Nyttan med misstag

Genom att se misstag som möjligheter kan man kraftigt förändra sitt sätt att tänka. Det är något jag måste försöka ta fasta på. Jag gör nog två fel på alla rätt jag gör. Henry Ford sa: Whether you think you can or think you can't - you're right. Det är också ett råd jag försöker följa. Nyligen publicerades en studie som utreder hur vår attityd påverkar våra hjärnor.

Tidigare studier har visat att människor som tror att intelligens är formbar säger saker som "när det blir tufft, då anstränger jag mig mer" eller "om jag gör ett misstag så försöker jag lära mig något av det." Människor som anser att de inte kan lära sig något av sina misstag säger "jag duger inte" eller "det är aldrig försent att ge upp". En sådan attityd kan vara ett problem i skolan, en elev som tror att hennes intelligens är statisk kommer att tycka att det inte är värt att bry sig om att försöka hårdare efter ett misslyckat prov eller ett dåligt betyg. Genom att förändra sitt sätt att tänka skulle de lyckas mycket bättre, enligt den nya studien.

D'oh! - reaktionen
Forskare satte först EEG-mössor på försökspersonerna för att registrera elektrisk aktivitet i hjärnan. Personerna fick sedan till uppgift att utföra en enkel uppgift där de skulle identifiera den mittersta bokstaven i en serie ord med fem bokstäver. Till exempel "MMMMM" eller "NNMNN", där det rätta svaret är M i båda fallen. Ibland var den mittersta bokstaven likadan som de övriga och ibland inte.

Det är en ganska enkel övning, men den är långtråkig - kräver viljestyrka - och deltagarna tappade obevekligen fokus och gjorde fel som de genast märkte och det fick dem att känna sig lite dumma.

När någon gör ett misstag sänder hjärnan ut två signaler. Den första signalen är när man gör felet, d'oh! - reaktionen, och den andra signalen uppträder när man blir medveten om misstaget och försöker att rätta till det så att misstaget inte ska ske igen. Båda signalerna är blixtsnabba och äger rum inom en kvarts sekund. Den första t o m innan man är medveten. Förvisso hinner man säga aj fan, men att tala är inte detsamma som att vara medveten. Oftast är vi helt omedvetna när vi talar. Det hör man bevis för varje dag.

I studien fann forskarna att de som har attityden att vilja lära av sina misstag lättare studsat tillbaka när de gör fel och att deras hjärnor dessutom sänder ut en mycket stark andra signal. Denna andra signal säger: "Jag ser att jag har gjort ett misstag, så jag bör försöka koncentrera mig mer och vara mer uppmärksam hädanefter".

En sådan positiv attityd gör oss mer lyhörda för våra missar och fel och gör oss mer drivna att rätta till dessa misstag. Men de som tror att deras intelligens är statisk och att de inte kan lära något av misstag tenderar att reagera mindre och istället upprepa samma misstag om och om igen.

Vi lär oss av våra misstag för att överleva
Tidigare forskning har visat att vi lär oss bättre om vi från början gör felaktiga förutsägelser än då vi har korrekta förväntningar. Överraskningsmomentet i att upptäcka att vi har fel leder till lärande. Vi lär oss mer av våra misstag än av våra framgångar, kan man kanske säga. Att göra misstag handlar om överlevnad. Om man kör bil i England kanske man gör fel en gång och svänger ut på fel sida. Vi upprepar sällan den typen av fel. Det vet djur också. De brukar undvika farliga och äckliga insekter efter ett bett eller en motbjudande tugga. Det behövs inget högre medvetande för det och ibland får man inte en andra chans.

Slutsatsen av dessa studier är att vi alla kan lära oss av våra misstag - det är när vi gör fel som vi lär oss för livet - och att vår hjärna faktiskt förändrar hur den reagerar på ett misslyckande.

Viljestyrka och misstag
Jag ha skrivit mycket om viljestyrka på sistone. Jag tycker att det är intressant att det verkligen är en mätbar egenskap i hjärnan. Två kanadensiska forskare, Michael Inzlicht och Jennifer N. Gutsell, visade för något år sedan i en studie hur vår viljestyrka tar slut. De gjorde ett experiment där de observerade personer vars hjärnaktivitet mättes med EEG. Det var framför allt ett område i hjärnan som var intressant, anterior cingulate cortex (ACC). Det är ett område i hjärnan som övervakar brister i samstämmighet mellan vad man gör och vad man tänkte göra. Det är ett slags varningssystem. ACC slår larm när du t ex försöker ta en tugga av din iPhone i tron att den är mackan som fortfarande ligger kvar på bordet.

Försökspersonerna med EEG fick se en upprörande film om djurplågeri. Halva gruppen fick inte visa några känslor, medan den andra gruppen fick reagera precis hur de ville. Att hålla tillbaka känslor är ett bra sätt att förbruka viljekraft på. Därefter gjorde båda grupperna ett strooptest där man ska säga färgen på ett ord som beskriver en färg. Man ska t ex säga röd när man läser det första ordet i bilden nedan som är blå med röda bokstäver. För att klara det måste man trycka ned den första impulsen som är att läsa ordet blå. De som inte fick visa några känslor klarade strooptestet mycket sämre än de som fick visa känslor. EEG avslöjade också att ACC reagerade långsammare, alltså det område där viljestyrka och självkontroll finns i hjärnan. Utan denna kontroll fick de kämpa mycket mer. Lika mycket som vi kämpar efter en lång dag med många tillbakahållna känslor. Då orkar man inte kämpa med sina misstag heller. Det är kanske resultatet av både en attityd och hur mycket viljestyrka vi har kvar i hjärnan.

Jag spelar wordfeud
Under veckan har jag tränat ganska lugnt. Jag har sprungit, lyft och kört core. Men mest har jag spelat wordfeud på min iPhone. Jag har väl kanske vunnit hälften av alla matcher. Jag är lite för otålig och tar första bästa ord och jag kan ju inte låta bli att välja ett roligt ord före ett tråkigt som ger fler poäng. Om folk är tråkiga på en fikarast och jag riskerar att slösa på min dyrbara viljestyrka så kastar jag mig ut i spelet.

Hjärnan är nästan som en muskel

När man springer ökar man samtidigt antalet nervceller i hjärnan. Det kallas för neurogenes och är en av de viktigaste upptäckterna inom hjärnforskningen på senare år. Men vad händer med de existerande nervcellerna när man springer? Hur påverkas de av att hjärtat pumpar och musklerna jobbar?

Löpning ökar antalet mitokondrier i cellerna
I en ny stor amerikansk studie följde man 24 000 personer från 45 år och uppåt och det visade sig att 8% utvecklade kognitiva nedsättningar under de fyra år som studien pågick. Personernas medelålder var 64 och de var helt friska när studien startade. Forskarna fann en signifikant skillnad mellan norra och södra USA. Personer från södern hade 18 % större risk att drabbas av de små, tysta strokeattacker som på ett subtilt sätt får hjärnan att degenerara. I södra USA äter de sämre mat och de rör sig mindre än jänkarna i norr. Det tycks alltså som att kost och motion påverkar hur snabbt hjärnan förfaller. Kan det t o m vara så enkelt att några löpturer i veckan förstärker de hjärnceller som man redan har?

En annan forskargrupp testade denna hypotes genom att låta ett gäng möss springa i ett hjul och ett annat gäng fick inte springa. Man vet att muskler (ordet muskel kommer förresten från latinska ordet för liten mus, musculus) påverkas av fysisk träning. De blir starkare och uthålligare. Till viss del beror det på att antalet mitokondrier ökar. Mitokondrierna är små kraftverk som flyter runt i cellerna och producerar energi med hjälp av fettsyror, kolhydrater och syre. Ju fler mitokondrier, desto starkare cell. Cellerna pumpar in syre och skyfflar in kol i mitokondriernas citronsyracykel som i sin tur stansar ATP - kroppens energivaluta - och avger koldioxid och vatten som restprodukter. Allt vi gör drivs av ATP: varje löpsteg, varje tanke och varje dröm.

Tidigare forskning har visat att träning ökar antalet mitokondrier i muskelcellerna och det i sin tur har kopplats till ökad livslängd och minskad risk för fetma, diabetes och hjärtproblem. Ökningen sker i de muskler som används, vilket för löpare betyder att benmusklerna ökar antalet mitokondrier. Det såg man också hos mössen. Efter två månaders träning orkade mössen som tränat springa 126 minuter, jämfört med de otränade mössen som bara orkade 74 minuter. Men det intressanta var vad man såg i deras hjärnor.

Hjärnan är som en muskel
Som läsare av den här bloggen kanske har förstått så är det inte bara musklerna som jobbar när man springer utan även hjärnan arbetar för att hålla kroppen i rörelse och den övervakar alla system så att inget hotar kroppens homeostas. Forskarna i musstudien kunde se att den metabola aktiviteten ökade i hjärnan när mössen sprang och det tycks som att hjärnan anpassar sig till denna ökade aktivitet, bl a genom att tillverka fler mitokondrier i nervcellerna. Redan efter två månaders träning ökar produktionen av mitokondrier, så kallad biogenes, i hjärnan. Det har man inte sett tidigare, kanske för att man inte har tittat efter.

Eftersom mitokondriell dysfunktion kopplats till neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimer och Parkinson så borde löpning kunna ge skydd mot dessa. Professor Mark Davis, som ledde studien, tror även att uthållighetsträning kan minska mental trötthet och skärpa tankeförmågan redan när man är ung och frisk. Man kan säga att fler mitokondrier i hjärnan både ökar vår viljestyrka och vår förmåga att koncentrera oss.

Hjärnan sätter sig själv först och främst
Det viktigaste är att hjärnan alltid har tillgång till energi, musklerna kommer i andra hand. När man springer och anstränger sig hårt används mycket av den tillgängliga energin av muskler och för att hjärnan inte ska bli utan börjar den därför att sprida en känsla av trötthet när jämvikten hotas. Hjärnan rekryterar färre muskelfibrer och man orkar inte lika mycket. Man försöker springa fortare, men det går inte. Det kände jag sista milen på Lidingöloppet. Jag försökte öka tempot, men hjärnan tillät inte att jag sprang fortare. Det var först när jag närmade mig målet som hjärnan vågade släppa tyglarna och låta mig springa så fort jag ville.

Fler mitokondrier i hjärnan ökar hjärnans effektivitet och den tillåter att man använder lite mer energi till löpningen. Nervcellerna blir också mer uthålliga och eftersom hjärnan avgör hur trött man känner sig, kan uthålligare hjärnceller få oss att orka mer i en självförstärkande loop.

Det krävdes inte mycket träning för att se denna tillväxt. Mössen i experimentet sprang motsvarande en joggingtur på 30 minuter ett par dagar i veckan under två månader. Det klarar nästan vem som helst om man börjar lugnt och metodiskt och inte stressar fram löparen inom sig. Det är ju ingenting. Det är märkligt att det är så tomt på vägarna på kvällarna. Om folk bara visste, skulle de då inte ut och springa?

Min hjärna
Jag är nog mer rädd om hjärnan än om hjärtat. Hellre ett hjärta som slår några extra slag eller smärta i bröstet, än att det skulle bli något fel på min hjärna som innebär att jag slutar vara jag. Ett hjärta kan lagas, ersättas eller så går det fort. Ett fel på hjärnan kan man leva med i åratal. Häromnatten drömde jag att en stor mask grävde sig genom hjärnan så att skallen såg ut som en schweizerost och när jag vaknade var kudden helt indränkt av blod. Jag skrek till och rusade upp ur sängen. Ett ögonblick senare vaknade jag igen och då var blodet borta … Just innan jag somnade låg jag och lyssnade på min puls som dunkade i örat och andra underliga ljud i skallen och det gav tydligen ingredienser till en läskig mardröm.

Jag gjorde nyligen ett hörseltest och hade hörsel som en välartad 20-åring. Kanske jag har för bra hörsel så att jag hör sådant som man inte ska höra i min ålder, som att hjärnan håller på att falla sönder;)

Det är nog bäst att jag fortsätter att springa. Idag sprang jag flera mil i lugnt tempo. Jag har tagit ett långt sikte på ultraloppet nästa år. Hoppas hjärnan håller ihop till dess.

Du är vad du äter

Livet är en komplex gobeläng som vävts av trådar av nukleotider - DNA och RNA - alltsedan de första livsformerna uppstod i ursoppan eller kanske i havsdjupen. Vi betraktar oss som individer, men ur biologisk synvinkel är det fråga om en avgränsning. Vi är ett konglomerat av liv. Vi är till största delen bakterier om vi ser till vårt informationsinnehåll i form av DNA. Bakterier i magen påverkar vår hjärna och hur vi fattar våra beslut, andra bakterier hjälper oss att ta upp näringsämnen. I vissa fall har samarbetet har gått så långt att vi blivit oskiljaktiga: mitokondrierna som ger oss energi att springa var en gång bakterier som invaderade det första encelliga livet. Nu tror man även att de grönsaker som vi äter programmerar om våra celler. Arvsmassan i grönsaker blir en del av oss.

Vi käkar kod
Den mat vi äter innehåller inte bara näring, den består även av information. Nyligen gjordes den spännande upptäckten att vi äter och tillgodogör oss denna information. Det är inget vi märker, men det påverkar vår kropp. Jag undrar vad det kommer att betyda för vår syn på mat. Det kanske stärker åsikten att vi ska äta det vi är utvecklade för att äta, d v s någon form av stenålderskost med inslag av nya innovationer som jordbruket gett. Men viktigast är kanske att vi undviker processad mat i olika former. Den industriellt tillverkade maten är inte bara fattig på näringsämnen, den är kanske också urlakad på information.

MikroRNA
I en ny kinesisk studie har en grupp forskare studerat ett hett fält inom vetenskapen just nu, mikroRNA (miRNA). De är en slags förkrympta nukleotidkedjor - små bitar av arvsmassa - som reglerar hur gener används genom att kontrollera hur mycket mRNA som översätts till proteiner, men som själva inte kan koda för protein. När forskarna studerade ett antal försökspersoner fann de ca 30 mikroRNA-bitar som cirkulerade i blodet som inte hade mänskligt ursprung. En närmare kontroll visade att de kom från växter, närmare bestämt ris. Forskarna gissade att arvsmassan kom från ris som försökspersonerna ätit.

Inte dåligt att gissa att kineserna ätit ris.

De använde möss för att testa denna hypotes. Mössen fick färskt ris och mycket riktigt fann forskarna höga nivåer av mikroRNA som härstammade från ris i mössens matsmältningssystem. MikroRNA verkade kunna överleva både matlagning och matsmältning. Forskarna lade mikroRNA i syra i sex timmar för att simulera effekten av magsyra, men kedjorna i arvsmassan var intakta. Förutom i ris finns samma mikroRNA i grönsaker som blomkål, vitkål och broccoli.

När de tittade på mänskliga celler, fann forskarna att en särskild sorts mikroRNA från ris hakade fast vid en viss gen som är aktiv i levern. Genen är ansvarig för att avlägsna LDL-kolesterol (det "onda kolesterolet") från blodet. När mikroRNA från ris bands till genen minskade dess aktivitet. När man tittade på mössen som ätit ris, var samma gener i levern mindre aktiva - och några dagar senare hade mössen högre nivåer av LDL-kolesterol.

MikroRNA

Forskarna tror att cellerna i tunntarmen tar upp arvsmassa från växter, paketerar dem i små paket - mikrovesikler - och sedan skickar runt dem i vårt cirkulationssystem tills de hittar de celltyper som de passar ihop med. När de hittat rätt kan de sedan ställa sig i vägen för cellens översättning av gen till protein. Det skulle kunna vara ett sätt för organismen att anpassa sig till de växter som de äter. En sorts anpassning som startade när en organism för länge sedan började äta växter.

Skilda riken
Enligt studien skulle alltså RNA-molekyler från ett helt annan rike i livet kunna påverka våra gener. Senast vi hade en gemensam förfader med en risplanta var när vi simmade runt i ursoppan. Det var mycket länge sedan, det handlar om miljarder år. Vi känner inget släktskap med risgrynsgröten som vi äter på julen. Vi har nästan ingenting gemensamt, förutom en del minnen i form av DNA. Det märkliga är att mikroRNA:s nycklar fortfarande passar till låsen i våra mänskliga celler. MikroRNA gör inte samma jobb i våra kroppar som i de växter som de kommer från, men vi har utvecklas med dessa besökare under hela vår evolutionära resa från havet till savannen. Våra kroppar räknar med dem och förväntar sig att de finns i maten vi äter. De kanske är lika viktiga för vår kost som vitaminer och mineraler. Det är än så länge spekulationer, men det är otroligt spännande och intressant och kan få stort genomslag ifall andra studier bekräftar de kinesiska fynden.

Paleolight eller stenålderskost
Det tycks som om mikroRNA är nästintill oförstörbara. De överlever syraattacker, kokande vatten och mikrovågsugnar. Men det kanske är så att den moderna hanteringen av livsmedel förstör mikroRNA? När vi äter förädlade livsmedel, berövar vi kanske våra kroppar näringsämnen som vi aldrig visste om. Maten har förädlats med en svindlande hastighet de senaste tusen åren men vi är fortfarande samma art med samma inre miljö. En viss anpassning har skett, bl a kan de flesta nordbor (och andra folk som haft kreatur) dricka mjölk. De yngre generna som inte klarar de senaste tusen årens kostförändringar har sållats bort, de äldre generna dröjer dock kvar. Det kanske är en anledning till att äta mer ursprungligt ju äldre man blir. Själv föredrar jag paleolight, jag orkar inte vara renlärig. Det kräver så mycket viljestyrka att det inte blir något kvar för annat.

Broccolisex
Måttot "du är vad du äter" kommer kanske i framtiden att få en helt ny innebörd. Vi blir programmerade på cellnivå av den till synes livlösa maten som vi stoppar i oss, särskilt av mat som vi ätit sedan lång tid. Ju längre tid tillsammans, desto mer tid för anpassning. Att ha sex är att blanda gener och växterna blandar på sätt och vis till våra gener. Det kanske är något att tänka på nästa gång man sätter tänderna i en bit broccoli.

Träning och immunsystemet

Jag hade nästan hoppats på en liten infektion nu efter den sista löpartävlingen för säsongen. Det kanske blir mycket arbete på jobbet framöver, men är jag sjuk kan jag alltid jobba hemifrån. En liten förkylning försämrar inte tankeförmågan, men den försämrar löpningen. Hjärtat blir lite känsligare och man orkar inte lika mycket. Jag vill inte bli sjuk senare på säsongen när det vankas Vasalopp och maratonlopp. Hellre sjuk nu. Men det tar ju emot att gå fram och gnugga sig mot någon snörvlande stackare. Ibland får man låta ödet ha sin gång.

Blir man känsligare för infektioner av att träna? Det är nog en ganska vanlig erfarenhet att hård träning, och inte minst tävling då man ger allt, ökar risken för infektioner. Min senaste förkylning kom direkt i anslutning till en tävling då jag gav allt. Men samtidigt har jag blivit mycket friskare sedan jag började träna. Förkylningarna har både blivit färre och jag är sjuk färre dagar när jag väl är sjuk. En stor studie har visat att risken för infektion är sex gånger större efter en tävling. Andra studier visar att motion i sig minskar risken att bli sjuk. 

En ny taiwanesisk studie kanske kan förklara varför. Studien bekräftar de gängse föreställningarna om att risken för infektion ökar på kort sikt och minskar på lång sikt. Forskarna tror också att de funnit vilka mekanismer i immunsystemet som ligger bakom detta.

Akut och kronisk träning
Forskarna delade in träningen i två kategorier: acute and chronic exercise. Lite märkliga namn på kategorierna, kan man tycka. Det låter mer som sjukdomskategorier än som träningskategorier. Nåväl, i studien ingick 13 otränade män mellan 20-24 år. I början av studien utsattes de för maxtester (acute exercise) där de cyklade allt de orkade. Sedan plockades 5 av personerna ut som kontrollgrupp och de fick inte träna något på fyra månader, förutom vid två tillfällen i månaden då de utsattes för nya maxtester. De kvarvarande 8 testpersonerna tränade kontinuerligt (chronic exercise), d v s 5 ggr i veckan à 30 minuter per gång. Efter två månader slutade de träna. Varje månad gjorde de också ett maxtest.

Kroppens tre minnen
Efter två månader av träning hade de som tränade kontinuerligt gått ner i vikt, sänkt sin vilopuls och ökat sin uthållighet. Sedan slutade de träna. Efter två månader hade deras vilopuls och vikt gått tillbaka till sina ursprungliga nivåer. Däremot hade de fortfarande en förhöjd prestation på maxtesterna, vilket visar att det finns en bestående effekt av kontinuerlig konditionsträning. Den effekten kanske sitter i hjärnan. Hjärta och muskler återgår till ursprungsläget, men hjärnan minns och därmed vet den lite mer om kroppens fysiologiska gräns om inte alltför mycket tid har gått. Till slut klingar dock också denna effekt bort, men den dröjer sig kvar länge, gissar jag. 

Forskarna fann också effekter på immunsystemet. Även immunsystemet har ett minne. Det är ett minne som är evolutionärt äldre än hjärnans minne. Det lagrar uppgifter om virus och bakterier och lär något från varje batalj med dessa fiender. Immunsystemets minne är snabbare än genernas tröga artminne, men långsammare än hjärnans blixtsnabba minne.

Neutrofiler
De taiwanesiska forskarna koncentrerade sig på förändringar av vita blodkroppar som kallas neutrofiler. Neutrofiler är en sorts vita blodkroppar som fyller en viktig roll vid inflammationer. I början av en akut inflammation rekryteras neutrofiler från blodet till det drabbade området och aktiveras för att avlägsna och förstöra främmande kroppar. 

Neutrofiler. Källa Wikipedia

Neutrofiler är kortlivade celler och begår självmord (apoptos eller programmerat självmord) efter bara ett par dagar i blodet. Om dessa vita blodkroppar däremot tar livet av sig i alltför stor utsträckning kan det försvaga immunsystemet. Efter en hård tävling kan det ta ca en halv dag för andelen friska vita blodkroppar i kroppen att återgå till det normala. Under den tiden är vi alltså extra känsliga för olika infektioner. Med tanke på busstransporterna från Lidingöloppet (vilka köer!) så torde antalet infektioner rusa i höjden. Virus och bakterier älskar bussar, skyttegravar och fullsatta kyrkor.

Självmord
Neutrofila självmord kan kopplas till överflödet av fria radikaler som reagerar med allt runt omkring dem och kan skada strukturer i cellens inre. Det är de fria radikalerna som sägs härja och slita sönder oss i bitar. Eftersom extremt hård träning ökar mängden av dessa skadliga reaktiva syreradikaler, ville forskarna veta hur motion påverkade neutrofilerna. De tog blod från sina testpersonerna med jämna mellanrum, både i vila och efter deras maxtest och analyserade sedan blodet. De fann att maxtester påskyndade självmorden bland neutrofilerna. Maxtester ökade också mängden fria radikaler i cellerna.

Måttlig kontinuerlig motion, däremot, minskade självmordsvågen. Efter två månader av regelbunden motion fick försökspersonerna vita blodkroppar som visar mindre oxidativ stress och långsammare apoptos. Även efter de följande två månaderna då de inte tränade, dröjde effekten kvar.

Träningens janusansikte
Forskarna fann också positiva effekter av kontinuerlig träning som motverkade de skadliga effekterna av extrem träning. Efter maxtest hade testpersonerna som tränat regelbundet inte samma skador på neutrofilerna som de hade i början. Men efter två stillasittande månader hade den skyddande effekten börjat blekna.

För de tidigare stillasittande männen, visar studien att plötsliga, ansträngande maxtester påskyndar döden av vissa immunceller. Konsekvent och måttlig motion, å andra sidan, förlänger dessa cellers liv. Kontinuerlig motion bygger också upp en buffert mot de skadliga effekterna av enstaka extrema tränings- eller tävlingstillfällen. Och om man skulle sluta träna, finns de positiva effekterna av de gamla träningsrutinerna kvar ett litet tag. De klingar av långsamt.

Studien ger ett starkt stöd för måttlig motion. För patienter med ett nedsatt immunsystem kan regelbunden motion vända utvecklingen och stärka immunförsvaret. Denna studie tyder också på att kontinuerlig och måttlig motion motverkar de negativa effekterna av extrem träning.

Slutsatsen är att man bör gå ut lugnt som motionär och bygga upp sitt immunförsvar. Sedan klarar immunförsvaret bättre av hård träning som ökar risken för infektioner. Många nyfrälsta motionärer kastar sig ut i spåret och tränar alldeles för hårt och därmed ökar de risken för infektioner och bakslag som kanske får dem att tappa lusten att träna. Den här studien ger stöd för att motionärer gradvis bör bygga upp kroppen, hjärnan och immunförsvaret. Allt handlar om anpassning. Vi är resultatet av anpassning till yttre omständigheter och den bör vara långsam och uthållig. Vi är inte gjorda för att rusa igång efter en kallstart.

Elitidrottens pris
I vintras läste jag i Anna Haags blogg om hur hon tappade flera veckor p g a ständiga infektioner. Men det kanske är ett pris man betalar för att vara elitidrottare. De ligger på gränsen och har lite tid för återhämtning. Enligt vissa teorier borde elitidrottare åldras i förtid. Men det tycks inte stämma med de data som finns i andra studier. Elitidrottare kör hårt och blir ofta sjuka och skadade, men det kanske bygger upp deras kroppar, hjärnor och immunförsvar så att de på sikt blir starkare. Jag lutar mer åt det senare, åtminstone när det gäller hjärnan och immunförsvaret. Men allra bäst är nog att träna lagom och att utmana sina gränser ibland. Alltså det som också studien kom fram till och det träningsrecept som de flesta motionärer följer. Vi är gjorda för att ta oss an utmaningar och när vi slutar med det börjar vi att dö en smula.

Tre dagar efter Lidingöloppet
Träningsvärken börjar klinga av och blåsorna har sjunkit ihop. Nu känner jag mig ganska nöjd med insatsen. Jag är bara lite småirriterad på mig själv och alla felaktiga beslut som jag fattar. Förhoppningsvis lär jag mig något. Det var inget enkelt lopp. Jag blev faktiskt förvånad över hur backigt det var. Nu ser jag fram emot nästa år. Jag tror jag har stor nytta av att ha sprungit en gång; jag vet flera saker som jag ska göra annorlunda till nästa tillfälle. Mer om det nästa år:)

Mitt första Lidingölopp

Efter en skön natt på Scandic Uplandia i Uppsala åkte jag ned till Lidingö med några pratglada, snälla tjejer från Sundsvall som ska göra klassikern och som också bodde i Uppsala. Det var en kul och annorlunda uppladdning.

Vi åkte ner ganska tidigt tyckte vi, men det var nästan tvärstopp när vi kom in i Stockholm. Efter att vi kommit in på Lidingögatan lättade det och vi parkerade ganska nära starten. Tyvärr hann jag inte fram i tid för bloggträffen. Jag hade tänkt att träffa en del personer som jag bara känner via internet som superkvinnan Ingmarie och positiva John, men det var så mycket folk att alla drunknade i det anonyma folkhavet.

Ett felaktigt beslut
Jag satt länge och funderade fram och tillbaka om jag skulle använda fivefingers eller barfotaskorna från Adidas som är lite för små. Jag lyckades inte fästa chipet som krävs för tidtagningen på något bra sätt i mina fivefingers classic som ju är helt nakna på ovansidan. En tid vill man ju ha. I Stockholm Marathon var adidasskorna ok de första 3 milen så jag chansade på dem, vilket visade sig vara ett dåligt beslut. Nu när det "bara" var 3 mil började fötterna svälla redan efter 2 mil. Kanske det var alla nedförsbackar som slet ner fötterna och det bubblade fram blåsor som om någon blåste såpbubblor i skorna. Det hade jag ju sluppit om jag kämpat lite mer med att fästa chipet. Åh, jag känner mig så korkad!

Blåste bort krampen
Trots att det var enormt mycket folk gick det bra att lämna in väskan och att plocka ut nummerlapp. Kvart över tolv föll jag in i strömmen som vandrade mot starten någon kilometer bort. Kl 13 gick starten. En våg av löpare vällde iväg och trängdes ihop några hundra meter bort där stigen smalnade. De första 4-5 kilometrarna gick sakta och ibland blev det tvärstopp. Jag hade lite mjälthugg under den första milen, men det gick som tur var över. Jag andades nog lite spänt och sprang lite spänt också när jag försökte springa runt folk som var i vägen. Jag försökte ands ut som om jag blåste ut ett ljus och det fungerade. Krampen kom inte tillbaka. Sedan tänkte jag på att andas ut när vänster fot slog i och att undvika ytliga flämtningar som kan starta en krampreflex.

Solen sken och det var ganska varmt. När man kom ut ur skogarna kändes det att det blåste ganska mycket. Så mycket bättre väder kunde det inte bli.

Jag hade tänkt hålla 5:10-5:15 men det var svårt i trängseln. Efter 10 km gick det bättre, men jag fick bara ner snittiden till omkring 5:17. Sedan kom den sista milen och den var jobbig. Massor av backar upp och ner och det var nästan värst att springa nedför när fötterna brann i skorna. Jag såg en del som sprang i fivefingers och jag förbannade mig själv. Jag måste skaffa fivefingers med snörning, kanske såna där Flow Trek Fivefingers som också ska fungera bra på vintern.

Aborrbacken
Den beryktade Abborrbacken var förvånansvärt tung med tanke på att den högsta höjden bara är 48 m ö h. Sen kom en tung backe till och en till. Tror aldrig jag sprungit en bana som var så mycket uppför och så många små branta nedförsbackar. Jag började längta efter långa platta sträckor.

Varför heter det Abborrbacken förresten? Abborrarna kan knappast ha tagit sig upp här, tänkte jag. Laxar kan ju ta sig uppför branta vattenfall och de, till skillnad från oss, sparar glykogenet - kolhydraterna - till sist. De simmar på fett i några hundra mil och sedan gör de av med allt glykogen i en spurt i ett vattenfall som handlar om att dö eller leva vidare i form av avkomma. Vi däggdjur gör av med glykogenet först och sedan springer vi på fett. Men det kan vi å andra sidan göra länge. Nästa år ska jag ju springa 8 mil på mestadels fett, är det tänkt.

Sista kilometern fick jag som vanligt tillbaka krafterna och fötterna kände jag inte av heller. Hjärnan frigjorde lite resurser eftersom den bedömde att jag kommer att överleva denna jakt. Jag spurtade i mål i ganska god fart. Tiden blev 2.45.08. Jag var inte så nöjd med tiden, eftersom jag trodde det skulle gå att springa fortare. Men å andra sidan är jag aldrig riktigt nöjd. Nästa år har jag en tid att springa mot och då är det lättare att känna sig nöjd eller missnöjd. Sedan väntade jag in resten av gänget i målgården. Alla kom i mål och på bra tider. Kvällen avslutades med en onyttig hamburgare och ett biobesök. Nu kan jag slarva lite. Det är långt till nästa mål. Det är så långt borta att jag nästan inte vet vad det är. Det kanske t o m dyker upp ett nytt mål under tiden.


Lidingöloppet - resultat
Så här blev kilometertiderna.

Dags för Lidingöloppet

Om drygt ett dygn smäller det. Då går starten i Lidingöloppet. Jag tog ledigt i morgon så att jag ska vara maximalt utvilad och slippa stressa. Hela veckan har jag duckat för virus och undvikit sjuklingar som pesten. Nu har jag varit frisk så länge att jag nästan hoppas att jag blir sjuk efter loppet. Det blir ju lite lugnt efteråt och då kan jag lika gärna passa på att uppdatera mitt virusskydd med en liten infektion. Jag får väl söka upp någon som snörvlar lite lagom:).

Jag sprang några lugna kilometer idag för att hålla igång de neuromuskelära kopplingarna mellan ben och hjärna. Benen kändes till en början trötta och sega, men de piggnade till allt eftersom och jag var sugen på att springa lite fortare. Jag har känt mig aningen öm i vaderna hela veckan, kanske för att jag sprungit ovanligt mycket på asfalt med fivefingers. Men just nu känner jag ingenting (om jag inte känner efter). Jag tar med mig mina lätta reservskor - Adidas Climacool Chill. De höll de första 30 kilometrarna i Stockholm marathon och det räcker ju nu. Sedan blir de för trånga. Jag har fortfarande en blånagel på höger stortå som minne från Stockholm. Men helst springer jag i fivefingers. Jag bestämmer mig strax innan start.

Laddad

Jag är fulladdad med kolhydrater och rödbetsjuice. De senaste dagarna har jag ätit 70 % kolhydrater per dag och nu ser jag ut som på bilden nedan. Varje gram kolhydrat binder några gram vatten så jag har ökat i vikt. Å andra sidan kommer jag att fungera som en kamel när kolet i kolhydratpucklarna brinner upp och avger sina vattenmolekyler.

Lite uppsvullen med hjälp av en fetapp ;)

När jag dricker rödbetsjuicen klämmer jag åt näsan och sväljer. Därmed förhindrar jag den vämjeliga smakupplevelsen. Jag känner bara juicens konsistens och receptorer i hela munhålan fångar upp olika smaker och det blandas med minnet av den totala smakupplevelsen från tidigare tillfällen innan jag fattade vitsen med att hålla för näsan. Jag tycker det smakar äckligt, men det blir ändå en mycket lindrigare smakupplevelse än om lukten är med. Lukten är kanske smakens viktigaste sinne.

Jag dricker 4 dl varje dag i tre dagar. Den sista bägaren sväljer jag 2 timmar innan loppet. Det är nitraterna i juicen som jag vill åt. Men det är inte nitraterna i sig som ger bättre uthållighet, det är först när nitrat omvandlats till kväveoxid som de positiva effekterna blir märkbara. Det första steget i denna metamorfos sker med hjälp av den naturliga bakteriefloran i munnen som kan reducera nitrat till nitrit. När jag sedan sväljer saliven cirkulerar nitrit i kroppen och omvandlas efter hand till kväveoxid, som bl a utvidgar blodkärlen och får mig att orka lite mer. Rödbetsjuicen har en faktisk effekt, en placeboeffekt och det är dessutom en del av en vana, en ritual. Alla tre effekterna är viktiga, men de avgörs av att halvgiftiga nitrater faktiskt fungerar enligt vetenskapliga studier och att nyttan är större än risken om man nöjer sig med att ladda några gånger per år.


Fivefingers ger bra proprioception

Det kom föresten en ny studie som stödjer hypotesen att löpning med fivefingers ger en mer korrekt uppfattning om markens förhållanden än tjocka löparskor. Forskarna kunde se att dessa fördelar gällde oavsett om man stod stilla eller sprang. Jag tror också det är därför som fivefingers ökar i popularitet. När man gått eller sprungit omkring med dem ett tag så känns underlaget mer påtagligt och man får bättre återkoppling mellan fot och hjärna. Det känns naturligt. Som vi var födda att röra oss.

Det borde ge en liten fördel när man springer att mer exakt veta hur landet ligger. Men jag har knappast någon nytta av fivefingers för att hitta dit jag ska. Det brukar vara det svåra. Det verkar lite kaotiskt just nu med vägarbeten o s v.

Pigga hjärnor springer bättre

Det är viktigt att trappa ner träningen inför ett längre lopp som Lidingöloppet. Det känner nog alla till. Mindre känt är att även hjärnan behöver vila inför en kraftansträngning av denna storlek. Det visar ny forskning som pekar på kopplingen mellan trötta hjärnor och fysisk prestation och att vår fysiologiska gräns sätts av psykologiska faktorer som motivation och mental trötthet.

Ladda med Trafikmagasinet
För några år sedan publicerades en studie där 16 frivilliga cyklade tills de blev utmattade. Sedan fick cyklisterna antingen se en dokumentär om bilar eller utföra ett krävande kognitivt test av typen AX-CPT. Bildokumentären var utvald i syfte att upplevas som neutral och lugn.

När de båda grupperna sedan cyklade visade det sig att de som genomförde testet blev mycket tröttare än de som tittat på film om bilar. De upplevde själva att de var tröttare och de slutade cykla 15 % tidigare än den mentalt utsövda gruppen. Det gick inte att finna några fysiska skillnader mellan grupperna. De mentalt utmattade gav helt enkelt upp tidigare. De blev inte fysiskt trötta av testet, ändå sänkte testet deras prestationsförmåga rejält.

Dagarna innan ett lopp bör man alltså ta ledigt från jobbet (om det är mentalt ansträngande) och se på gamla avsnitt av av Trafikmagasinet, eller något annat som varken berör eller upprör.

Vart tog den här mannen vägen?

Den ekonomiska hjärnan
Forskarnas psykobiologiska hypotes är att våra fysiologiska gränser sätts av en balans mellan motivation och upplevd ansträngning. Vi ger inte upp i första hand för att energin till musklerna tar slut eller p g a brist på syre eller någon annan fysisk faktor, utan därför att den upplevda kostnaden är större än den upplevda vinsten. En trött hjärna eller en trött muskel kan båda öka den upplevda ansträngningen och få oss att ge upp. Alla upplevelser sker i hjärnan. Det är där som helhetsbedömningen görs.

Gäller också på en fotbollsplan
Hypotesen testades också under en fotbollsmatch av några andra forskare. Man körde slut på ett antal fotbollsspelare genom kognitiva tester och sedan undersökte man hur trötta de blev. Det man fann var att de korta rusningarna inte påverkades, däremot de långa, lågintensiva löpningarna. Det lågintensiva - som är den största delen av en match - upplevdes som jobbigare, medan det högintensiva arbetet upplevdes som vanligt. Det kan bero på att fotbollsspelarnas motivation är hög när de rusar efter ett mål, en boll eller ett smalben. Motivationen är däremot låg när man väntar på bollen och springer i positioner. I sporter som ishockey och fotboll är det en stor del av det fysiska arbetet och därmed är det viktigt att spelarna är mentalt utvilade innan match.

I fotboll är det mycket spel utan boll(ar) ...

Kanske kaffe hjälper?
Just nu genomförs studier där man undersöker möjligheten att återställa hjärnans kapacitet med hjälp av koffeintuggummin eftersom koffein och trötthetsämnet adenosin kan binda till samma receptorer. Adenosin samlas i hjärncellerna när man är vaken och de fäster vid speciella receptorer på cellens yta och "säger åt" dem att de är trötta. Koffein "gömmer" adenosinet för hjärnan och lurar den att den är piggare än den är. Hypofysen tolkar den ökade aktiviteten som stress och släpper ut adrenalin - pulsen ökar, pupillerna vidgas och glukos strömmar ut i blodet. Även dopamin frigörs. Vi blir piggare och allt känns lite bättre. Det är därför så många dricker kaffe. Kaffe har faktiskt varit dopingklassat och ligger på gränsen till att vara otillåtet.

Tungt just nu
Det har regnat i flera dagar. Det är mörkt ute. Att springa ut känns jobbigare efter en tung dag med mycket mental anspänning. Fast det beror alltså på. Ett lugnt pass går alltid bra. Men man ska inte jaga rekord efter en dag av mentala utmaningar. Att träna med andra kan öka motivationen och göra de hela enklare. Motivation är viljestyrkans viktigaste bränsle och utan kaffe skulle jag inte orka stiga upp och gå ut i mörkret på morgonen.

PS. Här kan man testa det tuffa kognitiva testet. Det kan vara bra en dag då man inte tränar fysiskt men vill träna sin hjärna.