Hur man skapar plats och förlänger tiden

Den här veckan har det varit fullt upp och bloggen har legat i träda, men nu kommer mellandagarna och det finns tid att skriva igen. Fast det blir nog lite jobb också. Dagen innan jul åkte jag och sonen till stugan och inspekterade läget efter den ohyggliga stormen Ivar. Massor av tallar och granar hade vräkts omkull och det var ren tur att inte något hus hade skadats.

Ett träd hade ramlat på "hönshuset", men det var bara en talltopp som inte gjorde någon skada. Till höger inspekterar jag huset ute på klippan och det hade klarat sig nätt och jämnt.

Tallar och granar som blåst omkull. Björkar sitter fast.

En millimeter till så ... Puh ...

Stora huset klarade sig dock bra. Mer grönt än vitt på tomten. På sjön ligger ett tunt lager is och på isen ett tunt lager regnvatten.

Göra plats för livet
När jag är trött orkar jag inte skapa, men jag orkar städa och ta bort sådant som jag inte använder. Det ger tid och plats för annat. Stormar och skogsbränder ger plats för nya ljusa lövträd, utan dem skulle skogarna snart vara täckta av mörka barrträd. Jag tror samma sak gäller oss själva - ibland måste en storm dra genom själen och slita bort allt som man tappat taget om eller som aldrig rotat sig. Det behöver brinna och blåsa ibland.

Jag använder inte Facebook, så därför gick jag ur Facebook. Det var inte så svårt. Man går in på Konto -> Kontoinställningar ->Säkerhet och "Inaktivera ditt konto”. Sen kastade jag alla kläder som jag inte sett på flera år. De har bara hängt i garderoben och tagit plats. Jag avslutade en del andra saker också och gjorde planer för framtiden. Det är skönt att kasta bort och göra sig av med olika beroenden, men samtidigt är jag - som i stort sett alla människor - både beroende och en samlare, så känslan av frihet kanske är en illusion? Robinson Crusoe var fri, men samtidigt väldigt ofri. Och det är väl så det är. Livet är aldrig vare sig det ena eller det andra utan både och, i en ständigt skiftande soppa av beroenden och frihet, förväntningar och tillkortakommanden, liv och död.

Tiden är en illusion
Tiden går fort och långsamt just nu, som om den bromsar in och accelererar om vartannat. När jag inte gör någonting, saktar tiden ner men i efterhand gick den fort. Då jag gör mycket rusar tiden däremot, men i efterhand gick den tiden väldigt långsamt eftersom jag hann med så mycket som tog plats i minnet. Den tid jag inte gör någonting, tar ingen plats och försvinner och blandas ut med alla andra stunder då jag inte gjorde någonting. Så det kanske är bättre att göra någonting än ingenting. Fast ibland måste man göra ingenting … Ibland måste man ingenting, menar jag.

Bild: http://www.moillusions.com/

Tiden är en illusion, fast den är en väldigt envis och övertygande illusion, sa Einstein. Tiden går olika fort i olika hastigheter och gravitiationsfält. Det är inget man tror, utan ett faktum som man kan mäta och som GPS:erna måste ta hänsyn till då de kommunicerar med satelliter - klockorna går saktare på jorden än klockor på en satellit i omloppsbana runt jorden. Tiden har rört sig framåt i 13,72 miljarder år nu. Före det fanns ingen tid, inget rum, inget fram eller bak, upp eller ner, sen eller då, skidspår, snö, mellandagar eller Arne Weise.

Hur man får fart på skidorna
Det dröjde kanske 15 miljoner år innan det fanns vatten i universum. För några år sedan upptäckte astronomerna ett gigantiskt vattenmoln 12 miljarder ljusår bort som bestod av 140 biljoner gånger mer vatten än det finns vatten i världshaven. Så det finns gott om vatten och vatten är ett nödvändigt villkor för snö, men inte ett tillräckligt villkor. Det andra villkoret är kyla och det är alldeles för varmt just nu, trots att norra halvklotet lutar sig så långt det bara går från solen. Jag känner mig desillusionerad, fast jag vet ju att var femte jul är snöfri. Det är fakta. Sånt är livet. Jag har ändå lust att sätta mig i bilen och köra inåt och norrut tills jag möter snö, men det vore ju mer en diagnos som kräver en behandling än en redig handling.

I väntan på snö och skidspår (alla nedblåsta träd måste bort också) kan jag i alla fall tänka på skidor … Har någon tänkt på att det ser ut att gå fortare om man ser åt sidan när man åker skidor? Träden rusar förbi, medan en blick riktad framåt ger en känsla att det går långsamt, som om träden sitter fast i horisonten och rör sig bort med den. Ett exempel på denna illusion kan man se på gif-animationen nedan. Titta rakt fram och sedan på dörrarna vid korridorens sida. Det ser ut att gå olika fort, men det går lika fort. Tiden är konstant vid normala hastigheter.

Hur man förlänger en sekund
Att fånga dagen är ett slitet uttryck och den går inte heller att fånga, men man kan fånga en sekund en kort stund. Om du har en klocka med sekundvisare, håll huvudet stilla och titta först på sekundvisaren och titta sedan så långt bort du kan i synfältet utan att röra huvudet. Kasta sedan en blick, utan att röra huvudet, tillbaka på klockan. Du kommer att uppleva att sekundvisaren står stilla i över en sekund. Upprepa försöket några gånger tills du ser att sekundvisaren dröjer kvar ovanligt länge. Ju längre bort du tittar från klockan, desto längre tycks också sekundvisaren stå stilla. Men kom i håg att hålla huvudet stilla och bara flytta blicken.

Våra hjärnor använder ljus som en fladdermus använder ljud. Fladdermöss skickar korta, snabba ljudstötar i olika riktningar för att bygga upp en "bild" i hjärnan. För att bygga upp en bild, måste våra ögon på samma sätt fånga upp ljusglimtar från yttervärlden. Det sker genom att blicken ständigt förflyttar sig genom att för en bråkdel av en sekund fixera vid något och sedan gå vidare. Dessa ryckiga rörelser mellan fixering kallas sackader. Ögonen flyttar sig tre gånger per sekund och hjärnan bygger i efterhand upp en begriplig bild av yttervärlden. Under själva förflyttningen är vi blinda. Vi är alltså blinda större delen av tiden då vi tittar. Om du inte tror mig, ställ dig då framför en spegel och titta på den ena pupillen och sen den andra, flacka med blicken fram och tillbaka. Du ser inte att pupillerna rör sig för just då är du blind. En kompis som tittar på dina ögon ser rörelserna hur tydligt som helst. Men du ser ingenting. Vi märker inte av denna blindhet, lika lite som vi märker av att vi har två stora hål i vårt synfält en bit ute till höger och vänster (blinda fläcken).

Så här skapar vi en bild av ett ansikte. Varje punkt visar var blicken fokuserat en kort stund. Det är mycket fokus runt ögonen, nästippen och munnen. Hjärnan sammanställer denna information i ett område som kallas Fusiform gyrus. Är detta område skadat känner man inte igen olika ansikten.

För att kompensera för denna tillfälliga blindhet gissar hjärnan vad du borde ha sett medan du var blind. När blicken flyttar sig från ena hörnet av synfältet till klockan, då skapar hjärnan en förväntad bild av klockan med sekundvisare. Om det tar, säg 300 millisekunder, för ögat att flytta sig till sekundvisaren kommer din hjärna att anta att sekundvisaren varit där i 300 millisekunder redan. Därmed kommer sekunden att kännas längre. Det är därför som sekundvisaren tycks dröja sig kvar ibland och nästan kännas som två sekunder.

Hopp och bävan
Jag skulle vilja hålla kvar mellandagarna ett tag också. Det känns riktigt jobbigt att komma tillbaka till kaos nästa år. Det kommer att bli ett jobbigt år och jag vet inte hur jag kommer att göra för att klara av det. Men det är fortfarande kvar några lediga dagar och det finns lite hopp om skidåkning, eftersom vi ska ganska långt norrut till nyår.

De gröna jularna blir vitare med åren

Förr var himlen blå på sommaren och jularna var alltid vita, eller hur? När vi tänker tillbaka på barndomens jular ser vi snödrivor och snögubbar. Inget slask och inget regn. Jag tror nästan alla minns det så, åtminstone om man bor norr om Dalälven. Men det stämmer inte alls. Antalet vita jular har inte blivit färre. Statstiken är entydig. Jularna var lika oberäkneliga vad gäller snöfall under första hälften av 1900-talet, som de är nu. De äldre säger att förr var det minsann snö på julafton. Men fråga då om de minns julen 1953? Ingen snö nånstans, förutom i Småland. Eller jularna i början av 70-talet. De var också gröna. Om de vägrar ge med sig, be dem i så fall leta fram fotografier, för deras minne kan man inte lita på. Man kan inte lita på något minne. Inte ens sitt eget. Eller så kan man vara snäll och låta dem leva med sina livslögner. Det vill nog alla göra. Vi bygger ju våra liv på dem.

Faktum är att det varken är eller har varit någon självklarhet med en vit jul i större delen av Sverige de senaste 100 åren, oavsett årtal. 1903, 1942 och 1959 var det t ex barmark ända upp i Värmland.

Statistik från SMHI. Källa

Enligt SMHI:s studie är det bara i norra Sverige som julen för det mesta är vit. Under de senaste 100 åren har ungefär var femte jul varit grön. Men färre än varannan jul är vit i Götalands kusttrakter och det finns snö bara var femte till var tionde jul i Sydvästra Skåne.

SMHI skriver: ”Någon klar ökning eller minskning i frekvensen av vita jular kan man inte se, däremot tycks det finnas en liten tendens till anhopningar av vita jular under vissa perioder t ex 1913-21, 1934-41 och 1962-69.”

Minnen ändras hela tiden
Minnet är en dynamisk process, inte ett bibliotek med foton och texter. Minnet modifieras ständigt. Våra hjärnor bombarderas av bilder på julfirande och det finns nästan alltid snö på dessa bilder och de tränger sig in i hjärnan och smälter samman och blir en del av våra egna minnen. Minnet styrs dels av vad vi upplevt, men även av vad vi förväntar oss och vad andra pratar om och vi pratar mer om vita jular än om gröna och dystra jular. Vi vill ju gärna minnas positiva jular och vackra sommardagar. Positiva minnen hamnar ”högst upp” och blir lättare att komma åt än dystra minnen av regn och slask, såvida man inte är en rätt vissen person som gärna vill minnas regn och slask. Alla är skyldiga till denna form av självbedrägeri och därför fyller dagböcker, statistik och bloggar en viktig funktion som ett lite mer objektivt minne.

Jag minns fortfarande den grå julen 2006 och att skidspåren dröjde till mitten av januari 2007. Idag snöade det, men innan jag klätt på mig så hade snökristallerna bytt aggregationstillstånd till vatten och det regnade hela dagen. Innan jag kom ut hade solen dessutom gått ner, för den hade tydligen varit uppe en stund. Jag tog på mig pannlampan och klafsade 4 x 4 älglufsintervaller på Myran. Det var jobbigt och jag tror inte jag kommer att glömma att den här julen var grå och blöt. Jag kanske kommer att bli en sån där sur gammal gubbe som bara minns regniga jular och kommer att påstå att hela min skidkarriär regnade bort :)

God jul allihop:)

Jag har inte sett någon snögubbe eller gumma än men den här var lite småkul.

Håll vikten året ut

Nästa vecka börjar årets farligaste hälsovecka. Det tror svenskarna själva också. 38 procent tror att de ska gå upp mer än två kilo under julveckan. Av de som tränar är det en ännu större andel som tror att de ska gå upp i vikt, hela 41 %. Förväntningarna stämmer också ganska bra med utfallet: förra året gick var fjärde stockholmare upp mer än 3 kilo under julhelgen. På 20 år skulle en sådan viktuppgång innebära 60 kilo extra. De flesta lyckas dock kapa en del av viktuppgången, men bara en del. I snitt går svensken upp 5-6 kilo per decennium och några av dessa kilon lägger sig förmodligen till rätta denna enda vecka.

Julbord. Bild: Wikipedia

Hur man får ett kaloriöverskott
Orsaken till att folk går upp i vikt under julen är att man både äter mer och rör sig mindre, vilket leder till ett kaloriöverskott som definieras som: kalorier in - kalorier ut = kaloriöverskott. Om man låter detta överskott ackumuleras över tiden leder det förstås till försämrad hälsa, som insulinresistens - ofta det första steget mot typ 2 diabetes - och andra metabola problem.

Under julen äter man för mycket, ser mer på TV och sitter mer, vilket leder till stora kaloriöverskott. Tidigare studier har visat att även ett par dagar av inaktivitet och överätande förstör friska kroppar ganska snabbt.

Men ny forskning visar att man inte behöver gå upp i vikt bara för att man frossar en vecka. Vi kan göra väldigt mycket, genom att göra väldigt lite, för att motverka skadeeffekterna av överdrivet ätande och sittande.

Lite motion under mellandagarna?
I ett experiment som utfördes av forskare knutna till University of Bath och som publicerats i The Journal of Physiology, delades 26 män upp i två grupper där den ena gruppen inte tränade och den andra gruppen tränade måttligt på löpband 45 minuter per dag. Båda grupperna minskade dessutom sin dagliga rörlighet (förutom de 45 minuterna vid löpbandet) från 10 000 steg till högst 4000 steg per dag. Gruppen som inte tränade ökade sitt kaloriintag med 50 %, medan gruppen som tränade ökade sitt intag med 75 % för att ersätta de kalorier som försvann på löpbandet. Därmed hade båda grupperna samma kaloriöverskott under perioden.

Sedan tidigare vet man att motion - d v s mer kalorier ut - minskar energiöverskottet. Men syftet med den nya studien var att undersöka om motion hade fler effekter än att bara öka energiförbrukningen. Det var därför forskarna gjorde så att nettot av kalorier in och kalorier ut blev lika stort för båda grupperna.

Experimentet varade i en vecka, vilket ungefär motsvarar en jul- och nyårshelg. Därefter gjorde man ytterligare tester på de båda grupperna. Resultatet var slående. Efter bara en vecka hade de som inte tränat försämrat sin blodsockerkontroll och man såg också mycket stora förändringar i genuttrycken för ämnesomsättning i fettcellerna, vilket påverkar hälsan negativt.

Men de som tränat en gång om dagen hade, trots jämförbara energiöverskott, inte alls samma problem. Deras blodsockerkontroll försämrades inte och deras fettceller hade inga förändringar i genuttryck som man fann hos de de män som inte tränade.

Det tycks alltså som att motion motverkar, neutraliserar och ”mjukar upp” många av de negativa konsekvenserna av överdrivet ätande och minskad rörelse, vilket medför att de som tränar en gång om dagen under en julhelg har mycket bättre förutsättningar och hälsa inför det nya året, trots att de i stort sett levt lika slappt och t o m ätit mycket mer.

En sorts slutsats
"Resultatet av studien visar att de metabola effekterna av frosseri och inaktivitet är mångfacetterade", säger Dr Thompson som är en av författarna bakom studien. Motion påverkar hur gener uttrycks och leder till fysiologiska förändringar. En del i förklaringen kan vara att de som tränar förbränner en annan fördelning av kolhydrater och fett, och att olika molekyler släpps lösa i kroppen som påverkar den på en rad olika sätt.

Den teoretiska förklaringen kan nog dröja, men den praktiska konsekvensen är självklar: Undvik hälsoförfall under julhelgen genom att springa med måttlig ansträngning 45 minuter varje dag. Testet genomfördes på unga män, så sannolikt räcker det med ännu kortare tid för kvinnor och äldre, säger Dr Thomas. En halvtimme om dagen kanske räcker. Det är bara 3,5 timmar på en vecka. I vanliga fall jobbar man 40 timmar unde en arbetsvecka, då borde man ha tid med en tiondel av det i löpar- eller skidspåret. Eller snöskottning, om det nu kommer någon snö :(

Snöfattig
Jag åkte 30 rundor på Södra berget igår med Fredrik och Fredrik. Men rundorna var bara 360 meter långa. Mer snö än så finns inte kvar. Snön har smält, blåst och regnat bort. Det var ändå roligt att staka runt, trots att jag sladdade och fästet var obefintligt. Prognoserna inger inget hopp om snö. Men man kan ju simma, cykla och springa också.

Sitt inte still för länge

Människan blev människa genom att klättra ner från träden och ställa sig upp på två ben. Sen började vi springa och utvecklade djurvärldens största rumpmuskel - Gluteus Maximus - för detta ändamål. Människan blev så framgångsrik som löpare att hon till slut inte behövde springa. Hon satte sig på sin rumpmuskel och den fylldes med fett. Det var en kort sammanfattning av människans evolution, från klättrare, till löpare till sittare på några miljoner år.

Många sitter mer än 6 timmar per dag och entydiga studier visar att detta sittande är skadligt för hälsan. Det är så skadligt att det tar udden av effekten av träning. Det är självklart bättre att springa och sitta än att bara sitta, men det är bättre att inte sitta och det allra bästa är förstås att både springa och att inte sitta så mycket. Genom att stå upp så lite som två timmar extra per dag så förbrukar man 350 kcal mer än om man sitter, vilket blir närmare 7 000 kcal på en månad och över 80 000 kcal på ett år eller - för att prata klarspråk - 9 kilo späck.

Trots insikten om hur ohälsosamt det är att sitta så sitter de allra flesta, åtminstone på mitt jobb. En del höjer bordet sporadiskt, men det är bara någon enstaka som har en plan om att stå hela dagarna eller ett par gånger om dagen.

Jag tror det största hindret är vanor. Vi är våra vanor och vi är vana att sitta sen skolan. Det är nästan det första vi lär oss: Sitt still! Vi är väldresserade och vana att sitta när vi läser, löser problem eller lyssnar. Men det är bara en vana, vi kan precis lika gärna stå upp och läsa, skriva och lyssna. Förr stod man vid pulpeter och skrev och läste, för det gjorde ont att sitta på hårda stolar. Grekiska filosofer undervisade genom att gå omkring med sina elever på gatorna i Athen. Mycket av det vi tar för självklart, är inget annat än vanor. Att sitta är dessutom en väldigt ohälsosam vana, för sittande mer än 6 timmar per dag - oavsett om du tränar eller inte - är kopplat till ökad risk för högt blodtryck, hjärtsjukdom och fetma. Enligt en studie som publicerades i American Journal of Epidemiology för några år sedan ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom med 270 % om man sitter mer än 6 timmar per dag oavsett hur mycket man tränar. Det finns studier som sätter likhetstecken mellan att röka och att sitta. Många menar idag att sittandet har ersatt rökningen som den största hälsorisken i västvärlden.

Tre sätt att stå upp på
I en ny studie från Australien undersökte man olika alternativ för att bryta dessa ohälsosamma sittvanor. Det visade sig vara svårare än man kan tro. Forskarna testade tre olika modeller som skulle hjälpa kontorsarbetare att röra sig - eller åtminstone inte sitta - under hela dagen. I en modell hade en grupp anställda tillgång till aktiva arbetsplatser, som ståbord, gåbord eller cykelbord. De rekommenderades att använda dessa bord i 10 till 30 minuter per dag. En annan grupp fick tillgång till pausgymnastik eller uppmuntrades att gå på promenader. I den tredje modellen användes ergonomiska arbetsplatser som gjorde de anställda "aktivt sittande", vilket innebar att de skulle flytta runt sin stol mer.

Forskarna fann att dessa alternativ minskade de anställdas stillasittande tid med åtta minuter per dag, alltså drygt 1 procent! Så djupt sitter vanorna. Åtta minuter är ingenting och gör det knappast värt att investera i nya aktiva arbetsplatser. Innan man gör en sådan investering för de anställdas bästa och hälsa, måste man på något sätt programmera in en vana och en ny vana tar i genomsnitt 66 dagar.

Friskvård är viktigt, men det är bara en timme i veckan, eller drygt 2 % av arbetstiden. Den viktigaste friskvårdsaktiviteten måste vara att identifiera arbetsuppgifter som kan göras stående, gående eller omväxlande och att ge förslag på hur man kan försöka undvika att sitta hemma och på väg till och från jobbet. Eftersom vi lever största delen hemma är det minst lika viktigt att hitta andra ställen att gå till än tv-soffan när man är hemma. Att slötitta på TV och kanske äta något onyttigt samtidigt - det brukar höra ihop - är kanske det sämsta man kan göra för sin hälsa.

Två nobelpristagare som skrev stående. Hemingway och Churchill.

12 halvtimmar är mindre 6 heltimmar
Jag försöker också hitta rörelse i stillasittandet. Jag sitter i nästan 2 timmar till och från jobbet. På jobbet sitter jag i kanske 2-3 timmar. Hemma sitter jag också 2-3 timmar. Jag skulle kunna minska sittandet på jobbet mer. Men jag ser till att aldrig sitta alltför länge i sträck och jag står upp flera korta stunder om dagen. Jag åker upp och ner som en jojo-johan.

Jag tror dessutom att det är mer farligt att sitta långa stunder i ett sträck, än att sitta korta stunder som summerar till samma sittid. Så jag skulle vilja invända lite mot studien om att sex timmar sittande är farligt. Jag tror att hur man sitter har betydelse också. Jag sitter ofta 6 timmar per dag, men sällan mer än en timme åt gången. Jag tror det är viktigast. När man suttit mer än en timme förändras ämnesomsättningen. Enzymet lipoproteinlipas som spjälkar fett från mat, frigörs inte i samma utsträckning när man sitter som när man rör sig och därmed stannar en större andel av fettet kvar och lagras i cellernas fettdepåer. En stillasittande dag på jobbet kan minska enzymaktiviteten med så mycket som 95 procent.

Stillhetsens pris
Omsättningen av lipoproteinlipas är starkt kopplat till hjärt–kärlsjukdom. I två tidigare studier fann man att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel mindre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre upptag av fett i musklerna och en lägre koncentration av det goda kolesterolet HDL. Ytterligare ett intressant fynd var att enzymaktiviteten hos de råttor som tilläts stå eller gå inte skilde sig signifikant från nivåerna hos en tredje grupp råttor som fick genomföra mer intensiv fysisk aktivitet. Det verkar alltså som att aktivering av lipoproteinlipas är omvänt proportionell mot stillasittande och att omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet. Om man är stilla somnar enzymerna in, man måste puffa igång det lite då och då. Ungefär som man måste röra mus eller tangentbord lite då och då så att inte datorn somnar in och faller ner i viloläge och börjar spara undan data.

Min slutsats av allt detta är att man nog kan sitta i 6 timmar under en dag, men man bör se till att göra många avbrott så att inget sittande blir längre än en timme. Efter en timme börjar kroppen suga upp fett och lagra undan det så att vi inte kan förbränna fettet under det lågintensiva ståendet och gåendet som vi borde göra under större delen av den vakna tiden.

Simkursen avklarad
I veckan avslutade jag min simkurs. Jag blev i princip underkänd, kuggad - eller kursledaren rådde mig att gå om kursen. Det verkade som att hon aldrig träffat på en person med så tung benstomme eller hög densitet. Jag kan simma 50 meter crawl, men jag drar hela kroppen med armarna. Kommer jag att kunna gå från 50 meter crawl till en kilometer crawl ... Är det möjligt, eller bara löjligt? Det blir i alla fall en till kurs och sedan en fortsättningskurs och i sommar ska jag simma kors och tvärs i Medelhavet. Till sommaren ska jag nog också köpa en våtdräkt som lyfter upp benen. Sen kanske jag klarar en km på jobbklassikern … kanske …

Jag tränar mycket torrsim. Här tränar jag crawl med höger arm. Det går bra att träna crawlteknik på land. Teori är lätt, praktik ack så svårt.

Under det sista kurstillfället fick jag i alla fall uppleva några sekunder då jag trodde jag var bäst i kursen. Vi skulle simma med benen och hålla armarna på en flytkudde. Jag stack iväg och var dubbelt så snabb som alla andra. De andra såg överraskade ut. Oj, vad du var snabb, sa de. Sen sa kursledaren att jag skulle ta av mig simfötterna. Ok, jag kanske inte behöver dem med min fenomenala benspark, tänkte jag. Sen insåg jag sakta men säkert att alla andra redan hade tagit av sig simfötterna. Inte konstigt att jag var så mycket snabbare. Jag hade inte lyssnat … :)

Variation minskar risken för skador

En ny studie visar att om man springer i olika löparskor, minskar man risken att skada sig med 39 % jämfört med om man springer i samma skor jämt. Det känns intuitivt rätt. Människan är gjord för variation. Våra kroppar mår inte bra av att göra samma sak hela tiden. Själv har jag fem par löparskor: Ett par icebugs, ett par Fivefingers Classic, ett par Fivefingers Spyridon, ett par inov-8 och ett par rätt gamla människofötter i skinn. Just nu springer jag mest i icebugs eftersom det är halt och ganska moddigt. Classic använder jag nästan uteslutande på löpband och asfalt, inov-8 på jämnt underlag som asfalt och i Spyridon och barfota springer jag i skog och terräng.

Flera skor bättre än en sko
Den nya skostudien omfattade 264 löpare och av dessa skadade sig 87 under de 22 veckor som studien pågick. 116 av löparna sprang i samma par löparskor under perioden, medan 148 löpare sprang i 3-4 olika löparskor. I slutet av studien visade det sig att de som sprang i olika skor löpte 39 % lägre risk att skada sig än de som sprang i samma skor. Varje sko förändrar fotens möte med marken på olika sätt, och genom att springa i olika skor belastas foten olika och nöts inte ner som när man springer på samma sätt dag ut och dag in.

Forskarna såg också att löpare som sprang ute i terrängen hade färre skador. Att springa på asfalt eller löpband och/eller i samma skor fem dagar i veckan belastar kroppen på ett sätt som är främmande för en kroppskonstitution som utvecklades under miljontals år utan tillgång till vare sig löpband eller asfalt. Kroppen är gjord för variation och en varierad terräng är sannolikt bättre än en enkelriktad gata.

Det kanske var den perfekta nyheten för alla löparnördar och skofetichister inför julen. Finns det ett bättre argument för ytterligare ett par löparskor än att de minskar risken för skada? Men man kan också vänta till 2015 för då ska tydligen en supersko lanseras. En sko som är klädd med ett litet nervsystem och kan prata med en telefon.

En sko som ersätter hjärnan
Problemet är att många inte lär sig springa som barn eller börjar springa efter ett alldeles för långt uppehåll. Barn som springer mycket - helst utan skor - bygger upp kopplingar i hjärnan som gör löpningen naturlig och smidig, medan barn som sitter och/eller alltid springer i tjocka skor inte får samma återkoppling från kroppens möte med naturen. Hjärnan är alltså felprogrammerad eller inte alls programmerad och ibland stämmer mjukvaran som skrevs en gång inte överens med hårdvaran som gått upp i vikt och/eller inte rört sig på flera år. Men det är viktigt för folkhälsan att människor börjar springa och det kanske går att lösa med ny teknologi. Forskare från Fraunhofer Institute for Photonic Microsystems IPMS har därför utvecklat en specialiserad löparsko i EU-projektet RUNSAFER, vilket är tänkt att motverka skador hos ovana löpare i framtiden.

Bild.

Istället för proprioception
Sensorer och mikroelektronik som finns inbyggda i skosulan mäter löparens biomekaniska data och utvärderar löpstilen i realtid. Skorna mäter och utvärderar felaktiga fotnedslag, asymmetrisk belastning och varnar för utmattning och överbelastning. Det är en ganska unik sko, och tanken tycks vara att den ska fungera lite som en extern hjärna. Istället för att springa barfota och låta proprioceptionen sköta samspelet mellan kropp och mark, låter man alltså teknologi signalera hur kroppen mår. Skohjärnans intelligens motsvarar inte ens jordens mest korkade skalbagge, men är ändå ett stort och spännande steg mot lite bättre skor. Vi lever inte längre som stenåldersmänniskor och det är naivt att tro att vi kommer att uppfostra springande och hoppande barfotabarn i framtiden. De lär snarare sitta och förbereda sig för en värld som i första hand kräver andra färdigheter än att springa, men de behöver ändå springa, inte minst för att förbereda sina hjärnor för andra färdigheter som att tänka.

Det teknologiska membranet kan lätt installeras och tas bort från skosulorna. Forskarna håller också på att utveckla en app som ska ge feedback på träningen, som att föreslå förändringar av löpsteg, stegfrekvens, fart eller kräva återhämtning. Det låter ju jättespännande för en löpar-, teknik- och vetenskapsnörd som mig, även om jag har en hjärna som brukar (alla kanske inte håller med ...) hålla koll på mig själv. Det kanske skulle vara kul att se om man var överens med sin sko. 

Den högteknologiska skon ska finnas tillgänglig för försäljning i början av 2015. Det kanske blir nästa sko jag köper för jag gillar spännande teknologi. Eller kanske jultomten läser det här inlägget och köper ett par, med STORLEK 44. Man kan ju alltid HOPPAS. För jag har varit osedvanligt SNÄLL i år och 2014 kommer jag vara ännu snällare. Storlek 44, var det ...

Möte med en norsk mästare
I väntan på dessa superskor springer jag runt med mina icebugs. I söndags sprang jag 22 km före frukost. Det är mer än 20 000 möten mellan mina fötter och marken. Jag ska fortsätta köra ett distanspass varje söndag hela vintern. När jag springer Swiss Alpine i sommar ska jag klara fler än 100 000 steg. Det kräver träning, repetitiv träning - dunka-dunka-träning.

Det har varit dåligt med snö och snökanonerna kärvar. Igår åkte jag till Bondsjöhöjden för där fanns det i alla fall snö. Det var inte spårat så jag åkte upp ett eget spår i en backe och körde 4 x 4-intervaller. Pulsen rusade som den brukar de första skidpassen och jag körde kanske lite för hårt. Jag blev riktigt trött. När jag var färdig (bokstavligen) mötte jag en muskulös svart-vit norsk mästare i skogen som jag tror hette Dunder - en draghund på besök från Norge och som hade vunnit NM. Skidåkaren, som hunden höll i kopplet, sa att det är roligt men jobbigare än man kan tro. "Man måste hålla koll, det går inte att bara åka med", sa han. "Ser kul ut och man har alltid sällskap", sa jag. "Ja, man är aldrig ensam och träningsvilligare kompis finns inte". Hunden nickade och kastade sig sedan iväg med människan på släp. När jag sedan åkte hem genom skogen mötte jag en likkista på en släde (eller vagn?) som knuffades och drogs av några svartklädda män. Jag trodde först att jag hallucinerade efter de slitsamma intervallerna och började nästan tvivla på att jag pratat med en norsk mästare, men strax efteråt körde jag förbi en kyrka så det var nog ingen synvilla.

Ju mer man gör desto mindre får man gjort

För en tid sedan frågade jag en kollega om hon skulle hänga med och träna på lunchen. Nä, jag har inte tid, sa hon. Jaha, sa jag. Hon var fullbokad. Jag antar att hon alltid är fullbokad. Hon och många andra springer fram och tillbaka på möten och verkar aldrig ha tid. De har inte tid för vare sig spontana eller planerade avbrott. Men tid är ju allt man har. Om tid är allt man har och man inte har tid, vad har man då? Om man alltid är upptagen med någonting, då är någonting fel. Om man ska prestera sitt yttersta - hemma, på jobbet, i löparspåret - bör man ha tid för återhämtning. Hjärnan behöver pauser. Den fungerar inte utan pauser. Och om inte hjärnan fungerar, då fungerar ingenting och då kan man ha all tid i världen utan att hinna någonting alls.

Vem är effektivast?
Säg att det jobbar två personer - Hasse och Tage - med samma kvalifikationer 8 timmar om dagen på ett kontor. De kommer kl 8 och går hem kl 17. Hasse har inte tid att fika utan dricker sitt kaffe medan han jobbar och äter en snabblunch vid skrivbordet. Han rusar mellan möten och skickar sitt sista mejl kl 17 innan han kastar sig mot dörren och kör hem. Hans kollega Tage börjar dagen med ett 90 minuter långt arbetspass, sedan går han till fikarummet, dricker kaffe och småpratar lite. Sen jobbar han i 90 minuter till. Därefter går han till gymmet en halvtimme och äter lunch efteråt. Det tar en timme. Efter lunch jobbar han 90 min. Sen kommer ”paltkoman” och han lutar sig tillbaka i stolen i en kvart. Efter tuppluren jobbar han ytterligare 90 min, därefter gör han ett avbrott för 10 minuter meditation med andningsövningar eller så går han en kort promenad ute. Sen gör han sina sista 75 minuter och avslutar dagen med att rensa och sortera mail. Man kan ju tycka att Hasse är mycket mer effektiv än Tage, men förmodligen är det precis tvärtom.

Lemur som solar och njuter av livet.

Tage vet att han snart har paus och det känns lättare för honom att satsa för fullt när han jobbar. Det blir som fem korta sprintar, istället för Hasses långa ultralopp utan vätske- och matkontroller. Hasse blir tröttare och tröttare, medan Tage ser till att ta igen sig och aldrig känner sig riktigt trött.

Om man enbart räknar timmar har Hasse jobbat effektivt i nästan 9 timmar, medan Tage jobbat effektivt i 7,15 timmar. Hasse börjar dagen med 80 % kapacitet, senare sjunker effektiviteten ner mot 40 % i slutet av dagen. Tage börjar också jobba med 80 % effektivitet, men han sjunker aldrig lika lågt. I slutet av dagen kanske han kommer under 70 %, men då bryter han och ser till att få återhämtning. I slutändan har han gjort omkring 0.75 x 7:15 = 5:30 effektiva timmar, medan Hasse har gjort 9 x 0,6 = 5:25 effektiv tid. Men skillnaden är större än så eftersom Tage - som är mer fokuserad och alert än Hasse - gör färre misstag, och när han kommer hem har han energi kvar till familj, träningspass och kvällskurs. Tage utvecklas, medan Hasse kanske sitter hemma och arbetar, ältar och bearbetar en del av de misstag som han gjorde i slutet av dagen.

Det kan tyckas vara en paradox att Tage är effektivare än Hasse, men människan är inte gjord att sitta på kontor 8 timmar om dagen 5 dagar i veckan. Människan är gjord för att växla rytmiskt mellan aktivitet och vila, arbete och återhämtning, vakenhet och sömn. För att upprätthålla en tillräckligt stor reserv med energi - fysiskt , mentalt och känslomässigt - krävs det att man regelbundet fyller på med energi och byter ut delar. Den i särklass viktigaste laddaren är nattsömnen, men det kan även vara en fikapaus, en promenad eller ett besök på gymmet. Det viktiga är att bryta tankemönstret och låta de delar av hjärnan som jobbat hårt, laddas upp igen. Utan pauser, kan man inte fokusera och det är fokusfaktorn - mer än något annat - som avgör hur man utvecklas och hur framgångsrik man blir.

Alla är dock olika och det kanske finns personer som genom en kombination av gener, uppfostran och anpassning kan jobba effektivt och fokuserat en hel dag med lite sömn. Många framstående ledare har lyckats med detta, men de utgör en promille av en promille av en droppe i havet av mänskligheten.

Stress?
Det är mycket fokus på stress nuförtiden. Alla är stressade, alla är fullbokade. Det är nästan lite status att vara fullbokad och stressad. Det finns inte plats för spontana avbrott eller plötsliga avvikelser från planen. Men det är egentligen inte stress som är problemet. Vad vore arbetet utan lite stress? Vad vore livet utan stress? Vad vore tävling utan stress? Det måste finnas stress. All aktivitet leder till stress och det är stress som leder till anpassning och förändring. Att träna stressar cellerna, sedan återhämtar man sig och blir lite starkare till nästa gång. Problemet är om man inte återhämtar sig, då leder stress till att man blir skadad och sjuk. Om man har återhämtat sig sen senast, då klarar man normal stress.

Fokusfaktorn
Psykologiprofessorn Anders Erickson gjorde en studie av violinister i Berlin Academy of Music. Han fann att de bästa violinisterna tränade i sessioner som inte varade längre än 90 minuter, och de tog en paus mellan varje session. De tränade aldrig mer än 4,5 timmar under en dag och sov dessutom i genomsnitt mer än 8 timmar per natt. Dessutom tog de - till skillnad från de medelmåttiga - en tupplur på 20-30 minuter varje eftermiddag. De medelmåttiga tränade ungefär lika mycket, men de var inte lika fokuserade när de tränade, de sov mindre och de spelade stycken som de redan kunde. De bästa körde svåra övningar som var krävande. De bästa utmanade sig själva, tröttade ut sina hjärnor och det var kanske också därför de behövde en tupplur mitt på dagen.

Tupplurar är inte riktigt socialt accepterade. Man kan kanske göra som Costanza och sova under skrivbordet.

Förmågan att fokusera gäller inte bara violinister utan alla som utför något som är det minsta krävande. Många - inte minst folk som tränar - fokuserar på antalet timmar de tränar, men kvaliteten på timmarna är minst lika viktig. Det ska vara fysiskt och/eller mentalt krävande. Som ultralöpare är det viktigt att springa långa pass, men man bör lägga in kvalitetsträning också. Det finns studier som visar att triatleter skulle kunna prestera lika bra med halverad träning, om de fokuserade mer på kvalitet. När jag började plugga efter gymnasiet (pluggade inte förrän efter gymnasiet …) skrev jag upp timmarna och minuterna som jag läste. Inför en tenta så brukade antalet timmar öka exponentiellt, till 8 timmar dagen innan och 10 timmar natten innan. Det var ingen hållbar taktik och jag övergav den efter ett ganska misslyckat år. Jag började läsa i korta stötar i stället på mellan 15 och 30 minuter med en paus emellan. De gick bättre och bättre. Så har jag gjort sedan dess. Jag sitter t ex aldrig och skrivet ett blogginlägg i ett sträck, utan tar paus efter ungefär en kvart.

Träna upp förmågan att fokusera
Hjärnan är hela tiden på väg och vår uppmärksamheten är som en strålkastare. Efter ett tag tappar vi uppmärksamheten, hjärnan blir mättad av intryck och får allt svårare att fokusera. Det är som att köra in i en dimma. Vägen otydlig. Hjärnan börjar driva iväg, på jakt efter ny stimulans. Nuförtiden är denna stimulans aldrig långt borta. Det är bara att stoppa ner handen i fickan och se vad som händer på facebook och twitter, instagram och tjatter. Dagens studenter måste ha det svårt med det. Det krävs viljestyrka för att hålla sig kvar i det jobbiga tänkandet. Precis som man måste pressa sig lite längre för att bli en bättre löpare, måste man pressa sig lite längre varje dag för att bli bättre på att använda sin viljestyrka och att fokusera. Allt blir bättre med träning, även förmågan att fokusera.

Fokus på bollen.

Den japanska författaren, maratonlöparen och nobelpriskandidaten Haruki Murakami skriver i sin bok Vad jag pratar om när jag pratar om löpning, att den viktigaste egenskapen för en författare än också det enklaste: ”focus — the ability to concentrate all your limited talents on whatever’s critical at the moment. Without that you can’t accomplish anything of value”. Murakami skriver även att förmågan att fokusera kan tränas upp, precis som man kan träna sig för att springa ett maratonlopp, ”… sit down every day at your desk and train yourself to focus on one point …”

Haruki Murakami springer. Bildkälla.

De som blir allra mest stressade tappar förmågan att fokusera på vad som är viktigt. I stället för att arbeta av en hög uppgifter i rätt ordning, rycker de i alla uppgifter på en gång och varje gång måste hjärnans begränsade område för uppmärksamhet - frontalloben - tömmas på den gamla uppgiften innan den kan ladda in den nya uppgiften och det tar tid och energi. Därmed förlorar den stressade hela tiden tid och tappar energi, vilket ökar stressen ännu mer och det får inte sällan fysiska uttryck. En del får ont i hjärtat, andra blir arga och en del både och.

De bästa jag jobbat med
Under åren har jag jobbat med några extremt kompetenta människor. Det som skilde dem från andra var att jag nästan aldrig såg att de var stressade. De hade alltid tid. De sprang inte hit och dit och de brukade inte prata bara för att man måste, utan bara när de hade något att säga. De var lugna, fokuserade och tappade aldrig fattningen.

Det är medelmåttor som är stressade och upptagna. De bästa ser till att ha tid för återhämtning, annars vore de inte bäst och det vet de. Det är inte alltid det lättaste i alla livets skeenden, men man kan alltid göra ett lite bättre val. Det kanske jag ska säga nästa gång hon inte har tid att träna:)

Maxpuls, hjärtslag och livslängd

Det finns några ord, begrepp och kunskaper som alla löpare måste kunna för att vara socialt accepterade som löpare; två av dessa begrepp är maxpuls och vilopuls och man bör dessutom känna till sin egen maxpuls och sin vilopuls. Annars är man ingen riktig löpare. Däremot är det nog inte lika känt att det finns ett samband mellan puls och livslängd och att den vanligaste formeln för maxpuls i stort sett är meningslös. Men i och med det här inlägget blir detta också kanske lite mera känt.

Vad är puls?
När syresatt blod i hjärtats vänstra kammare pumpas upp genom aorta och vidare ut i artärerna utvidgas dessa och denna stötvåg genom kroppen känns som en puls. Pulsen är alltså ett ganska - men inte alltid - exakt mått på antalet hjärtslag per minut. Det är lättast att känna pulsen på ställen där artärerna passerar nära huden, som på insidan av handleden, ovanpå foten eller sidan av halsen.

Puls och livslängd
1928 upptäckte biologen Raymond Pearl ett samband mellan kroppstemperatur hos en bananfluga och hur länge den levde, som han kallade för Rate of Living-hypotesen. Genom att höja flugans temperatur från 18 till 23 grader fördubblades metabolismen och därmed också syreförbrukningen, samtidigt som livstiden halverades. Hypotesen tycktes dessutom stämma överens med att nästan alla däggdjur har ett maximalt tak för antalet hjärtslag under sin livstid. Det finns ett tydligt samband mellan kroppsvikt och ämnesomsättning hos däggdjur. Små djur omsätter mer energi per kilo kroppsvikt och förbrukar mer syre per kilo kroppsvikt, än stora djur. För att musen ska kunna transportera mer syre, måste musens hjärta pumpa ut mer blod per minut, vilket mushjärtat gör genom att slå fler slag per minut. Hjärtat i hästar, nötkreatur, katter, hundar, elefanter och möss slår ungefär lika många slag under ett liv om djuren uppnår sin maximala livslängd. Det gäller inte bara hjärtslag utan även total blodvolym, mängden förbrukade kalorier och vikten av all proteinsyntes. Alla dessa parametrar kan relateras till metabolismen som mäts som syrekonsumtion per timme. Stora djur som hästar lever omkring 35 år och förbrukar 0,2 liter per kilo häst i timmen, vilket blir ca 60 ton syre per kilo häst under ett liv, medan en ekorre lever i 7 år och förbrukar 1 liter per kilo ekorre varje timme, vilket också blir 60 ton syre per ekorrkilo under en livstid.

Sambandet mellan antal hjärtslag och livslängd.

Enligt en teori beror åldrandet på att det läcker ut syreradikaler i mitokondrierna när syret konsumeras, kanske så mycket som 2 ton/kg kroppsvikt under en livstid. Om man lever sitt liv snabbt som en näbbmus med en puls på 600 slag, virvlar massor av fria radikaler runt i cellerna och sliter sönder dem så att djuret dör efter något år. För en elefant går åldrandet mycket saktare.

Det finns dock en del däggdjur som lever mycket längre än de borde. Fladdermöss är ungefär lika stora som möss men lever lika länge som hästar. Det beror kanske delvis på att de kan flyga och undvika rovdjur och därmed inte behöver ha lika bråttom i livet som möss som börjar fortplanta sig innan de slutat skolan. Men det verkar också som om fladdermöss och fåglar producerar färre fria radikaler i sina celler. Flygkonsten är oerhört krävande och därför har fladdermöss och fåglar utvecklat extremt effektiva flygmaskiner med minimalt syreläckage. Man har sett att fåglar läcker mycket mindre fria radikaler i mitokondrierna och en större andel av syret omvandlas till rent vatten.

Fladdermus. Källa: Wikipedia

Hjärtat tickar som en tidsinställd bomb i bröstet: tick-tack, tick-tack, tick-hjärt-at-tack. Än så länge kan vi inte desarmera denna bomb. Klockan tickar. Kanske man kan sänka takten i sin metabolism, sänka sin vilopuls, äta färre kalorier, fasta några dagar i veckan, undvika stress och äta en varierad kost som är rik på antioxidanter. Jag tror det ligger något i allt detta, men det är knappast det slutgiltiga svaret på varför cellerna åldras. Det är snarare en aspekt av åldrandet. En av många.

Normal vilopuls
En normal vilopuls ligger mellan 60-80 (nyfödda och små barn kan ligga långt över 100). En vältränad person brukar ha en puls under 60 och en mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32. Min egen vilopuls är nere på 46, vilket är en rejäl sänkning sen jag började träna (jag tror jag låg kring 60). Min hjärtmuskel har blivit starkare och kan trycka ut mer blod varje gång hjärtat slår. Det betyder också att jag sparar (60 - 46) x 60 x 24 x 365 = 7 358 400 hjärtslag per år, vilket motsvarar ett halvt elefantår.

Vilopulsen tar man på morgonen eller när man legat ner i tio minuter genom att räkna antalet slag i en halvminut och multiplicera med 2. En fördel med att känna till sin vilopuls är att den är en bra indikation på om man är sjuk eller övertränad.

Om du har en vilopuls över 600 är du mest troligt en näbbmus.

Beräkna maxpuls
Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska formeln 220 - ålder. Den har fått stor spridning för att den är enkel och för att den var först. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på en handfull testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Sen kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220-ålder var den enda formeln som fanns tillgänglig på 70-talet gick den hand i hand med utvecklingen av pulsklockan och blev en universell formel för beräkning av maxpuls.

I princip är formeln i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika med 20 slag upp eller ner och det finns inga vetenskapliga källor bakom formeln. Nu finns det bättre formler för beräkning av maxpuls.

Formel 1:
För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Formel 2:
För män: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,05 x kroppsvikt) + 4
För kvinnor: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,01 x kroppsvikt) + 0

Formel 3:
För män: Maxpuls = 213 − (0.65 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 210 − (0.62 × ålder)

Många läsare tyckte formel 2 var bäst när jag skrev om pulsträning för 75 miljoner hjärtslag sedan. Men jag tror formel 3 bäst förutser maxpuls, för den är baserad på 3320 personers uppmätta maxpuls. Det är således en empirisk formel och med ett så stort underlag torde den vara den bästa. Forskarna fann att variationen inom åldersgrupperna var ganska stora, med en standardavvikelse på 11 slag/min. För att vara på säkra sidan bör man därför själv mäta sin maxpuls. 

3320 maxpulsar. Källa.

Fastställ maxpuls och pulszoner
Eftersom variationen är så stor, är det bäst att fastställa maxpulsen själv. Begreppet maxpuls kan vara lite förvirrande eftersom det bara kan finnas en maxpuls, men däremot kan man ha flera olika grenspecifika maxpulser. När jag ror, springer eller åker skidor, är det lättare att närma mig min maxpuls, än om jag cyklar eller simmar. Den grenspecifika maxpulsen är kopplad till hur mycket muskler som syresätts. När jag springer eller åker skidor motverkar jag gravitationen och använder stora muskelgrupper och det ger en högre puls än när jag simmar, då jag ligger ner och omges och bärs upp av vatten. Ett ganska enkelt sätt att fastställa sin maxpuls på är att värma upp och sedan springa 5 km och ge allt de sista 2 km. Sedan lägger man till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar, vilket torde vara ganska nära maxpulsen.

När man känner till sin maxpuls kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet = pulsträningsmål
Mina värden för pulszon 1: (180 x 0,5) till (180 x 0,6) = 90 till 108

Karvonens formel: (maxpuls - vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål
Mina värden för pulszon 1: ((180-46) x 0,5 + 46) till ((180-46) x 0,6 + 46) = 113 -126

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt. Uppvärmning och nedjoggning.
Pulszon 2 60-70%: Lätt. Distanspass. Små fysiologiska anpassningar.
Pulszon 3 70-80%: Medel. Stora fysiologiska anpassningar.
Pulszon 4 80-90%: Hårt. Intervallträning.
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt. Högintensiva intervaller (tabata).

Ett smart sätt att mäta sin arbetsbelastning är: arbetsbelastningspoäng = träningstid i minuter x pulszon.

Ett hjärtslag i taget
Just nu tar jag ett hjärtslag i taget. Det känns rörigt på jobbet och det innebär att jag kanske lite omedvetet lägger mer fokus på träning. I veckan har jag tränat styrka och core, simmat, sprungit och älglufsat. Det finns snö på Södra berget, fast inga klassiska spår. Men jag hoppas och tror på skiddebut nästa vecka. Mina skidor är vallade. Jag har ett par skidor redo i bilen ifall andan faller på.

I morgon är det näst sista kurstillfället på crawlkursen. Jag har gjort vissa framsteg, men jag startade ju på den absoluta botten som slamkrypare. Jag kan simma en längd, men det går sakta och jag blir fruktansvärt trött. Det är andningen som är svår. Till slut finns det inget syre kvar. Att det ska vara så svårt att andas. Hur svårt kan det vara? Andas in - andas ut, andas in - andas ub blubb blubb, andas ...gulp ... kallsup ... in - host gulp host blubb blubb host spott fräs, andas ut och in, andas, andas, blubb blubb …

Löpning och smärta

I en artikel på Runnow tar Matt Fitzgerald upp en intressant fråga: Vem vinner av två fysiskt lika bra löpare som tävlar mot varandra? Det finns ett enkelt sätt att ta reda på det, skriver han. Låt dem sätta sig på ett element som sakta värms upp och se vem som ger upp först. Den som står ut med smärta längst, vinner också en löpartävling mellan i övrigt två likvärdiga löpare.

Det gör ont
Hur kan det komma sig att den med högsta smärttröskeln vinner? Jo, det beror på att alla som springer har en liten reservkapacitet kvar. Hjärnan ser till att det finns reserver så att vi har krafter kvar efter ett lopp eller en jakt. Vi måste ju orka försvara bytet och bära hem vildsvinet eller guldmedaljen. Genom att hjärnan vrider upp känslan av obehag, tvingas vi sakta ner eller ge upp innan det finns risk att vi når vår fysiologiska gräns. I sista hand klipper hjärnan av alla trådar till musklerna. Det hände t ex den (alltför) viljestarke svenske löparen Fredrik Uhrbom på Finnkampen i höstas. Beviset för att det verkligen finns reserver är att man alltid orkar spurta när man ser målet. Den sista kilometern brukar vara den snabbaste.

Den löpare som står ut med att sitta på ett varmt element längst torde därför vinna ett lopp mot en i andra avseenden jämngod löpare. Skillnaden mellan att springa och att sitta på element är inte så stor som man kan tro. Att springa fort handlar om att kunna plåga sig lite extra och ignorera känslan av obehag och smärta. Den som tål lite mer obehag, slår därför den som tål lite mindre.

I ett experiment utsatte forskarna en grupp simmare för ischemisk smärta (smärta av syrebrist). Det visade sig att elitsimmare klarade mycket mer smärta än simmare på klubbnivå och klubbsimmarna var i sin tur smärttåligare än en grupp personer som inte tränade. Det visade sig också att elitsimmare var mer smärttåliga när de tränade som hårdast, så smärttröskeln tycks gå att träna upp. Självklart finns det en genetisk komponent också, vilket bevisas av att rödhåriga upplever smärta annorlunda än personer med andra hårfärger (pga en mutation i en hormonreceptor). Men det går att träna upp. Man vet att nordamerikanska indianer tränades att stå ut med mycket smärta från unga år så att de inte skulle tappa fattningen om de utsattes för tortyr av fientliga stammar (indianer tycks dessutom tåla smärta bättre än andra).

Det gör ont att tävla. När det börjar göra ont ska man fråga sig om det beror på skada eller om det bara är hjärnan som vill att du ska sakta ner i god tid. Om det är det senare vet man att man är nära sitt max. Man dör inte, det är bara att springa. Det gäller bara att övertyga hjärnan om det också. Låt smärtan komma, acceptera den och spring vidare. Man får vila i målfållan.

Hur man tar sig genom smärta
Att tävla i löpning medför ett visst mått av obehag. Musklerna bränner, benen gör ont, lederna värker. Men smärtgränsen är inte fastställd, utan kan flyttas med både fysiska och mentala metoder. Smärtan sitter i huvudet, den är på sätt och vis en illusion. Jag tror en stor del av nyttan med tuffa intervaller och att tävla, är att man lär sig uthärda smärta. När hjärnan blir övertygad om att vi inte utsätter oss för livsfara, skjuter den fram smärttröskeln en aning. Men smärta är som en branddetektor. Den varnar långt innan det börjar brinna på allvar. Det räcker med lite rök från en knäled. Därför kan det vara bra med mentala strategier också. Här är mins bästa tips:

1. Forskare vid University of Illinois har visat att löpare som själva trodde att de kunde tolerera smärta presterade bättre än de som tvivlade på sin förmåga att tåla smärta. Det är alltså viktigt att tro att man klarar det. Ett bra tips är att tänka tillbaka på tävlingar och bli påmind om hur stark man är.

2. Träna upp förmågan att "meditera" medan du springer. Det ger mental kontroll över de fysiska förnimmelserna. Fokusera på andningen. Jag brukar andas i 3:2-takt och det gör att jag ibland glömmer bort hur ont det gör.

3. Spring sträckan innan. Ju bättre man känner banan, desto lättare är det att prestera nära sin smärttröskel. Hjärnan behöver inte lika stor osäkerhetsmarginal och sätter in smärtan senare.

4. Fokusera på en löpare framför dig och häng på. Det kan vara riskabelt, men en del presterar bäst då de hänger på någon annan och inte släpper taget.

5. Älta inte smärtan. Fokusera på motiven med träningen och tävlingen. Det är ju det här du vill.

6. Lyft blicken. När man blir trött söker sig blicken ner mot fötterna. Man både ser ut och känner sig som en förlorare när man tittar neråt. Upp med blicken och fokusera på ett mål långt bort. Det ger bättre hållning, bättre löpteknik och det känns bättre.

7. Undvik negativa tankar när det gör ont eftersom smärta och negativa känslor korsbefruktar varandra och gör att det känns mångfalt jobbigare. Prata positivt med dig själv. Se den leende publiken i ögonen och försök se glad ut. Lura dig själv.

8. Smärta går över. När det är som värst, vet du av erfarenhet att det blir bättre. Kom i håg det. Smärtan är tillfällig, resultatet är för evigt uppspikat på internet.

9. Ibland är smärtan en direkt och skarp signal om att det rör sig om en skada. Lyssna på kroppen, eller man borde ju säga lyssna på hjärnan. När man känner en sån skarp smärta är det dags att stanna.

Mitt mantra hjälpte mig
Jag känner alltid lite ångest inför en tävling, för jag vet att det gör ont. Den första halvan går oftast bra, sedan får jag alltid negativa tankar och fantiserar om att ge upp när jag avverkat omkring 60 % av loppet oavsett sträcka. Men det går alltid över och det vet jag innerst inne. Jag har aldrig brutit ett lopp. Sen återstår bara en fjärdedel av loppet och på slutet får jag oftast ny energi.

Swiss alpine 2012 på ett ben. 25 km kvar.

När jag sprang mitt första Swiss Alpine 2012 fick jag ont i knät efter 3 mil. Jag hade siktat på loppet i två år och att ge upp var uteslutet. Det började åska och regna. Jag började frysa. Det var svårt att hålla undan negativa tankar om att jag inte skulle klara tidsgränsen. Jag hade inte föreställt mig att jag skulle halta i 5 mil över berget, men det var bara att börja gå uppåt. Bergspassen låg flera mil bort. Jag hade ett mantra som hjälpte mig mycket. Lyft blicken och det är det här jag vill, tänkte jag. Inget annat. När det var 15 kilometer kvar bestämde jag mig för att springa trots att jag haltade. Jag rusade som en galning nedför berget och skrek varje gång benet slog i men det kändes bättre och bättre. Det gjorde lite ont, men det blev inte värre. De sista 5-10 kilometrarna kände jag ingenting. Jag badade i adrenalin, dopamin, endocannabinoider och endorfiner. Jag kände mig som en segrare då jag rusade i mål efter att ha plockat massor av placeringar de sista 15 kilometrarna. Sen hade jag ont. Jag mådde illa på kvällen och haltade i en vecka och kunde inte springa på en månad. Det var det ett av de mest lärorika lopp jag någonsin sprungit.

Hittat mitt simsätt
Var fjärde vecka (ungefär) är en återhämtningsvecka och det innebär två vilodagar, två lugna pass och tre lite hårdare pass. På måndag fick jag ett infall och körde crossfit med några kollegor. Det var rätt jobbigt. På fredag sprang jag och Martin fem backintervaller uppför Norra berget och idag blev det löpning och sedan älglufs 4x4.

Jag hade bra fart under vattnet.

Torsdagens simning räknar jag som ett lugnt pass. Det gick förresten riktigt bra den här gången. Vi skulle simma med benspark under vatten och det passade min tunga benstomme perfekt. De andra flöt som korkar och hade svårt att komma under ytan. Jag slog t o m magen i botten och simmade 12 meter över till andra sidan. Det gav mig tillfälle att ge igen lite. Slappna av, sa jag. Det är bara att sjunka. Det är inte svårt. Gör som jag. Vi crawlade lite också och simläraren sa att det var viktigt att jag använde benen med tanke på min tunga benstomme. Det kändes bra att jag hade något slags erkänt handikapp. Jag har i alla fall blivit mycket bättre och jag längtar till nästa kurstillfälle.

14 sätt att bli lycklig på

Vad är lycka? Det forskas mycket på lycka, men vet man egentligen något om den? Ja, faktiskt. Som allt annat styrs lycka till stor del av gener - surkartar faller inte långt från trädet. Men det är väldigt mycket man kan styra själv. Här kommer en lista på 14 saker som man - enligt vetenskapen - kan försöka göra för att bli lite lyckligare:

1. Var tacksam
Att vara tacksam för det man har och att påminna sig om det, är bland det bästa man kan göra för att känna sig lycklig. Det gör dig till en lyckligare, bättre och trevligare person att vara med. Bronsmedaljörerna är ofta lyckligare än silvermedaljörerna eftersom de är mer tacksamma över att de vunnit ett brons medan silvermedaljörerna mer känner att de förlorat ett guld. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. I ett experiment såg man att personer som skrev ner saker de var tacksamma för varje dag blev mer positivt inställda än kontrollgruppen som inte gjorde något.

Var tacksam att du är den du är för - handen på hjärtat - du vill inte vara någon annan.

2. Hitta ditt flow
Om man ägnar sig åt det man är bra på trivs man bättre. För omkring 40 år sedan myntade den ungerska professorn Mihaly Csikszentmihalyi begreppet flow, som han definierade som ett tillstånd när man är helt absorberad och så att säga smälter samman med det man gör. Då känns inget jobbigt. Vi glömmer bort oss själva när vi blir ett med det vi gör och livet känns meningsfullt.

3. Pengar är bra, men det finns annat i livet
Om man tjänar över en viss brytpunkt så har pengar liten effekt på lyckan. Det finns flera studier som visar att lycka korrelerar med inkomst till en viss inkomstnivå för att sedan plana ut. De allra flesta väljer dock ändå pengar framför tid, trots att mer fritid skulle göra dem lyckligare. Pengar ger fler valmöjligheter, men det är inte säkert att fler möjligheter i livet gör oss lyckligare. I valet mellan mer pengar och mer av annat, skulle vi kanske bli lyckligare av att välja mer av annat, som t ex tid.

4. Var generös.
Att ge gör oss lyckliga. Volontärarbete och att ge gör oss lyckliga och är därmed det mest osjälviska sättet att vara självisk. Den som ger mycket, får dessutom mycket mer tillbaka. Generösa personer är populära. Ingen gillar en sniken snåljåp som varken bjuder på sig själv eller ett glas öl.

Studier visar också att pengar som spenderas på aktiviteter - som konserter och middagsbjudningar - ger mer glädje än materiella inköp som kläder, elektronik (man blir glad tills man läser manualen) eller smycken. Forskning visar också att köp till andra gör oss lyckliga, s k prosociala utgifter.

Genom att ge till andra blir man lyckligare och ett leende är en belöning som går rakt in i hjärnan.

5. Lev i nuet
Det är bra att vara närvarande i nuet och inte låta tankarna vandra iväg. Personer som dagdrömmer är mätbart olyckligare än människor som är lagom upptagna. Är man för mycket eller för lite upptagen är risken stor för stress.

6. Sträva efter något
Vi väljer ofta det lätta före det rätta. Människan är lat av naturen. Genom att sätta upp ett mål att sträva mot tvingar man sig att uppnå något och denna strävan gör oss lyckligare. Målet kanske verkar viktigt, men forskningen visar att det är själva vägen dit och tanken på målet, som gör oss lyckliga. Det är trevligare att tänka på att man ska vara ledig och resa bort än att faktiskt göra det och i efterhand är allting som förut. Då gäller det att börja planera nästa resa, tävling, kurs eller mål igen.

7. Tänk positivt
Optimister är lyckligare än pessimister. Även om det är en form av självbedrägeri, så blir man faktiskt lyckligare av att leva i tron att allt är lite bättre än det är. Jajamensan.

8. Träna minst 2-3 gånger i veckan
Regelbunden träning gör oss lyckligare. Man träffar andra människor och under och efter en löptur frigörs lyckoämnen som endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Studier visar också att människor som tränar gillar sig själva och sina kroppar mer än folk som inte tränar.

I en studie undersökte man återfallsfrekvensen hos personer som drabbats av depression efter tre olika typer av behandlingar: medicinering, motion och en kombination av både medicin och motion. Efteråt såg man att 38 % och 31 % av de medicinerade resp kombinationsgruppen återföll, men endast 9 % av motionsgruppen. Eller som en positiv person skulle utrycka det: 91 % tillfrisknade av motion.

9. Sov mer
Sömn är också viktigt för vår lycka. Negativa intryck hanteras av amygdala - ett urgammalt område i hjärnan - medan positiva minnen bearbetas av hippocampus. Man vet att sömnbrist påverkar hippocampus mer än amygdala, vilket betyder att man blir sämre på att minnas trevliga minnen, medan allt otrevligt hänger med och t o m förstärks. I ett experiment såg man att trötta studenter minns 81 % av alla negativa ord, men endast 31 % av de positiva orden. Det finns också studier som visar att personer med sömnbrist blir känsligare för känslor som rädsla och ilska, känslor som finns i amygdala. Det är kanske det uttrycket att vakna på fel sida betyder. Det kan räcka med en tupplur mitt på dagen för att nollställa denna känslighet och hamna på rätt sida igen.

10. Gå ut
Att vistas ute gör oss på bättre humör och förbättrar arbetsminne och tänkande. Det är viktigt med raster och pauser, men allra bäst är att ta en kort promenad ute.

Mest lycklig blir man av att gå i skogar, parker och vid vatten långt från stadens monotona ljudmatta. Japanerna kallar en promenad i skogen för skogsbad och japanska forskare spekulerar kring att vi tar del av skogens molekylära signalsystem när vi rör oss i skogen. Jag tror dock snarare att en promenad ute sätter fart på vårt eget signalsystem.

11. Skratta och le
Genom att le och skratta och tolka det som händer positivt och inte gräva ned sig, förstärks de "glada" synapserna, medan de "sura" synapserna försvagas i hjärnan. Dessutom förstärker omgivningen beteendet genom att le tillbaka. Det kanske kan kallas för positiv återkoppling.

12. Meditera
Redan efter några minuter av meditation förändras hjärnan och man känner sig lugn, belåten och mer medveten. Efteråt har man lättare för att fokusera på saker och ting.

Hjärnan fungerar med hjälp av elektriska signaler. Dessa signaler ger upphov till vågor som pendlar med olika frekvenser. Olika mönster kan kopplas till olika sinnesstämningar, från deltavågor (0,1-4 Hz) som indikerar att man sover eller är ovanligt trög, till dåsiga tetavågor (4-8 Hz), fokuserade och aktiva alfavågor (8-13 Hz) och till sist snabba betavågor (13-30 Hz) som är kopplade till förhöjd beredskap som t ex när man sysslar med problemlösning eller har ångest och andra jobbiga problem.

Man har sett att på personer som mediterar börjar hjärnan slå alfavågor. Betavågorna drar sig undan. Betavågor är bra när man ska vara aktiv och lösa kritiska problem, men precis som man inte vill gå omkring med en puls på 125 vill man inte att hjärnan ska gå på högvarv hela tiden. Det bästa är om hjärnan genomsköljs av alfavågor med korta tsunamis av betavågor som fixar problem. Meditation är för hjärnan lite som löpning är för hjärtat och löpning kan också vara en form av meditation. Man har sett att det bildas alfavågor i löpares hjärnor och i likhet med löpning blir man bättre på att meditera, ju mer man mediterar. Fokuserad uppmärksamhet är som en muskel som måste stärkas med träning och det gör man med meditation.

Den bästa bloggen om meditation är Leo Babautas Zenhabits. Den är full med kloka ord och goda råd. Det räcker med så lite som två minuter om dagen till att börja med.

Att meditera är något jag alltid tänker att jag ska börja med men jag har inte börjat. När jag testat blir det säkert ett inlägg om det. Jag borde göra det för det är 1) enkelt och 2) bra för hälsa och välbefinnande. Det borde räcka för att jag ska göra det. Det finns en bra app för introduktion som heter Headspace som jag ska slå på och lyssna på i tio minuter senare ikväll.

Många tror att meditation är flum, men det ger mätbara fysiska effekter. Se bild nedan.

13. Många små saker
Det är bättre att göra 1000 små saker för lycka än en jättesak. Det är inte de stora evenemangen som ökar lyckan, utan de många små sakerna i vardagen - det är de stunderna som är livet. Chansen att vinna på lotto är en på flera miljoner, men för varje lott skulle man kunna göra något roligt istället. Dessutom blir man ändå inte lyckligare av miljonvinster (om man inte är mycket fattig).

14. Umgås med de du gillar
Spendera så mycket tid som möjligt med människor du gillar och undvik negativa personer. Personer kan vara närande eller tärande. När man umgås med närande personer blir man starkare av all positiv återkoppling, medan en tärande person är som ett svart hål som suger upp all energi och inte ger någonting tillbaka. Sociala personer med starka relationer är lyckligare än personer utan starka relationer. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt nära och kära.

Empatiska personer är lyckligare och genom att dela med sig av sig själv och ta del av andra och ge återkoppling, blir man lyckligare än om man sitter för sig själv. Även introverta personer kan öka sin lycka genom att försöka vara mer sociala.

Lyckoforskaren Daniel Gilbert formulerar det så här: "We are happy when we have family, we are happy when we have friends and almost all the other things we think make us happy are actually just ways of getting more family and friends ..." Facebook räknas inte. Ingen kan ha 1000 vänner.

Slutsatsen man kan dra av allt detta är att det viktigaste är relationerna till andra människor, att ta vara på sig själv och att med glatt humör ägna dagarna åt att göra det man verkligen gillar att göra.




Ny version av inlägget på Hjärnfysikbloggen: Tio källor till lycka