När kroppen säger ifrån – och sedan säger kör

Ibland behöver man bli påmind. Onsdagar brukar vara min lugna dag med lätt löpning. Men den här veckan blev det annorlunda. Först ett cirkelpass med kollegorna – kul, socialt, men ändå belastning. Sedan ett löppass i zon 2 efter jobbet. Redan där kände jag att pulsen var högre än normalt. Min lugna dag hade blivit lite mindre lugn och kroppen sa ifrån. Jag hade, helt enkelt, gått över min tänkta belastning.

Torsdag: kvittot

På torsdagsmorgonen var mitt HRV bara 22. Det lägsta jag haft åtminstone det senaste halvåret. Nervsystemet verkade pressat.

Jag valde ändå att träna, men subtröskelpasset fick bli lugnare än vanligt och mer fokus på kontroll än tempo.

Det gick ok, men dagen i övrigt bar spår av belastningen. Stressnivån för dagen landade på 31, vilket var en bra bit över snittet senaste halvåret. Så jag började fundera på om jag behövde dra ner träningen en aning.

Återhämtning på riktigt

På torsdagskvällen åkte vi till stugan. Jag rörde på mig, kapade träd och högg ved – lågintensivt, praktiskt arbete. Ingen prestation, bara aktivitet. Tyst och lugnt. Bara ljud från isen som rörde sig oroligt på sjön.

Sedan sov jag som en stock. Jag fick 92 i sömnpoäng.

Härlig kväll.

Isen spricker.

Katten sover också gott här. Han kan ligga och spana på sina jaktmarker.

Fredag: responsen

Fredagsmorgonen hade jag HRV på 100. Stress under dagen 19. Jag kände mig pigg.

Jag körde ett lugnt zon 2-pass på 12 km. Det var bra studs i benen. Jag kände mig avslappnad. Det kändes som kroppen hade återhämtat onsdagens lite för hårda träning.

Lärdomen

En dag med för hård träning gav en tydlig dipp i systemet. Men med rätt återhämtning studsar jag tillbaka. Till skillnad från tidigare kan jag nu också se det i klockan genom HRV. Siffrorna bekräftar känslan.

Eftersom kroppen kompenserat kör jag 3×10 min subtröskel idag. Men jag startar första intervallen lugnt och känner efter och bygger på om kroppen svarar bra.

Inte för att jag måste hålla igen - utan för att jag vill träna med kroppen, inte mot den.

Det viktiga är inte att alltid trycka på. Ofta handlar det om att justera i tid - och våga köra när kroppen faktiskt är redo.

Ett halvår med norska singlar – vad har hänt?

Under det senaste halvåret har jag tränat konsekvent enligt norska singlar-ansatsen. Det har gett tydliga utslag – både i kroppen och i de siffror som speglar utvecklingen över tid.

Det mesta pekar åt rätt håll just nu. Kurvorna är stabila, med en mindre dipp i mitten av december i samband med en förkylning.

VO₂max har ökat från 46 till 49 och fortsätter stadigt uppåt. HRV är stigande, samtidigt som stressnivån har sjunkit från ett snitt på 33 till 23. Sömnkvaliteten har förbättrats från 70 till över 80, och vilopulsen har gått ner från 52 till 46. Sammantaget är det här mycket bra värden för en 60-åring.

Stress / HRV (grå)
Stabil utveckling över tid, med ett tydligt hack i december i samband med förkylning.

Vilopuls (blå)
Gradvis sjunkande vilopuls – ett tecken på förbättrad aerob kapacitet och återhämtning.

Sömn (lila)
Sömnen förbättras över tid, med en tillfällig störning i mars pga marskatt:).

VO₂max (grön)
Stadigt stigande VO₂max – den aeroba basen fortsätter att stärkas.

Efter subtröskelpass sjunker HRV, men studsar snabbt tillbaka igen. Det tyder på att återhämtningen fungerar som den ska – det parasympatiska nervsystemet gör sitt jobb.

Jag undviker att få panik över enskilda värden och tittar inte på siffrorna varje dag. Ibland sover man sämre, men det är trenden över tid som är det viktiga. Balansen mellan träning och återhämtning skapar också förutsättningar för god sömn.

Lite oväntat har det här halvåret också lett till något mer. Av bara farten skrev jag en enkel och ganska kort bok om norska singlar. Nu funderar jag på om jag ska ta nästa steg och faktiskt ge ut den.

Eftersom jag tränar mer äter jag också mer. Energitillgången är avgörande.

Det bästa just nu är långpassen. Att kunna springa på i bra fart utan att det känns ansträngt, vid en puls runt 65 procent av max. Jag har sänkt pulsen från cirka 130 till 126, och nu ligger jag ofta runt 120. Det känns lättare och går samtidigt snabbare, vilket tyder på en mycket stark aerob bas. Den tar tid att bygga – men det är väl investerad tid.

Runners World - Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet

En ny studie visar att mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten (Heart Rate Variability, HRV) kan användas för att uppskatta din träningsbelastning. Mätning av HRV kan därmed minska risken för skador och överträning.

För att förbättra din konditionen måste du stressa kroppen, sedan vilar du medan kroppen bygger om och anpassar sig för att klara av mer stress vid nästa träningstillfälle. Balansen mellan stress och återhämtning är nyckeln till både prestation och minskad risk för skador och överträning.

Men hur hittar man denna balans? Det enklaste är att lyssna på kroppen, men många är dåliga på att lyssna på sin kropp. I en ny studie har forskare använt sig av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som metod för att mäta effekterna av olika träningsintensitet för landsvägscyklister.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

Som löpare känner du till din puls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd.

Läs fortsättningen här.