Runners World - Fem påståenden om hälsa och löpning

Det finns ett antal påståenden om hälsa och träning som tycks leva sitt eget liv. De kopieras, sprids och överlever, trots att de har svagt stöd i vetenskapen. Här är fem av dem:

Drick vatten före löpning

Drick hellre före än efter, för sedan är det för sent, sägs det. Men stämmer det verkligen? För det första är det dina celler som behöver vatten. Hur mycket vatten de behöver avgörs av saltbalansen mellan cellens in- och utsida. När de kommer ur jämvikt meddelar cellerna det till hjärnan och du blir törstig. Din hjärna känner alltså av cellernas behov av vatten och du upplever törst om det behövs vatten. Om du inte är törstig är det alltså en dålig idé att dricka vatten.

Foto: dylan nolte / Unsplash

För det andra presterar du sämre om du dricker före törst. Du måste ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Därför bör löpare äta blåbär

Jag tror aldrig jag sett, plockat och ätit så mycket blåbär som nu. Det måste vara ett rekordår. Jag plockar blåbär på morgonen och lägger en deciliter i min yoghurt. Resten fryser jag in. Blåbär är inte bara gott; nya studier visar att de är extremt nyttiga och även bra för löpare.

Det är inte antioxidanterna

För 20-30 år sedan trodde man att antioxidanter var den verksamma substansen i hälsosam kost. Enligt denna hypotes skyddar antioxidanter kroppen mot de onda, fria radikalerna. På senare år har de flesta forskare förkastat den hypotesen. Kroppen behöver fria radikaler för att utvecklas och kroppen skapar oftast de antioxidanter den behöver. Det är till och med så att vissa antioxidanter försämrar kroppens anpassning till träning.

Men varför är då naturens bär och växter så nyttiga? Det är känt sedan länge att stressade växter producerar en rad hälsofrämjande ämnen: resveratrol från druvor, aspirin från pilbark, kurkumin från gurkmeja, epigallokatekingallat från grönt te, quercetin från äppelskal, allicin från vitlök och sulforafan från broccoli. Det är giftiga ämnen som växter skapar för att försvara sig och överleva och när du äter växterna aktiverar dessa ämnen dina överlevnadsenzymer.

För 15 år sedan pratade man om resveratrol i rödvin. Det sågs som en antioxidant som man trodde kunde förklara varför fransmän - som röker, äter fett och dricker - hade så bra hälsa. Det kallades den franska paradoxen.

Pterostilbene stärker kroppen

När forskare gav möss, bananflugor och jäst resveratrol levde de längre. Resveratrol aktiverade cellernas försvar ...

Läs fortsättningen här.

Friskare med blåbär

I veckan plockade jag mitt sista blåbär för i år. Jag äter en näve blåbär nästan varje dag. Det finns alltid blåbär i frysen. Dels är de goda, dels är de otroligt nyttiga. Blåbär är verkligen ett superbär och man upptäcker hela tiden nya spännande egenskaper i det lilla bäret.

I blåbär finns en substans som kallas pterostilben. Det är i likhet med resveratrol - den nyttiga substansen i rödvin - en stilbenoid som skyddar växter mot olika sorters parasiter. I en ny studie har man upptäckt att både pterostilben och resveratrol genom samverkan med vitamin D kraftigt påverkar genen CAMP (cathelicidin antimicrobial peptide). CAMP-genen har en central roll i det medfödda immunförsvaret och kodar för ett protein som är viktigt för det antimikrobiella försvaret, inkl kemotaxis (hur en vit blodkropp förflyttar sig till ett infekterat område i kroppen) och regleringen av den inflammatoriska responsen.

Forskarna tittade på 446 olika ämnen i druvor och blåbär och det var endast resveratrol och pterostilben som tillsammans med vitamin D aktiverade CAMP-genen. Effekten var - enligt forskarna - iögonenfallande och kanske kan leda till nya läkemedel. Eller så ska man äta mer blåbär. Själv har jag inte varit sjuk på flera år och det kanske till viss del beror på att jag äter mycket blåbär, eller också beror det på att jag utsätter mig för kyla, halvsvält och ansträngande ultralopp ;)

Sex fördelar med blåbär
Av någon anledning gillar vi svenskar att köpa dyra utländska bär som acai- och gojibär. Men blåbär är minst lika nyttiga, definitivt färskare och de finns gratis att plocka i skogen. Det går alltid att hitta en fördel x med ett ämne y, men när det gäller blåbär finns det flera studier som indikerar hälsosamma effekter på kroppen. Jag tror jag gjorde en stor hälsovinst för några år sedan när jag bytte ut två sockrade teskedar lingonsylt mot en näve frysta blåbär i yoghurten.

Efter en snabb genomgång av litteraturen hittade jag följande fördelar:

1. Cancer
Det finns flera studier som indikerar att blåbär kan minska risken för cancer. Bl a visar en studie att risken för prostatacancer minskar. Det finns även studier som visar effekter på bröst- och lungcancer. I en studie från 2012 såg man att pterostilben i blåbär motverkade tillväxt av cancer genom att hämma metastaser och döda cancerceller.

2. Hjärtat
I en ny studie där man följde 93 600 kvinnor såg man en minskad risk för hjärtsjukdomar hos de som åt mycket blåbär och jordgubbar. Forskarna trodde att det var antioxidanten antocyanin (färgämnet som ger bären färg) som rensade bort plack och förbättrade hjärthälsan. I en studie från 2012 såg man dessutom att pterostilben kanske motverkade ansamling av LDL-kolesterol.

3. Huden
Blåbär innehåller vitamin C som är viktigt för att bilda kollagen som bygger upp hud och kärlväggar. Vitamin C är också viktigt för kroppens immunförsvar.

4. Hjärnan
Under det senaste decenniet har forskare vid USA:s jordbruksdepartement undersökt hur mushjärnor påverkas av blåbär. Man har sett att möss som äter mycket blåbär åldras långsammare, förbättrar sitt minne och att de får ett visst skydd mot sjukdomar som Alzheimer, delvis genom att minska inflammationer.

5. Tarmen
Studier visar att blåbär i kombination med probiotika förbättrar tarmhälsan. Forskarna tror att det är en effekt av både fibrer och antioxidanter i blåbären.

6. Magen
Blåbär är oerhört kalorifattiga. Om man fastar periodiskt enligt 5:2 är blåbär en bra källa till näring. De ger endast 66 kcal per dl och varje dl innehåller dessutom 3 gram fibrer som ger utfylllnad. Dessutom kanske blåbär ökar förbränningen av fett. Enligt forskare vid Tufts University ökar förbränningen av fett med så mycket som 77 procent, tack vare blåbärens rika innehåll av antioxidanten katechin.

Riktig mat är bättre än tillskott
I studien som jag började inlägget med tittade forskarna på hundratals olika ämnen i blåbär och druvor och ett av dessa påverkade en gen (CAMP). Men dessa ämnen - pterostilben och resveratrol - kommer i studien i ett sammanhang som är ett blåbär eller en druva eller ett glas rött vin. I en dubbelblind studie som publicerades i somras fick en grupp ett extrakt av resveratrol (250 mg) och en annan grupp placebo. Därefter fick båda grupperna följa ett träningsprogram i några månader. Det visade sig att gruppen som åt tillskott utvecklades signifikant sämre än de som åt placebo. Det betyder alltså att tillskottet av resveratrol försämrade träningsseffekten och kanske även hälsoeffekten. Människan är inte gjord för att äta tillskott. Vi är gjorda för att äta mat och bara i ett blåbär finns hundratals bioaktiva ämnen som samverkar och interagerar på ett komplext och ganska oförutsägbart sätt. Jag tror inte - och nya studier tycks bekräfta det - att man kan plocka russinen ur blåbär eller andra födoämnen. Inte på nuvarande kunskapsnivå i alla fall. När vi en dag kan tillverka ett nyttigt piller kanske det ser ut och smakar som ett blåbär.

Ett nyttigt piller.

På sistone har flera forskare varnat för att koncentrerade tillskott ökar cancerrisken, kanske för att kroppen inte klarar av höga doser och för att fria radikaler inte är alltigenom onda utan också oumbärliga soldater i immunförsvaret. Immunförsvaret använder sig av fria radikaler när det går till attack och dödar patogener. Ibland är de onda goda och tvärtom. Allt beror på sammanhanget och saker som människor och blåbär är väldigt komplexa sammanhang.

En billig blåbärsbehandling
I en artikel om blåbär läste jag att många kändisar gjorde dyra ansiktsbehandlingar med blåbär. Jag tror jag äter mina blåbär istället, och jag vet inte vad jag skulle säga om någon ringde på och jag hade applicerat en sån där mask. Jag gissar dock att någon av alla läsare är tillräckligt nyfikna och kreativa för att pröva en billig variant av dessa dyra blåbärsmaskar. Enligt New Age Journal ska den fungera lika bra. Det sägs att det gör underverk för huden i ansiktet. Så här gör man:

Blåbärsansiktsmask
4 msk blåbär (helst egenplockade)
1 msk ekologisk honung
1 msk ekologisk olivolja

1. Lägg allt i en mixer och blanda väl.
2. Applicera över hela ansiktet. Lämna utrymme runt ögonen och munnen.
3. Låt blåbärsmasken sitta på i 5 minuter så att alla nyttigheter sjunker in.
4. Ta sedan bort masken med en fuktig trasa (Jag skulle testa en liten del av huden först för att se om det var lätt att få bort. Blåbär har ett starkt färgämne.).

Lycka till:)

Blåbärsfrossa

Nu har det gått tio dagar sedan ultradebuten. Jag befinner mig fortfarande i återhämtningsfasen. Jag har lust att springa, men jag vill inte belasta knät mer än nödvändigt. Jag känner av det, men jag har inte ont. Jag har kört styrketräning, coreövningar (plankan och pekande hunden) och jag ”simmade” en hel del i Medelhavet förra veckan. Men mest av allt har jag tagit det lugnt; fixat, läst och tagit rejäla sovmorgnar.

Igår plockade jag blåbär och det ska jag göra idag också. De är mina favoritbär. Jag fryser in dem och lägger dem i frukostyougurten. Fräscht och nyttigt. Jag brukar äta ungefär en näve blåbär om dagen året om. Det har jag gjort de senaste fem åren. Det blir sammanlagt 90 liter. Det är dock ingenting mot en brunbjörn som vräker i sig samma mängd på en enda dag. En forskare satt t o m och räknade och kom till siffran 184 000 bär under en dag.

Så här fin blir man på en diet av lax och blåbär. Grizzlybjörn - Ursus arctos horribilis. En del latinska namn är så passande.

Blåbär är egentligen svarta. De är omslutna av en tunn, blå vaxhinna som ger dem deras blåfärg. Vissa blåbär saknar denna vaxhinna och är därför blanksvarta till färgen. I folktron har de svarta blåbären kallats allt från skomakarbär till årmslektber, det senare i Västerbotten där man trodde att ormar slickat på dem. De ansågs giftiga, men allt som man trodde förr var inte rätt och de är precis lika nyttiga och lika svarta som de vaxade bären.

Vitamin D, omega 3 och piller
Jag är ingen pillertrillare. Jag äter vitamin D under den mörka årstiden (från oktober till den 10 maj) och kompletterar dåliga fiskveckor med omega 3. Det finns stark evidens för att vi som lever långt norrut behöver tillskott av vitamin D, vi har helt enkelt inte hunnit anpassa oss till det solfattiga livet långt från ekvatorn. Vi har utvecklat ett ljust skal av hud, men under ytan är vi lika svarta som afrikanerna. Vi är mer anpassade till ett liv vid ekvatorn, än till ett liv nära Polcirkeln.

Det vetenskapliga stödet för omega 3 är inte lika starkt; resultaten spretar. Omega 3 tycks inte hjälpa mot cancer eller hjärt- kärlsjukdom, däremot kan fettsyran kanske lindra inflammationer och mentala funktionsnedsättningar.

Den ursprungliga studien på omega 3 gjordes på eskimåer. Eskimåerna ingår i ett ekosystem av valar, sälar, fiskar, krill och fytoplankton. Det är fytoplankton som med hjälp av solen skapar omega 3 (DHA och EPA) och sedan äts fettsyran upp i näringskedjan. Eskimåerna - som befinner sig i toppen av denna - torde därmed vara ganska näringsrika. De vita isbjörnarna - som är svarta under pälsen - äter ibland eskimåer och de lever kanske lika hälsosamt som sina släktingar i Alaska, när de inte av misstag stoppar i sig en snabbmatsuppbyggd turist förstås.

Sniff, sniff. Blä, transfetter!

Men det finns ju så mycket annat i eskimåernas kost och dessutom är en fisk mycket mer än omega 3. Japaner på ön Okinawa äter också mycket fisk och lever längst i världen. Medelhavskosten består av mycket fisk. Men de äter fisk och grönsaker, ris och pasta och mycket annat. De äter inte endast omega 3. Människan är allätare. I naturlig mat finns massor av ämnen som är svåra att sammanfatta i ett piller. I stället för att extrahera och försöka finna den enda substansen till en god hälsa, är det både enklare och billigare att äta denna substans i det sammanhang som de och vi är mer anpassade till, nämligen som föda.

En dag kanske man har lyckats återskapa blåbärets nyttiga egenskaper i ett piller och då kanske det ser ut så här? Ganska likt ett blåbär, eller hur?

Blåbär är bra för återhämtning
Jag tror på att äta varierat och särskilt bär, grönsaker och frukt innehåller en rik blandning av antioxidanter. Vi har både antioxidanter och fria radikaler i våra celler. Antioxidanterna skyddar cellerna mot fria radikaler och fria radikaler skyddar cellerna mot fientliga patogener. Fria radikaler är inte enbart dåliga. Vad händer i cellerna om man köper en flaska med antioxidanter? I teorin ska de motverka oxidativ stress, men cellerna är nästan oändligt komplicerade och i nya studier har man funnit att tillskott av antioxidanter antingen har en negativ effekt eller ingen effekt alls. Kunskaperna ryms inte i en tablett, inte än i alla fall.

I en studie från Nya Zeeland lät man tio kvinnliga idrottare träna hårt och sedan testades de efter 12, 36 och 60 timmar. Fem och tio timmar innan testet fick de en smoothie gjord på blåbär. Flera veckor senare upprepades testet med samma grupp kvinnor men den gången fick de tillskott av antioxidanter som motsvarade innehållet i blåbär. Det visade sig att återhämtningen förbättrades mest i första testet då de åt blåbär. Så inför nästa tävling kanske jag ska dra i mig lite extra blåbär.

I väntan på mer kunskap så är det bättre att äta blåbär och fisk och annan mat som har testats under lång tid och befunnits duga som människoföda. När det gäller blåbär finns det flera studier som tyder på positiva effekter för hälsa och mentala funktioner som Alzheimer. Blåbär innehåller en massa ämnen, bl a pterostilbene som är likt resveratrol som tros vara den undergörande substansen (nu är vi där igen) i rödvin.

En anekdot
Till sist kanske jag ska dra en anekdot. Den sista gubben som dog ut i den gamla generationen far- och morföräldrar i en bekants släkt åt en kopp blåbär varje dag året om. Han var pigg in i det sista och hade dessutom perfekt syn. Fast det är svårt med orsak och verkan. Han hade en omtalat, gräslig fru också och han hade inget körkort så han cyklade överallt. Men det kanske var blåbären som gav det till synes långa, friska livet?

Blåbär har utvecklat ett kraftfullt skal som skydd mot parasiter och detta skydd tar vi del av när vi äter dem. De är naturliga blå piller i sin naturliga miljö. Att isolera en hälsosam substans ur ett blåbär som består av triljontals molekyler kan inte vara lätt. Det är lika svårt som att avgöra om gubben levde länge tack vare blåbär eller tack vare sin ilskna fru eller cykelturerna eller på något annat i hans oändligt komplicerade liv. 

 
Jägare och svammlare
Om löpning är att vara jägare så är blåbärsplockning att vara samlare. Jag är mest jägare, men det känns väldigt tillfredsställande att vara samlare också. Människan var jägare OCH samlare. Just nu är jag tvingad att vara enbart samlare. När jag samlat ihop mig ska jag ut och springa som en jägare igen.

Vi skickar blåbär till Asien och asiaterna exporterar gojibär till oss. Det är ekonomiskt lönsamt, men det beror kanske mest på vår längtan efter det exotiska. Ju längre bort, desto mer magiskt och nyttigt. Ungdomens källa fanns ju i en regnskog långt borta. Men blåbär är både godare och billigare än gojibär och dessutom finns de just nu i överflöd. Åtminstone i skogarna hemma hos mig.

Nu har det slutat regna. Idag ska jag plocka minst två liter. Det är lugnt i skogen för en björn har siktats. Fast med tanke på hur mycket blåbär en björn vräker i sig kanske det vore bättre om skogen var full av bärplockare.