Runners World - Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning

Olika personer svarar olika på träning. Träning är lika mycket en konstart och ett hantverk som en vetenskap. Det är därför det finns tränare, coacher och mentorer.

Vetenskap är mätbar kunskap, men all träning är inte mätbar. Många beslut är subjektiva. De bygger på kunskap och erfarenhet. Om du känner dig trött och presterar sämre efter hård träning är det ett tecken på överträning. Men finns det ett vetenskapligt sätt att upptäcka överträning?

Hjärtfrekvensvariabilitet

Ja, nya studier visar att mätning av hjärtfrekvensvariabilitet (Heart Rate Variability, HRV) gör det möjligt att diagnostisera överträning och behov av återhämtning.

De flesta löpare är vana vid att mäta sin puls, som vilopuls eller maxpuls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag ...

Läs fortsättningen här.

Lita på din hjärna

Jag har nästan alltid en Garmin 305 Forerunner runt handleden när jag springer. Den är enkel och bra. Den har börjat krångla lite, men jag behåller den i väntan på en kommande iWatch (till hösten?) som man ska kunna koppla ihop med iCloud, iPad och iPhone. Det låter ännu enklare. Egentligen är jag ingen prylmänniska. Det viktiga är att det är enkelt. Det kan vara kul att titta på och analysera data, men jag vet inte om det ger så mycket hjälp medan jag springer. Pulsband hjälpte mig när jag började springa, men nu kan jag min puls utan och innan. Jag hör det på andningen. När jag går över från att andas 3-2 till 2-1 (genom att andas ojämnt belastar man kroppen jämnt), då har jag lämnat den lugna aeroba löpningen.

Lyssna på hjärnan som lyssnar på kroppen
För något år sedan kom en studie som visade att de flesta motionslöparna springer den första halvan av ett maratonlopp snabbare än den andra halvan och de första 5 km är de snabbaste. I en artikel i Runners world, spekulerar den förre chefredaktören på Runners World och tidigare Boston marathon-vinnaren Amby Burfoot om huruvida detta tapp beror på att motionslöpare i första hand följer ett tempo som dikteras av pulsklockor och prestandatabeller, vilket ökar risken att springa in i väggen. Väggen brukar dyka upp efter 30 km, inte efter 21 km. Genom att stirra på klockan följer inte löparen tempot som hjärnan bestämmer vid starten, tror Burfoot. Målet sätts externt, utanför löparen själv. Moderna högpresterande motionärer sätter hjärna målet för högt, mycket högre än dagsformen, på grund av alla hjälpmedel. Det låter som en sannolik förklaring, mot bakgrund av hur hjärnan fungerar.

Tempot sjunker efter halva maratonloppet för vanliga motionärer.

Det fungerar ganska bra att springa på gränsen av sin förmåga ungefär ett halv maratonlopp, sedan börjar kropp-hjärna tala med varandra och dra vissa slutsatser, och det upplever man som en känsla av trötthet. Det krävs mycket viljestyrka för att stå emot denna känsla.

Burfoot menar att det är bättre att lyssna på sin egen kropp-hjärna från första steget och undvika att ge 100 % från steg ett. Det är bättre att ge 98 % och orka hela vägen och spara 100 % till slutet. Utan att vi är medvetna om det, har hjärnan koll på sträcka, metaboliter, glykogenlager, dagsform, temperatur, motivation, konkurrenter, m m. Hjärnan hanterar oändligt mycket mer data och vet mycket mer än en pulsklocka. Hjärnan väljer olika tempo om man springer 5 kilometer eller 10 kilometer och om det är varmt eller kallt. Under en tävling gör hjärnan ett antagande om en slutpunkt på löpningen och beräknar sedan hur mycket muskler som löparen maximalt kan aktivera utan att förlora sin jämvikt. Det är en omedveten process.

Hjärnan ser också till att det finns reserver. Den fysiologiska gränsen ligger bortanför ”väggen”. I slutet av ett maratonlopp använder man endast 40 procent av musklerna i benen. Det är därför det alltid finns krafter till en spurt och det är därför den sista km - när man borde vara som tröttast - ofta är den snabbaste. Särskilt om man blir utmanad av någon annan. Hjärnan vågar frigöra krafter när målet närmar sig. Genom träning kan man knapra in på denna reserv, eftersom hjärnan sakta men säkert blir övertygad i takt med att man klarar att hålla sig inom gränsen. Det går även att lura hjärnan. Själv slog jag ett personbästa en gång när jag såg fel på klockan och trodde att jag sprang för sakta. Hjärnan går alltså att lura till viss del, men det krävs mycket viljestyrka för att tvinga fram ett snabbare tempo än hjärnans gissning. Det brukar sluta med kollaps, att hjärnan helt enkelt stänger av kopplingarna till benen.

Tre kommande tävlingar
Om två veckor är det jobbklassikern igen: löpning 10,4 km. Jag är nog i lite bättre form än förra året tack vare ett genomtänkt träningsschema. Jag har t ex sprungit massor av 4x4-intervaller och sprungit fler km per vecka. Det är en ganska kuperad bana på Norra berget med en rejäl backe som jag måste springa två gånger eftersom vi springer två varv.

En månad efter jobbklassikern är det dags för Jättelångt, ett ultralopp på 68 km mellan Grisslehamn och Norrtälje. Det blir som ett förlöp till Swiss alpine. Jag har inte hunnit med särskilt många långpass ännu, men efter jobbklassikern ska jag springa ett par stycken.

Den 26 juli springer jag Swiss alpine för tredje gången. Med tanke på att jag sprungit mycket mer än i fjol och lite mer än första året, känns det som jag har chans på personbästa. Jag ska dessutom åka till Sardinien innan dess och där finns många berg att träna uppför. Den enda risken är att jag springer för fort på Jättelångt och inte återhämtar mig tillräckligt. Första året på Swiss alpine fick jag ont i ett knä och andra året var det 30 grader varmt, så den här gången ska det inte finnas något att skylla på. Fullt ös medvetslös.

Ett rop på hjälp
Ett par gånger de senaste två åren har jag tänkt att det var det. Nu får det räcka. Nu tar jag en lång bloggpaus eller lägger ner skrivandet helt och hållet. Bloggar brukar ju självdö efter några år. Men så får jag ett mail eller en kommentar och inser att det finns läsare som bryr sig om det jag skriver. På ett ögonblick får jag tillbaka motivationen och jag glömmer känslan att jag kastar bort tid. Jag lade till en sida med beröm och återkoppling så att jag bara är ett klick ifrån motivationshöjande kommentarer.

Jag fortsätter skriva, för de som läser gillar förmodligen att läsa det jag skriver. Andra tycker att det jag skriver är tråkigt och trist, men man kan inte skriva för alla och de återkommer knappast. Jag förutsätter att mina läsare är öppna i sinnet, skärpta och nyfikna, samt föredrar vetenskapliga förklaringar framför tyckande och flum. Jag tror tyvärr att de senare är i majoritet i samhället, men jag skulle inte kunna skriva på något annat sätt. Jag får mest positiva kommentarer, men jag uppskattar saklig och konstruktiv kritik så att jag får lite incitament att förnya bloggen. Jag gillar inte att upprepa mig, och ibland känns det som jag upprepeteterar mig. Kanske jag ska vara mer personlig, skriva mer eller mindre om löpning, kost eller hjärnan? Försöka vara roligare, snyggare, elakare, buttrare?



PS Fick en bra återkoppling i förra inlägget att bloggen ser ut som en säck skit men med underbart innehåll :) Viktor som gav den återkopplingen samlar dessutom in pengar till cancerforskning här, så gå in dit och skänk en slant. Förr eller senare tar cancer vänner och anhöriga och 50 000 nya cancerfall upptäcks varje år i Sverige.