Efterförbränning - bränn kalorier i soffan

Kan en minuts träning leda till att man förbrukar 80 kalorier? Ja, enligt en ny studie kan det faktiskt det. Endast 2,5 minuter intervallträning förbränner 200 extra kalorier under resten av dagen. All träning leder till efterförbränning, men knappast någon träning är lika tidseffektiv som korta intervaller.

In i kammarn
För att mäta kaloriförbrukningen hos en grupp försökspersoner stängde forskarna in dem i något som kallas en metabolisk kammare. Det är ett rum som är helt inneslutet. Genom att mäta omsättningen av syre och koldioxid i rummet kan man få ett mått på kaloriförbrukningen. Försökspersonerna tillbringade tre lugna dagar i denna gaskammare. De sysslade med stillasittande aktiviteter som att spela kort och titta på TV. En dag avbröts lugnet av att de cyklade ett intensivt intervallpass: 5 x 30 sekunder med 4 minuter återhämtning (långsam cykling med lågt motstånd) emellan. Det visade sig att de förbrukade 200 kalorier extra den dagen, utöver förbrukningen under intervallpasset, jämfört med övriga dagar. Eftersom övervikt är ett stort problem tyckte forskarna bakom studien att folk borde köra ett intervallpass i veckan. Det skulle bränna bort 10 400 kalorier utöver själva träningen under ett år.

Det finns inga genvägar
Det låter enkelt att köra allt vad man kan i bara 30 sekunder och sedan vila i hela 4 minuter, men det är fruktansvärt jobbigt. Att springa i en timme ger förmodligen samma efterförbränning eftersom det är en funktion av tid och intensitet. Det tar förvisso en timme att springa en timme, men det är inte lika slit- och gruvsamt.

När försökspersonerna körde intervaller hade de en coach som höll i stoppuret. Det underlättar. Under de sista 30 sekunderna skriker hjärnan att man ska ge upp och det krävs viljestyrka för att verkligen slutföra alla intervallerna. Då är det värdefullt med en coach eller en träningskompis som stöttar. Dessutom bör man vara någorlunda vältränad. Det vet jag av erfarenhet. När jag började träna för sex år sedan körde jag ett intervallpass redan efter några veckor och kollapsade. Jag låg kvar i källaren i en evighet.

Vad är efterförbränning (EPOC)?
Efter ett hårt träningspass, som försätter kroppen lite ur jämvikt, måste kroppen återställa jämvikten genom anpassning. Hormonnivåer och bränsledepåer måste fyllas på, celler repareras, laktat omvandlas till pyruvat, mm. Nya ATP-molekyler måste sättas ihop och några av dessa molekyler släpper fosfat till kreatin så att nivåerna av både ATP och kreatin återställs, vilket gör organismen redo att springa igen. Allt detta kostar energi i form av ATP och detta mäts med kalorier. Det kostar dessutom energi att lagra fettsyror - som frigjorts i blodet under träningen - i fettdepåer. En del av efterförbränningen är också en följd av den höjda kroppstemperaturen efter träning. Även om musklerna inte brinner längre, så pyr en glöd i flera timmar efteråt.

Återhämtning
Jag har försökt köra mer intervaller på sistone, helst kör jag 10-20-30-intervaller. De har blivit mina favoritintervaller. Men jag varvar intervaller, långa intervaller och längre pass, eftersom de påverkar nervsystem och muskler på lite olika sätt. Det är bra att blanda, tror jag. Människan är bra på lite av varje.

Efter Swiss Alpine har min träning varit ganska ostrukturerad. Jag har bestämt mig från dag till dag. Den enda strukturen har varit ett långpass under helgen och styrketräning på onsdagar och fredagar. Jag har tagit det lite lugnare om jag kännt mig sliten. Fast nu har jag börjat med återhämtningsveckor igen. Var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och låter kroppen läka och byggas upp. Det har jag gjort den gångna veckan. Nu kör jag på igen. Tre veckor med stegrande träning.

Brinnande muskler

Det är lätt att hitta påståenden om att ett kilo extra muskler ökar förbränningen med 100 kcal per dag; att muskler bränner bort 50 gånger mer energi än fett, o s v. Det skulle alltså betyda att 10 kg extra muskler ökar förbrukningen med 1000 kcal per dag. Det låter nästan lite för bra för att vara sant. Jag har lagt på mig 4-5 kilo muskler de senaste åren men jag tror inte min förbrukning i vila ökat med 4-500 kalorier. Jag äter mer, men det beror på att jag tränar mer. Det är tveklöst så att mer muskler ökar förbränningen. Frågan är bara med hur mycket. Jag läste nyss en artikel som kanske skapar lite klarhet i vad som är myt och vad som är verklighet.

Träningsfysiologen och genetikern Claude Bouchard, som skrivit mer än 800 vetenskapliga publikationer, säger att påståendet inte håller eftersom musklerna står för en så liten del av basalmetabolismen (den mängd energi som kroppen förbrukar i viloläge). För att vi ska kunna kallas levande måste vårt hjärta slå och vår hjärna arbeta. De vilar aldrig och står tillsammans för nästan 40 % av kroppens energiförbrukning i vila. Våra inälvor, som t ex lever, njurar och lungor, jobbar också hårt för att hålla oss levande. Det blir alltså inte särskilt mycket kvar för skelettmuskulaturen. Den står för mindre än en femtedel av basalomsättningen. Det betyder att en ökning av muskelmassan med 10 % motsvarar en ökning av energiförbrukningen med endast 2 % (0,2 x 0,1). En man som väger 80 kg har en basalmetabolism på ca 2000 kalorier och om han lägger på sig 8 kg muskler ökar alltså basalmetabolismen med endast 40 kalorier om dagen. Det är inte ens en halv energibar.

Bouchard påpekar att muskler faktiskt har en mycket låg ämnesomsättning när de är i vila. Muskler befinner sig till övervägande delen i viloläge. Ingen människa går omkring och spänner musklerna hela dagarna. Bouchard säger också att ett kilo fett bränner drygt 4 kalorier om dagen medan ett kg muskler bränner drygt 12 kalorier. Så muskler bränner tre gånger mer, inte 50 gånger mer som det påstås lite här och var. I jämförelse med hjärna, hjärta och lever är både fett och muskler blygsamma energiförbrukare. Hjärta och njure jobbar hårt och förbrukar 200 kcal per kilo och hjärnan 109 kcal per kilo.

Muskler är bra att ha
Muskler är ganska äckliga att titta på … röda och köttiga. De är bara snygga när de döljs av ett tunt lager hud. Lagom är bäst, men lagom är bra mycket mer än genomsnittet hos en normalsvensk. En bild på jagande urinvånare visar ungefär hur lagom bör se ut på en man. Jag gissar att honor tycker att en hane med lagom muskler ser attraktiv ut, eftersom lagom mycket muskler signalerar bra gener, hyggliga jaktresultat och en förmåga att flytta runt stenmöbler till andra sidan i grottan.

Det finns kanske överdrivna förhoppningar rörande muskelcellernas förmåga att bränna energi. Men det finns många andra fördelar med muskler. Det finns forskning som visar att ökad muskelmassa är starkt förknippad med förbättrad insulinkänslighet. Folk med högre insulinkänslighet har bättre glukoskontroll och därmed en mindre risk att drabbas av typ 2 diabetes.

Muskelmassa fungerar även som reserv vid bilolyckor, brännskador och cancer. När människokroppen drabbas av svåra trauman kan stora reserver av muskelmassa bidra med proteiner i reparationsarbetet och hålla nivåerna på aminosyror flytande.

Ökad möjlighet till fortplantning, minskad risk för diabetes och skydd mot trauman är kanske bättre än att man har en mullrande muskelmotor som förbränner mängder av kalorier medan man sover. Tänk så varmt det skulle bli och dyrt att underhålla i ett evolutionärt perspektiv.

Lagom är bäst.

Det tycks som om löpning eller olika former av aerobisk aktivitet bränner fler kalorier än styrketräning. Den ökade muskelmassan under vila kan inte jämna ut den skillnaden. Dessutom är ofta aktiviteten låg i styrketräningshallarna. Jag kör ganska hårt, men för många är det också en social aktivitet och man lyfter lite och pratar ännu mer. Inget fel i det, men i en studie såg man att de som lyfte med 80 % intensitet förbrände tre gånger så mycket som de som lyfte med 20 % intensitet. Det gäller alltså att köra hårt om man vill lyfta bort kilon.

Det finns också något som kallas efterförbränning, eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen). Efter styrketräningspasset tar det tid och kraft för muskelcellerna att återvända till ursprungsläget. Glukos- och fettdepåer behöver fyllas på, restprodukter i cellerna transporteras bort, proteinnivåerna återställas och temperaturen normaliseras. Allt detta kräver energi i form av ATP som finns lagrat i fettceller. Efterförbränningen ökar dock inte energiförbrukningen särskilt mycket. Det kanske handlar om 5-15 % av de kalorier som förbrukas under träningspasset beroende på intensitet och passets längd.

Idag körde jag långa intervaller. Solen värmde tills den försvann under horisonten. I morgon blir det styrketräning och mina muskler ska brinna.

PS
I källorna står det pounds istället för kilo men jag orkade inte dividera korrekt med 0.45359237, utan jag avrundade 1 pound till 0,5 kg. För att få rätt kalorier kan man halvera och multiflera med 0,453 … Jag ondgjorde mig över anglosaxarnas märkliga system i ett inlägg för ett år sedan och det har inte blivit bättre sedan dess ;)