Hjärnfysikbloggen: Löpning är en mental reningsprocess

Nu har jag bloggat i åtta år och skrivit nästa 1000 blogginlägg, varav kanske 200 handlar om hjärnan och löpning. Det första inlägget om just sambandet mellan hjärnan och löpning minns jag som igår, det kallade jag ”Spring din hjärna större”. Jag skrev om den då ganska nya upptäckten att hjärnan kan växa och förändras. Forskning på möss hade visat att löpning var det bästa sättet att få hjärnan att växa på. Idag blir det ännu ett inlägg om hjärnan och löpning. Det kanske finns viss risk att jag upprepar mig, men repetition är kunskapens moder. Jag tycker i alla fall att jag själv börjar få lite kläm på sambanden.

Som löpare tycker du nog att det är självklart att löpning påverkar din hjärna, dina känslor och ditt välmående. Nu börjar neurovetenskapen komma ifatt denna känsla. I stort sett varje vecka kommer det en studie som visar på hjärnfördelar med löpning.

Som du säkert upptäckt tänker du bättre efter en löptur. Din förmåga att fokusera förbättras. Du mår bättre. Första halvtimmen du springer kanske känns eländig, men efter 30-40 minuter kommer du in i andra andningen. Det känns bra. Din oro från morgonen dunstar bort. Resten av dagen är inte som början av dagen. Det enda du ångrar var att du inte sprang tidigare och sluppit deppiga tankar och oro.

Forskning från Karolinska Institutet har visat hur löpning kan motverka viss sorts depression och stress på en kemisk nivå. När du är stressad omvandlas aminosyran tryptofan till en molekyl med det knepiga namnet kynurenin. En del kynurenin tar sig in i din hjärna, där forskare har kopplat samman det med depression, ångest och schizofreni. När du tränar skapas dock det svårstavade enzymet kynureninaminotransferase i dina muskler. Detta enzym katalyserar en kemisk förändring i kynurenin och omvandlar det till kynurensyra. Kynurensyra kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären och kissas så småningom ut ur kroppen. På det här sättet skyddar dina benmuskler din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever. Du spolar ner stressen efter träningspasset.

Det här är inte en hund utan ska föreställa kynurenin.

I en uppföljande studie som publicerades 2018 visade samma forskare att produktion av kynurensyra också motverkade viktuppgång och förbättrade immunförsvaret. Kynurensyra aktiverar en cellreceptor som återfinns både hos fettceller och immunceller. Hos fettcellerna ledde det till en omvandling av vitt fett till nyttigt brunt fett, och hos immuncellerna ökar de antiinflammatoriska egenskaperna.

Dina benmuskler påverkar alltså ditt mentala tillstånd, din metabolism och ditt immunförsvar och det kan man se genom att följa en biokemisk väg av flera vägar. Studien från KI är ännu en påminnelse om att din hjärna är en del av din kropp. Det du gör med din kropp påverkar din hjärna, det som händer i din hjärna påverkar din kropp. Hjärnan flyter inte utanpå eller tänker utanför dig, den finns inuti dig precis som njurar, lever och lungor.

Nu under sommaren skriver jag 99,99 procent av alla inlägg på bloggen från hängmattan. Antalet inlägg hänger alltså på vädret. Tyvärr gäller samma sak för Instagram, så mina ointressanta bilder blir ännu mer ointressanta under sommaren. De föreställer ofta ett par fötter och en sjö. Bloggtexterna brukar dock bli bättre när jag ligger i hängmattan och gungas av vinden och tänker i takt med vågorna som skvalpar.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

16/8-fasta är bra för vikten

I en ny studie har forskare från University of Illinois visat att det finns fördelar med 16/8- fasta för överviktiga individer.

16/8-fasta betyder att du fastar i 16 timmar och sedan har du ett ät-fönster på 8 timmar då du kan äta så mycket du vill. Under de 16 timmarna får du inte äta något, men kalorifria drycker som kaffe, te och vatten går bra.

I studien ingick 23 överviktiga personer med ett genomsnittligt BMI på 35. De sattes på 16/8-fasta i 3 månader och fick bara äta mellan kl. 10:00 och 18:00. En kontrollgrupp åt som vanligt. 

I genomsnitt åt deltagarna 350 färre kalorier än kontrollgruppen. De tappade ungefär 3 procent av sin kroppsvikt och blodtrycket sjönk med 7 mmHg.

Periodisk fasta som 16/8 är således ett bra alternativ för viktminskning där du slipper räkna kalorier och inte tvingas utesluta vissa livsmedel.

Det tycks alltså som om periodisk fasta av typen 16/8 är ett bra alternativ till dieter. 16/8 är ett enkelt mönster. Det är inte svårt att avstå från kvällsmat. Det svåra är att ändra vissa vanor. Själv följer jag 16/8 när jag är ledig. Då äter jag en brunch efter 14-18 timmars fasta. Men vanliga arbetsdagar följer jag en snällare version som kan kallas 12/12, dvs. jag äter inget efter middagen. En studie som kom för några år sedan visade att 12/12-fasta bara var marginellt mindre effektiv än 16/8-fasta.

Mer om periodisk fasta:

• Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
• Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
• Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
• Periodisk fasta

Hjärnfysikbloggen: Löpare får bättre kontakt

När jag känner mig för trött för att springa, då brukar jag tänka på min kropp och min hjärna. Det är löpningen som håller mig i någorlunda form. Jag måste springa för att hjärnan ska hålla kontakten med kroppen och för att kroppen ska hålla kontakten med hjärnan. Om jag ger vika för tröttheten är jag snart för trött för allt annat också. Efter dessa funderingar brukar jag springa. Efter löpturen är jag inte trött längre.

Det är viktigt att springa och utmana sina muskler för hjärnan börjar tappa kontakten med musklerna redan i 30-årsåldern. Personer som springer har dock mycket friskare muskler på cellnivå jämfört med personer som inte springer. Dessutom åldras hjärnan långsammare hos oss som springer jämfört med de som inte rör sig.

Dina muskler består av fibrer och de är kopplade till nervsystemet via långa nervtrådar som utgår från ryggraden. En sådan koppling kallas för en motorisk enhet. När denna enhet fungerar, skickar nervsystemet en signal via nerven till muskelfibrerna att dra ihop sig. Muskelfibrerna tar emot signalen och fingret, armen eller benet rör sig,

När du blir äldre tappar du först de motoriska nervcellerna. Det betyder att det finns övergivna muskelfibrer som saknar koppling till nervsystemet. Genom att använda dina muskler kan du kompensera för detta genom att det växer ut nya kopplingar från motoriska nervceller som kopplar samman de övergivna muskelfibrerna. Resultatet är att du kan rekrytera ungefär lika mycket muskler trots färre motoriska enheter.

Lite midsommarseg, men jag ska springa snart.

I tidigare studier har man visat att vältränade löpare i 60-årsåldern har ungefär samma antal motoriska enheter som inaktiva 25-åringar och kring 60 procent fler än inaktiva jämnåriga. Men vad händer när samma löpare är i 80-årsåldern?

I en studie jämfördes före detta elitlöpare i 80-årsåldern med vanliga pensionärer i samma ålder. I gruppen elitlöpare ingick bl a sju världsmästare. Det var alltså riktigt bra före detta löpare.
Det visade sig att elitlöparnas ben i genomsnitt var 25 procent starkare och att de hade cirka 14 procent mer total muskelmassa, jämfört med kontrollgruppen. Dessutom hade löparna nästan en tredjedel fler motoriska enheter i sina benmuskler. Fler motoriska enheter, bestående av nerv- och muskelfibrer, innebär att du kan aktivera mer muskelmassa.

Forskarna såg att det var mindre brus i signalerna från hjärnan till muskler hos löparna, jämfört med kontrollgruppen. En bra signal ökar sannolikt chansen att koppla samman nerver och muskler.

I en annan studie analyserades data från 876 äldre personer som tillfrågades hur länge och hur ofta de tränade under de två föregående veckorna. Sju och tolv år senare testades minne och kognition igen.
90 procent hade angett att de tränade lätt - typ promenader och yoga - eller inget alls. De placerades i den låga aktivitetsgruppen. Resterande 10 procent rapporterade måttlig till hög intensitet, vilket kan innefatta aktiviteter som löpning eller gymnastik. De placerades i den höga aktivitetsgruppen.

Forskarna fann att de som hade låg aktivitetsnivå presterade sämre jämfört med de med hög aktivitetsnivå på kognitiva uppgifter. Skillnaden motsvarade ungefär 10 års åldrande. Skillnaden fanns också sedan forskare justerat för andra faktorer som kan påverka hjärnans hälsa, såsom rökning, alkoholmissbruk, högt blodtryck och BMI.

Så jag har förmodligen löpningen att tacka för att jag känner mig så ung. Tio år är ganska lång tid. Det är lika länge som jag sprungit och två år längre än jag bloggat. Jag är på sätt och vis yngre idag än för tio år sedan innan jag sprang. Jag har bloggat i 8 år. Det känns som en evighet och de åren får jag kanske tillbaka av löpningen.

Jag tänker ibland att jag ska sluta blogga, men lite då och så får jag mail från personer som uppskattar mina skriverier. Det ger mig motivation att fortsätta. Jag skriver inte längre för min egen skull och väldigt sällan om mig själv. Jag skriver för din skull. Jag vill dela med mig av mina kunskaper.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Choklad är bra för kropp och hjärna

Jag har många svagheter, men det är bara två svagheter som jag talar högt om. Det är mörk choklad och (italiensk) glass. Jag känner inte till några studier som visar fördelar med glass, däremot finns det en rad studier som visar på nyttan med mörk choklad.

I våras presenterades två studier som visar att av mörk (minst 70% kakao) har positiva effekter på stressnivåer, inflammation, humör, minne och immunsystem. Det är de första studierna på människor som ger stöd för att mörk choklad kan stödja kognitiv, endokrin och kardiovaskulär hälsa.

De flavonoider som finns i kakao fungerar som antioxidanter och antiinflammatoriska medel, vilket tycks vara fördelaktigt för hjärn- och hjärthälsa.

Den ena studien undersökte effekten av kakao på mänskliga celler i immunsystem och hjärnan med tonvikt på inflammatoriska och anti-inflammatoriska cytokiner. Studien visade att kakao kickar igång flera signalvägar i cellerna som rör immunförsvar och även gener inblandade i signalering och sensorisk perception som kan vara viktigt för hjärnans plasticitet.

Den andra studien utvärderade hur hjärnan reagerar när du äter 48 gram mörk choklad med hjälp av EEG. Forskarna undersökte vad som hände efter en halvtimme och efter två timmar. Det visade sig återigen att kakao förbättrade hjärnans plasticitet, d.v.s. förmåga att anpassa sig till förändring.

Jag kan alltså äta 50 gram mörk choklad med gott samvete. Jag kan i alla fall säga att studier tyder på att det kan vara bra för min inlärningsförmåga. 

Åtta år

Jag vet inte medellivslängden på en blogg, men jag gissar på 3-4 år. Nu har jag bloggat om hjärnan och löpning i 8 år. När jag läser gamla blogginlägg känns det som att resa i tiden. Bloggen är som en dagbok. I början skrev jag ganska dåligt och fick kämpa hårt med varje inlägg, nu kommer ord och tankar nästan av sig själva. 

Jag har kvar den här bloggen för ibland vill jag skriva om sådant som inte handlar om löpning. Det känns fel att skriva om AI, kanban, hjärnforskning eller scrum på Hjärnfysikbloggen som finns på Runners World. Den handlar nästan enbart om löpning. Den här bloggen handlar om allt möjligt och den fungerar också lite som platshållare för inläggen på Runners world som jag inte har någon koll på.

Jag tar ett år i taget. Jag springer och skriver. Den sista tiden har jag mest finputsat min bok som jag är väldigt nöjd med. Den håller ihop de här åtta åren och lite till. Gillar du Hjärnfysik kommer du att älska boken. Den ger svar på allt. Jag kan faktiskt lova att boken kommer att göra dig bättre ifall du följer mina råd. Nu gäller det bara att hitta en förläggare som vill ge ut den. Jag har skrivit en synopsis som sammanfattar alla kapitel och ett personligt brev, men jag har inte skickat iväg något mail än. Jag kan liksom inte sluta putsa. Jag byter ut ord och ändrar formuleringar, men bokens andemeningen är klar. Jag kommer inte längre, men jag kan alltid göra det lite bättre genom att byta ut ett ord. Det är mitt dilemma.

Digital demens

Igår satt jag och fikade med en handfull personer. Alla hade lagt fram mobilerna på bordet. Av och till lyfte de på mobilerna för att se vad som var på gång. Efter en stund hade några sugits in i den digitala världen. De var borta.

Jag jobbar nästan bara med personer som är äldre än 25. De flesta över 25 har mobilen bredvid sig när de arbetar. Det sägs att de som är yngre har mobilen framför sig vid tangentbordet så att de kan titta ner medan de jobbar. De byter hela tiden fokus från datorskärm till mobil. Jag vet inte om det stämmer, men det verkar inte otroligt.

Forskare talar allt oftare om något som kallas digital demens. Det betyder att vi lägger ut allt större del av hjärnans funktion på entreprenad till mobilen. En del är bra och gör livet enklare som t ex en app för att deklarera, men det är viktigt att inte glömma att hjärnan behöver tänka. Att kunna räkna ut saker som hur du delar en nota på tre, hittar vägen från A till B eller letar fram namn som du har på tungan (det som kallas gubb-googla). Om du inte använder hjärnan krymper den. Den skrumpnar ihop, medan mobilen tar allt större plats i ditt liv. Till slut är du beroende. Då följer minsta vink från mobilen som en viljelös zombie.

Om du har mobilen framme eller bär runt den när du pratar med någon signalerar du att den andra inte betyder något. Tänk på det. Lägg ifrån dig mobilen eller stoppa den i fickan, så känner den andra sig mycket mer bekväm. Använd mobilen med förnuft innan du tappar ditt förnuft.


Tidigare inlägg om digital demens:
Mobilmissbrukare har obalans i hjärnan
Din mobil gör dig dummare

Hjärnfysikbloggen: om trail i allmänhet och Sundsvall trail i synnerhet

Jag har nästan helt slutat springa på asfalt och vägar. Vägar är mer som en transportsträcka till den riktiga löpningen i skogen. Det är trail jag gillar. Jag springer längs stigar och i obanad terräng. Jag letar efter platser där det finns utmaningar. Jag springer längs steniga stränder, upp och ner för branta berg. Jag läser terrängen och försöker hela tiden välja den bästa vägen framåt. Efteråt funderar jag på mina val. Kan jag göra det bättre nästa gång?

Jag gillar att utmana mig själv i teknisk terräng, att höja blicken, att våga släppa kontrollen och lita på att min omedvetna kropp och hjärna springer som jag ska. Traillöpning får min kropp och min hjärna i balans

På en asfalterad väg kan du oftast välja ett tempo och försöka hålla det tills du springer i mål. Det gör du inte på en trail. På en trail är det snarare stigen och du som gemensamt väljer tempo. Du väljer ditt tempo i förhållande till det du ser framför dig. Ett traillopp är en serie värderingar och därmed hårt mentalt arbete. Du väljer mellan att spara energi och att öka, att ta det försiktigt och att chansa. Din hjärna gör prognoser för hur det kommer att gå och förbereder dig för det. Om prognosen inte stämmer med utfallet lär du dig något nytt. Det är därför det är så viktigt med utmaningar under träning. Att springa trail är lärande. När du tävlar bör prognoserna stämma så att du maximerar din prestation. Efter tävlingen ser du tillbaka och tar med dig kunskapen till nästa träning och nästa tävling.

Sundsvall trail

Igår sprang jag Sundsvall trail. Ett naturskönt och välordnat lopp, men mycket tekniskt och krävande. Solen stekte. I år sprang jag bara 25 km eftersom jag inte tränat så mycket på sistone. Jag har prioriterat mitt nya jobb. Men 25 km var inte så bara …

Jag startade långsamt i värmen och njöt av de vackra vyerna, men tydligen sprang jag ändå för hårt för jag fick krampkänning efter lite drygt halva loppet. Krampen kom och gick. Vid några tillfällen blev jag tvungen att stanna och stretcha vad och lår. Många medlöpare stannade och frågade om de kunde hjälpa mig. Traillöpare är vänliga själar.

Midskogsberget. Bild lånad från sundsvalltrail.se

Kramp har inget med vätska och salter att göra utan det är förmodligen hård ansträngning som sätter igång en neuromuskulär mekanism som får muskeln att dra ihop sig gång på gång. Det blir för mycket signaltrafik helt enkelt och bästa sättet att få muskelsammandragningarna att upphöra är att sträcka ut muskeln och ge nervsystemet en kontraorder. Ett annat tips är juice från inlagd saltgurka som på något sätt kopplar upp sig mot nervsystemet och förkortar kramptiden.

Mellan krampattackerna hoppade jag över uttorkade bäckar och kände kylan när foten klev i en blöt myr. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför branterna, kortade ner steget och höll utkik efter grenar, stenar och rötter. Jag ökade farten och saktade ner. Jag stretchade, gick och sprang.

Nu har jag glömt det mesta från gårdagens löpning, men allt som hände registrerades av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och under nattens sista två timmar lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min hjärna och kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör. För att inte glömma mina lärdomar måste jag träna mer.

Bild lånad från sundsvalltrail.se

Jag tror stigningen var närmare 1000 meter. Det sliter. Det är tungt att springa uppför ett berg. Jordklotets massa drar mig nedåt, men mina muskler övervinner gravitationsfältet och jag klättrar uppåt. Varje backe gör mig starkare. Både när jag klättrar uppför och när jag faller och tar emot kroppen nedför. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom detta kraftfält. Skelettet hårdnar.

Jag är nöjd med att jag kom i mål på krampande ben. I löpning skördar du den träning som du sår. Löpning är orsak och verkan. Löpning är naturvetenskap. Jag har tränat extremt lite sista halvåret, men nu har jag skapat nya vanor som att springa sista biten till mitt nya jobb genom skogen. Jag har återtagit kontrollen på livet och kan springa igen. Jag hoppas jag kommer upp i samma volym som för 2-3 år sedan. I så fall tror jag det blir några traillopp till.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.