Ska man ta hissen eller trappan?

Jag väljer alltid trapporna före hissen, förutom kanske dagen efter något fruktansvärt hårt lopp. Det främsta skälet är att det går snabbare; en studie för något år sedan visade att det går nästan tre gånger så fort att använda trapporna jämfört med hiss om man jobbar i en byggnad med sex våningar.

I studien jämförde man hur lång tid det tog för fyra personer att gå - de fick inte springa - mellan våningarna på ett sjukhus. Man fann att det tog 13 sekunder per våning via trapporna, och 36 sekunder per våning med hiss (inklusive väntetiden på hissen). Enligt studien skulle sjukhuspersonal - som tydligen åker mycket hiss - tjäna 15 minuter varje dag genom att ta trapporna. Det motsvarar en lång fikarast. Dessutom skulle personalen bränna mellan 150 - 175 kalorier extra per dag beroende på hur många trappsteg de tar åt gången. Det blir runt 40 000 kalorier under ett arbetsår och miljontals extra kalorier under ett arbetsliv. Men det finns inga garantier för en viktnedgång, däremot kan man vara helt säker på att man sparar tid. Någonstans finns självklart en gräns. Om en byggnad har fler än tio våningar är det kanske svårt att tjäna tid i trappor.

Ibland är hiss bättre.

Jag brukar oftast ta två steg i taget. Utom på måndagar. Då stapplar jag fram ett steg i taget. Genom att ta två steg går det omkring 20 % snabbare och jag förbrukar runt 90 fler kalorier i timmen i trappan. Om jag rusar upp med två steg i taget ökar jag kaloriförbrukningen, men risken kanske är stor att jag använder den intjänade tiden till att sitta och pusta ut på en kontorsstol och då är det i slutändan kanske inte nyttigare att ta två jämfört med ett trappsteg i taget.

Men det är alltid bättre att ta trapporna. Om man som jag väger 75 kg förbrukar kroppen ca nio kcal per minut när man går uppför en trappa, medan en tur i hissen bränner ungefär en kcal per minut. Genom att gå fem våningar i trappan ungefär 8 gånger per dag - hur spelar kanske inte så stor roll - sparar jag flera minuter och dessutom bränner jag ca 80 kalorier extra. Det är ju nästan så man skulle kunna ta en kaka till kaffet då. Fast det gör jag inte, såvida jag inte blir bjuden på något hembakat.

Årets sista simtävling
I fredags var det så dags för årets simavslutning. Efter min sista crawllektion i våras höll jag nästan på att ge upp hoppet om att lära mig crawla; jag blev totalt utmattad efter 25 meter och kroppen var tyngre än bly och läraren såg bekymrad/road ut (jag kunde inte riktigt tolka hur hon såg ut) när jag hela tiden sjönk ner mot botten. Men efter sommaren och efter förra helgens swimrun hade självförtroendet växt. Det kändes nästan som det vuxit simhud mellan tår och fingrar.

De första hundra metrarna simmade jag bra och det såg stiligt ut enligt oberoende observatörer. Jag andades var fjärde armtag. Sen hamnade jag snett. Jag drogs till höger, eller högerarmen drog mig väl till höger. Det var omöjligt att simma rakt. När jag simmade Swimrun tittade jag hela tiden på Martin som höll riktningen. Nu hade jag ingen att se på och glasögonen immade dessutom igen. Jag tittade allt oftare upp som en halvblind säl ur vattnet för att orientera mig. Jag simmade zick-zack mot bojarna, sa Tomas efteråt, som simmade strax bakom mig. När han sedan simmade om var jag tvungen att övergå till bröstsim bakom honom för att hålla rätt kurs. De sista hundra metrarna började jag crawla igen och jag spurtade om Tomas, men jag hamnade inne bland vass och näckrosor och blev passerad med 20 meter :)

Att det ska vara så svårt att simma rakt. Tiden var ungefär lika som ifjol, men jag simmade väl några hundra meter till. Nu gäller det bara att bita ihop och fortsätta träna simning hela långa vintern. Jag vill inte tappa det jag vunnit i år. Jag orkar crawla minst en kilometer. Sen får jag försöka lära mig simma rakt och kanske skaffa bättre simglasögon.

Apropå hissar så tyckte jag den här videon med norska Ylvis (länk här om inte den inte spelas upp) var väldigt underhållande:

Springa med armarna

Jag brukar inte tänka på hur jag håller armarna när jag springer. De svänger av sig själva. För några år sedan svängde jag ut med högerarmen när jag blev trött. Det felet har jag fixat till. Nu svänger jag med armarna längs sidorna och för upp händerna mot bröstbenet 180 gånger i minuten. Det kanske är det vanligaste sättet att föra armarna på. De flesta har armbågen i en vinkel mellan 45 och 90 grader.

Det finns många teorier om hur armrörelserna påverkar löpningen. När man springer fort, pumpar armarna kroppen framåt. När man springer lugnt ska armarna kännas lediga och avslappnade. Människan är förvisso en tvåbent primat, men vi härstammar från fyrfotadjur och därför svänger armar och ben i takt med varandra och armarna fungerar som motvikt till benen. Armarnas funktion som extra balansorgan blir särskilt tydlig då man springer nedför branta backar och berg, då håller de flesta armarna rakt ut och flaxar med dem som vingar på en stor fågel som går ner för landning. Allt det är ganska självklart, men finns det ett rätt sätt att springa med armarna på?

Du gör nog rätt
Enligt en studie från i somras är den bästa armsvingen förmodligen den du redan använder. I studien, som publicerades i The Journal of Experimental Biology, fick 13 erfarna löpare springa på löpband med armarna i fyra olika positioner: som de brukar springa, med armarna i kors på bröstet, bakom ryggen och med händerna knutna bakom skallen. De sprang med varje armföring i sju minuter, med en viloperiod mellan varje löpning. Vid ett annat tillfälle bar löparna markörer på axlar, bål och ben medan de testade de olika löpstilarna så att forskarna kunde filma rörelserna.

Resultaten visade, som forskarna hade väntat, att löparna var mest effektiva när de sprang med armarna i normalt läge svängande längs sidorna. Varje förändring från den normala armföringen ökade energiförbrukningen. När de höll armarna bakom ryggen krävdes 3 procent mer energi, över bröstet 9 procent mer och med händerna på huvudet förbrukade löparna 13 procent extra energi jämfört med normalfallet.

Filminspelningarna avslöjade varför de tre konstgjorda armpositionerna var så ineffektiva. När löparna inte kunde svänga sina armar, förlorade armarna sin funktion som motvikt till benen. I stället började deras överkroppar att svänga. Löparna vinglade, vilket ökade kroppsrörelserna och energiförbrukningen.

Studien kanske inte är särskilt häpnadsväckande, men den visar på hur viktiga armarna är för att hålla kroppens balans och det kanske mest intressanta var att forskarna inte kunde finna några bevis för att en viss normal armföring med armarna längs sidorna var bättre än någon annan. Alla böjde sina armbågar, men bortsett från det var alla rörelser lite olika. Variationerna beror också på om man springer långt, kort, uppför, nedför eller i skogen. Så om någon tränare säger att du har en felaktig armföring, kan du förmodligen ta det med en nypa salt. Hjärnan är smart och tycks hitta ett optimalt sätt att driva sig själv - med hjälp av både armar och ben - framåt.

Armarna är viktiga för balansen. Bild från målgången från ett lopp i våras. Jag flaxar längst till vänster och verkar missa målet som ligger rakt fram där fotografen står.

En annan slutsats är att om man vill öka energiförbränningen med 13 % så kan man t ex knäppa händerna över huvudet och springa ;)

Årets sista dopp
I tisdags simmade jag i Sidsjön utan simfenor och jag kom framåt. Sidsjön är ganska trevlig i jämförelse med Pipsjön som jag korsade i lördags. Pipsjön var full av näckrosor som slingrade sig runt kroppen, det luktade sumpigt och jag vågade knappt titta ner av rädsla för att se en uppsvälld blek kvinnokropp, drunknad under förra seklet därnere i djupet. Sidsjön är klar som en fjällsjö i jämförelse.

Helgens roliga swimrun har stärkt mitt självförtroende när det gäller simning. Jag tror inte längre att jag är en av de sämsta simmarna, utan rätt och slätt en tekniskt dålig simmare med extremt hög densitet som dock är på gång och blir lite bättre hela tiden. Dessutom vet jag att jag kan simma i kallt vatten och att jag är rätt uthållig.

Till skillnad från när jag springer är armföringen viktig när jag crawlar. Jag begriper allt i teorin, men när jag ligger i vattnet så faller all teori pladask. Jag försöker fånga så mycket vatten som möjligt för att dra mig framåt, men så glömmer jag benen och rätt som det är glömmer jag att andas. Men allt detta blev bättre i helgen, jag tycker att jag lärde mig andas lite lugnare.

Nu på fredag ska jag tävla i jobbklassikern mot kollegorna i Sidsjön. Sträckan är 900 meter. Ifjol simmade jag bröstsim och kom bland de sista på tiden 24:52 och jag fick stryk av nästan alla jag känner. Nu ska jag försöka crawla hela vägen och jag tror och hoppas att jag är lite snabbare den här gången.

Skärgårdsutmaningen - min första swimrun

Igår simmade och sprang jag min första swimrun, den nya tävlingen Skärgårdsutmaningen i Söderhamn. Jag gillar att pröva nya saker och swimrun var både nytt och - för mig som inte simmar så bra - en rejäl utmaning. Det kändes även ovant att tävla i par. Jag hade lockat med mig Martin som också är en dålig simmare, men van att tävla och mycket bra på att springa.

Vi var där en dryg timme innan start. Jag hade inte förberett mig förutom att jag simmat mycket och oroat mig mycket. Det kändes lite nervöst, för det var mycket att hålla reda på och jag var inte säker på om jag skulle orka simma så långt. I vanliga fall springer jag själv med så lite som möjligt, nu hade jag en lagkamrat, ett par simfötter, skor, visselpipa, chip, badmössa och en tajt våtdräkt, att hålla reda på. Dessutom hade jag knappt sprungit sedan Swiss alpine för tre veckor sedan och jag hade fortfarande lite ont i höger fot och höger axel efter vurpan i Schweiz. Så mina förväntningar var ganska låga, vilket ju är bra enligt forskning som jag skrev om i förra inlägget.

Skärgårdsutmaningen
Vi startade vid Stenö havsbad. Först sprang vi i sand och sedan på stig i ca 2 km, innan vi kom till Storsjön och första simningen. Jag var rätt varm efter löpningen i våtdräkt. Jag bytte skor till simfötter och sjönk ner i den varma sjön. Det var trångt och det märktes att många deltagare verkligen kunde simma (det är väl egentligen en förutsättning). Vi simmade 550 meter och sedan blev det en kort löptur till Pipsjön och där väntade ytterligare 250 meter simning. Pipsjön var mörk, sumpig och full av näckrosor som girigt grep tag i armar och ben. Det var skönt att kliva upp ur den dystra sjön. Därefter följde en ganska lång löpsträcka på grusväg. Det gick tungt att springa. Det var varmt, blyblött och kladdigt. Dyvattnet klafsade i skorna och svettdroparna rann som våta sniglar längs ryggen. Jag kände av foten och våtdräkten kramade nästan musten ur mig.

Efter den långa grusvägslöpningen var det skönt att kasta sig ner i Bottenhavet vid Tuppsundet. Vattnet var kallare. När vi klev upp ur vattnet märktes det att kylan påverkade motoriken. Jag hade svårt att ta av mig simfötterna och ännu svårare att trä på de blöta skorna. Publiken hade säkert roligt åt oss när vi vinglade upp och ramlade runt som fulla pingviner på den branta stranden innan vi sprang vidare. 

Det är svårt att ta sig fram med simfötter på klippor.

Sedan följde en kort men ännu kallare simtur. Efter ytterligare en kort löpning så väntade den första långa (730 meter) simningen till Nässkär Det var många som tvekade att ge sig ner i det kalla vattnet. Vi såg ut som gnuer som skulle kasta sig över ett vatten fullt av krokodiler. Men det var kylan som fick oss att stanna i några långa sekunder och hämta andan. Direkt när jag klev ner i vattnet kändes det att det blivit kallare. Kylan nafsade mig i benen. Det var elva grader i vattnet, mycket kallare än alla hade räknat med. Värmen strömmade ut ur kroppen som om den var ett läckande kärl. Det var inte särskilt mycket vågor, men några kallsupar och käftsmällar fick jag av havet. När jag viftade med benen började jag ana lite kramp i vaden och jag försökte använda armarna mer. Det var långt och det kändes som om skäret drog sig undan som en hägring när vi närmade oss. Vi följdes hela tiden av funktionärer i kanot och jag gav tummen upp när de frågade hur det kändes. Däremot var jag lite orolig för Martin för jag vet att han brukar få problem när det är kallt.

Martin hoppade i först.

Nära att bryta
När vi äntligen stapplade i land märkte jag att Martins röst inte riktigt nådde fram och att han skakade som ett asplöv. Eftersom vi simmade långsamt var vi ganska länge i det iskalla vattnet. Han var rejält nedkyld. När kroppen kyls ner flyttas blodet till de livsviktiga organen, vilket ökar hjärtfrekvensen. Alla lemmar långt från kroppens viktiga organ tappar blod och kraft - han fick bl a gräva ut en bulle ur munnen med händerna för musklerna i munnen gick inte att kontrollera. Sen började han hyperventilera, d v s lungorna arbetade okontrollerat och det medför att koldioxidhalten sjunker och att balansen i kroppen blir rubbad. Tur i oturen att det inte hände i vattnet. Jag var lite orolig att vi skulle tvingas bryta och började fundera på hur man gör då. Vi gick ganska länge och stannade sedan och drack hett kaffe vid en kontroll. När vi kom ut på stenhällarna som badade i solsken fick han upp farten igen som en kallblodig ödla på soliga klippor.

Nästa långa simtur på 790 meter var kall, men ändå lite varmare än elva grader. Skorna var nu så hopplösa att jag hade knutit fast dem i våtdräkten och sprang barfota i skog och mark, på kottar och sten. Det kändes bättre. Jag har nog Sveriges tuffaste fötter. Vi sprang om flera par, men de simmade lätt (det ser ju så lätt ut) förbi oss sedan på den sista och längsta (850 meter) simningen. Skorna - som jag bundit på ryggen - trasslade in sig i mina armar och högeraxeln gjorde lite ont, men det gjorde ingenting för vi var snart framme. Loppet avslutades med en kort löpning in till Stenö havsbad. Vi var startfältets i särklass sämsta simmare men vi kom i alla fall i mål på 12:e plats med tiden 4:33.

Vänsterfoten efter swimrun och barfotalöpning. Ser stark ut.

Jag simmar vidare
Nästa gång jag tävlar i ett swimrun ska jag ha handpaddlar, dolme och jag ska ha tränat ännu mer simning. Simfötter var bökigt, men det var lite lättare sen jag började springa barfota och slapp dra på mig skor. Det var riktigt kul och ett bra arrangemang i vackert väder och i en vacker skärgård. Det kalla vattnet i havet var inte så mycket att göra något åt, det överraskade nog alla. Jag blev inte särskilt trött, men jag kände mig kall och sliten av simningen. När jag tänker efter är det lite otroligt att jag simmat 4,4 km. För två år sedan kunde jag ju knappt simma 25 meter.

Nu laddar jag inför simningen i jobbklassikern på fredag. Ifjol kom jag nästan sist, men år borde det gå lite bättre. 900 meter i en en varm sjö känns ju som semester. Bra på simning blir jag nog aldrig, men det bästa jag vet det är att bli bättre.

Verkar inte finnas någon hejd på kreativitet när det gäller att hitta på nya tävlingsformer. Vad blir det nästa år? Swimrun med tegelstenar i händerna och med kortbyxor, hängslen, stövlar samt hemmagjord badmössa? I så fall är jag med:)

Sex hemmaövningar

Under sommaren kan det vara svårt att hitta till gymmet. Dessutom är det mycket trevligare att vara ute. Solen är mer nyttig än farlig, så länge man solar med måtta. Förra sommaren skrev jag ett inlägg om ett cirkelträningsprogram som bara tog 8 minuter och byggde på vetenskapliga studier. Nu under sommaren brukar jag köra det programmet ur minnet ett par dagar i veckan, mellan en kvart och 30 minuter per gång. Det går snabbt och det gör mig robust. Numer finns övningarna dessutom på en app, fast av någon anledning kallas det 7-minuters workout? Jag får det till 8 minuter ((12 x (30+10))/60=8). Men siffran sju är ju speciell i vår kultur - sju dvärgar, veckodagar, kakor och dödssynder.

Men man kan göra det ännu enklare. Det räcker med så lite som sex bra övningar för att hålla sig i form hemmavid.

1. Trappa
Det finns nästan alltid en trappa, en stubbe eller en parkbänk i närheten. Att kliva upp på något är ett effektivt sätt att förbättra kondition och bränna kalorier. En person som väger 70 kg kan trampa bort 500 kalorier på en halvtimme. Trampövningar är särskilt effektiva som högintensiv träning eftersom trampandet aktiverar alla större muskler i underkroppen, som rumpa, lår, vader och fötter. Många som tränar på gym glömmer underkroppen, men en människa är mest underkropp och det är underdelen som håller oss uppe, inte minst på lång sikt och under långa lopp.

  

2. Burpees
Burpees tränar i stort sett alla kroppens viktiga muskler. Först gör du en vanlig armhävning som tränar armar och bröst. Därefter kastar du fram benen mot händerna, vilket kräver starka magmuskler. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna och hoppar så högt du kan med uppsträckta armar.

Burpees är en form av högintensiv träning som är lätt att göra på gräsmattan eller på vardagsgolvet. Denna enkla kombination av armhävningar, knäböj och hopp stärker hela kroppen och förbättrar konditionen. Man ska försöka göra övningen med så bra teknik som möjligt, vilket är ganska svårt när man börjar bli trött.

3. Plankan
Jag brukar inte träna statiskt, men en statisk plankövning tror jag kan vara bra. Plankan är en statisk övning för musklerna i mage, axlar och rygg. Övningen utförs genom att man ligger plant mot marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Man håller sedan kroppen uppe med underarmarna - som är axelbrett isär - och spänner sätesmusklerna. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt, helst längre än 30 sekunder. Det är viktigt att vara raklång. Ingen kroppsdel får sticka upp eller hänga ner. För att få lite variation kan man sträcka ut armar och ben på olika sätt och man kan även vrida på kroppen. När jag springer är bålen som en planka som lemmarna kretsar omkring.

4. Knäböjningar (squats)
Experter på styrketräning brukar säga att den enskilt bästa övningen för kroppen är knäböjningar (squats). En riktigt utförd knäböjning aktiverar alla stora muskelgrupper, såsom fram- och baksida lår, rumpa, mage, höfter och vader. En knäböjning är lätt att göra hemma. Den kräver ingen plats alls. Den kan göras i köket, framför teven eller på gräsmattan.

Man ställer sig med fötterna i axelbredd. Hälarna ska vara i marken hela tiden. Sedan trycker man tillbaka höften och går ner så att rumpan kommer under knäna. Armarna kan man hålla framför sig. Därefter upp igen.

Till för några hundra år sedan gjorde alla människor hundratals knäböjningar i veckan. Jägare och samlare befinner sig ofta i en knäböjsposition och förflyttar sig t o m med böjda knän. Många asiater sätter sig fortfarande genom att gå ner i en knäböljning och lägger fram armarna som motvikt. Det kan inte många svenskar, särskilt inte efter 70. En genomsnittlig svensk tar tag i fåtöljen och trycker sig upp med ett ljudligt stön. Stolar, fåtöljer och soffor är för bekväma och moderna människor sitter alldeles för mycket. Testa hur det känns att se en VM-match sittandes på huk:)

5. Utfallssteg
Utfallssteg är en enkel övning som aktiverar stora och mellersta sätesmuskeln, vader och fram- och baksida lår. Ett långt utfall aktiverar rumpan, medan ett kortare utfall aktiverar de fyra lårmusklerna. Utfallsknät ska befinna sig rakt ovanför (aldrig framför) foten, medan det andra knät nästan vidrör marken. Övningen kan varieras och göras mer plyometrisk genom att mer explosivt hoppa mellan positionerna. Man kan även hålla vikter i händerna.

6. Bergsklättrare
I denna övning kombinerar man alla muskler från underkropp till överkropp. Det ger både styrka och kondition. Knät ska upp så högt man orkar. Sedan byter man ben, medan man spänner rumpan. Just när man byter är hela kroppen i luften och all vikt vilar på överkroppen. Genom att öka takten får man en rejäl pulshöjare. Övningen går att variera på flera sätt, bl a kan man ”klättra” omkring i rummet eller på gräsmattan.

7. Simma i is
Förutom styrketräning och löpning i backar tränar jag simning just nu. För några dagar sedan simmade jag i sjön för första gången. Jag tror det var runt 10 grader i luften. Jag krängde på mig min spruckna våtdräkt (måste köpa ny) och tog först några krampaktiga simtag, som väl snarare var ett försök att göra åkerbrasor i vatten. När jag fått liv i lemmarna crawlade jag rakt ut i vattnet tills jag inte orkade längre. Sedan tog jag mig sakta tillbaka med bröstsim. När jag kom upp ur vattnet kände jag hur likstelheten spred sig genom kroppen. Det dröjde länge innan jag tinade upp. Förmodligen skakade jag fram mycket brunt fett under dagen. Det kanske var den största nyttan med simturen.

Jag måste nog simma minst fem timmar i veckan om jag ska klara Skärgårdsutmaningen i höst och den måste jag klara. Det är 4,5 km simning och 15,5 km löpning. Men snart blir det mycket varmare. Nu längtar jag till medelhavsmat och medelhavssimning.

Det är aldrig försent att ge upp

Jag såg ett experiment på TV eller Youtube, kanske Discovery. Några möss tvingades simma runt i en skål. De kunde inte ta sig upp. Efter några minuter av fruktlös kamp, gav de flesta mössen upp och flöt runt med nosen nätt och jämt över vattenytan; ett par tappra möss kämpade dock vidare. De hade fått antidepressiv medicin. Deras små mösshjärnor var därmed programmerade att tänka optimistiskt och de trodde att de skulle kunna klara att klättra uppför en lodrät vägg. Experimentet visade alltså att antidepressiv medicin fungerar. De gav inte upp, men i detta läge borde de ha gett upp, kan man tycka. Det var lönlöst att kämpa och det var inte ens värt att kämpa väl. Det förstod mössen som gav upp. De sparade på krafterna.

Man ska aldrig ge upp, sägs det. Men ibland är det bäst att ge upp. Genom att ge upp ett omöjligt mål, kan man samla ihop resurser för att nå ett mer rimligt mål. Det kanske är det som är kärnan i en typisk medelålderskris, som i stort sett alla tycks ”drabbas” av. Livet blev förmodligen inte som man tänkt sig och snart är det slut och framtidsutsikterna krymper för varje år. Några tar piller och mår bättre efter det och kastar sig över nya projekt. Andra drar sig tillbaka, begrundar livet och tar sig sedan an nya projekt eller startar om gamla projekt. De som kastar sig över nya projekt, kanske kraschar till slut och äter ännu fler piller. De som blev ”deprimerade” och tänkte efter, kanske tänkte varje tanke ett varv till och gjorde rätt till slut.

Bland det värsta man kan drabbas av är att förlora ett barn. Jag vet inte hur det är nu, men för 20 år sedan skrev man ut piller för att lindra depression efter ett förlorat barn. Men jag vet att i Norge gjorde man inte det vid samma tid. Sorg och depression är naturligt, en anpassning som utformats av livet självt. Det är ”meningen” att man ska dra sig tillbaka och hushålla med krafterna efter en svår motgång. Tar man det ett steg vidare är många depressioner sorg över något eller någon som man förlorat och varför ska man egentligen ta ett lyckopiller och riskera att man fattar felaktiga beslut, när själva poängen med depression är att man ska dra sig tillbaka, slicka såren, begrunda det som hände, spara energi och sakta komma tillbaka. Det är alltså en naturlig instinkt, som självklart också kan gå överstyr och ta över ett liv. Då behövs piller, terapi och motion. I det stora hela har förmodligen piller minskat lidandet och antalet självmord. Livet är inte enkelt.

Myten om Sisyfos
Som straff för att han skymfat gudarna dömdes Sisyfos till att utan uppehåll rulla en stor sten uppför ett berg, varifrån stenen sedan rullade ner igen. Den grekiska myten illustrerar en hopplös kamp och ett meningslöst liv. Det är lätt att se bilden av Sisyfos sammanbitna ansikte när han trycker sin svettiga kind mot den leriga stenen, fötterna som tar spjärn mot gruset och armarna som famlar efter nya grepp runt stenen när han pressar den uppför berget. När han når toppen, rullar stenen ner igen. Sisyfos tittar efter den och går ner genom dammolnet för att börja om. På vägen ner hinner han hämta andan. Nya tag och upp mot toppen igen.

Den franska författaren och filosofen Albert Camus menar att Sisyfos är en hjälte. Sisyfos inser att livet är absurt och accepterar sitt öde. Därmed kan han finna mening i livet, menar Camus. Jag tror i alla fall att han menar så. Camus är inte lätt att förstå. Man måste tänka sig Sisyfos lycklig, skriver han i slutet av boken. Jaha.

Jag har en lite kluven bild av Sisyfos strävan. Alla människor pressar stenar uppför berg, lunkar tillbaka ner till bergets fot och rullar upp dem igen. Livet är ständiga omtagningar. Det finns något stort i det. En daglig, men i grunden hopplös och maktlös kamp mot övermakten.

Men jag tycker också att han är lite dum i huvudet. Sisyfos har i och för sig inget val. Han är dömd av gudarna, men som metafor över livet är det kanske bättre att ge upp. Det finns ingen poäng att rulla en sten, som rullar ner igen. Livet kan inte vara att börja om på nytt hela tiden. Det kanske är bättre att tänka efter innan man börjar om. När man till slut hittat ett spår fortsätter man på det tills man lyckas eller misslyckas. Därefter prövar man en annan väg och man kanske går åt ett annat håll.

Som en rullande sten
Som ultralöpare kan man dock aldrig ge upp. För en ultralöpare är det alltid försent att ge upp. Tänker man tanken att ge upp, då har man tappat den viktigaste drivkraften. Ultralöpning tränar upp den där sega viljan att klara av något svårt. Det är en aerob aspekt av viljestyrkan. På sikt kanske det är riktigt bra. Att klara ett ultralopp är som att pressa kinden mot en lerig sten och pressa den allt tyngre stenen mot en bergstopp långt bort. En kort stund balanserar löpare och sten på toppen, sedan rullar stenen ner igen. När man går nerför berget känner man sig ganska nöjd, trots allt. Man behöver inte ha bråttom ner. Det är en tid för återhämtning. Det är snart dags för nästa lopp, någon annanstans. Jag tror ändå att det viktigaste är att vara i rörelse på något sätt. Annars är risken stor att det börjar växa mossa i hjärnan.

Swimrun i Söderhamn
Om jag kastas i vattnet simmar jag för livet. Jag behöver inga antidepressiva piller för det. Jag kan inte ge upp för då sjunker jag. Jag har inget val. Simma eller drunkna. Min simlärare bara skakade på huvudet när vi skulle flyta. Jag bottnade med hela kroppen efter några sekunder. Sen låg jag där och tittade upp på kropparna som flöt på ytan. Det måste kännas härligt, tänkte jag. Tänk att flyta som ett lik.

Igår fick jag ett erbjudande om att vara med i en ny tävling, den 16 augusti längs Hälsingekusten, som kallas Skärgårdsutmaningen. Det är en swimrun-tävling, d v s man både springer och simmar. Det lät ju nästan som ett självmordsuppdrag, men jag gillar att vara i rörelse, upptäcka nya platser och nya sidor av mig själv och andra. Man springer, hoppar, klättrar och simmar mellan några öar. Det låter ju hur kul som helst och extrakul att det är ganska nära till Söderhamn.

karta över långa banan. Källa.

Mental träning för löpare

Om den här bloggen kan sägas ha ett tema - vilket kanske är svårt att uppfatta bland alla spridda inlägg om ditt och datt - så är det hur löpning, hjärna och hälsa hänger ihop. För de hänger ihop. Det är hjärnan som får benen att springa och när man springer förbättras hjärnhälsan. Så löpning är egentligen hjärnans sätt att medicinera sig själv.

Hjärnan sitter i förarsätet
Förr trodde man att muskler, hjärta och lungor satte gränserna för hur mycket vi orkar springa. Nu vet man att det är hjärnan som har den verkliga kontrollen. Det är inte mjölksyra eller brist på syre som tvingar oss att sakta ner när vi springer, det är hur hjärnan tolkar en mängd inkommande signaler - bl a halterna av mjölksyra och syre i blodet - som avgör hur trötta vi känner oss. Det är bara hjärnan som kan känna något och ingen känner oss så bra som vår egen hjärna.

Jag läste en artikel som tog upp skillnaden mellan gamla och nya synsätt på vad som orsakar trötthet genom att jämföra löpning med bilkörning. Säg att man lägger en tegelsten på bilens gaspedal och kör rakt fram på en väg i amerikanska mellanvästern, då kommer bilen att hålla på tills bensinen tar slut, tills ett däck får punktering eller motorn börjar koka. Ungefär så har man tänkt att löpare fungerar: vi springer tills muskler får slut på glykogen, benen inte håller längre eller tills vi torkar ihop. Men i verkligheten inträffar detta mycket sällan. Vi blir törstiga långt innan vi blir uttorkade, vi saktar ner när vi blir varma, vi får ont innan benen går av. De allra flesta klarar sig i mål och en del ger upp innan de riskerar sin hälsa. De flesta klarar sig bra, för det finns en bilförare som övervakar alla varningslampor, justerar tempot, och styr alla delar så att man ska komma fram till sin destination. Bilföraren är människans kontrollenhet i hjärnan - the Central Governor. Ibland händer det att löpare kollapsar, men då är det som att ställa sig på bromsen för att inte köra in i väggen. Man behöver inte tanka varje halvtimme eller var femte kilometer, utan man ska tanka när tanken sinar och det indikeras på instrumentbrädan som törst.

Foto: Daniel Maleck Lewy, 2005

Jag har tidigare skrivit om flera studier som stärker hypotesen att hjärnan styr. Bl a kunde man se att cyklister saktar ner redan från början om det är varmt, d v s långt innan deras kroppar har värmts upp. Andra studier har visat att om löpare får felaktig positiv återkoppling på tid eller sträcka kan de cykla eller springa mycket snabbare.

Traditionella maxtester, där man ökar hastigheten på ett löpband för att mäta syrekonsumtion, är ett test för hjärndöda eftersom löparen inte kan fatta några egna beslut. Löparen är som en mus i ett hamsterhjul. Det enda beslut löparen fattar är när han ska ge upp. Om maxtestet istället hade baserats på upplevd ansträngning, skulle löparna hela tiden känna efter och fatta beslut om de skulle öka eller sakta ner. I en ny studie såg man att testpersoner kunde uppnå högre syreförbrukning när maxtest utfördes med hänsyn till löparens hjärna jämfört med den gamla VO2 max-test.

Mental trötthet
Om tröttheten sitter i hjärnan, då borde man kunna träna upp förmågan att motverka trötthet genom mentala övningar. Det tror åtminstone professor Samuele Marcora. 2009 publicerade Marcora en studie där några försökspersoner antingen fick titta i 90 minuter på en dokumentär om tåg eller utföra några svåra uppgifter på en dator. Därefter testades båda grupperna. De som jobbat med svåra uppgifter blev utmattade 15 procent tidigare. De var psykiskt utmattade och gav därför upp tidigare. Det känner jag igen. Efter en lång och slitsam dag på jobbet orkar jag inte springa lika mycket, som om tänkandet sliter ut kroppen. Men det är enbart ett mentalt fenomen. Forskarna fann inga samband mellan den mentala uppgiften och effekter på kroppen, såsom blodtryck, syreupptagning, eller hjärtminutvolym. Med andra ord leder den mentala träningen inte till att kropparna slits ner, utan de förvrider vår uppfattning om hur jobbig en fysisk aktivitet är. Marcora har sedan dess gjort nya studier och i en studie såg man att en grupp cyklister efter sex veckors hjärnträning orkade 23 procent mer.

Hur kommer det sig? Marcoras hypotes är att ju längre man fokuserar på en monoton uppgift eller springer i maratontakt, desto mer adenosin byggs upp i hjärnan. Adenosin är samma signalsubstans som byggs upp på kvällen och gör oss trötta och som blockeras av koffein. Marcora tror att hjärnan vänjer sig vid adenosin om man tränar mental uthållighet och att nivåerna blir allt lägre. Därmed borde man känna sig mindre trött eftersom en del av tröttheten emanerar från hjärnan, vilket i slutändan leder till snabbare löpning.

Alla fysiska signaler bidrar till hur jobbigt det känns att springa och att träna är att anpassa sig till dessa signaler, vilket med tiden gör det allt lättare att springa i ett givet tempo. Men även mental trötthet kan bidra till hur jobbig löpningen känns; att försöka hålla maratontempo i flera timmar är påfrestande för hjärnan. Genom att utsätta hjärnan för mental trötthet orkar den mer, tror Marcora.

De flesta försöker vara så fräscha som möjligt inför ett träningspass. Vattenfyllda, utvilade och kolhydratladdade. Visserligen orkar man köra hårdare och slå personbästa på träningspasset, men man skämmer också bort sin kropp. Om man istället tränar på tom mage, trötta ben och med en utmattad hjärna, stimuleras de mekanismer som hjälper kroppen att klara påfrestningarna under en tävling. Ungeför som elitförband tränas så att de ska fungera trots mental trötthet.

Genom att köra ett träningspass direkt efter jobbet så tränar man både på tom mage - vilket man vet ökar antalet mitokondrier - och med en mentalt slutkörd hjärna. Det svåra är kanske att bestämma sig för att göra det. Det är så lätt att hitta undanflykter.

Man kan själv delta i Marcoras hjärnexperiment genom att gå in på Brain Endurance Training och anmäla intresse.

End of Season Trail
I torsdags var det crawlkurs igen. Det gick bättre än senast. Vi fick använda simfötter och jag slapp tänka på jag inte kunde flyta. Jag testade att rulla ihop som jag blev tipsad i ett tidigare inlägg. Jag fyllde lungorna med luft och sjönk sakta som ett sänkt skepp mot botten. Det fanns ingen lyftkraft någonstans. Men det var roligt ändå. Jag längtar till nästa kurstillfälle. Jag ska nog köpa ett par simfötter och tjuvträna lite.

Idag sprang jag End of Season Trail. Det är ett nystartat lopp där man antingen kan springa 13 eller 21 km över stock och sten. Jag gillade det skarpt, framförallt att det var gratis och ingen tidtagning, vilket gjorde att man kunde springa ganska lugnt och ha en kul stund. Det fanns ingen anmälan, ingen tidtagning, inga nummerlappar, inga vätskekontroller, inga högtalare, inga avgifter. Allt var på eget ansvar.

Jag är inne i en lite lugnare uppbyggnadsperiod nu så jag tog rygg på en stigsäker orienterare och sprang i behagligt tempo. Det var blött, men kul. Jag hoppas det blir en återkommande aktivitet varje höst. En av arrangörerna har en blogg som heter Sundsvalls stigar och det finns en facebooksida.

Det var det. Nu ska jag ta ett glas rödvin och minska risken för alzheimer litegrann:)

Om naturlig löpning, artros och ett lågvattenmärke

Naturlig löpning är ett ganska märkligt uttryck, eftersom löpning är bland det mest naturliga man kan göra. Det är lika naturligt för en människa är springa som det är för en ödla att kräla, en fiskmås att flyga eller en haj att simma. Det betyder inte att man måste springa, däremot bör man tänka på hur man springer. Om man springer fel ökar risken för skada för varje mil. Själv springer jag nog med ganska bra teknik, men det finns hela tiden detaljer att förbättra. T ex har jag en tendens att svänga ut med högerarmen när jag blir trött. Jag tänkte på att föra upp handen till bröstbenet under dagens långpass.

Idag sprang jag också på en riktigt bra video om naturlig löpning som jag måste dela med mig. Videon är gjord av professorn, doktorn och maratonlöparen Mark Cucuzzella och handlar bl a om varför man inte ska landa på hälen och om elasticitet. Man får även tips på en del smarta övningar, som att skjuta ifrån med foten på en sparkbräda och att springa med hopprep. Det är svårt att göra med hällandning. Allt på bara drygt 8 minuter. Se nedan och njut.


Växter kan bitas
Många löpare drabbas av artros, men tvärtemot vad många tror är löpare mer skyddade mot artros än ickelöpare.  I en studie på fotbollsspelare fann man att den viktigaste förklaringen till artros är tidigare skador, inte förslitning. I en annan studie såg man att 32 % av ickelöparna drabbades, medan bara 20 % av löparna utvecklade artros. Myten att löpare skulle drabbas särskilt hårt beror förmodligen på att löpare märker av problemet mer eftersom lederna är viktiga för en löpare och på att löpare som springer väldigt mycket (mer än 5 timmar/veckan) har en liten förhöjd risk. Men det kanske finns lindring i kylskåpet. I broccoli finns det giftiga ämnet sulforafan och lite gift emellanåt är bra eftersom det stressar kroppen, ungefär som träning och svält stressar kroppen, och tvingar den att anpassa sig.

Sulforafan hämmar ett enzym som bryter ner brosk. Broccoli är för övrigt något av en supergrönsak, den tycks även motverka cancer genom att förändra hur gener uttrycks och aktiveras (epigenetik). Dessutom är broccoli gott, fast det håller inte små barn med om som är känsliga för gifter.

När européerna drog till Australien tog de med sig får och för att ge dem mat introducerade man även vitklöver i den australiska faunan. Det torra klimatet och det ihärdiga betandet av fåren stressade dock vitklövern så mycket att de svarade med att producera stora mängder växtöstrogener som ledde till ökad dödlighet hos tackorna, nedsatt fertilitet (70 %), problem med amning, förstoppning osv. Genom att begränsa antalet betande djur i nästa generation kunde vitklövern säkra sin överlevnad, något som fungerat i miljontals år. Sedan dess har fårskötare förstått att det är viktigt att variera fårens föda. Grönsaker är nyttiga, men vi bör nog också variera intaget och inte bara äta klöver, soja eller vete hela dagarna.

Broccoli och artros
Till skillnad från djur med hjärnor kan inte växter fly från sina angripare. De förlitar sig istället på kemisk krigföring. Broccoli innehåller massor av antioxidanter och fibrer, men sulforafan är ett svavelliknande ämne som tillverkas av broccoliväxten i självförsvarssyfte, som ett skydd mot insekter, parasiter och svampar. När vi sticker kniven i en broccoli reagerar den därför som om en växtätare attackerar den och frisätter sulforafan.

I en ny studie visade forskarna att sulforafan, som också finns i andra korsblommiga grönsaker som t ex grön- och brysselkål, blockerade broskförstörande enzymer genom att förhindra en molekyl som orsakar inflammation. Möss som fick broccoli hade signifikant mindre skador på sitt brosk jämfört med möss som åt mat utan sulforafan.

I och med denna studie har man nu kunnat se att sulforafan är verksamt i tre olika laborationsmodeller: i broskceller, i vävnader och hos möss. I en kommande studie ska man nu undersöka hela människor. Man ska ge patienter med artros särskild superbroccoli med höga halter av sulforafan och se om det motverkar artros. Det kanske finns anledning att återkomma till broccoli.

Ett lågvattenmärke i livet
Så var det äntligen dags att simma i jobbklassikern i fredags. Den sista deltävlingen av fyra som jag gruvat mig för i ett halvår och som jag egentligen tänkte hoppa över, för jag kan ju inte simma. Jag låg trea i sammandraget innan men jag var inställd på att tappa rätt många placeringar efter simningen. Det var ganska många som avstod från simningen p g a kylan och jag tror att vi bara var 43 i herrklassen. Jag drog på mig min billiga våtdräkt från Clas Ohlson som visserligen ger flyt, men som ger vattenmotstånd och försämrar simningen rejält. Till nästa år måste jag köpa en ny, tänkte jag.

Det är jag som har den gula badmössan.

Vi rusade ner i vattnet och jag låg nästan sist från början. Jag vevade med armarna och såg att jag åtminstone hade några simmare bakom mig så jag skulle inte komma sist. Efter 900 meter kom jag i mål som 36:a av 43. Tiden vet jag inte än, men nu har jag en tid och en placering att slå till nästa år. Det känns inte omöjlig att avancera till mitten av fältet om jag tränar mer.

Nu kan jag fokusera på E4-loppet om två veckor och sedan bygga upp mig i några månader inför skidsäsongen och nästa års ultralopp. Jag funderar på att springa två lopp (Swiss Alpine och UltraVasan) inom en månad och det blir tufft, men vad vore livet utan utmaningar?

500
Sådärja, det var mitt 500:e inlägg. Det mest lästa (över 20 000 sidvisningar) är ett inlägg om periodisk fasta som blåst förbi ett gammalt inlägg om rödbetsjuice och det minst lästa - hmm ... törs jag länka det - verkar vara ett urgammalt lite spretigt inlägg om lite av varje med blygsamma 80 sidvisningar.

Proprioception - det sjätte sinnet

Förmodligen har du också någon gång försökt få ut den sista klicken ketchup genom att slå på undersidan av flaskan. Om du har gjort det vet du också att det går av sig själv. Du håller i flaskan i ena handen och slår lagom hårt med den andra. Men om en kompis slog på baksidan av flaskan skulle slaget kännas konstigt, i otakt, och risken vore stor att du tappade ut all ketchup. Du har bara kontroll på din egen kropp. Det kallas proprioception.

Kroppens feedback
Proprioception är ett annat ord för kroppsuppfattning och balans, d v s förmågan att känna kroppsdelarnas position i rummet. För att göra detta behöver hjärnan hämta in information från sen- och muskelspolar, tryck- och töjningsmätare i lederna och från labyrinterna långt inne i öronen. Hjärnan sammanställer sedan denna kroppsinformation så att vi kan uppfatta och hantera ben, armar och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, tillhandahålla en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs ytterligare korrektion från hjärnan.

Även om vi blundar kan vi känna i vilken vinkel vi håller t ex en arm. I vanliga fall använder vi framför allt synen för att hålla balansen, men tack vare alla proprioceptiva receptorer runt om i kroppen kan vi hålla balansen utan att se. Pröva att ställa dig på ett ben och blunda. Det är inte lätt, men det är ett sätt att mäta och träna nervsystemets förmåga att sammanställa proprioceptiv information.

Hjärnans tre löparprogram
Proprioception är till största delen helt omedveten. Det mesta vi gör, gör vi bara. Egentligen är det avancerade saker vi gör. En femåring häller upp ett glas mjölk på ett sätt som inte ens en superavancerad robot klarar av. En dator kan utföra fantasiljoner beräkningar per sekund, men den saknar proprioception. Ett litet barn som tränat några år är fortfarande överlägsen en robot på den punkten, vilket man kan se på videon nedan.

  
Vi springer bättre än robotar också. Innan benet träffar marken har hjärnan räknat ut och anpassat styrkan till underlaget. I hjärnan finns tre program för förflyttning: gång, löpning och sprint. Joggning kan sägas vara en övergånsform mellan gång och löpning. Vi springer alltså på tre växlar, vilket förmodligen är en anpassning till livet som jägare. Först gång/joggning under själva spårandet av bytet, därefter en lång och utdragen uthållighetslöpning där jägaren jagar bytet till utmattning, till sist avslutas jakten med en dödlig sprint där jägaren ger allt. Sedan går jägaren hem med bytet. Det finns självklart andra kombinationer, men det torde ha varit den vanligaste programkombinationen.

Man går med hälen, springer på framfoten och spurtar på tårna. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.

Alla djur som utvecklats för att springa - hästar, hjortar, gaseller och hundar - springer på framfoten eller ännu längre fram. En häst springer på sin stortå och har senor som sträcker sig långt upp på benen. Människor och människoapor använder dock hälen, men vanligtvis bara när de går och det är bara människan som går längre sträckor. För gång är hällandning mer effektivt, däremot inte när man går över till att springa vid en hastighet av ca 7 km/h. I övergången från gång till löpning - joggning - är risken stor att man tar med sig hälen och fortsätter att landa på den.

Kroppsprogrammering
När vi springer styrs vi alltså av proprioceptiva återkopplingar från hud, muskler och leder (främst från fötterna). Hjärnan tar emot signalerna så att den kan anpassa kroppen till den biomekaniska belastningen och till olika sorters underlag.

Hjärnan är plastisk, vilket betyder att den kan förändras. Den anpassar sig till det vi gör och förutser vad vi tänker göra. Den skapar nya kopplingar mellan nervceller - synapser - och binder samman hjärnans olika delar i ett komplext nätverk.

Skillnad mellan jogging och löpning. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.

För mig tog det drygt ett år att programmera om hjärnan från tung joggning på hälen till lättare framfotslöpning i barfotaskor. En viktig del av programmeringen är att förstärka proprioceptionen och det har alla löpare nytta av, men kanske särskilt om man nyligen gått över till tunnare skor eller
t o m barfotaskor/barfotalöpning.

Sitta på huk och knäböj
Det naturliga sättet att sitta på innan det fanns stolar var att sitta på huk. Det gör man fortfarande i stora delar av världen. Gamla kineser sätter sig på huk för att äta och arbeta och reser sig upp utan ansträngning. Det klarar inte många betydligt yngre svenskar. Genom att sitta på huk, med kroppens tyngdpunkt rätt på foten, förbättrar man balans, styrka och flexibilitet och det är viktigt för en löpare.

När man sitter på huk ska man balansera vikten på fötternas främre trampdyna, inte på hälarna. Foten är platt, men kroppsvikten ska kännas mest på trampdynorna, vilket förstärker rörlighet och stabilitet i fötterna. En bra dynamisk knäböjning handlar först och främst om hållning och balans. Det ska inte vara "jobbigt", utan en studsande rörelse som använder så lite muskler som möjligt. Det ska gå snabbt; mer fokus på dynamiken än på positionen.

Upp och hoppa
Ett hopp är mycket mer dynamisk än att sitta på huk, vilket innebär att fler krafter är inblandade och det krävs mer kompetens. Genom att hoppa bygger man upp styrka, balans och flexibilitet och förbättrar elasticiteten i senorna. Dessutom lär man sig en rytmisk rörelse.

När senor och bindväv sträcks lagras energi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger massor av gratis energi. Denna rekyl är effektivast vid en viss steghastighet (170 - 185 steg i minuten). Elasticitet och rytm hör samman.

När man hoppar ska man fokusera på att använda trampdynan. Man ska inte landa på tårna eller hälen. Man ska inte hoppa för högt, utan studsa lite och lätt, och starta med en rytm där hoppningen känns mest effektiv och avslappnad. Hoppa länge och använd gärna musik med 180 BPM så att du når en rytm på 180 hopp i minuten, vilket ger maximal utväxling av kroppens egen gummibandseffekt.

När hoppen känns bra, kan man markera en plats på marken och göra tjugo små hopp utan att titta ner. Helst bör man hamna på samma plats. Om du hamnar långt från markeringen behöver du justera hållningen, kanske huvudet lutar framåt?

Att springa är egentligen en lång serie hopp på ett ben i taget. Testa därför att göra samma hopp på ett ben och sedan på andra benet.

Löpning och ett dopp i Sidsjön
Jag springer med kroppen rak och fäster blicken ovanför horisonten. När underlaget är svårare sveper blicken några meter framför mig som en ficklampa. Jag landar på framfoten, på trampdynan där tårna möter resten av foten och låter hälen nudda marken. Sen skjuter iväg med hjälp av rekylen i senor och bindväv. Jag tar korta, snabba steg och andas i jämn 3:2-rytm, d v s jag andas in på tre steg och ut på två. Ibland fungerar andningen som ett mantra. Jag fokuserar på den och stänger ute allt annat. Tankarna kommer, återkommer och försvinner, som moln på himlen. När jag sprungit färdigt är himlen klarblå.

Jag sprang runt Sidsjön i torsdags, sjön som jag ska simma över i min första och enda simtävling (jobbklassikern) om tre veckor. Jag cirklade runt den ..., sneglade, som om jag bedömde en motståndare. Efter ett drygt varv sprang jag ner på en av alla de bryggor som sticker in i sjön. Ställde mig längst ut och såg sjön djupt i ögonen. Den stirrade tillbaka med tom, bottenlös blick. Sen dök jag. Jag simmade till andra sidan. Jag kände mig som Columbus efteråt; som om jag korsat och krossat Atlanten. Men jag orkade inte simma tillbaka, så jag sprang barfota på grusvägen runt sjön till bryggan. Jag blängde en sista gång på sjön och tänkte att nästa gång så simmar jag åt båda hållen.

Simmar och springer

Nu är det bara drygt två veckor kvar till Swiss Alpine. Kroppen känns ganska bra, jag har bara lite ont i vänsterknät efter fallet förra veckan. Men det hindrade mig inte från att springa 30 km idag; skelett, brosk, ligament, muskler och senor verkade hänga ihop. Hoppas nu allt fortsätter hänga ihop tre veckor till, sen kan jag falla isär. Sen finns det gott om tid att montera ihop löparen Johan igen.

Under ytan
När jag inte springer simmar jag. Det går tungt. Min första och (förmodligen) enda simtävling (jobbklassikern) går den 30/8. Inte långt kvar nu.

I teorin låter det enkelt att simma. Stick ner handen i vattnet i rätt vinkel. Flytta din kropp framåt genom att ta tag i vattnet. Det är armarna som drar kroppen. Gör kroppen strömlinjeformad och lägg dig just under vattenytan. Ta tag i vattnet och accelerera rörelsen bakåt. Jag försöker ta tag i vattnet, men det rinner genom mina fingrar. Jag försöker skjuta ifrån med benen, men vattnet ger vika. Jag trampar vatten. Jag håller mig flytande, men jag vet inte riktigt vart kraften tar vägen. Jag slår i händerna med ett plask. Benen sprattlar och mitt fokus förflyttar sig till hur jag ska få i mig luft utan att få i mig vatten. Till slut handlar allt om att få i mig luft. Varför har jag inte gälar eller en sån där näsa på ryggen som andra vattenlevande däggdjur.

Allt är fortfarande nytt, fast jag har tränat i några veckor nu. Synen är ny. Jag ser genom ett par simglasögon. Ljuden är nya. Det forsar in vatten i mina öron. För några veckor sedan i Calpe prövade jag att sluta simma, eller fäkta med armarna. Jag sjönk som en sten. Jag tror inte att jag varit under en vattenyta sedan jag gick i skolan. Jag simmade neråt. Rädslan för vattnet måste bort. Vattnet är ju vårt ursprung. Varje cell i mig består av samma salta vatten som vattnet i havet som jag simmar i. Vattnet var klart. Medelhavet är som en öken, jämfört med nordligare vatten - näringsfattigt och klart. Jag var ganska långt ut och fick nästan svindel när jag anade djupet under mig.

Det kändes som om jag var en evighet under vattnet och det tryckte mot trumhinnorna. Jag vände upp och fyllde lungorna med luft från himlen ovanför mig. Jag kanske var nere i några sekunder, men det kändes som minuter.

Bättre och bättre, tag för tag
Jag har försökt simma lika mycket efter att jag kom hem från Spanien, men sjön lockar inte lika mycket som Medelhavet. När jag tittar ner, ser jag ingenting. Bara ett avgrundsdjupt mörker. Sikten är bara någon meter i det humusbruna vattnet. Det har blivit ungefär 2-3 pass i veckan. Det längsta var på 750 meter, då jag tvingades avbryta och släpa mig iland p g a kramp. Jag försöker kråla, men det blir mest bröstsim som jag heller inte riktigt kan. Men jag har aldrig simmat så bra som nu - bättre för varje simtag - och om en månad är jag ännu bättre och nästa år, ja då kanske jag äntligen kan ta Simborgarmärket.

Springa med björnar
Jag gillar att springa i skogen och på långpassen kommer jag djupt in i storskogen. Det finns mycket att se. Jag försöker att springa olika vägar och stigar, det gör löpningen mer intressant och det gör faktiskt livet som jag upplever det lite längre.

Här verkar en skogsbrand ha dragit förbi.

På såna här vägar kan jag springa hur länge som helst.

Kass och besviken simmare med sommarskägg.

Tidigare i veckan såg jag blå fågelspillning - ett säkert tecken på att blåbären mognat. Löppasset efter det blev löpning kombinerat med spaning och jag hittade några fina ställen som jag besökte igår. Blåbär är mina favoritbär, jag äter en halv dl om dagen året om. Men det är ingenting jämfört med en björn som äter 184 000 blåbär om dagen. Jag har inte sett någon björn än, men man vet nog inte hur man reagerar förrän man möter en, som killen i klippet nedan.

Calpe diem

Det har varit ganska händelselöst på bloggen den senaste tiden. Men det beror inte på att jag har tagit det lugnt/vilat. I veckan sprang jag flera långpass på mellan 15 och 30 km, jag sprang på landsväg, längs stränder och uppför slingrande stigar högt uppe i bergen, oftast direkt efter frukosten. Sen åt jag en lätt lunch och tog några timmar siesta när solen brände som mest. Efteråt gick jag ner till havet och simmade. Dagarna avslutades på någon restaurang, inte så långt ifrån huset. När vi gick hem kunde jag höra cikadorna. Sen somnade jag till ljudet av havet som slog mot klipporna.

Så skulle alla dagar vara, men nu är jag tillbaka efter en vecka i Calpe i Spanien (ligger ca 8 mil norr om Alicante). Det blev en intensiv träningsvecka. Jag fångade verkligen varje dag - Calpe diem ;). Jag sprang, simmade och åt god medelhavsmat. Staden Calpe är utspridd och kuperad och all backlöpning kändes som perfekt uppladdning inför Swiss Alpine. Den enda platta löpningen fick jag när jag sprang barfota längs stranden.

 

Jag tänkte att jag måste upp på den klippan. Det fanns en snirklig och lite vansklig stig. Ett moln av medelhavstrutar lyfte från toppen och cirklade runt mig när jag kom upp nästan en timme senare. Inte så mycket plats att stå på däruppe. Jag får lite svindel när jag tittar på bilderna efteråt. När man står där, känner man ingenting. Man är uppfylld av att ha kommit upp.

Det bästa sättet att lära sig en ny plats är att springa runt i den och lagra flera olika färdkartor i hippocampus, ett område i hjärnan som fungerar som gps. De två första löppassen var sådana lära-känna pass. Första gången hittade jag en snabb väg till stranden och andra löppasset hittade jag ett berg att springa uppför och nedför och sedan uppför igen och ner kommer man alltid. Jag vet inte om det ska kallas back- eller bergsintervaller. Nätternas drömmar ristade in färdkartorna i hjärnan och nu hittar jag i Calpe många år framåt.

Jag sprang mest runt i själva Calpe men en dag åkte jag in i landet och sprang upp på en topp som låg på över 1000 meter. Det var brant och varmt. En nästan tre meter stor gåsgam skuggade mig, kanske hoppades den på en snabblunch. Längs stigarna växte timjan och rosmarin. En och annan ödla kilade förbi. De är startsnabba, men behöver lång tid för att återhämta sig. De har vitt, snabbt kött. Jag har rött, uthålligt och syremättat kött. Utsikten från toppen var otrolig, jag såg nästan halva kungariket. Sen sprang jag ner igen. Jag såg inga ödlor på vägen tillbaka, de låg nog och flämtade i buskagen. Gamen slog en gång med vingarna och försvann. Köttet såg brunt och mört ut, men var säkert rött på insidan och det såg segt ut, tänkte den bittert.

Gåsgam. Foto: Göran Ekström

Löpning längs väg CV-715. Mest cyklister på vägen.

Fantastiska vyer.

Nya skor
Jag gillar att springa i mina nya Fivefingers Spyridon. De känns bra, men tyvärr gick en söm upp redan efter en vecka och knappt 30 km. Det ska ju inte kunna ske och det blir ett besök i butiken så snart som möjligt. De ger bra skydd i stenig och svår terräng och de känns lätta och följsamma. De kommer att passa och sitta som handskar på fötterna i Schweiz.

Veckan i Spanien kanske var den sista veckan med hårdkörning innan Swiss Alpine. Trots flera långa, tunga pass kändes benen bra. Men det är bara en månad kvar nu. Jag måste börja ladda lite också, kanske redan om två veckor. Ladda batterierna, med god sömn och god mat. Jag tror det blir ett långpass till, sen lugnar jag ner mig och låter kroppens ben, kollagen, muskler, ligament, senor och brosk helas och stärkas. Jag känner mig stark i kroppen, men hård träning stressar kroppen och sliter sönder den - det finns små mikroskador som behöver läkas. Det känner jag om jag trycker hårt på vissa muskler i benen.

Simkursen ligger fast
Jag simmade mycket, sammanlagt 5 timmar under veckan. Det kanske är mer än jag gjort ända sedan grundskolan fram till förra veckan. Det känns så. Jag har bestämt mig för att bli simkunnig och inte göra bort mig i jobbklassikern om två månader. Fast en dag var det starka vågor och jag kom ingen vart. Jag kastades mot några klippor som låg utanför strandområdet, men kom loss efter flera kallsupar och frenetiskt paddlande med armarna - det var som att ro en båt med tandpetare som åror.

Jag tror jag svalde ett par liter saltvatten varje dag, men människan kommer ju från saltvattnet. Jag tänkte på delfiner och andra däggdjur och på hur naturligt det är att vara i vattnet. Cellerna är fyllda med saltvatten och blod är saltare än vatten. Jag tror en del av rädslan som jag faktiskt känt för vatten förut försvann. Jag dök under ytan och det har jag inte gjort tidigare. Det var en form av vattenterapi, KBT. 

För några månader sedan trodde jag att jag skulle komma sist eller kanske inte ens klara klassikersträckan på 900 meter, men nu vet jag att jag kan simma minst en kilometer och jag tror jag hamnar i mitten av fältet nånstans och hamnar sammanlagt på topp fem. Det lär visa sig.

Semester och återhämtning
Egentligen borde kanske semester vara återhämtning i form av vila, men på något sätt känner jag mig mer återhämtad än på länge. Hjärnan har fått vila från vardagen och att springa i Calpe var inspirerande och kul, inte alls jobbigt på samma sätt som hemma. Jag kände mig motiverad - det är ju snart dags för årets kraftprov - och det är roligt att springa på nya vägar, längs stigar, uppför berg och att se nya vyer öppna sig. Jag skulle ha kunnat springa mycket längre, men man reser ju inte bort bara för att springa. Man måste ju äta, dricka, skratta och umgås också.