Jag fick ett önskemål om att jag skulle skriva om puls och pulsträning. Det är bra att få lite uppslag på inlägg eftersom man är helt tom i huvudet vissa dagar. Sen när jag väl börjar skriva kan jag inte sluta och inläggen blir ibland lite väl långa ;). Det roliga med det här inlägget var att jag hittade en förklaring till en märklig formel som sprider sig som en internetmem, men som helt saknar vetenskaplig grund.
Vad är puls?
När blodet pumpas ut ur hjärtat utvidgas artärerna och denna blodvåg fortplantar sig genom artärerna och känns som en stötvåg, en puls. Pulsen är alltså ett mått på antalet hjärtslag per minut. Det är lättast att känna pulsen på insidan av handleden och på sidan av halsen. Men när pulsen närmar sig max är det nästan omöjligt att räkna rätt och då kan det vara bra att ha hjälp av en pulsmätare. Morgonens vilopuls är dock lätt mätbar genom att man trycker på någon artär och räknar.
En normal vilopuls ligger mellan 60-80. En vältränad person brukar ha en puls under 60 och en mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32! Min vilopuls är nere på 48, vilket är en rejäl sänkning sedan en hälsokontroll jag gjorde 2001 som visade på 71. Det betyder att min hjärtmuskel blivit starkare och kan trycka ut mer blod varje gång det slår. Det betyder också att jag sparar 71 - 48 x 60 x 24 x 365 = 6 832 800 hjärtslag per år.
Den största pulsmyten av dem alla
Löpning och puls hänger ihop. Man pratar om maxpuls, vilopuls, pulsnivåer och pulströsklar. Pulsen varierar lika mycket som individer i övrigt, men det finns ett par formler som ger en uppskattning av maxpulsen.
Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska 220 - ålder. Den har fått stor spridning för att den är enkel, och för att den var först men den är kanske helt meningslös. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på väldigt få testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Sen kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220-ålder var den enda formeln som fanns gick den hand i hand med utvecklingen av pulsklockan.
Som vetenskaplig teori är den i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika från dess förutsägelser med 20 slag upp eller ner. Det finns inte ens några vetenskapliga källor att backa upp studien med, så jag kommer hädanefter att bekämpa denna myt och kanske t o m radera den från ett tidigare inlägg.
Bättre formler för maxpuls
Eftersom människor inte är biljardklot som studsar i rät vinkel är det svårt att göra exakta förutsägelser, men de formler för maxpuls som sägs vara minst fel är dessa två:
För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)
Men i båda fallen är det ganska stor standardavvikelse, kring 10. Så ett resultat på 180, betyder att maxpulsen ligger mellan 170 och 190. En ny formel med kroppsvikt som parametrar har föreslagits av Sally Edwards.
För män: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,05 x kroppsvikt) + 4
För kvinnor: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,01 x kroppsvikt) + 0
Min maxpuls blir i så fall:
210 - (0,5 x 45) - (0,05 x 75) + 4 = 210 - 22,5 - 3,75 + 4 = 187,75.
För mig stämde den viktbalanserade formeln bättre. En liten miniundersökning: vilken formel är bäst för er?
Hur man fastställer maxpulsen
För att hitta sina pulszoner är det viktigt att hitta sin maxpuls och då kan det vara bättre att göra ett maxpulstest.
Maxpuls kan vara lite förvirrande. Det kan bara finnas en maxpuls, men däremot kan man ha flera olika grenspecifika maxpulser. När jag ror, springer eller åker skidor, är det lättare att komma till maxpulsen, än om jag cyklar eller simmar. Den grenspecifika maxpulsen är kopplad till hur mycket muskler som syresätts. När man springer motverkar man gravitationen och använder stora muskelgrupper som man kan trötta ut, medan den som simmar ligger ned och bärs upp av vatten och kanske dykreflexen också spelar in. Jag har aldrig vågat testa min maxpuls när jag simmar eftersom jag är rädd om min pulsklocka, men jag tror att den är väsentligt lägre.
Om man inte gör maxtestet på någon sorts testcenter kan man göra det själv på olika sätt:
Maxpulstest 1 - promenadtest
Ett ganska enkelt nybörjarsätt att fastställa sin maxpuls är att hitta en 400 meters bana och gå runt den i full fart 4 varv. Under det sista varvet ska pulsen ha nått en platå. Efter det mäter man pulsen och sedan lägger man till ett antal pulsslag i förhållande till sin form. Om man inte tränar lägger man till 40, om man tränar 20 minuter tre gånger i veckan eller går 5 km i veckan lägger man till 50 slag och om man tränar minst en timme i veckan eller går 8 km i veckan då lägger man till 60 slag.
Maxpulstest 2 - 5 km test
Värm upp och spring sedan 5 km och ge allt de sista 2 minuterna. Lägg till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar och det torde vara ganska nära din maxpuls.
Maxpulstest 3 - latmasken
Kolla den högsta pulsen i historiken på pulsklockan, men uteslut extrema värden som ibland skjuter ut som ensamma skott längs kurvan. Det händer ibland, t o m på utmärkta Garmin 305 forerunner. Det ska vara en trovärdig maxpuls som man har jobbat sig upp till.
Maxpulstest 4 - avancerat test
Om det går ska man återanvända både kod och ord så det får bli en länk till marathon.se där det finns en bra genomgång av hur man gör ett gediget test.
Maxpulstest 5 - spytest
Spring tills du spyr och kolla sedan pulsen;)
Pulszoner
När man fastställt sin maxpuls genom något av dessa test kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:
Standardformeln: maxpuls x intensitet = pulsträningsmål
Karvonens formel: (maxpuls - vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål
Här kan man göra en beräkning av hur pulszonerna ser ut. Allt man behöver är maxpuls och vilopuls: Beräkna pulszoner.
Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt. Uppvärmning och nedjoggning.
Pulszon 2 60-70%: Lätt. Distanspass. Små fysiologiska anpassningar som förbättrar löpningen.
Pulszon 3 70-80%: Medel. Stora fysiologiska anpassningar i muskler, hjärta, metabolism som förbättrar uthållighet.
Pulszon 4 80-90%: Hårt. Intervallträning.
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt. Högintensiva intervaller som tabataintervaller.
För att beräkna arbetsbelastningen per vecka eller månad föreslog Sally Edwards följande formel:
Arbetsbelastningspoäng = träningstid i minuter x pulszon.
Varje pass ger ett antal poäng som man sedan kan summera och dra slutsatser utifrån. Det kan vara bra att känna till hur mycket man klarar av innan man blir övertränad.
När man hittat sina pulszoner kan man effektivisera träningen på ett optimalt sätt. Vill man göra det är bästa sättet att köpa en bok som t ex Jonas Gustrins bok Pulsträna med 70 färdiga pulsprogram eller kolla den här sidan där Sally Edwards lagt upp 12 olika övningar.
Puls och minus
När det är kallt ute har jag märkt att pulsen är en aning lägre när jag springer. När det är varmt måste kroppen göra sig av med värme genom att skicka blod till huden och då måste hjärtat jobbar hårdare för att både förse huden och musklerna med blod. Jag vet inte om det också kan bidra att blodkärlen dras ihop i kylan? När man dyker i kallt vatten sänks pulsen direkt, vilket beror på den s k dykreflexen.
Pulsen är tempen på kroppen
En fördel med att ha koll på pulsen är att man får en indikation på om man har en infektion i kroppen, då stiger nämligen pulsen. Då ska man avstå från träning, åtminstone hård träning. Känner man ingenting i halsen kan det vara ok att köra lite försiktigt, men om halsen känns rivig eller om man har feber, då bör man vila. Om man ändå tränar finns risken att virus tar sig ner till hjärtat och orsakar hjärtmuskelinflammation och det är inte något träningspass värt.
En annan orsak till stegrad morgonpuls kan vara överträning. Är pulsen förhöjd med 5-10 slag under en längre tid bör man dra ned på träningen.
Ibland missar man att ta morgonpulsen och man känner inte av vare sig någon infektion eller att man skulle vara övertränad. Då är det en fördel att ha pulsklocka för om den visar ovanligt höga värden, då bör man avbryta träningspasset innan någon skada sker.
Pulsa i snön
Min högsta uppmätta maxpuls, 185, har jag uppnått vid två tillfällen det senaste året, en gång fjol när vi körde intervaller med sprättande skidgång uppför ett berg och i ett av de första hårda skidpassen för säsongen.
Skidåkning i uppförsbacke ger hög puls, det är många stora muskelgrupper och flera olika muskler som ska syrsättas. När man endast stakar är det dock mest (hm, de ganska små musklerna) överkroppen som används och då kommer jag inte upp i de nivåerna. Men det är ju de där stakmusklerna som används mest i Vasaloppet och därför blir det lite extra träning på gymmet i år.
Edit: Nytt uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen på samma ämne.
Källor
