Pulsträning och pulsmyter

Jag fick ett önskemål om att jag skulle skriva om puls och pulsträning. Det är bra att få lite uppslag på inlägg eftersom man är helt tom i huvudet vissa dagar. Sen när jag väl börjar skriva kan jag inte sluta och inläggen blir ibland lite väl långa ;). Det roliga med det här inlägget var att jag hittade en förklaring till en märklig formel som sprider sig som en internetmem, men som helt saknar vetenskaplig grund. 

Vad är puls?

När blodet pumpas ut ur hjärtat utvidgas artärerna och denna blodvåg fortplantar sig genom artärerna och känns som en stötvåg, en puls. Pulsen är alltså ett mått på antalet hjärtslag per minut. Det är lättast att känna pulsen på insidan av handleden och på sidan av halsen. Men när pulsen närmar sig max är det nästan omöjligt att räkna rätt och då kan det vara bra att ha hjälp av en pulsmätare. Morgonens vilopuls är dock lätt mätbar genom att man trycker på någon artär och räknar. 

En normal vilopuls ligger mellan 60-80. En vältränad person brukar ha en puls under 60 och en mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32! Min vilopuls är nere på 48, vilket är en rejäl sänkning sedan en hälsokontroll jag gjorde 2001 som visade på 71. Det betyder att min hjärtmuskel blivit starkare och kan trycka ut mer blod varje gång det slår. Det betyder också att jag sparar 71 - 48 x 60 x 24 x 365 = 6 832 800 hjärtslag per år.

Den största pulsmyten av dem alla

Löpning och puls hänger ihop. Man pratar om maxpuls, vilopuls, pulsnivåer och pulströsklar. Pulsen varierar lika mycket som individer i övrigt, men det finns ett par formler som ger en uppskattning av maxpulsen.

Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska 220 - ålder. Den har fått stor spridning för att den är enkel, och för att den var först men den är kanske helt meningslös. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på väldigt få testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Sen kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220-ålder var den enda formeln som fanns gick den hand i hand med utvecklingen av pulsklockan. 

Som vetenskaplig teori är den i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika från dess förutsägelser med 20 slag upp eller ner. Det finns inte ens några vetenskapliga källor att backa upp studien med, så jag kommer hädanefter att bekämpa denna myt och kanske t o m radera den från ett tidigare inlägg. 

Bättre formler för maxpuls

Eftersom människor inte är biljardklot som studsar i rät vinkel är det svårt att göra exakta förutsägelser, men de formler för maxpuls som sägs vara minst fel är dessa två:

För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)

För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Men i båda fallen är det ganska stor standardavvikelse, kring 10. Så ett resultat på 180, betyder att maxpulsen ligger mellan 170 och 190. En ny formel med kroppsvikt som parametrar har föreslagits av Sally Edwards. 

För män: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,05 x kroppsvikt) + 4

För kvinnor: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,01 x kroppsvikt) + 0

Min maxpuls blir i så fall:

210 - (0,5 x 45) - (0,05 x 75) + 4 = 210 - 22,5 - 3,75 + 4 = 187,75.

För mig stämde den viktbalanserade formeln bättre. En liten miniundersökning: vilken formel är bäst för er?

Hur man fastställer maxpulsen

För att hitta sina pulszoner är det viktigt att hitta sin maxpuls och då kan det vara bättre att göra ett maxpulstest.

Maxpuls kan vara lite förvirrande. Det kan bara finnas en maxpuls, men däremot kan man ha flera olika grenspecifika maxpulser. När jag ror, springer eller åker skidor, är det lättare att komma till maxpulsen, än om jag cyklar eller simmar. Den grenspecifika maxpulsen är kopplad till hur mycket muskler som syresätts. När man springer motverkar man gravitationen och använder stora muskelgrupper som man kan trötta ut, medan den som simmar ligger ned och bärs upp av vatten och kanske dykreflexen också spelar in. Jag har aldrig vågat testa min maxpuls när jag simmar eftersom jag är rädd om min pulsklocka, men jag tror att den är väsentligt lägre. 

Om man inte gör maxtestet på någon sorts testcenter kan man göra det själv på olika sätt:

Maxpulstest 1 - promenadtest

Ett ganska enkelt nybörjarsätt att fastställa sin maxpuls är att hitta en 400 meters bana och gå runt den i full fart 4 varv. Under det sista varvet ska pulsen ha nått en platå. Efter det mäter man pulsen och sedan lägger man till ett antal pulsslag i förhållande till sin form. Om man inte tränar lägger man till 40, om man tränar 20 minuter tre gånger i veckan eller går 5 km i veckan lägger man till 50 slag och om man tränar minst en timme i veckan eller går 8 km i veckan då lägger man till 60 slag.

Maxpulstest 2 - 5 km test

Värm upp och spring sedan 5 km och ge allt de sista 2 minuterna. Lägg till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar och det torde vara ganska nära din maxpuls.

Maxpulstest 3 - latmasken

Kolla den högsta pulsen i historiken på pulsklockan, men uteslut extrema värden som ibland skjuter ut som ensamma skott längs kurvan. Det händer ibland, t o m på utmärkta Garmin 305 forerunner. Det ska vara en trovärdig maxpuls som man har jobbat sig upp till.

Maxpulstest 4 - avancerat test

Om det går ska man återanvända både kod och ord så det får bli en länk till marathon.se där det finns en bra genomgång av hur man gör ett gediget test.

Maxpulstest 5 - spytest

Spring tills du spyr och kolla sedan pulsen;)

Pulszoner

När man fastställt sin maxpuls genom något av dessa test kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet = pulsträningsmål

Karvonens formel: (maxpuls - vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål

Här kan man göra en beräkning av hur pulszonerna ser ut. Allt man behöver är maxpuls och vilopuls: Beräkna pulszoner.

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt. Uppvärmning och nedjoggning. 

Pulszon 2 60-70%: Lätt. Distanspass. Små fysiologiska anpassningar som förbättrar löpningen.

Pulszon 3 70-80%: Medel. Stora fysiologiska anpassningar i muskler, hjärta, metabolism som förbättrar uthållighet.

Pulszon 4 80-90%: Hårt. Intervallträning.

Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt. Högintensiva intervaller som tabataintervaller.

För att beräkna arbetsbelastningen per vecka eller månad föreslog Sally Edwards följande formel:

 

Arbetsbelastningspoäng = träningstid i minuter x pulszon. 

Varje pass ger ett antal poäng som man sedan kan summera och dra slutsatser utifrån. Det kan vara bra att känna till hur mycket man klarar av innan man blir övertränad.

När man hittat sina pulszoner kan man effektivisera träningen på ett optimalt sätt. Vill man göra det är bästa sättet att köpa en bok som t ex Jonas Gustrins bok Pulsträna med 70 färdiga pulsprogram eller kolla den här sidan där Sally Edwards lagt upp 12 olika övningar.

Puls och minus

När det är kallt ute har jag märkt att pulsen är en aning lägre när jag springer. När det är varmt måste kroppen göra sig av med värme genom att skicka blod till huden och då måste hjärtat jobbar hårdare för att både förse huden och musklerna med blod. Jag vet inte om det också kan bidra att blodkärlen dras ihop i kylan? När man dyker i kallt vatten sänks pulsen direkt, vilket beror på den s k dykreflexen.

Pulsen är tempen på kroppen

En fördel med att ha koll på pulsen är att man får en indikation på om man har en infektion i kroppen, då stiger nämligen pulsen. Då ska man avstå från träning, åtminstone hård träning. Känner man ingenting i halsen kan det vara ok att köra lite försiktigt, men om halsen känns rivig eller om man har feber, då bör man vila. Om man ändå tränar finns risken att virus tar sig ner till hjärtat och orsakar hjärtmuskelinflammation och det är inte något träningspass värt. 

En annan orsak till stegrad morgonpuls kan vara överträning. Är pulsen förhöjd med 5-10 slag under en längre tid bör man dra ned på träningen.

Ibland missar man att ta morgonpulsen och man känner inte av vare sig någon infektion eller att man skulle vara övertränad. Då är det en fördel att ha pulsklocka för om den visar ovanligt höga värden, då bör man avbryta träningspasset innan någon skada sker.

Pulsa i snön

Min högsta uppmätta maxpuls, 185, har jag uppnått vid två tillfällen det senaste året, en gång fjol när vi körde intervaller med sprättande skidgång uppför ett berg och i ett av de första hårda skidpassen för säsongen. 

Skidåkning i uppförsbacke ger hög puls, det är många stora muskelgrupper och flera olika muskler som ska syrsättas. När man endast stakar är det dock mest (hm, de ganska små musklerna) överkroppen som används och då kommer jag inte upp i de nivåerna. Men det är ju de där stakmusklerna som används mest i Vasaloppet och därför blir det lite extra träning på gymmet i år.


Edit: Nytt uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen på samma ämne.

Källor

http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html

Tim Noakes, Lore of Running

Den bästa investeringen i ditt liv

Vad ger en avkastning mellan 200 och 516 %? Det finns en sådan investering tillgänglig för alla. Alla investeringar medför en risk, men det här är en verklig investering med låg risk som dessutom med stor sannolikhet ger god avkastning eftersom den förväntade avkastningen är så hög. Det handlar om att avsätta tid för att tjäna tid. Det är den bästa investeringen i ditt liv.

Tid är pengar

Tid är pengar, sägs det. Vi mäter tiden i pengar. Vi får timlön, månadslön och lever på vår årsinkomst och beräknar pensionen utifrån livstidsinkomsten. En investering som ger god avkastning i pengar ger oss på sätt och vis mer tid, mer fri-tid, till skillnad från arbets-tid. För att öka inkomsten måste man ofta öka sin arbetstid och aktier är bättre än räntebärande konto på sikt, men det finns ingen garanterad avkastning när det finns risk inblandad.

Tid är liv 

I en svensk studie 2009 fann man att otränade personer som började träna så sent som i 50-årsåldern förlängde sina liv med 2,3 år, vilket blir 20 148 timmar. Det är ganska många timmar. Den genomsnittliga timlönen i privat sektor 2010 var 138,50 kr. Priset på en timme kan alltså grovt sägas vara 138,50 kr. Man kan kalla det tidens marginalkostnad. Det ger ett värde på den förlängda tiden motsvarande 20 148 x 138,50 = 2 790 498 kr!

Om man tränar en timme om dagen satsar man ungefär 4 % av sin tillgängliga tid på träning. En 50-åring som tränar 4 % av sin tid förväntas leva ungefär tills han är ca 80 och hon är ca 83. En timme om dagen i 30 år blir 11 060 timmar. Men då tränar man ganska hårt.

Hellre avkastning i framtiden än avkastad i förtid

Avkastningen vid hård träning på tidkapitalet är alltså 20 148/11 060 = 200 %. Så även om hatar att träna ger varje träningstimme en timma i soffan tillbaka. Om träning är dödligt tråkigt går det på ett ut, men gillar man att träna då får man verkligen tillbaka 2 timmar på varje timme och dessutom kanske de där 11 060 timmarna blir de bästa timmarna i livet.

Enligt studien från 2009 räckte det med 2-3 timmar i veckan. En mer korrekt kalkyl ger således en avkastning på hela 20 148/3 900 = 516 %. Den investeringen måste man nästan vara en idiot för att inte göra. Varje rationell människa inser ju att det är en toppenaffär. Satsa 1 timme och få mer än 5 timmar tillbaka, eller satsa 138,50 och få 692,50 kr tillbaka om det krävs pengar för att någon ska förstå ;).

Både aktier och liv är en risk

"I don't know if running adds years to your life, but it definitely adds life to your years." 
Jim Fixx (1932-1984)

Jim Fixx visste inte hur rätt han skulle få. Han dog endast 52 år gammal men blev berömd tack vare sin löpning. Han var med och startade joggingvågen på 70-talet. Han fick goda år även om de blev få. En del som ogillar sport och i synnerhet löpning anförde Fixx död som ett exempel på hur dumt det är att springa, man skrev "the ironic death of Jim Fixx" som rubrik i tidningarna. Men alla dör någon gång och några dör när de springer. Andra dör i badkaret, men ingen säger att det är farligt att bada. Det är livsfarligt att leva, man kan ju dö.

Nu ska jag ut och göra en investering. Det blir 7-8 km i lugnt tempo och jag räknar med att överleva. Den beräknade avkastningen blir två timmar i lite högre tempo lite senare i livet när jag har mycket mer gott om tid.

Snabba tankar tänker inte

Hjärnan är obegripligt snabb och man kan fråga sig om vi är medvetna varelser eller bara följer de kommandon hjärnan ger innan vi fattat ett medvetet beslut. I ett berömt experiment 1979 visade Benjamin Libet att en så enkel handling som att röra ett finger påbörjas i hjärnan en hel sekund innan vi medvetet bestämmer oss för att röra ett finger. Hjärnan har redan gjort ett val och vi tror att vi fattar detta beslut i samma stund som vi lyfter ett finger. Den fria viljan är enligt Libet på sätt och vis en illusion. Man kan också tänka på vad som händer när man bränner sig på en platta. Man rycker undan fingrarna och sedan kommer smärtan och man säger "aj!". Då är det tur att man inte måste vänta på medvetandet. Å andra sidan kan det ibland ta tre år från medveten tanke till handling, som i mitt fall med Vasaloppet.

Hjärnan är också snabb att tolka synintryck. Det tar bara några millisekunder för hjärnan att ge en komplex visuell scen en innebörd. Ibland kan dock en bild vara öppen för tolkningar, som bilden nedan. Är det en ung kvinna eller en häxa? 

Psykologer älskar den typen av bilder eftersom den första tolkning vi gör kanske säger något om vårt omedvetna. Eller är det bläckplumpar som ska avslöja vårt inre? 

Den snurriga damen

Vid tvetydiga bilder görs tolkningen på en högre nivå i hjärnans syncentrum, men den kan endast göra en tolkning åt gången. Ungefär som den snurrande damen i inlägget för några dagar sedan. Ena stunden snurrar hon åt ett håll och sedan åt det andra hållet. Det har inget med våra hjärnhalvor att göra, det beror på att bilden är mångtydig och hjärnan kan bara titta åt ett håll i taget, vilket vi kanske ska vara glada över. Världen skulle bli lite för lik kvantmekaniken annars på något sätt.

kvantumkorsning

Albert är snyggare på håll

Aude Oliva, chef för Computational Visual Cognition Laboratory vid MIT, har skapat en rad intressanta tvetydiga bilder med en speciell teknik som kallas hybridbilder för att på så sätt lära sig mer om hur syncentrum fungerar.

Albert eller Marilyn?

Om du tittar på bilden här ovanför bör du se Albert Einstein. Men res dig ur stolen och gå bort en 3-4 meter från datorn. Plötsligt ser du hur Albert förvandlas till Marilyn Monroe. Det funkar även om man kisar med ögonen. Tyvärr fungerar det inte lika bra framför spegeln eller på krogen. Då blir folk bara otydliga, de blir inte snyggare. Såvida man inte tar hjälp av alkohol.

Aude Oliva och hennes team skapade hybridbilden i tre steg. Först tog man bort de finkorniga anletsdragen från Marilyn och därefter togs de grövre dragen från Einstein bort . Därefter lades bilderna på varandra. Bilderna förändras sedan som en funktion av avstånd och tid. Det visade sig att vi uppfattar grova drag oerhört fort, inom de första 30 millisekunderna. Detaljerna faller på plats först efter 100 millisekunder. Vi fokuserar även på de högre frekvenserna på nära håll men registrerar mjukare former på avstånd.

Det är därför du ser Albert Einstein på nära håll, eftersom endast skarpa drag är synliga, men när du backar från bildskärmen blir de suddig funktionerna synliga, och bilden av Marilyn Monroe framträder. Vi ser antingen Albert eller Marilyn, ingen Alblyn. Det är bara en bild som dominerar i det visuella området, den andra bilden upplever hjärnan som brus.

Fler bilder av Aude Oliva

Återhämtningsvecka

Efter tre hårda veckor är det nu dags för en återhämtningsvecka med lite lugnare pass och en extra vilodag. Det har fungerat bra för mig att gradvis öka träningen i tre veckor och sedan använda en vecka för återhämtning och konsolidering av både kropp och hjärna. Det ger kraft och lust att köra hårt de kommande veckorna.

Jag är nöjd med förra veckans träning. Veckan började lite trögt med att jag missade tisdagens skidgångspass p.g.a. att det var mycket att göra på jobbet. Det blev en liten löprunda hemma sent på kvällen istället och kl. halv elva kan man inte köra ett hårt pass, inte om man vill sova sedan. Jag vill köra tre tuffa pass i veckan så jag körde extra hårt på gymmet dagen efter istället. Jag drog hårt i roddmaskinen. På torsdagen blev det en härlig 11 km lång löptur i pulszon 2 ut mot havet. Veckans sista arbetsdag avslutade jag med ett rullskidpass med långa stakintervaller. Jag körde fortare än någonsin och det kändes bra. Det ska bli spännande att komma på riktig snö och se hur den här träningen påverkar skidåkningen. Den brukar vara lite trög den första månaden. På lördag körde jag ett kort styrketräningspass hemma, mest med den egna kroppen som armhävningar och situps. Veckan avslutades med ett rekordlångt löppass på 30 km. Det var verkligen ett kvitto på att jag kommit långt och jag anmälde mig till Stockholm marathon efter det.

Förra veckans träning (vecka 7)
Måndag: vila
Tisdag: löpning 10 km (lugn)
Onsdag: styrketräning (hård)
Torsdag: löpning 11 km(lugn)
Fredag: rullskidor med stakintervaller(hård)
Lördag: styrketräning(lugn)
Söndag: löpning distans 30 km(hård)


Den här veckan blir den åttonde veckan på den nya träningsguiden inför vasaloppet. Återhämtningsveckan kommer att se ut ungefär så här:


Veckans träning (vecka 8)
Måndag: vila
Tisdag: skidgång och älglufs (medel)
Onsdag: styrketräning (medel)
Torsdag: löpning 5-10 km(lugn)
Fredag: rullskidor stakintervaller(ganska hård)
Lördag: vila
Söndag: älglufs (hård)


Idag tisdag blev det både ett yogapass på fm och sedan skidgång och älglufs på em. Jag brukar inte skriva upp yoga som träning, men nog känns det efteråt att man använt kroppen. Under skidgångspasset gick jag lite längre bak i fältet och avvek en kvart tidigare. På onsdag tänkte jag byta ut roddintervallerna mot en lång roddtur på 30 min och det blir en del skidlika övningar för rygg, mage och armar. På torsdag springer jag med pannlampa en lätt kvällstur i löpspåret. På fredag åker jag rullskidor om vädret tillåter. Lite kortare än förra veckan, men ganska hårt. Sen vilar jag på lördag och avslutar veckan med det enda riktigt hårda passet under veckan, älglufs uppför Vårdkasberget.


Notiser och vetenskapsnyhter v 43
Man har gjort fynd av bröd i närheten av en 30 000 år gammal boplats. Brödet var gjort av en potatisliknande växt som maldes ned till mjöl. "It's like a flat bread, like a pancake with just water and flour," säger den italienska forskaren i förhistoria. Måste den populära dieten stenålderskosten modifieras? Nja, 30000 år är ett ögonblick i människans evolution. Den tid som kallas stenåldern var närmare 2-3 miljoner år, dvs hundra gånger längre.

Om man tränar på tom mage (med tömda glykogenlager), orkar man inte träna lika hårt, däremot ökar fettförbränningen efter träningen, enligt den här rapporten. Jag körde några pass i somras innan frukost. Det var ganska slitsamt, men nyttigt eftersom det tvingar fram metaboliska anpassningar. Ett sådant pass i veckan sägs vara tillräckligt.

Gunde Svan prövade säkert att träna på tom mage. Han verkar ha testat det mesta, men det fanns de som var värre. Jag fick ett tips om en intressant intervju med gamla landslagsåkaren Tony Pölder. Det är en lång och intressant intervju med resonemang om löpning (varför har den blivit sämre snäppet efter eliten), skidåkning, träning och lite skvaller från landslagstiden med Gunde Svan och Thomas Wassberg. Det bekräftade min bild av Wassberg som den egentliga perfektionisten, förmodligen värre än Gunde Svan. Wassberg smög med det, enligt Pölder.

Man kanske inte behöver vara perfektionist, men det är vikigt att man är tränad och förberedd inför ett maraton. På en kanadensisk hjärtkonferens framkom att många maratonlöpare helt enkelt inte tillräckligt bra tränade utan har bara satt upp maraton på sin att göra-lista. En otränad person riskerar att utsätta hjärtat för skador. Men som tur är är dessa skador reversibla och efter tre månader har hjärtat återhämtat sig.


Hjärtat slår snabbt ibland, men hjärnan är ännu snabbare och det omedvetna är i en klass för sig. Enligt en studie tar det bara 0,2 s att bli kär! Det är snabbare än ett ögonkast.


Hundar leker, katter leker, ja t o m sköldpaddor leker. Lek tycks vara livsviktigt för hjärnan. "Play is an integral part of life and may make a life worth living.", säger en av forskarna bakom upptäckten.


70 åringarna är smartare än någonsin, eller åtminstone smartare än de var på 70-talet, enligt en svensk studie från Göteborgs universitet. Förra året kom man fram till att tonåringarna blivit smartare. Jag undrar hur det står till med oss mitt emellan?

Maratonmatematik

De flesta maratonlöpare kör någon form av kolhydratuppladdning och ser också till att fylla på med nya kolhydrater medan de springer, men de allra flesta gör det utan någon bakomliggande strategi. Nu har maratonlöparen och forskaren Benjamin Rapoport vid Harvard-MIT Division of Health Sciences and Technology räknat ut exakt hur mycket kolhydrater som krävs och vilket tempo en löpare kan upprätthålla utan att "springa in i väggen". Distansen till väggen beror enligt ekvationerna bl a på hur mycket kolhydrater man äter innan och under loppet, tempot och aerobisk kapacitet. Rapoport har erfarenhet eftersom han själv sprang in i väggen i NY marathon 2005. Han gick ut för hårt och hade inga krafter i slutet och tog sig med nöd och näppe i mål.

"Det känns som att du inte kommer någonstans, säger Rapoport. "Det är en stor psykologisk press som gör att du känner dig maktlös. Du kan inte tvinga dig själv att springa fortare." Det är som en vägg.

Resultatet av Rapaports beräkningar blev en ny modell, som beskrivs i oktobernumret av tidskriften PLoS Computational Biology, vilket gör att löparna själva kan beräkna ett lämpligt tempo med hjälp av en uppskattning av deras aeroba kapacitet. Hela rapporten finns tillgänglig online här.

Två av fem springer in i väggen

Av alla som springer maraton varje år springer mer än 40 procent in i väggen, och för mellan 1 till 2 procent av alla löpare blir mötet så hårt att de ger upp. Under ansträngande löpning, förlitar sig kroppen på kolhydrater i hög grad för sin energiförsörjning, även om fettdepåerna är mycket större. De flesta av dessa kolhydrater kommer från glykogen som lagrats i levern och i benmusklerna. En liten mängd glukos cirkulerar också i blodet. När dessa lagrade förråd av kolhydrater är helt uttömda, vilket tvingar kroppen att börja bränna fett, upplever vi det som om vi möter en vägg. När det händer kan löparens tempo sjunka med upp till 30 procent.

"Folk tror att väggen är oundviklig, men så är det inte", säger Rapoport, som sprungit 18 maratonlopp, bland annat med ett personbästa på 2:55 vid årets Boston Marathon. För att undvika väggen måste man känna till sin förmåga så att man kan välja ett måltempo som tar en ända in i mål utan att man springer in i väggen. En skillnad i tempo på 5-6 sekunder per km kan vara skillnaden mellan målgång och kollaps och därför måste man se till att vara rätt kolhydratuppladdad, säger Rapoport

När Rapoport skapade sin nya modell, identifierade han två grundläggande fysiologiska faktorer som begränsar löparnas uthållighet: aerob kapacitet och förmåga att lagra kolhydrater som glykogen i benmusklerna. Aerob kapacitet, även känd som VO2max, är ett mått på hur mycket syre kroppen kan transportera till musklerna. Syre är viktigt för muskelns prestanda eftersom glukos endast kan brytas ned helt i närvaro av syre.

En genomsnittlig otränad man har ett VO2max på 45 ml/kg per min och detta värde kan ökas med träning. Elittränade maratonlöpare har ofta VO2max på över 75 ml/kg per min. Mätning av exakt VO2max kräver ett maxpulstest på löpband, men det kan också beräknas på ett ungefär genom att mäta pulsen vid löpning med en konstant takt på ett löpband. Många löpband har en sådan funktion.

När man använder Rapoports modell ska man uppskatta sin VO2max och sedan kan man beräkna en rad saker, som det snabbaste säkra tempot man kan klara av och hur mycket kolhydrater man behöver konsumera under själva tävlingen för att öka tempot utan att springa in i väggen. Till exempel kan en man med ett VO2max på 60 ml/kg per min springa ett maratonlopp på 3:10 utan att göra slut på glykogenet under loppet.

Ett VO2max på 60 ml/kg per min är ungefär det högsta som de flesta män kan uppnå genom träning, och 3:10 råkar vara den tid män i åldern 18 till 34 måste uppnå för att kvala till Boston Marathon . För kvinnor i samma ålder, är den kvalificerade tiden 3:40, vilket också är den tid som Rapoports modell förutsäger för en löpare med ett VO2max på 52 ml/kg per min - den högsta nivån den genomsnittliga kvinnan kan uppnå genom träning.

Modellens förutsägelser beror också på löparens muskelmassa i benen, eftersom större muskler kan lagra mer glykogen. I exemplen ovan antar man att löparens benmuskler utgör minst 7,5 procent av hans eller hennes kroppsmassa, vilket är fallet med de flesta. 

Även om fysiologiska modeller kan hjälpa löpare att planera sitt lopp, säger Rapoport att andra faktorer såsom mental styrka och vilken terräng man springer i också spelar en viktig roll. En av de viktigaste sakerna en löpare bör göra under ett maratonlopp är hålla sig till sitt måltempo. När löpare börjar för snabbt brinner en större andel kolhydrater upp, vilket ökar risken att springa in i väggen.

Det allra största misstaget beskriver Benjamin Rapoport så här: "People sometimes get too excited or change their game plan on the day of the race, and that's a tactical mistake."

Det stämmer, det har jag personlig erfarenhet av.

Relaterade inlägg

Kolhydratuppladdning

30 000 meter

Jag vaknade klockan åtta och efter frukosten gav jag mig iväg för att springa det längsta jag någonsin sprungit. Jag gick ut så lugnt och försiktigt som det är möjligt. 30 000 meter låter långt, men varje löptur - oavsett sträcka - börjar med ett löpsteg. Ett-två tre - sen är man igång.

Idag handlade det om att slå mitt distans-personbästa, tiden var oväsentlig. Den första timmen sprang jag väldigt sakta och det var nästan så att jag började frysa, jag hade inget på händerna och fingertopparna är nästan det enda på mig som brukar frysa. De är å andra sidan tio stycken så jag fryser på ganska många ställen. Jag knöt ihop fingrarna i ett eskimågrepp med alla fem fingertopparna tätt ihopsatta. Det ångade ur munnen när jag drev benen med armarna som pistonger genom skogen.

Stigarna var översållade av löv med vita frostkanter, det är fortfarande barmark (grrr, det snöar överallt utom  här, skicka snökaoset hit!). Solen lyste från en klarblå himmel och ganska snart blev det varmt och jag fick öppna upp kläderna lite. Solen står lågt och det blir väldigt ljust vid den här tiden. De människor man möter är bara skuggor i motljus.

Efter ungefär en timmes löpning infann sig det härliga tillståndet av trans, förmodligen för att  hjärnan blir hög på endocannabinoider. Det är väl därför som jag gillar de här långturerna. Det är ett lagligt och ofarligt sätt att knarka på. Men det kanske är ett missbruk, det är svårt att bedöma när man själv är en brukare.

I jämförelse med att sitta på ett möte i tre timmar eller åka bil, buss eller flyg i  tre timmar, går tre timmar i löpspåret fort. Det är som om tiden inte finns när man inte jagar någon speciell tid. Jag tänkte varken på tiden eller på målet 30 km utan jag bara sprang dit jag ville och lät benen styras av omedvetna val. Jag sprang längs havet och i skogen och över berg. 

Första gången jag tittade på klockan hade jag sprungit exakt 24 km. Märkligt, det var mitt tidigare distansrekord. Det kanske var en slump att jag tittade just då, eller så hade jag fått någon omedveten input någonstans ifrån. Hjärnan kanske kände att jag sprungit så långt och ville göra mig uppmärksam på det. Jag fick en liten kick - bara 6 km kvar och jag ökade takten. Men redan efter ytterligare 2 km var jag trött, högerbenet gjorde lite ont och sedan kände jag en tendens till kramp i vänster vad. Jag sänkte takten och då gick det över. Den sista kilometern gjorde ont i båda benen och jag såg nog lite plågad ut, trots att tempot var lågt. Men så här långt  har jag aldrig sprungit och hjärnan ville nog varna mig för att fortsätta för länge. Jag kände mig nöjd när jag kom hem och smärtan försvann och det var kul att ladda in sträckan på datorn och följa strapatserna i efterhand.

Undvika väggen

Jag måste springa ytterligare 12 000 meter om jag ska nå upp till ett maraton. Det borde jag klara. I morgon anmäler jag mig till Stockholm maraton. Men de sista 12 000 metrarna är de jobbiga metrarna, säger de som har sprungit. Efter 30 km är glykogenlagren tömda. Det är då man springer in i väggen, läste jag nyss i en forskarrapoport som kommer som blogginlägg i morgon. Nu slutade jag just innan glykogenlagren var uttömda och jag sprang sakta så att jag kunde utnyttja fettdepåerna bättre. Jag hade inget pulsband på mig men jag känner min puls ganska bra nu och jag låg nog i min fettförbränningszon under större delen av löpturen. Dr Phil Maffetone räknade ut en formel för fettförbränning och puls för några år sedan. Springer man i det framräknade pulsintervallet räcker energin länge eftersom man förbrukar mest fett och fett har alla mer eller mindre gott om. Formeln ser ut så här:

Fettförbränningszon otränad = 180 -  ålder + 5.

Fettförbränningszon medeltränad = 180 -  ålder.

Fettförbränningszon vältränad = 180 - ålder -5.

Jag är väl ganska vältränad så min formel blir något i stil med 180 - 45 -3 = 132. Jag tror jag låg runt 135 om jag kände min puls rätt. Jag blev aldrig uttröttad utan det var benen som tog slut och de kan man bygga upp. Nu ser jag fram emot nästa rekordförsök. Jag siktar på 32-35 km innan årets slut.

Upp i rymden

Man hinner tänka mycket när man springer 30 km.Om jag avverkat 30 km vertikalt istället för horisontellt hade jag hamnat så här långt upp:

Foto: oewf

Det ger lite perspektiv på distansen.  En vacker utsikt, men kall och ogästvänligt. Kanske man är däruppe snart? Det sägs att det ska ordnas turistresor från Esrange i Kiruna under 2012. Jag skulle nog kunna betala ganska mycket för en sådan upplevelse.

Tv-tips med anknytning till den här bloggen.

I morgon kl 23.00 kan man se ett program på Kunskapskanalen om den plastiska hjärnan och eftersom det är en av bloggens underliggande budskap kanske det kan vara intressant. Programmet heter kort och gott "Den plastiska hjärnan".

Snabbkurs i snabbläsning

Jag gillar att läsa böcker, både faktaböcker och skönlitteratur. Jag läser hellre en bok om något än hoppar mellan länkar på internet. Länkarna gör att jag blir distraherad och lätt tappar tråden. Det är enklare att följa trådarna när jag läser en bok, jag håller så att säga tankarna mellan mina händer. Men det måste inte vara en bok med pärmar, det fungerar lika bra med en elektronisk bok och jag är fruktansvärt sugen på en iPad.

För mig går löpning och lärande hand i hand. Om jag bara läste skulle jag känna mig lika dammig och inbunden som böckerna och om jag inte läste skulle jag känna mig som en bok med dålig bindning där sidorna ramlar ut allteftersom åren går. Det är härligt att kasta sig över nya kunskapsområden och utmana hjärnan och det är härligt att utmana kroppen och klara utmaningar som tidigare varit utom räckhåll.

Det är så mycket jag vill lära mig: simma och crawla, italienska och hur man springer riktigt långt. Listan kan göras oändligt lång, men livet är ändligt kort och en del önskningar måste jag välja bort, eller önskningarna kanske väljer bort mig.

Ju mer jag springer desto fortare går det, men jag läser mycket fortare än jag springer. Ett sätt att hinna lära sig mer är att läsa snabbt. Det gäller inte skönlitteratur, då vill jag skapa en inre bild och försöka föreställa mig vad som händer. Men faktaböcker kan man pressa in i skallen ganska fort om man är en vetgirig typ. 


Numer tillämpar jag inte snabbläsning så ofta, men som tidspressad student gjorde jag det. Eller så tillämpar jag det utan att tänka på det för det för jag läser nog väldigt fort.

Hur jag snabbläser

När jag snabbläser en bok brukar jag börja med att läsa innehållsförteckningen och baksidestexten. Sedan sammanfattningen om en sådan finns och jag skummar också igenom inledningen. Därefter bläddrar jag genom varje kapitel och tittar igenom början och slutet där kapitlets poäng ofta sammanfattas. Ganska snart har jag byggt upp en struktur av hur boken är uppbyggd. Ibland står det också en liten kapitelsammanfattning i slutet och den är värdefull. Sammanlagt kanske det tar en kvart att förbereda sig. 

Sen börjar jag läsa så fort jag kan. Det går att träna upp höghastighetsläsning och det ser nog ut som om jag skummar innehållet. Men tack vare förberedelserna innan så fastnar mycket och jag har hela tiden bokens huvudbudskap klart för mig och kan läsa texten i ljuset av det. Hjärnan är förberedd, det finns en inre struktur som hjärnan kan jämföra textens input med.

Det fungerar ju inte att börja med slutet om man läser en deckare. Men tänk så begripligt allt skulle bli om man gjorde så. Eller om man först såg slutet på filmer med överraskande slut som De misstänkta, Sjätte sinnet eller Inception (fast när det gäller Inception kanske det inte hjälpt), då skulle fakta falla på plats allteftersom. Men det skulle förstöra filmen. De flesta faktaböcker får man dock läsa på det viset, tycker jag.

Om man sedan vill säkerställa att det man snabbläst också lagras i långtidsminnet då måste man repetera, dvs. läsa om böckerna efter någon vecka och sedan en tredje gång ytterligare en stund senare.

Det kan vara bra att använda en penna också och flytta den nedåt så att man inte tappar raden och platsen. Blicken är inte en skrivmaskinsvals utan kan ha lite svårt att hitta rätt och ibland lämnar man texten också och då sparar man in lite söktid om pennan ligger där. Det går mycket fortare och övning ger färdighet. Varje hopp är förlorade sekunder och räknar man samman dem kan det röra sig om timmar. Det är också viktigt att läsa snabbt så att inga andra tankar hinner tränga sig emellan. 

Man ska inte uttala orden och man ska inte läsa för sakta. Det är onödigt och tar tid och har ingenting med förståelse att göra. Läser man för sakta är det risk att tankarna vandrar iväg. Enligt snabbläsargurun Tony Buzan jobbar hjärnan bäst när man läser snabbare än 400 ord per minut. Du behöver inte läsa alla ord, missar du ett ord så påverkar det inte förståelsen. Hjärnan lappar ihop och gör texten begriplig i alla fall. För hjärnan räcker det med lite ledtrådar, som frsöta och sitsa bksoevtan i ett ord. Hjanrän toklar odret rtät i alla fall

Kort sammanfattning för snabbläsare

Använd en penna, gör inga tillbakahopp, läs så fort du kan så att koncentrationen hålls uppe och bläddra igenom boken innan. 

Träningsläget

Igår körde jag 14 km rullskidor direkt efter jobbet på min favoritbana utan branta utförbackar i Timrå. Det hann bli mörkt och jag fick användning av min pannlampa för 399 kr. Man kanske ska satsa på en lite dyrare för den gav knappt ledsyn. 

Böcker om snabbläsning

The speed reading book av Tony Buzan

Har du en vänster- eller högerhjärna?

Många har säkert sett gif-animationen av den snurrande damen som visas här nedan. På internet (bl a här, här och här) sägs det att det håll som man tycker att hon snurrar åt avgör om man domineras av vänster eller höger hjärnhalva. För mig snurrar hon mest medsols, men plötsligt - efter flera minuter -  kan hon byta håll och snurra motsols, för att sedan byta riktning igen och igen. Så antingen är min hjärna väldigt ombytlig, eller så finns det inget som kan kallas för höger- och vänsterhjärnor och därmed är den här typen av test rent strunt.

Enligt testet betyder en dam som snurrar medsols att hjärnan är dominerad av den högra delen, medan de som ser en dam som snurrar motsols har en hjärna som domineras av den vänstra halvan. Sedan listas olika funktioner som kopplas till de olika delarna. Höger hjärna kopplas till fantasi, mening, känslor och helhetssyn, medan vänster hjärnhalva kopplas till logik, kunskap och fakta. Men så enkelt är det nog inte. För mig låter det som den gamla vanan att göra uppdelningar - dikotomier - som redan de gamla grekerna älskade att göra och den tanken är tydligen svår att frigöra sig från.

Vi har en hjärna

Hjärnan består av olika delar och det är sant att höger och vänster hjärnhalva skiljer sig åt, men inte så mycket som man i allmänhet tror. Hjärnan är inte som en dator där en liten matematisk enhet sitter på ett ställe och språket på ett annat. Varje större tanke inbegriper hela hjärnan. Det har man sett i så kallade fMRI-undersökningar. Det finns också exempel på människor som fötts utan halva sin hjärna och de har ändå klarat sig ganska bra. Det är alltså en myt att vi antingen är höger- eller vänsterhjärnor. Det är en myt från forskning på 60-talet och som mer liknar frenologi än modern neurovetenskap, men fortfarande är föreställningen spridd på internet och annorstädes. Numer anser forskarna att hjärnhalvorna kompletterar varandra. Båda sidorna är med i tänkandet samtidigt och man kan inte säga att alla känslor finns i den högra halvan. Kreativitet och fantasi finns inte på en plats, en kreativ hjärna använder allt den har, både vänster och höger hjärnhalva.

Av J. Parks

Kreativ löpning

Jag är som mest kreativ när jag springer. Kan det bero på att båda hjärnhalvorna stimuleras av att jag använder båda benen i ett rytmiskt spel där andning, puls, armar och ben försätter mig som löpare i ett meditativt tillstånd? Det rytmiska har man sett skapar meditativa alfavågor i hjärnan, men kanske användandet av höger och vänster kroppshalva i ett gemensamt syfte också skapar en miljö där kreativa tankar och idéer kan frodas. Jag tycker det känns så efter ungefär en halvtimmes löpning.

Ombytlig kvinna

Om tillräckligt många säger att något är på ett visst sätt, då tolkar vi lätt fakta i ljuset av detta och därför kan en internetmem - som den snurrande damen - snurra runt på internet varv efter varv och folk klassificerar sig glatt som höger- eller vänsterhjärnor. Men det är alltså helt slumpmässigt åt vilket håll hon snurrar, det beror på vilka ledtrådar vi får om bilden och om det inte finns några ledtrådar då blir det slumpen som avgör riktningen. Jag prövade att titta på min hand ett tag och snurra den åt andra hållet, då bytte damen också kurs när jag tittade på henne. Andra tittar på skuggorna eller håller för damen en stund, allt för att ändra input till hjärnan och skapa andra förutsättningar när hjärnan gör sin tolkning av bildspelet. Om det här med hjärnhalvorna skulle stämma borde också damen ändra riktning om man blundar med det ena ögat och ser på henne med ena synfältet (t ex till höger om mitten med högerögat), eftersom synnerven från höger resp vänster synfält går till varsin hjärnhalva. Men det fungerar inte, åtminstone inte när jag testar.

Damen är en illusion

Den tredje dimensionen finns inte på en platt yta, den skapas i huvudet. Det låter ju lite väl enkelt att man kan klassificeras som en vänster- resp högerhjärna bara genom att stirra på en snurrig kvinna. Det som låter för enkelt för att vara sant är oftast inte heller sant. Exemplet med den snurrande damen är inte ett test utan en illusion och en jobbig sådan. Tittar man på damen tillräckligt länge så börjar hon snurra åt andra hållet. Tycks det. I själva verket snurrar hon inte alls. En tvådimensionell platt kropp kan inte snurra, lika lite som bokstäver på ett papper plötsligt kan vända sig om och ligga åt andra hållet. Men vår hjärna har utvecklats i en tredimensionell miljö utan platta skärmar och tolkar därför bilden som en tredimensionell kropp och då ser det ut som att hon snurrar. Men det är bara i vår skalle det snurrar.

Vem är jag?

Hon snurrar mest medsols för mig, enligt myten domineras jag alltså av höger hjärnhalva och är en person som styrs av känslor och fantasi. Jag får ofta höra att jag är analytisk, men inte heller det stämmer. Det beror på sammanhanget. När jag skriver är jag analytisk och oerhört noggrann med fakta, men inte i vanliga livet. Då är jag mer en känslomänniska, eller vad jag nu är? En människa är i alla fall mer komplex än alla dessa personlighetstester som vi älskar att klassificera oss själva och andra efter.

Dagens löpning

Jag jobbade hemma idag och sprang bort mot havet på lunchen. Det blev en solig men kylslagen löpning på ca 11 km. Det är inte lika fint som stränderna längs Australien, men det är ganska fint på Smitingens havsbad också. Det var minusgrader och den frusna sanden gnistrade i det starka solskenet. Havet skvalpade stilla, men långt in i vikarna satt havet fast i vinterns iskalla grepp.