Myten om åtta glas vatten

Häromdagen fick jag veta att man skulle dricka åtta glas vatten om dagen. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå, sa personen. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och frågade: varför då? Hon sa att det var viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag igen och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jaha, skrumpna ihop, åldras och dö i förtid då, tror jag att hon tänkte. Själv tänkte jag på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån? Jag hörde att hon sa något mer så jag sa jaha igen. Jag tror jag brukar säga jaha när jag menar nej men är alltför artig för att säga nej men samtidigt inte kan säga ja.

En milliliter per kilokalori
Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2, 5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2, 5 liter är ungefär 8 glas. Myndigheten hänvisade inte till någon studie, men det stod också att en stor del av vattenintaget kunde erhållas genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla. Förr såg man aldrig en vattenflaska, såvida man inte hängde med militärer eller cowboys, men plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. Vattenboomen nåddes i början på 2000-talet då några forskare äntligen stack hål på vattenbubblan.

En vattenbubbla
Redan i mitten av 70-talet hade antropologen Claude Paque noterat att nomader i Sahara klarade sig på hälften så mycket vatten som européerna som bodde i samma område. Nya fossil hade också ställt det utom tvivel att människan härstammar från Afrika och att vi utvecklats som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

2002 skrev professor Heinz Valtin att det inte fanns några som helst bevis för att människor behövde dricka så mycket och att rekommendationerna tvärtom kunde vara skadliga. Det hade kommit oroande signaler från löptävlingar om löpare som drabbats av hyponatremi, de hade druckit ihjäl sig. Helt i onödan. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig och plötsligt hade man konstaterat flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under den tiden hade ingen törstat ihjäl under ett lopp.

Trots detta så tror många att det krävs åtta glas om dagen för att inte torka ut eller att 2 procents uttorkning leder till försämrad prestation. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för något av de påståendena. De resultat som framkommit i tidigare studier kanske berodde på psykologiska faktorer. En ny studie som tar hänsyn till verkligheten tyder på det.

I denna studie hittade forskarna inga skillnader i prestation mellan 10 cyklister som vid tre olika tillfällen cyklade i 32 gradig värme antingen helt hydraderade eller uttorkade till -2 resp -3 procent av kroppsvikten. Det intressanta med studien var att deltagarna inte kände till sin egen vätskestatus, vilket liknar hur förhållandena är under tävling. Samtidigt höll man saltkoncentrationen stabil. Det enda som skilde var alltså mängden vätska i kroppen vid olika tillfällen. Cyklisterna som tappat -3 % av sin kroppsvikt hade samma hjärtfrekvens, hudtemperatur och upplevd ansträngning som övriga cyklister. I tidigare laboratoriebaserade studier kan det ha varit så att prestandan sjunkit därför att deltagarna förväntar sig sämre prestanda när de inte dricker.

Forskarna hade förväntat sig en liten nedgång för de uttorkade och blev förvånade när de inte såg någon skillnad. Det visar att hjärnan är otroligt skicklig på att räkna ut och förutsäga vad som händer och kommer att ske oavsett vad som händer och sker. Hjärnan höll jämvikten oavsett hur mycket vatten som fanns tillgängligt.

Studien är mycket intressant eftersom man har undersökt effekten av vätskebrist i förhållanden som liknar verkligheten bättre än i tidigare studier. Fakta är tydliga. Man såg inte någon effekt på prestationen av en vätskebrist på 2 eller 3 procent. Tio av tio cyklister presterade lika oavsett vätskestatus. Tiderna blev 40:38 ± 2:12 utan viktminskning, 40:35 ± 2:05 vid -2 % och 40:36 ± 2:06 vid -3 % av kroppsvikten. Man vet att de allra bästa löparna förlorar mest i vikt, d v s är mest uttorkade. Ett känt fall är Heile Gebreselassi som tappade 10 % av sin kroppsvikt när han slog världsrekord. Man ska dricka när man är törstig, är slutsatsen. Inte följa rigida regler om 8 glas eller 2-3 procent som inte har någon koppling till hur kroppen verkligen fungerar. Vätskebalansen sköter sig själv. Törstmekanismen är failproof sen miljontals år.

Allt handlar alltså om tro. Löpare och cyklister tror att kroppen inte orkar mer, vilket gör att de inte orkar mer fast de i själva verket skulle kunna fortsätta springa eller cykla i samma tempo.

Onödiga dödsfall
När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Det fungerar nästan alltid. När löpare dör beror det ofta på hjärtsjukdom eller på att man druckit för mycket vätska (hyponatremi). För mycket vätskeintag regleras i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är därmed i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För alla andra leder överdrivet vätskeintag bara till skvalp i magen och onödiga stopp längs vägen.

Hjärnan reglerar vätskebalansen. Källa

Jaha eller nähä
För tio år sedan fick jag vi en friskvårdspresent i form av en vattenflaska och plötsligt drack nästan alla flera liter vatten per dag. Kranar och toaletter spolade hela dagarna. Folk sprang som hundar mellan toaletterna. Input = output, tydligare än så kunde det inte bli. Det gick tid och vatten och knappast någon blev friskare.

Påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen är alltså nonsens. Men jag sa jaha. Nästa gång ska jag kanske säga nähä. Jag vet inte om det är tydligare.

Video End of Season Trail i Sundsvall.
Bloggaren och journalisten Fredrik som var med och arrangerade det sällsynt trevliga trailloppet förra veckan hade en kamera på magen så det blev lite film från loppet. Alla 50 kom inte med i bild, men ganska många. Jag funderar på att köpa en sån där kamera. Ser kul ut. Som ett datorspel. Innan starten vankar jag omkring och håller armarna bakom ryggen som en gubbe, men det kanske beror på att jag är en gubbe :)

PS. Idag läste jag ytterligare en studie som visade att halvmaratonlöpare presterar bäst om de dricker efter törst jämfört med om de dricker för att inte tappa -2 % av kroppsvikten. DS

Mental träning för löpare

Om den här bloggen kan sägas ha ett tema - vilket kanske är svårt att uppfatta bland alla spridda inlägg om ditt och datt - så är det hur löpning, hjärna och hälsa hänger ihop. För de hänger ihop. Det är hjärnan som får benen att springa och när man springer förbättras hjärnhälsan. Så löpning är egentligen hjärnans sätt att medicinera sig själv.

Hjärnan sitter i förarsätet
Förr trodde man att muskler, hjärta och lungor satte gränserna för hur mycket vi orkar springa. Nu vet man att det är hjärnan som har den verkliga kontrollen. Det är inte mjölksyra eller brist på syre som tvingar oss att sakta ner när vi springer, det är hur hjärnan tolkar en mängd inkommande signaler - bl a halterna av mjölksyra och syre i blodet - som avgör hur trötta vi känner oss. Det är bara hjärnan som kan känna något och ingen känner oss så bra som vår egen hjärna.

Jag läste en artikel som tog upp skillnaden mellan gamla och nya synsätt på vad som orsakar trötthet genom att jämföra löpning med bilkörning. Säg att man lägger en tegelsten på bilens gaspedal och kör rakt fram på en väg i amerikanska mellanvästern, då kommer bilen att hålla på tills bensinen tar slut, tills ett däck får punktering eller motorn börjar koka. Ungefär så har man tänkt att löpare fungerar: vi springer tills muskler får slut på glykogen, benen inte håller längre eller tills vi torkar ihop. Men i verkligheten inträffar detta mycket sällan. Vi blir törstiga långt innan vi blir uttorkade, vi saktar ner när vi blir varma, vi får ont innan benen går av. De allra flesta klarar sig i mål och en del ger upp innan de riskerar sin hälsa. De flesta klarar sig bra, för det finns en bilförare som övervakar alla varningslampor, justerar tempot, och styr alla delar så att man ska komma fram till sin destination. Bilföraren är människans kontrollenhet i hjärnan - the Central Governor. Ibland händer det att löpare kollapsar, men då är det som att ställa sig på bromsen för att inte köra in i väggen. Man behöver inte tanka varje halvtimme eller var femte kilometer, utan man ska tanka när tanken sinar och det indikeras på instrumentbrädan som törst.

Foto: Daniel Maleck Lewy, 2005

Jag har tidigare skrivit om flera studier som stärker hypotesen att hjärnan styr. Bl a kunde man se att cyklister saktar ner redan från början om det är varmt, d v s långt innan deras kroppar har värmts upp. Andra studier har visat att om löpare får felaktig positiv återkoppling på tid eller sträcka kan de cykla eller springa mycket snabbare.

Traditionella maxtester, där man ökar hastigheten på ett löpband för att mäta syrekonsumtion, är ett test för hjärndöda eftersom löparen inte kan fatta några egna beslut. Löparen är som en mus i ett hamsterhjul. Det enda beslut löparen fattar är när han ska ge upp. Om maxtestet istället hade baserats på upplevd ansträngning, skulle löparna hela tiden känna efter och fatta beslut om de skulle öka eller sakta ner. I en ny studie såg man att testpersoner kunde uppnå högre syreförbrukning när maxtest utfördes med hänsyn till löparens hjärna jämfört med den gamla VO2 max-test.

Mental trötthet
Om tröttheten sitter i hjärnan, då borde man kunna träna upp förmågan att motverka trötthet genom mentala övningar. Det tror åtminstone professor Samuele Marcora. 2009 publicerade Marcora en studie där några försökspersoner antingen fick titta i 90 minuter på en dokumentär om tåg eller utföra några svåra uppgifter på en dator. Därefter testades båda grupperna. De som jobbat med svåra uppgifter blev utmattade 15 procent tidigare. De var psykiskt utmattade och gav därför upp tidigare. Det känner jag igen. Efter en lång och slitsam dag på jobbet orkar jag inte springa lika mycket, som om tänkandet sliter ut kroppen. Men det är enbart ett mentalt fenomen. Forskarna fann inga samband mellan den mentala uppgiften och effekter på kroppen, såsom blodtryck, syreupptagning, eller hjärtminutvolym. Med andra ord leder den mentala träningen inte till att kropparna slits ner, utan de förvrider vår uppfattning om hur jobbig en fysisk aktivitet är. Marcora har sedan dess gjort nya studier och i en studie såg man att en grupp cyklister efter sex veckors hjärnträning orkade 23 procent mer.

Hur kommer det sig? Marcoras hypotes är att ju längre man fokuserar på en monoton uppgift eller springer i maratontakt, desto mer adenosin byggs upp i hjärnan. Adenosin är samma signalsubstans som byggs upp på kvällen och gör oss trötta och som blockeras av koffein. Marcora tror att hjärnan vänjer sig vid adenosin om man tränar mental uthållighet och att nivåerna blir allt lägre. Därmed borde man känna sig mindre trött eftersom en del av tröttheten emanerar från hjärnan, vilket i slutändan leder till snabbare löpning.

Alla fysiska signaler bidrar till hur jobbigt det känns att springa och att träna är att anpassa sig till dessa signaler, vilket med tiden gör det allt lättare att springa i ett givet tempo. Men även mental trötthet kan bidra till hur jobbig löpningen känns; att försöka hålla maratontempo i flera timmar är påfrestande för hjärnan. Genom att utsätta hjärnan för mental trötthet orkar den mer, tror Marcora.

De flesta försöker vara så fräscha som möjligt inför ett träningspass. Vattenfyllda, utvilade och kolhydratladdade. Visserligen orkar man köra hårdare och slå personbästa på träningspasset, men man skämmer också bort sin kropp. Om man istället tränar på tom mage, trötta ben och med en utmattad hjärna, stimuleras de mekanismer som hjälper kroppen att klara påfrestningarna under en tävling. Ungeför som elitförband tränas så att de ska fungera trots mental trötthet.

Genom att köra ett träningspass direkt efter jobbet så tränar man både på tom mage - vilket man vet ökar antalet mitokondrier - och med en mentalt slutkörd hjärna. Det svåra är kanske att bestämma sig för att göra det. Det är så lätt att hitta undanflykter.

Man kan själv delta i Marcoras hjärnexperiment genom att gå in på Brain Endurance Training och anmäla intresse.

End of Season Trail
I torsdags var det crawlkurs igen. Det gick bättre än senast. Vi fick använda simfötter och jag slapp tänka på jag inte kunde flyta. Jag testade att rulla ihop som jag blev tipsad i ett tidigare inlägg. Jag fyllde lungorna med luft och sjönk sakta som ett sänkt skepp mot botten. Det fanns ingen lyftkraft någonstans. Men det var roligt ändå. Jag längtar till nästa kurstillfälle. Jag ska nog köpa ett par simfötter och tjuvträna lite.

Idag sprang jag End of Season Trail. Det är ett nystartat lopp där man antingen kan springa 13 eller 21 km över stock och sten. Jag gillade det skarpt, framförallt att det var gratis och ingen tidtagning, vilket gjorde att man kunde springa ganska lugnt och ha en kul stund. Det fanns ingen anmälan, ingen tidtagning, inga nummerlappar, inga vätskekontroller, inga högtalare, inga avgifter. Allt var på eget ansvar.

Jag är inne i en lite lugnare uppbyggnadsperiod nu så jag tog rygg på en stigsäker orienterare och sprang i behagligt tempo. Det var blött, men kul. Jag hoppas det blir en återkommande aktivitet varje höst. En av arrangörerna har en blogg som heter Sundsvalls stigar och det finns en facebooksida.

Det var det. Nu ska jag ta ett glas rödvin och minska risken för alzheimer litegrann:)