Fyra myter om periodisk fasta

För ungefär tio år sedan slog periodisk fasta igenom hos den breda allmänheten. Sedan dess har en stor mängd forskning visat att periodisk fasta också är säkert. Trots det sprids flera myter om fasta av läkare, journalister och allmänhet: att fasta kan leda till förlust av muskelmassa, orsaka ätstörningar, dålig kosthållning eller påverka hormonbalans.

Foto: Jannis Brandt on Unsplash

I en ny artikel i Nature Reviews Endocrinology går forskare vid University of Illinois Chicago igenom dessa myter och använder kliniska studier för att motbevisa dem.

"There is a lot of misinformation out there. However, those ideas are not based on science; they're just based on personal opinion”, säger huvudförfattaren Krista Varady, professor i kinesiologi och nutrition vid UIC i ett pressmeddelande.

Myt 1: Periodisk fasta leder till försämrad kost

Forskarna pekar på studier som visar att intaget av socker, mättat fett, kolesterol, fibrer, natrium och koffein inte förändras av periodisk fasta.

Fördelningen kolhydrater, protein och fett förändras inte heller.

Myt 2: Periodisk fasta orsakar ätstörningar

Ingen av studierna visar att fasta fick deltagarna att utveckla en ätstörning.

Men alla studier sållade bort deltagare med en historia av ätstörningar, och därför säger forskarna att de med en historia av ätstörningar och överviktiga ungdomar - som är en grupp med hög risk att utveckla ätstörningar - inte bör börja med periodisk fasta.

Myt 3: Periodisk fasta leder till förlust av muskelmassa

Människor förlorar muskelmassa oavsett diet om de går ner i vikt. Dessutom kan denna minskning motverkas av ökat proteinintag.

Myt 4: Periodisk fasta påverkar könshormonerna

Varken östrogen, testosteron eller andra relaterade hormoner påverkas av periodisk fasta, säger forskarna.

Så med vissa reservationer kan man lugnt fortsätta att fasta periodiskt. Själv fastar jag mellan 12-14 timmar varje dag sedan minst tio år. Det är inget jag tänker på och ibland blir det kortare eller längre.

14/10-fasta motverkar metabolt syndrom

Metaboliskt syndrom är ett samlingsnamn för ett antal faktorer - bland annat bukfetma, högt blodtryck och nedsatt glukostolerans - som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En ny studie visar att periodisk fasta kan motverka detta syndrom. 

I studien ingick 19 personer med metaboliskt syndrom. Under tre månader åt de all mat inom 10 timmar. De upplevde inte några biverkningar. För att minska matintaget till 10-timmar senarelade de flesta sin första måltid och åt sin sista måltid tidigare. Det var inget krav att minska antalet kalorier, men i praktiken åt de mindre. 

Sammanfattning av studien.

Deltagarna förbättrade sin sömn och minskade bukfett, vikt och midjeomfång. Dessutom sjönk blodtryck och totalt kolesterol minskade. Blodsocker och insulin visade också en sjunkande trend.

Enligt forskarna bakom studien var det enkelt för deltagarna att följa periodisk fasta till skillnad dieter som handlar om att räkna kalorier. 

Dygnsrytmen 

Periodisk fasta med ett ätfönster på 10 timmar följer den naturliga dygnsrytmen och det kan maximera hälsofördelarna, tror forskarna. De cirkadiska cyklerna påverkar alla biologiska processer och varenda cell i kroppen. Ojämna och utdragna ätmönster kan störa detta system och öka risken för metaboliskt syndrom. 

Genom att äta all mat inom 10 timmar får kroppen tillfälle att vila och återställa balansen under dygnets återstående 14 timmar. Natten är till för vila. Din kropp kan också förutse när du äter och kan därmed optimera ämnesomsättningen. Du blir mer förutsägbar ur ett metabolt perspektiv. 

Just nu genomförs en klinisk studie för att undersöka fördelarna med periodisk fasta i en grupp på mer än 100 deltagare med metaboliskt syndrom. Jag återkommer med mer fakta om fasta när den studien publiceras. 

Jag har fastat 12 timmar om dygnet i 4-5 år och det känns mycket bra. Några dagar i veckan blir det 14 timmar och någon enstaka gång 16 timmar. Huruvida du fastar 12/12, 14/10 eller 16/8 är inte lika viktigt som att du faktiskt fastar och låter kroppen vila.

Runners World - Periodisk fasta

Allt fler studier tyder på att det finns hälsofördelar med att äta under en del av dagen och att vila kroppen från mat resten av dygnet. Det kallas periodisk fasta.

För ett år sedan läste jag en artikel om en bloggare i Sundsvall som bara åt en måltid (stor och näringsrik) om dagen. En del - bland annat en professor - tyckte det var ett märkligt val, men faktum är att frukost och småmål är en ganska ny företeelse. 

Det är väl dokumenterat att romarna också bara åt en måltid om dagen. De åt runt middagstid. "Romarna trodde att det var hälsosammare att äta bara en måltid om dagen", säger mathistorikern Caroline Yeldham. De var besatta av matsmältningen och att äta mer än en måltid betraktades som en form av frossa. Detta tänkesätt påverkade människans måltidsvanor långt efter Roms undergång. Det som anses normalt är kopplat till kultur och ett kännetecken på kulturer är regler och tabun kring mat. 

Under medeltiden åt inte ens de europeiska kungarna frukost. Det var bara gamla och sjuka som åt frukost. Ordet ”breakfast” betyder bokstavligen ”bryta nattens fasta".

Fasta är naturligt

Idag äter många människor någonting varje vaken timme. Att åka någonstans i en timme kräver snacks. En bio på två timmar ännu mer snacks. En timmes löpning kräver både sportdryck och snacks. Ur både ett historiskt och ett evolutionärt perspektiv är detta småätande nytt. Flera studier visar ...

Läs fortsättningen här.

Periodisk fasta minskar aptit och vikt

Periodisk fasta verkar hjälpa människor att gå ner i vikt genom att minska aptiten snarare än att bränna mer kalorier, enligt en studie som publicerades i tidskriften Obesity.

"Coordinating meals with circadian rhythms, or your body's internal clock, may be a powerful strategy for reducing appetite and improving metabolic health," säger Eric Ravussin, en av författarna bakom studien.

"We suspect that a majority of people may find meal timing strategies helpful for losing weight or to maintain their weight since these strategies naturally appear to curb appetite, which may help people eat less," säger Courtney M. Peterson, huvudförfattare till studien och biträdande professor vid University of Alabama i Birmingham. 

Photo by Alexander Mils on Unsplash

Forskarna skriver också att periodisk fasta tycks öka fettförbränningen. Early Time-Restricted Feeding eller 18/6-fasta - en form av daglig periodisk fasta där middagen äts tidigt på eftermiddagen - förbättrade förmågan att förbränna fett istället för kolhydrater. Forskarna betonar att det är en preliminär slutsats. 

I studien ingick 11 överviktiga män och kvinnor. Deltagarna fick testa två olika faste-strategier i slumpmässig ordning: 12/12-fasta mellan frukost kl. 08:00 och middag kl. 20:00, samt 18/6-fasta med tre måltider mellan frukost kl. 08:00 och middag kl. 14:00. De åt samma mängd och typ av mat i båda fasta-varianterna.

Studiedeltagarna följde de olika varianterna i fyra dagar. På den fjärde dagen placerades deltagarna i en andningskammare där forskare mätte hur många kalorier - kolhydrater, fett och protein - som förbränts. Forskare mätte också aptitnivån hos deltagarna var tredje timme medan de var vakna, samt hungerhormoner på morgon och kväll.

18/6-fasta påverkade inte hur många kalorier som deltagarna brände, men forskarna fann sänkta nivåer av hungerhormonet ghrelin och därmed borde det vara lättare att hålla vikt och gå ner i vikt genom att begränsa ätandet till sex timmar. 

Jag föredrar 12/12-fasta

Ju längre fasta desto bättre alltså. 12 timmar fasta är säkert bättre än 10 timmar, och så vidare. Men hur hållbart är det med 18 timmar fasta varje dag? Själv fastar jag minst 12 timmar varje dag. Min ämnesomsättning följer den cirkadiska klockan och jag mår bra av det. Det blir oftast 12 timmar under veckan och 12-16 timmar fasta på helgen. Det är en vana och inte det minsta krävande. Jag tror det är viktigast i det långa loppet.

Hjärnfysikbloggen: Periodisk fasta ger fastare kropp

En ny studie visar att periodiskt fasta i sexton veckor minskar fetma och motverkar olika metaboliska störningar. Effekterna av periodisk fasta visar sig redan efter sex veckor. Studien gjordes av Kyoung-Han Kim och Yun Hye Kim och publicerades nyligen i tidskriften Cell Research.

Forskarna tvingade en grupp möss att följa ett schema med mat i två dygn och fasta i ett dygn. Det är en variant av periodisk fasta. En annan grupp möss fick äta som vanligt och fungerade som kontrollgrupp. Det totala kaloriintaget var lika stort i båda grupperna.

Efter fyra månader visade det sig att mössen som fastat tappat vikt, vilket mössen i kontrollgruppen inte gjort. Den lägre kroppsvikten var inte den enda effekten av periodisk fasta. Fastan ökade också mängden ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Smalare med 12/12

Innan det fanns elektriskt ljus var det ovanligt att människor åt sent på kvällen. Man åt en gemensam middag, sedan var det sängdags. Så uppfann Thomas Edison glödlampan som släckte natten. Edison tyckte att sömn var slöseri med tid och sov själv bara 3-4 timmar per natt. Han var före sin tid.

Thomas Edison — “Sleep is a criminal waste of time, inherited from our cave days”

Nu rullar samhället dygnet runt. Myndigheterna är öppna 24 timmar om dygnet. TV sänder dygnet runt och mobiler och paddor lyser upp sovrummen till långt in på småtimmarna. I snitt sover vi 1-2 timmar mindre än i början av 1900-talet. Man vet nu att skiftarbetare är mer drabbade av cancer och hjärtinfarkter. Men alltmer tyder också på att vanliga människor som lägger sig lite för sent också tar skada även de. Dels beror det på brist på sömn, dels på att vi äter vid fel tidpunkter i förhållande till vår biologiska klocka. Alla hominider är dagaktiva och söker skydd på natten. Natten är till för vila och återhämtning. Fram till förra seklet gällde det även människan.

Är När viktigare än Vad?
Under större delen av mänsklighetens historia har alla våra måltider fått plats inom en tolvtimmarsperiod. På senare tid har vi ätit till långt in på natten och vi har också ökat midjemåttet. Finns det ett samband? Är när vi äter lika viktigt som vad vi äter? I en ny studie, som publicerades i decembernumret av tidskriften Cell Metabolism, tycks det som om en begränsning av kaloriförbrukningen till en 8- till 12-timmars-period minskar risken för fetma, diabetes och höga kolesterolvärden.

Bild från www.cell.com som illustrerar studien på ett annorlunda sätt. Ab libitum = efter godtycke, alltså äta när man vill.

Tidigare har forskare visat att en grupp möss som åt fet mat, men bara fick äta under 8 timmar, var friskare och smalare än en annan grupp möss som hade tillgång till samma sorts och samma mängd mat hela dygnet. Denna upptäckt ligger delvis bakom att olika typer av periodisk fasta, typ 16/8 och 5/2, blivit populära på senare år.

I den nya studien ville forskarna gå mer på djupet. För att göra detta fick 400 möss - i olika storlekar - testa diverse dieter och tidsbegränsningar. Det visade sig att oberoende av mössens vikt, vilken diet de följde och till viss del även längden på fastan, innebar tidsbegränsat ätande stora hälsofördelar för mössen. Bäst effekt gav fasta på 12-15 timmar, medan 9 timmar bara gav en blygsam effekt.

Möss som åt inom en begränsad tidsram utvecklade mindre kroppsfett. Stora vita fettdroppar (till vänster) syns hos möss som hade fri tillgång till en fettrik kost jämfört med de möss som åt lika mycket mat men under en begränsad tid (till höger). Bild: Salk Institute for Biological Studies

Forskarna testade även vad som hände om mössen fick fri tillgång till fet mat under två dagar, förmodligen för att efterlikna människans vanor med helgätande. Det visade sig att dessa möss vägde mindre än de möss som åt fritt hela veckan och skillnaden var bara marginell jämfört med de möss som fastade hela veckan.

De möss som ändrade ätmönster från fri tillgång till fet mat till tidsbegränsat ätande, tappade 5 procent av sin kroppsvikt på några dagar. Efter 38 veckor vägde de i snitt 25 % mindre och hade mer muskelmassa än de som åt när de ville. Alla gick inte ner i vikt, men alla minskade sin fettprocent. Vidare såg man att flera molekylära vägar som går snett i olika metabola sjukdomstillstånd, rätades ut av den tidsbegränsade mathållningen.

Här är en kort video som presenterar studien:

Äta eller sova?
Det kan vara svårt att vänja sig av med kvällsmål, TV-snacks och kvällsmacka, särskilt om man lägger sig sent och hinner bli hungrig. Det finns djupa evolutionära anledningar till varför det är svårt att sova om man är hungrig. I en studie på svältande flugor såg man att de sov sämre än mätta flugor. Om en fluga sover kan den inte äta, om den äter kan den inte sova. En svältande fluga som väljer att sova kanske aldrig vaknar mer, därför väljer den att leta efter mat istället för att sova. Dygnsrytmen regleras av hur hungrig flugan är. Muterade flugor utan dygnsrytm sover bara 30 % av normala flugors sömn - precis som om de var hungriga hela tiden.

Vi är som de muterade flugorna med störd dygnsrytm. Vi irrar runt och söker oss mot köket om vi stannar uppe för länge. Vi lever ett liv i konstgjort ljus, drivs av koffein och undviker solen genom att sitta inne. Produktionen av sömnhormonet melatonin blir störd när tallkottkörteln inte får rätt information om den naturliga skiftningen mellan ljus och mörker.

Det är svårt att lämna ett socialt nätverk och många sitter i ljusskenet från skärmar till sent på kvällen. I en australisk studie samlade man in information om 2200 barn i åldrarna 9-16 år. Resultatet av studien var entydigt. Ungdomarna som gick i säng senare var med 50 procent högre sannolikhet överviktiga.

Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent tycks vara mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som sakta rullar utvecklingen åt rätt håll igen.

Blir 12/12 en ny populär diet?
Kanske kommer någon att lansera 12/12 som en diet och skriva kokböcker. Det verkar inte finnas någon gräns för antalet kokböcker baserade på olika dieter. Men 12/12 är ingen diet, utan bara ett naturligt ätmönster som vi tappat bort. Alla andra dieter ryms under 12/12, och om vi är som möss så kommer alla som äter och följer dygnsrytmen att hålla vikten lite bättre än de som inte äter enligt kroppens biologiska klocka.

Vi går ner i vikt genom att sova på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;) 

En stor fördel med 12/12 är att det minskar snacks-ätandet, eftersom snacks ofta äts framför teven. Fredagsmys är att äta och sitta uppe länge. Enligt studien var det ingen fara om man slarvade 2 dagar i veckan. 12/12 hotar inte heliga fredags- och lördagsmys. Dieter som kräver tagelskjorta brukar inte bli särskilt populära, så kanske 12/12 blir nästa LCHF, GI eller 5/2. Men jag kommer inte att skriva en ihopkokbok:)