Tillbaka efter förkylning

Efter drygt en vecka med sjukdom är det lätt att känna att allt är förlorat. Formen. Rytmen. Kontinuiteten. Men kroppen fungerar inte så.

Jag har varit förkyld i nio dagar och är nu tillbaka i löpningen igen. Inget dramatiskt. Två lugna pass. Prattempo. Inga ambitioner, förutom att röra mig rytmiskt och låta systemet komma ihåg hur det känns.

Blött och disigt men ändå ljusare än inomhus. Det är värdefullt att vara ute mitt på dagen just nu.

Det viktiga efter sjukdom är inte att ta igen något. Det finns ingen träningsskuld. Det finns bara ett nervsystem som behöver känna att belastningen är trygg igen.

Så kommer du tillbaka – utan att sabotera rytmen

Gör så här:
• Börja lugnt. Mycket lugnt.
• Spring kortare än du tror att du “borde”.
• Låt zon 2 vara zon 2.
• Vänta med sub-trösklar och liknande pass tills kroppen själv signalerar ja.

Varför lugnt går snabbast

Sjukdom är inte ett bakslag i konditionen – det är en tillfällig omprioritering i biologin. När immunförsvaret kliver fram höjer hjärnan upplevd ansträngning för att skydda systemet. Det betyder inte att kapaciteten är borta. Den är bara nedtonad.

Några lugna pass räcker ofta för att:
– sänka startmotståndet
– normalisera pulssvaret
– återställa rytmen
– väcka träningslusten

Det är så man kommer tillbaka snabbt: inte genom att pressa, utan genom att samarbeta.

Efter några dagar, när löpningen känns lättare och andningen stabil, kan man öka. Men inte förr. Först rytm. Sedan riktning.

Att komma tillbaka handlar inte om att pressa sig.
Det handlar om tålamod.

Och tålamod är nästan alltid snabbast i längden.

Förkyld men på gång

Jag var inne på 48 dagar i rad med träning enligt Norska singlar-ansatsen (NSA). En kontinuerlig lugn rytm. Sedan mötte jag ett virus på en konferens — och rytmen tog paus.

Ibland avbryts den, inte av dålig planering eller för hård träning, utan av något så vardagligt som en förkylning.

I NSA är det lätt att tänka att kontinuitet är allt. Men kontinuitet betyder inte att varje vecka måste se likadan ut. Det betyder att man inte stressar över tillfälliga pauser. Ett uppehåll är inte ett misslyckande — det är en del av systemet.

När träningen tar paus frigörs tid. Tid för reflektion, läsning och skrivande. Tid för att låta de delar av kroppen som belastas mest — senor, muskler, nervsystem — få en återhämtning som sällan ryms mitt i vardagens träningsrytm.

Det fina är att inget behöver tas igen. Ingen plan har spruckit. NSA bygger inte form genom perfekta veckor, utan genom långsiktigt låg stress. När kroppen signalerar att den vill vila, lyssnar man — och fortsätter där man slutade när man är frisk igen.

I dag blev det en kort promenad i zon 1. Ljus, luft, rörelse utan krav. Det kändes precis rätt.

Det räcker.

Förkylningsmyter

Just nu är var och varannan förkyld på jobbet. Jag håller avstånd. Jag tvättar händerna. Jag håller händerna borta från ansiktet. Det är det enda som hjälper. Men förr eller senare blir jag förkyld. Då ser jag det som en investering. Jag får tillfälle att vila mig och nästa gång har jag antikroppar mot just den varianten av förkylningsvirus. Tyvärr finns det 2-300 olika varianter, och det är nog bara erfaren dagispersonal som har antikroppar mot allt.

I en ny studie, gjord av C.S. Mott Children's Hospital National Poll on Children's Health at the University of Michigan, visade det sig att en majoritet av alla föräldrar gav felaktiga råd till sina barn om hur de skulle bete sig för att hålla virus borta. Det var myter som att inte gå ut med vått hår, att äta c-vitamin, att stanna inne.

Allt var inte nattsvart. Nästan alla föräldrar uppmuntrade barnen att tvätta händerna ofta, att inte ha händerna i ansiktet och att inte dela saker och muggar med förkylda barn.

Men faktum kvarstår att 51 procent av föräldrarna gav barn vitamintillskott, fast det saknas vetenskapliga bevis för att det hjälper. Dessutom försökte 70 procent av föräldrarna skydda sitt barn från förkylning genom att varna för kyla och få barnen att stanna inomhus.

Förkylning orsakas av virus och sprids nästan alltid från person till person. Virus alstras inte av kyla. Men folkmedicin mot förkylning uppstod innan man kände till virus. Denna folkmedicin har överförts från generation till generation. Det kommer det fortsätta göra. Det hör jag när jag lyssnar på en ny generation av föräldrar. Jag tror inte det här blogginlägget ändrar på det.

Varning för bukfetma

Det finns många myter om fett. Fett anses farligt och skadligt. Men fettet som omger cellerna eller fettet som isolerar nervceller, är vare sig skadligt eller farligt. Oftast klumpar man ihop allt fett, men det finns olika typer av fett. Det finns brunt och beiget fett. Det är rent hälsofett. Det finns underhudsfett och det finns visceralt fett, också kallat bukfett. När vi talar om skadligt fett, handlar det om ett överskott på bukfett.

Bukfett är kopplat till en rad sjukdomar, som hjärtsjukdom. Det finns även en koppling till cancer. Men hur ser den kopplingen ut?

Bukfett är fettet runt de inre organen.

En ny studie från Michigan State University kanske kan svara på det. Forskarna såg att ett visst protein -  fibroblasttillväxtfaktorn 2 eller FGF2 -som släpps ut från fett i kroppen kan förvandla friska celler till cancerceller. Både underhuds- och bukfett frigör FGF2, men bukfettet frigör mycket mer och har man mycket bukfett frigörs ännu mer FGF2.

"Our study suggests that body mass index, or BMI, may not be the best indicator," säger studiens huvudförfattare Jamie Bernard i ett pressmeddelande. "It's abdominal obesity, and even more specifically, levels of a protein called fibroblast growth factor-2 that may be a better indicator of the risk of cells becoming cancerous."

Brunt fett
Det blir kallare nu. I förrgår var det tre grader och jag fick skrapa bilrutan. En fördel med kyla är att kroppen bildar brunt fett när man fryser. Brunt fett bränner bort det farliga vita bukfettet. Tyvärr måste man frysa för att signalera till kroppen att börja tillverka detta nyttiga fett. Det bruna fettet håller oss sedan varma genom att bränna av vitt fett.

Jag brukar vara ganska dålig på att klä mig varm och fryser ganska ofta. Men det är ju inte farligt att frysa. Man blir inte förkyld. Mina kollegor klagar på att det är kallt på kontoret, men jag fryser inte eftersom jag har mycket brunt fett. En kollega sitter med dubbla tröjor och filt, medan jag går runt i T-shirt.

Läs mer om fett, hjärna och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Vitamin D minskar risken för luftvägsinfektioner

De senaste veckorna har det varit hög sjukfrånvaro på jobbet. Var och varannan är förkyld eller influerad. På lördag ska jag springa Höga Kusten Winter Trail och det går inte om jag blir smittad. Vad ska jag göra? Den bästa metoden för att undvika smitta är att undvika människor, men jag är alldeles för social för att klara det en längre tid. Finns det något jag kan äta? Ja, förutom frukt och grönsaker med vitamin C kan man äta tillskott av vitamin D. En ny stor studie från Queen Mary University of London visar nämligen att tillskott av vitamin D minskar risken att drabbas av luftvägsinfektioner med mellan 10 och 50 procent. Vitamin D är det enda tillskott jag äter, men jag knaprar bara dessa piller om jag inte sett en varm sol på några månader.

Vad är då vitamin D? Egentligen är ...

Läs mer ...

Hur påverkar kylan ditt immunförsvar?

Igår var det kallt när jag sprang. Jag fryser inte om kroppen, men luften jag andas in är kall. Hur ska jag göra nu när temperaturen sjunker? Ska jag klä på mig mer? Ja, mer än på sommaren - det är självklart. Behöver jag en andningsmask? Nja, jag tror inte det. Finns det risk att jag blir förkyld av kylan? Nej, det finns inte någon sådan risk såvida jag inte springer med en galning som är infekterad. Det är inte kyla, utan virus som borrar sig in i kroppens celler som ger upphov till den infektion som kallas förkylning. Dessa virus måste komma någonstans ifrån. Den risken är sannolikt mindre utomhus, än inne i värmen där det finns fler människor. Men när man kommer in från kylan då? Eller om man frös innan löpturen? Då blir det genast mer komplicerat. En sak verkar dock ganska säker: det är bättre att värma upp ute än inne.

Huttra innan löppasset och bli friskare
En studie som publicerades i veckan rätar ut några av mina frågetecken. Syftet med studien var att undersöka kylans effekt på immunförsvaret genom att mäta hur mängden vita blodkroppar, hormoner och signalmolekyler förändras av träning i kallt respektive neutralt väder. Forskarna undersökte också om nedkylning innan träning påverkade immunförsvaret.

Lonely winter runner. Foto: Michael Krigsman,  Flickr.

I studien ingick nio män som sprang i shorts och t-shirt på löpband i ett rum som var 22 grader varmt eller 0 grader. Forskare tog sedan blodprover för att mäta immunologiska och endokrina förändringar. I nästa steg fick löparna sitta i ett kylrum en dryg timme innan de sprang på löpbandet.

Forskarna fann visst stöd för att löpning i kyla kan försämra kroppens immunförsvar och göra löparen mer mottaglig för olika sjukdomar efteråt. Men om löparna fryser en timme innan de springer, då stärks immunsvaret efter en löptur i kyla.

Forskarna tror att ökade halter av noradrenalin som frigörs från binjurarna vid frossa stärker immunförsvaret. Noradrenalin är en signalsubstans/hormon som är viktig för flykt- och kampresponsen och som hjälper kroppen skydda sig vid en attack.

Löpare bränner större andel fett i kyla
Studiens huvudförfattare visade i en tidigare studie att träning i kyla ökar musklernas förbrukning av fett. Därmed är det är lättare att spara de begränsade reserverna av lättillgänglig energi i form av glukos när man springer länge i kall väderlek. Genom att öka användningen av fett, sparar man glukos till en tempohöjning på slutet och till hjärnan - inte minst till viljestyrkan - som kräver ett jämnt flöde av glukos för att fungera.

Jag har tidigare skrivit om löpning före frukost för att förbättra fettförbränningen, men det tycks alltså som att man kan få samma effekt genom att springa i kyla. I studien står inget om brunt fett, men det kanske förklarar en del av effekten? Genom att springa före frukost i kyla kanske man optimerar fettförbränningen?

Några slutsatser om träning i kyla
Man kan dra några försiktiga slutsatser av studierna. Man bör inte klä sig för varmt och att frysa lite innan löpturen triggar immunförsvaret och minskar risken för infektioner efteråt. Det låter inte som barnvisan där man skulle passa sig för att gå utan strumpor och skor.

När det är rejält kallt bör man inte ge sig ut, men normal kyla är inte farlig. Man behöver inte vara rädd att lungorna ska kylas ner. Lungorna ligger djupt inbäddade i kroppen och luften värms upp innan den sprids i bronker och alveoler. Luft som är 40 grader kall när den andas in är kroppsljummen när den andas ut. Ett problem är att kylig luft är torr, vilket kan torka ut slemhinnorna.

Många vältränade skidåkare, som kan andas in 200 liter kall luft genom munnen varje minut, får problem med luftrören. Enligt lungläkaren Nikolai Stenfors, som studerat astma och skidåkning, rör det sig inte om astma utan om en normal kroppslig försvarsmekanism, ungefär som när man får ont i en muskel om den utsätts för extrem belastning. Man bör alltså lyssna på sina luftrör.

Det kan vara bra att försöka andas in genom näsan och ut genom munnen, eftersom det ger luften mer tid att värmas upp och fuktas. I praktiken kan det dock vara svårt, särskilt om man springer fort och är ovan att andas in genom näsan.

Luta framåt, öka frekvensen, flaxa inte med armarna, andas genom näsan ...

Klädseln är viktig. Man bör ha ett tyg som inte absorberar vatten. Ull är utmärkt. Sen gäller det att ha rätt antal lager, samt mössa och handskar. Det är dock vanligare att klä på sig för mycket än för litet. Man känner sig frusen innan man börjar springa.

För att vänja sig och för att inte bli för varm, är det bra att värma upp utomhus. Värmer man upp inomhus i värmen är risken stor att man börjar svettas, vilket gör kyleffekten större när man väl kommer ut.

Det kan vara en bra idé att springa emot vinden i början och med vinden hem, så att man slipper den multiplicerade kombinationen av kyleffekt och svett.

Till sist: när man kommer hem är det gott med något varmt att dricka och en lagom varm dusch som fuktar de uttorkade slemhinnorna.

Relaterade inlägg:

Om djuphavsfisk och förkylningar
Dum av en förkylning
Ska man träna om man är sjuk?
Förkylningstider

Varm och smal med brunt fett

Om djuphavsfisk och förkylningar

Många är förkylda just nu. Förkylningssäsongen börjar kring skolstart och slutar någon gång på våren. På vintern är virusburna infektioner vanligast, såsom vinterkräksjuka, influensa, röda hund och polio. Men att klä sig varmt skyddar knappast mot vare sig förkylningar, röda hund eller polio. Man vet inte riktigt varför så många infektioner är säsongberoende, men det finns ett par kvalificerade gissningar.

Kallt och torrt?
De senaste studierna på kopplingen mellan infektioner och säsong indikerar att det har något att göra med att det är kallare och torrare på vintern. Den torra luften gör det lättare för viruspartiklar att sprida sig långt efter en nysning. Fuktig luft fångar upp partiklarna så att de faller till marken, som maskrosfrön i ett sommarregn. Det kan också vara så att torr luft gör slemhinnorna i näsan sämre på att hålla undan virus. Men det förklarar inte hur det kommer sig att infektionssjukdomar har ett säsongsmönster i tropikerna, trots att människorna där lever i ett fuktigt klimat året om.

En annan möjlighet är att virus överlever längre genom att kapsla in sig och försätta sig i viloläge när det är kallt. De kan ligga i dvala på ett dörrhandtag och aktiveras när de kommer in i värmen. Det kan också vara så att mindre soljus påverkar virus. Virus gillar inte sol och höga temperaturer. De är små och oerhört känsliga och kan slås ut av en solstråle. Dessutom bildas vitamin D - och flera andra bioaktiva ämnen - i huden när solen ligger på under sommaren och det kan påverka immunförsvaret. Den vanligaste förklaringen är dock att folk är mer inomhus på vintern. Men allt jag räknat upp motsägs fortfarande av säsongsvariationen i tropikena. Virus, infektioner och immunsystem är komplexa fenomen.

Säsongsvariation för röda hund, influensa och rotavirus.

Kyla?
Den folkliga förklaringen att man blir förkyld för att man glömt sin mössa eller blivit nedkyld på något sätt, kan man - trots alla barnvisor och alla förmaningar - bortse ifrån. Det finns inget som tyder på att immunförsvaret påverkas av kallare temperaturer. I ett experiment sprutade man in förkylningsvirus i näsorna på två grupper av frivilliga och den ena gruppen fick stå i kallt vatten och den andra gruppen höll sig varm och man kunde inte se någon skillnad i insjukningsgraden efteråt. Immunförsvaret påverkas inte av kyla, åtminstone så länge man inte är riktigt, riktigt nedkyld. Men inte ens då blir man sjuk utan ett virus.

Killen är nedkyld, men knappast förkyld.

Möten?
Själv tror jag den viktigaste faktorn är möten människor emellan. Virus sprids oerhört fort via olika system som människan skapat, som pengar, däck och dagisbarn. Om risken att smitta någon är säg 1 procent, och man träffar 100 personer inom två meters radie under en inkubationstid, då håller sig viruset nätt och jämnt levande genom att varje sjuk i sin tur smittar en person. Jämvikt råder och det är normaltillståndet större delen av året. Men under vintern är man kanske mer inomhus och man träffar plötsligt 110 personer under samma tid, då smittar varje person 1,1 personer, vilka i sin tur smittar 1,21 personer och man får en exponentiell utveckling, en liten epidemi. Epidemin dör sedan sakta ut när folk aktiverat sitt adaptiva immunförsvar och blivit immuna och viruset måste träffa nya människor eller mutera för att överleva. Om man nu kan säga att ett virus - som ju knappast lever - kan överleva.

Kanske kan man lindra förkylning
Fram till alldeles nyss har det inte funnits - vad jag vet - något som mätbart lindrar eller motverkar förkylning. Men förra månaden publicerades en klinisk, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad pilotstudie som genomförts under våren på Öron-Näsa-Hals kliniken på Skånes Universitetssjukhus. Syftet var att se om ColdZyme Munspray var effektiv mot förkylning. I studien infekterades 46 försökspersoner, både män och kvinnor (20-46 år), med förkylningsvirus via näsan. Trots att studien var en pilotstudie, med syfte att ligga till grund för större studier, sågs en statistiskt signifikant skillnad mellan ColdZyme och Placebo avseende reduktion av virusmängden i halsen (-99%) och reduktion av antalet förkylningsdagar (-54%). Även om studien med ColdZyme Munspray inte var konklusiv i alla avseenden, är resultaten intressanta, säger överläkare Cecilia Ahlström Emanuelsson, huvudansvarig för studien.

I en tidigare användarstudie på elitskidskyttar testade elva elitskidskyttar ColdZyme Munspray under tävlingssäsongen. Samtliga skidskyttar rapporterade att de var mycket nöjda och skulle fortsätta använda sprayen om de blev erbjudna igen. En statistiskt signifikant andel av idrottarna mådde bättre eller mycket bättre, än under tidigare tävlingssäsonger. De som blev förkylda sade sig ha mildare eller mycket mildare symptom. Sammantaget minskade antalet förkylningsdagar med i genomsnitt 3.1 dagar jämfört med tidigare säsong.

Ett fiskenzym i halsen
Till grund för ColdZyme finns ett enzym som den isländska professorn Jon Bragi Bjarnason upptäckte på 1970-talet. Det sägs att han undrade varför de isländska fiskrensarnas händer var så lena och fina, trots att de rensade djuphavstorsk i en hård och kylig miljö som borde utsätta händerna för stora påfrestningar. Huden var lika len som barnhud.

Bjarnason blev besatt av att ta reda på vad det var i djuphavstorsken som gjorde att kvinnornas händer höll sig i så pass bra form. Till slut upptäckte han en köldanpassad proteas (enzymet trypsin) som senare blev grunden i ColdZyme. Detta enzym från arktisk djuphavstorsk är 50 gånger mer effektivt än mänskligt enzym, eftersom det är anpassat till samma enzymatiska reaktionshastighet vid kyla som vårt har i kroppstemperatur – därför blir enzymet superaktiverat. Detta enzym sprejas i munhålan och fungerar som en tillfällig barriär som förhindrar att förkylningsviruset kan ta sig in i cellerna i munhåla och svalg och orsaka förkylning.

Jag har "lurat" några förkylda personer att testa ColdZyme så att jag - helt ovetenskapligt - ska kunna utvärdera dess effekt. Förutom spray mot förkylning finns det också ett balsam som ska ge lena fiskläppar och tuggummi som påstås vara bra för tänderna.

Ingen vill bli sjuk inför en tävling och löpare och skidåkare torde vara en stor målgrupp. Enligt Enzymatica - som äger patentet - förkortar ColdZyme förkylningen och kan även hejda den ifall man sprejar innan infektionen tagit fart. Jag har inte varit förkyld på evigheter, men jag blir lite stirrig inför tävlingar och undviker hostande kollegor och snoriga barn. Jag köper nog också hem en flaska spray när det blir dags för tävling för att vara på säkra sidan. Det verkar mycket möjligt att det fungerar.

Kul spel
Jag roade mig en hel kväll med att lokalisera platser med GeoGuessr. Mitt rekord blev 16000 poäng, bl a prickade jag in en håla i Alaska på bara några km. Lite småkul spel.

Kul fysik
Modern fysik förklarad genom Queens Bohemian rapsody. Helt otroligt bra gjort, men man kanske bör kunna lite fysik för att fatta alla textrader. Alltså vara en vetenskapsnörd som jag;) Fast även om man inte begriper någonting så kanske man fattar att det är bra (jag skulle säga genialt) gjort.

Kul med skidgång
Efter en trevande start förra veckan är jag igång med skidgången igen. Det är veckans enda pulshöjande pass. Vi skidgick upp till Fagerdalsparken och körde lite tabata och några plyometriska övningar. Men nu längtar jag efter snö. Jag vill pröva mina nya skidor och se om jag är lite snabbare i år.

Kul lopp
Jag avslutar med lite reklam för ett end of season-lopp i Sundsvall som går den 26 oktober. Här finns en facebooksida med eventet och här kan man se bansträckningen. Jag ska försöka vara med, särskilt om det är fint väder. Det skulle bli en lagom avrundning på årets löpsäsong. Jag gillar att det står egen, ingen, inga och eget ansvar, o s v.

Dum av en förkylning

När jag är sjuk brukar jag känna mig lite trögare än vanligt. Det gör nog de flesta. Nya studier visar att vi kanske har rätt. Vi blir troligtvis lite dummare. Då är det lika bra att stanna hemma så att man inte gör bort sig mer än vanligt. Det är alltså inte bara för hälsans och smittoriskens skull man bör stanna hemma vid sjukdom.

Det kan tyckas ologiskt att vi skulle bli dummare när vi är sjuka eftersom en förkylning infekterar luftvägarna, inte hjärnan. Hjärnan skyddas av blod-hjärnbarriären som stänger ute de flesta virus och bakterier. Hjärnan ligger skyddad bakom ben och hinnor och skvalpar runt avskild från resten av kroppen.

Koppling mellan kropp och själ
Nyligen fann forskare att hjärnan är beroende av immunförsvarets T-celler när den återhämtar sig efter en skada. I normala fall dödar T-celler infekterade celler och dirigerar andra immunceller så att de kan attackera främmande inkräktare. Hjärnan har själv inga T-celler, men forskarna tror att T-celler utanför hjärnan kan skicka signaler in till hjärnans immunceller (mikroglia och makrofager), som i sin tur skyddar neuronerna från farliga ämnen som bildats efter en skada i hjärnan. T-celler kan inte komma förbi blod-hjärnbarriären, men de kan utöva påverkan på avstånd.

T-cell. Källa Dr. Triche via Wikipedia

I senaste Discover magazine skriver Carl Zimmer om en amerikansk forskare som heter Jonathan Kipnis. Kipnis undrade om T-celler gjorde mer för hjärnan än att bara hjälpa till att läka skador. Vi kanske behöver T-celler för att tänka klart? En hypotes är att T-cellerna avhåller resten av immunsystemet från att oavsiktligt skada hjärnan. Immunförsvaret är en kraftfull armé med många olika divisioner, men ibland - som t ex vid autoimmuna sjukdomar - kan dessa arméer vända sig mot sin egen härskare.

För att testa sin hypotes utförde Kipnis ett experiment på möss. Han födde upp två grupper av möss, en normal grupp och en annan grupp som saknade T-celler. Kipnis skickade sedan mössen till en annan forskare och lät denna göra ett vattentest (water maze test). I detta test läggs mössen i vatten och de börjar genast simma. Strax under vattenytan finns en dold avsats. Om mössen hittar avsatsen, kan de klättra upp och vila sig. Efter några dopp lär sig mössen var avsatsen finns och simmar direkt mot den.

Water maze test.

Efter att ha testat mössen ringde kollegan och sa att några av mössen betedde sig som idioter. De hittade aldrig avsatsen. Det var mössen utan T-celler.

I nästa experiment testade Kipnis om de korkade mössen blev smartare om de fick tillbaka sina T-celler. Det visade sig att när mössen fick tillbaka sina T-celler var de lika duktiga som mössen med ett normalt immunförsvar. Det finns alltså en koppling mellan kroppens immunförsvar och hjärnans förmåga att lära sig. Men hur fungerar det?

Hjärnhinnorna som omger hjärnan är fyllda med T-celler. Forskarna testade först att avlägsna T-cellerna från hjärnhinnorna, men lät resten av kroppen behålla sina T-celler. Det visade sig att mössen blev sämre på att klara vattentestet. Det är alltså T-cellerna närmast hjärnan i hjärnhinnorna som påverkar förmågan till inlärning.

När vi lär oss något nytt, förändras hjärnan. Det sker hela tiden. Det händer - förhoppningsvis - när du läser det här inlägget. Gamla kopplingar försvinner och nya byggs ut. I denna process förbrukas massor av molekyler. Immunsystemet tolkar detta molekylavfall som en infektion eller någon annan typ av problem. Det skapar inflammationer för att öka blodflödet och frisätter ämnen som normalt bekämpar inkräktare som virus och bakterier. Denna försvarsreaktion stör hjärnans förmåga till inlärning. I normalfallet förhindrar dock T-cellerna denna reaktion. När vi är friska och lär oss något nytt, håller T-cellerna fast immunförsvaret så att det inte startar en reaktion i samband med den milda stress som normal inlärning medför.

En liten del av en hjärna.

När vi blir sjuka, tappar T-cellerna detta grepp och ger immunförsvaret fritt spelrum att döda alla främmande inkräktare. Detta krig leder till inflammationer och frisättning av olika ämnen som tar död på fienden, men det hämmar också inlärningen. När vi är sjuka är det viktigare att bli frisk än att ha en skarp hjärna. Det håller hjärnan med om. Efteråt så återhämtar sig hjärnan snabbt. Man får inga bestående men. Man kan tänka skarpt trots lite torrhosta.

Andas genom näsan
Efter fredagens jobbklassiker fick jag en rejäl hosta i några dagar. Jag tror luftrören blev irriterade efter att jag dragit in stora luftvolymer ner i lungan genom munnen. Näsan är bättre på att fukta luften, att rensa bort små partiklar och bilda kväveoxid som vidgar blodkärlen. Näsan är till för att andas med och munnen till för att äta med. Inte tvärtom. Det är svårt att äta med näsan. Men när det är tävling öppnar jag alltid munnen och tar stora tuggor av luften. Jag kan inte låta bli. Musklerna kräver syre. Ibland skulle jag vilja ta in syre med hjälp av öronen.

Fast jag har känt mig ganska dum den här veckan. Klantigt dum. Jag kanske ska skylla på hostan ändå. Jag har i alla fall tagit det säkra före det osäkra och jobbat hemifrån några dagar. Dumhet smittar inte, men det är en smula irriterande för omgivningen.

Ska man träna om man är sjuk?

Nu närmar vi oss tiden när förkylning, influensa och vinterkräksjuka härjar. Allra vanligast är förkylningar som orsakas av rhinovirus. De smittar oss året om, men som så många andra smittsamma sjukdomar är den vanligast under vinterhalvåret. Den mest sannolika anledningen till att infektioner sprids mer på vintern är att man vistas mer inomhus och träffar fler människor på nära håll, som jag skrev om tidigare.

Ett rhinovirus.

Om man har oturen att bli sjuk, ska man träna då? Svaret på frågan beror på hur sjuk man är. Känner man sig trött och hängig, är det hjärnans sätt att tala om för dig att du bör ta det lugnt. För kroppen kostar det energi att bekämpa infektionen. Tiden läker alla sår. Men vi människor är gjorda för aktivitet och att vila för mycket är inte heller bra.

Gör en halskoll
Den vanligaste rådet är att göra en halskoll. Om man bara känner av symptom ovanför halsen, som rinnande näsa, hosta och lite halsont, är det oftast ofarligt att träna. Men har man symptom under halsen, såsom djup hosta (ur bröstet), värk i kroppen, andfåddhet, diarré, kräkningar, yrsel och feber, då ska man absolut inte träna. Det kan vara svåra gränsdragningar, det viktigaste är som alltid att lyssna till kroppens signaler. Hur det känns är viktigt. Känslan är hjärnans kommunikation med oss och utifrån hur det känns kan man kalibrera sin träning.

Ett bra råd är att börja träna med 50 procents ansträngning och 50 procents varaktighet om halskollen ger klartecken. Det är viktigt för immunsystemet, eftersom några timmars träning i veckan förstärker det. Man kan utnyttja tiden genom att se det som en tid för återhämtning. Man kan öva teknik och annat som inte är lika stressande och ansträngande. Det finns massor av balansövningar och annat man kan sysselsätta sig med, sådant som man hoppar över när man tränar hårt. Om det känns bra kan man utöka procentsatserna.

Förkylningar och prestation
Det är ganska ont om bra studier på förkylningar och träning. I en studie gick man dock rakt på sak och sprutade in rhinovirus i näsan på 50 modiga försökspersoner (förmodligen studenter i behov av pengar) som alla blev sjuka. Hälften av dessa tränade sedan 40 min om dagen med en intensitet på 70% av maxpulsen. Den andra gruppen tog det lugnt och gick promenader.

Gruppen som motionerade kände sig friskare än gruppen som vilade. Det kanske berodde på att träning ökar flödet av vätska och slem (mucus). Det rensar luftvägarna. Däremot var det ingen skillnad mellan gruppernas symptom och hur lång tid det tog att bli frisk. Träning tycks således inte fördröja tillfrisknandet. Däremot gör träning att vi känner oss piggare, vilket är nog så viktigt.

I en annan studie gjorde man ett kontrollerat experiment med 45 personer. De utsattes för rhinovirus och efter tre dagar utvecklade de alla symptom på förkylning. De jämfördes sedan dels med en kontrollgrupp, dels med de tester som de själva utförde innan förkylningen. Det visade sig att de som smittats presterade precis lika bra som de friska och som när de själva var friska. De hade samma lungkapacitet och forskarna fann inga fysiologiska skillnader mellan grupperna. Resultaten av båda dessa studier har än så länge inte falsifierats av några andra studier.

Brasklapp
I ett pressmeddelande i veckan bekräftar Keith Veselik, MD och chef för från Loyola University Health System, att motion är nyckeln till god hälsa och att det är fritt fram att träna om man bara känner symptom från halsen och upp. Den stress man utsätter kroppen för vid träning kan vara farlig för personer med hjärtfel och andra medicinska åkommor. Är man osäker ska man kontakta sin läkare.

Det allra viktigaste är dock att man håller sig hemma, oavsett om man ska träna eller inte träna. Virus finns för att vi och andra livsformer sprider dem vidare. Har man väl blivit smittad av ett virus finns det ingenting som kan skynda på tillfrisknandet. Men man kan i alla fall tvätta händerna med tvål lika länge som det tar att sjunga blinka lilla stjärna och hålla sig hemma. Därmed kanske just dina virus misslyckas med att fortplanta sig.

Förkylningstider

Just nu är många bloggare förkylda. Man skulle kunna tro att viruset var internetburet, men det är en variant på det gamla vanliga förändringsbenägna rhinoviruset.

I en studie som jag skrev en liten notis om i ett tidigare inlägg fann man att människor som är fysiskt aktiva har färre och mildare förkylningar. De amerikanska forskarna grundade sina slutsatser på 1000 vuxna vars luftvägsproblem följdes under 12 veckor.

Deltagarna i studien rapporterade om hur ofta de tränade och de fick uppskatta sin kondition på en tiogradig skala. De tillfrågades även om livsstil, kost och hur mycket stress de känt på senare tid, eftersom alla dessa faktorer också kan påverka immunsystemet. Antalet dagar med förkylningssymtom varierade avsevärt mellan vinter och höst, med ett genomsnitt på 13 dagar under vintern och 8 dagar under hösten. Hur det var under sommaren framgick inte eftersom studien gjordes under höst och vinter.

Antalet dagar med symptom hos de som var fysiskt aktiva fem eller fler dagar i veckan var nästan hälften jämfört med de som motionerade en eller färre dagar i veckan. De vältränade hade också omkring 30-40 procent lindrigare symptom. Det är enorma skillnader om man översätter dem i pengar, det handlar om miljardtals kronor.

I genomsnitt hävdar forskarna att en vuxen (amerikan) drabbas av mellan 2 och 4 förkylningar per år, medan barn kan ha mellan 6 och 12 förkylningar per år i genomsnitt. Därmed följer också att barnföräldrar har fler förkylningar än äldre personer eftersom de delar luftrum med barnen.

När jag kollar i min träningsdagbok sedan fyra år ser jag att antalet missade dagar p.g.a. förkylning gått ner rejält. I år hade jag en lätt förkylning i somras och i genomsnitt har det legat på mellan 1-2 förkylningar. Innan jag började träna tror jag att jag var förkyld 3-4 gånger per år och jag minns absolut att de var långvarigare och jobbigare. Det är helt klart en av de största vinsterna med att träna.

Myter om förkylning
Ordet förkyld (cold) leder till att många tror att kylan orsakar infektionen. Det är säkert gammal folktro. Innan man kände till bakterier och virus var den bästa hypotesen att infektioner kom från träsk, ångor och kalla vindar. På samma sätt är det med ordet för influensa, på italienska sa man "Influenza de la luna", eftersom sjukdomen kom när månen stod i vissa ställningar, den mystiska sjukdomen stod under månens influens/inflytande. Nu vet vi att influensavirus uppstår där människor och djur lever nära ihop och blandar gener med varann. Oftast i Kina, eftersom det finns över en miljard kineser och de mer än andra delar rum med husdjur som ankor och grisar. Förr tog det lång tid när viruset följde karavanvägarna, men nu går det med flygets hastighet.

På engelska säger man "catch a cold", på svenska att man förkyler sig. Man känner sig ibland lite kall just innan sjukdomen bryter ut och det kan vara ursprunget till ordet förkyld. Det beror på att immunsystemet reagerar på viruset och höjer temperaturen genom att få muskler att arbeta upp värme, vilket vi upplever som ett huttrande och skakande. Mikrober gillar inte höga temperaturer, helst ska det vara kring 35 grader och därför bör man vara försiktig med febernedsättande mediciner, såvida inte temperaturen är över 42 grader. Febern är i sig ett symptom och en medicin som framgångsrikt utprovats under några hundra miljoner år, en ganska lång utprovningsfas jämfört med modernare piller. Behandlar man ett symptom kanske man förlänger livet på mikroberna och sjukdomen.

Sen när febern går ner svettas man ut överskottsvärmen och känner sig varm. Det är kroppens termostat, som finns i hypotalamus i hjärnan, som reglerar temperaturen så att den håller sig inom gränserna samtidigt som den gör livet surt för mikroberna.

Till och med kallblodiga djur som ödlor använder feber för att döda mikrober. När en ödla blir infekterad, söker den sig till en solig plats så att kroppsvärmen stiger 2 grader.

Hjärnans termostat är en oerhört exakt apparat. Om man ställer en råtta med feber i ett hett rum, då kyler hypotalamus ner kroppen så att den behåller samma febertemperatur. Motsatsen sker om råttan placeras i ett kallt rum, då ökar aktiviteten så att febertemperaturen är konstant.

Man kan fråga sig varför vi inte alltid har feber så vi slipper mikrober, men allt har en kostnad och feber är dyrt, det kostar energi. Förmodligen är vår kroppstemperatur ganska perfekt.

Trolig orsak till förkylningstider
Det har gjorts en del experiment och de pekar med nästan hela handen att kylan inte har någon influens på förkylningar. Man gjorde t o m ett läskigt experiment där man sprutade förkylningsvirus rakt i ansiktet på frivilliga militärer medan de satt med fötterna i iskallt vatten, samtidigt som en kontrollgrupp med varma fötter fick samma dos. Det var ingen skillnad i antalet infektioner mellan grupperna.

Influensor, kräksjukor och förkylningar verkar i alla fall trivas på vintern. Man hör dock aldrig att vinterkräksjukan beror på kyla, men förklaringen är nog samma för dessa tre åkommor. Den enkla förklaringen är att man träffar fler människor på en mindre yta när det är kallt. Virus kan dessutom klara sig bra i kall luft, de sveper in sig i en vinterkappa och väntar på att få komma in i värmen. Till viss del kanske brist på D-vitamin kan göra oss mer infektionskänsliga, vilket en liten studie visade i somras.

Om risken att smitta någon är, säg 1 procent, och man träffar 100 personer under en inkubationstid, då håller sig viruset nätt och jämnt levande genom att varje sjuk i sin tur smittar en person. Jämvikt råder och det är normaltillståndet större delen av året. Men träffar man plötsligt 110 personer under samma tid, då smittar varje person 1,1 personer, vilka i sin tur smittar 1,21 personer och man får en exponentiell utveckling, en liten epidemi. Det är nog förklaringen till varför så många bloggare ligger nedbäddade just nu.

Men det spelar nog ingen roll vad jag skriver här, barnvisor och folktro kommer att se till att denna myt fortlever i många år;)

Källor:
Smittskyddsinsitutet
Träning skyddar mot förkylning