Hjärnfysikbloggen: född löpare

Det sägs att människan är född löpare. Men till skillnad från antiloper - som springer några timmar efter födelsen - tar det några år innan människan kommer på benen och lär sig springa. Men när vi lärt oss springa är vi det mest effektiva långdistansdäggdjuret. Hur kommer det sig?

Vår närmsta släkting schimpansen är nämligen inte särskilt uthållig. De slår med lätthet en människa på 100 m och i brottning, men de kan inte springa en kilometer. De svettas dåligt och blir snabbt överhettade. De kan inte jogga, bara rusa eller gå på sina knogar. När de springer på två ben ser de ut som fulla sjömän som vinglar hit och dit. Deras huvuden studsar runt för det finns inga nackligament som håller skallen på plats.

En ny studie på möss visar att människans löparförmåga sannolikt beror på en trasig ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: skapa ditt självförtroende

För att komma någonstans måste du skapa ett starkt självförtroende. Du kastar inte ut dig i ingenting. Du måste tro att du klarar av det.

Om du vågar gå din egen väg och stå för det du står på, då har du självförtroende. Men det är inget du har. Det är en plattform som du skapar genom eget arbete.

Självförtroende-loopen

Du kanske aldrig sprungit tidigare. Jag är ingen löpare, säger du till andra och dig själv. Hur kommer du över det motståndet? Jo, spring så lite som du vet du klarar av. Repetera tills det känns bra. Öka. Med tiden utvidgas ditt löparrevir från en kilometer till att omfatta ett maraton. Du är en löpare, du var det bara inte just då. Lägg alltid till ett ”än” på slutet när du påstår något som begränsar dig. Du ska aldrig låsa in dig. Jag är inte löpare än. Du kan bli löpare om du tar det i små steg.

Självförtroende byggs med kompetens. Det byggs i en loop som kan brytas ner till fem steg:

1. Förbättra din kompetens

2. Praktisera din kompetens

3. Se resultat

4. Ditt självförtroende växer

5. Repetera

Det är allt. Svårare än så är det inte. Du måste förbättra din kompetens och det gör du i små steg. Du skapar vanor. Det kanske dröjer innan du ser ett resultat, men efter några månader – om du håller fast vid denna vana – då ser du resultat. Ditt självförtroende blir bättre.

Att göra är bättre än att drömma

Genom att bygga självförtroende på verkliga, konkreta steg och inte på hokus pokus, affirmationer och drömmar, kommer du vidare genom eget hårt arbete.

Du kan stå framför spegeln och säga att du är bäst. Du kan köpa magiska piller. Du kan önska att du blir bättre, men du måste utveckla nödvändiga färdigheter för att du ska tro på det själv. Självförtroende utan kompetens är bara arrogans. När du ser att ditt arbete ger resultat, då växer ditt förtroende för dig själv. Det gör dig ödmjuk, för du vet hur mycket arbete du lagt ner. Du behöver inte använda arrogans för att hävda dig själv. Du bottnar i din egen kompetens.

Först frågar du dig själv vad du vill göra med ditt liv. Vad står i vägen? Det är ditt problem. Bryt ner ditt problem med hjälp av din kompetens och bygg ditt självförtroende av bråtet.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Hjärnan vill springa

Den viktigaste anledning till varför du bör springa är att hjärnan behöver dina ben för att se sig omkring och lära. Vad menar jag med det?

Jo, alltfler jobbar med datorer. För att överleva krävs det i allt högre utsträckning att du kan använda en dator. Tyvärr har inte din hjärna förstått det. Hjärnorna har utvecklats under miljoner år och de har bara funnits datorer i några årtionden. Det är ett problem, eftersom du inte är gjord för att lära framför en dator. Evolutionen har skapat en kropp och en hjärna som lär sig genom att röra sig genom världen. Det är bara genom att röra sig som man historiskt har upplevt nya platser, hittat nya födokällor och kunnat fortplanta sig med någon som är någorlunda genetiskt olik en själv.
Hjärnan växer

Det är sannolikt därför som hjärnan växer och anpassar sig när du rör dig. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne och uppmärksamhet. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i medelåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i hippocampus. Hippocampus sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. Under natten spelar hjärnan upp allt som hänt under dagen och sparar det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Fördelarna med kyla och brunt fett

Hur kommer det sig att japaner lever flest friska år i världen. I snitt lever en japan i 75 år utan funktionshinder. Till viss del är det diet, men kanske också för att japaner gillar att träna i kyla på vintern. Det ger dem något som kallas brunt fett. Shingo Kajimura, docent vid University of California, säger ”jag växte upp i Tokyo, där trodde man att vinterträning håller doktorn borta, och japanerna tränar ofta på vintern.”

Kajimuras forskning är inriktad på ämnesomsättning, energibalans och kroppens fettceller. Han säger att kyla under träning kan vara fördelaktigt av ett antal skäl. Om du fryser gör du till exempel av med fler kalorier för att upprätthålla kroppstemperaturen.

Men det intressanta med Kajimuras forskning är de studier som visar att kyla bidrar till att omvandla ohälsosamma vita fettceller till värmeproducerande brunt (eller beiget) fett. Det evolutionära syftet bakom denna omvandling är att kroppen acklimatiserar sig till kyla genom att förbruka ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Kaffe och löpning

Koffein är det mest använda "psykoaktiva" läkemedlet i världen. Koffein finns främst i kaffe, men också i te, sportdrycker och kakao. Som student var koffein min bästa vän, som konsult hjälper koffein till att ta mig från det ena mötet till det andra och som löpare drar jag alltid i mig koffein efter halva loppet.

Vad är hemligheten egentligen?

Koffein förbättrar humöret och ökar din motivation. Det motverkar trötthet och ökar fokusförmågan. Det finns flera studier som tyder på att koffein minskar risken för olika demenssjukdomar. Koffein kan också justera cellernas klockor.

Men det finns en gräns. Mer än fyra koppar per dag kanske inte är så bra. Koffein stör sömnen och höjer blodtrycket.

Kaffe är en drog
Koffein är en oerhört kraftfull drog. Man kan säga att koffein ”speedar” upp hjärnan genom att inaktivera bromsarna. Koffein tar ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

via GIPHY

Rädsla bor inte i amygdala

I psykologiböcker står det ofta att rädsla finns i ett område djupt i hjärnan som kallas amygdala (som betyder mandelkärna). Detta påstående går tillbaka till studier på apor som saknade amygdala i början av 1930-talet. De verkade helt orädda. Så småningom började forskare undersöka om det som gällde för apor och amygdala också gällde människor. Till största delen gjordes forskningen på en enda kvinna som går under namnet SM. Hon led av en sällsynt sjukdom som förstört hennes amygdala. Det tycktes också som att hon var helt orädd. Hon visade inga tecken på rädsla när forskarna gjorde tester som vanligtvis framkallar rädsla. 

Dessa observationer stärkte tron på att en intakt amygdala var nödvändigt för rädsla. Men forskarna gjorde också några motsägelsefulla observationer. SM uppfattade rädsla i röster och hon kunde identifiera människor som var rädda. Hon upplevde rädsla när hon andades in luft med höga halter koldioxid. Det var uppenbart att SM upplevde och kände rädsla under vissa omständigheter. Det stämde inte riktigt med påståendet att rädslan ”fanns” i amygdala. Det ursprungliga påståendet måste alltså uppdateras, vilket krävde djupare studier och fler fallstudier än SM. 

Efter en tids sökande hittade forskare de perfekta forskningsobjekten: ett par tvillingar med en liknande sjukdom som SM. Tvillingarna var normalbegåvade, men saknade amygdala. Den ena tvillingen reagerade ungefär som SM och visade ingen rädsla, men den andra tvillingen upplevde rädsla som andra människor. Det visade sig att andra nätverk i hennes hjärna hade tagit över amygdalas roll. Det fanns alltså två genetiskt identiska personer med samma hjärnskada och en liknande uppväxt, men med två helt olika uppfattningar om rädsla. Det tycks alltså som att amygdala är en viktig del i det nätverk som ger upphov till känslor som kan klassas som rädsla, men att hjärnan kan skapa upplevelser av rädsla på flera olika sätt.

Man vet att amygdala aktiveras när personer tittar på ett hotfullt ansikte. Men en bild på ett hjärnmönster kan inte kopplas till en känsla eller ett beteende, dessutom avtog denna effekt efter flera visningar. I en studie från 2008 kunde forskare för första gången visa varför denna effekt avtog. Amygdala lyste nämligen alltid upp när en försöksperson såg ett nytt ansikte. Något nytt är ett faktum som måste bearbetas, men det är inte en specifik känsla. En känsla är en tolkning. Personernas amygdala lyste upp för de hade inte sett de hotfulla personerna tidigare. Det förändrade tolkningen av fakta och tvingade forskarna att uppdatera sina föreställningar om amygdala.

I en stor metastudie - en sammanställning av 100 studier som undersökte sambandet mellan amygdala och rädsla - såg man att amygdala aktiverades av rädsla i högre grad än om det vore slumpen, men det stämde bara med en fjärdedel av de studier som fokuserade på rädsla. Amygdala aktiverades i lika hög grad av sorg, ilska, lycka, smärta, när testpersonerna lärde sig något nytt eller träffade nya människor. Det betyder att rädsla - eller känslor för den delen - inte kan kopplas till något specifikt område eller till särskilda nervceller i hjärnan. Det finns alldeles för stor variation. 

Det som vi kallar rädsla är en tolkning som görs i hjärnans medvetna del. Alla människor upplever hot, men att kategorisera hotet som rädsla är en medveten process. Ett hot kan få dig att hoppa till eller frysa till is, men det dröjer en stund innan ditt medvetna gjort en tolkning av situationen.

Om du vill fördjupa dina kunskaper om känslor rekommenderar jag Lisa Feldman Barretts fantastiska bok: Så skapas känslor: hjärnans hemliga liv.

Hjärnfysikbloggen: Motivation och ansträngning

Varför ger du upp? Enligt en motivationsteori lanserad av Jack Brehm och Elizabeth Selfs 1989 styrs din motivation av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften. Att ge upp är ett medvetet beslut.

I ett experiment som publicerades 2008 testade forskarna Guido Gendolla och Michael Richter denna teori. De lät ett antal försökspersoner göra minnestester samtidigt som blodtrycket mättes. Försökspersonerna fick ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: att bli löpare

Hur lång tid tar det att bli löpare? Är det tiden i sig eller vad du gör under tiden? I en studie som kom för några år sedan testade psykologen Phillippa Lally hur lång tid det tar att skapa en ny vana genom att följa 96 personer under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter per dag. Personerna fick dagligen svara på frågor om hur automatiskt beteendet kändes, om det var "svårt att göra" och om det kunde utföras "utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt uppnådde en platå efter 66 dagar. Med andra ord tog det ungefär två månader att skapa en vana.

Det fanns emellertid en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. I studien tog det mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver inte vara perfekt, men du måste vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

En av de enklaste vanorna i studien var att lära sig ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen - Trail and Error

För några år sedan publicerades det en studie där det påstods att mycket löpning var farligt. Men slutsatserna höll inte riktigt, bland annat drog forskarna ganska långa växlar på två dödsfall. Sedan dess har debatten dött ut. De flesta tror nu att även mycket löpning är bra för hälsan. Åtminstone så länge man inte traillar omkull och landar på huvudet.

I en ny studie har forskare undersökt 122.000 hjärtpatienter som genomfört stresstest på Cleveland clinic. De följdes upp i snitt över åtta år och under den tiden avled 13.637 patienter (lite fler än 2). Patienterna delades upp i fem prestationsgrupper - elit, hög, över genomsnittet, under genomsnittet och lågt. De som klassades som elit var de 2,5 procent som tränade mest i varje åldersklass och kön. Det visade sig att äldre elit hade 30 procent lägre dödsrisk jämfört med de vältränade. Risken jämfört med de dåligt tränade under perioden var bara en ...


Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Löpning lindrar även svåra depressioner

Sedan flera år vet man att löpning motverkar lindrig depression, men nu visar en metaanalys av elva randomiserade kontrollerade kliniska studier att övervakad löpning (aerob träning) också hjälper patienter med djupa depressioner. Den systematiska översikten publicerades i tidskriften Depression and Anxiety den 18 oktober.

Sammanlagt ingick 455 patienter (18-65 år) med ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Rödbetsjuice bra mot lungsjukdom

En ny, klinisk studie från Akademiska sjukhuset visar att patienter med hjärt-lungsjukdomen pulmonell arteriell hypertension (PAH), det viss säga högt blodtryck i lungorna, påverkas positivt av ett regelbundet intag av rödbetsjuice. Det beror troligtvis på att rödbetor är rika på nitrat, som i kroppen kan omvandlas till nitrit och sedan kväveoxid som i sin tur vidgar kärlen. Hos patienter med sjukdomen fungerar inte den mekanism som omvandlar nitrat till kväveoxid särskilt bra och för att sätta fart på den används en rad mediciner. Syftet med studien var att se om nitrater från rödbetsjuice som en potentiell väg för dessa patienter. Studien är den första i sitt slag som publicerats. 

15 patienter ingick i studien. Studien var en så kallad dubbelblind överkorsningsstudie där patienterna var sin egen kontrollgrupp. Ena veckan fick de rödbetsjuice och den andra placebo. De visste därmed inte själva om de drack rödbetsjuice eller placebo.

Redan efter en vecka med cirka 1,5 dl koncentrerad (16 mmol nitrat) rödbetsjuice per dag syntes förbättringar. Hos 80 procent av patienterna steg nitrathalterna i blodet rejält. Deras prestationsförmåga och verkningsgrad i musklerna ökade med cirka 10 procent vilket är väldigt mycket, säger Gerhard Wikström, överläkare och kardiolog på Akademiska sjukhuset och en av forskarna bakom studien i ett pressmeddelande.

På min lokala Willys-butik finns numer alltid rödbetsjuice från Markatta. Tidigare var jag tvungen att gå till hälsokost för att köpa rödbetsjuice (för åtta år sedan när jag började skriva om rödbetsjuice fanns det inte ens alltid på hälsokost), men nu är vetenskapligt bevisad hälsokost som rödbetsjuice ett självklart inslag i de flesta livsmedelsbutiker.

Hjärnfysikbloggen: stå och gå sätter fart på de grå

När jag inte sitter på möten brukar jag stå upp och jobba. Det råder delade meningar om nyttan med att stå, men de flesta studier tyder på att det finns en rad nackdelar kopplade till att sitta under långa stunder. Jag tror den största fördelen med att stå upp är att jag rör mig lite mer. Kropp och hjärna skapades för rörelse, inte för att sitta i timme efter timme lutad över ett skrivbord. För att komma någonstans måste du röra mer än fingrarna.

Kanske tänker jag bättre också om jag står upp. En ny studie, som publicerats i British Journal of Psychology, har tittat närmre med hjälp av EEG hur både träning och stående påverkar kognitiv prestanda. 18 testpersoner utförde kognitiva tester under fyra förhållanden: de satt stilla på träningscykel, cyklade på träningscykel, stod stilla på löpband eller gick på löpband. Forskarna fann att både rörelse och att stå upp gav bättre resultat jämfört med stillastående och sittande förhållanden. Prestandan var sämst i passiva, sittande förhållanden - det fysiologiska tillstånd som man vanligtvis brukar använda för den här typen av kognitiva tester. De flesta tentor och rapporter skrivs sannolikt också när man sitter ner stilla.

Det är svårt att gå på ett löpband medan du skriver, men du kan kanske stå upp jobba och bolla idéer på gå-möten. Hjärnan utvecklades inte i första hand för att tänka, utan för att skapa och kontrollera rörelse. Tänkandet kom långt senare i evolutionen. När du rör dig, aktiveras hjärnans grå celler och det tycks leda till att du tänker bättre, snabbare och mer kreativt.

Bättre reaktion och färre fel vid aktivitet och upprätt position. Bild från studie.

Glukos eller laktat

Hjärnan förbrukar 20 % av allt syre och nästan 25 % av all glukos. Det sägs att hjärnan bara använder glukos som bränsle, men sedan några år vet man att hjärnan också använder laktat. Det verkar till och med som om hjärnan föredrar laktat. Det är inte så konstigt. Det kostar energi i form av ATP att klyva glukos till två pyruvat, medan laktat - som är pyruvat med en vätejon - behöver bara oxidera sin vätejon för att bli pyruvat. Laktat är billig energi. Så inte bara hjärnan, utan även muskler och hjärta, tycks föredra laktat framför glukos.

Laktat resp. glukos i hjärnan. Bild från studien "Lactate fuels the human brain during exercise"

Laktat är bränsle, men också en buffer. Hård träning leder till att det ansamlas sura vätejoner i musklerna, men eftersom laktat (pyruvat + vätejon = laktat) tar upp vätejonerna motverkar laktat - som felaktigt kallas mjölksyra - försurning. Därmed kan glykolysen fortsätta - det vill säga du kan fortsätta springa - tack vare laktat. Laktat fungerar dessutom som ett hormon och fraktas till andra muskler som har tillgång till syre, till hjärtat och till hjärnan. Laktat skickas även till lever som bygger om det glykogen. Laktat brukar kallas mjölksyra och få skulden för allt möjligt, men i själva verket är det bränsle, buffer och ett hormon som ser till att ditt liv rullar på så bra som möjligt.


Upp till en halvtimme efter ett hårt pass finns det mer laktat än glukos i hjärnan och det kanske gör hjärnan extra alert just efter ett träningspass. Det verkar ganska logiskt. Under och efter en hård jakt var det viktigt att vara alert på bytets beteende och efteråt var det viktigt att lära sig var och hur bytet hittades och dödades. Under de senaste två miljoner åren har 99,999% varit arbete med hela kroppen. Vårt fingerfärdiga arbete är bara 0,0001 % av den tiden. Nu har jag varit stilla och fingerfärdig. Dags för en löptur.
Läs mer på Hjärnfysikbloggen

Hjärnfysikbloggen: Du blir inte så mycket sämre med åren som man trott tidigare

Tyvärr blir du – som du kanske märkt - långsammare med åren. Det är inte helt klart varför du blir långsammare. Men det är förmodligen en kombination av svagare muskler, trasigare mitokondrier, ökad vikt, mindre träning och att du tror att du bli sämre.

Men enligt en ny studie från Yale University, som jag hittade via New York Times, går det inte fullt så fort utför som man tidigare trott. I tidigare analyser av förfallet användes tider från världsmästarna i respektive ålder för att göra prognoser för dig och mig. Man såg att tiderna försämrades gradvis upp till 70 år, sedan ökade nedgången. Men det blir inte helt rätt. De bästa presterar inte som de flesta. Dr Edward Kaplan, som är expert på en sorts komplex statistisk analys som kallas extremvärdesteori, påpekar att världsrekord i olika åldersklasser faktiskt är exceptionella avvikelser från normen. Tillsammans med ekonomen Dr Ray Fair gjorde Kaplan därför om de gamla beräkningarna. Resultatet blev lite långsammare tider jämfört med de tidigare beräkningarna, men att löpare istället tycks bibehålla tempot längre. Det är först när löpare närmar sig 80 som nedgången tar fart, men ända upp till 90-årsåldern är nedgången begränsad. Det tar i snitt dubbelt så lång tid för 90-åringar att springa jämfört med när de var som bäst. Om ditt personbästa på maran är 2,30 springer du alltså maraton på 5 timmar som 90-åring.

LG har flera år kvar.

De komplexa formeln som beräknar din förmodade utveckling finns här:https://fairmodel.econ.yale.edu/aging/runoth2.htm

Du anger din bästa tid och hur gammal du var då. En förutsättning för att denna prognos ska bli verklighet är självklart att du fortsätter att träna och inte trappar ner, vilket väldigt många gör.

Ett intressant faktum är att den nya extremvärdesanalysen visar att äldre löpare ännu inte har blivit så snabba som de borde vara. Dagens världsrekord för seniorlöpare borde gå att sänka med 8 procent i framtiden, säger Dr Kaplan.

Det sista ger mig motivation att fortsätta. Lagom till jag fyller 100 kanske jag slår ett världsrekord. Förra veckan slog jag personbästa på Härnötrail. Jag tänker att de andra blir ett år äldre och sämre nästa år, medan jag hinner träna ett år till och bli bättre. Det är väl om inte annat ett bra mindset. Fler tips om hur du kan du läsa om i min nya bok. Jag skrev på ett kontrakt med ett förlag idag och det torde inte dröja alltför länge innan den är ute :)

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen - Bli bättre med intervaller, hjärnintervaller och motivation

Snart är det vinter och många löpare går ner i varv. Man tränar på sparlåga. Det är svårt med motivationen, för många drivs av tävlingar och personbästa. Men i slutändan är det de som upprätthåller motivationen året om som blir bäst. Jag tror det är bra med en längre vila nu på hösten. Själv brukar jag dra ner rejält på träningen i 4-8 veckor. Jag kör inga hårda pass, bara lugn träning och styrketräning. Efter det kör jag igång igen. För att bli bättre måste jag ju utmana mig själv och lämna komfortzonen. Jag kör oftast ett intervallpass i veckan. Ungefär 20 procent av träningen pressar jag mina gränser och jag tycker intervaller är det bästa sättet att göra det på.

Jag kör nästan alltid back-, 4x4- eller 8x4-intervaller. Ibland när jag springer lugnt i skogen får jag ett infall och kör fartlek. Om jag var extremt motiverad skulle jag även köra hjärnintervaller. Det är kanske den mest underskattade formen av intervaller, förmodligen för att löpare hellre ägnar sig åt träning som ökar syreupptagningen än åt mystiska mentala fenomen. Men hjärnan är inte mystisk. Den är lika fysisk som dina lungor. Den behöver tränas. Ett sätt är strooptest som tränar upp hjärnan att motstå impulsen att ge upp. Ett strooptest är inte särskilt svårt, men det kräver uppmärksamhet, uthållighet och impulskontroll. För att bygga upp hjärnkrafterna, måste de kraven vara uppfyllda. Sudoku eller huvudräkning är inte tillräckligt utmanande.

Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva texten, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet "röd" visas i blå bokstäver, ska du trycka på knappen för blå. Det kräver även uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det kräver uthållighet för att upprätthålla fokus och impulskontroll.

De som är bäst inom bland annat löpning är bättre på dessa test än de som inte blev lika bra. De blev sannolikt bäst för att de lärt sig att fokusera och jobba på och inte ge upp.

Fyra nyanser av intervaller

Backintervaller
det är gravitationen - tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner i benmusklerna. Det stärker muskulaturen i benen. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Hjärtat blir starkare. Du blir helt enkelt starkare, snabbare och friskare av backintervaller. Dessutom märker du resultat väldigt snabbt. I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent.

4x4-intervaller
du kör 10-20 slag under maxpuls (90-95 procent av maxpulsen) i 4 minuter 4 gånger med 3 minuter lätt löpning emellan (70 procent av maxpuls). Enligt forskarna bakom protokollet förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per gång. Med lätt löpning före och efter tar en omgång 4x4-intervaller ca 45-60 minuter. Läs mer här.

Fartlek
de utvecklades som ett svensk svar på de finska framgångarna med intervaller. Jag gillar dem. Man kan köra dem varsomhelst. Ibland bestämmer jag mig plötsligt mitt i ett långsamt pass att öka tempot. Jag rusar iväg och låser fast blicken vid ett mål en bit bort. Sen saktar jag ner och springer sakta i några minuter, tills jag kommer till en backe som jag rusar uppför. Fartlek är det bästa av två världar: sakta och snabbt.

Hjärnintervaller 
lägg in strooptest på 4 minuter mellan de vanliga 4x4-intervallerna (4 minuter löpning, sedan 4 minuter stroop). Jag har inte själv testat, men de torde vara krävande. Om det är lätt öka strooplängden. I en studie jämfördes en grupp som körde vanliga intervaller med en grupp som körde intervaller + strooptest. Gruppen som körde hjärnintervaller ökade sin tid till utmattning med 113 % medan den andra gruppen ökade med 43 %. Deras syreupptagning förbättrades lika mycket. Skillnaden satt i fysiska molekyler i hjärnan.

Härnö Trail 2018

I helgen sprang jag Sveriges trailigaste traillopp Härnö trail. Jag sprang 20 minuter fortare än 2016 och 7 minuter snabbare än 2017 och jag blev inte särskilt trött. Det känns bra. Jag är mer motiverad nu än på länge. Sedan sommaren har jag tränat smartare. När du är motiverad orkar du anstränga dig mer på de hårda passen och du genomför alla lugna pass. Men motivation är inget du ”hittar”. Den ligger inte gömd någonstans. Det är något du måste skapa själv.

Bild från härnötrail.se

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: hård träning och smärta

Hur mycket du orkar avgörs av hur motiverad du är och av din upplevda ansträngning. Men inte alltid, ibland sätts gränsen också av smärta (som i sin tur påverkar din motivation och hur ansträngande det känns). Smärta är hjärnans sätt att sätta ner foten. Det är en varningssignal. Smärta är dessutom en komplex upplevelse som beror på sammanhanget. Om du med egna ögon ser en geting sticka dig känner du mer smärta än om du tror det är en mygga som sticker dig.

Du kan också bli van vid smärta. I en studie från 1981 testades några elitsimmares smärttröskel vid tre tillfällen under ett år. Det visade sig att de tålde som mest smärta i juni när de tränade hårdast och de tålde minst smärta i oktober när tävlingssäsongen var slut. Det tycks alltså som att hård träning höjer smärttröskeln. I en studie från 2017 bekräftades dessa fynd. Forskarna jämförde en grupp som tränade lugnt med en grupp som körde hårda intervaller. Båda grupperna tränade lika mycket och hade likartade förbättringar av VO2max, men gruppen som körde hårt ökade sin smärttålighet med hela 41 procent jämfört med den lugna gruppen. Det är alltså inte förbättrad kondition i sig som ökar smärttåligheten, utan det är sättet du ökar konditionen på som gör dig tåligare. Du måste köra hårt emellanåt för att bli hård. Ju hårdare du kör, desto tuffare blir du. Men inte för hårt. Då går du sönder. Omkring 20 procent hårt och 80 procent lugnt verkar ligga nära det gyllene snittet.

Ibland måste man också acceptera smärta. En relativt ny utveckling av kognitiv beteendeterapi kallas för Acceptance and Commitment Therapy (ACT). ACT handlar om att ändra ditt förhållande till dina tankar och att acceptera dem. Du gör ett ”comittment” att agera efter riktade värderingar. Värderingar är inte mål, utan mer allmänna riktlinjer i livet. Om du fokuserar på mål kan det ge en känsla av tomhet när du uppnår målet, däremot kan det finnas flera riktningar. Ett mål kan till exempel vara att du vill springa ett maraton under tre timmar, medan en riktad värdering kan vara att springa långt upp i åren. En fara med mål är att de sätts utanför dig själv och de kanske - om du tänker efter - egentligen sätts av någon annan. En riktning kan däremot bestå av tydliga delmål.

En viktig del av ACT är också att du ska lära dig hantera motgångar och smärta och ta ansvar för din egen förändring. Många som drabbas av kronisk smärta slutar göra saker. Motivationen är närmare noll. Om du saknar motivation kommer du inte ur sängen. Smärtan ger dig också en orsak till att dra sig undan. ACT riktar dock in sig på det som du faktiskt kan göra något åt. Smärtan finns där, den hänger kvar som en objuden gäst som sover i din soffa och äter ur ditt kylskåp. Du blir inte av med kronisk smärta. Den är ett faktum. Du måste acceptera det och gå vidare. Det du kan göra är att agera i enlighet med dina värderingar och göra det du vill göra.

Att lära sig acceptera smärta, motgångar och ansträngning är även viktiga delar för en löpare. I en randomiserad dubbelblindstudie undersökte några forskare vid McGill University hur ATC påverkade en grupp kvinnliga löpare. Kvinnorna gick en kurs och lärde sig acceptera fysiskt obehag och negativa känslor. Det visade sig att ACT minskade den upplevda ansträngningen med hela 55 procent! När de sedan prövade att cykla till utmattning orkade de cykla 15 procent längre tid. Det var svårt att förklara en sådan förbättring med syreupptagning och laktat. Men psykologi, KBT och ACT, har inte varit en del av idrotten. Man har trott att tankar kommer från någon annat håll. Men tankar kommer också från kroppen. Om du är sjuk, påverkar det dina tankar. Om du mår dåligt, påverkar det din kropp.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen - Löpning ökar kreativiteten och lindrar depression

Omkring 80 procent av min löpträning består av lugna pass. De lugna passen springer jag antingen med tankarna i koppel, eller så låter jag tankarna springa fritt och själva upptäcka saker längs vägen. Den första typen är en sorts problemlösningslöpning. Det hjälper mig lösa problem. Jag tar med ett problem och kommer tillbaka med en lösning. Mina lunchpass är oftast av den typen. Den andra sortens löpning är en slags meditation i rörelse. Jag andas med magen och genom näsan. Jag fokuserar på andningen eller på ljudet från fötterna som slår i marken. Jag är närvarande i nuet. När tankar tränger sig på noterar jag att de finns. Jag gör ingenting med dem. Efter en stund är de borta. Dessa meditativa pass löser problem och löser upp problem. För över 100 år sedan skrev den amerikanska författaren Henry David Thoreau: "Methinks that the moment my legs began to move, my thoughts began to flow”. Lugn löpning gör dig både kreativ och bättre till mods. Hur kommer det sig?

En sak är att träning är bra för hjärnan. Personer som tränar har bättre minne och kognition. Men det är inte bara träning i sig, eftersom andra former av träning inte tycks aktivera tankar på samma sätt som lugn löpning. För två år sedan framförde tre hjärnforskare en hypotes om orsaken i en artikel i tidskriften Frontiers in Public Health. De menade att komplex mänsklig hjärnverksamheten, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De hjärnstrukturer som utvecklades för att du ska kunna springa utvecklade samtidigt alltmer sofistikerade sätt att tänka. Löpning och hjärna utvecklades tillsammans och lugn löptur ger dig därmed tillgång till sofistikerade kognitiva förmågor. Deras hypotes är att samverkan mellan hjärnbarkens vänstra och högra halva förklarar hjärnfördelarna med löpning.

I allmänhet är den vänstra hjärnhalvan förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger kopplas till kreativitet och intuition, även om båda sidorna används i viss utsträckning när du löser ett problem. Ingen människa är antingen högerhjärna eller vänsterhjärna. Det är en myt. Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen - den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontroller vänster sida av kroppen. När du springer hoppar därmed kontrollen hela tiden mellan höger och vänster sida av hjärnan, vilket tvingar hjärnhalvorna att kommunicera med varandra för att samordna rörelserna.

När du springer lugnt kopplar du dessutom av. Löpningen (eller en promenad) ger dig en kognitiv paus. Nya insikter kommer oftast till dig när du stannar upp och kopplar av från de vanliga tankegångarna. Denna process är nödvändig för kreativt tänkande eftersom du annars skulle sitta fast i samma gamla vanliga tankemönster. Löpning är en chans att tappa kontrollen över tankarna och ”tömma hjärnan”. Det påminner om meditation som också syftar till att  "tömma hjärnan". Lugn löpning är naturligt meditativ av flera skäl. Det är avslappnande. Det är en rytmisk aktivitet. Varje steg och armarnas motsvarande pendelrörelser skapar en distinkt rytm. Denna rytm får nervcellerna att fyra av i en bestämd takt och det sänker hjärnvågornas frekvens till mellan 8-13 Herz. Denna hjärnfrekvens kallas alfavågor och är den lägsta frekvens som hjärnan kan upprätthålla utan att du tappar medvetandet. När du vaknar och somnar är andra tillfällen då alfavågor dominerar. Tankarna flyter på dessa vågor. I en dubbelblind och placebokontrollerad studie med titeln ”Functional Role of Frontal Alpha Oscillations in Creativity” publicerad i Cortex2015, kunde forskarna koppla alfavågor till ökad kreativitet och minskad risk för depression. Alfavågorna bröt loss tankegångar och gjorde personer mer kreativa och de bröt också loss destruktiva, återkommande tankemönster hos deprimerade individer.

Jag har blivit allt bättre på att springa meditativt. Övning leder till färdighet. Jag har nytta av färdigheterna i vardagen och när jag springer långt. Ett ultralopp - och även vardagen - är en kamp mellan olika tankar. Jag tänker att det är jobbigt, att jag borde ge upp, att jag inte kommer att klara det. Men genom att träna hjärnan att se det som tankar och inte som objektiva fakta, blir jag hela tiden bättre på att låta den typen av tankar ramla av längs vägen.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: löpning skyddar mot demens och håller i hjärnan i trim

En ny studie visar att bildandet av nya nervceller i hjärnan förbättrar kognitiv funktion hos möss med Alzheimers sjukdom. Forskarna ökade antalet nervceller på tre olika sätt: med läkemedel, genteknik eller genom att få mössen att springa. Man vet nämligen sedan 20 år tillbaka att löpning ökar produktionen av nya nervceller. De nyfödda nervcellerna som skapats med hjälp av läkemedel och genteknik lyckades dock inte överleva i den sjuka miljön, medan de som skapades genom löpning överlevde och kopplades samman i de befintliga nätverken. Det visade sig att skillnaden berodde på att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, som skapade en bra hjärnmiljö för nya nervceller.

BDNF

Möss är inte människor, men sannolikt har träning samma effekt på människors hjärnor. I en studie för några år sedan utformade några irländska forskare ett experiment där en grupp studenter först fick se en serie foton av ansikten och namn på helt okända människor. Efter en kort paus försökte de sedan att minnas namnen när bilderna visades igen. Därefter fick häften av studenterna träna i 30 minuter, medan den andra häften satt helt tyst i 30 minuter. Sedan upprepades minnesövningen och de som tränat mindes namnen mycket bättre än första gången. För de som suttit still som skolelever såg man ingen liknande förbättring. När forskarna sedan tog blodprov fann de att gruppen som tränat hade rejält höjda halter av BDNF jämfört med den stillasittande gruppen.

I en annan studie som gjordes på piloter såg man att de piloter som hade en gen som minskade aktiviteten av BDNF åldrades snabbare än övriga piloter. De piloter (38 procent) som hade denna genvariant försämrade sina testresultat i en flygsimulator tre gånger så fort och man kunde se att de hade något försämrad reaktionstid, navigationsförmåga och förmåga att uppfatta planets position i luften vid ett krisläge. Det var inga stora skillnader, men det allvarliga var att försämringen var så snabb under de två år som studien pågick. Forskarna kunde till och med se att hippocampus - ett område i hjärnan som är viktigt för minne, lärande och navigation - minskade i storlek hos piloter som var över 65 år och som hade denna gen.

Alla som sysslar med komplexa uppgifter kan drabbas av försämrad prestation i takt med stigande ålder, särskilt om de har de gener som minskar produktionen av BDNF. Men denna pilotstudie ger hopp, eftersom vi kan påverka bildandet av BDNF genom att röra oss. Efter en löptur kan man se en kaskad av nya BDNF-molekyler i hjärnan, dessutom bildas proBDNF som är kemiska föregångare till BDNF, som om hjärnan förbereder sig inför nästa löppass i skogen.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: hammarintervaller

Att springa är som att lära sig spela schack eller slå en golfboll - det är en aktivitet som kräver vissa färdigheter. En av dessa färdigheter är att lära sig springa snabbare fast du är trött. När du tävlar ser nämligen din ansträngningskurva ut så här:

Bild: Y-axeln visar upplevd ansträngning. X-axeln sträckan eller tiden.

I början känns det lätt, sedan blir det jobbigare och jobbigare. När du stannar försvinner tröttheten. Det är därför det är så lockande att stanna. Din djupaste instinkt är att överleva. När du springer förbrukar du mycket energi, vilket hotar din överlevnad på sikt. För att hindra att du gör av med för mycket energi ökar hjärnan din upplevelse av ansträngning. Det måste vara värt ansträngningen, annars är det bäst att sakta ner eller stanna. På tävling är det ofta värt det, men på träning är det svårare med motivationen. Du ger aldrig riktigt allt på träning och då är du inte lika förberedd när det är dags för tävling.

Bild: Traditionella intervaller. Ansträngningen går upp och ner.

Traditionella intervaller springer du i jämn takt. Du kör hårt, sedan vila. Repetera. Din upplevda ansträngning ökar och minskar. Så ser det inte ut under en tävling. Under tävling närmar du dig gradvis gränsen. För att träna den färdigheten måste du fortsätta springa fast du är trött. 

Bild: Det streckade fältet visar skillnaden mellan träning och tävling.

För att komma loss från detta kan du köra så kallade hammarintervaller. Du kör dina vanliga intervaller, men slänger in två hårdare intervaller som kallas hammare. Det intervall du ”hamrar” ökar din ansträngning dramatiskt. Eftersom resten av intervallerna är detsamma, återhämtar du inte helt som du skulle under en typisk intervallträning, och du startar nästa hårda hammare utan att ha återhämtad dig från den tidigare hammaren. Denna progression fortsätter under hela träningspasset, vilket ger dig en mer tävlingslik träning och lär din hjärna och kropp hur du springer på gränsen.

Bild: Hammarintervaller ökar den totala ansträngningen rejält.

Hammerintervaller kräver att du har byggt en stark bas. Ett exempel på hammarintervaller för en 5k löpare skulle kunna se ut så här: 6 x 800 meter i 5K tävlingstempo och 2 min vila, sedan hamrar (springer så fort du kan) du intervall nummer 5. Efter varje hammare (du kan testa att göra två)gör du ditt bästa för att komma tillbaka till 5k tempo. Det är inte lätt för en hammare är som ett hammarslag.

Genom att träna på ett sätt som motsvarar tävlingarnas mentala och fysiska krav har du sannolikt större chans att klara av utmaningarna på tävling. Du blir bra på det du gör och det gäller både löpning och tävling.

Slumpintervaller
Jag har inte testat hammarintervaller, däremot har jag kört en form av slumpintervaller som utmanade min kropp och hjärna. För några år sedan tränade jag ofta med en kille som var mycket bättre än mig och som styrde träningen. När vi hade gjort fyra intervaller och jag trodde att vi var klara, då kunde han säga att vi skulle köra en till. Jaha, vi gör väl det, sa jag. Sedan ville han köra en till också om jag hade otur. Det kändes tungt, men det gick oftast bra. Den femte intervallen var inte sämre än den fjärde. Hjärnan vill alltid förutspå vad som händer. Det är det du har en hjärna till. Den ligger alltid steget före. Men om någon annan styr är hjärnan alltid steget efter och det tvingar kropp och hjärna till nya anpassningar. Men till slut lärde jag mig. Min hjärna räknade ut den andra hjärnan. Jag sparade lite på krafterna för jag visste att det ibland kom en extra intervall. Sedan dess har jag kört förutsägbara intervaller. Kanske dags att ändra på det, kanske:)

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Vilsna kroppar

För några år sedan körde tre japanska turister i Australien rakt ut i havet. De följde instruktionerna från en GPS. De litade mer på sin GPS än på sinnen och erfarenheter. De fortsatte tills bilen körde fast i leran. Det kanske ger en föraning vart vi är på väg om vi inte stannar upp och tänker efter om vi verkligen är rätt väg. Det händer ofta att jag springer fel, men jag springer inte rakt ut i havet. Löpningen håller mig kvar i den analoga, fysiska verkligheten. Jag tycker det blir allt viktigare, för mobiler och ny teknik skapar en digital verklighet som tar min uppmärksamhet från det som är viktigt.

Om något händer - en olycka eller en lycka - tar allt fler upp sin mobil, fotar och filmar, och inväntar gillande på sociala media. De har inte tid att känna vad de känner, utan det de känner styrs helt och hållet av återkopplingen på sociala media. Därmed leder sociala media till att de kopplas bort från känslor och kropp. De lär sig att lyssna på andra. De tappar kontakten med något djupt inom sig själv som varit med sen historiens gryning och deras egen födelse - kroppen. Att förlora sin religion eller sitt kulturella sammanhang är ingenting mot att förlora sin kropp. Kroppen är mycket äldre än alla mänskliga påhitt. Stammen och grupptillhörigheten är också viktig, men kroppen är mycket, mycket äldre än så. Din kropp är det som blev du i en lång kedja av trial and error som startade på allvar då enskilda celler påbörjade ett samarbete för mer än en miljard år sedan. Det är det som är du.

När du tappar kontakten med kroppen ökar risken för sjukdomar och problem. En dag kanske den digitala kroppen ersätter den analoga kroppen. Du känner inte längre törst, kärlek, trötthet och hunger, utan får ett meddelande från biosensorer att det är dags att dricka, äta, fortplanta sig och sova. Men det dröjer. Den analoga kroppen har ett rejält försprång. Kroppen vet (hjärnan finns i kroppen också) oftast bäst, för de kroppar som fattade fel beslut klarade sig inte särskilt bra och det som är du är det som är kvar efter hundratals miljoner hårdhänta testfall.

Känslor uppstår precis som tankar i den del av kroppen som vi kallar för hjärnan, men känslor känns lite vagare än logiska tankar. Det beror på att en känsla är hjärnans gissning om vad som troligtvis kommer att hända. Om du ser en person som du tolkar som arg eller ledsen, skapar din hjärna en känsla för att hantera det. Ibland gissar du fel, men du blir oftast bättre på det med åren. Dessa gissningar baseras på signaler inifrån kroppen, från signaler utifrån som samlas in av sinnena och som sedan jämförs med dina erfarenheter. Känslor är alltså en sorts slutsatser som driver beteendet. Det är inte någon mystiskt vilja, utan det handlar om slutsatser som hjärnan gör för att öka din chans att överleva. Det är därför du riskerar att tappa kontrollen över dig själv när du tappar kontakten med din kropp. Känslorna uppstår ju i kroppen. Du tappar din riktning.

Det bästa sättet att återfå kontakten är att använda kroppen. Spring medvetet. Upplev löpningen i nuet. Drick när du är törstig, ät när du är hungrig, sov när du är trött och kliv upp när du är utvilad. Umgås med de du gillar och som gillar dig och undvik de som utnyttjar dig och är taskiga mot dig. Att gilla på Facebook är inte att gilla. Låt mobilen komma i andra hand. Håll inte i din mobil när du pratar med andra. Lägg inte fram mobilen på fikabordet. Det är en signal till alla analoga människor runt om dig att mobilen kommer först. Det är inte svårare än så, men det är inte lätt.

Förr följde människor profeter, nu följer vi GPS:er, TV-serier och ”Influensers”. Det är inte fel att följa andra, men tänk efter när du inte riktigt tror på det du ser och känner att det är fel. Om du är en följare ska du nog hålla lite avstånd så att du inte kliver rakt ut i havet bara för att killen du följer tror att han kan gå på vatten.

Känslor är mycket äldre än mobiler, internet och TV. Det finns många utanför dig som spelar på dina känslor. Bilder och berättelser påverkar dig. En del är känsligare än andra. 

Jag blev lite filosofisk idag för jag läser Yuval Noah Hararis nya bok 21 lessons for the 21th century. Den handlar om nu, till skillnad från hans tidigare böcker Sapiens som handlade om varifrån vi kommer och Homo Deus som handlar om vart vi är på väg. Alla borde läsa Hararis nya bok, inte minst alla politiker som spelar på våra känslor. Den är mycket aktuell. Den ställer mer frågor än svar som alla bra böcker. Hoppas den snart kommer på svenska.

Åter till löpningen ... Jag har anmält mig till Sveriges trailigaste traillopp Härnö Trail 20,8 km som springer den 29 september. Jag testade en del av banan igår och det gick bättre än 2017 och mycket bättre än 2016. Jag ligger ungefär på samma nivå som 2015, vilket beror på att jag tränat bättre och lyssnat på min egen kropp och mina egna råd. Löpning är orsak och verkan. Du får det du sår. Naturen är hård, precis som kroppen. 

Tidigare inlägg om digital demens:http://hjarnfysik.blogspot.com/2018/06/digital-demens.html

http://hjarnfysik.blogspot.com/2017/12/mobilmissbrukare-har-obalans-i-hjarnan.html

http://hjarnfysik.blogspot.com/2017/06/din-mobil-gor-dig-dummare.html

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.