Sänk vikten med kaffe

En ny studie från University of Nottingham visar att kaffe kan stimulera kroppens bruna fett, ett fett som producerar värme genom att bränna socker och fett. Forskarna tror därför att kaffe kan användas till att bekämpa fetma och diabetes.

Den banbrytande studien, som publicerades i förrgår i tidskriften Scientific Reports, är en av de första som utförs på människor med syfte att hitta ämnen som kan aktivera det bruna fettet.

Det bruna fettet är ett särskild sorts fett fyllt med mitokondrier. Det bränner fett och socker, men skapar ingen energi utan endast värme. Det är brunt fett som håller övervintrande däggdjur som björnar varma utan att de behöver huttra och skaka.

Två sätt att skapa brunt fett på. Vad väljer du?

Tidigare trodde man att endast spädbarn och däggdjur i dvala har brunt fett, men nu vet man att vuxna människor också kan skapa brunt fett. Det skapas när du fryser. Efter några huttrande dagar fryser du inte lika mycket i samma temperatur, vilket beror på ökad mängd brunt fett. Det bruna fettet genererar kroppsvärme genom att bränna kalorier, till skillnad från vitt fett som lagrar överflödiga kalorier. Människor med lägre BMI har därför mer brunt fett.

En kopp kaffe

I ett pressmeddelande säger studiens huvudförfattare, Professor Michael Symonds: ”Brunt fett fungerar på ett annat sätt än andra fetter i kroppen och producerar värme genom att bränna socker och fett, ofta som svar på nedkylning. Genom ökad aktivitet av brunt fett förbättras blodsockerkontroll och blodfetter. De extra kalorier som bränns hjälper till med viktminskning. Men tyvärr har ingen hittat något sätt att stimulera det bruna fettet hos människor.”

I denna studie kunde Symonds och hans kollegor för första gången visa att koffein ger en direkt effekt på det bruna fettet. Forskarteamet började med en serie stamcellsstudier för att se om koffein stimulerar brunt fett. När de hade hittat rätt dos, gick de vidare till människor för att se om resultaten var likartade.

Forskarna använde en termisk bildteknik för att spåra kroppens bruna fettreserver. De fokuserade på nacken - det område på människokroppen som har mest brunt fett. Forskarna kunde se att nackområdet blev hetare efter en kopp kaffe. Forskarna kommer att fortsätta gräva i detta kaffespår. Är det något annat än kaffe inblandat? Finns det även i te och kakao? Hur mycket behövs? Fortsättning följer ...

Hjärnfysikbloggen: Kaffe och löpning

Koffein är det mest använda "psykoaktiva" läkemedlet i världen. Koffein finns främst i kaffe, men också i te, sportdrycker och kakao. Som student var koffein min bästa vän, som konsult hjälper koffein till att ta mig från det ena mötet till det andra och som löpare drar jag alltid i mig koffein efter halva loppet.

Vad är hemligheten egentligen?

Koffein förbättrar humöret och ökar din motivation. Det motverkar trötthet och ökar fokusförmågan. Det finns flera studier som tyder på att koffein minskar risken för olika demenssjukdomar. Koffein kan också justera cellernas klockor.

Men det finns en gräns. Mer än fyra koppar per dag kanske inte är så bra. Koffein stör sömnen och höjer blodtrycket.

Kaffe är en drog
Koffein är en oerhört kraftfull drog. Man kan säga att koffein ”speedar” upp hjärnan genom att inaktivera bromsarna. Koffein tar ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

via GIPHY

Hjärnfysikbloggen: Kaffe eller rödbetsjuice?

Alla som följt den här bloggen vet att rödbetsjuice är en het dryck i idrottskretsar. Rödbetsjuice förbättrar blodcirkulationen och effektiviserar cellernas energiförbrukning. På sistone har även kaffe blivit en het dryck. Kaffe är uppiggande. Kaffe förlänger livet. I rödbetsjuice är det nitrat som är den verksamma substansen. I kaffe är det koffein. Därmed är det inte nödvändigtvis kaffe eller rödbetsjuice som du behöver, utan koffein eller nitrat.

Koffein och nitrat
När du springer (eller går, pratar eller tänker) förbrukas energi i form av ATP. Som ”restprodukt” bildas bl a adenosin (A:et i ATP). Adenosin ackumuleras utanför cellen, binder till receptorer på cellytan och "säger till" cellen att minska sin aktivitet när det bildas för mycket adenosin. Adenosin övervakar cellernas energianvändning och fungerar därmed som en cellulär återkopplingsmekanism. Det tycks som denna mekanism är den molekylära mekanism som du, dvs. din hjärna, upplever som trötthet.

Koffein binder till samma receptor som adenosin. Därmed bryts cellens återkopplingsmekanism och cellen ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Fyra koppar kaffe minskar risken att dö rejält

Enligt en ny studie minskar du risken att dö tidigt om du dricker två till fyra koppar kaffe om dagen. Denna slutsats presenterades vid European Cardiac Society Congress 2017, och är resultatet av en observationsstudie som följt 20 000 personer i Spanien under tio års tid. Medelåldern hos deltagarna var 37 år. Under perioden dog 337 deltagare. De som drack minst fyra koppar kaffe per dag hade 64 procent lägre risk att dö jämfört med de som sällan eller aldrig drack kaffe. De som drack två koppar om dagen hade 22 procent lägre risk. För personer över 45 år som drack två koppar kaffe var dödligheten 30 procent lägre, vilket tyder på att kaffe blir bättre med åren.

Det var en observationsstudie. Forskarna kan inte visa att kaffe är orsaken, men de rensade bort faktorer som ålder, kön och diet och kom fram till detta starka samband mellan kaffe och dödlighet.

”In the SUN project we found an inverse association between drinking coffee and the risk of all-cause mortality, particularly in people aged 45 years and above. This may be due to a stronger protective association among older participants”, säger Dr. Adela Navarro, medförfattare och kardiolog vid Hospital de Navarra i Pamplona, Spanien.

Risken att dö är fortfarande 100 procent oavsett hur mycket kaffe du dricker. Däremot tycks alltså kaffe minska risken att dö den närmsta tiden. Jag kanske ska ta en påtår. Men inte mer än så. Andra studier har visat att kaffe är nyttigt upp till en viss gräns på omkring fyra koppar kaffe.

Läs mer om löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Kaffe förbättrar prestationen även hos vana kaffedrickare

Tillsammans med rödbetsjuice är koffein ett av få tillskott som man vet är prestationsförbättrande inom idrott. Koffein fäster till en receptor i nervceller som vanligtvis binder trötthetsämnet adenosin och ”döljer” därmed tröttheten för hjärnan. Om du känner dig mindre trött, orkar du prestera mer. Kaffe piggar upp. Det gäller idrottare, studenter och författare. 

Men det har varit oklart om vana kaffedrickare får en sämre effekt. Mängden koffein påverkar nämligen antalet receptorer. Många idrottare avstår därför från kaffe före tävlingar för att dra nytta av koffeinet under själva tävlingen. En ny studie, publicerad i Journal of Applied Physiology, visar dock att det går bra att vanemässigt dricka kaffe och ändå ha nytta av dryckens prestationshöjande effekt.

I studien ingick 40 cyklister. Först fick de ange hur mycket koffein (kaffe, energidrycker, mm) de drack per dag. Därefter delades cyklisterna in i tre grupper: en lågkoffeingrupp som drack ca 60 mg/dag (en kopp kaffe), en mellangrupp som drack 140 mg/dag (två koppar) och en högkoffeingrupp som drack 350mg/dag (Tre eller fler koppar).

Testresultat cykel med koffein (CAF), placebo (PLA) eller kontroll (CON) för låg (58 ± 29 mg/dag), måttlig (143 ± 25 mg/dag ) och storkonsument (351 ± 139 mg/dag).

Cyklisterna testade sin prestationsförmåga tre gånger på en träningscykel. Vid första tillfället fick de en koffeintablett med 400 milligram koffein, vilket motsvarar fyra koppar kaffe. Vid andra tillfället fick de en tablett som de trodde innehöll koffein (placebo). Tredje gången var en kontrollomgång utan tabletter.

Därefter jämfördes tiderna. I snitt (individer varierar) presterade cyklisterna 3,3 procent bättre efter tillskott av koffein. Placebo förbättrade prestationen med 2,2. Det visar att placebo är en viktig och verklig effekt. Det mest intressanta var dock att alla tre koffeingrupper ökade prestationen ungefär lika mycket. Koffein (och placebo) förbättrade prestationen oavsett hur vana kaffedrickare cyklisterna var.

Wow! Bra nyheter!

Jag är en storkonsument enligt denna studie. Jag dricker oftast kring tre koppar kaffe per dag. Till frukost, till lunch och på eftermiddagen. Jag dricker sällan efter kl 15 eftersom koffein täpper igen trötthetsreceptorerna och halveringstiden för koffein är 3-6 timmar. Fram till för ungefär ett halvår sedan drack jag kaffe efter middagen och sedan jag slutade med den vanan sover jag mycket bättre. 

Läs mer om hälsa, löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Sanningen om varför du dricker kaffe

Utan kaffe skulle världen stanna. Kaffe är den populäraste drogen i världen. Dessutom en av de nyttigaste dryckerna. Den är t ex tillsammans med rödbetsjuice en av de få drycker som bevisligen ökar prestationsförmågan. Men det var inte människan som upptäckte kaffe, det var insekter. De drack kaffe långt innan det fanns vare sig kaffemaskiner eller primater.

En koffeinberoende primat.

Hur utvecklades koffein?
De flesta dricker kaffe för att det innehåller koffein. Koffein är en psykoaktiv drog som utvecklats i olika växter oberoende av varandra. Förutom kaffe, har även te och kakao utvecklat koffein. I en ny studie har forskare tagit reda på hur det gick till när kaffeplantan utvecklade koffein.

Kaffeplantan utvecklar koffein från ett ämne som kallas xantosin. Processen kan verka komplicerad med olika enzymer som klipper av och klistrar fast atomer, vilket i slutändan blir koffein, men i grunden handlar det om en liten grupp enzymer som kallas N-metyltransferaser. De finns i alla växter, i många fall används de för att skydda växter mot fiender. Många mediciner bygger på dessa enzymer.

Bild: wbur.org

Utvecklingen av koffein i kaffe började när genen för en N-metyltransferas muterade, vilket förändrade enzymets beteende. Senare skedde ytterligare några mutationer. Allt kaffe härstammar från en växt där dessa mutationer slagit igenom. I den nya studien kunde forskarna göra en mer detaljerad jämförelse av generna hos olika arter. De upptäckte då att koffein i kakao tillverkades av enzymer som inte härstammade från samma växt som kaffe. Det betyder att kaffe och kakao tagit olika evolutionära vägar för att nå samma mål. Evolutionsbiologer kallar denna process för konvergent evolution. Ett exempel på det är ögat som utvecklats åtta gånger. När konvergent evolution ger samma egenskaper för olika arter, betyder det att dessa egenskaper ger stora evolutionära fördelar. Koffein torde alltså i likhet med synförmåga vara mycket fördelaktigt för de arter som utvecklat det.

Förbättrar minnet på insekter
När kaffeblad dör och faller till marken, förgiftar koffeinet marken runt omkring, vilket gör det svårt för konkurrerande växter att gro. Kaffeplantan använder även koffein för att försvara sig mot insekter som annars skulle äta upp bönorna. Koffein är ett gift i höga doser. Som ett svar på detta har insekter utvecklat smakreceptorer som hjälper dem att undvika koffein. Däremot tycks insekter gilla små mängder koffein. Kaffe och andra växter spetsar nämligen sin nektar med låga doser koffein, kanske motsvarande några kaffekoppar för en människa. När insekter lever på koffeinspetsad nektar, blir de bättre på att minnas doften av kaffeplantan och den återkommer för mer koffeinnektar, vilket förbättrar både kaffeplantans och insektens chans att överleva och få avkomma. 

En koffeinmolekyl.

Koffein kan alltså både vara negativt och positivt, allt beror på dosen. Det dödar konkurrenter, men i små mängder i nektar ger det insekter bättre minne och de blir piggare så att de hittar tillbaka och orkar tillbaka. Det märkliga är att det gäller människor också. I små doser är kaffe nyttigt och vi blir piggare, får bättre minne och vi springer bättre, men i större doser är kaffe ett gift och ohälsosamt.

På jobbet samlas vi runt kaffeautomaterna som ett moln insekter. Det är inte särskilt gott med maskinkaffe, men vi bara måste ha det. Kaffet piggar upp oss. Kaffeautomaten är ett vattenhål. Koffein är ett vinnande koncept, en lyckad mutation. Efter att vi sugit i oss en kopp flyger vi tillbaka till våra platser, märkbart uppiggade. Vi sprider inte nektar som insekter, men tack vare koffeinet fortplantar sig kaffe, te och kakao bättre än de flesta växter. Vi skyddar kaffeplantorna, vattnar dem, utrotar deras fiender och skövlar skogar så att de ska breda ut sig - allt för att de ska ge oss en påtår till. Utan kaffe skulle världen stanna och allt detta tack vare en mutation i en gen hos en ganska oansenlig kaffeplanta för miljontals år sedan. Vårt kaffedrickande är bara en fortsättning på insekternas drickande.

Kaffe skrämmer bort mygg
Med tanke på att insekter har smakreceptorer för koffein för att undvika stora mängder koffein, kan man slippa mygg en myggrik sommar genom att ta lite kaffepulver i en kopp och tända eld på det så att det ryker. Myggorna gillar inte lukten av bränt koffein. Däremot kanske de gillar att suga blod utspätt med lite koffein. Det rinner färska drinkar i våra ådror. I likhet med oss kan myggorna nästan bli galna när de känner lukten av en drink med lite koffein. Men vi behöver inte riskera livet.

Springer längre och längre
Snart är min återkommande återhämtning på hösten över. Idag sprang jag över 20 km. Jag springer sakta men långt och antalet kilometer växer varje vecka. Tiden går fort då jag springer. Det finns så mycket att tänka på.

Rödbetsjuice och kaffe

Det finns två ofarliga drycker som besvisligen förbättrar prestationen: kaffe och rödbetsjuice. Jag dricker omkring 3-4 koppar kaffe om dagen. Förr drack jag mycket mer, men då tog jag socker till och jag tror att det var sockret som ökade beroendet. Nu dricker jag kaffet svart. Jag är sugen efter frukost, lunch och middag. Det är också så att smaken av kaffe aldrig överträffar min förväntan av kaffe och doften av kaffe. Jag tror alltid att det är godare än det faktiskt är när det når smaklökarna. Hjärnan lurar mig litegrann.

Rödbetsjuice, däremot, både smakar och luktar som jag förväntar mig. Med åren har det dock blivit lättare att svälja; jag håller inte längre för näsan. Jag gör bara en liten grimas efteråt. Jag är ingen regelbunden förbrukare, men jag brukar dricka 3-4 dl per dag under en vecka inför vissa tävlingar. Jag äter en i övrigt ganska nitratrik mat med mycket grönsaker, så jag tror jag är ganska nitratladdad året om.

Koffeineffekten
Kaffe innehåller koffein som binder till samma receptor som adenosin. Adenosinets funktion är att minska aktiviteten i hjärnan och göra oss trötta. Genom att binda till samma receptor, döljer koffein adenosin för hjärnan och därmed blir hjärnan mer alert och pigg. Genom att blockera adenosin påverkas även signalsubstanser som dopamin, serotonin, acetylkolin och adrenalin. Kaffe har tidigare varit dopingklassat, men numer är det fritt fram att dricka kaffe före tävling.

Koffein hindrar trötthetsämnet adenosin från att binda till receptorer på hjärnceller.

Nitrateffekten
Rödbetsjuice förbättrar prestationen genom att förse kroppen med stora mängder nitrat, som omvandlas till kväveoxid som i sin tur vidgar blodkärlen och förbättrar prestationsförmågan.

Rödbetsjuicens väg till prestation är dock ganska komplicerad. För att rödbetsjuicens innehåll av nitrat ska omvandlas till verksam kväveoxid, måste den bearbetas av bakterier i saliven. Men bakterierna blir aktiva först efter att man svalt rödbetsjuicen. När man svalt ner nitraterna absorberas de från magen och tunntarmen och sipprar ut i blodplasman. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan där det finns "goda" bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit syraproducerande kariesbakterier i munnen, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit omvandlas sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får kärlen att utvidga sig.

Blanda och svälj
En del skidåkare brukar blanda avslagen Coca-cola och kaffe och påstår att det är den bästa energidrycken. Det är möjligt, men det låter för äckligt för att testa. Jag har själv funderat på - något måste man ju tänka på medan man springer - om man kan blanda rödbetsjuice och kaffe, men av samma skäl som jag avstått från Cola-kaffe har jag även avstått från att testa Rödbetskaffe. Nyligen läste jag dock om några forskare som testat om en blandning av rödbetsjuice och kaffe förbättrade prestationen. I en dubbelblind studie lät de 24 vältränade cyklister cykla i en timme, antingen med koffein, rödbetsjuice, både koffein och rödbetsjuice eller placebo.

Det visade sig att koffein 40 minuter innan cyklingen höjde prestationen med ca 4 % både med och utan rödbetsjuice. Rödbetsjuice i form av beet-shots dagen innan och två timmar innan cyklingen, gav dock ingen effekt. Tidigare studier har också visat att effekten av rödbetsjuice avtar med hur vältränad en person är, kanske för att elitidrottare är nästan maximalt vältränade och dessutom förmodligen redan äter nitratrik mat. Fler studier måste dock till för att avgöra rödbetsjuicens effekt på elitidrottare. För oss andra tycks dock rödbetsjuice ge en faktisk effekt utöver placebo.

Skölj försiktigt
Eftersom det är bakterier - en del av vårt värdefulla mikrobiom - som gör det viktiga jobbet att reducera nitrat till nitrit, bör man undvika bakteriedödande munsköljmedel. Det dödar både onda och goda bakterier och ingen vet säkert vilka som är onda och goda. Det brukar sällan vara så enkelt. Dessutom kan bakteriedödare aldrig garanterat döda alla, och överlever 0,1 % av de elaka bakterierna, så är de lika många som innan - och mycket mer resistenta - efter 10 delningar och fortplantning kan gå väldigt fort i bakteriernas värld.

Bakterie som delar sig och blir bakterier. Källa.

I en ny studie pekar man också på att vanliga bakteriedödande munsköljmedel ökar risken för hjärtinfarkt, eftersom de minskar mängden nitritproducerande bakterier. I studien ökade blodtrycket med mellan 2-3,5 mmHg redan efter två munsköljningar. Slutsatsen av detta är att man bara bör använda munsköljmedel på tandläkares rekommendation. Om man använder munsköljmedel mot dålig andedräkt bör man också fråga tandläkaren för att hitta orsakerna, och inte ge sig på symptomen, eftersom det kanske höjer blodtrycket.

Ytterligare en färsk studie visar att det antibakteriella ämnet triklosan som finns i tvål, schampo och tandkräm, främjar koloniseringen av gula stafylokocker i näsan, vilket bl a tycks göra oss mer mottagliga för infektion. Det finns inga bevis för att tvål med triklosan tvättar bättre än vanlig tvål, tvärtom tycks det finnas en massa oförutsedda effekter p g a dess påverkan på bakteriefloran. På senare år har användningen av triklosan minskat (åtminstone i Sverige).

Bakterier blir snabbt resistenta och kan dessutom dela med sig dessa egenskaper med varandra.

Man bör ha goda skäl för att ge sig på kroppens mikrober. Vårt mikrobiom är ett komplext, ekologiskt system och bakterierna är lika beroende av varandra som djur och växter i en regnskog. Utrotar man en art, kan andra arter ta över.

Sol och kväveoxid
Klämmer in ett extrastycke om en ny svensk studie som visar att sol och låg dödlighet hänger samman. Kvinnor som inte solar har dubbelt så hög dödsrisk, skriver DN. Forskarna söker olika förklaringar, men skriver inte om hur solen frigör hudens lager av kväveoxid som jag skrev i ett inlägg för ett år sedan. Helt klart är faran med sol överdriven. Nu är det bara en månad kvar innan solen producerar vitamin D mitt på dagen.

Rödbetsjuicelänkar
Allt om rödbetsjuice
Kväveoxid - kroppens viktigaste gas
Rödbetsjuice och nitrat
Recept på rödbetsjuice 

Sol och hälsa

Kaffe förlänger livet

På mina två fastedagar äter jag en ganska liten frukost. Som tur är innehåller kaffet inga kalorier - jag dricker det svart - och därför kan jag dricka hur mycket som helst (kaffe innehåller faktiskt negativa kalorier). Jag brukar dock nöja mig med 3-4 koppar under dagen. Det är egentligen min förväntan på kaffet som smakar bra, själva kaffesmaken lever aldrig riktigt upp till de förväntningarna. Doften är godare än smaken, tycker jag. Det kanske är tur att jag tycker så för det finns många skäl till att inte dricka mer än 3-4 koppar om dagen.

Gå upp med kaffe
Det är kaffe som får mig att piggna till på morgonen och som håller mig vid liv under eftermiddagen. Kaffe innehåller koffein som binder till samma receptorer som adenosin, ett ämne som ackumuleras i hjärnan när vi är vakna. Adenosin fäster vid speciella receptorer på hjärncellernas yta och saktar ner dem, vilket gör oss tröttare. Därmed kan man säga att kaffet döljer tröttheten för hjärnan. Men egentligen är jag ju trött och trötthet är en signal om att jag borde gå och lägga mig. Jag försöker att inte dricka kaffe efter klockan 18, vilket ger hjärnan tid att göra sig av med koffein och släppa fram adenosin till hjärncellerna så att de kan pluggas igen.

Foto: rbrwr

Gå ner med kaffe
Men man går inte bara upp med kaffe, flera studier visar att man går ner i vikt också. I en klinisk studie som publicerats i den franska tidskriften Phytothérapie gavs 50 personer 400 mg av ett koffeinfritt grönt kaffeextrakt dagligen och en annan grupp fick placebo. Efter 60 dagar hade deltagarna som fick det gröna kaffeextraktet förlorat 5,7 procent av sin ursprungliga vikt, medan den grupp som fick placebo endast förlorat 2,8 procent av sin ursprungliga vikt.

En ny studie ifrågasätter dock om koffeinfritt grönt kaffeextrakt verkligen minskar vikten. Det är svårt att fånga kaffets substans i ett piller. Jag tror det är bättre att dricka kaffe än att äta ett kaffepiller.

Kaffe innehåller mängder av naturligt förekommande föreningar, däribland flera typer av antioxidanter. De föreningar som man tror är viktigast för viktnedgång är kaffets klorogensyror (som ger kaffe som stått ett tag bitter smak). Dessa syror tycks bromsa produktionen av glukos i kroppen efter en måltid. Dessutom tror man att de ger en långsam och fördröjd frisättning av glukos i kroppen efter maten, vilket minskar produktionen av nya fettceller. Genom att dricka en kopp kaffe efter maten minskar således både produktion och frisättning av glukos.

Avstå från påtår
Men man bör helst bara dricka en kopp efter maten. Dricker man fler än fyra koppar per dag går man kanske upp i vikt, enligt en ny australisk studie. Forskarna upptäckte att överkonsumtion av klorogensyra kan få konsekvenser för hälsan. De möss som gavs doser motsvarande fem eller sex koppar kaffe per dag ökade sin fettinlagring. Måttligt drickande minskade dock fettinlagring, vilket stämmer med tidigare studier.

Sista ordet om mängden kaffe är nog inte sagd än, men jag tror man ska avstå från påtåren. Tre koppar är perfekt, medan fem koppar är lite för mycket.

Kaffe och hjärnan
I en stor epidemiologisk studie som publicerades i fjol analyserades 400.000 friska personer i åldrarna 50 till 71. Från 1995 fram till 2008 hade 50.000  deltagare dött. Men de som drack 2-3 koppar kaffe löpte mer än 10 procent (10 för män och 13 för kvinnor) mindre risk att dö under perioden.

I en studie från 2012 av äldre personer med mild kognitiv försämring såg man att deltagare som inte drack kaffe hade större benägenhet att utveckla  Alzheimers än de som drack minst tre koppar per dag. Forskarna bakom studien menar att måttligt kaffedrickande är ett av de bästa skydden mot Alzheimers.

Flera studier pekar på att kaffe är bra för hjärnhälsan. Forskarna tror att det framför allt är koffeinet som påverkar den biokemiska miljön i hjärnan. I ett experiment såg man att möss som tappat minnet återfick minnet och förmågan att bilda minnen 33 % snabbare om de fick koffein jämfört med möss som inte fick koffein. Vid närmare granskning av mushjärnorna såg man att koffein störde adenosinets funktion i hjärnan. Adenosin kan bli destruktivt om det läcker ut när cellerna är skadade eller stressade. Det utsläppta adenosinet kan starta en biokemisk process som leder till inflammation, som i sin tur leder till ansamling av plack och eventuellt bidrar till demens.

Stafettdags
Jag dricker mitt kaffe svart och det tar ungefär 10 minuter att dricka upp. Jag vill att kaffet ska vara hett och ganska starkt. Det är lite märkligt att vi kan dricka något som är 90 grader varmt. Det gör inget annat djur, vad jag vet? För att inte kroppen ska bränna sig måste man suga in luft samtidigt som man dricker de första heta slurkarna. Den kalla luften kyler ner kaffet så att det går att svälja. Förr tog många det säkra före det osäkra och hällde upp kaffet på fat och slörpade i sig kaffet med både luft och sockerbitar. 

Många idrotssmän laddar med kaffe, det piggar upp. Kaffe har t o m varit dopingklassat. Kaffets idrottsliga egenskaper har jag skrivit om förut. Men jag nöjer mig med en kopp till frukost morgonen före lördagens stafett. Hoppas vi får ihop ett lag, det har varit ett förskräckligt man- och kvinnofall sista dagarna.

Löpning och kaffe

I höstas slutade jag dricka kaffe efter klockan tre på eftermiddagen. Jag hade svårt att sova och koffein har en uppiggande effekt. När man är vaken samlas "trötthetsämnet" adenosin i hjärnan och när mängden blir tillräckligt stor minskar adenosinet cellernas aktivitet för att motverka överhettning. Blodtryck och puls sjunker. Vi blir trötta. Eftersom koffein binder till samma receptorer som adenosin motverkar kaffe denna effekt och ökar istället aktiviteten. Men cellerna anpassar sig. Dricker man mycket kaffe bildas fler receptorer och det behövs följaktligen mer och mer kaffe för att hålla sig lika alert. Om jag byter vana och slutar dricka kaffe leder det till att alla dessa receptorer gapar förgäves efter koffein. Man blir seg och får ont i huvudet tills man har anpassat sig till de nya vanorna.

Dricker kaffe och sover gott
Nu har jag fått ordning på sömnen. Det var en form av stress som var den egentliga orsaken. Jag sover bra igen och kan dricka kaffe även efter klockan 18. Det är jag glad för för det är en trevlig vana. Det är något att se fram mot, men jag försöker att inte dricka efter kl 20. Jag vill inte att koffeinet ska plugga igen alla mina trötthetsmottagare i hjärnan så nära läggdags. Jag vill inte utmana kaffets psykologiska och fysiologiska effekter.

Det märkliga med kaffe - tycker jag - är att det är så gott utan att egentligen vara gott. Det är mer förväntan och lukten som är god än själva smaken. Smaken kan aldrig riktigt leva upp till min förväntan. Kaffet är som godast just innan jag dricker det, när doften via näsan når smakcentrum i hjärnan ryser jag av vällust. Sen, när jag sväljer ner kaffet, är det inte riktigt längre samma sak. Klunk, klunk, ner i magen bara.

Förutom att kaffe är gott och uppiggande så är det nyttigt. Det finns en rad studier som visar att kaffe motverkar Alzheimers. Personer som dricker måttligt med kaffe har signifikant bättre hälsa. I veckan kom det dessutom en ny svensk studie där man såg att kaffe påverkar våra gener på samma sätt som träning. Kaffe och löpning programmerar om våra celler på så grundläggande nivå som våra gener. Djupare än så kommer man inte. Kaffe går på djupet. Det kanske man inte tänker på när man sväljer en kopp kaffe.

Kaffe programmerar om celler
De gener vi föds med är inte så oföränderliga som man kan tro. Forskare vid Karolinska Institutet visar i en ny studie att motion förändrar DNA redan efter några minuters aktivitet. Det är inte den ursprungliga, hårdkodade genetiska koden som förändras, utan det är metylrester som bundits till DNA som avlägsnas. Det tycks som om det är en viktig beståndsdel i de fysiologiska fördelarna med att motionera.

Våra muskler är formbara. Man skulle kunna säga att du är vad du gör. Om du inte använder en muskel förlorar du den och den mekanism som vi nu har identifierat visar hur detta går till, säger Juleen Zierath, professor i klinisk integrativ fysiologi.

I studien visade forskarna att DNA i muskler från personer som tränat intensivt en kort stund har färre metylgrupper fastlänkade på ett antal kända DNA-sekvenser än innan den fysiska aktiviteten påbörjades. Dessa förändringar uppträder framför allt i områden av DNA som fungerar som nycklar och låser upp våra gener för olika typer av proteiner, som i sin tur är involverade i att slå på och av gener som man sedan tidigare vet har stor betydelse för musklernas anpassning till fysisk aktivitet. När metylgrupperna sitter på plats kan inte DNA-låsen öppnas i muskelcellerna. Denna förändring - avmetylisering - är cellens första anpassning till fysisk aktiviet. Det är första steget i en serie anpassningar som gör oss till bättre löpare.

Det är kalcium som gör det
Det låter bra och det stämmer ju med vår erfarenhet att vi blir bättre ju oftare vi använder en muskel. Den tionde löprundan känns bättre än den första och vi anpassar oss och blir allt bättre med ökad träning. Men forskarna gjorde också en märklig upptäckt. Koffein tycks ha exakt samma effekt på musklerna som träning, förmodligen därför att koffein frisätter kalcium på ett sätt som liknar det som sker när en muskel drar ihop sig. När vi spänner en muskel skickas först en elektrisk impuls från hjärnan och den når till slut muskelcellerna där den tas emot och kodas om till ett kemisk meddelande som i sin tur öppnar en stor säck med kalcium i cellerna. Det är kalcium som sedan aktiverar proteinerna i muskeln och får dem att dras ihop. På något sätt lyckas också kaffe fylla cellerna med kalcium.

Men träning har dessutom en rad andra effekter och vi kommer knappast undan med en kopp kaffe. Livet tycks vilja ta betalt i svett. Men en kopp kaffe och en löprunda är bra. Själv dricker jag alltid en eller två koppar kaffe före en tävling.

Myten om 10 000 timmar
Träning och kaffe får alltså DNA att vrida sig på ett lite annat sätt i våra celler. En del gener slås av och andra aktiveras. Det kallas epigenetik och betyder att generna är flexibla och anpassningsbara till förändringar i miljön. Det är inte förändringar som överförs till nästa generation och därmed påverkas inte den darwinistiska evolutionen, utan förändringarna stannar inlåsta i cellerna. Vi överför dem inte till vår avkomma, åtminstone inte i kodad form.

Vi har lite frihet från kedjorna som vrider sig runt i varje cell i vår kropp. Vi kan påverka vårt öde och förändra ritningarna en aning. Frågan om arv eller miljö är aldrig en fråga om det ena eller andra utan om båda i samverkan. Sedan några år hör man ofta förenklade påståenden om att talang är överskattat och att alla kan bli experter och proffs om de bara tränar 10 000 timmar. Men en del blir alltid bättre än andra. Om hundra slumpmässiga personer tränar exakt lika mycket kommer en del att vara mycket bättre efter 10, 100, 1000 och 10 000 timmar och det beror på en komplex mix av miljö, gener, motivation och annat som inte låter sig reduceras till det ena eller andra. Inte ens om jag hade tränat 20 000 timmar hade jag blivit en ny Gebreselassie. Det insåg jag för länge sen.

Pigga hjärnor springer bättre

Det är viktigt att trappa ner träningen inför ett längre lopp som Lidingöloppet. Det känner nog alla till. Mindre känt är att även hjärnan behöver vila inför en kraftansträngning av denna storlek. Det visar ny forskning som pekar på kopplingen mellan trötta hjärnor och fysisk prestation och att vår fysiologiska gräns sätts av psykologiska faktorer som motivation och mental trötthet.

Ladda med Trafikmagasinet
För några år sedan publicerades en studie där 16 frivilliga cyklade tills de blev utmattade. Sedan fick cyklisterna antingen se en dokumentär om bilar eller utföra ett krävande kognitivt test av typen AX-CPT. Bildokumentären var utvald i syfte att upplevas som neutral och lugn.

När de båda grupperna sedan cyklade visade det sig att de som genomförde testet blev mycket tröttare än de som tittat på film om bilar. De upplevde själva att de var tröttare och de slutade cykla 15 % tidigare än den mentalt utsövda gruppen. Det gick inte att finna några fysiska skillnader mellan grupperna. De mentalt utmattade gav helt enkelt upp tidigare. De blev inte fysiskt trötta av testet, ändå sänkte testet deras prestationsförmåga rejält.

Dagarna innan ett lopp bör man alltså ta ledigt från jobbet (om det är mentalt ansträngande) och se på gamla avsnitt av av Trafikmagasinet, eller något annat som varken berör eller upprör.

Vart tog den här mannen vägen?

Den ekonomiska hjärnan
Forskarnas psykobiologiska hypotes är att våra fysiologiska gränser sätts av en balans mellan motivation och upplevd ansträngning. Vi ger inte upp i första hand för att energin till musklerna tar slut eller p g a brist på syre eller någon annan fysisk faktor, utan därför att den upplevda kostnaden är större än den upplevda vinsten. En trött hjärna eller en trött muskel kan båda öka den upplevda ansträngningen och få oss att ge upp. Alla upplevelser sker i hjärnan. Det är där som helhetsbedömningen görs.

Gäller också på en fotbollsplan
Hypotesen testades också under en fotbollsmatch av några andra forskare. Man körde slut på ett antal fotbollsspelare genom kognitiva tester och sedan undersökte man hur trötta de blev. Det man fann var att de korta rusningarna inte påverkades, däremot de långa, lågintensiva löpningarna. Det lågintensiva - som är den största delen av en match - upplevdes som jobbigare, medan det högintensiva arbetet upplevdes som vanligt. Det kan bero på att fotbollsspelarnas motivation är hög när de rusar efter ett mål, en boll eller ett smalben. Motivationen är däremot låg när man väntar på bollen och springer i positioner. I sporter som ishockey och fotboll är det en stor del av det fysiska arbetet och därmed är det viktigt att spelarna är mentalt utvilade innan match.

I fotboll är det mycket spel utan boll(ar) ...

Kanske kaffe hjälper?
Just nu genomförs studier där man undersöker möjligheten att återställa hjärnans kapacitet med hjälp av koffeintuggummin eftersom koffein och trötthetsämnet adenosin kan binda till samma receptorer. Adenosin samlas i hjärncellerna när man är vaken och de fäster vid speciella receptorer på cellens yta och "säger åt" dem att de är trötta. Koffein "gömmer" adenosinet för hjärnan och lurar den att den är piggare än den är. Hypofysen tolkar den ökade aktiviteten som stress och släpper ut adrenalin - pulsen ökar, pupillerna vidgas och glukos strömmar ut i blodet. Även dopamin frigörs. Vi blir piggare och allt känns lite bättre. Det är därför så många dricker kaffe. Kaffe har faktiskt varit dopingklassat och ligger på gränsen till att vara otillåtet.

Tungt just nu
Det har regnat i flera dagar. Det är mörkt ute. Att springa ut känns jobbigare efter en tung dag med mycket mental anspänning. Fast det beror alltså på. Ett lugnt pass går alltid bra. Men man ska inte jaga rekord efter en dag av mentala utmaningar. Att träna med andra kan öka motivationen och göra de hela enklare. Motivation är viljestyrkans viktigaste bränsle och utan kaffe skulle jag inte orka stiga upp och gå ut i mörkret på morgonen.

PS. Här kan man testa det tuffa kognitiva testet. Det kan vara bra en dag då man inte tränar fysiskt men vill träna sin hjärna.

Hur man lever länge nog

Vi omges av en rad mer eller mindre vedertagna påståenden om hur man bör leva för att få ett långt liv, t ex ska man vara glad och positiv, inte oroa sig och inte stressa på jobbet. Nu har dock forskare vid University of California i en ny omfattande studie funnit att dessa påståenden inte riktigt stämmer överens med hur det faktiskt förhåller sig. Studien sträckte sig över 20 år och man arbetade med data så långt tillbaka som 1931. Forskarna fann att sambanden var helt omvända mot man vanligen tror och som ofta framförs i media som självklara sanningar. Den kanske mest anmärkningsvärda upptäckten var att de som var glada och optimistiska hade en lägre förväntad livslängd än de som var mer försiktiga och pessimistiska. Förmodligen tar en optimistisk person större risker och bortser från faror och kanske röker och dricker mer än den försiktiga personen. Det är alltså inte glädjen och optimismen i sig som skapar ohälsa. 

Optimisten, pessimisten eller ingenjören, vem lever längst?

Dessutom fann man att det inte var någon fara att jobba hårt och att vara engagerad i sitt jobb. Förmodligen är det en form av nyttig stress. Att jobba hårt men inte vara engagerad kan däremot vara skadligt för hälsan. Forskarna fann även att giftermål och skilsmässor var bra respektive dåligt för män, men för kvinnor spelade det ingen roll. En skild kvinna lever lika länge som en gift. Svåra trauman behöver inte heller vara skadligt om man finner en mening i det och där kan en optimistisk läggning hjälpa. Det fanns ingen koppling mellan livslängd och känslan av att vara älskad, däremot fanns det en stark koppling till sociala relationer och att man hjälper andra människor.

Forskarna säger också att det aldrig är för sent att välja en hälsosam livsstil med motion och bra kost eller att ägna sig åt sina relationer och välgörenhet. Men man bör inte oroa sig, inte följa strikta regler och hårda dieter. Åtminstone in te på en gång. Det är bättre att ta ett steg i taget. Att kanske börja med att välja det nyttiga alternativet när man väljer mellan två maträtter och sedan gradvis öka antalet nyttiga handlingar som till sist blir vanor och ett sätt att leva. Det är viktigt att bygga upp vanor, att gradvis programmera sin hjärna och bygga om sina handlingsmönster. Det är det som är hållbart på sikt. Det handlar om anpassning och anpassning fungerar bäst om den är gradvis.

Ta alltid en påtår
Ett sätt att förbättra hälsan och förlänga livet är att dricka lagom med kaffe. Kvinnor som dricker mer än en kopp om dagen hade ungefär 25% lägre risk för stroke, enligt en ny svensk studie. Det är ganska anmärkningsvärt och kaffe har på sista tiden kommit att omvärderas alltmer. Studien omfattade 34670 kvinnor under en tioårsperiod. Tack vare den omfattningen kunde man få fram signifikanta resultat. Så ta en kopp kaffe till. 

Dagens träning
Det blev ett "långpass" idag. Jag sprang ut mot Sälsten och tillbaka, det blev ungefär 14 km och därmed det längsta löppasset i år. Det kändes tungt i början, ben och hjärna pratade inte riktigt med varandra. Men efter 5-6 kilometer kunde jag öka tempot från 6 minuter till 5:20 per kilometer. Solen sken och ansiktet blev riktigt varmt. Härligt att äntligen komma igång med löpningen. Det går inte lätt, men det går lättare och lättare.

Kaffe och trötthet

Jag har verkligen vridit på dygnet under den långa julledigheten. Igår morse kom jag nätt och jämnt upp ur sängen och jag var nog ganska fåordig på jobbet och när jag sa något blev det helt fel. Jag bara tänkte på hur skönt det skulle vara att sova.

I morse var det ännu svårare att stiga upp och jag kom sent till jobbet. Det är knappt jag orkar trycka ner tangenterna, känns det som. Ikväll ska jag lägga mig samma dag som jag steg upp. Det blir i så fall första gången i år. Om det lyckas.

Igår var det vilodag från träningen, men idag blev det ett litet skidpass när jag kom hem.

Kaffet ett nödvändigt gift just nu
Jag höll mig gående under dagen med kaffe. Jag är ingen stor kaffedrickare och jag får inte abstinens om jag avstår under en längre tid. Det blir högst 3-4 koppar om dagen, en på morgonen, 1-2 under dagen och en kopp efter middagen. Sällan efter klockan 8 på kvällen.

Koffein är ett insektsgift som en del växter utan skyddande hölje har utvecklat som skydd. Vi är större än insekter och klarar lite mer, dessutom blir vi ofta bara stimulerade av en liten dos gift. Koffeinet har normalt en halveringstid på ungefär 5 timmar (för gravida 9-11 timmar) och det påverkar hur pigga vi känner oss. Just nu skulle jag inte klara mig utan eftermiddagskoppen. Just nu har jag har ett stort sömnunderskott.

Varför blir vi pigga av kaffe? 
Adenosin, en av byggstenarna i ATP – kroppens energibärare - ackumuleras i hjärnan när man är vaken. Adenosin fäster vid speciella receptorer på hjärncellernas yta och "säger åt" cellerna att de är trötta. Blodtryck och puls sjunker, för att förhindra att cellerna överhettas och för att motverka härdsmälta i kärnan.

För en hjärncell ser koffein ut som adenosin och därför kan koffeinet binda till adenosinreceptorer på nervcellen, men till skillnad från adensosin saktar inte koffeinet ner hjärncellens aktivitet. När koffeinet bundit till adenosinreceptorerna förhindrar det istället adenosinets tröttsamma effekt, vilket ökar hjärnaktiviteten och man känner sig mindre sömnig. Koffeinet kan sägas gömma adenosinet för hjärnan och lura hjärnan att den inte är trött. Hypofysen tolkar den ökade hjärnaktiviteten som stress och släpper ut hormoner som ser till att binjurarna producerar adrenalin - "kamp eller flykt-hormonet" - pulsen ökar, pupillerna vidgas, musklerna spänns och glukos väller ut i blodådrorna. Även dopamin frigörs, så att man känner sig väl till mods.

Vid kroniskt kaffedrickande ökar cellerna antalet adenosinreceptorer, vilket medför att man blir mer tolerant mot koffein, detta sker dock endast till en viss gräns (i en studie påstod forskarna t o m att den uppiggande effekten för vana kaffedrickare snarare handlar om psykologi än om en faktisk effekt). Om man plötsligt upphör med sitt dagliga inmundigande av kaffe finns alltså ett jättelikt överflöd av adenosinreceptorer, vilka, då inget koffein finns som blockerar dem, suger åt sig massor av adenosin och därmed drabbas man av trötthet och huvudvärk då adenosinet kan verka helt hämningslöst.

Den livsviktiga sömnen
En negativ effekt av kaffet är att det kan påverka den livsviktiga djupsömnen. Har man druckit 200 mg koffein kl 18, då har man fortfarande 100 mg kvar kl 23. Under natten paralyserar hjärnan kroppen - försätter den i viloläge - så att hjärnan kan ta emot uppdateringar från kroppens alla hörn och bearbeta dem och göra dem till minnen. Utan sömn är det därför svårt att lära sig nya saker. Vill jag bli bra på att springa måste jag också sova bra. Det är inte bortkastad tid, utan underhålls- och uppdateringstid. Dessutom har forskare nu konstaterat - det alla redan visste - att man blir snyggare av god sömn. Men det är inte så vikigt. Det viktigaste är att bli bättre på det man ägnar tid åt att förkovra sig inom.

Positiva effekter av kaffe
Koffein har en rad positiva träningeffekter. Det tycks fördröja trötthet och minska nedbrytningen av glykogen i musklerna så att man orkar springa längre. Koffein verkar även ge ökad smärttålighet och göra att man blir mer alert. För att få en effekt bör dosen vara mellan 3-6 mg/kg, vilket motsvarar 1-2 koppar kaffe.

Jag vet att en del skidåkare dricker en blandning av ljummet kaffe och coca cola. Det låter vämjeligt men det kanske ger bra effekt.

De olika studierna av koffeinets effekter ledde till att den olympiska kommittén placerade koffein på dopinglistan fram till år 2004. En idrottare som hade mer 600-800 mg koffein i kroppen, motsvarande 4-7 koppar under 30 minuter, blev diskvalificerad. Nu är koffein tillåtet av olika skäl (bl a för att olika individer reagerar olika och att för mycket koffein kan ha negativa effekter), men koffein finns på en lista som följs noga.

Kaffedrickande lär också vara kopplat till en rad hälsoeffekter, inte minst när det gäller Alzheimer. Men det rör sig om måttliga mängder. Omkring 2-4 koppar om dagen.

Negativa effekter av kaffe
Koffein är ett gift och för mycket gift är aldrig bra. Eftersom kroppen vänjer sig vid koffein, krävs det också allt mer koffein för att få samma effekt.

Den gyllene medelvägen
Det bästa är att göra saker med måtta. Måttlighet är en dygd, men inte när det gäller antalet tillryggalagda kilometer. Nu är jag uppe i 460.

Koffein absorberas snabbt och når maxnivå i blodet efter 45 minuter. Jag tycker att man blir piggare nästan direkt man dricker kaffet och det är nog en psykologisk effekt, eller så finns det någon direktlänk från receptorer i munnen till hjärnan, som man vet att det finns för socker. Dricker man sportdryck ger det direkt nya krafter, långt innan energin absorberats. Man behöver inte ens svälja sportdrycken, det räcker med att skölja runt den i munnen. Om man har långt kvar måste man självklart svälja, men i slutet av ett lopp så kan man antingen svälja eller skölja eftersom det ger samma effekt. Huvudsaken att hjärnan tror att den ska få ny energi.

Hitta ansiktet bland kaffebönorna. Ganska lätt när man väl hittat honom, vilket inte är så lätt.