Sitt och stå-test

I en studie som omfattade 2000 personer mellan 51 och 80 år misslyckades 157 av de 159 som dog inom 6,3 år med att ta sig upp till stående utan att använda armar eller knän. Om du klarar det är du alltså i god form. 

Sitt och stå-test

Testet kallas för sitting-rising test (SRT) och ger poäng för varje rörelse från sittande till stående. Om du kan resa dig upp från golvet utan hjälp av händer eller knän får du högsta poäng: 10 poäng.

Testet är extremt enkelt och mäter flera viktiga funktionella faktorer, som muskelstyrka, flexibilitet, balans och motorik.

Så här gör du

Sätt dig på golvet och ställ dig sedan upp med så lite hjälp från dina händer, knän eller andra kroppsdelar som möjligt. För varje kroppsdel ​​du använder dras en poäng från maximala 10. Om du till exempel tar stöd med en hand och sedan använder ett knä - som är vanligt - förlorar du 2 poäng.

Minuspoäng

Forskning visar att resultaten är kopplade till risk att dö inom de kommande sex åren. För varje ökning i SRT-poäng förbättras överlevnaden med 21 procent.

Resultat i studie:

0 - 3 p = 6,5 gånger högre risk att dö inom 6 år än de som fick 8-10 p.
3,5 - 5,5 p = 3,8 gånger högre risk.
6 - 7,5 p = 1,8 gånger högre risk.

Testet ger en fingervisning om din funktionella form. Det är inte en dödsdom att få 0 poäng, men det kan vara ett bra mål att försöka förbättra poängen. Om du dessutom springer ett par gånger i veckan och orkar 20 armhävningar * är du sannolikt i mycket god form.

*Ett grovt genomsnitt. Varierar såklart med ålder och kön. En vältränad 40-årig man bör klara 27 armhävningar och en lika gammal kvinna 16. Om man är 30 bör man orka tio till. Efter 40 kan man dra av 1 armhävning vartannat år.

Stabil blick viktigt för löpare

Förra veckan sprang jag förbi ett gäng tjejer som var ute och löptränade. Alla hade hästsvans och svansarna dansade fram och tillbaka i takt med deras samordnade löpsteg. Deras skallar var dock helt stilla, i likhet med min skalle. Annars hade jag inte kunnat göra den iakttagelsen. Det finns något som balanserar huvudet. Detta är särskilt tydligt om man fäster blicken på en punkt långt bort, eller på väggen om man springer på ett löpband. Hela kroppen - armar och ben - pumpar och rör sig, utom blicken som sitter fast som en målsökande laser. Det är nästan så att jag springer i trans, när jag fäster blicken på detta sätt. Det kanske ger ...

Läs mer ...

Vår inre löpare

Förra veckan sändes det tredje och sista avsnittet i Vetenskapens värld om Människans inre fisk, ödla och apa. Det är den bästa programserie jag sett om evolutionen, vilket inte är så förvånande med tanke på att programledaren Neil Shubin skrivit en av de bästa böckerna i ämnet: Your inner fish.

TV-serien målade evolutionen med bred pensel, men tecknade vissa avsnitt med den allra tunnaste och finaste penseln, t ex hur benen i ödlornas käkar vandrade upp och bildade avancerade konstruktioner av små ben som blev våra öron. Däremot tog man inte upp människans senaste utveckling - hur vi skakades ner från träden och började gå och springa. Jag hade gärna sett ett fjärde avsnitt om vår inre löpare, så tanken med det här inlägget är att ge Vetenskapens värld ett manus att utgå ifrån när det blir aktuellt med en fjärde del :)

Människans evolution
Jämfört med vår närmsta levande släkting schimpansen är människan ganska klen. Schimpanserna är starkare, snabbare och svingar sig mellan trädgrenarna på ett sätt som inte ens den bästa gymnasten kommer i närheten av. Men vi slår dem - och alla andra däggdjur - i långdistanslöpning. När en schimpans tar ett steg kräver det fyra gånger så mycket energi som för en människa. Människan är helt enkelt konstruerad för att gå och springa långt.

Ett försök att illustrera evolutionen med hjälp av tre motvilliga statister en vacker novemberdag.

För omkring 10 miljoner år sedan skildes schimpansernas och människornas utvecklingslinje åt. De gick sin väg och vi sprang vår väg. De stannade kvar i skogarna, medan våra förfäder klev ner från träden. Det var ett litet steg för vår förfader, men ett stort steg för mänskligheten.

Dessa hominider såg mer ut som apor än som människor. De hade ett ben var kvar i träden. Med tiden blev det allt förre träd och allt mer savann, så hominiderna tvingades äta annan mat än enbart frukt för att överleva - som löv, rötter, rotknölar och frön. Förmodligen även insekter och kött.

De som överlevde på savannen tvingades anpassa sig till en farlig värld fylld av sabeltandade kattdjur, giftiga ormar och gigantiska rovfåglar. På dagen var hominiderna självsäkra samlare, asätare och jägare. På natten var de dock ängsliga villebråd.

För två miljoner år sedan utvecklades en ny art, Homo erectus. Deras kvarglömda skelett visar på en mängd anpassningar till en löpande livsstil, som båggångar i örat, längre ben och kortare armar, cylinderformad bål och sist men inte minst - djurvärldens kraftigaste skinkmuskel. Dessutom försvann pälsen och förmågan att svettas utvecklades.

Några viktiga anpassningar. En jämförelse mellan Homo erectus och Australopithecus afarensis. Källa: Nature.

Tidigare rådde stillestånd mitt på dagen - det var för varmt. Men hominiderna kunde svettas och göra sig av med överskottsvärme, vilket gav en stor fördel i kampen för att överleva.

Huvudet på skaft
En av de viktigaste anpassningarna var utvecklingen av nackligament som stabiliserade huvudet. Tittar man på schimpanser ser man hur deras huvud studsar fram och tillbaka när de springer – de saknar dessa viktiga ligament. Löpare som hästar, hundar och människor har dock oberoende av varandra utvecklat kraftiga nackligament. Tack vare dessa stabilisatorer kan vi hålla huvudet stilla, vilket är en anmärkningsvärd konstruktion för en tvåbent varelse som människan. På fyrbenta djur som vargar är huvudet riktad som en projektil framåt. Det är extremt svårt för en tvåbent varelse vars huvud studsar upp och ner på en hoppstylta. En bra löpare rör sig så lite som möjligt i höjdled och tack vare muskler, senor och armar kan vi balansera huvudet på skaftet och samtidigt hålla det stabilt både vertikalt och horisontellt. Våra ögon är riktade framåt som hos en varg, inte åt sidan som på rådjur och kaniner.

Vestibulo-okulära reflexen. Finurlig i sin enkelhet. Källa Wikipedia.

När vi rör huvudet känner örats båggångar av dessa rörelser och aktiverar en reflex som stabiliserar bilden av t ex ett bytesdjur på mitten av synfältet genom att producera en ögonrörelse i motsatt riktning till huvudets rörelse (vestibulo-okulära reflexen). Vi kan vrida bålen och huvudet när vi springer, men ändå fixera blicken på ett mål i fjärran. Reflexen måste ha varit viktig när vi jagade byte.

Vår inre löpare
För mellan 100 - 200 000 år sedan utvecklades Homo sapiens i Afrika. För 10 000 år sedan hade den nya arten befolkat större delen av världen, från Sydamerika till Australien. Det är en kolonisering som saknar motstycke.

Homo Sapiens använde fantasi och intelligens när de jagade. De försökte tänka som bytesdjuret. När bytet var inom synhåll, fixerade jägaren det på näthinnan och sprang tills bytesdjuret kollapsade av värmeslag. Jägaren blev också trött men uppmuntrades av endorfiner och endocannabonider och uppbådade kraft att döda bytet. Det är ursprunget till "runners high". Denna förmåga att springa långt mitt på dagen i värme var avgörande för vår arts framgång. I en studie för några år sedan kunde man se att en mutation i genen ACTN3 som förbättrade uthålligheten snabbt spred sig i populationen, vilket visar att löpning var värdefullt för vår överlevnad som art.

Vi springer av många anledningar, men den djupaste orsaken är att löpning aktiverar urgamla program i våra kroppar. Hela vår fysiologi - från skallens form till hur fotvalven välver sig - är utformad för att maximera vår förmåga att springa långt. Jag tror det är därför vi mår bra av att springa.

Vi är alla löpare
Vi är inte starka och vi är inte snabba, men vi hittade en lucka och skapade vår egen nisch och jorden är numer överfylld av ättlingar till de första löparna. Jag är fortsättningen på en två miljoner år lång stafettkedja av löpare och jag springer min sträcka. Loppet startade på Afrikas savanner och har sträckt sig runt jordklotet och det finns inget mål. Löpningen är ett mål i sig.

Varje söndag de senaste veckorna har jag sprungit en runda runt halva Härnön utan att titta på klockan. Jag springer på känn utan att ta ut mig och jag fokuserar på löpteknik. Varje gång går det lite fortare. Jag lyfter fötterna som om jag springer på brännhet sand och blicken är fastlåst vid ett suddigt byte långt bort i fjärran. Jag försöker springa innan det blir mörkt. Man har inte många timmar på sig nu. Det måste bli mörkare, innan det blir ljusare.

Kroppen - en liten instruktionsbok

Kroppen är en byggsats, men det följer inte med någon monteringsanvisning. Det är synd, för kroppen går ju sönder ibland. Till skillnad från en IKEA-möbel kan dock kroppen laga sig själv, fast visst borde det följa med en tjock IKEA-beskrivning? Kanske inte direkt i samband med leveransen - den skulle bara komma bort i villervallan - men i posten eller med storken någon vecka senare. Så här hänger du ihop Billy, Jerker, Ivar eller Johan, kunde det stå på omslaget.

I princip går det att skruva ihop en människa om man läser instruktionerna noga. Allt handlar om på vilken nivå man lägger sig. Om vi håller oss på en synlig nivå, är det ganska enkelt. En kropp består först och främst av 206 stycken ben. Lårbenet är det största benet, medan de minsta benen sitter i öronen. De är lätta att tappa bort. De ligger tillsammans med skruvar och muttrar i en liten plastpåse.

I grunden är kroppen uppbyggd av ett slitstarkt protein som kallas kollagen. Kollagen är både starkt som stål och flexibelt, allt beror på hur kollagenet är strukturerat. I viss vävnad kan det vara för att ge elasticitet och i annan vävnad för att motstå kompression.

För att kollagenet ska fungera som det är tänkt måste det vara organiserat så att det håller emot och står emot det mesta, och det gör det så länge fibrerna ligger jämte varandra i en sammanhållen struktur. Strån som ligger kors och tvärs håller inte särskilt bra. En sån struktur går lätt sönder. Det gör inte en bunt.

Kollagen finns i allt från muskler till ben, men fibrerna ser olika ut, de får näring på olika sätt och de utför olika jobb. När kroppen fungerar, arbetar dessa olika vävnader för att röra kroppen mot gravitation så att vi kan springa, klättra och hoppa.

Helt och trasigt kollagen. Källa: Sciencedirekt

Bilden ovan visar hela och trasiga kollagenfibrer (de skadade till höger). När de är hela löper de parallellt i samma riktning. Tillsammans blir de starka och klarar det mesta. En enskild fiber är dock vek. De trasiga fibrerna klarar inte lika mycket. Om man vill kunna springa i hundra år till, då bör fibrerna arbeta tillsammans. För att vi ska klara detta, bör vi känna till hur vi är uppbyggda. Jag börjar med benen, alltså skelettet.

1. Skelettbenen
Ben ger struktur, de är kroppens byggställning som vi kan fästa muskler och organ på. Ben är kroppens hävstänger, kugghjul och länkar och förmedlar krafter som generas i musklerna. Ben är hårda på utsidan men mjuka inuti. Den hårda utsidan upptar den större massan, men det mesta som händer sker i den mjuka insidan.

Ben är inte statiska, utan byggs hela tiden upp och rivs ner. En typ av celler - osteoblaster - bygger upp benvävnaden, medan en annan typ av celler - osteoklaster - bryter ner benmassan, bl a för att frigöra kalcium, vilket behövs för cellernas funktion i resten av kroppen, inte minst i musklerna. Nettot av de upp- och nedbrytande krafterna avgör bentätheten och detta styrs av hur mycket benet belastas och av hormoner.

Ben anpassar sig till den stress de utsätts för. Alltför mycket och alltför lite stress leder till att nedbrytningen blir större än de uppbyggande krafterna. Det gäller att utsätta skelettet för lagom stress så att skelettet anpassar sig. Det är också viktigt med näring, som kalcium och vitamin D, för bra benhälsa.

2. Senor
Senor är elastiska strukturer som tål starka dragkrafter. Kraften som genereras i musklerna överförs till benen via senorna. Senor spelar därmed en viktig roll när man springer genom att de lagrar och frigör elastisk energi som driver kroppen framåt.

Genom gradvis ökning av löpsträcka, fart och intensitet, anpassar sig kroppen gradvis och sprider stressen likformigt i senans struktur. När en sena blir överbelastad, beror det ofta på att senan inte hunnit anpassa sig, kanske för att man bytt skor eller ökat antalet enformiga kilometer på asfalt, intensiteten eller hastigheten alltför snabbt.

Problem med hälsenorna?
En av de vanligaste skadorna är hälseneinflammation (Tendonitis), men ny forskning visar att det inte rör sig om inflammation. Om din läkare ger dig en kortisonspruta mot dina hälseneproblem, då ska du hoppa ut därifrån så fort som möjligt. Sprutorna förvärrar bara problemen, dels för att de tar bort de viktiga smärtsignalerna, dels för att de försvagar senan. 

                                Håkan Alfredsson

När forskare från Umeå mätte halterna av prostaglandiner - som är en del av inflammationsprocessen - fann de inga förhöjda värden hos personer med smärtande senor, vilket visar att det inte rör sig om en inflammation. Däremot fann man höga nivåer av glutamat och neuropeptiden substans P, substanser som man i vanliga fall hittar i nervsystemet. Tack vare den nya kunskapen kan nu över 80 % av alla patienter som kommer till Umeå botas. I första hand handlar det om excentrisk träning. Man belastar senan så mycket det går, vilket stimulerar produktionen av kollagen. Redan 1998 kunde Håkan Alfredsson m fl vid Umeå Universitet visa att av 15 personer med kroniskt smärtande hälsenor blev alla skadefria efter 12 veckors excentrisk träning och kunde springa igen. De skadade körde 15 repetitioner i tre omgångar, där de sänkte ner hälarna så långt de kunde med både raka och böjda knän. I den koncentriska fasen stödde de sig på det friska benet. Detta visar att helvila är det sämsta man kan göra. Kroppen är gjord för att anpassa sig och om man vilar, anpassar den sig till det.

3. Ligament
Till skillnad från senor som kopplar muskler till ben, kopplar ligament ben till ben. Ligament är lite som silvertejp, eller kanske mer som säkerhetsbälten runt ben så att de inte rör sig för mycket i förhållande till varandra. Ligament anpassar sig till träning och blir tjockare och starkare. De är känsliga för starka dragkrafter, som plötsliga fall eller om man vrider någon led.

4. Brosk
Brosk är en form av stödjevävnad. Brosket ger benen en skyddande hinna och gör att benen inte gnider mot varandra. När vi rör oss, rör sig benen i förhållande till varandra och de utsätts för tryck-, drag- och skjuvkrafter. Brosk är bra på att svara på tryck och drag, men lite sämre på skjuvkrafter (sidokrafter).

Kroppen är dålig på att återskapa brosk. Den ersätter förlorat brosk med fiberbrosk, som är hårt men inte lika elastiskt.

I likhet med annan vävnad mår brosk bra av att användas. När vi springer utsätts det för tryck och drag och glidkrafter och det stärker lederna så länge det sker i lagom dos.

Man kan säga att leder är som gångjärn och precis som gångjärn kan de hålla i evigheter om man belastar dem rätt och oljar in dem regelbundet. Oljan sköter kroppen själv om, men den moderna människans överdrivna sittande (vi sitter sjukt mycket) och ryckiga livsstil leder ofta till felaktig belastning.

5. Muskler
Jag har skrivit utförligt om muskler tidigare, men i korthet kan man säga att muskler får skelettet att röra sig genom att de kan förlängas och förkortas. Muskler båstår av två proteiner som ligger mot varandra och när en nerv skickar en signal frigörs kalcium som får proteinerna att röra sig över varandra, så att de dras ihop.

När man tränar musklerna anpassar de sig och blir tjockare och starkare, det kallas med ett finare ord hypertrofi. Det tar mellan 6-8 veckor. Men som alla vet som lyft lite skrot, blir man starkare mycket snabbare än så. Det beror på att muskelsammandragningar börjar med att en motorneuron signalerar att en muskel ska spännas någonstans. Detta system blir bättre, ju mer det används. Signalen blir snabbare och mer exakt. Kroppen lär sig använda fler motorneuroner samtidigt och de blir bättre synkroniserade. Allt detta gör att man blir starkare, utan att det märks på utsidan.

Som allt annat blir muskler svagare av att vila. Muskler är oerhört anpassningsbara, tack vare bra blodflöde, jämfört med senor, brosk, ben och ligament.

Hjärnan är större än delarna
Kroppen är gjord för rörelse och en grundförutsättning för rörelse är balans, det visar den här genomgången av kroppens olika delar. Allt handlar om det. I varje led finns dessutom ledigt utrymme, så att vi kan röra oss på flera olika sätt. Vi kan bli löpare eller gymnaster, beroende på hur vi utnyttjar delarna och detta utrymme. Ju mer vi tränar, desto bättre blir vi på att samordna delarna. Vi blir stabila. Stabiliteten i kroppen består av ben och leder som ger struktur, ligament som håller fast dessa, och muskler och senor som producerar rörelse. Alla dessa delar är olika men kommunicerar med varandra och rörelserna koordineras via nervsystemet. Det kallas proprioception, eller förmågan att känna av läget i rummet utan att vi behöver se efter. Hjärnan gör det åt oss utan att vi är medvetna om det.

De flesta av dessa nerver som ger stabilitet finns inbäddade under ligamenten. Så när man skadar sig, skadas också nerverna. Muskler, senor och ligament är kapabla att läka, men inte nerver. Så medan den mekaniska funktionen är återställd, är den neurala återkopplingen till hjärnan förändrad. Så fastän vi känner oss hela och ser hela ut, så krävs det mycket jobb för att bygga upp delarnas samordning och återkoppling till hjärnan. Bristen på stabilitet gör att risken för skada är särskilt stor direkt efter en skada.

Äkta coremuskler.

Om jag rör armen åt sidan medan jag springer, då vet hjärnan att min massmittpunkt förändras och den aktiverar coremusklerna 40 millisekunder innan jag rör armen och 110 millisekunder innan jag rör benen. Balans handlar om att vara steget före, inte om att reagera i efterhand. De riktiga coremuskelrna sitter i hjärnan, inte i sexpacket.

Det sjätte sinnet
Det är viktigt att öva upp balansen. Den finns innan du är medveten om den, den har kallats för kroppens sjätte sinne. Hjärnan ligger alltid steget före när du springer. Det är bra att springa i varierad terräng, att springa barfota, blunda och balansera på ett ben, att göra saker på balansbräda, att ta fram sin gamla skateboard eller att surfa på vågorna. Allt som kräver någon form av uppfattning om var kroppen är i rummet, utvecklar vårt sjätte sinne.

Videoklippet ovan: Vardag för många. Videon kanske inte syns på iphone/ipad. Kolla videon på dator i så fall. Otrolig balans, men något som finns i oss alla om vi tränar vårt sjätte sinne.

Jag vill utmana hjärnan varje dag, både mentalt och fysiskt. Om man bara springer på asfalt mil efter mil, blir man väldigt bra på det. Men man blir sårbar. Det finns lite utrymme för oförutsägbara händelser. Springer man i terräng, måste man hela tiden vara beredd och hjärnan blir bättre på att klara det den inte visste skulle hända och förr eller senare inträffar det som vi inte trodde skulle hända. Som i förrgår då jag hoppade uppför en trappa på ett ben, ramlade och slog i vänsterknät. Varför hoppade jag på ett ben? Ja, att springa är ju att hoppa på ett ben och jag vill hela tiden bli lite bättre på det. Fast lite korkat var det. Det tar emot att erkänna att jag verkligen gjorde det. Men jag har alltid varit lite småkorkad, det kanske är därför jag alltid flyter upp igen :)