Elda med brunt fett

Det börjar bli kallt nu. I natt var det fyra grader. Som en sjöbotten på vintern. Då är det skönt med varma element, men för mycket värme kanske gör oss lite onödigt feta. En rad studier på senare tid tyder på det. Det är förstås inte den avgörande förklaringen till den rådande fetmaepidemin, men kanske en delförklaring. Den stora förklaringen är att livet har blivit bekvämare, vi sitter och åker och äter färdigtuggad mat.

Brunt fett
Om temperaturen i ett hus ligger kring 22-23 grader behöver vi inte göra något för att hålla kroppstemperaturen. Blir det varmare svettas vi och blir det kallare börjar vi huttra. Huttring innebär att ett stort antal muskler aktiveras i småryckningar som vi inte kan kontrollera. Denna muskelaktivitet kostar mycket energi, men alstrar också värme så att vi kan bibehålla vår normala temperatur. Att vi börjar huttra beror på att vi förlorar mer värme än vi producerar. När temperaturen i kroppens inre närmar sig 35 grader är huttringen ett svar från den del av hjärnan som styr temperaturregleringen. Om kroppstemperaturen sjunker under 32 grader slutar vi huttra och kroppens celler ställer in sig på sparlåga.

För däggdjur som går i vinterdvala skulle huttrande göra det svårt att sova och det är alldeles för riskabelt att sova med celler som går på sparlåga. Kroppen har löst det genom att använda "brunt fett". Det bruna fettet är egentligen celler fulla med järnrika och bruna mitokondrier. Mitokondrierna är cellens kraftverk och där omvandlas i vanliga fall mat till energi så att kroppen kan utföra arbete, som att springa, tänka eller lyfta. När man utför arbete bli man varm därför att en stor del av denna energiproduktion läcker ut som spillvärme. Mitokondrier i bruna fettceller skapar dock ingen energi, utan endast värme. De bruna fettcellerna är brasor som eldar med kroppens fett.

Tidigare trodde man att endast bebisar - som inte heller kan ligga och huttra - hade brunt fett (5 procent av kroppsvikten). En bebis kan ligga still i en barnvagn eller vid en lägereld utan att frysa. För fyra år sedan (2009) upptäckte man att även vuxna människor har fickor med brunt fett, oftast högt upp på ryggen. Man har även sett att ju fetare en person är, desto mindre brunt fett har de. Även äldre har mindre brunt fett. Det är kanske en anledning till att äldre personer fryser mer.

Kroppen till höger har aktiverat brunt fett med hjälp av kyla. Källa.

Om man utsätts för kyla omvandlas några vanliga vita fettceller till bruna fettceller. Kylan slår på ett protein (UCP-1) som leder till att de protoner som driver kvarnhjulen och tillverkar ATP i mitokondrierna sugs tillbaka in genom mitokondriernas membran och därmed bildas värme istället för ATP. Det är en anpassning till kyla och denna anpassning ökar alltså fettförbränningen.

I en studie fick 12 personer vistas i ett 17 grader varmt rum två timmar om dagen i sex veckor. Under den tiden ökade mängden brunt fett med 58 procent, medan kroppsfettet minskade med 5,2 procent. I en kontrollgrupp som vistades i normala rum såg man inga förändringar.

I en annan studie utsattes några lättklädda personer för temperaturer mellan 15 och 16 grader, 6 timmar per dag i 10 dagar. Man såg en snabb tillväxt av bruna fettceller och försökspersonerna - vilket kanske är det viktigaste - kände sig varmare och mindre frusna i slutet av studien, trots att det fortfarande var kring 16 grader. Efter tio dagar var de anpassade till den lägre temperaturen och förmodligen förmedlades denna anpassning av det bruna fettet.

Ökad risk för hjärtinfakt för vissa
Brunt fett ökar fettförbränningen, men i somras publicerades en svensk studie som visade att risken för hjärtinfarkt kanske ökar för patienter med åderförkalkning om de utsätts för kyla. Aktiveringen av proteinet UCP-1 leder förvisso till ökad nedbrytning av fett genom lipolys, men denna nedbrytning ökar även utsläppen av ”det onda” LDL-kolesterolet och dessa kan sedan ansamlas längs blodkärlen, reagera med fria radikaler och bilda plack som i sin tur ökar risken för blodproppar och hjärtinfarkt. Det kan alltså vara så att det är det bruna fettet som ligger bakom en del av den ökade dödligheten hos personer med hjärt- och kärlsjukdom på vintern.

Friska personer tar dock upp LDL-kolesterolet bra och det bruna fettet torde hjälpa dem att bränna fett.

Fryser kvinnor mer än män?
Mina arbetskompisar är en frusen skara. De är klädda i filtar, koftor och extratröjor. Själv sitter jag och någon till i t-shirt. Man kan konstatera att kvinnor i genomsnitt fryser något mer än män. Det kanske beror på att män har mer muskler, gör av med fler kalorier eller något annat. Mest troligt handlar det dock om fett. Kvinnor har i snitt mer fett än män och fett - vilket är lite paradoxalt - är bra på att hålla värme, vilket gör extremiteter som händer lite kallare. Feta människor har också ofta lite kallare händer. Detta könssegregerande faktum ligger kanske bakom att man kan välja temperatur i bilen om man sitter på förar- eller passagerarplats. Det finns t o m sängar med dubbla kontroller för uppvärmning. Men å andra sidan var det en kvinna som var först med att simma mellan Kuba och Florida. Så det kanske är bättre att vara varm på insidan. Kalla händer betyder att man har ett varmt hjärta och kvinnor är någon grad varmare än män på insidan.

Ett fett vattenfall
I en studie för några år sedan såg man att inomhustemperaturen i sovrummen stigit med 3 grader sedan 1970-talet, trots att energipriserna började stiga på 70-talet. I en annan studie på 1 597 italienare såg man ett klart samband mellan hur varmt det var i huset och risken för övervikt.

Var för sig kanske inte dessa studier övertygar, men sammantaget ger de en bild av att det finns ett samband. Allt som krävs för att öka fettförbränningen är att man står ut med att vara lite frusen 6 timmar  per dag i 10 dagar. Sen känns allt ganska bra. Man minskar lite kroppsfett och även lite på uppvärmningskostnaderna. Under en vinter fryser man dessutom tillräckligt många gånger för att vara ganska anpassad under senvintern. Fem grader kallt i april upplevs inte lika kallt som fem grader i oktober.

I en studie beräknade man att i ett rum som är 15 grader och man är lätt klädd, så bränner man 15 gram (135 kcal) fett per dag bara för att hålla kroppsvärmen. Om alla svenskar gjorde det skulle de förbränna 135 000 extra kilon per dag, vilket motsvarar en energimängd på 5 miljarder kJ per dag.

Säg att den genomsnittliga svensken har lite drygt 10 kg i övervikt i snitt. Det motsvarar i runda slängar 90 000 000 000 gram överflödigt fett, vilket ger 3,78 biljoner kJ eller drygt 1 TWH. Det är lika mycket energi som ett stort vattenkraftverk producerar på ett år.

Nya skor och mitt första bett
Jag har haft en lugn återhämtningsvecka nu. Vänstertån ser bra ut efter förra veckans misshandel. Jag har tränat lite styrka och sprungit en del. I torsdags sprang jag tio km runt på Norrbyskär - en mycket intressant ö utanför Umeå - med några kollegor. Sen hoppade vi ner i en badtunna och efter det hade vi lite konferens. Regnet öste ner. På vägen från - gissar jag - badtunnan kröp en liten fästing upp i knävecket och bet sig fast. Sedan slurpade den i sig blod hela natten. Mitt första fästingbett ... Jag trodde inte man behövde kolla sånt så långt norrut.

Jag vilade på fredag men i morse testade jag mina nya inov8-skor som Staffan tipsade om och de kändes bra på asfalt, mycket bättre än mina bortkastade adidas climacool. Jag fick en bra barfotakänsla och det fanns ståplats för alla mina knubbiga tår därframme. Jag ser fram mot nästa års halvmara på asfalt. Nu väntar en tio veckor lång crawlkurs och några lugna återhämtningsveckor. Eller så drabbas jag av borrelia, TBE eller något ännu värre.

Periodisk fasta och träning

Efter två månader med periodisk fasta enligt 5:2-metoden är jag i bättre form än någonsin, inbillar jag mig. Jag var en fet kerub som bebis och det känns som att jag äntligen blivit av med bebishullet. Den här veckan tar jag det dock lite lugnt med fasta eftersom jag ska debutera som tävlingscyklist på fredag. Det blir rödbetsjuice istället - kolhydrater och nitrat i förening. Efter tre år tror jag min hjärna lärt sig att juicen går att dricka utan att jag dör. Jag sväljer mina 4 dl per dag under den här veckan utan att hålla för näsan. Men gott blir det aldrig.

Fasta och träna - går det?
Jag tror det är fler som antingen tränar eller fastar än som både tränar och fastar, men i en ny studie om periodisk fasta och träning kunde forskarna visa att det finns många fördelar med att kombinera fasta och träning, bl a förbättrades sammansättningen av kolesterol och midjemåttet drog ihop sig rejält.

Forskarna delade upp 64 överviktiga personer (BMI 30-40, 61 kvinnor och 3 män) mellan 25-64 år i fyra grupper och studien sträckte sig över 12 veckor.

Grupp 1: Kontrollgrupp som varken tränade eller åt någon särskild mat.

Grupp 2: Träningsgrupp som tränade (cykel eller crosstrainer) tre dagar i veckan med gradvis ökad ansträngning under perioden.

Grupp 3: Periodisk fasta-grupp som åt 25 % av sitt kaloriebehov (50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett) på fastedagar (ett mål per dag) och som de ville övriga dagar.

Grupp 4: Kombinationsgrupp som tränade som grupp 2 och åt som grupp 3.

Man blir lite snyggare
Som bilden nedan visar tappar kombinationsgruppen (grupp 4) mest fett, minskar mest i BMI, minskar midjemåttet och behåller dessutom all muskelmassa. De allra flesta vill gå ner i vikt, behålla muskelmassa och få en smalare midja och en kombination av periodisk fasta och konditionsträning tre dagar i veckan tycks ge det resultatet. Allt detta förbättrar hälsan och jag tror dessutom man känner sig lite snyggare, vilket också ger hälsoeffekter.

Klicka på bilden för att göra den större. Källa. (S Bhutani)

Storleken har betydelse
Som nästan alla vet finns det två sorters kolesterol: LDL - det onda kolesterolet och HDL - det goda kolesterolet. Men det är inte allt. Storleken är också viktig. Stora fluffiga LDL-partiklar gör inte alls lika stor skada som små täta LDL-partiklar. Det är de onda små LDL-partiklarna som lätt fastnar i kärlväggarna där de angrips av fria radikaler och oxiderar, vilket ger upphov till skummande plack och i värsta fall hjärtinfarkt.

 Källa. (S Bhutani)

Som bilden visar leder både periodisk fasta och kombinationen av periodisk fasta och träning till att andelen stora partiklar ökar, medan de små onda partiklarna av LDL minskar. Förändringen för gruppen som bara tränade var ganska liten. I detta fall tycks alltså fastan vara huvudsaken, även om skillnaden inte är jättestor.

Slutsats
En slutsats som jag drar av denna studie är att fasta inte är ett hinder för träning. Tvärtom tycks fastan förbättra hälsan på en rad punkter. Studien mäter inte prestation, men jag tror inte heller prestationen försämras givet att man använder huvudet och kör återhämtningspass under fastedagarna. Men som alltid är det bäst att prova sig fram själv. Varje individ är unik och svarar unikt på både fasta och träning.

Själv tränar jag lite lugnare på fastedagarna. Det känns lite som - och förmodligen är det också så för kroppen - att springa före frukost. Cellerna har brist på snabb energi och måste slita loss fett att elda med. Det är jobbigt, men effektivt.

Nya skor
Nu har jag köpt nya cykelskor till fredagens jobbklassiker. Sådana man kan klicka fast i pedalerna. De kanske gör mig någon sekund snabbare. Jag köpte en cykeltröja också och Martin skänkte ett par proffsiga cykelbyxor, så nu ser jag i alla fall proffsig ut från fötterna upp till halsen ungefär. På skallen har jag skidglasögon och en gammal, ful cykelhjälm. Så jag ser väl ut som en bastard - en blandning av cyklist och skidåkare.

Enligt några kunniga cyklister beror smärtan i knät på att jag sitter antingen för högt eller för lågt på cykeln eller på att jag cyklade på för tunga växlar i början (låg kadens), men jag hinner inte fixa det nu. Nästa år sitter jag bättre (hittade en bra sida med tips). Jag testade att cykla med nya skorna igår och det kändes bra överallt utom i vänsterknät. Oron gnager lite i benet, men när det är tävling brukar man kunna förtränga smärta.


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa

Kolesterol - den gode, den onde, den fule

Efter gårdagens hälsotest blev jag lite nyfiken på kolesterol. Det var ganska många som fick backning just på totalkolesterolet. Men för det första var kolesterolet inte uppdelat på HDL (high density lipoproteins) och LDL (low density lipoproteins). Dessutom är inte kolesterolet ett alltigenom ondskefullt ämne. Kolesterolet krävs för att bygga och underhålla cellmembran, det spelar en nyckelroll i produktionen av viktiga hormoner som testosteron och det är grundämnet i kroppens produktion av D-vitamin. Och inte minst behövs det en sorts kolesterol för att rensa rören från en annan sorts kolesterol. Det är därför det blir så skevt med totalkolesterol. Det är som att ange risken för hjärtproblem med hur många kg en person väger utan att relatera det till längden på personen.


Den onde
Egentligen är det inte kolesterolmolekylen som är uppdelad på HDL och LDL, utan det är lipoproteiner som i sig transporterar runt kolesterol och fett. LDL:s uppgift är att förse celler och vävnader med kolesterol. Det fraktar kolesterolet från de celler som har ett överskott till de celler och vävnader som tar upp kolesterol och triglycerider. Det "onda" med LDL är att det lätt fastnar längs kärlväggarna där det angrips av fria radikaler och oxiderar. Kroppens immunförsvar uppfattar det modifierade fettet som en främmande inkräktare. Cellerna larmar och immunförsvaret attackerar det härskna fettet. I slutändan slukas LDL av makrofager, vilka blir fyllda av LDL och förvandlas till skumceller, en slags celler som dryper av fett. Dessa ger upphov till kronisk inflammation och leder till uppkomsten av plack. Kärlens diameter krymper och vid hård ansträngning kan placket erodera eller spricka. Risken är då stor att placket kan fastna längre ner i kärlen och ge upphov till en propp, en infarkt. Har man överskott på LDL är risken för plackbildning större.

Den gode
HDL är det goda kolesterolet. HDL bildas i levern och tarmväggarna och är som en tom säck när den kommer ut i kroppen. Dess uppgift är att samla ihop överskottskolesterol och återlämna det till levern. När HDL fyllt sin säck återvänder den till levern där den anknyter till en receptor och tömmer ut kolesterolet. Levern bearbetar kolesterolet och omvandlar en del av det till gallsyror. Det finns ett samband mellan minskad risk för hjärtsjukdom och nivåerna på HDL, kanske därför att HDL fraktar undan överskottskolesterol från plack i kärlväggarna. Det tycks även som om HDL ger ett skydd mot demens.

Den fule
Det industriellt framställda transfettet är en märklig bastard. Det är en omättad fettsyra, som rätats ut till en mättad fettsyra. En omättad fettsyra innehåller minst en dubbelbindning mellan kolatomerna och omega-talet refererar till den plats i kedjan där den första dubbelbindningen sitter. För omega 3 sitter alltså den första dubbelbindningen tre kolatomer från början. I en omättad fettsyra sitter väteatomerna på samma sida och eftersom väteatomerna stöter ifrån varandra är den omättade fettsyran böjd. När man försätter den omättade fettsyran i transtillstånd så byter man plats på de två väteatomerna i dubbelbindningen, därmed rätas fettsyran ut och den blir stabil och mättad, mättad med väteatomer. När fettsyran var omättad kunde den reagera med andra molekyler, men det går trögare när den kedjats fast med väteatomer. Dessa konstgjort mättade transfetter är kopplade till dålig hälsa, kanske därför att folk som äter transfett får högre halter av LDL och lägre halter av HDL. Deras LDL-partiklar blir också mindre och ju mindre LDL-partikeln blir, desto lättare har den att oxidera och fastna i kärlväggarna, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Omega 3 till vänster och transfett till höger. Egentligen borde fettsyran till vänster vara böjd som ett uppochnedvänt U vid dubbelbindningen eftersom väteatomerna (H) stöter ifrån varandra. I transkonfigurationen till höger har en väteatom flyttats över till andra sidan om dubbelbindningen så att den blir rak och stabil.

Allt transfett är inte fult och ondskefullt. Det finns goda transfetter också. I våmmen, som är en av kons magar, tillverkar bakterier naturliga transfetter, så kallat CLA (Conjugated Linoleic Acid eller konjugerad linolsyra). Dessa bakterier lever i symbios med kon - liksom våra egna magbakterier lever i symbios med oss - och de hjälper korna att tillgodogöra sig energi och näringsämnen från gräs och växter. Under årmiljonerna har symbiosen drivit utvecklingen så att bakterierna i utbyte mot skydd och näring bildar ämnen som är optimala för värddjurets överlevnad. Eftersom människan är ganska lik en ko, åtminstone ur ett bakterieperspektiv på evolutionen, så är ämnena sannolikt bra och nyttiga för människan också. Det är således en stor skillnad mellan mjölkfettets naturliga transfetter och de industriellt härdade fetterna.

Göra gott och undvika ont
Att undvika allt ont - att göra gott
att rena sitt sinne - det är de upplystas lära
ur Dhammapada

Hur ändrar man balansen mellan HDL och LDL? Svaret finns i den buddistiska versen ovan. Genom att göra gott och undvika ont. Att göra gott är att göra det som är bra för kropp och själ, d v s äta rätt och använda sin kropp fysiskt. Det ger lägre LDL och högre HDL. Att undvika ont är att undvika det som skadar kropp och själ, min och andras. Genom att äta fel, inte använda sin kropp och att vara snål och missunnsam, skadar och bryter man ner sin och andras kroppar. Man påverkas av miljön runt om och den består till stor del andra människor. Hur renar man sitt sinne? Genom att leva naturligt och enkelt. Varför äta ett onaturligt fett när det finns ett naturligt? Transfetter är helt enkelt onödiga. Rensa bort det onödiga och du renar ditt inre och ditt sinne. Amen.