Tillfälligt benbrott

I söndags åkte jag ner till Sundsvall för ett distanspass med Running Sundsvall. Det är fritt att vara med för alla som gillar att röra sig i naturen och fler och fler springer med. Men det är inte lätt att springa i skogen, särskilt inte nu när marken är frusen och vassa stenar täcks av ett tunt, förrädiskt lager av snö och is. Dessutom kan det vara svårt att hitta när man inte ser skogen för alla träd. Men alla får en karta och det vimlar av hjälpsamma orienterare i skogen som kan visa vägen.

Icebug, mycket bra sko i terrängen

Jag springer i mina Icebugs och de ger bra fäste. Jag har inte halkat en enda gång. Men i söndags sprang vi i mycket svår terräng. Marken var översållad av stora och små stenar. Efter 7 km var jag ganska trött, sprang lite för fort och snubblade över en sten och slog höger knä i en annan sten.

Det gick bra, skrek jag, och de andra fortsatte springa. Men när jag kom upp på fötter så kände jag att det inte gick att springa. Jag visste inte riktigt var jag var, för jag hade bara hängt på de andra. Som tur var fick jag lite vägledning av en vänlig orienterare. Jag joggade den närmsta vägen till SOK-stugan. I stället för planerade 18 km, blev det 14 km. Det gjorde inte ont medan jag sprang, men efteråt började det smärta i knät och resten av dagen haltade jag omkring. Smärta är en signal om att man ska sluta göra det man gör, men det är svårt när man befinner sig sju km in i en skog. Det var förresten fler än jag som kom haltande ut ur skogen. Nästa söndag åker jag nog skidor istället. Toppen på Södra berget har börjat vitna. Men till våren ska jag springa med Running Sundsvall igen.

Rubriken kanske var lite överdriven, men jag kan ju inte låta bli att vara lite ordvitsig. Det är knappast ett benbrott. Men ett litet avbrott blev det. Kort och tillfälligt, hoppas jag.

Ett svullet knä
Knäskadan uppfyller de fem kraven på inflammation: svullnad, rodnad, smärta, värme och nedsatt funktion. Rodnaden och värmen beror på ett ökat inflöde av blod, vilket skapar en svullnad. Smärtan orsakas av kemiska substanser som retar nervändar.

Efter en skada så är kroppens första åtgärd att skicka dit makrofager som äter upp skadad vävnad, vilket startar en komplicerad process där vävnad repareras och förnyas. Det leder i sin tur till svullnader och inflammation. Makrofagerna är också den primära källan till insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). Det är en nödvändig faktor för att återskapa muskulatur. Om man tar bort svullnaden, tar man också bort IGF-1. Svullnaden är som ett uppspänt tält av presenning där myriader av små arbetare jobbar och smärtan tvingar mig dessutom att ta det lugnt med knäet. Om jag på olika sätt försöker minska på svullnaden, då krymper jag arbetsplatsen för kroppsarbetarna och dessutom börjar föremålet för deras arbete - det skadade knät - att röra sig.

Makrofag som "sväljer" små bakterier

I en studie från förra året såg man att möss som inte bildade svullnad inte heller kunde läka muskelskador. I en annan studie som publicerades i Lancet såg man att injektioner med kortison förvisso lindrade olika typer av senskador hos patienterna, men efter ett år var dessa patienter i betydligt sämre skick än de som istället utfört olika typer av sjukgymnastik.

Det är en oroande statistik för idrottsmän som ofta tar kortison, lägger på is och äter smärtlindrande för att komma tillbaka in i matchen så fort som möjligt. De gör allt för att få ned svullnaden för att komma tillbaka i nästa period. På kort sikt lever de i tre perioder, men den långa sikten - hockeykarriären - är summan av alla dessa perioder. Den summan blir förmodligen större, ju mer man låter kroppen ha sin gång. Ingen regel utan undantag, men vissa matcher och tävlingar är kanske inte lika viktiga som andra.

Vad gör jag nu? 
Så vad ska jag göra? Syftet med svullnaden är alltså att återställa mig i ursprungligt skick och jag vill inte förstöra det arbetet. Jag brukar alltid tjata om att tänka långsiktigt, alltså låta kroppen läka sig själv. Oftast pratar jag för döva öron. Folk bara ler lite överseende mot mig. Men inflammationer är en del i läkningsprocessen, på samma sätt som feber hjälper oss att koka ihjäl virus. Därmed är det fel att hindra inflammationer och feber, så länge de inte i sig utgör en fara.

Men om jag tänker kortsiktigt, då skulle jag kanske ta något inflammationshämmande och smärtlindrande. Det vore dumt, men på onsdag vill jag följa med och spela squash. Det har jag aldrig gjort förut och jag gillar att göra sådant jag aldrig gjort förut.

Ska jag tänka kort- eller långsiktigt? På lång sikt är jag död, men nu på kort sikt ska jag se en bra film. På kort sikt lever man en stund i taget och den långa sikten - livet - är summan av alla dessa stunder. Vad betyder det? Att ... hmm, att jag ska leva för stunden som jag vill leva resten av mitt liv, d v s följa naturlagarna och låta kroppen läka sig själv. Så tänker jag i teorin, men i praktiken kanske jag smetar in mig med smärtstillande bara för att få spela några bollar. Hur jag gör vet jag först i efterhand. Men min inställning är klar: följ naturlagarna så långt det går, men inte längre än så.

Motionen, sömnen och maten

Enligt en ny studie sover vi betydligt bättre och dessutom känner vi oss piggare under dagen om vi tränar minst 2,5 timmar i veckan. I studien följde man 2 600 personer och resultaten var en smula överraskande.

Efter kontroll av faktorer som ålder, BMI, hälsotillstånd, rökning och depression, fann man att risken för att känna sig trött minskat med 65 procent i gruppen som tränade. Det är en minst sagt signifikant skillnad. Även risken för nattliga kramper i benen och koncentrationssvårigheter minskade rejält, med 68% resp 45%.

I tidigare studier har personer själva skrivit ner och rapporterat hur mycket de motionerar. Faran med denna metod är att många människor tenderar att överskatta hur mycket de tränar, säger professor Brad Cardinal. I den här studien fäste man accelerometrar (Actigraph 7164) vid personerna och fick därmed ett mer objektivt mått på sambandet mellan fysisk aktivitet och upplevd trötthet.

Brad Cardinal: "Physical activity may not just be good for the waistline and heart, but it also can help you sleep. There are trade-offs. It may be easier when you are tired to skip the workout and go to sleep, but it may be beneficial for your long-term health to make the hard decision and get your exercise."

Hälsans tre ben
Den här veckan har jag tränat hårt och jag har varit trött, på gränsen till medvetslös. Jag tränar bra mycket mer än 2,5 timmar i veckan. Men utan träningen skulle jag vara tröttare och sova mycket sämre. Det är jag säker på.

Studien stärker hypotesen att sömn och motion hänger ihop. Det kanske är proteinet tryptofan, som via det dygnsreglerande hormonet melatonin, förmedlar den kopplingen, eftersom motion ökar förekomsten av tryptofan som utgör råämnet till melatonin.

Det är inte så konstigt egentligen eftersom allt hänger ihop. Vår hälsa står framför allt på tre ben: mat, sömn och motion och dessa ben stödjer varandra. Mat och motion är bra huvudkuddar. Ett gott samvete sägs vara den bästa huvudkudden och den som äter och tränar bra, har ofta ett gott samvete.

Jag sover inte alltid så bra. Jag har två av tre ben stabilt i backen. Sömnen kanske är det svåraste att påverka genom en viljeakt. Jag har dock blivit bättre. Jag har slutat med kaffe på vardagarna efter kl 15 (bra att hålla sig till en fast regel) och jag brukar släcka ner ljuset vid 10-tiden och undvika elektronik efter kl 11. Det är lite sent och dessutom fuskar jag ofta, vilket de som spelar wordfeud mot mig kanske har märkt ;). Å andra sidan känns det bra att ha förbättringsområden.

Motionen påverkar sömnen som påverkar maten som påverkar vikten 
Sömnen är en viktig faktor för fetma. I en studie störde forskarna dygnsrytmen för bananflugor och det visade sig att de blev överviktiga och utvecklade förstadier till diabetes. Samma sak hände med möss. Om mössen åt mat på natten gick de upp mer i vikt än om de åt mat på dagen. 


En organism har egentligen bara två grundläggande val: att sova eller äta. Den som sover kan inte äta och den som äter kan inte sova. Ett djur som svälter och väljer att sova riskerar att svälta ihjäl, därför kommer ett svältande djur att söka mat istället för att sova. Därmed är hungern en viktig regulator för sömnen. Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent är mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som rullar utvecklingen åt rätt håll igen.

Vi går ner i vikt genom att sova gott på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;)

Motion gör att vi sover bättre och känner oss piggare på dagen och när vi sover bättre äter vi bättre och när vi äter bättre mat vid lämpligare tidpunkter, då är det lättare att hålla vikten och det är lättare att springa runt med en lättare kropp och det är lättare att tänka med en piggare hjärna.

Allt hänger ihop, utom jag just nu. Jag känner mig utsliten och utspridd som träningskläderna i tvättrummet. Jag kanske skulle ha stannat hemma idag och tagit en rejäl sovmorgon, men det gjorde jag tyvärr inte.

Vilse på Klissberget
Dagens långlöpning vill jag helst inte skriva om. Jag kanske kan skylla på att jag var trött och sliten, men faktum var att jag sprang vilse. Sen en vecka tillbaka brukar jag åka ner till Sundsvall på söndagarna och springa med orienteringsklubben SOK. Det är kul och idag var vi minst 30 stycken. Egentligen hade jag tänkt ta det lite lugnt idag. Men efter några km slutade jag tänka och försökte hänga på täten. Det gick bra så länge vi sprang på utmärkta stigar, men efter 7 km svängde vi av rakt in i skogen uppför Klissberget. Vi följde en f.d. stig, som numer var en bäck. Orienterarna försvann uppför berget som bergsgetter, medan jag nätt och jämnt kunde springa.

Två vitklädda SOK-orienterare som springer uppför ett berg.

Det hade börjat snöa så jag följde fotspåren efter bergsgetterna och tänkte att jag kommer ikapp när det går utför. Men min plan sprack i två delar vid ett vägskäl; stigen delade sig plötsligt och det var lika många fotspår åt båda hållen. Alldeles nyss hade 4-6 personer passerat åt vardera hållet. Jag borde satt mig ner och analyserat fotspåren som en indian, då hade jag sett att bergsgetternas klövar var riktade upp mot berget, medan spåren nedåt stöddes av stavar och hade en mer släpande gång. Men jag var stressad och chansade och sprang nedåt. Jag tänkte inte ens på att jag hade en karta i fickan eller att jag kunde vänta in ett senare gäng. Jag tänkte bara på att hinna ifatt och inte bli övergiven mitt i skogen.

Efter att ha spårat ett tag såg jag några gubbar längre fram som gick med stavar och fotspåren passade perfekt till deras långsamma fötter; jag kunde se fotspåren bildas i realtid när skorna nätt och jämt lyfte från marken. Fan, tänkte jag. Jag förstod att jag sprungit fel. Ibland tänker jag att jag alltid borde göra tvärtom, ungefär som George Costanza gjorde i ett avsnitt av gamla favoritserien Seinfeld. George konstaterar att alla beslut han någonsin har fattat, under hela hans liv, har varit fel. Han bestämmer sig därför för att göra precis tvärtom mot vad han normalt brukar göra. När han inte följer sina instinkter blir kvinnor attraherade av honom och han får sitt drömjobb på NY Yankees. Snart måste jag kanske överväga den tanken: identifiera mina instinkter och sedan göra helt tvärtom. 

Den ständigt ältande George fattar ett livsavgörande och logiskt beslut (om allt man gör är fel då måste motsatsen till det man gör vara rätt) med lite hjälp av Jerry.

Jag rusade förbi utan att riktigt veta vart jag skulle och nu fanns det inte ens några falska spår att följa. Det var vitt. Jag sprang rakt ut i ingenstans. Gubbarna med de släpande stegen ropade att jag skulle knyta skosnörena. Jag gjorde det för tredje gången, ett tecken på att jag inte riktigt var med idag. Skosnörena brukar sitta fast numer sedan jag lärde mig knyta orienteringsknuten. Men det hade jag glömt idag.

Jag hade ingen aning om var jag var. Tänk om de måste gå skallgång, hann jag tänka, och offra skyltsöndagen för en idiot utan kompass. För en orienterare måste jag framstå som en fullständig idiot.

Till slut lugnade jag ner mig och grävde fram kartan ur fickan. Jag gissade rätt och lyckades ta mig till SOK-stugan. Alla stigar leder kanske till SOK-stugan, men jag var nöjd med min prestation att komma från ingenstans till utgångspunkten.

Utslängd från jobbet
Efter dusch, bastu och soppa åkte jag in för att jobba. Då kom nästa bakslag. Mitt behörighetskort hade gått ut och jag kom inte in i systemet. Det hade jag missat. Jag som hade tänkt jobba ikapp, men nu blir jag efter i stället. Min kollega kanske hade rätt. Jag använder bara tio procent av min hjärna, resten svävar i något moln nånstans. Min innehållsförteckning: 10 % klipsk och skarp och 90 % idiot.

Vilse och utestängd på samma dag. Inte illa. Jag var så irriterad på mig själv att jag inte ens tänkte på att det snöade. Det kanske var priset jag fick betala för att jag gav vädergudarna fingret häromdagen. Ok, vi ger honom snö men till priset av att han ska springa vilse och bli utslängd från jobbet, kanske de resonerade sinsemellan. Gudar brukar ha en förkärlek för tal som tre och sju så det kommer kanske en tredje olycka snart. Den ser jag fram emot. Låt oss få det överstökat.

Torrsim och ett blött löppass

Snön verkar dröja. Jag tittar upp mot himlen. Det är regn i luften och temperaturen är över noll. Moln och himmel är insvepta i en tjock, grå sörja och det går inte att skilja det ena från det andra. Vi blev så bortskämda i fjol när snön kom, låg och segrade tills Vasaloppet var avklarat. I år är ett annat år. Det är lika bra att ställa in sig på det. Vädret kan jag inte påverka så jag struntar i vädret.

Jag försöker i stället med alternativa träningsformer. Jag kör mycket älglufs. Det är den absolut bästa skidträningen på barmark. Jag tränar mina triceps på gymmet. Jag hoppar med stavar genom att gå ned på böjda knän och skjuta ifrån med stavarna allt jag kan. Det är ganska kul, men inte lika roligt som riktig skidåkning. Det är torrsim.

Jag brukar köra skidgång/älglufs med ett gäng på torsdagsluncherna och senast gjorde vi ett avbrott i den vanliga skidgången och gjorde skidhopp med stavarna och sedan änglahopp (angel jumps) och burpees i korta 20 sekunders intervaller. Jag tror alla hade grym träningsvärk efteråt. Till och med de mest vältränade kände av passet i flera dagar.

Jag tänker alltid att nästa torsdag så blir det skidor i stället. Jag gör hellre snöänglar än änglahopp. Det var länge sedan sist. Man bara faller bakåt och flaxar till lite. Just nu känns det som en dröm. Jag tänker att jag faller bakåt och landar i mjuk snö och sedan vaknar jag upp i ett vitt snölandskap. Snön faller och jag med den. Jag struntar i vädret, men drömma får man.

Blötlöp
I söndags åkte jag ner till Sundsvall och sprang 18 km uppe på Södra berget med Running Sundsvall. Det var ett långt, grisigt, lerigt och blött pass. Ett riktigt vattenpass rakt genom skog, myr, stenskravel och berg. Ibland sprang vi på stigar och ibland på något som bara orienterare ser som stigar. Jag balanserade på timmerstockar över bäckar och klafsade genom myrar. Jag och Fralb hakade på ett gäng orienterare och tack vare det hittade vi genom skogen. Efter det blev det bastu och soppa. Varje söndag fram till jul är det ett långpass i Running Sundsvalls regi som jag tror ligger under Sundsvalls Orienteringsklubb.

Efteråt var jag otroligt nöjd över att jag klarade att hänga på så duktiga löpare hela vägen genom skogen. Det var riktigt kul och lite omväxling till mina ensamma pass hemma. Det var värt att åka fem mil för det. Sen passade jag på att jobba lite när jag ändå var i Sundsvall. De timmarna kan jag kanske ta ut som flex lite senare när det finns snö att åka på. Hoppas jag.

Löpning bättre än Prozac
Det känns faktiskt fortfarande bra efter långlöpningen. Det kan man behöva i novembermörkret. Överhuvudtaget känns det mesta bättre än på länge. Jag är mycket starkare inför vintern nu än i fjol och det ska bli spännande att se vad som händer med skidåkningen. Jag har kört hårt med styrka och core på sistone och det borde ge resultat. Löpmässigt känner jag mig också stark. Det kan vara så att allt känns bra därför att jag tränar bra. I en ny studie har man nämligen funnit att nivåerna av tryptofan nära nog fördubblas av träning. Tidigare har man sett detta hos möss och ungdomar, men nu såg man även detta hos äldre män.

Tryptofan är råvara till både serotonin och melatonin. Serotonin är en av hjärnans viktigaste signalsubstanser och är även det verksamma ämnet i "lyckopiller" som Prozac. Melatonin reglerar dygnsrytmen. Eftersom risken för både sömnproblem och depression ökar med åldern är detta ett intressant resultat. Genom att springa behandlar man sig själv litegrann. Löpning är förebyggande hälsovård.

Tabata och satellitceller
Igår körde jag core och lite styrketräning och idag blev det tidseffektiva tabataintervaller. Jag har laddat ner en enkel app som håller koll på tiden - 20 sekunder kör man så det ryker och sedan vilar man tio sekunder och man upprepar det åtta gånger. Den sista gången gör det ont, men no pain no gain. Kroppens celler anpassar sig till ansträngningen och förändring gör ont. 

Bild på en satellitcelll som ligger ovanpå en muskelfiber. I muskelfibern syns mitokondrier och tydliga sarkomerer med Z-band. Källa: Solunetti.fi

Ytterligare en anledning att köra intensiva pass som tabata är att det ökar antalet satellitceller, enligt en ny forskarrapport. Det är intressant för oss som tränar mycket, eftersom mogna muskelceller inte delar på sig. Små muskelskador kan dock repareras med hjälp av satellitceller, ett slags stamceller som ligger tätt intill muskelcellerna. I samband med små muskelskador kommer dessa satellitceller kravlande och ersätter en del av den skadade muskelmassan. Genom tabataintervaller bygger vi upp ett litet förråd av sådana celler och de kan alltid vara bra att ha. Jag behöver dem nog redan till torsdagens skidgångspass.