Runners World - Så förbättrar löpning och broccoli din hälsa

Att träning är bra för hälsan känner de flesta till, men varför är det bra att anstränga sig? Den vanligaste förklaringen är att kroppen blir bättre av att utsättas för en lagom mängd stress. Nu har forskare upptäckt ett enzym som stärker den hypotesen. Om du springer - och dessutom gillar broccoli - har du förmodligen ett ganska bra skydd mot flera åldersrelaterade sjukdomar.

Med stigande ålder ökar risken att drabbas av insulinresistens. En av huvudorsakerna är fysisk inaktivitet. Insulinresistens innebär att kroppens förmåga att reagera på insulin är nedsatt, vilket ...

Läs fortsättningen här

Träna hårt och lugnt för mitokondriernas skull

De flesta levande varelser behöver syre för att överleva. Syre ger våra celler förmågan att bryta ner mat för att få den energi vi behöver för att överleva. Syret finns i luften du andas och vattnet du dricker. Utan syre skulle du inte orka springa särskilt länge. Men syre är också en väldigt reaktiv gas. Syre får skogar att brinna och järn att rosta. I stora mängder är syre dessutom giftigt.

För två miljarder utvecklade cyanobakterier (de där ondskefulla blågröna algerna) fotosyntes och som biprodukt fylldes atmosfären med syre. De anaeroba livsformerna som dittills dominerat livet på jorden förgiftades av syret. Det ledde till ett enormt massutdöende.

En typ av bakterie klarade sig genom att använda syret för att skapa energi. Bakterien frodades i den nya miljön. Vid något tillfälle svaldes en sådan bakterie av en anaerob cell och det gav upphov till en symbios som fortsatt sedan dess. Idag får djur-, växt- och svampceller huvuddelen av sin energi från dessa bakterier, som kallas mitokondrier. I din kropp finns det 100 triljoner mitokondrier.

Den stora fördelen med mitokondrie-bakterier i cellen var inte bara mer energi, utan också bättre kontroll på det reaktiva syret. Mitokondrierna kunde ta in och oxidera en kontrollerad mängd syremolekyler.

När cellens gener aktiverar cellens mitokondrier, aktiverar de samtidigt också cellens antioxidantprogram. Cellen har genom årmiljoner av evolution kalibrerat mängden antioxidanter så att de motsvarar mängden aktiverade mitokondrier. Därmed blir det inga svåra skador på cellen av fria radikaler.

Se upp med tillskott

Det är en känslig balans. Det är kanske därför som antioxidant- och vitamintillskott tycks leda till sämre hälsa.

I ett experiment delade forskarna in försökspersoner i fyra grupper:

1. motionärer som åt antioxidanter
2. motionärer som inte åt antioxidanter
3. icke-motionärer som åt antioxidanter
4. icke-motionärer som inte åt antioxidanter

Båda grupperna av motionärer var bättre efter några månader, men grupp 2 - som tränade utan tillskott - presterade bäst. Deras celler anpassade sig på ett sätt som var fördelaktigt för organismen. Cellerna är bättre på att uppskatta sitt behov än tillskott av vitaminer och antioxidanter, som istället tycks störa den hälsofrämjande och uthållighetshöjande stressen av fysisk träning.

Tyvärr minskar mängden mitokondrier med åldern, vilket kan öka risken för allt från Parkinsons sjukdom till diabetes typ 2 och ett snabbare åldrande. Dessutom blir de mitokondrier du har som äldre mindre effektiva. Eftersom mitokondrier en gång var bakterier kan de också bli skadade av vissa typer av antibiotika.

Träning ger bättre mitokondrier

Men träning ökar din mitokondrievolym. Träning ökar också stressen och dödar dåliga mitokondrier, vars beståndsdelar kan återvändas av nya, friska mitokondrier. Fler friska och färre sjuka mitokondrier leder till ökad effektivitet.

Förmodligen är det så att många av de fördelaktiga effekterna av träning förmedlas genom mitokondrierna. När du springer intervaller är det en signal som aktiverar gener som producerar mitokondrier. När du springer lugnt använder du dessa mitokondrier på ett effektivt sätt. Hårt och lugnt är en bra kombination för dig och dina triljontals mitokondrier.

Runners World - Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa

När du springer ökar cellernas kemiska och mekaniska stress. Cellerna ökar sin energiförbrukning, vilket ökar mängden fria radikaler och minskar mängden tillgänglig energi. Kalcium frigörs. Allt detta aktiverar signalvägar som leder till att kroppen anpassar sig till det du gör: springer.

Löpning aktiverar signalvägar som AMPK, CAMK, NAD+/SIRT1 och p38 som tillsammans gör dig till en bättre löpare. En av de viktigaste signalerna är de fria radikalerna. De sågs tidigare som ett problem. Många åt antioxidanter för att skydda sig mot dem.

Fria radikaler kan skada cellerna, men den senaste tidens forskning visar också att fria radikaler fungerar som en viktig signal. De reglerar immunförsvar, aktiverar gener och sätter igång den cellulära rengöring som kallas autofagi. Fria radikaler påverkar

Läs fortsättningen här.

Runners World - Därför bör löpare äta blåbär

Jag tror aldrig jag sett, plockat och ätit så mycket blåbär som nu. Det måste vara ett rekordår. Jag plockar blåbär på morgonen och lägger en deciliter i min yoghurt. Resten fryser jag in. Blåbär är inte bara gott; nya studier visar att de är extremt nyttiga och även bra för löpare.

Det är inte antioxidanterna

För 20-30 år sedan trodde man att antioxidanter var den verksamma substansen i hälsosam kost. Enligt denna hypotes skyddar antioxidanter kroppen mot de onda, fria radikalerna. På senare år har de flesta forskare förkastat den hypotesen. Kroppen behöver fria radikaler för att utvecklas och kroppen skapar oftast de antioxidanter den behöver. Det är till och med så att vissa antioxidanter försämrar kroppens anpassning till träning.

Men varför är då naturens bär och växter så nyttiga? Det är känt sedan länge att stressade växter producerar en rad hälsofrämjande ämnen: resveratrol från druvor, aspirin från pilbark, kurkumin från gurkmeja, epigallokatekingallat från grönt te, quercetin från äppelskal, allicin från vitlök och sulforafan från broccoli. Det är giftiga ämnen som växter skapar för att försvara sig och överleva och när du äter växterna aktiverar dessa ämnen dina överlevnadsenzymer.

För 15 år sedan pratade man om resveratrol i rödvin. Det sågs som en antioxidant som man trodde kunde förklara varför fransmän - som röker, äter fett och dricker - hade så bra hälsa. Det kallades den franska paradoxen.

Pterostilbene stärker kroppen

När forskare gav möss, bananflugor och jäst resveratrol levde de längre. Resveratrol aktiverade cellernas försvar ...

Läs fortsättningen här.

Tillskott av antioxidanter rubbar balansen

Alla som är intresserade av hälsa känner till antioxidanter och fria radikaler. De förra anses goda, de senare onda. Men vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Ett exempel på det senare är försäljningen av antioxidanter. I brist på vetenskapligt stöd påstås de ”funka för mig”. Det kanske funkar för en och annan, men det skadar också en och annan. Var står vetenskapen idag? Vad vet vi?

Vad är fria radikaler och antioxidanter?
Vad är fria radikaler? Jo, som en följd av att vi omvandlar mat till energi skapas reaktiva syreradikaler. De är lättretliga molekyler bestående av syre och en extra elektron som gärna reagerar med andra molekyler. Därmed kan de bryta bindningar och orsaka skador. Det tycks alltså som om kroppen är dömd att förstöra sig själv. Vi föds hela och rena, sedan slits vi sakta sönder inifrån av vilda radikaler - av oxidativ stress.

Vad är då antioxidanter? Jo, de fångar upp och oskadliggör de fria radikalerna. Långt innan det fanns syre i atmosfären existerade livsformer som utvecklat de första antioxidanterna. De var tvungna att utveckla skydd mot fria radikaler som skapades när ultraviolett strålning splittrade ...

Läs mer ...

Antiradikaler och fria oxidanter

För några år sedan skrevs det mycket om de nyttiga antioxidanterna som skyddade kroppen och om hur de farliga radikalerna slet sönder cellerna. Men fria radikaler är viktiga signalämnen. De kan visserligen orsaka skada, men det kan antioxidanter också göra. Det här blir ett av mina svårare inlägg, men ibland måste jag skriva om komplicerade saker (eller så kan man göra som mina kompisar som brukar läsa början och slutet av mina artiklar och hoppa över det vetenskapliga tramset däremellan).

I början på 2000-talet blev det populärt att äta antioxidanter på burk, trots att kroppen producerar egna antioxidanter och att vi dessutom får i oss antioxidanter via maten. Det var framför allt självskrivna hälsoprofeter som hävdade att det fanns onda, fria radikaler och goda antioxidanter. Det verkar ligga i den mänskliga naturen att dela upp naturen i ont och gott, men naturen bara är som den är - allt handlar i slutändan om att överleva.

Onda blå radikaler jagas av goda gröna antioxidanter med glada blodkroppar som ser på. Bilden fångar den tills nu rådande synen på radikaler och antioxidanter.

Fåglar är extremt uthålliga. De har effektiva lungor där luften går rakt igenom ett antal luftsäckar, inte in och ut i samma rör som hos oss. Deras ämnesomsättning är jämförbar med råttors, ändå lever de tio gånger längre. En ...


Läs mer ...

Fria radikaler är bättre än sitt rykte

Nästan alla vill leva länge och se bra ut in i det sista. Men vi har inte naturlagarna med oss, särskilt inte termodynamikens andra huvudsats som säger att allt förfaller med tiden: rum blir stökiga, universum glesare och huden skröpligare. En av orsakerna till detta förfall sägs vara fria radikaler. Men alltmer forskning under den senaste tiden ifrågasätter detta. Fria radikaler ställer till oreda, men man vet också att det som inte dödar, härdar oss. Kroppen mår bra av lite stress. Vi blir starkare av fysisk träning, av små doser av gifter (som sulforafan i Broccoli) och av att svälta litegrann (periodisk fasta). Därmed borde också små mängder fria radikaler stärka oss. De är en del av livet och vi som är ättlingar till en lång serie överlevare är mycket väl anpassade till livet.

Celler som tar livet av sig
I en ny studie undersökte forskare vid McGill University hur fria radikaler påverkar livslängden för rundmasken C. elegans. Det visade sig att fria radikaler påverkade en molekylär mekanism som i vanliga fall får cellerna att ta livet av sig. Eftersom allting börjar och slutar i cellerna, verkar det intressant.

Rundmasken C. elegans. Källa Wikipedia

Ibland tar cellerna livet av sig. Det kan ske när cellen är på väg att utveckla cancer, för att undvika att framkalla någon autoimmun sjukdom eller för att döda ett virus som trängt in i cellen. Cellen fragmenteras och blir uppäten av andra celler, utan att det uppstår någon inflammation eller att andra celler skadas. Det kallas för programmerad celldöd, eller apoptos. Alla djurceller har denna möjlighet att avsluta sig själva och apoptos upptäcktes först i just rundmasken C. elegans.

När forskarna aktiverade denna självmordsmekanism i rundmaskar för en sorts fria radikaler (mtROS) i mitokondrierna, aktiverades ett unikt uttryck av gener som påverkar friska cellers stresstålighet. Cellerna stärktes och deras livslängd förlängdes. Det verkar alltså som om fria radikaler kan användas för att bekämpa åldrande. Forskarna kunde i alla fall förlänga livet på en rundmask med hjälp av fria radikaler och skillnaden mellan en rundmask och en människa är inte så stor som man kan tro. Samma mekanism som tar död på celler i en rundmask, finns i oss.

Källa

Forskarna bakom studien tror att de fria radikalerna kan vara särskilt viktiga för neurodegenerativa sjukdomar. Det är svårt - för att inte säga omöjligt - att döda hjärnceller som ligger djupt inbäddade i komplexa nätverk, men genom de nyupptäckta mekanismerna kan man ge hjärncellerna ökad motståndskraft mot stress istället. Därmed behöver man inte försöka döda dem.

De allra flesta ser nog fortfarande fria radikaler som onda, som något som förstör cellerna. De sliter sönder celler, men samtidigt är de viktiga för cellens kommunikation och i slutändan tycks värdet av fria radikaler vara större än kostnaden, eftersom de stimulerar mekanismer som saktar ner åldrandet. Cellerna har dessutom utvecklat en mängd skyddsmekanismer mot de fria radikalerna och använder också fria radikaler för att ta död på främmande celler.

För 5-10 år sedan såldes mat med säljargumentet ”rikt innehåll av antioxidanter”. Finns risken att det snart säljs produkter som ökar mängden fria radikaler? Mat innehåller antioxidanter och genom att förbränna mat skapas fria radikaler. Det är oundvikligt och livet har anpassat sig till det. Jag tror inte tillskott av antioxidanter - och det finns det övertygande studier om nu - kan göra cellerna livskraftigare. Tillskott ska bara tas om det finns en brist och de allra flesta har inte brist eftersom kroppen är gjord för att hålla jämvikt. Kroppens fysiologiska processer är komplicerade, men i grunden är de ganska enkla; kroppens processer fungerar för det mesta ungefär som en toalett.

Kroppen är som en toalett
Om man förstår hur en toalett fungerar, så har man förstått en stor del av hur en människa fungerar. Kroppen är full av positiva och negativa återkopplingsmekanismer, som termostater och toaletter. Det är hjul som snurrar, vatten som flyter; det pyser, pustar och töms. Efter en spolning fylls en vattentoalett så att det finns tillräckligt mycket vatten för en effektiv spolning. För lite vatten kan inte spola och för mycket vatten leder till översvämning. För att alltid upprätthålla rätt mängd vatten i tanken, sitter en flottör ovanpå vattnet som är ansluten till en ventil. Efter en spolning sjunker vattennivån och flottören faller och därmed öppnas ventilen och släpper in nytt vatten tillbaka in i tanken. I takt med att vattennivån stiger lyfts flottören och stänger av ventilen när toaletten når sitt jämviktsläge.

Det är samma sak med fria radikaler och antioxidanter. Forskare vid Max Planck-institutet för molekylär genetik visade i en studie på jästceller, att en ökning av antalet fria radikaler ledde till en lika stor ökning av cellernas tolerans mot fria radikaler så att mängden fria radikaler som härjade i cellerna hölls konstant. Det finns alltså en reglerande återkopplingsmekanism. När forskarna testade att artificiellt störa denna återkopplingsmekanism, ökade halten av fria radikaler kraftigt och mitokondrierna blev skadade.

Fria radikaler har setts som onda tjuvar. 

Upp till två procent av det syre som används när vi bryter ner mat omvandlas till fria radikaler. Anhängare av den tidigare teorin om fria radikaler tog inte tillräcklig hänsyn till evolutionen. Man måste alltid ta hänsyn till att livet anpassar sig. I teorin skulle de fria radikalerna kunna skada livsviktiga molekyler, men de individer som skadades överlevde inte, medan de individer som utvecklade skyddsmekanismer för att sönderdela de fria radikalerna överlevde och förökade sig och skyddet blev starkare och starkare för varje generation. Dessa mekanismer har funnits i miljarder år och fungerar mycket effektivt. De är så väl samordnade att artificiella tillskott av antioxidanter tycks störa denna mekanism.

Studien från Max Planck-institutet visar att cellerna kan förutsäga när produktionen av fria radikaler kommer att stiga och anpassar sin ämnesomsättning till det, vilket förhindrar att de fria radikalerna löper amok. Den nya studien visar dessutom att de fria radikalerna är livsviktiga. I väntan på fler svar är det bäst att äta varierat, träna och utmana hjärnan. Träning ökar mängden fria radikaler, men det verkar inte vara någon större fara. Tvärtom, kanske de fria radikalerna visar sig vara en av de många positiva effekterna med träning. Förhoppningsvis har vi snart ett bättre svar på den frågan.

Snart dags för Jättelångt
Mina ben är trötta efter flera träningspass upp och ner för olika berg. Muskelfibrerna har kokat av fria radikaler. Jag kör mest distanspass, bergspass och styrketräning just nu. Det är bara två månader kvar till Swiss alpine och det känns som att jag måste köra hårt ett tag. Jämfört med i fjol är jag mycket bättre förberedd. Då sprang jag mest på tjurighet, känns det som så här i efterhand. Jag sprang inte ens ett riktigt långpass innan. Men i år ska jag springa Jättelångt, 68 km längs Roslagsleden i lagom tempo. Det är bara tio dagar till dess. Jag har bokat hotell i Norrtälje, gemensam löparmiddag med än så länge okända löpare, samt buss till Grisslehamn. Det ser jag fram emot. Sen är det en vecka kvar till efterlängtad semester. Jag tror aldrig jag längtat så mycket efter semester som i år. I sommar ska jag crawla i Medelhavet, klättra uppför Kebnekaise och springa Swiss alpine för tredje gången. Däremellan ska jag ligga i hängmattan och skriva ett och annat blogginlägg om allt detta och lite till.

Andra inlägg om fria radikaler

Antioxidanterna inom oss

Fyra hälsomyter

Fria radikaler är både nyttiga och farliga

Varning för tillskott

Fyra hälsomyter

Under de snart fyra år som jag bloggat har jag försökt spräcka hål på några myter. Men det är nästan omöjligt. Myter lever sitt eget liv, de surfar runt på internet utom räckhåll för vetenskapen. Men jag gör som baggen i ett tidigare inlägg. Backar tillbaka några steg och sedan på igen.

Myt 1: Tappa flera kilo fett i veckan
Enligt kvällstidningarna kan man tappa ett par kilo fett i veckan. Tidningarna beskriver det som om fettet omvandlas till energi och försvinner. Men ett gram materia som blir energi, motsvarar en atombomb och det brukar inte smälla i gymmen. Det är alltså inte energi som lämnar kroppen, utan materia. Fett är materia och materia består av atomer. Atomer kan inte försvinna, men man kan ta atomerna i fettet, göra om dem och flytta dem någon annanstans.

Atomer bildar olika molekyler som t ex fettmolekyler. En typisk fettmolekyl består av 58 kolatomer, 112 väteatomer och 6 syreatomer. För att gå ner i vikt måste man alltså göra sig av med dessa atomer. Enligt lagen om massans bevarande finns det dock lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen och i andra kombinationer. Det är en komplicerad process som involverar flera reaktionssteg, där kol-, syre- och väteatomer skiljs åt. Först måste man andas in 83 syremolekyler.

C₅₈H₁₁₂O₆ + 83O₂ → 58CO₂ + 56H₂O + ATP (energi)

Mycket förenklat måste fettet därefter ut ur fettcellen och ut i blodomloppet. Därefter sugs fettsyrorna in i en mitokondrie, där de hackas upp i mindre molekyler som var och en består av 2 kolatomer och varje hugg skapar energirika elektroner. Dessa kolatomer oxideras sedan var för sig i citronsyracykeln, vilket avger koldioxid, ytterligare ett antal energirika elektroner samt några ATP. Alla energirika elektroner används sedan i elektrontransportkedjan för att pumpa ut vätejoner genom ett membran, vilket skapar en skillnad i spänning. När dessa vätejoner faller tillbaka genom membranet tillverkas en stor del av kroppens tillgängliga ATP. Vätejonerna binder sig sedan till syre och blir vatten. Nästan allt syre som vi andas in blir alltså vatten.

Eftersom atommassan för kol är 12, för väte 1 och för syre 16, så är den sammanlagda atommassan för denna fettmolekyl = 904. Kolets atommassa är 696 (58x12) och vätets 112. 4 av syrets atomer binder sig till kol i form av koldioxid (CO₂) och 2 till väte i form av vatten (H₂O). Det ger koldioxid atommassan = 760 och väte atommassan = 144. Den massa vi tappar består således av 85 % kol och 15 % väte och vi andas ut denna atommassa i form av koldioxid och vatten.

Utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid. Eftersom en vanlig utandning är på ca 500 ml, rymmer den luften maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Vi andas ungefär 17 000 gånger på ett dygn. 17 000 utandningar à 0,04 gram ger 680 gram koldioxid, vilket ger 185 gram kol. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter på en dag. För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som vi lagrar i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer och/eller andas ut fler kolatomer. När man tränar andas man ut mer koldioxid, eftersom man oxiderar fler kolatomer. Det är dock nästan omöjligt att tappa mer än några hekto fett per dag.

Myt 2: Drick åtta glas vatten om dagen
Självklart måste en människa, som består av 60 % vatten, också dricka vatten. Vi måste även andas och äta mat. Men jag har inte sett någon uppmaning om att vi måste andas minst 7 liter syre i minuten. Vi brukar heller inte bli uppmanade att äta. Det sköter sig själv. När vi blir hungriga går vi till kylskåpet. Men när det gäller just vatten är det som om vi inte riktigt ska lita på oss själva och våra instinkter, och i så fall vore oförmåga att känna törst det som skiljer oss från alla andra djur.

Källan till påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, alltså i runda slängar 8 glas vatten per person. Myndigheten påpekade att en del av detta vattenintag kunde fås genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla.

Människan härstammar från Afrika och vi utvecklades som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

I takt med att myten om att vi inte kan lita på vår törst spred sig, ökade antalet fall av hyponatremi, d v s att människor helt enkelt drack ihjäl sig. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig, men plötsligt inträffade flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under samma tid hade ingen törstat ihjäl under ett lopp. För att dö av törst måste man springa vilse i öknen.

När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Dricker man för mycket vätska regleras detta i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För övriga leder överdrivet vätskeintag bara till onödiga stopp längs vägen.

Myt 3: Ät antioxidanter
Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, är sannolikheten stor att hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform.

I en metanalys av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man signifikant ökad dödsrisk jämfört med placebo för vitamin A, E och C och betakaroten. Tillskotten ökar således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De fungerar som budbärare, aktiverar gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut en del av dessa anpassningar genom att suga upp fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

Myt 4: En halvtimme motion om dagen räcker
En av de vanligaste myterna, som jag själv lite slarvigt hävdat ibland, är att det räcker med en halvtimmes motion per dag. Kruxet är att om man sitter stilla övriga 23,5 timmar, är denna halvtimme i stort sett bortkastad, eftersom stillasittande i sig - oberoende av träning - ökar risken för dålig hälsa och för tidig död. Däremot är en halvtimme om dagen utmärkt om man ser till att göra små, korta pauser på dagarna så att man inte sitter i flera timmar i sträck.


Mer om bantningsmyten
Vart tar kilona vägen när man bantar
Fetma inte snabbmatens fel
Det själviska fettet

Mer om vattenmyten
Myten om åtta glas vatten
Vattendränkta löpare
Myten om två procent

Mer om antioxidantmyten
Fria radikaler är viktiga
Varning för tillskott

Mer om halvtimmesmyten
Stå upp för hjärta och hjärna
Stå upp för din hälsa
Friskvårdstimmen inte det viktigaste

Fria radikaler är både livsviktiga och livsfarliga

De senaste 20 åren har hälsoindustrin inriktad sig särskilt mycket på en fiende, de fria radikalerna. De sägs orsaka åldrande, cancer och sjukdomar. Är det verkligen så enkelt? Svar: nja. Finns det fria radikaler som skadar cellerna? Svar: ja. Behöver vi fria radikaler? Svar: ja, vi skulle inte överleva utan dem. Det verkar vara värt att reda ut dessa frågor och svar.

Radikaler och antiradikaler
Fria radikaler är fria för att de rusar omkring och radikala för att de reagerar med det mesta. Atomer och grupper av atomer (molekyler) omger sig med ett moln av elektroner i olika skal. Ju längre ut, desto högre energinivå har elektronen. Om det saknas en elektron i yttersta skalet, strävar molekylerna efter att ta en sådan elektron från någon annan molekyl och när de lyckas med detta upphör de själva att vara fria radikaler; molekylen som blivit av med en elektron omvandlas dock i sin tur till en fri radikal på jakt efter elektroner. Det skapar en kedjereaktion (oxidativ stress) som till slut kan döda cellen. Om dessa reaktiva molekyler befinner sig på fel ställe i kroppen kan de skada slemhinnor i artärer, cellmembran, DNA.

En antioxidant donerar en elektron till den fria radikalen som saknar en elektron i sitt yttersta skal.

För att förhindra detta har kroppen utvecklat ett antal mekanismer för att minimera och reparera skadorna som de fria radikalerna orsakar. Det inbyggda försvaret består av enzymer som superoxiddismutas, katalys och glutationperoxidas. Genom kosten får kroppen också tillgång till vitamin A, C och E och av polyfenoler, som fungerar som antioxidanter. I mat finns också tillsatt antioxidationsmedel (E-nummer 300-385). Antioxidanter kan donera elektroner utan att själva bli radikaler och kan därför stoppa kedjereaktionen innan vävnad blivit skadad.

Det finns ett starkt samband mellan konsumtion av mat med mycket antioxidanter och skydd mot oxidativ stress samt sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och cancer. Däremot tycks tillskott av antioxidanter öka risken för sjukdomar, kanske för att de rubbar en känslig balans mellan kroppsegna fria radikaler och antioxidanter. Däremot tycks extrakt av bär och frukt fungera bättre än rena tillskott.

Den komplexa kroppen
Den som bläddrat i en bok i biokemi vet hur oändligt komplicerad kroppens kemi är. Flödesdiagrammen täcker flera sidor. Man kan följa hur olika enzymer bryter ner maten i deras molekylära beståndsdelar, hur dessa sedan absorberas, byggs ihop till nya större molekyler som kroppen använder till att bygga hår, muskler, cellmembran, nerver, öronvax och allt annat som vi är gjorda av. Man kan se hur fett och socker bryts ner och stegvis, i små kontrollerade explosioner, frigör energi som transporteras ut i cellerna och driver allt arbete och alla tankar. Det är obegripligt komplex alkemi och man kan inte annat än känna sig ödmjuk inför naturen som skapat detta.

Människan blev dock inte jordens mest framgångsrika organism genom att vara ödmjuk, vi blev det genom att besegra och kontrollera naturen. Men när kunskaperna inte är tillräckliga, då slår naturen tillbaka. Det gäller inte minst inom hälsoindustrin. Det är väldigt frestande att plocka ut någon liten del ur detta sammanhängande kaos och påstå att just den delen är särskilt viktig för hälsan, eftersom den fyller en så viktig funktion, och att lite mer av det skulle göra kroppens flöden så mycket bättre. Sedan gör man det lite svårt och mystiskt, som om man funnit den dolda sanningen bakom allting. Därefter kan man skriva en bok om att X är orsaken till diabetes, fetma eller cancer.

Men kroppen är ett komplext, samverkande, adaptivt system. Det finns återkopplingsloopar och kompensationsmekanismer och ändrar man balansen på ett ställe kan det leda till helt oförutsägbara konsekvenser på något annat ställe i kroppen.

Människans metabolism. 

Fria radikaler är skadliga, men de är också livsviktiga. Kroppen behöver fria radikaler t ex vid en infektion. När främmande bakterier tar sig in i kroppen aktiveras immunsystemet i form av vita blodkroppar (fagocyter) som bekämpar bakterien genom att spruta fria radikaler på den. Innan fagocyterna går till attack fyller de sig proppfulla med antioxidanten vitamin C för att skydda sig mot de egna fria radikalerna, ungefär som soldaterna under första världskriget tog på sig en gasmask innan de spred senapsgas. Fagocyterna dör till slut, men bakterierna, som helt saknar skydd i form av vitamin C, dör först.

Om man ökar tillskotten av antioxidanter, kanske det påverkar immunförsvaret genom att avväpna fagocyterna. Det leder till att tillskott av antioxidanter försvagar immunsystemet och ökar risken för sjukdom och död, vilket man också sett i flera kliniska studier. Eller så kanske ett överskott av antioxidanter leder till att de inte kan göra sitt jobb, utan springer i vägen för varandra? Eller kanske överskottet av antioxidanter vänder sig mot kroppen och skadar den? Eller de kanske reagerar med andra molekyler? Antioxidanterna kanske aldrig når ända in i mitokondrierna, där de skulle göra störst nytta? Ingen vet riktigt vad som händer, men man vet att tillskott av antioxidanter inte är bra för hälsan. Kroppen har förmodligen de antioxidanter den behöver i de flesta fall, annars hade evolutionen sett till att vi hade mer antioxidanter i reserv. Ju äldre vi blir, desto mindre bryr sig dock evolutionen om oss - det är därför vi skrumpnar ihop och dör - och kanske kan det visa sig att vissa tillskott är bra för äldre personer.

Skyll inte på de fria radikalerna
Alltför mycket fria radikaler är skadligt och orsaken till det är att cellerna utsätts för någon form av stress. Rökning skapar många fria radikaler. Föroreningar i miljön, rött hårt grillat kött, kemikalier i bearbetade livsmedel, stress och solbränna skapar fria radikaler. Överskott på fria radikaler är således inte en orsak till dålig hälsa, utan en följd av att vi stressar, röker och äter dålig mat. Det är bättre att angripa orsaken, än att skjuta budbärarna.

De antioxidanter vi äter har växterna skapat med hjälp av solen för att skydda sig mot ultraviolett ljus från solen och fientliga mikrober. Vi bör alltså äta mycket bär, frukt och grönsaker för att utnyttja naturens naturliga flöde av vitaminer. Jag tror också det kan vara bra att meditera, inte vara så het på grillen och slutligen sola med måtta. Vi behöver sol, men vi behöver inte bränna oss.

Efter ett motionspass badar cellerna i fria radikaler. Enligt en helt ny oprövad hypotes av James Watson, en av DNA-molekylens upptäckare, är det de fria radikalerna som bildas i samband med fysisk ansträngning som ligger bakom många av motionens hälsoeffekter. Denna hypotes kanske visar sig vara fel eller så leder den till nya hypoteser. Redan nu visar denna hypotes att vi vet väldigt lite. Vi kan dock vara ganska säkra på att motion är bra och vi behöver våra fria radikaler.

Relaterat inlägg:

Varning för tillskott och antioxidanter

Varning för tillskott och antioxidanter

Varför äter så många antioxidanter? Läkare äter, idrottare äter ... Nästan alla som är hälsomedvetna har tillskott i skafferiet. Många tar en multivitamin för säkerhets skull, för mer är förmodligen bättre än mindre.

Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och bra hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, betyder det kanske att de påstådda hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform. James Watson, som fick Nobelpriset för sin upptäckt av DNA-molekylens struktur, tror att det i själva verket är fria radikaler som skyddar oss och antioxidanter som ger cancer. Det visar hur lite vi vet och när man vet lite, bör man hålla sig till vad man faktiskt vet.

James Watson tror att antioxidanter orsakar cancer.

Många tillskott ökar risken att dö
Det är skillnad på en observationsstudie och en randomiserad klinisk studie. En randomiserad klinisk studie kännetecknas av att patienterna fördelas slumpmässigt till att antingen få en experimentell behandling eller placebo. Denna kontroll finns inte i en observationsstudie. En observationsstudie visar mer på samband än på orsak och det är ofta sådana studier man läser om i media. Ibland läser man om ett samband mellan kaffe och risk för cancer och sen om kaffe och skydd mot cancer.

I tidigare observationsstudier har man sett samband mellan betakaroten - det gula ämnet som finns i morötter - och minskad risk för lungcancer. Man vet att betakaroten är viktigt för syn, immunsystem och celldifferentiering, så många trodde att tillskott skulle minska risken för cancer och sjukdom. Men 1996 visade en randomiserad klinisk studie som omfattade 18 000 rökare och f d rökare som följdes under 4 år, att tillskott av betakaroten och vitamin A ökade risken för lungcancer och hjärtsjukdomar.

Tillskott av betakaroten ökar risken att dö. Källa: Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease

I en studie från 1993 såg man att tillskott av vitamin E minskade risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor som åt mer än 15 ie/dag. För de som åt 208 ie/dag var risken 40% lägre. Studien verkade stödja tanken att mer är bättre. Men de som åt mycket hade även högre utbildning, de var smalare, rökte mindre - de var helt enkelt hälsosammare. I en senare randomiserad klinisk studie som omfattade 40 000 kvinnor under en period av 10 år såg man inga som helst positiva effekter av tillskott av vitamin E.

I en stor genomgång (sk metanalys) av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man att dödsrisken jämfört med placebo var:

Vitamin A            + 16%
Betakaroten          + 7 %
Vitamin E             + 4 %
Vitamin C             + 6 % (ej signifikant)
Selen                    - 3 % (ej signifikant)

Tillskotten ökade således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Antioxidanternas effekter på träning
Fysisk ansträngning förbrukar mycket syre och det leder i sin tur till skapandet av ett stort antal fria syreradikaler, som man vet skadar cellerna. Därmed verkar det logiskt att minska antalet fria radikaler. Men borde inte kroppen redan ha tänkt på det? Varför skulle kroppen, som har flera system - t ex immunförsvaret vars syfte är att hjälpa oss att överleva - inte kunna ta hand om "giftiga restprodukter"? Vi är trots allt gjorda för att springa.

I en ny studie delades 54 personer in i två grupper. En grupp tog en total dos av 1000 mg C-vitamin och 235 milligram vitamin E per dag. Den andra gruppen fick placebo. Sedan följde ett 11 veckor långt träningsprogram, vilket ledde till att alla ökade sin maximala uthållighetskapacitet med i genomsnitt 8 procent. Men deras kroppar hade reagerat helt olika på träningen. De löpare som tagit placebo hade ökat antalet biokemiska markörer som indikerade fler mitokondrier. Skapandet av nya mitokondrier anses vara en av de viktigaste effekterna av träning. Men de personer som ätit antioxidanter hade signifikant lägre nivåer av dessa markörer. Det tycks alltså som att antioxidanterna påverkar cellernas biokemi så att de inte anpassar sig till träningen fullt ut.

I en studie från i fjol fick hälften av en grupp äldre män 250 milligram resveratrol och den andra hälften fick placebo. Sedan tränade de hårt i två månader. De män som tagit placebo visade signifikanta och positiva förändringar i blodtryck, kolesterol och artärer. De män som tog resveratrol hade tränat lika hårt, men deras blodtryck, kolesterolnivåer och artärer var oförändrade.

Varför fungerar inte tillskotten?
Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De verkar fungera som budbärare, knuffar till gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut dessa anpassningar till träning genom att suga upp alla fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

I grunden tror jag överdrifterna med tillskott handlar om att vi människor tänker i termer av det onda och det goda. För 20 år sedan framstod antioxidanter som goda och fria radikaler som riktigt elaka. Men i naturen finns inget ont och inget gott. Kroppen fungerar därför att den tar hand om sig själv. Ibland går det fel, men det går inte fel hela tiden. För det mesta reparerar cellerna sina misstag. Jag tror det är fel att välja sida och tro att antioxidanter är nyttiga och fria radikaler onyttiga och tvärtom, eftersom det leder till att vi försöker styra processer som är miljontals år gamla och förmodligen i balans hos de allra flesta. Det bildas massor av fria radikaler i cellerna, men det bildas också massor av antioxidanter och de vill kanske inte ha hjälp i form av yttre inblandning.

Vilka tillskott kan man äta?
Om man vill bygga muskler kan kreatin vara bra. Om man är gravid är folsyra bra. Om man har brist på vitamin D och kalcium kan tillskott vara bra (men mat och sol är bättre). Det kanske kommer visa sig vara bra att äta tillskott av C-vitamin efter urladdningar som ett maratonlopp för att minska extrema mängder fria radikaler. Vitamin C är vattenlöslig och ganska harmlös, men det finns ändå en tendens att den kan öka dödsrisken enligt tabellen lite längre upp och den tycks också försämra kroppens svar på träning. Selen hade en spridning mellan 0,91 - 1,03, alltså en svag tendens att minska risken för dålig hjärthälsa. Men jag tror paranötter, fisk och inälvsmat är bättre källor till selen än piller. Det kan finnas flera exempel där tillskott kan fylla en funktion, men i de allra flesta fall klarar man sig utan, annars hade vi inte överlevt.

Paranötter innehåller mycket selen. Två nötter per dag räcker för dagsbehovet och då får man en massa andra nyttigheter också, som vitamin E och Zink. I höga doser är selen giftigt och man bör inte äta för många nötter. Dessutom är de ett av de mest (naturligt) radioaktiva livsmedel som finns.

En del läsare tycker kanske att jag är en tråkig skeptiker som sågar allt från kompressionskläder och bantning till vitamin D och Omega 3; men jag sågar bara bort överdrifterna - det som saknar vetenskaplig grund. Jag sågar t ex inte rödbetsjuice, intervaller, fasta eller meditation, eftersom det finns någon form av vetenskapligt stöd och jag vill gärna luta mig mot fakta. En del saker som jag "sågar" kan dessutom visa sig vara bra, men det kan man inte påstå just nu.

Edit
Uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen om onyttiga antioxidanter och fria radikaler:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fria-radikaler-och-dyra-antioxidanter.htm

Friskare med blåbär

I veckan plockade jag mitt sista blåbär för i år. Jag äter en näve blåbär nästan varje dag. Det finns alltid blåbär i frysen. Dels är de goda, dels är de otroligt nyttiga. Blåbär är verkligen ett superbär och man upptäcker hela tiden nya spännande egenskaper i det lilla bäret.

I blåbär finns en substans som kallas pterostilben. Det är i likhet med resveratrol - den nyttiga substansen i rödvin - en stilbenoid som skyddar växter mot olika sorters parasiter. I en ny studie har man upptäckt att både pterostilben och resveratrol genom samverkan med vitamin D kraftigt påverkar genen CAMP (cathelicidin antimicrobial peptide). CAMP-genen har en central roll i det medfödda immunförsvaret och kodar för ett protein som är viktigt för det antimikrobiella försvaret, inkl kemotaxis (hur en vit blodkropp förflyttar sig till ett infekterat område i kroppen) och regleringen av den inflammatoriska responsen.

Forskarna tittade på 446 olika ämnen i druvor och blåbär och det var endast resveratrol och pterostilben som tillsammans med vitamin D aktiverade CAMP-genen. Effekten var - enligt forskarna - iögonenfallande och kanske kan leda till nya läkemedel. Eller så ska man äta mer blåbär. Själv har jag inte varit sjuk på flera år och det kanske till viss del beror på att jag äter mycket blåbär, eller också beror det på att jag utsätter mig för kyla, halvsvält och ansträngande ultralopp ;)

Sex fördelar med blåbär
Av någon anledning gillar vi svenskar att köpa dyra utländska bär som acai- och gojibär. Men blåbär är minst lika nyttiga, definitivt färskare och de finns gratis att plocka i skogen. Det går alltid att hitta en fördel x med ett ämne y, men när det gäller blåbär finns det flera studier som indikerar hälsosamma effekter på kroppen. Jag tror jag gjorde en stor hälsovinst för några år sedan när jag bytte ut två sockrade teskedar lingonsylt mot en näve frysta blåbär i yoghurten.

Efter en snabb genomgång av litteraturen hittade jag följande fördelar:

1. Cancer
Det finns flera studier som indikerar att blåbär kan minska risken för cancer. Bl a visar en studie att risken för prostatacancer minskar. Det finns även studier som visar effekter på bröst- och lungcancer. I en studie från 2012 såg man att pterostilben i blåbär motverkade tillväxt av cancer genom att hämma metastaser och döda cancerceller.

2. Hjärtat
I en ny studie där man följde 93 600 kvinnor såg man en minskad risk för hjärtsjukdomar hos de som åt mycket blåbär och jordgubbar. Forskarna trodde att det var antioxidanten antocyanin (färgämnet som ger bären färg) som rensade bort plack och förbättrade hjärthälsan. I en studie från 2012 såg man dessutom att pterostilben kanske motverkade ansamling av LDL-kolesterol.

3. Huden
Blåbär innehåller vitamin C som är viktigt för att bilda kollagen som bygger upp hud och kärlväggar. Vitamin C är också viktigt för kroppens immunförsvar.

4. Hjärnan
Under det senaste decenniet har forskare vid USA:s jordbruksdepartement undersökt hur mushjärnor påverkas av blåbär. Man har sett att möss som äter mycket blåbär åldras långsammare, förbättrar sitt minne och att de får ett visst skydd mot sjukdomar som Alzheimer, delvis genom att minska inflammationer.

5. Tarmen
Studier visar att blåbär i kombination med probiotika förbättrar tarmhälsan. Forskarna tror att det är en effekt av både fibrer och antioxidanter i blåbären.

6. Magen
Blåbär är oerhört kalorifattiga. Om man fastar periodiskt enligt 5:2 är blåbär en bra källa till näring. De ger endast 66 kcal per dl och varje dl innehåller dessutom 3 gram fibrer som ger utfylllnad. Dessutom kanske blåbär ökar förbränningen av fett. Enligt forskare vid Tufts University ökar förbränningen av fett med så mycket som 77 procent, tack vare blåbärens rika innehåll av antioxidanten katechin.

Riktig mat är bättre än tillskott
I studien som jag började inlägget med tittade forskarna på hundratals olika ämnen i blåbär och druvor och ett av dessa påverkade en gen (CAMP). Men dessa ämnen - pterostilben och resveratrol - kommer i studien i ett sammanhang som är ett blåbär eller en druva eller ett glas rött vin. I en dubbelblind studie som publicerades i somras fick en grupp ett extrakt av resveratrol (250 mg) och en annan grupp placebo. Därefter fick båda grupperna följa ett träningsprogram i några månader. Det visade sig att gruppen som åt tillskott utvecklades signifikant sämre än de som åt placebo. Det betyder alltså att tillskottet av resveratrol försämrade träningsseffekten och kanske även hälsoeffekten. Människan är inte gjord för att äta tillskott. Vi är gjorda för att äta mat och bara i ett blåbär finns hundratals bioaktiva ämnen som samverkar och interagerar på ett komplext och ganska oförutsägbart sätt. Jag tror inte - och nya studier tycks bekräfta det - att man kan plocka russinen ur blåbär eller andra födoämnen. Inte på nuvarande kunskapsnivå i alla fall. När vi en dag kan tillverka ett nyttigt piller kanske det ser ut och smakar som ett blåbär.

Ett nyttigt piller.

På sistone har flera forskare varnat för att koncentrerade tillskott ökar cancerrisken, kanske för att kroppen inte klarar av höga doser och för att fria radikaler inte är alltigenom onda utan också oumbärliga soldater i immunförsvaret. Immunförsvaret använder sig av fria radikaler när det går till attack och dödar patogener. Ibland är de onda goda och tvärtom. Allt beror på sammanhanget och saker som människor och blåbär är väldigt komplexa sammanhang.

En billig blåbärsbehandling
I en artikel om blåbär läste jag att många kändisar gjorde dyra ansiktsbehandlingar med blåbär. Jag tror jag äter mina blåbär istället, och jag vet inte vad jag skulle säga om någon ringde på och jag hade applicerat en sån där mask. Jag gissar dock att någon av alla läsare är tillräckligt nyfikna och kreativa för att pröva en billig variant av dessa dyra blåbärsmaskar. Enligt New Age Journal ska den fungera lika bra. Det sägs att det gör underverk för huden i ansiktet. Så här gör man:

Blåbärsansiktsmask
4 msk blåbär (helst egenplockade)
1 msk ekologisk honung
1 msk ekologisk olivolja

1. Lägg allt i en mixer och blanda väl.
2. Applicera över hela ansiktet. Lämna utrymme runt ögonen och munnen.
3. Låt blåbärsmasken sitta på i 5 minuter så att alla nyttigheter sjunker in.
4. Ta sedan bort masken med en fuktig trasa (Jag skulle testa en liten del av huden först för att se om det var lätt att få bort. Blåbär har ett starkt färgämne.).

Lycka till:)

Löpning, fasta och åldrande

Det finns få sporter där medelåldern är så hög som hos ultralöpare. Det är helt naturligt, eftersom många löpare vill söka nya utmaningar och efter några år känns inte ett maraton lika spännande längre, särskilt när tiderna stagnerar eller blir sämre. Den stunden kommer för alla löpare. När man inte längre kan springa fortare, vill man kanske springa längre. Man byter tid mot rum. En fördel med att springa långt är att det, enligt en ny studie, inte sliter mer för varje kilometer när man passerat en viss gräns, trots att det är krävande. Ultralöpare tar korta, snabba löpsteg, går i uppförsbackarna och på riktigt långa lopp finns det tid att ta sovpauser. Det är ett ganska naturligt sätt att röra sig på.

Jag har ingen aning om hur många ultralopp jag kommer att avverka i framtiden, men om två veckor springer jag Swiss Alpine och efter det vill jag springa längre, klättra högre - jag vill hitta min fysiska och mentala gräns. Lopp som UTMB lockar, men det är svårt att kvala in om man jobbar heltid och har familj. Det finns andra lopp. Om några veckor måste jag bestämma mig, ställa in och rikta siktet så att jag får minst ett års fri sikt. Sen är det bara att krama avtryckaren. Om jag siktat tillräckligt bra klarar jag det. Det har jag inte riktigt gjort i år. Jag har blivit distraherad av andra tävlingar och inte fokuserat på att springa riktigt långt. Men jag tror det går bra ändå.

Löpning ger fler mitokondrier
Även om jag skulle missa målet, är det resan dit som är meningen. Löpningen är ett mål i sig, åtminstone för mig. Dessutom ger löpningen många fördelar, en är att man skjuter upp åldrandet. I en studie på genetiskt modifierade möss kunde man se att löpning skyddade mot några av effekterna av åldrande. Enligt en teori är det mitokondrierna - cellens kraftverk - som är nyckeln till åldrandet. När man åldras, försämras mitokondriernas funktion, de frigör alltmer fria radikaler och de skadar cellerna, vilket leder till att cellerna åldras. Men man vet också att löpning stimulerar muskler och andra vävnader att öka antalet mitokondrier i cellerna.

I en studie använde man möss som åldras i förtid på grund av en genetisk förändring, som liknar en sällsynt form av för tidigt åldrande hos människor som kallas progeri. Forskarna undrade vad som händer när progeroida möss springer 45 minuter tre gånger per vecka i fem månader? Bilderna nedan visar deras hjärtan. 

Mushjärtat till vänster kommer direkt från naturen och är genetiskt normalt. Mittenbilden visar ett förstorat hjärta från en progeroid mus som var stillasittande. Den högra bilden visar hjärtat hos en progeroid mus som springer.

Forskarna drog följande slutsats: "... 5 months of endurance exercise induced systemic mitochondrial biogenesis, prevented mitochondrial DNA depletion and mutations, increased mitochondrial oxidative capacity and respiratory chain assembly, restored mitochondrial morphology, and blunted pathological levels of apoptosis in multiple tissues of mitochondrial DNA mutator mice. These adaptations conferred complete phenotypic protection, reduced multisystem pathology, and prevented premature mortality in these mice. The systemic mitochondrial rejuvenation through endurance exercise promises to be an effective therapeutic approach to mitigating mitochondrial dysfunction in aging ...”

Fasta, mitokondrier och åldrande
Under sommaren har jag fastat periodiskt enligt 16:8 (och 5:2) när det passat. Den stora fördelen är att jag gör bort allt hemarbete tidigt på morgonen innan brunch. Hunger gör mig rastlös. Men studier tyder också på att fasta påverkar läckaget av fria radikaler från mitokondrierna och stärker cellernas skydd. Så om jag både springer och fastar, får jag kanske celler av stål:)

I en studie på en särskild grupp av möss som har hög frekvens av lymfom, en typ av cancer som främst drabbar äldre, såg man att fasta förbättrade mössens prognos.

Forskarna delade upp mössen i två grupper. En grupp möss fick äta när och så mycket de ville, medan den andra gruppen (PF) fick mat varannan dag, en typisk variant av periodisk fasta. Om mössen som fastade varannan dag åt färre kalorier, skulle man kunna hänvisa hälsoeffekterna till detta, men i denna studie åt båda grupperna möss lika mycket. De var inte kaloribegränsade. De hade bara olika ätmönster.

I början gick PF - gruppen ned i vikt, men efter tredje månaden såg man ingen skillnad och i snitt vägde PF - gruppen t o m lite mer i slutet av studien. Men det var stor skillnad i dödlighet. En tredjedel av mössen som fick äta som de ville hade avlidit i cancer, medan alla möss som fastat levde. PF - mössen var mycket friskare. Nivåerna av fria radikaler i deras celler var t ex 12 procent lägre. Dessutom ökade mitokondriernas egna antioxidant superoxiddismutas med 37 procent i mjälten och med 27 procent i hjärnan. Även antioxidanterna glutationperoxidas och katalas ökade i hjärnan hos de fastande mössen med 27 resp. 19 procent. 

superoxiddismutas

Forskarna drog slutsatsen att periodisk fasta utan minskning av energiintaget hämmade utvecklingen av lymfom. Denna hämmande effekt kopplade forskarna samman med lägre produktion av fria radikaler och högre halter av enzymer (cellernas egna antioxidanter) som skyddar mot dessa: superoxiddismutas, glutationperoxidas och katalas.

Läget just nu
Det är bara en dryg vecka kvar tills jag reser ner till Schweiz med Nicklas & Co. Igår sprang jag ett sista långpass, 30 km på årets varmaste dag. Jag kände mig lite öm i vänsterknät på slutet, men bortsett från det är allt bra.

Min gamla iPad fungerar igen. Några liter jasminris var allt som krävdes. Fyll en påse med okokt ris och låt den ligga där i tre dygn så återhämtar den sig från fuktskador och ofrivilliga toalettbesök. Men själv har jag en ny iPad, den gamla gav jag bort till en behövande. 

Jag var inne på Team Sportia med mina nya Fivefingers Spyridon som spruckit i sömmen. De reklamerade dem direkt och skickade efter ett nytt par. Hoppas jag hinner få dem innan jag åker iväg. De kommer att passa perfekt i Alperna.

Idag har jag simmat. Om man bara fick till andningen skulle allt fungera så bra, men jag kan inte fatta att det ska vara så svårt att andas. Det är mitokondrierna som kräver syre, utan syre kan de inte producera energi som får armarna att ta tag i vattnet och driva kroppen framåt. Efter en stund återfaller jag till bröstsim.

PS
Någon efterfrågade recept på 5:2 fasta efter mina inlägg om periodisk fasta och det slapp jag skriva för nu finns en bok på svenska som heter 5:2 Kokboken.

Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Periodisk fasta och träning
Fasta och ungdomens källa

Träning och immunsystemet

Jag hade nästan hoppats på en liten infektion nu efter den sista löpartävlingen för säsongen. Det kanske blir mycket arbete på jobbet framöver, men är jag sjuk kan jag alltid jobba hemifrån. En liten förkylning försämrar inte tankeförmågan, men den försämrar löpningen. Hjärtat blir lite känsligare och man orkar inte lika mycket. Jag vill inte bli sjuk senare på säsongen när det vankas Vasalopp och maratonlopp. Hellre sjuk nu. Men det tar ju emot att gå fram och gnugga sig mot någon snörvlande stackare. Ibland får man låta ödet ha sin gång.

Blir man känsligare för infektioner av att träna? Det är nog en ganska vanlig erfarenhet att hård träning, och inte minst tävling då man ger allt, ökar risken för infektioner. Min senaste förkylning kom direkt i anslutning till en tävling då jag gav allt. Men samtidigt har jag blivit mycket friskare sedan jag började träna. Förkylningarna har både blivit färre och jag är sjuk färre dagar när jag väl är sjuk. En stor studie har visat att risken för infektion är sex gånger större efter en tävling. Andra studier visar att motion i sig minskar risken att bli sjuk. 

En ny taiwanesisk studie kanske kan förklara varför. Studien bekräftar de gängse föreställningarna om att risken för infektion ökar på kort sikt och minskar på lång sikt. Forskarna tror också att de funnit vilka mekanismer i immunsystemet som ligger bakom detta.

Akut och kronisk träning
Forskarna delade in träningen i två kategorier: acute and chronic exercise. Lite märkliga namn på kategorierna, kan man tycka. Det låter mer som sjukdomskategorier än som träningskategorier. Nåväl, i studien ingick 13 otränade män mellan 20-24 år. I början av studien utsattes de för maxtester (acute exercise) där de cyklade allt de orkade. Sedan plockades 5 av personerna ut som kontrollgrupp och de fick inte träna något på fyra månader, förutom vid två tillfällen i månaden då de utsattes för nya maxtester. De kvarvarande 8 testpersonerna tränade kontinuerligt (chronic exercise), d v s 5 ggr i veckan à 30 minuter per gång. Efter två månader slutade de träna. Varje månad gjorde de också ett maxtest.

Kroppens tre minnen
Efter två månader av träning hade de som tränade kontinuerligt gått ner i vikt, sänkt sin vilopuls och ökat sin uthållighet. Sedan slutade de träna. Efter två månader hade deras vilopuls och vikt gått tillbaka till sina ursprungliga nivåer. Däremot hade de fortfarande en förhöjd prestation på maxtesterna, vilket visar att det finns en bestående effekt av kontinuerlig konditionsträning. Den effekten kanske sitter i hjärnan. Hjärta och muskler återgår till ursprungsläget, men hjärnan minns och därmed vet den lite mer om kroppens fysiologiska gräns om inte alltför mycket tid har gått. Till slut klingar dock också denna effekt bort, men den dröjer sig kvar länge, gissar jag. 

Forskarna fann också effekter på immunsystemet. Även immunsystemet har ett minne. Det är ett minne som är evolutionärt äldre än hjärnans minne. Det lagrar uppgifter om virus och bakterier och lär något från varje batalj med dessa fiender. Immunsystemets minne är snabbare än genernas tröga artminne, men långsammare än hjärnans blixtsnabba minne.

Neutrofiler
De taiwanesiska forskarna koncentrerade sig på förändringar av vita blodkroppar som kallas neutrofiler. Neutrofiler är en sorts vita blodkroppar som fyller en viktig roll vid inflammationer. I början av en akut inflammation rekryteras neutrofiler från blodet till det drabbade området och aktiveras för att avlägsna och förstöra främmande kroppar. 

Neutrofiler. Källa Wikipedia

Neutrofiler är kortlivade celler och begår självmord (apoptos eller programmerat självmord) efter bara ett par dagar i blodet. Om dessa vita blodkroppar däremot tar livet av sig i alltför stor utsträckning kan det försvaga immunsystemet. Efter en hård tävling kan det ta ca en halv dag för andelen friska vita blodkroppar i kroppen att återgå till det normala. Under den tiden är vi alltså extra känsliga för olika infektioner. Med tanke på busstransporterna från Lidingöloppet (vilka köer!) så torde antalet infektioner rusa i höjden. Virus och bakterier älskar bussar, skyttegravar och fullsatta kyrkor.

Självmord
Neutrofila självmord kan kopplas till överflödet av fria radikaler som reagerar med allt runt omkring dem och kan skada strukturer i cellens inre. Det är de fria radikalerna som sägs härja och slita sönder oss i bitar. Eftersom extremt hård träning ökar mängden av dessa skadliga reaktiva syreradikaler, ville forskarna veta hur motion påverkade neutrofilerna. De tog blod från sina testpersonerna med jämna mellanrum, både i vila och efter deras maxtest och analyserade sedan blodet. De fann att maxtester påskyndade självmorden bland neutrofilerna. Maxtester ökade också mängden fria radikaler i cellerna.

Måttlig kontinuerlig motion, däremot, minskade självmordsvågen. Efter två månader av regelbunden motion fick försökspersonerna vita blodkroppar som visar mindre oxidativ stress och långsammare apoptos. Även efter de följande två månaderna då de inte tränade, dröjde effekten kvar.

Träningens janusansikte
Forskarna fann också positiva effekter av kontinuerlig träning som motverkade de skadliga effekterna av extrem träning. Efter maxtest hade testpersonerna som tränat regelbundet inte samma skador på neutrofilerna som de hade i början. Men efter två stillasittande månader hade den skyddande effekten börjat blekna.

För de tidigare stillasittande männen, visar studien att plötsliga, ansträngande maxtester påskyndar döden av vissa immunceller. Konsekvent och måttlig motion, å andra sidan, förlänger dessa cellers liv. Kontinuerlig motion bygger också upp en buffert mot de skadliga effekterna av enstaka extrema tränings- eller tävlingstillfällen. Och om man skulle sluta träna, finns de positiva effekterna av de gamla träningsrutinerna kvar ett litet tag. De klingar av långsamt.

Studien ger ett starkt stöd för måttlig motion. För patienter med ett nedsatt immunsystem kan regelbunden motion vända utvecklingen och stärka immunförsvaret. Denna studie tyder också på att kontinuerlig och måttlig motion motverkar de negativa effekterna av extrem träning.

Slutsatsen är att man bör gå ut lugnt som motionär och bygga upp sitt immunförsvar. Sedan klarar immunförsvaret bättre av hård träning som ökar risken för infektioner. Många nyfrälsta motionärer kastar sig ut i spåret och tränar alldeles för hårt och därmed ökar de risken för infektioner och bakslag som kanske får dem att tappa lusten att träna. Den här studien ger stöd för att motionärer gradvis bör bygga upp kroppen, hjärnan och immunförsvaret. Allt handlar om anpassning. Vi är resultatet av anpassning till yttre omständigheter och den bör vara långsam och uthållig. Vi är inte gjorda för att rusa igång efter en kallstart.

Elitidrottens pris
I vintras läste jag i Anna Haags blogg om hur hon tappade flera veckor p g a ständiga infektioner. Men det kanske är ett pris man betalar för att vara elitidrottare. De ligger på gränsen och har lite tid för återhämtning. Enligt vissa teorier borde elitidrottare åldras i förtid. Men det tycks inte stämma med de data som finns i andra studier. Elitidrottare kör hårt och blir ofta sjuka och skadade, men det kanske bygger upp deras kroppar, hjärnor och immunförsvar så att de på sikt blir starkare. Jag lutar mer åt det senare, åtminstone när det gäller hjärnan och immunförsvaret. Men allra bäst är nog att träna lagom och att utmana sina gränser ibland. Alltså det som också studien kom fram till och det träningsrecept som de flesta motionärer följer. Vi är gjorda för att ta oss an utmaningar och när vi slutar med det börjar vi att dö en smula.

Tre dagar efter Lidingöloppet
Träningsvärken börjar klinga av och blåsorna har sjunkit ihop. Nu känner jag mig ganska nöjd med insatsen. Jag är bara lite småirriterad på mig själv och alla felaktiga beslut som jag fattar. Förhoppningsvis lär jag mig något. Det var inget enkelt lopp. Jag blev faktiskt förvånad över hur backigt det var. Nu ser jag fram emot nästa år. Jag tror jag har stor nytta av att ha sprungit en gång; jag vet flera saker som jag ska göra annorlunda till nästa tillfälle. Mer om det nästa år:)