Om kvinnor och choklad

I förra inlägget skrev jag om att actionfilmer kan bidra till fetma, men hur är det med romantiska filmer? Kvinnor sägs äta mer choklad när de ser romantiska filmer. Det är måhända en spekulation och anekdot, men flera studier visar att kvinnor dras till choklad. Varför är det så?

Det påminner mig om ett skämt. En man som befriar en ande blir belönad med tre önskningar. Jag vill blir rik, säger han först. Så ska ske, säger anden. Det plingar till i mobilen och han ser att han fått en insättning på fem miljarder. Sen önskar sig mannen makt. Mobilen ringer och det är Reinfeldt som gratulerar honom till jobbet som statsminister. Sen önskar han att alla kvinnor ska älska honom. Poff! I nästa ögonblick förvandlades han till en ask choklad.

Kvinnor och choklad
Internet kryllar av påståenden om kvinnor och deras chokladbegär. En studie visar att 40 procent av alla kvinnor känner begär efter choklad, medan endast 15 procent av männen känner samma begär. Enligt en teori beror det på att choklad innehåller ämnen som håller kvinnors hormonsystem och hjärna i balans. Man vet t ex att nivåerna av hjärnans ”må bra-hormon” serotonin är låga under PMS och att choklad kan öka produktionen av serotonin och av endorfiner, vilket ökar känslan av välmående. Det gör även motion, men det är inte riktigt lika bekvämt som att mumsa praliner.

Det kan alltså vara så att kvinnor dras till choklad. Men som alltid: vad är gener och vad är miljö? I reklamen äter kvinnor sallad och choklad medan riktiga män grillar kött. Choklad ses som en syndig njutning kvinnor inte kan motstå eller som ett sätt att hantera stress och andra faktorer som kan kopplas till PMS. Vad är hönan och vad är ägget? Faktum är att åtminstone västerländska kvinnor dras till choklad mer än män, men huruvida detta begär beror på hormoner eller reklam krävs det bättre studier för att fastställa.

Nyttigt?
Choklad innehåller små mängder koffein, ett giftigt ämne som olika växter utvecklat för att både fånga oss och för att hålla oss borta. I små doser är koffein nyttigt, skärper sinnena och minnet. I stora doser är det ett gift. Koffein motsvarande 3-4 kaffekoppar sägs vara optimalt. När det gäller choklad har dock forskarna fram till nu varit mer fokuserade på flavonoiderna i kakao, orsaken till det är bl a en studie på Kunaindianerna som bor på några öar utanför Panama.

En skillnad mellan västerlänningar och Kunaindianerna är att de senare inte lider av högt och stigande blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdomar. För över 20 år sedan kom Norman Hollenberg, professor vid Harvard Medical School, fram till att det berodde på att indianerna drack fem koppar choklad om dagen. Enligt Hollenberg kan kakao minska risken för demens och hjärtsjukdomar. Orsaken är ett ökat blodflöde tack vare kakao.

cho kla att vara kunaindan.

I början av 1990-talet var Hollenberg som många andra på jakt efter gener som kunde skydda människor mot högt blodtryck. Hollenberg behövde en grupp människor där högt blodtryck var ovanligt och inte stiger med åldern. Då kunde han jämföra deras gener med gener hos sjukligare grupper. Kunaindianerna verkade perfekt för detta ändamål. De hade levt relativt isolerade i 500 år och drabbades inte av hjärtsjukdomar. Men när forskarna testade de indianer som flyttat till fastlandet och städerna, visade det sig att de var lika sjuka som västerlänningar. Så det var inte indianernas gener som skyddade dem. Det måste vara miljömässiga faktorer på öarna. Forskarna började undersöka vad öborna åt och drack. Den stora skillnaden var chokladkonsumtionen. Kunaindianerna på öarna drack 5 koppar kakao (utan mjölk) om dagen.

Choklad har en lång historia.

I tester såg man sedan att kakao stimulerar kroppen att producera kväveoxid. Det är en mångsidig gas som får blodkärlen att slappna av, vilket möjliggör ett ökat flöde av blod och syre till hjärta, hjärna och andra organ i kroppen. Hollenberg tror att flavonoider i kakao aktiverar gener som i sin tur aktiverar produktionen av kväveoxid och att det är orsaken till kakaons hälsoeffekter

Efter det har det kommit flera studier om kakao. Några studier pekar på flavonoider som katekin, procyanider och epikatekin, andra på att kakao ökar produktionen av nitrat/kväveoxid eller på att kakao reparerar endotelet. Orsakerna är alltså inte helt klarlagda, men det verkar som om kakao är ganska nyttigt för hjärna, hjärta och kropp. Omkring 70 gram mörk choklad (mer än 70 % kakao) per dag tycks vara en optimal dos. Ju närmare råvaran, desto bättre

Världens äldsta nu levande människa säger att det beror på chokladen. Leandra Beceerra Lumbreras 127 år.

Äntligen snö
Natten till julafton ramlade det ner 3 dm snö från himlen. Redan samma dag hade någon eldsjäl fixat perfekta spår på Bondsjöhöjden. Jag åkte några kilometer på juldagen, det var 16 grader kallt och hårda, perfekta spår. Tekniken kändes dock usel. Det tar tid att komma i form. Några dagar senare åkte jag på Högslätten och lite av tekniken föll på plats igen. Det tar nog några veckor och några mil innan det känns bra. Däremellan har jag sprungit. Jag är väldigt fokuserad på löpning just nu. Ibland kombinerar jag snö och löpning och springer genom skogen över stock och sten i ystert yrande kall snö.

Bruce Willis gör dig fet

Julen är en stressig tid. En nackdel med stress är att det kan sätta sig på magen. Julstress kanske gör oss lika feta som maten vi äter. Men det finns fler bovar. Som t ex actionhjältar. När man ser en actionfilm, äter man mer snacks. Så fort det blir spännande, sträcker hjärnan ut händerna, utan att vi vet om det, och grabbar tag i en näve snacks som kan vara bra att ha till den kommande kampen. Men kampen kommer inte. Den sker någon annanstans. Därmed kan man kanske skylla en del av fetman på actionhjältar.

Du vet hur det är - Bruce Willis kastar sig över tre terrorister och du kastar dig i samma ögonblick över snacksen. Sen oskadliggör du terroristerna och andas ut. Men allt det har hänt i huvudet. Du har knappt rört dig. Musklerna behövde ingen extra energi, så allt socker och fett sjunker in i cellerna, lägger sig till rätta och börjar sakta men säkert omvandlas till vitt fläskigt fett. Hjärnan blev lurad. Den rycker på axlarna och du fortsätter att småäta framför teven, tills nästa dramatiska händelse får dig att vräka i dig mer än du någonsin behöver.

Stressaxeln
Stressaxeln, eller HPA-axeln, är beteckningen på kroppens hormonsystem som i normalfallet utgör kroppens svar på stress, alltså människans flykt- och kamprespons. Stressaxeln består av hypotalamus, hypofysen och binjurebarken (Hypothalamus, Pituitary gland och Adrenal gland = HPA). Den aktiveras tillsammans med det sympatiska nervsystemet när vi hamnar i hotande situationer, vilket leder till att binjurarna utsöndrar hormoner som adrenalin och kortisol. Denna respons har räddat livet på många förfäder, men hur ofta springer man för livet egentligen? Det tillhör ovanligheterna att man har ett lejon efter sig. Nu aktiveras stressaxeln av otydliga chefer, julklappar och Bruce Willis. Evolutionens vägar äro outgrundliga.

Skavlan är bättre än Bruce Willis
I en studie har man bevisat att Clintan och Bruce Willis verkligen leder till viktuppgång. Man delade in ett antal personer i tre grupper och varje grupp såg 20 minuter av ett program. En grupp fick ett se actionfilmen "The Island". En annan grupp fick se en avslappnad pratshow. Den tredje gruppen fick se "The Island” utan ljud. Alla hade samma mängd snacks framför sig, lyckligt omedvetna om att forskare följde varje rörelse i chipsskålarna.

Det visade sig att de som såg 20 minuter av actionfilmen åt 98 procent mer godis, kakor, morötter och vindruvor, vilket resulterade i 65 procent fler kalorier än de som såg 20 minuter av en pratshow. Även de som tittade på ”The Island” utan ljud åt 36 % mer snacks. 20 minuter action krävde 354 kalorier, medan pratshowen drog 215 kalorier i snitt. Det betyder att en riktigt lång actionrulle skulle kunna kosta 2-3000 kalorier

Så titta inte på upphetsande actionfilmer i jul. Välj Ernst istället om ni vill hålla vikten, såvida ni inte blir stressade av perfekta människor. Med dessa uppmaningar önskar jag mina läsare en synnerligen god jul:)

För mycket action?

Man andas ut fett

I en ny studie som publicerades i British Medical Journal i veckan påstår författarna att de presenterar … a novel calculation to show how we “lose weight”. Särskilt nytt tror jag dock inte det är. Alla fakta finns för den som bryr sig om att leta. Lagen om massans bevarande och de biokemiska processer som beskriver hur kroppen förbränner fett, finns beskrivna på olika nätforum och i böcker om biokemi och fysik. Jag skrev själv om hur fett lämnade kroppen som koldioxid och vatten för ett år sedan (och i ett annat inlägg för 4 år sedan). Däremot tycks det vara den första studien som redogör för detta faktum och som ställer upp otvetydiga beräkningar.

Studiens namn är When you lose weight, where does the fat go? Deras slutsats är att: Most of the mass is breathed out as carbon dioxide. Our calculations show that the lungs are the primary excretory organ for fat. Losing weight requires unlocking the carbon stored in fat cells, thus reinforcing that often heard refrain of “eat less, move more.” Jag kan bara hålla med. För att gå ner i vikt måste man göra sig av med fler kolatomer än man stoppar i sig och man gör sig av med dem genom att andas ut dem. Det är rätt självklart, när man tänker efter hur kroppen förbränner fett och socker.

De flesta har mycket vaga kunskaper om grundläggande fysik och biokemi.

I mitt inlägg om vart fettet tar vägen skrev jag att så gott som ingen vet hur fettet lämnar kroppen, att de flesta tror att fett försvinner som energi och värme. Studien bekräftar min gissning. Mer än hälften av alla familjeläkare, personliga tränare och dietister tror att fettet lämnar kroppen som energi och värme (se bild ovan). Resten tror att man tappar ut fettet i toaletten eller att fett blir muskler eller något helt annat. Bara en handfull dietister gissade korrekt att fettet andades ut som koldioxid och vatten.

Jag kanske var först med att skriva det på en blogg, men jag var knappast först med att göra beräkningarna och dra slutsatserna. Fysiker och biokemister skulle komma till samma slutsats, men de skriver mer på olika nätforum än på bloggar. Nu finns det i alla fall en studie publicerad i British Medical Journal. Det ger vetenskaplig tyngd, en faktaspäckad murbräcka som bryter in bland kostbloggar och dogmatiska dieter. Motståndet mot kunskap är kompakt, kanske för att fakta motsäger naiva påståenden om att man kan tappa flera kilon i veckan, vilket både strider mot sunt förnuft och naturlagarna. Man kan tappa vatten, men inte fett. Fettet måste förbrännas och det kräver arbete och i slutändan måste man andas ut fettet. Pust och stön, inget är gratis i universum.

Fett + syre som man andas in ger koldioxid och vatten.

Vetenskap och anarki
Bland hälsoprofeter och dietförespråkare råder en slags anarki. Det finns massor av hypoteser, men de ses mer som sanningar än som gissningar och tillfälliga hypoteser. För många år sedan läste jag några extra kurser i vetenskapsteori för jag ville veta hur man får kunskap om saker och ting. Det borde alla som gör påståenden om kost och hälsa göra, för det handlar också om påståenden om verkligheten. Först fastnade jag för Paul Feyerabends metod. Den var anarkistisk och kul. Feyerabends bok hette Against method. Hans ideologiska motståndare var Karl Popper som var lite stel och tråkig. När kursen var slut var jag dock övertygad om Poppers metod. Det behövs en metod, annars kan man inte avgöra vilken teori som är bäst. Annars blir det den starkastes rätt. Hypoteser är gissningar om verkligheten, inte absoluta sanningar. Sanningen är något människan strävar efter. Vetenskapen röjer undan felaktigheter genom gissningar, experiment och observationer. Teorier som inte kan falsifieras är metafysik och kvasivetenskap. Ibland kan jag tycka att bloggosfären befinner sig utanför fysikens lagar varifrån hälsokometer kastar sig in i vardagen, lyser spektakulärt en kort stund för att sedan falna och slockna. En del kommer tillbaka med jämna mellanrum. Andra når jordytan och kraschar i mötet mot den sublunära verkligheten.

Man kan säga att Popper härskar inom naturvetenskaperna, medan Feyerabend härskar inom bloggosfären. Anything goes, så länge man kan tala för sin sak och försvara sig ad-hoc, är regeln. Man bortser från eller misstänkliggör studier som motsäger favorithypotesen och lyfter fram de som bekräftar favorithypotesen. Syftet är att vinna. Det handlar om bekräftelse, pengar och ära, inte om nyfikenhet och kunskap. Det är tröttsamt och genomskinligt. Jag föredrar fakta, vetenskap och metod. På sikt är det ett vinnande recept.

Spring så länge du kan

Promenader har många positiva hälsoeffekter. Man vet att fotgängare förlänger sitt liv, åtminstone jämfört med de som sitter stilla framför teven. Man blir dock inte bättre på att gå av att gå. Enligt en ny studie måste man öka takten och springa för att bli bättre och effektivare på att gå. Hjärtat måste arbeta. Förmågan att gå försämras ofta med stigande ålder, och det finns ett klart samband mellan dålig gång och sjuklighet hos äldre. Det betyder alltså att den som springer håller sig yngre än den som bara promenerar.

Det går utför
Läkare och forskare brukar ibland använda förmågan att gå långt och snabbt som en markör för hälsotillstånd hos äldre människor. Äldre människor börjar gå långsammare och med större svårighet allt eftersom åren går, vilket ökar tröttheten som i sin tur gör det ännu jobbigare och ännu långsammare. Denna försämring kan tyckas oundviklig. Studier av åldrande fotgängare visar att gångekonomin blir sämre över tiden. Varje steg kräver mer energi, och det gör det jobbigare att röra sig.

Men forskare vid University of Colorado och Humboldt State University, började undra om detta långsamma sönderfall verkligen är något obevekligt eller om man kan påverka förfallet, t ex genom löpning. De rekryterade 30 äldre personer som delades in i två grupper: 15 äldre vandrare (69 ± 3 år) som gick 30 min, 3 gånger per vecka, och 15 äldre löpare (69 ± 5 år) som sprang 30 min, 3 gånger per vecka. Därefter fick de alla promenera tre korta pass i tre olika hastigheter (0,75, 1,25, och 1,75 m/s) på löpband.

Det visade sig att äldre löpare hade 7-10 % bättre gångekonomi än äldre fotgängare och den var jämförbar med stillasittande studenter. Man såg inga biomekaniska skillnader mellan äldre fotgängare och löpare. I motsats till de äldre löparna, hade de äldre fotgängarna en gångekonomi som liknande stillasittande personer i samma ålder och gångekonomin var 26 % sämre jämfört med unga otränade studenter. Gamla löpare kunde däremot gå i takt med studenterna, medan fotgängarna halkade efter. Det tycks som att om man bara går, så går det utför.

Äldre löpare går effektivare än äldre vandrare. Källa PLOS ONE

Det märkliga var att löparnas och gångarnas biomekanik var nästan identisk. Löparna gick inte annorlunda än fotgängarna. De tog lika många steg och hade samma steglängd. Men något var annorlunda, något som inte syntes på ytan.

Forskarna spekulerar om svaret finns gömt inne i muskelcellerna. Man vet att intensiv eller långvarig aerob träning, såsom löpning, ökar antalet mitokondrier i muskelcellerna. Mitokondrier genererar kemisk energi i form av ATP, som i sin tur driver muskelfibrer och hjärnans signaler. Det betyder att fler mitokondrier gör att man orkar gå och springa längre med mindre ansträngning.

Oavsett varför tycks det som om löpning motverkar den kraftiga försämringen i gångekonomi som följer med stigande ålder. Om det känns lättare att röra sig, tenderar människor att röra sig mer, vilket förbättrar hälsa och välbefinnande. Om det känns jobbigt att röra sig, är det lätt att man hamnar i en ond spiral som slutar i soffan och sängen. När man slutar röra sig, då är risken stor att man slutar att utveckla sig fysiskt och mentalt. Att vara i rörelse är grunden för alla organismer med ett nervsystem.

Måste man springa?
Jag tror inte studien visar att man nödvändigtvis måste springa. Det viktiga är att anstränga sig. Pröva att öka takten när du går så att pulsen går upp. Sen kanske du springer en dag. Det är aldrig för sent att bli löpare. Fauja Singh var 89 år när han bestämde sig för att börja springa. Som 92-åring sprang han maraton på 5:40. Som 100-åring satte han fem världsrekord i sin åldersklass på en dag, från 100 meter till 5000 meter.

Fauja Singh springer.

I en studie från Stanford University School of Medicine såg man att regelbunden löpning minskar effekterna av åldrande. Forskarna följde 538 löpare och en liknande grupp icke-löpare från 80-talet då de var i 50-årsåldern till 2008 då de var i 70-årsåldern. I början av studien sprang löparna 4 timmar i veckan, i slutet av studien 76 minuter per vecka. Båda grupperna minskade sin aktivitet och drabbades av olika funktionshinder med åren, men för löparna kom detta hela 16 år senare och klyftan vidgades för varje år och var som störst hos de äldsta personerna i 90-årsåldern. Efter 20 år hade dessutom mer än dubbelt så många ickelöpare dött jämfört med löpare. På sikt kommer alla att dö, men löparna lever längre och friskare.

De båda studierna visar att löpning dels ger snabbare promenader, dels längre liv. Därmed finns det mer tid och tid är allt man har. Mina långpass på sista tiden har dragit ut på tiden och det känns som att jag behöver den tiden om jag ska klara av nästa års stora utmaning.

Den 104 åriga hundrameterlöparen Stanisław Kowalskis råd för att bli gammal: ”Ät inte för mycket och ät inte på natten. Ibland kan du dricka 50 gram, men inte varje dag.” Låter som 12/12;)

Jag tror att man aldrig ska sluta utmana sig själv. Nya utmaningar är jobbiga och det blir jobbigare med åren att lära sig ett nytt språk eller att springa långt. Men så länge man utmanar sig själv och stöter på svårigheter, måste man utvecklas och kämpa för att komma vidare. Den som utvecklas har inte tid att dö. Den bästa medicinen mot avveckling är utveckling.

Håll ögonen på målet

Den som inte vet vart hon ska, vet heller inte när hon kommit fram. När man inte vet, då fyller hjärnan igen luckorna och kanske är det därför som man upplever att det tar längre tid att nå ett okänt mål än ett känt mål? Första gången jag springer eller kör en viss sträcka, känns det längre än nästa gång och sedan blir det bara kortare och kortare.

Alla som tävlat vet att man får nya krafter när man närmar sig målet. När jag sprang ultraloppet Jättelångt i våras var jag osäker på bansträckningen de sista 3 kilometrarna. Det gjorde att jag kände mig tröttare, än om jag känt till sträckan och anat hur långt det var kvar. När jag såg att målet var inom räckhåll kom krafterna tillbaka. Tänk om jag kunnat se målet från första början. Hur hade det varit då?

Avstånd varier
En ny amerikansk studie kanske kan kasta lite ljus över dessa vardagliga observationer. Enligt den är det en bra idé att fokusera på ett mål längre fram längs vägen. Det gör att vägen känns kortare och - märkligt nog - man kommer fram lite fortare. Studien jämförde en "håll ögonen på målet"-strategi med ett mer naturligt sätt att bara se sig om i landskapet. Forskarna bakom studien tror att många som har svårt att komma igång med sin träning borde fokusera på ett mål, eftersom det visade sig att personer som fokuserade på ett mål upplevde att sträckan de skulle gå eller springa var kortare och lättsammare än den verkligen var och de ansträngde sig mer för att nå fram.

Enligt psykologiprofessor Emily Balcetis, som är en av författarna bakom studien, är det svårt för många människor att komma igång med träning, bl a för att avstånden som måste avverkas känns för långa. Hon menar att man genom att fokusera all sin visuella uppmärksamhet på ett specifikt mål, som en byggnad eller ett träd en bit bort, snarare än att låta blicken vandra runt i omgivningen, gör att avståndet verkar kortare, att sträckan avverkas snabbare och att det dessutom känns lättare att träna. Denna studie är relaterad till forskning som publicerade förra året som visade att människor som är överviktiga ser sträckor som längre än de som har normalvikt, särskilt när de inte är motiverade att träna.

I studien genomfördes två experiment: 66 personer, som stod 12 meter från ett kylskåp med kalla drycker, fick i uppgift att uppskatta avståndet till kylskåpet. Hälften av dem hade tränat sin målfokus. Den andra hälften uppskattade avståndet genom att se sig omkring. Det visade sig att de som tränat upp sin målfokus uppfattade sträckan som kortare än de som såg sig omkring.

Samband mellan övervikt och hur lång en sträcka uppfattas. Kroppsvikten påverkar hur vi ser omgivningen. Skärmdump från Emily Balcetis föreläsning på ted. 

I ett andra experiment fick 73 personer gå 20 meter med vikter som motsvarade 15 procent av kroppsvikten. Hälften fick instruktioner om hur de skulle hålla ögonen på målet - och den andra hälften tittade både på mållinje och runt omkring. Resultaten bekräftade forskarnas hypotes att målfokus förändrade synen på distans, hastighet och upplevd ansträngning. Målfokusgruppen upplevde att mållinjen var 28 procent närmare och de avverkade sträckan 23 procent snabbare än den andra gruppen. Målfokusgruppen upplevde dessutom att promenaden var mindre fysiskt ansträngande än den andra gruppen. Allt detta - inte minst att det fysiska arbetet känns lättare - visar att träning med ögonen på målet gör det lättare att komma igång och fortsätta med träning.

Avstånd kan mätas med linjal, men vår hjärna uppfattar avstånd olika. Hur vi tänker, påverkar hur vi uppfattar världen och det sätt vi uppfattar den på, påverkar hur vi tänker. Är man motiverad är sträckan kortare. Om man är man överviktig är sträckan längre. Vi sitter fast i dessa loopar, men genom att bli medveten om våra begränsningar och genom att använda vår viljestyrka, kan vi bryta oss loss och se världen från en annan synvinkel. Men det är alltid en uppfattning.

Bloggar, twittrar, instagrammar och krönikörar
Jag har skaffat ett twitter- och ett instagramkonto. De är på blöjstadiet än så länge. Det dröjer innan jag blir duktig på det, ungefär som det dröjde ett halvår innan jag fick ordning på mina blogginlägg. Jag har skrivit min första krönika för Runner´s World också. Den kommer med i första numret 2015, den 13 januari. Det ska bli spännande att se vad det blir för respons på mina krönikor.

Smalare med 12/12

Innan det fanns elektriskt ljus var det ovanligt att människor åt sent på kvällen. Man åt en gemensam middag, sedan var det sängdags. Så uppfann Thomas Edison glödlampan som släckte natten. Edison tyckte att sömn var slöseri med tid och sov själv bara 3-4 timmar per natt. Han var före sin tid.

Thomas Edison — “Sleep is a criminal waste of time, inherited from our cave days”

Nu rullar samhället dygnet runt. Myndigheterna är öppna 24 timmar om dygnet. TV sänder dygnet runt och mobiler och paddor lyser upp sovrummen till långt in på småtimmarna. I snitt sover vi 1-2 timmar mindre än i början av 1900-talet. Man vet nu att skiftarbetare är mer drabbade av cancer och hjärtinfarkter. Men alltmer tyder också på att vanliga människor som lägger sig lite för sent också tar skada även de. Dels beror det på brist på sömn, dels på att vi äter vid fel tidpunkter i förhållande till vår biologiska klocka. Alla hominider är dagaktiva och söker skydd på natten. Natten är till för vila och återhämtning. Fram till förra seklet gällde det även människan.

Är När viktigare än Vad?
Under större delen av mänsklighetens historia har alla våra måltider fått plats inom en tolvtimmarsperiod. På senare tid har vi ätit till långt in på natten och vi har också ökat midjemåttet. Finns det ett samband? Är när vi äter lika viktigt som vad vi äter? I en ny studie, som publicerades i decembernumret av tidskriften Cell Metabolism, tycks det som om en begränsning av kaloriförbrukningen till en 8- till 12-timmars-period minskar risken för fetma, diabetes och höga kolesterolvärden.

Bild från www.cell.com som illustrerar studien på ett annorlunda sätt. Ab libitum = efter godtycke, alltså äta när man vill.

Tidigare har forskare visat att en grupp möss som åt fet mat, men bara fick äta under 8 timmar, var friskare och smalare än en annan grupp möss som hade tillgång till samma sorts och samma mängd mat hela dygnet. Denna upptäckt ligger delvis bakom att olika typer av periodisk fasta, typ 16/8 och 5/2, blivit populära på senare år.

I den nya studien ville forskarna gå mer på djupet. För att göra detta fick 400 möss - i olika storlekar - testa diverse dieter och tidsbegränsningar. Det visade sig att oberoende av mössens vikt, vilken diet de följde och till viss del även längden på fastan, innebar tidsbegränsat ätande stora hälsofördelar för mössen. Bäst effekt gav fasta på 12-15 timmar, medan 9 timmar bara gav en blygsam effekt.

Möss som åt inom en begränsad tidsram utvecklade mindre kroppsfett. Stora vita fettdroppar (till vänster) syns hos möss som hade fri tillgång till en fettrik kost jämfört med de möss som åt lika mycket mat men under en begränsad tid (till höger). Bild: Salk Institute for Biological Studies

Forskarna testade även vad som hände om mössen fick fri tillgång till fet mat under två dagar, förmodligen för att efterlikna människans vanor med helgätande. Det visade sig att dessa möss vägde mindre än de möss som åt fritt hela veckan och skillnaden var bara marginell jämfört med de möss som fastade hela veckan.

De möss som ändrade ätmönster från fri tillgång till fet mat till tidsbegränsat ätande, tappade 5 procent av sin kroppsvikt på några dagar. Efter 38 veckor vägde de i snitt 25 % mindre och hade mer muskelmassa än de som åt när de ville. Alla gick inte ner i vikt, men alla minskade sin fettprocent. Vidare såg man att flera molekylära vägar som går snett i olika metabola sjukdomstillstånd, rätades ut av den tidsbegränsade mathållningen.

Här är en kort video som presenterar studien:

Äta eller sova?
Det kan vara svårt att vänja sig av med kvällsmål, TV-snacks och kvällsmacka, särskilt om man lägger sig sent och hinner bli hungrig. Det finns djupa evolutionära anledningar till varför det är svårt att sova om man är hungrig. I en studie på svältande flugor såg man att de sov sämre än mätta flugor. Om en fluga sover kan den inte äta, om den äter kan den inte sova. En svältande fluga som väljer att sova kanske aldrig vaknar mer, därför väljer den att leta efter mat istället för att sova. Dygnsrytmen regleras av hur hungrig flugan är. Muterade flugor utan dygnsrytm sover bara 30 % av normala flugors sömn - precis som om de var hungriga hela tiden.

Vi är som de muterade flugorna med störd dygnsrytm. Vi irrar runt och söker oss mot köket om vi stannar uppe för länge. Vi lever ett liv i konstgjort ljus, drivs av koffein och undviker solen genom att sitta inne. Produktionen av sömnhormonet melatonin blir störd när tallkottkörteln inte får rätt information om den naturliga skiftningen mellan ljus och mörker.

Det är svårt att lämna ett socialt nätverk och många sitter i ljusskenet från skärmar till sent på kvällen. I en australisk studie samlade man in information om 2200 barn i åldrarna 9-16 år. Resultatet av studien var entydigt. Ungdomarna som gick i säng senare var med 50 procent högre sannolikhet överviktiga.

Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent tycks vara mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som sakta rullar utvecklingen åt rätt håll igen.

Blir 12/12 en ny populär diet?
Kanske kommer någon att lansera 12/12 som en diet och skriva kokböcker. Det verkar inte finnas någon gräns för antalet kokböcker baserade på olika dieter. Men 12/12 är ingen diet, utan bara ett naturligt ätmönster som vi tappat bort. Alla andra dieter ryms under 12/12, och om vi är som möss så kommer alla som äter och följer dygnsrytmen att hålla vikten lite bättre än de som inte äter enligt kroppens biologiska klocka.

Vi går ner i vikt genom att sova på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;) 

En stor fördel med 12/12 är att det minskar snacks-ätandet, eftersom snacks ofta äts framför teven. Fredagsmys är att äta och sitta uppe länge. Enligt studien var det ingen fara om man slarvade 2 dagar i veckan. 12/12 hotar inte heliga fredags- och lördagsmys. Dieter som kräver tagelskjorta brukar inte bli särskilt populära, så kanske 12/12 blir nästa LCHF, GI eller 5/2. Men jag kommer inte att skriva en ihopkokbok:)

Hur påverkar kylan ditt immunförsvar?

Igår var det kallt när jag sprang. Jag fryser inte om kroppen, men luften jag andas in är kall. Hur ska jag göra nu när temperaturen sjunker? Ska jag klä på mig mer? Ja, mer än på sommaren - det är självklart. Behöver jag en andningsmask? Nja, jag tror inte det. Finns det risk att jag blir förkyld av kylan? Nej, det finns inte någon sådan risk såvida jag inte springer med en galning som är infekterad. Det är inte kyla, utan virus som borrar sig in i kroppens celler som ger upphov till den infektion som kallas förkylning. Dessa virus måste komma någonstans ifrån. Den risken är sannolikt mindre utomhus, än inne i värmen där det finns fler människor. Men när man kommer in från kylan då? Eller om man frös innan löpturen? Då blir det genast mer komplicerat. En sak verkar dock ganska säker: det är bättre att värma upp ute än inne.

Huttra innan löppasset och bli friskare
En studie som publicerades i veckan rätar ut några av mina frågetecken. Syftet med studien var att undersöka kylans effekt på immunförsvaret genom att mäta hur mängden vita blodkroppar, hormoner och signalmolekyler förändras av träning i kallt respektive neutralt väder. Forskarna undersökte också om nedkylning innan träning påverkade immunförsvaret.

Lonely winter runner. Foto: Michael Krigsman,  Flickr.

I studien ingick nio män som sprang i shorts och t-shirt på löpband i ett rum som var 22 grader varmt eller 0 grader. Forskare tog sedan blodprover för att mäta immunologiska och endokrina förändringar. I nästa steg fick löparna sitta i ett kylrum en dryg timme innan de sprang på löpbandet.

Forskarna fann visst stöd för att löpning i kyla kan försämra kroppens immunförsvar och göra löparen mer mottaglig för olika sjukdomar efteråt. Men om löparna fryser en timme innan de springer, då stärks immunsvaret efter en löptur i kyla.

Forskarna tror att ökade halter av noradrenalin som frigörs från binjurarna vid frossa stärker immunförsvaret. Noradrenalin är en signalsubstans/hormon som är viktig för flykt- och kampresponsen och som hjälper kroppen skydda sig vid en attack.

Löpare bränner större andel fett i kyla
Studiens huvudförfattare visade i en tidigare studie att träning i kyla ökar musklernas förbrukning av fett. Därmed är det är lättare att spara de begränsade reserverna av lättillgänglig energi i form av glukos när man springer länge i kall väderlek. Genom att öka användningen av fett, sparar man glukos till en tempohöjning på slutet och till hjärnan - inte minst till viljestyrkan - som kräver ett jämnt flöde av glukos för att fungera.

Jag har tidigare skrivit om löpning före frukost för att förbättra fettförbränningen, men det tycks alltså som att man kan få samma effekt genom att springa i kyla. I studien står inget om brunt fett, men det kanske förklarar en del av effekten? Genom att springa före frukost i kyla kanske man optimerar fettförbränningen?

Några slutsatser om träning i kyla
Man kan dra några försiktiga slutsatser av studierna. Man bör inte klä sig för varmt och att frysa lite innan löpturen triggar immunförsvaret och minskar risken för infektioner efteråt. Det låter inte som barnvisan där man skulle passa sig för att gå utan strumpor och skor.

När det är rejält kallt bör man inte ge sig ut, men normal kyla är inte farlig. Man behöver inte vara rädd att lungorna ska kylas ner. Lungorna ligger djupt inbäddade i kroppen och luften värms upp innan den sprids i bronker och alveoler. Luft som är 40 grader kall när den andas in är kroppsljummen när den andas ut. Ett problem är att kylig luft är torr, vilket kan torka ut slemhinnorna.

Många vältränade skidåkare, som kan andas in 200 liter kall luft genom munnen varje minut, får problem med luftrören. Enligt lungläkaren Nikolai Stenfors, som studerat astma och skidåkning, rör det sig inte om astma utan om en normal kroppslig försvarsmekanism, ungefär som när man får ont i en muskel om den utsätts för extrem belastning. Man bör alltså lyssna på sina luftrör.

Det kan vara bra att försöka andas in genom näsan och ut genom munnen, eftersom det ger luften mer tid att värmas upp och fuktas. I praktiken kan det dock vara svårt, särskilt om man springer fort och är ovan att andas in genom näsan.

Luta framåt, öka frekvensen, flaxa inte med armarna, andas genom näsan ...

Klädseln är viktig. Man bör ha ett tyg som inte absorberar vatten. Ull är utmärkt. Sen gäller det att ha rätt antal lager, samt mössa och handskar. Det är dock vanligare att klä på sig för mycket än för litet. Man känner sig frusen innan man börjar springa.

För att vänja sig och för att inte bli för varm, är det bra att värma upp utomhus. Värmer man upp inomhus i värmen är risken stor att man börjar svettas, vilket gör kyleffekten större när man väl kommer ut.

Det kan vara en bra idé att springa emot vinden i början och med vinden hem, så att man slipper den multiplicerade kombinationen av kyleffekt och svett.

Till sist: när man kommer hem är det gott med något varmt att dricka och en lagom varm dusch som fuktar de uttorkade slemhinnorna.

Relaterade inlägg:

Om djuphavsfisk och förkylningar
Dum av en förkylning
Ska man träna om man är sjuk?
Förkylningstider

Varm och smal med brunt fett

Vår inre löpare

Förra veckan sändes det tredje och sista avsnittet i Vetenskapens värld om Människans inre fisk, ödla och apa. Det är den bästa programserie jag sett om evolutionen, vilket inte är så förvånande med tanke på att programledaren Neil Shubin skrivit en av de bästa böckerna i ämnet: Your inner fish.

TV-serien målade evolutionen med bred pensel, men tecknade vissa avsnitt med den allra tunnaste och finaste penseln, t ex hur benen i ödlornas käkar vandrade upp och bildade avancerade konstruktioner av små ben som blev våra öron. Däremot tog man inte upp människans senaste utveckling - hur vi skakades ner från träden och började gå och springa. Jag hade gärna sett ett fjärde avsnitt om vår inre löpare, så tanken med det här inlägget är att ge Vetenskapens värld ett manus att utgå ifrån när det blir aktuellt med en fjärde del :)

Människans evolution
Jämfört med vår närmsta levande släkting schimpansen är människan ganska klen. Schimpanserna är starkare, snabbare och svingar sig mellan trädgrenarna på ett sätt som inte ens den bästa gymnasten kommer i närheten av. Men vi slår dem - och alla andra däggdjur - i långdistanslöpning. När en schimpans tar ett steg kräver det fyra gånger så mycket energi som för en människa. Människan är helt enkelt konstruerad för att gå och springa långt.

Ett försök att illustrera evolutionen med hjälp av tre motvilliga statister en vacker novemberdag.

För omkring 10 miljoner år sedan skildes schimpansernas och människornas utvecklingslinje åt. De gick sin väg och vi sprang vår väg. De stannade kvar i skogarna, medan våra förfäder klev ner från träden. Det var ett litet steg för vår förfader, men ett stort steg för mänskligheten.

Dessa hominider såg mer ut som apor än som människor. De hade ett ben var kvar i träden. Med tiden blev det allt förre träd och allt mer savann, så hominiderna tvingades äta annan mat än enbart frukt för att överleva - som löv, rötter, rotknölar och frön. Förmodligen även insekter och kött.

De som överlevde på savannen tvingades anpassa sig till en farlig värld fylld av sabeltandade kattdjur, giftiga ormar och gigantiska rovfåglar. På dagen var hominiderna självsäkra samlare, asätare och jägare. På natten var de dock ängsliga villebråd.

För två miljoner år sedan utvecklades en ny art, Homo erectus. Deras kvarglömda skelett visar på en mängd anpassningar till en löpande livsstil, som båggångar i örat, längre ben och kortare armar, cylinderformad bål och sist men inte minst - djurvärldens kraftigaste skinkmuskel. Dessutom försvann pälsen och förmågan att svettas utvecklades.

Några viktiga anpassningar. En jämförelse mellan Homo erectus och Australopithecus afarensis. Källa: Nature.

Tidigare rådde stillestånd mitt på dagen - det var för varmt. Men hominiderna kunde svettas och göra sig av med överskottsvärme, vilket gav en stor fördel i kampen för att överleva.

Huvudet på skaft
En av de viktigaste anpassningarna var utvecklingen av nackligament som stabiliserade huvudet. Tittar man på schimpanser ser man hur deras huvud studsar fram och tillbaka när de springer – de saknar dessa viktiga ligament. Löpare som hästar, hundar och människor har dock oberoende av varandra utvecklat kraftiga nackligament. Tack vare dessa stabilisatorer kan vi hålla huvudet stilla, vilket är en anmärkningsvärd konstruktion för en tvåbent varelse som människan. På fyrbenta djur som vargar är huvudet riktad som en projektil framåt. Det är extremt svårt för en tvåbent varelse vars huvud studsar upp och ner på en hoppstylta. En bra löpare rör sig så lite som möjligt i höjdled och tack vare muskler, senor och armar kan vi balansera huvudet på skaftet och samtidigt hålla det stabilt både vertikalt och horisontellt. Våra ögon är riktade framåt som hos en varg, inte åt sidan som på rådjur och kaniner.

Vestibulo-okulära reflexen. Finurlig i sin enkelhet. Källa Wikipedia.

När vi rör huvudet känner örats båggångar av dessa rörelser och aktiverar en reflex som stabiliserar bilden av t ex ett bytesdjur på mitten av synfältet genom att producera en ögonrörelse i motsatt riktning till huvudets rörelse (vestibulo-okulära reflexen). Vi kan vrida bålen och huvudet när vi springer, men ändå fixera blicken på ett mål i fjärran. Reflexen måste ha varit viktig när vi jagade byte.

Vår inre löpare
För mellan 100 - 200 000 år sedan utvecklades Homo sapiens i Afrika. För 10 000 år sedan hade den nya arten befolkat större delen av världen, från Sydamerika till Australien. Det är en kolonisering som saknar motstycke.

Homo Sapiens använde fantasi och intelligens när de jagade. De försökte tänka som bytesdjuret. När bytet var inom synhåll, fixerade jägaren det på näthinnan och sprang tills bytesdjuret kollapsade av värmeslag. Jägaren blev också trött men uppmuntrades av endorfiner och endocannabonider och uppbådade kraft att döda bytet. Det är ursprunget till "runners high". Denna förmåga att springa långt mitt på dagen i värme var avgörande för vår arts framgång. I en studie för några år sedan kunde man se att en mutation i genen ACTN3 som förbättrade uthålligheten snabbt spred sig i populationen, vilket visar att löpning var värdefullt för vår överlevnad som art.

Vi springer av många anledningar, men den djupaste orsaken är att löpning aktiverar urgamla program i våra kroppar. Hela vår fysiologi - från skallens form till hur fotvalven välver sig - är utformad för att maximera vår förmåga att springa långt. Jag tror det är därför vi mår bra av att springa.

Vi är alla löpare
Vi är inte starka och vi är inte snabba, men vi hittade en lucka och skapade vår egen nisch och jorden är numer överfylld av ättlingar till de första löparna. Jag är fortsättningen på en två miljoner år lång stafettkedja av löpare och jag springer min sträcka. Loppet startade på Afrikas savanner och har sträckt sig runt jordklotet och det finns inget mål. Löpningen är ett mål i sig.

Varje söndag de senaste veckorna har jag sprungit en runda runt halva Härnön utan att titta på klockan. Jag springer på känn utan att ta ut mig och jag fokuserar på löpteknik. Varje gång går det lite fortare. Jag lyfter fötterna som om jag springer på brännhet sand och blicken är fastlåst vid ett suddigt byte långt bort i fjärran. Jag försöker springa innan det blir mörkt. Man har inte många timmar på sig nu. Det måste bli mörkare, innan det blir ljusare.

Många eller långa steg?

När jag springer lyfter jag benen omkring 175-180 gånger i minuten. Jag vet inte om frekvensen är högre om jag ökar farten. När jag har bråttom har jag annat för mig än att räkna steg, men jag kanske ska räkna nästa gång. Jag vet att när jag springer nedför har jag mycket högre frekvens - så hög jag kan - men jag vet inte exakt. Jag tror också att frekvensen sjunker när jag blir trött. Det är ganska mycket jag inte vet, det bästa med det är att det finns mycket att ta reda på. Det är bara att räkna antalet gånger den ena foten slår i marken under 20 sekunder och multiplicera med 6. Det är bara så lätt att glömma räkna när man spurtar eller när man är trött.

Jag vet inte hur långa steg jag tar heller. När snön kommer skulle jag kunna ta en tumstock och mäta avståndet eller så kan jag räkna antalet steg jag tar på 100 meter. Om jag tar 100 steg, så är steglängden ca 1 meter. För att öka steglängden måste jag öka kraften som foten slår ner i marken med och eftersom marken - enligt Newtons tredje lag - slår tillbaka med en lika stor kraft förlängs muskler och senor som en båge och skjuter iväg foten som en pil från en spänd pilbåge. Denna kraft blir större ju mer kraft jag planterar i jordklotet under mig.

Vad jag egentligen ville säga med allt detta är att löphastigheten styrs av en enkel ekvation: Hastighet = steglängd x stegfrekvens. Denna ekvation säger att en förändring av löphastigheten beror på steglängd eller på stegfrekvens eller en kombination av de två. Någon av faktorerna måste ändras för att produkten, d v s hastigheten, ska förändras. Svårare än så är det inte. Usain Bolt sprang 41 steg när han tillryggalade 100 m på tiden 9, 63. Det ger en steglängd på 100/42 = 2,44 meter och en frekvens på (41/9,63) x 60 = 255 steg per minut. Det är extrema värden, men Bolt är en extrem idrottsman. Det finns sprinters som tar längre steg och som har högre frekvens, men ingen annan har samma kraftfulla kombination som Usain Bolt.

Grafen visar det empiriska sambandet mellan stegfrekvens och steglängd. Källa: http://www.kihu.fi/tuotostiedostot/julkinen/2007_num_factors_re_10000.pdf

Hur gör sprinters och långdistanslöpare?
Sprinters är kraftigt byggda och kan generera mycket kraft när de träffar marken, vilket leder till att de flyger långt på varje steg. Därmed kan man tro att steglängden är viktigast. Men en del sprinters tycks vara mer beroende av nervsystemets förmåga att snabbt lyfta benen, vilket ger dem hög stegfrekvens. En studie på sprinters från 2011 bekräftar att en del sprinters förlitar sig på steglängd, medan andra kör på frekvens. Det beror på att en del springer mer på kraft, medan andra utnyttjar ett väloljat nervsystem som lyfter fötterna, svänger benpendeln och aktiverar musklerna i snabb takt. De behöver därmed inte lika mycket kraft. Sprinters litar till olika faktorer i ekvationen.

Ekvationen gäller även långdistanslöpare. I en studie, som Steve Magness skrev om för några år sedan, jämförde man steglängd och stegfrekvens från finalen på 10000 meter i VM 2007 som Bekele vann före tvåan Sihine och trean Mathathi. Forskarna beräknade hastighet, frekvens och steglängd. De tre sprang de första 9000 metrarna med samma hastighet, men med olika strategier. Bekele hade låg stegfrekvens och lång steglängd. Mathathi hade hög frekvens och kort steglängd, medan Sihine låg mitt emellan.

Källa: Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis ...

Den sista kilometern gick 10 sekunder snabbare. Bekele sprang det sista varvet på 55, 51. Hur kunde takten öka så mycket? Ekvationen ger svaret. Bekele ökade sin stegfrekvens från 190 till 216, men höll steglängden konstant. Tvåan Sihine ökade först stegfrekvensen sedan sin steglängd. Mathathi ökade sin steglängd, men minskade stegfrekvensen något på sista varvet.

Alla tre förbättrade den faktor som var lägst under större delen av loppet. Bekele hade låg stegfrekvens, som han sedan ökade med nästan 15 procent den sista kilometern. Det kanske är så att löpare omedvetet förlitar sig på den ena eller den andra faktorn, för att "vila" den andra faktorn. Sedan plockar de fram den när det är dags att öka hastigheten. Det är ett känt faktum att i slutet av ett lopp släpper det omedvetna lite av greppet och låter löpare ta del av kroppens reservkapital. Till viss del kanske dessa reserver lagras i den av faktorerna som är något svagare?

Med tanke på allt detta borde löpare som springer med kraft - och som därmed har bra längd i steget - fokusera mer på benens pendelrörelse och tvärtom?

Bekele får upp underbenet bäst på slutet. Stillstudie av de tre. Källa: Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis ...

Den bästa lösningen för långdistanslöpare kanske är att göra som Bekele och byta strategi när man blir trött. Han är förmodligen inte medveten om detta - åtminstone inte innan studien gjordes - men det kanske var anledningen till att han vann loppet. Bekele kunde variera båda faktorerna för en bra produkt. Det betyder att jag borde köra mer på kraft och längd än på frekvens i slutet av ett lopp. Det kanske finns reserver gömda där. Men det finns också risk att man tar långa steg på fel sätt - ungefär som man gör när man promenerar - särskilt när man är trött. När fötterna landar med hälen långt framför kroppens massmittpunkt - och därtill kanske med låst knä - bromsar det farten och det kan också öka risken för skador.

Kan jag öka frekvensen?
För att öka stegfrekvensen måste man programmera om de neuromuskelära kopplingarna som styr benens pendelrörelse. Elitlöpare ligger nästan alltid på över 180 steg per minut, medan vanliga motionärer ligger mellan 150-170. Att öka från 150 till 180 från den ena dagen till den andra går inte. Däremot kan man försöka öka med 5 % tills det känns bekvämt och sedan öka med ytterligare 5 %. Ett smart sätt är att lyssna till musik med önskad frekvens (finns listor med BPM). Ett annat sätt är att använda olika tankefigurer som att man springer på het kol eller bara tänka ”snabba fötter”. Men det kanske effektivaste sättet är att springa med någon man gillar som har högre frekvens, för man vill gärna falla in i samma takt som den man gillar. Det är därför personer som gillar varandra beter sig nästan likadant och med åren börjar de t o m likna varandra.

Den senaste månaden har jag fokuserat på frekvens. Jag försöker öka takten, luta svagt framåt från vristen och att landa på trampdynorna. Jag håller kroppen i en rak linje med några graders lutning framåt och blicken fastlåst vid ett jaktbyte i fjärran.

Löpning skyddar mot artros

Alla blir äldre, och när man blir äldre ökar risken att drabbas av artros. Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När brosket komprimeras och expanderas sugs ledvätska in och ut ur brosket som om det vore en tvättsvamp; därmed ligger det nära till hand att anta att varierad belastning av lederna borde vara ett bra sätt att förebygga och motverka artros på. Detta antagande bekräftas i två nya studier som visar att personer med artros bör fortsätta träna och att löpning dessutom minskar risken att utveckla artros.

Benen inom oss
När vi tänker på skelett, tänker vi på något torrt och dött - förmodligen för att de flesta aldrig sett ett levande skelett. På insidan av alla ryggradsdjur finns dock ett livs levande skelett och det består av både levande och ickelevande material. Benmassan utgör den levande delen, medan den en ickelevande delen består av mineraler. En frisk människa omsätter en tiondel av skelettet under ett år, och det regleras av osteoblaster - som bygger upp benmassa - och osteoklaster - som bryter ner benmassa. Efter tio år har vi således ömsat skelett. Dessa processer styrs av vitaminer, hormoner och den belastning som vi utsätter benmassan för.

Den vanligaste formen av artros är nedbrytning av brosk i knäleden - knäartros. Det har funnits en misstanke att löpning kan bidra till knäartros eftersom kronisk, mekanisk överbelastning av knäleden kan vara skadligt.

Träning mildrar artros
I en ny studie undersökte forskare sambandet mellan löpning och knäartros genom att gå igenom data från 2683 personer, varav 29 procent uppgav att de sprungit under en period i sitt liv.

Deltagarna undersöktes noggrant och de fick ange de tre fysiska aktiviteter som de ägnat sig mest åt under livet. Efter 4 år undersöktes deltagarna igen. Efter att alla data sammanställts, rapporterade forskarna att löpare, oavsett ålder när de sprang, hade en lägre förekomst av knäartros än icke-löpare. Regelbunden löpning inte bara minskar risken för att utveckla knäartros, löpning kan även skydda mot det, skriver forskarna.

I den andra studien undersökte forskare från Nya Zeeland 206 patienter för att se hur artros påverkas av motion jämfört med vanlig sjukvård. Patienterna följdes under två år. Graden av artros mättes med hjälp av ett index, med en skala från 0 till 240. Patienterna fick också göra flera fysiska prestandatester. När studien startade var medelåldern 66 år med en genomsnittlig poäng på 100,8.

Svart linje=vanlig vård, blå linje=träning. Ju lägre poäng desto bättre. Bild: 

American College of Rheumatology

Efter två år hade de som motionerat högre poäng än de övriga. Motionärerna förbättrade sitt index med 31.7 punkter jämfört med de som förlitade sig på sedvanlig vård.

Man har bara två knäleder
Människan härstammar från en fisk som evolutionen knådat ihop och rest upp på två ben med knäleder. Knäleden ser ut som ett naturens hastverk, som om evolutionen - allteftersom vi kravlat upp ur vattnet upp på land och upp i träden och sedan ner igen - buntat ihop ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar.

En tidig knäled.

Denna konstruktion som vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och den kan gå sönder på nästan lika många sätt som den sitter ihop. Löpning verkar dock vara bra för knäleden. I stort sett all form av rörelse är bra. Knän anpassar sig till belastning. Det kan t o m växa ut små utskott. Förr ansåg man att detta var en form av artros, men ny forskning tyder på att det snarare handlar om att skelettbenen anpassar sig och knölar till sig där det behövs stöd.

Det viktiga är att undvika knäskador, särskilt ligamentskador kan påskynda broskförslitningen. Om man skadar de främre korsbanden ökar risken för artros inom tio år med 50%.

Människan är optimalt anpassad till löpning, inte till att spela fotboll, hockey, handboll eller rugby - vilket närmast kan liknas vid att gå ut i krig ett par gånger i veckan. Vi är utrustade för hård kamp, men inte så ofta som ett par gånger i veckan. Skaderisken är stor, inte minst när det gäller knäleder och huvud. För dessa sporter är bra skydd och stränga regler viktiga.

Extraknäck som krönikör
Jag fick ett roligt och spännande erbjudande från Runners World om att skriva krönikor i tidningen fr o m nästa nummer. Jag tackade förstås ja. De enda riktlinjer som jag hade att förhålla mig till var att inte överskrida 4000 tecken. Jag borde kanske ha samma riktlinje för mina blogginlägg;)

Mentala spärrar

Det är jobbigt att springa. Om det inte var så jobbigt skulle man orka springa så länge det fanns bränsle; som om man var en bil som stannande först när bensinen tog slut.

De flesta tankar bilen innan bensinen tar slut. Man blir medveten om detta när bensinmätaren indikerar att det finns lite bensin eller när varningslampan tänds. Det är samma sak med trötthetskänslor. De ser till att jag saktar ner farten så att jag inte blir stående eller liggande längs en enslig väg mitt i ingenstans.

Det medvetna och det omedvetna
I hjärnan råder en "kamp" mellan det medvetna och det omedvetna. De balanserar varandra och de håller varandra i schack. Det omedvetna har dock alltid sista ordet. Rötterna till det omedvetna går långt tillbaka i nervsystemets evolution och har en rad mekanismer för att skydda organismen.

Känslan av att vara utmattad börjar i det omedvetna - förmodligen redan innan man känner sig trött i kroppen. Känslorna kan både försvagas och förstärkas av tankar från det medvetna. Åtminstone till en viss gräns - det omedvetnas okända gräns.

I början av ett lopp är det fritt fram. Hjärnan ser ingen anledning att hindra dig från att springa. Ju längre man springer, desto fler varningssignaler kommer från det omedvetna. Musklerna gör ont, hjärtat jobbar, och tankar på att ge upp bubblar upp till ytan. Det omedvetna rycker i trådarna. Först subtilt - tekniken blir sämre, sedan brutalt - det gör ont. I sista hand - om viljestyrkan gått över gränsen - rycker det omedvetna undan benen. Då är det tvärstopp.

Hjärnan stänger av benen om överlevnaden hotas, något som kallas Foster Collapse Positions.

Mannen som sprang rakt genom en vägg
Det ansågs länge att det var omöjligt att springa den engelska milen under fyra minuter. Det var en mental mur, en fysisk gräns. Det var löpningens motsvarighet till ljusets hastighet inom fysiken. Gunder Hägg hade rekordet från 1945 på 4, 01, 6. Det hade stått sig i nio långa år.

John Landy hade sprungit på fyra minuter och två sekunder vid tre tillfällen. Det går inte att springa fortare än så. Det var som en vägg, sa han. John Landy var övertygad om att det inte gick att springa under fyra minuter. Han fick alltid rätt.

Roger Bannister trodde inte på murar. Bannisters perception var en annan än Landys. I en intervju 60 år senare berättade han:

”I, as a medical student, knew there wasn’t a brick wall. If you could run it in 4 minutes and 2.2 seconds, then you would find somebody else somewhere who trained a little better, had better conditions on the day, was able to use the pace judgment better, and they could do it. That was the frame of mind in which I approached it.”

Bannister tränade tills han sprang 400 m på en minut, 800 m på två minuter, osv. Det fanns bara ett mål - att hålla det tempot i 1609 meter.

Den 6 maj 1954 sprang Roger Bannister en engelsk mil på tre minuter och 59,4 sekunder, två sekunder snabbare än John Landy.

Roger Bannister springer en engelsk mil under fyra minuter.

Två månader efter Bannisters rekord sprang Landy på 3 minuter och 57,9 sekunder och putsade det nya världsrekordet med en och en halv sekund. Det hade han inte varit i närheten av tidigare. Väggen fanns inte längre. Det omöjliga var plötsligt möjligt.

Tre år senare, i slutet av 1957, hade ytterligare 16 löpare sprungit under fyra minuter. På tre år hade alltså 18 löpare gjort det ingen lyckats med under nio år. Som en jämförelse sprang 1314 löpare under fyra minuter förra året.

Detta genombrott beror inte på ett plötsligt språng i människans evolution, på ny teknik eller ett helt nytt sätt att träna. Det var ett mentalt genombrott. Bannister trodde att det gick och nu vet vi att det går. Vår perception är annorlunda jämfört med 1954. Det kanske är det viktigaste faktorn till varför det är tusen gånger så många som springer under fyra minuter idag som för 60 år sedan.

Springa i nuet
För länge sen upptäckte jag att jag blir mindre trött om jag springer en runda utan återvändo, än om jag springer en sträcka där jag kan välja att kliva av tidigare. Jag tror det beror på att tröttheten startar i hjärnan och att det är svårt att låta bli att tänka på framtiden: hur man känner om 5 km eller om 10 km och om man ska springa 5 eller 10 km till. Istället för att ta in kroppens nuläge, börjar man fundera på hur man ska klara hela sträckan. Det bör man inte göra. Det är dessutom onödigt att tänka så, för det omedvetna - the central governor - färdigställer en plan innan man börjar springa så att man ska orka hela vägen.

Ett mantra kan hjälpa till att fokusera medvetenheten. Allt som gör att man fokuserar på nuet och det som har med löpningen att göra är bra. Man kan träna upp hur medveten man är om sin kropp medan man springer. Det kan också vara värdefullt att logga och minnas tidigare händelser när man klarat något svårt. Det är bättre att tänka på en svårighet som man bemästrat eller ett lyckat lopp, än att tänka på hur trött man är om fem kilometer.