Hjärnfysikbloggen: Periodisk fasta ger fastare kropp

En ny studie visar att periodiskt fasta i sexton veckor minskar fetma och motverkar olika metaboliska störningar. Effekterna av periodisk fasta visar sig redan efter sex veckor. Studien gjordes av Kyoung-Han Kim och Yun Hye Kim och publicerades nyligen i tidskriften Cell Research.

Forskarna tvingade en grupp möss att följa ett schema med mat i två dygn och fasta i ett dygn. Det är en variant av periodisk fasta. En annan grupp möss fick äta som vanligt och fungerade som kontrollgrupp. Det totala kaloriintaget var lika stort i båda grupperna.

Efter fyra månader visade det sig att mössen som fastat tappat vikt, vilket mössen i kontrollgruppen inte gjort. Den lägre kroppsvikten var inte den enda effekten av periodisk fasta. Fastan ökade också mängden ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Hjärnan saboterar din diet

Inför längre lopp som t ex Sundsvall Trail som går nu på söndag, brukar jag anstränga mig lite extra för att bli av med några kilon. Varje kilo som jag andas ut, gör det lättare att springa uppför backarna. Men det är inte lätt. Fettet är ett organ. Det vill inte släppa taget om mig. Eftersom jag är motiverad, har ett rimligt mål på 3-4 kilos viktminskning på 5-6 veckor och vet att ansträngningen har ett slut, brukar jag lyckas. Jag följer ingen diet, förutom att jag avstår från en del godsaker och fastar minst 12 timmar ...

Läs fortsättningen här ...

När ska du äta?

När man diskuterar hjärtsjukdomar och mat handlar det nästan alltid om hur mycket man äter, inte om när och hur ofta man äter. I en studie som publicerats i tidskriften Cirkulation för American Heart Association, lyfter forskarna nu fram att hur och när man äter också kan påverka risken att utveckla hjärtsjukdomar och stroke.

Kroppens rytmer
Våra kroppar har naturliga mönster som kallas cirkadiska rytmer som följer dygnets timmar. Många biologiska processer drivs av cirkadiska rytmer, som din kroppstemperatur, hjärtfrekvens, blodtryck och frisättning av olika hormoner. Du fungerar helt enkelt olika vid olika tyder på dygnet. Precis som en klocka kan denna rytm ställas om, men det tar tid vilket alla som flugit mellan olika tidszoner blivit varse.

I hjärnan finns en slags klocka, en liten grupp av nervceller som kallas den suprachiasmatiska kärnan (SCN). Den ligger i hypotalamus och det är den som hanterar de cirkadiska rytmerna. Den styrs framför allt av ljus.

Suprachiasmatiska kärnan. Bild wikipedia.

Varje cell i kroppen har dessutom egna interna klockor. De ser till att samordna de olika cellerna med det stora urverket i skallen. Studier på möss har visat att när de perifera klockorna i hjärtcellerna störs, utvecklar mössen hjärtsvikt och dör tidigare än möss med cellklockar som går rätt.

De perifera klockorna är mer mottagliga för förändringar i ljus. Exemplevis kan aktiviteter och måltider vid fel tid på dagen förskjuta rytmerna i de perifera klockarna så att de inte längre är synkroniserade med huvudklockan. Ett exempel är skiftarbetare som arbetar och äter mitt på natten. De har större risk att utveckla övervikt, insulinresistens och hjärtsjukdom eftersom deras klockor inte går i takt.

Möss som äter en kaloririk måltid i slutet av sin aktiva period (motsvarande ett kvällsmål för människor) går upp i vikt, utvecklar insulinresistens och nedsatt hjärtfunktion jämfört med möss som äter samma mängd mat i början av den aktiva perioden (motsvarande frukost hos homo sapiens).

Det finns således ett samband mellan sena måltider och negativa hälsoeffekter. Det är inget bevisat samband, men sammantaget finns det fog för det påståendet skriver forskarna i studien.

Jag äter 12/12
Jag äter nästan aldrig på kvällen. Det är en vana som jag förändrat och som jag håller fast vid. På så sätt fastar jag 12 timmar varje dag, från middag till frukost. På helgerna äter jag brunch och då blir fastan 14-16 timmar (jag är ingen renlevnadsmänniska så festligheter är förstås undantag). Det är enkelt och inte särskilt ansträngande. Jag har kommit fram till att det är bästa sättet för mig att hålla vikten och mitt goda humör på.

Tidigare inlägg om biologisk klocka och fasta finns här.

Läs mer om fasta, löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Smalare med 12/12

Innan det fanns elektriskt ljus var det ovanligt att människor åt sent på kvällen. Man åt en gemensam middag, sedan var det sängdags. Så uppfann Thomas Edison glödlampan som släckte natten. Edison tyckte att sömn var slöseri med tid och sov själv bara 3-4 timmar per natt. Han var före sin tid.

Thomas Edison — “Sleep is a criminal waste of time, inherited from our cave days”

Nu rullar samhället dygnet runt. Myndigheterna är öppna 24 timmar om dygnet. TV sänder dygnet runt och mobiler och paddor lyser upp sovrummen till långt in på småtimmarna. I snitt sover vi 1-2 timmar mindre än i början av 1900-talet. Man vet nu att skiftarbetare är mer drabbade av cancer och hjärtinfarkter. Men alltmer tyder också på att vanliga människor som lägger sig lite för sent också tar skada även de. Dels beror det på brist på sömn, dels på att vi äter vid fel tidpunkter i förhållande till vår biologiska klocka. Alla hominider är dagaktiva och söker skydd på natten. Natten är till för vila och återhämtning. Fram till förra seklet gällde det även människan.

Är När viktigare än Vad?
Under större delen av mänsklighetens historia har alla våra måltider fått plats inom en tolvtimmarsperiod. På senare tid har vi ätit till långt in på natten och vi har också ökat midjemåttet. Finns det ett samband? Är när vi äter lika viktigt som vad vi äter? I en ny studie, som publicerades i decembernumret av tidskriften Cell Metabolism, tycks det som om en begränsning av kaloriförbrukningen till en 8- till 12-timmars-period minskar risken för fetma, diabetes och höga kolesterolvärden.

Bild från www.cell.com som illustrerar studien på ett annorlunda sätt. Ab libitum = efter godtycke, alltså äta när man vill.

Tidigare har forskare visat att en grupp möss som åt fet mat, men bara fick äta under 8 timmar, var friskare och smalare än en annan grupp möss som hade tillgång till samma sorts och samma mängd mat hela dygnet. Denna upptäckt ligger delvis bakom att olika typer av periodisk fasta, typ 16/8 och 5/2, blivit populära på senare år.

I den nya studien ville forskarna gå mer på djupet. För att göra detta fick 400 möss - i olika storlekar - testa diverse dieter och tidsbegränsningar. Det visade sig att oberoende av mössens vikt, vilken diet de följde och till viss del även längden på fastan, innebar tidsbegränsat ätande stora hälsofördelar för mössen. Bäst effekt gav fasta på 12-15 timmar, medan 9 timmar bara gav en blygsam effekt.

Möss som åt inom en begränsad tidsram utvecklade mindre kroppsfett. Stora vita fettdroppar (till vänster) syns hos möss som hade fri tillgång till en fettrik kost jämfört med de möss som åt lika mycket mat men under en begränsad tid (till höger). Bild: Salk Institute for Biological Studies

Forskarna testade även vad som hände om mössen fick fri tillgång till fet mat under två dagar, förmodligen för att efterlikna människans vanor med helgätande. Det visade sig att dessa möss vägde mindre än de möss som åt fritt hela veckan och skillnaden var bara marginell jämfört med de möss som fastade hela veckan.

De möss som ändrade ätmönster från fri tillgång till fet mat till tidsbegränsat ätande, tappade 5 procent av sin kroppsvikt på några dagar. Efter 38 veckor vägde de i snitt 25 % mindre och hade mer muskelmassa än de som åt när de ville. Alla gick inte ner i vikt, men alla minskade sin fettprocent. Vidare såg man att flera molekylära vägar som går snett i olika metabola sjukdomstillstånd, rätades ut av den tidsbegränsade mathållningen.

Här är en kort video som presenterar studien:

Äta eller sova?
Det kan vara svårt att vänja sig av med kvällsmål, TV-snacks och kvällsmacka, särskilt om man lägger sig sent och hinner bli hungrig. Det finns djupa evolutionära anledningar till varför det är svårt att sova om man är hungrig. I en studie på svältande flugor såg man att de sov sämre än mätta flugor. Om en fluga sover kan den inte äta, om den äter kan den inte sova. En svältande fluga som väljer att sova kanske aldrig vaknar mer, därför väljer den att leta efter mat istället för att sova. Dygnsrytmen regleras av hur hungrig flugan är. Muterade flugor utan dygnsrytm sover bara 30 % av normala flugors sömn - precis som om de var hungriga hela tiden.

Vi är som de muterade flugorna med störd dygnsrytm. Vi irrar runt och söker oss mot köket om vi stannar uppe för länge. Vi lever ett liv i konstgjort ljus, drivs av koffein och undviker solen genom att sitta inne. Produktionen av sömnhormonet melatonin blir störd när tallkottkörteln inte får rätt information om den naturliga skiftningen mellan ljus och mörker.

Det är svårt att lämna ett socialt nätverk och många sitter i ljusskenet från skärmar till sent på kvällen. I en australisk studie samlade man in information om 2200 barn i åldrarna 9-16 år. Resultatet av studien var entydigt. Ungdomarna som gick i säng senare var med 50 procent högre sannolikhet överviktiga.

Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent tycks vara mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som sakta rullar utvecklingen åt rätt håll igen.

Blir 12/12 en ny populär diet?
Kanske kommer någon att lansera 12/12 som en diet och skriva kokböcker. Det verkar inte finnas någon gräns för antalet kokböcker baserade på olika dieter. Men 12/12 är ingen diet, utan bara ett naturligt ätmönster som vi tappat bort. Alla andra dieter ryms under 12/12, och om vi är som möss så kommer alla som äter och följer dygnsrytmen att hålla vikten lite bättre än de som inte äter enligt kroppens biologiska klocka.

Vi går ner i vikt genom att sova på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;) 

En stor fördel med 12/12 är att det minskar snacks-ätandet, eftersom snacks ofta äts framför teven. Fredagsmys är att äta och sitta uppe länge. Enligt studien var det ingen fara om man slarvade 2 dagar i veckan. 12/12 hotar inte heliga fredags- och lördagsmys. Dieter som kräver tagelskjorta brukar inte bli särskilt populära, så kanske 12/12 blir nästa LCHF, GI eller 5/2. Men jag kommer inte att skriva en ihopkokbok:)