Följa en plan eller låta stigen visa vägen

För några veckor sedan sprang jag till skogen som brann förra sommaren. Jag ville se naturen komma tillbaka. Eld är skogens naturliga föryngringskur.

Jag tittade på kartan. Skogsbilvägarna bildade ett rutnät. Jag räknade ut att sträckan blev 30-35 km om jag valde vägarna, men om jag kombinerade med stigar blev det bara drygt 25 km tur och retur. Jag valde en kombination, sedan bröt jag ner sträckan i delar: A till B, sedan C till D, därefter den brända skogen X. En resplan. 

Foto Ylvers från Pixabay

Eller är det bättre om jag springer från A till B, sedan tänka igenom nästa steg till C? Välja mellan väg, stig eller rent av springa genom skogen?

Jag valde det andra alternativet. Det blir sällan som man tänkt sig. Stora projekt med omfattande planer misslyckas nästan alltid. De spräcker budgetar och människor. Projekt som levererar det minsta möjliga och låter planen ta form efter hand, går bättre. Man går från A till B, sedan lägger man på lite mer och levererar C. Det är den agila, smidiga vägen framåt.

Planer är värdelösa, men planering är oumbärlig - Dwight Eisenhower

Enligt det agila manifestet - som alltfler myndigheter och företag försöker följa - ska man ” reagera på förändringar framför att följa en uppgjord plan”. Några tror att det betyder anarki. Inga planer. Kaos. Men det står inget om att inte ha en plan. Det finns alltid en plan, men du ska inte följa den slaviskt. Planen visar riktningen, inte vägarna och stigarna. Du väljer när du är där. 

Den agila löparen 

Jag hade en plan att nå X, men jag kastade resplanen. Jag sprang först från A till B. Därefter valde jag att gena över ett berg. Jag tog en omväg runt ett vindkraftverk som vispade sönder skogens ljud och fågelliv. Sedan sprang jag genom en risig föryngringsyta genomkorsad av djupa, blöta diken. Det var som att springa genom taggtråd och gyttjiga skyttegravar så jag vek av och sprang upp på en torr skogsväg. Jag följde vägen ända till den brända skogen. Ris, granar och skräp hade förvandlats till aska, men ur askan spirade nytt liv. De starkaste tallarna såg ännu starkare ut. 

Branden släppte i från sig ett moln av koldioxid, öppnade himlen och släppte in solenergin. Skogen hämtar tillbaka koldioxidutsläppet en kolatom i taget. Naturen strävar efter jämvikt. Det gör jag också, för jag sprang tillbaka exakt samma väg.

Spring inte för fort

I morgon ska jag springa 10,4 km längs en mycket kuperad bana på Norra berget. Formen känns bra och det ska bli intressant om nedtrappning i form av snabba intervaller in i det sista ger effekt. Idag körde jag 8x100 meter på ett hårt löpband och benen känns ovanligt pigga och spänstiga. Det ska bli kallt och regn, så det är ingen risk för överhettning. Däremot kanske man är lite het, d v s springer för fort i början. Det brukar nästan alla göra ibland, men jag vet ju att jag presterar mycket bättre om första halvan är långsammare än den andra. Åtminstone känner jag mig mer nöjd med både tid och prestation när jag avslutat starkt. Men alla kan springa för fort, t o m elitidrottare.

Om vikten av rätt tempo
Förra årets London Marathon, som vanns av Tsegay Kebede på tiden 02:06:04, var den långsammaste sedan 2007. Det märkligaste med tävlingen var att den första halvan var osedvanligt snabb och den andra halvan ovanligt långsam. I mitten av loppet höjdes dessutom tempot betydligt och olika löpare tog ledningen om vartannat. När idrottsforskaren Ross Tucker analyserade data från detta lopp, såg han ett mönster och enligt denna analys hänger allt detta ihop.

Bilden nedan visar vinnarens snittider i blått, medan tvåans kurva är röd.

Källa: sportsscientist.com

Den första halvan av loppet gick på 61:34. Den andra halvan på 64:28. Mellan 20 och 25 km ökade takten ytterligare, så att löparna sprang 14:30-tempo. Den rusningen knäckte fältet. Därefter blev det den starkastes överlevnad. De efterföljande 5 km gick på 14:49. Ledningen växlade, i takt med att löpare inte orkade längre, vilket gjorde att nästa löpare tog ledningen. Flera löpare tappade minuter på slutet.

Topplöpare springer på gränsen till sin fysiologiska kapacitet. I detta lopp sprang 8 av världens bästa maratonlöpare för fort, kanske 2 sek/km för fort i början, och kom därmed för nära gränsen. Skillnaden är alltså mindre än en procent mellan misslyckande och att göra ett bra lopp. Alla misslyckades, men Kebebe överlevde längst. Han vann trots en långsam andra halva på 64:28.

Människans gränser och kollapser
Människan är en komplex organism som lever inom vissa gränser. Vi är summan av en massa avvägningar, mellan för mycket och för lite. En varm kropp är effektivare än en kall kropp, men bara några grader extra så förstörs protein och vi dör. Temperaturen är därför noga reglerad just under alldeles för varmt, precis som halterna av natrium, kalium, kalcium och vatten.

Motionärer ligger ganska långt ifrån sin fysiologiska gräns. Hjärnan hindrar oss genom att göra oss trötta, men ju oftare man springer, desto mer smärta tål man och desto närmare kommer man sin tröskel. Hjärnan håller taktpinnen. Hjärnan fattar i varje ögonblick beslut om vilket tempo som tillåter oss att:

- använda tillgänglig energi optimalt

- öka kroppsvärmen utan att riskera värmeslag

- ansamla metaboliter utan att de försämrar prestationen

- tillgodose musklernas och hjärnans krav på syre

- konkurrera med andra löpare

Det finns alltså en omedveten plan som utformas i hjärnan och som hanterar tempo och löpningens fysiologiska aspekter. Denna styrning sker genom olika effektorer, främst hur mycket muskler vi kan aktivera, så att vi inte tömmer reserver eller ackumulerar för mycket värme och skadliga ämnen. Om man närmar sig sin fysiologiska gräns, är risken stor att man drabbas av det som förmodligen inträffade i London Marathon förra året. Det har nog alla erfarenhet av. Det är hjärnans uppgift. Den skapar så mycket obehag att man måste sakta ner. Normala löpare kan inte passera den fysiologiska gränsen.

En del löpare, med extremt mycket viljestyrka eller något form av psykologisk eller patologiskt tillstånd - som oförmåga att känna smärta eller att göra realistiska bedömningar - kan dock passera den fysiologiska gränsen. Det sker i tre steg enligt en ny teori som kallas Foster collapse positions. I ett första skede börjar löparen vingla, röra sig ostadig och huvudet sjunker framåt, vilket är ett första symptom på att kroppens homeostas brutit samman. I nästa steg böjs höften framåt så att bål och huvud hamnar i ett horisontellt läge. I det tredje och sista steget med full Foster börjar löparen krypa framåt på knän och armbågar. Denna reaktion och position är hjärnans sätt att skydda kroppen, genom att dämpa effekterna av sjunkande blodtryck och blodbrist i hjärnan. Senast såg jag det var i Finnkampen förra året, varvid tv-experten tvärsäkert - men felaktigt - sa att det var vätskebrist!

Sian Welch & Wendy Ingraham famösa målgång i Ironman 1997. Den välkända videon finns här.

Eftersom en kollaps är hjärnans sätt att säga att kroppen kommit ur jämvikt, bör kanske löpare som kollapsar tas ur drift. För det mesta brukar dock löpare bli uppmuntrade att kämpa och krypa mot målet. Förmodligen är kollapsen ofarlig, men kollaps kan bero på många olika saker som hypoglykemi, hypertermi eller hyponatremi. Det vet man först sedan läkaren tagit sig en titt. Men lätt är det inte. Ofta mår löparna prima efter några minuters vila och jag vet inte vad läkarna har för riktlinjer. Själv skulle jag dock vilja tas av banan om jag nådde första Foster-steget med vinglig löpning och hängande huvud. Men jag är ingen elitidrottare och jag tror jag kan göra realistiska bedömningar av smärta och obehag.

  I videon ovan ser man alla tre Foster-steg. Hjärnan lutar kroppen framåt tills hon ramlar omkull.

Jobbklassikern 2014
Jag vet att jag presterar bäst om jag springer den andra halvan fortare än den första halvan och jag vet att det är svårt. Jag ska alltså försöka ge 98 % på första varvet och 100 % på andra varvet, för det är lättare att ge allt på slutet än i början. Det blir i genomsnitt 99 % av den kapacitet som min hjärna tillåter att jag använder. Jag borde inte krypa i mål, däremot kanske det snart är dags att krypa tills sängs. En god natts sömn är en av de viktigaste framgångsfaktorn dagen innan ett lopp.

Fem steg till en ny vana

I flera tidigare inlägg har jag vävt in vanor och viljestyrka, förmodligen för att jag tycker att det är intressant och för att jag tror att det är viktigt. Vi är till stor del våra vanor och för att ändra en vana krävs viljestyrka. De hänger ihop men hör hemma i två olika regioner i hjärnan: prefrontala barken respektive basala ganglierna. Denna spänning mellan olika delar av hjärnan är unik för människan. Inte ens våra utdöda släktingar - neandertalarna - hade en så spännande hjärna. De hade stora hjärnor, men deras prefrontala bark under ögonbrynsbenen var jämförbar med en schimpans'. De var förmodligen ”vanemänniskor” och gjorde som de alltid gjort när klimatet förändrades och nya flexibla, snabbfotade och snabbtänkta Homo Sapiens vällde in över Europa. De anpassade sig till viss del, men inte tillräckligt. De dog ut, men vi lever vidare. Fast enligt ny forskning lever vi vidare med några procent av deras DNA.

Prefrontala barken

Två olika sätt att tända en lampa
Det finns två sätt att tända en lampa på. Antingen inser man att man behöver ljus, vilket startar en tankeprocess som avslutas med ett tryck på en lysknapp. Eller så tänder man en lampa för att man råkar komma in i ett mörkt rum. Det verkar vara likartade handlingar, men i det ena fallet är det ett rationellt beslut som fattas i prefrontala barken och i det andra fallet är det en vana som utlöses av att man går in i ett mörkt rum. Det är olika händelser i hjärnan. Om man vet att lampan är trasig kommer den vanemässiga handlingen förmodligen inte att påverkas av denna kunskap och man tänker "visst fan" när man inser sitt misstag. Däremot sträcker man sig förmodligen inte efter lysknappen om man bestämmer sig för att tända lampan. Då är man redan medveten om att lampan är trasig. Det mesta man gör, liknar det som händer när man kommer in i ett mörkt rum. Man agerar av vana. Tänk efter själv hur många medvetna beslut du har fattat idag? Du satte dig förmodligen vid datorn av gammal vana.

Dopaminet knyter samman vanorna
I hjärnan finns dopamin, en signalsubstans som skickas mellan hjärncellerna. Dopamin skapar motivation och ger oss en vilja att göra något. I djurförsök har man sett att djur som saknar dopamin svälter ihjäl, för de har ingen lust att äta eller att göra något överhuvudtaget. Det är också denna kemikalie som får oss att fastna i olika typer av vanemässigt beteende, som shopping, rökning och löpning. Dopamin lär hjärnan vad du vill, sedan följer du det slaviskt, oavsett om det är bra eller dåligt. Det sker i två steg. Först upplever man något som ger glädje - som en påse m&m - vilket frisätter dopamin. En del av detta dopamin frigörs i området av hjärnan där minnen bildas och skapar ett minne som kopplar m&m till belöning. Efter ett antal m&m-påsar blir de en viktig del av livet. När du ätit upp påsen kanske du tänker "det är inte bra för mig, jag borde inte", men din hjärna registrerar bara att det ger ett påslag av dopamin. Just do it, skriker hjärnan! Öppna påsen och häll! Sen när dopaminet dragit sig tillbaka från synapsklyftorna är rummet fyllt av tomma m&m-påsar och luften mättad av dåligt samvete.

I nästa steg är det dopamin som styr de områden av hjärnan som ansvarar för lust och motivation. När du ser en påse m&m, frigör hjärnan dopamin som driver dig att äta upp dem. Kosta vad det kosta vill. När du lyckas, producerar din hjärna ännu mer dopamin, vilket förstärker det minne som till en början kopplade samman m&m med välbefinnande. Det är en självförstärkande loop: ju mer man gör något som känns bra, desto mer dopamin frigörs för att man ska göra det igen. Det är så vanor bildas. Så småningom kommer din hjärna att frigöra dopamin så fort du går på bio eller ser en kiosk eller det kanske räcker med att se bokstaven m, eller något annat som triggar minnet att tänka på m&m. Vill man bryta en vana som blivit en last, bör man således undvika triggers. Det är nyckeln. Ibland kan det vara enklast att byta miljö, eftersom den vanliga miljön är fylld av ledtrådar som alla på något sätt leder dig till den gamla lasten. Ett bra sätt att bryta en vana är att resa bort. Det är förmodligen enklast att sluta röka i ett annat land.

Femfaldiga vägen till nya vanor
Nu vet vi tillräckligt om hur hjärnan fungerar för att kunna skapa nya - och bättre - vanor. Man skulle kunna kalla det den femfaldiga vägen till nya vanor. Egentligen är det enkelt att skapa en vana. Det är bara att göra det en gång och sedan igen ... och igen och igen ... tills du inte längre tänker på det. Det här är inte den enda vägen, men det har fungerat för mig:

1. Plan
Gör en enkel och överskådlig plan för de närmsta två månaderna. Enligt den senaste forskningen tar det ungefär två månader (66 dagar) att skapa en vana. Ju enklare plan, desto bättre. Om du ska börja springa kan du exempelvis utgå från den här planen. En plan frigör hjärnans rationella och beslutsfattande resurs i prefrontala barken. Man slipper tänka. Fast om planen är alltför detaljerad och tidskrävande, är risken stor att själva planeringen äter upp en stor del av viljestyrkan.

2. Trigger
Välj en trigger som föregår din nya vana. Varje vana har en startbit, något som exekverar programmet. En bra trigger om man vill börja springa är att lägga fram träningskläder till nästa dag och förbereda så mycket som möjligt, så att motståndet blir lätt att övervinna. För det finns ett motstånd att skapa nya vanor. Vi känner det som olust. Hjärnan vill i första hand spara energi och göra som den alltid gjort. Självklart är det på samma sätt viktigt att undvika triggers som startar ett dåligt beteende. Släng skräpmaten om du tänker äta nyttigare. Om du sparar undan skräpmaten betyder det att du omedvetet förberett dig för ett misslyckande och ditt omedvetna registrerar detta. Jag tror att denna punkt är den viktigaste eftersom en trigger startar beteendet som finns lagrat som vana och som startar lagringen av beteendet som ska bli en vana. En trigger kan vara hur enkel som helst, huvudsaken är att den fungerar.

3. Återkoppling
Försök få återkoppling på din nya vana. Träna eller laga mat eller sluta röka/dricka/knarka med stöd av vänner. Läs om hälsoeffekter. Återkoppling är oerhört viktigt. En del kommentarer har varit ovärderliga för mig - via bloggen, wordfeud eller mail. Jag försöker själv ge positiv återkoppling för jag vet hur mycket det betyder. Människor och ”vänner” som sprider negativ energi ska man undvika och avveckla. Saklig återkoppling är alltid bra, men inte missunnsam återkoppling. Livet är för kort för att man ska ha tid med missunnsamma människor.

4. Publik
Gör din nya vana offentlig på en blogg, på facebook, inför kollegor och vänner. Man får mycket stöd och det hjälper. Jag började blogga sommaren 2010 för att jag visste att det skulle hjälpa mig att nå mitt mål att springa ett ultralopp. Det är oerhört svårt att ge upp, när man offentliggjort sina mål inför många människor. Det är som skillnaden mellan att springa med publik och att springa ensam i skogen. Det är svårt att ge upp när man springer genom ett publikhav. Det är så mycket lättare att ge upp och hitta på bortförklaringar inför sig själv när man springer ensam på en stig.

5. Belöning
Dela upp målet i delmål och belöna dig själv när du uppnått ett delmål. När du sprungit dina första 5k, köp något för 5k, 500 eller 50 kr, beroende på din likviditet. Belöningar frigör dopamin och det gör det enklare att nå nästa delmål. Målet är ofta sin egen belöning. Jag behövde inget mer efter att jag gått i mål i Swiss. Men efter olika delmål kan en belöning vara bra. Man kan skriva in belöningarna i planen, kanske dela belöningen med någon annan som ytterligare stärker återkopplingen.

Mina vanor och ovanor
Det finns många sätt att misslyckas med sina nya vanor. Det vanligaste är nog att man försöker ändra för mycket på kort tid. Jag testade förra året att medvetet - jag visste att det skulle misslyckas - skruva om flera vanor samtidigt och det gick åt skogen och jag gick nästan in i väggen lagom till jul. Men sedan dess har jag lyckats arbeta bort flera ovanor och lagt till en och annan god vana. Har man en gång lyckats skapa en ny vana, blir man lite bättre nästa gång. Det är - som allt annat - en färdighet som man kan lära sig.

Att lära sig en enkel vana som att använda tandtråd varje kväll kanske tar några veckor. Det tar längre tid att inrätta en träningsvana. Det tog lång tid för mig att skapa en vana att alltid göra saker som tar mindre än två minuter direkt. En sak som tar två minuter, typ byta en lampa, ska man inte göra sen. Då ligger det bara och tar onödig plats i prefrontala barken och varje gång man går förbi tänker man att man borde byta lampan. Det är en oavslutad tanke som ligger kvar och skvalpar i arbetsminnet. En annan ovana som jag brottats länge med tog nästan åtta månader. Jag tror att jag är fri den nu. Just nu brottas jag med ovanan att äta socker. Fast det är mer ett test för att se vad som händer. Jag är ganska frikostig och definierar onödigt socker som socker som inte förekommer i sociala sammanhang. Men jag har klarat mig bra. Bara en miss i veckan, oftast på onsdagar. Jag har tackat nej till ett berg av kakor, bullar, glass och godis och jag tycker att magen ser lite tajtare ut.

Det stora grå

Flämt! Äntligen är jag uppe vid ytan igen ... det var ett tag sedan sist. Jag dök ner i det stora grå i början av november och sedan dess har jag hållit andan. Hittills har jag kommit över på andra sidan varje år, men inget år är det andra likt. 

Min inställning till årets två sista månader styrs sedan jag började åka skidor av hur mycket snö som faller. När det inte ens finns en nyans av vitt, då handlar det bara om att ta ett djupt andetag och försöka överleva. Förra året höll jag andan i några veckor, men i år var det grå regntunga skyar till slutet av december. Det föll en del snö, men nästa dag föll regnet och spolade spåren bort.

Idag tog jag det första friska andetaget på flera veckor och fyllde lungorna med klarblå luft. Jag slet mig loss från jobbet en timme och åkte 7 kilometer på berget. Snön gnistrade i solskenet och skidspåren var hårda och fasta. Det gäller att utnyttja alla tillfällen att bländas. Det är fortfarande mörkt när man tar sig till jobbet och när man går hem, så ljuset mitt på dagen är värdefullt. Det är jag övertygad om.

Det är först i slutet av januari som ljuset kommer tillbaka på riktigt. Jorden vinglar runt solen i ca 108 000 km/h och halva året går det åt rätt håll med allt mer ljus i norr, medan det mörknar i söder. I universum jämnar allting ut sig, till och med universum självt håller långsamt på att jämna ut sig till en jämn, mörk smet av partiklar. Men hemma hos mig jämnar det inte ut sig. Här samlas det på hög. Just nu sitter jag med en stor hög papper och tankar framför mig och jag vet inte riktigt var jag ska börja, så jag börjar med att skriva av mig.

Bakom högen
Jag brukar inte bygga upp högar, men under det stora grå samlas allt möjligt bråte och man har våren på sig att rensa upp, strukturera och ställa till rätta. Jag delar först in högen i två: ge upp-högen och åtgärds-högen. Att ge upp är ganska skönt och frigör energi som annars hade förslösats. Det har jag blivit bättre på, kanske för att man blir allt bättre på att inse sina begränsningar. Det är trist, men så är det.

Sen blir det dags för åtgärds-högen. Jag lägger in alla uppgifter i mitt planeringssystem, som jag misskött under de mörka månaderna. Jag blev inspirerad för några år sedan när jag läste David Allens hjärnsmarta bok Få det gjort (GTD-metoden). Jag har delat in månaden i fyra mappar och sen har jag en femte mapp som sträcker sig bortom den närmsta månaden eller som inte har ett klart slutdatum. Alla mina åtaganden ska in i någon av mapparna. Det som ska fixas den närmsta veckan i mapp 1 och det som ska fixas i slutat av månaden i mapp 4. I slutet av veckan går jag igenom veckans mapp och avslutar uppgifterna eller flyttar fram dem till en senare mapp. Det blir rent i skallen och det frigör det viktiga arbetsminnet till viktigare uppgifter.

Klicka för att maximera bilden

Jag fattar bara ett beslut och sen är jag fri. Om mina åtaganden samlas på hög på skrivbordet då är jag inte fri, då är arbetsminnet sysselsatt med vad det borde göra och man är hela tiden lite besviken på sig själv eftersom man inte håller sina överenskommelser med sig själv. När en vän lovar något och sedan inte uppfyller det löftet, då blir man besviken och det är samma gnagande känsla som äter upp arbetsminne när man själv inte håller sina överenskommelser. Varje överenskommelse följs av en del av hjärnan som ser till att man inte tappar den ur sikte. Det tar resurser i anspråk och kan vara stora saker som att rädda Sveriges igelkottar eller små saker som att byta lampan i köket. De oavslutade tankarna går runt och runt eftersom det inte finns något avslut och de förbrukar dyrbar energi. Men stoppar man dem i en mapp, så stannar de där tills man plockar upp dem igen. Men saker som tar mindre än två minuter - som att byta en lampa - ska man göra direkt. Det mår hjärnan bra av.

Nåväl, dags att ta itu med högen nu. Suck, elräkning, den ska betalas i slutet av månaden - in i mapp 4 ... Söka det där jobbet ... hmm, det tar jag sen någon gång, in i mapp 5 ...

Lite senare
Nu har jag sorterat färdigt. Ge upp-högen blev nästan lika stor som åtgärdshögen och längst upp hamnade en crawlkurs. Ge upp-högen blir större för varje år. Till slut hamnar kanske allt där. Det är väl då man börjar dö. Det sista man brukar ge upp är livet. Men dit är det långt, hoppas jag. Jag har inte gett upp ultraloppet och Stockholm maraton och Vasaloppet och jag älskar nya utmaningar. För det mesta. Vissa dagar är det rejäl uppförsbacke och jag vill bara lägga mig ner och självdö i ett dike nånstans. Men sådana dagar har väl de flesta? Dagar då allt går fel och allt man gör blir fel hur man än gör.

Nu ska jag ut och springa för jag känner mig utpumpad, att fatta många beslut leder till att man töms på krafter och ett bra sätt att ladda upp arbetsminnet igen är ett lugnt löppass.

Ännu lite senare
Nu har jag sprungit som en varulv under fullmånen och det gick mycket lättare när axlarna inte tyngdes av dåligt samvete. Men jag var trött och många tankar handlade om allt jag gett upp och om jag gjorde rätt eller fel. Ibland måste man kanske ge sig själv en andra chans. Det får jag fundera på en annan gång.

För sent
Nu är det slut på det grå och instängda, jag försöker tänka vitt och brett istället. Det nya året innebär nya utmaningar och jag ska omfamna allt. Snart är det Södra berget runt och innan dess är det Våffelrännet. Våffelrännet är ett lopp på 20 km och det är redan nu till helgen. Det får gå som det går. Jag ser det mest som en övning och ett formbesked. Jag har ingen aning om hur jag ligger till. Jag har åkt en fjärdedel av vad jag åkte i fjol, däremot är jag mycket starkare och orken är också lite bättre och gårdagens tempopass kändes overkligt bra. Däremot är tekniken och kanske också vissa grenspecifika muskler inte lika välutvecklade som ifjol. På söndag vet jag lite mer.

PS
Jag har skapat en sida under rubriken Övriga länkar som ligger i ramen till höger med ett urval av vetenskapsnyheter. Jag uppdaterar den så ofta jag hinner. Jag har även lagt in en träningsdagbok för att hålla koll på mig själv.

Träning och planering

Jag slutade göra detaljerade träningsplaner för ungefär ett år sedan. De tre första åren gjorde jag veckoplaner och stämde av planen som en budget i efterhand. Hade jag övertränat blev jag nöjd, uppvisade jag ett underskott blev jag missnöjd. Jag blev väldigt bra på excel, men frågan är om jag hade så stor nytta av dessa detaljerade planer och all statistik. Jag tror inte det. Löpningen känns enklare nu när jag struntar i budgetramarna. Jag känner när jag över- eller underskrider dem.

Hjärnan planerar åt oss
Planer är viktiga, de flyttar framtiden till nuet så att vi kan - eller tror oss kunna - göra något åt den. För att nå ett specifikt mål, är en plan nödvändig. Våra hjärnor har utvecklats för att göra planer. Hjärnan gör hela tiden förutsägelser och lägger upp en plan för våra handlingar, vare sig vi vill det eller inte.

En löpares veckoplan

Men det är skillnad på hjärnans förutsägelser och planering. Hjärnans planer implementeras och modifieras i realtid. När man börjar springa skapas en plan i hjärnan som bearbetas och sedan förmedlas informationen till musklerna som utför arbetet. Därefter får cerebellum input från varje löpsteg man tar och finjusterar löpprogrammet så att vi blir allt smidigare ju längre vi springer. Den finjusteringen arbetar hjärnan med hela tiden. Dessa planer ändras och som en flod följer den omständigheterna. En nedskriven plan ligger fast och är inte lika flexibel. Den är som en motorväg. Men det finns olika varianter. En träningsplan kan vara exakt, eller så vara mer skissartad och man låter känslan styra hur planen följs. Känslor är program i våra hjärnor som är utmejslade för vår egen överlevnads bästa. Vi kan oftast lita på dem. Våra instinkter har oftast rätt, såvida man inte heter George Costanza.

Tre varianter av planer
I en välgjord studie lät man tre grupper av studenter ta del av ett program för att förbättra sina studieresultat. Grupp 1 gjorde en plan varje dag för vad, var och när de skulle plugga. Grupp 2 gjorde samma sak men per månad och grupp 3 följde ingen plan alls.

Ett år senare följde man upp studenterna för att se vilken typ av plan som förbättrat studievanorna på lång sikt. Forskarna trodde att grupp 1 skulle klara sig bäst. Att följa och uppdatera en plan varje dag låter ju som en bra strategi. Men det visade sig att grupp 2 förbättrade sina studievanor och attityder till studier mest, särskilt de svagaste studenterna. Grupp 2 höll också bättre fast vid sina nya studievanor efter studiens slut i högre grad än grupp 1, när man följde upp studenterna ett år senare. Den större delen av grupp 1 hade övergivit dagsplaneringen och betedde sig mer som grupp 3.

Varför blev det så? Fördelen med att planera dag för dag är att man vet i varje stund vad man ska göra. Nackdelen är att det tar tid. Det blir 365 planer, istället för 12. Dagsplanering förhindrar också flexibilitet och studenterna känner sig inlåsta av sina egna planer. Det finns inget utrymme för spontana känslor och infall. När ett infall kommer, är det en känsla som kommer någonstans ifrån och som har ett syfte, som vi kanske inte är medvetna om.

Den kanske viktigaste anledningen till att grupp 1 misslyckades är att ju mer noggrann och specificerad en plan är, desto större är risken att den misslyckas. Planekonomierna i det gamla östblocket misslyckades för att de inte tillät spontanitet och infall. Det fanns inget utrymme för entreprenörer som Ingvar Kamprad eller kreativa genier som Steve Jobs. En plan fungerar bra för tydliga mål som att minska freonutsläpp eller skicka upp en rymdraket, men ett samhälle består av individer som alla har olika mål. Det finns ingen beslutsfattare som vet vad jag vill med mitt liv. Det vet jag knappt själv.

En plan som man följer dagligen misslyckas förr eller senare för livet kommer alltid emellan. Om man plötsligt missar 3-4 dagar, känner man sig misslyckad och det kanske blir svårt att hålla sig till sin planering. En månadsplan är mer tillåtande, eftersom den ger utrymme till improvisation.

En bra plan frigör hjärnan
En plan ger kontroll. Men jag tror inte på planer i form av en massa postit-lappar och olika listor på olika platser. Det fungerar inte. En bra plan ska avlasta hjärnans arbetsminne, så att man tänker på uppgiften en gång i stället för många gånger. När en uppgift inte finns i ett system, då snurrar den runt i hjärnan och tar tid och kraft och ger dåligt samvete eftersom vi känner att vi borde ta tag i uppgiften. Ett bra system ska lägga en uppgift på ett ställe och sedan ligger det där tills man fattar beslut om det ska tas om hand eller flyttas fram till en senare tidpunkt. Det ger ett gott samvete, därför att vi håller vad vi lovar oss själva. Att inte göra det man ska göra känns som ett svek mot oss själva och vi mår lite dåligt. Sedan jag skapade ett enkelt system hemma för alla "inkommande uppgifter", så känner jag mig mycket friare och jag går inte omkring och slösar tid på tänka på att-göra listor. Det sparar tid och arbetsminne, som jag kan använda till att springa och till att skriva.

Veckans träning
Jag har alltså övergett de detaljerade träningsplanerna som jag gjorde till en början. Jag kände mig bara misslyckad när jag avvek och fick dåligt samvete. Nu har jag en mer avslappnad syn på min träningsplan, för någon slags plan måste man ha om man har ett mål. Jag försöker köra lite hårdare i tre veckor och tar sedan en lugnare återhämtningsvecka och jag försöker få till tre kvalitetspass i veckan. Det räcker så. För det mesta håller jag mig till planen, men om ett tillfälle dyker upp och det känns bra, då hoppar jag på det.

Förr var vilodagen med religiös nit fastlåst till måndagen, dagen efter söndagens långpass. Då vilade jag från mitt skapelseverk och lät kroppen återhämta sig. Numer låter jag vilodagen infalla när jag känner att jag behöver vila.

Efter förra veckans stenhårda träning så är jag inne i en lugnare återhämtningsvecka. På måndag core och styrka. Igår helvila. Och idag körde jag ett stenhårt crossfitpass. När det blev dags för armhävningar kände jag av förra veckans pass. Det gjorde nog alla. Det var kul att se alla plågade miner.

På torsdag blir det skidgång och sedan löpning på söndag och då ska fokus vara på att inte springa vilse. På fredag blir det nog lite lättare styrketräning och stakträning. Jag tar det lugnt för mitt immunsystem slets ner ordentligt förra veckan och jag känner mig på gränsen, som om minsta virus skulle kunna invadera en cell. Då är vila viktigt. Den här veckan innehåller två vilodagar då immunsystemet får tillfälle att omgruppera inför nästa vecka. Jag har inte tid att bli sjuk nu.

Det finns ingen planeringskalender med plats för sjukdagar. Det är som med sjukdomens granne döden. Den är inget man planerar, fast det är det enda man kan vara helt säker på om framtiden.

Mål, planer och kartor

Framtiden är ett land vi inte har någon karta över, A. 1. P. Taylor (?)

Det bästa med framtiden är att den kommer med en dag i sänder, Abraham Lincoln (1809-1865)

I torsdags var jag och lyssnade på en underhållande och intressant föreläsning av rallykartläsaren Tina Thörner. Hennes budskap, framfört på värmländska, verkade vara att man klarar allt bara man bestämmer sig och det är viktigt att ha kul. 

1200 måndagar

Vi jobbar för att ha kul under några veckors semester, men hon tyckte att det var viktigt att ha kul när man jobbar för det är på jobbet man tillbringar en stor del av sin tid. Det handlar mycket om vilken inställning man har. Har man inte kul på jobbet bör man nog byta jobb innan man brutits ned. Trettio år på ett tråkigt jobb eller drygt 1200 måndagar att genomlida, det är knappast bra för hälsan.

Tanke - handling

Mycket av det som händer i livet beror på vilka tankar man har och vilka val man gör med utgångspunkt från tankarna. Tina Thörner trodde mycket på att göra planer och kartor och att sätta mål, kanske för att hon är kartläsare. Jag tror det ligger en del i det, men utan sunt förnuft blir planerna destruktiva och tvångsmässiga mardrömmar. Alla kan inte komma först, men alla kan komma på en optimal placering i förhållande till sin kapacitet. Jag kommer aldrig att vinna Vasaloppet bara för att jag tror på det, men däremot tror jag på mig själv och om jag sätter ett mål som jag är kapabel att nå, då kommer det målet att vara en viktig sporre. De mål vi sätter sätts nog både medvetet och lite undermedvetet.

Tinas liv längs ett linjediagram

När Tina berättade om sitt liv framstod hon som en supermänniska som lyckats med allt. Kanske hon valde ut det som hon lycktas med och rensade bort resten som i ett CV, då framstår ju nästan alla som lyckade. Men hon visade också ett ärligt linjediagram över sitt liv och det var upp och ner och några rejäla nedgångar som sjönk under x-axeln, men efter varje nedgång kom en kraftig uppgång med gaspedalen i botten och enligt diagrammet var tidpunkterna under ytan korta men intensiva.

Ett livsrally med full gas

Tina Thörner har uppnått mycket och är oerhört framgångsrik trots en rad katastrofer. Precis som för de flesta har hennes livslinje gått upp och ner. Alla liv innehåller nedgångar och katastrofer och det gäller att förhålla sig till dessa, poängterade hon. Tinas första pojkvän omkom i en bilkrasch och hennes rallypartner Colin McRae omkom tragiskt med sin son i en helikopterolycka 2007. Året efter hade hon en uppslitande skilsmässa. Man kan ge upp och bli bitter eller så går man vidare med mer inre styrka och det har hon gjort. Hon hittade en ny ganska osannolik racerpartner - Nasser Al-Attiyah, hon jobbar som coach för ett schweiziskt hockeylag och hon är nu en av Sveriges mest anlitade föreläsare.

Kartan och verkligheten

En karta är inte verkligheten, de är inte gjorda i skalan 1:1. Verkligheten låter sig inte vikas ihop och jag tycker att Tinas eget liv bekräftade att kartorna och planerna ofta går åt skogen. Hon visade kartorna som hon gjorde för några år sedan och de vägar som hon tänkte ta då. Men allt byggde ju på en fortsatt relation och skilsmässan 2008 tvingade henne att rita om kartan. 

Jag tror det är enklare att göra en karta i rummet än i tiden. Tiden är lika flyktig som ökensanden i Dakar-rallyt.

Jag tyckte lite att hon sa emot sig själv vid några tillfällen. Enligt Tina är våra beslut 20 % medvetna och 80 % omedvetna(Jag vet inte om det stämmer. Jag har läst andra uppgifter om andelen, men det viktiga är ju att större delen är omedveten). Det omedvetna är därmed det viktiga och vi ska följa dess beslut, sa hon ungefär. Gör man en karta blir den till stora delar en manifestation av de medvetna besluten. De omedvetna får inte plats när den förnuftiga delen av hjärnan håller i pennan. En livskarta borde vara mer som en spelplan där varje steg kan leda till flera nya steg och det är det omedvetna som kastar tärningen. Vi kastar tärningen och förväntar oss kanske ett visst resultat, men när tärningen kommer upp så rationaliserar vi efterhand valet så att det tycktes som ett medvetet och riktigt beslut. De flesta människor rationaliserar sitt liv och tänker att det nog var bäst det som hände, annars vet man ju inte hur det hade gått.

Sin egen professor

Malcolm Gladwell beskriver i sin bok Blink hur den intuitiva intelligensen nästan alltid är korrekt. Han berättar om hur några experter på två sekunder ser att en antik staty på ett museum är falsk. Experterna på museet hade ägnat 14 månader åt att bedöma statyns äkthet och kom då fram till att den nog var äkta, men några riktiga antikexperter kände en omedelbar intuitiv motvilja och bedömde den som falsk på några sekunder. Denna typ av beslut förutsätter att man har mycket kunskap och när det gäller det egna livet är man i allmänhet expert, man är sin egen professor.

Hellre guider än planer

Jag följer inte så många planer längs en snitslad väg, utan det är snarare vissa mål som jag strävar mot. Jag tror att ska sluta skriva träningsplan och skriva träningsguide istället. Veckans guide, veckan vägledning, till hur jag bör träna. Det är lättare att avvika och följa känslan i förhållande till en guide än i förhållande till en plan.

En guide som hjälper till och pekar ut intressanta mål och sedan låter var och en ta sig dit efter eget huvud tycker jag är att föredra framför en guide som vägleder turister som en hjälplös fårskock. Ett mål kan vara en bergstopp och det finns många vägar dit. Man kan följa en guide, en väg eller en stig, eller så bara går man mot toppen och då kommer man också fram. 

Träningsstatus

Det blev ingen träning på torsdagen som jag misstänkte, men i och för sig så motsvarar nog 2-3 timmar på dansgolvet en löprunda på 5-10 km. Minst. Men jag kan inte föra in det i min träningslogg, för jag hade ingen gps och inget pulsband ;). 

Under kvällen kände jag några svaga tendenser till att bli förkyld, men en god natts sömn gjorde mig frisk igen. På fredagen hoppade jag över intervallpasset och sprang 10 km istället. Jag ville inte ge viruset någon chans att komma tillbaka och immunförsvaret klarar nog en lugn löptur. Idag känner jag mig väldigt pigg och det blir en till löprunda nu på morgonen.

Genrep

Jag körde ut till Nordingrå idag och provsprang kvartsmaran, drygt 10 km. Det var bra att jag gjorde det. Backarna var inte så hemska som jag föreställt mig och nu fick hjärnan bra information om hur den ska utföra loppet på lördag. Då blir det två varv.

Som jag skrev i ett tidigare inlägg så gör hjärnan alltid upp planer. Det är det vi har en hjärna till, vilket läsare av den här bloggen nog förstått. Hjärnan planerar hela tiden framtiden och när den vet att den ska ta sig runt en tävlingsbana, då sätter den igång att göra en plan så att de muskler som ska användas orkar med hela sträckan. T ex om det är varmt så bedömer hjärnan att man inte orkar med samma tempo och är mer försiktig med att rekrytera muskler.

För människor tycks hjärnan vara mer inblandad i löpningen än hos andra djur. En katt kan lära sig gå fortare än en människa om den skadar ryggraden. Det tyder på att kattben springer mer på reflex, medan vi med vår märkliga tvåbenthet kräver mer styrning högre upp.

Nu vet jag och min hjärna vad som gäller på lördag. Jag måste ändå ta det lite lugnt i början, tror jag. Det är backigt och risken är stor att jag springer för fort när det är tävling. Jag har trots allt bara provsprungit banan en gång och jag har aldrig sprungit ett halvmaraton förut. Hjärnan har ganska bristande underlag, men dagens träning gjorde det lite bättre.

Det vore ju hemskt att springa in i väggen. Det bästa vore om jag sprang in i väggen, men kom ut på andra sidan, som Roger Bannister.

Loppet börjar med en lång uppförsbacke och sedan går det ner och upp mest hela tiden. När man åker skidor kan man se fram mot vila i nerförbackarna, men det kan man inte när man springer. Jag ska kolla min Garmin Forerunner 305 när jag springer så att den ser till att hålla tävlingsmänniskan i mig i rätt tempo under första halvan.

Tentatips

Jag tror dagens pass gör att jag kan bedöma krafterna lite bättre och dessutom känns det nog bättre. Skulle det vara en rent mental uppgift finns det studier som visar att man lyckas mycket bättre om man pluggat inför ett prov i samma miljö som man sedan utför provet i. Därför bör man plugga så tentalikt som möjligt. Jag minns inte siffran på förbättringen i resultat, men den var signifikant.

Jag låg alltid i sängen och ”pluggade”. Det var inte så bra, för det fanns inga sängar i tentasalarna.

Priming

Om jag skriver död, grått, regn, hopsjunken, blir de som läser detta negativt inställda. Det är så hjärnan fungerar och det kan mätas. Det finns en lek som går ut på det. Man säger en massa gula saker och ber den andra att snabbt säga en frukt. Svaret blir nästan alltid banan, därför att banan är associerat med gult om man har en normal hjärna. (Fast banan är ett bär, inte en frukt ;))

Så man bör kanske säga några snälla saker om sig själv varje morgon. Man kan sätta upp gula lappar där det står att man är bra och en fantastisk löpare, osv. Det verkar fånigt, men det hjälper.

Springa med ett leende

Man kanske ska springa med ett leende som när Charlotte Kalla åker skidor. Hon gör det kanske för att psyka motståndare eller så har hon bara kul eller så kanske hon har märkt att det går bättre om hon ler. Det ansiktsuttryck man har är en del i en återkopplingsloop som återspeglar de omständigheterna man befinner sig i. Så har vi kommunicerat i miljoner år.

Men istället för att gå nerifrån känslorna och upp till ansiktet, kan man gå uppifrån och ned. Man sätter medvetet ett leende på ansiktet. Man spänner kärran framför hästen och låter leendet lura hjärnan långt därnere att allt är toppen och då borde det gå lite bättre att springa. Eller så kan man försöka fylla sina tankar med glädjande positiva tankar så att man verkligen känner sig glad och optimistisk, nerifrån och upp.

Men det kanske är svårt att le när det skär knivar genom kroppen, eller hur det nu kommer att kännas på lördag.

Övrigt

Inlägget som man hittar här tyckte jag var kul, att ett inlägg fick precis avsedd verkan; )