Studie visar på samband mellan brist på Vitamin D och dödlighet i Covid-19

I en preliminär studie* har forskare upptäckt ett samband (statistiska samband betyder inte orsakssamband) mellan låga vitamin D-nivåer och ett hyperaktivt immunsystem. Forskarna tror att detta samband kan förklara varför vissa länder har högre dödlighet och varför barn klarar COVID-19 bättre än vuxna.

En forskargrupp, ledd av Vadim Backman och hans team vid Northwestern University, bestämde sig för att undersöka D-vitaminnivåerna efter att ha lagt märke till oförklarade skillnader i dödlighet mellan länder. Det gissades om skillnader i hälso- och sjukvård, åldersfördelning, testhastighet eller olika stammar av coronavirus. Men Backman var skeptisk. Sjukvårdssystemet i norra Italien är ett av de bästa i världen. Skillnader i dödlighet finns i samma åldersgrupper i de olika länderna.

Cytokinstormar dödar

Backman och hans team gjorde en statistisk analys av data från Kina, Frankrike, Tyskland, Italien, Iran, Sydkorea, Spanien, Schweiz, Storbritannien och USA. De såg då en stark koppling mellan nivån på vitamin D och cytokinstormar - ett hyperinflammatoriskt tillstånd orsakat av ett överaktivt immunsystem - och mellan brist på vitamin D och dödlighet. Det var cytokinstormar som låg bakom den höga dödligheten hos unga personer med starkt immunförsvar under spanska sjukan.

Vi får Vitamin D till viss del via kost men mest genom att vistas en stund i solen. Foto: Annie Spratt / Unsplash

"Cytokinstormar kan allvarligt skada lungorna och leda till akut andningsbesvärssyndrom och dödsfall hos patienter", säger en av forskarna bakom studien," Ali Daneshkhah, i ett pressmeddelande. ”Det är det som verkar döda en majoritet av COVID-19 patienter, inte förstörelsen av lungorna av själva viruset. Det är komplikationerna från den felaktig respons från immunsystemet.”

Vitamin D stärker inte bara det medfödda immunsystemet, det förhindrar också att immunförsvaret blir överaktivt. Det innebär också att bra nivåer av vitamin D kan skydda patienter mot allvarliga komplikationer från COVID-19, säger Backman i pressmeddelandet.

Barn har ännu inte ett fullt utvecklat adaptivt immunsystem. Barn litar främst på det medfödda immunsystemet. Detta kan förklara varför deras dödlighet är lägre.

Forskarna tror att vitamin D kan minska dödligheten med hälften. Det stoppar inte viruset, men minskar dess dödlighet.

I maj infaller dagen D

Jag brukar äta tillskott av vitamin D från januari till ungefär nu, alltså början på maj. Under vintern är solinstrålningen för svag för att starta produktionen av vitamin D (som egentligen är ett hormon). Resten av året litar jag på solen och kroppens förmåga att lagra vitamin D. 

*Studien är publicerad på: https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2020.04.08.20058578v3 och är inte granskad per review.

Yoghurt och benhälsa

Jag äter nästan alltid yoghurt/kefir till frukost. Jag gillar särskilt laktosfri, syrlig kefir. Jag brukar lägga i frysta blåbär och lingon, lite banan och nötter av olika slag. Yoghurt innehåller nyttiga bakterier för magen, men kanske är det också bra för benstommen.

En ganska typisk frukost hemma hos mig.

I den största observationsstudien hittills såg forskare vid Trinity College Dublin att yoghurtkonsumtion var förknippad med en ökad täthet i höftbenet och en signifikant minskad risk för benskörhet hos irländska kvinnor och män.

Kvinnorna som åt mest yoghurt hade 3-4% högre benmineraltäthet jämfört med de som åt minst yoghurt och de presterade 6,7 procent bättre i fysiska test (Timed Up and Go). Hos män var biomarkören TRAP5b för nedbrytning av ben 9,5% lägre hos dem med högsta yoghurtintag jämfört med de som åt minst yoghurt.

För att bestämma riskfaktorer för benskörhet analyserade forskargruppen faktorer som BMI, njurfunktion, fysisk aktivitet, intag av mjölkprodukter, kalcium- och vitamin D-tillskott samt olika riskfaktorer för benhälsa (rökning, inaktivitet, alkohol etc). Efter justering för dessa faktorer kvarstod att mer yoghurt minskade risken för brist på benvävnad och minskad bentäthet med 31 procent och risken för benskörhet med 39 procent. Hos män såg man en minskad risk för benskörhet med 52 procent. Det fanns även en koppling mellan tillskott av vitamin D-tillskott och minskad risk för benskörhet.

Studiens huvudförfattare, Dr Eamon Laird säger i ett pressmeddelande: "Yogurt is a rich source of different bone promoting nutrients and thus our findings in some ways are not surprising. The data suggest that improving yogurt intakes could be a strategy for maintaining bone health but it needs verification through future research as it is observational."

Det är viktigt att komma ihåg att detta var en observationsstudie. Studien visar på samband, inte på orsaker. Mekanismerna bakom yoghurtens effekter är fortfarande okända. Är det bakterierna i yoghurten eller näringsämnen? För att gå vidare krävs randomiserade studier för att verifiera observationerna och reda ut mekanismer.

Min favoritkefir förstärkt med vitamin D (Nä, jag är inte sponsrad).

Jag kommer inte att ändra mina frukostvanor som en följd av denna studie eftersom jag redan äter yoghurt/kefir. Förhoppningsvis gör min frukost mig mindre skör. Även vitamin D stärker skelettet och numer är yoghurt ofta förstärkt med detta ”hormon”.

Läs mer om hälsa, hjärna och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Vitamin D minskar risken för luftvägsinfektioner

De senaste veckorna har det varit hög sjukfrånvaro på jobbet. Var och varannan är förkyld eller influerad. På lördag ska jag springa Höga Kusten Winter Trail och det går inte om jag blir smittad. Vad ska jag göra? Den bästa metoden för att undvika smitta är att undvika människor, men jag är alldeles för social för att klara det en längre tid. Finns det något jag kan äta? Ja, förutom frukt och grönsaker med vitamin C kan man äta tillskott av vitamin D. En ny stor studie från Queen Mary University of London visar nämligen att tillskott av vitamin D minskar risken att drabbas av luftvägsinfektioner med mellan 10 och 50 procent. Vitamin D är det enda tillskott jag äter, men jag knaprar bara dessa piller om jag inte sett en varm sol på några månader.

Vad är då vitamin D? Egentligen är ...

Läs mer ...

Om vitamin D och solens goda strålar

Det finns en mängd tillskott att köpa som sägs förbättra hälsan. Sanningen är dock att de flesta tillskott antingen försämrar hälsan eller är helt verkningslösa. Men det finns några undantag. Ett av dem är vitamin D, som vi till liten del får via maten och till stor del bildas i överhuden när den träffas av solstrålar. Solen är bäst, men solstrålar med rätt våglängd är det ont om just nu. Det är det som är problemet. Det är därför som jag tror det krävs tillskott under …

Läs fortsättningen på nya bloggen Hjärnfysikbloggen ...

Om järnbröd, bakterier och fetma

Ett av de häftigaste och mest överraskande lopp jag sprungit är Höga Kusten Trail som gick för första gången i september i år. Det är ett lopp som går genom den dramatiska naturen i Skuleskogens nationalpark. Jag fick tyvärr kramp och bröt efter 21 km. Det var första gången jag bröt ett lopp, så jag vill springa igen. Det var verkligen min typ av terräng. Anmälan öppnar idag den 12 november (45 anmälda just nu. 300 får plats).

Efter att jag brutit fick jag skjuts tillbaka till starten av arrangörens fru. Hon berättade att hon jobbar på Mjälloms tunnbröd som ligger inklämt mellan bergen mitt i Höga kusten, och hon frågade om jag ville provsmaka deras nya järnrika bröd och kanske skriva om det ifall jag tyckte om det. Jag är ju lite lokalpatriot och jag gillar företagarandan som finns runt Övik, så här kommer ett litet reklaminslag:)

Järnrike. Öppnad från fel håll ...

Järn för kvinnor
En brödskiva Järnrike ger en fjärdedel av dagsbehovet av järn (51 mg per 100 g), vilket är dubbelt så mycket som blodpudding. Många löpare, inte minst kvinnor som inte nått klimakteriet, har låga blod- och järnvärden, så detta bröd är utmärkt för kvinnor som springer. Det innehåller mindre kolhydrater och mer protein. Dessutom är det berikat med vitamin D, kanske det enda tillskott en genomsnittlig svensk behöver nu under vintern. Några brödskivor om dagen så säkerställer man sina depåer av vitamin D och järn. Det smakar gott också. Brödet innehåller mycket fibrer som bakterierna i magen tycker om och vi bör bry oss om bakterierna.

Bakterier och övervikt
Ett spännande forskningsområde som jag skrivit mycket om de senaste åren är vårt mikrobiom. Mikrobiom är ett fint ord för alla mikrober som lever i och på människor. Den övervägande delen bor i mag-tarmkanalen.

Bakterierna påverkar oss på många sätt. Magen står faktiskt i direktkontakt med hjärnan. Bakterierna kan därmed kommunicera med hjärnan. En av de viktigaste substanserna i hjärnan är serotonin, men 90 % av allt serotonin finns i magen. Kommunikationen mellan hjärna och mage och bakterier är ett spännande forskningsområde.

Länkar mellan hjärna och mage

I en ny studie såg man att inte bara miljön utan även generna påverkar vilken typ av bakterier som vi har i magen. Genom att studera 416 tvillingpar kunde forskarna ta fram de bakterier som var mer vanliga hos identiska tvillingar (som delar alla gener), än hos icke-identiska tvillingar (som i snitt delar 50 % av generna). Forskarna identifierade bl a en specifik bakterie (Christensenellaceae) som är mycket ärftlig och vanligare hos personer med låg kroppsvikt. När man stoppade in bakterien i feta möss, blev mössen magrare.

Firmicutes och Bacteroidetes
Våra magar domineras av två grupper av bakterier: Firmicutes och Bacteroidetes. I början av 2000-talet upptäckte genetiker att överviktiga människor hade en högre andel Firmicutes i magen, medan smala människor hade mer av Bacteroidetes. När de överviktiga människorna gick ner i vikt ökade andelen Bacteroidetes i förhållande till Firmicutes. I en studie på möss fann forskarna samma kvot - feta möss hade mer Firmicutes, medan smala möss hade mer Bacteroidetes. Forskarna kunde också visa att möss med stor andel Firmicutes absorberar mer energi ur maten.

I klartext betyder det att magar som domineras av Firmicutes kan utvinna 100 kalorier ur ett äpple, medan en mage som domineras av Bacteroidetes utvinner 70 kalorier. Det kan vara en delorsak till att vissa går upp mer i vikt än andra, trots likartade matvanor. Men det återstår mycket forskning.

Lätt på foten
Det känns lätt att springa just nu. Så lätt att jag ställde mig på vågen för att kolla om jag verkligen blivit lättare - det hade jag inte. Jag väger något kilo mer än när jag sprang Swiss alpine. Jag kör hårt i gymmet också, så jag tror - fast det syns inte - att jag har lite mer muskler. Alltså måste det vara tekniken och/eller musklerna som blivit bättre. Jag måste testa att springa fort och se om jag verkligen är snabbare.

Solskymning och vitaminbrist

Igår började det skymma medan jag sprang. Mörkret överraskade mig, men snart är det mörkt hela dagarna. Nu väntar 7-8 månader i kyla och i mörker medan norra jordklotet gör ett långt yttervarv runt solen. Kylan går bra, den kan t o m vara hälsosam i måttliga doser eftersom kyla aktiverar kroppens bruna fett. Men mörker är knappast hälsosamt. Ny forskning visar att det kan vara så att flera sjukdomar, bl a olika former av cancer och autoimmuna sjukdomar som Multipel Skleros (MS), ökar p g a mörkret.

När solen skiner på huden bildas vitamin D. Sedan 30-talet vet man att vitamin D är livsnödvändigt. I början handlade det om att hejda engelska sjukan. Sedan om benskörhet. Nu vet vi att nästan alla celler har receptorer för vitamin D och att vitamin D - som egentligen är en steroidhormon - påverkar tusentals gener. Vi kanske t o m är programmerade att söka upp sol? Vi kanske inte tittar mot vårsolen av fri vilja, utan våra gener tvingar oss? Vi är nästan som kräldjur som kryper upp ur sina hålor och värmer sig i morgonsolen.

Solbrist och MS
Vitamin D bildas i överhuden, där finns en form av kolesterol som kallas 7-dehydrocholesterol, som reagerar med solens uvb-ljus och bildar kalcidiol. Njurarna omvandlar sedan kalcidiol till hormonets/vitaminets aktiva form, kalcitriol. Kalcitriol reglerar kalciumnivåer och är viktigt för benhälsan. Många immunceller kan också tillverka kalcitriol, vilket tyder på att vitamin D är viktigt för immunförsvaret. Kanske det förbättrar immuncellernas förmåga att skilja på vad som är den egna kroppen och vad som är främmande kroppar. När inte det fungerar ger det upphov till autoimmuna sjukdomarna som MS. MS medför att kroppens egna immunförvar förstör isoleringen (myelin) runt nervcellerna i nervsystemet. I en metastudie 2011 kunde man visa på ett samband mellan latitud och MS, d v s att frekvensen av MS ökade ju mindre sol man fick. Man vet också att barn födda i april, d v s om mödrarna är havande under den mörka årstiden, har en ökad risk för MS.

Solskydd och MS
En ny studie från Iran har ytterligare stärkt kopplingen mellan MS och vitamin D. Mellan 1950 och 1979 var Iran influerat av väst och folk klädde sig lättare, men efter den islamistiska revolutionen 1979 förändrades klädkoden: män klädde sig mer och alla kvinnor tvingades klä sig helt och hållet. Mellan 1989 och 2005 ökade antalet MS-fall i Iran med 800%, till omkring 6 per 100 000 invånare. Trots att iranier lever i ett land som badar i sol, drabbas de i lika hög grad av MS som folk på nordliga breddgrader. Det kan finnas andra orsaker, men religiösa föreskrifter - särskilt de som är huggna i sten - om att man måste äta och klä sig på ett särskilt sätt är inte alltid rationella.

Det finns studier som visar att somaliska barn som växer upp i Sverige blir autistiska i högre grad än andra barn. I en studie såg man att samtliga testade gravida somaliska kvinnor i Sverige hade allvarlig D-vitaminbrist, medan inga av de testade gravida svenska kvinnorna hade D-vitaminbrist. Somalierna själva kallar autism för den svenska sjukan. För hundra år sedan hade vi engelska sjukan, nu har den blivit svensk. I båda fallen beror det på solbrist. Men även bleka européer producerar mindre vitamin D än förr. Vi sitter inne mer, använder solkrämer och större delen av året lyser solen med sin frånvaro. I en studie såg man att hälften av alla britter hade låga halter av vitamin D under vinter och vår.

Solen är inte helt ofarlig. Alltför mycket solstrålning mitt på dagen ökar risken för cancer och brännskador är allvarliga skador. Men om man är förståndig och undviker att bränna sig, vilket torde vara ganska lätt på våra breddgrader, så är solen förmodligen mer hälsosam än farlig. Personer som lever i soligare områden har färre hjärt- och kärlsjukdomar och mindre av vissa cancerformer som prostata-, bröst- och ändarmscancer än de som bor norrut. Kanske det beror på att tumörcellernas receptorer för vitamin D också medför att tumörcellerna påverkas, vilket reglerar deras tillväxt på något sätt och kanske det även får tumörceller att ta livet av sig. Det finns även intressanta teorier om att solen frigör kväveoxid och andra bioaktiva ämnen i huden.

Vitamin D via maten eller solen?
Ett vitaminpiller motsvarar ungefär 100 gram lax eller 250 gram tonfisk eller 15 ägg eller en halv matsked fiskleverolja. Det går således att äta sig till hälsosamma nivåer, särskilt om man gillar och äter mycket fisk som t ex inuiterna på Grönland. Men jag tror att tillskott kan vara bra att ta under vintern, och det gör jag själv. Men man bör tänka på att det överskott av vitamin D som produceras i huden bryts ner, vilket inte sker med tillskott. Det klokaste man kan göra är att avvakta forskningen och följa råden och mäta sina nivåer om man misstänker att halterna av vitamin D är låga.

Äntligen några långpass
I torsdags sprang jag 18 km. Det var mitt första långpass på över en månad. Solen sken, men den var alldeles för svag för att kicka igång produktion av vitamin D. Fast det var härligt ändå. Ljuset gör gott, tror jag.

Igår sprang jag en kuperad runda på 25 kilometer längs olika skogsstigar. Det blev allt mörkare och det var svårt att se var mina fötter landade. Skogen var svart och stum. Det var bara mina mjuka, raska, tassande steg som hördes i mörkret. De sista kilometrarna fick jag försiktigt treva mig fram. Det är härligt att springa i solsken, men mörkerlöpning har sin speciella tjusning. Det var inget jag planerat, det bara blev så.

Vitamin D, demens och Alzheimer

I veckan publicerades ännu en studie som tycks bekräfta ett samband mellan låga halter av vitamin D och risken att drabbas av olika sjukdomar, i detta fall demens och Alzheimer (som är en form av demens). En måttlig brist på vitamin D mellan 25 och 50 nmol/L ökade risken för demens med 53 % och risken för Alzheimer med 69 %, medan kraftig brist - mindre än 25 nmol/L - ökade risken för demens och Alzheimer med 125 resp 122 %. Detta samband bevisar inget - det var ingen klinisk dubbelblindstudie - men studien stärker hypotesen att låga nivåer av vitamin D påverkar hälsan negativt. Människor som bor en bit från ekvatorn - särskilt äldre, de som vistas mycket inomhus, bär slöja eller är mörkhyade - bör äta tillskott av vitamin D under vintern så att de upprätthåller en hälsosam nivå på mellan 50-70 nmol/L. På sommaren är det solstrålarnas omvandling av kolesterol till vitamin D i huden som är den naturliga källan.

En av forskarna bakom studien, Dr David Llewellyn, är förbluffad över det starka sambandet men påpekar samtidigt att man måste avvakta kliniska studier innan man kan dra slutsatsen att tillskott av vitamin D kan förhindra eller fördröja olika demenssjukdomar.

Vitamin D är inget vitamin
Hur kan det komma sig att ett vitamin som är viktigt för kroppens kalcium- och fosforbalans, benmineralisering samt skelettillväxt också minskar risken för demens och Alzheimer och förmodligen även en rad andra sjukdomar? Svaret är att vitamin D egentligen inte är ett vitamin utan ett pro-hormon, d v s ett förstadium till kalcidiol och det aktiva hormonet kalcitriol. När huden träffas av UVB-ljus från solen bildas prehormon D3 av kolesterol via fotosyntes. I nästa steg omvandlas detta prehormon till kalcidiol som cirkulerar i blodet och utgör den direkta råvaran till kalcitriol. Kalcitriol bildas lokalt i olika celler när det behövs, förutsatt att kalcidiol finns tillgängligt. Det är kalcidiol som mäts i blodet, när man vill veta om någon har D-vitaminbrist eller inte. Halterna av kalcidiol är dock tusen gånger högre än den aktiva formen kalcitriol. Så läkarna gör egentligen en indirekt mätning av det verksamma hormonet.

Kalcitriol (vitamin D) är ett steroidhormon och detta hormon påverkar tusentals gener i cellerna genom att aktivera eller avaktivera dem. Kalcitriol gör detta genom att binda till receptorer som kallas VDR (vitamin D-receptorer) och som finns i nästan alla celler. Vitamin D är således inget näringsämne, utan bitar av molekylär information till cellernas DNA, d v s ett hormon. Det är en ganska ny upptäckt och man känner knappast till alla effekter av kalcitriol, men man tror att detta hormon påverkar en rad funktioner i kroppen såsom skelett, immunförsvar, celldelning, celldifferentiering, muskelmassa, insulinresistens och nervcellernas utveckling.

Varför kallas vitamin D för vitamin?
Bröstmjölk innehåller all näring ett barn behöver, men det innehåller inte tillräckliga mängder vitamin D. När vi var jägare och samlare var dock de små barnen utomhus och fick solljus. Alla var ute och alla fick solljus och alla levde i närheten av ekvatorn. Vi behövde således inte få D-vitamin via födan. När människan vandrade norrut minskade tillgången till sol och den viktigaste anpassningen till denna migrering var ljus hy som fångade upp de sparsamma strålarna. Men det kanske inte räcker, eftersom många nordbor har brist och det tycks finnas samband mellan en rad sjukdomar och brist på vitamin D.

Vitamin D är alltså egentligen en steroidhormon. Varför kallas det då för ett vitamin? Om vitamin D var ett vitamin, borde det finnas tillräckligt i bröstmjölk och vi skulle inte kunna syntetisera det själva. Men det finns knappt i något födoämne, förutom ganska sparsamma mängder i fet fisk, ägg, svamp och alger. Och vi och andra livsformer kan tillverka det själva. Vitamin D3 tillverkas uteslutande i hud på ryggradsdjur, medan växter och svampar tillverkar formen D2.

De piller man köper är tillverkade av fårullsfett från fårens hud. När fårullsfettet exponeras för UV-ljus bildas vitamin D3 och vi kan skörda dessa prehormoner och göra dem till piller.

Efter lite googlande fann jag att vitamin D upptäcktes 1920 då en forskare undersökte skelettsjukdomen rakit (engelska sjukan) hos hundar som levde inomhus utan sol. Han gav hundarna fiskleverolja - som innehåller små mängder vitamin D - och det var tillräckligt för att bota rakit. Forskaren antog därmed att det var ett ämne i fiskleverolja som hjälpte mot rakit och kallade detta för vitamin D. Tack vare denna upptäckt kunde man i stort sett utrota rakit genom att tillsätta detta viktiga ämne i mejeriprodukter, mjöl och flingor. Några år senare fann man att vitamin D bildas i kroppen när huden utsätts för solljus. Jag gissar att en viktig orsak till att det fortfarande kallas vitamin D är att folk kanske skulle tveka att dricka mjölk med tillsatser av steroidhormoner. Tillsatser av vitaminer är dock ok. Men det är en gissning, det kanske finns andra orsaker.

Höstdepp och simspring
Det är viktigt att utnyttja sommarens soliga dagar. De förråd man bygger upp räcker i några månader och lagras i fett. Sedan måste vi förlita oss på tillskott. Femton minuter av solexponering per dag är tillräckligt för att höja D-vitaminnivåerna, men i Sverige är solen bara tillräckligt stark under några månader. I mina hemtrakter från början av maj till augusti.

Jag kommer således fortsätta som förut och äta vitamin D under vintern. Jag öppnar pillerburken någon gång i oktober. Den här studien ge stöd för det. Jag äter i enlighet med de rekommendationer som finns, d v s kring 400 IE eller 10 mikrogram per dag (äldre bör äta det dubbla), tills det finns studier som säger något annat.

Redan nu är det svårt att få vitamin D naturligt. Den ultravioletta strålningen blir svagare för varje dag när jorden vrider sin norra del allt längre från solen. Det börjar bli mörkt ute. Igår lyste himlen upp av hundratals tysta kornblixtar. Ibland nådde ljudvågorna fram som ett dovt, avlägset muller. Augustimånen lyste starkt. Sen kom ett välbehövlig regn. Det var ett häftigt skådespel, men jag gillar inte hösten. Jag brukar alltid ha en svacka under hösten och jag tror den blir värre i år eftersom jag inte riktigt har hittat något mål för nästa år. Jag vet inte riktigt vad jag vill.

I fredags simmade jag i Sidsjön på lunchen. Det var varmt men mulet. Sjön låg helt spegelblank. Det går ganska bra att crawla när sjön ligger stilla; det är lättare att dra in luft i lungorna när gränsen mellan luft och vatten ligger fast och orörlig. Jag var den enda som simmade och jag hördes nog runt hela sjön när jag pustade och frustade, hostade och kraxade. Jag hoppas att även sjö och hav i Söderhamn håller sig i skinnet och inte vågar för mycket nu på lördag när jag förhoppningsvis ska genomföra simspringet Skärgårdsutmaningen.

Fler inlägg om vitamin D

Behövs tillskott av vitamin D
D-vitamin och immunsystemet
Soljus och hälsa
 

Varning för tillskott och antioxidanter

Varför äter så många antioxidanter? Läkare äter, idrottare äter ... Nästan alla som är hälsomedvetna har tillskott i skafferiet. Många tar en multivitamin för säkerhets skull, för mer är förmodligen bättre än mindre.

Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och bra hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, betyder det kanske att de påstådda hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform. James Watson, som fick Nobelpriset för sin upptäckt av DNA-molekylens struktur, tror att det i själva verket är fria radikaler som skyddar oss och antioxidanter som ger cancer. Det visar hur lite vi vet och när man vet lite, bör man hålla sig till vad man faktiskt vet.

James Watson tror att antioxidanter orsakar cancer.

Många tillskott ökar risken att dö
Det är skillnad på en observationsstudie och en randomiserad klinisk studie. En randomiserad klinisk studie kännetecknas av att patienterna fördelas slumpmässigt till att antingen få en experimentell behandling eller placebo. Denna kontroll finns inte i en observationsstudie. En observationsstudie visar mer på samband än på orsak och det är ofta sådana studier man läser om i media. Ibland läser man om ett samband mellan kaffe och risk för cancer och sen om kaffe och skydd mot cancer.

I tidigare observationsstudier har man sett samband mellan betakaroten - det gula ämnet som finns i morötter - och minskad risk för lungcancer. Man vet att betakaroten är viktigt för syn, immunsystem och celldifferentiering, så många trodde att tillskott skulle minska risken för cancer och sjukdom. Men 1996 visade en randomiserad klinisk studie som omfattade 18 000 rökare och f d rökare som följdes under 4 år, att tillskott av betakaroten och vitamin A ökade risken för lungcancer och hjärtsjukdomar.

Tillskott av betakaroten ökar risken att dö. Källa: Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease

I en studie från 1993 såg man att tillskott av vitamin E minskade risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor som åt mer än 15 ie/dag. För de som åt 208 ie/dag var risken 40% lägre. Studien verkade stödja tanken att mer är bättre. Men de som åt mycket hade även högre utbildning, de var smalare, rökte mindre - de var helt enkelt hälsosammare. I en senare randomiserad klinisk studie som omfattade 40 000 kvinnor under en period av 10 år såg man inga som helst positiva effekter av tillskott av vitamin E.

I en stor genomgång (sk metanalys) av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man att dödsrisken jämfört med placebo var:

Vitamin A            + 16%
Betakaroten          + 7 %
Vitamin E             + 4 %
Vitamin C             + 6 % (ej signifikant)
Selen                    - 3 % (ej signifikant)

Tillskotten ökade således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Antioxidanternas effekter på träning
Fysisk ansträngning förbrukar mycket syre och det leder i sin tur till skapandet av ett stort antal fria syreradikaler, som man vet skadar cellerna. Därmed verkar det logiskt att minska antalet fria radikaler. Men borde inte kroppen redan ha tänkt på det? Varför skulle kroppen, som har flera system - t ex immunförsvaret vars syfte är att hjälpa oss att överleva - inte kunna ta hand om "giftiga restprodukter"? Vi är trots allt gjorda för att springa.

I en ny studie delades 54 personer in i två grupper. En grupp tog en total dos av 1000 mg C-vitamin och 235 milligram vitamin E per dag. Den andra gruppen fick placebo. Sedan följde ett 11 veckor långt träningsprogram, vilket ledde till att alla ökade sin maximala uthållighetskapacitet med i genomsnitt 8 procent. Men deras kroppar hade reagerat helt olika på träningen. De löpare som tagit placebo hade ökat antalet biokemiska markörer som indikerade fler mitokondrier. Skapandet av nya mitokondrier anses vara en av de viktigaste effekterna av träning. Men de personer som ätit antioxidanter hade signifikant lägre nivåer av dessa markörer. Det tycks alltså som att antioxidanterna påverkar cellernas biokemi så att de inte anpassar sig till träningen fullt ut.

I en studie från i fjol fick hälften av en grupp äldre män 250 milligram resveratrol och den andra hälften fick placebo. Sedan tränade de hårt i två månader. De män som tagit placebo visade signifikanta och positiva förändringar i blodtryck, kolesterol och artärer. De män som tog resveratrol hade tränat lika hårt, men deras blodtryck, kolesterolnivåer och artärer var oförändrade.

Varför fungerar inte tillskotten?
Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De verkar fungera som budbärare, knuffar till gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut dessa anpassningar till träning genom att suga upp alla fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

I grunden tror jag överdrifterna med tillskott handlar om att vi människor tänker i termer av det onda och det goda. För 20 år sedan framstod antioxidanter som goda och fria radikaler som riktigt elaka. Men i naturen finns inget ont och inget gott. Kroppen fungerar därför att den tar hand om sig själv. Ibland går det fel, men det går inte fel hela tiden. För det mesta reparerar cellerna sina misstag. Jag tror det är fel att välja sida och tro att antioxidanter är nyttiga och fria radikaler onyttiga och tvärtom, eftersom det leder till att vi försöker styra processer som är miljontals år gamla och förmodligen i balans hos de allra flesta. Det bildas massor av fria radikaler i cellerna, men det bildas också massor av antioxidanter och de vill kanske inte ha hjälp i form av yttre inblandning.

Vilka tillskott kan man äta?
Om man vill bygga muskler kan kreatin vara bra. Om man är gravid är folsyra bra. Om man har brist på vitamin D och kalcium kan tillskott vara bra (men mat och sol är bättre). Det kanske kommer visa sig vara bra att äta tillskott av C-vitamin efter urladdningar som ett maratonlopp för att minska extrema mängder fria radikaler. Vitamin C är vattenlöslig och ganska harmlös, men det finns ändå en tendens att den kan öka dödsrisken enligt tabellen lite längre upp och den tycks också försämra kroppens svar på träning. Selen hade en spridning mellan 0,91 - 1,03, alltså en svag tendens att minska risken för dålig hjärthälsa. Men jag tror paranötter, fisk och inälvsmat är bättre källor till selen än piller. Det kan finnas flera exempel där tillskott kan fylla en funktion, men i de allra flesta fall klarar man sig utan, annars hade vi inte överlevt.

Paranötter innehåller mycket selen. Två nötter per dag räcker för dagsbehovet och då får man en massa andra nyttigheter också, som vitamin E och Zink. I höga doser är selen giftigt och man bör inte äta för många nötter. Dessutom är de ett av de mest (naturligt) radioaktiva livsmedel som finns.

En del läsare tycker kanske att jag är en tråkig skeptiker som sågar allt från kompressionskläder och bantning till vitamin D och Omega 3; men jag sågar bara bort överdrifterna - det som saknar vetenskaplig grund. Jag sågar t ex inte rödbetsjuice, intervaller, fasta eller meditation, eftersom det finns någon form av vetenskapligt stöd och jag vill gärna luta mig mot fakta. En del saker som jag "sågar" kan dessutom visa sig vara bra, men det kan man inte påstå just nu.

Edit
Uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen om onyttiga antioxidanter och fria radikaler:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fria-radikaler-och-dyra-antioxidanter.htm

Behövs tillskott av vitamin D?

Vi går mot ljusare tider, men det är fortfarande fyra månader kvar innan vi kan tillverka vitamin D i huden. Det krävs ultraviolett solstrålning (UVB) för att starta tillverkningen och dessa strålar filtreras bort när solen ligger lågt. Det är först när skuggorna är kortare än oss själva, d v s när solstrålarna faller med en vinkel på mer än 45 grader (men man bildar små mängder redan vid 30 grader), som de orkar tränga genom all luft. För snart tio år sedan började forskare uppmärksamma detta faktum och jag och fler med mig började äta extra vitamin D. På senare år har dock försäljningen av vitamin D exploderat. Har det gått till överdrift? Bör alla, eller bara vissa, äta tillskott av vitamin D? Eller är det kanske brist på sol som är problemet? Eller det kanske inte finns något problem överhuvudtaget? I en färsk studie kunde man inte se några fördelar med tillskott av vitamin D.

Spännande fynd från forntiden
Under hundratusentals år fram till drygt 30 000 år sedan dominerade neandertalarna Europa. DNA-analyser tyder på att de var ljusa, blåögda och rödhåriga. För omkring 40 000 år sedan vandrade Homo Sapiens in från Afrika via Mellanöstern. De var förmodligen mörkhyade, brunögda och svarthåriga. På mindre än 40 000 år utvecklades de till ljushyade (kanske med hjälp av några neandertalgener) italienare, svenskar och engelsmän. Nyligen kartlade forskare arvsmassan hos en 7000 år gammal jägare i Spanien och man fann att de genvarianter som styr hudfärgen var av afrikansk typ medan ögongenerna liknade de som är vanligast i norra Europa. Det betyder att på ca hundra generationer ljusnade huden, förmodligen för att en ljus hy är upp till tio gånger bättre på att tillverka vitamin D än en mörk hy. Det var en stor evolutionär fördel att vara blek i norr och därför bleknade européerna. Kanske det fanns inslag av sexuellt urval också.

Så här tror man män såg ut för 7 000 år sedan i Europa. Bild CSIC.

Fakta om vitamin D
Vitamin D finns i två former: D2 och D3. D3 bildas av kolesterol i huden när den utsätts för stark sol, men det finns även små mängder i torskleverolja, fet fisk, ägg och mejeriprodukter. D2 finns i alger och svampar (kantareller innehåller 5 mg/hekto). För lite vitamin D kan ge rakit och benskörhet och för mycket vitamin D ökar risken för njursvikt och hyperkalcemi. Någonstans mellan dessa ytterligheter finns den optimala dosen. De med störst risk för vitaminbrist är äldre, mörkhyade och beslöjade personer som inte vistas i solen. De som löper störst risk för överdosering är friska personer som äter tillskott mer än rekommenderade intag.

D-vitamin omvandlas i levern genom hydroxylering till 25-hydroxivitamin D (kalcidiol) och i denna form kan vitamin D lagras i flera månader i fettvävnad. Det är denna form av vitamin D som mäts i kroppen. I nästa steg omvandlas kalcidiol genom ny hydroxylering i njurarna till det aktiva hormonet 1,25-dihydroxivitamin D (kalcitriol). Kalcitriol ökar upptaget av kalcium till det dubbla och är viktigt för mineralisering av ben. Om det finns för lite kalcium ökar produktionen av bisköldkörtelhormon (PTH) som tar kalcium från benen, men PTH ökar även produktionen av kalcitriol. Nivåerna är alltså noga reglerade av kroppen. För lite kalcium kan man få antingen genom låga halter av vitamin D eller lågt intag av mat med kalcium. Det är extremt viktigt att ha rätt nivåer av kalcium och i sista hand finns det en stor reserv i skelettet som ständigt bryts ner och byggs upp som ett lager.

Några forskare tror att > 75 nmol/ml av kalcidiol i kroppen är en hälsosam nivå av vitamin D, medan t ex Instiute of medicine menar att nivåer över 50 nmol/ml är tillräckligt. Halterna av kalcidiol är dock omkring 1000 gånger högre än den aktiva formen kalcitriol. Så även om man har låga nivåer av kalcidiol, så har man flera hundra gånger mer än den aktiva formen kalcitriol och det kanske räcker?

Hur mycket är för mycket?
Förr var det vanligt att människor blev sjuka av för lite vitamin D, men efter Michael Holicks banbrytande studier har forskningen om vitamin D och tillskott av vitamin D ökat explosionsartat. Man vet nu att det finns D-vitamin-receptorer överallt i kroppen och att en rad sjukdomar kan kopplas till brist på vitamin D. Men kanske det har gått till överdrift? För några år sedan åt alla vitamin C och nu äter alla vitamin D. Snart kanske alla äter vitamin E? Men en frisk person som är ute mycket och äter en varierad kost, kanske inte behöver tillskott överhuvudtaget? Det kanske t o m är skadligt? Vad vet man egentligen? Försäljningen av vitamin D har tredubblats i Sverige och det är alldeles för mycket. Det är ju trots allt samma molekyl. Det har kommit fram en del nya fakta, men inte tre gånger så mycket nya fakta.

Problemet är att det finns massor av observationsstudier som visar på samband mellan låga nivåer av vitamin D och cancer, autoimmuna sjukdomar, förkylningar, dödsfall, o s v. Men personer som äter vitamin D lever förmodligen redan mer hälsosamt än andra. De motionerar mer, röker mindre, äter bättre - t ex fler nötter, så det kan lika gärna vara nötterna som minskar risken att dö. Observationsstudier visar bara på samband, inte på orsak och säger därmed väldigt lite men tar ändå mycket plats i nyheterna.

Samband mellan vitamin D och dödsrisk. Obs skalan är 1 ng/ml = 2,5 nmol/ml. Källa.

En observationsstudie visade t ex att det fanns ett samband mellan risken att få en infektion i luftvägarna och bristen på vitamin D. En randomiserad klinisk studie som gjordes 2012 kunde dock inte visa på något sådant samband och det är den sortens studier som verkligen mäter något.

Fakta: för lite och för mycket vitamin D är farligt, men ingen vet ännu vad som är för mycket och den som äter tillskott - som ju egentligen är för mycket till sin natur - tar en liten risk eftersom man inte vet vad små överskott som lagras i fett kan ge för skador på 20 eller 30 år. Det kan finnas fördelar och det kan finnas nackdelar. Ingen vet svaret än.

Kroppen och solen
Kroppen är en fantastisk konstruktion med en hjärna som reglerar allt så att vi ska överleva. Om halterna av kalcium sjunker aktiveras PTH som ökar tillgången på kalcitriol. I en studie på surfare i Hawaii - som inte brukar använda solkräm - såg man att de hade ganska normala mängder av vitamin D, kring 65 nmol/ml. En del hade mindre än 25 nmol/ml och några få hade över 75 nmol/ml. Kroppen reglerar produktionen och mer sol ger inte mer vitamin D, däremot ger fler piller mer, och mer är inte bättre. Men den tredubblade försäljningen av vitamin D tyder på att många tror att mer är bättre.

Studier visar också att det inte i första hand är surfare och utomhusarbetare som får melanom, utan melanom drabbar mest de som arbetar inomhus och sedan bränner sig vid få tillfällen. Vi är gjorda för att vara i solen, men vi är inte gjorda för att sitta inne och sedan lägga oss på en strand och bränna oss.

Det räcker med så lite som 10 minuter sol per dag för att upprätthålla bra nivåer av vitamin D. På vintern minskar kalcidiol-halterna i kroppen, men vi har lager i fettet för flera månader och den aktiva formen kalcitriol går inte ner lika mycket.

Äldre, beslöjade, innesittare och mörkhyade är i riskzonen för låga vitamin D-halter. 

Myndigheter ska vara konservativa och forskare ska formulera djärva hypoteser. Det finns många hypoteser just nu, men riktlinjerna styrs av övertygande kliniska studier och just nu är det två stora kliniska studier på gång i USA och i Finland. Den finska studien är mycket spännande eftersom finländarna också lever i solskugga och resultatet av den studien kommer att påverka svenska rekommendationer och hur jag kommer att göra.

I väntan på det följer jag de nya uppdaterade råden om 10 mikrogram (400 ie) per dag för friska personer (för ”riskgrupper” 20 mikrogram (800 ie) per dag). Helst bör man få i sig vitamin-D genom sol och mat, och i andra hand via tillskott. Många får i sig för lite, men nu tror jag minst lika många får i sig för mycket i förhållande till vad vi vet.

Min slutsats
Det bästa sättet att säga sanningen på är ibland att säga väldigt lite, för oftast vet vi väldigt lite. Sanningen ligger någonstans mellan ytterligheterna och det är forskarnas uppgift att hitta var Någonstans ligger och det är vetenskapsjournalisternas (och en del bloggares) uppgift att sprida om de hittar någonstans eller ingenstans.

Det har funnits människor i norra Europa i tusentals år och vi har onekligen anpassat oss till bristen på sol. Förmodligen åt man dock mer vitamin D förr och var ute mer, så jag tror jag behöver 10 mikrogram per dag och en del av det via tillskott mellan oktober (när lagren är slut i fettet) och maj (i Skåne mellan november och april), men det är inte säkert att jag behöver det och jag har minskat pillerätandet under det senaste året (för ett år sedan testade jag att öka från 400 ie till 1000 ie per dag på vintern). Jag är frisk och tillhör ingen riskgrupp. Kanske våra kroppar klarar sig hela året eftersom det behövs så otroligt små mängder kalcitriol för att hålla igång kroppens funktioner. Jag tror och gissar, men om några år vet vi mycket mer när de två stora studierna är klara.

Jag är dock ganska säkert att många äter för mycket och mitt råd är att spara de pengarna till en solresa istället under vintern för att fylla fettet med vitamin D. Ett piller kan aldrig ersätta den naturliga källan. Solen påverkar oss dessutom på flera sätt och reglerar tillsammans med kroppen nivåerna för organismens bästa. Solljus frigör flera bioaktiva ämnen i huden och sambanden mellan sjukdomar och latitud kanske beror mer på brist på sol än på brist på vitamin D. När solen träffar huden skapar t ex den kortvågiga UVB-strålningen vitamin D, medan den långvågiga UVA-strålningen fortsätter djupare ner i överhuden, där den startar kemiska reaktioner som omvandlar nitrat, nitrit och nitrasotioler till kväveoxid, som sedan läcker ut i blodledningarna som forsar fram alldeles under huden och det kanske är orsaken till att australiensare har tre gånger så bra hjärthälsa som släktingarna i Storbritannien. Som nästan alla vet blir man dessutom snabbare och uthålligare av nitrat och kväveoxid. Men den största effekten av sol kanske är psykologisk. Man mår bra i solsken, men man mår inte särskilt bra av att äta ett piller.

Jag älskar solen, men de senaste veckorna lider jag mest av bristen på snö. Fast just nu snöar det. Det verkar som om det ska gå att köra Södra berget runt nästa vecka.

Solljus och hälsa

Vad har sol och rödbetsjuice gemensamt? Jo, båda ökar mängden kväveoxid i kroppen. Studier visar att det är nitraterna i juicen som sedan omvandlas till kväveoxid, som både ger hälsoeffekter och gör medelmåttor lite uthålligare. Kväveoxid får blodkärlen att vidgas, vilket sänker blodtrycket. Högt blodtryck är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom och stroke. Omkring en tredjedel av befolkningen lider av högt blodtryck och försäljningen av blodtryckssänkande mediciner ökar. Men det är inte bara genom maten som vi får tillgång till kväveoxid. Solen är kanske den viktigaste faktorn.

Kväveoxid
En spännande hypotes som har fått starkt experimentellt stöd på sistone är att hudens exponering för solljus är det naturliga sätter att frigöra kväveoxid i kroppen. Vi härstammar från Afrika och människans utveckling har skett i ljuset från solen. På samma sätt som solens fotoner tränger in i växterna och får dem att växa, tränger de också in i hud och får den att tillverka vitamin D, frigöra kväveoxid och massor av andra bioaktiva ämnen. Vitamin D har fått mycket uppmärksamhet och vi är nog många som äter vitamin D under vintern. Men vitamin D är inte heller allt. Enbart vitamin D kan inte förklara det faktum att australiensare har tre gånger (!) så bra hjärthälsa som sina ljusa släktingar i Storbritannien.

Bild:Ökad dödsrisk ju längre norrut. Siffrorna har rensats från sociala faktorer som inkomst och rökning. Det är bara tillgång till sol som kan förklara skillnaden mellan breddgraderna. Källa.

UVB och UVA
Solens strålar träffar oss med olika våglängder och de varierar med årstiderna i länder som Sverige. Den kortvågiga UVB-strålningen är som intensivast under sommaren och i stort sett obefintlig under övriga årstider. UVA-strålar är långvågiga och de är också som intensivast under sommaren, men till skillnad från UVB kan UVA tränga genom ett fönster och borra sig djupt ner i huden. Studier visar att UVA-strålning ökar tillgången på kväveoxid i kroppen, medan UVB-strålning krävs för att bilda vitamin D. Det är UVA-strålningen som målar oss bruna genom att frisätta melanin från melanocyterna längst ner i överhuden, vilket i kombination med syre gör oss bruna. UVB, som är starkast mitt på dagen, orsakar brännskador och kan även förändra DNA, d v s orsaka cancer. UVA kan också påverka DNA, men det sker indirekt via fria syreradikaler som kan skada och skrynkla cellerna. Men eftersom UVA smetar extra melanin på huden, skyddar det också mot både solbränna och cancer.

Hudens hälsoskatt
Kväveoxid är en flyktig gas som försvinner på några sekunder, men den kan lagras i huden som nitrat, nitrit och nitrasotioler. Det är ämnen som vi får i oss genom att äta grönsaker, som rödbetor och spenat. Huden är kroppens största organ, omkring två kvadratmeter och består av flera cellager. Den är ett utmärkt ställe för kroppen att lagra nyttigheter i. När solen träffar huden skapar den kortvågiga strålningen vitamin D, medan den långvågiga UVA-strålningen fortsätter djupare ner i överhuden, där den startar en kemisk reaktion som omvandlar nitrat, nitrit och nitrasotioler till kväveoxid, som sedan läcker ut i blodledningarna som forsar fram alldeles under huden. Kväveoxiden gör sedan så att blodkärlen vidgar sig. Dessa samband har testats experimentellt av forskare vid University of Edinburgh som kunde visa att ultraviolett ljus sänker blodtrycket.

Källa.

Lagom med sol är bäst
Myndigheterna tycks uppfatta solen som en förorening i naturen, något som man måste skydda sig från. Det var inte länge sedan man trodde att solens strålar orsakade solsting, vilket gav upphov till tropikhjälmarna som européer i tropikerna bar före andra världskriget. Men solen är förmodligen mer nyttig än farlig. Det är överdrifterna som är farliga. Att ligga i solen och bränna sig är självklart skadligt, det kan man se med ett ögonkast och det upplever man om man råkat ur för det. Solstrålarna kan skada cellerna. Men de är också oerhört nyttiga och det är något man uppmärksammat först på sista tiden.

Tropikhjälmen skulle skydda mot solens giftiga strålar.

Solen frigör en rad bioaktvia ämnen huden och vi vet än så länge väldigt lite om vad alla dessa ämnen gör i kroppen. Vi vet att kroppen måste ha vitamin D, att ljuset är viktigt för sömn och synens utveckling och nu tror man också att solen påverkar hjärthälsan. Vi har utvecklats i en miljö med mycket sol och vi har inte hunnit anpassa oss tillräckligt sedan vi började hänga i norr. Vi har visserligen blivit bleka och oerhört mottagliga för den sol som finns, vilket även gjort oss känsliga för stark sol närmare ekvatorn. Det gäller inte minst bleka, rödlätta engelsmän, irländare, skottar och australiensare. Australien har högsta andelen dödsfall i malignt melanom, men det är å andra sidan bara en bråkdel jämfört med alla som räddas av solen. En av de främsta forskarna på området, Dr Richard Weller vid University of Edinburgh, tror att solljusets goda påverkan på hjärthälsan uppväger risken för hudcancer, även i länder som Australien.

Kanske också uthålligare
Slutsatsen är kanske att sola lugnt. Undvik att bränna dig men se till att få sol. Helst året om. Solen kanske dessutom gör oss lite uthålligare, med tanke på de mätbara effekterna av rödbetsjuice på motionärer? Det tycks inte finnas några studier på det, men det verkar inte orimligt.

Nu är solen stark. Vi behöver inte längre äta vitamin D som tillskott, såvida man inte sitter inne hela dagarna. Vi får tillräckligt via solen och mer är inte bättre.

Människan utvecklades i en miljö med mycket sol. Vi svenskar bor långt norrut, tillbringar mycket tid inomhus och vi har mycket kläder. Inte konstigt att vi dyrkar solen, frågan är om det är kultur eller ren instinkt? Min gissning är att det är en instinkt som kultiverats.

Nordisk soldyrkan - instinkt eller kultur?

Jag vet inte om det beror på solen men nu har jag kommit igång med löpningen. Tror nästan det var bra med lite löpvila i samband med all cykelträning. Jag kände mig väldigt pigg i ben och knän när jag sprang 15 kilometer i söndags.

Utveckling och avveckling

Äntligen är november (snart) slut. Det har verkligen varit grått, mörkt, blött, slött. November - det stora grå ... Jag tycker ändå att det gått ovanligt bra att existera i november, kanske för att jag ökat D-vitaminintaget till 1000 IE per dag. Eller det kanske beror på att jag ändrat arbetsvanor och livsrutiner. Jag har förändrats lite grann och det känns som en utveckling och alla mår bra av att utvecklas. Alternativet är att avvecklas. Det finns inget däremellan.

Livet är en kamp mellan uppbyggande och nedbrytande krafter. Antingen utvecklar eller avvecklar vi våra relationer till den ständigt föränderliga omvärlden. Det finns inget status quo före döden. Att leva är att förändras. På en och samma dag kan något både av- och utvecklas på ett oändligt invecklat sätt. Efter att du läst det här stycket har din hjärna förändrats för alltid. Hjärnan anpassar sig i realtid till det som vi gör och tänker och den blir allt bättre på att göra det vi gör och allt bättre på att tänka på det vi tänker. Det är således viktigt att tänka "rätt" och att göra "rätt". Varje gång jag tänker att november är grått och trist, desto gråare och tristare uppfattar jag november. Nu tänker jag att det snart är december och snö och vitt. Sen kommer våren. I maj blir solen tillräckligt stark för att jag ska bli självförsörjande på vitamin D. Framtiden ser ljus ut.

Ett urgammalt vitamin
Vitamin D är ett märkligt vitamin. Det är egentligen mer likt ett hormon. Det tillverkas med hjälp av solljus av enkla prekursorer och påverkar en rad funktioner och gener. Det finns receptorer i hela kroppen, från njure till hjärna. Brist på vitamin D har kopplats till allt från cancer till depression. Hur kommer det sig? Hur kan vi vara så beroende av vitamin D?

Vitamin D fanns långt innan det fanns liv på land. Sedan minst en halv miljard år har det funnits fytoplankton i havet som genom fotosyntes skapat vitamin D. I havet fanns gott om kalcium. Fiskarna kunde absorbera kalcium direkt från saltvattnet och de kunde äta D-vitaminberikade fytoplankton för att ta upp kalcium i sina primitiva skelett. När några fiskar kravlade upp på land för 375 miljoner år sedan tvingades de lösa ett svårt problem. Dels behövde de kalcium, dels vitamin D. På land fanns nästan inget tillgängligt kalcium och inga fytoplankton. Kalcium fanns bundet i marken eller inlåst i rötter och löv. Lösningen blev att landdjuren blev vegetarianer och snart började andra landdjur äta vegetarianerna. På något sätt utvecklades förmågan att bygga vitamin D med hjälp av solljus som träffade huden. Kalcium behövs både för nervsystem och för skelett och D-vitamin ansvarar för den biokemiska transportprocessen.

Ett litet steg för Tiktaalik, men ett stort steg för oss som kom efteråt. Bild av Tiktaalik från Wikipedia.

För 65 miljoner år sedan träffades jorden av en meteorit och de stora dinosaurerna dog ut. En spekulativ hypotes är att solen skymdes under flera år och att dinosaurerna därför inte längre kunde tillverka vitamin D. Därmed kunde de inte tillgodogöra sig kalcium och bygga starka skelett och hållbara äggskal. Dinosaurerna dog ut och små nattaktiva däggdjur tog över världen. Dessa nattaktiva däggdjur var förmodligen oberoende av vitamin D, ungefär som dagens nakenråttor som lever under marken och som tycks klara sig utan sol och utan vitamin D.

Nakenråttor behöver varken sol, vitamin D eller spegel. Bild från Wikipedia. Foto: Roman Klementschitz

När däggdjuren kom ut ur hålorna kunde de fylla ut naturens nischer och de växte sig större och utvecklade förmågan att bilda vitamin D i pälsen. Snart fanns det en del däggdjur som var nästan lika stora som dinosaurer. Några klättrade upp i träden, utvecklades till primater och fick tillbaka en del av färgseendet i sin jakt på färggranna frukter och partners. När träden försvann blev de tvungna att börja springa på den öppna savannen och för att skydda sig mot solen blev huden svart. En del flyttade mot norr och deras hud ljusnade i det solfattiga Europa. Det blev viktigt att utnyttja det solljus som fanns. Förmodligen åt dessa människor mycket fisk som innehöll vitamin D. De folkslag som kallas skandinaver och kelter blev ljusa och solkänsliga så att de kunde fånga det ljus som fanns.

Necrolestes patagonensis överlevde meteoriten som dödade alla dinosaurer. Foto: Carnegie Museum of Natural History

Hos fiskätande inuiter förekommer i stort sett inga fall av den autoimmuna sjukdomen MS trots att de lever långt norrut där det är solfattigt. Hos andra folk i norr är förekomsten av MS hög eftersom man får i sig för lite vitamin D via kosten. I Norge är till exempel förekomsten av MS mycket lägre nära kusten där man äter mer fisk än i inlandet. 

Färgranna primater tog över träden. Bild på ett gäng babianer som cyklat Vätternrundan.

Solen är en drog
D-vitaminpiller är sol i tablettform. Men inte riktigt. När huden träffas av UVB-solljus under sommaren bildas - förutom vitamin D - minst 5-10 andra ämnen. Man vet inte riktigt vad de gör än, men förmodligen gör de gott. Dessutom bildas endorfiner i hudcellerna när de träffas av solljus och i hjärnan frigörs serotonin och dopamin. Alla dessa substanser i balans får oss att må bra. Det är nog därför vi gillar att bada i solljus. Evolutionen har sett till att vi dras ut av solstrålarna. När den första vårsolen visar sig sticker vi ut huvudena genom bilrutorna som skölpaddor ur skalet och vänder våra vita nyllen mot solen. Det är en uråldrig mekanism som funnits sedan det första livet kravlade upp på stranden. Nu vecklar vi ut oss på stranden under sommarsolen och i varje cell skvalpar samma sorts vatten som i havet.

Redo för handling 
Det känns som att jag har bottnat nu. Från novemberdjupet simmar jag mot ytan. Snön faller och allt blir vitare. Det blir lite lättare att andas. Snö är både skidunderlag och ljusterapi. Jag tog fram skidorna igår och satte upp vallastället. Jag ska fixa till dem i helgen. Jag tror jag är starkare än ifjol. Jag tror jag har utvecklats på den punkten.

D-vitamin och immunsystemet

Nu lutar sig det norra halvklotet allt längre bort från solen och vitaminbristens skugga breder ut sig. Solen värmer inte mycket. Men den ger ljus och solljuset är viktigt för att reglera vår sömn. Vinterns solstrålar kanske är de viktigaste under året. Fast de ger ingen vitamininjektion just nu. Solstrålarna måste falla i minst 30-45 graders vinkel för att borra sig ner genom huden till D-vitaminets byggsten: 7-dehydrokolesterol - en sorts kolesterol som under inverkan av UVB-ljus bildar D-vitamin i en fotokemisk reaktion.

Jag lagrade upp stora mängder D-vitamin i fettet under sommaren när solen sken, fast de lagren är tömda nu och det är långt till solens återkomst. I Härnösand inträffar dagen D den 10 maj. I Stockholm den 28 april. Ju längre norrut, desto senare.

De senaste åren har jag knaprat apotekets D-vitamin som innehåller en dos på 400 IE (Internationella Enheter), men nu ska jag testa att öka dosen. Jag har beställt två burkar Holistic D3-vitamin från Bodystore. Varje piller innehåller 2000 IE. Det ska jämföras med att en halvnaken kvart i solen ger upp till 5000 IE av D-vitamin. D-vitamin har i studier kopplats till så mycket som 1 procent av våra gener och påverkar en rad funktioner i kroppen. Jag hoppas att jag ska märka någon skillnad.

Varför vi behöver vitamintillskott
Vanligtvis är jag försiktig med olika former av tillskott eftersom studierna spretar huruvida det är bra eller inte och då är det enklaste och mest rationella beslutet att låta bli. Nyligen visade en stor och välgjord studie att ett piller multivitamin om dagen minskade risken för cancer med 8 %. Andra studier pekar åt andra hållet. Men det kanske var innehållet av D-vitamin i multivitaminpillret som gav utslag. När det gäller D-vitamin finns det en teori att luta sig emot och flera studier har dessutom visar på D-vitaminets positiva effekter. Det är en teori baserad på evolutionen. Människan utvecklades vid ekvatorn där det finns solljus året om och min vita hy är ett desperat försök att suga åt sig det lilla solljus som finns i norr. De allra blekaste och rödhårigaste exemplaren av Homo Sapiens lever på de solfattiga brittiska öarna. Neandertalarna som bodde i Europa under hundratusentals år var förmodligen också ljusa och rödhåriga. Det kanske inte är bra om man ska åka på solsemester eller emigrera till Australien, men bärarna av detta ljusa anlag hade fördelar. Om evolutionen hade fortsatt utan större omflyttningar i några hundratusen år hade alla nordeuropéer kanske sett ut som skottar och irländare. 

Mörkhyade inuiter. TheFluffyLiberal

I maten finns bara små mängder D-vitamin. I fet fisk, ägg, lever och feta mejeriprodukter finns dock ganska stora mängder vitamin D och de innehåller också mycket fett. Med tanke på detta är det rimligt att anta att våra kroppar utformats att absorbera det lilla extra D-vitamin som vi kan få från mat i samband med en nypa fett, gärna i form av en fet fisk. Flera studier visar att feta fiskar är nyttiga och det kanske beror minst lika mycket på att de innehåller vitamin D som på innehållet av omega 3? Faktum är att eskimåerna till skillnad från européerna har behållit sin mörka hud. De fick i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten. De gjorde sig oberoende av solen som ändå lyste med sin frånvaro halva året.

D-vitamin och SLE
Antalet forskarrapporter som visar på effekter av D-vitamin växer hela tiden. I dagarna publicerades en ny klinisk studie som ger visst hopp om att D-vitamin kan lindra effekterna av den autoimmuna sjukdomen SLE. Vid SLE blir immunförsvaret av okänd orsak hyperaktivt och attackerar den egna vävnaden. Symptom kan vara ledsmärtor, artrit, förstorade lymfkörtlar, njurpåverkan, muskelsmärtor, kronisk trötthet, olustkänsla och feber. Symptomen beror på vilket organ eller annan vävnad som är drabbad. Organ som njurar, hjärta, lungor, centrala nervsystemet och blodkärl kan angripas. Även hud, leder, muskler och benmärg kan drabbas. Sjukdomen kommer ofta i skov. Ibland är det ganska bra, ibland är det mycket värre. Omkring 6000 är drabbade av SLE i Sverige, varav 90 % är kvinnor.

I studien följdes 20 SLE-patienter med låga D-vitaminnivåer. Dessa patienter observerades under sex månader och man fann att D-vitamin inte bara tolererades, utan framför allt drabbades inga patienter av skov under uppföljningsperioden. Forskarna fann också långtgående effekter på immunförsvaret, bl a ökade antalet mogna T-hjälparceller, medan antalet Th17-celler minskade. En överdriven tillväxt av Th17-celler anses spela en viktig roll i autoimmuna sjukdomar som MS, psoriasis, Chrons sjukdom och SLE.

Forskarna avslutar studien med att dessa resultat bör: " ... be confirmed in larger randomized controlled trials". Det är ett preliminärt resultat, men i väntan på ytterligare evidens bör man äta D-vitamin under vinterhalvåret, även om man för tillfället är ganska frisk. Förr eller senare blir man sjuk och en del blir förmodligen sjuka för att de har för låga halter av D-vitamin.

D-vitamin och MS
Mest forskning finns kanske på MS och D-vitamin. Det finns ett tydligt samband mellan MS-frekvensen i befolkningen och vilken breddgrad man bor på, som kartan nedan visar. Studier har också visat att personer med MS oftare är födda i maj, vilket satts i samband med att graviditeterna infallit under de solfattiga vintermånaderna.

Man kan läsa mycket mer om D-vitamin och MS på Sune Överhagens blogg.

Årets sista barfotadopp
Snart är marken vit och hal och jag tvingas springa i dubbade skor. Jag springer helst i fivefingers eller barfota och i veckan sprang jag årets sista barfotalöpning. Marken var blöt och kall. Jag drog av mig tåskorna och sprang barfota några kilometer längs eljusspåret. Jag krängde på mig skorna igen när jag kom fram till en grusväg. Fötterna kändes väldigt levande, det är ungefär samma känsla som man får efter ett kallbad.

På fredag medverkar Christopher McDougall i Skavlan och han lär prata om barfotalöpning, gissar jag. Det är tack vare honom jag slipper känna mig udda. Det är kanske inte många som springer helt barfota i kalla Sverige, men rätt många har kastat sina feta skor och springer i minimalistiska skor och försöker lära sig framfotalöpning. Jag kan bara prata för mig själv och jag tycker det är mycket roligare att springa nu, förmodligen för att jag egentligen var född att springa så under en varm sol på savannen. Den varma vitaminrika solen är dock utom räckhåll just nu.