Myten om åtta glas vatten

Häromdagen fick jag veta att man skulle dricka åtta glas vatten om dagen. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå, sa personen. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och frågade: varför då? Hon sa att det var viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag igen och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jaha, skrumpna ihop, åldras och dö i förtid då, tror jag att hon tänkte. Själv tänkte jag på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån? Jag hörde att hon sa något mer så jag sa jaha igen. Jag tror jag brukar säga jaha när jag menar nej men är alltför artig för att säga nej men samtidigt inte kan säga ja.

En milliliter per kilokalori
Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2, 5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2, 5 liter är ungefär 8 glas. Myndigheten hänvisade inte till någon studie, men det stod också att en stor del av vattenintaget kunde erhållas genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla. Förr såg man aldrig en vattenflaska, såvida man inte hängde med militärer eller cowboys, men plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. Vattenboomen nåddes i början på 2000-talet då några forskare äntligen stack hål på vattenbubblan.

En vattenbubbla
Redan i mitten av 70-talet hade antropologen Claude Paque noterat att nomader i Sahara klarade sig på hälften så mycket vatten som européerna som bodde i samma område. Nya fossil hade också ställt det utom tvivel att människan härstammar från Afrika och att vi utvecklats som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

2002 skrev professor Heinz Valtin att det inte fanns några som helst bevis för att människor behövde dricka så mycket och att rekommendationerna tvärtom kunde vara skadliga. Det hade kommit oroande signaler från löptävlingar om löpare som drabbats av hyponatremi, de hade druckit ihjäl sig. Helt i onödan. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig och plötsligt hade man konstaterat flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under den tiden hade ingen törstat ihjäl under ett lopp.

Trots detta så tror många att det krävs åtta glas om dagen för att inte torka ut eller att 2 procents uttorkning leder till försämrad prestation. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för något av de påståendena. De resultat som framkommit i tidigare studier kanske berodde på psykologiska faktorer. En ny studie som tar hänsyn till verkligheten tyder på det.

I denna studie hittade forskarna inga skillnader i prestation mellan 10 cyklister som vid tre olika tillfällen cyklade i 32 gradig värme antingen helt hydraderade eller uttorkade till -2 resp -3 procent av kroppsvikten. Det intressanta med studien var att deltagarna inte kände till sin egen vätskestatus, vilket liknar hur förhållandena är under tävling. Samtidigt höll man saltkoncentrationen stabil. Det enda som skilde var alltså mängden vätska i kroppen vid olika tillfällen. Cyklisterna som tappat -3 % av sin kroppsvikt hade samma hjärtfrekvens, hudtemperatur och upplevd ansträngning som övriga cyklister. I tidigare laboratoriebaserade studier kan det ha varit så att prestandan sjunkit därför att deltagarna förväntar sig sämre prestanda när de inte dricker.

Forskarna hade förväntat sig en liten nedgång för de uttorkade och blev förvånade när de inte såg någon skillnad. Det visar att hjärnan är otroligt skicklig på att räkna ut och förutsäga vad som händer och kommer att ske oavsett vad som händer och sker. Hjärnan höll jämvikten oavsett hur mycket vatten som fanns tillgängligt.

Studien är mycket intressant eftersom man har undersökt effekten av vätskebrist i förhållanden som liknar verkligheten bättre än i tidigare studier. Fakta är tydliga. Man såg inte någon effekt på prestationen av en vätskebrist på 2 eller 3 procent. Tio av tio cyklister presterade lika oavsett vätskestatus. Tiderna blev 40:38 ± 2:12 utan viktminskning, 40:35 ± 2:05 vid -2 % och 40:36 ± 2:06 vid -3 % av kroppsvikten. Man vet att de allra bästa löparna förlorar mest i vikt, d v s är mest uttorkade. Ett känt fall är Heile Gebreselassi som tappade 10 % av sin kroppsvikt när han slog världsrekord. Man ska dricka när man är törstig, är slutsatsen. Inte följa rigida regler om 8 glas eller 2-3 procent som inte har någon koppling till hur kroppen verkligen fungerar. Vätskebalansen sköter sig själv. Törstmekanismen är failproof sen miljontals år.

Allt handlar alltså om tro. Löpare och cyklister tror att kroppen inte orkar mer, vilket gör att de inte orkar mer fast de i själva verket skulle kunna fortsätta springa eller cykla i samma tempo.

Onödiga dödsfall
När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Det fungerar nästan alltid. När löpare dör beror det ofta på hjärtsjukdom eller på att man druckit för mycket vätska (hyponatremi). För mycket vätskeintag regleras i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är därmed i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För alla andra leder överdrivet vätskeintag bara till skvalp i magen och onödiga stopp längs vägen.

Hjärnan reglerar vätskebalansen. Källa

Jaha eller nähä
För tio år sedan fick jag vi en friskvårdspresent i form av en vattenflaska och plötsligt drack nästan alla flera liter vatten per dag. Kranar och toaletter spolade hela dagarna. Folk sprang som hundar mellan toaletterna. Input = output, tydligare än så kunde det inte bli. Det gick tid och vatten och knappast någon blev friskare.

Påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen är alltså nonsens. Men jag sa jaha. Nästa gång ska jag kanske säga nähä. Jag vet inte om det är tydligare.

Video End of Season Trail i Sundsvall.
Bloggaren och journalisten Fredrik som var med och arrangerade det sällsynt trevliga trailloppet förra veckan hade en kamera på magen så det blev lite film från loppet. Alla 50 kom inte med i bild, men ganska många. Jag funderar på att köpa en sån där kamera. Ser kul ut. Som ett datorspel. Innan starten vankar jag omkring och håller armarna bakom ryggen som en gubbe, men det kanske beror på att jag är en gubbe :)

PS. Idag läste jag ytterligare en studie som visade att halvmaratonlöpare presterar bäst om de dricker efter törst jämfört med om de dricker för att inte tappa -2 % av kroppsvikten. DS

Mental träning för löpare

Om den här bloggen kan sägas ha ett tema - vilket kanske är svårt att uppfatta bland alla spridda inlägg om ditt och datt - så är det hur löpning, hjärna och hälsa hänger ihop. För de hänger ihop. Det är hjärnan som får benen att springa och när man springer förbättras hjärnhälsan. Så löpning är egentligen hjärnans sätt att medicinera sig själv.

Hjärnan sitter i förarsätet
Förr trodde man att muskler, hjärta och lungor satte gränserna för hur mycket vi orkar springa. Nu vet man att det är hjärnan som har den verkliga kontrollen. Det är inte mjölksyra eller brist på syre som tvingar oss att sakta ner när vi springer, det är hur hjärnan tolkar en mängd inkommande signaler - bl a halterna av mjölksyra och syre i blodet - som avgör hur trötta vi känner oss. Det är bara hjärnan som kan känna något och ingen känner oss så bra som vår egen hjärna.

Jag läste en artikel som tog upp skillnaden mellan gamla och nya synsätt på vad som orsakar trötthet genom att jämföra löpning med bilkörning. Säg att man lägger en tegelsten på bilens gaspedal och kör rakt fram på en väg i amerikanska mellanvästern, då kommer bilen att hålla på tills bensinen tar slut, tills ett däck får punktering eller motorn börjar koka. Ungefär så har man tänkt att löpare fungerar: vi springer tills muskler får slut på glykogen, benen inte håller längre eller tills vi torkar ihop. Men i verkligheten inträffar detta mycket sällan. Vi blir törstiga långt innan vi blir uttorkade, vi saktar ner när vi blir varma, vi får ont innan benen går av. De allra flesta klarar sig i mål och en del ger upp innan de riskerar sin hälsa. De flesta klarar sig bra, för det finns en bilförare som övervakar alla varningslampor, justerar tempot, och styr alla delar så att man ska komma fram till sin destination. Bilföraren är människans kontrollenhet i hjärnan - the Central Governor. Ibland händer det att löpare kollapsar, men då är det som att ställa sig på bromsen för att inte köra in i väggen. Man behöver inte tanka varje halvtimme eller var femte kilometer, utan man ska tanka när tanken sinar och det indikeras på instrumentbrädan som törst.

Foto: Daniel Maleck Lewy, 2005

Jag har tidigare skrivit om flera studier som stärker hypotesen att hjärnan styr. Bl a kunde man se att cyklister saktar ner redan från början om det är varmt, d v s långt innan deras kroppar har värmts upp. Andra studier har visat att om löpare får felaktig positiv återkoppling på tid eller sträcka kan de cykla eller springa mycket snabbare.

Traditionella maxtester, där man ökar hastigheten på ett löpband för att mäta syrekonsumtion, är ett test för hjärndöda eftersom löparen inte kan fatta några egna beslut. Löparen är som en mus i ett hamsterhjul. Det enda beslut löparen fattar är när han ska ge upp. Om maxtestet istället hade baserats på upplevd ansträngning, skulle löparna hela tiden känna efter och fatta beslut om de skulle öka eller sakta ner. I en ny studie såg man att testpersoner kunde uppnå högre syreförbrukning när maxtest utfördes med hänsyn till löparens hjärna jämfört med den gamla VO2 max-test.

Mental trötthet
Om tröttheten sitter i hjärnan, då borde man kunna träna upp förmågan att motverka trötthet genom mentala övningar. Det tror åtminstone professor Samuele Marcora. 2009 publicerade Marcora en studie där några försökspersoner antingen fick titta i 90 minuter på en dokumentär om tåg eller utföra några svåra uppgifter på en dator. Därefter testades båda grupperna. De som jobbat med svåra uppgifter blev utmattade 15 procent tidigare. De var psykiskt utmattade och gav därför upp tidigare. Det känner jag igen. Efter en lång och slitsam dag på jobbet orkar jag inte springa lika mycket, som om tänkandet sliter ut kroppen. Men det är enbart ett mentalt fenomen. Forskarna fann inga samband mellan den mentala uppgiften och effekter på kroppen, såsom blodtryck, syreupptagning, eller hjärtminutvolym. Med andra ord leder den mentala träningen inte till att kropparna slits ner, utan de förvrider vår uppfattning om hur jobbig en fysisk aktivitet är. Marcora har sedan dess gjort nya studier och i en studie såg man att en grupp cyklister efter sex veckors hjärnträning orkade 23 procent mer.

Hur kommer det sig? Marcoras hypotes är att ju längre man fokuserar på en monoton uppgift eller springer i maratontakt, desto mer adenosin byggs upp i hjärnan. Adenosin är samma signalsubstans som byggs upp på kvällen och gör oss trötta och som blockeras av koffein. Marcora tror att hjärnan vänjer sig vid adenosin om man tränar mental uthållighet och att nivåerna blir allt lägre. Därmed borde man känna sig mindre trött eftersom en del av tröttheten emanerar från hjärnan, vilket i slutändan leder till snabbare löpning.

Alla fysiska signaler bidrar till hur jobbigt det känns att springa och att träna är att anpassa sig till dessa signaler, vilket med tiden gör det allt lättare att springa i ett givet tempo. Men även mental trötthet kan bidra till hur jobbig löpningen känns; att försöka hålla maratontempo i flera timmar är påfrestande för hjärnan. Genom att utsätta hjärnan för mental trötthet orkar den mer, tror Marcora.

De flesta försöker vara så fräscha som möjligt inför ett träningspass. Vattenfyllda, utvilade och kolhydratladdade. Visserligen orkar man köra hårdare och slå personbästa på träningspasset, men man skämmer också bort sin kropp. Om man istället tränar på tom mage, trötta ben och med en utmattad hjärna, stimuleras de mekanismer som hjälper kroppen att klara påfrestningarna under en tävling. Ungeför som elitförband tränas så att de ska fungera trots mental trötthet.

Genom att köra ett träningspass direkt efter jobbet så tränar man både på tom mage - vilket man vet ökar antalet mitokondrier - och med en mentalt slutkörd hjärna. Det svåra är kanske att bestämma sig för att göra det. Det är så lätt att hitta undanflykter.

Man kan själv delta i Marcoras hjärnexperiment genom att gå in på Brain Endurance Training och anmäla intresse.

End of Season Trail
I torsdags var det crawlkurs igen. Det gick bättre än senast. Vi fick använda simfötter och jag slapp tänka på jag inte kunde flyta. Jag testade att rulla ihop som jag blev tipsad i ett tidigare inlägg. Jag fyllde lungorna med luft och sjönk sakta som ett sänkt skepp mot botten. Det fanns ingen lyftkraft någonstans. Men det var roligt ändå. Jag längtar till nästa kurstillfälle. Jag ska nog köpa ett par simfötter och tjuvträna lite.

Idag sprang jag End of Season Trail. Det är ett nystartat lopp där man antingen kan springa 13 eller 21 km över stock och sten. Jag gillade det skarpt, framförallt att det var gratis och ingen tidtagning, vilket gjorde att man kunde springa ganska lugnt och ha en kul stund. Det fanns ingen anmälan, ingen tidtagning, inga nummerlappar, inga vätskekontroller, inga högtalare, inga avgifter. Allt var på eget ansvar.

Jag är inne i en lite lugnare uppbyggnadsperiod nu så jag tog rygg på en stigsäker orienterare och sprang i behagligt tempo. Det var blött, men kul. Jag hoppas det blir en återkommande aktivitet varje höst. En av arrangörerna har en blogg som heter Sundsvalls stigar och det finns en facebooksida.

Det var det. Nu ska jag ta ett glas rödvin och minska risken för alzheimer litegrann:)

Bättre minne med minnesteknik

Minnet är fantastiskt, men vi förstår kanske inte minnets värde förrän vi börjar få problem med det. Vad vore livet utan minnen? Vi är ju våra minnen. Förlorar man sitt minne, blir inget kvar av det man upplever. Man tappar kopplingen till det som hänt, till andra människor och man driver omkring utan sammanhang. I filmen Memento tappar huvudpersonen Leonardo minnet i samband med att hans fru mördas. Han lever i ett ständigt nu och håller kontakten med verkligheten med hjälp av lappar och tatueringar medan han jagar sin frus mördare. Filmen är skickligt gjord. Till skillnad från de flesta filmer som beskriver minnesförlust, bibehåller Leonard sin identitet och hans sätt att hantera oförmågan att lagra minnen är mycket trovärdig. Förra veckan såg jag en annan rafflande film, Unknown med Liam Neeson i huvudrollen. Där tappar huvudpersonen minnet genom ett slag mot huvudet och får sedan tillbaka minnet andra gången han dunkar skallen i marken, som om hjärnan vore en TV-apparat med glapp mellan kontakterna. Det är den gudskelov inte. Så om du tappar minnet, slå dig inte i huvudet efteråt. Lägg det på minnet, eller det kanske är bäst att tatuera in det på kroppen.

Memento, en sevärd film om att överleva utan närminne.

Kort och långt minne
Lite förenklat kan man säga att människan har ett korttids- och ett långtidsminne. Korttidsminnet är oerhört litet. Det rymmer ungefär sju informationsbitar - ett telefonnummer - och det existerar så länge ingen annan tanke ersätter den och knuffar ut telefonnumret i glömskans oändliga hav. Det är därför man måste rabbla ett telefonnummer inom sig för att hålla kvar det 1-9-4-5-8-1-2, 1-9-4-5-8-1-2.

Långtidsminnet är däremot nästan oändligt. Saker och händelser som utspelar sig i korttidsminnet och som vi av någon anledning bedömt som viktiga, som vi repeterat och återupplevt, lägger sig till slut tillrätta i långtidsminnet där hippocampus kopplar samman minnet med andra minnen. Det är ett stort bibliotek och man hittar rätt genom olika ledtrådar. När vi har något på tungan, beror det på att vi inte har tillräckligt många ledtrådar för att fiska upp minnet av något ur minnesbiblioteket. Vi kanske får upp minnesfragment, som sedan leder till ytterligare ledtrådar som gör att vi kan fiska upp det eftersökta minnet - inte sällan när vi slutar att medvetet tänka på ledtrådar och gör något annat - och då framstår det som hur tydligt som helst, som t ex ett namn på en skådespelare. Ett sätt att förbättra detta fiske är att använda minnestekniker. Då kastar man i och får napp med detsamma. Genom att minnas telefonnumret 1945812 som 1945 - slutet på andra världskriget, 81 - mormors ålder och 2 - en svan (en 2:a ser ut som en svan), då har man kopplat alla siffror till långtidsminnet och minns numret även sedan man tömt korttidsminnet flera gånger om. Men ännu bättre är det förstås att använda någon sorts minnesteknik.

Två minnestekniker
I grunden handlar alla minnestekniker om att ankra saker och händelser som finns i korttidsminnet vid något som är djupt lagrat i långtidsminnet. Det finns en oändlig uppsättning minnestekniker, men jag använder bara två: färdkartor och dubbelsystemet. Färdkartorna använder jag mest för att jag gillar att utmana min hjärna och det var så vi mindes en gång i tiden.

Dubbelsystemet kräver en tidsinvestering då man pluggar in 100 personer, men det går ganska fort, särskilt om man använder systemet ofta. Sen har man tillgång till en felfri minnesteknik och kan utan problem minnas kontonummer, pinkoder, första 100 siffrorna i PI, eller vad man nu vill. Det låter kanske svårt, men är hur enkelt som helst. Det svåra är att hitta 100 personer som man känner till med rätt initialer (fast det kan man få hjälp med).

Färdkartor
Hjärnan gillar färdkartor. Människan har gjort färdkartor ända sedan vi klev ner från träden. Vi kan lägga in hur många färdkartor som helst i hjärnan. Tack vare färdkartor kan man lagra fakta direkt i långtidsminnet med lägesbestämning. En färdkarta kan vara vägen till skolan, till arbetet, träningsstigar, barndomshemmet, vägen till affären, en runda i huset. Lika lite som man går vilse till affären glömmer man en färdkarta eller springer fel på sin löprunda.

Däremot glömmer man ofta vad man ska köpa på affären, men lägger man varorna på en färdkarta kan man nästan inte glömma. Det är t ex bra om man vill minnas något till en tenta eller för resten av livet. Hjärnan är bra på att välja hur länge man ska minnas något. En inköpslista räcker tills den skrivs över av nästa inköpslista, medan en färdkarta för att minnas alla grundämnen kan räcka resten av livet om man repeterar den ibland.

Exempel: Skapa en färdkarta för att minnas grundämnen (exemplet lånat från den utmärkta boken Memo : den enklaste vägen till bättre minne av Oddbjørn By). Jag gör en färdkarta som baseras på mitt hus. Från ytterdörren följer jag huset i en bestämd ordning. Jag lägger sedan någon konkret som jag kan koppla till grundämnena längs färdkartan. Väte blir ett vetebröd, ballong helium osv.

1.Ytterdörren = vetebröd = väte
2.Hallen = ballong = helium
3.Badrummet = litermått = Litium
4.Arbetsrummet = bär = beryllium
5.Köket = borr = Bor
6.Vardagsrum = Grillkol = Kol
7.Trappan = kvävd katt = kväve
8.Gillestuga = Syrgasmask = syre
9.Tvättstugan = Tandborste = fluor
10.Hobbyrummet = Neonskylt = neon

Sen skapar jag en tydlig och livlig bild av färdkartan. Ju konstigare, desto lättare fastnar det i minnet. Det är precis som i livet. Man minns människorna som gjort ett positivt eller negativt eller konstigt intryck. Resten hänger kvar i några få synapser innan de också ramlar ner i glömskans hav.

Färdkartan: Jag öppnar ytterdörren men där står ett stort färskt, doftande vetebröd som jag måste flytta på (Väte). Sen när jag kommer in är hallen full av ballonger. De spricker när jag kliver på dem (Helium). Jag går in i badrummet och när jag stänger dörren ramlar ett litermått ner i badkaret och skramlar (Litium). Jag går till nästa rum och ser att datorn är täckt med bär. Jag känner på tangentbordet som är kladdigt och insmetat med krossade bär (Beryllium). Jag fortsätter till köket och där står en hantverkare och borrar rakt genom taket. Det rycker och fräser och hela köket är täckt av spån (Bor). I vardagsrummet ligger grillkol utspritt på golvet. Det är smutsigt (Kol). Sen går jag nerför trappan och där ligger en kvävd katt med uppspärrade, skräckslagna ögon med en plastpåse över huvudet (Kväve ... sorry känsliga läsare). I gillestugan sitter några människor med syrgasmask. De hejar på mig i kör och de låter som Darth Vader (Syre). Jag går in i tvättstugan och där borstar någon tänderna så att det skummar över hela golvet (Flour). I hobbyrummet blinkar neonljus. Jag får nästan ont i ögonen (Neon), osv.

Jag tänker igenom färdkartan några gånger och repeterar en vecka senare. Sen spikar jag förmodligen provet, för bilderna är starka och svåra att glömma. Efter ytterligare någon repetition så minns man det mycket länge, kanske resten av livet.

För att komma igång med minnesteknik och färdkartor kan man börja med enkla inköpslistor. Först gör man en färdkarta. I sammanhanget passar ju en färdkarta som motsvarar promenaden till affären. Säg att vi ska köpa bröd, mjölk, korv, flingor och kaffefilter. Jag lägger in dem på fem platser i slutet på min färdkarta när jag snart är hemma.

Dörren - bröd
Hallen - flingor
Hatthyllan - mjölk
Köket - kaffefilter
Matbordet - korv

Jag skapar en bild i huvudet där jag nästan inte kommer in genom dörren för det ligger ett stort bröd framför dörren. Jag blir tvungen att knuffa bort det. Hallen är täckt av flingor. Det knastrar när jag går. När jag ska hänga av mig jackan ramlar ett paket mjölk ner från hatthyllan och jackan och jag blir blöta. Öppningen in till köket är täckt av ett stort kaffefilter. Jag rusar rätt igenom det och kommer in i köket. Där springer en massa korvar runt på bordet och leker. De stelnar till när jag kommer in. Vi vill inte dö, skriker de i kör. Det är lätt att minnas absurda bilder och det är bra att överdriva. Jag tänker igenom listan och sedan handlar jag varorna i den ordning som jag lagt dem längs färdkartan.

Varorna har ingen djupare koppling till varandra och listan är inte särkilt intressant så nästa gång jag gör en lista är den gamla borta. Då kan jag klämma in en lax i dörren och hälla ketchup på matbordet. Jag måste använda min fantasi och träna mitt minne och det blir bättre och bättre med övning.

Dubbelsystemet
Dubbelsystemet fungerar utmärkt för längre sifferserier. Det tar lite tid först, men sedan har man stor användning av det. Det består av alla siffror mellan 0 och 100 och varje tal motsvaras av en person som utför en handling. Själva kopplingen kan man nöta in under långa löppass.

Men först måste man alltså skapa en lista med en person som utför en handling. Jag lånade ganska mycket av min lista på hundra personer från Memo. På så sätt slapp jag komma på så många personer.

De första fyra siffrorna är:

0 = n (n som i noll)
1 = l (l ser ut som en etta)
2 = b (b kommer tvåa i alfabetet)
3 = t (t låter som tre)
osv.

Men man kan som sagt var välja själv. Sen gör man en lista där varje tal motsvarar initialerna på någon person man känner till och man kopplar personen till en handling, några exempel ur min lista (som jag delvis lånat från Memo):

00 = nn = Nick Nolte dricker sprit
01 = nl = Nicklas Lidström dribblar med puck
02 = nB = Napoleon Bonaparte håller handen på magen
.
10 = ln = Lenny Norman skrattar
11 = ll = Lennox Lewis boxar
.
21 = bl = Bruce Lee sparkar av ett huvud
22 = bb = Björn Borg spelar tennis
.
32 = tb = Tony Blair håller tal
33 = tt = Tina Turner mediterar

Om det är en lång sifferserie placerar du dessa på en färdkarta. Säg att jag ska minnas ett kontonummer: 011122332132. Jag delar upp serien i bitar om fyra siffror: 0111, 2233 och 2132. Då blir den första biten 0111 = nlll. Den första delen är alltid en person som utför den andra personens handling. Så nl och ll, blir Nicklas Lidström boxas. Därefter följer Björn Borg som mediterar (2233) och Bruce Lee som håller ett tal (2132). Jag placerar en boxande Nicklas Lidström vid bankens dörr, sedan en mediterande Björn Borg på trappan upp och Bruce Lee håller tal inne i lokalen och gör en tydlig inre bild av detta och repeterar det några gånger. Sen är den sifferserien lagrad i långtidsminnet som en liten färdkarta. Det är ingen risk att man kastar om siffrorna för bilderna är tydliga. Det är Bruce Lee som håller tal och inte Tony Blair som sparkar av ett huvud. Genom att använda personer och handlingar kan man minnas nästan hur långa sifferserier som helst och vara med i talang på TV (sant). Men det är ingen talang, bara en teknik som vem som helst kan lära sig.

Beräkna födelsedagar
I boken Memo fanns det några exempel som jag tyckte var onödigt krångliga, bl. a. på hur man med hjälp av minnesteknik kan säga vilken dag en person är född eller vilken dag vilket datum som helst var. Men det fungerar bättre med matematik, tycker jag. Man måste inte vara superduktig i huvudräkning utan det räcker att ha koll på multiplar av sju och man behöver bara memorera 12 värden för årets månader:

januari = 1
februari = 4
mars = 4
april = 0
maj = 2
juni = 5
juli = 0
augusti = 3
september = 6
oktober = 1
november = 4
december = 6

Jag memorerade dem i grupper på tre: 144, 025, 036 och 146. Jag tyckte det var lätt för det motsvarar kvadraterna av 12, 5 och 6 och sedan kvadraten av 12 + 2. Man kan självklart också använda dubbelsystemet och lagra 1440 2503 6146, alltså tre personer som gör något.

Man börjar räkna på söndag = 1, sen måndag = 2, tisdag = 3, onsdag=4, torsdag=5, fredag=6 och slutar på lördag = 0. Om det inte finns någon rest är det alltså en lördag. Säg att en person är född 1980-07-01. Eftersom det går 7 dagar på en vecka delar man födelseåret i 7, fast man måste lägga till vart fjärde år som är skottår. Så det blir (80 + 20 skottår + 0 + 1)/7 . Juli är noll, dagen är ett och det är 80 år plus 20 skottår. Sen tar man resten av 101/7 som är 3, vilket är en tisdag.

Ett till exempel: 1971-05-22. Det blir 71 + 71/4=17(skottår)+ 2 (maj är 2) + 22 = 71+17+2+22 = 112. Resten av 112/7 = 0, alltså var det en lördag.

Divisionen med sju kan verka svår men efter ett tag så lär man sig alla multiplar av sju och drar snabbt ifrån den siffran: 7, 14 … 63, 70, 77, 84, 91, 98, 105, 112, 119 och 126.

Om personen är född på 2000-talet måste man dra bort 1 från året, så att: 2013-10-23 = (13+3 skottår - 1) + 1 + 23 = 39. Resten av 39/7 blir 4, som motsvaras av onsdag. Och det är ju onsdag idag.

Så nu kan ni imponera på folk genom att säga vilken dag de är födda. Kom ihåg att dra i från 1 om de är födda på 2000-talet, det blir ju bara fler och fler såna, medan vi som är födda på 1900-talet blir allt färre. Snart tar vi slut. Då är vi bara minnen i skallar som föddes på 2000-talet.

 

Benen får hjärnan att snurra

I morse sprang jag 32 km. Frostfrusna löv knastrade under fötterna. Jag sprang innan frukost efter en kväll och en natts fasta. Jag har gjort så varje helg i över en månad nu och det kläcks mitokondrier - cellens små kraftverk - i massor i cellerna. Jag tycker att löpningen känns lättare sen jag började med långpass före frukost. Jag orkar mycket mer och det går lättare, d v s jag springer fortare med samma puls som tidigare. Dessutom skyddar mitokondrierna hjärnan. Men det finns fler effekter. Ny forskning har nu kartlagt ytterligare några av de molekylära effekterna i hjärnan och kroppen.

När man springer är det inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen, utan även små proteiner som ger upphov till en dominoeffekt i cellerna: det skapas nya proteiner, nervceller och synapser, som motverkar åldrande, depression och neurodegenerativa sjukdomar. Dessa proteiner upptäcktes alldeles nyss.

Det senaste decenniet har kopplingen mellan löpning och en frisk hjärna blivit allt tydligare. Man vet att tillväxtfaktorn BDNF ökar när man springer och att den förbättrar hjärnans plasticitet, d v s dess förmåga att anpassa sig genom nya synapser och nya hjärnceller.

Träning och brunt fett
För något år sedan upptäckte man att motion ökar muskelcellerna produktionen av ett protein som heter FNDC5. Man såg också att små bitar av detta protein, som kallas irisin, huggs av och släpps ut i blodomloppet när man springer. När irisin kommer ut i vävnaden förvandlas vita fettceller till bruna fettceller. Brunt fett är viktigt eftersom det ökar fettförbränningen och känsligheten för insulin, vilket ger bättre kontroll av blodsockret. Sedan tidigare vet man att om man utsätter kroppen för kyla bildas brunt fett, men även träning har alltså den effekten.

BDNF och FNDC5
Forskarna tror också att FNDC5 - och det irisin som bryts av från det - är ansvarigt för fördelar med motion för hjärnan genom sin påverkan på BDNF. Sambandet mellan motion, BDNF och hjärnhälsa är allmänt accepterat, men hur ser kopplingen mellan FNDC och BDNF ut, dvs mellan musklerna och hjärnan?

För att reda ut detta frågetecken, utförde forskarna en serie experiment på möss. Först fick en grupp möss träna på löpband i en månad medan en annan grupp fick ta det lugnt. Bortsett från fysiska skillnader mellan de löpande och stillasittande mössen, såg man också neurologiska skillnader mellan grupperna. De springande mössen hade mer FNDC5 i hippocampus, ett område i hjärnan som är viktigt för minne och inlärning. Forskarna kunde också se att de ökade nivåerna av aktivatorn PGC - 1 alfa ökar produktionen av FNDC5, vilka i sin tur uttrycker BDNF-gener så att de producerar mer BDNF-protein. Vidare såg man att genmodifierade möss som inte producerar FNDC5-aktivatorn PGC - 1 alfa, var hyperaktiva och hade små hål i hjärnorna. De molekylära processerna i hjärncellerna speglar alltså vad som händer i musklerna när vi tränar, trots att ju inte hjärnan själv ligger helt orörlig innanför skallen.

http://good-wallpapers.com/sport/5860

Men det är också möjligt att faktorer utanför hjärnan, som det FNDC5 som utsöndras från muskelceller, är det som driver förändringarna i hjärnan. För att testa huruvida FNDC5 och irisin som skapats i kroppen kan öka BDNF i hjärnan, manipulerade man levern på en mus så att den ökade produktionen av irisin. Forskarna såg samma effekt som vid träning: ökade nivåer av BDNF i hippocampus. Det tycks allts som om irisin kan tränga sig förbi blod - hjärnbarriären - som skiljer hjärnan från resten av kroppen - och ta sig in i hjärnan.

Det återstår fortfarande många frågor. Som t ex hur stor andel av de positiva effekterna av träning kommer från irisin som bildas ute i kroppen och hur stor del bildas inne i hjärnan? Varje svar ger ofta upphov till nya frågor och det roliga med forskning är att den aldrig tar slut.

Tills dess vi får alla svar är det bara att springa på. Någonstans bildas irisin, FNDC5, BDNF och PGC-1 alfa och det gör våra hjärnor mer plastiska och motståndskraftiga. Vi vet att det fungerar, men i väntan på hur och - kanske ett spekulativt varför - så är det bara att springa på och jag tror de flesta nöjer sig med svaret: det fungerar.

På simskola
I torsdags började jag en åtta veckor lång crawlkurs för vuxna. Jag är less på att höra vilken kass simmare jag är och tanken är att jag äntligen ska lära mig simma. Vi började med att ställa upp oss på rad i bassängen. Sträckte upp händerna och fattade tag i dem och sedan skulle vi flyta iväg med kraftfulla bentag. Den första metern kändes bra och den andra metern kändes också ganska bra. Sedan slog jag i botten och jag blev tvungen att ställa mig upp för att andas. Jag försökte flyta igen men sjönk och i ögonvrån kunde jag se de andras fötter plaska en meter ovanför mig. Jag flöt inte, jag dök. Jag tog mig fram på botten som en slamkrypare och det är svårt att hitta luft därnere för ett däggdjur utan gälar. Jag försökte en gång men då fick jag en rejäl kallsup.

Jag kände mig som en slamkrypare. Källa.

Sen fick vi en liten dyna att hålla i och då gick det bättre. Då kunde jag i alla fall flyta. Vi tränade andning och benspark. Allt gick väl hyfsat, utom flytandet. Jag fattar inte vad jag gör för fel. Lik flyter. Supertanks och isberg flyter. Allting flyter - panta rei - utom jag, bly och sten. Kanske jag spänner mig, men kan spända muskler öka densiteten, d v s öka massan i förhållande till volymen? Jag blir väl lite större om jag spänner musklerna? Eller är jag krokig och minskar ytan på något sätt? Äh, jag skyller på densiteten. Det låter bra. Nya simtag på torsdag.

10 000-timmarsmyten

2008 skrev Malcolm Gladwell boken Outliers (Framgångsfaktorn). Gladwell var tidigare en mycket framgångsrik medeldistanslöpare, men han är mest känd för sin förmåga att popularisera nya vetenskapliga rön. Alla hans böcker är fulla med nya spännande perspektiv och aspekter på vardagliga problem och vanliga föreställningar. Nyligen kom boken om David och Goliat som vänder upp och ner på synen på vem och vilka som egentligen är i underläge (Goliat hade aldrig en chans mot David). I boken Framgångsfaktorer lanserar han en teori som sedan dess blivit mycket populär, den om att det krävs 10 000 timmar för att bli framgångsrik. Till grund för detta använde han en studie av den svensk-amerikanska psykologen Anders Ericsson. Ericsson hade undersökt vad som krävdes för att bli en bra violinist och fann att de allra bästa övat fokuserat i ungefär 10 000 timmar. Gladwell populariserade och skrev om dessa resultat och visade genom olika exempel hur de kunde överföras på alltifrån schack till golf.  Sedan skrev populärpressen om det och 10 000 timmar blev en regel - The 10 000 Hour Rule (något Anders Ericsson aldrig påstått). Det var allt. En regel utan undantag. Generna kom i skymundan. Den ständiga pendeln mellan arv och miljö slog till 100 procent över på miljö. Alla skulle kunna springa som kenyaner om vi sprang till skolan hela vår uppväxt. Det ska börjas i tid. Specialisera femåringarna!

Men Gladwell glömde en sak: variationen. Det var inte alla som blev riktigt bra efter 10 000 timmar. För en del gick det fortare, för andra tog det längre tid. I en studie på schackspelare fann man att det i snitt krävdes omkring 10 000 timmar för att bli en mästare (egentligen 11 053 timmar), men det var ett genomsnitt. För en del räckte det med 3000 timmar, medan andra behövde 23 000 timmar. 10 000 var ett medelvärde med en variation på nästan 10 000! Det är inte en regel. En regel för människans längd som säger att alla människor blir 1,80 +- 1 meter vore inte mycket till regel.

Stefan Holm vs Donald Thomas
Stefan Holm har sagt att han började hoppa som sexåring. Sedan fortsatta han att hoppa. Knappast någon har hoppat så mycket som han och dessutom tränat så fokuserat. Eftersom han var kortare än nästan alla sina motståndare, blev han tvungen att förbättra allt som var möjligt att förbättra. Han sprang fortare och han kunde göra djupa benböj med 142,5 kg på axlarna. När man undersökte Holms hälsenor fann man att de var så starka att det krävdes en kraft på 1 800 kg för att sträcka ut dem en centimeter, vilket är ca fyra gånger starkare än genomsnittet. Han hade inte hälsenor som en känguru, men de var de starkare än andra höjdhoppares och kunde skjuta upp honom flera extra centimeter. Träning och fokus gav resultat. Holm blev bäst i världen.

I början av 2006 slog basketspelaren Donald Thomas vad med en kamrat att han kunde hoppa två meter. Han var 21 år, 15 år äldre än när Stefan Holm började hoppa. Thomas vann vadet redan nästa dag och klarade även 2,10. Sen fortsatta han att hoppa och vann VM 2007 - från ingenting till VM-guld på ett år. Stefans Holms pappa kallade honom en ”jävla pajas”. Thomas gjorde det mesta fel, men det är ju hur högt man hoppar som räknas. Sen blev inte Donald Thomas bättre, kanske för att han inte gillar höjdhopp lika mycket som basket.

Donald Thomas kropp gjorde honom till världsmästare och instruktionerna till detta bygge finns i generna. Dels har han långa ben i förhållande till kroppen, dels har han extremt långa hälsenor. Ju längre och styvare hälsenor, desto mer elastisk energi kan lagras när den trycks ihop och det ger sedan gratis kraft i upphoppet. Både höjdhoppare och löpare nyttjar denna fria energi.

En person med Donald Thomas kropp och Stefan Holms viljestyrka och ihärdighet, skulle kanske förbättra världsrekordet. Det finns en genetisk komponent i både kropp och viljestyrka, men på samma sätt som man kan träna upp sin kropp kan man träna upp sin viljestyrka. Arv och miljö är aldrig det ena eller det andra utan både och; pendeln slår fram och tillbaka och ibland för mycket åt det ena hållet.

Gener
Tyvärr har många en ganska skev bild av vad gener är. Många tror att vi är helt styrda av dem som om vi vore programmerade utan någon fri vilja. En del gener fungerar självklart så, som t ex generna som ger oss vår ögonfärg eller Huntingtons sjukdom. Om man har genen för Huntington, då blir man sjuk eftersom genen är dominant. Det kan inte all viljestyrka i världen råda bot på. Men för det mesta är gener oerhört komplexa. Man vet att längd till största delen är genetisk, men det är så många gener inblandade att man fortfarande inte vet hur det hänger ihop.

En människa har 23 000 gener. Alla kroppens proteiner finns kodade i dessa 23 000 sidor av nukleotider. Ibland läser man att man hittat genen för x eller y, men det är sällan så enkelt. En del gener styr andra och det är en oerhört komplex väv. T ex finns det en gen (SRY-genen) som bestämmer fostrets kön, men denna gen har dessutom ett stort genomslag på en rad andra funktioner, inte minst på idrottsliga prestationer och det är därför det finns dam- och herrklasser.

Gener - arvet - utgör ritningar, medan miljön bestämmer hur denna ritning manifesteras. Generna sätter gränserna och en del av meningen med livet är att hitta dessa gränser och göra det bästa man kan med det man har.

Idrottsgener
I en stor studie 2011 identifierade man 21 idrottsgener. Om man har fler än 19 av dessa så kan man förbättra sin syreupptagninsgsförmåga tre gånger snabbare än om man har färre än 10. En del svarar alltså mer på träning än andra. En del behöver bara 3000 timmar, andra 30 000 timmar och en del blir aldrig bäst. En timme är dessutom inte huggen i fysisk materia som gener. När det gäller färdigheter som t ex språk och schack är en timme som man tränar innan tolv års ålder mycket mer värdefull än en timme som man tränar när man är arton.

Det är självklart inte bara syreupptagning som påverkar idrottsprestationer, utan i stort sett alla kroppsformer: långa ben, bra syn, långa armar, massmittpunkt, muskelmassa, stora händer ... I en del cellkärnor står det violinist, hos andra fotbollsspelare eller långdistanslöpare. I Donald Thomas fall var det hans hälsena som var mycket längre än alla andras. De föddes han med, som en känguru föds med långa hälsenor. Det stod höjdhoppare i hans cellkärnor.

Börjar simskola
I morgon börjar jag en crawlkurs. Det känns lite nervöst. Jag tror inte det står simmare någonstans i mina gener, trots att halva min genuppsättning simmade i mål och befruktade ett ägg en gång i tiden. Jag behövde inte gå någon kurs för den bedriften, det var generna som styrde mig rätt och fick mig att simma. Sen dess har jag inte simmat så mycket. I år simmade jag kanske i 30 timmar och lyckades i alla fall klara 900 meter över Sidsjön i jobbklassikern. Nästa år ska jag vara bättre ... Men bra blir jag inte. Det krävs mer än 10 000 timmar för det, kanske 10 000 år, men vid det laget har vi inlandsis och då kan jag ju gå över Sidsjön.

Spermier redo inför loppet som alla som blev något vunnit en gång. Av alla biljoner andra blev det ingenting. Varje spermie bär 37,5 megabyte DNA-information. En ejakulation innehåller därmed 1,5 terabyte information. Det är bra överföringshastighet på några sekunder. Bra mycket snabbare än mitt bredband.

Blackout: när min hjärna blev min fiende

Av någon anledning har jag de tre senaste åren läst fyra välskrivna böcker om kvinnor som tappar kontrollen. En tappade halva sin värld, en tappade sin kropp, en tappade halva sin hjärna och nu har jag läst en bok om en kvinna som tappade sitt förstånd. Boken kommer ut på svenska i oktober och heter Blackout: när min hjärna blev min fiende (På engelska: Brain On Fire)

Susannah Cahalan

Boken är en självbiografi som handlar om Susannah Cahalan, en 25-årig stjärnreporter på New York Post som lever ett hektiskt och framgångsrikt liv. I början av 2009 vaknade hon upp på ett sjukhus med elektroder fastlimmade på huvudet. Hon var fastbunden i sängen och kunde inte säga ett ord. Det hade gått på några dagar.

Hon hade blivit galen. Helt oförklarligt. Men tecknen fanns där. Hon drömde om vägglöss och hittade röda fläckar på sin arm. Hon tillkallade skadedjursbekämpare, men de hittade inga vägglöss. Hon krävde att de skulle leta igen och igen. Hon var så upptagen av vägglössen att hon för första gången i sitt liv glömde att förbereda en viktig intervju, vilket slutade med katastrof. Hon började snoka i pojkvännens telefon, hans e-post, hans brev. Hon misstänkte att hennes far mördat sin nya flickvän. Symptomen tilltog. Hon fick panikattacker, grät, misslyckas med allt på jobbet, slutade sova, pendlade mellan lycka och depression. Till slut kollapsade hon. Hennes organism klarade inte av det längre. En läkare trodde att hon festade och drack för mycket, trots att hennes familj försäkrat motsatsen. En psykolog gav henne diagnosen bipolär sjukdom.

Blackout: när min hjärna blev min fiende. Kommer på svenska i oktober.

Cahalan har själv mycket svaga minnen från den här perioden. Hon kan inte kontrollera sin kropp och dreglar och tuggar med munnen. Hon tror att alla runt henne är skådespelare som är ute efter att bestraffa henne på något sätt. Nya läkare ger nya diagnoser: epilepsi , multipel personlighetsstörning, schizofreni, bipolär sjukdom. Läkarna famlar och kastar ur sig tvärsäkra diagnoser.

Under en kort tid delar hon rum med en kvinna som är svårt sjuk i cancer. Cahalan avundas henne, att hon har en sjukdom med ett namn. En riktig sjukdom, inte en skamlig psykologisk sjukdom. Från första början är det skam hon känner. Hon skäms för att hon dreglar, fattar långsamt, blir fet, inte kan prata. Tidigare har hon varit den roliga kvinnan i centrum, nu vill hon bara försvinna. Göra sig osynlig.

Verklighetens Dr House
Till slut - när allt hopp nästan är ute - träffar hon läkaren Souhel Najjar, en invandrare från Syrien som ansågs alldeles för dum för att bli någonting som ung. Det gav honom en inre glöd att bli läkare i det nya landet och han ger aldrig upp en patient. Najjar frågar Cahalan om hon kan rita en klocka. När hon försöker inser Najjar vad som är fel: " Your brain is on fire, " säger han. Cahalan hade ritat en halv klocka , vilket visade att endast den ena sidan av hennes hjärna fungerade. Hon var inte psykiskt sjuk, symptomen orsakades av att halva hennes hjärna var inflammerad.

Efter några prover, upptäckte Najjar att Cahalan hade en nyupptäckt, sällsynt och livshotande autoimmun sjukdom som kallas Anti-NMDA-receptorencefalit, en attack på hjärnan av kroppens eget immunförsvar. Hon är en av de första som diagnosticeras med denna sjukdom. Sjukdomen kanske sattes igång av en liten mikrob som trängt in i kroppen. Efter en hård kamp så börjar hon göra små framsteg. Susannes mamma kallade Najjar för verklighetens Dr House.

Sjukdomen riktar in sig på hjärnans NMDA-receptorer. Dessa finns på flera platser i hjärnan, men mest i hippocampus och frontalloberna. Receptorerna mottar information från signalsubstanser som antingen aktiverar eller hämmar cellen. Aktivering av NMDA-receptorn startar signalvägar som är viktiga för plasticitet, minne, personlighet, beteende och inlärning. Sjukdomen innebär att antikroppar fäster vid dessa receptorer och därmed kan hjärncellerna inte ta emot eller sända signaler, vilket gör livet mycket svårt att leva eftersom dessa signaler är det vi är. Ju längre sjukdomen framskrider, desto fler receptorer slås ut.

NMDA-receptor

I början av sjukdomen medför personlighetsstörningen att hon attackerar och misstror männen i sitt liv. Hennes föräldrar är skilda och hennes pappa har förlorat en uppslitande vårdnadstvist och dragit sig allt längre bort, men under sjukdomstiden är det pappan som slår in dörrar och skyddar henne. Hennes pojkvän ger också mycket stöd. Hennes sjukdom gör familjen starkare.

Att gå på nattgammal is
Det är en bok man fastnar i. Man vill veta hur det går och den är indelad i korta kapitel som man kan rusa igenom. Hon skriver riktigt bra och hon går ibland in på vetenskapliga detaljer som rör sjukdomen och det lockade åtminstone mig ut att surfa på internet för att lära mig mer, vilket resulterade i detta inlägg.

Dr Souhel Najjar (till vänster).

Efteråt kan man inte låta bli att tänka på hur många människor som låsts in, lobotomerats och hur många som fortfarande får fel diagnos, när det i själva verket handlar om en behandlingsbar autoimmun sjukdom. Det rör sig om tusentals människor. Sjukdomen upptäcktes så sent som 2007. Susanne blev sjuk 2009. Hon hade tur. Hon träffade rätt läkare, en läkare som gick till botten med problemet och inte bara kastade ur sig en dåligt underbyggd diagnos. Dessutom, om sjukdomen upptäcktes så sent som 2007, hur många fler finns inte kvar att upptäcka. Sjukdomar som klassats som psykiska och obotbara, men som rör sig om parasiter eller autoimmuna sjukdomar.

Livet är skört. Vi är ute och går på nattgammal is. Ett virus, en bakterie eller en felstvaning i DNA räcker för att vi ska falla igenom ner i ett okänt djup. Varje dag går man längre och längre ut. Det går inte att gå tillbaka. Det är bara att gå vidare.

Andra böcker om kvinnor som tappar kontrollen:

Min stroke

Sound of A Snail Eating

Saras andra halva

Fortfarande Alice

Om djuphavsfisk och förkylningar

Många är förkylda just nu. Förkylningssäsongen börjar kring skolstart och slutar någon gång på våren. På vintern är virusburna infektioner vanligast, såsom vinterkräksjuka, influensa, röda hund och polio. Men att klä sig varmt skyddar knappast mot vare sig förkylningar, röda hund eller polio. Man vet inte riktigt varför så många infektioner är säsongberoende, men det finns ett par kvalificerade gissningar.

Kallt och torrt?
De senaste studierna på kopplingen mellan infektioner och säsong indikerar att det har något att göra med att det är kallare och torrare på vintern. Den torra luften gör det lättare för viruspartiklar att sprida sig långt efter en nysning. Fuktig luft fångar upp partiklarna så att de faller till marken, som maskrosfrön i ett sommarregn. Det kan också vara så att torr luft gör slemhinnorna i näsan sämre på att hålla undan virus. Men det förklarar inte hur det kommer sig att infektionssjukdomar har ett säsongsmönster i tropikerna, trots att människorna där lever i ett fuktigt klimat året om.

En annan möjlighet är att virus överlever längre genom att kapsla in sig och försätta sig i viloläge när det är kallt. De kan ligga i dvala på ett dörrhandtag och aktiveras när de kommer in i värmen. Det kan också vara så att mindre soljus påverkar virus. Virus gillar inte sol och höga temperaturer. De är små och oerhört känsliga och kan slås ut av en solstråle. Dessutom bildas vitamin D - och flera andra bioaktiva ämnen - i huden när solen ligger på under sommaren och det kan påverka immunförsvaret. Den vanligaste förklaringen är dock att folk är mer inomhus på vintern. Men allt jag räknat upp motsägs fortfarande av säsongsvariationen i tropikena. Virus, infektioner och immunsystem är komplexa fenomen.

Säsongsvariation för röda hund, influensa och rotavirus.

Kyla?
Den folkliga förklaringen att man blir förkyld för att man glömt sin mössa eller blivit nedkyld på något sätt, kan man - trots alla barnvisor och alla förmaningar - bortse ifrån. Det finns inget som tyder på att immunförsvaret påverkas av kallare temperaturer. I ett experiment sprutade man in förkylningsvirus i näsorna på två grupper av frivilliga och den ena gruppen fick stå i kallt vatten och den andra gruppen höll sig varm och man kunde inte se någon skillnad i insjukningsgraden efteråt. Immunförsvaret påverkas inte av kyla, åtminstone så länge man inte är riktigt, riktigt nedkyld. Men inte ens då blir man sjuk utan ett virus.

Killen är nedkyld, men knappast förkyld.

Möten?
Själv tror jag den viktigaste faktorn är möten människor emellan. Virus sprids oerhört fort via olika system som människan skapat, som pengar, däck och dagisbarn. Om risken att smitta någon är säg 1 procent, och man träffar 100 personer inom två meters radie under en inkubationstid, då håller sig viruset nätt och jämnt levande genom att varje sjuk i sin tur smittar en person. Jämvikt råder och det är normaltillståndet större delen av året. Men under vintern är man kanske mer inomhus och man träffar plötsligt 110 personer under samma tid, då smittar varje person 1,1 personer, vilka i sin tur smittar 1,21 personer och man får en exponentiell utveckling, en liten epidemi. Epidemin dör sedan sakta ut när folk aktiverat sitt adaptiva immunförsvar och blivit immuna och viruset måste träffa nya människor eller mutera för att överleva. Om man nu kan säga att ett virus - som ju knappast lever - kan överleva.

Kanske kan man lindra förkylning
Fram till alldeles nyss har det inte funnits - vad jag vet - något som mätbart lindrar eller motverkar förkylning. Men förra månaden publicerades en klinisk, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad pilotstudie som genomförts under våren på Öron-Näsa-Hals kliniken på Skånes Universitetssjukhus. Syftet var att se om ColdZyme Munspray var effektiv mot förkylning. I studien infekterades 46 försökspersoner, både män och kvinnor (20-46 år), med förkylningsvirus via näsan. Trots att studien var en pilotstudie, med syfte att ligga till grund för större studier, sågs en statistiskt signifikant skillnad mellan ColdZyme och Placebo avseende reduktion av virusmängden i halsen (-99%) och reduktion av antalet förkylningsdagar (-54%). Även om studien med ColdZyme Munspray inte var konklusiv i alla avseenden, är resultaten intressanta, säger överläkare Cecilia Ahlström Emanuelsson, huvudansvarig för studien.

I en tidigare användarstudie på elitskidskyttar testade elva elitskidskyttar ColdZyme Munspray under tävlingssäsongen. Samtliga skidskyttar rapporterade att de var mycket nöjda och skulle fortsätta använda sprayen om de blev erbjudna igen. En statistiskt signifikant andel av idrottarna mådde bättre eller mycket bättre, än under tidigare tävlingssäsonger. De som blev förkylda sade sig ha mildare eller mycket mildare symptom. Sammantaget minskade antalet förkylningsdagar med i genomsnitt 3.1 dagar jämfört med tidigare säsong.

Ett fiskenzym i halsen
Till grund för ColdZyme finns ett enzym som den isländska professorn Jon Bragi Bjarnason upptäckte på 1970-talet. Det sägs att han undrade varför de isländska fiskrensarnas händer var så lena och fina, trots att de rensade djuphavstorsk i en hård och kylig miljö som borde utsätta händerna för stora påfrestningar. Huden var lika len som barnhud.

Bjarnason blev besatt av att ta reda på vad det var i djuphavstorsken som gjorde att kvinnornas händer höll sig i så pass bra form. Till slut upptäckte han en köldanpassad proteas (enzymet trypsin) som senare blev grunden i ColdZyme. Detta enzym från arktisk djuphavstorsk är 50 gånger mer effektivt än mänskligt enzym, eftersom det är anpassat till samma enzymatiska reaktionshastighet vid kyla som vårt har i kroppstemperatur – därför blir enzymet superaktiverat. Detta enzym sprejas i munhålan och fungerar som en tillfällig barriär som förhindrar att förkylningsviruset kan ta sig in i cellerna i munhåla och svalg och orsaka förkylning.

Jag har "lurat" några förkylda personer att testa ColdZyme så att jag - helt ovetenskapligt - ska kunna utvärdera dess effekt. Förutom spray mot förkylning finns det också ett balsam som ska ge lena fiskläppar och tuggummi som påstås vara bra för tänderna.

Ingen vill bli sjuk inför en tävling och löpare och skidåkare torde vara en stor målgrupp. Enligt Enzymatica - som äger patentet - förkortar ColdZyme förkylningen och kan även hejda den ifall man sprejar innan infektionen tagit fart. Jag har inte varit förkyld på evigheter, men jag blir lite stirrig inför tävlingar och undviker hostande kollegor och snoriga barn. Jag köper nog också hem en flaska spray när det blir dags för tävling för att vara på säkra sidan. Det verkar mycket möjligt att det fungerar.

Kul spel
Jag roade mig en hel kväll med att lokalisera platser med GeoGuessr. Mitt rekord blev 16000 poäng, bl a prickade jag in en håla i Alaska på bara några km. Lite småkul spel.

Kul fysik
Modern fysik förklarad genom Queens Bohemian rapsody. Helt otroligt bra gjort, men man kanske bör kunna lite fysik för att fatta alla textrader. Alltså vara en vetenskapsnörd som jag;) Fast även om man inte begriper någonting så kanske man fattar att det är bra (jag skulle säga genialt) gjort.

Kul med skidgång
Efter en trevande start förra veckan är jag igång med skidgången igen. Det är veckans enda pulshöjande pass. Vi skidgick upp till Fagerdalsparken och körde lite tabata och några plyometriska övningar. Men nu längtar jag efter snö. Jag vill pröva mina nya skidor och se om jag är lite snabbare i år.

Kul lopp
Jag avslutar med lite reklam för ett end of season-lopp i Sundsvall som går den 26 oktober. Här finns en facebooksida med eventet och här kan man se bansträckningen. Jag ska försöka vara med, särskilt om det är fint väder. Det skulle bli en lagom avrundning på årets löpsäsong. Jag gillar att det står egen, ingen, inga och eget ansvar, o s v.

Löpning producerar mitokondrier i både muskler och hjärna

För några år sedan lyssnade jag på ett föredrag av en känd svensk näringsexpert som hävdade att det var ohälsosamt att springa mer än 5 km. När han någon gång sprang vräkte han i sig c-vitaminer efteråt för att hjälpa immunsystemet att oskadliggöra fria radikaler som började riva sönder cellerna efter några kilometers löpning.

Jag kände instinktivt att det inte kunde stämma. Människan utvecklades som långdistanslöpare och under årmiljoner sprang man ofta mer än 5 km per dag. En genomsnittlig jakt kunde vara i flera timmar och sträcka sig över 20-40 km. Dessa jägare hade inte tillgång till - och våra kroppar är knappast anpassade till - ett oändligt utbud av energikakor, antioxidanter och söt och salt sportdryck. Kroppen har stora reserver av salt, fett och vatten. Dessutom finns det kroppsegna antioxidanter, och fria radikaler är inte alltid skadliga.

Ny forskning på kroppens biokemi håller dock på att ändra den gängse synen på människan som en skör varelse som behöver matas och vattnas varannan timme för att överleva. Vi är mycket mer robusta än vi tror. Annars hade vi inte överlevt. Ny forskning visar t ex att träningseffekten blir större om man ibland avstår från att äta kolhydrater före eller efter ett träningspass. Efter ett löppass stimuleras de proteiner som är kopplade till löpning och det är dessa förändringar i genuttryck och translation som utgör den molekylära basen för hur kroppen anpassar sig. För att förstå hur det fungerar bör man veta litegrann om hur gener fungerar (fast man kan hoppa över avsnittet också).

Lite om gener, budbärar-RNA och mitokondrier
En gen är en bit DNA som kodar för ett protein. Detta sker med hjälp av en kopia av DNA som kallas för budbärar-RNA. Budbärar-RNA fungerar sedan som en ritning för proteinet. Ju större behovet är av ett visst protein, desto mer budbärar-RNA skickas ut till ribosomerna där själva sammansättningen av proteiner äger rum. Genom att analysera budbärar-RNA från olika gener som kopplats till träning kan man undersöka hur effektiv träningen är. En av de viktigaste generna är PGC-1 alfa som reglerar tillväxt av mitokondrier - cellens kraftverk. PGC-1 alfa är en så kallad transkriptionsfaktor som stimulerar de gener som styr produktionen av mitokondriernas olika beståndsdelar. Genmanipulerade möss med extra mycket PGC-1 alfa-aktivitet har fler mitokondrier och förbättrad uthållighet (ca 50 %) i jämförelse med icke genmanipulerade möss.

Källa: Öppen föreläsning

Redan några timmar efter en löprunda ökar mängden budbärar-RNA av PGC-1 alfa, vilket är det första biokemiska steget mot det som i slutändan leder till en ökad mängd mitokondrier. PGC-1 alfa kan därför användas som en markör för att bedöma effekten av olika typer av träning. En ökad mängd budbärar-RNA av PGC-1 alfa, betyder bättre fettförbränning och fler mitokondrier, vilket sammantaget förbättrar uthålligheten.

Train low – compete high
Det är vanligt att löpare tar med sig klasar med bananer, antioxidanter och energikakor till träningen. Man äter lite före och lite efter, eftersom det är viktigt att fylla på depåerna och förbättra återhämtningen. Rekommendationerna - som mer handlar om marknadsföring än solid vetenskap - är att fylla på ordentligt med kolhydrater under och efter ett träningspass. Dessa ”sanningar” ifrågasätts nu alltmer. För några år sedan visade en dansk forskargrupp att träningsresponsen förstärks om man undviker kolhydrater efter träningen. Man har sett att flera proteiner, såsom värmechockprotein 70, IL-6, PDK4 och hexokinas, aktiveras i större utsträckning när träningen utförs med låga nivåer glykogen i musklerna. Vidare ökar aktiviteten av AMPK både i vila och under träning vid låga glykogennivåer. AMPK är särskilt viktigt eftersom denna signalmolekyl ligger uppströms i kedjan och den stimulerar i sin tur PGC-1 alfa som i slutändan leder till fler mitokondrier. Aktiviteten i AMPK - och även gener som är aktiverade i fettförbränning - stängs av om man dricker en mugg med sportdryck.

Vidare kunde man visa att träning med två pass per dag varannan dag gav en bättre träningseffekt än ett pass per dag. Forskarna tolkade resultaten som att träning med låga halter av kolhydrater i muskulaturen var den faktor som förstärkte träningseffekten. Några forskare införde därför begreppet ”train low – compete high”, som innebär att man bör undvika kolhydrater under träning men ha ett högt intag före och under tävling.

Källa: Öppen föreläsning

En forskargrupp på GIH har nyligen undersökt hur träning med mycket låga glykogennivåer (lagrade kolhydrater) i muskulaturen påverkar tillväxten av mitokondrier. Man lät tio vältränade cyklister genomföra ett timslångt pass på morgonen två gånger med en vecka mellan varje tillfälle. Båda träningstillfällena föregicks av ett cirka 2,5 timmars långt träningspass kvällen innan. Syftet med kvällspasset var att tömma musklerna på kolhydrater. Vid ena tillfället fyllde försökspersonerna på med kolhydrater efter kvällspasset, medan de vid det andra tillfället åt en kolhydratfattig kost mellan passen. Resultatet visade att försökspersonerna fick en cirka tre gånger större aktivering av PGC-1 alfa när de tränade med låga glykogennivåer jämfört med när de kolhydratladdat. Muskelns förråd av kolhydrater verkar således vara en viktig faktor för muskelns anpassning till uthållighetsträning. Ju mindre kolhydrater, desto större aktivering av PGC-1 alfa som på sikt leder till fler mitokondrier och bättre fettförbränning. Det kan därför vara fördelaktigt att undvika kolhydrater ibland, exempelvis genom att träna tidigt på morgonen eller under fasta. Det gäller särskilt de som har som mål att på lång sikt optimera den aeroba förmågan.

Fler mitokondrier i hjärnan
Även hjärnan påverkas av träning. Man vet att träning leder till ökad produktion av BDNF som stimulerar nybildning av hjärnceller och ökar plasticiteten, d v s hjärnans förmåga att anpassa sig till det som händer och sker. Att träna är en rejäl blodsköljning av hjärnan. Hjärnan måste arbeta hårt för att sätta fart på musklerna och synkronisera kroppens olika system. Man vet att den metabola aktiviteten ökar, men man har tidigare inte vetat vad som händer med befintliga hjärnceller. Bildas det nya mitokondrier på samma sätt som i muskelceller?

I en studie på möss var syftet att undersöka vad som hände med befintliga hjärnceller. Forskarna delade in möss i två grupper där hälften tränade en timme om dagen på löpband, medan den andra hälften vilade i sina burar utan att träna. Efter två månader orkade de vältränade mössen springa i drygt två timmar, medan de otränade bara orkade en timme. Det var knappast förvånande. Det intressanta fann forskarna inne i mösshjärnorna. De möss som sprungit hade fler markörer för mitokondriell utveckling i alla vävnader. Det fanns ingen jämförbar aktivitet i hjärncellerna från de stillasittande mössen.

En mitokondrie. Det finns många i en kropp. Se film här.

Genom att springa en halvtimme några gånger i veckan fylls hjärnan med nya energikraftverk - mitokondrier. Forskarna tror att det leder till att hjärnan orkar lite mer, blir mer motståndskraftig mot utmattning. Eftersom det är hjärnan som signalerar till kroppen att den behöver vila, kanske de nya mitokondrierna gör att man orkar lite till. Genom att träna kroppen blir hjärnan starkare. (Och kanske blir också kroppen starkare om man tränar hjärnan. Nya spännande studier - som jag ska skriva om snart - tyder på det).

Man vet att nedsatt mitokondriefunktion är inblandat i en rad ärftliga sjukdomar, normalt åldrande och sjukdomar som Alzheimer och Parkinson. Att ha en större reservoar av mitokondrier i hjärncellerna kan ge extra skydd. Epidemiologiska studier visar också att löpare har en lägre risk för neurologiska sjukdomar. Det är en bra anledning till att springa och 1-2 pass i veckan kan man med fördel springa utan att kolhydratladda före, under eller efter.

Lycka är att vara upptagen

Enligt en ny studie är man som mest lycklig om man har fullt upp men inte känner sig stressad. Det låter vettigt. Lagom är bäst. Men oftast har man antingen fullt upp och är stressad eller så är det alldeles för lugnt. Det är en svår balansgång. När jag springer kan jag reglera detta. Då har jag fullt upp med att springa men jag känner mig inte stressad, jag jagar (oftast) inte en tid. Annat är det på tävling. Då jagar jag en tid. Då är jag stressad före och under. Efteråt är jag lite utbränd. Det är väl därför jag inte tävlar så mycket. Tävlingar sliter på sådana som mig.

Just nu är jag i en återhämtnings- och uppbyggnadsfas. Jag springer långa, lugna pass som bygger upp min aeroba grundkondition. Jag känner ingen stress. Jag springer ut och kommer tillbaka med en skön känsla. Det gör inte ont någonstans. Jobbet känns lite mer stressigt, för jag vet inte riktigt vad som händer, vad som kommer att hända och vad jag ska göra resten av mitt arbetsliv. Ska jag fortsätta i gamla, trygga fotspår, eller kasta mig på något nytt, ramla av och slå ihjäl mig? Det känns som att jag väntar och ser och tar ett steg i taget, en dag i sänder och det blir veckor, år och decennier.

Dagdrömmar och sex
I den nya studien såg man att folk helst gjorde ingenting, om de fick möjlighet att välja. Men det krävdes bara litegrann, som t ex en liten bit godis, för att de skulle bli aktiverade. Vi är utrustade med ett belöningssystem och det måste finnas någon slags belöning, för den ansträngning vi gör. Annars blir de flesta sittande. En belöning kan vara en sak eller en känsla. Det spelar ingen roll. Bara att vi vet att den finns.

Tre drömmare.

Det behövdes alltså bara en liten, liten belöning för att komma igång och de som kom igång var dessutom lyckligare när de gjorde någonting istället för ingenting. Trots det behövde de en ursäkt för att komma igång. Jag känner igen det. Jag gillar att lära mig nya saker och att träna och båda dessa aktiviteter är sin egen belöning. Men när det gäller andra saker, som att ... då vill jag inte riktigt, ...men, när jag väl kommit igång, då tycker jag det är roligt och meningsfullt. Det krävs en spark eller en belöning av något slag. Så länge jag är sysselsatt är jag ganska nöjd. Men det är inte hela sanningen. En stor del av tiden är jag någon annanstans. Tankarna vandrar iväg. De ger sig av lika lätt oavsett om jag är upptagen eller ledig. Det gäller inte bara mig. De flesta människor dagdrömmer. I en studie fick 2250 personer anmäla via sin mobil vad de tänkte på och vad de gjorde vid slumpmässiga tidpunkter. Nästan hälften tänkte på något annat än vad de gjorde. Av denna hälft tänkte 43 % på något trevligt och 27 % på något otrevligt och resten på något som var varken eller, som bussar eller trottoarer. Den enda gången folk inte dagdrömde var när de hade sex, står det i studien, och då ska man kanske tro på det. Fast folk svarar inte alltid ärligt, särskilt inte när det gäller sådant som förekommer i sängkammaren. Hursomhelst tror jag att de som tänkte på något annat tänkte till 100 procent på någon trevlig. Just nu tänker jag dock mest på hur de rapporterade via sin mobil just vid de tillfällena.

Fokusera på det du gör
Det intressanta var att samtliga, oavsett typ av dagdröm, kände sig betydligt mindre lyckliga, enligt dem själva, än de var när de var upptagna av sin sysselsättning.

Forskarna drog slutsatsen att:

" ... den mänskliga själen är en vandrande själ och en vandrande själ är en olycklig själ. Den unikt mänskliga förmågan att tänka på något annat kom med en känslomässig kostnad."

Sammantaget fann man i denna studie att vad folk tänkte gav bättre förutsägelser för hur lyckliga folk kände sig jämfört med vad de verkligen gjorde.

Allt detta tyder på att det är bra att vara uppmärksam och att inte dagdrömma alltför mycket. Det är också bättre att göra någonting än ingenting, trots att de flesta föredrar att inte ta itu med någonting. Att jobba på gör oss lyckligare, så länge vi är tillräckligt fokuserade, så att vi inte låter dagdrömmarna lyfta tankarna långt bort från här och nu.

Lyckan är ganska konstant
Trots att vi blir allt rikare, får allt fler mobiler och bilar, blir vi inte lyckligare. Forskningen visar att vi blir lyckliga när vissa grundläggande behov uppfylls, sedan är lyckan konstant. Sambandet mellan välstånd och lycka är alltså ganska svagt, däremot tycks det alltså finnas ett samband mellan lycka och hur sysselsatt man är utan att vara stressad. Detta bekräftas i ytterligare en ny studie som tittade på amerikanernas lyckoutveckling. De som var lyckligast i den studien, var de som hade lite tid över till annat utan att vara stressade över detta faktum. Ungefär en tiondel av alla amerikaner kände så och de var upptill en fjärdedel lyckligare än resten.

Vi blir allt rikare, men lyckan står och stampar på samma ställe.

Jag gissar att de som hittar lyckan till stor del gör det tack vare sin personlighet. En del vill inte vara lyckliga, andra gör allt för att finna lyckan och en del bara är lyckliga.

Uppnå flow lite då och då
Jag vet i alla fall när jag känner mig bekymmersfri. Det är när jag har flyt. När livet bara flyter och man får saker gjorda utan att vara pressad. Det stämmer med studierna ovan. För omkring 40 år sedan myntade den svårtstavade ungerska professorn Mihaly Csikszentmihalyi begreppet flow. Han definierade det som ett tillstånd när man är helt absorberad av sin uppgift, så att man nästan smälter samman med den. Oftast händer det när man gör något man gillar och man har kunskapen att göra det bra. Man glömmer sig själv, att äta och att sova. Ingenting känns jobbigt eller ansträngande. Det är som runners high.

En flowkarta. Det är flow uppe till höger man ska sträva efter. Upphetsning (arousal) ligger nära flow och stimulerar att man skaffar sig kunskap för att nå flow. Om man befinner sig i Control krävs det mer utmaningar för att hamna i flow. Ett stort problem i samhället är att många är utråkade, oroliga och känner apati. De behöver kanske inte så mycket mer pengar utan snarare mer utmaningar och kunskap för att röra sig mot flow.

De flesta som en gång upplevt flow vill uppleva det igen. Det är något som etsar sig fast sig i hjärnan. Flow är motsatsen till att vara uttråkad eller stressad. Det finns mycket forskning som visar att människor som upplever mycket flow i livet har högre livskvalitet och de tycker att livet känns mer meningsfullt. Flow ger mening, kanske för att vi glömmer oss själva lite grann. Vi blir ett med våra uppgifter, vänner, utmaningar, eller vad det nu är som framkallar flow.

Drömmare är kanske lite olyckligare än de som inte drömmer alls. Men lite måste man drömma. Kreativitet är kopplat till drömmar. Jag tror all stor konst är en kombination av drömmar och flow. Det är bra att befinna sig i ett flow, men vi behöver alla andra rutor också för att leva ett komplett liv. Ingen kan leva - eller leva med en person - i ständigt flow. Vissa stunder har jag t o m varit apatisk, suttit med ryggen lutad mot origo och deppat över brist på utmaningar och avsaknad av kunskap. Det är i alla fall en bra utgångspunkt. Allt kan bara bli bättre:)