Runners World - Därför ska du springa i nedförsbackar

Varför ska man springa i nedförsbackar? Jo, att springa nedför är svårt och tekniskt. Det är precis den typen av utmaningar som leder till snabb utveckling.

Foto: Todd Diemer / Unsplash

I en ny studie genomförde tolv otränade personer tio enklare utförspass (65% av VO2max) under en månad. Det ledde till rejäla neuromuskulära anpassningar, liknande de som sker efter högintensiv excentrisk styrketräning. Däremot påverkades inte uthållighet mätt som VO2max.

Studien tyder på att korta utförslöpningar ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Snölöpning

Det känns lättare att välja löpband än att springa ute under vintern. Ute är det kallt och halt. Det går långsamt. Men det finns många fördelar med att springa ute i snö. Snön skapar nya träningsmöjligheter.

Det finns även fördelar med löpband. Du kan köra exakta intervaller. Du sparar tid. Nackdelen är att löpband är statiska. Du upprepar samma rörelse. Du springer, men du kommer inte framåt. Du kommer aldrig runt hörnet eller över kullen. Du blir inte överraskad.

Variation

Snölöpning ger dig variation. Ju djupare snö, desto större utmaning. Du tvingas lyfta knäna, göra långa utfall, parera fall. Du tränar din balans. Snölöpning ger kroppen rejäl styrke- och flexibilitetsträning. Om du är ovan vid snölöpning känns det efteråt. Träningsvärken betyder att du är på väg att bli starkare på ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Utförslöpning

Många löpare går uppför backar, men alla löpare springer nedför. Det är däremot fler som tränar på att springa uppför än nedför. Backintervaller är till exempel riktade uppåt. Men du behöver träna på utförslöpning också. Även på korta lopp är det bra att vara snabb utför. 

I en studie såg man att de flesta springer för fort uppför och för sakta nedför. När du befinner dig på backkrönet är du så trött att du inte riktigt orkar springa fort. För en majoritet av löparna i studien tog det en minut innan de återhämtat sig tillräckligt för att få upp farten i normalt tempo. 

Alla springer utför 

En annan studie från 2016 visade att det är energimässigt fördelaktigare att gå i backar brantare än 15,8 grader. Ju längre lopp, desto lägre gradantal.

Mer ekonomiskt att gå när lutningen passerar 15,8 grader. Bild från studie.

Utför är det dock ingen som väljer gå eller springa - alla springer och alla springer mer eller mindre bra. Du tar längre steg ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: Steglängden

Din löphastighet avgörs av två faktorer: steglängd och frekvens. Det betyder inte att längre steg är bättre, det betyder bara att bra löpare kommer längre på varje steg. Du blir knappast snabbare av att ta längre steg, men om du tränar så att du blir snabbare blir steget längre. Svårare än så är det inte. Men kan man manipulera sin steglängd på något sätt?

Den amerikanska löparen Jared Ward (sexa på OS i maraton 2016) har tillsammans med professorn i biomekanik Iain Hunter vid Brigham Young University försökt hitta ett svar på den frågan. De kom fram till att den steglängd löpare själva väljer är optimal.

“Don’t worry about changing your stride length,” säger Hunter i ett pressmeddelande från Brigham Young University. “You should just leave it alone or you’re going to use more energy in the end.”

I studien mättes energianvändningen hos 33 löpare samtidigt som de sprang med olika steglängd i 20 minuter. Av dessa var 19 erfarna löpare, medan 14 aldrig ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Spring sakta och bli snabb

Eftersom jag sällan möter fler än fem löpare på en runda brukar jag söka ögonkontakt och heja på de jag möter. En del känner jag, andra känner jag igen och några dyker upp från ingenstans. De som dyker upp från ingenstans brukar sällan heja, för de har fullt upp med att springa. De springer med skrynkliga pannor. De ser plågade ut. Ta det lugnt, tänker jag. Du kommer att bli skadad eller tappa lusten. Men det framgår nog inte att jag tänker så. Vi springer förbi ...

Läs mer ...

Bättre löpsteg på två dagar

På jobbet brukar jag hålla i en del löpträningar och jag försöker alltid smyga in teori och förklara varför vi kör just det passet. Jag är nog mer intresserad av teori än av praktik. Jag har aldrig gått någon löpkurs själv, men kan man gå språkkurs kan man gå löpkurs. Det är lärande i båda fallen. Jag älskar att gå kurser, för jag vill bli bättre på allt.

I höstas blev jag tillfrågad om jag ville vara med på en löpkurs som gick i Stockholm. Kursen anordnades av borntorun.nu med metoder som utvecklats av Lee Saxby (som bl a förekommer i boken Jag sprang med kenyanerna som jag recenserade i våras).

Jag brukar vara öppen när jag tar in kunskap och lyssnar nästan som ett barn med öppen mun. Om man är för skeptisk ...

Läs mer ...

Klunglöpning

Vad betyder det att man ska göra sitt eget lopp? Betyder det att vi ska försöka springa i vårt eget tempo? I så fall borde löpare vara jämnt utspridda längs löparbanan; i själva verket klumpar vi ihop oss och påverkar och anpassar oss till varandra. Det är snarare så att vi väljer en klunga med rätt tempo att springa i. Åtminstone i lopp där det finns tillräckligt mycket löpare för att det ska bildas klasar av löpare som hänger ihop. Varför gör vi det och hur bör vi springa i klungor? En ny studie kanske kan ge viss vägledning.

I studien delades löpare in i olika kategorier, beroende på om löparen springer med samma klunga under hela tävlingen, stannar med en klunga halvvägs ...

Läs mer ...

Många eller långa steg?

När jag springer lyfter jag benen omkring 175-180 gånger i minuten. Jag vet inte om frekvensen är högre om jag ökar farten. När jag har bråttom har jag annat för mig än att räkna steg, men jag kanske ska räkna nästa gång. Jag vet att när jag springer nedför har jag mycket högre frekvens - så hög jag kan - men jag vet inte exakt. Jag tror också att frekvensen sjunker när jag blir trött. Det är ganska mycket jag inte vet, det bästa med det är att det finns mycket att ta reda på. Det är bara att räkna antalet gånger den ena foten slår i marken under 20 sekunder och multiplicera med 6. Det är bara så lätt att glömma räkna när man spurtar eller när man är trött.

Jag vet inte hur långa steg jag tar heller. När snön kommer skulle jag kunna ta en tumstock och mäta avståndet eller så kan jag räkna antalet steg jag tar på 100 meter. Om jag tar 100 steg, så är steglängden ca 1 meter. För att öka steglängden måste jag öka kraften som foten slår ner i marken med och eftersom marken - enligt Newtons tredje lag - slår tillbaka med en lika stor kraft förlängs muskler och senor som en båge och skjuter iväg foten som en pil från en spänd pilbåge. Denna kraft blir större ju mer kraft jag planterar i jordklotet under mig.

Vad jag egentligen ville säga med allt detta är att löphastigheten styrs av en enkel ekvation: Hastighet = steglängd x stegfrekvens. Denna ekvation säger att en förändring av löphastigheten beror på steglängd eller på stegfrekvens eller en kombination av de två. Någon av faktorerna måste ändras för att produkten, d v s hastigheten, ska förändras. Svårare än så är det inte. Usain Bolt sprang 41 steg när han tillryggalade 100 m på tiden 9, 63. Det ger en steglängd på 100/42 = 2,44 meter och en frekvens på (41/9,63) x 60 = 255 steg per minut. Det är extrema värden, men Bolt är en extrem idrottsman. Det finns sprinters som tar längre steg och som har högre frekvens, men ingen annan har samma kraftfulla kombination som Usain Bolt.

Grafen visar det empiriska sambandet mellan stegfrekvens och steglängd. Källa: http://www.kihu.fi/tuotostiedostot/julkinen/2007_num_factors_re_10000.pdf

Hur gör sprinters och långdistanslöpare?
Sprinters är kraftigt byggda och kan generera mycket kraft när de träffar marken, vilket leder till att de flyger långt på varje steg. Därmed kan man tro att steglängden är viktigast. Men en del sprinters tycks vara mer beroende av nervsystemets förmåga att snabbt lyfta benen, vilket ger dem hög stegfrekvens. En studie på sprinters från 2011 bekräftar att en del sprinters förlitar sig på steglängd, medan andra kör på frekvens. Det beror på att en del springer mer på kraft, medan andra utnyttjar ett väloljat nervsystem som lyfter fötterna, svänger benpendeln och aktiverar musklerna i snabb takt. De behöver därmed inte lika mycket kraft. Sprinters litar till olika faktorer i ekvationen.

Ekvationen gäller även långdistanslöpare. I en studie, som Steve Magness skrev om för några år sedan, jämförde man steglängd och stegfrekvens från finalen på 10000 meter i VM 2007 som Bekele vann före tvåan Sihine och trean Mathathi. Forskarna beräknade hastighet, frekvens och steglängd. De tre sprang de första 9000 metrarna med samma hastighet, men med olika strategier. Bekele hade låg stegfrekvens och lång steglängd. Mathathi hade hög frekvens och kort steglängd, medan Sihine låg mitt emellan.

Källa: Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis ...

Den sista kilometern gick 10 sekunder snabbare. Bekele sprang det sista varvet på 55, 51. Hur kunde takten öka så mycket? Ekvationen ger svaret. Bekele ökade sin stegfrekvens från 190 till 216, men höll steglängden konstant. Tvåan Sihine ökade först stegfrekvensen sedan sin steglängd. Mathathi ökade sin steglängd, men minskade stegfrekvensen något på sista varvet.

Alla tre förbättrade den faktor som var lägst under större delen av loppet. Bekele hade låg stegfrekvens, som han sedan ökade med nästan 15 procent den sista kilometern. Det kanske är så att löpare omedvetet förlitar sig på den ena eller den andra faktorn, för att "vila" den andra faktorn. Sedan plockar de fram den när det är dags att öka hastigheten. Det är ett känt faktum att i slutet av ett lopp släpper det omedvetna lite av greppet och låter löpare ta del av kroppens reservkapital. Till viss del kanske dessa reserver lagras i den av faktorerna som är något svagare?

Med tanke på allt detta borde löpare som springer med kraft - och som därmed har bra längd i steget - fokusera mer på benens pendelrörelse och tvärtom?

Bekele får upp underbenet bäst på slutet. Stillstudie av de tre. Källa: Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis ...

Den bästa lösningen för långdistanslöpare kanske är att göra som Bekele och byta strategi när man blir trött. Han är förmodligen inte medveten om detta - åtminstone inte innan studien gjordes - men det kanske var anledningen till att han vann loppet. Bekele kunde variera båda faktorerna för en bra produkt. Det betyder att jag borde köra mer på kraft och längd än på frekvens i slutet av ett lopp. Det kanske finns reserver gömda där. Men det finns också risk att man tar långa steg på fel sätt - ungefär som man gör när man promenerar - särskilt när man är trött. När fötterna landar med hälen långt framför kroppens massmittpunkt - och därtill kanske med låst knä - bromsar det farten och det kan också öka risken för skador.

Kan jag öka frekvensen?
För att öka stegfrekvensen måste man programmera om de neuromuskelära kopplingarna som styr benens pendelrörelse. Elitlöpare ligger nästan alltid på över 180 steg per minut, medan vanliga motionärer ligger mellan 150-170. Att öka från 150 till 180 från den ena dagen till den andra går inte. Däremot kan man försöka öka med 5 % tills det känns bekvämt och sedan öka med ytterligare 5 %. Ett smart sätt är att lyssna till musik med önskad frekvens (finns listor med BPM). Ett annat sätt är att använda olika tankefigurer som att man springer på het kol eller bara tänka ”snabba fötter”. Men det kanske effektivaste sättet är att springa med någon man gillar som har högre frekvens, för man vill gärna falla in i samma takt som den man gillar. Det är därför personer som gillar varandra beter sig nästan likadant och med åren börjar de t o m likna varandra.

Den senaste månaden har jag fokuserat på frekvens. Jag försöker öka takten, luta svagt framåt från vristen och att landa på trampdynorna. Jag håller kroppen i en rak linje med några graders lutning framåt och blicken fastlåst vid ett jaktbyte i fjärran.

Fem vägar till bättre löpning

Kroppen är en biokemisk maskin. Ju bättre maskinens delar fungerar tillsammans, desto effektivare fungerar den. Det är särskilt viktigt för löpare. Här är fem vägar som jag tror leder till effektivare löpning.

1. Allsidig styrketräning
Våra kroppar är anpassade till rörelse, men numer rör sig många av oss inte lika mycket som förr och det leder bl a till obalans mellan olika muskler. Inte minst för löpare är balansen mellan muskelgrupperna viktig. Om en del av muskelgrupperna blir för stark eller för svag, leder det till sämre löpekonomi. Exempelvis kan långvarigt sittande ge svaghet i gluteus medius (den mellanstora rumpmuskeln som ger rumpan volym), vilket leder till obalans i höfterna. Denna svaghet leder till att överkroppen tenderar att luta mot den svaga sidan då den bär kroppstyngden, vilket ökar risken för t ex löparknä när den långa senan (iliotibialsenan) som förbinder knä och höft överbelastas.

Grunden för all löpning är olika sorters löparövningar. Men man kanske inte bara ska göra funktionella övningar (knäböj, utfall), utan också enkla övningar som kanske inte tycks göra mycket men som aktiverar och stärker svaga, inaktiva muskler. Här är en lista på övningar som bidrar till att balansera kroppen:

1. Utfall
2. Knäböj (med ett eller två ben)
3. Plankor (finns flera varianter)
4. Musslan
5. Armhävningar
6. Brygga med en eller två fötter i golvet

2. Explosivitet och spänst
Bra spänst ger gratis energi när man springer. Människan lagrar massor av energi i benen ungefär som en känguru. Spänst förbättrar elasticiteten genom sträck-/förkortningscykeln. Det vill säga muskler och senor lagrar energi ungefär som gummiband och när de släpper får man en gratis knuff framåt genom luften.

Eftersom dessa övningar är explosiva bör man först ha byggt sig stark genom styrketräning, sedan kan man baka in övningarna i de vanliga styrkepassen en gång i veckan. Det är viktigt att fokusera på bra teknik, plyometri med slarvig teknik kan snabbt leda till skador. Här är två exempel:

100-upp: Spring på plats med höga knälyft. 100-upp har skapat världsrekordhållare och ger både spänst och form. Börja med så många du klarar med bra form, öka sedan tills du klarar 100 lyft.

100 upp. Bild från irunfar

Knäböjshopp: Stå med fötterna axelbrett isär och gör en knäböjning. Tryck på golvet med händerna och hoppa upp med händerna rakt över huvudet. Böj knäna när du landar, vidrör marken igen, och upprepa i 20 sekunder.

Videon nedan är proppfull med bra tips på löparövningar:

3. Andning
Det är viktigt att andas avslappnat med diafragman när man springer. Kroppen behöver göra sig av med koldioxid och musklerna behöver syre. Spänner man sig blir andningen ytlig och risken för mjälthugg ökar. Ett bra sätt att träna upp andningen är olika former av meditation och avslappningsövningar. Det kan också vara bra att hitta ett andningsmönster att hålla sig till.

Själv övergick jag till 3:2-andning för drygt ett år sedan. Musklerna kring lungorna är avslappnade vid utandning och det tycks vara en fördel att växla mellan höger och vänster när foten slår i hårt i första utandningen. Det tog någon månad att göra det till en vana men nu andas jag alltid in 3 gånger och ut 2 gånger när jag springer lugnt. När jag springer fortare övergår jag till 2-1. När jag springer ännu fortare andas jag bara så gott det går.

4. Stegfrekvens
Många som springer tar alldeles för få steg, vilket ökar risken för skador. Fler steg minskar belastningen per steg och ger bättre effekt i sträck-/förkortningscykeln. 180 steg är optimalt, ungefär som när man hoppar hopprep. Det går inte att hoppa hopprep med 100 hopp i minuten.

Stegfrekvensen är antalet steg på en minut. För att hitta den, räknar man antalet gånger ena foten slår i marken i 20 sekunder och multiplicerar sedan med 6. Om antalet steg är mycket mindre än 180, eller 90 per fot, skapas onödig vertikalt energi och dyrbar ATP används för rörelse uppåt istället för framåt. En del energi går också bort i friktion när foten landar på marken. Det viktiga är att öva att öka stegfrekvens och minska tiden som fötterna sitter fast i marken. Att springa är att flyga över marken. När Bolt slog världsrekord på 100 meter sprang han 41 steg på tiden 9,58. Tid på marken: 3,20 sekunder. Tid i luften: 6,38 sekunder.

Ett bra sätt att öka frekvensen på är att använda musik med 180 BMP. Det kan vara bra att öka gradvis och sakta bygga upp rätt neuromuskulärt mönster. Om man springer 160 steg, kan man lyssna på 170 BPM till en början. Det är jobbigt att programmera om hjärnan men när det är gjort känns löpningen lättare, för den är lättare.

5. Återhämtning
För att all träning som vi utsätter kroppen för ska kunna tas tillvara, krävs återhämtning. Enligt en finsk studie så minskar risken för skador rejält om man tar sig tid att vila och återhämta sig. Träning bryter ner och för att man ska byggas upp igen, krävs det att man låter kroppen göra det och då bör man befinna sig i viloläge. Alltför många drabbas av överträning och överbelastningsskador.

Jag brukar vila 1-2 dagar i veckan och ungefär var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och drar ner på träningen. Inför tävlingar brukar jag också dra ner på träningen.

Inslag i Vetenskapens värld om brunt fett
Ett ämne som ligger mig varmt (eller kanske snarare kallt) om hjärtat är brunt fett, inte minst för att jag skrivit om brunt fett i fyra år. Jag fick ett tips om ett inslag nu på måndag i Vetenskapens värld som kommer att ta upp effekterna av brunt fett. På söndag i Aktuellt kommer dessutom ett inslag om en ny svensk produkt - en kylväst - som bygger på de nya kunskaperna. Kylvästen ska användas i en studie under hela 2015 under ledning av professor Fredrik Nyström vid Linköpings universitet. Jag ska även testa den i en egen liten (n=1) studie.

Hur man springer i nedförsbackar

I vanliga fall springer jag uppför och joggar nedför när jag kör backintervaller. Men förra året gjorde jag tvärtom några gånger. Kroppen anpassar sig till det man gör och under bergslopp som Swiss alpine gör man oftast tvärtom: man går uppför och springer nedför. Därmed borde man också träna på det. Nedförslöpningen är slitsam, särskilt om man har dålig teknik. Allt blir bättre genom träning. Jag kände mig dessutom tvungen att träna eftersom det gjorde för ont att landa som jag gjorde tidigare när jag gick över till fivefingers. Nu springer jag förbi massor av löpare nedför, mest för att de inte tränat på det. Det går ganska bra uppför också. Det är på platta ytor som jag är sämst, kanske för att det inte finns så många platta ytor längs Höga kusten.

Löpning och fysik
I en studie som jag skrev om för några år sedan, såg man att de flesta löpare sprang för fort uppför och för sakta nedför. Många löpare var så trötta efter löpningen uppför, att det tog över en minut innan de var tillbaka i sitt grundtempo. En sak som skilde var steglängden. Nästan alla löpare tar längre steg utför, men samtidigt bibehåller de stegfrekvensen. Lite förenklat kan man tänka sig att en löpare som tar, säg 140 steg a´ 2 meter på en minut, springer nedför berget med en hastighet på 16,8 km/h. Om samma löpare ökar stegfrekvensen till 200 steg och kortar ner steget till 1,5 meter, ökar hastigheten till 18 km/h.

Jag tar så många steg jag kan och försöker nästan falla fritt nedför. Därmed utnyttjar jag den lägesenergi som mitt muskelarbete skapade under löpningen uppför. Lägesenergin blir rörelseenergi. Genom att minimera friktionen, får jag tillbaka så mycket som möjligt av den energi som krävdes för att knuffa kroppen till toppen.

Löpning utför ser annorlunda ut, mest för att armarna breder ut sig för att balansera kroppen i fallet. Det finns ingen poäng med att springa med armarna nära kroppen upp mot bröstbenet (såvida man inte vill bli fin på bild). Armarna fungerar snarare som vingar som styr fallet nerför berget. Tyngdlagen ger fri energi och man förlorar inget på att "bromsa" med armarna. Det är tvärtom en naturlig reflex som gör löpningen säkrare och därmed snabbare.

Ett vattenfall av ben
Ett bra tips i många sammanhang är att visualisera det man vill uppnå. Det stärker kopplingen mellan nervsystemet och det mål man har. Jag brukar tänka att jag är som vatten som faller nedför berget; som en porlande vårbäck letar jag mig nedför berget och ibland är jag en skummande fors som kastar sig utför stup i ett vattenfall av ben och armar.

Bild Kjosfossen

Det är gravitationen som drar mig neråt. Jag lutar mig svagt framåt från höfterna. Fötterna faller parallellt med marken och jag lyfter dem snabbt som om jag sprang på brinnande lava. Ibland måste jag luta mig tillbaka, ungefär som en rallyförare bromsar i kurvorna. Men jag använder hälbromsen så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. De ger stabilitet. Det är kroppen. Kroppen är vagnen som mina fyra lemmar snurrar runt. Blicken är riktad en bit framåt, inte rakt nedåt. Jag litar på att min hjärna har registrerat alla hinder och faror. När stigen är översållad av stenar och rötter, hamnar blicken närmare kroppen. Men jag vill inte titta neråt. Inte luta huvudet framåt. Det gör man bara inför bödeln och övermakten.

Aldrig luta sig tillbaka
Jag försöker springa med så korta steg som möjligt, så att inte fötterna hamnar för långt fram och anstränger lårmusklerna. Det kan vara frestande att ta långa kliv, men korta kliv med fötterna nära marken är effektivare. Om fötterna befinner sig framför kroppen, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt innan de kan skjuta iväg från marken igen. Denna väntan sker i excentriskt läge, som sliter på musklerna och allt slitage kräver ännu mer återhämtning. Vidare kan inte den kraftfulla höftbörjarmuskeln ge kraft till löpningen. Den behövs för att aktivera de stora musklerna längst bak. Försöker man öka farten i ett tillbakalutat läge, är risken stor att fötterna hamnar allt längre framför kroppen och att man måste bromsa hårdare.

Braking bad ...

Det kanske allra viktigaste är att komma över rädslan. Det gör man genom övning. Utförslöpning är som kognitiv beteendeterapi. När man inte längre är rädd, är det lättare att bortse från den naturliga reflexen att luta sig bakåt och bromsa. Släpp bromsen, men var beredd. Det är i nedförsbacken som man ska ta igen så mycket som möjligt av den lägesenergi som man med stor möda byggt upp när man klättrade uppför. Kroppen är som Sisyfos sten, men den ska inte rulla tillbaka; den ska över krönet och bort till nästa backe och helst rulla över med rörelseenergi som den samlar på sig i fallet neråt.

Sisyfos sten.

Övning ger färdighet
Ett bra tips är att försöka hitta en backe och öva att springa utför den varje vecka. Som all annan träning är det viktigt att inte gå ut för hårt ifall rörelsen är ny. Kroppen anpassar sig gradvis. Om du får rejäl träningsvärk, har du kört för hårt och förmodligen lutat dig bakåt och tvingat musklerna till hårt excentriskt arbete.

Man blir snabbt bättre. Det ger självförtroende, mindre rädsla, starkare muskler och bättre teknik. Försök utmana när det blir för lätt, genom att välja brantare och mer svår terräng. Kroppen anpassar sig och blir bättre, så länge man utmanar den. Det gäller hjärnan också. Det är samma sak. Kroppen anpassar sig med hjälp av nervsystemet.

Kastade mig nedför Södra berget
Det sägs att björnar är dåliga på att springa utför. Det är en seg myt, som förmodligen bygger på att björnarnas framben är kortare än bakbenen. Björnar springer mycket fortare än en människa både uppför och nedför. Fyra ben är bättre än två ben på korta distanser. Men björnar har ingen chans på längre distanser. Så enda chansen att springa ifrån en björn är att börja med ett stort försprång eller att ta med sig en kompis som är en sämre löpare.

Jag hade dock inte med mig någon kompis då jag sprang nedför slalombacken vid Södra berget i några timmar. En del halvgalna pass, passar nog bara mig. Å andra sidan finns det inte så mycket björnar runt Sundsvall.

Jag joggade och gick ganska raskt uppför och rusade nedför. Jag lutade mig framåt som om jag åkte storslalom mellan portarna längs den slingriga stigen. Jag bromsade ganska hårt i första åket, men i sista åket klarade jag flera kurvor utan att bromsa och kom ut ur dem med bra höjd och god fart. Jag avslutade med att springa fort både upp och ner två gånger med lite vila emellan. Sen låg jag kvar på toppen en stund och stirrade på molnen, innan jag prövade en sista plyometrisk övning på vägen nedför. Sen åkte jag hem på darriga ben.

Jag tänkte att jag borde göra samma övningar på skidor. Jag tappar ofta i utförskörningarna, för jag står inte på tillräckligt. Jag bromsar litegrann, kanske för att jag gjorde en rejäl vurpa för några år sedan. Det ska jag öva mer på i vinter, när den nu kommer. Just nu känns den avlägsen.

Om löpning, pronation och skador

Fram till alldeles nyss var det självklart att man skulle köpa en sko som var anpassad till den typ av fot man hade. Det fanns tre fottyper: pronerare, supinerare och normala. Om man blev skadad berodde det på att man hade fel fot för sin sko. Men det var förmodligen en felaktig tanke.

I en dansk studie som nyligen publicerades i British Journal of Sports Medicine lockade man 927 personer som inte var löpare att börja springa. Alla fick ett par nya, neutrala skor. De nyblivna löparna klassificerades med hjälp av moderna metoder i fem kategorier: starkt översupinerade (27), starkt överpronerande (9), översupinerande(184), överpronerande(161) eller neutrala (746 st). Sedan följde man löparna med GPS under ett år. I snitt sprang de 352 km och 252 löpare drabbades av medicinskt bekräftade skador.

Forskarna fann inga signifikanta kopplingar mellan de olika fottyperna och risken för skada. Det man kunde se var att hos de personer som sprang mer än 1000 km löpte de som överpronerade lägre risk att skadas än de neutrala. Man kunde också se att gruppen kraftigt överpronerade löpte en förhöjd risk, men den gruppen bestod av endast nio löpare och var inte signifikant.

För 99 % av löparna i denna studie verkar fottyp alltså inte spela någon roll. En person som börjar springa i en neutral sko har samma risk oavsett fottyp. Forskarna drog slutsatsen att man bör välja en sko som känns bekväm, för det finns stöd för att komfort är en bra indikator för hur kompatibel en sko är med foten. Forskarna påpekar också att det viktiga för skador inte är skorna, utan faktorer som för mycket träning, brist på återhämtning, dålig löpteknik, ålder och skadehistoria. För de ytterst få som kan klassificeras som mycket kraftiga överpronerare - knappt en procent - kanske det finns anledning att se över skovalet. Men det krävs en större studie för att avgöra om indicierna här visar sig också i ett större urval löpare.

Den kategoriserande människan
Inom vetenskapen (och ännu mer inom pseudovetenskapen) finns en stark tendens att kategorisera och sortera in saker i fack, även sådant som egentligen inte går att sortera - som människor. Det gäller också fötter. Man har sorterat fötter i tre fack: de normala, de supinerade och de pronerade. Alla fötter ska pressas in - med skohorn om så krävs - i dessa tre former.

Om man överger det kategoriska tänkandet och erkänner att vi inte vet vad som är en normal fot eller en bra löparsko, då återstår endast individens subjektiva uppfattning: det som känns rätt är rätt. Fötter och tår är kroppens känselspröt; om de signalerar att det känns obekvämt och fel är det förmodligen inte bra. Om det känns bra, är det bra. Varför ska man springa i en sko som inte känns bra? Erfarna löpare går förmodligen mer på komfort än teori.

Det rådande skoparadigmet kan - lite förenklat - sägas bygga på följande axiom:

(A) Hur mycket foten pronerar förutsäger skaderisken.

(B) Alla fötter passar in i en modell.

(C) Det finns en sko för varje typ av fot.

(D) Om (A) , (B) och (C) är korrekta, då kommer rätt sko att minska antalet skador.

Om någon av dessa satser är fel, då faller hela teoribygget samman som ett korthus.

(A) Det finns inga studier som har visat att pronation förutsäger skaderisken. Fotens pronation är i själva verket en naturlig stötdämpande rörelse. Genom att landa på utsidan och sedan rulla över foten fångas stötkraften upp av fotens senor, muskler och ligament.

(B) Vad är en "normal" fot? Ordet "normal" är ett olämpligt ord när man ska beskriva den mänskliga kroppen. Ingen kropp är normal. Alla är onormala. Det normala finns bara som en matematisk punkt i toppen på en normalfördelningskurva. När man verkligen gjort studier så har man funnit att en normal fot pronerar litegrann. Så visst är det märkligt att i så fall anpassa majoriteten till den neutrala foten, där foten slår lodrätt mot marken? Varför skulle det vara normalt? Är det inte att anpassa verkligheten efter kartan?

(C) Som studien i början av inlägget visar har löpare samma risk att skadas oavsett typ om de springer i en neutral sko som enligt den gamla teorin borde vara bäst för neutrala fötter. Modern skoteknologi syftar till att dämpa stötar och kontrollera pronation. Denna skyddade miljö försämrar återkopplingen från marken via fötternas känselspröt till hjärnan. Det leder till sämre proprioception, vilket i sig ökar skaderisken.

Det avgörande slaget mot teorin är att skadorna inte har minskat, vilket de borde ha gjort enligt teorins förutsägelser. Om förutsägelser som följer av en viss teori inte slår in då ska man överge eller formulera om teorin; bygga ett nytt och lite bättre korthus. Jag tror det ska bygga på komfort. Jag tror Benno Niggs, en ledande fot- och skoexpert, är på rätt spår när han hävdar att människan bör springa med så lite sko som hon klarar av. Men efter ett långt inbäddat liv är inte alla fötter mogna att släppas ut. Många klarar det fullt ut, men inte alla. Fungerar det inte bör man nog inte byta skor. Man har nämligen sett att ju bättre man trivs med sina skor, desto mindre är skaderisken. Hur det känns är viktigast och varje enskild fot är en byggsten i denna nya teori. Men den egentliga skaderisken sitter inte i skorna, utan i hur vi springer, hur vi tränar och hur vi lever våra liv. Små fel lite här och där ackumuleras och visar sig till sist som skador och det är de orsakerna - stress, överträning, skräpmat, dålig löpteknik - som man bör identifiera och åtgärda. Vi fokuserar mycket på skorna för det är de som slår i backen först.

Min fot sitter perfekt
Jag är alltid snabb att ta in ny teknologi i mitt liv om det gör livet bättre. Men så länge jag har fötter som sitter perfekt, väger 0 gram extra, håller resten av livet om man tar hand om dem och reparerar sig själva när de går sönder, så fortsätter jag springa i så lite sko som jag klarar av. Jag behöver inga skosnören och jag behöver inte leta fram fötterna när jag ska ut. Ibland slits lite hud, men den lagar sig själv. När det finns skor som lagar sig själva, kan man säga att den tekniska utvecklingen kommit ifatt. Då är jag kanske 80 år och har äntligen kvalificerat mig för UTMB.

Jag har lite skoproblem inför E4-loppet på söndag. Det är ett rent asfaltslopp. Mina nya favoriter Fivefingers Spyridon passar inte på asfalt och jag gillar inte enformig asfalt. Jag är med för att jag gillar att det anordnas en halvmara i Sundsvall på hösten. Men jag hade föredragit terräng. 

I veckan testade jag mina Adidas Climacool som jag inte haft på några år och de kändes inget vidare efter tio km. Jag är ovan att springa med hopklämda tår. Jag fick blåsor och skavsår. Kanske jag ska ta mina Fivefingers Classic som jag haft i fyra år och som fortfarande ser helt nya ut. Vi får se hur jag gör. Jag sprang i alla fall 21 km med Classic idag och det kändes ganska bra.

Om naturlig löpning, artros och ett lågvattenmärke

Naturlig löpning är ett ganska märkligt uttryck, eftersom löpning är bland det mest naturliga man kan göra. Det är lika naturligt för en människa är springa som det är för en ödla att kräla, en fiskmås att flyga eller en haj att simma. Det betyder inte att man måste springa, däremot bör man tänka på hur man springer. Om man springer fel ökar risken för skada för varje mil. Själv springer jag nog med ganska bra teknik, men det finns hela tiden detaljer att förbättra. T ex har jag en tendens att svänga ut med högerarmen när jag blir trött. Jag tänkte på att föra upp handen till bröstbenet under dagens långpass.

Idag sprang jag också på en riktigt bra video om naturlig löpning som jag måste dela med mig. Videon är gjord av professorn, doktorn och maratonlöparen Mark Cucuzzella och handlar bl a om varför man inte ska landa på hälen och om elasticitet. Man får även tips på en del smarta övningar, som att skjuta ifrån med foten på en sparkbräda och att springa med hopprep. Det är svårt att göra med hällandning. Allt på bara drygt 8 minuter. Se nedan och njut.


Växter kan bitas
Många löpare drabbas av artros, men tvärtemot vad många tror är löpare mer skyddade mot artros än ickelöpare.  I en studie på fotbollsspelare fann man att den viktigaste förklaringen till artros är tidigare skador, inte förslitning. I en annan studie såg man att 32 % av ickelöparna drabbades, medan bara 20 % av löparna utvecklade artros. Myten att löpare skulle drabbas särskilt hårt beror förmodligen på att löpare märker av problemet mer eftersom lederna är viktiga för en löpare och på att löpare som springer väldigt mycket (mer än 5 timmar/veckan) har en liten förhöjd risk. Men det kanske finns lindring i kylskåpet. I broccoli finns det giftiga ämnet sulforafan och lite gift emellanåt är bra eftersom det stressar kroppen, ungefär som träning och svält stressar kroppen, och tvingar den att anpassa sig.

Sulforafan hämmar ett enzym som bryter ner brosk. Broccoli är för övrigt något av en supergrönsak, den tycks även motverka cancer genom att förändra hur gener uttrycks och aktiveras (epigenetik). Dessutom är broccoli gott, fast det håller inte små barn med om som är känsliga för gifter.

När européerna drog till Australien tog de med sig får och för att ge dem mat introducerade man även vitklöver i den australiska faunan. Det torra klimatet och det ihärdiga betandet av fåren stressade dock vitklövern så mycket att de svarade med att producera stora mängder växtöstrogener som ledde till ökad dödlighet hos tackorna, nedsatt fertilitet (70 %), problem med amning, förstoppning osv. Genom att begränsa antalet betande djur i nästa generation kunde vitklövern säkra sin överlevnad, något som fungerat i miljontals år. Sedan dess har fårskötare förstått att det är viktigt att variera fårens föda. Grönsaker är nyttiga, men vi bör nog också variera intaget och inte bara äta klöver, soja eller vete hela dagarna.

Broccoli och artros
Till skillnad från djur med hjärnor kan inte växter fly från sina angripare. De förlitar sig istället på kemisk krigföring. Broccoli innehåller massor av antioxidanter och fibrer, men sulforafan är ett svavelliknande ämne som tillverkas av broccoliväxten i självförsvarssyfte, som ett skydd mot insekter, parasiter och svampar. När vi sticker kniven i en broccoli reagerar den därför som om en växtätare attackerar den och frisätter sulforafan.

I en ny studie visade forskarna att sulforafan, som också finns i andra korsblommiga grönsaker som t ex grön- och brysselkål, blockerade broskförstörande enzymer genom att förhindra en molekyl som orsakar inflammation. Möss som fick broccoli hade signifikant mindre skador på sitt brosk jämfört med möss som åt mat utan sulforafan.

I och med denna studie har man nu kunnat se att sulforafan är verksamt i tre olika laborationsmodeller: i broskceller, i vävnader och hos möss. I en kommande studie ska man nu undersöka hela människor. Man ska ge patienter med artros särskild superbroccoli med höga halter av sulforafan och se om det motverkar artros. Det kanske finns anledning att återkomma till broccoli.

Ett lågvattenmärke i livet
Så var det äntligen dags att simma i jobbklassikern i fredags. Den sista deltävlingen av fyra som jag gruvat mig för i ett halvår och som jag egentligen tänkte hoppa över, för jag kan ju inte simma. Jag låg trea i sammandraget innan men jag var inställd på att tappa rätt många placeringar efter simningen. Det var ganska många som avstod från simningen p g a kylan och jag tror att vi bara var 43 i herrklassen. Jag drog på mig min billiga våtdräkt från Clas Ohlson som visserligen ger flyt, men som ger vattenmotstånd och försämrar simningen rejält. Till nästa år måste jag köpa en ny, tänkte jag.

Det är jag som har den gula badmössan.

Vi rusade ner i vattnet och jag låg nästan sist från början. Jag vevade med armarna och såg att jag åtminstone hade några simmare bakom mig så jag skulle inte komma sist. Efter 900 meter kom jag i mål som 36:a av 43. Tiden vet jag inte än, men nu har jag en tid och en placering att slå till nästa år. Det känns inte omöjlig att avancera till mitten av fältet om jag tränar mer.

Nu kan jag fokusera på E4-loppet om två veckor och sedan bygga upp mig i några månader inför skidsäsongen och nästa års ultralopp. Jag funderar på att springa två lopp (Swiss Alpine och UltraVasan) inom en månad och det blir tufft, men vad vore livet utan utmaningar?

500
Sådärja, det var mitt 500:e inlägg. Det mest lästa (över 20 000 sidvisningar) är ett inlägg om periodisk fasta som blåst förbi ett gammalt inlägg om rödbetsjuice och det minst lästa - hmm ... törs jag länka det - verkar vara ett urgammalt lite spretigt inlägg om lite av varje med blygsamma 80 sidvisningar.

Proprioception - det sjätte sinnet

Förmodligen har du också någon gång försökt få ut den sista klicken ketchup genom att slå på undersidan av flaskan. Om du har gjort det vet du också att det går av sig själv. Du håller i flaskan i ena handen och slår lagom hårt med den andra. Men om en kompis slog på baksidan av flaskan skulle slaget kännas konstigt, i otakt, och risken vore stor att du tappade ut all ketchup. Du har bara kontroll på din egen kropp. Det kallas proprioception.

Kroppens feedback
Proprioception är ett annat ord för kroppsuppfattning och balans, d v s förmågan att känna kroppsdelarnas position i rummet. För att göra detta behöver hjärnan hämta in information från sen- och muskelspolar, tryck- och töjningsmätare i lederna och från labyrinterna långt inne i öronen. Hjärnan sammanställer sedan denna kroppsinformation så att vi kan uppfatta och hantera ben, armar och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, tillhandahålla en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs ytterligare korrektion från hjärnan.

Även om vi blundar kan vi känna i vilken vinkel vi håller t ex en arm. I vanliga fall använder vi framför allt synen för att hålla balansen, men tack vare alla proprioceptiva receptorer runt om i kroppen kan vi hålla balansen utan att se. Pröva att ställa dig på ett ben och blunda. Det är inte lätt, men det är ett sätt att mäta och träna nervsystemets förmåga att sammanställa proprioceptiv information.

Hjärnans tre löparprogram
Proprioception är till största delen helt omedveten. Det mesta vi gör, gör vi bara. Egentligen är det avancerade saker vi gör. En femåring häller upp ett glas mjölk på ett sätt som inte ens en superavancerad robot klarar av. En dator kan utföra fantasiljoner beräkningar per sekund, men den saknar proprioception. Ett litet barn som tränat några år är fortfarande överlägsen en robot på den punkten, vilket man kan se på videon nedan.

  
Vi springer bättre än robotar också. Innan benet träffar marken har hjärnan räknat ut och anpassat styrkan till underlaget. I hjärnan finns tre program för förflyttning: gång, löpning och sprint. Joggning kan sägas vara en övergånsform mellan gång och löpning. Vi springer alltså på tre växlar, vilket förmodligen är en anpassning till livet som jägare. Först gång/joggning under själva spårandet av bytet, därefter en lång och utdragen uthållighetslöpning där jägaren jagar bytet till utmattning, till sist avslutas jakten med en dödlig sprint där jägaren ger allt. Sedan går jägaren hem med bytet. Det finns självklart andra kombinationer, men det torde ha varit den vanligaste programkombinationen.

Man går med hälen, springer på framfoten och spurtar på tårna. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.

Alla djur som utvecklats för att springa - hästar, hjortar, gaseller och hundar - springer på framfoten eller ännu längre fram. En häst springer på sin stortå och har senor som sträcker sig långt upp på benen. Människor och människoapor använder dock hälen, men vanligtvis bara när de går och det är bara människan som går längre sträckor. För gång är hällandning mer effektivt, däremot inte när man går över till att springa vid en hastighet av ca 7 km/h. I övergången från gång till löpning - joggning - är risken stor att man tar med sig hälen och fortsätter att landa på den.

Kroppsprogrammering
När vi springer styrs vi alltså av proprioceptiva återkopplingar från hud, muskler och leder (främst från fötterna). Hjärnan tar emot signalerna så att den kan anpassa kroppen till den biomekaniska belastningen och till olika sorters underlag.

Hjärnan är plastisk, vilket betyder att den kan förändras. Den anpassar sig till det vi gör och förutser vad vi tänker göra. Den skapar nya kopplingar mellan nervceller - synapser - och binder samman hjärnans olika delar i ett komplext nätverk.

Skillnad mellan jogging och löpning. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.

För mig tog det drygt ett år att programmera om hjärnan från tung joggning på hälen till lättare framfotslöpning i barfotaskor. En viktig del av programmeringen är att förstärka proprioceptionen och det har alla löpare nytta av, men kanske särskilt om man nyligen gått över till tunnare skor eller
t o m barfotaskor/barfotalöpning.

Sitta på huk och knäböj
Det naturliga sättet att sitta på innan det fanns stolar var att sitta på huk. Det gör man fortfarande i stora delar av världen. Gamla kineser sätter sig på huk för att äta och arbeta och reser sig upp utan ansträngning. Det klarar inte många betydligt yngre svenskar. Genom att sitta på huk, med kroppens tyngdpunkt rätt på foten, förbättrar man balans, styrka och flexibilitet och det är viktigt för en löpare.

När man sitter på huk ska man balansera vikten på fötternas främre trampdyna, inte på hälarna. Foten är platt, men kroppsvikten ska kännas mest på trampdynorna, vilket förstärker rörlighet och stabilitet i fötterna. En bra dynamisk knäböjning handlar först och främst om hållning och balans. Det ska inte vara "jobbigt", utan en studsande rörelse som använder så lite muskler som möjligt. Det ska gå snabbt; mer fokus på dynamiken än på positionen.

Upp och hoppa
Ett hopp är mycket mer dynamisk än att sitta på huk, vilket innebär att fler krafter är inblandade och det krävs mer kompetens. Genom att hoppa bygger man upp styrka, balans och flexibilitet och förbättrar elasticiteten i senorna. Dessutom lär man sig en rytmisk rörelse.

När senor och bindväv sträcks lagras energi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger massor av gratis energi. Denna rekyl är effektivast vid en viss steghastighet (170 - 185 steg i minuten). Elasticitet och rytm hör samman.

När man hoppar ska man fokusera på att använda trampdynan. Man ska inte landa på tårna eller hälen. Man ska inte hoppa för högt, utan studsa lite och lätt, och starta med en rytm där hoppningen känns mest effektiv och avslappnad. Hoppa länge och använd gärna musik med 180 BPM så att du når en rytm på 180 hopp i minuten, vilket ger maximal utväxling av kroppens egen gummibandseffekt.

När hoppen känns bra, kan man markera en plats på marken och göra tjugo små hopp utan att titta ner. Helst bör man hamna på samma plats. Om du hamnar långt från markeringen behöver du justera hållningen, kanske huvudet lutar framåt?

Att springa är egentligen en lång serie hopp på ett ben i taget. Testa därför att göra samma hopp på ett ben och sedan på andra benet.

Löpning och ett dopp i Sidsjön
Jag springer med kroppen rak och fäster blicken ovanför horisonten. När underlaget är svårare sveper blicken några meter framför mig som en ficklampa. Jag landar på framfoten, på trampdynan där tårna möter resten av foten och låter hälen nudda marken. Sen skjuter iväg med hjälp av rekylen i senor och bindväv. Jag tar korta, snabba steg och andas i jämn 3:2-rytm, d v s jag andas in på tre steg och ut på två. Ibland fungerar andningen som ett mantra. Jag fokuserar på den och stänger ute allt annat. Tankarna kommer, återkommer och försvinner, som moln på himlen. När jag sprungit färdigt är himlen klarblå.

Jag sprang runt Sidsjön i torsdags, sjön som jag ska simma över i min första och enda simtävling (jobbklassikern) om tre veckor. Jag cirklade runt den ..., sneglade, som om jag bedömde en motståndare. Efter ett drygt varv sprang jag ner på en av alla de bryggor som sticker in i sjön. Ställde mig längst ut och såg sjön djupt i ögonen. Den stirrade tillbaka med tom, bottenlös blick. Sen dök jag. Jag simmade till andra sidan. Jag kände mig som Columbus efteråt; som om jag korsat och krossat Atlanten. Men jag orkade inte simma tillbaka, så jag sprang barfota på grusvägen runt sjön till bryggan. Jag blängde en sista gång på sjön och tänkte att nästa gång så simmar jag åt båda hållen.

Bättre löpteknik med 100up

Förra veckan kastade jag ett öga på Skavlan där bl a Chris McDougall var med. Han var som vanligt entusiastisk och nu lovade han att göra Ola Rapace - som nyss berättat om nya Bondfilmen - till en bättre löpare på fem sekunder. Sen ställde han sig upp och lyfte på knäna. Jag tror ingen fattade vad han gjorde. Det gjorde inte jag heller och jag glömde bort det när programmet var slut. Sedan läste jag någonstans om att övningen som Chris utförde kallades The Hundred up. Jag googlade lite och fann en artikel i New York Times skriven av Chris för ett år sedan.

Artikeln hette The Once and Future Way to Run. Chris är ingen vetenskapsman utan journalist och jag kunde inte hitta något vetenskapligt stöd för hans påståenden i artikeln, däremot berättade han flera spännande anekdoter. Det är ett intressant påstående - en hypotes. I väntan på vetenskapliga studier tänkte jag testa den själv.

Hundra knälyft gav världsrekord
Övningens upphovsman hette Walter George. Han uppfann The hundred Up år 1874 då han som 16-årig lärling endast kunde träna inomhus under sin lunchtimme. Redan efter två år var han Englands snabbaste löpare på en engelsk mile. Efter fem år hade han samtliga världsrekord från en halv mile upp till 10 miles. Han var i särklass. Enligt Walter själv var det övningen som gav honom detta försprång.

Enligt instruktionsvideon nedan ställer man sig ganska bredbent med axlarna rakt ovanför fötterna och lyfter omväxlande höger och vänster ben samtidigt som man drar tillbaka motstående arm. Det är viktigt att ha kroppens massmittpunkt rakt ovanför fötterna. Nyckeln till skadefri löpning är balans, elasticitet, stabilitet i mittfasen och hög stegfrekvens. Övningen ger allt detta. Se videon nedan som illustrerar rörelsen.

 

Vi borde inte bli skadade om vi springer rätt, eftersom vi utvecklades som löpare. Det viktigaste är inte vilka skor man har, utan hur man springer. Om man har sprungit i tjocka löparskor hela livet har hjärnan lärt sig att springa så. Det är inte lätt att lära om. Hjärnan är plastisk, men det tar olika lång tid att skapa nya kopplingar. För mig gick det ganska fort och helt smärtfritt, kanske för att jag inte sprang så mycket innan. Jag åkte mest skidor. Jag trodde inte att jag skulle bli en löpare. Jag tyckte jag var lite klumpig och tanken att springa en mil kändes helt otänkbar. Nu springer jag 8 mil och inte ens tankarna på 16 mil är otänkbara.

De flesta landar på hälen trots allt
Peter Larsson skriver i sin blogg Runblogger att inte ens alla löpare som springer i minimalistiska skor landar på framfoten. Många landar hårt på hälen. Det kanske ser ut som att de landar på framfoten, men det går för fort för ögat. Det krävs avancerad kamerautrustning för att hinna med. Peter räknade antalet hällandare till 90%, det var en mycket större andel än när löparna själva angav hur de landade.

En stor andel av löparna med minimalistiska skor landar på hälen i början. Därmed ökar risken för skador första halvåret. Sedan ställer hjärnan av ren självbevarelsedrift om landningen så att den blir mjukare. Motoriska mönster som ett löpsteg sitter djupt och det är inte lätt att lära om. En personlig tränare kan vara bra att ha. Att träna fötterna, att köra olika övningar - typ hundra upp - och att springa barfota, är säkert också bra.

Slutligen citerar jag Peter Larsson: My general feeling is that there is no such thing as “perfect” running form, but rather that there is a “best” running form for each individual given the peculiarities of their own anatomy, physiology, and personal history.

Hällandning. Bild från Runblogger.

Peter Larsson menar att inte alla typer av hällandning är fel, men de med utsträckt ben, nästan låst knä, tår som pekar upp mot himlen som om de var ute på promenad, de är skadliga. Problemet med uppbyggda skor är att de gör den typen av hällandning mycket mer sannolikt jämfört med om man springer barfota eller i minimalistiska skor.

Jag testar hundra upp
Jag kommer att köra hundra upp som uppvärmning när jag springer och någon gång hemma i källaren när jag inte springer. Jag har hunnit testa övningen en gång och jag klarade kanske 10 stycken med hyfsad teknik. Sen började jag vingla.

Chris är slagkraftig och bra på att hamra in ett budskap. Huruvida det är den enda och den bästa metoden låter jag vara osagt. Oavsett vad man tycker om Chris måste nog alla erkänna att han gjort mycket för löpningen de senaste åren och man kan inte bortse från att han skriver intressant och engagerat. En del blir dock lite väl engagerade (se video) ;)

Enligt Chris tränade tidernas kanske främsta löpare Emile Zatopek på ungefär samma sätt. Instängd på ett militärt logement fyllde han ett badkar med smutsiga kläder, såpa och vatten och sprang ovanpå det. Han rörde alltid överkroppen (lite som Jonas Buud), men från midjan och nedåt var kroppen som en maskin. Det kan man se i videon från OS 1952 då han vinner 5000 m, 10 000 m och maraton. Det har ingen löpare gjort sedan dess. 

Emile Zatopek

Snart skidor kanske
Snön föll och smälte bort. Sen föll den igen och smälte bort igen. Sen började det att regna. Den första snön är för alltid förknippad med positiva minnen och jag kände lust att åka skidor igen. Det blir inget Vasalopp i vinter, men många korta lopp och Stafettvasan förstås. Mer fokus på snabbhet och styrka, än på uthållighet. Men jag måste komma i håg att springa de långa passen. Nu är det snart dags att anmäla sig till nästa års Swiss Alpine. I mitten av november öppnar anmälan. Det ska jag inte missa. 

En skör apa

En eftermiddag slog det mig att fyra av sex runt fikabordet just då var mer mer eller mindre skadade - en ömklig samling sneda ryggar, trasiga nyckelben, ömmande ljumskar, smärtande knän och onda fötter. De enda som var någorlunda skadefria var jag och en dam som närmar sig pensioneringen. Hon missar aldrig att påpeka att träning är farligt.

Under ytan ser knät ut så här. Källa Wikipedia.

Vår närmsta förfader Homo Erectus hade säkert också ont ibland, fast han spelade varken fotboll eller sprang runt i vadderade skor. Däremot var han - liksom jag - en benhög som klistrats ihop med naturens silvertejp - ligament. Det är bara att slita upp huden över knät och se efter. Det ser ut som om evolutionen rafsat ihop det som fanns tillgängligt - muskler, brosk, senor, bindväv och ben - och knutit ihop det med några dubbelknutar. Det är inte konstigt att knän går sönder ibland.

En skör apa
Eftersom våra förfäder alldeles nyss klättrade ner från träden borde vi ha starka överkroppar. Men jag kan aldrig bli lika stark som en schimpans. En schimpans kan förvisso göra chins hela dagen, men jag springer bättre. Att springa långt och att kasta spjut är det enda rent fysiska som vi människor är riktigt bra på.

När jag var fem år bläddrade jag sönder en tjock djurbok och min högsta önskan var att bli en Gibbonapa. Nu är jag ganska glad att den önskan inte slog in, fast lite kul hade det varit att svinga runt och reta några stöddiga tigrar som klippet nedan visar. Men varför är apor stabila och smidiga och inte vi? Är människan en skör apa?

Det enda tvåbenta däggdjuret
I ett blogginlägg på Scientific American påpekar biologen Elisabeth Preston att inget annat däggdjur förutom människan har uppfunnit tvåbentheten. Det fanns tvåbenta dinosaurer, men de utvecklade tvåbentheten under flera miljoner år och de stod inte rakt upp, utan lutade framåt och balanserande kroppen med en svans. Fåglarna härstammar från dinosaurer och de har haft lång tid på sig att smälta samman alla småben i fötterna till ett enda starkt ben, mellanfotsbenet - tarsen. Det ger fåglarna starka, stela och orörliga fötter. De går inte sönder så lätt. Man ser aldrig en pingvin med korsbandsskada eller hälsporre. Det är samma sak med apor. De slåss, ramlar och slår sig men reser sig alltid upp igen; de ligger inte kvar som nedsparkade fotbollspelare.

Enligt Elisabeth Preston beror människans vekhet på vår snabba utveckling från trädlevande frukterianer till tvåbenta jägare. Våra förfäder hade kraftiga griptår och extremt flexibla fötter och fotleder, perfekt anpassade till ett liv i träden. När de klev ner från träden tvingades de till en rad mekaniska utmaningar. Ingen bygger en stol som ska stå på två ben, men evolutionen var tvungen att bygga en konstruktion som balanserade på två ben och som dessutom kunde springa. Det är svårt nog för en robot att stå upp, för att inte tala om att få den att springa eller hoppa.

Ett lyckat evolutionärt snedsteg
Den viktigaste utmaningen var att stabilisera apans flexibla gripfot med 26 enskilda ben till en fast plattform att landa på. Evolutionen löste detta genom att binda samman benen med ligament och skapa en båge - ett fotvalv. Muskler som en gång användes för att gripa grenar stöder nu detta valv. Varje gång foten träffar marken, måste den vara både tillräckligt flexibel för att absorbera stötar och anpassa sig till ojämn terräng och tillräckligt styv för att fjädra upp igen.

Foten har mer än 100 ligament. De håller samman alla ben och leder och ger foten dess rörlighet. Det är en perfekt konstruktion efter sina förutsättningar. Men våra fötter är inte stabila som fågelfötter. Det kan räcka med ett snedsteg. En av de vanligaste stukningarna inträffar när ett ligament i fotleden som kallas anterior talofibular ligament töjs ut. Inga andra apor har detta ligament. Antropologen Jeremy DeSilva tror att den tidiga människan utvecklade detta ligament för att stabilisera fotleden. När en människa kliver snett, kan detta extra ligament i fotleden vara nödvändigt för att hålla ihop hela bunten av block så att de inte glider isär. Foten går inte av, men den blir stukad och vi kan inte använda den på flera veckor.

En människa balanserar på ett skelett som egentligen är en massa block som är staplade på varandra. Benen i fotleden har platta ytor som sitter ovanpå varandra, till skillnad från de krökta och tätt monterade fotledsbenen hos en schimpans. Människan har även fluffiga knän med breda, platta ytor som sprider ut kroppstyngden när vi springer. Men om vi vrider knät för långt åt något håll, då kan korsband och ligament som håller knät på plats skadas. Även menisken - små dämpande broskskivor som pressats in i knät - är känslig för vridningar.

Man kan kanske säga att tvåbentheten fungerade tillräckligt bra. Människan tog över världen. Vi hade råd att stuka våra fötter lite då och då. Man har sett vrickade fotleder redan hos Homo Habilis för 1,8 miljoner år sedan. Det tog inte knäcken på Homo-släktet. Släktet vinglade vidare.

Människan är en löpare
Människan utvecklade ett skelett för att klara av att springa långa sträckor. Det kan man dels se på hur skelettet är utformat, dels på sådant som förmågan att svettas och kyla ned kroppen, säger Irene Davies. Hon forskar på biomekanik på Harvard University och förespråkar en mer naturlig löpstil, den löpstil som människan utvecklade på savannen. Den tidiga människan drabbades också av skador, men knappast lika ofta som dagens löpare. Evolutionen sållade bort de sämsta och de mest skadebenägna löparna.

Genom att springa barfota eller i minimalistiska skor lär hjärnan sig att landa foten försiktigt. Davies tror att framfotalöpning på sikt kommer att minska antalet skador. Skor som ger alltför mycket stöd ger slöa fötter och försämrar kopplingen mellan fot och nervsystem. Det är som att boxas i handskar. Man slår hårdare med en handske på handen än med en bar hand. Problemet är att även om landningen känns mjuk så fortplantas en kraft genom kroppen som ebbar ut någonstans i ryggtrakten. Foten kraschlandar mer än 150 gånger i minuten och till slut går skelettet sönder. 

Vana barfotalöpare använder ett kortare steg, landar på fram- eller mittfoten och har kortare markkontakt. Den kraft som fortplantar sig upp i kroppen när foten landar är också väsentligt lägre än hos de löpare som landar på hälen. Den stora skillnaden mellan barfotalöpning och löpning i tjocka skor är att löparen omedvetet sätter i foten mer varsamt när han är barfota, eftersom man känner av underlaget bättre och blir mer känslig för fotens återkoppling från mötet med naturen. Det tycks därför som om vana barfotalöpare är bättre skyddade mot skador i fötter och ben.

Det viktigaste, säger Davies, är att träna sina fötter. Det är inte många som tränar fötterna på gym. Men starka fötter är den grund vi står på. De ska räcka hela livet. Själv springer Davies helt barfota, medan antropologen DaSilva har köpt ett par minimalistiska Nike Free. Båda två har blivit påverkade av de kunskaper som de fått från sitt arbete.

Själv springer jag också barfota ganska ofta. Fötter, vader och rygg känns starka. Det är högerknät som är min akilleshäl. Jag har haft ont i det av och till sen jag var tonåring. Jag kommer att lägga ner mycket medveten tid på att träna knät under vintern. Just nu känns det bra från fötter till rygg. Idag testade jag dessutom en ny träningsmetod som verkar intressant och lovande. Jag ska skriva om den i veckan.

Jag är dock medveten om att jag är en skör apa och vilken dag som helst kan jag ta mitt sista löpsteg. Det kan räcka med ett enda snedsteg. Jag springer så länge jag kan och jag springer för att jag kan.