Runners World - Tjocka eller tunna löparskor?

Ska du springa i tjocka eller i tunna löparskor? I Hokas eller Merrel? Svaret på det är ganska självklart om man tänker efter. Det handlar ju om vad du vill.

För några år sedan var ”barfotaskor” populära. Många gillade dem, några - ovana löpare eller löpare som hade bråttom - blev skadade. Att gå från hög till låg höjd tar tid för en fot som sitter fast i kroppen med senor. Foten behöver anpassas en mikrometer i taget. 

En fråga om värderingar

De senaste åren har dämpade löparskor ökat i popularitet. Det känns skönt och bra, men det som känns bra har ofta ett pris. Nya studier visar att den sköna känslan påverkar dina fötter och din hjärna.

Som det mesta handlar det inte om vad som är bra eller dåligt utan om värderingar. Vill du springa snabbare, bli en bättre ...

Läs fortsättningen här.

Gå med skor eller gå barfota?

Hur påverkar skor dina fötter och din kropp? Enligt en studie, som nyligen publicerades i tidskriften Nature, har det du sätter på fötterna stor betydelse.

I studien konstaterar forskarna att du rör sig annorlunda om du går barfota jämfört med om du har skor. När du är barfota känner du av underlaget bättre, vilket har positiv effekt på balans och belastning på leder. En nackdel är att med tiden bildas förhårdnader på särskilt utsatta ställen under foten, men enligt forskarna är det en fördel. De hårda ytorna är gjorda av proteinet keratin, samma material som naglar, samt ett annat speciellt protein. De hårda ytorna skyddar foten med bibehållen känslighet för underlaget. 

Född att gå

Människan är född att springa, men i än högre utsträckning född att gå. Både jägare och moderna människor går mer än de springer. Människor har gått i miljoner år, till största delen barfota som alla andra djur. Skor är en relativt ny uppfinning. De första enkla sandalerna är 10 - 40 000 år gamla. Innan det fanns sandaler skyddades människofötter av hård hud. Människor som regelbundet går utan skor utvecklar förhårdningar under hälar och fotdynor som gör det lätt att gå på svåra underlag. 

Foto Morris Higenyi på Unsplash

Hur påverkar det oss idag? För att jämföra fötter reste forskarna till Kenya. De samlade ihop 81 personer, varav hälften levt barfota hela sitt liv och den andra hälften burit skor. De som vuxit upp på barfota hade stora förhårdningar under fötterna. De var cirka 25 - 30 procent tjockare än förhårdningarna hos de skodda personerna. Trots tjockleken kände nerverna av underlaget lika bra som fötter utan förhårdningar, men de stängde ute smärtan.

Moderna, vadderade skor med styv sula minskar hastigheten som foten träffar marken med. Det är bekvämt, men det är samma krafter. De hårda stötarna från skodda fötter tenderar sprida sig genom skelettet upp till knäna, medan barfotagång ger upphov till korta, skarpa stötar som går via mjuka muskler och senor. På sikt påverkar det kroppen - 10 000 steg per dag belastar lederna 3 - 4 miljoner gånger på ett år. Ingen vet vad det betyder idag.

Nu är det sommar. Jag behöver varken strumpor eller skor. Jag går bra med fötter och ibland går jag eller springer med sandaler.

Nya löparskor från MBT

Strax innan jag åkte till Portugal hörde Fysiologiska skor AB av sig och frågade om jag ville testa några MBT-skor. Jag kände till MBT - som står för Masai Barefoot Technology - men visste inte att de numer också hade löparskor. Det verkade spännande så jag sa ja.

MBT bygger på en självklar idé som spridit sig bland skotillverkarna de senaste åren: att den mänskliga foten - under 99,99 % av sin tid ovanpå jordskorpan - har utvecklats och använts för att gå och springa barfota på naturliga underlag. Men i de utvecklade länderna tillbringar fötterna sina liv fastklämda i stödjande och begränsande skor och går och står på hårda, plana och enformiga ytor.

MBT-skon, som kom redan 1996, är utvecklad av schweizaren Karl Müller, som inspirerades av massajerna som lever på gränsen mellan Kenya och Tanzania. De går barfota över stora områden på den ojämna savannen. Det är ett resligt folk med god hållning och de har - trots ett hårt liv med många lyft och mycket bärande - sällan rygg-, höft- eller fotbesvär som västerlänningar.

Massajer. Bild Wikipedia.

För att efterlikna detta - västerlänningar går ju vare sig barfota eller på en ojämn savann - utvecklade Müller en sko med instabil sula och en bula i mitten som gör det lätt att rulla ut tårna och som därmed efterliknar rörelsen som sker i en fot som går i mjuk sand eller i gräs. Detta gör också att foten och hela kroppen måste arbeta mer för att hålla balansen.

MBT Speed 16 och MBT Cushioning ZEE16
Förra veckan kom skopaketet och jag började med att pröva MBT Speed 16. De ser stora och tunga ut, men är förvånansvärt lätta (276 gram). De har ett ...


Läs mer ...

Föreläsning om curling och hjärnan

Förra veckan ringde curlinglandslagets förbundskapten Peja Lindholm och undrade om jag kunde hålla ett föredrag. Självklart sa jag ja. Jag slängde ihop ett föredrag i Keynote och i söndags träffade jag Peja och fem curlinglag på First hotell i Härnösand.

Jag började med ett litet trolleritrick och sedan gick jag i genom hjärnan, ny kunskap om hjärnan, likheter mellan ultralöpning och curling och en del tips som jag tror kan förbättra prestationen på både banan och i spåren.

Här har jag kört slut på den svenska curlingeliten med lite hjärnträning.

Bild från föredrag

Efter föredraget fick jag en kreativ och påhittig present av Peja - en OS-jacka med texten Head coach:)

Kanske måste lägga ut en bild med ansiktet vänt framåt. För någon vecka sedan sa en kollega "va fan är det du som är mr Hjärnfysik". Han hade följt bloggen flera år, hehe.

Läget just nu
Sex veckor kvar till High Coast Ultra. Kroppen känns bra. I helgen tänker jag springa ungefär 50 km fördelat på två dagar. Jag köpte ett par nya trailskor (Inov-8 X-Talon 212) och det blir ett test om de fungerar bra, annars får jag ta mina fivefingers igen.

Ikväll blir det ingen träning utan jag ska sätta mig ner och skriva min sjunde krönika för Runners World som kommer i julinumret. Sen ska jag skriva ett inlägg på Hjärnfysikbloggen.

Är barfotaskor farliga?

På sistone har jag fått en del frågor om Vibrams barfotasko Fivefingers - vågar man springa i dem? Jag svarar som jag alltid har gjort, att det kan ta nästan ett år - ibland ännu längre - innan man anpassar sig till en så pass annorlunda sko. Problemet med löpare är att många vill se resultat snabbt och det är bakgrunden till att Vibram stämdes av en kund. Men det betyder inte att det är fel på barfotaskor, utan det betyder att löpare har för bråttom och att Vibram - som surfade på en barfotavåg efter boken Born to Run - lovade alldeles för mycket. Ingen skoförsäljare kan lova att en sorts sko minskar skador, särskilt inte om man är verksam i USA. De finns ingen forskning som ger stöd för ett sådant påstående, lika lite stöd som för påståenden om att man plötsligt blir väldigt attraktiv av att använda en speciell rakhyvel eller återhämtar sig bättre med sportdryck x. Det finns heller ingen forskning som stöder påståendet att Fivefingers är skadliga. De kan vara bra och de kan ge upphov till skador. Allt beror på kunden. Alltfler kunder köper minimalistiska skor, men alla förstår inte hur man tränar och hur man springer i dem. Men man kan ju inte stämma kunder för att de inte begriper. Däremot kan man - i USA - stämma företag som inte är tillräckligt tydliga med hur man ska uppnå det de lovar.

Även Tim Noakes överbelastade sin vad
Timothy Noakes, som skrivit löparbibeln Lore of Running, är världens i särklass mest intressanta forskare inom idrottslära. Han läser mycket och hämtar inspiration från framstående vetenskapsmän inom helt andra fält. Det tror jag nästan man måste om man ska kunna ifrågasätta paradigm. Numer skriver han även om kost och mest om stenålderskost. Jag vet inte om han har rätt om sin stenålderskost, och jag har dessutom inte läst hans bok om kost än.

I en mycket intressant podcast som jag lyssnade på under en lång löptur (länk till podcast), beskriver Noakes sin övergång till minimalistiska skor. Efter att ha läst Liebermans forskning om att människan utvecklats för att springa långt barfota, övergick han till minimalistiska skor för några år sedan. Han tyckte det var roligt att springa, det var som om att bli ung på nytt, säger han. Denna löparlust ledde dock till att han sprang för mycket och överbelastade vaden. Inte ens en så rutinerad löpare och vetenskapsman, kunde alltså hålla tillbaka. Nu tränar han vaden för att kunna springa framfota med minimalistiska skor igen. Han tror dock att det tar tid. För personer som lärt sig att springa med rejält dämpade skor och att landa på hälen kan det ta 4-5 år, tror han. Det är en sorts kunskap, som måste återupptäckas och förvärvas. Om man däremot aldrig sprungit tidigare, bör man börja barfota eller i minimalistiska skor. För övriga kan det ta tid, kanske t o m för lång tid. Men det är den mest naturliga löpningen och alla kan - om de vill - sträva efter att springa naturligt. Jag håller med Noakes på den punkten.

Den sanna skon finns inte. Låt var och en bli salig på sin sko.

Vibrams löften
Alla som har barn vet att man inte ska lova så mycket. Vibram lovade för mycket. Man lovade fem saker, men det var minst tre för många. Sålunda lovade Vibram att Fivefingers:

(1) Strengthen muscles in the feet and lower legs
(2) Improve range of motion in the ankles, feet, and toes
(3) Stimulate neural function important to balance and agility
(4) Eliminate heel lift to align the spine and improve posture
(5) Allow the foot and body to move naturally

För vana barfotalöpare är dessa påståenden sanna. Men för en nybörjare är kanske bara punkt 1 och 5 sanna. Alla som springer barfota, får starkare muskler i fötterna. Men några kan bli skadade. Huruvida påståendena är sanna, beror alltså på vem de är riktade till. De är inte objektivt sanna i sig.

Efter Born to Run, exploderade marknaden för minimalistiska skor och Vibram var nästan de enda säljarna. Proselyter påstod att dämpade skor var skadliga och att alla borde kasta sina skor och springa barfota. Vibram och andra tjänade pengar på denna romantiska vurm. Sedan dess har marknaden mognat. Det finns flera skoföretag som säljer minimalistiska skor. Det börjar även dyka upp riktigt tjocka skor. Det finns något för alla, just nu. Pendeln slår fram och tillbaka och förespråkare, d v s folk som på något sätt har sitt levebröd i någon av ytterligheterna, försöker föra fram sitt budskap. Var och en blir salig på sin sko. Det blev tydligt i veckan, då företrädare för fotinlägg och dämpade skor påstod att barfotatrenden var ohälsosam.

USA har problem
I USA ska skadestånd inte bara ersätta utan också vara avskräckande. Det är mycket som är bra i USA och vi européer kan lära oss mycket av dem, men systemet med stämningar fungerar inte bra. Det är för avskräckande, vilket leder till rädsla och en massa onödigt pappersarbete. Där har USA något att lära av oss. Samtidig tycker jag inte USA och Europa ska vara för lika, för då lär vi oss inte lika mycket av varandra och svenska skadestånd är ibland löjligt låga.

Den största faran
För några år sedan skrev jag om att den största faran med fivefingers var att en stor andel löpare fortsatte springa på hälen sedan de övergått till Fivefingers. De utsätter sina kropp för 7 gånger så stark belastning, jämfört med en framfotalöpare (se bild). Det är många som fortsätter springa på hälen. Vanor sitter djupt.

Den andra faran är att man ökar träningen för fort. Kroppens vävnader klarar inte av mer än en ökning på ungefär 10 % i veckan. Kör man hårdare än så, blir man sannolikt skadad. Det finns flera studier som visar att övergången till barfotalöpning är kopplad till skador i vaden, hälsenan och fötterna. Det finns också studier som visar att andra typer av skador - från vaden och uppåt - minskar. I slutändan kanske det visar sig att man bara byter skador och att den egentliga risken är överbelastning och brist på återhämtning, d v s löpares tendens till dumdristighet.

Barfotalöpning är ingen garanti mot att inte bli skadad. Sådana garantier finns inte. Det finns inga bevis för det. Det finns anekdoter och preliminära studier, men inga bevis. Det krävs mycket mer forskning för det. Själv tror jag att vetenskapen kommer att visa på ungefär det jag skriver i det här inlägget: att barfotalöpning är det naturliga sättet att springa på, men att det inte skyddar mot skador. Allt beror i sista hand på löparen själv. Man blir inte heller särskilt mycket attraktivare av en viss deodorant. Den största faran är inte skor, rakhyvlar och deodoranter, utan att man inte tänker själv.

Andra inlägg om skor och sånt

Faran med Fivefingers

Min fot passar perfekt
Symposium om barfotaskor

Recension av Fivefingers (mitt andra inlägg... törs nästan inte länka så gamla inlägg ...)
Var och en blir salig på sin sko (också ett tidigt skoinlägg;) ... )

Variation minskar risken för skador

En ny studie visar att om man springer i olika löparskor, minskar man risken att skada sig med 39 % jämfört med om man springer i samma skor jämt. Det känns intuitivt rätt. Människan är gjord för variation. Våra kroppar mår inte bra av att göra samma sak hela tiden. Själv har jag fem par löparskor: Ett par icebugs, ett par Fivefingers Classic, ett par Fivefingers Spyridon, ett par inov-8 och ett par rätt gamla människofötter i skinn. Just nu springer jag mest i icebugs eftersom det är halt och ganska moddigt. Classic använder jag nästan uteslutande på löpband och asfalt, inov-8 på jämnt underlag som asfalt och i Spyridon och barfota springer jag i skog och terräng.

Flera skor bättre än en sko
Den nya skostudien omfattade 264 löpare och av dessa skadade sig 87 under de 22 veckor som studien pågick. 116 av löparna sprang i samma par löparskor under perioden, medan 148 löpare sprang i 3-4 olika löparskor. I slutet av studien visade det sig att de som sprang i olika skor löpte 39 % lägre risk att skada sig än de som sprang i samma skor. Varje sko förändrar fotens möte med marken på olika sätt, och genom att springa i olika skor belastas foten olika och nöts inte ner som när man springer på samma sätt dag ut och dag in.

Forskarna såg också att löpare som sprang ute i terrängen hade färre skador. Att springa på asfalt eller löpband och/eller i samma skor fem dagar i veckan belastar kroppen på ett sätt som är främmande för en kroppskonstitution som utvecklades under miljontals år utan tillgång till vare sig löpband eller asfalt. Kroppen är gjord för variation och en varierad terräng är sannolikt bättre än en enkelriktad gata.

Det kanske var den perfekta nyheten för alla löparnördar och skofetichister inför julen. Finns det ett bättre argument för ytterligare ett par löparskor än att de minskar risken för skada? Men man kan också vänta till 2015 för då ska tydligen en supersko lanseras. En sko som är klädd med ett litet nervsystem och kan prata med en telefon.

En sko som ersätter hjärnan
Problemet är att många inte lär sig springa som barn eller börjar springa efter ett alldeles för långt uppehåll. Barn som springer mycket - helst utan skor - bygger upp kopplingar i hjärnan som gör löpningen naturlig och smidig, medan barn som sitter och/eller alltid springer i tjocka skor inte får samma återkoppling från kroppens möte med naturen. Hjärnan är alltså felprogrammerad eller inte alls programmerad och ibland stämmer mjukvaran som skrevs en gång inte överens med hårdvaran som gått upp i vikt och/eller inte rört sig på flera år. Men det är viktigt för folkhälsan att människor börjar springa och det kanske går att lösa med ny teknologi. Forskare från Fraunhofer Institute for Photonic Microsystems IPMS har därför utvecklat en specialiserad löparsko i EU-projektet RUNSAFER, vilket är tänkt att motverka skador hos ovana löpare i framtiden.

Bild.

Istället för proprioception
Sensorer och mikroelektronik som finns inbyggda i skosulan mäter löparens biomekaniska data och utvärderar löpstilen i realtid. Skorna mäter och utvärderar felaktiga fotnedslag, asymmetrisk belastning och varnar för utmattning och överbelastning. Det är en ganska unik sko, och tanken tycks vara att den ska fungera lite som en extern hjärna. Istället för att springa barfota och låta proprioceptionen sköta samspelet mellan kropp och mark, låter man alltså teknologi signalera hur kroppen mår. Skohjärnans intelligens motsvarar inte ens jordens mest korkade skalbagge, men är ändå ett stort och spännande steg mot lite bättre skor. Vi lever inte längre som stenåldersmänniskor och det är naivt att tro att vi kommer att uppfostra springande och hoppande barfotabarn i framtiden. De lär snarare sitta och förbereda sig för en värld som i första hand kräver andra färdigheter än att springa, men de behöver ändå springa, inte minst för att förbereda sina hjärnor för andra färdigheter som att tänka.

Det teknologiska membranet kan lätt installeras och tas bort från skosulorna. Forskarna håller också på att utveckla en app som ska ge feedback på träningen, som att föreslå förändringar av löpsteg, stegfrekvens, fart eller kräva återhämtning. Det låter ju jättespännande för en löpar-, teknik- och vetenskapsnörd som mig, även om jag har en hjärna som brukar (alla kanske inte håller med ...) hålla koll på mig själv. Det kanske skulle vara kul att se om man var överens med sin sko. 

Den högteknologiska skon ska finnas tillgänglig för försäljning i början av 2015. Det kanske blir nästa sko jag köper för jag gillar spännande teknologi. Eller kanske jultomten läser det här inlägget och köper ett par, med STORLEK 44. Man kan ju alltid HOPPAS. För jag har varit osedvanligt SNÄLL i år och 2014 kommer jag vara ännu snällare. Storlek 44, var det ...

Möte med en norsk mästare
I väntan på dessa superskor springer jag runt med mina icebugs. I söndags sprang jag 22 km före frukost. Det är mer än 20 000 möten mellan mina fötter och marken. Jag ska fortsätta köra ett distanspass varje söndag hela vintern. När jag springer Swiss Alpine i sommar ska jag klara fler än 100 000 steg. Det kräver träning, repetitiv träning - dunka-dunka-träning.

Det har varit dåligt med snö och snökanonerna kärvar. Igår åkte jag till Bondsjöhöjden för där fanns det i alla fall snö. Det var inte spårat så jag åkte upp ett eget spår i en backe och körde 4 x 4-intervaller. Pulsen rusade som den brukar de första skidpassen och jag körde kanske lite för hårt. Jag blev riktigt trött. När jag var färdig (bokstavligen) mötte jag en muskulös svart-vit norsk mästare i skogen som jag tror hette Dunder - en draghund på besök från Norge och som hade vunnit NM. Skidåkaren, som hunden höll i kopplet, sa att det är roligt men jobbigare än man kan tro. "Man måste hålla koll, det går inte att bara åka med", sa han. "Ser kul ut och man har alltid sällskap", sa jag. "Ja, man är aldrig ensam och träningsvilligare kompis finns inte". Hunden nickade och kastade sig sedan iväg med människan på släp. När jag sedan åkte hem genom skogen mötte jag en likkista på en släde (eller vagn?) som knuffades och drogs av några svartklädda män. Jag trodde först att jag hallucinerade efter de slitsamma intervallerna och började nästan tvivla på att jag pratat med en norsk mästare, men strax efteråt körde jag förbi en kyrka så det var nog ingen synvilla.

E4-loppet och hjärnan

I söndags sprang jag min första halvmara på över två år och den tredje sammanlagt. Loppet gick på nya E4 söder om Sundsvall och kallas kort och gott E4-loppet. Jag är inte van vid asfaltslöpning och jag var in i det sista osäker på om jag skulle springa med Fivefingers eller Adidas Climacool. Jag tog de senare. Jag trodde de skulle funka på ett kortare lopp. Det var inte så smart.

Målet i sikte. Foto: Liz Åström.

Det blåste motvind från starten och de första fem kilometrarna. Sedan vände man tillbaka och sedan samma varv en gång till. Den nya E4.an hade inte kommit längre än så. Jag försökte ligga bakom någon rygg i den kraftiga motvinden. Jag höll ungefär 4:55-tempo fram till vändningen, sedan gick det fortare tillbaka och snittempot låg kring 4:48/km. För att komma under 1,40 måste jag under 4:45/km och det trodde jag skulle gå med en liten spurt på slutet. Men sista kilometern gjorde vänsterfoten ont. En blåsa växte och exploderade. Vänsterskon färgades röd. Jag skulle ha valt mina vanliga Fivefingers Classic, det hade gått bra på den mjuka fina asfalten. Men det är lätt att vara efterklok. Jag bet ihop och höll ett jämnt tempo hela vägen kring 4:45-4:50 och sluttiden blev strax över 1,40, personrekord med tre minuter. Det kändes bra, men jag hade nog trott det skulle gå fortare. Lilltån på vänsterfoten var bara en sörja. Jag besökte sjukstugan och limmade ihop den lilla tån. 

Konstaterar att det blev personbästa. Foto: Fralb.

Nästa år måste jag köpa skor med mer plats för tårna eller så springer jag i fivefingers. Jag kommer att träna mycket smartare kommande år. Man blir ju fortfarande lite klokare ... jag gör uppenbarligen också fortfarande tillräckligt många misstag varje år så att jag har utrymme att bli klokare;)

Tävling på gott och ont
Nu blir det inga fler tävlingar på ett tag. SUM var fullbokad. Det kanske är bra. Att tävla är kul, men det sliter också. Risken är stor att man blir övertränad och skadad. Det kanske verkar fånigt för utomstående, men att tävla är även roligt, ett mål, en utmaning, socialt. Det är bra för hjärnan tror jag, tvingar oss att skärpa sinnena, lära av misstagen, vässa allt man har för att prestera bättre. Konkurrens och tävlan gör oss lite bättre. Motståndare är en viktig parameter när hjärnan bestämmer vilket tempo man ska hålla.

Men om man inte återhämtar sig är varje tävling ett kliv närmare slutet. Nu blir det 2-3 månader uppbyggande aerob träning, styrketräning och en crawlkurs som jag kände mig nödd och tvungen att anmäla mig till efter sommarens fiasko. Jag har nog aldrig varit mer nervös inför en kurs:)

Kollaps i Finnkampen
Jag fick ett tips om ett klipp på svtplay (se nedan) som visar hur löparen Fredrik Uhrbom kollapsar strax före mållinjen på 10 000 meter. Expertkommentatorn Jakob Hård säger att det ser läskigt ut och konstaterar tvärsäkert (34 sek in i klippet) att det beror på vätskebrist! Efter 30 minuter löpning kan man alltså drabbas av akut vätskebrist och bli oförmögen att kontrollera kroppen, enligt en expert.

Fredrik skriver på sin blogg att det enda han ville var att ligga stilla en stund, vilket övertygar hjärnan om att han inte ska springa mer. När han reser sig upp kräks han. Det bevisar att kollapsen inte berodde på vätskebrist. En uttorkad kropp mobiliserar och absorberar först vattenreserverna i magen innan den aktiverar försvaret mot uttorkning. Eftersom människan utvecklades som långdistansjägare i ett torrt klimat så gynnade evolutionen de som var bäst på att utnyttja det vatten som finns fritt i kroppen, och egentligen inte fyller någon annan funktion än att vara en vattenreserv. En kropp som gjorde sig av med vätska om den vore uttorkad skulle inte överleva länge.

Dagen efter var Fredrik Uhrbom hur pigg som helst och gav en klockren analys:

”Jag minns allting, det är helt klart. Det är ju så att det är nervsystemet som slås ut och man kan inte kontrollera benen. Det var inte kramp eller så ... svårt att undvika, viljan vill mer än kroppen klarar av och till slut slår hjärnan av ... det inträffar när man inte vill kliva av ... när man tävlar i landskamper ...”

Om människan skulle få svårt att röra sig efter en halvtimme utan vätska, då skulle hon inte överleva särskilt länge på savannen. Det finns flera exempel på människor som gått vilse i öknen och de har överlevt i dagar och det första och värsta symptomet var törst. Långt senare började kroppen brytas ner, men de vinglade inte som en löpare på upploppet.

Hjärnan kontrollerar musklerna
Det är hjärnan som bestämmer hur länge vi orkar springa. Det är hjärnan som har kontrollen och fattar det avgörande beslutet när man saktar farten eller ger upp. Grunden för detta beslut ligger på flera omedvetna nivåer, såsom graden av ansträngning, hur vältränad man är, tidigare fysiska och psykiska erfarenheter, temperatur, vind, sträcka, intensitet, motståndare, m m. Hjärnan gör sedan en samlad bedömning och bestämmer - med god marginal - vilket tempo man kan bibehålla hela sträckan utan att riskera livet. Om hjärnan bedömer att jämvikten och livet är hotat (att hjärnan inte får tillräckligt med energi, att muskler bryts ner, att hjärtat ska skadas) då aktiverar den känslor av trötthet och smärta så att vi inte orkar springa lika fort och i sista hand stänger hjärnan t o m av benen så att vi helt enkelt inte kan ta ett steg längre. Det var det som drabbade Fredrik Uhrbom. Hjärnan fattade ett beslut och mot hjärnan sprattlar man förgäves.

Hjärnan har kontrollen och kan t o m köra över viljan om det krävs för att säkerställa hjärnans överlevnad. Skärmdump från svt som jag lekt lite med.

Känslan av trötthet och smärta och att man därmed springer långsammare, är förebyggande och skyddande åtgärder som hjärnan vidtar för att undvika allvarliga fysiska trauman. När stressen på hjärta, muskler och nervvävnad närmar sig gränsen för vad som är säkert, då skickar hjärnan en signal till den motoriska barken att den ska sluta rekrytera muskler och det är som att klippa trådarna till en spratteldocka. Löparen faller ihop.

Trots att jag nästan känner mig död efter ett hårt lopp, så har hjärnan sparat så pass mycket krafter att jag dels skulle orka spurta om så krävdes, dels redan efter några minuter känner mig pigg och redo att dela och försvara bytet om jag varit en jägare. Det beror inte på att kroppen har reparerat en massa skador i en handvändning, utan på att hjärnan uppfattat att hotet mot jämvikten har upphört och därmed stängt av trötthetskänslor och smärta så att jag kan ta mig hem med medalj eller en dödad gnu.

Sammanfattningsvis kan man säga att trötthetskänslan börjar i hjärnan. Denna känsla baseras på summan av sensorisk återkoppling från många olika organ och uttrycks fysiskt som sänkning av löphastighet p g a en minskning i muskelaktivering från motoriska barken i hjärnan.

Den som är bäst på att springa med sin hjärna och inte emot sin hjärna, är den som också lyckas bäst. Det gäller inte bara löpning, utan allt annat också. Att träna är att lära känna sin hjärna, dess gränser. Det kräver också att man ibland testar dessa gränser.

Rödbetsjuice eller viljestyrka?
På en bild i Fredrik Uhrboms blogg ser jag att han testade rödbetsjuice för första gången inför loppet. Kanske - nu spekulerar jag - gjorde det att han kunde anstränga sig mer än han egentligen var fysiologiskt anpassad att klara? Eller berodde kollapsen på att han är utrustad med extremt mycket viljestyrka och att en landskamp också gjorde att han använde all denna viljestyrka, vilket fick honom att först motstå trötthet och smärta - men det kunde inte hjälpa honom när hjärnan klippte trådarna.

Om löpning, pronation och skador

Fram till alldeles nyss var det självklart att man skulle köpa en sko som var anpassad till den typ av fot man hade. Det fanns tre fottyper: pronerare, supinerare och normala. Om man blev skadad berodde det på att man hade fel fot för sin sko. Men det var förmodligen en felaktig tanke.

I en dansk studie som nyligen publicerades i British Journal of Sports Medicine lockade man 927 personer som inte var löpare att börja springa. Alla fick ett par nya, neutrala skor. De nyblivna löparna klassificerades med hjälp av moderna metoder i fem kategorier: starkt översupinerade (27), starkt överpronerande (9), översupinerande(184), överpronerande(161) eller neutrala (746 st). Sedan följde man löparna med GPS under ett år. I snitt sprang de 352 km och 252 löpare drabbades av medicinskt bekräftade skador.

Forskarna fann inga signifikanta kopplingar mellan de olika fottyperna och risken för skada. Det man kunde se var att hos de personer som sprang mer än 1000 km löpte de som överpronerade lägre risk att skadas än de neutrala. Man kunde också se att gruppen kraftigt överpronerade löpte en förhöjd risk, men den gruppen bestod av endast nio löpare och var inte signifikant.

För 99 % av löparna i denna studie verkar fottyp alltså inte spela någon roll. En person som börjar springa i en neutral sko har samma risk oavsett fottyp. Forskarna drog slutsatsen att man bör välja en sko som känns bekväm, för det finns stöd för att komfort är en bra indikator för hur kompatibel en sko är med foten. Forskarna påpekar också att det viktiga för skador inte är skorna, utan faktorer som för mycket träning, brist på återhämtning, dålig löpteknik, ålder och skadehistoria. För de ytterst få som kan klassificeras som mycket kraftiga överpronerare - knappt en procent - kanske det finns anledning att se över skovalet. Men det krävs en större studie för att avgöra om indicierna här visar sig också i ett större urval löpare.

Den kategoriserande människan
Inom vetenskapen (och ännu mer inom pseudovetenskapen) finns en stark tendens att kategorisera och sortera in saker i fack, även sådant som egentligen inte går att sortera - som människor. Det gäller också fötter. Man har sorterat fötter i tre fack: de normala, de supinerade och de pronerade. Alla fötter ska pressas in - med skohorn om så krävs - i dessa tre former.

Om man överger det kategoriska tänkandet och erkänner att vi inte vet vad som är en normal fot eller en bra löparsko, då återstår endast individens subjektiva uppfattning: det som känns rätt är rätt. Fötter och tår är kroppens känselspröt; om de signalerar att det känns obekvämt och fel är det förmodligen inte bra. Om det känns bra, är det bra. Varför ska man springa i en sko som inte känns bra? Erfarna löpare går förmodligen mer på komfort än teori.

Det rådande skoparadigmet kan - lite förenklat - sägas bygga på följande axiom:

(A) Hur mycket foten pronerar förutsäger skaderisken.

(B) Alla fötter passar in i en modell.

(C) Det finns en sko för varje typ av fot.

(D) Om (A) , (B) och (C) är korrekta, då kommer rätt sko att minska antalet skador.

Om någon av dessa satser är fel, då faller hela teoribygget samman som ett korthus.

(A) Det finns inga studier som har visat att pronation förutsäger skaderisken. Fotens pronation är i själva verket en naturlig stötdämpande rörelse. Genom att landa på utsidan och sedan rulla över foten fångas stötkraften upp av fotens senor, muskler och ligament.

(B) Vad är en "normal" fot? Ordet "normal" är ett olämpligt ord när man ska beskriva den mänskliga kroppen. Ingen kropp är normal. Alla är onormala. Det normala finns bara som en matematisk punkt i toppen på en normalfördelningskurva. När man verkligen gjort studier så har man funnit att en normal fot pronerar litegrann. Så visst är det märkligt att i så fall anpassa majoriteten till den neutrala foten, där foten slår lodrätt mot marken? Varför skulle det vara normalt? Är det inte att anpassa verkligheten efter kartan?

(C) Som studien i början av inlägget visar har löpare samma risk att skadas oavsett typ om de springer i en neutral sko som enligt den gamla teorin borde vara bäst för neutrala fötter. Modern skoteknologi syftar till att dämpa stötar och kontrollera pronation. Denna skyddade miljö försämrar återkopplingen från marken via fötternas känselspröt till hjärnan. Det leder till sämre proprioception, vilket i sig ökar skaderisken.

Det avgörande slaget mot teorin är att skadorna inte har minskat, vilket de borde ha gjort enligt teorins förutsägelser. Om förutsägelser som följer av en viss teori inte slår in då ska man överge eller formulera om teorin; bygga ett nytt och lite bättre korthus. Jag tror det ska bygga på komfort. Jag tror Benno Niggs, en ledande fot- och skoexpert, är på rätt spår när han hävdar att människan bör springa med så lite sko som hon klarar av. Men efter ett långt inbäddat liv är inte alla fötter mogna att släppas ut. Många klarar det fullt ut, men inte alla. Fungerar det inte bör man nog inte byta skor. Man har nämligen sett att ju bättre man trivs med sina skor, desto mindre är skaderisken. Hur det känns är viktigast och varje enskild fot är en byggsten i denna nya teori. Men den egentliga skaderisken sitter inte i skorna, utan i hur vi springer, hur vi tränar och hur vi lever våra liv. Små fel lite här och där ackumuleras och visar sig till sist som skador och det är de orsakerna - stress, överträning, skräpmat, dålig löpteknik - som man bör identifiera och åtgärda. Vi fokuserar mycket på skorna för det är de som slår i backen först.

Min fot sitter perfekt
Jag är alltid snabb att ta in ny teknologi i mitt liv om det gör livet bättre. Men så länge jag har fötter som sitter perfekt, väger 0 gram extra, håller resten av livet om man tar hand om dem och reparerar sig själva när de går sönder, så fortsätter jag springa i så lite sko som jag klarar av. Jag behöver inga skosnören och jag behöver inte leta fram fötterna när jag ska ut. Ibland slits lite hud, men den lagar sig själv. När det finns skor som lagar sig själva, kan man säga att den tekniska utvecklingen kommit ifatt. Då är jag kanske 80 år och har äntligen kvalificerat mig för UTMB.

Jag har lite skoproblem inför E4-loppet på söndag. Det är ett rent asfaltslopp. Mina nya favoriter Fivefingers Spyridon passar inte på asfalt och jag gillar inte enformig asfalt. Jag är med för att jag gillar att det anordnas en halvmara i Sundsvall på hösten. Men jag hade föredragit terräng. 

I veckan testade jag mina Adidas Climacool som jag inte haft på några år och de kändes inget vidare efter tio km. Jag är ovan att springa med hopklämda tår. Jag fick blåsor och skavsår. Kanske jag ska ta mina Fivefingers Classic som jag haft i fyra år och som fortfarande ser helt nya ut. Vi får se hur jag gör. Jag sprang i alla fall 21 km med Classic idag och det kändes ganska bra.

Calpe diem

Det har varit ganska händelselöst på bloggen den senaste tiden. Men det beror inte på att jag har tagit det lugnt/vilat. I veckan sprang jag flera långpass på mellan 15 och 30 km, jag sprang på landsväg, längs stränder och uppför slingrande stigar högt uppe i bergen, oftast direkt efter frukosten. Sen åt jag en lätt lunch och tog några timmar siesta när solen brände som mest. Efteråt gick jag ner till havet och simmade. Dagarna avslutades på någon restaurang, inte så långt ifrån huset. När vi gick hem kunde jag höra cikadorna. Sen somnade jag till ljudet av havet som slog mot klipporna.

Så skulle alla dagar vara, men nu är jag tillbaka efter en vecka i Calpe i Spanien (ligger ca 8 mil norr om Alicante). Det blev en intensiv träningsvecka. Jag fångade verkligen varje dag - Calpe diem ;). Jag sprang, simmade och åt god medelhavsmat. Staden Calpe är utspridd och kuperad och all backlöpning kändes som perfekt uppladdning inför Swiss Alpine. Den enda platta löpningen fick jag när jag sprang barfota längs stranden.

 

Jag tänkte att jag måste upp på den klippan. Det fanns en snirklig och lite vansklig stig. Ett moln av medelhavstrutar lyfte från toppen och cirklade runt mig när jag kom upp nästan en timme senare. Inte så mycket plats att stå på däruppe. Jag får lite svindel när jag tittar på bilderna efteråt. När man står där, känner man ingenting. Man är uppfylld av att ha kommit upp.

Det bästa sättet att lära sig en ny plats är att springa runt i den och lagra flera olika färdkartor i hippocampus, ett område i hjärnan som fungerar som gps. De två första löppassen var sådana lära-känna pass. Första gången hittade jag en snabb väg till stranden och andra löppasset hittade jag ett berg att springa uppför och nedför och sedan uppför igen och ner kommer man alltid. Jag vet inte om det ska kallas back- eller bergsintervaller. Nätternas drömmar ristade in färdkartorna i hjärnan och nu hittar jag i Calpe många år framåt.

Jag sprang mest runt i själva Calpe men en dag åkte jag in i landet och sprang upp på en topp som låg på över 1000 meter. Det var brant och varmt. En nästan tre meter stor gåsgam skuggade mig, kanske hoppades den på en snabblunch. Längs stigarna växte timjan och rosmarin. En och annan ödla kilade förbi. De är startsnabba, men behöver lång tid för att återhämta sig. De har vitt, snabbt kött. Jag har rött, uthålligt och syremättat kött. Utsikten från toppen var otrolig, jag såg nästan halva kungariket. Sen sprang jag ner igen. Jag såg inga ödlor på vägen tillbaka, de låg nog och flämtade i buskagen. Gamen slog en gång med vingarna och försvann. Köttet såg brunt och mört ut, men var säkert rött på insidan och det såg segt ut, tänkte den bittert.

Gåsgam. Foto: Göran Ekström

Löpning längs väg CV-715. Mest cyklister på vägen.

Fantastiska vyer.

Nya skor
Jag gillar att springa i mina nya Fivefingers Spyridon. De känns bra, men tyvärr gick en söm upp redan efter en vecka och knappt 30 km. Det ska ju inte kunna ske och det blir ett besök i butiken så snart som möjligt. De ger bra skydd i stenig och svår terräng och de känns lätta och följsamma. De kommer att passa och sitta som handskar på fötterna i Schweiz.

Veckan i Spanien kanske var den sista veckan med hårdkörning innan Swiss Alpine. Trots flera långa, tunga pass kändes benen bra. Men det är bara en månad kvar nu. Jag måste börja ladda lite också, kanske redan om två veckor. Ladda batterierna, med god sömn och god mat. Jag tror det blir ett långpass till, sen lugnar jag ner mig och låter kroppens ben, kollagen, muskler, ligament, senor och brosk helas och stärkas. Jag känner mig stark i kroppen, men hård träning stressar kroppen och sliter sönder den - det finns små mikroskador som behöver läkas. Det känner jag om jag trycker hårt på vissa muskler i benen.

Simkursen ligger fast
Jag simmade mycket, sammanlagt 5 timmar under veckan. Det kanske är mer än jag gjort ända sedan grundskolan fram till förra veckan. Det känns så. Jag har bestämt mig för att bli simkunnig och inte göra bort mig i jobbklassikern om två månader. Fast en dag var det starka vågor och jag kom ingen vart. Jag kastades mot några klippor som låg utanför strandområdet, men kom loss efter flera kallsupar och frenetiskt paddlande med armarna - det var som att ro en båt med tandpetare som åror.

Jag tror jag svalde ett par liter saltvatten varje dag, men människan kommer ju från saltvattnet. Jag tänkte på delfiner och andra däggdjur och på hur naturligt det är att vara i vattnet. Cellerna är fyllda med saltvatten och blod är saltare än vatten. Jag tror en del av rädslan som jag faktiskt känt för vatten förut försvann. Jag dök under ytan och det har jag inte gjort tidigare. Det var en form av vattenterapi, KBT. 

För några månader sedan trodde jag att jag skulle komma sist eller kanske inte ens klara klassikersträckan på 900 meter, men nu vet jag att jag kan simma minst en kilometer och jag tror jag hamnar i mitten av fältet nånstans och hamnar sammanlagt på topp fem. Det lär visa sig.

Semester och återhämtning
Egentligen borde kanske semester vara återhämtning i form av vila, men på något sätt känner jag mig mer återhämtad än på länge. Hjärnan har fått vila från vardagen och att springa i Calpe var inspirerande och kul, inte alls jobbigt på samma sätt som hemma. Jag kände mig motiverad - det är ju snart dags för årets kraftprov - och det är roligt att springa på nya vägar, längs stigar, uppför berg och att se nya vyer öppna sig. Jag skulle ha kunnat springa mycket längre, men man reser ju inte bort bara för att springa. Man måste ju äta, dricka, skratta och umgås också.

Effektivare löpning med barfotaskor

Strax före jul läste jag en intressant artikel i den populära bloggen Runblogger om hur barfotaskor påverkar löpekonomin. Peter Larsson, som skriver bloggen, är något av en skofetischist och har skrivit boken Tread Lightly, om bl a skor, skador och löpform. Jag har inte läst den än, men den finns på min boklista. Jag gillar hans ödmjuka, skeptiska och vetenskapliga attityd. Fast jag är inte särskilt intresserad av skor och prylar.

Under de senaste åren har det kommit ut massor av barfotaskor på marknaden. Barfota-skor låter som en självmotsägelse, men jag springer själv i ett par Fivefingers sedan 3 år och de har - tillsammans med äkta barfotalöpning - definitivt gjort mig till en bättre löpare. Dels tycker jag att det är roligare att springa, dels springer jag bättre. Det kanske går fot i fot - om något är roligt går det bättre. Eller också beror det på det faktum att barfotaskor är mer naturliga.

Under första året med Fivefingers fick jag ofta förklara och försvara mitt skoval (och nästan smög ut och tränade), men redan året efter började folk bli nyfikna och ställde frågor och numer är det ingen som tycker det ser märkligt eller konstigt ut. Många funderar på att köpa eller känner nöjda vänner som har testat dem. Jag brukar aldrig försöka övertala eller frälsa någon, utan säger bara vad de betyder för mig. För mig fungerar de bättre än bra och för mig handlar det framför allt om en känsla. Men jag har hela tiden trott att de är bättre också, eftersom människan utvecklades som barfotalöpare.

I många studier av barfotaskor tittar man på hur vanliga löpare förändrar steget när de springer barfota jämfört med när de springer med skor. Men det är ju egentligen inte intressant vad som händer på kort sikt. Själv tyckte jag det tog nästan ett halvår innan jag var en kompetent barfotalöpare. Löpekonomin förändras gradvis, inte över en natt. Nu har en längre studie gjorts och den har publicerats i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. I studien undersökte man hur 4 veckors träning i barfotaskor (Fivefingers) påverkar löpekonomi och flera andra fysiologiska och biomekaniska variabler.

Metoder
I studien deltog 15 erfarna och mycket duktiga löpare. Ingen av löparna hade tidigare använt barfotaskor och de sprang minst 6-7 dagar per vecka (minst 50 km per vecka). Löparna fick sedan ett par Fivefingers och ett par vanliga löparskor. De testades på löpband med respektive sko. Forskarna mätte sådant som syreförbrukning, hjärtfrekvens, upplevd ansträngning (RPE), steghastighet och fotisättning.

Därefter fick löparna behålla var sitt par Vibram Fivefingers och löparskor för att ta med sig hem och springa i dem under en månad. De enda instruktionerna de fick var att successivt öka användningen av fivefingers (två 15 minuters pass den första veckan, upp till 3-4x30 minuter löpning i vecka fyra) och att följa ett skadeförebyggande program som bl a inkluderade tåhävningar. Utöver det sprang de i de vanliga löparskorna. De fick inga råd om hur de skulle springa. Tanken var att övergången till barfotalöpning skulle ske naturligt. 

Resultat
I det första testet såg man inga större skillnader mellan löpning i vanliga skor och Fivefingers. Energiförbrukning, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning (RPE) var likartade. Den enda skillnad man såg var att barfotaskor gav en högre stegfrekvens, 83,69 vs 81,54. Det stämmer med mina erfarenheter. Det enda jag märkte direkt var att jag tog kortare steg, att jag landade mer på framfoten och att jag blev uttröttad i vaden.

Men det intressanta är ju vad som händer på sikt. I denna studie gjorde man ett nytt test efter en månad. Det visade en dramatiskt förbättrad löpekonomi med Fivefingers. Energiförbrukningen minskade med 8 %, RPE med nästan 
10 % och hjärtfrekvensen med 5 %. Stegfrekvensen ökade ytterligare till 84,12. Fotisättningen ändrades så att löparna landade mer på framfoten. Man såg också en liten förbättring av löpekonomin med de vanliga skorna. Energiförbrukning och hjärtfrekvens minskade med några procent och stegfrekvensen ökade till 81,89, medan minskningen av RPE var nästan lika stor som för Fivefingers.

Efter fyra veckor var löparna ca 7 % effektivare (!) med Fivefingers än med vanliga löparskor. Det är en signifikant skillnad och kan inte enbart bero på att Fivefingers väger mindre. Forskarna tror att den förbättrade löpekonomin beror på att den ökade stegfrekvensen och framfotalandningen återvinner en större del av den elastiska energin som lagras i muskler och senor i fötter och ben. De tror också att barfotalöpning förbättrar kontakten mellan fot och hjärna, vilket ger en bättre föraktivering och koordinering av musklerna inför fotisättningen. Hjärnan lär sig bättre vad som händer när den får direktkontakt med marken. Det kallas proprioception och är viktigt för kroppsuppfattning och effektivitet. 

Bildkälla: vivobarefoot.com/us/proprioception/

Det här var en ganska liten studie, men det intressanta är att man använde erfarna och mycket duktiga löpare som inte använt barfotaskor tidigare och kontrollerade hur löpekonomin påverkades när de sprang med dessa skor under en längre period. Men jag saknade en kontrollgrupp som sprang i sina vanliga löparskor. I denna studie fick de ett par nya löparskor som i snitt vägde 400 gram. Jag hade också önskat ytterligare ett test efter ett halvår. Det hade varit intressant. Men det kommer säkert fler studier framöver. Barfotalöpning är fotfarande ganska nytt.

Nya mål och nya skor

Tack för alla positiva kommentarer efter Vasaloppet! Bloggdopning fungerar verkligen! Först var jag besviken eftersom jag inte kunde ge allt p g a smärtan i armbågarna, men nu känns det ganska bra igen. En nittonde plats på Stafettvasan är otroligt bra och 6,09 är en godkänd tid på Vasaloppet. Fast nästa år är jag ännu bättre.

Lita inte på mig
När jag gick i mål på söndag kl 14:09 på eftermiddagen lovade jag att aldrig mer åka ett Vasalopp. Vi som åkte från jobbet tummade på det. Slå mig på käften om jag ändå anmäler mig, sa jag. Jag menade det. Det fanns ingeting inom mig som ville åka igen. På måndag kväll - efter att jag skrivit ett blogginlägg och fått några uppmuntrande kommentarer - fyllde jag i en ansökan för nästa år. Jag bad en av kollegorna att ta med sig ett knogjärn nästa dag.

Jag kan tydligen inte hålla ett löfte. Men att ändra sig är inte detsamma som att ljuga. Det är tvärtom en god egenskap. Det är aldrig försent att ändra sig och att ändra sig är ju ett sätt att utvecklas. Jag fick jag ingen smäll på käften, men en del gliringar, suckar och huvudskakningar.

Jag hamnar i fjärde startled nästa år och det gör ganska mycket tids- och placeringsmässigt. Jag ska också få ordning på mina överbelastade muskelfästen eller vad det är som gör ont i armbågarna. Nu ser jag fram emot nästa år. Smärtan är bortglömd, även om den gör sig påmind ibland som när jag trär på mig en tröja.

Jag har inte plockat fram skidorna ur fodralet. Vasaloppsresterna ligger i en hög i garaget och en hög nere i tvättstugan. Jag får väl ta itu med det någon dag. Jag är helt enkelt less på skidor och allt som förknippas med det. Jag beställde dock nya pjäxor och stavar för halva priset på Runnerstore. Men de grejerna åker jag först på nästa säsong. Om jag tar på mig skidorna denna vinter så får någon ge mig en smäll på käften.

Mitt stora mål
Nu längtar jag efter att springa långt. När jag bestämde mig för att springa ett ultralopp för nästan två år sedan kändes det overkligt, men nu blir det verkligare för varje dag som går. Snart är det dags att anmäla sig, jag ska köpa skor, ordna med resa och logi. Det är konkreta handlingar och de blir fler ju närmare jag kommer. Jag är lite orolig också, men innerst inne tror jag ändå att jag klarar av det. Fast å andra sidan vet jag inte riktigt hur jag ser ut innerst inne. Det är bara en enda sörja.

Det ska bli kul att springa Swiss Alpine bland molnen på nästan 3000 meters höjd tillsammans med andra dårar som också befinner sig uppe bland molnen. Det är vackert i Alperna. Jag försöker hitta allt positivt som finns.

Orolig chef
Jag ska komma i mål - det är mitt enda mål. Det får nästan gå hur långsamt som helst. Springer jag för fort kanske jag tappar balansen och ramlar ner och frysförpackas i en glaciär. Sedan smälter jag fram som en ny Ismannen Ötzi om 5000 år. De framtida forskarna skulle förundras av mitt maginnehåll och förbryllas över min lätta klädsel däruppe bland glaciärerna som fanns på 2000-talet.

Ötzi kanske var ute på en joggingrunda.

Min chef tycker i alla fall att jag är lite knäpp, misstänker jag. Han beordrade mig att överlämna alla kunskaper före sommaren ifall något löpsteg skulle gå snett. Mina kunskaper går fort att överlämna så det är ok, sa jag. Det är riskabelt att leva och visst höjer man risken något jämfört med om jag legat hemma i hängmattan.

Jag tror många tycker att jag är lite halvknäpp. Men det tyckte ju även jag när jag mötte mig själv för tio år sedan;)

Vad händer när jag går i mål? Det kommer förmodligen att kännas riktigt bra. Sedan då? Jag vet inte. Jag har inte tänkt längre än sommaren 2012. Det har varit en bortre gräns så länge att jag glömt vad som finns därefter.

Nike flyknit
Jag vet inte riktigt vilka skor jag ska springa Swiss i. Jag har mina fivefingers classic sedan några år, men de känns lite för tunna att springa med på getstigar och stenskravel i Alperna. Fötterna behöver lite mer skydd. Men det är uteslutet att springa i traditionella löparskor. De klämmer alltid åt och jag får ont i fötterna och det känns tungt och klumpigt. Jag får först ont i fötterna och sedan sprider sig smärtan uppåt mot knä och rygg. Det klarar jag inte i 78 kilometer.

Numer finns det så många barfotaskor och minimalistiska skor att jag inte riktigt vet vad jag ska välja. Jag vill börja springa in dem så fort som möjligt. Den första inplanerade tävlingen är Icaloppet som går 19 maj på Alnön. Jag vill helst slå fjolårets tid: 1:43:58. Det borde jag göra, trots att jag lagt på mig lite mer muskler och dessutom är mer fokuserad på långa distanser. Jag är helt enkelt bättre tränad i år.

För någon vecka sedan släppte Nike nyheten att de lanserar en ny minimalistisk sko med en helt ny ”revolutionerande” teknik som kallas flyknit. Tidigare barfotaskor har mest fokuserat på undersidan av foten. Nikes nya sko är även tunn på ovansidan. Den är som en tunn filt runt foten bara och väger endast 160 gram. Den ska vara oerhört följsam med foten och dess naturliga rörelse. Nike har förstås gjort en snygg film också där barfotalöparens framfotalöpning vävs in i Nikes flyknit teknik:

Nikes flyknit svarar på efterfrågan och på ny forskning om fötter och löpning. Den släpps till sommaren. Den är säkert bra, men jag vill helst ha fria tår och än så länge är det bara Vibram - vad jag vet - som säljer spretiga löparskor. Men visst blir jag lite sugen även på denna sko. Forskningen går hela tiden framåt och det är spännande att följa med allt längre bort från de gamla dämpade skorna.

Jag väljer förmodligen någon modell av Vibram Fivefingers. Jag har inte riktigt följt med i explosionen av nya modeller på senare tid, men någon borde passa för alplöpning. Det kanske finns någon som redan provat rent av?

Den första dagen på den nya säsongen
Idag sprang jag på lunchen. Jag jobbade hemifrån och kunde springa runt på bekanta vägar. Det var isigt, men mina icebugs biter sig fast. Jag springer bra i dem i ungefär 20 km, sedan börjar blåsor växa längst ut på tårna. Jag sprang 8 km, med lite tempoökning i slutet. Det var det första träningspasset efter Vasaloppet och det kändes bra att röra benen på ett lite mer naturligt sätt.

Knutar, elaka virus och videodebut

Det är inte mycket jag kan, men en sak trodde jag att jag kunde och det var att knyta skosnören. Jag har tränat på det i några decennier och trodde mig väl vara expert. Men så fel jag hade. Den här veckan har jag lärt mig två nya knutar som förändrat mitt liv ;).

Hur man knyter en orienteringsknut
Vill man slippa att skosnören går upp kan man antingen springa utan skor eller så knyter man fast skosnörena ordentligt. Numer springer jag oftast barfota eller i fivefingers, men när jag orienterar eller går skidgång och älglufs, då har jag mina icebugs och de har snören som hela tiden går upp. Jag erkänner att jag är lite slarvig med knytningen, men nu har jag lärt mig en knut som håller av en äkta orienterare och den var lätt att lära sig. Jag lärde mig den på andra försöket och jag är ganska trög när det gäller slipsar, knutar och knopar. Så majoriteten av svenska folket borde lära sig det på första försöket.

Först knyter man en vanlig knut tills man har två öglor och sedan sticker man in ena öglan i hålet i mitten och drar åt. När man öppnar knuten är det bara att dra som vanligt. That's it! Aldrig mer dubbelknutar. Jag försökte filma spektaklet och det blev så här. (Jag ber om ursäkt för den undermåliga kvaliteten med en tvättmaskin som går i bakgrunden. Jag hoppade över speakerrösten för den hade nog bara gjort det hela mer förvirrat. ;) )



Man är vuxen när man kan knyta sina skor så nu har jag väl äntligen blivit vuxen då :) Kanske jag kan lära mig orientera också när inte skogen hela tiden hugger fast i mina skosnören och försöker lägga krokben för mina ambitioner. Men då har jag å andra sidan inget att skylla på.

När jag var ute på min misslyckade orienteringsrunda förra veckan så öste regnet ner och snörena gick upp hela tiden och på handen satt en kompass som försvårade knytandet. Det var inte alls kul och jag var nog surare än mina genomblöta strumpor. Kanske lusten att orientera kommer tillbaka till våren när solen kvittrar och löven slår sig ut. Den som överlever vintern får se.

Förutom orienteringsknuten finns det en vardagsknut också som håller mycket bättre och dessutom ser snyggare ut om man bryr sig om sånt. Den knyter man så här (litet reklaminslag först). Fast alla kanske redan känner till att man knyter så här utom jag?



Rekordtajts och virus
Har sprungit i mina nya korta tights också och det kändes mycket bra. Inget som skavde och jag kände mig lätt som en impalagasell. Jag sprang min 8,5 kilometers terrängrunda på rekordtid utan att ge allt, vilket gav lite självförtroende inför Lidingöloppet. Jag kanske, kanske vågar tro på en tid ned mot 2,35.

Jag ser proffsigare ut och det kanske också gör mig lite bättre. Det finns ingen gräns för hur mycket jag kan inbilla mig. Men mest inbillar jag mig att jag är sjuk. Just nu tror jag att jag är på väg att bli förkyld. Det var länge sedan mitt antivirusprogram uppdaterades med en rejäl förkylning. Virus borde man ladda ner i kroppen under lågsäsong så att immunförsvaret förstärks till högsäsong. Det bästa sättet är att hälsa på en familj med barn i dagisåldern eftersom sådana familjer mest består av bakterier och virus. Just före ett lopp bör man dock inte göra det. Efter att man tryckt på ringklockan har man en biljon förhoppningsfulla virus på fingret som bara väntar på att man ska trycka in det där fingret någonstans. Man får försöka dricka kaffe med armbågarna och vara lite kreativ i samvaron med dessa bakteriehärdar.

Rhinovirus som orsakar förkylning.

Bloggandet
Bloggen växer och det är kul, men det är lite stressande också. Jag skulle först bara blogga lite om en träningsresa mot ett ultralopp, men nu inser jag att jag sitter fast i bloggandet och inte bara kan sluta tvärt. Dels gillar jag att skriva, det är nog det enda som jag känner att jag är någorlunda bra på. Dels är det kul med all återkoppling från alla möjliga håll. Sen blir det lite som en dagbok också. Jag får koll på mitt eget liv. Sist men inte minst tvingar bloggandet mig både att fortsätta kämpa med träning och att följa med i ny forskning, vilket håller såväl hjärna som kropp i trim. Bloggen är min coach, den håller en massa krävande ögon på mig. Dessutom lär jag mig nya saker som att lägga upp youtubeklipp :).

En sak är dock lite tråkig. Jag hittade en sida där man kunde testa om inlägg fanns kopierade utan tillåtelse och tyvärr så hittade jag några sådana sidor där hela inlägg var kopierade rakt av utan minsta hänvisning till källa. Det var inga bloggare jag kände till och jag vet inte om jag ska göra något åt det. Det är nog inte bara jag som är drabbad av bloggpirater.

Barfotalöpning och nya skor

Jag hittade en intressant artikel på Centrum för idrottsforsknings hemsida. Artikeln heter Löparskor vs barfota och innehåller bl a en intervju med Toni Arndt, docent i biomekanik och programdirektör på Karolinska Institutets podiatriprogram. Toni Arndt säger att de tre argument som sportskoföretagen har för att man ska köpa uppbyggda löparskor inte längre håller. Det har jag skrivit om tidigare och det gäller dämpningsfunktionen, rörelsekontrollen och skyddet mot vassa föremål i naturen. De två första argumenten är helt enkelt inte längre relevanta. Det saknas vetenskapligt stöd för att ordinera den typen av skor för att skydda mot skador. Den kände forskaren Benno M Nigg har i en studie visat att de krafter som uppstår vid fotens möte med naturen signalerar till musklerna att skapa en spänning - muskeltonus - innan nästa kontakt. Denna så kallade proprioception reglerar muskeltonus bättre ju mindre det finns emellan naturen och foten och muskeltonus är viktig eftersom den skyddar vävnad, senor och leder. Uppbyggda, dämpade skor eliminerar dessa signaler, vilket ökar risken för skador. 

Det tredje argumentet att uppbyggda skor skyddar mot vassa stenar och glas har viss bäring. Det kanske är något man måste lära sig. Jag har aldrig haft några problem med vassa stenar. När jag springer med fivefingers är jag mer uppmärksam på underlaget och det är helt omedvetet, ungefär som när jag blinkar just innan en fluga försöker flyga in i ögat. Jag sätter inte ned foten på en vass sten. De gånger jag sprungit barfota har jag aldrig gjort illa mig. 

Fivefingers

Att springa helt barfota är det billigaste alternativet. Men för oss blekfeta västerlänningar som suttit på den stora löparmuskeln - gluteus maximus - hela vårt liv är det en stor risk att bli skadad om man kastar skorna och springer ut som man föddes. Det är viktigt att gå ut försiktigt och långsamt träna upp styrkan. En bra övning, som Arndt tipsar om, är att greppa föremål med tårna och lyfta dem. Det tränar upp musklerna kring fotvalvet.

"Jag tycker att det är bra att skoföretagen nu försöker ta fram nya modeller. Sedan kanske det tar ett antal år innan de blir riktigt bra. Men jag vet att ett av företagen gjorde egna tester på en sådan här modell vid ett biomekaniskt institut i Tyskland. Där såg man efter att löparna använt dem ett tag att stortåns böjarmuskel (flexor hallucisus longus) blev starkare", säger Toni Arndt. Antalet nya minimalistiska modeller ökar hela tiden och skoföretagen vill självklart fortsätta tjäna pengar på vår löpning. De kan inte bara överge det växande kundsegmentet av löpare som vill experimentera och pröva nytt.

Nya skor
Inför maratonloppet kände jag mig nödd och tvungen att inhandla ett par nya skor. Jag vågade inte chansa på att mina ben skulle klara 42 km med fivefingers redan nu i vår, så jag gick in på favoritsportbutiken Team Sportia i Birsta och frågade efter den mest minimalistiska skon. De hade inte så många inne i min storlek, men jag prövade ett par Adidas ClimaCool Chill och det kändes bra när jag testade dem på löpbandet. Adidas ClimaCool Chill är en ultralätt, luftig, flexibel sko med tunn sula utan stötdämpning. Den känns väldigt bekväm. Den väger bara 196 gram och kostar strax under tusenlappen. I stort sett är det en lite billigare kopia av Nike Free och den har samma svaghet: att det lätt fastnar småsten och grus under sulan. Men på asfalt är de bra och de kändes bra när jag sprang icaloppet. 

Tre veckor efter maraton ska jag springa indalsledensloppet och då springer jag nog i fivefingers. De är trots allt mina favoritskor. Det är nästan så lite sko som man kan ha. Nu börjar de bli lite mer inne också. Idag såg jag för första gången en annan person på jobbet som hade på sig ett par fivefinger och i förrgår var det ett reportage i rapport om den nya flugan barfotalöpning. Bra att sjukgymnasten David Felhendler sa att det ska ta tid och att framfotalöpning inte betyder att hälen aldrig ska träffa marken. Det är individuellt, men för mig känns det bäst när hälen bara kysser marken lite lätt.

Här är reportaget i rapport. Fivefingers och barfotalöpning ute börjar bli inne.

Jag gillar inte att springa inne på löpband. Men en del älskar det och det är nästan omöjligt att få ut dem i naturen. Det här kanske kan vara något för dem, ett sätt att springa inne ute :)

Maratonpojken
Hur många maratonlopp hade du sprungit när du var fyra år? Kl 22 ikväll visar SVT1 den prisbelönta dokumentären Maratonpojken, som handlar om tiggarpojken Budhia som vid fyra års ålder redan hade sprungit 48 maratonlopp.