Gazzine: Forskning visar - Det tar 66 dagar att skapa en ny vana

Du kanske är en av de som gav ett nyårslöfte. Tyvärr återgår de flesta, omkring 80 procent, till sina gamla ovanor redan efter 50 dagar. Om du håller fast vid dina nya vanor till i början på mars, är chansen stor att du verkligen skapat en ny vana. I snitt tar det nämligen 66 dagar att skapa en vana.

Foto: Kike Vega /Unsplash

Var kommer de där 66 dagarna ifrån? Jo, för några år sedan iakttog psykologen Phillippa Lally hur 96 personer skapade nya vanor. Det visade sig att personerna i genomsnitt upplevde att de utförde beteendet som en vana efter 66 dagar. 

Antalet dagar varierade dock mellan 18 och 254 dagar beroende på typ av vana, person och omständigheter. En intressant upptäckt var att det inte gjorde ...

Läs fortsättningen här eller här på beta-sajten

Runners World - Tre nyårslöften för bättre hälsa 2020

2020. Jag har skrivit om hjärnan och löpning i 10 år. Det har blivit 1200 blogginlägg baserade på tusentals studier. Några ämnen - bland annat löpning, meditation och periodisk fasta - återkommer med jämna mellanrum. Det är tre vanor. De passar därmed bra som nyårslöften.

Det tar 66 dagar att skapa en vana. Därmed borde det ta 198 dagar att skapa tre vanor, men om vanorna är likartade kan du knyta samman flera vanor till en vana. Vanor som går in i varandra blir starkare tillsammans. Varje vana för sig är som en skör kvist, men om flera kvistar tvinnas samman blir det till en robust bunt av vanor.

När jag började skriva var löpningen min viktigaste vana. Med åren har nya vanor - som periodisk fasta, meditation, en skriv- och lässtund och ett glas rödbetsjuice före middagen - vävts ihop med min löparvana. Vanorna är en viktig del av mitt liv och jag tror att de följer med resten av livet, även om jag - gud förbjude - skulle tvingas

Jag bestämde mig för att testa periodisk ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Route 66 mot ett nytt löparår

Snart är det dags för ett nytt år och du kanske avger ett nyårslöfte. Ett av de vanligaste nyårslöftena är att börja träna. I början på året fylls vägarna av nya löpare och gymmen säljer årskort, men en majoritet av alla nya slutar innan sommaren.

66 dagar på vägen så når du fram.

Det är lätt att lova, det svåra är att börja och det riktigt svåra är att fortsätta. Men om du håller fast vid ditt löfte i några månader är chansen stor att du skapat en vana. Enligt en känd studie tar det nämligen i genomsnitt 66 dagar att skapa en vana. Vanor formar den du är.

Håll dig på Route 66

Först funderar du på vad det är du vill. Du kanske vill bli löpare. Du kanske vill springa ett lopp till våren. Men gör inte loppet till målet. Se istället loppet som ett riktmärke längs vägen. Om du fokuserar på loppet kanske ditt liv som löpare slutar efter mållinjen och att du tvingas starta om nästa nyår. En dator mår bra av en omstart ibland, människor klarar det sämre. Till slut förväntar du dig en omstart och i princip kan du starta om varje dag. Fokusera på vägen istället. Loppet är en kul grej och återkoppling, inte ett resultat som avgör om du är bra eller dålig.

När du ser löpningen som en väg är det viktiga att du går på vägen varje dag. De första 66 dagarna är det särskilt viktigt att vara fokuserad. Du kan inte springa varje dag, men du kan göra saker som håller dig på rätt väg. Lär dig se dig själv som löpare. Ta promenader de dagar du inte springer.

Om du vet vad du vill, då gäller det bara att hålla fokus på det du gör. Lägg fram träningskläderna på kvällen och gör tröskeln till start så låg du kan. Boka tid med en löparvän om det känns bra. Du kan även förbereda en belöning.Vanor handlar om små förbättringar. Om du förbättrar dig - säg med en procent per dag - märker du ingenting efter en vecka, men efter ett år med din nya vana är du 38 gånger bättre.

Börja så enkelt det går. Om du inte har sprungit tidigare börjar du med en promenad. Ställ in dig på det, sedan kanske promenaden blir lite längre för 80 procent handlar om att göra sig redo och att vara på plats. Det svåra är det du gör innan du faktiskt gör det. Att springa - eller vad du nu gör - är bara 20 procent.

Årsavslutning på RW

Jag gör ett uppehåll till nästa år på Runners World-bloggen men här på Hjärnfysik blir det säkert något kort inlägg under ledigheten om något som faller mig in.

Mer om årsavslutningen på Runners World kan du läsa om här.

nextvoyage från Pixabay

Hjärnfysikbloggen: skapa ditt självförtroende

För att komma någonstans måste du skapa ett starkt självförtroende. Du kastar inte ut dig i ingenting. Du måste tro att du klarar av det.

Om du vågar gå din egen väg och stå för det du står på, då har du självförtroende. Men det är inget du har. Det är en plattform som du skapar genom eget arbete.

Självförtroende-loopen

Du kanske aldrig sprungit tidigare. Jag är ingen löpare, säger du till andra och dig själv. Hur kommer du över det motståndet? Jo, spring så lite som du vet du klarar av. Repetera tills det känns bra. Öka. Med tiden utvidgas ditt löparrevir från en kilometer till att omfatta ett maraton. Du är en löpare, du var det bara inte just då. Lägg alltid till ett ”än” på slutet när du påstår något som begränsar dig. Du ska aldrig låsa in dig. Jag är inte löpare än. Du kan bli löpare om du tar det i små steg.

Självförtroende byggs med kompetens. Det byggs i en loop som kan brytas ner till fem steg:

1. Förbättra din kompetens

2. Praktisera din kompetens

3. Se resultat

4. Ditt självförtroende växer

5. Repetera

Det är allt. Svårare än så är det inte. Du måste förbättra din kompetens och det gör du i små steg. Du skapar vanor. Det kanske dröjer innan du ser ett resultat, men efter några månader – om du håller fast vid denna vana – då ser du resultat. Ditt självförtroende blir bättre.

Att göra är bättre än att drömma

Genom att bygga självförtroende på verkliga, konkreta steg och inte på hokus pokus, affirmationer och drömmar, kommer du vidare genom eget hårt arbete.

Du kan stå framför spegeln och säga att du är bäst. Du kan köpa magiska piller. Du kan önska att du blir bättre, men du måste utveckla nödvändiga färdigheter för att du ska tro på det själv. Självförtroende utan kompetens är bara arrogans. När du ser att ditt arbete ger resultat, då växer ditt förtroende för dig själv. Det gör dig ödmjuk, för du vet hur mycket arbete du lagt ner. Du behöver inte använda arrogans för att hävda dig själv. Du bottnar i din egen kompetens.

Först frågar du dig själv vad du vill göra med ditt liv. Vad står i vägen? Det är ditt problem. Bryt ner ditt problem med hjälp av din kompetens och bygg ditt självförtroende av bråtet.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: att bli löpare

Hur lång tid tar det att bli löpare? Är det tiden i sig eller vad du gör under tiden? I en studie som kom för några år sedan testade psykologen Phillippa Lally hur lång tid det tar att skapa en ny vana genom att följa 96 personer under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter per dag. Personerna fick dagligen svara på frågor om hur automatiskt beteendet kändes, om det var "svårt att göra" och om det kunde utföras "utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt uppnådde en platå efter 66 dagar. Med andra ord tog det ungefär två månader att skapa en vana.

Det fanns emellertid en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. I studien tog det mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver inte vara perfekt, men du måste vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

En av de enklaste vanorna i studien var att lära sig ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

En ny vana på 66 dagar

En vana kan sägas vara något man gör utan att tänka på att man gör det, som att borsta tänderna eller cykla till jobbet. Man bara gör det. Vanor man följt hela livet är nästan omöjliga att förändra. Det vore som att slita loss en bunt kopplingar i hjärnan. De flesta vanor lever vi med hela livet, andra - som vi kallar ovanor eller dåliga vanor - vill vi göra oss av med eller byta ut mot en bättre vana.

I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology för några år sedan fann Philippa Lally och hennes kollegor att det tog i genomsnitt 66 dagar att lära sig en ny vana. Det rörde sig om enkla vanor som att äta en frukt varje dag ...

Läs mer ...

En ny vana tar 66 dagar

När man har en vana gör man något utan att tänka att man gör det. Som att borsta tänderna efter frukosten. Vanor man följt hela livet är nästan omöjliga att bryta. Det vore som att slita loss en bunt kopplingar i hjärnan. De flesta vanor lever vi med hela livet, andra - som vi kallar ovanor eller dåliga vanor - vill vi göra oss av med eller byta ut mot en bättre vana eller så vill vi kanske skapa en helt ny vana. Allt detta kräver kunskap och viljestyrka.

Vi är olika
I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology för två år sedan fann Philippa Lally och hennes kollegor att det tog i genomsnitt 
66 dagar att lära sig en ny vana. Det rörde sig om enkla vanor som att äta en frukt varje dag eller börja jogga. Det tog olika lång tid för olika personer. För några krävdes det bara 18 dagar och för andra 245 dagar, innan vanan blivit automatisk. Den populära föreställningen att det tar 21 eller 28 dagar att forma en vana bör man alltså ta med en nypa salt. Det tar oftast längre tid. I studien såg man också att en liten grupp är immuna mot nya vanor. De gör som de alltid gjort.

I studien kunde man dessutom krossa en annan myt, den att man måste hålla fast vid sin nya vana varje dag. Om man missar en dag, måste man inte börja om från början. En dag hit eller dit gör ingen skillnad. Snarare är det så att denna myt kanske ger folk en anledning att ge upp ifall de drabbas av en förkylning eller något som tvingar dem att överge den nya vanan för en stund. Upp igen och på den igen! Ingenting börjar om från början. Hjärnan skapas i varje ögonblick.

Som grafen nedan visar går det snabbare att lära sig dricka ett glas vatten än att börja träna. I början går inlärningen mycket snabbt, sedan planar kurvan ut och efter ungefär 66 dagar når den en platå. Då genomförs beteendet utan tanke. Att lära sig dricka ett glas vatten före frukost tar bara 20 dagar, medan nya träningsvanor som att göra situps tar över 100 dagar. Att göra situps före frukost kräver mer viljestyrka. Det är inte bara att hälla upp och svälja. 

Den andra halvan av en människas liv består bara av vanor som förvärvats under den första halvan, sa den ryske författaren Fjodor Dostojevski. Det ligger en djup sanning i det. Vanor är viktiga för vi blir det vi gör. Vi är till stor del våra vanor. Det mesta man gör under en dag är vanemässigt, från hur man bemöter personer till hur man äter sin frukost. Vi är slavar under våra vanor och det tar minst 66 dagar att bryta sig loss. Ju äldre man blir, desto mer lever man sitt liv som man alltid har levt. Det är tryggt och lite trist.

Vad är det för mening med att gå ut? Vi kommer ju ändå att hamna här hemma till slut. Homer Simpson

Kalle Anka på julafton kl 15 prick
Ingenting får förändras i ett av SVT:s äldsta och mest traditionella program - Kalle Ankas jul. 1982 försökte man byta ut Ferdinand - som inte lekte med de andra tjurarna - mot den fula ankungen, som inte fick leka med de andra ankorna. Det blev ett ramaskri. 1972 försökte man ta bort självaste Kalle Anka. Han ansågs inte riktigt rumsren på den tiden. Men vanorna satt för djupt i svenska folket.

Rå misshandel på TV, fast jag växte upp och blev en ganska lugn person ändå.

En scen i Kalle Anka på julafton triggar morfar till en återkommande kommentar. Varje jul, år efter år. Fast nu sitter knappt halva svenska folket framför teven kl 15 på julafton. Det är de som är över 40 och växte upp med Anslagstavlan, tjeckiska animerade kortfilmer och Vilse i pannkakan som tittar. Benjamin Syrsa och Tingeling tände en gnista av fantasi som frigjorde dopamin i hjärnorna så att vi för alltid förknippar Kalle Anka och hans vänner med minnen som vi vill uppleva igen och igen. Fast själv har jag faktiskt tröttnat, men ljuden från teven - som jag inte kan undvika eftersom den äldre generationen skruvar upp volymen - fyller mig ändå med ett visst välbehag. De ligger djupt graverade i minnet och nästan alla i min ålder delar dessa minnen. För alltid.

Vanans trestegsraket
Alla vanor består av tre steg. Det finns en start och ett slut och däremellan finns en bunt handlingar som bundits samman till en vana.

1. Först behövs en ledtråd - en ”trigger” - något som säger åt hjärnan att gå över i ett automatisk läge och låta beteendet ta kontrollen. En trigger är något som tidigare föregått beteendet. Det kan vara att man alltid rökt en cigarett efter kaffet. Då är kaffe en trigger.
   
   
2. Det andra steget är vanan i sig. Det är ett beteende som man utför utan att tänka. Man är så säker på det man gör att man inte behöver tänka på det. Det kan vara att köra bilen mellan hem och jobb eller att koka en kopp kaffe. Hjärnan är avkopplad och vi kan tänka och göra annat under tiden.
    
3. Det tredje steget är belöningen eller slutdestinationen. Det är det som gör att vanan lever. Om inte vanan ledde fram till vårt mål, skulle vanan dö ut. Belöningen stärker minnet av det som gjorts så att man inte glömmer det. 

I ett experiment lät man möss gå i en y-formad labyrint där de skulle svänga höger eller vänster beroende på vilken ljudsignal de hörde för att få en bit choklad. I början av experimentet var det mycket aktivitet i mösshjärnorna när de beslutade sig för att svänga, men sedan minskade aktiviteten i takt med att valet blev en vana. I stället ökar aktiviteten i början och slutet av labyrinten. Vägen däremellan blev en vana. Så är det med människor också. Vi bygger upp vanor som en bunt bitar tätt kopplade till varandra, med en startbit och en slutbit. Jag är (ganska) medveten när jag sätter mig i bilen för att köra till jobbet och när jag kommer till jobbet, men vad som händer däremellan vet jag inte. Det behöver jag inte veta, för hjärnan vet det redan. Det är inte "jag" som kör, det är min autopilot som exekverar ett färdigt program i hjärnans bakre regioner.

Hur formas en vana i hjärnan?
En vana formas av att nervceller svetsas samman med synpaser. En synaps är en elektrokemisk koppling mellan två nervceller. Ur nervcellerna växer små utskott - dendriter - som trevar sig fram och söker andra nervceller att koppla sig samman med för att representera världen där utanför. Synapserna gör att vi upplever världen. Syftet är att vi ska bli bättre på att överleva. När verkligheten förändras, förtvinar dessa dendriter eftersom synapserna inte är lika aktiva längre. Vi glömmer. Så länge de fyrar av stärks kopplingen. Så varje gång man tänker en tanke - vilken som helst - blir den starkare. Varje gång man utför en handling, blir den starkare. Tankar som till en början trevade sig fram längs stigar, blir till motorvägar.

Tänk hur det ser ut när ett litet barn lär sig gå. De lyfter på benen och kliver fram som om de går i gyttja och de gungar och svajar som om de druckit för mycket välling. Barnets rörelser verkar överdrivna. Detta beror på att de nervceller som ansvarar för gåendet inte är lika starkt kopplade till varandra som hos en vuxen. Vi vuxna går av gammal vana.

Syftet med vanor är att spara energi. När man ser en bil som körs av en nybörjare kan man nästan se all den energi som krävs för att hålla bilen på vägen. Den medvetna delen av hjärnan - prefrontala barken - är aktiv. Eleven håller krampaktigt fast vid ratten, öronen står rakt ut beredda att ta emot instruktioner från läraren och ögonen stirrar stint på vägen. På baksidan av bilen sitter en skylt där det står Övningskörning, men det vet nästan alla medtrafikanter redan. Det syns på långt håll.

Efter några år kör eleven bil med ett finger, pratar i mobilen och minns ingenting av bilfärden. Prefrontala barken har släppt kontrollen och ett område i hjärnan om kallas basala ganglierna har tagit över. Det är en omedveten del av hjärnan. Den dyrbara hjärnresursen i prefrontala barken kan användas till annat, som att smida nya planer.

En vana skapas alltså på ungefär 66 dagar. Det betyder att man måste följa ett nyårslöfte nästan till påsken för att vara säker och i vissa fall längre än så. Att sluta röka tar en sekund. Det är ett medvetet beslut som fattas i prefrontala barken. Men att rensa upp bland vanorna i basala ganglierna tar mycket längre tid. Jag återkommer snart med ett inlägg hur jag tror man ska göra.