Runners World - Träna hjärnan med löpning

Löpning är en mycket avancerad form av hjärnträning. Ny forskning visar att löpning kräver komplexa kognitiva förmågor som beslutsfattande och planering. En löpares hjärna har därför mer omfattande kopplingar i hjärnan jämfört med en stillasittande individ.

Foto: pixabay

Allt sedan de första hjärnorna utvecklades på jorden har dess viktigaste uppgift varit att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. Det är hjärnans huvuduppgift. Det är därför löpning är så bra för hjärnan.

Löpning kanske ser ut som en enkel, repetitiv ...

Läs fortsättningen här

Runners World - När priset för prestation blir för högt

Om energibrist, ätstörningar och RED-S

Inom idrottskulturen är vinnarskalle något positivt. Idrottskulturen genomsyras av slogans som ”no pain – no gain”. Men om vinnarskalle betyder vinna till varje pris är det inte alltid positivt. Ibland är priset för högt. Det var det för Mary Cain.

Foto: Morgan Sarkissian / Unsplash

Redan som 17-åring deltog Mary Cain i VM. Hon sågs som ett jättelöfte. Samma år gick hon med i Nikes prestigefulla Oregonprojekt under ledning av den legendariska tränaren Alberto Salazar. Det var hennes liv största misstag.

Plötsligt var hon omgiven av ett manligt tränarteam. Deras hårdhänta träningsmetoder bröt ner hennes ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Är kondition en färskvara?

Så länge du tränar kontinuerligt blir du starkare och uthålligare. Nervsystemet anpassar sig snabbt och kroppen hänger med så gott den kan. Om du slutar träna, tappar du kondition och styrka. Hur snabbt? Och går det att komma i form igen?

Enligt en och annan artikel kan kondition som byggts upp under årtionden försvinna efter en förkylning. Riktigt så illa är det nog inte. Du tappar form, men vad är form egentligen?

Fysisk fitness

Form och kondition används ofta som synonymer. Kondition mäts med syreupptagningsförmåga, men hur mäter man form? På engelska säger man physical fitness, som på ...

Läs fortsättningen här.

Fånga morgondagen idag

För tre år sedan bestämde jag mig och ställde klockan på läggning kl 22:00 varje vardag. Eftersom jag brukade kliva upp klockan 6 (det var innan corona-hemarbete) ville jag ge mig chansen att sova 8 timmar varje natt. Det funkar inte varje dag, men det funkar mycket bättre än tidigare.

Men varför dröjde det så länge innan jag tog tag i sömnen? Jag tror det handlar om att vi människor har olika ”jag”. Det framtida jaget är inte detsamma som dagens jag. Ibland är framtidens jag bara en natt bort. Du tänker att du borde lägga dig, men stannar uppe - carpe diem. Du låter det framtida jaget ta smällen/baksmällan. Sedan skyller du på gårdagens jag när du ska stiga upp.

Ännu värre blir det när framtiden ligger flera månader eller år bort. Studier visar att du känner lika mycket för ditt framtida jag några år från nu som du känner för andra människor som du känner till men inte känner, som t. ex kändisar. Med tanke på detta är det inte så konstigt att du tackar ja till sådant du egentligen inte vill eller planerar in storslagna händelser för ditt framtida jag. 

Foto: Artem Beliaikin / Unsplash

Stora framtida åtaganden ser små ut på håll. Det är som att se ett berg långt borta i horisonten. Ju närmare du kommer, desto större blir berget. När du står vid bergets fot gör du allt för att skjuta upp dina åtaganden till en obestämd morgondag. Det känns bättre för du har lämnat över ansvaret till ditt framtida jag.

Problemet med att se sig själv som en superhjälte i framtiden är att du inte är bättre i framtiden. Du har inte mer tid och du är inte piggare nästa år.

Det finns personer som alltid ska "försöka börja". Men det finns bara att göra eller inte göra. Lägg ner dina storslagna planer. Gör det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du utvecklas i en riktning som du tycker är värdefull. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på.

1. Välj en enkel och tydlig uppgift som du inte kan misslyckas med och genomför den.
2. Upprepa punkt 1.

Svårare än så är det inte. Du lär dig gradvis att du klarar av att genomföra saker. Att lägga sig kl 22:00 är inte svårt. Att skapa ett bra sömnmönster tar längre tid.

Genom att hålla fast vid enkla mål, bygger du upp dig själv från insidan och ut. Jag tror det är så du ska göra för att få kontakt med ditt framtida jag. Gör det du vill som om det handlar om dig som du är just nu. Det är så du fångar morgondagen idag.

Livet är nu

"Jag har inte tid", säger du. Vad betyder det? Jo, du har har inte tid med mig. Det är ok, men det stämmer inte att du inte har tid. Du har tid. Tid är allt du har. Det handlar snarare om vad du prioriterar.

Om du väljer att spendera din tid med A istället för B, betyder det inte att du saknar tid. Det betyder att A är viktigare för dig än B. Det förstår B. B försöker därför hitta någon annan att dela sin tid med.

Det viktigaste är så självklart att det inte står på någon lista. Foto: Priscilla Du Preez / Unsplash

Om du tar fram mobilen mitt i ett samtal med A är det en signal om att din mobil är viktigare än A. Du lyssnar inte. Du vill bli distraherad. A blir B.

Tid är allt du har. Du kan välja att följa din att göra-lista, eller göra det som verkligen är värdefullt. Det viktigaste är så självklart att det inte står på någon lista. Det glöms bort.

När forskare frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt det som inte stod på någon lista. Livet är ingen att göra-lista. Livet är där du är. Inte det du borde ha gjort. Inte det du ska göra sedan. Livet levs nu.

Det är väl bara att äta?

Om ätstörningar ur ett vetenskapligt och personligt perspektiv

Av Johan och Stina Renström

I början av sommaren bestämde sig min dotter Stina för att bli fri från sin ätstörning. Anorexian skulle inte få stjäla fler år av hennes liv, och kanske till sist släcka det helt. Nu skulle hon besegra sjukdomen. Hon skapade Instagramkontot @stinaskamp för att ge en bild av hur det är att leva med en ätstörning och för att få stöd i sin frihetskamp. När man levt i flera år med en ätstörning är det en svårare utmaning än man som frisk någonsin kan föreställa sig. För det är inte bara att äta.

En månad efter kampstarten. Bild från @stinaskamp.

”Jag var sjuk i flera år. Jag blev expert på att dölja det. Jag hade ortorexi, ospecifik ätstörning (UNS), bulimi, sedan UNS igen och slutligen anorexi. Jag blev inlagd på sjukhus i början av 2020. Utskriven till maj 2020, sedan åkte jag in igen efter sommaren för vikten gick ner. Nästa gång jag blev utskriven var i november. Till en början gick jag upp lite i vikt, men efter ett tag tog ätstörningen över åter en gång. Jag tappade vikt. I början av juni 2021 ville de lägga in mig för tvångsvård, men jag fick en vecka på mig att visa att jag kunde gå upp i vikt. Det var då jag bestämde mig. Det var då jag skapade mitt Instagramkonto.”

Nu, tre månader senare, har hon 3300 följare på Instagram och tusentals tittare på youtube. I stort sett varje dag lägger hon ut olika utmaningar som relaterar till mat. 

Jag har sett hur hon skakade av ångest inför utmaningarna. Instinkten sa fly. Men du kommer inte dit du vill genom att fly. Att fly är inte ett alternativ. Skakningarna är ett tecken på att du utmanar anorexin. Du är på rätt väg. Det är en chans att välja kamp före flykt. Du måste gå genom rädslan för att komma ut på andra sidan.

”Du kommer vara rädd men det enda sättet att bli av med rädslan är att utmana den. Bevisa för dig själv att det inte är farligt. Och det räcker inte med att utmana den en gång, du måste göra det kontinuerligt. För varje gång du går emot programmerar du om hjärnan. Gör det för din egen skull - inte för någon annans. Den enda vägen ut är igenom”.

Bild från @stinaskamp

"Min komfortzon var 'safefoods'. Jag visste hela tiden att det inte gjorde mig friskare, men det går alltid att vänta till sedan. Jag tyckte inte jag förtjänade god mat. Min ätstörning ville att jag skulle bli 'sjukare först.' Ätstörningen fick mig att tro att jag inte var tillräckligt sjuk. Det fanns ju andra som var smalare. Jag hade ju aldrig blivit sondmatad. Jag åt ju varje dag."

Vad är Anorexia nervosa?

Anorexia nervosa är en psykisk-metabol störning med en genetisk grund. Cynthia Bulik, professor vid Karolinska Institutet och University of North Carolina, USA, är en av världens ledande experter på ätstörningar. Hon har identifierat flera genetiska varianter som påverkar ätbeteendet.

Buliks forskning visar att 50 procent av risken att drabbas av anorexia kan förklaras av genetiska faktorer. Hennes team har lyckats knyta sjukdomen till gener på kromosom 12, som sedan tidigare har kopplats till diabetes typ 1 och autoimmuna sjukdomar. De såg också en genetisk koppling mellan anorexia och neuroticism/tvångstankar.

Även gener som finns hos personer med hög utbildningsnivå är kopplade till anorexia nervosa, vilket stämmer med det faktum att ätstörningar är vanligare i akademiska hem. Det är intressant, för en av myterna kring ätstörningar är att unga personer i välutbildade hem pressas för hårt, men det verkar alltså som att sambandet med ambitions- och utbildningsnivå finns på det genetiska planet.

Anorexia har högst dödlighet av alla psykiatriska diagnoser. Symtom på anorexi är farligt låg kroppsvikt, rädsla för att gå upp i vikt och en förvrängd kroppsbild. Ungefär 0,9 % av alla kvinnor och 0,3 % av alla män drabbas.

Idag tror man att det finns 190 000 personer med någon form av ätstörning i Sverige. En myt är att det syns om en person har en ätstörning, för de flesta ser helt normala ut. Endast 24% av alla med en ätstörning är medicinskt underviktiga. En ätstörning är lika allvarlig oavsett om du är överviktig, normalviktig eller underviktig. Det är en ät-störning, inte en vikt-störning

Det är svårt att förstå för en frisk person. Du vill tro att du har kontroll över dina tankar. För en person med ätstörning det ett faktum att du inte kan kontrollera dina tankar. De sjuka tankarna finns där hela tiden. De försöker locka dig tillbaka till svält-läget. Den vänder på varje ord. Den ändrar betydelsen av ord. Ätstörningen förvrider verkligheten.

”Så här tänker jag: Jag mår inte bra nu men om jag går ned i vikt kommer jag må bättre. Om jag bara går ned lite till förtjänar jag att bli frisk och äta sedan.”

Det är svårt att kontrollera tankar, men man kan ta kontroll över sitt beteende. Man kan göra det man tycker är värdefullt, se till att hela tiden få feedback på det man gör så att man gör det och inte ger ätstörningen chansen att styra.

"Om ätstörningen får tag i ett lillfinger, tar den hela handen sedan äter den upp hela kroppen."

Den kropp du har skapas av maten du äter och luften du andas. Du kan inte leva utan vare sig luft eller mat. Utan mat förtvinar organen och du behöver organ som ett pumpande hjärta för att leva.

Boten är till synes så enkel för de som står utanför. Det är ju bara att äta. Men som sjuk är det inte så enkelt.

"JAG vill äta, men anorexin vill inte det. JAG vill bli frisk men anorexin gör allt för att hålla mig kvar. Anorexin säger att jag inte förtjänar det, att jag inte är tillräckligt sjuk, att jag måste gå ned i vikt först."

Och att gå emot de tankarna genom att äta ökar ångesten och leder lätt till att du vänder dig till anorexin för den där tillfälliga bekräftelsen av att ”jag duger”. Vanligtvis följer du dina tankar, men om du har en ätstörning måste du gå åt andra hållet. Det är oerhört mentalt påfrestande. Det strider mot djupa instinkter.

Det kanske är som att springa ett ultralopp varje dag. Kroppen ropar stanna men man fortsätter. Men för en ultralöpare finns ett mål, ett slut. För en anorektiker fortsätter kampen nästa dag.

Buliks forskning visar att det finns en tydlig biologisk avvikelse hos patienter med anorexia nervosa. De reagerar på hunger på ett paradoxalt sätt - de mår bättre av att äta mindre. Till en början fungerar det och sedan är det svårt att ändra på det beteendet.

I väst tror många att anorexia nervosa handlar om utseendefixering, säger Bulik. Men sjukdomen är också vanlig i Asien och där pratar inte patienterna om sin vikt. Olika kulturer beskriver sjukdomen på olika sätt, men den biologiska grunden är densamma. Om du har träffat svårt sjuka patienter - som ser ut som levande döda - förstår du att det inte handlar om att banta för att bli smal och snygg som en fotomodell, säger hon.

Bulik nämner att ett av de äldsta dokumenterade fallet går tillbaka till 1300-talet. Katarina av Siena fastade av religiösa skäl. Hennes hängivelse hyllades, men till slut blev hon uppmanad att äta. Hon svarade att hon var för sjuk för att äta. Hon dog av svält 33 år gammal.

”Jag vet att jag är smal men inte tillräckligt. Jag är inte sjuk för det finns de som är smalare än mig. Jag vet att jag är snyggare som normalviktig men det är som ett tvång. Jag måste gå ned i vikt för att ha ett värde som människa. För att räcka till. Det här är det enda jag är bra på.”

På 1970-talet trodde man att individer med ätstörningar kom från konfliktfyllda familjer. Den föreställningen har ställt till stor skada. Många föräldrar har känt skuld, helt i onödan. Studier visar tvärtom att anorektiker upplever mindre stress än genomsnittet under uppväxten, vilket skiljer anorexia från många andra psykiatriska sjukdomar. Idag ser man familjen som del av lösningen snarare än problemet.

Psykobiologi

Idag lutar forskarna mot en psykobiologisk modell med utlösande miljöfaktorer. Psykologiska faktorer är en del, men kan inte ensamma förklara de kraftfulla fysiologiska mekanismerna. Buliks forskning visar att det förmodligen är lika mycket en biologisk metabol sjukdom som en psykisk sjukdom. Personer som drabbas av anorexia har mycket lägre BMI redan som 5-åringar.

Den röda kurvan visar att de som drabbas av anorexia har klart lägre BMI redan som 5-åringar. Källa: Changing the Way the World Thinks About Eating Disorders

Buliks genetiska studier har gett signifikanta resultat med avseende på gener som visar på ett positivt eller negativt samband med anorexia, se bild nedan.

Det finns ett starkt positivt samband mellan anorexia och psykiatriska sjukdomar, personlighetsdrag, utbildningsnivå, HDL-kolesterol och fysisk träning. Och ett starkt negativ samband med metabola och kroppsliga drag. Källa: Changing the Way the World Thinks About Eating Disorders

Varning för dieter och bantning

Du blir förmodligen irriterad och väldigt fokuserad på att få tag i mat när du är hungrig. Personer med anorexia, som ofta mår dåligt redan från början, upptäcker tvärtom - kanske i samband med en diet - att de mår bättre när de minskar intaget av mat. Det ger en känsla av kontroll och att man äntligen klarar av någonting.

Vid anorexia nervosa ingår undervikt i sjukdomsbilden. Men personer med bulimia nervosa eller hetsätningsstörning är ofta normalviktiga eller överviktiga, och de utgör tillsammans den största gruppen, säger Cynthia Bulik.

Den starkaste riskfaktorn för ätstörningar är bantning. Ata Ghaderi, professor i klinisk psykologi, säger att bantning leder till att hjärnans uppmärksamhet blir överdrivet fokuserad på mat och kalorier.

De flesta som bantar ger upp och återgår till sina vanliga matvanor. Några börjar istället äta mer jämfört med innan bantningen, vilket kan leda till att personen börjar banta igen. Därmed riskerar personen att fastna i en ond cirkel av bantning och överätning, vilket kan övergå till hetsätning.

En del upplever dock bantningen som en positiv upplevelse. Istället för obehag ger den negativa energibalansen en känsla av lugn. Istället för trötthet får de energi som de använder till att utföra fysisk träning. Det ger ännu mer negativ energibalans och därmed ökad risk att utveckla anorexia nervosa.

I början av en diet tappar man snabbt vikt, men mer än 90 procent av alla som bantar återgår till sin ursprungsvikt eller en ännu högre vikt. I en uppföljande studie av deltagarna i Biggest Loser såg man att 12 av 13 gick upp i vikt efteråt. Kroppen strävar efter att återgå till sin gamla jämvikt.

Cynthia Bulik tror att personer med anorexia nervosa befinner sig på den andra änden av det genetiska spektrumet jämfört med deltagarna i Biggest Loser. Anorektiska kroppar är inställda på att hålla en lägre kroppsvikt. Under behandling är det relativt lätt att gå upp i vikt, men det är svårt att upprätthålla den nya vikten. Risken för återfall är stor. Det är som om något i kroppen drar dem tillbaka till den gamla jämvikten.

Eftersom anorexia är en metabol sjukdom är det otroligt viktigt att inte hamna i energiunderskott. Tidigare skickades patienter med anorexia hem när de uppnått en målvikt, men det tar tid att stabilisera vikten på en hälsosam nivå. Kroppen måste programmeras om. Om vikten sjunker kan anorexian ta kontrollen igen. Personer med en historia av anorexia ska därför undvika energiunderskott till varje pris, säger Bulik.

Det bästa Stina visste innan hon blev sjuk var prinsesstårta. Dags att fira en månads kamp. Dags att ge anorexian en käftsmäll. Bild från @stinaskamp.

Tips från Stina

• Synliggör - man kan inte slåss mot en osynlig fiende. Erkänn för dig och andra att du är sjuk.
• Kontakta vården.
• Gå emot dina känslor.
• Den rädsla du känner kan kanaliseras som kamp eller flykt - välj kamp.
• Möt ångesten. Med tiden lär du dig att det du gör inte är lika hemskt som den ångest du känner.
• Ta hjälp av föreningar som Frisk fri.
• Som utomstående är det viktigt att tänka på vad du säger. Ätstörningen förvränger verklighet och ord så att de passar ätstörningens syfte. Åt du upp allt? Bra jobbat! För en person med ätstörning betyder det att man ätit för mycket. Vad hälsosam du ser ut! tolkas som ”Du är inte sjuk längre/du har gått upp i vikt.”.

9 sanningar om ätstörningar (tips från KI)

1. Många individer med ätstörningar ser friska ut även om de kan vara mycket svårt sjuka.

2. Familjer får inte skuldbeläggas. De kan snarare vara en mycket värdefull tillgång i behandlingsarbetet.

3. En ätstörningsdiagnos är en hälsokris som stör både individens och familjens möjligheter att fungera.

4. Ätstörningar är inte ett val utan allvarliga tillstånd som påverkas av biologiska faktorer.

5. Ätstörningar kan drabba alla oavsett kön, ålder, etniskt ursprung, kroppsform, vikt, sexuell läggning och socioekonomisk status.

6. Ätstörningar är förknippade med förhöjd risk för både suicid och medicinska komplikationer.

7. Arvs-och miljöfaktorer spelar en viktig roll i utvecklandet av ätstörningar.

8. Vem som drabbas av ätstörningar styrs inte enbart av gener.

9. Det går att bli helt frisk från ätstörningar. Tidig identifikation och behandling är viktigt.

Fyra typer av ätstörning

Anorexia nervosa

Drabbar 0,9 % av alla kvinnor och 0,3 % av alla män
Stark rädsla öka i vikt (viktfobi)
Störd kroppsupplevelse (oförmåga förstå allvaret)
Undervikt

Bulimia nervosa

Drabbar 1,5 % av alla kvinnor och 0,5 % av alla män
Hetsäter
Kompenserande beteende
Normal- till kraftig övervikt

Hetsätning

Drabbar 3,5 % av alla kvinnor och 2 % av alla män
Hetsäter
Inget kompenserande beteende
Stark ångest
Oftast övervikt

UNS (Utan Närmare Specifikation)

Den vanligaste ätstörningen. Dubbelt så vanlig som anorexi och bulimi tillsammans.
UNS innebär att du uppfyller några kriterier för anorexi eller bulimi men inte alla.

Runners World - Bättre hjärna med löpning

När du springer hårda pass lär du känna dina fysiska och mentala gränser. Det är under de hårda passen du utmanar dig. Du lämnar komfortzonen. Du kan också springa lugnt och utforska din komfortzon - det är två olika sätt att använda din hjärna.

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med norska intervaller. Du måste testa dina gränser för att lära dig var gränserna går. Andra dagar känns det bättre med lugna pass. Lugna pass ger dig värdefull egentid. Du kan lösa ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så slipper du håll

Som löpare har du säkert känt stickningar lokaliserad någonstans under revbenen. Omkring en femtedel av alla löpare drabbas av detta under ett lopp och nästan 75 procent upplever det under ett år.

Platser på kroppen där man upplever mjälthugg.

Forskarna kallar det Exercise-Related Transient Abdominal Pain, eller ETAP. En del säger mjälthugg, andra håll (71 % säger håll enligt min omröstning just nu på instagram, så då skriver jag håll fast jag säger mjälthugg). På engelska kallas det side stitch, på finlandssvenska stickningar. Island vinner dock med hlauparstingur.

Smärtan känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken ...

Läs fortsättningen här