Runners World - Högintensiv träning kan skydda mot Alzheimers

Sedan några år tillbaka vet man att både fasta och träning har hjärnskyddande effekter. Men hur stora är dessa effekter och är det skillnad på hård och lugn träning? I studien Six minutes of high-intensity exercise could delay the onset of Alzheimer's disease, har forskare undersökt hur den kognitiva funktionen påverkas hos individer med risk för Alzheimers sjukdom.

I studien deltog personer med lindrig kognitiv funktionsnedsättning. De körde högintensiv träning som innebar korta cykelintervaller (maximal ansträngning) och ett lugnt träningspass som bestod av 90 minuter lugn cykling. De fastade också i 20 timmar.

Forskarna fokuserade på proteinet brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF främjar neuroplasticitet, det vill säga hjärnans förmåga att växa och bilda nya synapser. Djurstudier har visat att ökad produktion av BDNF förbättrar minne, lärande ...

Läs fortsättningen här.

Yngre hud med ny teknik

För två år sedan var jag med i Maratonpetras Maratonpod och svarade på frågor. Jag försökte svara på det mesta, men jag kunde inte svara på en fråga om det gick att föryngra huden. Nu kan jag svara på det, för det har kommit nya studier baserade på ny forskning inom epigenetik. Det verkar mer lovande än krämer, supermat och kosttillskott.

I en ny studie presenterar forskare en metod som tycks föryngra mänskliga hudceller med 30 år. Metoden vrider tillbaka cellernas klockor utan - och det är det kritiska - att cellerna förlorar sin specialiserade funktion.

När du åldras försämras cellernas funktionsförmåga och ditt DNA samlar på sig olika markörer på åldrande. Regenerativ biologi syftar till att reparera eller ersätta dessa åldrande celler. Ett av de viktigaste verktygen inom regenerativ biologi är att skapa så kallade inducerade pluriopotenta stamceller som kan programmeras att bli olika typer av celler, t ex hud- eller leverceller. För att lyckas med det måste cellens mjukvara (epigenetik), som ansvarar för specialiseringen, raderas.

Vrida tillbaka cellernas klocka

Forskarna använde en ny metod baserad nobelpristagarens Shinya Yamanaka upptäckt att det går att programmera om celler genom att använda 4 nyckelmolekyler som numer kallas Yamanaka-faktorer. I den nya studien lyckades forskarna eliminera hudcellers identitet som hudcell och ålder på 13 dagar. Hudcellernas såg ut som blanka stamcells-bebisar. När de dessa fick tid att växa hade de återfått markörer som är karakteristiska för hudceller.

Epigenitiken är mjukvaran som omger generna hårdvara. Bild: Pixabay

För att se om cellerna verkligen hade föryngrats letade forskarna efter förändringar i cellernas ålder. Det finns flera mått på cellulär ålder. Ett sätt är att mäta cellernas epigenetiska klocka, där kemiska taggar i DNA indikerar ålder. Man använde även transkriptomet, en ny teknik som visar informationen om allt RNA som finns i en viss cell eller vävnad vid en viss tidpunkt. Genom att matcha dessa metoder fann man att de omprogrammerade cellerna var 30 år yngre jämfört med vanliga celler.

För att kunna använda sig av dessa celler måste de också fungera som unga celler. Hudceller producerar kollagen som hjälper till att ge struktur åt vävnader och läka sår. De föryngrade hudcellerna producerade fler kollagenproteiner jämfört med kontrollceller som inte programmerats. De programmerade hudcellerna rörde sig också i riktning mot områden som behövde repareras.

I väntan på framtiden

De flesta sjudomar har en gemensam orsak: åldrande. Ju äldre, desto större risk för sjukdom. I framtiden kan denna forskning användas för att programmera om celler kopplade till åldrande som APBA2-genen, associerad med Alzheimers sjukdom, och MAF-genen som spelar roll i utvecklingen av grå starr.

Åldrandet är många sjukdomars rotorsak. Varför ska de sista 10-20 åren vara en tid präglad av sjukdom? Det är dyrt och innebär massor av lidande. Nu verkar det som vi börjar förstå problemet. Åldrande är kopplat till cellernas identitet. Döden är oundviklig, men de negativa effekterna av åldrandet kan vi göra något åt. I väntan på bättre metoder är träning den bästa medicinen.

Runners World - Träning uppdaterar hjärnans åldrande synapser

Äldre människor som tränar har mer av en typ av proteiner som förbättrar kopplingarna mellan nervceller, visar en ny studie. Det är viktigt för att upprätthålla hjärnverksamheten.

Det är den första studien som visar att träning och synaptiska proteiner kan ge fördelaktiga kognitiva resultat. Tidigare har man bara observerat detta hos möss.

Forskarna använde data om fysisk aktivitet sent i livet hos äldre personer, och som också gått med på att donera sina hjärnor efter sin död

"Att upprätthålla styrkan i synapskopplingarna ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart

I en ny studie visar forskare att hormonet irisin, som produceras av muskler under träning, bryter sig in i hjärnan genom blod-hjärnbarriären och förbättrar kognition, minne och hjärnhälsa. Forskarna tror därför att det är irisin som är den verksamma mekanismen bakom det positiva sambandet mellan löpning och hjärna.

Foto Madara Parma / Unsplash 

När du springer skapas nya nervceller i hjärnans minnescentrum. Din träning ökar också chansen att de överlever, mognar och integreras i hjärnans nätverk. Det är förmodligen därför som epidemiologiska studier indikerar att träning är bra för hjärnhälsan. Men startar förändringen ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Träna hjärnan med löpning

Löpning är en mycket avancerad form av hjärnträning. Ny forskning visar att löpning kräver komplexa kognitiva förmågor som beslutsfattande och planering. En löpares hjärna har därför mer omfattande kopplingar i hjärnan jämfört med en stillasittande individ.

Foto: pixabay

Allt sedan de första hjärnorna utvecklades på jorden har dess viktigaste uppgift varit att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. Det är hjärnans huvuduppgift. Det är därför löpning är så bra för hjärnan.

Löpning kanske ser ut som en enkel, repetitiv ...

Läs fortsättningen här

Runners World - Löpning rensar dina muskler från skadligt plack

En ny studie visar att det finns likheter mellan hur muskler åldras och Alzheimers sjukdom. Det tycks som att samma sorts plack, som bildar små klumpar i nervtrådarna vid Alzheimers sjukdom, orsakar muskelsvaghet hos äldre. I studien visade forskarna också på metoder för att eliminera detta plack.

Foto:Ryan McGuire / Pixabay

Varför blir vi svagare med åren? Vad är orsaken? Av någon anledning blir musklerna sämre på att göra sitt jobb. Ett forskarteam tittade på frågeställningen ur en ovanlig vinkel: likheterna mellan musklernas åldrande och degenerativa muskelsjukdomar. De upptäckte ansamlingar ...

Läs fortsättningen här.

Hjärta och hjärna sitter i samma kropp

En ny studie visar att dålig hälsa vid 35-55 års ålder kan kopplas till fördubblad risk för demens. En av slutsatserna man kan dra av det är att motion som stärker hjärtat är det bästa läkemedlet mot demens.

Demens kännetecknas av nedsatt kognitiv funktion, glömska och dåligt minne. Alzheimers sjukdom är den vanligaste typen och mest kända typen av demens. Det kan dröja 15-20 år innan förändringar i hjärnan gör att sjukdomen ger sig till känna. Det är därför viktigt att identifiera och bedöma riskfaktorer innan denna sjukdomsprocess börjar. 

Hälsosam livsstil halverar risken för demens

I den nya studien undersöktes 7 899 personer som alla ingick i en 25-årig långtidsstudie. I början av studien, när personerna var mellan 35 - 55 år, fick de göra ett test som gav olika hälsopoäng. Forskarna kontrollerade då faktorer som rökning, kost, fysisk aktivitet, BMI, blodsocker, kolesterol och blodtryck. Efter 25 år hade 347 personer i studien utvecklat demens. Risken att drabbas av demens var mer än dubbelt så stor bland de med dåliga hälsopoäng jämfört med de som hade fullpott. 

Bild av ElisaRiva från Pixabay

De senaste årtiondena kantas av misslyckanden med att ta fram läkemedel mot Alzheimers. Många forskare tror till och med att man är inne på fel spår. I väntan på bättre hypoteser och nya läkemedel bör man tänka på att förebygga sjukdomen och det bästa sättet är - tillsammans med att söka intellektuella utmaningar - att leva en hälsosam livsstil. 

I en annan studie från 2017, som omfattande mer än 15 000 amerikaner mellan 44 och 66 år, såg man att de med högt blodtryck (140/90) hade 39 procent ökad risk att drabbas av demens. Även de med måttliga blodtrycksökning hade en ökad risk för demens.

Slutsats: ett bra hjärta minskar risken för en dålig hjärna. Regelbunden motion ger ett bra hjärta, vilket stärker hjärnan. Det förstår en fungerande hjärna. Så ett bra hjärta ger en bra hjärna som ger ett bättre hjärta, och så vidare. Det är sannolikt det bästa du kan göra just nu för att minska risken att drabbas av demens.

Hjärnfysikbloggen - Löpning mot Alzheimer

Varje år drabbas tusentals svenskar av Alzheimers sjukdom. Det finns inget botemedel. Men ny forskning visar att löpning tycks minska risken rejält för att utveckla sjukdomen. Försök på möss visar att medicin som efterliknar löpningens effekter på hjärnan kan reparera skadade hjärnfunktioner.

En hjärna som drabbats av Alzheimers fylls med plack (beta-amyloid) och trassliga fibrer. Hjärnan förfaller till ett öde landskap av döende nervceller och ödelagda synapsklyftor. Just ansamlingen av plack är det främsta kännetecknet. I en frisk hjärna bryts amyloider ner och avlägsnas, men i sjuka hjärnor stannar amyloiderna kvar. Med tiden bildas ett hårt plack. Och de trassliga fibrerna? Det handlar om celler. I en frisk hjärna är tau-protein, som trasslet huvudsakligen består av, en viktig ...

Läs mer.

Hjärnfysikbloggen: löpning skyddar mot demens och håller i hjärnan i trim

En ny studie visar att bildandet av nya nervceller i hjärnan förbättrar kognitiv funktion hos möss med Alzheimers sjukdom. Forskarna ökade antalet nervceller på tre olika sätt: med läkemedel, genteknik eller genom att få mössen att springa. Man vet nämligen sedan 20 år tillbaka att löpning ökar produktionen av nya nervceller. De nyfödda nervcellerna som skapats med hjälp av läkemedel och genteknik lyckades dock inte överleva i den sjuka miljön, medan de som skapades genom löpning överlevde och kopplades samman i de befintliga nätverken. Det visade sig att skillnaden berodde på att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, som skapade en bra hjärnmiljö för nya nervceller.

BDNF

Möss är inte människor, men sannolikt har träning samma effekt på människors hjärnor. I en studie för några år sedan utformade några irländska forskare ett experiment där en grupp studenter först fick se en serie foton av ansikten och namn på helt okända människor. Efter en kort paus försökte de sedan att minnas namnen när bilderna visades igen. Därefter fick häften av studenterna träna i 30 minuter, medan den andra häften satt helt tyst i 30 minuter. Sedan upprepades minnesövningen och de som tränat mindes namnen mycket bättre än första gången. För de som suttit still som skolelever såg man ingen liknande förbättring. När forskarna sedan tog blodprov fann de att gruppen som tränat hade rejält höjda halter av BDNF jämfört med den stillasittande gruppen.

I en annan studie som gjordes på piloter såg man att de piloter som hade en gen som minskade aktiviteten av BDNF åldrades snabbare än övriga piloter. De piloter (38 procent) som hade denna genvariant försämrade sina testresultat i en flygsimulator tre gånger så fort och man kunde se att de hade något försämrad reaktionstid, navigationsförmåga och förmåga att uppfatta planets position i luften vid ett krisläge. Det var inga stora skillnader, men det allvarliga var att försämringen var så snabb under de två år som studien pågick. Forskarna kunde till och med se att hippocampus - ett område i hjärnan som är viktigt för minne, lärande och navigation - minskade i storlek hos piloter som var över 65 år och som hade denna gen.

Alla som sysslar med komplexa uppgifter kan drabbas av försämrad prestation i takt med stigande ålder, särskilt om de har de gener som minskar produktionen av BDNF. Men denna pilotstudie ger hopp, eftersom vi kan påverka bildandet av BDNF genom att röra oss. Efter en löptur kan man se en kaskad av nya BDNF-molekyler i hjärnan, dessutom bildas proBDNF som är kemiska föregångare till BDNF, som om hjärnan förbereder sig inför nästa löppass i skogen.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Löpning minskar risk för demens

För varje löpsteg du tar blir hjärtat starkare och pumpar blodet med större kraft. Blodflödet till kroppens alla vävnader förbättras; nya blodkärl tränger djupare in i hjärnans blodtörstiga vävnad. Blodets vägnät byggs ut. Fler blodkärl motsvarar fler vägar som letar sig in i kroppens mest avlägsna skrymslen och vrår. När blodet pumpas genom hjärnan sköljer det också bort metaboliska avfall som t.ex. beta-amyloid-protein, en stor peptid som har en tendens att klumpa ihop sig, fästa vid hjärnceller och bilda plack, vilket försvårar för nervcellerna att skicka signaler till varandra och det finns ett samband mellan detta protein och den vanligaste demenssjukdomen Alzheimer. 

En studie på kvinnor och demensLöpning borde alltså skydda mot demens. Nyligen kom en svensk studie som bekräftar att löpning verkligen ger ett skydd, ett rejält skydd. Genom att springa minskar du risken för demens med 90 procent och om du trots träning skulle utveckla demens sker det elva år senare jämfört med om du inte tränat.

Studien byggde på ett urval av 1462 kvinnor med en medelålder på 50 år 1968. 191 av dessa testade sin kondition. 40 kvinnor klarade kriterierna för bra kondition (120 watt eller högre). 92 kvinnor hade medelmåttig kondition och 59 kvinnor hade dålig kondition, vilket motsvarade ...


Läs fortsättning på Hjärnfysikbloggen.

Fysisk aktivitet minskar risken för Alzheimer

Personer med hög risk för Alzheimers sjukdom och som är måttligt fysisk aktiva har bättre ämnesomsättning av glukos i sina hjärnor jämfört med de som bara tränar lätt, enligt en ny studie.

Studien publicerades denna vecka i Journal of Alzheimers Disease och baseras på 93 symptomfria medlemmar av Wisconsin Register för Alzheimers Prevention, som med mer än 1500 registrerade medlemmar är världens största databas för personer med hög genetisk risk för Alzheimer.

Forskarna mätte och kvantifierade först deltagarnas fysiska aktivitet under en vecka. Därefter delades deltagarna in i tre aktivitetsnivåer: lätt, måttligt eller hårt. Lätt fysisk aktivitet motsvarade en långsam promenad, måttlig var en snabb promenad och ansträngande löpning klassades som hård. Sedan analyserades den fysiska aktiviteten analyserades för att bestämma hur aktiviteten motsvarade ämnesomsättning av glukos - ett mått på nervcellernas hälsa och aktivitet - i områden i hjärnan som har försämrad ämnesomsättning av glukos hos personer med Alzheimers sjukdom.

Måttlig fysisk aktivitet var förknippad med hälsosammare (högre) ämnesomsättning i alla analyserade hjärnområden. Forskare noterade en gradvis fördel: de som ägnade mer tid per dag åt måttlig fysisk aktivitet hade bättre ämnesomsättning av glukos än de som tränade mindre tid. Hård träning hade positiva effekter på hippocampus, men inte lika omfattande i hela hjärnan som måttlig träning.

"This study has implications for guiding exercise 'prescriptions' that could help protect the brain from Alzheimer's disease," säger studiens huvudförfattare Ryan Dougherty. "While many people become discouraged about Alzheimer's disease because they feel there's little they can do to protect against it, these results suggest that engaging in moderate physical activity may slow down the progression of the disease.”

De flesta klarar av en rask promenad som sätter igång hjärtat och skyddar hjärnan. Det svåra är att motivera sig att gå raskt och länge, särskilt när man blir äldre. Det är trevligare och mindre ansträngande att gå sakta. Men om du har föräldrar eller mor- och farföräldrar som drabbats av Alzheimer, är en rask promenad eller en lugn löptur kanske det bästa du kan göra för att minska risken att också du drabbas.

Läs mer om hjärnan och löpning i Hjärnfysikbloggen.

Sömnlösa hjärnor äter upp sig själva

Efter en dålig natt är det svårt att fokusera sig. Tankarna rinner som sirap genom hjärnan. Det känner du igen. Det är en upplevelse som motsvaras av faktiska effekter i hjärnan visar ny forskning. Michele Bellesi och hans forskarteam från Marche Polytechnic University i Italien har funnit bevis för att hjärnan bokstavligen börjar äta upp sig efter bara några timmar sömnförlust.

Forskarna gjorde denna skrämmande upptäckt efter att ha analyserat hjärnorna hos möss som antingen hade ett normalt sömnmönster eller var sömnberövade. I normala hjärnor söker gliaceller upp och bryter ner skadade synapser och bygger upp dem igen. Det var också det man såg i mössen som fick sova, men hos de sömnberövade mössen löpte gliacellerna amok.

Efter ostörd sömn tycktes en sorts gliaceller som kallas astrocyter - som bryter ner och städar upp - vara aktiv i omkring 6 procent av synapserna. Hos de trötta mössen var dock aktiviteten mellan 8 och 13,5 procent.

I normala fall är det en bra och viktig process eftersom det förhindrar ackumulering av gamla och skadade cellkomponenter. Men hos de utmattade mössen fann Bellesi att denna städprocess tog bort hela synapser, vilket kan försämra hjärnans kommunikationsförmåga. Forskarna spekulerar att kronisk sömnstörning kanske medför att städcellerna inte vet när de ska sluta. Det är troligtvis inte bra.

Två kroniskt trötta killar:)

Forskarna såg också en ökad aktivering av den uppsökande gliacellen mikroglia vid kronisk sömnförlust. I likhet med ökningen av tuggande astrocyter kanske det är bra, men ihållande aktivering av mikroglia har tidigare observerats vid Alzheimer och andra sjukliga tillstånd i hjärnan.

Det verkar en aning oroväckande. Sömn är viktigt, men det moderna livet gör att många är kroniskt trötta. Det finns t ex samband mellan nattarbete och en rad sjukdomar och man vet att sömn är viktigt för att lagra minnen i synapser.

Studien kanske kan förklara varför brist på sömn ökar risken för demens. Det är något att tänka på i en tid då prestation är viktigt och många ser sömn som avsaknad av prestation. Men sömn är en förutsättning för att vi ska prestera. Utan fungerande synapser är det svårt att lära nytt och att samla tankarna. Det finns även en risk att det leder till stress och ännu sämre sömn. I valet mellan ytterligare en timmes löpning eller en timmes sömn, är det bästa valet nästan alltid mer sömn.

Läs mer om hälsa, löpning och hjärnan i Hjärnfysikbloggen.

Promenader stärker hjärnan

Träning är viktigt för hjärnhälsa, men kan ett enkelt träningsprogram för äldre personer vända en försämring i hjärnan? I en ny studie från University of Maryland School of Public Health försökte några forskare ge ett svar på den frågan och svaret tycks bli ja. Deras studie visar nämligen att fysisk aktivitet påverkar och stärker kopplingar i hjärnan.

Posterior cingulate cortex (PCC)/precuneus är ett viktigt nav i hjärnan som integrerar och sprider information. Skador i anslutning till detta nav är förknippad med minnesförlust som är ett tecken på mild kognitiv försämring och ansamling av beta-amyloid som sätts i samband med Alzheimers.

Bild: adventurejay.com

Därmed är denna nav en viktig biomarkör för att upptäcka kognitiv försämring innan man ser symptom. Forskarnas hypotes var att detta nav var något man kunde testa effektiviteten av insatser som motion hos personer med symptom på hjärnsjukdomar.

Forskarna rekryterade 32 personer mellan 60-88 år, varav hälften friska och den andra hälften hade diagnosticerats med mild kognitiv försämring. De fick sedan följa ett träningsprogram under tolv veckor som bestod av 30 minuter långa promenader, fyra gånger i veckan.

Föst skannades och testades alla 32 hjärnor för att bedöma graden av funktionell anslutning mellan olika hjärnregioner. Efter tolv veckor testades de igen och det visade sig att båda grupperna hade förbättrad förmåga att komma ihåg listor med ord, men endast gruppen mild kognitiv försämring uppvisade ökad anslutning till navet PCC/precuneus.

Resultatet tyder på att träning kan återupprätta kommunikation och kopplingar mellan viktiga områden i hjärnan hos äldre personer med kognitiva försämringar.

Med tanke på att jag sprungit fel två gånger på två veckor har jag kanske någon form av mild kognitiv försämring. Folk i min omgivning påstår i alla fall det. Eller så beror det på att jag slutat använda hjärnan pga min GPS. Nästa år ska jag springa orientering så jag måste nog träna den där förmågan att hitta rätt när jag är trött.


Läs mer om hjärnan och löpning på Hjärnfysikbloggen

Bukfetma och demens

Vi kör dagliga stå upp-möten på jobbet numer. Poängen är att det ska gå fort och att problem ska komma fram direkt. På femton minuter går vi igenom vad vi gjorde igår och vad vi ska göra idag och om det finns några problem som hindrar oss. Sen kan man gå och sätta sig eller ställa sig och ta itu med uppgifterna. Själv brukar jag oftast stå upp. Jag tycker att det går lättare att jobba då. Jag brukar trycka in Spotify i öronen för att stänga ute allt som rör sig runt om. Det är mitt sätt att överleva i det bullriga kontorslandskapet.

Stå upp mot demens
Den stora fördelen med att stå upp är att jag inte sitter ner, vilket i sig är kopplat till dålig hälsa. En annan fördel är att jag bränner lite extra kalorier. Alla vet nog att ökad förbränning motverkar fetma, men det är inte så många som vet att det är bra för hjärnan också. Det beror kanske på att det är helt ny kunskap. I en ny studie kunde man nämligen se att fetma var kopplat till demens och att det förmodligen beror på att levern stjäl proteiner från hjärnan för att omsätta fett som samlats runt magen. Man riskerar helt enkelt att bli lite dummare, för varje kubikcentimeter fett som lägger sig kring buken. Det positiva är att det går att göra något åt det.

Låt inte levern äta upp din hjärna
Det är alltså viktigt att bli av med bukfettet, inte bara för hjärthälsa utan även för hjärnhälsa. I studien visar man hur bukfetma kan leda till demens när levern lägger beslag på proteiner som egentligen är öronmärkta för ett område i hjärnan (hippocampus) där minne och inlärning sitter. I stället använder levern dem för att metabolisera alltför stora lager fett.

Tidigare studier har redan visat att överviktiga människor löper 3, 6 gånger större risk att utveckla demens än normalviktiga människor, men kopplingen har varit oklar fram till nu. I levern finns proteinet peroxisomproliferator-aktiverad receptor alfa (PPAR-alfa). PPAR-alfa är en transkriptionsfaktor och en viktig regulator av fettomsättningen i levern. PPAR-alfa främjar upptag, utnyttjande och nedbrytning av fettsyror genom att uppreglera gener som är involverade i transport av fettsyror, fettbindning och aktivering, samt peroxisomal och mitokondriell betaoxidering av fettsyror.

I den nya studien fann forskare vid Rush University att PPAR-alfa även var viktigt för att förbättra inlärning och minne i hippocampus hos möss. Samma protein har alltså två olika funktioner, beroende på var det är verksamt. Av någon anledning går leverns metabolisering av stora mängder fett före och om det finns brist på PPAR-alfa, rycker levern loss detta från andra delar av kroppen, bl a från hippocampus. Forskarna tror att utan tillräcklig tillgång på PPAR-alfa försämras inlärning och minne.

I studien användes två olika typer av genetiskt förändrade möss. De hade antingen brist på PPAR-alfa i levern eller i hippocampus. Mössen som hade brist i hippocampus fick sämre minne och inlärningsförmåga, medan mössen som hade brist i levern inte påverkades. Enligt forskarna betyder det att människor kan drabbas av minnesrelaterade problem när de förlorar PPAR-alfa i hippocampus.

Spring hjärnan större
PPAR-alfa förklarar inte allt. Även smala individer drabbas av demens. Att undvika övervikt är bra, men även motion och att utmana hjärnan är viktigt, vet man nu. Man vet att löpning får hippocampus att växa. Om man kunde plocka ut hippocampus före och efter ett träningsprogram skulle man se med blotta ögat att denna struktur - som inte är mycket större än en tumme men som gör så mycket - blivit större. En större hippocampus skyddar sig mot demens. Det är otroligt och ganska okänt och ett spännande ämne för ett kommande inlägg.

Jag springer 4-5 ganska lugna pass i veckan just nu. Jag har aldrig haft en sån lång återhämtningsperiod och jag känner mig mycket stark. Veckans enda pulshöjande pass är skidgång på onsdagar. På torsdagar simmar jag på crawlkursen. Jag har även investerat i ett par simfötter så att jag kan simma lite extra med dem mellan kurstillfällena. Det är kul att simma med dem, men när det är dags att tävlingssimma måste jag klara mig utan. Förhoppningsvis lär jag mig bättre teknik när jag slipper tänka på att jag sjunker.

Kaffe förlänger livet

På mina två fastedagar äter jag en ganska liten frukost. Som tur är innehåller kaffet inga kalorier - jag dricker det svart - och därför kan jag dricka hur mycket som helst (kaffe innehåller faktiskt negativa kalorier). Jag brukar dock nöja mig med 3-4 koppar under dagen. Det är egentligen min förväntan på kaffet som smakar bra, själva kaffesmaken lever aldrig riktigt upp till de förväntningarna. Doften är godare än smaken, tycker jag. Det kanske är tur att jag tycker så för det finns många skäl till att inte dricka mer än 3-4 koppar om dagen.

Gå upp med kaffe
Det är kaffe som får mig att piggna till på morgonen och som håller mig vid liv under eftermiddagen. Kaffe innehåller koffein som binder till samma receptorer som adenosin, ett ämne som ackumuleras i hjärnan när vi är vakna. Adenosin fäster vid speciella receptorer på hjärncellernas yta och saktar ner dem, vilket gör oss tröttare. Därmed kan man säga att kaffet döljer tröttheten för hjärnan. Men egentligen är jag ju trött och trötthet är en signal om att jag borde gå och lägga mig. Jag försöker att inte dricka kaffe efter klockan 18, vilket ger hjärnan tid att göra sig av med koffein och släppa fram adenosin till hjärncellerna så att de kan pluggas igen.

Foto: rbrwr

Gå ner med kaffe
Men man går inte bara upp med kaffe, flera studier visar att man går ner i vikt också. I en klinisk studie som publicerats i den franska tidskriften Phytothérapie gavs 50 personer 400 mg av ett koffeinfritt grönt kaffeextrakt dagligen och en annan grupp fick placebo. Efter 60 dagar hade deltagarna som fick det gröna kaffeextraktet förlorat 5,7 procent av sin ursprungliga vikt, medan den grupp som fick placebo endast förlorat 2,8 procent av sin ursprungliga vikt.

En ny studie ifrågasätter dock om koffeinfritt grönt kaffeextrakt verkligen minskar vikten. Det är svårt att fånga kaffets substans i ett piller. Jag tror det är bättre att dricka kaffe än att äta ett kaffepiller.

Kaffe innehåller mängder av naturligt förekommande föreningar, däribland flera typer av antioxidanter. De föreningar som man tror är viktigast för viktnedgång är kaffets klorogensyror (som ger kaffe som stått ett tag bitter smak). Dessa syror tycks bromsa produktionen av glukos i kroppen efter en måltid. Dessutom tror man att de ger en långsam och fördröjd frisättning av glukos i kroppen efter maten, vilket minskar produktionen av nya fettceller. Genom att dricka en kopp kaffe efter maten minskar således både produktion och frisättning av glukos.

Avstå från påtår
Men man bör helst bara dricka en kopp efter maten. Dricker man fler än fyra koppar per dag går man kanske upp i vikt, enligt en ny australisk studie. Forskarna upptäckte att överkonsumtion av klorogensyra kan få konsekvenser för hälsan. De möss som gavs doser motsvarande fem eller sex koppar kaffe per dag ökade sin fettinlagring. Måttligt drickande minskade dock fettinlagring, vilket stämmer med tidigare studier.

Sista ordet om mängden kaffe är nog inte sagd än, men jag tror man ska avstå från påtåren. Tre koppar är perfekt, medan fem koppar är lite för mycket.

Kaffe och hjärnan
I en stor epidemiologisk studie som publicerades i fjol analyserades 400.000 friska personer i åldrarna 50 till 71. Från 1995 fram till 2008 hade 50.000  deltagare dött. Men de som drack 2-3 koppar kaffe löpte mer än 10 procent (10 för män och 13 för kvinnor) mindre risk att dö under perioden.

I en studie från 2012 av äldre personer med mild kognitiv försämring såg man att deltagare som inte drack kaffe hade större benägenhet att utveckla  Alzheimers än de som drack minst tre koppar per dag. Forskarna bakom studien menar att måttligt kaffedrickande är ett av de bästa skydden mot Alzheimers.

Flera studier pekar på att kaffe är bra för hjärnhälsan. Forskarna tror att det framför allt är koffeinet som påverkar den biokemiska miljön i hjärnan. I ett experiment såg man att möss som tappat minnet återfick minnet och förmågan att bilda minnen 33 % snabbare om de fick koffein jämfört med möss som inte fick koffein. Vid närmare granskning av mushjärnorna såg man att koffein störde adenosinets funktion i hjärnan. Adenosin kan bli destruktivt om det läcker ut när cellerna är skadade eller stressade. Det utsläppta adenosinet kan starta en biokemisk process som leder till inflammation, som i sin tur leder till ansamling av plack och eventuellt bidrar till demens.

Stafettdags
Jag dricker mitt kaffe svart och det tar ungefär 10 minuter att dricka upp. Jag vill att kaffet ska vara hett och ganska starkt. Det är lite märkligt att vi kan dricka något som är 90 grader varmt. Det gör inget annat djur, vad jag vet? För att inte kroppen ska bränna sig måste man suga in luft samtidigt som man dricker de första heta slurkarna. Den kalla luften kyler ner kaffet så att det går att svälja. Förr tog många det säkra före det osäkra och hällde upp kaffet på fat och slörpade i sig kaffet med både luft och sockerbitar. 

Många idrotssmän laddar med kaffe, det piggar upp. Kaffe har t o m varit dopingklassat. Kaffets idrottsliga egenskaper har jag skrivit om förut. Men jag nöjer mig med en kopp till frukost morgonen före lördagens stafett. Hoppas vi får ihop ett lag, det har varit ett förskräckligt man- och kvinnofall sista dagarna.