Har trailträningen bromsat mitt VO2max?

Sedan i höstas har jag kört det som kallas norska singlar. Tre kvalitetspass på subtröskelnivå, övriga dagar lätt löpning varav ett pass är långt. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen har sjunkit med omkring 10 procent och VO2max har ökat ungefär lika mycket. Återhämtningen och sömnen har blivit rejält mycket bättre.

Nu verkar det dock som om kurvan är på väg att plana ut för VO2max. Vilopulsen fortsätter dock sjunka. Om jag bara tittar på siffrorna skulle det vara lätt att tänka att utvecklingen till viss del stannat av. Men jag tror inte att det är det som händer.

Stigarna lockar mer än asfalten

Det som förändrats är var jag springer. Nu när stigarna torkat upp väljer jag oftast att springa på stigar i skogen. Tempot blir lägre, men upplevelsen blir större. Jag gillar variationen, tystnaden och känslan av att springa på naturens villkor.

Dessutom har jag ett tydligt mål: Härnö Trail i höst. Då ...

Läs fortsättningen här.

Därför testar jag nytt: Det som fungerar nu är inte alltid det som fungerar i längden

Efter ett halvår med stark progression skruvar jag om träningen igen. Jag behåller två subtröskelpass och ersätter det tredje med ett trailpass. Mindre monotoni, mer styrka och förhoppningsvis ännu bättre hållbarhet över tid.

Jag fortsätter justera min träning, inspirerad av norska singlar, men anpassad till min verklighet. Jag började med två subtröskelpass i veckan och en ...

Läs fortsättningen här.

Ett halvår med norska singlar – vad har hänt?

Under det senaste halvåret har jag tränat konsekvent enligt norska singlar-ansatsen. Det har gett tydliga utslag – både i kroppen och i de siffror som speglar utvecklingen över tid.

Det mesta pekar åt rätt håll just nu. Kurvorna är stabila, med en mindre dipp i mitten av december i samband med en förkylning.

VO₂max har ökat från 46 till 49 och fortsätter stadigt uppåt. HRV är stigande, samtidigt som stressnivån har sjunkit från ett snitt på 33 till 23. Sömnkvaliteten har förbättrats från 70 till över 80, och vilopulsen har gått ner från 52 till 46. Sammantaget är det här mycket bra värden för en 60-åring.

Stress / HRV (grå)
Stabil utveckling över tid, med ett tydligt hack i december i samband med förkylning.

Vilopuls (blå)
Gradvis sjunkande vilopuls – ett tecken på förbättrad aerob kapacitet och återhämtning.

Sömn (lila)
Sömnen förbättras över tid, med en tillfällig störning i mars pga marskatt:).

VO₂max (grön)
Stadigt stigande VO₂max – den aeroba basen fortsätter att stärkas.

Efter subtröskelpass sjunker HRV, men studsar snabbt tillbaka igen. Det tyder på att återhämtningen fungerar som den ska – det parasympatiska nervsystemet gör sitt jobb.

Jag undviker att få panik över enskilda värden och tittar inte på siffrorna varje dag. Ibland sover man sämre, men det är trenden över tid som är det viktiga. Balansen mellan träning och återhämtning skapar också förutsättningar för god sömn.

Lite oväntat har det här halvåret också lett till något mer. Av bara farten skrev jag en enkel och ganska kort bok om norska singlar. Nu funderar jag på om jag ska ta nästa steg och faktiskt ge ut den.

Eftersom jag tränar mer äter jag också mer. Energitillgången är avgörande.

Det bästa just nu är långpassen. Att kunna springa på i bra fart utan att det känns ansträngt, vid en puls runt 65 procent av max. Jag har sänkt pulsen från cirka 130 till 126, och nu ligger jag ofta runt 120. Det känns lättare och går samtidigt snabbare, vilket tyder på en mycket stark aerob bas. Den tar tid att bygga – men det är väl investerad tid.

Biologiskt kvitto

Efter tre månader med Norska singlar-ansatsen (NSA) är det lätt att leta efter resultat i tempo, pulszoner eller veckovolym. Jag har koll på det och blir stadigt snabbare, men de mest intressanta förändringarna är de som sker i bakgrunden.

Min vilopuls har gått från 48 till 43 slag per minut.
Mitt stressindex har sjunkit från 26 till 21.

Vilopuls – ett mått på autonom omkalibrering

En sjunkande vilopuls handlar inte primärt om kondition i tävlingsmening. Den speglar hur det autonoma nervsystemet reglerar kroppen i vila.

Över tid innebär en lägre vilopuls att:

• hjärtats slagvolym har ökat
• vagustonen (parasympatisk aktivitet) är starkare
• cirkulationen kräver mindre central aktivering

Kroppen har helt enkelt blivit billigare att driva.

Det här uppstår inte genom sporadiska maxinsatser, utan genom lågintensiv, upprepad belastning, som inte hotar jämvikten. Exakt den typ av signal som NSA bygger på.

Stressvärdet – ett nervsystem i lägre beredskap

Stressindex är i praktiken ett mått på balansen mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet över dygnet. När värdet sjunker parallellt med vilopulsen pekar det på att:

• återhämtningen är tillräcklig
• belastningen inte ackumuleras
• hjärnan upplever vardag + träning som hanterbar

Det är här NSA skiljer sig från många andra upplägg. Träningen konkurrerar inte med livet – den sänker den totala belastningen på systemet.

Samtidigt kalibreras hjärnans främre regleringssystem, särskilt anterior cingulate cortex (ACC), som avgör hur kostsam belastningen upplevs och hur mycket broms som behöver aktiveras.

Tre månader – tillräckligt för att nervsystemet ska våga släppa taget

Nervsystemet är långsamt, inte för att det är trögt, utan för att det är försiktigt. Först måste signalen upprepas tillräckligt många gånger:

inget dåligt händer

NSA fungerar just därför att den inte kräver övertygelse eller disciplin. Den kräver bara närvaro och upprepning. När rytmen väl sitter börjar systemet skruva ner sig självt.

Ett resultat som inte går att forcera

En sjunkande vilopuls och ett lugnare stressystem är sällan ett tecken på att man tränat hårdare. Ofta är det tvärtom ett tecken på att man slutat provocera hjärnans konfliktsystem.

Samtidigt bygger man upp sin bas genom kontinuerlig lågintensiv träning. NSA ger en stabil grund: en kropp som tål belastning – och en hjärna som inte behöver slå på bromsen i onödan.

Runners World - Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning

Olika personer svarar olika på träning. Träning är lika mycket en konstart och ett hantverk som en vetenskap. Det är därför det finns tränare, coacher och mentorer.

Vetenskap är mätbar kunskap, men all träning är inte mätbar. Många beslut är subjektiva. De bygger på kunskap och erfarenhet. Om du känner dig trött och presterar sämre efter hård träning är det ett tecken på överträning. Men finns det ett vetenskapligt sätt att upptäcka överträning?

Hjärtfrekvensvariabilitet

Ja, nya studier visar att mätning av hjärtfrekvensvariabilitet (Heart Rate Variability, HRV) gör det möjligt att diagnostisera överträning och behov av återhämtning.

De flesta löpare är vana vid att mäta sin puls, som vilopuls eller maxpuls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag ...

Läs fortsättningen här.