Sex hemmaövningar

Under sommaren kan det vara svårt att hitta till gymmet. Dessutom är det mycket trevligare att vara ute. Solen är mer nyttig än farlig, så länge man solar med måtta. Förra sommaren skrev jag ett inlägg om ett cirkelträningsprogram som bara tog 8 minuter och byggde på vetenskapliga studier. Nu under sommaren brukar jag köra det programmet ur minnet ett par dagar i veckan, mellan en kvart och 30 minuter per gång. Det går snabbt och det gör mig robust. Numer finns övningarna dessutom på en app, fast av någon anledning kallas det 7-minuters workout? Jag får det till 8 minuter ((12 x (30+10))/60=8). Men siffran sju är ju speciell i vår kultur - sju dvärgar, veckodagar, kakor och dödssynder.

Men man kan göra det ännu enklare. Det räcker med så lite som sex bra övningar för att hålla sig i form hemmavid.

1. Trappa
Det finns nästan alltid en trappa, en stubbe eller en parkbänk i närheten. Att kliva upp på något är ett effektivt sätt att förbättra kondition och bränna kalorier. En person som väger 70 kg kan trampa bort 500 kalorier på en halvtimme. Trampövningar är särskilt effektiva som högintensiv träning eftersom trampandet aktiverar alla större muskler i underkroppen, som rumpa, lår, vader och fötter. Många som tränar på gym glömmer underkroppen, men en människa är mest underkropp och det är underdelen som håller oss uppe, inte minst på lång sikt och under långa lopp.

  

2. Burpees
Burpees tränar i stort sett alla kroppens viktiga muskler. Först gör du en vanlig armhävning som tränar armar och bröst. Därefter kastar du fram benen mot händerna, vilket kräver starka magmuskler. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna och hoppar så högt du kan med uppsträckta armar.

Burpees är en form av högintensiv träning som är lätt att göra på gräsmattan eller på vardagsgolvet. Denna enkla kombination av armhävningar, knäböj och hopp stärker hela kroppen och förbättrar konditionen. Man ska försöka göra övningen med så bra teknik som möjligt, vilket är ganska svårt när man börjar bli trött.

3. Plankan
Jag brukar inte träna statiskt, men en statisk plankövning tror jag kan vara bra. Plankan är en statisk övning för musklerna i mage, axlar och rygg. Övningen utförs genom att man ligger plant mot marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Man håller sedan kroppen uppe med underarmarna - som är axelbrett isär - och spänner sätesmusklerna. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt, helst längre än 30 sekunder. Det är viktigt att vara raklång. Ingen kroppsdel får sticka upp eller hänga ner. För att få lite variation kan man sträcka ut armar och ben på olika sätt och man kan även vrida på kroppen. När jag springer är bålen som en planka som lemmarna kretsar omkring.

4. Knäböjningar (squats)
Experter på styrketräning brukar säga att den enskilt bästa övningen för kroppen är knäböjningar (squats). En riktigt utförd knäböjning aktiverar alla stora muskelgrupper, såsom fram- och baksida lår, rumpa, mage, höfter och vader. En knäböjning är lätt att göra hemma. Den kräver ingen plats alls. Den kan göras i köket, framför teven eller på gräsmattan.

Man ställer sig med fötterna i axelbredd. Hälarna ska vara i marken hela tiden. Sedan trycker man tillbaka höften och går ner så att rumpan kommer under knäna. Armarna kan man hålla framför sig. Därefter upp igen.

Till för några hundra år sedan gjorde alla människor hundratals knäböjningar i veckan. Jägare och samlare befinner sig ofta i en knäböjsposition och förflyttar sig t o m med böjda knän. Många asiater sätter sig fortfarande genom att gå ner i en knäböljning och lägger fram armarna som motvikt. Det kan inte många svenskar, särskilt inte efter 70. En genomsnittlig svensk tar tag i fåtöljen och trycker sig upp med ett ljudligt stön. Stolar, fåtöljer och soffor är för bekväma och moderna människor sitter alldeles för mycket. Testa hur det känns att se en VM-match sittandes på huk:)

5. Utfallssteg
Utfallssteg är en enkel övning som aktiverar stora och mellersta sätesmuskeln, vader och fram- och baksida lår. Ett långt utfall aktiverar rumpan, medan ett kortare utfall aktiverar de fyra lårmusklerna. Utfallsknät ska befinna sig rakt ovanför (aldrig framför) foten, medan det andra knät nästan vidrör marken. Övningen kan varieras och göras mer plyometrisk genom att mer explosivt hoppa mellan positionerna. Man kan även hålla vikter i händerna.

6. Bergsklättrare
I denna övning kombinerar man alla muskler från underkropp till överkropp. Det ger både styrka och kondition. Knät ska upp så högt man orkar. Sedan byter man ben, medan man spänner rumpan. Just när man byter är hela kroppen i luften och all vikt vilar på överkroppen. Genom att öka takten får man en rejäl pulshöjare. Övningen går att variera på flera sätt, bl a kan man ”klättra” omkring i rummet eller på gräsmattan.

7. Simma i is
Förutom styrketräning och löpning i backar tränar jag simning just nu. För några dagar sedan simmade jag i sjön för första gången. Jag tror det var runt 10 grader i luften. Jag krängde på mig min spruckna våtdräkt (måste köpa ny) och tog först några krampaktiga simtag, som väl snarare var ett försök att göra åkerbrasor i vatten. När jag fått liv i lemmarna crawlade jag rakt ut i vattnet tills jag inte orkade längre. Sedan tog jag mig sakta tillbaka med bröstsim. När jag kom upp ur vattnet kände jag hur likstelheten spred sig genom kroppen. Det dröjde länge innan jag tinade upp. Förmodligen skakade jag fram mycket brunt fett under dagen. Det kanske var den största nyttan med simturen.

Jag måste nog simma minst fem timmar i veckan om jag ska klara Skärgårdsutmaningen i höst och den måste jag klara. Det är 4,5 km simning och 15,5 km löpning. Men snart blir det mycket varmare. Nu längtar jag till medelhavsmat och medelhavssimning.

Det är aldrig försent att ge upp

Jag såg ett experiment på TV eller Youtube, kanske Discovery. Några möss tvingades simma runt i en skål. De kunde inte ta sig upp. Efter några minuter av fruktlös kamp, gav de flesta mössen upp och flöt runt med nosen nätt och jämt över vattenytan; ett par tappra möss kämpade dock vidare. De hade fått antidepressiv medicin. Deras små mösshjärnor var därmed programmerade att tänka optimistiskt och de trodde att de skulle kunna klara att klättra uppför en lodrät vägg. Experimentet visade alltså att antidepressiv medicin fungerar. De gav inte upp, men i detta läge borde de ha gett upp, kan man tycka. Det var lönlöst att kämpa och det var inte ens värt att kämpa väl. Det förstod mössen som gav upp. De sparade på krafterna.

Man ska aldrig ge upp, sägs det. Men ibland är det bäst att ge upp. Genom att ge upp ett omöjligt mål, kan man samla ihop resurser för att nå ett mer rimligt mål. Det kanske är det som är kärnan i en typisk medelålderskris, som i stort sett alla tycks ”drabbas” av. Livet blev förmodligen inte som man tänkt sig och snart är det slut och framtidsutsikterna krymper för varje år. Några tar piller och mår bättre efter det och kastar sig över nya projekt. Andra drar sig tillbaka, begrundar livet och tar sig sedan an nya projekt eller startar om gamla projekt. De som kastar sig över nya projekt, kanske kraschar till slut och äter ännu fler piller. De som blev ”deprimerade” och tänkte efter, kanske tänkte varje tanke ett varv till och gjorde rätt till slut.

Bland det värsta man kan drabbas av är att förlora ett barn. Jag vet inte hur det är nu, men för 20 år sedan skrev man ut piller för att lindra depression efter ett förlorat barn. Men jag vet att i Norge gjorde man inte det vid samma tid. Sorg och depression är naturligt, en anpassning som utformats av livet självt. Det är ”meningen” att man ska dra sig tillbaka och hushålla med krafterna efter en svår motgång. Tar man det ett steg vidare är många depressioner sorg över något eller någon som man förlorat och varför ska man egentligen ta ett lyckopiller och riskera att man fattar felaktiga beslut, när själva poängen med depression är att man ska dra sig tillbaka, slicka såren, begrunda det som hände, spara energi och sakta komma tillbaka. Det är alltså en naturlig instinkt, som självklart också kan gå överstyr och ta över ett liv. Då behövs piller, terapi och motion. I det stora hela har förmodligen piller minskat lidandet och antalet självmord. Livet är inte enkelt.

Myten om Sisyfos
Som straff för att han skymfat gudarna dömdes Sisyfos till att utan uppehåll rulla en stor sten uppför ett berg, varifrån stenen sedan rullade ner igen. Den grekiska myten illustrerar en hopplös kamp och ett meningslöst liv. Det är lätt att se bilden av Sisyfos sammanbitna ansikte när han trycker sin svettiga kind mot den leriga stenen, fötterna som tar spjärn mot gruset och armarna som famlar efter nya grepp runt stenen när han pressar den uppför berget. När han når toppen, rullar stenen ner igen. Sisyfos tittar efter den och går ner genom dammolnet för att börja om. På vägen ner hinner han hämta andan. Nya tag och upp mot toppen igen.

Den franska författaren och filosofen Albert Camus menar att Sisyfos är en hjälte. Sisyfos inser att livet är absurt och accepterar sitt öde. Därmed kan han finna mening i livet, menar Camus. Jag tror i alla fall att han menar så. Camus är inte lätt att förstå. Man måste tänka sig Sisyfos lycklig, skriver han i slutet av boken. Jaha.

Jag har en lite kluven bild av Sisyfos strävan. Alla människor pressar stenar uppför berg, lunkar tillbaka ner till bergets fot och rullar upp dem igen. Livet är ständiga omtagningar. Det finns något stort i det. En daglig, men i grunden hopplös och maktlös kamp mot övermakten.

Men jag tycker också att han är lite dum i huvudet. Sisyfos har i och för sig inget val. Han är dömd av gudarna, men som metafor över livet är det kanske bättre att ge upp. Det finns ingen poäng att rulla en sten, som rullar ner igen. Livet kan inte vara att börja om på nytt hela tiden. Det kanske är bättre att tänka efter innan man börjar om. När man till slut hittat ett spår fortsätter man på det tills man lyckas eller misslyckas. Därefter prövar man en annan väg och man kanske går åt ett annat håll.

Som en rullande sten
Som ultralöpare kan man dock aldrig ge upp. För en ultralöpare är det alltid försent att ge upp. Tänker man tanken att ge upp, då har man tappat den viktigaste drivkraften. Ultralöpning tränar upp den där sega viljan att klara av något svårt. Det är en aerob aspekt av viljestyrkan. På sikt kanske det är riktigt bra. Att klara ett ultralopp är som att pressa kinden mot en lerig sten och pressa den allt tyngre stenen mot en bergstopp långt bort. En kort stund balanserar löpare och sten på toppen, sedan rullar stenen ner igen. När man går nerför berget känner man sig ganska nöjd, trots allt. Man behöver inte ha bråttom ner. Det är en tid för återhämtning. Det är snart dags för nästa lopp, någon annanstans. Jag tror ändå att det viktigaste är att vara i rörelse på något sätt. Annars är risken stor att det börjar växa mossa i hjärnan.

Swimrun i Söderhamn
Om jag kastas i vattnet simmar jag för livet. Jag behöver inga antidepressiva piller för det. Jag kan inte ge upp för då sjunker jag. Jag har inget val. Simma eller drunkna. Min simlärare bara skakade på huvudet när vi skulle flyta. Jag bottnade med hela kroppen efter några sekunder. Sen låg jag där och tittade upp på kropparna som flöt på ytan. Det måste kännas härligt, tänkte jag. Tänk att flyta som ett lik.

Igår fick jag ett erbjudande om att vara med i en ny tävling, den 16 augusti längs Hälsingekusten, som kallas Skärgårdsutmaningen. Det är en swimrun-tävling, d v s man både springer och simmar. Det lät ju nästan som ett självmordsuppdrag, men jag gillar att vara i rörelse, upptäcka nya platser och nya sidor av mig själv och andra. Man springer, hoppar, klättrar och simmar mellan några öar. Det låter ju hur kul som helst och extrakul att det är ganska nära till Söderhamn.

karta över långa banan. Källa.

Jättelångt

Så var det dags för årets första ultralopp. Inför loppet kändes det mesta bra. Jag var lite öm i högerbenet efter en vådlig vurpa i trappan för några dagar sedan, men det kändes inte som något problem. Mitt ”mål” var att inte springa för fort och inte för sakta. En tid runt 8 timmar kändes rimlig. Jag köpte nya skor av märket Montrail för några veckor sedan som jag skulle testa. Dagen innan sprang jag dessutom in på wått och tårrt och köpte en ny, skön löparryggsäck. Jag tryckte ner mina Fivefingers i den ifall skorna inte skulle kännas bra.

När jag hämtade nummerlappen träffade jag Hasse från fjolårets Swissresa - ultravärlden är ganska liten. Han skulle ner till Swiss i år igen. Som så många andra stektes han av solen, och han var sugen på revansch.

Kvällen före loppet åt jag middag med de engagerade arrangörerna och några andra löpare. Vi behövde inte betala för middagen och sedan fick jag dessutom skjuts till hotellet av en av löparna.

Efter en kort natt kastade jag i mig hotellfrukosten. Personalen var vänlig och släppte in mig en kvart tidigare. Bussen till Grisslehamn gick 07.41. Men jag kom i god tid för jag blev upplockad på vägen av några vänliga tjejer som jag träffade på middagen dagen innan.

På bussen satt jag bredvid en av favoriterna, Daniel Nilsson. Jag passade på att ställa massor av frågor om hur han tränade och förberedde sig och han svarade på bred skånska som jag inte hade några problem att förstå. Han sa bl a att ingen slår Jonas Buud i utförslöpning (så jag tänkte direkt att jag måste googla fram en video där Buud springer utför). Det var ganska kyligt: kring 12 grader, sol och blåst mellan 10-15 m/s. Jag frågade hur han brukade klä sig. Han klädde sig alltid så lätt som möjligt. För en teoretiker som läst fysiologi, var det intressant att han genom praktiskt förnuft (antar jag) kommit fram till att det första han tar på sig efter kortbyxor och t-shirt, om det blir lite kallare, är en mössa. Sedan handskar. Aldrig långbyxor. Man fryser sällan om benen. Jag tror aldrig jag känt mig kall om benen, trots 30 grader utan långkalsonger. Mössa är viktigt för att hålla värme, särskilt då det blåser eftersom den skyddar artärer som förgrenat sig från halspulsådern och försörjer pannan med blod. När man blir lite nedkyld är det fingrarna som domnar först och därför är det bra med handskar. Jag önskade honom lycka till. Men han verkade helt säker på seger och bara lite orolig för att springa fel.

Blåst och blåsor
Starter i ultralopp är lite speciella. Man vet att man har en lång dags färd mot mål framför sig. En 70 kilometer lång arbetsdag. En del tycker det är jobbigt att bara stå upp en hel arbetsdag, vi ska springa. Det krävs både fysisk och psykisk uthållighet. Man får aldrig tänka tanken att ge upp.

Bild från starten. Blå himmel och hård blåst.

Det viktigaste var att ta det jättelugnt i starten. Det var ganska lätt löpning till en början. Det svåraste partiet var när vi sprang på klippor och stenar längs kusten och kastbyarna försökte vräka omkull oss. Jag sprang lite fel, men en medlöpare ropade och jag kom på rätt spår igen.

Efter 21 km väntade en helt ljuvlig buffé med bl a jordgubbar och melon. Helt underbart gott. Det fanns korv också, men jag tror inte jag kan äta korv när mitt sympatiska system är aktiverat.

Skogsparti nära kusten. Trångt med löpare, men det glesnade. Sedan blev det inga fler bilder för mobilen vände på kameran och tog bilder på mig istället. Suck.

Jag ökade takten rejält efter 21 km och sprang i stabil 5:45 tempo fram till 50 km. Jag hade tänkt springa på ca 8 timmar. Helst inte fortare än så och inte långsammare än så. Jag ville inte ta ut mig, men jag kände mig så stark. Jag borde kanske bytt skor för det började bubbla fram blåsor efter ca 35 km. Då var det försent att byta. Montrail-skorna kändes bra, men foten rör sig lite i det stora utrymmet därframme, vilket leder till at överhuden slits mot läderhuden. Det översta lagret av läderhuden innehåller papiller som tränger in i överhuden. Dessa bildar vågmönstrade veck som håller fast dem vid varandra - annars skulle överhuden slitas av som ett skal. Under fotsulan (och handflatan) är dessa vågor så stora att de syns genom huden; det vi kallar fingeravtryck. Evolutionen har förstått att det är händer och fötter som slits, men evolutionen har inte tagit till sig användandet av skor, särskilt nya skor. När huden dras fram och tillbaka under ett långt lopp så lossnar överhuden till slut. Det samlas vätska i detta hålrum och det bildas en smärtande blåsa. Och en till blåsa och en till … 

De sista 15 km gjorde ganska ont under fötterna och jag saktade ner och löptekniken blev sämre. När det var 7-8 km kvar stumnade benen. Sista kilometrarna sprang jag dessutom med en gnagande känsla av att jag sprang fel, men till slut såg jag en funktionär och förstod att det inte var långt kvar. Det var en härlig känsla. Jag tittade på klockan som visade 69,59 km och tiden 7:41. Det var ungefär som jag förväntat mig.

Det visade sig att Daniel hade vunnit loppet på rekordtid, 5:20. Jag gratulerade honom till segern och han berättade att han dessutom sprungit 20 minuter fel!

Sen linkade jag hem till hotellet. Jag hade fått shortsbränna på benen och håret såg lite blåst och blonderat ut. Bortsett från blåsorna kände jag mig fräsch och jag hade inte ont någonstans. Det var det viktigaste målet med loppet. Nu känns det jättebra inför Swiss alpine. Det här loppet var en perfekt uppladdning. Nu - en dag efteråt - är jag bara lite öm i låren.

Jättekul
Jättelångt kändes nästan jättekort. Alla timmar man sprungit komprimeras i samma stund som man passerar mållinjen. Tiden går fort när man har kul, men i efterhand är det ett långt ögonblick av livet. Vanliga vardagar blandas ut och sipprar sakta ur minnet, men speciella händelser - som t ex ett ultralopp - binder samman så många nya intryck att de dröjer sig kvar resten av livet.

Den största missuppfattningen om ultralopp är att de är långtråkiga. Det är de inte. Ett ultralopp är både en utdragen upplevelse och ett bra sätt att lära känna sig själv (och andra). Det är också en upptäcktsresa. Roslagen är en fantastiskt vacker del av Sverige. De första 25 kilometrarna längs havet var rena idyllen. Jag tror inte det var sista gången jag sprang här. Men nästa gång måste jag nog springa i Fivefingers. Hellre en hård sten under fotsulan än tio blåsor mellan tårna.

Livets trappor

Vissa dagar känns det som om man passerat höjdpunkten i livet och är på väg neråt. Först tappar man håret, sen lusten, hörseln och till sist livet. Eller inte. Alla ramlar utför trappor på lite olika sätt. Livets uppgång är dock ganska lika för alla. Barn utvecklas som naturlagar. När barn är två månader skrattar de för första gången. Efter ett halvår börjar de krypa, sedan gå. Sen börjar de prata och strax efter det får de sin första mobil. Men ett av de viktigaste stegen saknas i böcker om barns utveckling.

De första nio månaderna växer fostret i en steril miljö. Sedan fylls barnet med mjölk och bakterier. Dessa bakterier utvecklas sedan tillsammans med barnet och blir som ett extra organ, ett så kallat mikrobiom. Mikrobiomet hjälper barnet att smälta maten, formar utvecklingen av mage, tarm och nervsystem och tränar immunsystemet att hantera infektioner. Det utvecklas i särskilda steg, så exakta att man kan se hur gammalt ett barn är bara genom att konstatera vilka bakterier som finns i dem.

Människans tre steg in i livet
Mikrobiomet utvecklas i tre steg: förlossning, amning och beröring. På vägen ut sväljer bebisen en munfull bakterier, som finns samlade längs vägen ut ur modern. Sedan suger de bröstmjölk. Det var länge en gåta varför bröstmjölk innehåller oligosackarider, eftersom bebisar saknar enzym att bryta ner det. Men oligosackariderna finns där för att ge näring åt bifidobakterier, och därmed förhindra att andra bakterier breder ut sig. Bebisens mage och bakterierna är ömsesidigt beroende av varandra. Bakterierna får skydd, medan bebisen får hjälp att smälta mat. När barnet sedan börjar röra sig och röra och smaka på världen berikas mikrobiomet med ytterligare arter. Kroppens insida är så välanpassad att vissa arter bara passar på vissa bestämda platser. Varje bakterie har en nisch. Varje kropp är ett unikt ekosystem. 

Dessa ekosystem förändras också. Den nyfödda människan är som en ö som nyss stigit ur havet efter ett vulkanutbrott. Livet koloniserar både mark och människor i förutsägbara stadier. Först anländer enkla växter som lavar och mossor. Sedan gräs, små buskar och till sist träd. En nyfödds tarmar domineras först av bakterier som bryter ner ämnen i bröstmjölk och producerar viktiga vitaminer. Med tiden diversifieras detta ekosystem till att även omfatta arter som kan bryta ned komplexa kolhydrater och förbereda barnet för vuxna matvanor.

Förra året visade forskarna att undernärda barn från Malavi hade en annan sorts tarmbakterier jämfört med barn från Malavi som inte var undernärda. Man såg också att mikrobiom är stabila. När de undernärda barnen fick mat som brukar användas för att behandla undernäring, ändrades mikrobiomet till en början men efter några månader var det som förut. Det kan förklara varför hjälpinsatser räddar många liv, men inte påverkar långsiktiga problem som hämmad tillväxt, försvagat immunförsvar och olika utvecklingsstörningar. I en studie på 64 barn som fick "nödmat" såg man att deras mikrobiom mognade väldigt fort och barnen gick upp i vikt, men redan några månader senare var mikrobiomet i samma dåliga skick som tidigare.

Mikrober eller allergier
Enligt forskarna beror det på att skadade mikrobiom är svåra att återställa, på samma sätt som skadat korallrev eller en skövlad regnskog är svåra att återställa. Det är viktigt att mikrobiomet utvecklas på rätt sätt i rätt steg. Sen kan det vara försent.

Snart kanske man kompletterar fyraårskontrollen med en kontroll av tarmfloran för att mäta barnets mikrobiologiska mognad. Numer finns det matematiska modeller som med ganska stor noggrannhet kan uppskatta ett barns ålder genom att identifera vilka mikrober som finns i tarmen. Ett ettårigt barn med mikrober som hos ett 6 månader gammalt barn har en omogen tarmflora, den mikrobiologiska åldern matchar inte den biologiska åldern. Modellerna kan säkert utvecklas ännu mer, för mikrobiomet är komplext och flera sjukdomar, allergier och autoimmuna sjukdomar kan vara en konsekvens av mikrobiom som inte utvecklats på rätt sätt. Förmodligen byggs grunden redan under det första levnadsåret.

Det tredje steget - att låta barn smaka på världen - är kanske det svåraste för en förälder. Det är viktigt för att få i sig yttervärldens mikrober och lära kroppens mikrobiom hur världen är beskaffad. Det kan vara så att ett immunsystem som inte får tillfälle att reagera på mikrober och maskar, börjar slå vilt omkring sig istället och angripa den egna kroppen.

I framtiden kan kanske friska personer donera inte bara blod och organ, utan också lite av sitt mikrobiom. Det har redan testats i bl a Sverige med goda resultat.

Vem är jag?
Eftersom 90 procent av alla mina celler är mikrober, kan man ju säga att jag bara är en tiondels människa. En del mikrober har säkert också inverkan på beteendet. Man vet t ex att parasiten Toxoplasma gondii, som finns i en fjärdedel av alla svenska hjärnor (och 90 % av alla franska hjärnor), påverkar beteendet. I normala fall infekterar T. gondii råttor, vilket påverkar råttornas nervsystem och gör dem slöa och orädda. Råttorna får dessutom en märklig och farlig dragning till lukten av katturin. Parasitens "syfte" med dessa beteenderubbningar hos värddjuret är att råttan ska bli uppäten av en katt, för den behöver en katt för att reproducera sig. Väl inne i katten förökar sig parasiten och små parasiter kommer så småningom ut den naturliga vägen. Dessa blir sedan uppätna av en ny stackars råtta, som i sin tur zombifieras och blir kattmat. Så snurrar parasitens livscykel runt tills den av misstag hamnar i en återvändsgränd som t ex en människa.

Lyckligtvis påverkas inte människor på samma sätt som råttor. En infekterad människa - och det är ganska stor sannolikhet att du är infekterad - är dock i genomsnitt mer riskbenägen, har lite sämre reaktionsförmåga och är oftare inblandad i trafikolyckor. Det spekuleras även om parasiten ökar risken för vissa psykiska problem.

Vi bär dock på många fler parasiter än T. Gondii. Än så länge vet man inte hur de påverkar oss. Men om jag fick reda på att jag bar på en parasit som gjorde mig attraktivare, modigare, och smartare, skulle jag då vilja bli av med den? Den skulle ju definiera vem jag är. Utan parasiten skulle jag i detta hypotetiska fall lyckas lite sämre i livet, men å andra sidan vet jag inte vilka långsiktiga konsekvenser parasiten har. Om jag blir lite modigare, tar jag lite större risker, vilket ökar risken att dö. Men det kanske är värt priset om parasiten gör mig lika attraktiv som Brad Pitt.

Någon gång kanske man har sagt att man inte var sig själv igår. Vad menar man då? Det är klart man är sig själv, vem skulle man annars vara? Men på sätt och vis kan man förändras genom att bli infekterad av en liten parasit. Fast man är väl fortfarande densamme? Eller? 

Livets trappa? M C Escher.

Snubbelfel
I ett halvår har jag tänkt köpa nya inneskor. De gamla var trasiga med ett stort glapp som skapade ett välkänt hasande ljud i korridorerna. Glappet var dessutom livsfarligt i trappor, eftersom det var lätt att snubbla när halva skon hängde löst … Igår hände det, jag snubblade i trappan och landade handlöst och raklång, men lyckades rädda halva kaffekoppen … Lite pinsamt, för många stannade upp och undrade hur det gick. Som tur var slog jag inte i något knä, men den yttre breda lårmuskeln fick sig en smäll. Det är dock ingen fara för start på lördag. Jag slängde i alla fall inneskorna efter det. Ibland krävs det en smäll för att man ska få något gjort … Men jag föll i alla fall på väg uppför trappan. Hade jag fallit på väg ner så hade jag förmodligen inte kunnat springa Jättelångt nu på lördag.

Om att inte höra ihop

Nu är det bara några dagar kvar till årets första ultralopp längs Roslagsleden med det luriga namnet Jättelångt (jag vet inte hur många gånger jag sagt att jag ska springa jättelångt och fått frågan: hur långt då?). Jag trodde att det var mest stiglöpning, men det ska tydligen vara övervägande grusväg. Det är inte mitt favoritunderlag, men bättre än asfalt. Jag har inte bestämt om jag ska ta Fivefingers eller Montrail-skorna. Kanske jag tar båda och har ett par i en ryggsäck och ett par på fötterna … fast jag är inte säker på om jag ska ta ryggsäck heller. De flesta verkar springa loppet med ryggsäck, men jag gillar inte att bära något på ryggen som skumpar omkring. Kanske jag börjar med ryggsäck och sedan lämnar den i en kontroll om den känns för jobbig. Det är ju bättre än att kasta den i en soptunna. Efter några mils löpning är risken stor att jag kastar saker som stör.

När jag körde tredje sträckan i stafettvasan 2009 var vi sponsrade med vita mössor med en stor rund tofs på. Den där tofsen blev bara större och större för varje kilometer, som om den rullade i snö. Huvudet slog fram och tillbaka i takt med tofsen. Än slankt jag hit och än slank jag dit. Snart lossnar huvudet, tänkte jag. Det var den eller mitt huvud. Jag fattade ett snabbt beslut och slet av tofsjävlen från mössan och kastade den rakt mot en sovande tall som råkade stå för nära spåret. Den ruskade till, släppte ner lite snö innan den somnade om i några hundra år igen. Huvudet kändes 200 kilo lättare efter det och det var som om jag kastat iväg alla negativa tankar också. Jag körde så fort efter detta utbrott att lagkompisen som jag skulle växla till satt på toaletten lagom till växlingen. Det är väl tjusningen med stafetter. Man vet aldrig hur det ska gå och det är kul att vara en länk i en kedja av likasinnade.

Tofsen sitter i dagen före.

Den märkliga förmågan att höra vågor i luften
Jag måste bära med mig mobilen under Jättelångt. Det är ett krav från arrangörerna. Det är ganska stor risk att man springer fel, ger upp eller kanske vill ringa en vän. Om jag inte tar någon ryggsäck, sätter jag kanske fast mobilen på armen. Inga hörlurar och musik dock. Ultralopp vill jag uppleva med alla sinnen, inklusive vansinnet och ursinnet.

Jag tränar bara till musik när jag vill överösta något annat, som när jag springer längs trafikerade vägar eller inne på ett gym. Det finns både för- och nackdelar med musik. En stor nackdel - som nästan alla moderna människor drabbats av - är att mobilernas hörlurar är så små, att de skickar ljudvågorna direkt in i hörselkanalen, rakt mot trumhinnan. Fördelen med moderna mobiler är att de visar på en display om man höjer volymen alltför mycket. Den blir röd som i död. Alltför höga ljud skövlar innerörats yttre hårceller. De slits sakta ner som klippor vid vattenbrynet. Men hur många bryr sig om det?

När ljudvågor når trumhinnan, börjar den vibrera och skaka tre små ben i mellanörat: hammaren, städet och stigbygeln. Rörelsen får stigbygeln att slå på den vätskefyllda hörselsnäckan, därmed översätts vågor i luft till vågrörelser i vätska. Vågrörelsen fortplantar sig därefter genom snäckans kanaler och får de yttre hårcellerna, som kantar kanalerna, att röra sig fram och tillbaka som sjögräs. Denna rörelse förstärker ljudvågorna innan de skickas till de inre hårcellerna, som skapar en elektrisk signal som via hörselnerven och flera synapser leds till den andra sidan av hjärnan där signalen slutgiltigt tolkas - mot bakgrund av hjärnans minnen - som språk, musik eller träd som faller.

Det är de yttre hårcellerna som kan skadas. De enda skyddande vågbrytare som finns är små muskler i mellanörat. Dels trumhinnespännaren, som aktiveras när vi tuggar (det är den muskeln som man kan få att mullra till lite om man gäspar eller gapar), dels stapediusmuskeln som drar åt stigbygeln om det kommer att kraftigt ljud. Den spänns förmodligen litegrann när man lyssnar på musik med hörlurar. Alla har väl råkat ut för att man dagen innan kört bil med bilradion på och utan att tänka på det har man höjt volymen gradvis. Dagen efter när man startar bilen dånar ljudet från bilradion jättehögt, eftersom stigbygelmusklen inte var beredd och det tar ett tag innan hjärnan får tag i stigbyglarna och dämpar signalen. Ptrooo!

Video med en yttre hårcell som rör sig i takt med ljudvågor från Bill Haley. Häftig känsla att veta att tusentals små hårceller svänger i takt med ljudvågor och gör det till musik. Källa.

För några veckor sedan skrev jag om Jean-Dominique Bauby som drabbades av Locked in syndrome efter en stroke. Han hade tappat kontrollen över nästan alla muskler, som t ex stigbygelmuskeln. Därmed kunde han inte mildra höga ljud genom att dra åt stigbygeln. En kvarglömd TV som stod på hela natten kunde var ren och skär tortyr för honom.

Att inte höra ihop
Nästan alla frågar sig någon gång vad som är värre: att bli döv eller blind? Jag tror det är svårare att plötsligt bli blind. En sån stor del av hjärnan och våra liv bygger på synen. Men det är svårt att tappa hörseln också och det är många som gör det. Med åldern krymper frekvenserna. Syrsorna tystnar. De bara gnider sina bakben. Många drabbas av tinnitus, som kanske låter ungefär som om en syrsa sitter i hörselgången och gnisslar hörselbenen mot varandra. Dålig hörsel gör andra sinnen, som synen, viktigare. Ögonen blir öron. Jag tror det är som att vara en guldfisk i en skål. Mumlande ljudvågor sugs upp av vattnet och man tvingas gissa vad läpparna säger, en mun i taget, tills man gissat fel så många gånger att ingen lyssnar på vad man säger. Man tystnar och blir dövstum. Man hör inte ihop längre. Det är därför jag är lite försiktig med att stoppa in höga ljud direkt in i örat.

Dålig hörsel är ett ganska nytt fenomen. Liksom alla andra sinnen försämras hörseln med åldern, men i en studie såg man att 80-åringar som levt sina liv långt från den moderna världen hade hörsel som dagens 30-åringar.

Nu vek jag av rejält från spåret som jag tror var löpning. Min blogg är mest avvikelser från ämnet, vad det nu är. Hoppas jag kan följa spåret bättre i Roslagen. Jag avslutar i alla fall inlägget med lite löparsnack.

Höga kusten Trail
Jag skrev tidigare att jag var sugen på att springa Drakloppet i Sundsvall i augusti, men det ligger kanske alldeles för nära Swiss alpine. Däremot borde jag hinna återhämta mig till Höga kusten trail, som en lång kompis tipsade om. Ser riktigt spännande och kul ut att springa i välkända skogar. Egentligen borde jag inte tävla så mycket, men det är ju så roligt och det finns tyvärr inte särskilt många lopp som inte är tävlingar. Tävlingar gör att man anstränger sig mer och presterar bättre, men de sliter också. Jag hoppas det blir en fortsättning på fjolårets härliga End of trail-löpning. Jag gillar att springa lopp utan tidtagning och nummerlappar. Jag tävlar helst mot mig själv och hör samman med andra när jag gör det. För mig handlar löpning alltmer om samhörighet och allt mindre om att tävla. Alla springer mot samma mål, men en del springer jättelångt.

Fria radikaler är bättre än sitt rykte

Nästan alla vill leva länge och se bra ut in i det sista. Men vi har inte naturlagarna med oss, särskilt inte termodynamikens andra huvudsats som säger att allt förfaller med tiden: rum blir stökiga, universum glesare och huden skröpligare. En av orsakerna till detta förfall sägs vara fria radikaler. Men alltmer forskning under den senaste tiden ifrågasätter detta. Fria radikaler ställer till oreda, men man vet också att det som inte dödar, härdar oss. Kroppen mår bra av lite stress. Vi blir starkare av fysisk träning, av små doser av gifter (som sulforafan i Broccoli) och av att svälta litegrann (periodisk fasta). Därmed borde också små mängder fria radikaler stärka oss. De är en del av livet och vi som är ättlingar till en lång serie överlevare är mycket väl anpassade till livet.

Celler som tar livet av sig
I en ny studie undersökte forskare vid McGill University hur fria radikaler påverkar livslängden för rundmasken C. elegans. Det visade sig att fria radikaler påverkade en molekylär mekanism som i vanliga fall får cellerna att ta livet av sig. Eftersom allting börjar och slutar i cellerna, verkar det intressant.

Rundmasken C. elegans. Källa Wikipedia

Ibland tar cellerna livet av sig. Det kan ske när cellen är på väg att utveckla cancer, för att undvika att framkalla någon autoimmun sjukdom eller för att döda ett virus som trängt in i cellen. Cellen fragmenteras och blir uppäten av andra celler, utan att det uppstår någon inflammation eller att andra celler skadas. Det kallas för programmerad celldöd, eller apoptos. Alla djurceller har denna möjlighet att avsluta sig själva och apoptos upptäcktes först i just rundmasken C. elegans.

När forskarna aktiverade denna självmordsmekanism i rundmaskar för en sorts fria radikaler (mtROS) i mitokondrierna, aktiverades ett unikt uttryck av gener som påverkar friska cellers stresstålighet. Cellerna stärktes och deras livslängd förlängdes. Det verkar alltså som om fria radikaler kan användas för att bekämpa åldrande. Forskarna kunde i alla fall förlänga livet på en rundmask med hjälp av fria radikaler och skillnaden mellan en rundmask och en människa är inte så stor som man kan tro. Samma mekanism som tar död på celler i en rundmask, finns i oss.

Källa

Forskarna bakom studien tror att de fria radikalerna kan vara särskilt viktiga för neurodegenerativa sjukdomar. Det är svårt - för att inte säga omöjligt - att döda hjärnceller som ligger djupt inbäddade i komplexa nätverk, men genom de nyupptäckta mekanismerna kan man ge hjärncellerna ökad motståndskraft mot stress istället. Därmed behöver man inte försöka döda dem.

De allra flesta ser nog fortfarande fria radikaler som onda, som något som förstör cellerna. De sliter sönder celler, men samtidigt är de viktiga för cellens kommunikation och i slutändan tycks värdet av fria radikaler vara större än kostnaden, eftersom de stimulerar mekanismer som saktar ner åldrandet. Cellerna har dessutom utvecklat en mängd skyddsmekanismer mot de fria radikalerna och använder också fria radikaler för att ta död på främmande celler.

För 5-10 år sedan såldes mat med säljargumentet ”rikt innehåll av antioxidanter”. Finns risken att det snart säljs produkter som ökar mängden fria radikaler? Mat innehåller antioxidanter och genom att förbränna mat skapas fria radikaler. Det är oundvikligt och livet har anpassat sig till det. Jag tror inte tillskott av antioxidanter - och det finns det övertygande studier om nu - kan göra cellerna livskraftigare. Tillskott ska bara tas om det finns en brist och de allra flesta har inte brist eftersom kroppen är gjord för att hålla jämvikt. Kroppens fysiologiska processer är komplicerade, men i grunden är de ganska enkla; kroppens processer fungerar för det mesta ungefär som en toalett.

Kroppen är som en toalett
Om man förstår hur en toalett fungerar, så har man förstått en stor del av hur en människa fungerar. Kroppen är full av positiva och negativa återkopplingsmekanismer, som termostater och toaletter. Det är hjul som snurrar, vatten som flyter; det pyser, pustar och töms. Efter en spolning fylls en vattentoalett så att det finns tillräckligt mycket vatten för en effektiv spolning. För lite vatten kan inte spola och för mycket vatten leder till översvämning. För att alltid upprätthålla rätt mängd vatten i tanken, sitter en flottör ovanpå vattnet som är ansluten till en ventil. Efter en spolning sjunker vattennivån och flottören faller och därmed öppnas ventilen och släpper in nytt vatten tillbaka in i tanken. I takt med att vattennivån stiger lyfts flottören och stänger av ventilen när toaletten når sitt jämviktsläge.

Det är samma sak med fria radikaler och antioxidanter. Forskare vid Max Planck-institutet för molekylär genetik visade i en studie på jästceller, att en ökning av antalet fria radikaler ledde till en lika stor ökning av cellernas tolerans mot fria radikaler så att mängden fria radikaler som härjade i cellerna hölls konstant. Det finns alltså en reglerande återkopplingsmekanism. När forskarna testade att artificiellt störa denna återkopplingsmekanism, ökade halten av fria radikaler kraftigt och mitokondrierna blev skadade.

Fria radikaler har setts som onda tjuvar. 

Upp till två procent av det syre som används när vi bryter ner mat omvandlas till fria radikaler. Anhängare av den tidigare teorin om fria radikaler tog inte tillräcklig hänsyn till evolutionen. Man måste alltid ta hänsyn till att livet anpassar sig. I teorin skulle de fria radikalerna kunna skada livsviktiga molekyler, men de individer som skadades överlevde inte, medan de individer som utvecklade skyddsmekanismer för att sönderdela de fria radikalerna överlevde och förökade sig och skyddet blev starkare och starkare för varje generation. Dessa mekanismer har funnits i miljarder år och fungerar mycket effektivt. De är så väl samordnade att artificiella tillskott av antioxidanter tycks störa denna mekanism.

Studien från Max Planck-institutet visar att cellerna kan förutsäga när produktionen av fria radikaler kommer att stiga och anpassar sin ämnesomsättning till det, vilket förhindrar att de fria radikalerna löper amok. Den nya studien visar dessutom att de fria radikalerna är livsviktiga. I väntan på fler svar är det bäst att äta varierat, träna och utmana hjärnan. Träning ökar mängden fria radikaler, men det verkar inte vara någon större fara. Tvärtom, kanske de fria radikalerna visar sig vara en av de många positiva effekterna med träning. Förhoppningsvis har vi snart ett bättre svar på den frågan.

Snart dags för Jättelångt
Mina ben är trötta efter flera träningspass upp och ner för olika berg. Muskelfibrerna har kokat av fria radikaler. Jag kör mest distanspass, bergspass och styrketräning just nu. Det är bara två månader kvar till Swiss alpine och det känns som att jag måste köra hårt ett tag. Jämfört med i fjol är jag mycket bättre förberedd. Då sprang jag mest på tjurighet, känns det som så här i efterhand. Jag sprang inte ens ett riktigt långpass innan. Men i år ska jag springa Jättelångt, 68 km längs Roslagsleden i lagom tempo. Det är bara tio dagar till dess. Jag har bokat hotell i Norrtälje, gemensam löparmiddag med än så länge okända löpare, samt buss till Grisslehamn. Det ser jag fram emot. Sen är det en vecka kvar till efterlängtad semester. Jag tror aldrig jag längtat så mycket efter semester som i år. I sommar ska jag crawla i Medelhavet, klättra uppför Kebnekaise och springa Swiss alpine för tredje gången. Däremellan ska jag ligga i hängmattan och skriva ett och annat blogginlägg om allt detta och lite till.

Andra inlägg om fria radikaler

Antioxidanterna inom oss

Fyra hälsomyter

Fria radikaler är både nyttiga och farliga

Varning för tillskott

Självbedrägeri och lögner

Varje dag lurar man sig själv och andra. Enligt ny forskning om självbedrägeri är lögner och halvsanningar en del av den mänskliga naturen. Våra sensoriska system är gjorda för att ge en detaljerad och korrekt bild av verkligheten, men när denna information når hjärnan, är den förvrängd och har anpassat sig till våra djupt ingrodda föreställningar. Hjärnan sorterar och väljer ut fakta och placerar dessa fakta i de fack som finns sedan tidigare. Hjärnan trycker också undan smärtsamma minnen, skapar falska trevliga minnen, rationaliserar omoraliskt beteende och gör allt för att stärka vår självkänsla. Den gör också personer som man gillar lite bättre och attraktivare än de verkligen är, och personer som man ogillar lite sämre än de verkligen är. Hjärnan kan också göra oss själva fysiskt bättre än vi verkligen är, om vi tror på det. Men det fungerar nog bättre med lite hjälp, visar en ny studie.

Lögner fungerar även på sikt
Hjärnan är alltså bra på att lura oss och därmed också bra på att lura andra, vilket varit värdefullt för utvecklingen av människoarten. Men vi - d v s vårt medvetna jag - är inte lika bra på att lura hjärnan. Om det vore möjligt, skulle vi t ex kunna springa mycket fortare. Det är hjärnan som bromsar oss så att vi inte kan springa, ro och cykla snabbare. Hjärnan skapar en allt starkare känsla av trötthet när vi närmar oss vår fysiologiska gräns, vilket tvingar oss att sakta ner. Det finns bara tre sätt att komma över denna förlamande känsla: stark viljestyrka/motivation, någon slags patologi eller att man blir lurad.

Vi är alltså inte särskilt bra på att lura oss själva, men andra kan lura oss. Det bästa vore förstås om de som luras själva tror på sina lögner. Tränare som förvränger verkligheten och verkligen tror att adepterna är bättre än de är, kanske också är de som får de bästa resultaten.

I en ny studie som presenterades i veckan visade forskare från Indiana University att lögner fungerar. Människor presterar bättre när de blir lurade och denna förbättring finns sedan kvar. Hjärnan har så att säga köpt lögnen och gjort den till en sanning.

I studien fick 14 vältränade män cykla på stationära cyklar i fyra omgångar. I det första passet lärde de sig utrustningen. I det andra passet körde de så hårt de kunde. I det tredje passet, visades två digitala cyklister (avatarer) på en skärm. Den vänstra avataren visade hur testpersonen cyklade just nu, medan avataren till höger representerade cyklistens prestanda i det andra passet. Men det var inte riktigt sant. I själva verket cyklade avataren två procent snabbare.

Två avatarer. Källa: Indiana University

Som tidigare studier också visat, presterade cyklisterna bättre när de cyklade mot en snabbare version av sig själva. Testpersonerna cyklade lika fort som avataren, d v s snabbare än sin maxförmåga. Därefter berättade forskarna att de blivit lurade. Det märkliga var att testpersonerna bibehöll prestationsförbättringen i det fjärde passet, d v s efter det att forskarna berättat för dem att de blev lurade. I genomsnitt presterade de 2,1 procent bättre i det sista passet jämfört med baspasset.

Forskarnas tror att hjärnan hämmar cyklisternas prestanda. Det finns något slags kontrollorgan (central governor) i hjärnan som reglerar träningsintensitet så att du inte överhettas, eller får slut på energi, enligt pressmeddelandet från forskargruppen. I detta fall skruvade kontrollorganet i hjärnan upp nivån när testpersonerna själva trodde att de cyklade så fort de kunde, vilket möjliggjorde bättre prestanda. Denna förbättring fanns sedan kvar, eftersom kontrollorganet fastställt en högre gräns för ansträngning. Hjärnan hade lärt sig att personerna kunde cykla två procent snabbare utan att riskera kroppens jämvikt, därmed lät den kroppen cykla snabbare.

Hjärnan är ingen muskel, men den kontrollerar alla muskler. Genom att lura hjärnan kan man använda en större del av de reserver som annars bara brukar bli tillgängliga när hjärnan är övertygad om att målet är inom räckhåll. Om motivationen är stark att slå en konkurrent eller en tid, brukar dessa frigjorda reserver ge upphov till en spurt då man enligt gamla teorier borde vara som tröttast.

Tro på sig själv
Förr - innan det fanns iPhones - brukade jag ofta låta väckarklockan gå några minuter för fort, för det lurade mig att stiga upp någon minut tidigare, trodde jag. Jag vet inte om det fungerade, men många använder nog den tekniken för att lura sig själv. Tyvärr är det inte lika lätt att ställa om en träningsapp så att man springer lite fortare. Studien ovan visar dock att det räcker med en lyckad bluff, för att man ska knuffa prestationsgränsen framåt och bibehålla denna vinst. Om bluffen däremot överstiger den fysiologiska förmågan, är risken stor att man presterar ännu sämre. Det är bra att tro på sig själv, men det bästa vore kanske om man kunde lura sig själv lite lagom någon gång. Åtminstone en gång.