Hjärnfysikbloggen: Peak - så blir du bäst

Det finns hur många böcker som helst som handlar om hur man blir bra, bättre och bäst. En del är bra, men de flesta är ganska intetsägande. De handlar ofta om någon som lyckats och som sedan ger tips om hur man följer han eller hennes väg till framgång. Men det finns bara en väg: hårt, fokuserat arbete. Det är den enda vägen till framgång. Det menar psykologen K. Anders Ericsson. Nyligen kom han ut med boken Peak: vetenskapen om att bli bättre på nästan allt.

Ericsson tror inte på medfödd potential eller på det som kallas ”talang”. Med stöd från de senaste decenniernas forskning om hjärnans plasticitet och sin egen forskning under de senaste 30 åren, riktar han i Peak in sig på människans förmåga att forma och skapa sin egen potential. Det finns såklart ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

De första 20 timmarna

Nu på fredag är författaren Malcolm Gladwell gäst i Skavlan. Gladwell är produktiv och kreativ och hans böcker bygger oftast på forskning inom socialvetenskap. Nyligen kom boken om David och Goliat som vänder upp och ner på synen på vem och vilka som egentligen är i underläge (Goliat hade aldrig en chans mot David). Den bok som fått störst genomslag är Outliers - the story of success från 2008. I den lanserar Gladwell regeln att det krävs 10 000 timmars fokuserad, avsiktlig träning för att bli expert. Det går nästan inte en dag utan att man läser eller hör någon som refererar till denna regel. Jag skrev nyligen att denna regel är en myt, för den bortser från individuell variation, genetisk forskning och sunt förnuft.

Malcolm Gladwell

Man hinner mer på 20 timmar än 10 000 timmar
Men visst kommer man väldigt långt på 10 000 timmar, förutsatt att man tränar koncentrerat och målinriktat. På 10 000 timmar hinner man gå en sträcka motsvarande omkretsen på jorden i maklig takt. De allra flesta har dock inte så mycket tid på sig och det är inte alla som bestämmer sig redan när de är 5-6 år att de vill bli bäst i världen, men lyckligtvis - för oss som missat chansen - vill man oftast bara bli hyfsat duktig på en sak och då klarar man sig med mycket färre timmar. Enligt författaren Josh Kaufmann, som undersökt detta, räcker det med att träna avsiktligt och koncentrerat i 20 timmar för att bli hyfsat duktig på någonting. Detta påstående bygger till stor del på en observation av människans inlärningskurva som ser ut så här:

I början lär vi oss snabbt nya saker, samtidigt som vi känner oss förvirrade och frustrerade. Det är naturligt och nödvändigt - utan förvirring och frustration kommer man ingenstans. Frustrationen beror på att det saknas kopplingar till tidigare kunskap eller erfarenheter i hjärnan. I takt med att vi lär oss och får erfarenhet börjar neuronerna i hjärnan signalera i allt effektivare mönster och slutligen kan vi ge oss själva återkoppling på vår egen träning och s a s förbättra oss själva, vilket minskar förvirringen och frustrationen samtidigt som inlärningskurvan planar ut. Efter omkring 20 timmar kan vi tillräckligt mycket för att slippa frustration och då känner vi oss också hyfsat bra. För att bli bättre än hyfsad krävs det lite mer, kanske 120 timmar. Kurvan planar ut och därför behövs det många timmar för att bli lite bättre än hyfsad och det krävs tusentals timmar för att bli bättre än bra. Självklart finns det en variation. För att bli en hyfsad löpare går det nog snabbare än 20 timmar. Nästan alla har sprungit eller simmat som barn, därför är det lättare att återaktivera den typen av latent kunskap.

Gitarrist på 20 timmar
Jag har tränat på gitarr 20 minuter per dag och jag brukar öva 5 dagar av 7 ungefär, så nu är jag uppe i 3 timmar. Jag fokuserar på de fyra ackorden: C, D, Em, G (man ska börja med det viktigaste). Fingertopparna är fortfarande veka. Det skorrar. Min tanke är att om jag klarar de där fyra ackorden perfekt så kan jag spela nästan alla låtar som gjorts de senaste decennierna. Se den roliga videon om fyra ackord med Axis Of Avesome om du inte sett den:



Den första timmen jag knäppte på gitarren kände jag mig som en värdelös idiot. Det gjorde ont i hjärnan när kugghjulen sakta vred sig därinne och kopplade ihop vänsterhandens fingrar med synintrycket av G, D, Em, C. Fingrarna ramlade omkull och trasslade in sig och jag var tvungen att följa dem med ögonen. Varje gång jag gjorde denna motoriska övning fyrade några neuroner i hjärnan av och eftersom "neurons that fire together wire together", kopplades de samman i nya mönster. Efter en timme (tre dagar) kunde fingrarna hoppa mellan strängarna som en gibbonapa i ett träd. Det skorrade nästan ingenting. Nästa steg blev att fokusera på högerhanden. Den hade bara hängt med som en förlamad lem längst ut på armen i början, men högerhanden ska bestämma rytmen, oftast 4/4-takt. Där är jag nu. Jag ska snart sätta mig och spela mina dagliga 20 minuter.

En regel om 20 timmar är en rejäl förenkling, men jag gillar den bättre än 10 000-regeln. Alla hinner med 20 timmar och alla kan testa regeln och om man misslyckas kan man testa något annat. 10 000-regeln kan man bara testa en gång och om man har fel gener så kommer man ändå inte att lyckas. På ett år jobbar man 1700 timmar, sover 2900 timmar (efter 4 år är man expert på att sova alltså) borstar tänderna i 24 timmar, mm. Kvar blir övrig tid på 1000 timmar och på den tiden hinner man i teorin bli hyfsad på 50 grejer på ett år. Ska man hårdra det så skulle man kanske kunna bli expert på en sak enligt 10 000-timmarsregeln, men hyfsad på 500 saker med 20-timmarsregeln. Fast all kunskap som man vill behålla måste praktiseras och repeteras och därför krymper i praktiken tiden för övning ju mer man kan. Jag tror dock alla skulle vilja bli hyfsade på 3-4 saker och då finns det all tid i världen. 3-4 saker motsvarar 60-80 timmar eller 10-15 minuter om dagen. Det är ingenting, kanske lika mycket tid som en genomsnittlig person tittar på reklam en kväll.

Jag har 7-8 saker på min backlogg - d v s saker jag vill lära mig just nu. Jag vill bl a lära mig crawla, spela gitarr och meditera. Jag har avverkat 9 crawllektioner à 45 min och 1 timme egen crawl. Det blir sammanlagt 8 timmar avsiktlig crawlträning. De kommande 12 timmarna kommer jag inte att lära mig lika mycket som de första 8, men efter det är jag hyfsad. Hoppas jag. Gitarrspelandet går framåt och jag har laddat ner en app - headspace - för meditation som verkar bra. Det är viktigt att träna kontinuerligt och inte tro att man kan träna en timme här och en timme där under hela året.

Jag är hyfsad
Jag är inte expert på någonting, men hyfsad på rätt mycket. Så regeln om 20 timmar tilltalar mig, det känns som att jag tillämpat nån slags variant av den hela livet. Jag är inte rädd för att framstå som korkad och jag gillar att vara frustrerad och förvirrad, för jag vet att jag lär mig som mest just då.

Nu har snön äntligen kommit, men typiskt nog har jag varit på konferens i Stockholm större delen av veckan och inte kunnat åka skidor. Å andra sidan kanske det var bra med lite vila och återhämtning, att lyssna på lite nya tankesätt (bl a en intressant föreläsning av Viktor Laszlo om framtida trender) och umgås med mina trevliga kollegor. Första dagen tillbaka på jobbet åkte jag och Anna upp på Södra berget under lunchen. Det var fina spår, men tyvärr bara den gamla vanliga slingan på 600 meter än så länge.

Det är mindre än en månad kvar till skidtävlingen Södra berget runt, så nu blir det intensiv skidträning. Jag ska även försöka springa åtminstone en eller två gånger i veckan och köra ett pass styrketräning. Men fokus är på skidåkning. Det blir extra fokus på grund av att tiden krympt ihop och alla träningsmil trängs ihop till några veckor i januari och februari. Det är bara 700 timmar kvar till Södra berget runt. På den tiden hinner jag kanske bli lite, lite bättre än bra, för jag tycker att jag redan är bättre än hyfsad på att åka skidor och så mycket bättre än så blir jag aldrig, även om jag skulle träna 10 000 timmar.

10 000-timmarsmyten

2008 skrev Malcolm Gladwell boken Outliers (Framgångsfaktorn). Gladwell var tidigare en mycket framgångsrik medeldistanslöpare, men han är mest känd för sin förmåga att popularisera nya vetenskapliga rön. Alla hans böcker är fulla med nya spännande perspektiv och aspekter på vardagliga problem och vanliga föreställningar. Nyligen kom boken om David och Goliat som vänder upp och ner på synen på vem och vilka som egentligen är i underläge (Goliat hade aldrig en chans mot David). I boken Framgångsfaktorer lanserar han en teori som sedan dess blivit mycket populär, den om att det krävs 10 000 timmar för att bli framgångsrik. Till grund för detta använde han en studie av den svensk-amerikanska psykologen Anders Ericsson. Ericsson hade undersökt vad som krävdes för att bli en bra violinist och fann att de allra bästa övat fokuserat i ungefär 10 000 timmar. Gladwell populariserade och skrev om dessa resultat och visade genom olika exempel hur de kunde överföras på alltifrån schack till golf.  Sedan skrev populärpressen om det och 10 000 timmar blev en regel - The 10 000 Hour Rule (något Anders Ericsson aldrig påstått). Det var allt. En regel utan undantag. Generna kom i skymundan. Den ständiga pendeln mellan arv och miljö slog till 100 procent över på miljö. Alla skulle kunna springa som kenyaner om vi sprang till skolan hela vår uppväxt. Det ska börjas i tid. Specialisera femåringarna!

Men Gladwell glömde en sak: variationen. Det var inte alla som blev riktigt bra efter 10 000 timmar. För en del gick det fortare, för andra tog det längre tid. I en studie på schackspelare fann man att det i snitt krävdes omkring 10 000 timmar för att bli en mästare (egentligen 11 053 timmar), men det var ett genomsnitt. För en del räckte det med 3000 timmar, medan andra behövde 23 000 timmar. 10 000 var ett medelvärde med en variation på nästan 10 000! Det är inte en regel. En regel för människans längd som säger att alla människor blir 1,80 +- 1 meter vore inte mycket till regel.

Stefan Holm vs Donald Thomas
Stefan Holm har sagt att han började hoppa som sexåring. Sedan fortsatta han att hoppa. Knappast någon har hoppat så mycket som han och dessutom tränat så fokuserat. Eftersom han var kortare än nästan alla sina motståndare, blev han tvungen att förbättra allt som var möjligt att förbättra. Han sprang fortare och han kunde göra djupa benböj med 142,5 kg på axlarna. När man undersökte Holms hälsenor fann man att de var så starka att det krävdes en kraft på 1 800 kg för att sträcka ut dem en centimeter, vilket är ca fyra gånger starkare än genomsnittet. Han hade inte hälsenor som en känguru, men de var de starkare än andra höjdhoppares och kunde skjuta upp honom flera extra centimeter. Träning och fokus gav resultat. Holm blev bäst i världen.

I början av 2006 slog basketspelaren Donald Thomas vad med en kamrat att han kunde hoppa två meter. Han var 21 år, 15 år äldre än när Stefan Holm började hoppa. Thomas vann vadet redan nästa dag och klarade även 2,10. Sen fortsatta han att hoppa och vann VM 2007 - från ingenting till VM-guld på ett år. Stefans Holms pappa kallade honom en ”jävla pajas”. Thomas gjorde det mesta fel, men det är ju hur högt man hoppar som räknas. Sen blev inte Donald Thomas bättre, kanske för att han inte gillar höjdhopp lika mycket som basket.

Donald Thomas kropp gjorde honom till världsmästare och instruktionerna till detta bygge finns i generna. Dels har han långa ben i förhållande till kroppen, dels har han extremt långa hälsenor. Ju längre och styvare hälsenor, desto mer elastisk energi kan lagras när den trycks ihop och det ger sedan gratis kraft i upphoppet. Både höjdhoppare och löpare nyttjar denna fria energi.

En person med Donald Thomas kropp och Stefan Holms viljestyrka och ihärdighet, skulle kanske förbättra världsrekordet. Det finns en genetisk komponent i både kropp och viljestyrka, men på samma sätt som man kan träna upp sin kropp kan man träna upp sin viljestyrka. Arv och miljö är aldrig det ena eller det andra utan både och; pendeln slår fram och tillbaka och ibland för mycket åt det ena hållet.

Gener
Tyvärr har många en ganska skev bild av vad gener är. Många tror att vi är helt styrda av dem som om vi vore programmerade utan någon fri vilja. En del gener fungerar självklart så, som t ex generna som ger oss vår ögonfärg eller Huntingtons sjukdom. Om man har genen för Huntington, då blir man sjuk eftersom genen är dominant. Det kan inte all viljestyrka i världen råda bot på. Men för det mesta är gener oerhört komplexa. Man vet att längd till största delen är genetisk, men det är så många gener inblandade att man fortfarande inte vet hur det hänger ihop.

En människa har 23 000 gener. Alla kroppens proteiner finns kodade i dessa 23 000 sidor av nukleotider. Ibland läser man att man hittat genen för x eller y, men det är sällan så enkelt. En del gener styr andra och det är en oerhört komplex väv. T ex finns det en gen (SRY-genen) som bestämmer fostrets kön, men denna gen har dessutom ett stort genomslag på en rad andra funktioner, inte minst på idrottsliga prestationer och det är därför det finns dam- och herrklasser.

Gener - arvet - utgör ritningar, medan miljön bestämmer hur denna ritning manifesteras. Generna sätter gränserna och en del av meningen med livet är att hitta dessa gränser och göra det bästa man kan med det man har.

Idrottsgener
I en stor studie 2011 identifierade man 21 idrottsgener. Om man har fler än 19 av dessa så kan man förbättra sin syreupptagninsgsförmåga tre gånger snabbare än om man har färre än 10. En del svarar alltså mer på träning än andra. En del behöver bara 3000 timmar, andra 30 000 timmar och en del blir aldrig bäst. En timme är dessutom inte huggen i fysisk materia som gener. När det gäller färdigheter som t ex språk och schack är en timme som man tränar innan tolv års ålder mycket mer värdefull än en timme som man tränar när man är arton.

Det är självklart inte bara syreupptagning som påverkar idrottsprestationer, utan i stort sett alla kroppsformer: långa ben, bra syn, långa armar, massmittpunkt, muskelmassa, stora händer ... I en del cellkärnor står det violinist, hos andra fotbollsspelare eller långdistanslöpare. I Donald Thomas fall var det hans hälsena som var mycket längre än alla andras. De föddes han med, som en känguru föds med långa hälsenor. Det stod höjdhoppare i hans cellkärnor.

Börjar simskola
I morgon börjar jag en crawlkurs. Det känns lite nervöst. Jag tror inte det står simmare någonstans i mina gener, trots att halva min genuppsättning simmade i mål och befruktade ett ägg en gång i tiden. Jag behövde inte gå någon kurs för den bedriften, det var generna som styrde mig rätt och fick mig att simma. Sen dess har jag inte simmat så mycket. I år simmade jag kanske i 30 timmar och lyckades i alla fall klara 900 meter över Sidsjön i jobbklassikern. Nästa år ska jag vara bättre ... Men bra blir jag inte. Det krävs mer än 10 000 timmar för det, kanske 10 000 år, men vid det laget har vi inlandsis och då kan jag ju gå över Sidsjön.

Spermier redo inför loppet som alla som blev något vunnit en gång. Av alla biljoner andra blev det ingenting. Varje spermie bär 37,5 megabyte DNA-information. En ejakulation innehåller därmed 1,5 terabyte information. Det är bra överföringshastighet på några sekunder. Bra mycket snabbare än mitt bredband.

Medveten träning

Jag har varvat ner lite och bara åkt några lugna skidpass den här veckan. Jag brukar dra ner på träningen inför tävlingar: vi ska köra en miniklassiker under det närmsta halvåret på jobbet och redan nu på fredag är det dags för skidtävlingen som dessutom är en inofficiell uttagning till Stafettvasan. Man bör nog vara bland de 7-8 första för att vara värd en plats där, gissar jag. Vi har många bra skidåkare på jobbet och jag tror att jag ligger på gränsen; det beror lite på föret. Blir det hårda, snabba spår går det nog bra, blir det mjuka spår blir det värre. Det är så svårt att få fäste i marken när man stakar och snön ger vika. Sammanlagt är 115 personer anmälda till jobbklassikern som förutom 15 km skidor omfattar 10 km löpning, 45 km cykel och - tyvärr - 900 meter simning.

Jag gillar inte att spåra ...

Idag körde jag i alla fall sju lugna, eleganta kilometrar. Jag försökte tänka på vad jag gjorde. Snön var mjuk och jag hatar mjuk snö. Jag vill att den ska vara hård. Men jag vet att jag borde träna mer när snön är mjuk. Där kan jag tjäna minuter. Däremot kan jag bara tjäna några sekunder på att bli bättre på att staka.

Att göra det möjliga enkelt och det enkla vackert
Jag tror det kan vara värdefullt att träna lugnt och sansat ibland. Dels får man tid att lära sig rörelserna ordentligt, dels är det en form av återhämtning. Åtminstone passar det mig och min unika uppsättning gener. Livet består mest av submaximala ansträngningar, som att stiga upp ur sängen, knyta skor, bära matkassar, rensa ogräs, promenera och gå i trappor. De enda gångerna jag presterar maximalt är i stort sett när jag tävlar. Jag läste någonstans att man ska sträva efter att göra det omöjliga möjligt, det svåra enkelt och det enkla elegant. En stor del av min träning syftar till att göra det omöjliga möjligt, men jag försöker också göra det svåra enklare och elegantare. På lång sikt är det nog viktigare.

När jag åker skidor blir det mycket kraft, mycket stakning. Jag hugger ner stavarna i marken. Den här veckan har jag dock fokuserat på teknik och "elegans". Det svåra med det är att jag måste träna medvetet. Det är också krävande, eftersom det tar av mina begränsade hjärnresurser i prefrontala barken. Men hjärnan laddas upp efter mat och en natts sömn. Den sortens träning ger ingen träningsvärk.

Medveten träning
När jag kör hårt, är det cerebellum - som sitter som en utväxt på hjärnstammen - som styr. Den sitter i baksätet och dirigerar. Till viss del lär jag mig att göra det svåra enklare, men det är en trubbig, brutal och omedveten process. Rörelserna blir bättre och bättre. Men när jag kör hårt, kör jag inte särskilt elegant och det brukar betyda att jag inte kör särskilt effektivt.

Grunden till att verkligen bli bättre och att utvecklas, är att försöka hålla sig kvar i en medveten fas. I början, säg när man lär sig cykla, är man medveten om allt som händer. Man har tungan mitt i munnen som ett balansorgan. Man försöker ha koll på allt och ramlar lite då och då. Sen - när man kan cykla - tänker man ingenting. Det går av sig självt som en maskin. Men man blir inte särskilt mycket bättre.

För att utvecklas måste man utmana hjärnan. En av de ledande experterna på vad som gör människor duktiga är Anders Ericsson och han menar att det som skiljer de bästa från oss andra är att de utför sina uppgifter på ett målinriktat, koncentrerat sätt som Ericsson kallar medveten träning. Efter att ha studerat eliten inom en rad olika områden fann Ericsson att de allra bästa brukar ha en likartad utvecklingskurva. De utvecklar medvetna strategier för att inte hamna i en automatisk fas när de tränar. En amatörmusiker lägger mest tid på att bara spela, medan en yrkesmusiker tragglar svåra övningar och svåra partier. De bästa konståkarna övar hopp som de inte klarar så ofta, medan de lite sämre övar det de redan bemästrar. Den medvetna träningen måste vara svår, det ligger i dess natur. 

Antal timmar är viktiga men hur man tränar är också viktigt.

Jag tycker att det är roligt att staka eftersom jag är ganska bra på det, men jag blir knappast särskilt mycket bättre. Det är mycket bättre för mig att träna att åka utan stavar, att diagonala i mjuk snö och köra nedför branta backar. Men det är mentalt jobbigare. Det är inget som går av sig självt. Jag gillar det inte. Men om jag vill bli bättre måste jag göra det.

Gunde Svan analyserade alltid vad han gjorde och försökte utveckla sig själv. Att blogga är också ett sätt att hålla sig kvar i en medveten fas. Jag analyserar mig själv, får återkoppling och lär mig hela tiden. Fast det går långsamt. Jag är trög, som ett par skidor i kallföre.

Avslitna muskler
När jag tränar medvetet kör jag lugnare. Jag försöker köra effektivare och smidigare. Jag känner ingen fysisk trötthet, inget obehag och det gör inte ont. Häromveckan, när en kollega och erfaren muskelbyggare slet av sig sin ena biceps, fick jag mig också en tankeställare. Hans biceps tappade sitt fäste och curlade ihop sig. Det är farligt att köra maximalt, minsta fel gör att något kan gå sönder. Det kan bli fel när viljan är alltför stark, när man vill göra det omöjliga möjligt. Uppmaningar som ”Just do it” och ”No pain no gain”, ekar mellan väggarna i gymlokalerna. Man ska försöka ignorera kroppens signaler. Laddad med vilja kanske man lyfter med ett ryck för att få upp tyngden, istället för att dra upp den. Om man drar upp tyngden, skyddas musklerna av hjärnans reflexer. Hjärnan ser till att man tappar tyngden i golvet. Men om man rycker hinner inte hjärnan med. Tyngden faller genom luften någon centimeter innan den stoppas, men risken finns att den sliter loss musklerna från sina fästen.

Från botten eller toppen
Jag vill lyfta mer i bänkpress. Just nu kan jag köra många lätta lyft, men jag vill även öka maxlyft. Det gör jag inte bara genom att enbart träna maxlyft. Jag måste köra lätta lyft också, som tränar mig att lyfta enkelt och elegant. Det är som att bygga från grunden. Jag ser det som en långsiktigt projekt och jag har tålamod. Ett kilo i taget. Innan årsskiftet är jag där.

Bänkpress. Källa Wikipedia.

Jag kör med lättare vikter och försöker medvetet göra rörelsen elegant och graciös. Jag tror det förbättrar musklernas samordning och rörelsens effektivitet. Sen testar jag ett och annat maxlyft.

Det kan vara frestande att fokusera på maxprestationen och börja från toppen, d v s att försöka att lyfta så tungt som möjligt. Men jag tror inte det passar mig. Jag vill försöka tänka medvetet och långsiktigt.

Analys av en elitidrottare

Christiano Ronaldo är en av världens bästa fotbollsspelare. Men varför är han så bra? I en timslång dokumentär (som du kan se i slutet av inlägget) från 2011 försöker ett brittiskt forskarteam, sponsrat av Castrol, svara på den frågan. De undersöker Ronaldos kroppsstyrka, teknik, skicklighet och mentala förmåga.

Skickligheten sitter i hjärnan
Generna ger oss våra fysiska förutsättningar. Generna utgör en fysisk gräns, men det är hjärnan som avgör hur nära vi kommer denna fysiska gräns. Att lära sig och att utvecklas är att fylla sin genetiska kostym och nå sin potential. Det kan alla människor göra på sitt sätt och alla är unika, men en del - som Ronaldo - är enastående. De som är enastående och utvecklar sin potential på universitet får nobelpris. De som utvecklar sin potential inom idrotten blir idrottsstjärnor. Men en sak har de gemensamt: bra hjärnor. Den är till viss del medfödd och till viss del ett resultat av hårt arbete.

Gretzky har kontrollen.

Den kanadensiska ishockeystjärnan Wayne Gretzky var inte särskilt snabb och han lyfte endast (för en hockeyspelare) 64 kg i bänkpress. Ändå dominerade han i NHL. Samma sak kan sägas om Peter Forsberg. Han var visserligen urstark, fast inte särskilt snabb. Men både Gretzky och Forsberg tycktes alltid vara två steg före alla andra. De såg passningar innan någon annan såg. Deras hjärnor läste av hur andra rörde sig på planen och de kunde därför skicka en passning som ingen - varken spelare eller vi på läktaren - förstod vart den skulle förrän våra långsammare hjärnor kalkylerat passningsbanan och då var det allt som oftast försent och motspelarna gjorde oss sällskap på läktaren. Det kallas talang, men denna kunskap har också byggts upp av träning, träning och åter träning och som drivkraft finns oftast en viljestyrka utöver det vanliga.

Snabbhet
I den första utmaningen i dokumentären från 2011 ställs Ronaldo mot den spanska sprintern Angel David Rodriguez (personbästa 10,14). Ronaldo är snabbt ur startblocken, men tar korta steg (1,7 m) och svänger med armarna i sidled. Eftersom armarna är sammankopplade med benen sedan vi var fyrfotadjur (länk), tenderar svängande armar att få benen att svänga i samma takt. Benen följer med. Man kan också se att Ronaldo lutar huvudet bakåt och fokuserar på målet, för han tänker på vad han gör. Kroppen rör sig lite fram och tillbaka och i varje svängning tappar han fart.

Rodriquez springer rakt fram. Hela kroppen - armar och ben - är riktade framåt. Han tittar inte på målet. Han bara springer som en maskin och ödslar ingen kraft i sidled. Hans sprint är ett resultat av tusentals timmars träning. Steglängden är 2,5 m och varje avstamp skickar mer kraft i marken än vad Ronaldo förmår. Ronaldo springer på 3,61 medan Rodriquez springer på 3,31.

Rollerna är ombytta när de springer en slalombana mellan portar. Rodriquez är snabb, men det märks att han inte tränat på att springa slalom. Han är gjord för att springa rakt fram. Han tar långa steg och springer med hög tyngdpunkt. Tiden blir 6,86.

Ronaldo har mer nytta av sitt korta steg, sin låga tyngdpunkt och sin vana att runda motspelare. Han springer på 6,35. En halv sekund snabbare. När de visar slalomsprinten i slow motion ser man hur Rodriquez kommer in med ett långt steg, medan Ronaldo kortar ner steget. Ronaldo använder sin kropp mycket intelligentare och accelererar snabbt mellan portarna.

Sprinttestet visar att Ronaldo är blixtsnabb på en fotbollsplan. Med tanke på tidsdifferensen mot Rodriquez är han förmodligen snabbare än Usain Bolt på en kort slalombana. Däremot är han bara en bra medelmåtta på en sprintbana.

Muskelstyrka
I den andra utmaningen testar forskarna Ronaldos muskelstyrka. Det är kraften i benen som testas. Först gör Ronaldo jämfotahopp med armarna på sidan. Då hoppar han endast upp 44 cm. Den kraft han utvecklar är på 1,5 gånger kroppsvikten. Inte särskilt imponerande av en elitidrottare. Därefter testar man honom i en mer matchlik situation där han får använda armarna för att kasta sig uppåt. Ingen fotbollsspelare hoppar ju upp och nickar jämfota med händerna i sidan. Det visar sig att Ronaldo hoppar 78 cm, vilket är högre än en genomsnittlig basketspelare. Kraften som Ronaldo utvecklade var hela 5 gånger kroppsvikten.

Ronaldo lite högre än de andra i luften. Dessutom har han ett litet försprång.

Mental kapacitet
I nästa utmaning testade man det som kanske kan kallas spelsinne eller speluppfattning. Det är helt avgörande. Det finns många som hoppar högre och springer fortare, men utan spelsinne blir man ingenting.

Först undersöker forskarna hans spatiala intelligens, eller rumsuppfattning. De fäster en kamera på honom som visar vad han tittar på när han möter en motspelare man mot man. Det visar sig att han nästan aldrig tittar på bollen som hans motståndare gör i samma test, utan mer på området runt om och på motståndarens ben, knän, fötter och höfter. Hans hjärna förutsäger vad som ska hända med bollen och vad han ska göra med bollen genom att kontrollera det som händer runt om och hur han ska utnyttja det utrymme som finns. Därmed är han lite före i tiden. Han gissar hur motståndaren ska röra sig i nästa stund och denna gissning blir allt bättre med övning. Tusentals dribblingar har programmerat in denna kunskap i hjärnan så att den blivit omedveten. Han kan fotbollens grammatik utan att tänka på den.

Sedan får Ronaldo och en annan fotbollsspelare ta emot en passning som de ska slå i mål. När bollen har hunnit halvvägs släcks ljuset och de ser ingenting. Den andra fotbollsspelaren missar totalt, medan Ronaldo sätter bollen hur säkert som helst, först med en nick och sedan med en bredsida. Redan efter 500 millisekunder vet Ronaldo var bollen ska hamna. Han ligger före i tiden och vet var bollen är långt innan den når fram. Han behöver inte göra några matematiska kalkyler för att beräkna bollbanan.

Forskarna är imponerade av detta, men för att ytterligare öka svårighetsgraden släcker de lampan i samma stund som medspelaren slår passningen, d v s innan bollen är på väg. Det enda Ronaldos hjärna kan dra slutsatser från är medspelarens kroppsspråk. Trots denna minimala information sätter Ronaldo bollen i mål igen. Det ser ut att vara hur lätt som helst. Efter tusentals timmar är han välprogrammerad. Han ser på medspelaren var bollen kommer att hamna. Det är därför han är lite före de flesta andra för att möta en passning och sätta den i mål. Dessutom hoppar han ju mycket högre.

Teknik
I de två sista testen undersöker man Ronaldos teknik. Ronaldo slår en perfekt placerad och hård (130km/h) frispark, men det finns det många som gör. I tekniktestet ska Ronaldo springa med en boll samtidigt som krypskyttar med lasergevär siktar på bollen. Det gäller att hålla bollen i rörelse och röra sig på ett oförutsägbart sätt. Ronaldo är extremt snabb i fötterna. Det är bara ett skott som träffar.

Ronaldos cruyffdribbling för att undvika laserskotten.

Ronaldos hjärnfysik
En slutsats man kan dra av denna dokumentär är att elitidrottare är mentala genier. Ronaldo vet innerst inne att han klarar vem som helst. Hans hjärna kan trycka ner emotionella impulser och han kan hålla sig kylig. Han är kreativ. Han vill hela tiden bli bättre. Han söker och hittar nya lösningar på nya problem. Det är själva kärnan i kreativitet. Ronaldo är vare sig snabbast, starkast eller den med bäst kondition, men han har en av de bästa hjärnorna. En hjärna som dessutom tränats under tusentals timmar att bli bäst på fotboll.

Ronaldo är ett fysiskt praktexemplar, men kroppsdelarna är helt värdelösa utan hjärnan. I hjärnan finns mönster uppbyggda som fungerar bättre hos Ronaldo än kanske någon annan i den livssituation som kallas fotboll.

Christiano Ronaldo: Tested to the Limit

Löpning och kaffe

I höstas slutade jag dricka kaffe efter klockan tre på eftermiddagen. Jag hade svårt att sova och koffein har en uppiggande effekt. När man är vaken samlas "trötthetsämnet" adenosin i hjärnan och när mängden blir tillräckligt stor minskar adenosinet cellernas aktivitet för att motverka överhettning. Blodtryck och puls sjunker. Vi blir trötta. Eftersom koffein binder till samma receptorer som adenosin motverkar kaffe denna effekt och ökar istället aktiviteten. Men cellerna anpassar sig. Dricker man mycket kaffe bildas fler receptorer och det behövs följaktligen mer och mer kaffe för att hålla sig lika alert. Om jag byter vana och slutar dricka kaffe leder det till att alla dessa receptorer gapar förgäves efter koffein. Man blir seg och får ont i huvudet tills man har anpassat sig till de nya vanorna.

Dricker kaffe och sover gott
Nu har jag fått ordning på sömnen. Det var en form av stress som var den egentliga orsaken. Jag sover bra igen och kan dricka kaffe även efter klockan 18. Det är jag glad för för det är en trevlig vana. Det är något att se fram mot, men jag försöker att inte dricka efter kl 20. Jag vill inte att koffeinet ska plugga igen alla mina trötthetsmottagare i hjärnan så nära läggdags. Jag vill inte utmana kaffets psykologiska och fysiologiska effekter.

Det märkliga med kaffe - tycker jag - är att det är så gott utan att egentligen vara gott. Det är mer förväntan och lukten som är god än själva smaken. Smaken kan aldrig riktigt leva upp till min förväntan. Kaffet är som godast just innan jag dricker det, när doften via näsan når smakcentrum i hjärnan ryser jag av vällust. Sen, när jag sväljer ner kaffet, är det inte riktigt längre samma sak. Klunk, klunk, ner i magen bara.

Förutom att kaffe är gott och uppiggande så är det nyttigt. Det finns en rad studier som visar att kaffe motverkar Alzheimers. Personer som dricker måttligt med kaffe har signifikant bättre hälsa. I veckan kom det dessutom en ny svensk studie där man såg att kaffe påverkar våra gener på samma sätt som träning. Kaffe och löpning programmerar om våra celler på så grundläggande nivå som våra gener. Djupare än så kommer man inte. Kaffe går på djupet. Det kanske man inte tänker på när man sväljer en kopp kaffe.

Kaffe programmerar om celler
De gener vi föds med är inte så oföränderliga som man kan tro. Forskare vid Karolinska Institutet visar i en ny studie att motion förändrar DNA redan efter några minuters aktivitet. Det är inte den ursprungliga, hårdkodade genetiska koden som förändras, utan det är metylrester som bundits till DNA som avlägsnas. Det tycks som om det är en viktig beståndsdel i de fysiologiska fördelarna med att motionera.

Våra muskler är formbara. Man skulle kunna säga att du är vad du gör. Om du inte använder en muskel förlorar du den och den mekanism som vi nu har identifierat visar hur detta går till, säger Juleen Zierath, professor i klinisk integrativ fysiologi.

I studien visade forskarna att DNA i muskler från personer som tränat intensivt en kort stund har färre metylgrupper fastlänkade på ett antal kända DNA-sekvenser än innan den fysiska aktiviteten påbörjades. Dessa förändringar uppträder framför allt i områden av DNA som fungerar som nycklar och låser upp våra gener för olika typer av proteiner, som i sin tur är involverade i att slå på och av gener som man sedan tidigare vet har stor betydelse för musklernas anpassning till fysisk aktivitet. När metylgrupperna sitter på plats kan inte DNA-låsen öppnas i muskelcellerna. Denna förändring - avmetylisering - är cellens första anpassning till fysisk aktiviet. Det är första steget i en serie anpassningar som gör oss till bättre löpare.

Det är kalcium som gör det
Det låter bra och det stämmer ju med vår erfarenhet att vi blir bättre ju oftare vi använder en muskel. Den tionde löprundan känns bättre än den första och vi anpassar oss och blir allt bättre med ökad träning. Men forskarna gjorde också en märklig upptäckt. Koffein tycks ha exakt samma effekt på musklerna som träning, förmodligen därför att koffein frisätter kalcium på ett sätt som liknar det som sker när en muskel drar ihop sig. När vi spänner en muskel skickas först en elektrisk impuls från hjärnan och den når till slut muskelcellerna där den tas emot och kodas om till ett kemisk meddelande som i sin tur öppnar en stor säck med kalcium i cellerna. Det är kalcium som sedan aktiverar proteinerna i muskeln och får dem att dras ihop. På något sätt lyckas också kaffe fylla cellerna med kalcium.

Men träning har dessutom en rad andra effekter och vi kommer knappast undan med en kopp kaffe. Livet tycks vilja ta betalt i svett. Men en kopp kaffe och en löprunda är bra. Själv dricker jag alltid en eller två koppar kaffe före en tävling.

Myten om 10 000 timmar
Träning och kaffe får alltså DNA att vrida sig på ett lite annat sätt i våra celler. En del gener slås av och andra aktiveras. Det kallas epigenetik och betyder att generna är flexibla och anpassningsbara till förändringar i miljön. Det är inte förändringar som överförs till nästa generation och därmed påverkas inte den darwinistiska evolutionen, utan förändringarna stannar inlåsta i cellerna. Vi överför dem inte till vår avkomma, åtminstone inte i kodad form.

Vi har lite frihet från kedjorna som vrider sig runt i varje cell i vår kropp. Vi kan påverka vårt öde och förändra ritningarna en aning. Frågan om arv eller miljö är aldrig en fråga om det ena eller andra utan om båda i samverkan. Sedan några år hör man ofta förenklade påståenden om att talang är överskattat och att alla kan bli experter och proffs om de bara tränar 10 000 timmar. Men en del blir alltid bättre än andra. Om hundra slumpmässiga personer tränar exakt lika mycket kommer en del att vara mycket bättre efter 10, 100, 1000 och 10 000 timmar och det beror på en komplex mix av miljö, gener, motivation och annat som inte låter sig reduceras till det ena eller andra. Inte ens om jag hade tränat 20 000 timmar hade jag blivit en ny Gebreselassie. Det insåg jag för länge sen.