Har trailträningen bromsat mitt VO2max?

Sedan i höstas har jag kört det som kallas norska singlar. Tre kvalitetspass på subtröskelnivå, övriga dagar lätt löpning varav ett pass är långt. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen har sjunkit med omkring 10 procent och VO2max har ökat ungefär lika mycket. Återhämtningen och sömnen har blivit rejält mycket bättre.

Nu verkar det dock som om kurvan är på väg att plana ut för VO2max. Vilopulsen fortsätter dock sjunka. Om jag bara tittar på siffrorna skulle det vara lätt att tänka att utvecklingen till viss del stannat av. Men jag tror inte att det är det som händer.

Stigarna lockar mer än asfalten

Det som förändrats är var jag springer. Nu när stigarna torkat upp väljer jag oftast att springa på stigar i skogen. Tempot blir lägre, men upplevelsen blir större. Jag gillar variationen, tystnaden och känslan av att springa på naturens villkor.

Dessutom har jag ett tydligt mål: Härnö Trail i höst. Då ...

Läs fortsättningen här.

Därför testar jag nytt: Det som fungerar nu är inte alltid det som fungerar i längden

Efter ett halvår med stark progression skruvar jag om träningen igen. Jag behåller två subtröskelpass och ersätter det tredje med ett trailpass. Mindre monotoni, mer styrka och förhoppningsvis ännu bättre hållbarhet över tid.

Jag fortsätter justera min träning, inspirerad av norska singlar, men anpassad till min verklighet. Jag började med två subtröskelpass i veckan och en ...

Läs fortsättningen här.

Ett halvår med norska singlar – vad har hänt?

Under det senaste halvåret har jag tränat konsekvent enligt norska singlar-ansatsen. Det har gett tydliga utslag – både i kroppen och i de siffror som speglar utvecklingen över tid.

Det mesta pekar åt rätt håll just nu. Kurvorna är stabila, med en mindre dipp i mitten av december i samband med en förkylning.

VO₂max har ökat från 46 till 49 och fortsätter stadigt uppåt. HRV är stigande, samtidigt som stressnivån har sjunkit från ett snitt på 33 till 23. Sömnkvaliteten har förbättrats från 70 till över 80, och vilopulsen har gått ner från 52 till 46. Sammantaget är det här mycket bra värden för en 60-åring.

Stress / HRV (grå)
Stabil utveckling över tid, med ett tydligt hack i december i samband med förkylning.

Vilopuls (blå)
Gradvis sjunkande vilopuls – ett tecken på förbättrad aerob kapacitet och återhämtning.

Sömn (lila)
Sömnen förbättras över tid, med en tillfällig störning i mars pga marskatt:).

VO₂max (grön)
Stadigt stigande VO₂max – den aeroba basen fortsätter att stärkas.

Efter subtröskelpass sjunker HRV, men studsar snabbt tillbaka igen. Det tyder på att återhämtningen fungerar som den ska – det parasympatiska nervsystemet gör sitt jobb.

Jag undviker att få panik över enskilda värden och tittar inte på siffrorna varje dag. Ibland sover man sämre, men det är trenden över tid som är det viktiga. Balansen mellan träning och återhämtning skapar också förutsättningar för god sömn.

Lite oväntat har det här halvåret också lett till något mer. Av bara farten skrev jag en enkel och ganska kort bok om norska singlar. Nu funderar jag på om jag ska ta nästa steg och faktiskt ge ut den.

Eftersom jag tränar mer äter jag också mer. Energitillgången är avgörande.

Det bästa just nu är långpassen. Att kunna springa på i bra fart utan att det känns ansträngt, vid en puls runt 65 procent av max. Jag har sänkt pulsen från cirka 130 till 126, och nu ligger jag ofta runt 120. Det känns lättare och går samtidigt snabbare, vilket tyder på en mycket stark aerob bas. Den tar tid att bygga – men det är väl investerad tid.

Så ökar du VO₂max med 44 %

Tänk dig ett träningsprogram som höjer din VO₂max – kroppens maximala syreupptagningsförmåga – med 44 procent på tio veckor.

Inte 8–13 procent som de norska 4×4-intervallerna.

Inte 6–12 procent som 30/30-intervaller.

Utan en ökning som närmar sig halva vägen mot en fördubbling.

Det låter nästan för bra för att vara sant.

Men det bygger på en klassisk VO₂max-studie som fortfarande citeras nästan 50 år senare.

Studien bakom de 44 procenten

1977 publicerade Hickson och Holloszy en av de mest omtalade träningsstudierna i uthållighetsfysiologins historia. Otränade försökspersoner ökade sin VO₂max linjärt, vecka för vecka, under tio veckor – utan att nå en platå.

I gruppen fanns deltagare som nådde VO₂max-nivåer upp mot 60 ml/kg/min efter de tio veckorna – nivåer som motsvarar vältränade tävlingslöpare.

Det brutala träningsupplägget

Hur lyckades de öka VO₂max så extremt?

Så här såg programmet ut:

sex dagar i veckan

varannan dag: 40 minuter där de pressade sig för att springa så långt som möjligt

varannan dag: 6 ...

Läs fortsättningen här.

Topplista VO2max

V02max, dvs maximal syreupptagningsförmåga, anses vara den bästa indikatorn på kondition. Ju högre VO2max, desto mer uthållig tenderar man att vara. Det finns också ett samband mellan VO2max och en annan form av uthållighet, livslängd.

Foto: standuppaddle / Pixabay 

I 25-årsåldern har män resp kvinnor i snitt ett V02max på 45 och 38. Med åldern sjunker VO2max och för en 50-åring ligger värdena ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - 12 minuter som visar vad du går för

Som löpare känner du säkert till att prestation är kopplad till syreupptagningsförmåga (VO2max). Däremot kanske du inte känner till ditt VO2max. Det är lätt att ta reda på. Det tar bara 12 minuter.

Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Vad är VO2max?

VO2 max är ett mått på kroppens förmåga att bilda energi med hjälp av syre och beräknas som hjärtats slagvolym gånger hjärtfrekvens gånger musklernas syreupptagning.

När du tränar blir hjärtat starkare och du ökar volymen av mitokondrier, vilket ökar VO2max. Det är viktigt för kondition och hälsa och VO2max är därför en bra indikator på din egentliga ålder. Eftersom hjärtfrekvensen sjunker med åldern, minskar VO2max med stigande ålder.

Coopertestet

Hur tar du reda på ditt VO2max utan att gå till ett labb? Jo, 1968 utvecklade Kenneth Cooper vid USAs flygvapen ett konditionstest som kallas ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så beräknar du din egentliga ålder

Det finns de som de tränar och det finns de som inte tränar. De som tränar blir allt friskare. Deras livslängd ökar. För de som inte tränar är utvecklingen den omvända. I den gruppen sjunker medellivslängden.

Foto: Brian Dilg / Pixabay

Hur får man de som inte tränar att börja träna? Det kanske skulle vara enklare att övertyga dem om det gick att mäta nyttan och om nyttan översattes till något alla känner igen, som t ex ålder. De flesta känner till sin ålder, men inte alla känner till sin egentliga ålder. Din egentliga ålder är kopplad till din hälsa. Den är biologisk. Ett sätt att mäta den egentliga åldern är att ta reda på syreupptagningsförmågan.

Syreupptagningsförmåga

Det vanligaste sättet att uppskatta kondition är att mäta en persons maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Det är ingen enkel sak, utan kräver tillgång till dyrbara apparater. Men forskare verksamma vid Trondheims universitet har genomfört en omfattande studie och även utvecklat ett mycket enkelt sätt att beräkna VO2max och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

I studien ingick 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Forskarna mätte ...

Läs fortsättningen här.