Räkna ut din fitnessålder

I våras testade vi VO2 max på jobbet. Efter mitt test sa sköterskan att jag hade det bästa värdet. Men redan nästa dag fick jag veta att en kollega hade ännu bättre och sen var det säkert fler som passerade mig. Jag tror vi ligger en bra bit över genomsnittet på mitt jobb. Som när det gäller resten av samhället så tränar ungefär hälften regelbundet och den andra hälften tränar inte alls. Men kanske skulle det vara lättare att övertyga folk om nyttan med bra kondition om den var enkel att mäta och om den översattes till något alla känner igen, som t ex ålder.

Ett vältränat gäng man jobbar med (från årets jobbklassiker).

Det vanligaste sättet att mäta kondition är att mäta en persons syreupptagningsförmåga. Det är ingen enkel sak, utan kräver tillgång till dyrbara apparater. Men forskare verksamma vid Trondheims universitet har genomfört en omfattande studie och även utvecklat ett mycket enkelt sätt att beräkna syreupptagningsförmåga och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

I studien ingick 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Man mätte bl a längd, BMI, vilopuls, HDL och totala kolesterolnivåer. Varje person fyllde också i ett frågeformulär om sin livsstil. Slutligen sprang personerna tills de inte orkade längre på ett löpband, vilket gav ett mått på maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max). VO2 max är en ganska bra indikator på hur vältränad en person är i förhållande till sin ålder.

Fem frågor ger VO2Max utan löpband
För att hitta ett enkelt sätt att uppskatta VO2 max utan att använda dyrbar laborationsutrustning, körde forskarna igenom alla data för att finna ut vilka mätningar som var mest användbara för att räkna ut VO2 max. Lite överraskande fann forskarna att det bara krävdes fem mätningar - midjemått, vilopuls, frekvens och intensitet av motion, ålder samt kön - för att förutsäga en persons VO2 max. Detta anmärkningsvärda resultat publicerades i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.

Forskarna sammanställde alla data i en tabell som visade önskvärt VO2 max för en frisk person i alla åldrar från 20 till 90. En 90-åring som har en syreupptagningsförmåga som en 40-åring har alltså en "fitnessålder" på 40. Forskarna utvecklade dessutom en kalkylator där vem som helst kan mata in värden och få sitt VO2 max utan att gå till ett labb. Det enda man behöver mäta på sig själv är midjemått och vilopuls. Kön, ålder och hur mycket man motionerar brukar man ha koll på. Sedan trycker man på beräkna och man får en uppskattad ålder som motsvarar hur vältränad man är.

Här finns kalkylatorn: http://www.ntnu.edu/cerg/vo2max

En 40-årig man som tränar måttligt en gång i veckan, har ett midjemått på 100 cm och en vilopuls på 72, kommer att ha en fitnessålder på 57. Det är inte en ovanlig man och kalkylen gör hälsotillståndet tydligt. Kalkylatorn kan därmed vara till hjälp för att förbättra hälsan. Om man minskar sitt midjemått eller om man ökar sin träning, sänks fitnessåldern medan den kronologiska åldern tickar på. Den kan sägas motsvara en biologisk ålder och är en mycket bra indikator på nutida och framtida hälsa. Till skillnad från den kronologiska åldern som obönhörligen tickar uppåt, kan man få den biologiska åldern att stanna upp och gå tillbaka. Det gäller särskilt de som är alldeles för gamla i förhållande till sin ålder.

Källa.

Denna kalkylator kan vara ett bra och enkelt redskap för läkare och andra som jobbar med hälsa för att göra en snabb uppskattning av en persons hälsotillstånd. För mig visade kalkylatorn att jag var yngre än 20, så det tror jag på :)

90 det nya 40
I en studie för några år sedan såg man att 85-åriga skidåkare hade lika bra kondition som 35-åringar som inte motionerar. En del skidåkare var t o m över 90 år och de hade dubbelt så hög syreupptagningsförmåga som jämnåriga som inte tränade. Det finns förmodligen ingen annan grupp som är så vältränad på äldre dar som skidåkare. De kan se fram emot ett långt och friskt liv.

Martin Lundström (nu 95 år) ingick i studien. Han var i en klass för sig. Jämfört med t ex Ed Withlock som sprang maraton på 3, 30 som 81-åring hade han mycket, mycket bättre värden.

Skidåkare brukar ofta fortsätta med sin sport, vilket inte är lika vanligt när det gäller löpare. Skidåkning är inte lika slitsamt för kroppen. Jag ser ofta äldre skidåkare när jag åker skidor. De är sega och åker långt och länge. Många ser ut att vara i 80-årsåldern. När man åker skidor tränar man alla stora muskelgrupper och det är ganska låg risk för skador, samtidigt som man ofta kör naturliga intervaller och fartlek p g a. ökad ansträngning i uppförsbackarna. Det är nog hemligheten bakom skidåkarnas goda hälsa långt upp i åren.

Längtar efter att åka skidor
Det är mörkt och kallt och det känns inte särskilt lockande att springa ut i mörkret. Det behövs lite vit snö för att sprida ljuset från månen och stjärnorna. Jag börjar längta efter att åka skidor nu. Skidor, pjäxor och stavar ligger i ett hörn nere i källaren och längtar ut. Det kan dröja flera veckor till. Imorgon ska jag i alla fall köra ett hårt pass med skidgång och älglufs med mina vältränade kollegor. Det är den bästa träningen inför skidsäsongen.

Skidåkning ger ett långt och friskt liv

Efter Vasaloppet 2012 kändes det som om jag aldrig skulle få lust att åka skidor igen. Skidorna låg kvar i fodralet till december. Men nu är lusten tillbaka. Jag tycker att det är härligt att åka och det går fort. Jag har inte förbättrat mig så här mycket på ett år sedan jag började åka skidor. Jag har slagit personbästa på alla banor som jag testat. Det ger lust. Dessutom finns det starka hälsoskäl. Ny forskning har kommit med mycket intressanta resultat när det gäller skidåkning och långsiktig hälsa. Jag tror även det går att tillämpa på löpning, men då måste man göra lite mer än att bara springa.

80 det nya 40
Jag gillar att snöa in på grejer och den här veckan har jag grävt ner mig lite extra i skidåkning. Jag hittade ganska snabbt en studie som jag tyckte jag kände igen. För två år sedan skrev jag ett inlägg om att 90 var det nya 40. Det inlägget byggde på en svensk studie från Mittuniversitetet. Studien jag hittade nu tycks vara en uppföljare till den och den har blivit uppmärksammad lite här och där.

I den nya studien har forskare i Sverige och USA samlat ihop två grupper av män i 80-årsåldern. De var alla friska, bodde hemma och kunde köra ett maxtest på cykel. Hälften av gruppen bestod av gamla skidåkare som åkt skidor 4-6 gånger i veckan under de senaste 50 (!) åren, medan den andra gruppen inte gjort något särskilt.

Forskarna utsatte männen för en rad olika tester och mätningar. Skillnaderna mellan de båda grupperna var minst sagt häpnadsväckande. Skidåkare hade ungefär dubbelt så hög kardiovaskulär kapacitet och muskelkapacitet jämfört med den otränade gruppen. Här är några skillnader:

                              Skidåkare       Icke-skidåkare

VO2 max                           38                       21
Antal steg per dag           8026                    4347
BMI                                  23                       26
Arbetsbelastning (watt)      182                      131

Såvitt man vet är uppmätt VO2max för gruppen skidåkare det högst uppmätta hos människor äldre än 80 och jämförbart med 40-åriga män som inte tränar.

I studien såg man att de äldre som inte tränade var farligt nära gränsen till att bli oförmögna att leva ett självständigt liv. De var ändå över 80 år och hade, förmodligen tack vare sina gener, en mycket god hälsa. Det är aldrig försent att börja och ett bra sätt för att hålla sig frisk och leva länge tycks alltså vara att åka skidor. Det stärker hjärta och muskler, vilket minskar risken för funktionsnedsättning och tidig död.

Skidåkning ger hela kroppen en rejäl genomkörare och är därmed en oerhört effektiv typ av träning och resultatet syns efter 50 år. Forskarna skriver att detta placerar skidåkarna "in the lowest all-cause mortality risk category for men of any age". 

Resultaten överensstämmer med tidigare studier av längdskidåkare som jag skrev om här. I en analys av 73 500 män och kvinnor som under en 10-årsperiod deltagit i Vasaloppet fann man att risken att dö var mindre än hälften så stor under uppföljningsperioden jämfört med personer som inte åkte Vasaloppet. Under dessa tio år dog tre åkare i samband med Vasaloppet, men samtidigt minskade antalet förväntade dödsfall med 440. Livet vann med 440-3. Det är utklassning.

Överkroppen är viktig
Den stora skillnaden mellan skidåkning och andra former av uthållighetsträning, som löpning och cykling, är att man använder överkroppen. När man dubbelstakar använder man nästan bara musklerna i överkroppen. En annan skillnad är att skidåkning är ett slags fartlek, åtminstone om man tränar i kuperad terräng. För att snabbt ta sig uppför en brant backe måste man saxa upp och då stiger pulsen brant. Det är en rusch, något som visat sig vara nyttigt. Att köra korta intervaller är oerhört effektivt och det gör skidåkare hela tiden.

Ed vs Martin
Ed Whitlock är en otrolig löpare. Som 80-åring satte han rekord för 80+ på 3:15:53 förra året. Nu är han 81 år och satte nyligen världsrekord för 81-åringar på 3:30:26. Som av en händelse är 81 år också medelåldern i gruppen skidåkare i studien. En av dessa skidåkare är 91-åriga Martin Lundström från Umeå, guldmedaljör i OS 1948 i Sankt Moritz. Han hade ett VO2Max på 36. Genom omräkning enligt någon av Jack Daniels formler ger det honom en ungefärlig maratontid på 4:10. Om man tar hänsyn till åldersskillnaden mellan Lundström och Whitlock så befinner sig Lundström på en annan planet, han är helt enkelt - med Amby Burfoots ord - " ... way, way, way off the charts, and much higher than where Whitlock is now".

Orienterarna då?
Skidåkning är förmodligen den mest allsidiga och nyttiga träningsformen. Man tränar styrka, kondition, balans och man är ute i naturen. Idrotter som simning och rodd är också allsidiga. Triathlon kanske också är tillräckligt allsidigt, men det finns inte många som har kört triathlon i 50 år och det kanske inte är många som fortsätter efter karriären. Men skidåkare fortsätter åka skidor. Jag känner inte till någon skidåkare som slutat åka skidor innan kroppen säger nej. Det är därför det är så många gubbar, och ganska många gummor också, ute i spåren. Det händer fortfarande att man ser gubbar med kläder som om de var från Martin Lundströms tid. Med tanke på att livslängden beräknas öka rejält i framtiden så kanske man ser mig om 100 år i skidspåren. Men jag ska försöka att följa modet.

Martin Lundström åker runt i skogarna kring Umeå

Jag skulle gissa att orienterare också lever länge och de har säkert en större hippocampus än resten av oss. Förmodligen krymper denna inbyggda gps i hjärnan eftersom vi använder externa gps:er. Men orienterare får inte fuska och måste använda hjärnan. Det blir svårare ju tröttare man är. Många skidåkare brukar dessutom tävla i orientering (någonting måste de ju göra på sommaren också). De är med i föreningar och ingår därmed i en gemenskap. Det är mycket viktigt, särskilt när man blir äldre. Jag undrar varför det inte görs fler studier på orienterare? Eller jag kanske är dålig på att leta?