Fyra myter om periodisk fasta

För ungefär tio år sedan slog periodisk fasta igenom hos den breda allmänheten. Sedan dess har en stor mängd forskning visat att periodisk fasta också är säkert. Trots det sprids flera myter om fasta av läkare, journalister och allmänhet: att fasta kan leda till förlust av muskelmassa, orsaka ätstörningar, dålig kosthållning eller påverka hormonbalans.

Foto: Jannis Brandt on Unsplash

I en ny artikel i Nature Reviews Endocrinology går forskare vid University of Illinois Chicago igenom dessa myter och använder kliniska studier för att motbevisa dem.

"There is a lot of misinformation out there. However, those ideas are not based on science; they're just based on personal opinion”, säger huvudförfattaren Krista Varady, professor i kinesiologi och nutrition vid UIC i ett pressmeddelande.

Myt 1: Periodisk fasta leder till försämrad kost

Forskarna pekar på studier som visar att intaget av socker, mättat fett, kolesterol, fibrer, natrium och koffein inte förändras av periodisk fasta.

Fördelningen kolhydrater, protein och fett förändras inte heller.

Myt 2: Periodisk fasta orsakar ätstörningar

Ingen av studierna visar att fasta fick deltagarna att utveckla en ätstörning.

Men alla studier sållade bort deltagare med en historia av ätstörningar, och därför säger forskarna att de med en historia av ätstörningar och överviktiga ungdomar - som är en grupp med hög risk att utveckla ätstörningar - inte bör börja med periodisk fasta.

Myt 3: Periodisk fasta leder till förlust av muskelmassa

Människor förlorar muskelmassa oavsett diet om de går ner i vikt. Dessutom kan denna minskning motverkas av ökat proteinintag.

Myt 4: Periodisk fasta påverkar könshormonerna

Varken östrogen, testosteron eller andra relaterade hormoner påverkas av periodisk fasta, säger forskarna.

Så med vissa reservationer kan man lugnt fortsätta att fasta periodiskt. Själv fastar jag mellan 12-14 timmar varje dag sedan minst tio år. Det är inget jag tänker på och ibland blir det kortare eller längre.

Periodisk fasta och LCHF motverkar fettlever

Allt fler drabbas av fettlever, vilket ökar risken för bland annat levercancer och skrumplever. En studie från Karolinska Institutet visar nu att både korttidsfasta och lågkolhydratkost kan minska leverfettet radikalt, och därmed förebygga långsiktiga skador av sjukdomen.

Antalet personer med icke-alkoholrelaterad fettlever har ökat kraftigt de senaste åren. Ungefär hälften av alla med typ 2-diabetes har fettlever, vilket leder till svårbehandlad diabetes och även ökar risken för levercancer och skrumplever. Trots att sjukdomen är vanlig, saknas effektiva behandlingar.

I en studie har forskare vid Karolinska Institutet därför undersökt om periodisk fasta (5:2) och LCHF kan hjälpa patienter med fettlever.

”En grundfråga vi ville besvara var om en högfett diet som LCHF skulle vara sämre på att behandla en fettsjukdom som fettlever, än en 5:2-fasta. Vårt huvudfynd är att båda dieterna är lika effektiva”, säger Magnus Holmer, specialistläkare i gastroenterologi, som har varit huvudansvarig för studien, i ett pressmeddelande.

Studien inkluderade totalt 74 patienter och pågick under tre månader. De deltagare som fick stöd att följa en 5:2-fasta eller en kaloribegränsad LCHF-kost, halverade i genomsnitt mängden fett i levern. Som jämförelse minskade leverfettet i kontrollgruppen med 16 procent.

Fettlever (NAFLD). Mängden fett i levern minskade med hälften vid LCHF och 5:2-fasta. Kontrollgruppen minskade 16 procent.

En skillnad mellan de två dieterna är att 5:2-fastan, men inte LCHF-kosten, minskade leverns stelhet. Det kan indikera att 5:2-fasta långsiktigt minskar risken för skadlig ärrvävnad, fibros, i levern. När forskarna mätte blodtrycket, hade istället LCHF-kosten en fördel. Den kosten minskade blodtrycket signifikant, vilket är kopplat till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Men det behövs fler studier. I en oberoende kommentar säger, Philipp Kaldis, professor vid institutionen för kliniska vetenskaper Malmö, Lunds universitet, att det är viktigt att följa blodfetterna vid LCHF-kosten: ”Högfettdieten är kontroversiell, och det finns frågetecken kring hur den påverkar blodfetterna långsiktigt”, säger han.

"Man kan så klart säga åt personer att äta mindre, men det verkar av någon anledning inte fungera. Att som i 5:2-dieten bara begränsa kaloriintaget två dagar i veckan är sannolikt en mer rimlig strategi. Vad gäller LCHF-kosten är det säkert så att fettet gör att du känner dig mer mätt och därför kan äta mindre", säger Philipp Kaldis.

”Många av mina patienter har en farligt hög fetthalt i levern, och det finns ingen läkemedels-behandling som hjälper mot det. Den här studien visar att man med rätt kost snabbt kan minska leverfettet med hjälp av kosten, och därmed förebygga diabeteskomplikationer, leverskador och cancer”, säger Kerstin Brismar, professor i diabetesforskning vid Karolinska Institutet.

"Vissa har fysiskt ansträngande jobb. Då är inte en 5:2-fasta så lätt att följa. För personer som vill äta veganmat är det omöjligt att äta en LCHF-kost. Kostbehandlingen måste fungera för patienten, så det gäller att ha en pragmatisk syn på detta", säger Magnus Holmer.

---

Inlägget baserat på pressmeddelande. Detaljerad beskrivning av studien finns på kostfondens hemsida: www.kostfonden.se/fettleverstudie.

Insulinresistenta grottfiskar med utmärkt hälsa

I ett tidigare inlägg skrev jag om diabetes-1. Den varianten av diabetes är mer genetisk än diabetes-2, som tycks mer beroende av miljö. Kanske kan fiskar ge nya ledtrådar om hur miljön påverkar diabetes-2 och insulinresistens.

Mexikanska grottfiskar

I Mexiko lever två typer av grottetra (Astyanax mexicanus). Den ena är silvergrå med stora ögon. Den lever i näringsrika vatten med mycket mat. Den andra är nästan färglös och lever i mörka näringsfattiga grottor. De är helt blinda, eftersom evolutionen är effektiv på att spara resurser. Deras hjärnor har krympt med 15 procent. De är blinda, färglösa och knubbiga. Deras hjärnor och metabolism har programmerats om för att överleva i den extrema miljön.

Mexikansk tetra. Bild wikipedia.

Grottfisken är dessutom insulinresistent, ett tillstånd som föregår diabetes. Men grottfiskar lider inte av det. De är inte som människor. Varför?

Diabetes typ 2

Efter en god måltid stiger blodsockret och bukspottkörteln frigör insulin som ser till att cellerna tar upp glukos från blodet. Mellan måltiderna portionerar levern sedan ut glukos i blodet.

Vid diabetes-2 produceras inte tillräckligt med insulin eller så känner kroppen inte igen det insulin som det producerar. Det senare kallas insulinresistens, vilket ger höga blodsockernivåer under längre tid. Det leder en rad hälsoproblem.

Blind grottfisk. Bild wikipedia.

Grottfiskarnas anpassningen till en mörk, näringsfattig miljö har gett dem lägre syreförbrukning och de lagrar mer fett. Dessutom har de extremt höga blodsockervärden, men det verkar inte drabba deras hälsa.

I en ny studie fann forskarna att grottfisken har en genetisk mutation som leder till insulinresistens. När forskarna parade grottfisk med havsfisk visade det sig att mutationen vägde mer oavsett matintag. För grottfisken är förmodligen ökad vikt värdefullt i en näringsfattig miljö.

Det mest uppseendeväckande fyndet var att grottfisken hade utmärkt hälsa trots insulinresistens. Forskarna tror att det skett en evolutionär avvägning "där fysiologisk hälsa offras för att dra nytta av svälttolerans." 

Den insulinresistenta, "fastande" grottfisken lever ungefär dubbelt så länge som sin mer bortskämda tvilling och verkar till och med åldras bättre. De fiskar som lever i näringsrikt vatten får med åren trasiga fenor, knölig och gropig hud, medan grottfisken ser fin ut hela livet.

Röjer i skogen

Den här veckan blev det två lugna löppass och ett längre löppass. Det första löppasset kändes tungt, men andra gången gick det bättre och idag på långpasset hade jag pigga ben. 

Det blev en del skogsarbete också. Vinterstormarna ger alltid en del att ta hand om. Det är slitsamt men mest roligt. Jag sågar, drar, släpar, lyfter, hugger och klyver. Det är allsidig träning.

Gazzine - Senaste forskningen: Därför fungerar periodisk fasta

De senaste åren har olika typer av periodisk fasta blivit populära. En del fastar 5:2, andra 16/8. Det finns de som fastar flera dagar. Varianterna är många. Hur ska man tänka? Är det läge att börja 2021 med en variant av periodisk fasta fram till påsk?

Ja, det tycks finnas flera hälsofördelar med att fasta. Nyligen gjordes en stor randomiserad och kontrollerad studie för att titta på de biologiska effekterna av en typ av periodisk fasta, så kallad varannandagsfasta. 

Grafisk abstract från studien.

Forskarna delade in 60 friska personer i två grupper: en grupp följde varannandagsfasta och den andra gruppen åt som vanligt. Dessutom studerade forskarna en grupp på 30 personer som utövat varannandagsfasta i minst ett halvår. De jämfördes med personer som aldrig fastat. Syftet med den delen av studien var att fånga upp långsiktiga effekter.

Det visade sig att personerna som fastade varannan dag inte hann äta lika mycket som tidigare. De minskade sitt kaloriintag ...

Läs fortsättningen här.

Träning och fasta sätter fart på proteasomerna

Kroppens förmåga att anpassa sig till förändring är avgörande för överlevnad. En del i detta är att varje cell måste smula sönder dåliga proteiner, sedan kan cellen använda smulorna för att bygga nya, friska proteiner. Det är en avgörande kvalitetskontroll för hela organismen. Ny forskning visar att träning förbättrar denna process.

Proteasomer - cellens kvarn

Med ökad ålder tycks risken öka för olika typer av störningar i cellernas proteinfabriker ribosomerna, vilket kan leda till ansamling av dåliga proteiner. Dessa täpper till cellen, stör dess funktioner och tros öka risken för sjukdomar som ALS och Alzheimers.

Ubiquitin markerar protein som bryts ner till peptider i 26S Proteasom. Peptiderna bryts i sin tur ner till aminosyror eller används för antigenpresentation. Källa.

För att förhindra detta har cellen ett fiffigt rengöringssystem som startar med att de dåliga proteinerna märks med ubiquitin. Det är en ”dödskyss”. De märkta proteinerna skickas vidare till proteasomerna, en slags kvarnar som mal och strimlar proteiner till kortare peptider. Dessa bryts sedan ner till aminosyror, som fungerar som byggstenar till nya, friska proteiner. 

En ny studie från Harvard Medical School visar att denna avfallsmekanism utlöses av fluktuationer i hormonnivåer, som signalerar förändringar i fysiologiska tillstånd. Det leder till att cellerna mal sönder dåliga proteiner, så att cellerna snabbt kan anpassa sitt proteininnehåll till nya miljökrav.

Den smarta cellen

I ett av experimenten analyserade forskarna effekterna av träning på celler från lårmusklerna före och efter intensiv cykling. Efter träning visade proteasomerna från dessa celler hade mycket mer molekylär märkning av ubiquitin och högre nivåer av cAMP. Ett annat experiment på möss visade att fasta i 12 timmar gav en liknande effekt. Dessutom visade det sig att möss som fick glukagon - ett hormon som ökar under fasta - förbättrade sin förmåga att förstöra dåliga proteiner.

Adrenalin gav liknande effekter genom att mobilisera energireserver, öka hjärtfrekvens och muskelstyrka under fysiologisk stress. Man såg markanta ökningar i cAMP, liksom ökad proteasomaktivitet och proteinnedbrytning. Även hormonet vasopressin, som hjälper kroppen att behålla vatten och förhindra uttorkning, ökade proteosomakiviteten. Det gick på fem minuter. Kroppen är ganska smart.

Utmanar mig varje vecka. Veckan som gick blev det fyra backintervaller som satte fart på mina proteasomer. Formen är bra. Ser fram mot att tävla igen. Det var ett tag sedan.

Runners World - Enzymer och uthållighet

Enzymer och uthållighet

Kolhydrater (glukos) och fett är cellernas viktigaste bränsle. Cellen använder glukos och fett för att skapa ATP, som i sin tur driver kroppens processer. När det finns gott om näring använder kroppen glukos, men under fasta eller ett ultralopp, när tillgången på näring är knapp, skiftar kroppen till att använda fett.

Foto av mitokondrie: Louisa Howard/Wikipedia

Livets början

Forskarna lär sig fortfarande om hur celler reagerar på förändringar i miljön. Det handlar om proteinkomplex som mTOR, AMPK och IGF-1. När det finns gott om aminosyror aktiveras mTOR. Det är ett proteinkomplex som ökar tillväxt och proteinsyntes, men hämmar fettförbränning. När det finns ont om energi, dvs kvoten AMP/ATP ökar, då aktiveras istället AMPK. Det sker vid långa löppass eller fasta. Cellen bryter ner fett och återanvänder proteiner i en process som kallas autofagi.

AMPK och mTOR är komplexa och grundläggande signalvägar som går tillbaka till de första cellernas livssituation. När det var gott om näring i ursoppan satsade cellerna på att växa och dela sig, när det var ont om näring försökte de överleva tills det fanns näring igen. Det är val som cellerna fortfarande gör åt oss utan att vi tänker på det, men vi kan påverka dessa cellval med vårt beteende.

PHD3 försämrar uthålligheten

I en ny studie, publicerad denna vecka i tidskriften Cell, visar forskare vid Harvard Medical School att enzymet PHD3 är viktigt för att känna ...

Läs fortsättningen här.

Många fördelar med kalorirestriktion

Om du vill minska mängden inflammationer i kroppen, leva längre och senarelägga åldersrelaterade sjukdomar ska du äta mindre mat. Åtminstone om du är en råtta. Det är slutsatsen i en ny studie av forskare från USA och Kina. Det är den mest detaljerade studien hittills om celleffekterna av kaloribegränsning.

"We already knew that calorie restriction increases life span, but now we've shown all the changes that occur at a single-cell level to cause that," säger Juan Carlos Izpisua Belmonte, professor vid Salk's Gene Expression Laboratory, i ett pressmeddelande om den nya studien.

Bilden visar de sätt på vilka kalorirestriktion påverkar olika aspekter av cellen, som minskad inflammation och aktivitet i flera gener kopplade till åldrande. Källa: Salk Institute

Åldrande är den viktigaste riskfaktorn för en rad sjukdomar, som cancer, demens, diabetes typ 2 och metaboliskt syndrom. Studier på möss visar att kaloribegränsning är det mest effektiva sättet att motverka dessa sjukdomar. Men vad händer i cellerna?

I studien jämfördes 56 råttor som åt 30 procent färre kalorier med råttor som åt som vanligt. Mössen följdes från 18 till 27 månaders ålder. (motsvarar 50 till 70 år för en människa)

Mindre åldrande

I början och slutet av perioden isolerade och analyserades nästan 170000 celler från 40 olika celltyper, som fettvävnader, lever, njure, aorta, hud, benmärg, hjärna och muskler. Forskarna använde genetisk sekvenseringsteknik för att mäta aktivitetsnivåerna i gener. De tittade också på den totala sammansättningen av celltyper inom en given vävnad. Sedan jämförde de gamla och unga individer i de båda råttgrupperna.

Råttorna med begränsad diet hade inte samma åldersförändringar som råttor med normal diet. De hade celler som liknade dem hos unga råttor.

De celler och gener som påverkades mest av matintaget var relaterade till immunitet, inflammation och fettförbränning. Antalet immunceller i nästan all vävnad ökade dramatiskt för råttorna som åt normalt men inte hos råttor med kaloribegränsning. I den bruna fettvävnaden - en typ av nyttig fettvävnad - ökade den kaloribegränsade dieten uttrycksnivåerna för många antiinflammatoriska gener till samma nivåer som hos unga råttor. Det tycks alltså som kalorirestriktion kan begränsa mängden inflammationer i kroppen som vanligtvis ökar med åldern.

Det var särskilt transkriptionsfaktorn Ybx1- en huvudomkopplare som förändrar aktiviteten hos många andra gener - som påverkades av kaloribegränsning. Den påverkades i 23 av 40 celltyper.

Periodisk kalorirestriktion

Själv kör jag en variant av kalorirestriktion som kallas periodisk fasta. Det betyder inte nödvändigtvis att jag äter färre kalorier. Jag äter under en kortare tid vilket aktiverar samma cellulära signalvägar. Jag följde 12/12-fasta i flera år innan jag tog steget ut och började med 16-18 timmar fasta. Jag fastar från middag till lunch/brunch. 

Gravida, ammande, ungdomar och personer med en historia av ätstörningar bör dock äta som vanligt.

Flera fördelar med periodisk fasta

De senaste åren har det gjorts en rad studier av olika typer av periodisk fasta. Nyligen gjordes en stor randomiserad och kontrollerade studie för att titta på de biologiska effekterna av att fasta 36 timmar med ett 12 timmar långt ätfönster, så kallad varannandagsfasta. 

I studien ingick 60 personer där ena hälften följde varannandagsfasta och den andra hälften åt som vanligt. Dessutom studerade forskarna en grupp på 30 personer som utövat varannandagsfasta i minst 6 månader. De jämfördes med personer som aldrig fastat. Syftet med den delen av studien var att fånga upp långsiktiga effekter. 

Hälsofördelar med fasta

Det visade sig att personerna som fastade hade svårt att hinna äta lika mycket som tidigare. De minskade sitt kaloriintag med 35 procent och förlorade i genomsnitt 3,5 kg på fyra veckor. 

Förutom viktnedgång noterade forskarna en rad biologiska effekter hos de personer som fastade varannan dag:

• Nedreglering av aminosyror som metionin. Eftersom aminosyror är en signal om att det finns tillgång på näring aktiverar de cellens centrala signalväg för tillväxt, mTOR. Fasta hämmar mTOR, vilket ställer in cellerna på underhåll och återanvändning av aminosyror. Det tycks vara bra för organismen på lång sikt. Studier visar att begränsning av aminosyror förlänger livslängden hos möss

• Kontinuerlig uppreglering av ketonkroppar.

• Minskade nivåer av den inflammatorisk markören sICAM-1.

• Sänkta nivåer av tyreoideahormonet trijodtyronin utan att sköldkörtelns funktion blev nedsatt. Sänkta nivåer av detta hormon har kopplats till ökad livslängd hos människor.

• Sänkt kolesterolnivå.

• Minskning av bukfett. 

Dessa effekter har en evolutionär historia, tror forskarna. Människans fysiologi är känslig för perioder av näring och svält. Det tycks som att kontinuerligt intag av kalorier hämmar autofagi - cellens renhållningsarbete. När autofagi aktiveras äts trasiga delar av cellen upp och återcirkuleras, vilket motverkar åldrande. Gamla proteiner blir som nya. 

Autofagi. Lysosomer är cellens återvinningsfabrik.

Pröva fasta 

Jag har fastat minst 12 timmar per dygn i flera år. Jag springer och tränar utan problem på fastande mage. Det är en kombination som ökar autofagi. Jag har tappat några kilo bukfett och är mer alert och aktiv.

Om du ska börja fasta bör du först testa 12/12-fasta. Mer fasta än så är inte för alla och definitivt inte för exempelvis växande ungdomar, gravida eller personer med historia av ätstörningar. 

Runners World - Tre nyårslöften för bättre hälsa 2020

2020. Jag har skrivit om hjärnan och löpning i 10 år. Det har blivit 1200 blogginlägg baserade på tusentals studier. Några ämnen - bland annat löpning, meditation och periodisk fasta - återkommer med jämna mellanrum. Det är tre vanor. De passar därmed bra som nyårslöften.

Det tar 66 dagar att skapa en vana. Därmed borde det ta 198 dagar att skapa tre vanor, men om vanorna är likartade kan du knyta samman flera vanor till en vana. Vanor som går in i varandra blir starkare tillsammans. Varje vana för sig är som en skör kvist, men om flera kvistar tvinnas samman blir det till en robust bunt av vanor.

När jag började skriva var löpningen min viktigaste vana. Med åren har nya vanor - som periodisk fasta, meditation, en skriv- och lässtund och ett glas rödbetsjuice före middagen - vävts ihop med min löparvana. Vanorna är en viktig del av mitt liv och jag tror att de följer med resten av livet, även om jag - gud förbjude - skulle tvingas

Jag bestämde mig för att testa periodisk ...

Läs fortsättningen här.

14/10-fasta motverkar metabolt syndrom

Metaboliskt syndrom är ett samlingsnamn för ett antal faktorer - bland annat bukfetma, högt blodtryck och nedsatt glukostolerans - som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En ny studie visar att periodisk fasta kan motverka detta syndrom. 

I studien ingick 19 personer med metaboliskt syndrom. Under tre månader åt de all mat inom 10 timmar. De upplevde inte några biverkningar. För att minska matintaget till 10-timmar senarelade de flesta sin första måltid och åt sin sista måltid tidigare. Det var inget krav att minska antalet kalorier, men i praktiken åt de mindre. 

Sammanfattning av studien.

Deltagarna förbättrade sin sömn och minskade bukfett, vikt och midjeomfång. Dessutom sjönk blodtryck och totalt kolesterol minskade. Blodsocker och insulin visade också en sjunkande trend.

Enligt forskarna bakom studien var det enkelt för deltagarna att följa periodisk fasta till skillnad dieter som handlar om att räkna kalorier. 

Dygnsrytmen 

Periodisk fasta med ett ätfönster på 10 timmar följer den naturliga dygnsrytmen och det kan maximera hälsofördelarna, tror forskarna. De cirkadiska cyklerna påverkar alla biologiska processer och varenda cell i kroppen. Ojämna och utdragna ätmönster kan störa detta system och öka risken för metaboliskt syndrom. 

Genom att äta all mat inom 10 timmar får kroppen tillfälle att vila och återställa balansen under dygnets återstående 14 timmar. Natten är till för vila. Din kropp kan också förutse när du äter och kan därmed optimera ämnesomsättningen. Du blir mer förutsägbar ur ett metabolt perspektiv. 

Just nu genomförs en klinisk studie för att undersöka fördelarna med periodisk fasta i en grupp på mer än 100 deltagare med metaboliskt syndrom. Jag återkommer med mer fakta om fasta när den studien publiceras. 

Jag har fastat 12 timmar om dygnet i 4-5 år och det känns mycket bra. Några dagar i veckan blir det 14 timmar och någon enstaka gång 16 timmar. Huruvida du fastar 12/12, 14/10 eller 16/8 är inte lika viktigt som att du faktiskt fastar och låter kroppen vila.

Runners World - Periodisk fasta

Allt fler studier tyder på att det finns hälsofördelar med att äta under en del av dagen och att vila kroppen från mat resten av dygnet. Det kallas periodisk fasta.

För ett år sedan läste jag en artikel om en bloggare i Sundsvall som bara åt en måltid (stor och näringsrik) om dagen. En del - bland annat en professor - tyckte det var ett märkligt val, men faktum är att frukost och småmål är en ganska ny företeelse. 

Det är väl dokumenterat att romarna också bara åt en måltid om dagen. De åt runt middagstid. "Romarna trodde att det var hälsosammare att äta bara en måltid om dagen", säger mathistorikern Caroline Yeldham. De var besatta av matsmältningen och att äta mer än en måltid betraktades som en form av frossa. Detta tänkesätt påverkade människans måltidsvanor långt efter Roms undergång. Det som anses normalt är kopplat till kultur och ett kännetecken på kulturer är regler och tabun kring mat. 

Under medeltiden åt inte ens de europeiska kungarna frukost. Det var bara gamla och sjuka som åt frukost. Ordet ”breakfast” betyder bokstavligen ”bryta nattens fasta".

Fasta är naturligt

Idag äter många människor någonting varje vaken timme. Att åka någonstans i en timme kräver snacks. En bio på två timmar ännu mer snacks. En timmes löpning kräver både sportdryck och snacks. Ur både ett historiskt och ett evolutionärt perspektiv är detta småätande nytt. Flera studier visar ...

Läs fortsättningen här.

Periodisk fasta minskar aptit och vikt

Periodisk fasta verkar hjälpa människor att gå ner i vikt genom att minska aptiten snarare än att bränna mer kalorier, enligt en studie som publicerades i tidskriften Obesity.

"Coordinating meals with circadian rhythms, or your body's internal clock, may be a powerful strategy for reducing appetite and improving metabolic health," säger Eric Ravussin, en av författarna bakom studien.

"We suspect that a majority of people may find meal timing strategies helpful for losing weight or to maintain their weight since these strategies naturally appear to curb appetite, which may help people eat less," säger Courtney M. Peterson, huvudförfattare till studien och biträdande professor vid University of Alabama i Birmingham. 

Photo by Alexander Mils on Unsplash

Forskarna skriver också att periodisk fasta tycks öka fettförbränningen. Early Time-Restricted Feeding eller 18/6-fasta - en form av daglig periodisk fasta där middagen äts tidigt på eftermiddagen - förbättrade förmågan att förbränna fett istället för kolhydrater. Forskarna betonar att det är en preliminär slutsats. 

I studien ingick 11 överviktiga män och kvinnor. Deltagarna fick testa två olika faste-strategier i slumpmässig ordning: 12/12-fasta mellan frukost kl. 08:00 och middag kl. 20:00, samt 18/6-fasta med tre måltider mellan frukost kl. 08:00 och middag kl. 14:00. De åt samma mängd och typ av mat i båda fasta-varianterna.

Studiedeltagarna följde de olika varianterna i fyra dagar. På den fjärde dagen placerades deltagarna i en andningskammare där forskare mätte hur många kalorier - kolhydrater, fett och protein - som förbränts. Forskare mätte också aptitnivån hos deltagarna var tredje timme medan de var vakna, samt hungerhormoner på morgon och kväll.

18/6-fasta påverkade inte hur många kalorier som deltagarna brände, men forskarna fann sänkta nivåer av hungerhormonet ghrelin och därmed borde det vara lättare att hålla vikt och gå ner i vikt genom att begränsa ätandet till sex timmar. 

Jag föredrar 12/12-fasta

Ju längre fasta desto bättre alltså. 12 timmar fasta är säkert bättre än 10 timmar, och så vidare. Men hur hållbart är det med 18 timmar fasta varje dag? Själv fastar jag minst 12 timmar varje dag. Min ämnesomsättning följer den cirkadiska klockan och jag mår bra av det. Det blir oftast 12 timmar under veckan och 12-16 timmar fasta på helgen. Det är en vana och inte det minsta krävande. Jag tror det är viktigast i det långa loppet.

Periodisk fasta ger kontroll

För sex år sedan skrev jag mycket om periodisk fasta. Jag hade själv prövat flera varianter, men fastnade till slut för 16/8. Den kändes enkel. Allt som krävdes var att jag åt all min mat inom 8 timmar. Men jag gillar frukostar och 16/8 gled över till 12/12 efter att jag hade läst en studie om att 12 timmar fasta bara var marginellt sämre än 16 timmar. Sedan dess har jag kört 12/12-fasta, men enstaka dagar fastar jag 14, 15 eller 16 timmar. Det känns helt enkelt för bra för att jag ska sluta. Det handlar inte om att gå ner i vikt utan om att må bra.

I samband med att jag skrev en serie om fasta 2013, prövade en kompis till mig 5/2-fasta. Sedan gick han också över till 16/8-fasta och han har hållit fast vid det ätmönstret sedan dess. Han har gått ner 25 kilo. Nu är vikten är stabil. Han går varken upp eller ner. För några år sedan började han träna på gym.

Han växte upp i en familj där allt kretsade kring mat och att gå ner i vikt. Han bantade redan som tonåring. Men ingen diet fungerade. Han blev bara större. Det var inte så konstigt, säger han nu. Jag var konstant hungrig. Jag åt alltid ett kvällsmål och gjorde flera besök till kylskåpet under kvällen och ibland till och med på natten. Mina föräldrar och syskon lever fortfarande så. De har inte blivit övertygade av periodisk fasta. När jag hälsar på dem är det plågsamt, men jag bryter inte fastan. Att fasta i 16 timmar är som en lag för mig. Att bryta mot denna lag känns fel. Du sa att det var bra och jag tror på dig, säger han. 

Foto Daria Shevtsova från Pexels

Han säger att maten är godare nu. Han är rejält hungrig då han äter. Han lagar bättre mat. Förr hade han mer fokus på att snabbt hitta mat, nu är han mer fokuserad på att skapa bra mat. Han har mer kontroll. Han jagar inte hela tiden mat utan gör saker. Det ger honom små belöningar varje dag. Han behöver inte köpa en godispåse för att må bra längre. Men han är ingen löpare. Han skyller på knäna.

Löpningens biokemi

Människan är gjord för att röra sig. När du springer påverkar du flera biokemiska system. Ett av dessa är dina mitokondrier. Mitokondrierna är cellens kraftverk. I dessa kraftverk skapas större delen av all energi som du använder. Ny forskning tyder också på att friska mitokondrier är viktiga för hälsan. De tycks spela en avgörande roll i åldrandet

Dina proteiner byggs med 20 aminosyror och formas genom en serie komplexa vikningar. De fungerar ungefär som origami - en sorts vikning ger en svan, en annan vikning skapar en anka. Hur de formas avgör funktion och vikningarna övervakas av en sorts proteiner som kallas chaperoner. Denna process fungerar sämre när du åldras. Om proteinerna är lite felvikta kan de lagas, men stora felvikningar går inte att laga. Då behövs ett nytt protein så att inte skadorna samlas i cellhörnorna. Nya proteiner kräver mycket energi. Därmed behövs mitokondrier. Friska mitokondrier kan skapa den energi som krävs för att bygga nya proteiner. 

Foto Jenny Hill på Unsplash

Träning förbättrar mitokondrierna. När du springer produceras nya mitokondrier. Även bra mat är viktigt. Kaloririk mat har kopplats till dysfunktionella mitokondrier. Mitokondrier har inte utvecklats för att ta hand om ett överskott av mat. Därmed kan periodisk fasta motverka dessa skador. Studier på möss visar att fasta leder till autofagi, det vill säga utrensning av dåliga proteiner och mitokondrier.

Jag springer 4-5 gånger i veckan. Mina celler tillverkar mitokondrier på löpande band. Jag fastar alltid i minst 12 timmar. Jag vet inte om 12 timmar är tillräckligt för autofagi, men jag tror kroppen mår bra av att vila från ätande halva dagen.

16/8-fasta är bra för vikten

I en ny studie har forskare från University of Illinois visat att det finns fördelar med 16/8- fasta för överviktiga individer.

16/8-fasta betyder att du fastar i 16 timmar och sedan har du ett ät-fönster på 8 timmar då du kan äta så mycket du vill. Under de 16 timmarna får du inte äta något, men kalorifria drycker som kaffe, te och vatten går bra.

I studien ingick 23 överviktiga personer med ett genomsnittligt BMI på 35. De sattes på 16/8-fasta i 3 månader och fick bara äta mellan kl. 10:00 och 18:00. En kontrollgrupp åt som vanligt. 

I genomsnitt åt deltagarna 350 färre kalorier än kontrollgruppen. De tappade ungefär 3 procent av sin kroppsvikt och blodtrycket sjönk med 7 mmHg.

Periodisk fasta som 16/8 är således ett bra alternativ för viktminskning där du slipper räkna kalorier och inte tvingas utesluta vissa livsmedel.

Det tycks alltså som om periodisk fasta av typen 16/8 är ett bra alternativ till dieter. 16/8 är ett enkelt mönster. Det är inte svårt att avstå från kvällsmat. Det svåra är att ändra vissa vanor. Själv följer jag 16/8 när jag är ledig. Då äter jag en brunch efter 14-18 timmars fasta. Men vanliga arbetsdagar följer jag en snällare version som kan kallas 12/12, dvs. jag äter inget efter middagen. En studie som kom för några år sedan visade att 12/12-fasta bara var marginellt mindre effektiv än 16/8-fasta.

Mer om periodisk fasta:

• Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
• Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
• Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
• Periodisk fasta

Hjärnfysikbloggen: Sanningen om löpband

Häromdagen sprang jag på löpband. Det var ren tortyr. Jag uthärdade genom att göra det till ett mentalt löppass. Jag bestämde mig för en halvtimme, sedan ökade jag fem minuter i taget. Jag klev av efter 60 minuter. Det är lättare att kliva av ett löpband än en väg. Det är alltid lika långt till duschen från ett löpband. Du behöver aldrig vända om. Du behöver aldrig springa tillbaka.

Löpband heter treadmill på engelska. Det är inte många som känner till att den uppfanns 1818 av en engelsk civilingenjör med namnet Sir William Cubitt. Syftet var att straffa lata fångar och samtidigt få ut lite nytta av dem. Var det därför som jag associerade ...


Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Periodisk fasta ger fastare kropp

En ny studie visar att periodiskt fasta i sexton veckor minskar fetma och motverkar olika metaboliska störningar. Effekterna av periodisk fasta visar sig redan efter sex veckor. Studien gjordes av Kyoung-Han Kim och Yun Hye Kim och publicerades nyligen i tidskriften Cell Research.

Forskarna tvingade en grupp möss att följa ett schema med mat i två dygn och fasta i ett dygn. Det är en variant av periodisk fasta. En annan grupp möss fick äta som vanligt och fungerade som kontrollgrupp. Det totala kaloriintaget var lika stort i båda grupperna.

Efter fyra månader visade det sig att mössen som fastat tappat vikt, vilket mössen i kontrollgruppen inte gjort. Den lägre kroppsvikten var inte den enda effekten av periodisk fasta. Fastan ökade också mängden ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

När ska du äta?

När man diskuterar hjärtsjukdomar och mat handlar det nästan alltid om hur mycket man äter, inte om när och hur ofta man äter. I en studie som publicerats i tidskriften Cirkulation för American Heart Association, lyfter forskarna nu fram att hur och när man äter också kan påverka risken att utveckla hjärtsjukdomar och stroke.

Kroppens rytmer
Våra kroppar har naturliga mönster som kallas cirkadiska rytmer som följer dygnets timmar. Många biologiska processer drivs av cirkadiska rytmer, som din kroppstemperatur, hjärtfrekvens, blodtryck och frisättning av olika hormoner. Du fungerar helt enkelt olika vid olika tyder på dygnet. Precis som en klocka kan denna rytm ställas om, men det tar tid vilket alla som flugit mellan olika tidszoner blivit varse.

I hjärnan finns en slags klocka, en liten grupp av nervceller som kallas den suprachiasmatiska kärnan (SCN). Den ligger i hypotalamus och det är den som hanterar de cirkadiska rytmerna. Den styrs framför allt av ljus.

Suprachiasmatiska kärnan. Bild wikipedia.

Varje cell i kroppen har dessutom egna interna klockor. De ser till att samordna de olika cellerna med det stora urverket i skallen. Studier på möss har visat att när de perifera klockorna i hjärtcellerna störs, utvecklar mössen hjärtsvikt och dör tidigare än möss med cellklockar som går rätt.

De perifera klockorna är mer mottagliga för förändringar i ljus. Exemplevis kan aktiviteter och måltider vid fel tid på dagen förskjuta rytmerna i de perifera klockarna så att de inte längre är synkroniserade med huvudklockan. Ett exempel är skiftarbetare som arbetar och äter mitt på natten. De har större risk att utveckla övervikt, insulinresistens och hjärtsjukdom eftersom deras klockor inte går i takt.

Möss som äter en kaloririk måltid i slutet av sin aktiva period (motsvarande ett kvällsmål för människor) går upp i vikt, utvecklar insulinresistens och nedsatt hjärtfunktion jämfört med möss som äter samma mängd mat i början av den aktiva perioden (motsvarande frukost hos homo sapiens).

Det finns således ett samband mellan sena måltider och negativa hälsoeffekter. Det är inget bevisat samband, men sammantaget finns det fog för det påståendet skriver forskarna i studien.

Jag äter 12/12
Jag äter nästan aldrig på kvällen. Det är en vana som jag förändrat och som jag håller fast vid. På så sätt fastar jag 12 timmar varje dag, från middag till frukost. På helgerna äter jag brunch och då blir fastan 14-16 timmar (jag är ingen renlevnadsmänniska så festligheter är förstås undantag). Det är enkelt och inte särskilt ansträngande. Jag har kommit fram till att det är bästa sättet för mig att hålla vikten och mitt goda humör på.

Tidigare inlägg om biologisk klocka och fasta finns här.

Läs mer om fasta, löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Antiradikaler och fria oxidanter

För några år sedan skrevs det mycket om de nyttiga antioxidanterna som skyddade kroppen och om hur de farliga radikalerna slet sönder cellerna. Men fria radikaler är viktiga signalämnen. De kan visserligen orsaka skada, men det kan antioxidanter också göra. Det här blir ett av mina svårare inlägg, men ibland måste jag skriva om komplicerade saker (eller så kan man göra som mina kompisar som brukar läsa början och slutet av mina artiklar och hoppa över det vetenskapliga tramset däremellan).

I början på 2000-talet blev det populärt att äta antioxidanter på burk, trots att kroppen producerar egna antioxidanter och att vi dessutom får i oss antioxidanter via maten. Det var framför allt självskrivna hälsoprofeter som hävdade att det fanns onda, fria radikaler och goda antioxidanter. Det verkar ligga i den mänskliga naturen att dela upp naturen i ont och gott, men naturen bara är som den är - allt handlar i slutändan om att överleva.

Onda blå radikaler jagas av goda gröna antioxidanter med glada blodkroppar som ser på. Bilden fångar den tills nu rådande synen på radikaler och antioxidanter.

Fåglar är extremt uthålliga. De har effektiva lungor där luften går rakt igenom ett antal luftsäckar, inte in och ut i samma rör som hos oss. Deras ämnesomsättning är jämförbar med råttors, ändå lever de tio gånger längre. En ...


Läs mer ...

Smalare med 12/12

Innan det fanns elektriskt ljus var det ovanligt att människor åt sent på kvällen. Man åt en gemensam middag, sedan var det sängdags. Så uppfann Thomas Edison glödlampan som släckte natten. Edison tyckte att sömn var slöseri med tid och sov själv bara 3-4 timmar per natt. Han var före sin tid.

Thomas Edison — “Sleep is a criminal waste of time, inherited from our cave days”

Nu rullar samhället dygnet runt. Myndigheterna är öppna 24 timmar om dygnet. TV sänder dygnet runt och mobiler och paddor lyser upp sovrummen till långt in på småtimmarna. I snitt sover vi 1-2 timmar mindre än i början av 1900-talet. Man vet nu att skiftarbetare är mer drabbade av cancer och hjärtinfarkter. Men alltmer tyder också på att vanliga människor som lägger sig lite för sent också tar skada även de. Dels beror det på brist på sömn, dels på att vi äter vid fel tidpunkter i förhållande till vår biologiska klocka. Alla hominider är dagaktiva och söker skydd på natten. Natten är till för vila och återhämtning. Fram till förra seklet gällde det även människan.

Är När viktigare än Vad?
Under större delen av mänsklighetens historia har alla våra måltider fått plats inom en tolvtimmarsperiod. På senare tid har vi ätit till långt in på natten och vi har också ökat midjemåttet. Finns det ett samband? Är när vi äter lika viktigt som vad vi äter? I en ny studie, som publicerades i decembernumret av tidskriften Cell Metabolism, tycks det som om en begränsning av kaloriförbrukningen till en 8- till 12-timmars-period minskar risken för fetma, diabetes och höga kolesterolvärden.

Bild från www.cell.com som illustrerar studien på ett annorlunda sätt. Ab libitum = efter godtycke, alltså äta när man vill.

Tidigare har forskare visat att en grupp möss som åt fet mat, men bara fick äta under 8 timmar, var friskare och smalare än en annan grupp möss som hade tillgång till samma sorts och samma mängd mat hela dygnet. Denna upptäckt ligger delvis bakom att olika typer av periodisk fasta, typ 16/8 och 5/2, blivit populära på senare år.

I den nya studien ville forskarna gå mer på djupet. För att göra detta fick 400 möss - i olika storlekar - testa diverse dieter och tidsbegränsningar. Det visade sig att oberoende av mössens vikt, vilken diet de följde och till viss del även längden på fastan, innebar tidsbegränsat ätande stora hälsofördelar för mössen. Bäst effekt gav fasta på 12-15 timmar, medan 9 timmar bara gav en blygsam effekt.

Möss som åt inom en begränsad tidsram utvecklade mindre kroppsfett. Stora vita fettdroppar (till vänster) syns hos möss som hade fri tillgång till en fettrik kost jämfört med de möss som åt lika mycket mat men under en begränsad tid (till höger). Bild: Salk Institute for Biological Studies

Forskarna testade även vad som hände om mössen fick fri tillgång till fet mat under två dagar, förmodligen för att efterlikna människans vanor med helgätande. Det visade sig att dessa möss vägde mindre än de möss som åt fritt hela veckan och skillnaden var bara marginell jämfört med de möss som fastade hela veckan.

De möss som ändrade ätmönster från fri tillgång till fet mat till tidsbegränsat ätande, tappade 5 procent av sin kroppsvikt på några dagar. Efter 38 veckor vägde de i snitt 25 % mindre och hade mer muskelmassa än de som åt när de ville. Alla gick inte ner i vikt, men alla minskade sin fettprocent. Vidare såg man att flera molekylära vägar som går snett i olika metabola sjukdomstillstånd, rätades ut av den tidsbegränsade mathållningen.

Här är en kort video som presenterar studien:

Äta eller sova?
Det kan vara svårt att vänja sig av med kvällsmål, TV-snacks och kvällsmacka, särskilt om man lägger sig sent och hinner bli hungrig. Det finns djupa evolutionära anledningar till varför det är svårt att sova om man är hungrig. I en studie på svältande flugor såg man att de sov sämre än mätta flugor. Om en fluga sover kan den inte äta, om den äter kan den inte sova. En svältande fluga som väljer att sova kanske aldrig vaknar mer, därför väljer den att leta efter mat istället för att sova. Dygnsrytmen regleras av hur hungrig flugan är. Muterade flugor utan dygnsrytm sover bara 30 % av normala flugors sömn - precis som om de var hungriga hela tiden.

Vi är som de muterade flugorna med störd dygnsrytm. Vi irrar runt och söker oss mot köket om vi stannar uppe för länge. Vi lever ett liv i konstgjort ljus, drivs av koffein och undviker solen genom att sitta inne. Produktionen av sömnhormonet melatonin blir störd när tallkottkörteln inte får rätt information om den naturliga skiftningen mellan ljus och mörker.

Det är svårt att lämna ett socialt nätverk och många sitter i ljusskenet från skärmar till sent på kvällen. I en australisk studie samlade man in information om 2200 barn i åldrarna 9-16 år. Resultatet av studien var entydigt. Ungdomarna som gick i säng senare var med 50 procent högre sannolikhet överviktiga.

Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent tycks vara mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som sakta rullar utvecklingen åt rätt håll igen.

Blir 12/12 en ny populär diet?
Kanske kommer någon att lansera 12/12 som en diet och skriva kokböcker. Det verkar inte finnas någon gräns för antalet kokböcker baserade på olika dieter. Men 12/12 är ingen diet, utan bara ett naturligt ätmönster som vi tappat bort. Alla andra dieter ryms under 12/12, och om vi är som möss så kommer alla som äter och följer dygnsrytmen att hålla vikten lite bättre än de som inte äter enligt kroppens biologiska klocka.

Vi går ner i vikt genom att sova på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;) 

En stor fördel med 12/12 är att det minskar snacks-ätandet, eftersom snacks ofta äts framför teven. Fredagsmys är att äta och sitta uppe länge. Enligt studien var det ingen fara om man slarvade 2 dagar i veckan. 12/12 hotar inte heliga fredags- och lördagsmys. Dieter som kräver tagelskjorta brukar inte bli särskilt populära, så kanske 12/12 blir nästa LCHF, GI eller 5/2. Men jag kommer inte att skriva en ihopkokbok:)