Hur du andas påverkar minnet och beslutsamhet

Påverkas ditt minne och dina beslut av hur du andas? Ja, en studie visar att du minns bättre och fattar snabbare beslut om andra människors känslor under inandning jämfört med utandning. Denna effekt försvinner om du istället andas genom munnen. 

Studien visade på en en stor skillnad i hjärnaktivitet mellan inandning och utandning. När du andas in - och suger in molekyler från världen - stimuleras nervceller i luktbarken, amygdala och hippocampus. 

Bild: mohamed Hassan från Pixabay

Eftersom amygdala är starkt kopplad till nya intryck (det är dock fel att tro att rädsla finns i amygdala), fick 60 personer fatta snabba beslut om känslomässiga uttryck medan forskarna registrerade deras andning. 

Under inandning fattade personerna snabbare beslut om de ansikten de såg, men det gällde bara när de andades genom näsan. Under näsinandning är det som om hjärnan synkroniseras. 

Minnet bättre under inandning

I ytterligare ett experiment testades minnesfunktionen som är knuten till hippocampus. Personerna fick se en bild och sedan försöka komma ihåg vad de sett. Denna återkallelse var bättre om personerna tittade på bilderna under inandning genom näsan. 

Varför fungerar näsan på det sättet? Jo, en snabb andning kan vara fördelaktig i en farlig situation. Om du känner panik andas du snabbare. Därmed kommer du att använda proportionellt mer tid till inandning än när du är lugn. Således kan snabbare andning ha en positiv inverkan på hjärnfunktionen och resultera i snabbare respons på hot i miljön. 

En studie från karolinska bekräftar att näsandning påverka hur minnen konsolideras. Om du ​​andas genom näsan istället för munnen efter att ha försökt lära dig en uppsättning lukter, kommer du ihåg dem bättre, enligt forskarna.

Näsan är bättre på att andas

En anledning till att ingen tidigare forskat på in- och utandning genom näsan och minnet beror på att laboratoriedjur - råttor och möss - inte andas genom munnen. Det är i stort sett bara stressade människor som andas genom munnen. Näsan har utvecklats för att känna av och filtrera vilka molekyler som finns i närheten. Det är lärande. Munnen har utvecklats för att tugga sönder och äta. Om min katt plötsligt andades genom munnen skulle jag bli orolig.

Hjärnfysikbloggen: Näsandning

Idag körde jag älglufs och skidgång med tolv tappra kollegor. Det var ganska kallt. Så hur ska man göra nu när temperaturen sjunker? Finns det risk att jag blir förkyld av kylan? Knappast. Det är inte kyla, utan virus som ger upphov till förkylning och virus sprids genom infekterade människor. Risken att smittas är faktiskt mindre utomhus, än inne i värmen där det oftast finns fler människor på en mindre yta. Men när man kommer in från kylan då? Eller om man frös innan löpturen? Då blir det genast mer komplicerat.

Kyla och immunförsvar
I en studie från 2014 undersökte forskarna kylans effekt på immunförsvaret. Forskarna testade också om nedkylning innan träning påverkade immunförsvaret genom att låta nio lättklädda män springa på löpband i ett rum som antingen var 22 eller 0 grader. Forskare tog sedan blodprover för att mäta immunologiska och endokrina förändringar. I nästa steg fick löparna sitta i ett kylrum en timme innan de sprang.

Det visade sig att löpning i kyla kan försämra kroppens immunförsvar och göra löparen mer mottaglig för olika sjukdomar efteråt. Men om löparna fryser en timme innan löpningen, då förstärktes immunsvaret av kyla.

Man bör alltså inte klä ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Andas lugnt

Meditation och mindfulness har blivit populärt på senare år. Det finns starkt vetenskapligt stöd för att långa, långsamma andetag är bra mot stress och oro. Jag brukar själv se till att andas lugn och långsamt när jag varvar ner på kvällen. I en artikel i New York Times tar Gretchen Reynolds upp en studie från Stanford University som avslöjar varför dessa långa, djupa andetag är så lugnande. Denna studie visar också hur invecklad länkarna är mellan andning och tänkande, beteende och känsla.

Andningen sitter i hjärnan
Sedan tidigare vet man att en liten bunt på 3000 nervceller inuti hjärnstammen styr de flesta aspekter av andning. De fungerar som en pacemaker. Genom att spåra olika proteiner som produceras av generna i varje nervcell, har forskare kunnat gruppera nervceller i olika typer. De identifierade 65 olika typer av nervceller, var och en med ett unikt ansvar för någon aspekt av andning.

Mediterande munk. Bild från wikipedia.

I den nya studien inaktiverade forskarna en av dessa nervcellstyper. Efteråt suckade, gäspade och andades mössen precis som tidigare. Men när mössen placerades i nya burar, som normalt leder till att möss utforskar det okända och sniffar nervöst - en form av snabb andning - så satt mössen lugnt och putsade sig.

Det visade sig att nervcellerna som inaktiverats var kopplade till en del av hjärnan som är inblandad i upphetsning. Detta område skickar signaler till flera andra delar av hjärnan som gör oss redo för kamp och även gör oss oroliga eller desperata. I de lugna mössen var detta område helt tyst. De kände ingen oro.

Dessa nervceller skulle normalt upptäcka aktivitet i andra nervceller som reglerar snabba sniffningar och larma hjärnan om att något potentiellt oroande pågick och sätta igång oro och panik. Sniffande resulterar alltså i ett tillstånd av ångest som i sin tur gör musen än mer orolig så att den sniffar ännu mer.

Det kanske är därför djupa andetag är lugnande, eftersom de - till skillnad från hetsig sniffning - inte aktiverar nervceller som kommunicerar med hjärnans central för oro och panik.

4-7-8-andning
Jag är sällan stressad och oroad, men ibland rusar tankarna runt som sniffande möss i varje skrymsle och vrå. Det leder ingen vart utan bara runt, runt. Då kan det vara bra med lite djupandning. En intressant variant som jag provat kallas 4-7-8-andning.

1. Andas ut helt genom din mun (så att det låter whoosh).

2. Stäng munnen och andas tyst in genom näsan medan du räknar till fyra i huvudet.

3. Håll andan medan du räknar till sju.

4. Andas ut helt genom munnen (whoosh) medan du räknar åtta.

5. Upprepa 1-4 fyra gånger.

När man lärt sig det här mönstret (kan ta två månader innan man är fullärd) somnar man som en stock. Åtminstone gör jag det. Katter verkar dock klara sig bra utan andningsövningar. Vår sibiriska katt somnar hursomhelst och vaknar när jag öppnar kylskåpet.

Läs mer om hjärnan och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Lungor och syreupptagning

Är det lungorna och mängden syre vi kan svälja som avgör hur uthålliga vi är? Jag tror inte det. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen - det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat, men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att människans lungor konstruerats med en viss överkapacitet, så kan brist på syre knappast vara ett problem. Vi fylls upp med syre enligt fysikens lagar. Genom att trycka ut magen och spänna diafragman, skapas ett lägre tryck i lungorna och luft strömmar in från atomsfären. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara det första steget i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Ingen brist på syre
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter syre. Svensk rekord i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning i Karonens celler. Det åker in och sedan ut igen. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i cellerna. Det finns en överkapacitet. Det är slagvolym, hjärtfrekvens, samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan.

Lassi Karonen har kanske inte de största lungorna men däremot den högst uppmätta syreupptagningen i Sverige. 

Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma - kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par lungsäckar, veckla ut dem och hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod tills dess blodet blir nästan helt syremättat.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket förklarar hur det kommer sig att vi kan blåsa liv i folk med mun-mot-mun-metoden. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärsöver öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden.

Det är koldioxid som styr
Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolatomer i form av koldioxid ut ur kroppen. Koldioxiden reagerar med vatten i blodet och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att aktivera hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde återställs. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i den urgamla hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. Det är en helt och hållet omedveten process, men kan också kontrolleras medvetet med hjärnbarken - annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. Det går inte att besegra hjärnstammen. Den har simmat, krälat och sprungit runt i hundratals miljoner år.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna och som kan användas som mottagare av elektroner i slutet av andningskedjan. Det kräver kapillärer, mitokondrier, enzymer och transportproteiner. Denna infrastruktur byggs upp som ett svar på stress från träning och det leder till att man känner sig mindre andfådd. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att använda det syre som finns och på att göra sig av med den koldioxid som bildas.

Den stora muskeln under lungan (det böjda svarta strecket) kallas diafragma och den är bäst på att fylla lungor med luft.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson, men är mycket uthålligare. Men man kan stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg. Denna kramp uppkommer förmodligen p g a irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Det kanske i sin tur beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat. När håll/mjälthugg är ett faktum är mitt bästa tips att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus. Det häver ofta krampen.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Det finns gott om syre.

Jag hämtar andan, dvs pustar ut koldioxid.

Jag brukar andas i en bestämd 3-2-rytm (3 in- och 2 utandningar vid långsam löpning) eller 2-1 (2 in- och 1 utandning vid snabbare löpning) i takt med löpsteget, så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken, samtidigt som jag andas ut och musklerna är avslappnade. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken - som motsvarar 2-3 gånger kroppsvikten - slå på en och samma sida kilometer efter kilometer.

En vana
Bra löpare har rytm. Om man saknar känsla för rytm, kan det vara svårt att springa efter en bestämd rytm. De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får håll/mjälthugg).

För mig tog det ungefär 2-3 månader att lära mig andas 3-2 och 2-1. Jag var nära att ge upp och falla tillbaka till 2-2, men nu springer jag oftast på två växlar. När jag springer ännu snabbare öppnar jag munnen på vid gavel, spänner revbensmusklerna och byter till 2-1-1-1 (in-in-ut-in-ut). När jag springer 3-2 andas jag med magen och genom näsan, men kan säkert bli bättre på det. När jag växlar upp till 2-1 i en backe öppnar jag munnen lite mer. Människan andas med näsan och äter med munnen, inte tvärtom. Men ibland behöver vi hjälp av munnen för att vädra ut koldioxiden.

Jan Ullrich vinnare av bl a Tour de France verkar kunna andas med magen.

Det är diafragman som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte de ängsliga revbensmusklerna högre upp som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där blodet (läs mer om det märkliga proteinet hemoglobin här) gör sig av med kol och hämtar upp syre. Problemet med det är kanske först och främst socialt. I vår kultur håller vi in magen och det anses - av någon anledning - fult med en mage som står ut, men om man tittar på de bästa cyklisterna är de oerhört duktiga på att spänna ut magen och suga in luft.

Lance Armstrong kunde andas med diafragman.

Läs mer ...

Lungor växer inte

Ibland har jag hört folk säga att "han orkar hur mycket som helst, han måste ha stora lungor", eller att man ska andas mycket när man springer. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen, det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat. Men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att det alltid finns en viss överkapacitet, så kan det knappast vara ett problem att få i sig tillräckligt med syre. Vi fylls med syre enligt fysikens lagar (Boyles lag). Allt man behöver göra är att skapa ett lägre tryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen, då strömmar det in luft från atomsfären som har högre tryck. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Nästan alla har för stora lungor
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas vi ut igen. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Svensk rekord i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i mitokondrierna. Det finns en överkapacitet. Det är hjärtminutvolymen - slagvolym och hjärtfrekvens - samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan som i varje givet ögonblick övervakar skeendet så att man inte riskerar sin hälsa.

Konditionsfenomenet Lassi Karonen har högsta syreupptagningen, men knappast ”Sveriges största lungor”.

Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma - kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg (21% av 760 mmHg). När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre diffunderar (strömmar över) till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). När blodet knuffats runt ett varv i kroppen är trycket åter nere på 40 mmHg och i mötet med lungorna stiger det till 100 igen. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag. För vissa individer som kör väldigt hårt hinner kanske inte blodet mättas av syre i tillräckligt hög grad, men det beror inte på att det finns för lite syre i lungorna. Överföringshastigheten begränsas av hur mycket blod som passerar lungorna per minut och tryckskillnaden mellan lungor och blod.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen (allt som inte är alveoler) som vi andas ut, vilket gör att vi kan blåsa liv i folk som tuppat av. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden.

Det är inte syre utan koldioxid som styr
När jag började träna blev jag lätt andfådd. Jag blev tvungen att sakta ner och ”hämta andan". Kroppen skrek efter syre. Men det är inte helt korrekt. Jag hade inte brist på syre. Jag blev andfådd därför att kroppen behövde göra sig av med koldioxid.

Jag hämtar andan efter en dubbelspurt i Indalsledenloppet 2013.

Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolresterna av denna brasa ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar kolsyra. Kolsyran gör blodet surt (pH –värdet blir lägre). Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns flera receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att skicka en signal till hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman, att kontrahera. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. När man anstränger sig ser hjärnstammen alltså till att man andas häftigare eftersom man bränner mer fett, vilket annars skulle leda till ökad produktion av koldioxid och ett surare blod. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men man kan också med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet - annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. David Blaine, som kanske är en av världens viljestarkaste personer, kunde dock kämpa mot hjärnstammen i 17 minuter. Otroligt och obegripligt.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna så att det kan användas för att förbränna socker och fett. Det kräver bra transportvägar, mitokondrier och transportproteiner till muskelcellerna och minskat flöde till andra kroppsdelar. Uthållighetsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier ökar och det bildas fler proteiner som sköter transporterna. Förbränningen av fett och laktat blir bättre. Allt detta gör att man känner sig mindre andfådd, ju mer man tränar. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att ta hand om det syre som finns tillgängligt och på att göra sig av med den koldioxid som bildas.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor man är i övrigt, d v s av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson. Däremot kan man stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg, men orsakerna till det är ännu inte helt klarlagda. Kanske det beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat med diafragman/magen. Det bästa sättet enligt många löpare för att avhjälpa håll - när det är ett faktum - tycks vara att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare strax ovanför havsytan kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Jag andas djupt med magen och oftast in genom näsan, men när jag springer fort eller blir utmattad då öppnar jag munnen. Jag brukar andas i samspel med kadensen i mina ben, t ex 3-2 eller 2-1 (oftast 3-2), så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken samtidigt som jag andas ut. När jag andas in är musklerna som spänner ut lungorna spända, men när jag andas ut är de avslappnade och därmed oskyddade. Jag tror detta andningsmönster minskar risken att jag ska känna mig utmattad, få håll/mjälthugg eller känna smärta. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken slå på en och samma sida kilometer efter kilometer. När jag springer pumpar armar, ben, hjärta och andning i samma takt. Det är nästan bara då som jag är helt i takt med mig själv och världen runt omkring.

Under ytan
Det finns gott om syre vid havsytan, men bara några millimeter under havsytan finns det nästan inget syre alls. Det är en skarp gräns. Just nu tränar jag, som egentligen inte är särskilt simkunnig, inför mitt livs första och kanske enda swimrun i Söderhamn om två veckor och jag ligger och sprattlar på gränsen mellan liv och död, mellan luft och vatten. Löpningen blir också tung med blöt våtdräkt. Simningen blir dock ännu tyngre. Det är sammanlagt 4 km simning, med två sträckor på 800 meter vardera. Att andas i luft är lätt, men att andas på gränsen mellan vatten och luft är förvånansvärt svårt. Jag tror nästan jag måste dyka ner i orsakerna till det i något kommande inlägg.

En av Sveriges sämsta simmare förbereder sig för ett magplask.

Andningsteknik för bättre löpning

Som jag antydde i förra inlägget andas jag inte som förr. Fram till för någon månad sedan andades jag alltid ut på höger fot. Alltså när jag sprang. Det är många som gör så, de andas regelbundet ut på samma fot eftersom antalet andetag går jämnt upp i antalet steg, som 2:2 (2 inandningar och sedan 2 utandningar, 2+2=4) eller 3:1. Men om vi hela tiden andas ut på samma fot, då belastar vi kroppen ojämnt. Det är nästan som att alltid bära en väska på en och samma axel. Man blir lite sned.

Människans unika andning
Dennis Bramble och David Carrier visade i en studie för nästan 30 år sedan att människan har ett unikt andningsmönster. Ett fyrbent djur som en gepard pumpar syre som en blåsbälg när den sträcker ut och drar ihop benen i takt med andningen. De inre organen åker fram och tillbaka som vattnet i ett badkar och pressar ut och suger in luft med varje löpsteg. Fyrbenta djur måste andas i takt med sin stegfrekvens i både trav och galopp. Människan är unik därvidlag, eftersom vi själva kan välja hur vi ska andas (fast inte lika effektivt som fåglar). Oftast blir det 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 5:2, 2:2 eller 3:2. Bramble och Carrier kunde också visa att den kraft som kroppen utsätts för när foten träffat marken motsvarar två till tre gånger kroppsvikten. För kroppen är stressen som störst i början av en utandning när diafragman slappnar av. En avslappnad diafragma ger mindre stabilitet och det ökar risken för skada. Om jag hela tiden andas ut på höger fot, kommer det alltså att leda till att det hela tiden är den högra sidan av kroppen som absorberar mest stress. Jag tror inte det är bra på sikt. 

Två grundmönster
Genom att under utandningen omväxlande landa på höger resp vänster fot sprider man ut påfrestningen över hela kroppen. Genom att andas enligt ett femstegsmönster (3:2) vid långsam löpning och ett trestegsmönster (2:1) vid snabb löpning, uppnår man detta. Denna rytmiska andning samordnar fotnedslag med inandning och utandning i ett udda/jämnt mönster så att man landar omväxlande på höger och vänster fot i början av varje utandning då kroppen är som mest sårbar. På så sätt kommer chockeffekterna från fotlandningen att delas lika mellan båda sidor av kroppen. Det verkar som en vettig slutsats, väl värd att utvärdera under några månader. Risken att råka ut för mjälthugg kanske minskar. Det brukar jag få ibland på tävlingar, kanske för att jag är stressad och andas lite ytligare (för mig fungerar det att häva krampen genom att andas ut som om jag släckte ett ljus).

Jag har testat mönstret i en dryg månad nu. 3:2-metoden fungerar bra när jag springer med måttlig ansträngning, vilket trots allt är den största delen av all löpning. När jag springer snabbare arbetar musklerna hårdare och de behöver mer syre, vilket leder till att hjärnan signalerar till andningsorganen att jag måste andas fortare och djupare. Då växlar jag upp till 2:1: andas in två steg, andas ut ett steg, andas in två steg, andas ut ett steg, osv. Jag andas snabbare, tar fler andetag per minut, och det udda andningsmönstret (2+1=3) flyttar utandningen omväxlande från höger till vänster fot.

Lära sig en vana
De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får mjälthugg). Om man vill byta sitt andningsmönster kan det vara bra att ha vissa punkter längs löpningen där man kollar om man andas rätt. Det är nämligen svårt att springa med ett aktivt medvetande, men vissa punktinsatser fungerar. Man kan också köra enligt ett mantra, t ex tänka in, två, tre, ut, två, in, två, tre, ut, två, osv.

Jag har flera gånger under den här månaden fallit tillbaka till mitt gamla 2:2 mönster. Det ligger som en bred motorväg bredvid en nyhuggen vana. Med tiden kommer dock 3:2 och 2:1 att bli automatiska andningsvanor om - och endast om - jag håller fast vid denna metod tillräckligt länge. Enligt en studie tar det 66 dagar för en ny vana att etableras, men jag tror det går snabbare än så i detta fall. Jag är både fokuserad och motiverad. Andningstekniken verkar logisk, men det är bara genom att testa själv en längre tid som jag kan få ett svar om det passar mig.

Hur man gör
Om du blivit övertygad, så pröva att andas enligt 3:2 nästa gång du värmer upp. Sedan försöker du följa det mönstret när du ökar takten. Kom i håg att andas med magen (fast det är förstås med lungorna man andas). Det är diafragman som sitter under lungorna som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte bara de ängsliga musklerna som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där venerna avger kolresterna från löpningen och byter namn till artärer som suger upp nytt friskt syre som sedan pumpas ut till musklerna.

När du sedan ökar takten blir det svårt att hålla fast vid 3:2. Du andas så djupt du kan, men när det blir för jobbigt ska du växla om till 2:1, dvs in, in, ut. Det blir fler andetag i minuten och stressen fördelas jämlikt mellan höger och vänster. Efter ett tag känns det ganska bekvämt. Sen återstår spurten, människans högsta växel. När du "springer för att döda”, då växlar du till 2:1:1:1, vilket gör att du kan andas ännu snabbare. Du andas in på två steg, andas ut ett steg, sedan in på ett steg och ut på ett steg, och så vidare. Det är ett bra mönster i en spurt eller under intervaller.

När du har testat 2:1:1:1 mönstret kan du sakta ner och återgå till sakta lunk i 3:2-tempo. De första gångerna är det svårt och man tappar rytmen, men med träning blir man bättre och bättre. Till slut håller de uråldriga basala ganglierna i tömmarna och man springer och andas av vana.

Tre rytmer
Enligt denna andningsteknik som bygger på rytm, finns det tre mönster:

• För lugn löpning: 3 inandningar på 3 steg, sedan 2 utandningar på 2 steg. 
• För ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg och 1 utandning på 1 steg. 
• För mycket ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg - 1 utandning på 1 steg - 1 inandning på 1 steg - 1 utandning på 1 steg. 

Upphovsmannen bakom andningsmönstret heter Budd Coates och han har nyligen skrivit en bok, Running on air. En stor del av inlägget bygger på en artikel i Runners World skriven av Budd Coates och där kan man även se en video med lite tips.

Om andningsteknik för löpare och fasta

Jag satt och skrev på ett längre inlägg nu i kväll och sakta men säkert kom skrivkrampen krypande. Det inlägget får vänta någon dag till. I väntan på det kan jag ju blogga ;) Att blogga är att göra en kort uppdatering om vad som händer. Vanligtvis brukar jag inte blogga utan skriva långa, pretentiösa inlägg. Det kan ge skrivkramp och därför är det ganska skönt att bara skriva så här rakt uppifrån och ner. Jag börjar med det som ligger närmast. Jobbklassikern.

Snart tävling
Det är nu två veckor till årets första löpartävling. En av fyra deltävlingar i jobbklassikern. Vi ska springa ca 10 km runt Sidsjön (inte helt bestämt). Jag tycker det är roligt med tävlingar och ser fram emot det. Tävlingar ger raka besked om man går framåt, bakåt eller nått en platå, särskilt när det gäller löpning eftersom man inte kan skylla på misslyckad vallning och stavar som går sönder. Jag hoppas på ett nytt personbästa på sträckan. Jag tror det blir det. Ända sedan jag började springa efter Stafettvasan har det gått fortare och fortare för varje vecka. Dessutom har jag upptäckt att jag kanske ska andas på ett annat sätt.

Aldrig mer mjälthugg?
Den senaste månaden har jag testat en ny andningsteknik som jag tror minimerar risken för mjälthugg (håll, side-stitch, hlaupastingur) och skador. Jag försöker vänja mig vid att andas på detta nya sätt. Det är en ny vana, något som måste nötas in tills det sker helt automatiskt. Det nya tekniken innebär att jag andas i takt med löpningen med minimal belastning på kroppen, särskilt diafragman som i vanliga fall lätt krampar och (tror man) orsakar håll. Än så länge fungerar det bara på långpassen, när jag springer tempo så andas jag som vanligt. Men snart andas jag rätt av vana, tror jag. Det var ett inlägg om detta jag egentligen skulle publicera nu, men jag fick lite skrivkramp. Eller man kanske ska kalla det håll. Håll i hjärnan? Hjärnhugg? Hjärnkramp?

Mjälthugg, eller hlaupastingur som det så målande heter på isländska. Kanske det går att undvika genom att andas tillsammans med kroppens rörelse. Just nu testar jag ett nytt andningsmönster och nästa inlägg torde handla om det. Såvida inte skrivkrampen håller i sig. 

Min första ramadan
Nu har jag överlevt min första fastemånad. Som en positiv bieffekt har jag gått ner nästan fyra kilo. Nu finns det inte mycket mer att ta av, tycker jag. En kropp som är fyra kilo lättare springer tolv sekunder snabbare per kilometer (3 sekunder per kilometer och kilo) om man bortser från allt annat. Men teori är en sak, att springa en annan. Men jag vet att jag gått ner och jag känner mig lättare. Det är en mental grej också. Jag känner mig nästan 20 kilo lättare. Dessutom kan jag springa i fivefingers och kortbyxor. Det gör ytterligare 5 kilo. Jag kommer alltså att vara 75 sekunder snabbare per kilometer ;)

5/2-fasta fungerar bra när man tränar. Jag äter 600 kalorier två åtskilda dagar i veckan, de övriga fem dagarna äter jag som vanligt. Jag brukar oftast köra tre tuffa nyckelpass i veckan. I vanliga fall blir det två intervallpass (backe, korta, långa, 10-20-30) och ett långpass på över 20 km. På sistone har dock långpassen varit 10 km i högt tempo, en anpassning till att jag ska tävla på 10 km om två veckor. Mellan nyckelpassen springer jag återhämtningspass (kring 6:00/km) och kör ett eller två styrketräningspass/corepass. Jag har en rullande vilodag i veckan. Jag brukar fasta på vilodagen (haha, det lät religiöst) och på någon av dagarna jag springer återhämtningspass. Det är tungt att springa med lite energi, det tvingar cellerna att anpassa sig ytterligare. De måste gräva fram energi ur djupet av mina fettdepåer. Det har jag nytta av när jag kämpar timtals över Alperna.

Jag är lite överraskad över hur bra fastan fungerar. Jag har testat både 16/8 (äta i 8 timmar och fasta i 16 timmar) och 5/2 och båda är enkla, men 16/8 passar inte mig som tränar. Man kan i och för sig köra en lightvariant av 16/8 och bara fasta 2-4 dagar i veckan. Det ger också effekt. Men jag kör 5/2 tills vidare.

Vanor sitter samman i kluster. Förändrar man en liten vana, så följer snart andra med. När jag fastar (både 16/8 och 5/2) undviker jag att äta på kvällen. Det har fått till följd att jag slutat äta på kvällen även övriga dagar. Det är nog därför som jag tappat en del vikt. En kvällsmacka är gott, men den är flera gånger godare på morgonen.

Jag har också kastat om frukostrutinen. Förr vinglade jag direkt iväg till kylskåpet när jag vaknat, krånglat in mig i morgonrocken och fått tillbaka någorlunda ledsyn. Nu gör jag allt annat först, innan jag äter frukost. Sen borstar jag tänderna. På så vis förlänger jag tiden jag inte äter varje dag. Jag äter ingen kvällsmacka och jag äter lite senare frukost även de dagar jag inte fastar, det blir 4-5 extra minifastor på mellan 10-13 timmar.

The end
Jaja, det blev några rader i alla fall. Inte illa med tanke på skrivkrampen. Den kanske är bort nu. Man kanske kan andas bort den, eller skriva bort den? Det låter som en motsägelse men vad vore livet utan alla dessa motsägelser?