Om naturlig löpning, artros och ett lågvattenmärke

Naturlig löpning är ett ganska märkligt uttryck, eftersom löpning är bland det mest naturliga man kan göra. Det är lika naturligt för en människa är springa som det är för en ödla att kräla, en fiskmås att flyga eller en haj att simma. Det betyder inte att man måste springa, däremot bör man tänka på hur man springer. Om man springer fel ökar risken för skada för varje mil. Själv springer jag nog med ganska bra teknik, men det finns hela tiden detaljer att förbättra. T ex har jag en tendens att svänga ut med högerarmen när jag blir trött. Jag tänkte på att föra upp handen till bröstbenet under dagens långpass.

Idag sprang jag också på en riktigt bra video om naturlig löpning som jag måste dela med mig. Videon är gjord av professorn, doktorn och maratonlöparen Mark Cucuzzella och handlar bl a om varför man inte ska landa på hälen och om elasticitet. Man får även tips på en del smarta övningar, som att skjuta ifrån med foten på en sparkbräda och att springa med hopprep. Det är svårt att göra med hällandning. Allt på bara drygt 8 minuter. Se nedan och njut.


Växter kan bitas
Många löpare drabbas av artros, men tvärtemot vad många tror är löpare mer skyddade mot artros än ickelöpare.  I en studie på fotbollsspelare fann man att den viktigaste förklaringen till artros är tidigare skador, inte förslitning. I en annan studie såg man att 32 % av ickelöparna drabbades, medan bara 20 % av löparna utvecklade artros. Myten att löpare skulle drabbas särskilt hårt beror förmodligen på att löpare märker av problemet mer eftersom lederna är viktiga för en löpare och på att löpare som springer väldigt mycket (mer än 5 timmar/veckan) har en liten förhöjd risk. Men det kanske finns lindring i kylskåpet. I broccoli finns det giftiga ämnet sulforafan och lite gift emellanåt är bra eftersom det stressar kroppen, ungefär som träning och svält stressar kroppen, och tvingar den att anpassa sig.

Sulforafan hämmar ett enzym som bryter ner brosk. Broccoli är för övrigt något av en supergrönsak, den tycks även motverka cancer genom att förändra hur gener uttrycks och aktiveras (epigenetik). Dessutom är broccoli gott, fast det håller inte små barn med om som är känsliga för gifter.

När européerna drog till Australien tog de med sig får och för att ge dem mat introducerade man även vitklöver i den australiska faunan. Det torra klimatet och det ihärdiga betandet av fåren stressade dock vitklövern så mycket att de svarade med att producera stora mängder växtöstrogener som ledde till ökad dödlighet hos tackorna, nedsatt fertilitet (70 %), problem med amning, förstoppning osv. Genom att begränsa antalet betande djur i nästa generation kunde vitklövern säkra sin överlevnad, något som fungerat i miljontals år. Sedan dess har fårskötare förstått att det är viktigt att variera fårens föda. Grönsaker är nyttiga, men vi bör nog också variera intaget och inte bara äta klöver, soja eller vete hela dagarna.

Broccoli och artros
Till skillnad från djur med hjärnor kan inte växter fly från sina angripare. De förlitar sig istället på kemisk krigföring. Broccoli innehåller massor av antioxidanter och fibrer, men sulforafan är ett svavelliknande ämne som tillverkas av broccoliväxten i självförsvarssyfte, som ett skydd mot insekter, parasiter och svampar. När vi sticker kniven i en broccoli reagerar den därför som om en växtätare attackerar den och frisätter sulforafan.

I en ny studie visade forskarna att sulforafan, som också finns i andra korsblommiga grönsaker som t ex grön- och brysselkål, blockerade broskförstörande enzymer genom att förhindra en molekyl som orsakar inflammation. Möss som fick broccoli hade signifikant mindre skador på sitt brosk jämfört med möss som åt mat utan sulforafan.

I och med denna studie har man nu kunnat se att sulforafan är verksamt i tre olika laborationsmodeller: i broskceller, i vävnader och hos möss. I en kommande studie ska man nu undersöka hela människor. Man ska ge patienter med artros särskild superbroccoli med höga halter av sulforafan och se om det motverkar artros. Det kanske finns anledning att återkomma till broccoli.

Ett lågvattenmärke i livet
Så var det äntligen dags att simma i jobbklassikern i fredags. Den sista deltävlingen av fyra som jag gruvat mig för i ett halvår och som jag egentligen tänkte hoppa över, för jag kan ju inte simma. Jag låg trea i sammandraget innan men jag var inställd på att tappa rätt många placeringar efter simningen. Det var ganska många som avstod från simningen p g a kylan och jag tror att vi bara var 43 i herrklassen. Jag drog på mig min billiga våtdräkt från Clas Ohlson som visserligen ger flyt, men som ger vattenmotstånd och försämrar simningen rejält. Till nästa år måste jag köpa en ny, tänkte jag.

Det är jag som har den gula badmössan.

Vi rusade ner i vattnet och jag låg nästan sist från början. Jag vevade med armarna och såg att jag åtminstone hade några simmare bakom mig så jag skulle inte komma sist. Efter 900 meter kom jag i mål som 36:a av 43. Tiden vet jag inte än, men nu har jag en tid och en placering att slå till nästa år. Det känns inte omöjlig att avancera till mitten av fältet om jag tränar mer.

Nu kan jag fokusera på E4-loppet om två veckor och sedan bygga upp mig i några månader inför skidsäsongen och nästa års ultralopp. Jag funderar på att springa två lopp (Swiss Alpine och UltraVasan) inom en månad och det blir tufft, men vad vore livet utan utmaningar?

500
Sådärja, det var mitt 500:e inlägg. Det mest lästa (över 20 000 sidvisningar) är ett inlägg om periodisk fasta som blåst förbi ett gammalt inlägg om rödbetsjuice och det minst lästa - hmm ... törs jag länka det - verkar vara ett urgammalt lite spretigt inlägg om lite av varje med blygsamma 80 sidvisningar.

Fasta och fettförbränning

Nu har det gått en månad sedan jag sprang Swiss Alpine. Kroppen har återhämtat sig bra. Jag har nästan bara sprungit lugna, slöa löppass. Dels är de bra för återhämtning, dels tränar jag upp min fettförbränning.

I helgen var vi i Stockholm och jag passade på att springa ett fettdrivet pass längs Mälaren, men då jag såg en badplats kunde jag inte låta bli att vika av och ta ett dopp. Det var varmt, men jag simmade inte bättre där än här. Idag blev det ett dopp i Sidsjön tillsammans med några pingviner som fick vänta på mig. Om tre dagar är simsäsongen äntligen över för den här gången.

Ultralöpning och fettförbränning
Jag tror att bland det viktigaste som finns för en ultralöpare är att träna upp sin fettförbränning. Sådant som löpteknik, proprioception och plyometri är också viktigt, men det krävs energi för att springa och den ska räcka länge. Många är numer alltid laddade med energi i form av snabba kolhydrater, så det är ganska sällan som cellens enzymer tvingas gräva sig ner i fettlagren. För att träna upp fettförbränningen kan man antingen dra ner på de snabba kolhydraterna, eller så kan man springa tidigt på morgonen eftersom hjärnan bränner upp lagren av kolhydrater under natten. Eller så kan man fasta.

Människan har utvecklats för att springa långt utan mat- och vätskekontroller längs vägen och kroppens förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) räcker inte särskilt länge. Däremot finns det fett så det räcker till att springa nästan hur långt som helst. Vi är uppenbarligen gjorda för att springa längre sträckor med fett som bränsle. När jag laddar inför ett halvmaratonlopp äter jag kolhydrater, men inför ett ultralopp laddar jag genom att träna kroppens förmåga att använda fett.

Människan som en hybridbil
Man skulle kunna se människan som en hybridbil som drivs av bensin (kolhydrater) och el (fett). Bensin är en begränsad resurs som vi bör vara sparsamma med, medan det i teorin nästan finns hur mycket elenergi som helst. Vi bör därför springa så att vi sparar på bensinen, den kanske behövs i en backe eller en spurt och elmotorn måste hela tiden ha lite bensin för att snurra runt. På samma sätt krävs det kanske kraftfulla kolhydrater uppför en backe eller i en spurt och det behövs alltid lite kolhydrater för att bränna fett, eftersom det är kolhydrater som driver citronsyracykeln som omvandlar fett till energi. Om kolhydraterna tar slut måste cellerna slita loss kol från proteiner i musklerna för att upprätthålla citronsyracykeln. Resterna från denna förbränning luktar ammoniak och risken är stor att man springer in i väggen.

Bildkälla.

Det finns starkt stöd i forskningen för att träning med tömda förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) ökar effekten av träningen. Man bör alltså träna - men inte tävla - med låga nivåer. Man har sett en större ökning av olika proteiner som är kopplade till träning, bl a när det gäller signalering, transkription och translation av proteiner, särskilt för enzymer som är inblandade i omsättningen av kolhydrater och fett.

För ultralöpare är det framför allt förmågan att oxidera fett som är viktig. Forskning visar att det räcker med så lite som fem dagar för att musklerna ska anpassa sig till låga nivåer av glykogen. Anpassningarna leder till att antalet proteiner som skickar fett till mitokondrierna - cellens kraftverk - för oxidering ökar och det gör även mängden fettsyror som lagras inuti musklerna, i närheten av mitokondrierna, för senare förbränning.

Fett eller kolhydrater
I en studie från 2011 jämförde man en grupp som cyklade innan frukost med en grupp som cyklade efter att ha ätit frukost. I övrigt åt och tränade de lika. De cyklade ett hårt pass på 60-90 minuter några gånger i veckan. Efter sex veckor såg man att den fastande gruppen anpassat sina kroppar till att använda fett. Först och främst ökade nivåerna av enzymer kopplade till fettmetabolism, jämfört med gruppen som tränat laddade med kolhydrater. Vidare såg man att de fastande kunde bibehålla en viss takt utan att förbruka lika mycket kolhydrater, vilket torde minska risken för att cykla in i väggen. Däremot såg man ingen skillnad i viktnedgång mellan grupperna.

Professor Louise M. Burke berättar i en lång intervju att hon redan för 20 år sedan började forska på ett optimalt intag av både fett och kolhydrater inför en tävling för löpare som springer lite längre. Hon och hennes forskarteam kom fram till att det bästa är att börja fettanpassa sig fem dagar innan ett längre lopp, sedan byter man tillbaka till kolhydratladdning och vila dagen före tävling. De fann att detta program gav både ökad fettförbränning och stora lager kolhydrater i musklerna som räckte länge.

Men de kunde inte visa att löparna blev snabbare av detta program. Löpargurun Tim Noakes kunde senare visa att det berodde på att kolhydratladdade löpare hade en högre växel, som fettladdade löpare saknade. Det verkade som att den förhöjda fettförbränningen försämrade utnyttjandet av kolhydrater. Det kostar mer syre att förbränna fett och det kan aldrig bli lika effektivt, även om det räcker mycket, mycket längre. Men särskilt elitidrottare behöver kanske en överväxel.

Jag misstänker att fem dagar var för kort tid för att fettanpassa kroppen på djupet. Tim Noakes menar att fettanpassning tar tid och att de flesta springer bättre på kolhydrater därför att de är anpassade till det. Jag tror ändå Burke har rätt i sak. Först fettanpassning, sedan kolhydrater före och under tävling om man klarar av det. Man bör träna utan snabba kolhydrater för att bygga upp en stark bas. Det räcker med vatten. 6-8 veckor före tävling och under tävling kan man dock behöva mer kolhydrater för att få upp farten. Till sist tror jag man mest ska lita på sin erfarenhet, vad som funkat tidigare; det är något man blir bättre på för varje år, särskilt om man experimenterar mycket eftersom man lär sig mest av sina misstag.

Periodisk fasta
Det är enklare att springa med låga glykogennivåer under fastedagar. Det är en bra sak med periodisk fasta. Studier visar också att periodisk fasta fungerar bra ihop med träning.

I ett tidigare inlägg var jag lite rädd för att det skulle bli hysteri kring 5:2-dieten och det verkar vara lite väl mycket nu. Kändisar vittnar om hur de går ner i vikt, men det har man sett förr. Alla går ner i början och de som inte går ner säger inte så mycket, för de har ju "misslyckats". Värdet av en diet kan bara utvärderas på sikt. Jag tror periodisk fasta är förhållandevis bra, men det kan vi inte veta förrän det finns studier på människor över längre tid och inte bara på möss.

Jag är skeptisk till dieter, de håller sällan vad de lovar på sikt och om de inte fungerar, så är det - enligt förespråkarna - inte dietens fel utan den som följer den gör fel, vilket alltså gör dieter omöjliga att kritisera och därmed skulle man kunna klassificera dieter som pseudovetenskap, metafysik eller åsikter. Jag tror medelhavsdiet och stenålderskost (paleolight) har minst fel, men jag har varit positiv till periodisk fasta långt innan den senaste hypen, särskilt i formen 16/8 och 5/2. Flera studier visar på fördelar. Jag har inte läst om några negativa effekter än och det skulle dessutom förvåna mig eftersom det knappast kan vara farligt (för de flesta) att bli hungrig. Den signalen kanske vi behöver träna att lyssna på ibland, så att vi vet när vi verkligen är hungriga. Många sockerstinna matbitar slinker ner av ren tristess, tror jag. Periodisk fasta är framför allt ett sätt att äta som kan bli en vana. Men som med allt annat tror jag inte det fungerar för alla. Det kräver trots allt lite viljestyrka, särskilt första månaden.

Jag är en periodare när det kommer till periodisk fasta. Under sommaren har det blivit mest 16/8 eftersom det har fungerat bra och då har jag dessutom kunnat springa på fastande mage innan brunchen. Men nu när jag börjat jobba igen återgår jag till 5:2 eller 6:1. Jag vill inte gå ner mer i vikt, däremot vill jag bli bättre på att bränna fett.

Anorexia och fasta
För några veckor sedan diskuterade jag periodisk fasta med en gammal bekant som prövat det. Hon berättade att hon blev yr och kände ångest. Sen framkom det att hon haft anorexia när hon var yngre. Hon var smal och tränade regelbundet. Mitt råd till henne var att hon skulle låta bli att fasta, inte ens enligt 5/2-metoden. Jag är rädd att fasta triggar igång sjukdomen igen. Det verkade ju också som hennes hjärna bar på minnen som framkallade ångest. Det enda jag vet om anorexia är att det är en mycket svår och komplicerad sjukdom och att en del aldrig tillfrisknar och jag vill inte på något sätt bidra till att någon faller tillbaka ner i helvetet igen. Så om du haft ätstörningar eller är ung och växer och utvecklas, så låt bli att fasta. Fasta är inte farligt i sig, men det kan trigga igång något som man inte riktigt vet orsaken till än. Jag skrev det redan i ett av mina första inlägg om periodisk fasta, men som skribent har man ett ansvar att gå ut med varningar då det är befogat. Därför tyckte jag det var på sin plats att skriva det igen.

Sponsrat inlägg - Reebok Fitness Trainer app

Det är alltid värdefullt att se sig själv utifrån. Just nu finns det en kampanj där man kan pröva det under några veckor. Vid köp av utvalda Reebok-produkter för minst 899 kr hos Intersport får du 6 veckor med en personlig tränare. Det finns även en app - Reebok Fitness Trainer - som är som en personlig tränare i din telefon. Du kan ladda ner appen gratis på iTunes och Googleplay och om du vill kan du bli sammankopplad med en lokalt verksam personlig tränare som sätter ihop ett träningsprogram anpassat efter just dig.


En fördel med en personlig tränare, eller en coach, är att han/hon kan ge återkoppling och se det man inte själv ser. Bland det viktigaste en tränare kan göra är att tro på den hon/han tränar. Tim Noakes brukar säga att det är tränarens viktigaste uppgift och det finns flera löpare som blivit övertalade av sina tränare att överträffa sig själva. Tanken är stark och tror man på sina högt ställda förväntningar på sig själv, blir man bättre på det man gör.

Tänk dig smart
En ny studie tycks bekräfta tankens kraft. I studien lät man två grupper av människor svara på några allmänbildningsfrågor. Den ena gruppen fick veta att före varje fråga skulle de få se svaret blixtra förbi på sina skärmar. För snabbt för att uppfattas medvetet, men tillräckligt långsamt för att hjärnan omedvetet skulle registrera svaret. Den andra gruppen svarade på samma frågor, men de fick veta att de bara fick information om nästa fråga i sitt blixtmeddelande.

I själva verket fick ingen av grupperna rätt information. Det var bara slumpmässiga bokstäver som blixtrade förbi, men den första gruppen som trodde att rätt svar blixtrat förbi hade fler rätt än den andra gruppen. Resultatet visar hur viktiga våra förväntningar på oss själva är.

Tänk dig bättre syn
Kan våra tankar förbättra synen? Att se är i mångt och mycket en ren mekanisk process. Ögonen släpper in ljus och hjärnan konstruerar en bild av världen därutanför. Stridspiloter måste ha bra syn och det känner alla till. I en studie lät forskarna en grupp människor ”bli stridspiloter” genom att sätta dem i en flygsimulator. De fick pilotkläder och gjorde enkla flygmanövrer. Sedan gjorde de ett syntest i flygsimulatorn, medan en kontrollgrupp gjorde samma test i en inaktiverad flygsimulator. Det var bara gruppen som upplevde att de var piloter som förbättrade sin syn.

I ett annat test förbättrade personerna synen bara genom att forskarna minskade på bokstävernas storlek på tavlan. Personerna som testade synen förväntade sig att få problem när de nådde den nedre tredjedelen och det fick de även nu, fast i detta fall så var bokstäverna mycket mindre än normalt.

Tänk dig smalare
Ett annat test visar att vår tro kan påverka hur vi reagerar på fysisk träning. Städare på hotell har ett fysiskt krävande arbete men de tror vanligtvis inte att de får tillräckligt med motion. Forskarna delade in städarna i två grupper och den ena gruppen fick veta att de fick tillräckligt mycket motion genom jobbet, medan den andra gruppen lurades att tro att deras jobb inte alls gav tillräckligt med motion. Efter fyra veckor hade gruppen som trodde att deras jobb gav motion gått ner i vikt, minskat midjeomfånget och blodtrycket.

Tänk dig starkare
Nya studier om hur placebo fungerar kastar ljus över dessa effekter. Några forskare lät personer lyfta en viss vikt före och efter att de druckit höga doser med koffein, men i själva verket - dessa lömska forskare ... - innehöll inte drycken något koffein och den vikt de lyfte andra gången var lite lättre. Därmed kopplade personerna drycken till mindre trötthet. När personerna sedan lyfte de riktiga vikterna och drack dryck däremellan så orkade de mer andra gången. Det tycktes som om en ”central governor” i hjärnan tryckte ner känslan av trötthet

Tre gånger så långt
Ultralöpare är ofta positiva personer som tror på sig själva. De flesta ser glaset som halvfullt och inte halvtomt. Det är min erfarenhet. Jag tror det kan bero på att ultralöpare måste tro att det går att springa vanvettigt långt för att verkligen göra det.

Det gäller nog inte bara ultralöpare utan alla som måste prestera. De som kan ta fram det lilla extra, klarar sig bättre än de som istället sänker sig själva och tror att de inte klarar något. Risken är större att man springer in i väggen om man tror att den finns där. Sådana personer kanske behöver en coach. Ett exempel på tro och misstro - som jag skrev om för jättelänge sen - var Roger Bannisters kamp att komma under 4 minuter på en engelsk mil.

Jag tror på mig själv i de flesta sammanhang, men jag har varit nära att tappa tron på mig själv som simmare. Idag kändes det bättre igen. Jag simmade 1400 meter, nästan tre gånger så långt som mitt tidigare längdrekord. Efteråt kände jag mig som ... ja, jag vet inte vad ... som något slags däggdjur som legat för länge i blöt. Jag simmar långsammast i Sundsvall, men jag klarar i alla fall hela jobbklassikerdistansen på 900 meter nu. Jag får satsa på fart nästa år. Jag tror på nästa år.

Sponsrat inlägg.

Sova sig i form

Många upptäckter görs av en slump. Alexander Fleming upptäckte penicillinet av en slump, Columbus körde in i en ny kontinent, o s v. För drygt tio år sedan gjorde sömnforskaren Cheri Mah från Stanforduniversitetet också en viktig upptäckt av en slump. Hon gjorde egentligen en studie om hur sömn påverkar elevernas hjärnor. Några av hennes försökspersoner visade sig dock vara simmare och de satte alla personliga rekord under den del av experimentet när de sov mer än vanligt. Det gav Mah en idé till en spännande hypotes. Många studier har visat att sömnbrist försämrar prestation, men kan det vara så att extra sömn förbättrar prestationen?

Hennes fortsatta studier av simmare, tennisspelare och fotbollsspelare visade att så var fallet. Dessutom kunde hon visa att halterna av HGH - ungdomens källa - ökade om testpersonerna sov mer. Under tre säsonger följde hon 11 basketspelare. Efter att de ökat sin dygnsvila till nästan 10 timmar, blev spelarna snabbare och de kände sig också bättre, vilket gav resultat: kast från trepoängslinjen och straffkast förbättrades med hela 9 procent!

I cellerna finns gener som fungerar som interna klockor och hormoner frigörs under dygnet. Dygnsrytmen styrs av mörker och ljus och sträcker sig över 24 timmar. När vi sover för lite ökar nivåerna av kortisol (som orsakar stress) och halterna av hormonet ghrelin ökar, vilket gör att vi blir mer sugna på snabb energi och det ökar i sin tur risken för sjukdomar, som diabetes typ 2, cancer och infektioner. I studier har man sett att djur som sover dåligt beter sig som om de svälter. De är inriktade på att leta mat.

Nattens tillväxt
Under djup sömn frigör våra kroppar tillväxthormon - HGH - som bygger upp muskler och ben, bränner fett och läker kroppen. Bra sömn laddar också våra kognitiva funktioner. En utvilad hjärna är snabbare i tanken. Dessutom är sömn nödvändigt för lärande. Det är när vi sover som minnen - det som vi vill minnas - kodas in i hjärnans synapser, medan det vi inte tycks bry oss om rensas bort, kanske i drömmarnas villervalla. Så även om man kanske kan prestera trots dålig sömn, så bygger sömnen upp prestationen flera sätt. Dels förbättras den kognitiva funktionen, reaktionstiden och koordinationen - dels blir återhämtningen mycket bättre och vi blir bättre på att överföra dagens lärdomar till nästa dag.

De sägs att riktigt bra idrottsmän är lata. Att de sover mycket. Det gäller nog inte bara idrottare, utan alla som måste prestera mycket. I en hård match kan det lag som sovit bäst prestera bättre och det kanske fäller avgörandet. Några bra nätters sömn kan vara skillnaden mellan personbästa på 10k och DNF.

Bortkastad eller väl investerad tid?
Alla föds till löpare, vissa med bättre förutsättningar än andra, men alla kan påverka sitt öde genom att träna, äta och sova rätt. Jag tror alla som vill prestera sköter sin träning och många är ganska noga med vad de äter, men sömnen slarvas det med. Det har jag också gjort, men jag fokuserar mest på sömnen nu. Jag behöver nog mindre sömn - det är individuellt - än genomsnittet, men 6 timmar per natt är alldeles för lite. Jag siktar på minst 7 timmar och sen tre veckor tillbaka har jag lyckats med det. Om jag sover 7 timmar per natt så betyder det att jag sover ca 30 % av mitt liv. De är inte alls bortkastad tid. Föreställningen att sömn är bortkastad tid är en av vår tids stora missuppfattningar.

Alla däggdjur sover på ett liknande sätt. En del sover mer än andra. Delfiner sover med en hjärnhalva i taget. Lejon sover nästan hela dagarna, medan djur som idisslar sover mycket mindre. Människans förfäder drog sig undan när rovdjuren var ute på jakt under den mörka tiden på dygnet. Sedan dess har vi sovit när det varit mörkt. Under antiken och medeltiden hyllades sömnen. Shakespeare skrev mycket om sömn. Hans samtida Thomas Dekker skrev: Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together. Detta synsätt förändrades på 1900-talet. Thomas Edison sa: sleep is a criminal waste of time a heritage från our cave days, och uppfann glödlampan.

Skönhetssömn
En viktig faktor för att sova gott är motion och löpare sover bättre än andra, vilket kanske är en orsak till att löpare ofta ser yngre ut. Sömnen ger cellerna tid att återhämta sig och bygga upp kroppen. Sömnen är viktigt för minnet och ett bra minne är också en markör för ungdom. Det är inte svårt att se vem som haft en god natts sömn och vem som inte haft det. I en svensk studie för något år sedan där man visade två bilder av samma person efter en natts god sömn och efter en vaken natt, visade det sig att den utvilade personen genomgående bedömdes som attraktivare och friskare. Skönhetssömn är alltså ingen myt.

Bild från studie om skönhetssömn. Vem är attraktivast? Hela studien finns här.

Tips och trick för bättre sömn
Behovet av sömn varierar mellan individer. En del klarar sig på mycket mindre sömn. Det bästa måttet på hur mycket man behöver sova är hur man känner sig dagen efter. Om man känner sig trött, måste ha ett alarm eller inte klarar sig utan flera koppar kaffe, då sover man antagligen för lite.

De bästa tipsen för att sova bra är att ha mörkt och svalt i rummet. Släcka ner lampor i god tid eftersom ljus påverkar dygnsrytmen i hjärnan, däremot är det bra med ljus tidigt på morgonen när man ska vakna. Helst ska man ha ganska mörkt i badrummet när man borstar tänderna så att inte hjärnan får alltför mycket stimulans. Man bör också undvika kaffe på kvällen och helst från eftermiddagen då koffein har en halveringstid på 3-6 timmar. Ett annat tips är att inte lägga sig förrän man är trött och se till att ha ett gott samvete. Motion (inte för sent) är också bra. Det finns säkert fler tips. Vad är ditt bästa tips?

Kallt i Sidsjön
Förra veckan var vi några fler än sist som simmade sig i Sidsjön. Det var kul att ha lite sällskap, men jag var klart sämst. Mina bensparkar missar vattnet och det går inte särskilt fort, däremot guppar jag bra upp och ner, sägs det.

Jag passade inte riktigt in bland de simkunniga pingvinerna. Jag kanske måste skaffa en mer slimmad våtdräkt.

Det är kallt på nätterna och det är nog knappt 15 grader i sjön nu. Efter det senaste doppet blev två tredjedelar förkylda och skyllde självklart detta på kylan i sjön. Jag försökte förgäves motbevisa denna myt, hävda att det kanske berodde på sjuka familjemedlemmar, men det var som vanligt alla mot mig. Men ju fler som blir förkylda, desto högre upp kommer jag ju i tävlingen (jobbklassikern) som går om ganska precis 12 dagar :)

Tre sega myter

Det finns många myter, halvsanningar och mindre väl underbyggda påståenden, som tycks leva sitt eget liv. De tre myter som är svårast att ta död på bland löpare tror jag är att kramp beror på salt- eller vätskebrist, att mjölksyra är löparens fiende och att vi inte kan lita på vår egen törst. Det är inte ovanligt att alla tre myter får plats i en mening, som om de vore axiom. Men sanningen segrar alltid till slut, åtminstone när det gäller empirisk vetenskap som kan testas. I praktiken betyder det kanske inte så mycket, förutom när det gäller törsten. Många har dött av att ha druckit alldeles för mycket, men ingen har hittills dött av törst i ett lopp. Däremot har en och annan dött av törst sedan de gått vilse i öknen, men risken är liten att man springer så mycket vilse i ett lopp.

Kramp, törst och mjölksyra
I detta inlägg tänkte jag gå igenom tre vanliga påståenden som man kan höra i löparkretsar. Ett stort problem bland löpare är kramp och detta tillstånd är sedan länge förknippat med salter och vätska.

Påstående 1: ”Jag fick kramp för att jag drack för lite/hade brist på salt”.

Det andra påståendet gäller vätska. Drick innan loppet, sen är det försent, sa en känd löpare inför ett lopp i somras. Det sägs också finnas en risk att man blir uttorkad om man förlorar mer än 2 procent av sin kroppsvikt.

Påstående 2: ”Man måste dricka innan man blir törstig”.

Det sista påståendet gäller mjölksyran som fått skulden för allt från träningsvärk till att löpare springer in i väggen.

Påstående 3: ”Benen var fulla med mjölksyra och sedan kunde jag inte springa längre”.

Inget av dessa påståenden håller vid en närmare granskning. Jag börjar med kramp.

Kramp och vatten och salt
Teorin att kramp beror på någon form av saltbrist är kanske historiens sämst underbyggda påstående. Källan är ett enda urinprov från en enda gruvarbetare som drabbades av kramp 1923. Provet innehöll lite salt och gruvarbetaren återhämtade sig efter att ha fått salt. Sedan dess har olika teorier om saltbrist, vattenbrist, elektrolytobalans och kyla, cirkulerat runt som förklaringar på kramp, men det finns inte något vetenskapligt stöd för någon av dessa. Här är några fakta som rör kramp:

• Det finns inga studier som visar att kroppstemperaturen påverkar risken för kramp. 

• Det finns inga studier som visar att att halten av elektrolyter, inkl salt, påverkar risken för kramp. Däremot finns det flera studier som visar att löpare som drabbas av kramp har normal salthalt. 

• Det finns inga studier som visar att personer som får kramp är uttorkade. 

• Personer som drabbas av kramp p g a något medicinsk tillstånd får kramp i hela kroppen, inte i en enskild muskel som vid träningsassocierad muskelkramp. När man får kramp under ett lopp är det muskelgrupperna som är kopplade till löpning och som sträcker sig över två leder som drabbas, som vader, lår- och hamstringsmusklerna. Det är svårt att förklara med minskad salthalt i hela kroppen. 

• Återhämtning från kramp får man genom vila och passiv stretching av muskeln. Stretching av muskler kan också motverka nattkramp. Det är svårt att förklara med teorier om salt, vatten och kyla/värme. 

Den nya teorin om kramp säger att nervsystemets neuromuskulära kontroll löper amok när reflexer som i vanliga fall ska motverka kramp inte längre fungerar som de ska, eller så har det skett en plötslig förändring i samspelet mellan nervsystem och rörelseapparaten orsakad av utmattning. Den mekanism som får muskeln att kontrahera blir överstimulerad och den mekanism som får muskeln att slappna av blir understimulerad. Det är en teori som förklarar de fakta som finns. Mot detta hjälper varken salttabletter, sportdryck eller vatten.

Jag har bara fått kramp när jag simmat. Jag tror att mina vadmuskler arbetar i förkortad position och de får då inte tid att återhämta sig och slappna av, vilket till slut leder till att de krampar. Det är inte så bra när man simmar, men om man springer kan kramp vara ett bra sätt att få stopp på en löpare innan han/hon springer sönder sina muskler.

Några tips för att minska risken för kramp
För att minska risken för kramp bör man vara försiktig med att öka träningsvolymen och man måste se till att kroppen återhämtar sig så att man inte känner dig öm i musklerna, vilket beror på små mikroskador som ökar risken för kramp där de små skadorna finns. Det är särskilt viktigt inför tävlingar.

Om det är varmt måste man inse att man inte orkar springa lika fort. Hjärnan ser till att man sänker tempot för att skydda kroppen, men risken finns att man använder viljestyrka och springer efter klockan och ignorerar kroppens signaler. För de flesta är det ingen risk, men för vissa viljestarka individer är risken ganska stor.

De som drabbas av kramp har oftast en krampaktig historia. Om du hör till de som drabbas: Fundera var krampen brukar sätta in, det kanske beror på att du använder dina muskler fel och överkompenserar detta. Träna upp proprioception och styrka.

Gå inte ut för fort. Den största riskfaktorn för kramp är att man springer för fort. Vill man slå personbästa är det kanske en risk man vill ta.

Träna och utsätt kroppen för stress. Spring uppför och nedför. Träna fartlek, snabba intervaller. Risken för kramp är större vid plötsliga förändringar och tränar man på det, blir man bättre på att hantera det under tävling.

Kramp under tävling
Om krampen sätter in under tävling så stretcha muskeln. Om man tror på elektrolyter kan man ta det. En dryck som verkligen fungerar är juice från inlagd saltgurka (picklejuice). Man vet inte riktigt varför, men förmodligen kortsluter något ämne i juicen den neuromuskulära mekanismen och förkortar krampen. Det sker nästan direkt, så det måste finns receptorer i munnen som går direkt till hjärnan innan salt- och vattenhalt har hunnit förändras, vilket förstärker teorin att kramp är ett neuromuskulärt fenomen.

Löpning och törst
Nu har jag skrivit så mycket om kramp att jag nog måste skriva lite kortare om de två återstående påståendena. Men jag har skrivit utförligt om törst och mjölksyra på andra ställen.

Alla levande varelser reglerar törsten utan medveten kontroll. Att dricka är som att andas. Känslan av törst börjar i en omedveten del av hjärnan, hypothalamus. Den skapar en medveten känsla som gör att vi känner oss törstiga och börjar leta efter vatten.

När kroppens vatteninnehåll minskar stiger salthalten i blodet, vilket hjärnan upptäcker och vi blir törstiga och denna signal blir allt starkare ju längre vi avstår från att dricka. Hjärnan ökar också återupptaget av vatten och minskar urinproduktionen. Detta leder till att vätskebalansen återställs och att receptorer i framför allt magsäcken stänger av törsten via hjärnan tills magsäcken töms igen. Det enda tydliga symptomet på uttorkning är alltså törst. Om det inte finns vatten ställer hela kroppen in sig på sparlåga, men efter några dagar utan vatten dör man. Alla dessa mekanismer är medfödda och har fungerat och hållit oss vid liv i hundratals miljoner år. Vi behöver inte dricka före eller för att hålla vikten eller vara rädda för att torka ut under ett lopp där vätskekontrollerna står som spön i backen. Vi kan inte motstå känslan av törst. Så länge vattnet smakar gott ska man dricka, det säkerställer också att salthalten aldrig sjunker i blodet. Kroppen reglerar salthalten mycket noga så länge man följer sina instinkter.

Många löpare har dött efter att ha druckit för mycket och enligt en studie springer så många som hälften av alla löpare med för mycket vatten i kroppen. Än så länge finns det inga kända fall där någon har dött av törst i ett lopp, men det finns en och annan som torkat ihjäl vilse i öknen och då är törsten så stark att man kan dricka gyttja.

Mjölksyra - mer vän än fiende
Egentligen är det inte mjölksyra som samlas i musklerna när man tränar - utan laktat, så hädanefter skriver jag laktat, fast löpare ofta talar om mjölksyra när de får träningsvärk eller känner sig trötta i benen. Men det finns ingen känd koppling mellan laktat och träningsvärk och det är inte laktatets fel att man blir trött, tvärtom är det laktat som får oss att orka lite till och ju mer vi tränar, desto bättre blir vi på att utnyttja laktat.

En ny studie av George A Brooks visar just precis detta. En tredjedel av all energi från de kolhydrater man använder kommer från laktat, resten kommer från glukos och glykogen i musklerna. Laktat kan antingen förbrännas direkt, eller omvandlas till glukos innan det förbränns. För vältränade personer förbränns 90 % direkt, medan motsvarande siffra för otränade personer är 75 %. Vältränade personer använder också mer laktat överhuvudtaget, vilket visar att träning leder till att cellerna anpassar sig till att bli bättre på att utnyttja det laktat som finns. Brooks tror t o m att cellerna föredrar laktat framför glukos. Denna studie visar alltså att träning effektiviserar och vidgar användandet av laktat och det får i sin tur de dyrbara glukogenlagren att räcka lite längre.

Känn dig själv
Människan är ett vanedjur. Vi går på i samma fot- och tankespår, tills nya teorier sätter ner foten och tvingar in tankarna på nya vägar. På sikt tror jag föreställningen att löpare är sköra varelser som behöver vattnas, gödas och skötas om varannan kilometer kommer att förändras. Vi härstammar från tusentals generationer av jägare som sprang timtals barfota i stekande sol och som inte drack sig otörstiga förrän de kom hem med bytet och vars enda tillgång till salt var djurens kroppar. Vi är tuffare än vi tror och allt handlar om att lyssna och lita mer till sin egen kropp än på kommersiella budskap att vi ska dricka, äta och klä på och klä ut oss mer.

Proprioception - det sjätte sinnet

Förmodligen har du också någon gång försökt få ut den sista klicken ketchup genom att slå på undersidan av flaskan. Om du har gjort det vet du också att det går av sig själv. Du håller i flaskan i ena handen och slår lagom hårt med den andra. Men om en kompis slog på baksidan av flaskan skulle slaget kännas konstigt, i otakt, och risken vore stor att du tappade ut all ketchup. Du har bara kontroll på din egen kropp. Det kallas proprioception.

Kroppens feedback
Proprioception är ett annat ord för kroppsuppfattning och balans, d v s förmågan att känna kroppsdelarnas position i rummet. För att göra detta behöver hjärnan hämta in information från sen- och muskelspolar, tryck- och töjningsmätare i lederna och från labyrinterna långt inne i öronen. Hjärnan sammanställer sedan denna kroppsinformation så att vi kan uppfatta och hantera ben, armar och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, tillhandahålla en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs ytterligare korrektion från hjärnan.

Även om vi blundar kan vi känna i vilken vinkel vi håller t ex en arm. I vanliga fall använder vi framför allt synen för att hålla balansen, men tack vare alla proprioceptiva receptorer runt om i kroppen kan vi hålla balansen utan att se. Pröva att ställa dig på ett ben och blunda. Det är inte lätt, men det är ett sätt att mäta och träna nervsystemets förmåga att sammanställa proprioceptiv information.

Hjärnans tre löparprogram
Proprioception är till största delen helt omedveten. Det mesta vi gör, gör vi bara. Egentligen är det avancerade saker vi gör. En femåring häller upp ett glas mjölk på ett sätt som inte ens en superavancerad robot klarar av. En dator kan utföra fantasiljoner beräkningar per sekund, men den saknar proprioception. Ett litet barn som tränat några år är fortfarande överlägsen en robot på den punkten, vilket man kan se på videon nedan.

  
Vi springer bättre än robotar också. Innan benet träffar marken har hjärnan räknat ut och anpassat styrkan till underlaget. I hjärnan finns tre program för förflyttning: gång, löpning och sprint. Joggning kan sägas vara en övergånsform mellan gång och löpning. Vi springer alltså på tre växlar, vilket förmodligen är en anpassning till livet som jägare. Först gång/joggning under själva spårandet av bytet, därefter en lång och utdragen uthållighetslöpning där jägaren jagar bytet till utmattning, till sist avslutas jakten med en dödlig sprint där jägaren ger allt. Sedan går jägaren hem med bytet. Det finns självklart andra kombinationer, men det torde ha varit den vanligaste programkombinationen.

Man går med hälen, springer på framfoten och spurtar på tårna. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.

Alla djur som utvecklats för att springa - hästar, hjortar, gaseller och hundar - springer på framfoten eller ännu längre fram. En häst springer på sin stortå och har senor som sträcker sig långt upp på benen. Människor och människoapor använder dock hälen, men vanligtvis bara när de går och det är bara människan som går längre sträckor. För gång är hällandning mer effektivt, däremot inte när man går över till att springa vid en hastighet av ca 7 km/h. I övergången från gång till löpning - joggning - är risken stor att man tar med sig hälen och fortsätter att landa på den.

Kroppsprogrammering
När vi springer styrs vi alltså av proprioceptiva återkopplingar från hud, muskler och leder (främst från fötterna). Hjärnan tar emot signalerna så att den kan anpassa kroppen till den biomekaniska belastningen och till olika sorters underlag.

Hjärnan är plastisk, vilket betyder att den kan förändras. Den anpassar sig till det vi gör och förutser vad vi tänker göra. Den skapar nya kopplingar mellan nervceller - synapser - och binder samman hjärnans olika delar i ett komplext nätverk.

Skillnad mellan jogging och löpning. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.

För mig tog det drygt ett år att programmera om hjärnan från tung joggning på hälen till lättare framfotslöpning i barfotaskor. En viktig del av programmeringen är att förstärka proprioceptionen och det har alla löpare nytta av, men kanske särskilt om man nyligen gått över till tunnare skor eller
t o m barfotaskor/barfotalöpning.

Sitta på huk och knäböj
Det naturliga sättet att sitta på innan det fanns stolar var att sitta på huk. Det gör man fortfarande i stora delar av världen. Gamla kineser sätter sig på huk för att äta och arbeta och reser sig upp utan ansträngning. Det klarar inte många betydligt yngre svenskar. Genom att sitta på huk, med kroppens tyngdpunkt rätt på foten, förbättrar man balans, styrka och flexibilitet och det är viktigt för en löpare.

När man sitter på huk ska man balansera vikten på fötternas främre trampdyna, inte på hälarna. Foten är platt, men kroppsvikten ska kännas mest på trampdynorna, vilket förstärker rörlighet och stabilitet i fötterna. En bra dynamisk knäböjning handlar först och främst om hållning och balans. Det ska inte vara "jobbigt", utan en studsande rörelse som använder så lite muskler som möjligt. Det ska gå snabbt; mer fokus på dynamiken än på positionen.

Upp och hoppa
Ett hopp är mycket mer dynamisk än att sitta på huk, vilket innebär att fler krafter är inblandade och det krävs mer kompetens. Genom att hoppa bygger man upp styrka, balans och flexibilitet och förbättrar elasticiteten i senorna. Dessutom lär man sig en rytmisk rörelse.

När senor och bindväv sträcks lagras energi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger massor av gratis energi. Denna rekyl är effektivast vid en viss steghastighet (170 - 185 steg i minuten). Elasticitet och rytm hör samman.

När man hoppar ska man fokusera på att använda trampdynan. Man ska inte landa på tårna eller hälen. Man ska inte hoppa för högt, utan studsa lite och lätt, och starta med en rytm där hoppningen känns mest effektiv och avslappnad. Hoppa länge och använd gärna musik med 180 BPM så att du når en rytm på 180 hopp i minuten, vilket ger maximal utväxling av kroppens egen gummibandseffekt.

När hoppen känns bra, kan man markera en plats på marken och göra tjugo små hopp utan att titta ner. Helst bör man hamna på samma plats. Om du hamnar långt från markeringen behöver du justera hållningen, kanske huvudet lutar framåt?

Att springa är egentligen en lång serie hopp på ett ben i taget. Testa därför att göra samma hopp på ett ben och sedan på andra benet.

Löpning och ett dopp i Sidsjön
Jag springer med kroppen rak och fäster blicken ovanför horisonten. När underlaget är svårare sveper blicken några meter framför mig som en ficklampa. Jag landar på framfoten, på trampdynan där tårna möter resten av foten och låter hälen nudda marken. Sen skjuter iväg med hjälp av rekylen i senor och bindväv. Jag tar korta, snabba steg och andas i jämn 3:2-rytm, d v s jag andas in på tre steg och ut på två. Ibland fungerar andningen som ett mantra. Jag fokuserar på den och stänger ute allt annat. Tankarna kommer, återkommer och försvinner, som moln på himlen. När jag sprungit färdigt är himlen klarblå.

Jag sprang runt Sidsjön i torsdags, sjön som jag ska simma över i min första och enda simtävling (jobbklassikern) om tre veckor. Jag cirklade runt den ..., sneglade, som om jag bedömde en motståndare. Efter ett drygt varv sprang jag ner på en av alla de bryggor som sticker in i sjön. Ställde mig längst ut och såg sjön djupt i ögonen. Den stirrade tillbaka med tom, bottenlös blick. Sen dök jag. Jag simmade till andra sidan. Jag kände mig som Columbus efteråt; som om jag korsat och krossat Atlanten. Men jag orkade inte simma tillbaka, så jag sprang barfota på grusvägen runt sjön till bryggan. Jag blängde en sista gång på sjön och tänkte att nästa gång så simmar jag åt båda hållen.

Kompressionsplagg - vad säger vetenskapen?

Alltfler köper olika sorters kompressionskläder. Under det senaste året har jag själv sett alltfler som springer runt i strama byxor och vadvärmare. De ska bland annat göra oss snabbare, leda till bättre återhämtning och minska inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Kompressionsstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men för några år sedan började även löpare använda kompressionskläder, kanske för att man trodde att ett ökat blodflöde skulle skölja bort skadliga restprodukter. Förmodligen spelade det också stor roll att framgångsrika löpare som Paula Radcliffe använde kompressionsstrumpor.

Jag skulle egentligen ha testat kompressionskläder själv innan jag skriver något om dem. Men jag anser inte att studier med n = 1 är särskilt trovärdiga. Det vore bara en åsikt och åsikter finns det gott om och de är ganska ofta sponsrade.

I grunden är jag - som alltid - en smula skeptisk. Det verkar lite väl enkelt att köpa ett par guldbyxor och prestera mer. Vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Det enda sättet att få svar är att studera vetenskapligt underbyggda fakta.

Ditt andra hjärta
Det är ingen tvekan om att kompressionskläder hjälper personer som har problem med sitt venösa blodflöde eller personer som sitter still onaturligt mycket, men frågan är om de också förbättrar blodflödet och prestationen för friska och rörliga personer?

En av nackdelarna med att människan reste sig upp på två ben var att 60 % av allt blod som cirkulerar i kroppens vener hamnade under hjärtat. När en frisk människa springer eller går aktiveras vadmuskelpumpen, som med hjälp av vadmusklerna driver blodet i venerna tvärs mot gravitationen upp till hjärtat. Det är inte ovanligt att löpare kollapsar p. g. a. lågt blodtryck just efter målgång när de stannar upp, eftersom blodet samlas i benen när de inte längre aktiverar denna venpump. En enkel metod för att väcka liv i den kollapsade löparen är då att lyfta ben och bäcken så att de befinner sig ovanför hjärtat.

Vadmuskelpumpen. Kroppens näst viktigaste pump. När man lyfter hälen pressas blodet tillbaka till hjärtat.

Faktum är alltså att vi har en venpump, som fungerar så länge vi aktiverar vadmusklerna (vilket vi inte gör när vi t ex sitter i ett flygplan) och jag tror inte en kompressionsstrumpa kan krama mer blod ur ett friskt ben. Dessutom, om våra ben behövde extra tryck för att fungera optimalt, varför har då inte evolutionen redan gjort det åt oss? Evolutionen har skapat en rad unika och komplicerade anpassningar i vår anatomi för att vi skulle överleva som effektiva ultralöpare på savannen, men skulle alltså ha missat något så enkelt som lite extra tryck runt vader och ben? Trots massor av forskning och utveckling, har man ännu inte lycktas ta fram någon pryl som bevisligen gör en långdistanslöpare signifikant snabbare och effektivare på ett naturligt underlag. Men det kanske finns andra fördelar? Det enda sättet att få reda på det är att gå igenom de studier som faktiskt finns.

Studier - genomgång
Jag hittade ca 20 studier och resultaten är ganska spretiga. En del visar små fördelar, andra små nackdelar. Två större studier från Indiana University kunde inte visa några vinster med kompression på ben och vader. I den ena studien var syrekonsumtionen densamma oavsett om löparna använde kompressionsplagg eller inte. Forskarna drog slutsatsen att löpare använder dem eftersom andra gör det och sedan tillskriver de plaggen framgångarna, men bortser från mindre bra lopp, ett vanligt psykologisk sätt att resonera. Det är alltså skrock, ungefär som när Stefan Holm alltid hoppade i samma kalsonger.

Duktiga löpare har oftast redan en mycket effektiv löpstil och det är svårt att förbättra den med hjälp av ett plagg. Det fanns viss spridning i resultatet och det visade sig - föga förvånande - att de löpare som var mest positiva till kompressionsplaggen förbättrade sin löpeffektivitet lite mer än de som inte hade någon åsikt om dem.

Den andra studien från Indiana University testade om kompression runt låren förbättrade spänsten, vilket en del marknadsföring utlovar. Studien visade att kompressionen var meningslös. Man såg ingen som helst förbättring. Man hoppar lika högt oavsett vad man har runt benen.

Övriga studier finns längs ner på sidan med länk och slutsats.

Kroppen vet bäst - lyssna på den
Min slutsats är att plaggen inte gör oss snabbare, men det är möjligt att de förbättrar återhämtningen. Många vittnar om att återhämtningen blir snabbare och många studier visar också detta. Det känns bättre dagen efter, men är det bra? Det vet jag inte. Man kanske blir lurad att träna för hårt, när inte kroppen säger nej. Kroppen anpassar sig till stress och tar man bort alltför mycket stress, anpassar den sig inte lika bra. Jag tror en frisk kropp läker sig själv bäst.

Blixten (flash) - the fastest man alive - var först med kompressionskläder. 

Det tycks som om kompressionsplagg minskar utrymmet för svullnad, vilket gör att man känner sig mindre öm efter ett lopp. Men jag är tveksam till om det verkligen är bra att minska på det inflammatoriska svaret efter en ansträngning och på så sätt förkorta återhämtningstiden. Inflammationen är nämligen det som ger hyperkompensation i vävnaderna så att de bli starkare och mer hållfasta på sikt. Att ta bort eller minska denna är detsamma som att ta bort eller minska den faktiska återhämtningen. En liknande effekt kan man uppnå med läkemedel som hämmar inflammation (kortison och NSAID), något som bevisligen förkortar återhämtningstiden, på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna.

Löpning, särskilt långdistans, medför ofta att vätska samlas i underben och fötter, vilket sker olika mycket hos olika individer och beror på klimat, kost, vätsketillförsel och kroppssammansättning. Detta leder till obehag i form av trånga skor (många springer i större skor när de springer långt) och stumma vader. Om det upplevs som ett problem finns det kanske fördelar med att använda kompressionsstrumpor. Jag tror det är det viktigaste. Om de känns bra för dig, är de förmodligen bra för dig. Däremot ska man inte lyssna på dåligt underbyggda medicinska påståenden.

Keep it simple
Jag skrev tidigare om att negativa studier - studier som inte visar någon effekt - sållas bort och inte publiceras i lika hög grad som en positiv studie. Det beror inte på någon konspiration, utan är snarare ett resultat av den mänskliga naturen: "Vi kunde inte hitta några effekter", är helt enkelt inte en särskilt intressant slutsats. Det skulle kunna betyda att antalet studier som visar att plaggen inte har någon effekt är mycket större, än de som redovisas ovan.

Eftersom de studier som finns spretar: en del visar på små effekter andra på inga effekter, kan man gissa att eventuella effekter är ytterst små. Annars vore de mätbara och alla studier skulle peka åt samma håll. Man kan, om man sållar bland studierna, välja de positiva eller de negativa slutsatserna. Det enda säkra svaret är: Kanske. De kanske förbättrar återhämtningen och några kanske blir lite effektivare löpare, men det kan precis lika gärna vara tvärtom.

Effekterna är hursomhelst små. Det viktiga är till sist att träna ordentligt, att äta nyttigt och varierat, att sova och återhämta sig. Det finns inga genvägar.

Till stor del är det ett psykologiskt fenomen. Om man tror, så hjälper det eftersom tron ger en placeboeffekt. En av de första som bar kompressionsplagg var Paula Radcliff, men hon bär också halsband av titan och smörjer in sig med emuolja. Det kanske fungerar för henne. Amuletter är förmodligen en av människans äldsta ägodelar.

Så slutsatsen är: Det är upp till var och en. Själv kommer jag inte att köpa kompressionsplagg. Jag vill klara mig med så litet som möjligt när jag springer. Kroppen har fungerat i några miljoner år så den duger åt mig. Man kan säga att jag följer en variant av Ockhams rakkniv: I valet mellan två likvärdiga alternativ väljer jag det enklaste.

Övriga studier med länk och slutsats:
1. Studie 2012. Slutsats: Any demonstrable physiological or psychophysical effects of full-body CG were mild and seemingly reflective more of surface coverage than pressure. No benefit was evident for exercise performance.
2. Studie 2013. Slutsats: The review found little change in performance while wearing the garments, but they noted improvements in recovery when the subjects wore them.
3. Studie 2012. Slutsats: After wearing the compression stockings performance time in the second time trial improved, on average, by 1.2% and average power increased 3.3% compared with wearing the non-compression stockings. The athletes’ rating of perceived exertion during the subsequent tests did not change significantly.
4. Studie 2011. Slutsats: There was no significant difference in 10km times, heart rate or blood lactate levels regardless of the type of stocking worn.
5. Studie 2010. Slutsats: There were no significant differences in oxygen uptake, heart rate or blood lactate during the runs. There were no benefits post-exercise.
6. Studie 2004. Slutsats: The decrease in max power was less when the compression stockings were worn during the preceding recovery and lactate was significantly decreased with the compression stockings also.
7. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance or other measures except for muscle soreness which was less after using the compression stockings.
8. Studie 2009. Slutsats: With compression garments there was greater distances covered and faster velocities although the enhancements were minimal.
9. Studie 2009. Slutsats: Running performance with the compression socks improved at anaerobic threshold 1.5% and at aerobic threshold 2.1%.
10. Studie 2008. Slutsats: In the graded exercise tests there was a 5% increase in anaerobic threshold power (245.9 +/- 55.7 to 259.8 +/- 44.6 watts) when wearing LBCG. There was no performance enhancement in the time trial (as measured by total work achieved in kilojoules).
11. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance, ratings of perceived exertion, muscle soreness, time to exhaustion and lactate concentrations.
12. Studie 2007. Slutsats: recreationally active men experienced a reduction in delayed-onset muscle soreness 24 hours after wearing compression stockings (18-22 mmHg) compared with traditional sports socks.
13. Studie 1987. Slutsats: For the first experiment (VO2 max tests) there was no difference in VO2 max with or without compression stockings. But blood lactate levels after the test were lower with compression stockings. For the second experiment (3-minute max efforts) post-exercise lactate was lower only when compression stockings were worn during recovery.
14. Studie 2009. Slutsats: Self-reported muscle soreness was reduced by wearing the tights.
15. Studie 2008. Slutsats: Neither the contrast baths or compression stockings promoted recovery any more effectively than passive rest. However, the contrast baths had a brief but transient benefit for reduced soreness.
16. Studie 2011. Slutsats: The EC30 stockings produced the lowest levels of fatigue.
17. Studie 2008. Slutsats: Cold-water produced better recovery results than carbs + stretching or the compression garments.
18. Studie 2010. Slutsats: Post-exercise lactate removal was significantly faster with compression stockings.
19. Studie 2010. Slutsats: Compression stockings improved all markers of recovery except for creatine kinase (a marker of muscle cell damage).
20. Studie 2010. Slutsats: Wearing a full-body compression garment for 24 hours after a challenging, heavy-resistance strength workout enhanced psychological, physiological and performance markers of recovery when compared with non-compressive garments.

Swiss Alpine - dagarna efteråt

Jag har återhämtat mig oerhört snabbt efter den 79,4 kilometer långa och varma maran i Schweiz, mycket tack vare god sömn. Jag har sovit över åtta timmar varje natt. Jag vet inte när det hände senast. Jag har ätit gott och sovit gott och tagit det lugnt. Igår sprang jag av ren nyfikenhet 5 kilometer för att känna efter hur det kändes och det kändes bara bra. Idag simmade jag lite och sedan körde jag cirkelträning och en del balansövningar. Jag har hittat några mycket bra övningar för att förbättra kroppens proprioception och minska risken för skador på sikt. Det kommer ett inlägg om det snart. Jag tror det är oerhört viktigt, inte minst för löpare.

Nästa år
Jag har också börjat fundera på vilket som är huvudloppet nästa år. Under veckan i Klosters pratade jag med Niklas som sprang Zugspitz Ultratrail tidigare i somras. Det är 100 km långt och man klättrar 5420 höjdmeter - vilket ger tre ultrapoäng och chans att delta i UTMB. I sista hand är det lotten som avgör om man får plats i UTMB. Jag ska fundera på Zugspitz Ultratrail. UTMB lockar, men jag gillar inte lotterier. Jag funderar även på att springa Keb Artic Run runt Kebnekaise. Det går i början av juli och vore lagom uppvärmning till Swiss. Dessutom borde man ju passa på och komma upp på Sveriges högsta berg en gång i livet.

Zugspitz Ultratrail lockar.

Swiss Alpine nästa år känns nästan klart. Jag vill dit igen. Jag vill springa under nio timmar. I år var det 203 svenskar med och jag tror det blir ännu fler nästa år. Jag tror många svenskar gillar att det är välordnat. Man får tågbiljetter hemskickade så att man kan ta sig till Davos och tillbaka och sedan åka runt i Davos gratis. Tågen går dessutom i tid. Man kan även be om ett pass på hotellet som ger fri tillgång till alla linbanor upp i bergen.

Om jag ska klara sub 9 timmar måste jag träna för det hela året. Det gjorde jag inte i år. Det blir fler långpass och mer backlöpning, kanske också någon ultratävling som Sörmlands Ultra Marathon och mer löpträning under vinterhalvåret. Om jag inte klarar nio timmar borde jag utlova ett straff om jag misslyckas så att jag verkligen fokuserar: kanske raka håret, låta skägget växa ett år, sluta blogga, skänka 30 000 till Grekland, avslöja min hemligaste hemlighet, eller nåt.

I år
Nu närmast siktar jag på E4-loppet i Sundsvall i mitten av september. Det är ett halvmaraton och jag ska försöka krossa mitt personbästa från 2011. Det ska bli kul att springa fort igen. Fast däremellan kommer jobbklassikern och simningen. Åååhhh, jag vill bara glömma simningen. Den måste jag ju bara klara av på något sätt. Det ska bli skönt när det är över. Att kråla är svårt. Jag får nog försöka med min variant av bröstsim/hundsim. Huvudsaken att jag kommer i mål och inte kommer sist, men det blir svårt när man simmar som en orangutang. 

Jag funderar dessutom på att vara med i en lite annorlunda tävling om några veckor. Men det avslöjar jag i så fall först efteråt. Det kanske inte går eller jag kanske inte får.

Nätshoppa och stöd Hjärnfysik
I samarbete med Menyou har jag skapat en liten webbshop där man kan köpa och ladda hem digitala produkter som e-böcker, musik och ljudböcker. Hela 70 procent går till artisten/författaren, 10 procent till Menyou och 20 procent till mig. Jag tycker det är en bra fördelning. Jag kommer aldrig att kunna leva på att blogga, men kanske jag kan leva lite delvis på den - någon timme i veckan - och går det bra kan jag ju dessutom inte sluta blogga.

Webshoppen ligger som länk näst överst till höger, eller så kan du klicka här och köpa något till din man/fru ditt barn eller dig själv. Man betalar genom att använda ett paypal-konto eller så betalar man som gäst.

Just nu är det ett defaultutbud på shoppen, men tanken är att jag i framtiden kan påverka vad som säljs. Kanske jag kan sälja min kommande bok via denna tjänst. Då drar jag in 90 % av priset. Jag är ingen bra säljare (eller köpare), men det ska bli kul och se om det trillar in några kronor efter den här hejdlösa marknadsföringen :)