Runners World - När du springer händer flera saker i hjärnan

En ny studie visar att löpning ökar nivåerna av BDNF - ett protein som får hjärnan att växa - och frisättningen av dopamin, kroppens må bra-hormon. Dopamin spelar en nyckelroll för rörelse, motivation och inlärning. Dopamin ligger bakom ditt driv. Utan dopamin blir du liggande.

Foto: Hal Gatewood / Unsplash

Experter har sedan flera år tillbaka känt till att regelbunden löpning ökar tillgången på dopamin i hjärnan och även stärker och skyddar hjärnan. BDNF och dopamin har kopplats till bättre inlärning och minne. Exakt hur dessa faktorer samverkar har dock hittills varit oklart.

I den nya studien, under ledning av forskare vid NYU Grossman School of Medicine, såg forskarna att möss som sprang i 30 dagar ökade mängden ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Även motionärer bör blanda hårt och lugnt

De flesta elitidrottare inom konditionsidrott använder den så kallade 80/20-regeln som en av många riktlinjer för sin träning. Det fungerar för dem. Men fungerar regeln även för motionärer som tränar några gånger i veckan?

Enligt 80/20-regeln ska konditionsidrottare träna 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Detta förhållande mellan hårt och lugnt observerades först av fysiologen Stephen Seiler i början av 2000-talet. Hans forskning visade att nästan alla konditionsidrottare ...

Läs fortsättningen här.

Variation är viktigt för lärandet

Det är sedan länge känt att lärande och variation hänger ihop. Det är svårare att lära sig det som varierar, men variation leder till att du blir bättre på att generalisera dina kunskaper.

Om du vill träna upp din tennisserve är det bättre om du varierar dina servrar än att serva från exakt samma plats och sikta på exakt samma plats. Variation gör att det går långsammare till en början, men på lite längre sikt gör dig till en bättre tennisspelare.

Betydelsen av variation gäller inom många områden, som taluppfattning, grammatik och inlärning av ord och kategorier. Ett barn som bara möter en hundras under sin uppväxt kommer att få det svårare att lära sig kategorin "hund" jämfört med barn som träffar olika hundraser under sin uppväxt.

Foto: Hannah Lim / Unsplash

För att identifiera inlärningsmönster och förstå de underliggande principerna bakom variationens betydelse, granskade forskaren Limor Raviv och hennes kollegor vid Max Planck Institute for Psycholinguistics över 150 studier om variabilitet och generalisering från flera forskningsfält, som datavetenskap, lingvistik, kategorisering, motorisk inlärning, visuell perception och formell utbildning.

"Learning from less variable input is often fast, but may fail to generalise to new stimuli”, säger Raviv i ett pressmeddelande.

Karate Kids hemlighet

Effekten av variabilitet beror på om dess relevans för uppgiften. Enligt Mr. Miyagi-principen (inspirerad av filmen Karate Kid från 1984) kan lärande av andra färdigheter (som kampsport) gynnas av att att träna orelaterade färdigheter (som att tvätta bilar).

En teori är att varierande input belyser vilka aspekter av en uppgift som är relevanta och vilka som inte är det (färg är användbar för att skilja på citroner och apelsiner, men inte för att skilja mellan forehand och backhand).

En annan teori är att ökad variabilitet leder till bredare generaliseringar. Detta beror på att variation kommer att representera den verkliga världen bättre, inklusive atypiska exempel.

En tredje anledning har att göra med hur minnet fungerar: när träningen varierar måste du aktivt rekonstruera sina minnen.

Ansikten ser olika ut

Variation har stor inverkan på våra liv, exempelvis är din ansiktsigenkänning sannolikt sämre om du växte upp i ett litet samhälle.

Jag växte upp i ett litet samhälle. Det kanske kan förklara varför jag är under medel på att känna igen ansikten. Däremot är jag bra på att generalisera från olika fält eftersom jag gillar att lära mig nya saker inom nya områden. På senare år har jag märkt att jag kan dra nytta av det i andra sammanhang. Det blir jag bättre och bättre på.

Yngre hud med ny teknik

För två år sedan var jag med i Maratonpetras Maratonpod och svarade på frågor. Jag försökte svara på det mesta, men jag kunde inte svara på en fråga om det gick att föryngra huden. Nu kan jag svara på det, för det har kommit nya studier baserade på ny forskning inom epigenetik. Det verkar mer lovande än krämer, supermat och kosttillskott.

I en ny studie presenterar forskare en metod som tycks föryngra mänskliga hudceller med 30 år. Metoden vrider tillbaka cellernas klockor utan - och det är det kritiska - att cellerna förlorar sin specialiserade funktion.

När du åldras försämras cellernas funktionsförmåga och ditt DNA samlar på sig olika markörer på åldrande. Regenerativ biologi syftar till att reparera eller ersätta dessa åldrande celler. Ett av de viktigaste verktygen inom regenerativ biologi är att skapa så kallade inducerade pluriopotenta stamceller som kan programmeras att bli olika typer av celler, t ex hud- eller leverceller. För att lyckas med det måste cellens mjukvara (epigenetik), som ansvarar för specialiseringen, raderas.

Vrida tillbaka cellernas klocka

Forskarna använde en ny metod baserad nobelpristagarens Shinya Yamanaka upptäckt att det går att programmera om celler genom att använda 4 nyckelmolekyler som numer kallas Yamanaka-faktorer. I den nya studien lyckades forskarna eliminera hudcellers identitet som hudcell och ålder på 13 dagar. Hudcellernas såg ut som blanka stamcells-bebisar. När de dessa fick tid att växa hade de återfått markörer som är karakteristiska för hudceller.

Epigenitiken är mjukvaran som omger generna hårdvara. Bild: Pixabay

För att se om cellerna verkligen hade föryngrats letade forskarna efter förändringar i cellernas ålder. Det finns flera mått på cellulär ålder. Ett sätt är att mäta cellernas epigenetiska klocka, där kemiska taggar i DNA indikerar ålder. Man använde även transkriptomet, en ny teknik som visar informationen om allt RNA som finns i en viss cell eller vävnad vid en viss tidpunkt. Genom att matcha dessa metoder fann man att de omprogrammerade cellerna var 30 år yngre jämfört med vanliga celler.

För att kunna använda sig av dessa celler måste de också fungera som unga celler. Hudceller producerar kollagen som hjälper till att ge struktur åt vävnader och läka sår. De föryngrade hudcellerna producerade fler kollagenproteiner jämfört med kontrollceller som inte programmerats. De programmerade hudcellerna rörde sig också i riktning mot områden som behövde repareras.

I väntan på framtiden

De flesta sjudomar har en gemensam orsak: åldrande. Ju äldre, desto större risk för sjukdom. I framtiden kan denna forskning användas för att programmera om celler kopplade till åldrande som APBA2-genen, associerad med Alzheimers sjukdom, och MAF-genen som spelar roll i utvecklingen av grå starr.

Åldrandet är många sjukdomars rotorsak. Varför ska de sista 10-20 åren vara en tid präglad av sjukdom? Det är dyrt och innebär massor av lidande. Nu verkar det som vi börjar förstå problemet. Åldrande är kopplat till cellernas identitet. Döden är oundviklig, men de negativa effekterna av åldrandet kan vi göra något åt. I väntan på bättre metoder är träning den bästa medicinen.

Obehag är ett bränsle

Har du svårt med din motivation? Du kanske vet vad du ska göra, men du gör det inte. Du kanske ser motivation som en våg. Vågorna kommer och slår, och med lite tur kanske du kan fånga upp en sådan våg och surfa utan ansträngning.

Problemet med det är att du inte kommer så långt mellan de stora vågorna. Du ligger på magen och plaskar. Det är 99 procent. Om du är beroende av att känna dig motiverad för att göra det du inte tycker om att göra kommer du inte så långt.

Din hjärna

Har du tänkt på varför du har en hjärna? De flesta livsformer har inte hjärnor. Om vi bortser de två största livsdomänerna - bakterier och arkéer - så har bara en livsform av tio i den tredje domänen - eukaryoterna - en hjärna. Djur har till skillnad från övriga eukaryoter som växter, svampar, mm en hjärna och djuret människan sägs - eller människans hjärna anser åtminstone det - ha den mest utvecklade hjärnan i universum.

Djur utvecklade hjärnor för att skapa, driva och styra rörelse. Sötvattenssniglar kan fatta komplexa beslut med bara två nervceller: en för att känna av närvaron av mat och en som berättar för snigeln om den är hungrig eller inte. Dessa två nervceller avgör om det är värt att röra sig i riktning mot maten. Om hungern är tillräckligt stark rör sig snigeln mot maten. Annars stannar den kvar.

Med tiden utvecklades komplexa hjärnor för att skydda djur från kyla, värme, hunger, trötthet och ensamhet. När det blir kallt klär vi på oss. När det är varmt klär vi av oss. När vi blir törstiga söker vi vatten. När vi blir hungriga öppnar vi kylskåpet. Hjärnan försöker hålla oss i jämvikt - inte för varma, inte för kalla, inte för smala, inte för tunga, inte för torra eller blöta.

Evolutionärt liknar våra hjärnor sniglarnas hjärnor. Nervcellerna ser exakt likadana ut och drivkrafterna är likartade: När det känns obehagligt ökar motivationen att återställa jämvikten.

Du tar upp mobilen för att slippa ringa ett jobbigt samtal. Du gör det enkla som ger omedelbar belöning istället för det svåra som känns obehagligt. Dina hjärna vill undvika det som är obehagligt.

Obehag är ditt bränsle

Men obehag är inte nödvändigtvis dåligt. Det kan fungera som bränsle för att driva dig framåt. Du kan fråga dig varför du känner obehag. När du vet mer, kan du förbereda dig på dessa tillfällen när det känns jobbigt.

Om du vet vad som väntar, är det lättare att agera och skapa motivation. Den måste komma inifrån. Det är ingen våg som kommer utifrån. Det är inget du kan vänta på. Fundera på varför du känner obehag. Fundera på var du vill vara. Vad hindrar dig? Ta itu med det problemet. Låt obehaget vara ditt bränsle. Det är så du skapar motivation.

Runners World - Det är svårt att bli snabbare

Som löpare är det ett vanligt mål att försöka bli snabbare. Du vill sätta personrekord och prestera på tävling. I början var det enkelt. Du blev snabbare nästan varje dag. Sedan blev det svårare. Du tvingas jobba hårdare.

Det är en hård kamp för du kämpar mot din biologi - det visar en ny studie som nyligen publicerades i tidskriften Current Biology.

Genom att kombinera data från 4645 löpare och 37201 registrerade löppass, kunde forskarna visa att löparnas löphastighet ligger nära en biologisk optimal hastighet som minimerar kaloriförlust. Människor som springer rör sig ekonomiskt ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysik är tillbaka

Jag har inte bloggat på ett tag nu, men efter en hel del uppmaningar om att jag borde fortsätta skriva så fortsätter jag. Jag kan inte sluta så länge det finns läsare.

Idag blir det en bloggpost om intervaller. Det finns kanske lika många åsikter om intervaller som det finns löpare. Det beror på att det finns variation. Det finns en mängd olika variabler som du kan skruva på för att nå dina träningsmål.

För att reda ut detta och om möjligt kanske hitta det perfekta intervallpasset gjorde nyligen träningsforskaren Michael Rosenblat en meta-analys av 29 gedigna studier. Samtliga studier hade med prestanda i tid ...

Läs fortsättningen här.