Löpning är bättre än styrketräning - Runners World

En ny studie visar att löpning slår styrketräning, åtminstone med avseende på metabol hälsa. Din kondition - eller brist på kondition - påverkar din metabolismen mer än din muskelstyrka.

Scott Webb on Unsplash

Metabolism är summan av alla biokemiska reaktioner som omvandlar mat till energi i form av ATP. Det är metabolismen som håller dig och dina celler vid liv. De senaste åren har ett helt nytt forskningsfält - metabolomik - utvecklats för att mäta de metaboliter som ingår i metaboliska reaktioner, som proteiner, fettsyror och kolesteroler. 

Metabolomik 

För några år sedan publicerade finska forskare vid Jyväskylä universitet en studie som visade att vältränade personer hade andra metaboliter jämfört med de stillasittande. De vältränade hade små mängde dåligt kolesterol VLDL och mycket av det bra kolesterolet HDL. De hade också en låg ApoB/ApoA1-kvot, något som tyder på låg risk för hjärt- och kärlsjukdomar. De hade ...

Läs fortsättningen här.

Det själviska fettet

I snitt lägger svensken på sig några kilo under jul- och nyårshelgen. Oftast går vikten ner igen eftersom kroppen vill tillbaka till sitt jämviktsläge, men om man frossar ofta verkar det som om kroppen blir sämre och sämre på att hitta tillbaka till sin gamla vikt. Kroppen tappar balansen och orsaken till detta sitter i hjärnans balansorgan hypothalamus.

Denna balansförlust går långt tillbaka i historien. Under evolutionens gång har gener som uppmuntrar uppbyggnad av fettvävnad haft ett överlevnadsvärde och dessa gener är ”själviska”. Det enda generna bryr sig om är sin egen överlevnad. Fettet är således själviskt och det har resulterat i att det blivit kroppens största organ, större än huden, levern och musklerna. Dessa gener har inget överlevnadsvärde längre. Tvärtom minskar ”fetma-generna” chansen till överlevnad men evolutionen är långsam och det tar tusentals, kanske miljontals år, innan människan programmerats om. I väntan på det får man programmera om sig själv så gott det går och den här texten är ett exempel på lite sådan programkod.

Ämnesomsättning och immunförsvar
Ämnesomsättning och immunförsvar hänger ihop. När flercelliga organismer utvecklades var deras överlevnad avhängig inte bara förmågan att lagra energi för tider av svält utan också för att överleva infektioner. Immunsvaret är oerhört energikrävande. Vanlig feber ökar energiförbrukningen med 10 % för varje grad som kroppstemperaturen stiger, blodförgiftning med upp till 50 %. Undernäring, d v s brist på energi, ökar infektionskänsligheten. Följaktligen har de molekylära system som reglerar ämnesomsättning och immunförsvar utvecklats tillsammans och är ömsesidigt beroende av varandra.

Under miljontals år var undernäring det främsta problemet, men nu är det för mycket energi och det inflammatoriska svaret på fetma och andra livstidsfaktorer som är det stora problemet. Vi rör oss t ex mycket mindre och vi äter mer och sämre mat.

Fettvävnaden - kroppens största organ
Jag tror alla känner till att fetma är farligt, men varför är fett - kroppens smarta sätt att lagra undan energi på - farligt? Man vet att fetma ökar risken för diabetes typ 2, belastningsskador, hjärt- och kärlsjukdomar, demens, gallsten och vissa former av cancer. Men fett är inte bara ett passivt energilager, det är i lika hög grad ett aktivt endokrint organ som påverkar hela kroppen. Fettvävnad producerar bl a hormonerna adiponectin, som spelar en viktig roll i regleringen av blodsockernivåer och skyddar mot vissa cancerformer, och leptin, som bl a reglerar aptit och hunger. Fettvävnaden är således kroppens största organ (hos de flesta).

Allt fett är dessutom inte lika. Det påverkar oss på olika sätt beroende på var det finns. Underhudsfettet - som gör att unga människor ser saftiga och friska ut - skyddar muskler och organ och bidrar också till att bekämpa infektioner och att läka sår. Fett som hopar sig runt lår (”ridbyxlår”) och rumpa (”päronform”) är också i huvudsak ofarligt, medan fett som samlas i fettdepåerna som finns inne i buken mellan tarmarna är livsfarligt. Män löper större risk än kvinnor p g a hormonella skillnader och den farligaste formen av bukfett är en utspänd mage och tunna lemmar.

I takt med att vi åldras tunnas underhudsfettet ut och händerna blir knotigare, medan det farliga bukfettet växer. Årsringarna lägger sig på varandra. Bukfettet infiltrerar vitala organ och startar kemiska processer som skadar kroppen. Det bildas cytokiner, däribland interleukin-6 (IL- 6), som orsakar kronisk inflammation, och TNF-alfa, som har kopplats till cancer.

Bukfettet tycks även påskynda åldrandet. I ett experiment skar man bort bukfettet hos ett gäng feta labbråttor. De levde sedan betydligt längre än råttor som fick leva med sitt bukfett och cancerfrekvensen var mycket lägre. Tyvärr är det inte lika lätt att operera bort bukfett på en människa, eftersom fettvävnaden är sammanflätad med blodkärl och organ. Fettsugning tar bara bort underhudsfett och handlar mer om att ändra utseende än om egentliga hälsoeffekter.

Muskler - kroppens näst största organ
Även musklerna fungerar som ett organ. De är inte passiva köttbitar, utan ett dynamiskt system som förändras när det används och musklerna är fettets största fiende. Muskler skapas av rörelse, fett av ickerörelse. Stillasittande är särskilt farligt.

Hos stillasittande människor tar fettet över kroppen och glider in mellan muskelfibrerna, så att det ser ut som marmorerat kött. Fettet tränger även in i enskilda muskelceller i form av lipiddroppar. Dessa droppar av fett, som förekommer i både lever och muskler, blockerar omvandlingen av glukos, vilket leder till insulinresistens och ökad risk för diabetes typ 2. Detta förklarar varför smala stillasittande personer riskerar att få diabetes. Det är inte bara hur mycket fett vi har, utan var det finns, som påverkar hälsan.

De vita blaffarna (LD) är lipiddroppar, de små, mörka bollarna (M) är mitokondrier. Bildkälla.

Mer fett betyder mindre muskler (och tvärtom), vilket innebär färre mitokondrier eftersom muskelceller har fler mitokondrier än fettceller. Mitokondrier är cellernas kraftverk och bränner socker och fett och ju mer fett i förhållande till muskler, desto svårare blir det för kroppen att bränna fett. Flest fettförbrukande mitokondrier finns i uthållighetsidrottarnas långsamma muskelfibrer.

Myokiner i musklerna
2003 visade forskarna Markera Febbraio och Bente Pedersen att även muskler är endokrina organ och att träning leder till att muskeln producerar ett slags hormoner som kallas myokiner som kommunicerar med resten av kroppen. Febbraio och Pedersen identifierade IL-6 som det vanligaste myokinet, alltså samma inflammatoriska cytokin som produceras av överflödigt fett. Men IL-6 som produceras under träning har positiva effekter, som att öka graden av fettoxidation och motverka inflammation. Skillnaden är att feta personer tenderar att ha låga men konstanta nivåer av IL-6, vilket leder till kronisk inflammation. Personer som tränar ökar temporärt halterna av IL-6 upp till hundra gånger. Sedan sjunker nivåerna rejält under några timmar. Personer som tränar har därför mycket mindre inflammation i kroppen.

Myokiner frigörs av träning.

Sedan dess har dussintals av dessa myokiner identifierats. Forskarna tror det kan finnas hundratals, och att de till stor del är ansvariga för de positiva effekterna av träning. Myokiner påverkar musklerna, skelettet, bukspottkörteln och immunsystemet. Forskarna tror att de också hjärnan, genom frisättning av olika tillväxtfaktorer.

Under 2012 identifierade forskare vid Harvard ett nytt myokin som kallas irisin och som utsöndras i blodet under träning. När irisin kommer ut i vävnaden omvandlar det vitt fett - och djupt liggande bukfett - till mer hälsosamt brunt fett (läs om brunt fett här).

Irisin tros också påverka hjärnan genom tillväxtfaktorn BDNF. I ett experiment jämförde man aktiva och lata möss och såg att de aktiva mössen hade mer irisin (FNDC5) i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och inlärning. Irisin uttrycker i sin tur gener som ökar tillgången på tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan. BDNF är oerhört viktigt för inlärning och plasticitet.

Leptin i fettet
Fett driver oss att äta för mycket, vilket är en anledning till varför de flesta dieter är dömda att misslyckas. Fettet är själviskt, det vill hålla oss feta. Orsaken är bl.a. hormonet leptin som bildas i proportion till fettcellernas storlek i fettvävnad. Leptin skickar mättnadssignaler till hjärnan så att kroppsvikten håller sin jämvikt. Ju större fettceller, desto mer leptin och svagare aptit. Om fettcellerna däremot krymper - t ex genom bantning - då stärks aptiten. Men fetma kan leda till leptinresistens på samma sätt som kroppen kan bli resistent mot insulin. Efter allt för mycket frosseri med höga nivåer av leptin, slutar hjärnas receptorer i hypothalmus för leptin att fungera som de ska. Orsaken tros vara inflammationer i hjärncellernas yta som förstör receptorerna för leptin. Dessa inflammationer drivs av fetma, dålig mat, fria radikaler, gifter, för hög kvot mellan omega 6/omega 3, osv … Även höga halter av triglycerider, p g a fetma, inaktivtet och stort intag av fruktos, tror forskarna hindrar leptin från att ta sig från fettvävnad till hjärna.

Leptinreceptor LEP-R fångar upp leptin vid cellytan. Bild: Cell.

Ett sätt att återställa flödet och receptorerna för leptin är att äta rätt och motionera. Det finns studier som visar att motion påverkar känsligheten för leptin. Den största delen är dock vad man äter. Man bör undvika fruktos (inte samma som frukt), dåliga fetter, processad mat, för mycket salt och gifter och man bör istället äta en varierad kost, en kost som vi en gång utvecklades för att äta. Under långa tider åt människan vad som helst för att överleva. Bortsett från honung var det sötaste knappast sötare än en morot. Även sömn och sol (vitamin D) är viktigt för tillgången på leptin.

Själviska fettgener
De själviska fettgenerna utvecklades och spreds för att de gav ett överlevnadsvärde. Men de har spelat ut sin roll när det finns stora energilager ett par kilometer bort i närmsta snabbköp. Det bryr sig dock inte generna om. De bara fortsätter kopiera sig vidare tills något går fel och en ny gen tar över. Det vi saknar i våra gener, kan vi dock fylla våra hjärnor med. Tack vare våra hjärnor kan vi programmera och manipulera vårt öde.

Normalt går man upp några kilo varje decennium. Jämviktsvågen är lite felinställd och gynnar en svag viktuppgång hellre än en svag viktnedgång, som ju på sikt skulle kunna leda till döden. Det är normalt. Men det är inte normalt att gå upp flera kilo per år och att bli fet och orörlig. En fet zebra skulle bli uppäten på nolltid, samma med en fet hominid och vi är hominider. De själviska fetgenerna löper amok i stillasittande kroppar och de älskar söt och färdigtuggad mat, så mitt bästa råd är att stå upp, rör dig, ät bättre mat och fasta ibland. Svårare än så är det inte, men det är svårt nog (men jag återkommer snart med ett mer utförligt råd baserad på allt detta).

Själviska skidåkare
Jag gillar att röra mig och att springa, men just nu är jag mest sugen på att åka skidor. Under nyårshelgen åkte jag ända upp till Skellefteå för att få åka skidor. Nåja, det kanske inte var enda anledningen, men det var en bidragande orsak. På Vitberget fanns det konstsnö och jag åkte 16 km på nyårsafton och 15 km på nyårsdagen. Jag kunde åkt hela nyårsdagen, men till slut ringde det i mobilen.

Den tredje magen

Det senaste bidraget till teorin om människans utveckling handlar om hur våra förfäder tillagade maten. Vi vet ju att vår närmsta gemensamma släkting schimpansen äter rå mat, medan vi äter tillagad mat. Någonstans mellan apa och människa började vi använda eld för att bland annat tillaga mat.

Man tror att människan började jaga storvilt för omkring en miljon år sedan. Ett av de starkaste bevisen för detta är att människan bär på en nästan identisk binnikemask som lejon. Eftersom binnikemask inte sprids från lejon till människa måste den ha kommit från en gemensam födokälla, som antiloper och andra stora djur som betade på savannen. Dessa parasiter ger alltså ett starkt stöd för att vi jagade samma byten. Förmodligen rörde det sig om en gradvis övergång där Homo habilis (2,5-1,9 milj år sedan) åt kadaver, medan Homo erectus (1,8-0,5 milj år sedan) med sina långa ben och anatomi som en löpare, sprang efter bytet, som sanfolket gör än idag. Men tillgången på kött var inte säker. Därför levde allätaren människan också på frukt, bär, nötter, växter och rötter. Särskilt rötter kan vara svårsmälta. Tänk att äta råa potatisar och morötter och knäcka nötter med tänderna hela dagarna. Fördelen med rötter är att de alltid fanns tillgängliga och gav trygghet.

Rå mat
Genom att koka maten blev energi och näring i kolhydrater mer tillgängliga för människan. När det gäller kolhydrater är det ganska självklart. Om vi skulle äta råa morötter skulle det ta timmar att få i sig maten, medan kokta morötter äts upp på några minuter. Det sparar energi och människan kunde utveckla mindre magar, tänder, munnar och tarmar och satsa energin på en stor hjärna och långa ben istället.

När det gäller proteiner är det inte lika självklart. En del hävdar att man ska äta ägg råa. Detta påstående går tillbaka till en bok från 1904 av Eugene Christian om att ett ägg aldrig skulle kokas eftersom ett kokat ägg måste återfå sin ursprungliga flytande form innan det kan smältas, vilket utsätter organen för extra arbete. Det var något som snappades upp av kroppsbyggare som Steve Reeves som vann flera titlar i slutat av 40-talet. Efter sin kroppsbyggarkarriär satsade Steve på Hollywood och spelade bl a Herkules på 50-talet. Han åt 4-6 råa ägg varje frukost. Reeves var Arnold Schwarzenäggers råmodell. Han ville bli kroppsbyggare och skådespelare och åt därför också råa ägg. Sylvester Stallone tog upp de råa äggen i Rocky och 30 år senare i filmen Rocky Balbo knäckte han fortfarande råa ägg. Rå och stark. Råstark! Jag såg på TV att även Magnus Samuelsson, som var starkast i världen, svalde råa ägg.  

Råa Rocky sväljer råa ägg

Men om nu syftet var att få i sig proteiner skulle de ha kokat dem i stället. Det ger 40 % mer proteiner. De kastade bort 4 av 10 ägg, vilket ju är ganska dyrt om man äter ett äggpaket om dagen.

Perfekta ägg
Ett enda hönsägg ger de aminosyror som en människa behöver i rätt proportion i 40 olika proteiner och allt levereras i ett hårt skal. Skalet och äggvitan därunder skyddar mot parasiter. Äggvitan innehåller ämnen som bl a binder fast järn, vilket försvårar för mikrober att ta sig in. Utan järn kommer de ingen vart. Innan det fanns antibiotika använde man ofta äggvita.

Ägg är dessutom unikt eftersom det är ett av de få (kommer inte på något annat?) animaliska livsmedel som kan lagras i rumstemperatur. Risken för salmonella är dessutom oerhört liten i Sverige. Så risken att äta råa ägg kan inte vara särskilt stor. Ägg är en ganska unik födokälla.

Trots detta har folk alltid kokat ägg. Studier av jägare och samlare visar att de lägger ner mycket tid på att värma upp ägg i het sand, på eld eller som omelett på en varm klippa. De äter dem ogärna råa, precis som de ogärna äter rått kött eller råa rötter och betor. Kan det bero på att äggen förlorar energi om man äter dem råa? Det verkar ju konstigt, men i en noggrann studie fann man att så var fallet. Jägare och samlare gör alltså rätt i att koka ägg.

I studien matade forskarna höns med en kost som märkts med stabila isotoper. Forskarna kunde sedan mäta hur mycket av detta märkta protein som i slutändan fanns kvar i testpersonens tunntarm. Allt protein som färdas genom tunntarmen absorberas inte. Detta kvarvarande protein är i huvudsak metaboliskt värdelöst eftersom det från och med tunntarmen överlämnas till bakterier i tjocktarmen som tar över proteinet för sina egna själviska behov.

När äggen var kokta, absorberades drygt 90 procent av det kokta proteinerna innan de nådde slutet av tunntarmen, medan bara drygt 50 procent av de råa proteinerna absorberades. Med andra ord missar man 40 procent av proteinerna om man äter råa ägg. Genom att värma (denaturera) proteiner försvagas de inre bindningarna i proteinerna, vilket gör deras tredimensionella struktur mer tillgänglig för matsmältningsenzymer, vilket i sin tur ökar mängden protein som kan absorberas.

Eftersom den mänskliga matsmältningen dessutom måste återställa hårda ägg till flytande form leder det i sig till ökad termogenes och ökad kaloriförbränning. Genom att koka ägg får vi tillgång till både mer protein och mer kalorier. För evolutionen är det en avgörande fördel. Men vill man gå ner i vikt kanske man ska äta sina ägg råa? Fast då ger man å andra sidan tjocktarmens bakterier mer näring, vilket i slutändan ger mer gas.

Vi har tre magar
Matsmältningssystemet består av två distinkta processer. Man kan säga att vi har två ”magar”. Den första ”magen” börjar i munnen, fortsätter i magen, och avslutas i tunntarmen. Den andra magen utgörs av tjocktarmen. Den är egentligen en jäsningsprocess där mer än 400 olika arter av bakterier och protozoer (flera miljarder, fler än antalet celler i kroppen) i vår tjocktarm, producerar energi för sin egen skull. Den mat som tas hand om denna andra mage ger tillbaka bara en bråkdel av sin tillgängliga energi. Mycket energin släpps ut som en rå, illaluktande gasblandning av väte, metan, kväve och svavel.

Genom att koka maten blev den lättare att smälta. Man kan säga att matlagningen flyttade en del av matsmältningen utanför våra kroppar. Kokkonsten blev den ”tredje magen”. Den ligger först i matsmältningskedjan, men är den evolutionärt senaste, så därför tycker jag att man kan kalla den för den tredje magen.

Utvecklingen av den tredje magen. Bilder från Wikipedia.

Vi äter färdigtuggad mat. Tillagad mat är säkrare, skapar mer smaker och gör den lättare att äta. Därmed gav det evolutionära fördelar. De som kokade maten fick fler kalorier och kunde därmed fortplanta sig mer än de som envisades med att äta rått kött och råa ägg.

Man vet inte när människan började tillaga mat, men det kan vara så länge som en miljon år sedan. Det är tillräckligt länge för att kokkonsten ska ha blivit en del av vår natur. Vi har tre magar, schimpansen har två och kon fyra. En schimpans kan äta rått kött, men vi blir dåliga av att äta rått kött. De kan däremot inte äta rötter och betor, men vår saliv innehåller mellan 6-8 gånger mer av enzymet amylas och vi kan därför sönderdela stärkelse till mer lättsmälta sockerarter.

Ett rått experiment
I ett experiment som kallas Evo diet experiment lät man nio personer med högt blodtryck äta som apor. Hela försöket filmades av BBC. De åt paprika, meloner, gurkor, tomater, morötter, broccoli, vindruvor, dadlar, valnötter, bananer, persikor, osv. Allt rått. Schimpanser och gorillor skulle förmodligen ha älskat en sådan diet och säkert gått upp i vikt. Deltagarna åt sig mätta varje dag. Det dagliga intaget beräknades till 2000 kalorier för kvinnorna och 2300 kalorier för männen.

Syftet med experimentet var att förbättra hälsan och det lyckades. Vid slutet av experimentet hade deras kolesterolnivåer minskat med nästan en fjärdedel och det genomsnittliga blodtrycket var nere på normala värden. En annan effekt var att de förlorat mycket vikt, i genomsnitt 4,4 kg vardera, eller 0,37 kg per dag.

Genom att äta rå mat går man ner i vikt. Det är krävande och inte lika lättillgänglig föda. En biverkning som studier visar är att man riskerar att tappa sexlusten, vilket kanske är naturligt om man förlorar mycket energi. Det är inte så konstigt att de som lagade mat tog över världen.

Livet i ett äggskal
Jag tror det bör finnas en balans mellan att äta som en apa och att äta lagad mat. Vi är inte apor. Vi är anpassade till att äta lagad mat, men inte att äta processad mat. Evolutionärt står vi närmare en eldstad än en fabrik. Maten ska vara lättuggad, men inte som pulvermos. En apelsin är bättre än ett glas juice. Vi bör äta bra mat och inte bry oss så mycket om dieter. Jag tror alla vet vad bra mat är när de ser det. Vår evolution gör att vi gärna äter det som är lättast att smälta. Man ska vara på sin vakt. Den tredje magen är ny och vi har inte riktigt gjort den till en del i våra liv. Den är stor. Livsmedelsindustrin omsätter bara i Sverige 167 miljarder och den tredje magen är omättlig.

Brinnande muskler

Det är lätt att hitta påståenden om att ett kilo extra muskler ökar förbränningen med 100 kcal per dag; att muskler bränner bort 50 gånger mer energi än fett, o s v. Det skulle alltså betyda att 10 kg extra muskler ökar förbrukningen med 1000 kcal per dag. Det låter nästan lite för bra för att vara sant. Jag har lagt på mig 4-5 kilo muskler de senaste åren men jag tror inte min förbrukning i vila ökat med 4-500 kalorier. Jag äter mer, men det beror på att jag tränar mer. Det är tveklöst så att mer muskler ökar förbränningen. Frågan är bara med hur mycket. Jag läste nyss en artikel som kanske skapar lite klarhet i vad som är myt och vad som är verklighet.

Träningsfysiologen och genetikern Claude Bouchard, som skrivit mer än 800 vetenskapliga publikationer, säger att påståendet inte håller eftersom musklerna står för en så liten del av basalmetabolismen (den mängd energi som kroppen förbrukar i viloläge). För att vi ska kunna kallas levande måste vårt hjärta slå och vår hjärna arbeta. De vilar aldrig och står tillsammans för nästan 40 % av kroppens energiförbrukning i vila. Våra inälvor, som t ex lever, njurar och lungor, jobbar också hårt för att hålla oss levande. Det blir alltså inte särskilt mycket kvar för skelettmuskulaturen. Den står för mindre än en femtedel av basalomsättningen. Det betyder att en ökning av muskelmassan med 10 % motsvarar en ökning av energiförbrukningen med endast 2 % (0,2 x 0,1). En man som väger 80 kg har en basalmetabolism på ca 2000 kalorier och om han lägger på sig 8 kg muskler ökar alltså basalmetabolismen med endast 40 kalorier om dagen. Det är inte ens en halv energibar.

Bouchard påpekar att muskler faktiskt har en mycket låg ämnesomsättning när de är i vila. Muskler befinner sig till övervägande delen i viloläge. Ingen människa går omkring och spänner musklerna hela dagarna. Bouchard säger också att ett kilo fett bränner drygt 4 kalorier om dagen medan ett kg muskler bränner drygt 12 kalorier. Så muskler bränner tre gånger mer, inte 50 gånger mer som det påstås lite här och var. I jämförelse med hjärna, hjärta och lever är både fett och muskler blygsamma energiförbrukare. Hjärta och njure jobbar hårt och förbrukar 200 kcal per kilo och hjärnan 109 kcal per kilo.

Muskler är bra att ha
Muskler är ganska äckliga att titta på … röda och köttiga. De är bara snygga när de döljs av ett tunt lager hud. Lagom är bäst, men lagom är bra mycket mer än genomsnittet hos en normalsvensk. En bild på jagande urinvånare visar ungefär hur lagom bör se ut på en man. Jag gissar att honor tycker att en hane med lagom muskler ser attraktiv ut, eftersom lagom mycket muskler signalerar bra gener, hyggliga jaktresultat och en förmåga att flytta runt stenmöbler till andra sidan i grottan.

Det finns kanske överdrivna förhoppningar rörande muskelcellernas förmåga att bränna energi. Men det finns många andra fördelar med muskler. Det finns forskning som visar att ökad muskelmassa är starkt förknippad med förbättrad insulinkänslighet. Folk med högre insulinkänslighet har bättre glukoskontroll och därmed en mindre risk att drabbas av typ 2 diabetes.

Muskelmassa fungerar även som reserv vid bilolyckor, brännskador och cancer. När människokroppen drabbas av svåra trauman kan stora reserver av muskelmassa bidra med proteiner i reparationsarbetet och hålla nivåerna på aminosyror flytande.

Ökad möjlighet till fortplantning, minskad risk för diabetes och skydd mot trauman är kanske bättre än att man har en mullrande muskelmotor som förbränner mängder av kalorier medan man sover. Tänk så varmt det skulle bli och dyrt att underhålla i ett evolutionärt perspektiv.

Lagom är bäst.

Det tycks som om löpning eller olika former av aerobisk aktivitet bränner fler kalorier än styrketräning. Den ökade muskelmassan under vila kan inte jämna ut den skillnaden. Dessutom är ofta aktiviteten låg i styrketräningshallarna. Jag kör ganska hårt, men för många är det också en social aktivitet och man lyfter lite och pratar ännu mer. Inget fel i det, men i en studie såg man att de som lyfte med 80 % intensitet förbrände tre gånger så mycket som de som lyfte med 20 % intensitet. Det gäller alltså att köra hårt om man vill lyfta bort kilon.

Det finns också något som kallas efterförbränning, eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen). Efter styrketräningspasset tar det tid och kraft för muskelcellerna att återvända till ursprungsläget. Glukos- och fettdepåer behöver fyllas på, restprodukter i cellerna transporteras bort, proteinnivåerna återställas och temperaturen normaliseras. Allt detta kräver energi i form av ATP som finns lagrat i fettceller. Efterförbränningen ökar dock inte energiförbrukningen särskilt mycket. Det kanske handlar om 5-15 % av de kalorier som förbrukas under träningspasset beroende på intensitet och passets längd.

Idag körde jag långa intervaller. Solen värmde tills den försvann under horisonten. I morgon blir det styrketräning och mina muskler ska brinna.

PS
I källorna står det pounds istället för kilo men jag orkade inte dividera korrekt med 0.45359237, utan jag avrundade 1 pound till 0,5 kg. För att få rätt kalorier kan man halvera och multiflera med 0,453 … Jag ondgjorde mig över anglosaxarnas märkliga system i ett inlägg för ett år sedan och det har inte blivit bättre sedan dess ;)

Tremil, metabolism och mitokondrier

Idag - en vecka efter icaloppet och två veckor före Stockholm Marathon - var det dags att testa ett riktigt distanspass. Tre mil i hyggligt tempo var målet för dagen. Jag har inte sprungit tre mil sedan i höstas och då blev jag väldigt trött och det gjorde ont i benen. I år har jag redan hunnit springa flera pass över 20 km och ett halvmaraton, så jag hade ganska höga förväntningar. Målet med passet var att ligga på 5:30/km och sedan avsluta med lite högre tempo de sista 3-4 kilometrarna. Om jag klarade det så borde jag ha en chans på 3,45 i Stockholm Marathon, resonerade jag. Det är ju bara 12 km till och då springer jag lite hårdare. Tre mil med en stark avslutning så att jag stärker självförtroendet.

Det blev två rundor runt sjön vid stugan, vilket blev ganska exakt 30 km. Det har regnat i flera dagar men just när jag sprang var det uppehåll. Det var nätt och jämt, det var som om molnen var fyllda till bredden och bara väntade på att hälla ut sitt innehåll över mig.


Tiden blev 2,40 på den relativt flacka banan. Jag sprang i lagom tempo och ökade farten något på slutet. (Dessutom gav det nästan 30 000 steg till stegräknartävlingen. Nu rycker jag:) ) Om det inte blir för varmt så känns det ganska säkert att jag kommer under 4 timmar och jag har chans att klara 3,45 också. 


Vila sig i form
Den kommande veckan kommer jag att minska träningen med 30-40% och sista veckan blir ännu lugnare. Det blir inga långa pass och jag kommer att springa i lite lugnare tempo så att kroppen byggs upp. Det är svårt rent psykiskt. Man är inte van att träna mindre och att bryta vanor är inte alltid lätt. Man har byggt upp en så stark mental bild att ju mer man tränar desto bättre. Att plötsligt skära ner på träningen ger nästan abstinenssymptom. Men att vila de sista veckorna är bättre än att träna. Kroppen får tid att reparera småskador och under vilan lagrar kroppen upp glykogen, enzymer, antioxidanter och hormoner. Dessa lager utarmas när man tränar hårt och en utarmad kropp är mer mottaglig för infektioner. Nu när jag vilar minskar istället risken för sjukdom. Man vilar sig stark helt enkelt.

Full fart mot personbästa

Jag såg att min målgång i icaloppet var filmad av racetimer. Här spurtar jag förbi en löpare i mål. Men det ser slitsamt ut och snart ska jag springa dubbelt så långt.

Livslängd kopplad till metabolism
Att äta tomma kalorier är onödigt och det kan vara värt att ödsla lite viljestyrka på att frigöra sig från beroendet av dessa. Tidigare har man sett att metabolism och åldrande är nära sammankopplat när det gäller möss, men i en ny amerikansk studie fann man att detta också gäller människor. Det gäller dock inte ökad energiförbrukning p g a träning, utan själva grundförbränningen som vi har i viloläge. Att äta bra kalorier är således viktigt. Att reducera dem till ett minimum som förespråkare av kalorirestriktion hävdar är inte lätt, men man kan åtminstone ta bort de helt och hållet onödiga kalorierna som inte bara gör oss feta, de gör förmodligen så att våra organ åldras fortare också.

Tomma kalorier skyndar på åldrandet.

Spännande forskning om mitokondrier
Mitokondrierna är cellens - och därmed hela kroppens - kraftverk. Forskare vid Göteborgs universitet har nu identifierat en sorts proteiner i mitokondrierna som kan fördröja uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar och öka livslängden när de avlägsnas. Proteinerna kallas MTC-proteiner. Om någon av dessa MTC-proteiner saknas, så anpassas de övriga MTC-proteinerna vilket stabiliserar arvsmassan och förbättrar cellens förmåga att avlägsna skadade och skadliga proteiner. Det tycks också som om denna MTC-beroende kontroll av åldrandet använder samma signalvägar som aktiveras vid kalorirestriktion - något som förlänger livet hos åtminstone jäst, möss och apor och förmodligen också människor.

"Genom att påverka MTC-proteinernas aktivitet skulle man möjligen kunna skapa positiva effekter på cellens förmåga att senarelägga uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar. Det kan handla både om sjukdomar som är relaterade till arvsmassans instabilitet, som cancer, eller skadliga proteiner, som Alzheimers och Parkinson. I dagsläget är det dock bara spekulationer och den exakta mekanismen bakom MTC-proteinernas roll i åldrandeprocessen är ett fascinerande fråga som återstår att lösa.", säger Thomas Nyström, vid institutionen för cell-och molekylärbiologi .

Tillbaka från Algarve

Den som springer av glädje blir aldrig trött - portugisiskt ordspråk

Det blev en härlig vecka i Monte Gordo. Varje morgon sprang jag barfota vid strandkanten, ibland i sand och ibland i en fot djupt vatten. Algarvekusten sträckte ut sig framför mig i all oändlighet.

Världens ände

En dag åkte vi till världens ände längst ut på Europas och Portugals västkust, längst ut på den euroasiatiska skärgården. Det var fantastiskt vackert att se de branta klipporna som stupade 75 meter rakt ner i Atlanten.

Härifrån organiserade portugisen Henrik Sjöfararens exepditioner på 1300-talet som tog portugiserna ut i världen, ut i det okända. Portugiserna drevs av nyfikenhet och äregirighet och upptäckte nya världar, men de återupptäckte också slaveriet. Araber och afrikaner hade aldrig upphört med slaveri och den afrikanska kontineneten var en slavmarknad. Kristendomen utbredning hade lett till att slaveri och träldom nästan försvunnit från Europa, men nu omformulerade man teserna. Långsiktigt tjänade dock inte Portugal något. Portugal höll länge krampaktigt fast vid sina kolonier i Afrika och det är fortfarande ett av Europas fattigaste länder. Prisnivåerna verkade ligga omkring 70-80 procent av de svenska.

Att springa innan frukost

Oftast åt jag frukost innan jag sprang, men jag testade också att springa före frukost. Jag är snabb att ta till mig ny forskning och nu finns det ett par nya studier som visar på fördelar att träna innan man fyllt på med kolhydrater.

Forskningsrapporter som låter plausibla brukar jag testa och försöka integrera med min vanliga träning. Ganska snart märker man om det funkar eller inte, antingen på resultat eller om det känns värdefullt och kul. Jag prövade det två gånger och det var jobbigt, men det kanske var värt det, åtminstone en gång i veckan. Men jag tror det blir mer senare när jag tränar inför ultraloppet. Nu kändes det alltför ansträngande. Cellerna var ordentligt stressade av enerigbristen och jobbade hårt för att anpassa sin metabolism. När det inte finns kol i form av glukos och glukogen tillgängligt, måste cellerna slita loss fett från fettlagren som sedan kan vräkas in i cellernas förbränningsugnar, de urgamla mitokondrierna - cellernas kraftverk.

Man måste ha tillit som en kamel

För att bli bra långdistanslöpare måste vi bli bra på att slita loss fett. Det finns massor av energirika kolbindningar gömt i fettet, men förbränningen kräver också mer syre och är därför inte lika effektiv som när kolhydrater skyfflas in i ugnarna. Vi orkar därför inte springa lika fort på fett som på kolhydrater. Fördelen med fett är att det finns i överflöd; det är en energireserv som hjärnan ser till att lagra upp i depåer runt midjan eller stussen. Varje kalori som inte användes omvandlas till fett och packas ner i fettlådor.

10 kilo fett motsvarar 90 000 kalorier, vilket räcker till drygt 150 mils löpning. Jämför detta med lagren av kolhydrater i form av glukos och glykogen. Det räcker bara en eller två timmar. Det kan man inte springa ett ultralopp på. I ett ultralopp måste man lita till fettet som kamelen litar på sina pucklar när den utan fruktan ger sig ut på ändlösa ökenvandringar i hettan.

Peta in proteiner i brasan

Men om inte heller fettet skulle räcka då måste vi elda med kroppens egen inredning, proteinerna. Vi är byggda av och byggs och underhålls av olika proteiner. Men i nödfall eldar vi alltså upp oss själva. En svag doft av ammoniak avslöjar att vi har gjort av med allt bränsle och eldar proteiner. Genom att slå sönder proteiner till aminosyror och avskilja kvävet kan de kolbaserade resterna användas som bränsle och kastas in i mitokondierna. Kvävet avges som ammoniak och om inte njurarna hinner med avdunstar det via huden eller så pustar man ut dem via utandningen, vilket märks på omgivningens grimaser. Ammoniak luktar inte gott. Men det är inte farligt, det är inget hot mot kroppens jämviktstillsånd. Kroppen återställer snabbt förlusterna när den får i sig nya proteiner.

Nya rekord och katolska hundar

Jag slog två rekord under veckan. På onsdagen sprang jag 11 km barfota. Jag sprang ända bort mot spanska gränsen innan jag vände. Det var längre än jag tänkt men det gick så lätt. Stranden sträcker sig över flera mil och jag var nästan ensam. Men det rekordet varade bara i tre dagar. På lördagen sprang jag åt andra hållet, åt väster. Jag sprang drygt 6 km och sedan vände jag tillbaka. Det blev 13 km totalt, men det kändes som jag kunde springa mycket längre. Här och var kunde jag se spår av mina fötter som inte suddats ut. Jag såg spår av mina tår som grävt sig ned i sanden och en liten, knappt märkbar, touch av hälen som stämplat marken. Det är barfotalöparens fotstämpel, ett godkänt nedslag.

Jag sprang varje dag, de flesta dagar sprang jag 3-5 km barfota efter stranden och sedan 5-10 km i löparskor på småvägar inåt landet och på stigar i det näraliggande naturreservatet. De rödbruna stigarna vaktades av stora ekoxliknande skalbaggar som vände sina oproportionerligt stora käftar mot mig när jag kom springande. Man förstår varför springande urinvånare gärna använder skor när de får tillgång till dem. Jag mötte även många lösspringande hundar, men de måste fått en sträng katolsk uppfostran för de lät mig gudskelov vara.

Jag sprang på morgonen innan övriga familjen vaknat och innan solen stigit så högt att den blev het. Det var över 30 grader varje dag, men det fläktade från havet. Det var värre inåt land. Vi gjorde en utflykt till Sevilla och där var det över 45 grader.

Sabelfisk är gott

Jag gillade medelhavsmaten som man äter i Portugal. Jag försöker hålla mig till någon slags odogmatisk stenålderskost men i praktiken ligger min favoritdiet mycket närmare medelhavskosten. Den bästa maten serverade de på en liten restaurang som heter Navegante i Monto Gordo, den hade specialiserat sig på mat från Madeira. Deras specialitet var sabelfisk* med passionsfrukt, banan och ris. Sabelfisken lever på 2000 meters djup och man fångar och äter den bara i Japan och på Madeira. Jag åt sabelfisk två gånger. Den var perfekt.

Som natt och dag

Jag sprang en kväll också, för jag ville springa och samtidigt se solen försvinna ner i havet. Atlanten är ett fantastiskt hav. Det är inte som Bottenhavet. Bottenhavet är en gammal bräckvattenrest efter inlandsisen som smältvattensälvar håller vid konstgjort liv ett tag till innan landhöjningen definitivt gör den till en insjö. Atlanten är så mycket äldre, den bildades när den första landmassan splittrades och kontinenterna tog form och Sverige låg inklämt kring ekvatorn.

Jag sprang med lätta steg längs stranden och lät vattnet nudda mina tår och spola undan mina spår. Solen sjönk hastigt och jag hann aldrig uppfatta att solen försvunnit innan det plötsligt blev väldigt mörkt. Man glömmer det varje gång. Det går så fort nära ekvatorn. Gränsen är skarpare mellan natt och dag.

Här i norra Sverige blir det aldrig natt just nu. Solen går nästan ner innan den ångrar sig och går upp igen. Men snart är det tvärtom. Då tittar solen nätt och jämt upp över horisonten, gäspar i någon timme och går sedan ner och lägger sig igen. Det blir mörkt, kallt och dystert. Tidigare längtade jag efter vintern och skidsäsongen, men nu vill jag att det ska vara sommar varje dag.

I dag var det 28 grader så jag steg upp tidigt och sprang efter Bottenhavet där det fläktar. Bottenhavet är ganska fint ändå. Nordiskt karg. När jag springer längst med vägen som följer kusten slår vågorna taktfast mot klipporna och jag faller omedvetet in i rytmen och slå ner högerfoten i takt med vågorna.

* Sabelfisken visade sig vara dolkfisk. Menyn var felöversatt. Tack Martin för att du kollade upp det med honom:)