Fullfjädrad triathlet på ett halv dygn

Det är lätt att tänka fel. Vi människor är som gjorda för tankefel för ibland låter vi logiken gå vilse. Man blir bättre om man fördubblar sin träningsdos från en timme till två timmar. Det är ett faktum. Med utgångspunkt från detta faktum är det lätt att extrapolera och tro att mer alltid betyder bättre. Men självklart finns det en gräns någonstans och för många är det säkert så att mindre är mer. Mer är bättre tills man inte orkar mer och den gränsen kanske är närmare än vi vill tro för en del av oss.

Inte minst skidåkare tänker träning i timmar och volym. På träningsforum som funbeat räknar vi minuter och den som har flest minuter vinner. Ett intensivt tabatapass på fem minuter är bara värt en bråkdel av en timmes joggning, fast träningseffekten är den omvända.

Vad är kvalitet?
Det är svårt att mäta kvalitet jämfört med kvantitet. Det är därför som vi skriver in minuter och antal kilometer som kamerala byråkrater. Jag känner mig nöjd en vecka då jag kommit över 7 timmar träning, men jag är mer nöjd om jag lyckats genomföra veckans tre kvalitetspass. Jag vet ju själv vad som är ett bra och ett mindre bra pass. Det känner man och man blir bättre på att känna igen kvalitet, ju mer man tränar. Vad som är kvalitet är svårt att definiera, men man känner igen den när man upplever den.

Kvaliteten är subjektiv, den är ett resultat av en komplicerad hjärnprocess. Kvantiteterna finns därute och är mätbara, fysiska och objektiva. Men en minut i ett intervallpass är inte jämförbar med en minut på ett långpass. Minuterna är inte så objektiva mått som vi tror. De är objektiva mått på tid, men inte på tidens innehåll.

Medan jag funderade på kvantitet vs kvalitet surfade jag in på en ny artikel som den produktiva Matt Fitzgerald skrivit. Den handlade om hur man blir en fullfjädrad triathlet på 12 timmar. Det handlar om kvalitetstid. Eftersom jag fantiserat om att kanske prova ett triathlon i framtiden, tänkte jag att det kunde vara värdefullt för andra som också funderar på nästa utmaning men kanske skräms av tidsuppoffringen. Hur vi upplever tid är subjektivt, men tiden är ett objektivt mått på livet. 

Triathlet på 12 timmar
Det räcker alltså med ett halv dygn i veckan för att bli en fullfjädrad triathlet, enligt Matt Fitzgerald. Fullfjädrad betyder ingenting annat än att man når sin genetiska potential och den varierar mellan människor. Han borde ju veta vad han pratar om som vinnare av triathlon och författare till ett stort antal böcker.

Fitzgerald listar 5 orsaker till varför en triathlet inte behöver träna så mycket som man vanligtvis tror.

1. Simning handlar mer om teknik än om kondition. Simträning bör därmed vara inriktad på att förbättra teknik, snarare än uthållighet. Det stämmer i mitt fall, haha. Jag har ingen teknik, men ganska bra kondition. Jag flyter som ett sjunktimmer och ibland känns det som om fötterna är mer framför än bakom mig. Kanske jag ska gå en crawlkurs ändå.

2. Simningen är inte så viktig. För att optimera simningen måste man simma ett par timmar om dagen, vilket leder till att man kan kapa några sekunder. Men simningen är bara 10 % av den totala tiden och man kan nå 90 % av sin förmåga genom att simma en tidseffektiv timme om dagen tre dagar i veckan.

3. Cykelträning spiller över på löpning. Cykelträning ger spridningseffekter så det räcker att springa ett långpass, ett baspass och ett tempopass per vecka. Det kan också vara bra med två övergångspass från cykel till löpning för att anpassa sig till utmaningarna att springa efter cyklingen.

4. Högintensiv inomhuscykling är tidseffektivt. Det är färre stopp, inga nedförsbackar och det går fort att komma igång. Man kan cykla i sina gamla trasor och man kommer till duschen på några sekunder.

5. Bygg grunden med intervaller. Man bygger en grund för cykling genom att köra många hårda intervaller och sedan kan man börja med ett långpass på 2,5-3 timmar. Därefter ökar man gradvis distansen, vilket sparar dyrbar kvalitetstid jämfört med att köra många långa pass som bara käkar timmar.

Triathlon 2013?
Ett halvt dygn per vecka är lite för mycket tid för mig, men jag satsar ju inte på att bli fullfjädrad. Jag nöjer mig med några fjädrar och halva den tiden kan jag lätt sätta av. Det gör jag redan nu. Det verkar som att man ska skaffa en ny träningscykel om man ska satsa på triathlon och gå en crawlkurs. Men inte i år. I år får det räcka med att klara ett Vasalopp och ett ultralopp. Men jag måste erkänna att triathlon lockar. Fan att jag simmar som en orangutang.

Södra berget runt 2012

Jag gick i mål på tiden 2,45 och jag tror att det räcker till att kvalificera sig till fjärde startled i vasaloppet, kanske tredje rentav. Jag vet inte riktigt hur beräkningen görs, men segraren gick i mål på 2,08 och det var inte lika bra spår som i fjol. Jag var 14 minuter snabbare i förhållande till segraren jämfört med förra året. Just nu är jag bara nöjd. Extremt nöjd. När man uppnår något som man strävat efter så frigör hjärnan dopamin och just nu badar min hjärna i dopamin. Hela jag ligger i blöt och guppar omkring i dopamin. Jag är nästan lite stolt. För fyra år sedan var jag ju ”klart sämst” i ett gäng som började träna för Stafettvasan. Det var hårda ord, men sant och jag tycker man ska tala klarspråk och vara ärlig. Nu är jag inte längre så värdelös utan ganska bra. Jag är oändligt mycket bättre än Johan anno 2007 och mycket starkare än Johan anno 2011 och jag tror att jag kan bli ännu lite bättre till nästa år.

Betydelsen av att vara rätt förberedd
Det var fyra saker jag gjorde helt rätt den här gången. Det tar några år att bygga upp vanor. En del idrottsmän fastnar nästan i sina vanor och rutiner och kan inte prestera om de inte upprepar allt i minsta detalj. Så långt har jag inte kommit och så långt kommer jag knappast. Men jag är trygg i tävlingssituationer nu.

Stefan Holms klassiska ritual innan hoppet

1. För första gången någonsin laddade jag ordentligt med kolhydrater. Jag ökade gradvis kolhydratintaget tre dagar innan och under lördagen åt jag nästan 10 gram per kg kroppsvikt, vilket blir 750 gram. Enligt den senaste forskningen ska det vara i det närmaste optimalt om man nu vill fylla levern och musklerna med kedjor av brännbart glykogen. Jag pressade in gram efter gram. Eftersom varje gram kolhydrat dessutom binder 3 gram vatten så blev det en liten kula på magen. Jag bar energin i en liten puckel som en kamel. En puckel av socker och vatten.

Jag kände mig nästan som Robert de Niro eller någon annan skådespelare som går upp flera kilo inför någon roll som kräver det. Jag går upp flera kilo inför min biroll som skidåkare. Men skådespelare får leva med sin övervikt efter inspelningens slut, för mig är den borta efter loppet.

2. Jag laddade mentalt. I förordet till Vad jag talar om när jag talar om löpning skriver Haruki Murakami om olika mantran som maratonlöpare använder. Saknar man ett mantra är det svårt att springa ett maratonlopp, skriver han. Murakami fastnade särskilt för mantrat: Pain is inevitable. Suffering is optional. Det är ett mantra som påminner om vad ett maraton handlar om. Smärtan är oundviklig, det är upp till löparen att uthärda den. Själv har jag ett annat, hemligt mantra. Ett mantra skyddar mot negativa tankar som alltid tränger sig före och som bara kan tryckas tillbaka med tankevåld.

3. Jag drack 2-3 dl rödbetsjuice per dag tre dagar innan loppet. Den sista klunken svalde jag en timme innan start. Rödbetsjuice innehåller stora mängder nitrat som i olika steg ombildas till kväveoxid. Kväveoxid är en mångfacetterad gas som bl a spänner ut blodkärlen och ökar arbetsförmågan.

4. Dagen innan gick jag igenom vad som skulle hända på tävlingsdagen. Jag lade på flera omgångar glidvalla för att mätta belaget på skidorna efter stenslipningen. Jag packade allt. Fästvallan väntade jag med att lägga på till morgonen. Även om väderprognosen såg stabil ut, så vet man aldrig med vädret eftersom det styrs av kaotiska lagar.

När jag sedan stod vid starten tänkte jag att allt hade gått så bra fram till nu - nu kan det bara bli värre. Negativa tankar är starka, de vill verkligen bryta igenom. Det var tur att jag hade förberett ett positivt mantra att tänka på som överröstade mina tvivel. De negativa tankarna blev efter i starten och de hann aldrig ifatt, inte ens i sista backen.

Loppet
Jag var lite sent ut i starten och trängdes ihop med ovana skidlöpare, spretiga skidor och spetsiga stavar. Jag brukar försöka ställa mig där folk ser ut som jag, men nu hamnade jag bland startande som såg ut som jag såg ut för några år sedan.

Starten gick ändå ganska bra, men det tog någon kilometer innan det var fritt fram. Jag kände att jag hade energi i musklerna och blodkärlen var breda som motorvägar. Efter några kilometer började kulan på magen att glöda och sakta brinna upp. Det gav energi och den brasan räckte nästan hela vägen.

Jag höll tempot och kontrollerade mellantiderna. Jag kände att det gick bra och jag blev inte särskilt överraskad när jag såg de första mellantiderna. De var snabbare - mycket snabbare - än 2011. Självförtroendet svällde och överkroppen började växa. Jag lyfte stavarna ännu högre över huvudet och slog ned dem med kraft i stakningarna.

Alla lagrade kolhydrater brann upp under loppet och vattnet som frigjordes slukades av törstiga celler. Kulmagen bearbetades i glödheta mitokondrier och upplöstes i ett varmt moln av koldioxid och svett. När kolhydraterna tar slut tvingas cellerna att hämta energi ur fettdepåerna. Fett är tätt packad energi, men det krävs mer syre för att packa upp och frigöra denna energi och jag fick svårt att hålla uppe tempot när det var dags för sista backen. Stora delar av mig strejkade när det inte längre fanns tillgång till snabbt bränsle, så jag fick dra fram piskan ur pannbenet och slå mig uppför backen. Det var bara att ta på sig tagelskjortan och förbereda sig för en fyra kilometer lång skärseld uppför backen in i mål. Det började göra ont i armarna också, ungefär där jag fick ont i Vasaloppet 2011. Kanske för att jag slår i stavarna mycket hårdare nu.

Fyra kilometer säger nästan ingenting när man är trött. Det kändes bara som resten. När det var två kilometer kvar kändes det också som om resten var kvar och resten var lika lång som förut. Jag passerade ganska många skidåkare som var ännu tröttare i backarna. När det var en kilometer kvar hörde jag röster från högtalare på avstånd. Vilken underbar känsla att passera mållinjen, tänkte jag kanske. Jag minns inte. Men jag började tänka att jag snart var där. Snart, snart. Jag tänkte i etapper och att jag inte fick tappa tempo. Jag ville vara lika snabb som förra varvet.

Etapperna kortades av allteftersom: jag tänkte att jag skulle köra till backen, till krönet, till granen, till nästa gran ... De blev mindre och mindre och till slut blev de oändligt korta, som i den där paradoxen där man delar och delar en sträcka tills man inte rör sig framåt, man kommer bara oändligt nära. När jag såg målet expanderade etappen och drogs ut ända bort till målet och hjärnan belönade mig med att frigöra de krafter som den av säkerhetsskäl hållit på fram till nu. Jag vet att det bara är en tävling, men hjärnan innehåller urgamla kretsar som inte riktigt förstår syftet med att tävla men den förstår när målet för min strävan är inom räckhåll och då släpper den lös nästan alla krafter.

Jag kände mig hur stark som helst då jag stakade i mål några sekunder före damsegraren. Tiden blev 2,45. Jag var oändligt trött och ganska nöjd med mig själv, med skidorna, med vädret och med tiden. Jag var mest nöjd med att jag kunde skärpa till mig och göra allting rätt för en gångs skull. Hoppas det blir så i fortsättningen och att jag gör allting rätt i andra sammanhang också.

Disco räddar liv

Snart är det dags för den blodiga söndagen på Södra berget, dagen då jag ska kvalificera mig till fjärde startled i Vasaloppet. Jag har börjat fylla på glykogenlagren i musklerna och jag sväljer ett par deciliter rödbetsjuice per dag. Jag håller för näsan medan jag bälgar i mig drycken, för jag har svårt för rödbetssmaken. Smaken sitter som bekant i hjärnan och genom att strypa doftsignalerna från luktorganet reduceras smakupplevelsen. Att tömma en vedervärdig bägare är en liten uppoffring och inget offer är för stort för att lyckas, känns det som.

Om jag - mot förmodan - misslyckas på söndag får jag satsa på ultralöpningen istället. Jag har mina bästa tider framför mig eftersom jag började springa sent. Jag är inte ensam om att vara sent ute. Sedan några år råder en löparboom, eller kanske snarare en träningsboom. Det finns säkert flera olika orsaker, men jag gissar att det till viss del beror på svallvågorna från barnkullarna efter andra världskriget. Deras barn från slutet av 60- och början av 70-talet har nått medelåldern, lagt på sig några kilon och fått lite mer tid efter småbarnsåren.

Ingen livmoder på gatan
I en ny studie såg man att äldre maratonlöpare av båda könen blivit mycket bättre på senare år. Gapet mellan generationerna blir allt mindre. De bästa manliga maratonlöparna över 65 och de bästa kvinnliga maratonlöparna över 45 har förbättrat sina resultat rejält under de senaste 30 åren. Samtidigt ökar också antalet deltagare över 40 i maratonlopp. I NY-maraton ökade antalet äldre manliga löpare från 36 % 1980 till 53 % år 2009 och andelen damer i samma ålder ökade från 24 % till 40 % under samma period.

Den genomsnittliga tiden för de 10 bästa manliga och kvinnliga löparna under 64 år har inte förändrats under de senaste 30 åren, däremot har det skett en kraftig sänkning av tiderna för äldre ålderskategorier: den genomsnittliga maratontiden för män i åldern 65-69 har förbättrats med 15 minuter mellan 1980-2009. För kvinnor är förbättringarna ännu mer dramatiska. Kvinnor i 50-årsåldern förbättrade sina maratontider med över 40 minuter mellan 1980-2009. Förmodligen beror det på att kvinnor släpptes in på maraton lite senare. Före 1980 trodde en del läkare att kvinnorna skulle tappa sin livmoder om de sprang långa sträckor och det längsta som damerna fick springa var 1 500 meter så sent som OS 1980. Sedan dess har det visat sig att det ”svaga könet” nästan tävlar på samma villkor i de riktigt tuffa loppen och ingen har vad jag vet sett någon livmoder på vägen.

Maraton, hjärtinfarkt och disco
Förr förknippades joggande 40-åringar med livskris och hjärtinfarkt, numer tänker man snarare på hälsa. Varje år springer omkring två miljoner människor ett maraton. Av så många måste några rent statistiskt drabbas av en hjärtinfarkt. I en ny stor studie följde man under tio år över 11 miljoner löpare som sprang halv- och helmaraton. Endast 59 av dem drabbades av en hjärtattack - 59 av 11 000 000. 42 av dessa - eller 71% - avled. I normalfallet dör 92% av de som drabbas av hjärtinfarkt utanför sjukhus, så att springa maraton tycks vara lite säkrare, delvis för att löpare är friskare än genomsnittet. Den främsta orsaken är dock att löpare är omgivna av personer som kan hjärt-lungräddning. Det borde alla lära sig. Om någon drabbas av hjärtstillestånd så tryck 30 gånger mot personens bröstkorg, gör två inblås, tryck 30 gånger igen, gör 2 inblås o s v. Det viktigaste är dock kompressionerna och i t ex USA nöjer man sig numer med att lära ut enbart kompressioner. Man ska trycka i samma takt som Bee Gees sjunger den gamla discolåten ”Stayin Alive”. Ha, ah, ah, ah, stayin’ alive, stayin’ alive ... d v s 103 gånger i minuten. En enkelt minnesregel över hur man håller liv i någon (fast en smula bisarrt att sjunga Ha, ah, ah, ah ... medan någon kämpar för sitt liv).

De allra flesta attackerades av sitt hjärta bara några kilometer från mål. För de flesta av de drabbade var orsaken hypertrofisk kardiomyopati, en genetisk defekt (mutationen finns hos 0,002% av befolkningen) som leder till förtjockning av hjärtväggen, vilket kan leda till hjärthaveri vid hård ansträngning.

På lång sikt är dock dödligheten 100 % för oss alla, sjuka som friska, slöa som pigga, onda och goda. Men sannolikheten är större att den sjuka dör före den friska och ett sätt att hålla sig frisk är att springa. Det är sant till 100 procent.

En avgörande vecka

Nu är det inte långt kvar till årets enda kvaltävling till Vasaloppet - Södra berget runt. Jag hoppas det blir den enda, för det betyder att jag lyckas med mitt första delmål att kvalificera till fjärde startled i Vasaloppet.

För första gången på länge tror jag verkligen att jag ska klara av det. Målet är att åka under 2,40. Det är elva minuter fortare än i fjol och det borde räcka till fjärde startled. De två senaste åren har den tiden räckt i alla fall. Men om det går fortare i täten så är det kört. Enligt vissa rykten är täten mer vältränad i år p g a stakintervaller så jag är lite orolig för det. Men jag har också kört stakintervaller så vi får väl se ...

Om jag missar fjärde startled är jag inte bättre än så här just nu. Jag har några chanser till - Njurunda runt och Medelpad Classic - men frågan är om jag hinner bli så mycket bättre? Jag vill ju tro det; att varje pass gör mig bättre - att dagens 100 procent är morgondagens 99 procent. Men några veckor hit eller dit gör nog ingen skillnad längre. Det var länge sedan jag märkte den typen av dramatiska förbättringar.

Jag känner mig och jag är starkare än jag någonsin varit. Sedan i somras har jag tränat hårt i gymmet. Jag går inte ner på ett gym för att lyfta lite vikter utan jag kör tills jag inte orkar lyfta, pressa eller dra en centimeter till. Jag dryper av svett efteråt. Konditionen är också lite bättre, trots att den till viss del stått tillbaka för styrketräningen. Jag har kört fler kvalitetspass i år. Det brukar bli tre kvalitetspass i veckan, varav ett riktigt tufft intervallpass. Däremot är antalet skidmil färre. Så skidtekniken och vissa skidspecifika delar av min hjärna och mina muskler är lite mindre välsmorda jämfört med förra året. Men sammantaget så tror jag att jag är minst elva - kanske tolv - minuter bättre än i fjol. På söndag har jag facit.

Rödbetsboost
Jag laddar på två sätt: dels drar jag ner på träningen den här veckan, dels äter jag kolhydrater och dricker rödbetsjuice från och med torsdag. Det blir en tredagarsladdning. Jag har gjort så på senare tid och det har fungerat bra.

Den här veckan började med ett corepass och idag nöjde jag mig med lite lätt styrketräning i hemmagymmet. I morgon ska jag köra hårda stakintervaller, 6 x 6 minuter i motlut. Sedan blir det bara ett lugnt löp- eller skidpass på torsdag och lite styrketräning på fredag. På lördag ska jag vila och valla de nyslipade skidorna och packa allt som ska med. Skidor är en materialsport och det har jag inte riktigt fattat tidigare. Det spelar ingen roll hur vältränad man är om skidorna är dåliga.

Bansträckningen
Jag kollade fjolårets lopp i Garmins historik. Då åkte jag första varvet på 1,20, sedan tappade jag 11 minuter på andra och fick en sluttid på 2,51. Året innan tappade jag också 10-15 minuter på andra varvet. Jag ska försöka gå ut lugnare i år, men jag måste vara snabbare än 1,20 efter första varvet. Annars är jag rökt, stekt och kokt. Det är dags att jag börjar lära mig av misstagen.

Banan sträcker sig runt hela berget och man kör två varv. Loppet startar på ängen vid toppen (webbkamera). De första sex kilometrarna är ganska kuperade, sedan följer en lång, flack, svagt lutande sträcka med mycket stakning på sex km som avbryts av en brant kulle som man åker upp och sedan brant ner för. Därefter följer några flacka kilometrar längs Sidsjön, innan man åker uppför hela berget - 200 meters stigning på fyra kilometer. Det är en tuff avslutning, särskilt som man vet att man ska åka upp där igen på andra varvet. Men när man väl ska åka uppför berget sista gången är det bara att ge allt. Det får inte finnas några krafter kvar när jag går i mål. Jag behöver inga krafter där. Jag behöver inte ens stå upp.

Survival of the fittest
Jag gillar att tävla men jag gillar inte masstarter. Det är trångt och det är lätt att man blir hetsad att gå ut för hårt. Fast startfältet brukar tunnas ut efter tre eller fyra km och då saknar man nästan trängseln. Ibland får man syn på någon eftersläntrare som genast blir ett mål att fokusera på. Man fäster blicken vid målets nacke likt en målsökande robot. När jag till slut hinner ifatt och passerar får jag lite krafter, som om jag tar ett osynligt kraftfält av den passerade. Jag får lite extra tryck i stakningen, medan han sjunker ihop en aning. Därför kanske jag ska gå ut lugnt, så att jag kan äta medtävlare som en pac-man. Går jag ut för hårt, så äter de upp mig. Äta, eller ätas - att tävla är en kamp på liv och död.

Hjärnfysik och fotboll - ett inkast till en ny träningsmodell

“You have to present new activities that players are not used to doing. If you repeat exercises too much the brain thinks it knows the answers. By constantly challenging the brain and making use of its plasticity you discover a world that you thought was never available. Once the brain picks up the challenge you create new connections and gives remarkable results.” 
 – Michel Bruyninckx (belgisk tränare)

Fotboll är ett spel som spelas med hjärnan, sa Johann Cruyff. Han räknas som en av världens främsta fotbollsspelare genom tiderna. Cruyff spelade över hela planen och dirigerade sina medspelare med hemliga fingertecken och är förknippad med spelstilen totalfotboll. I VM-finalen 1974 blev han dock blockerad av ett annat geni: Franz Beckenbauer. Båda har sedan dess haft framgångsrika tränarkarriärer. Cruyff uppfann bl a ”el rondo” när han tränade FC Barcelona, en övning där spelare står uppställda i en ring och slår bollen med hårda korta pass till varandra medan mittenspelaren försöker ta bollen. Lyckas han så byter han plats med den som missade. Cruyff var en föregångare när det gällde att involvera hjärnan i träningen. 

De två strategerna Cruyff och Beckenbauer i VM-finalen 1974.

I Sveriges VM-lag från 1994 var Tomas Brolin den stora stjärnan. Han ansågs av många som lite korkad eftersom han inte läste böcker och var lite trulig/tjurig, men på planen var han genial och när han var med i mästarnas mästare för något år sedan framstod Brolin som en av de smartaste och mest taktiska. Det kanske inte framgår när man hela tiden får svara på frågor som ”Hur kändes det när bollen gick i mål?”

För att lyckas inom såväl idrotten som inom den akademiska världen måste man ha en effektiv hjärna för det är den allt hänger på. Jag tror att det allra bästa resultatet får man när hjärna och fysik kombineras på ett intelligent sätt.

För mig betyder ordet hjärnfysik kropp och hjärna i förening. Det är en missuppfattning att de är separerade och att idrottsmän bara ska träna kroppen och att akademiker bara ska träna hjärnan. Det är som att bara spela fotboll på den egna hjärnhalvan, medan det andra laget spelar bollen inom laget på sin planhalva. För att utvecklas måste man över den mentala mittlinjen och engagera hela hjärnan och så många spelare - även motståndare - som möjligt. Motstånd skapar en oförutsägbar dynamik som leder till utveckling. 

Belgisk samba
Jag fick ett tips (Tack Richard!) om en artikel som handlar om den belgiska tränaren Michel Bruyninckx och hans tappra galler i fotbollsklubben Standard Liège. Till skillnad från andra tränare, så har Bruyninckx tagit till sig ny forskning om den formbara hjärnan. Han ser till att spelarna involverar hjärnan i träningen. Den belgiska fotbollsspelaren Dries Mertens - som kan slå till en boll med båda fötterna så att den får en hastighet på 120 km/h - säger om Bruyninckx: ”He has given me that crucial extra metre in my head that is so important”.

Det har sagts att brasiliansk samba kombinerat med europeisk taktik vore en oslagbar kombination på en fotbollsplan. Jag tror att det är denna blandning som Bruyninckx har fångat i sin träningsmodell. Nu när framgångarna börjar komma leder det först till nyfikenhet och sedan till att idéerna kopieras och sprids som memer i fotbollsvärlden. Real Madrids Jose Mourinho sägs nu vara nyfiken och snart torde också svenska tränare vakna. Jag undrar vem som vaknar först.

Snabba tankar ger snabba fötter
Idén bakom Bruyninckx synsätt är egentligen ganska enkelt - snabba tankar ger snabba fötter. Spelarna ska vara i ett tillstånd av medvetet lärande när de tränar, vilket skapar nya förbindelser - synapser - i hjärnan och leder till snabbare nervsignaler. När man repeterar en rörelse, används samma nervtrådar om och om igen och det skickar en impuls om myelinisering - en slags isolering runt nervtrådarna - vilket gör att man utför rörelsen snabbare och mer exakt. Denna process är effektiv i unga år då hjärnan snabbt anpassar sig till det man gör. För att uppnå detta är det viktigt att överbelasta hjärnan på samma sätt som en överbelastad muskel anpassar sig och växer. Det måste vara jobbigt för att hjärnan ska anpassa sig. Om man beter sig som förväntat finns det ingen anledning att förändra någonting.

Den gula isoleringen runt nervtråden (axon) är myelin. Källa Wikipedia.

Bruyninckx ser till att alltid variera övningarna. De börjar enkelt men sedan ökar komplexiteten. I fotboll är laget viktigare än individen och en av de viktigaste övningarna är spelet utan boll och att fatta kvicka beslut. I en studie som följde 55 mittfältare i Premier League såg man att den tredjedel av spelarna som oftast skannade av sin omgivning var dubbelt så säkra i sina passningar som den tredjedel som tittade runt minst. En fotbollsspelare ska inte bara använda sina ben, ögonen är lika viktiga. Men både ögon och ben styrs av hjärnan och övningarna ska fokuseras på att aktivera hela nervsystemet och tvinga spelarna att arbeta med sin uppfattningsförmåga, flexibilitet, uppmärksamhet, fokus och förmåga att skanna av så stor del av omgivningen som möjligt vid varje given tidpunkt. Det lag som har största bandbredden spelar på en större plan med fler medspelare och fler passningsmöjligheter.

Långa bollar på Bengt
Motsatsen till att spela fotboll med hjärnan är att skjuta långbollar över hjärnbalken och hoppas att den når en medspelare på den andra hjärnhalvan. Långbollar som dessutom träffar hjärnan hårt skakar om nervcellerna. Det är förutsägbart och tråkigt och ingen utmaning för hjärnan. Motståndarhjärnorna beräknar enkelt bollens parabel och en från vardera laget hoppar upp och nickar.

En rak passning är lätt att genomskåda. För att överlista motståndarnas hjärnor är det bättre med korta, vinklade och oberäkneliga passningar som skär genom försvarslinjen. Det snabba passningsspelet speglar de snabba förbindelserna i hjärnan och kan tränas upp med övningar som Cruyffs ”el rondo”. Ett fotbollslag är inget annat än en manifestation av flera hjärnor i samverkan. En vinklad passning till en rörlig medspelare kräver att motståndarhjärnorna gör oändligt många fler beräkningar och är därför mycket svårare att bryta. Ett lag som tränar vinklade passningar tillsammans blir allt bättre på det. I hjärnorna finns ett slags nervceller - s k spegelneuroner - som tolkar med- och motspelares intentioner och ju mer man spelar tillsammans, desto mer signalerar dessa neuroner i takt med varandra. Det handlar om rytm, rörelse och synkronisering. Det som brasilianarna kallar samba. På en fotbollsplan är det tio hjärnor som dansar samba i samklang med varandra.

Genom att träna intensivt och varierat tillsammans och spela många matcher - ingen match är den andra lik - så byggs det upp prognosmodeller i hjärnan. Hjärnan hittar alltid mönster i kaos och levererar lösningar som exekveras helt omedvetet. Ett spelgeni som Peter Forsberg såg mönster och kunde leverera ”omöjliga” passningar eftersom hans hjärna gjorde den bästa prognosen om hur spelplanen såg ut i nästa ögonblick. Vi andra häpnade för våra prognoser kanske bara involverade ett par spelare och några tiondelar fram i tiden.

Utbildning
Afrikanska och sydamerikanska barn växer upp i samhällen där dans är en viktig del av kulturen. I danser som samba och salsa koordineras flera olika kroppsdelar samtidigt, vilket är bra för balans, rytm och kroppskontroll. Dessutom leker man fotboll och spelar improviserade matcher längs ständer och gränder, vilket främjar den plastiska hjärnan och gör att de som vuxna blir bättre på att utnyttja oförutsedda situationer till sin fördel. Det är något som europeiska fotbollspelare saknar. Men genom att införa träningar som liknar gatufotboll, som 3 mot 3 och 4 mot 4 med olika taktiker och olika spelplaner, kan man återskapa gatufotbollens oförutsägbara situationer och utvidga den formbara hjärnans uppfattning av tid och rum.

En annan viktig aspekt är att de unga spelarna har nytta av förbättrad perception, uppmärksamhet och koncentration i skolan. Alla ungdomar blir inte proffs och de som inte lyckas inom fotbollen har stor hjälp av sin utbildning inom ungdomsfotbollen om den utvecklar deras hjärnor. Trots allt handlar ju utbildning om att ge människor ett meningsfullt liv.

Video som ger viss inblick i Bruyninckx träningsmetoder:

Skickligheten sitter i hjärnan

Var man än är - på en fotbollsplan, golfgreen eller längs ett löparspår - är varje skott, slag eller löpsteg helt och hållet styrt av hjärnan. I hjärnan sitter en liten spratteldocka som kontrollerar varje rörelse vi gör. Den styr komplexa rörelser och ser till att vi förflyttar kroppen mot ett mål. Precis som en schackmästare eller en pianovirtuos, är framgångsrika idrottare bättre än andra på att aktivera just de delar av hjärnan som är relevanta för den önskade uppgiften. Som helhet visar deras hjärnor en lägre aktivitetsnivå eftersom de filtrerar bort ovidkommande information. En skicklig idrottare har helt enkelt en effektiv och intelligent hjärna.

Bild: Ann Arbor News file photo

I en studie skannade man hjärnorna på professionella golfare just innan de skulle slå ett slag och det visade sig att de områden i hjärnan som ansvarar för planering och som utför rörelse i hjärnan hade en förhöjd aktivitet. Däremot visade det sig att nybörjare i samma situation hade en mer utspridd aktivitet i hjärnan, inte minst i de basala ganglierna och det limbiska systemet, regioner av hjärnan som styr känslor och gör människor medvetna om sina rörelser.

Sådana skillnader i hjärnans aktivitet återspeglar spelarnas skicklighet, tror forskarna. Nybörjarna var oroliga för alla möjliga saker - vind, vattenpölar, publik och sandgropar. Proffsen bara slog och slog, de kalkylerade vindarna och var medvetna om sandgropar och publik på ett omedvetet sätt. Men även proffs kan få problem. En del är sämst när det gäller därför att de blir alltför medvetna om vad de gör. Forskning visar att professionella golfare som tänker för länge på sina slag aktiverar delar av hjärnan som de inte har använt sedan de var nybörjare, vilket kastar grus i det finstämda sensomotoriska maskineriet. Deras hjärnor har egentligen redan räknat ut det optimala slaget och varje medveten tanke kan inte göra något annat än att försämra och i värsta fall förstöra det. Det är då som golfare, skidskyttar och straffläggare missar. Den typen av hjärnor är bäst på träning. 

Proffshjärnan till vänster har ett annat aktiveringsmönster än nybörjarens till höger.  J.G. Milton, S.L. Small and A. Solodkin, adapted by Janel Kiley. Källa.

De som kan utföra komplexa motoriska uppgifter automatiskt har en stor fördel i konkurrensen. Men det kräver att man repeterar rörelserna otaliga gånger, så att nervernas anslutningar utvecklas för maximal muskelkontroll. Övning kan inte skapa perfektion, men det ger färdighet. Till viss del styrs detta av gener, som i sin tur styr hur nervceller kopplas till muskler och det varierar mellan människor. Alla kan inte bli en ny Zlatan, Stenmark eller Forsberg. De är resultatet av bra gener och lång repetitiv träning.

Olika typer av brus
Det sätt nervsystemet samverkar med muskler på är långt ifrån felfritt. Överföringsfel på vägen fungerar som ett slags "brus", som hindrar musklerna från att tolka hjärnans budskap. Störningar kan också förvränga meddelanden från ögon, öron och hud så att hjärnan ger en förvrängd bild av verkligheten.

Spelare med mindre brus lyckas bättre. Med färre störningar så kan dessa spelare framkalla starka, snabba och exakta muskelsammandragningar när det krävs. Till skillnad från de flesta människor, behöver proffs inte stanna upp och tänka innan de slår sitt slag. Det är svårt för en nybörjare men alla kan minska på bruset genom träning. Det finns två typer av brus: ett bakgrundsbrus som långsamt blir allt tystare med träning och ett kortsiktigt brus som får de första topspinslagen eller de första löpstegen att kännas klumpiga, innan den del av hjärnan som sitter längst ner - cerebellum - finjusterat rörelsen så att den blir så bra som bakgrundsbruset tillåter. Efter några slag är man inne i matchen. Hjärnan behöver också ”värmas upp” med de rörelser som den ska utföra. Det är en viktig aspekt av uppvärmningen som man kanske inte tänker på.

Hjärnans prognosmodell
För att öka våra möjligheter att överleva bygger hjärnan en virtuell representation av världen så att den kan förutsäga vad som ska hända härnäst. Skickliga idrottsmän är bättre på det också. Jag vet inte hur många gånger jag sett Peter Forsberg sno pucken som om han hade ett sjätte sinne eller som om han hade tur. Men det är inget mystiskt och ”tur” finns inte, utan det handlar om en osedvanligt utvecklad prognosmodell (forward model). Det är en slags mentala kartor som låter idrottare planera i förväg vad de ska åstadkomma och hur de ska göra för att lyckas med det.

Handlingar som vi upprepar, bl a genom träning, ser hjärnan till att förbereda så att vi ska bli effektivare. Hjärnan färdigställer dessa handlingar i den motoriska barken där de ligger laddade som kulor i ett magasin. Dessa fyras av först när idrottarens prognosmodell ger kommando om det och de idrottsutövare som har de bästa modellerna är lite snabbare än alla andra.

Prognosmodellerna formas av tidigare erfarenheter. Om t ex tennispelaren Rafael Nadal träffar bollen med tunga topspin mot Roger Federer, så beräknar Federers hjärna studsen från tidigare topspinslag för att avgöra hur högt bollen studsar, så att han kan förbereda sig långt innan bollen slår i marken. Men modellen är flexiblare än så. Det är mycket som kan hända med bollen och Federers hjärna kan inte vara säker på att bollen beter sig som den gjort tidigare och därför måste prognosen justeras med all kunskap som Federer samlat på sig under sin tenniskarriär. Den kunskapen växer för varje match och gör att en äldre spelare kan klara sig mot en yngre, snabbare spelare tack vare en större erfarenhetsbank som gör rörelserna mer effektiva.

Brolins känsliga fötter och Forsbergs känsliga handleder, beror i själva verket på att de,  d v s deras hjärnor, är väldigt bra på att göra prognoser.

Tyst kunskap
Hjärnans förutsägelser uppdateras hela tiden av ny information som våra sinnen förser hjärnan med när kroppen förflyttar sig genom rummet. Det är därför vi har en hjärna. Hjärnan finns för att vi rör oss och det som rör sig måste förutsäga nästa steg, så att vi inte kliver över kanten eller rätt in i ett rovdjursgap. Den bästa prognosen vinner i såväl evolution som Wimbledon. Ju äldre vi blir, desto mer "tyst kunskap" bär vi på som vi inte är medvetna om och den jämförs hela tiden med nya sinnesintryck och det är prognosmodellens uppgift att avgöra om det nya och eventuellt vilseledande intrycket är mer sannolikt än den sedan länge förvärvade tysta kunskapen.

Den lättstörda hjärnan
När stressnivån stiger försöker prefrontala barken - hjärnans centrum för emotionell kontroll, fokusering och planering - kontrollera information som inte bör vara medveten. När vi försöker kontrollera det omedvetna tappar vi flytet som uppstår när vanorna ror av sig själva. Ju mer man tänker på en rörelse, desto mer alienerad blir den - den blir hackig och ryckig som om rörelsen drevs av roddare som ror i otakt.

Hjärnan är plastisk och förändras i realtid för att spegla den verklighet vi lever i för att vi ska överleva. För att undvika brus när det gäller, bör man alltså försätta sig i så stress- och matchliknande situationer som möjligt. Då blir man också bäst när det gäller. Själv tycker jag att jag blir bättre att hantera olika moment för varje tävling jag är med i. I de första tävlingarna missade jag massor av saker, som att komma i tid till starten. Men nu senast på Våffelrännet missade jag bara en sak. Jag försöker vara med på så många tävlingar som jag kan för att bli bättre på att vara med i tävlingar. Det är det som är så bra med vår hjärna. Den blir bra på det den gör och på det den tänker, så tänk på vad du gör och gör det ofta och tänk alltid konstruktivt.

En bloggaward
Jag, eller kanske snarare min blogg Hjärnfysik, fick en bloggaward i veckan. Den delades ut av fantasyförfattaren Jonna Berggren. När jag först såg titeln på en av hennes böcker isporten trodde jag att den hette "i sporten". Sån är hjärnan. Jag var så inriktad på att få en award från en sportnörd att det tog ett tag innan jag såg att det stod is-porten. Tack Jonna och hoppas du kommer igång med löpningen igen :)

Våffelrännet och tre bilder som säger allt

Skidsäsongen har verkligen varit usel fram till för någon vecka sedan och det är bara två veckor kvar till Södra berget runt då jag ska försöka kvala in till fjärde startled i Vasaloppet. Men jag har varit osäker på formen p g a bristen på snöträning. Därför kändes det viktigt att åka en tävling redan nu och få ett kvitto på hur skidgång och styrketräning påverkat skidförmågan. Jag tror att jag har blivit bättre, men det vet jag inte förrän jag tävlat och i söndags efteranmälde jag mig till Våffelrännet i Töva.

Det var lagom kallt, ungefär 4 grader. Det har varit vackert och soligt i flera dagar nu, men typiskt nog brast himlen när startskottet gick och ramlade ner i miljoner små snökristaller. Det går trögt att åka i ett spår fullt av krossat glas och snöporslin. En skida vill glida fram på en vattenyta, inte skrapas och gnidas mot hårda, vassa snöskärvor. Ny snö är skarp och kärv och griper tag i skidan och håller fast den eller fastnar i den. Men eftersom jag inte befann mig i ledningen så kunde jag åka på snö som var lite mer slipad, polerad och utjämnad.

Jag hade bra fäste, men trots den polerade snön var glidet dåligt. Jag åkte med fyra andra och de gled iväg nedför, medan jag grävde ikapp uppför. Så körde vi i omkring 13 km innan två av dem gled vidare. På upploppet försökte jag mig på en spurt med den tredje mannen och gled ut i ytterspår, men det gick väldigt trögt och jag lyckades inte passera.

Jag tog det som ett lite hårdare träningspass och jag hade mycket krafter kvar när jag gick i mål på tiden 1:21:03 och de sparar jag till Södra berget runt om två veckor. Enligt Garmin höll jag en snittid på 3:55/km och det räcker till att komma under sex timmar på Vasaloppet. Dessutom var jag mindre än 30% i tid efter segraren som brukar ligga högt i Vasaloppet, vilket betyder att jag har chans till guldmedalj (segrartiden i Vasaloppet + 50 %) där.

Den här veckan ska jag träna hårt och sedan blir det lite formtoppning. Efter dagens tävling tror jag verkligen att det kommer att gå att kvala in till fjärde startled. Men, man kan alltid valla bort sig. Eller villa bort sig, som bara jag kan ;)

En gubbidrott
Intresset för skidåkning har verkligen exploderat parallellt med intresset för löpning. För några år sedan var det mest gamla, sega gubbar i skidspåren, men nu åker barn, unga, gamla och familjer, damer och herrar. Det är bara invandrarna som saknas. En kollega från Somalia har dock gett sig sjutton på att lära sig och varje gång jag sett honom har han legat i snön. ”Det går fint! Det går bättre och bättre” säger han samtidigt som han ramlar baklänges när ena skidan slinter. Det är rätt inställning det! Det är svårt att lära sig något som inte finns representerat någonstans i hjärnan sedan tidigare. Det finns ingenting som ens liknar skidor i Somalia. Vi infödda svenskar har ju åtminstone sett skidåkning och de flesta har åkt i skolan, så det finns kopplingar som kan dra oss fram i spåret även om vi suttit på arslet i trettio år.

Fördelen med skidåkning är att det är en skonsam typ av träning om man håller sig inom rimliga gränser. Många 80-åringar åker runt i spåren. De åker varv efter varv i samma tempo. Enda nackdelen med 80-åringar i spåret är att de går ut i skejtspåret när skejtare ska åka om. Det tar tid att lära sig nymodigheter och jag har ännu inte sett en 80-årig skejtare.

Tre bilder säger allt
För ett år sedan skrev jag om en rapport om att 90 är det nya 40 och det stämmer när det gäller musklerna och hur de används.

Just nu sprider sig tre bilder som ett virus i den övre bloggosfären. Det är tre bilder av muskler: en bild från en 40-åring, en från en vältränad 70-åring och en på en slö 74-åring. Tre bilder säger mer än tretusen blogginlägg, så därför ska jag inte skriva så mycket mer. Se och begrunda ... 

Källa: http://theurbanathleteblog.com

Människan når maximal styrka någonstans omkring 20 och 30 år, sedan bibehåller man den styrkan ganska bra i två decennier. Efter femtio börjar musklerna lösas upp. Men det gäller bara om man sitter still. Det räcker med 20 veckors styrketräning för en äldre person för att öka muskelmassan med 1 kg, vilket kan jämföras med den årliga nedgången på 0,18 kg efter femtio års ålder om man sitter still. Dessutom är det aldrig försent. En 97-åring kan också bygga muskler. Så sitt inte still.

Tankar gör dig långsam

Jag har svårt att förstå gångsport eftersom det känns och är onaturligt att gå fortare än 2 m/s. Däremot har jag inte svårt att förstå tjusningen med att gå. Det är en annan upplevelse än att springa. När jag springer hinner jag inte ta till mig omvärlden på samma sätt som när jag går. Ju fortare, desto suddigare blir intrycken. Naturen rusar mot mig och jag fixerar blicken i fjärran som en jägare. När jag springer riktigt fort är det som om horisonten rullar ihop och kröker sig till en tunnel med slutmålet i andra ändan.

När jag går då står naturen stilla. Jag går in i naturen som i en sal och varje steg ger en ny upplevelse för sinnena: en ny doft, en ny färg, nya ljud. När jag springer blandas alla skillnader ut och färger, dofter och ljud suddas ut till ett bakgrundsbrus.

När jag vandrar har jag mer tid att tänka. Att springa är mer som en rening eller meditation, beroende på ansträngning. Tankarna kastas runt och de går inte riktigt att kontrollera när de svingar sig över synapsklyftorna och efteråt har jag kanske löst ett problem genom att olika tankar har hakat fast vid varandra utan att jag var medveten om det. När jag går följer mig tankarna mer som en lydig hund. Men inte ens då jag går kan jag tänka klart om jag får en svår fråga. Då vill jag stanna upp och tänka och kanske titta ner i marken eller snett upp i luften. Varför är det så? Jag har varit inne på det i flera inlägg på sista tiden och det beror på vår begränsade kapacitet i prefrontala barken.

Mentala utmaningar är krävande
Om jag frågar dig vad 1 + 1 eller 5 + 5 blir, då svarar du förmodligen glatt 2 eller 10. Men om jag frågar dig vad 321 + 543 eller 18 x 13 blir, då känner du förmodligen en smula obehag och lite motvilja mot att ta dig an uträkningen. Det är fler bitar att hantera i arbetsminnet. Vi vill inte ta våra begränsade resurser i anspråk för då måste vi stänga av något annat, som att gå eller springa. Hjärnan protesterar och det känner vi som ett obehag. 

Vi vill spara på vår begränsade kapacitet i prefrontala barken och undviker därför instinktivt sådant som försöker lägga beslag på denna dyrbara resurs, som t ex nya vanor som kräver viljestyrka eller en komplicerad huvudräkning. I prefrontala barken finns vårt arbetsminne och det är den enda delen av hjärnan som är kopplad till hela hjärnan. Arbetsminnet är en portvakt som har nycklarna till tusentals portar som i sin tur leder till miljarder portar. Dess kapacitet motsvarar en liten miniräknare från 70-talet inbäddad i en hjärna vars förmåga överstiger en gigantisk superdator.

Mental trötthet och fysisk styrka
Vi brukar säga att huvudräkning tillhör våra mentala förmågor. Men människan är inte uppdelad i en kropp och en själ utan en helhet och därför torde de mentala förmågorna påverka vår fysik. I en ny studie kunde man se detta samband mellan mental ansträngning och fysisk trötthet. I studien lät man en grupp frivilliga styrketräna tills de blev helt uttröttade samtidigt som de fick frågor av typen "om man har ett tal X och multiplicerar det med 4 och sedan med 7, vad har vi då för tal". En annan grupp styrketränade utan att utsättas för frågor. Forskarna mätte sedan hur fort de blev uttröttade och hur snabbt de återfick styrkan under vilan efteråt. Föga förvånande visade det sig att de som tvingades svara på frågor förlorade styrka, de orkade inte träna lika länge och det tog längre tid för dem att återhämta sig.

Om man vill springa lite sämre så är det bara att sätta igång med lite huvudräkning. Riktigt vad det beror på vet man inte säkert, men både löpning och huvudräkning hämtar energi från samma resurs - hjärnan. Man såg också att det sympatiska systemet aktiverades av huvudräkningen - förmodligen p g a stress - vilket frigjorde noradrenalin som höjer pulsen. 

Huvudräkning ...

Det är nog bäst att inte tänka alls. Den bästa löpningen är den som man springer med "flyt", det som kallas att komma in i andra andningen eller ”runners high”. Om vi lägger undan tankar och funderingar i en mapp innan vi springer, då är det lättare att vara ett med löpningen. Tänk efter före och efter, men inte medan du springer, kan man kanske säga, eller:

Tänk inte så mycket. Spring istället!

PS
Återkommer snart med ett inlägg hur det går på Våffelrännet som jag tänkte åka i morgon, men jag uppdaterar träningsdagboken som du hittar till höger med resultatet så fort jag kan. Jag ser det som ett kvalitetspass eftersom jag inte har tid att ladda som inför en tävling. Jag ska försöka att inte tänka så mycket, däremot kanske jag tankar några dl rödbetsjuice några timmar innan.

Löpning för nybörjare

En människa kan antingen gå eller springa och övergången från gång till löpning sker vid en gånghastighet på 2 m/s eller 7,2 km/h, enligt en ny studie. Går man fortare än så är det bättre att springa; det sparar energi genom att aktivera den yttre vadmuskeln (Gastrocnemius) på ett mer effektivt sätt. Den fäster vid hälsenan och fungerar som en koppling som aktiveras tidigt i löpsteget och håller fast ena ändan av senan, medan kraften i löpsteget sträcker ut den. Sedan tar hälsenan över och frigör den lagrade energin så att löparen fjädrar iväg. När en gångare ökar hastigheten utnyttjas inte denna mekanism lika effektivt och därför känns det mycket enklare - och det är mycket mer effektivt - att springa när man passerar 2 m/s.

För en nybörjare som vill lära sig springa är det bäst att börja med att gå och låta övergången till löpning ske naturligt. Många gör misstaget att springa direkt, vilket ökar risken för skador och för att man blir frustrerad och tappar lusten. Det är bättre att gå igång långsamt och grundlägga vanor som håller på lång sikt.

Hållbar utveckling
En promenad frigör ämnen i hjärnan som gör att vi mår bra och det underlättar när man skapar en ny vana. Om man grundlägger en vana att gå nu i vinter är man redo att springa till sommaren. Det kommer naturligt. Men det är ett antal steg man måste gå igenom. Först kommer kampsteget, sedan följer beslutssteget. Sen är man en löpare. Men tyvärr fastnar många på kamp- eller beslutsteget för det är jobbiga steg som kräver mycket viljestyrka och viljestyrka är en begränsad resurs.

Det är viktigt att gå ut långsamt och gå igång som ett gammalt ånglok som sakta men säkert tuffar till sig. Det är lätt att börja träna och börja om och börjar om ... och sen är det slut. Det finns så många om.

Att bli en löpare hänger förstås på svårfångade parametrar som motivation och viljestyrka och det varierar mellan olika personer, men det är viktigt att gå ut lugnt och skapa en grund. En stabil grund byggd på promenader ger starka ben som håller för löpning, annars är risken stor för skador efter ungefär två månader. Alltför många nybörjare startar sin löparkarriär med att springa och avslutar den med en stressfraktur. Löpningsgurun Tim Noakes anser att nybörjare ska gå de fyra första veckorna för att bygga upp en stabil grund. 

Genom att springa mot ljuset lämnar du din skugga bakom dig.  

Nu är det slut på teorin. Jag har skissat på ett praktiskt förslag till en nybörjare. Men det är bara ett förslag och beroende på bakgrund kan man hoppa på den vecka som passar eller klämma in några extra veckor där man upprepar föregående vecka om det känns slitsamt. Själva grundtanken är att gå ut långsamt för att sedan springa tillbaka som en löpare efter 2-3 månader. Det kan tyckas försiktigt och tidskrävande, men sett ur ett livsperspektiv är tre månader ingenting och det är tre månader som ger flera år tillbaka.

Löpning för dummies: ett nybörjarprogram
Vecka 1: Här befinner man sig i kampsteget. Det är en kamp i hjärnan mellan gamla och nya vanor och det känner vi som ett obehag. Då måste man vara bestämd och ha en plan, annars får etablerade vanemönster övertaget. Bestäm tre träningsdagar, säg tisdag, torsdag och söndag och avsett en halvtimme för varje tillfälle förutom på söndag då du avsätter 45 minuter. Redan nu kan du skapa en vana med lite längre pass på söndagarna.

Första veckan behöver du inte ens byta om och du behöver inte ha bråttom när du går. Det viktiga är att komma ut och följa en plan i en vecka. Det känns bra att lyckas och man ska inte göra för mycket på en gång, vi kan bara ändra en sak i taget när det handlar om att etablera nya vanor. Vi har ett begränsat utrymme i prefrontala barken för sådant som vi planerar och det gäller att skyffla så mycket som det går från pannben till energisnåla vanemönster i de basala ganglierna.

Vecka 2: Dags att skaffa skor och träningskläder som känns bra och att byta om inför varje träningspass. Att byta om är en viljeakt som i sig förbrukar viljestyrka. Ett bra trick är att lägga fram träningskläder på kvällen innan så att de fungerar som en "trigger". Det väcker hjärnan och startar träningsprogrammet som ligger lagrat i hjärnans minneskretsar. Kom i håg att varje gång man går ut, så blir programmet allt mer robust, tills det går av sig självt. Men en trigger är bra i det här läget, eftersom programmet är svårstartat som en gammal Ford i januari.

Använd klocka och se hur lång tid en sträcka tar eller hur långt du hinner gå om du har en gps. En bra gratisapp till smartphone är Runkeeper. Träna gärna med andra, så att du blir sporrad och prata med andra om dina mål så att du skapar lite social kontroll. Ytterligare ett tips är börja registrera dina rundor i jogg eller funbeat, eller varför inte starta en blogg?

Vecka 3: Nu kan du lägga in en minuts lugn joggning i gåpassen för att känna hur det känns. (Om det känns för tidigt så lägg in en eller två extra gångveckor). Upprepa joggningen tre gånger, d v s du går i nio minuter och joggar i en minut. På veckans långpass blir det fyra repetitioner.

Vecka 4: Gå i fem minuter och jogga i två minuter och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 5: Återhämtningsvecka. Det är bra att grundlägga en vana vid återhämtning också. Det slarvas det mycket med. Det är under vila som kroppen byggs upp och för långsiktig hälsa är återhämtning oerhört viktigt. Då konsolideras framstegen och du känner dig starkare nästa vecka och kan köra lite hårdare. Återhämtning är en bra medicin mot överträning och infektioner. Backa två veckor och kör som vecka 3.

Vecka 6: Gå i tre minuter och jogga fyra minuter och upprepa fyra resp fem gånger.

Vecka 7: Gå i två minuter och jogga fem minuter och upprepa fyra resp fem gånger. Nu borde vanorna ha formats. Träningskläderna åker på och det känns ganska naturligt. Om du blir sjuk eller det gör ont är det bäst att ta det lugnt och sedan börja om en vecka tillbaka, d v s blir du sjuk vecka 6 så vila denna vecka och börja sedan om på vecka 5.

Vecka 8: Gå i 2 min och jogga 8 min och upprepa tre resp. fyra gånger. Det ger sammanlagt 32 minuter joggning på långpasset, vilket är riktigt bra. När man klarar en halvtimme i sträck är man en löpare.

Vecka 9: Återhämtningsvecka. Kör som vecka 7.

Vecka 10: Nu är du pigg och stark efter en veckas välförtjänt återhämtning. Gå en minut och jogga 11 min och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 11: Gå i fem minuter och jogga sedan i 20 min på veckans första pass och avsluta med 5 min gång. Andra passet kör du som vecka 10. Det sista långpasset går du i 15 minuter, följt av 25 minuter joggning och sedan avslutar du med 15 minuter gång.

Vecka 12. Värm upp och varva ner med 5 minuter gång, sedan springer du 30 min. Nu kallar vi det inte joggning längre. det gäller alla tre pass förutom långpasset då du går en kvart före och efter.

Vecka 13. Återhämtningsvecka. Kör som vecka 11.

Vecka 14: Nu har träningsvanorna förmodligen ett starkt grepp om dig och du behöver inte ödsla energi på att tänka på att träna, du bara springer ut och springer. Du kan jogga lite som upp- och nedvarvning i 5-10 minuter och sedan springa 30 minuter och ett lite längre pass på söndagarna (eller någon annan dag som du bestämde vecka 1). Försök öka sträckan eller farten och kör lite lugnare var fjärde vecka. Eftersom grunden är lagd med gång, är risken liten för skador och efter omkring 20 veckor förbättras prestandan betydligt. Men en stabil grund räcker det med 8-12 månader för att springa ett maraton. Så om du aldrig har sprungit förr, skulle du kunna följa detta program och dess fortsättning och sedan gå - förlåt springa - i mål på Stockholm Marathon 2013.

Skicka gärna detta program till en nybörjare nära dig. :)

PS
Här finns en förkortad version av löpprogrammet.

Det stora grå

Flämt! Äntligen är jag uppe vid ytan igen ... det var ett tag sedan sist. Jag dök ner i det stora grå i början av november och sedan dess har jag hållit andan. Hittills har jag kommit över på andra sidan varje år, men inget år är det andra likt. 

Min inställning till årets två sista månader styrs sedan jag började åka skidor av hur mycket snö som faller. När det inte ens finns en nyans av vitt, då handlar det bara om att ta ett djupt andetag och försöka överleva. Förra året höll jag andan i några veckor, men i år var det grå regntunga skyar till slutet av december. Det föll en del snö, men nästa dag föll regnet och spolade spåren bort.

Idag tog jag det första friska andetaget på flera veckor och fyllde lungorna med klarblå luft. Jag slet mig loss från jobbet en timme och åkte 7 kilometer på berget. Snön gnistrade i solskenet och skidspåren var hårda och fasta. Det gäller att utnyttja alla tillfällen att bländas. Det är fortfarande mörkt när man tar sig till jobbet och när man går hem, så ljuset mitt på dagen är värdefullt. Det är jag övertygad om.

Det är först i slutet av januari som ljuset kommer tillbaka på riktigt. Jorden vinglar runt solen i ca 108 000 km/h och halva året går det åt rätt håll med allt mer ljus i norr, medan det mörknar i söder. I universum jämnar allting ut sig, till och med universum självt håller långsamt på att jämna ut sig till en jämn, mörk smet av partiklar. Men hemma hos mig jämnar det inte ut sig. Här samlas det på hög. Just nu sitter jag med en stor hög papper och tankar framför mig och jag vet inte riktigt var jag ska börja, så jag börjar med att skriva av mig.

Bakom högen
Jag brukar inte bygga upp högar, men under det stora grå samlas allt möjligt bråte och man har våren på sig att rensa upp, strukturera och ställa till rätta. Jag delar först in högen i två: ge upp-högen och åtgärds-högen. Att ge upp är ganska skönt och frigör energi som annars hade förslösats. Det har jag blivit bättre på, kanske för att man blir allt bättre på att inse sina begränsningar. Det är trist, men så är det.

Sen blir det dags för åtgärds-högen. Jag lägger in alla uppgifter i mitt planeringssystem, som jag misskött under de mörka månaderna. Jag blev inspirerad för några år sedan när jag läste David Allens hjärnsmarta bok Få det gjort (GTD-metoden). Jag har delat in månaden i fyra mappar och sen har jag en femte mapp som sträcker sig bortom den närmsta månaden eller som inte har ett klart slutdatum. Alla mina åtaganden ska in i någon av mapparna. Det som ska fixas den närmsta veckan i mapp 1 och det som ska fixas i slutat av månaden i mapp 4. I slutet av veckan går jag igenom veckans mapp och avslutar uppgifterna eller flyttar fram dem till en senare mapp. Det blir rent i skallen och det frigör det viktiga arbetsminnet till viktigare uppgifter.

Klicka för att maximera bilden

Jag fattar bara ett beslut och sen är jag fri. Om mina åtaganden samlas på hög på skrivbordet då är jag inte fri, då är arbetsminnet sysselsatt med vad det borde göra och man är hela tiden lite besviken på sig själv eftersom man inte håller sina överenskommelser med sig själv. När en vän lovar något och sedan inte uppfyller det löftet, då blir man besviken och det är samma gnagande känsla som äter upp arbetsminne när man själv inte håller sina överenskommelser. Varje överenskommelse följs av en del av hjärnan som ser till att man inte tappar den ur sikte. Det tar resurser i anspråk och kan vara stora saker som att rädda Sveriges igelkottar eller små saker som att byta lampan i köket. De oavslutade tankarna går runt och runt eftersom det inte finns något avslut och de förbrukar dyrbar energi. Men stoppar man dem i en mapp, så stannar de där tills man plockar upp dem igen. Men saker som tar mindre än två minuter - som att byta en lampa - ska man göra direkt. Det mår hjärnan bra av.

Nåväl, dags att ta itu med högen nu. Suck, elräkning, den ska betalas i slutet av månaden - in i mapp 4 ... Söka det där jobbet ... hmm, det tar jag sen någon gång, in i mapp 5 ...

Lite senare
Nu har jag sorterat färdigt. Ge upp-högen blev nästan lika stor som åtgärdshögen och längst upp hamnade en crawlkurs. Ge upp-högen blir större för varje år. Till slut hamnar kanske allt där. Det är väl då man börjar dö. Det sista man brukar ge upp är livet. Men dit är det långt, hoppas jag. Jag har inte gett upp ultraloppet och Stockholm maraton och Vasaloppet och jag älskar nya utmaningar. För det mesta. Vissa dagar är det rejäl uppförsbacke och jag vill bara lägga mig ner och självdö i ett dike nånstans. Men sådana dagar har väl de flesta? Dagar då allt går fel och allt man gör blir fel hur man än gör.

Nu ska jag ut och springa för jag känner mig utpumpad, att fatta många beslut leder till att man töms på krafter och ett bra sätt att ladda upp arbetsminnet igen är ett lugnt löppass.

Ännu lite senare
Nu har jag sprungit som en varulv under fullmånen och det gick mycket lättare när axlarna inte tyngdes av dåligt samvete. Men jag var trött och många tankar handlade om allt jag gett upp och om jag gjorde rätt eller fel. Ibland måste man kanske ge sig själv en andra chans. Det får jag fundera på en annan gång.

För sent
Nu är det slut på det grå och instängda, jag försöker tänka vitt och brett istället. Det nya året innebär nya utmaningar och jag ska omfamna allt. Snart är det Södra berget runt och innan dess är det Våffelrännet. Våffelrännet är ett lopp på 20 km och det är redan nu till helgen. Det får gå som det går. Jag ser det mest som en övning och ett formbesked. Jag har ingen aning om hur jag ligger till. Jag har åkt en fjärdedel av vad jag åkte i fjol, däremot är jag mycket starkare och orken är också lite bättre och gårdagens tempopass kändes overkligt bra. Däremot är tekniken och kanske också vissa grenspecifika muskler inte lika välutvecklade som ifjol. På söndag vet jag lite mer.

PS
Jag har skapat en sida under rubriken Övriga länkar som ligger i ramen till höger med ett urval av vetenskapsnyheter. Jag uppdaterar den så ofta jag hinner. Jag har även lagt in en träningsdagbok för att hålla koll på mig själv.

Trött av socker och pigg av protein

If you think of your whole brain’s information processing power as equal to the milky-way galaxy, the pre-frontal cortex can handle only about a cubic foot of that information. - David Rock, författare och hjärnforskare

Själva grundtanken i många självhjälpsböcker om allt från bantning till lycka är att vi är rationella varelser med fullständig kontroll över oss själva. Det är också något vi gärna vill tro på och fram till för ungefär hundrafemtio år sedan hade den idén stöd av vetenskapen. Men den tiden är sedan länge förbi, vi har bara inte hunnit uppmärksamma det. I själva verket är vi till stor del styrda av krafter som ligger utanför vår medvetna kontroll. När vi ser tillbaka bygger vi ihop en berättelse om oss själva som får beslut och handlingar att verka rationella i efterhand. T o m händelser som låg utanför vår kontroll försöker vi få att passa in i berättelsen. Om det inte vore för dem, så vore vi ju inte där vi var och att inte vara där man är och den man på sätt och vis blivit, känns - för de allra flesta, skulle jag tro - djupt otillfredsställande.

Vår inre galax
Den rationella förmågan ryms i ett område i hjärnan som kallas den prefrontala barken och dess kapacitet är extremt liten. Om man tänker sig hjärnan stor som en galax, då motsvarar vår rationella kapacitet ungefär utrymmet som får plats i en liten väska, enligt citatet av David Rock längst upp. 

Vintergatan. Foto: Stephane Vetter (Nuits sacrees)

Jag kör till jobbet varje morgon utan att ens använda min begränsade kapacitet i prefrontala barken. Det går av sig självt, d v s det är hjärnans omedvetna delar som både styr och kör och sedan tror jag inte att jag är så värst medveten resten av dagen på jobbet heller ;). 

Bokhyllorna är fyllda av böcker om hur man ska ta tag i sitt liv. Vi vill ha vägledning till ett bättre, lyckligare och hälsosammare liv. Tyvärr har vi inte mycket plats i vår resväska. De flesta svaren ligger utspridda längs Vintergatan och vi kanske plockar upp ett och annat på vår vandring genom livet. Men det allra mesta ligger som stjärnorna långt, långt borta.

Orexin
Ett exempel på ett av dessa system bortom vår kontroll är orexinsystemet i hypothalamus. Det är ett knippe nervceller som - likt en termostat - styr en rad viktiga funktioner i hjärnan, från trötthet till hunger. Man vet att personer med låga halter av orexin ofta drabbas av sömnsvårigheter och fetma. Genom att injicera orexin i möss har man sett att deras ämnesomsättning ökar, mest för att mössen aktiveras. 

Vårt inre universum. Orexin mRNA producerande nervceller (de ljusa stjärnorna) som visas med hjälp av en teknik som kallas situ-hybridisering. Foto: Björn Meister. Länk.

Trött av socker
Tidigare har man trott att socker ger en ”sockerkick” som får oss att orka med eftermiddagarna. Men flera nya studier visar att det faktiskt kan vara tvärtom. Socker hämmar aktiviteten i orexinsystemet. Det är därför som vi blir trötta efter en lunch med mycket snabba kolhydrater, enligt de nya studierna. Sedan fortsätter vi under eftermiddagen med fika och läsk och vi blir allt tröttare. Vi tvingas ta till kaffe för att motverka tröttheten och de sjunkande nivåerna av orexin i hjärnan. Kaffet piggar upp genom ett annat system, medan sockret tröttar ut oss. Jag vet inte hur många sockerbitar i kaffet som krävs för att det ska gå jämnt upp. Beteendet att fylla på med socker gör oss hursomhelst både trötta och tjocka. Trött- och tjockhet går hand i hand. Det finns dock bättre motgift än kaffe.

Sover sött ...

Pigg som ett ägg
Sedan länge känner man till att proteiner gör oss mätta och studier tyder också på att vi förbättrar våra kognitiva förmågor om vi äter proteiner till frukost. Man tror nu att detta är kopplat till orexin. I en ny studie fann man att mat med stor andel proteiner, ökar aktiviteten i orexinsystemet och därmed gör proteinrik mat oss pigga och alerta och den som är på hugget, förbrukar fler kalorier än den som är trött. 

Tre stora celler

Att äta ägg till frukost tycks alltså vara en utmärkt idé, eftersom proteinerna i ägget motverkar frukostflingornas sövande effekt. Forskarna har sett det genom att hälla protein på en klump celler och de enda nervceller som aktiverades var orexin. Även på djur har man sett denna effekt. De blir aktiva av protein genom orexin och effekten varade i flera timmar. Genom att lägga till protein i maten försvann den förslöande effekten av socker helt och hållet. Det är alltså inte sockret i sig som är boven, utan förhållandet mellan socker och protein och när man äter det. Så är det ofta i komplicerade organismer som vi människor. Det är förhållanden och relationer mellan ämnen som är det viktiga. Äter man sockret sist, då blir trötthet den dominerande effekten.

Efterrätter är alltså en dålig idé, såvida den inte innehåller lite protein som neutraliserar sockret. Man bråkar fortfarande om ägget eller hönan kom först, men nu vet vi i alla fall att vi bör ta ägget sist.

Diet är aldrig som man tror
Det är inte kalorierna i sig som helt och hållet avgör hur vi ser ut, utan förhållandet mellan de ämnen som kalorierna ligger gömda i spelar också roll. I slutändan är det hjärnan som kontrollerar alla skeenden i oss och med oss. Det mesta som händer ligger gömt i vår inre galax långt bortom vår kontroll. Det kan ingen bok ändra på. Det krävs många olika böcker, lång erfarenhet och kunskap om hjärnan - som att det kan vara bra med ett ägg ibland. Men inte ens då har man någon kontroll, skillnaden är kanske att man är medveten om just det.

Nya rön brukar förenklas och ibland kommer de ut i kvällspressen och utmålas som en ny diet som ska frälsa oss från fetman. Upptäckten av orexinets roll kanske kan ge upphov till en äggdiet och ännu flera självhjälpsböcker. Men för mycket ägg är inte heller bra. Det är nog bäst att variera proteinkällorna. Det är med dieter precis som med ägg - de bör tas med en nypa salt.