Gazzine - Kroppens hälsosamma bruna fett

Det finns olika sorters fett. Det vita fettet - som ser vitt ut under huden - förknippas med dålig hälsa. Medan brunt fett - som ser brunt ut - förbättrar hälsan. Det enda kruxet är att tycks krävas att man fryser för att aktivera det bruna fettet.

Nu när dagarna blir kortare och kallare är det mindre folk i rörelse utomhus. Man sitter hellre inne i värmen, än promenerar ute i kylan.

Bild: Pixabay

Nu när dagarna blir kortare och kallare är det mindre folk i rörelse utomhus. Man sitter hellre inne i värmen, än promenerar ute i kylan. 

Vilda djur har inte detta val. De måste vara ute. De har dock utvecklat olika övervintringsstrategier. Den mest anmärkningsvärda är att gå i dvala. Björnar sänker sin kroppstemperatur med några grader och går i vinterdvala. De halvsover genom vintern. De kan göra det tack vare en vävnad som kallas brunt fett. Det bruna fettet bränner kalorier som lagrats i det vita fettet och brinner som en brasa inuti kroppen.

Inuiter i Arktis har en gen som aktiverar brunt fett. De klarar sig därför bra i kyla. Denna gen fanns redan hos neandertalare och denisovmänniskan som levde i ett kallt klimat i norra Europa och Asien. Vi som inte är släkt med nordliga folk som inuiter saknar dock denna genvariant. Vi tål därför kyla mycket sämre. Men vi kan trots det aktivera det bruna fettet.

Bebisar fryser inte

Ett sätt att hålla värmen är att aktivera muskler genom att göra åkerbrasor eller huttra, men brunt fett förbränns och skapar värme utan muskelaktivering. Djur som går i vinterdvala, men också människobebisar, har massor av brunt fett. Bebisar kan inte huttra sig varma när de ligger stilla och sover, så det bruna fettet håller dem varma och stilla. Det har förmodligen haft ett stort överlevnadsvärde. 

Tills för ungefär 15 år sedan trodde man att vuxna människor saknar brunt fett. Nu vet vi att även vuxna har det. Med åren tappar vi dock brunt fett, men det finns kvar – särskilt i nacke och axlar – och det kan aktiveras. Ny forskning visar också att det bruna fettet har flera positiva hälsoeffekter.

Det bruna fettet bränner vitt fett och värmer kroppen som en brasa. Bild:Pixabay

Vitt fett är relativt inaktivt. Det använder inte mycket energi, är svårt att bli av med, samlas runt vitala organ och orsakar hälsoproblem som inflammation och diabetes typ 2. Brunt fett är tvärtom aktivt. Det bränner massor av kalorier och minskar risken för flera sjukdomar. I slutändan kan brunt fett t o m förlänga våra liv.

Förvandla vitt fett till brunt fett

Det finns dock bara ett sätt att aktivera brunt fett och det är att frysa. När du fryser börjar kroppen aktivera brunt fett för att skydda dig mot nedkylning. Det är förmodligen därför du fryser mer på hösten än på senvintern vid samma temperaturer, eftersom du frusit en del under vintern och därför har kroppen mer brunt fett framåt vårvintern.

Men snart kanske du inte behöver frysa. Allt som sker i kroppen påverkas av gener som slås av eller på i en biologisk process som kallas epigenetik. 2020 visade forskare på epigenetiska av/på-knappar för att omvandla vitt fett till brunt fett och på så sätt förbättra ämnesomsättningen. Resultaten publicerades i tidskriften Cell Metabolism.

Forskarna lyckades i en komplicerad process programmera om vitt fett till brunt fett. De injicerade sedan det bruna fettet i överviktiga och sjukliga får, vilket ledde till att fåren gick ner i vikt och blev friskare. Om 5-10 år tror forskarna att denna teknik förmodligen kan användas på människor.

Eftersom en av huvudorsakerna till förkortad livslängd och sämre livskvalitet beror på att vitt fett ökar inflammationer och sjukdom, skulle ett sätt att programmera om vitt fett till brunt fett sannolikt leda till längre och friskare liv. Till skillnad från att frysa – som aktiverar existerande brunt fett – möjliggör en sådan teknik att man skapar hälsosamt brunt fett av ohälsosamt vitt fett..

Läs mer på Gazzine

Runners World - Därför är det bra med kyla för löpare

Nu när dagarna blir kortare och kallare kanske du tycker det är svårare att komma ut att springa. Det känns som frost i maskineriet. Enligt en ny studie verkar det som ett protein kan påverka denna förmåga. När detta protein saknas, är det nämligen mycket svårare att träna i kyla. Det gäller åtminstone för bananflugor. Men det verkar också gälla bananflugans avlägsna släkting Homo sapiens.

Bild wal_172619 / Pixabay

Forskarna upptäckte proteinet, som de döpte till Iditarod - efter den berömda hundslädetävlingen tvärsöver Alaska - när de studerade ämnesomsättningen och effekten av stress på kroppen. De fokuserade särskilt på den fysiologisk process som kallas autofagi, där skadade ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart

I en ny studie visar forskare att hormonet irisin, som produceras av muskler under träning, bryter sig in i hjärnan genom blod-hjärnbarriären och förbättrar kognition, minne och hjärnhälsa. Forskarna tror därför att det är irisin som är den verksamma mekanismen bakom det positiva sambandet mellan löpning och hjärna.

Foto Madara Parma / Unsplash 

När du springer skapas nya nervceller i hjärnans minnescentrum. Din träning ökar också chansen att de överlever, mognar och integreras i hjärnans nätverk. Det är förmodligen därför som epidemiologiska studier indikerar att träning är bra för hjärnhälsan. Men startar förändringen ...

Läs fortsättningen här.

Diabetes som överlevnadsfördel

Varför finns diabetes? Ja, för det första finns det olika varianter. Diabetes typ 2 är troligtvis mer en följd av miljö än gener, medan diabetes typ 1 tycks vara mer en följd av gener än miljö. Den gemensamma nämnaren är högt blodsocker. I mitt första inlägg om detta skriver jag om typ 1, nästa typ kommer om en vecka.

Eftersom det finns en genetisk bakgrund till diabetes-1 borde det finnas någon form av evolutionär förklaring. Redan 1976 konstaterade genetikern James Neel att "diabetes är en genetikers mardröm". Det behövs kanske lite nya idéer.

Är diabetes-1 en anpassning till kyla?

Varför är diabetes typ 1 vanligast på norra halvklotet? Finland har flest fall i världen. I sin bok Survival of the fittest gissar Sharon Moalem att det är en anpassning till ett kallt klimat som går tillbaka till istiden. När temperaturen plötsligt sjönk på bara några år frös massor av människor ihjäl.

Druvorna i tyskt isvin och skogsgrodor i Kanada överlever nedfrysning genom att öka mängden glukos och minska sitt vatteninnehåll. Kanske överlevde några människor istiden genom att minska utsöndringen av insulin och öka mängden glukos i blodet? Eftersom de frös hade de också mängder av brunt fett som förbrukade det ökade flödet av glukos. Därmed kunde människorna upprätthålla kroppsvärmen som en björn som sover i sitt ide. Enligt denna teori är diabetes en form av evolutionär kylarvätska.

Denna teori stämmer med att de flesta diagnostiseras för diabetes typ 1 mellan november och februari. Diabetes-1 kanske är en kvarvarande evolutionär reaktion på kallt vädret?

Istiden har satt spår

Troligtvis är diabetes-1 en kombination av gener och miljö. Enligt denna teori uppstod en mutation genom en evolutionär flaskhals i form av ett kallare klimat. Det gick inte att fly kylan för 10 000 år sedan. Det gick bara att anpassa sig och det gick med dödens hastighet. Miljöfaktorn som utlöser denna anpassning är i så fall kyla. Idag har vi mindre brunt fett eftersom vi sällan fryser. 

Jag brukar alltid frysa in vintern. Jag huttrar, sedan fryser jag inte lika mycket. Det beror förmodligen på att jag aktiverat det hälsosamma bruna fettet, men jag har aldrig tänkt på det i detta diabetes-sammanhang.

Gammal bild. Simmade med is långt innan det blev populärt. Nu tycker plötsligt ingen att jag är galen längre. På sociala media är vinterbad det nya normala.

Vinterdvala

Många djur använder sig av fysiologiska strategier som vinter- eller sommardvala. Syftet är att sänka metabolism när det är varmt, torrt eller kallt.

Det finns flera olika strategier. I Arktis finns en slags ekorre som kallas arktisk sisel som kan sänka sin kroppstemperatur till tre minusgrader och hålla sig där i tre veckor, medan brunbjörnar bara sänker sin kroppstemperatur till 30-36 grader. 

Brunt fett

Innan djur går i dvala bygger bygger de upp stora fettlager och går punktvis ner i temperatur vid enstaka tillfällen innan de stänger av 95-99 procent av sin metabolism. Sedan håller de värmen genom att elda lagrat fett med brunt fett. 

Allt som lever måste skydda sig mot brist på näring. Utan näring, inget liv. På Madagaskar finns det lemurer som kallas tjocksvansmaki. De går i dvala i åtta månader under torrperioden. De andas tre gånger i timmen och lever på fettet från sin tjocka svans. De är primater som oss. De har i stort sett samma gener, men de slår på och av dem på andra sätt.

Tänk om vi människor på samma sätt kunde aktivera gener och gå i dvala under vintern eller sova oss genom nästa pandemi. Kruxet är att slå på och av gener i rätt ögonblick. För några år sedan upptäckte forskare att vuxna människor har brunt fett, så vi kan teoretiskt hålla värmen utan att skaka. 

Av en olycklig slump vet man att människor faktiskt kan försätta sig i dvala. En japansk man ramlade och slog sig medvetslös 2006. Han hittades efter 24 dagar. Det var kallt och han hade överlevt utan mat och vatten, vilket ju borde vara omöjligt. När han hittades medvetslös hade han nästan ingen puls, organen hade stängts av och kroppstemperaturen var 22 grader. Läkarna var förbryllade över att han överlevt eftersom hans ämnesomsättning i stort sett upphört. Mannen överlevde tack vare dvalan. Det finns fler inte fullt lika extrema exempel, som Anna Bågenholm som låg under isen i 80 min 1999. Hon överlevde utan hjärnskador.

En fladdermus lever 10 gånger längre än jämnstora möss som inte går i vinterdvala. Foto: seagul / Pixabay

Under dvala minskar andning och hjärtfrekvens, vilket gör organismen sårbar både för syrebrist och extrem oxidativ stress under uppvaknandet när metabolism och syreförbrukning sätter igång igen. Djur som går i dvala måste alltså ha ett bra försvar mot den typen av skador. Det liknar den typ av skador man får av åldrande.

Metabolism, kroppsstorlek och livslängd brukar hänga ihop, men djur som går i dvala avviker från detta mönster. Fladdermöss, ekorrar och lemurer lever mycket längre än de borde. En fladdermus lever 10 gånger längre än jämnstora möss som inte går i vinterdvala.

Om denna teknik varit tillgänglig för människor hade du kanske somnat in för 8 månader sedan när pandemin slog till. Sedan väcktes du nu när det finns vaccin. Ditt åldrande och ditt liv pausades. Kanske du blivit rikare också om du satsat på kryptovalutor och Tesla-aktier innan du somnade in.

Människan är den fetaste primaten

Långt innan det fanns skräpmat och sociala media var människan ganska fet, åtminstone jämfört med andra primater.

Jämfört med andra primater är till och med vältränade idrottare ganska feta. Människor behöver en fettprocent runt 15-30 procent, medan andra primater sällan har mer än 9 procent.

"Vi har alltid varit den feta primaten", säger Devi Swain-Lenz, vid Duke University. Han och ett forskarteam från Duke har nyligen upptäckt att vårt DNA utvecklades på ett annat sätt än hos schimpanser efter att vi delat på oss från en gemensam förfader för omkring 8 miljoner år sedan. Det ledde till att människor lade på sig vitt fett istället för det mer hälsosamt brunt fett. Brunt fett bränner kalorier, medan vitt fett lagrar kalorier. Resultaten publicerades den 24 juni i tidskriften Genome Biology and Evolution.

Forskarteamet från Duke, under Swain-Lenz och biologen Greg Wray, samlade fett-prover från människor, chimpanser och rhesusapor. De skannade fettproverna för att se skillnader i fettcellernas DNA. Det var då de upptäckte ett återkommande fragment av DNA som hjälper till att omvandla vitt fett till brunt fett.

Bild av Bernd Hildebrandt från Pixabay

Fettet runt midjan är vitt fett. Det är ett lager som är bra att ha under perioder av svält. Det bruna (eller begia) fettet kan däremot bränna kalorier för att skapa värme och hålla dig varm. Brunt fett triggas av kyla och - om du fryser - anpassar du dig till kalla vintrar.

Hjärnans fel

Det visade sig att det DNA som omvandlar vitt till brunt fett var undanstoppat och svåråtkomligt i mänskligt DNA men inte i schimpansernas DNA. Vi har alltså förlorat en del av den förmågan. Omvandlingen av fett kan bara aktiveras av kyla (men kanske också kaffe enligt en ny studie).

Men varför måste du frysa, medan andra primater kan ligga på ryggen och bränna fett? Jo, du behöver - precis som andra primater - vitt fett för att skydda vitala organ, som buffert under svält och som skydd mot kyla, men du har dessutom en enorm hjärna. Du behöver massor av vitt fett för att försörja denna hjärna. Hjärnan har tredubblat sin storlek på 8 miljoner år och suger åt sig mer än 20 procent av all energi. Hos ett växande barn slukar hjärnan 50 procent av all energi. Det behövs en rejäl buffert. Schimpansernas hjärnor har inte vuxit under samma tid. De klarar sig ganska bra, men människan har spridit sig över hela världen.

Så det är alltså hjärnans fel att man ser ut som man gör ... Men hellre småfet och smart än alternativet.

Sänk vikten med kaffe

En ny studie från University of Nottingham visar att kaffe kan stimulera kroppens bruna fett, ett fett som producerar värme genom att bränna socker och fett. Forskarna tror därför att kaffe kan användas till att bekämpa fetma och diabetes.

Den banbrytande studien, som publicerades i förrgår i tidskriften Scientific Reports, är en av de första som utförs på människor med syfte att hitta ämnen som kan aktivera det bruna fettet.

Det bruna fettet är ett särskild sorts fett fyllt med mitokondrier. Det bränner fett och socker, men skapar ingen energi utan endast värme. Det är brunt fett som håller övervintrande däggdjur som björnar varma utan att de behöver huttra och skaka.

Två sätt att skapa brunt fett på. Vad väljer du?

Tidigare trodde man att endast spädbarn och däggdjur i dvala har brunt fett, men nu vet man att vuxna människor också kan skapa brunt fett. Det skapas när du fryser. Efter några huttrande dagar fryser du inte lika mycket i samma temperatur, vilket beror på ökad mängd brunt fett. Det bruna fettet genererar kroppsvärme genom att bränna kalorier, till skillnad från vitt fett som lagrar överflödiga kalorier. Människor med lägre BMI har därför mer brunt fett.

En kopp kaffe

I ett pressmeddelande säger studiens huvudförfattare, Professor Michael Symonds: ”Brunt fett fungerar på ett annat sätt än andra fetter i kroppen och producerar värme genom att bränna socker och fett, ofta som svar på nedkylning. Genom ökad aktivitet av brunt fett förbättras blodsockerkontroll och blodfetter. De extra kalorier som bränns hjälper till med viktminskning. Men tyvärr har ingen hittat något sätt att stimulera det bruna fettet hos människor.”

I denna studie kunde Symonds och hans kollegor för första gången visa att koffein ger en direkt effekt på det bruna fettet. Forskarteamet började med en serie stamcellsstudier för att se om koffein stimulerar brunt fett. När de hade hittat rätt dos, gick de vidare till människor för att se om resultaten var likartade.

Forskarna använde en termisk bildteknik för att spåra kroppens bruna fettreserver. De fokuserade på nacken - det område på människokroppen som har mest brunt fett. Forskarna kunde se att nackområdet blev hetare efter en kopp kaffe. Forskarna kommer att fortsätta gräva i detta kaffespår. Är det något annat än kaffe inblandat? Finns det även i te och kakao? Hur mycket behövs? Fortsättning följer ...

Hjärnfysikbloggen: Fördelarna med kyla och brunt fett

Hur kommer det sig att japaner lever flest friska år i världen. I snitt lever en japan i 75 år utan funktionshinder. Till viss del är det diet, men kanske också för att japaner gillar att träna i kyla på vintern. Det ger dem något som kallas brunt fett. Shingo Kajimura, docent vid University of California, säger ”jag växte upp i Tokyo, där trodde man att vinterträning håller doktorn borta, och japanerna tränar ofta på vintern.”

Kajimuras forskning är inriktad på ämnesomsättning, energibalans och kroppens fettceller. Han säger att kyla under träning kan vara fördelaktigt av ett antal skäl. Om du fryser gör du till exempel av med fler kalorier för att upprätthålla kroppstemperaturen.

Men det intressanta med Kajimuras forskning är de studier som visar att kyla bidrar till att omvandla ohälsosamma vita fettceller till värmeproducerande brunt (eller beiget) fett. Det evolutionära syftet bakom denna omvandling är att kroppen acklimatiserar sig till kyla genom att förbruka ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Proteinet som saboterar vikten

Spanska forskare har identifierat ett protein som kanske spelar en avgörande roll för fettförbränningen. En forskargruppen under ledning av Guadalupe Sabio analyserade vävnadsprover från överviktiga patienter och fann att dessa prover innehöll höga halter av proteinet MKK6. Detta protein tycks hindra omvandlingen av vit fett till brunt fett.

Brunt fett har varit hett de senast sju åren. Tidigare trodde man bara att vissa övervintrande däggdjur och människobebisar hade brunt fett, men nu vet man att det bruna fettet även finns hos vuxna människor. Det bruna fettet är viktigt för att reglera kroppstemperaturen. En människa kan skaka musklerna för att bli varm eller använda brunt fett. Små bebisar är dåliga på att skaka, så de använder - liksom björnar som vill sova lugnt i idet - brunt fett för att hålla värmen. Det bruna fettet bränner vitt fett och i den processen skapas värme. För att aktivera det bruna fettet måste du frysa.

Bruna fettceller färgas bruna av alla brun-lila mitokondrier som skapar värme.

Vitt fett kan också omvandlas till nyttigt brunt fett. Detta har lett till ett växande intresse för den bruna fettens kliniska potential, eftersom det skulle kunna användas som bantningsmedel.

Den spanska studien tyder på att överviktiga personer både tappar förmågan att aktivera brunt fett och omvandla vitt fett till brunt. Överviktiga personer tappar därmed förmågan att gå ner i vikt på detta sätt.

Genom test på möss kunde forskargruppen bekräfta att proteinet MKK6 förhindrar omvandling av vitt fett till brunt fett. Möss som saknar MKK6 har mer brunt fett. Dessa möss har ett bättre skydd mot fetma eftersom de använder överflödig energi till uppvärmning. Forskarna såg också att feta möss gick ner i vikt när MKK6 var borta.

Brunt fett är ett spännande forskningsfält. Nu börjar det bli kallt ute. Snart kommer snön. Om du ser till att frysa lite extra, kommer du att bygga upp brunt fett. Frågan är bara om du tycker att det är värt det?

Det bruna fettet

När äldre människor kommer på besök brukar jag skruva upp värmen några grader. Annars behåller de ytterkläderna på. Äldre människor fryser nämligen mer än yngre människor. Det gäller även djur som t ex möss. I en ny studie från University of Utah Health såg man dock att ett näringstillskott som heter L-karnitin återställer mössens ungdomlig förmåga att anpassa sig till kyla.

"We uncovered a well-controlled process for mobilizing energy to the tissues that need it," förklarar Claudio Villanueva, biträdande professor i biokemi vid University of Utah Health.

L-karnitin ökar tillgången av bränsle som används av brunt fett, ett nyttigt fett som genererar kroppsvärme när vi fryser.

Huttra eller bränna
Människor har små mängder brunt fett, men möss som måste anpassa sig till kyla för att överleva har mycket brunt fett. Till skillnad från vitt fett som lagrar kalorier, bränner detta aktiva fett energi för att bibehålla kroppens kärntemperatur. Därmed behöver inte mössen huttra för att aktivera förbränning. Brunt fett brinner utan att man rör sig. Små däggdjur och däggdjur som övervintrar har stora mängder brunt fett. Även bebisar har mycket brunt fett. En bebis huttrar inte.

Forskarna upptäckte dock en nytt sätt som djuren anpassar sig till kyla på. De upptäckte en vaxartad lipid som kallas acylkarnitiner som ökade som svar på kyla. Nivåerna var mycket höga hos unga möss som anpassade sig till kyla, men ganska låga hos äldre möss som frös och inte kunde öka sin kroppsvärme.

Acylkarnitiner skapas i levern, därefter åker de ut i blodet och tar sig till energiintensiva vävnader som brunt fett. Det bruna fettet bryter ner acylkarnitinerna och bränner upp dem och skapar på detta sätt värme.

Brunt fett har fler mitokondrier som bränner vitt fett som ger värme utan att skapa ATP.

När forskarna begränsade cirkulationen av acylkarnitiner hos unga möss började de att frysa. När forskarna ökade cirkulationen hos äldre möss genom tillskott av L-karnitin ökade deras förmåga att anpassa sig till kyla.

En orsak till att det kan vara så svårt för äldre att värma upp sig är att det är dyrt ur energisynpunkt. Värme ger ju inte energi för arbete. Men idag, då fetma är ett större problem än undernäring, kan det bruna fettet kanske minska mängden fetma i världen. Det ena sättet är att frysa lite mer, eller så kanske man kan äta nån sorts tillskott som aktiverar det där bruna fettet. Jag tror de flesta föredrar det senare.

Varning för bukfetma

Det finns många myter om fett. Fett anses farligt och skadligt. Men fettet som omger cellerna eller fettet som isolerar nervceller, är vare sig skadligt eller farligt. Oftast klumpar man ihop allt fett, men det finns olika typer av fett. Det finns brunt och beiget fett. Det är rent hälsofett. Det finns underhudsfett och det finns visceralt fett, också kallat bukfett. När vi talar om skadligt fett, handlar det om ett överskott på bukfett.

Bukfett är kopplat till en rad sjukdomar, som hjärtsjukdom. Det finns även en koppling till cancer. Men hur ser den kopplingen ut?

Bukfett är fettet runt de inre organen.

En ny studie från Michigan State University kanske kan svara på det. Forskarna såg att ett visst protein -  fibroblasttillväxtfaktorn 2 eller FGF2 -som släpps ut från fett i kroppen kan förvandla friska celler till cancerceller. Både underhuds- och bukfett frigör FGF2, men bukfettet frigör mycket mer och har man mycket bukfett frigörs ännu mer FGF2.

"Our study suggests that body mass index, or BMI, may not be the best indicator," säger studiens huvudförfattare Jamie Bernard i ett pressmeddelande. "It's abdominal obesity, and even more specifically, levels of a protein called fibroblast growth factor-2 that may be a better indicator of the risk of cells becoming cancerous."

Brunt fett
Det blir kallare nu. I förrgår var det tre grader och jag fick skrapa bilrutan. En fördel med kyla är att kroppen bildar brunt fett när man fryser. Brunt fett bränner bort det farliga vita bukfettet. Tyvärr måste man frysa för att signalera till kroppen att börja tillverka detta nyttiga fett. Det bruna fettet håller oss sedan varma genom att bränna av vitt fett.

Jag brukar vara ganska dålig på att klä mig varm och fryser ganska ofta. Men det är ju inte farligt att frysa. Man blir inte förkyld. Mina kollegor klagar på att det är kallt på kontoret, men jag fryser inte eftersom jag har mycket brunt fett. En kollega sitter med dubbla tröjor och filt, medan jag går runt i T-shirt.

Läs mer om fett, hjärna och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Det bruna fettet

I lördags sprang jag Höga Kusten Winter Trail Insane 50. Jag sprang, kröp och klättrade. Det var faktiskt helt galet. Jag halkade runt på is som täcktes av 2-3 dm kall nysnö. Svårt att få fäste och jag halkade omkull flera gånger. Men vilken upplevelse det var! Sol och snö. Skarpa och fantastiska vyer. Mycket skratt och gott humör. Vi hjälptes åt att dra upp och knuffa fram varandra över isfläckarna. Jag springer nästa år igen. En vintertrail kan inte bli bättre än så här.

På Slåttdalsbergets blåsiga topp. En magisk dag.

Är fettet en fiende?
Det tog över nio timmar att ta sig fram, så jag var beroende av god tillgång till energi. Det är tur jag har fett. Fettet är inte - som man kan tro - en fiende, utan ett organ som ...

Läs mer ...

Om brunt fett och gener

En del blir överviktiga för att de äter för mycket, andra går upp i vikt trots att de inte äter särskilt mycket. Beror det på generna? Ja i vissa fall - personer som bär en variant av genen FTO, tycks nämligen ha särskilt stor risk att bli feta. Denna genvariant gör så att de alstrar mer fett och mindre ...

Läs mer ...

Brunt fett och frysvästar

För några månader sedan startade Fredrik Nyström, professor vid Linköpings universitet, en studie om brunt fett. I studien ingår användandet av en frysväst (Irsus) som sänker kroppstemperaturen, vilket antas öka mängden brunt fett. Just nu håller man på att sammanställa resultaten efter två månader och jag återkommer om denna sammanställning senare. Jag kommer att fortsätta rapportera om den här studien som jag tycker är mycket spännande. Brunt fett hos vuxna är en ganska ny upptäckt och kan sannolikt bidra till bättre hälsa genom att minska mängden vitt fett i kroppen.

Poserar med frysvästen Irsus som jag fick för en egen liten studie.

Det bruna fettets viktigaste funktion är att skapa värme. Det vanliga sättet för en vuxen person att skapa värme vid kyla är att aktivera musklerna och huttra. Nyfödda barn kan dock inte ligga och huttra, de använder i stället brunt fett som skapar värme utan att de behöver röra några muskler. Även däggdjur som går i vinterdvala, som brunbjörnar, använder brunt fett för att sova i lugn och ro. De går och lägger sig feta och håller värmen med hjälp av brunt fett - som en kamin eldad med fett - och kommer ut magra på våren. Brunt fett är egentligen celler fyllda med mitokondrier, där strömmen av "heta" elektroner i elektrontransportkedjan skapar spillvärme istället för ATP. För några år sedan upptäckte man att även vuxna människor hade stora depåer av brunt fett. Denna upptäckt har väckt forskare från sin dvala och på sistone har flera studier kommit som visat på det bruna fettets effekter och hur brunt fett skapas.

En hypotes är att hormonet irisin, som musklerna utsöndrar vid fysisk aktivitet, leder till omvandlingen av vitt fett till brunt fett. En annan intressant molekyl är FGF21, som stimulerar upptaget av glukos i fettceller. I en studie såg man ett samband mellan mängden irisin och graden av huttrande vid en sänkning av rumstemperaturen från 27 till 12 grader, liksom att nivån av FGF21 ökade vid exponering för kyla.

Man kan köpa en frysväst eller så kan man som jag spåra i snö.

I en annan studie såg man att regelbunden exponering för måttlig kyla minskar mängden fett och ökar det bruna fettet. Studien visade att acklimatisering till kyla under sex veckor med två timmars daglig exponering för 17 °C sänkte kroppens fettmängd med 5,2 procent och ökade volymen av brunt fett med 58 procent. Det kanske var vanligt att småfrysa i sex veckor förr i tiden, men idag styrs husvärmen av en termostat och vi undviker en stor del av de naturliga ändringarna i kroppsvärme som skapas av ämnesomsättningen eller värmeförluster. Sedan 1970-talet har inomhustemperaturen höjts med i snitt 3 grader och forskarna tror att denna höjning är delaktig i ökningen av fetma. Bekvämlighet kostar. Själv tycker jag inte alls om när det blir för varmt, men det kanske beror på att jag brukar vara ute och pulsa i snö och drar på mig vinterkläderna flera veckor för sent och tar av mig dem flera veckor för tidigt.

Iskallt uppdrag

För några dagar sedan fick jag hem en väst med plats för åtta kylelement. Syftet är att kylan ska öka produktionen av brunt fett. Medan vitt fett är specialiserat på att lagra energi, är brunt fett specialiserat på att frigöra värme med hjälp av vitt fett. Västen ska användas i en studie under 2015. Jag fick min för att göra en egen liten studie.

Irsusvästen. Man ska egentligen ha en t-shirt under men det missade jag första gången och det kanske är därför jag ser lite generad ut med händerna i knät som en liten farbror :)

Helst ska man huttra när man har på sig västen, för då utsöndras hormonet irisin som skapar brunt fett. Varumärket på västen är Irsus, vilket är en ordlek av just irisin samt ursus som är björn på latin. Björnar och brunt fett hör ihop. Mer om det längre ner i texten.

Brunt fett - en smart mekanism
Kroppen skapar till största delen energi i form av ATP i mitokondrierna. Därefter kan ATP sättas i arbete, t ex dra i muskler så att benen springer. Detta är en process i flera steg. I det sista steget i cellernas energiframställning, används elektroner som frigjorts i citronsyracykeln till att pumpa ut protoner och därmed skapa en skillnad i spänning mellan membranen i mitokondrierna. Denna skillnad utnyttjas för att driva ATPase som tar 3 ADP och bygger ihop 3 ATP för varje proton som faller tillbaka genom membranet. Det är där merparten av allt ATP som driver kroppen skapas.

Var kommer brunt fett in i den bilden? Jo, brunt fett har fått sitt namn av att det ser brunt ut till skillnad från vitt fett. Det beror till större delen på att det finns fler mitokondrier i de bruna fettcellerna. I dessa mitokondrier finns ett protein som kallas uncoupling protein 1 (UCP1, även kallat termogenin), som aktiveras av fettsyror. När aktiveringen av UCP1 ökar öppnas en ny kanal för protonerna förbi ATPase i komplex V. Det skapas alltså inga nya ATP, utan den kemiska energin från citronsyracykeln skingras som värme. Det är en perfekt mekanism för att upprätthålla kroppsvärmen när man inte kan använda muskler för att huttra sig varm, vilket bl a är nödvändigt för björnar som måste sova i ett kallt ide. De kan ju inte huttra när de ska sova.

Vi människor har också brunt fett. Det finns mest när vi är nyfödda och känsliga. I vuxen ålder är det i huvudsak koncentrerat runt nervvävnad och viktiga organ. Nerver är beroende av diffusion av joner och dessa flöden påverkas av kyla. Vi har inte råd med långsamma reaktioner, så det bruna fettet håller oss varma och reaktionssnabba.

I bilden till höger har det bruna fettet aktiverats av kyla. Kroppen till vänster har varma kläder på sig.

Det bruna fettet får bränsle av triglycerider som det hämtar från blodomloppet. När björnarna går och lägger sig är de feta. De sover och slumrar i några månader och kommer sedan ut smala lagom till beachen. Tänk om vi människor kunde göra likadant.

En spännande studie
Frysvästen ska som sagt användas i en studie nere i Linköping under ledning av professor Fredrik Nyström. Eftersom jag skrivit om brunt fett och följt forskningen i över fyra år ska det bli spännande att se hur frysvästen påverkar produktionen av brunt fett. Jag har prövat västen (se bild högre upp) och tyckte den kändes bra. Det var kallt om magen, men långt ifrån obehagligt.

Om någon är intresserad av västen så maila mig och skriv brunt fett i ämnesraden så kan jag skicka mer information om den.

För övrigt
Jag återkommer snart med ett mer genomarbetat blogginlägg om brunt fett på min nya blogg Hjärnfysikbloggen. Jag håller liv i den här gamla bloggen med inlägg som inte riktigt passar på Runners World. Vi får se hur länge jag kör så. Än så länge är gensvaret på Hjärnfysikbloggen gott. Mina inlägg om att löpning inte är särskilt farligt och om sittsjukan gillades av många. Nackdelen är att bloggverktyget inte är lika flexibelt som blogger. Men jag har fått en snyggare header.

Fem vägar till bättre löpning

Kroppen är en biokemisk maskin. Ju bättre maskinens delar fungerar tillsammans, desto effektivare fungerar den. Det är särskilt viktigt för löpare. Här är fem vägar som jag tror leder till effektivare löpning.

1. Allsidig styrketräning
Våra kroppar är anpassade till rörelse, men numer rör sig många av oss inte lika mycket som förr och det leder bl a till obalans mellan olika muskler. Inte minst för löpare är balansen mellan muskelgrupperna viktig. Om en del av muskelgrupperna blir för stark eller för svag, leder det till sämre löpekonomi. Exempelvis kan långvarigt sittande ge svaghet i gluteus medius (den mellanstora rumpmuskeln som ger rumpan volym), vilket leder till obalans i höfterna. Denna svaghet leder till att överkroppen tenderar att luta mot den svaga sidan då den bär kroppstyngden, vilket ökar risken för t ex löparknä när den långa senan (iliotibialsenan) som förbinder knä och höft överbelastas.

Grunden för all löpning är olika sorters löparövningar. Men man kanske inte bara ska göra funktionella övningar (knäböj, utfall), utan också enkla övningar som kanske inte tycks göra mycket men som aktiverar och stärker svaga, inaktiva muskler. Här är en lista på övningar som bidrar till att balansera kroppen:

1. Utfall
2. Knäböj (med ett eller två ben)
3. Plankor (finns flera varianter)
4. Musslan
5. Armhävningar
6. Brygga med en eller två fötter i golvet

2. Explosivitet och spänst
Bra spänst ger gratis energi när man springer. Människan lagrar massor av energi i benen ungefär som en känguru. Spänst förbättrar elasticiteten genom sträck-/förkortningscykeln. Det vill säga muskler och senor lagrar energi ungefär som gummiband och när de släpper får man en gratis knuff framåt genom luften.

Eftersom dessa övningar är explosiva bör man först ha byggt sig stark genom styrketräning, sedan kan man baka in övningarna i de vanliga styrkepassen en gång i veckan. Det är viktigt att fokusera på bra teknik, plyometri med slarvig teknik kan snabbt leda till skador. Här är två exempel:

100-upp: Spring på plats med höga knälyft. 100-upp har skapat världsrekordhållare och ger både spänst och form. Börja med så många du klarar med bra form, öka sedan tills du klarar 100 lyft.

100 upp. Bild från irunfar

Knäböjshopp: Stå med fötterna axelbrett isär och gör en knäböjning. Tryck på golvet med händerna och hoppa upp med händerna rakt över huvudet. Böj knäna när du landar, vidrör marken igen, och upprepa i 20 sekunder.

Videon nedan är proppfull med bra tips på löparövningar:

3. Andning
Det är viktigt att andas avslappnat med diafragman när man springer. Kroppen behöver göra sig av med koldioxid och musklerna behöver syre. Spänner man sig blir andningen ytlig och risken för mjälthugg ökar. Ett bra sätt att träna upp andningen är olika former av meditation och avslappningsövningar. Det kan också vara bra att hitta ett andningsmönster att hålla sig till.

Själv övergick jag till 3:2-andning för drygt ett år sedan. Musklerna kring lungorna är avslappnade vid utandning och det tycks vara en fördel att växla mellan höger och vänster när foten slår i hårt i första utandningen. Det tog någon månad att göra det till en vana men nu andas jag alltid in 3 gånger och ut 2 gånger när jag springer lugnt. När jag springer fortare övergår jag till 2-1. När jag springer ännu fortare andas jag bara så gott det går.

4. Stegfrekvens
Många som springer tar alldeles för få steg, vilket ökar risken för skador. Fler steg minskar belastningen per steg och ger bättre effekt i sträck-/förkortningscykeln. 180 steg är optimalt, ungefär som när man hoppar hopprep. Det går inte att hoppa hopprep med 100 hopp i minuten.

Stegfrekvensen är antalet steg på en minut. För att hitta den, räknar man antalet gånger ena foten slår i marken i 20 sekunder och multiplicerar sedan med 6. Om antalet steg är mycket mindre än 180, eller 90 per fot, skapas onödig vertikalt energi och dyrbar ATP används för rörelse uppåt istället för framåt. En del energi går också bort i friktion när foten landar på marken. Det viktiga är att öva att öka stegfrekvens och minska tiden som fötterna sitter fast i marken. Att springa är att flyga över marken. När Bolt slog världsrekord på 100 meter sprang han 41 steg på tiden 9,58. Tid på marken: 3,20 sekunder. Tid i luften: 6,38 sekunder.

Ett bra sätt att öka frekvensen på är att använda musik med 180 BMP. Det kan vara bra att öka gradvis och sakta bygga upp rätt neuromuskulärt mönster. Om man springer 160 steg, kan man lyssna på 170 BPM till en början. Det är jobbigt att programmera om hjärnan men när det är gjort känns löpningen lättare, för den är lättare.

5. Återhämtning
För att all träning som vi utsätter kroppen för ska kunna tas tillvara, krävs återhämtning. Enligt en finsk studie så minskar risken för skador rejält om man tar sig tid att vila och återhämta sig. Träning bryter ner och för att man ska byggas upp igen, krävs det att man låter kroppen göra det och då bör man befinna sig i viloläge. Alltför många drabbas av överträning och överbelastningsskador.

Jag brukar vila 1-2 dagar i veckan och ungefär var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och drar ner på träningen. Inför tävlingar brukar jag också dra ner på träningen.

Inslag i Vetenskapens värld om brunt fett
Ett ämne som ligger mig varmt (eller kanske snarare kallt) om hjärtat är brunt fett, inte minst för att jag skrivit om brunt fett i fyra år. Jag fick ett tips om ett inslag nu på måndag i Vetenskapens värld som kommer att ta upp effekterna av brunt fett. På söndag i Aktuellt kommer dessutom ett inslag om en ny svensk produkt - en kylväst - som bygger på de nya kunskaperna. Kylvästen ska användas i en studie under hela 2015 under ledning av professor Fredrik Nyström vid Linköpings universitet. Jag ska även testa den i en egen liten (n=1) studie.

Varm och smal med brunt och beige fett

Det har varit några dagar med minusgrader. Jag klär mig dock fortfarande som om det vore sensommar. På morgonen fryser jag, men det gör ingenting. Det är bara hudens köldreceptorer som signalerar till hjärnan att det är kallt.

Jag är inte särskilt frusen, men några av mina kollegor tar på sig koftor och filtar och klagar på kylan. Det gäller särskilt de kvinnliga kollegorna, eftersom kvinnor i genomsnitt fryser något mer än män. Kvinnor har i jämförelse med män i snitt dels mindre muskler som skapar värme, dels har de mer fett och fett - paradoxalt nog - är bra på att hålla fast värme, vilket gör extremiteterna längst ut, som händer och fötter, lite kallare.

Kroppen anpassar sig alltid och jag tror det är bättre att frysa litegrann och anpassa sig, än att linda in sig i filtar. Genom att frysa bildas ett sorts fett som - precis som muskler men mycket mer effektivt - genererar värme. Det kallas för brunt fett. Brunt fett kräver inget arbete, inga åkerbrasor. Det är som små pyrande brasor i cellerna och tillsammans bränner det glukos och stora mängder vitt fett. Bara genom att sänka temperaturen några grader, ökar kaloriförbrukningen med 15 %.

Vad är brunt fett?
Brunt fett är en viss typ av fettvävnad som bränner fett och glukos för att generera värme. I vanliga fall används cellernas mitokondrier för att tillverka energi (ATP) som används till arbete och ungefär hälften av energin läcker ut som spillvärme (det är därför man blir varm av arbete), men i bruna fettceller produceras endast spillvärme. Vitt fett saknar denna förmåga. Spädbarn, som inte kan huttra sig varma, är beroende av brunt fett för att hålla värmen. Små däggdjur är också beroende av brunt fett. Tack vare brunt fett drabbas inte gnagare av fetma och de fryser inte ihjäl och björnar kan sova i lugn och ro i sitt ide utan att huttra och skaka under vintern. Till för bara några år sedan trodde man inte att vuxna människor hade något brunt fett, men nyare studier visar att det finns och att det fyller en funktion. Det är kanske anledningen till att man fryser mer nu på hösten när det är 2 grader kallt än senare på vintern när det är lika kallt. Skillnaden är att på vintern har vi brunt fett i kroppen som skapades när vi frös tidigare på hösten.

Brunt och vitt fett.

I veckan kom ytterligare tre studier som belyser nya aspekter av brunt fett. Brunt fett har plötsligt blivit ett mycket hett forskningsområde.

Beige fett
Genom att utsätta sig för låga temperaturer kan man omvandla vitt fett från lår och mage till en mellanform av brunt fett som kallas beige fett och som också bränner kalorier för att skapa värme, visar en ny studie.

Man vet sedan tidigare att gnagare som utsätts för låga temperaturer, omvandlar vita fettdepåer till beige fett. I den nya studien undersökte man om detta också skedde hos människor. Man analyserade vävnadsprover av fettvävnad från 55 magar för att se om de vävnadsprover som tagits på vintern visade mer tecken på "bryningsaktivitet" (vitt till beige) än på vävnadsprov som tagits under sommaren. Forskarna tog också prov på 16 lår efter att de hållit en ispåse på låren i 30 minuter.

Analysen visade att fettvävnad som samlats in på vintern hade en högre nivå av två genetiska markörer för beige fett, jämfört med de prover som tagits på sommaren. Vävnadsprover från de istäckta låren visade förhöjda halter av tre genetiska markörer bundna till beige eller brunt fett i prover tagna under vintern.

Tre typer av fett.

Forskarna upptäckte också en skillnad i resultaten mellan magra och överviktiga (BMI>30) människor. Effekten var sämre hos överviktiga p.g.a. inflammationer i vävnaden som försämrade konvertering av vitt fett till beige fett. Det gör det alltså lite svårare för överviktiga att gå ner i vikt.

Hjärnan kontrollerar det bruna fettet
Förändringen från vitt till beige/brunt fett börjar som en molekylär process i hjärnan. Denna process påverkar hur mycket energi som vi bränner och hur mycket vikt vi kan förlora. Detta visas i en studie som publicerats i senaste numret av tidskriften Cell.

Den process som ”bryner” vitt fett till brunt fett styrs av nervceller som kontrollerar hunger och aptit. När forskarna stimulerade denna process i hjärnan hos möss fann de att det skyddade dem från att bli överviktiga trots att de gavs en fet kost. Därefter studerade forskarna de molekylära förändringarna i nervceller kopplade till aptit i hjärnan (i hypotalamus) och fann att en unik sockerart som kallas "O-GlcNAc" pluggade igen jonkanaler för kalium, vilket i sin tur fungerar som en startsignal för hjärnan att aktivera förbränningen av fett.

Björnar sover utan att huttra av kyla. Källa.

Det är framför allt hunger och kyla som aktiverar denna process hos däggdjur. Brist på mat är mer kraftfullt än kyla därvidlag, eftersom matbrist kan minska värmeproduktionen för att upprätthålla den livsviktiga energibalansen. Brunt fett fyller alltså en viktig funktion för däggdjurens överlevnad genom att ge värme både när man är hungrig och frusen.

Bryna vitt fett med en klick adenosin
Kan denna kunskap utnyttjas? Finns det ett piller? Ja, kanske inom några år. Nordiska forskare upptäckte nyligen att kroppens adenosin aktiverar brunt fett och bryner vitt fett. Adenosin frigörs under stress. För att denna signal ska nå fram krävs adenosinreceptorn A2A. Om adenosin binder till denna receptor i bruna fettceller, stimuleras fettförbränning.

Vitt fett saknar receptorn A2A, men när forskarna överförde A2A-receptorgenen från bruna fettceller till vita fettceller i möss, kunde mössens vita fettceller smälta överflödigt fett. På sikt kanske det innebär ett "piller" mot fetma.

Iskall
Häromdagen glömde jag att ta mina löparhandskar som jag köpte i Davos en kall dag för tre månader sedan för många schweizerfranc. Jag fryser aldrig om benen eller kroppen, men händerna kan bli kalla. Det var riktigt kallt, men jag kunde inte vända om. Mitt blod retirerade in i de inre organen som besättningsmännen på ett sjunkande skepp, som om händerna skulle lossna och ramla av och bli kvar längs vägen. Fingrarna var lite fumliga efteråt, innan blodet vågade ta sig in i dem igen. Kanske jag aktiverade produktionen av brunt fett. I så fall var det väl värt det. Sen tog jag en kall dusch.

Det har var mitt femte inlägg om brunt fett. Tidigare inlägg:
Frossa bränner kalorier 2014
Elda med brunt fett 2013
Bruna fettceller bränner fett 2012
Brunt fett motar kylan 2010

Sex hemmaövningar

Under sommaren kan det vara svårt att hitta till gymmet. Dessutom är det mycket trevligare att vara ute. Solen är mer nyttig än farlig, så länge man solar med måtta. Förra sommaren skrev jag ett inlägg om ett cirkelträningsprogram som bara tog 8 minuter och byggde på vetenskapliga studier. Nu under sommaren brukar jag köra det programmet ur minnet ett par dagar i veckan, mellan en kvart och 30 minuter per gång. Det går snabbt och det gör mig robust. Numer finns övningarna dessutom på en app, fast av någon anledning kallas det 7-minuters workout? Jag får det till 8 minuter ((12 x (30+10))/60=8). Men siffran sju är ju speciell i vår kultur - sju dvärgar, veckodagar, kakor och dödssynder.

Men man kan göra det ännu enklare. Det räcker med så lite som sex bra övningar för att hålla sig i form hemmavid.

1. Trappa
Det finns nästan alltid en trappa, en stubbe eller en parkbänk i närheten. Att kliva upp på något är ett effektivt sätt att förbättra kondition och bränna kalorier. En person som väger 70 kg kan trampa bort 500 kalorier på en halvtimme. Trampövningar är särskilt effektiva som högintensiv träning eftersom trampandet aktiverar alla större muskler i underkroppen, som rumpa, lår, vader och fötter. Många som tränar på gym glömmer underkroppen, men en människa är mest underkropp och det är underdelen som håller oss uppe, inte minst på lång sikt och under långa lopp.

  

2. Burpees
Burpees tränar i stort sett alla kroppens viktiga muskler. Först gör du en vanlig armhävning som tränar armar och bröst. Därefter kastar du fram benen mot händerna, vilket kräver starka magmuskler. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna och hoppar så högt du kan med uppsträckta armar.

Burpees är en form av högintensiv träning som är lätt att göra på gräsmattan eller på vardagsgolvet. Denna enkla kombination av armhävningar, knäböj och hopp stärker hela kroppen och förbättrar konditionen. Man ska försöka göra övningen med så bra teknik som möjligt, vilket är ganska svårt när man börjar bli trött.

3. Plankan
Jag brukar inte träna statiskt, men en statisk plankövning tror jag kan vara bra. Plankan är en statisk övning för musklerna i mage, axlar och rygg. Övningen utförs genom att man ligger plant mot marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Man håller sedan kroppen uppe med underarmarna - som är axelbrett isär - och spänner sätesmusklerna. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt, helst längre än 30 sekunder. Det är viktigt att vara raklång. Ingen kroppsdel får sticka upp eller hänga ner. För att få lite variation kan man sträcka ut armar och ben på olika sätt och man kan även vrida på kroppen. När jag springer är bålen som en planka som lemmarna kretsar omkring.

4. Knäböjningar (squats)
Experter på styrketräning brukar säga att den enskilt bästa övningen för kroppen är knäböjningar (squats). En riktigt utförd knäböjning aktiverar alla stora muskelgrupper, såsom fram- och baksida lår, rumpa, mage, höfter och vader. En knäböjning är lätt att göra hemma. Den kräver ingen plats alls. Den kan göras i köket, framför teven eller på gräsmattan.

Man ställer sig med fötterna i axelbredd. Hälarna ska vara i marken hela tiden. Sedan trycker man tillbaka höften och går ner så att rumpan kommer under knäna. Armarna kan man hålla framför sig. Därefter upp igen.

Till för några hundra år sedan gjorde alla människor hundratals knäböjningar i veckan. Jägare och samlare befinner sig ofta i en knäböjsposition och förflyttar sig t o m med böjda knän. Många asiater sätter sig fortfarande genom att gå ner i en knäböljning och lägger fram armarna som motvikt. Det kan inte många svenskar, särskilt inte efter 70. En genomsnittlig svensk tar tag i fåtöljen och trycker sig upp med ett ljudligt stön. Stolar, fåtöljer och soffor är för bekväma och moderna människor sitter alldeles för mycket. Testa hur det känns att se en VM-match sittandes på huk:)

5. Utfallssteg
Utfallssteg är en enkel övning som aktiverar stora och mellersta sätesmuskeln, vader och fram- och baksida lår. Ett långt utfall aktiverar rumpan, medan ett kortare utfall aktiverar de fyra lårmusklerna. Utfallsknät ska befinna sig rakt ovanför (aldrig framför) foten, medan det andra knät nästan vidrör marken. Övningen kan varieras och göras mer plyometrisk genom att mer explosivt hoppa mellan positionerna. Man kan även hålla vikter i händerna.

6. Bergsklättrare
I denna övning kombinerar man alla muskler från underkropp till överkropp. Det ger både styrka och kondition. Knät ska upp så högt man orkar. Sedan byter man ben, medan man spänner rumpan. Just när man byter är hela kroppen i luften och all vikt vilar på överkroppen. Genom att öka takten får man en rejäl pulshöjare. Övningen går att variera på flera sätt, bl a kan man ”klättra” omkring i rummet eller på gräsmattan.

7. Simma i is
Förutom styrketräning och löpning i backar tränar jag simning just nu. För några dagar sedan simmade jag i sjön för första gången. Jag tror det var runt 10 grader i luften. Jag krängde på mig min spruckna våtdräkt (måste köpa ny) och tog först några krampaktiga simtag, som väl snarare var ett försök att göra åkerbrasor i vatten. När jag fått liv i lemmarna crawlade jag rakt ut i vattnet tills jag inte orkade längre. Sedan tog jag mig sakta tillbaka med bröstsim. När jag kom upp ur vattnet kände jag hur likstelheten spred sig genom kroppen. Det dröjde länge innan jag tinade upp. Förmodligen skakade jag fram mycket brunt fett under dagen. Det kanske var den största nyttan med simturen.

Jag måste nog simma minst fem timmar i veckan om jag ska klara Skärgårdsutmaningen i höst och den måste jag klara. Det är 4,5 km simning och 15,5 km löpning. Men snart blir det mycket varmare. Nu längtar jag till medelhavsmat och medelhavssimning.

Frossa bränner kalorier

Helgens tävling Södra berget runt 22 km känner jag mig mycket nöjd med. Jag kom på en åttonde plats. Det var snö och regn om vartannat och flera plusgrader och jag kände mig helt vallaväck. Jag hade vallat med klister kvällen före, men det frös fast. Jag gillar inte klister som kladdar ihop utrustning, kläder, hår och mobil så att man ser ut som om man fångats in i ett nät av spindeltråd av en jättespindel.

Jag lade på lite kallare burkvalla utanpå klistret så att det inte skulle frysa och då blev det lite bättre. Bra var det inte, men det var det knappast för någon.

Direkt i starten högg skidorna fast, men sen gick det ganska fort i de snabba spåren runt Sidsjön. Klättringen upp mot NTO-stugan var jobbig, men jag hade hyggligt fäste. Det var sämre med glidet. Efter en evighet var jag uppe vid Fågelberget och jag tror jag låg sexa just då, sedan gled två snabba killar förbi mig i nedförsbackarna mot Sidsjön. Bortsett från att jag åkte så dåligt utför är jag nöjd. I fjol var jag 27:a så det blev en rejäl förbättring rent placeringsmässigt. Det var tungt och det var tur att jag inte åkte 40 km. Mårten Vänn vann 22 km herrar och John Lagerskog vann 40 km. I damklassen vann Marie-Helen Söderman 22 k och Amanda Mattsson 40 km.

Starten. Bild: Håkan Humla. Källa: st.nu

En hamburgare minus 55 kalorier
Jag hade glömt ombytet i bilen så jag började frysa och skälva rätt rejält medan jag hackade i mig en grillad hamburgare i målgången. Jag lutade mig över grillen, men min hjärna hade satt igång köldskakningar för att öka värmeproduktionen i cellerna. Det är så däggdjur som inte går i ide håller värmen när de blir för kalla. Genom att huttra bränner vi fett, men det är också en signal till kroppen att öka tillverkningen av brunt fett som håller värmen utan att man huttrar. De bruna cellerna är som små brasor och föremål för intensiv forskning just nu.

Genom att huttra förbrukade jag dessutom 55 kcal, eller lika mycket energi som i en tugga av hamburgaren som jag smaskade på. Fettet lämnade dock inte kroppen som kalorier, inte heller som värme eller tryckvågor orsakade av skakande hud, utan i form av kol- och väteatomer som tog sig ut ur kroppen via näsan och över darrande läppar och formade ett moln som omgav mig. Men på sikt förbrukar jag ännu fler kalorier eftersom jag fick nya bruna fettceller.

Fördelning av brunt fett (svart på bilden). Till vänster smal person i normal temperatur. I mitten smal person i kyla och till höger överviktig person i kyla.

I bruna fettceller finns en sort mitokondrier som bara skapar värme. Vanliga mitokondrier skapar både ATP och spillvärme och man blir ju varm om man arbetar hårt. Men mitokondrierna i bruna celler brinner utan att man arbetar och det är ju nödvändigt för djur som sover på vintern eller bebisar som inte kan huttra sig varma. Till för bara några år sedan trodde man också att det bara var bebisar som hade brunt fett och att vuxna människor saknade det, men nu vet man att så inte är fallet och att brunt fett bildas när vi fryser. Det är en av anledningarna till att man fryser mer på förvintern än på senvintern vid samma temperatur.

En frusen kvart är som en timmes träning
En ny studie visar att frossa startar en rad biokemiska reaktioner som förändrar fettceller och ökar förbränningen, på ungefär samma sätt som träning. Det tycks som om motion och frossa är relaterade på ett sätt som ingen kunnat föreställa sig. Forskarna lät några försökspersoner dels träna, dels exponeras för kyla i 15 minuter så att de började huttra. I båda fallen ökade nivåerna av hormonet irisin som produceras av muskler och hormonet FGF21 som produceras av brunt fett och dessa hormoner påskyndade omvandlingen av ohälsosamma vita fettceller till nyttiga bruna fettceller. Att huttra i en kvart frigjorde lika mycket irisin hos försökspersonerna som när de tränade en timme. Det leder självklart till nya frågor, som varför leder fysisk aktivitet till att man bildar irisin som ökar värmeproduktionen ytterligare. Forskarna gissar helt enkelt att det irisin som bildas via frossa är en äldre process i kroppen.

Människor brukar börja huttra mellan 14 och 16 grader. Det är olika mellan individer. I första hand försöker kroppen värma sig med brunt fett, men när det inte räcker måste hjärnan aktivera musklerna så att de drar ihop sig snabbt - man huttrar- och skapar värme på så sätt. Eftersom detta huttrande leder till ökad produktion av brunt fett, klarar man kylan bättre nästa gång: kroppen har anpassat sig.

Brunt fett är bättre än vitt fett
En genomsnittlig man består till en fjärdedel av vit fettvävnad. Kvinnor något mer. Alla människor föds med brunt fett - det är det som håller oss varma när vi är barn - men vi förlorar en del av det med tiden. Skillnaden mellan brunt och vitt fett är att vitt fett innehåller 300 kcal per 50 gram, medan 50 gram brunt fett bränner 300 kcal på en dag. Personer med mer brunt fett är därför i allmänhet smalare än människor med mindre brunt fett och de är friskare.

I Sverige utsätter just nu forskare en grupp frivilliga människor för plågsamma frysförsök för att testa om andelen brunt fett ökar och hitta ytterligare mekanismer bakom denna process. Det verkar som forskarna har stora förhoppningar om framtiden.

Huttra - nästa trend?
Att stå och huttra kanske blir en trend? Människor gör i stort sett vad som helst för att förbättra sin hälsa och gå ner i vikt, så i takt med nya kunskaper kanske folk inte har så bråttom att ta på sig varma kläder efter en målgång. Man blir knappast sjuk av att frysa. Den ökade risken för infektioner under vintern beror på andra faktorer. Att huttra är ett symptom på sjukdom men inte en orsak till sjukdom. Det är inte skönt att huttra. Men allvarligt talat, hur skönt är det att köra intervaller? Men vanor sitter djupt och föreställningar om att man blir sjuk av att glömma halsduken hemma sitter ännu djupare, långt ner i barndomens godtrogna matjord.

Jag är inte särskilt frusen av mig och det kanske beror på att jag ofta ”glömmer” att klä mig ordentligt. Jag har kanske mycket brunt fett. Många klär sig som eskimåer när den första snön kommer och det kanske känns bra för stunden, men ökar kanske risken för fetma, sjukdom och att man ska känna sig frusen.

I fjol byggde jag mycket brunt fett när jag spårade egna skidspår i djupsnön. Sämre i år.