Hjärnfysik - en blogg om hjärnan och löpning: backintervaller

Visar inlägg med etikett backintervaller. Visa alla inlägg

söndag 30 september 2018

Hjärnfysikbloggen - Bli bättre med intervaller, hjärnintervaller och motivation

Snart är det vinter och många löpare går ner i varv. Man tränar på sparlåga. Det är svårt med motivationen, för många drivs av tävlingar och personbästa. Men i slutändan är det de som upprätthåller motivationen året om som blir bäst. Jag tror det är bra med en längre vila nu på hösten. Själv brukar jag dra ner rejält på träningen i 4-8 veckor. Jag kör inga hårda pass, bara lugn träning och styrketräning. Efter det kör jag igång igen. För att bli bättre måste jag ju utmana mig själv och lämna komfortzonen. Jag kör oftast ett intervallpass i veckan. Ungefär 20 procent av träningen pressar jag mina gränser och jag tycker intervaller är det bästa sättet att göra det på.

Jag kör nästan alltid back-, 4x4- eller 8x4-intervaller. Ibland när jag springer lugnt i skogen får jag ett infall och kör fartlek. Om jag var extremt motiverad skulle jag även köra hjärnintervaller. Det är kanske den mest underskattade formen av intervaller, förmodligen för att löpare hellre ägnar sig åt träning som ökar syreupptagningen än åt mystiska mentala fenomen. Men hjärnan är inte mystisk. Den är lika fysisk som dina lungor. Den behöver tränas. Ett sätt är strooptest som tränar upp hjärnan att motstå impulsen att ge upp. Ett strooptest är inte särskilt svårt, men det kräver uppmärksamhet, uthållighet och impulskontroll. För att bygga upp hjärnkrafterna, måste de kraven vara uppfyllda. Sudoku eller huvudräkning är inte tillräckligt utmanande.

Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva texten, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet "röd" visas i blå bokstäver, ska du trycka på knappen för blå. Det kräver även uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det kräver uthållighet för att upprätthålla fokus och impulskontroll.

De som är bäst inom bland annat löpning är bättre på dessa test än de som inte blev lika bra. De blev sannolikt bäst för att de lärt sig att fokusera och jobba på och inte ge upp.

Fyra nyanser av intervaller

Backintervaller
det är gravitationen - tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner i benmusklerna. Det stärker muskulaturen i benen. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Hjärtat blir starkare. Du blir helt enkelt starkare, snabbare och friskare av backintervaller. Dessutom märker du resultat väldigt snabbt. I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent.

4x4-intervaller
du kör 10-20 slag under maxpuls (90-95 procent av maxpulsen) i 4 minuter 4 gånger med 3 minuter lätt löpning emellan (70 procent av maxpuls). Enligt forskarna bakom protokollet förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per gång. Med lätt löpning före och efter tar en omgång 4x4-intervaller ca 45-60 minuter. Läs mer här.

Fartlek
de utvecklades som ett svensk svar på de finska framgångarna med intervaller. Jag gillar dem. Man kan köra dem varsomhelst. Ibland bestämmer jag mig plötsligt mitt i ett långsamt pass att öka tempot. Jag rusar iväg och låser fast blicken vid ett mål en bit bort. Sen saktar jag ner och springer sakta i några minuter, tills jag kommer till en backe som jag rusar uppför. Fartlek är det bästa av två världar: sakta och snabbt.

Hjärnintervaller
lägg in strooptest på 4 minuter mellan de vanliga 4x4-intervallerna (4 minuter löpning, sedan 4 minuter stroop). Jag har inte själv testat, men de torde vara krävande. Om det är lätt öka strooplängden. I en studie jämfördes en grupp som körde vanliga intervaller med en grupp som körde intervaller + strooptest. Gruppen som körde hjärnintervaller ökade sin tid till utmattning med 113 % medan den andra gruppen ökade med 43 %. Deras syreupptagning förbättrades lika mycket. Skillnaden satt i fysiska molekyler i hjärnan.

Härnö Trail 2018

I helgen sprang jag Sveriges trailigaste traillopp Härnö trail. Jag sprang 20 minuter fortare än 2016 och 7 minuter snabbare än 2017 och jag blev inte särskilt trött. Det känns bra. Jag är mer motiverad nu än på länge. Sedan sommaren har jag tränat smartare. När du är motiverad orkar du anstränga dig mer på de hårda passen och du genomför alla lugna pass. Men motivation är inget du ”hittar”. Den ligger inte gömd någonstans. Det är något du måste skapa själv.

Bild från härnötrail.se

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

söndag 27 augusti 2017

Hjärnfysikbloggen: Intervaller och ångest

Jag tränar mest lugnt och långt, men en gång i veckan tränar jag hårt i form av intervaller. Var fjärde vecka kör jag fler intervallpass, eftersom det tycks finnas fördelar att köra intervaller i block. Sedan följer en lugn vecka. Det är ett träningsschema som passar mig. Det känns bra att veta ungefär hur jag ska träna och när jag följer det upplägget, brukar jag bli bättre. Jag ser det som tre trappsteg upp, sedan ett trappsteg ner och därefter tre nya trappsteg upp på lite högre nivå än förra gången. Det tredje trappsteget är högre än de övriga. Det är veckan med fler intervaller.

Utsikt från Speckstaberget. Det är belöningen efter mina backintervaller.

Ibland ser jag fram mot intervallerna, andra gånger känner jag ångest och mitt undermedvetna letar undanflykter. För att komma vidare pratar jag med mig själv. Vad vill du? Vill du bli bättre? Då måste du ut ur bekvämlighetszonen. Ok. Ångesten visar hur viktigt det är. Det är ett tecken. Om jag trots ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

onsdag 31 maj 2017

Tre intervallfavoriter

Jag kör enligt 80-20, d.v.s. 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. De hårda passen blir oftast någon typ av intervaller eller fartlek. Här är några av mina favoriter:

Norska intervaller (4x4-intervaller)
För att få reda på vilka intervaller som fungerar kan det vara en bra idé att gå igenom de studier som finns. I en s k metaanalys gick forskarna igenom 43 studier med olika typer av intervaller. Analysen visade att intervaller mellan 3-5 minuter är mest effektiva för att höja VO2 max. Den genomsnittliga ökningen var en halvliter syre per minut. Det stämmer med att man tidigare har sett att de allra kortaste intervallerna och de som ligger kring 4 minuter förbättrar prestationen allra mest. I studien såg man också att intervaller som varade mellan 3 och 5 minuter gav varierande positiv effekt på alla försökspersoner, till skillnad från kortare intervaller som lämnade vissa utövare i samma form som innan.

Björgens favoritintervaller och hon är ju från Norge. Bild Wikipedia.

För snart sju år sedan publicerades en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud som visade på fördelarna med att springa 4x4-intervaller, som ju ligger inom det intervall som metaanalysen visade var optimal. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret, som t ex Marit Björgen som kanske är den mest kända utövaren.

Intervallerna kör man med 10-20 slag under maxpuls (90-95 procent av maxpulsen) i 4 minuter 4 gånger med 3 minuter lätt löpning emellan (70 procent av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per gång. Med lätt löpning före och efter tar en omgång 4x4-intervaller ca 45-60 minuter.

Läs mer här om norska intervaller.

Backintervaller
Jordklotet består av 10^50 atomer som drar materian till sig. Ändå kan vi som löpare vinna över gravitationen och springa uppför backar och berg. Människans elektromagnetiska krafter slår gravitationen och det gör oss kraftfullare.

Backintervaller stärker muskulaturen i lårmuskeln, den fyrhövdade muskeln på lårets framsida. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Det kardiovaskulära systemet stärks också. Man blir helt enkelt en starkare, snabbare och friskare löpare av backintervaller. Dessutom märker man resultat väldigt snabbt.

Backintervaller tvingar musklerna i höfter, ben, vrister och fötter att kontrahera på ett samordnat sätt och samtidigt ge stöd åt kroppsvikten. I en uppförsbacke jobbar man mot gravitationen, vilket tvingar musklerna att kontrahera mer kraftfullt för att skjuta kroppen uppför berget. Resultatet är mer kraft ned i marken, vilket i sin tur leder till ett kraftfullare och snabbare löpsteg. Det är gravitationen - tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner som vrider sig runt varandra i benmusklerna. I grunden handlar allt om fysikens lagar.

I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent. Det motsvarar sex minuter av ett maratonlopp.

Forskning som utförts av professor Bengt Saltin har visat att löpare som tränar backintervaller har mycket höga halter av vissa aeroba enzymer i sina lårmuskler jämfört med de som tränar i flack terräng. Enzymerna får muskler att arbeta med hög intensitet under lång tid.

De som tränar backintervaller har också visat sig vara mindre benägna att förlora kondition när de tar ledigt från träningen. Och många forskare tror att backintervaller kan förbättra elasticiteten i muskler, senor och ligament, vilket gör att vävnaderna kan utföra mer arbete med mindre ansträngning.

Man jobbar mot Newtons lagar i backarna.

Till sist finns det också en väldigt viktig psykisk effekt. Efter ett tufft backintervall vet man att man kan besegra berget. Berget känns lite mindre nästa gång man ska springa uppför det. Hjärnan lär sig också mer om kroppens fysiologiska gränser och flyttar fram trötthetströskeln en aning till nästa gång.

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna som det fyrfota djur du härstammar ifrån så hänger benen lättare med.

Långa intervaller
Långa intervaller låter som en självmotsägelse, men nya studier visar att de är effektiva för att öka din motståndskraft mot utmattning.

I en studie fördelades 36 vältränade 40-åriga cyklister slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:

Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka

Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor i alla grupper. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.

Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning. Det är viktigt att komma ihåg eftersom en del kritiker av långa intervaller inte tycks förstå att det är skillnad på att ge allt i 30 sekunder och 16 minuter.

Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna - som jag skrev om ovan - skulle ge bäst resultat. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 - intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölksyraträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien överraskade forskarna

Det visade sig att det var 4 x 8 - intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:

Bild från Härnfysikbloggen

Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller, vilket inte var särskilt förvånande. Däremot var det oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Studien pekar inte exakt på 8 minuter, utan snarare att långa intervaller någonstans mellan 6 - 12 minuter ökar vår motståndskraft mot utmattning.

Lär mer om löpning och hjärnan på Härnfysikbloggen.

måndag 7 november 2016

Kenyanska backintervaller

En fördel med höga kusten är att det finns gott om berg och backar. Jag får ha ett helt berg för mig själv och kan välja berg som passar mitt syfte. Variation är grunden för all naturlig utveckling så ibland kör jag kenyanska backintervaller. Kenyanerna är bra på att springa och de kör mycket backintervaller.

När du springer uppför ett berg, måste musklerna dra ihop sig mer kraftfullt för att förflytta kroppen upp genom jordens gravitationsfält. Du måste besegra hela jordklotet när du springer uppför. Det gör dig starkare.

Kenyanska löpare brukar söka upp backar med en lutning runt tio procent och sträckan bör vara omkring två minuter lång. Kör i jämn takt. Om det tar två minuter upp, ska det också ta två minuter ner. Du börjar med att värma upp, sedan:

1. Spring uppför i ganska snabb och jämn takt.
2 .Vänd ner ...

Läs mer ...

söndag 25 maj 2014

Hur man springer i nedförsbackar

I vanliga fall springer jag uppför och joggar nedför när jag kör backintervaller. Men förra året gjorde jag tvärtom några gånger. Kroppen anpassar sig till det man gör och under bergslopp som Swiss alpine gör man oftast tvärtom: man går uppför och springer nedför. Därmed borde man också träna på det. Nedförslöpningen är slitsam, särskilt om man har dålig teknik. Allt blir bättre genom träning. Jag kände mig dessutom tvungen att träna eftersom det gjorde för ont att landa som jag gjorde tidigare när jag gick över till fivefingers. Nu springer jag förbi massor av löpare nedför, mest för att de inte tränat på det. Det går ganska bra uppför också. Det är på platta ytor som jag är sämst, kanske för att det inte finns så många platta ytor längs Höga kusten.

Löpning och fysik
I en studie som jag skrev om för några år sedan, såg man att de flesta löpare sprang för fort uppför och för sakta nedför. Många löpare var så trötta efter löpningen uppför, att det tog över en minut innan de var tillbaka i sitt grundtempo. En sak som skilde var steglängden. Nästan alla löpare tar längre steg utför, men samtidigt bibehåller de stegfrekvensen. Lite förenklat kan man tänka sig att en löpare som tar, säg 140 steg a´ 2 meter på en minut, springer nedför berget med en hastighet på 16,8 km/h. Om samma löpare ökar stegfrekvensen till 200 steg och kortar ner steget till 1,5 meter, ökar hastigheten till 18 km/h.

Jag tar så många steg jag kan och försöker nästan falla fritt nedför. Därmed utnyttjar jag den lägesenergi som mitt muskelarbete skapade under löpningen uppför. Lägesenergin blir rörelseenergi. Genom att minimera friktionen, får jag tillbaka så mycket som möjligt av den energi som krävdes för att knuffa kroppen till toppen.

Löpning utför ser annorlunda ut, mest för att armarna breder ut sig för att balansera kroppen i fallet. Det finns ingen poäng med att springa med armarna nära kroppen upp mot bröstbenet (såvida man inte vill bli fin på bild). Armarna fungerar snarare som vingar som styr fallet nerför berget. Tyngdlagen ger fri energi och man förlorar inget på att "bromsa" med armarna. Det är tvärtom en naturlig reflex som gör löpningen säkrare och därmed snabbare.

Ett vattenfall av ben
Ett bra tips i många sammanhang är att visualisera det man vill uppnå. Det stärker kopplingen mellan nervsystemet och det mål man har. Jag brukar tänka att jag är som vatten som faller nedför berget; som en porlande vårbäck letar jag mig nedför berget och ibland är jag en skummande fors som kastar sig utför stup i ett vattenfall av ben och armar.

Bild Kjosfossen

Det är gravitationen som drar mig neråt. Jag lutar mig svagt framåt från höfterna. Fötterna faller parallellt med marken och jag lyfter dem snabbt som om jag sprang på brinnande lava. Ibland måste jag luta mig tillbaka, ungefär som en rallyförare bromsar i kurvorna. Men jag använder hälbromsen så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. De ger stabilitet. Det är kroppen. Kroppen är vagnen som mina fyra lemmar snurrar runt. Blicken är riktad en bit framåt, inte rakt nedåt. Jag litar på att min hjärna har registrerat alla hinder och faror. När stigen är översållad av stenar och rötter, hamnar blicken närmare kroppen. Men jag vill inte titta neråt. Inte luta huvudet framåt. Det gör man bara inför bödeln och övermakten.

Aldrig luta sig tillbaka
Jag försöker springa med så korta steg som möjligt, så att inte fötterna hamnar för långt fram och anstränger lårmusklerna. Det kan vara frestande att ta långa kliv, men korta kliv med fötterna nära marken är effektivare. Om fötterna befinner sig framför kroppen, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt innan de kan skjuta iväg från marken igen. Denna väntan sker i excentriskt läge, som sliter på musklerna och allt slitage kräver ännu mer återhämtning. Vidare kan inte den kraftfulla höftbörjarmuskeln ge kraft till löpningen. Den behövs för att aktivera de stora musklerna längst bak. Försöker man öka farten i ett tillbakalutat läge, är risken stor att fötterna hamnar allt längre framför kroppen och att man måste bromsa hårdare.

Braking bad ...

Det kanske allra viktigaste är att komma över rädslan. Det gör man genom övning. Utförslöpning är som kognitiv beteendeterapi. När man inte längre är rädd, är det lättare att bortse från den naturliga reflexen att luta sig bakåt och bromsa. Släpp bromsen, men var beredd. Det är i nedförsbacken som man ska ta igen så mycket som möjligt av den lägesenergi som man med stor möda byggt upp när man klättrade uppför. Kroppen är som Sisyfos sten, men den ska inte rulla tillbaka; den ska över krönet och bort till nästa backe och helst rulla över med rörelseenergi som den samlar på sig i fallet neråt.

Sisyfos sten.

Övning ger färdighet
Ett bra tips är att försöka hitta en backe och öva att springa utför den varje vecka. Som all annan träning är det viktigt att inte gå ut för hårt ifall rörelsen är ny. Kroppen anpassar sig gradvis. Om du får rejäl träningsvärk, har du kört för hårt och förmodligen lutat dig bakåt och tvingat musklerna till hårt excentriskt arbete.

Man blir snabbt bättre. Det ger självförtroende, mindre rädsla, starkare muskler och bättre teknik. Försök utmana när det blir för lätt, genom att välja brantare och mer svår terräng. Kroppen anpassar sig och blir bättre, så länge man utmanar den. Det gäller hjärnan också. Det är samma sak. Kroppen anpassar sig med hjälp av nervsystemet.

Kastade mig nedför Södra berget
Det sägs att björnar är dåliga på att springa utför. Det är en seg myt, som förmodligen bygger på att björnarnas framben är kortare än bakbenen. Björnar springer mycket fortare än en människa både uppför och nedför. Fyra ben är bättre än två ben på korta distanser. Men björnar har ingen chans på längre distanser. Så enda chansen att springa ifrån en björn är att börja med ett stort försprång eller att ta med sig en kompis som är en sämre löpare.

Jag hade dock inte med mig någon kompis då jag sprang nedför slalombacken vid Södra berget i några timmar. En del halvgalna pass, passar nog bara mig. Å andra sidan finns det inte så mycket björnar runt Sundsvall.

Jag joggade och gick ganska raskt uppför och rusade nedför. Jag lutade mig framåt som om jag åkte storslalom mellan portarna längs den slingriga stigen. Jag bromsade ganska hårt i första åket, men i sista åket klarade jag flera kurvor utan att bromsa och kom ut ur dem med bra höjd och god fart. Jag avslutade med att springa fort både upp och ner två gånger med lite vila emellan. Sen låg jag kvar på toppen en stund och stirrade på molnen, innan jag prövade en sista plyometrisk övning på vägen nedför. Sen åkte jag hem på darriga ben.

Jag tänkte att jag borde göra samma övningar på skidor. Jag tappar ofta i utförskörningarna, för jag står inte på tillräckligt. Jag bromsar litegrann, kanske för att jag gjorde en rejäl vurpa för några år sedan. Det ska jag öva mer på i vinter, när den nu kommer. Just nu känns den avlägsen.

onsdag 10 augusti 2011

Backintervaller

I går krängde jag på mig tådojorna och joggade ut mot havet för att springa backintervaller i en ungefär 300 meter lång backe. Man känner sig liten när man står vid foten av ett berg. Det är David mot Goliat. Ett sisyfosarbete. Men den typen av tankar måste bort. Det är jag som attackerar backen, inte den som attackerar mig. Anfall är bästa försvar. Jag frustar till och rusar upp mot toppen. Varken för fort eller för långsamt. Jag kortar ner stegen en aning jämfört med om jag springer på ett plant underlag. Jag tänker på hållningen - något måste man tänka på så att man inte tänker på att ge upp. Jag försöker hålla upp huvudet och springa rytmiskt. Jag rusar upp och joggar ner under 20 minuter. Den sista tjurrusningen går på ren vilja. Sedan samlar jag ihop resterna av mig själv och joggar hem i maklig takt.

Det känns alltid härligt efteråt. Vissa dagar känns det som om man lunkar till en tortyrkammare. Det gör ont, men man vet att det är skönt efteråt. Jag försöker alltid tänka på efteråt före.

Nyttan med backintervaller
Jag gillar att springa där det är flackt, men det är inte lätt att hitta flacka ytor hemma. Det är bergigt område. Samtidigt är det en oerhört bra träning att springa upp och ner. Det ger variation och det tvingar kroppen att anstränga sig mer.

Backintervaller stärker muskulaturen i lårmuskeln (quadriceps), den fyrhövdade muskeln på lårets framsida. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Det kardiovaskulära systemet stärks också. Man blir helt enkelt en starkare, snabbare och friskare löpare av backintervaller. Dessutom märker man resultat väldigt snabbt.

Backintervaller tvingar musklerna i höfter, ben, vrister och fötter att kontrahera på ett samordnat sätt och samtidigt ge stöd åt kroppsvikten. I en uppförsbacke jobbar man mot gravitationen, vilket tvingar musklerna att kontrahera mer kraftfullt för att skjuta kroppen uppför berget. Resultatet är mer kraft ned i marken, vilket i sin tur leder till ett kraftfullare och snabbare löpsteg. Det är gravitationen - tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner som vrider sig runt varandra i benmusklerna. I grunden handlar allt om fysikens lagar.

I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent. Det motsvarar sex minuter av ett maratonlopp.

Forskning som utförts av professor Bengt Saltin har visat att löpare som tränar backintervaller har mycket höga halter av vissa aeroba enzymer i sina lårmuskler jämfört med de som tränar i flack terräng. Dessa enzymer får muskler att arbeta med hög intensitet under lång tid.

De som tränar backintervaller har också visat sig vara mindre benägna att förlora kondition när de tar ledigt från träningen. Och många forskare tror att backintervaller kan förbättra elasticiteten i muskler, senor och ligament, vilket gör att dessa vävnader kan utföra mer arbete med mindre ansträngning.

Till sist finns det också en väldigt viktig psykisk effekt. Efter ett tufft backintervall vet man att man kan besegra berget. Berget känns lite mindre nästa gång man ska springa uppför det. Hjärnan lär sig också mer om kroppens fysiologiska gränser och flyttar fram trötthetströskeln en aning till nästa gång.

Hur man tar backar i tävling
En studie från förra året visar att de flesta löpare gör två viktiga misstag när de springer i backar: De försöker springa för fort uppför och springer inte tillräckligt snabbt nedför. I snitt sprang löparna i studien 23 % långsammare uppför och 13,8 % snabbare nedför och det tog drygt en minut sedan att anpassa sig till den normala löphastigheten. I flack terräng är hastigheten i allmänhet begränsad av förmågan att transportera syre till musklerna i benen. Om man försöker att behålla samma hastighet uppför en backe, måste man andas mer för musklerna kräver mer syre. Problemet är att när man kommer till backens topp, då behöver man tid att återhämta sig från denna extra ansträngning. I studien behövde löparna i genomsnitt 78 sekunder för att komma upp i sin ursprungliga hastighet - en försening som raderar vinsten med att springa snabbt i uppförsbackarna, enligt forskaren Andrew Townshend vid Queensland University of Technology.

Forskarna fann också att det motsatta gällde om man sprang nedför. På grund av att det är ganska svårt och riskabelt att springa nedför så springer de flesta löpare inte så snabbt som de egentligen kan i förhållande till syretillgången.

Slutsatsen är att man ska försöka träna på att sakta ned i uppförbackarna och på att öka farten i nedförbackarna och testa det med olika grad av ansträngning tills man hittar en balans som ger ett flyt i löpningen.