Den senaste vetenskapen om stretching - Runners world

För 20 år sedan stretchade alla löpare. Nu är det inte lika vanligt. Vetenskapen uppdaterar ständigt vår kunskap genom att ställa nya frågor. Vad säger vetenskapen idag? Ska du stretcha eller inte?

Jag lärde mig stretcha på skolgympan. Stå på ett ben, dra hälen till rumpan och räkna till 20, sa gympaläraren Bjarne. Sedan tog man det andra benet. Så gjorde jag i många år tills jag för sju år sedan läste att stretching ökade risken för skador och försämrade prestanda. Senorna i benen ska vara styva som en fjäder om du vill studsa fram, inte slaka som ett utdraget gummiband. Dessutom stretchar du inte musklerna. En muskel kan inte bli längre. Det är nervsystemet som kontrollerar musklerna. Det gör ont för att du inte ska gå över gränsen och riskera skador. Om du dyngfull kan du gå ner i spagat. Då är du extrem vig, för hjärnan har tappat kontrollen över dig. 

Photo by Wesley Tingey on Unsplash

Jag slutade stretcha. Det kanske var bra med dynamisk stretching, men att hoppa över stretchingen sparade tid. Jag gjorde lite dynamisk uppvärmning istället. 

En core-insikt 

Sedan dess har jag inte stretchat. Jag har foam-rollat när jag känt mig stel. Just innan semestern blev jag lite fundersam. Efter core-passet ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen - Löpning i naturen

Igår sprang jag i skogen. Jag hoppade över vattenpölar. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför en höjd, kortade ner steget och höll utkik efter hala fläckar. Jag ökade farten och saktade ner.

Medan jag sprang registrerades allt som hände av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Kroppen ser

Testa att blunda och gå genom ett rum. Du trevar längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att skapa en mental modell av rummet. Hjärnan hämtar in information från ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Springer på livets stig

Igår sprang jag i skogen längs upptrampade stigar. Det är fortfarande mycket snö på marken. Jag hoppade, trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför ett brant berg, kortade ner steget när jag sprang ner igen jag. Jag höll utkik efter isfläckar, gömda stenar och blöta pölar.

Det mesta som jag upplevde igår har jag glömt bort nu, men alla rörelser registrerades av hjärnan. Min hjärna justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i lillhjärnan som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Testa att blunda och gå genom ett rum. För att ta dig fram trevar du längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att förmedla rummets egenskaper till hjärnan. Det är inte lätt för en människa att ta sig fram utan syn, men det går. Du har en inre bild av dig själv. Hjärnan samlar in information från muskler och leder och från balansorganet långt inne i öronen. Den sammanställer sedan all information så att du kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, ge dig en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs fler justeringar.

Innan jag träffar marken med foten har ...

Läs mer ...

Belasta skelettet varje dag

Astronauter som befunnit sig länge i rymden drabbas av ”jordsjuka” när de kommer tillbaka till jorden. De kan inte gå själva. Deras muskler och benstomme har anpassats till ett liv i viktlöshet och de måste gradvis bygga upp styrkan igen så att de kan stå upp.

Många jordbor är också ”jordsjuka”, eftersom vi - om vi vill - kan leva ett nästan viktlöst, ojordat liv: åka bil, ta rulltrappor, hissar, sitta på stolar och ligga framför teven. Skelettet finns för att bära upp oss och motverka gravitationen, men om det inte bär så brister det till slut.

För några decennier sedan belastades skelettet mer än idag. Benstommen stressades från barndom till ålderdom. Man vet att ben som utsätts för plötslig stress blir starkare och ökar sin massa. Men hur mycket stress behövs det? Räcker det med en promenad? När man läser hälsoråd så sägs det att en promenad räcker för hälsan. Men då tänkte man inte på benstommen. Den behöver utsättas för mer stress än så.

Nytt skelett på tio år
De flesta tänker sig nog skelett som något torrt, vitt och dött, kanske för att vi bara ser avklädda, hålögda, döda skelett. Det är svårt att se ett levande skelett. Till skillnad från insekter och krabbor har vi ju skelettet inuti kroppen och inte utanpå. De mänskliga skeletten är oftast täckta med skinn och vävnad. Men skelettet lever, det är fullt med blodkärl och har både levande och ickelevande material. Den levande delen består av osteoblaster, som bygger upp benmassa, och osteklaster, som bryter ned benmassa. Den ickelevande delen består av mineraler. Hos en frisk människa omsätts ungefär 10 % av skelettet under ett år (vi ömsar således skelett på ca 10 år). Det viktiga är balansen mellan upp- och nedbrytande krafter. Detta samspel styrs bl a av vitaminer (A,D,K), hormoner och fysisk belastning och det kanske är den fysiska belastningen som man kan påverka mest.

Ju mer hopp desto mer hopp
I en ny studie utrustade forskare några ungdomar med en aktivitetsmätare och mätte samtidigt bentätheten i deras höfter. En vecka senare, läste man av mätarna för att kontrollera vilka G-krafter som ungdomarna blivit utsatta för. De som upplevt effekterna av 4,2 G eller högre hade kraftigare höftben än övriga. För att komma upp i dessa krafter krävs löpning i tempo under 6:15/km eller hopp upp och ned från en minst 35 cm hög låda.

När samma forskare utrustade 20 kvinnor över 60 år med samma mätare och lät dem köra ett träningspass, fann man att ingen av kvinnorna kom i närheten av 4 G. Det högsta värdet var knappt 2,1 G. De flesta låg alltså långt under hälften av de krafter som tycks krävas för att bygga nytt ben, trots att de tränade ganska hårt.

Unga och friska personer bör hoppa och springa om de vill ha en frisk benstomme. Forskarna tycker att man bör hoppa upp och ned från en låda 35 cm eller högre. Man kan också hoppa rakt upp och ner på plats. En studie av andra forskare som publicerades i januari visade att kvinnor mellan 25 och 50 som hoppade minst 10 gånger två gånger om dagen, med 30 sekunder mellan varje hopp, signifikant ökade tätheten i höftbenen. En annan grupp som hoppade 20 gånger per dag ökade tätheten ännu mer, så ju mer desto bättre. Benstommen lever på hoppet och om vi inte hoppar och stressar skelettet kan det gå så långt att vi inte kan göra de övningar som stärker skelettet: ett slags moment 22.

Bra för löpningen också
Hoppövningar förbättrar benstommen på lång sikt, på kort sikt sker neuromuskelära anpassningar. Det sker genom att man aktiverar stretch-shortening-cykeln, alltså övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar som kan kallas en gummibandseffekt. När foten landar på marken förlängs benens muskler. Denna förlängning fångar upp energi från landningen, ungefär som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas med en koncentrisk rörelse. Denna effekt är oerhört viktig när man springer.

Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelsammandragningar. Det är den gummibandseffekten som man kan se när ett barn hoppar hopprep. De studsar nästan utan att använda någon kraft, ser det ut som. Frekvensen är ungefär 180 hopp i minuten, samma frekvens som sägs vara optimal vid löpning.

Just innan foten slår i marken spänns musklerna i benet. Denna preaktivering av musklerna ökar styvheten i benet. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Preaktivering skyddar också mot skador. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. I en studie såg man att hoppövningar förbättrade preaktivering, vilket gav 8 % kortare markkontakt. Om man däremot stretchar en muskel innan löpning gör man gummibanden i benet slappare.

Att springa är egentligen att hoppa på ett ben i taget, men jag tror det är bra med lite extra hoppövningar. Just nu hoppar jag mellan långa, aeroba, lugna pass och korta, intensiva anaeroba 4x4-intervaller. Jag brukar springa drygt 20 km på söndagarna, men jag måste köra några längre pass också. Det är snart dags för Jättelångt, 68 km längs Roslagsleden - ett lagom långt ultralopp innan Swiss Alpine. Hoppas jag inte behöver orientera alltför mycket bara. Jag har haft en tendens att springa fel på sistone :P

PS: Jag har fått några frågor om bantingspillret Meratrim som enligt studier tycks fungera bra. Jag tror inte det går att köpa i Sverige men det finns att köpa i USA. Jag antar att det är ok att beställa hälsokost från andra länder? Amazon känns tryggt.

Amazon

Jag är fortfarande osponsrad, men nyfiken. Kul om någon hör av sig som testar:)

Variation minskar risken för skador

En ny studie visar att om man springer i olika löparskor, minskar man risken att skada sig med 39 % jämfört med om man springer i samma skor jämt. Det känns intuitivt rätt. Människan är gjord för variation. Våra kroppar mår inte bra av att göra samma sak hela tiden. Själv har jag fem par löparskor: Ett par icebugs, ett par Fivefingers Classic, ett par Fivefingers Spyridon, ett par inov-8 och ett par rätt gamla människofötter i skinn. Just nu springer jag mest i icebugs eftersom det är halt och ganska moddigt. Classic använder jag nästan uteslutande på löpband och asfalt, inov-8 på jämnt underlag som asfalt och i Spyridon och barfota springer jag i skog och terräng.

Flera skor bättre än en sko
Den nya skostudien omfattade 264 löpare och av dessa skadade sig 87 under de 22 veckor som studien pågick. 116 av löparna sprang i samma par löparskor under perioden, medan 148 löpare sprang i 3-4 olika löparskor. I slutet av studien visade det sig att de som sprang i olika skor löpte 39 % lägre risk att skada sig än de som sprang i samma skor. Varje sko förändrar fotens möte med marken på olika sätt, och genom att springa i olika skor belastas foten olika och nöts inte ner som när man springer på samma sätt dag ut och dag in.

Forskarna såg också att löpare som sprang ute i terrängen hade färre skador. Att springa på asfalt eller löpband och/eller i samma skor fem dagar i veckan belastar kroppen på ett sätt som är främmande för en kroppskonstitution som utvecklades under miljontals år utan tillgång till vare sig löpband eller asfalt. Kroppen är gjord för variation och en varierad terräng är sannolikt bättre än en enkelriktad gata.

Det kanske var den perfekta nyheten för alla löparnördar och skofetichister inför julen. Finns det ett bättre argument för ytterligare ett par löparskor än att de minskar risken för skada? Men man kan också vänta till 2015 för då ska tydligen en supersko lanseras. En sko som är klädd med ett litet nervsystem och kan prata med en telefon.

En sko som ersätter hjärnan
Problemet är att många inte lär sig springa som barn eller börjar springa efter ett alldeles för långt uppehåll. Barn som springer mycket - helst utan skor - bygger upp kopplingar i hjärnan som gör löpningen naturlig och smidig, medan barn som sitter och/eller alltid springer i tjocka skor inte får samma återkoppling från kroppens möte med naturen. Hjärnan är alltså felprogrammerad eller inte alls programmerad och ibland stämmer mjukvaran som skrevs en gång inte överens med hårdvaran som gått upp i vikt och/eller inte rört sig på flera år. Men det är viktigt för folkhälsan att människor börjar springa och det kanske går att lösa med ny teknologi. Forskare från Fraunhofer Institute for Photonic Microsystems IPMS har därför utvecklat en specialiserad löparsko i EU-projektet RUNSAFER, vilket är tänkt att motverka skador hos ovana löpare i framtiden.

Bild.

Istället för proprioception
Sensorer och mikroelektronik som finns inbyggda i skosulan mäter löparens biomekaniska data och utvärderar löpstilen i realtid. Skorna mäter och utvärderar felaktiga fotnedslag, asymmetrisk belastning och varnar för utmattning och överbelastning. Det är en ganska unik sko, och tanken tycks vara att den ska fungera lite som en extern hjärna. Istället för att springa barfota och låta proprioceptionen sköta samspelet mellan kropp och mark, låter man alltså teknologi signalera hur kroppen mår. Skohjärnans intelligens motsvarar inte ens jordens mest korkade skalbagge, men är ändå ett stort och spännande steg mot lite bättre skor. Vi lever inte längre som stenåldersmänniskor och det är naivt att tro att vi kommer att uppfostra springande och hoppande barfotabarn i framtiden. De lär snarare sitta och förbereda sig för en värld som i första hand kräver andra färdigheter än att springa, men de behöver ändå springa, inte minst för att förbereda sina hjärnor för andra färdigheter som att tänka.

Det teknologiska membranet kan lätt installeras och tas bort från skosulorna. Forskarna håller också på att utveckla en app som ska ge feedback på träningen, som att föreslå förändringar av löpsteg, stegfrekvens, fart eller kräva återhämtning. Det låter ju jättespännande för en löpar-, teknik- och vetenskapsnörd som mig, även om jag har en hjärna som brukar (alla kanske inte håller med ...) hålla koll på mig själv. Det kanske skulle vara kul att se om man var överens med sin sko. 

Den högteknologiska skon ska finnas tillgänglig för försäljning i början av 2015. Det kanske blir nästa sko jag köper för jag gillar spännande teknologi. Eller kanske jultomten läser det här inlägget och köper ett par, med STORLEK 44. Man kan ju alltid HOPPAS. För jag har varit osedvanligt SNÄLL i år och 2014 kommer jag vara ännu snällare. Storlek 44, var det ...

Möte med en norsk mästare
I väntan på dessa superskor springer jag runt med mina icebugs. I söndags sprang jag 22 km före frukost. Det är mer än 20 000 möten mellan mina fötter och marken. Jag ska fortsätta köra ett distanspass varje söndag hela vintern. När jag springer Swiss Alpine i sommar ska jag klara fler än 100 000 steg. Det kräver träning, repetitiv träning - dunka-dunka-träning.

Det har varit dåligt med snö och snökanonerna kärvar. Igår åkte jag till Bondsjöhöjden för där fanns det i alla fall snö. Det var inte spårat så jag åkte upp ett eget spår i en backe och körde 4 x 4-intervaller. Pulsen rusade som den brukar de första skidpassen och jag körde kanske lite för hårt. Jag blev riktigt trött. När jag var färdig (bokstavligen) mötte jag en muskulös svart-vit norsk mästare i skogen som jag tror hette Dunder - en draghund på besök från Norge och som hade vunnit NM. Skidåkaren, som hunden höll i kopplet, sa att det är roligt men jobbigare än man kan tro. "Man måste hålla koll, det går inte att bara åka med", sa han. "Ser kul ut och man har alltid sällskap", sa jag. "Ja, man är aldrig ensam och träningsvilligare kompis finns inte". Hunden nickade och kastade sig sedan iväg med människan på släp. När jag sedan åkte hem genom skogen mötte jag en likkista på en släde (eller vagn?) som knuffades och drogs av några svartklädda män. Jag trodde först att jag hallucinerade efter de slitsamma intervallerna och började nästan tvivla på att jag pratat med en norsk mästare, men strax efteråt körde jag förbi en kyrka så det var nog ingen synvilla.

Proprioception - det sjätte sinnet

Förmodligen har du också någon gång försökt få ut den sista klicken ketchup genom att slå på undersidan av flaskan. Om du har gjort det vet du också att det går av sig själv. Du håller i flaskan i ena handen och slår lagom hårt med den andra. Men om en kompis slog på baksidan av flaskan skulle slaget kännas konstigt, i otakt, och risken vore stor att du tappade ut all ketchup. Du har bara kontroll på din egen kropp. Det kallas proprioception.

Kroppens feedback
Proprioception är ett annat ord för kroppsuppfattning och balans, d v s förmågan att känna kroppsdelarnas position i rummet. För att göra detta behöver hjärnan hämta in information från sen- och muskelspolar, tryck- och töjningsmätare i lederna och från labyrinterna långt inne i öronen. Hjärnan sammanställer sedan denna kroppsinformation så att vi kan uppfatta och hantera ben, armar och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, tillhandahålla en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs ytterligare korrektion från hjärnan.

Även om vi blundar kan vi känna i vilken vinkel vi håller t ex en arm. I vanliga fall använder vi framför allt synen för att hålla balansen, men tack vare alla proprioceptiva receptorer runt om i kroppen kan vi hålla balansen utan att se. Pröva att ställa dig på ett ben och blunda. Det är inte lätt, men det är ett sätt att mäta och träna nervsystemets förmåga att sammanställa proprioceptiv information.

Hjärnans tre löparprogram
Proprioception är till största delen helt omedveten. Det mesta vi gör, gör vi bara. Egentligen är det avancerade saker vi gör. En femåring häller upp ett glas mjölk på ett sätt som inte ens en superavancerad robot klarar av. En dator kan utföra fantasiljoner beräkningar per sekund, men den saknar proprioception. Ett litet barn som tränat några år är fortfarande överlägsen en robot på den punkten, vilket man kan se på videon nedan.

  
Vi springer bättre än robotar också. Innan benet träffar marken har hjärnan räknat ut och anpassat styrkan till underlaget. I hjärnan finns tre program för förflyttning: gång, löpning och sprint. Joggning kan sägas vara en övergånsform mellan gång och löpning. Vi springer alltså på tre växlar, vilket förmodligen är en anpassning till livet som jägare. Först gång/joggning under själva spårandet av bytet, därefter en lång och utdragen uthållighetslöpning där jägaren jagar bytet till utmattning, till sist avslutas jakten med en dödlig sprint där jägaren ger allt. Sedan går jägaren hem med bytet. Det finns självklart andra kombinationer, men det torde ha varit den vanligaste programkombinationen.

Man går med hälen, springer på framfoten och spurtar på tårna. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.

Alla djur som utvecklats för att springa - hästar, hjortar, gaseller och hundar - springer på framfoten eller ännu längre fram. En häst springer på sin stortå och har senor som sträcker sig långt upp på benen. Människor och människoapor använder dock hälen, men vanligtvis bara när de går och det är bara människan som går längre sträckor. För gång är hällandning mer effektivt, däremot inte när man går över till att springa vid en hastighet av ca 7 km/h. I övergången från gång till löpning - joggning - är risken stor att man tar med sig hälen och fortsätter att landa på den.

Kroppsprogrammering
När vi springer styrs vi alltså av proprioceptiva återkopplingar från hud, muskler och leder (främst från fötterna). Hjärnan tar emot signalerna så att den kan anpassa kroppen till den biomekaniska belastningen och till olika sorters underlag.

Hjärnan är plastisk, vilket betyder att den kan förändras. Den anpassar sig till det vi gör och förutser vad vi tänker göra. Den skapar nya kopplingar mellan nervceller - synapser - och binder samman hjärnans olika delar i ett komplext nätverk.

Skillnad mellan jogging och löpning. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.

För mig tog det drygt ett år att programmera om hjärnan från tung joggning på hälen till lättare framfotslöpning i barfotaskor. En viktig del av programmeringen är att förstärka proprioceptionen och det har alla löpare nytta av, men kanske särskilt om man nyligen gått över till tunnare skor eller
t o m barfotaskor/barfotalöpning.

Sitta på huk och knäböj
Det naturliga sättet att sitta på innan det fanns stolar var att sitta på huk. Det gör man fortfarande i stora delar av världen. Gamla kineser sätter sig på huk för att äta och arbeta och reser sig upp utan ansträngning. Det klarar inte många betydligt yngre svenskar. Genom att sitta på huk, med kroppens tyngdpunkt rätt på foten, förbättrar man balans, styrka och flexibilitet och det är viktigt för en löpare.

När man sitter på huk ska man balansera vikten på fötternas främre trampdyna, inte på hälarna. Foten är platt, men kroppsvikten ska kännas mest på trampdynorna, vilket förstärker rörlighet och stabilitet i fötterna. En bra dynamisk knäböjning handlar först och främst om hållning och balans. Det ska inte vara "jobbigt", utan en studsande rörelse som använder så lite muskler som möjligt. Det ska gå snabbt; mer fokus på dynamiken än på positionen.

Upp och hoppa
Ett hopp är mycket mer dynamisk än att sitta på huk, vilket innebär att fler krafter är inblandade och det krävs mer kompetens. Genom att hoppa bygger man upp styrka, balans och flexibilitet och förbättrar elasticiteten i senorna. Dessutom lär man sig en rytmisk rörelse.

När senor och bindväv sträcks lagras energi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger massor av gratis energi. Denna rekyl är effektivast vid en viss steghastighet (170 - 185 steg i minuten). Elasticitet och rytm hör samman.

När man hoppar ska man fokusera på att använda trampdynan. Man ska inte landa på tårna eller hälen. Man ska inte hoppa för högt, utan studsa lite och lätt, och starta med en rytm där hoppningen känns mest effektiv och avslappnad. Hoppa länge och använd gärna musik med 180 BPM så att du når en rytm på 180 hopp i minuten, vilket ger maximal utväxling av kroppens egen gummibandseffekt.

När hoppen känns bra, kan man markera en plats på marken och göra tjugo små hopp utan att titta ner. Helst bör man hamna på samma plats. Om du hamnar långt från markeringen behöver du justera hållningen, kanske huvudet lutar framåt?

Att springa är egentligen en lång serie hopp på ett ben i taget. Testa därför att göra samma hopp på ett ben och sedan på andra benet.

Löpning och ett dopp i Sidsjön
Jag springer med kroppen rak och fäster blicken ovanför horisonten. När underlaget är svårare sveper blicken några meter framför mig som en ficklampa. Jag landar på framfoten, på trampdynan där tårna möter resten av foten och låter hälen nudda marken. Sen skjuter iväg med hjälp av rekylen i senor och bindväv. Jag tar korta, snabba steg och andas i jämn 3:2-rytm, d v s jag andas in på tre steg och ut på två. Ibland fungerar andningen som ett mantra. Jag fokuserar på den och stänger ute allt annat. Tankarna kommer, återkommer och försvinner, som moln på himlen. När jag sprungit färdigt är himlen klarblå.

Jag sprang runt Sidsjön i torsdags, sjön som jag ska simma över i min första och enda simtävling (jobbklassikern) om tre veckor. Jag cirklade runt den ..., sneglade, som om jag bedömde en motståndare. Efter ett drygt varv sprang jag ner på en av alla de bryggor som sticker in i sjön. Ställde mig längst ut och såg sjön djupt i ögonen. Den stirrade tillbaka med tom, bottenlös blick. Sen dök jag. Jag simmade till andra sidan. Jag kände mig som Columbus efteråt; som om jag korsat och krossat Atlanten. Men jag orkade inte simma tillbaka, så jag sprang barfota på grusvägen runt sjön till bryggan. Jag blängde en sista gång på sjön och tänkte att nästa gång så simmar jag åt båda hållen.

Swiss Alpine - dagarna efteråt

Jag har återhämtat mig oerhört snabbt efter den 79,4 kilometer långa och varma maran i Schweiz, mycket tack vare god sömn. Jag har sovit över åtta timmar varje natt. Jag vet inte när det hände senast. Jag har ätit gott och sovit gott och tagit det lugnt. Igår sprang jag av ren nyfikenhet 5 kilometer för att känna efter hur det kändes och det kändes bara bra. Idag simmade jag lite och sedan körde jag cirkelträning och en del balansövningar. Jag har hittat några mycket bra övningar för att förbättra kroppens proprioception och minska risken för skador på sikt. Det kommer ett inlägg om det snart. Jag tror det är oerhört viktigt, inte minst för löpare.

Nästa år
Jag har också börjat fundera på vilket som är huvudloppet nästa år. Under veckan i Klosters pratade jag med Niklas som sprang Zugspitz Ultratrail tidigare i somras. Det är 100 km långt och man klättrar 5420 höjdmeter - vilket ger tre ultrapoäng och chans att delta i UTMB. I sista hand är det lotten som avgör om man får plats i UTMB. Jag ska fundera på Zugspitz Ultratrail. UTMB lockar, men jag gillar inte lotterier. Jag funderar även på att springa Keb Artic Run runt Kebnekaise. Det går i början av juli och vore lagom uppvärmning till Swiss. Dessutom borde man ju passa på och komma upp på Sveriges högsta berg en gång i livet.

Zugspitz Ultratrail lockar.

Swiss Alpine nästa år känns nästan klart. Jag vill dit igen. Jag vill springa under nio timmar. I år var det 203 svenskar med och jag tror det blir ännu fler nästa år. Jag tror många svenskar gillar att det är välordnat. Man får tågbiljetter hemskickade så att man kan ta sig till Davos och tillbaka och sedan åka runt i Davos gratis. Tågen går dessutom i tid. Man kan även be om ett pass på hotellet som ger fri tillgång till alla linbanor upp i bergen.

Om jag ska klara sub 9 timmar måste jag träna för det hela året. Det gjorde jag inte i år. Det blir fler långpass och mer backlöpning, kanske också någon ultratävling som Sörmlands Ultra Marathon och mer löpträning under vinterhalvåret. Om jag inte klarar nio timmar borde jag utlova ett straff om jag misslyckas så att jag verkligen fokuserar: kanske raka håret, låta skägget växa ett år, sluta blogga, skänka 30 000 till Grekland, avslöja min hemligaste hemlighet, eller nåt.

I år
Nu närmast siktar jag på E4-loppet i Sundsvall i mitten av september. Det är ett halvmaraton och jag ska försöka krossa mitt personbästa från 2011. Det ska bli kul att springa fort igen. Fast däremellan kommer jobbklassikern och simningen. Åååhhh, jag vill bara glömma simningen. Den måste jag ju bara klara av på något sätt. Det ska bli skönt när det är över. Att kråla är svårt. Jag får nog försöka med min variant av bröstsim/hundsim. Huvudsaken att jag kommer i mål och inte kommer sist, men det blir svårt när man simmar som en orangutang. 

Jag funderar dessutom på att vara med i en lite annorlunda tävling om några veckor. Men det avslöjar jag i så fall först efteråt. Det kanske inte går eller jag kanske inte får.

Nätshoppa och stöd Hjärnfysik
I samarbete med Menyou har jag skapat en liten webbshop där man kan köpa och ladda hem digitala produkter som e-böcker, musik och ljudböcker. Hela 70 procent går till artisten/författaren, 10 procent till Menyou och 20 procent till mig. Jag tycker det är en bra fördelning. Jag kommer aldrig att kunna leva på att blogga, men kanske jag kan leva lite delvis på den - någon timme i veckan - och går det bra kan jag ju dessutom inte sluta blogga.

Webshoppen ligger som länk näst överst till höger, eller så kan du klicka här och köpa något till din man/fru ditt barn eller dig själv. Man betalar genom att använda ett paypal-konto eller så betalar man som gäst.

Just nu är det ett defaultutbud på shoppen, men tanken är att jag i framtiden kan påverka vad som säljs. Kanske jag kan sälja min kommande bok via denna tjänst. Då drar jag in 90 % av priset. Jag är ingen bra säljare (eller köpare), men det ska bli kul och se om det trillar in några kronor efter den här hejdlösa marknadsföringen :)

Kroppen - en liten instruktionsbok

Kroppen är en byggsats, men det följer inte med någon monteringsanvisning. Det är synd, för kroppen går ju sönder ibland. Till skillnad från en IKEA-möbel kan dock kroppen laga sig själv, fast visst borde det följa med en tjock IKEA-beskrivning? Kanske inte direkt i samband med leveransen - den skulle bara komma bort i villervallan - men i posten eller med storken någon vecka senare. Så här hänger du ihop Billy, Jerker, Ivar eller Johan, kunde det stå på omslaget.

I princip går det att skruva ihop en människa om man läser instruktionerna noga. Allt handlar om på vilken nivå man lägger sig. Om vi håller oss på en synlig nivå, är det ganska enkelt. En kropp består först och främst av 206 stycken ben. Lårbenet är det största benet, medan de minsta benen sitter i öronen. De är lätta att tappa bort. De ligger tillsammans med skruvar och muttrar i en liten plastpåse.

I grunden är kroppen uppbyggd av ett slitstarkt protein som kallas kollagen. Kollagen är både starkt som stål och flexibelt, allt beror på hur kollagenet är strukturerat. I viss vävnad kan det vara för att ge elasticitet och i annan vävnad för att motstå kompression.

För att kollagenet ska fungera som det är tänkt måste det vara organiserat så att det håller emot och står emot det mesta, och det gör det så länge fibrerna ligger jämte varandra i en sammanhållen struktur. Strån som ligger kors och tvärs håller inte särskilt bra. En sån struktur går lätt sönder. Det gör inte en bunt.

Kollagen finns i allt från muskler till ben, men fibrerna ser olika ut, de får näring på olika sätt och de utför olika jobb. När kroppen fungerar, arbetar dessa olika vävnader för att röra kroppen mot gravitation så att vi kan springa, klättra och hoppa.

Helt och trasigt kollagen. Källa: Sciencedirekt

Bilden ovan visar hela och trasiga kollagenfibrer (de skadade till höger). När de är hela löper de parallellt i samma riktning. Tillsammans blir de starka och klarar det mesta. En enskild fiber är dock vek. De trasiga fibrerna klarar inte lika mycket. Om man vill kunna springa i hundra år till, då bör fibrerna arbeta tillsammans. För att vi ska klara detta, bör vi känna till hur vi är uppbyggda. Jag börjar med benen, alltså skelettet.

1. Skelettbenen
Ben ger struktur, de är kroppens byggställning som vi kan fästa muskler och organ på. Ben är kroppens hävstänger, kugghjul och länkar och förmedlar krafter som generas i musklerna. Ben är hårda på utsidan men mjuka inuti. Den hårda utsidan upptar den större massan, men det mesta som händer sker i den mjuka insidan.

Ben är inte statiska, utan byggs hela tiden upp och rivs ner. En typ av celler - osteoblaster - bygger upp benvävnaden, medan en annan typ av celler - osteoklaster - bryter ner benmassan, bl a för att frigöra kalcium, vilket behövs för cellernas funktion i resten av kroppen, inte minst i musklerna. Nettot av de upp- och nedbrytande krafterna avgör bentätheten och detta styrs av hur mycket benet belastas och av hormoner.

Ben anpassar sig till den stress de utsätts för. Alltför mycket och alltför lite stress leder till att nedbrytningen blir större än de uppbyggande krafterna. Det gäller att utsätta skelettet för lagom stress så att skelettet anpassar sig. Det är också viktigt med näring, som kalcium och vitamin D, för bra benhälsa.

2. Senor
Senor är elastiska strukturer som tål starka dragkrafter. Kraften som genereras i musklerna överförs till benen via senorna. Senor spelar därmed en viktig roll när man springer genom att de lagrar och frigör elastisk energi som driver kroppen framåt.

Genom gradvis ökning av löpsträcka, fart och intensitet, anpassar sig kroppen gradvis och sprider stressen likformigt i senans struktur. När en sena blir överbelastad, beror det ofta på att senan inte hunnit anpassa sig, kanske för att man bytt skor eller ökat antalet enformiga kilometer på asfalt, intensiteten eller hastigheten alltför snabbt.

Problem med hälsenorna?
En av de vanligaste skadorna är hälseneinflammation (Tendonitis), men ny forskning visar att det inte rör sig om inflammation. Om din läkare ger dig en kortisonspruta mot dina hälseneproblem, då ska du hoppa ut därifrån så fort som möjligt. Sprutorna förvärrar bara problemen, dels för att de tar bort de viktiga smärtsignalerna, dels för att de försvagar senan. 

                                Håkan Alfredsson

När forskare från Umeå mätte halterna av prostaglandiner - som är en del av inflammationsprocessen - fann de inga förhöjda värden hos personer med smärtande senor, vilket visar att det inte rör sig om en inflammation. Däremot fann man höga nivåer av glutamat och neuropeptiden substans P, substanser som man i vanliga fall hittar i nervsystemet. Tack vare den nya kunskapen kan nu över 80 % av alla patienter som kommer till Umeå botas. I första hand handlar det om excentrisk träning. Man belastar senan så mycket det går, vilket stimulerar produktionen av kollagen. Redan 1998 kunde Håkan Alfredsson m fl vid Umeå Universitet visa att av 15 personer med kroniskt smärtande hälsenor blev alla skadefria efter 12 veckors excentrisk träning och kunde springa igen. De skadade körde 15 repetitioner i tre omgångar, där de sänkte ner hälarna så långt de kunde med både raka och böjda knän. I den koncentriska fasen stödde de sig på det friska benet. Detta visar att helvila är det sämsta man kan göra. Kroppen är gjord för att anpassa sig och om man vilar, anpassar den sig till det.

3. Ligament
Till skillnad från senor som kopplar muskler till ben, kopplar ligament ben till ben. Ligament är lite som silvertejp, eller kanske mer som säkerhetsbälten runt ben så att de inte rör sig för mycket i förhållande till varandra. Ligament anpassar sig till träning och blir tjockare och starkare. De är känsliga för starka dragkrafter, som plötsliga fall eller om man vrider någon led.

4. Brosk
Brosk är en form av stödjevävnad. Brosket ger benen en skyddande hinna och gör att benen inte gnider mot varandra. När vi rör oss, rör sig benen i förhållande till varandra och de utsätts för tryck-, drag- och skjuvkrafter. Brosk är bra på att svara på tryck och drag, men lite sämre på skjuvkrafter (sidokrafter).

Kroppen är dålig på att återskapa brosk. Den ersätter förlorat brosk med fiberbrosk, som är hårt men inte lika elastiskt.

I likhet med annan vävnad mår brosk bra av att användas. När vi springer utsätts det för tryck och drag och glidkrafter och det stärker lederna så länge det sker i lagom dos.

Man kan säga att leder är som gångjärn och precis som gångjärn kan de hålla i evigheter om man belastar dem rätt och oljar in dem regelbundet. Oljan sköter kroppen själv om, men den moderna människans överdrivna sittande (vi sitter sjukt mycket) och ryckiga livsstil leder ofta till felaktig belastning.

5. Muskler
Jag har skrivit utförligt om muskler tidigare, men i korthet kan man säga att muskler får skelettet att röra sig genom att de kan förlängas och förkortas. Muskler båstår av två proteiner som ligger mot varandra och när en nerv skickar en signal frigörs kalcium som får proteinerna att röra sig över varandra, så att de dras ihop.

När man tränar musklerna anpassar de sig och blir tjockare och starkare, det kallas med ett finare ord hypertrofi. Det tar mellan 6-8 veckor. Men som alla vet som lyft lite skrot, blir man starkare mycket snabbare än så. Det beror på att muskelsammandragningar börjar med att en motorneuron signalerar att en muskel ska spännas någonstans. Detta system blir bättre, ju mer det används. Signalen blir snabbare och mer exakt. Kroppen lär sig använda fler motorneuroner samtidigt och de blir bättre synkroniserade. Allt detta gör att man blir starkare, utan att det märks på utsidan.

Som allt annat blir muskler svagare av att vila. Muskler är oerhört anpassningsbara, tack vare bra blodflöde, jämfört med senor, brosk, ben och ligament.

Hjärnan är större än delarna
Kroppen är gjord för rörelse och en grundförutsättning för rörelse är balans, det visar den här genomgången av kroppens olika delar. Allt handlar om det. I varje led finns dessutom ledigt utrymme, så att vi kan röra oss på flera olika sätt. Vi kan bli löpare eller gymnaster, beroende på hur vi utnyttjar delarna och detta utrymme. Ju mer vi tränar, desto bättre blir vi på att samordna delarna. Vi blir stabila. Stabiliteten i kroppen består av ben och leder som ger struktur, ligament som håller fast dessa, och muskler och senor som producerar rörelse. Alla dessa delar är olika men kommunicerar med varandra och rörelserna koordineras via nervsystemet. Det kallas proprioception, eller förmågan att känna av läget i rummet utan att vi behöver se efter. Hjärnan gör det åt oss utan att vi är medvetna om det.

De flesta av dessa nerver som ger stabilitet finns inbäddade under ligamenten. Så när man skadar sig, skadas också nerverna. Muskler, senor och ligament är kapabla att läka, men inte nerver. Så medan den mekaniska funktionen är återställd, är den neurala återkopplingen till hjärnan förändrad. Så fastän vi känner oss hela och ser hela ut, så krävs det mycket jobb för att bygga upp delarnas samordning och återkoppling till hjärnan. Bristen på stabilitet gör att risken för skada är särskilt stor direkt efter en skada.

Äkta coremuskler.

Om jag rör armen åt sidan medan jag springer, då vet hjärnan att min massmittpunkt förändras och den aktiverar coremusklerna 40 millisekunder innan jag rör armen och 110 millisekunder innan jag rör benen. Balans handlar om att vara steget före, inte om att reagera i efterhand. De riktiga coremuskelrna sitter i hjärnan, inte i sexpacket.

Det sjätte sinnet
Det är viktigt att öva upp balansen. Den finns innan du är medveten om den, den har kallats för kroppens sjätte sinne. Hjärnan ligger alltid steget före när du springer. Det är bra att springa i varierad terräng, att springa barfota, blunda och balansera på ett ben, att göra saker på balansbräda, att ta fram sin gamla skateboard eller att surfa på vågorna. Allt som kräver någon form av uppfattning om var kroppen är i rummet, utvecklar vårt sjätte sinne.

Videoklippet ovan: Vardag för många. Videon kanske inte syns på iphone/ipad. Kolla videon på dator i så fall. Otrolig balans, men något som finns i oss alla om vi tränar vårt sjätte sinne.

Jag vill utmana hjärnan varje dag, både mentalt och fysiskt. Om man bara springer på asfalt mil efter mil, blir man väldigt bra på det. Men man blir sårbar. Det finns lite utrymme för oförutsägbara händelser. Springer man i terräng, måste man hela tiden vara beredd och hjärnan blir bättre på att klara det den inte visste skulle hända och förr eller senare inträffar det som vi inte trodde skulle hända. Som i förrgår då jag hoppade uppför en trappa på ett ben, ramlade och slog i vänsterknät. Varför hoppade jag på ett ben? Ja, att springa är ju att hoppa på ett ben och jag vill hela tiden bli lite bättre på det. Fast lite korkat var det. Det tar emot att erkänna att jag verkligen gjorde det. Men jag har alltid varit lite småkorkad, det kanske är därför jag alltid flyter upp igen :)

Effektivare löpning med barfotaskor

Strax före jul läste jag en intressant artikel i den populära bloggen Runblogger om hur barfotaskor påverkar löpekonomin. Peter Larsson, som skriver bloggen, är något av en skofetischist och har skrivit boken Tread Lightly, om bl a skor, skador och löpform. Jag har inte läst den än, men den finns på min boklista. Jag gillar hans ödmjuka, skeptiska och vetenskapliga attityd. Fast jag är inte särskilt intresserad av skor och prylar.

Under de senaste åren har det kommit ut massor av barfotaskor på marknaden. Barfota-skor låter som en självmotsägelse, men jag springer själv i ett par Fivefingers sedan 3 år och de har - tillsammans med äkta barfotalöpning - definitivt gjort mig till en bättre löpare. Dels tycker jag att det är roligare att springa, dels springer jag bättre. Det kanske går fot i fot - om något är roligt går det bättre. Eller också beror det på det faktum att barfotaskor är mer naturliga.

Under första året med Fivefingers fick jag ofta förklara och försvara mitt skoval (och nästan smög ut och tränade), men redan året efter började folk bli nyfikna och ställde frågor och numer är det ingen som tycker det ser märkligt eller konstigt ut. Många funderar på att köpa eller känner nöjda vänner som har testat dem. Jag brukar aldrig försöka övertala eller frälsa någon, utan säger bara vad de betyder för mig. För mig fungerar de bättre än bra och för mig handlar det framför allt om en känsla. Men jag har hela tiden trott att de är bättre också, eftersom människan utvecklades som barfotalöpare.

I många studier av barfotaskor tittar man på hur vanliga löpare förändrar steget när de springer barfota jämfört med när de springer med skor. Men det är ju egentligen inte intressant vad som händer på kort sikt. Själv tyckte jag det tog nästan ett halvår innan jag var en kompetent barfotalöpare. Löpekonomin förändras gradvis, inte över en natt. Nu har en längre studie gjorts och den har publicerats i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. I studien undersökte man hur 4 veckors träning i barfotaskor (Fivefingers) påverkar löpekonomi och flera andra fysiologiska och biomekaniska variabler.

Metoder
I studien deltog 15 erfarna och mycket duktiga löpare. Ingen av löparna hade tidigare använt barfotaskor och de sprang minst 6-7 dagar per vecka (minst 50 km per vecka). Löparna fick sedan ett par Fivefingers och ett par vanliga löparskor. De testades på löpband med respektive sko. Forskarna mätte sådant som syreförbrukning, hjärtfrekvens, upplevd ansträngning (RPE), steghastighet och fotisättning.

Därefter fick löparna behålla var sitt par Vibram Fivefingers och löparskor för att ta med sig hem och springa i dem under en månad. De enda instruktionerna de fick var att successivt öka användningen av fivefingers (två 15 minuters pass den första veckan, upp till 3-4x30 minuter löpning i vecka fyra) och att följa ett skadeförebyggande program som bl a inkluderade tåhävningar. Utöver det sprang de i de vanliga löparskorna. De fick inga råd om hur de skulle springa. Tanken var att övergången till barfotalöpning skulle ske naturligt. 

Resultat
I det första testet såg man inga större skillnader mellan löpning i vanliga skor och Fivefingers. Energiförbrukning, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning (RPE) var likartade. Den enda skillnad man såg var att barfotaskor gav en högre stegfrekvens, 83,69 vs 81,54. Det stämmer med mina erfarenheter. Det enda jag märkte direkt var att jag tog kortare steg, att jag landade mer på framfoten och att jag blev uttröttad i vaden.

Men det intressanta är ju vad som händer på sikt. I denna studie gjorde man ett nytt test efter en månad. Det visade en dramatiskt förbättrad löpekonomi med Fivefingers. Energiförbrukningen minskade med 8 %, RPE med nästan 
10 % och hjärtfrekvensen med 5 %. Stegfrekvensen ökade ytterligare till 84,12. Fotisättningen ändrades så att löparna landade mer på framfoten. Man såg också en liten förbättring av löpekonomin med de vanliga skorna. Energiförbrukning och hjärtfrekvens minskade med några procent och stegfrekvensen ökade till 81,89, medan minskningen av RPE var nästan lika stor som för Fivefingers.

Efter fyra veckor var löparna ca 7 % effektivare (!) med Fivefingers än med vanliga löparskor. Det är en signifikant skillnad och kan inte enbart bero på att Fivefingers väger mindre. Forskarna tror att den förbättrade löpekonomin beror på att den ökade stegfrekvensen och framfotalandningen återvinner en större del av den elastiska energin som lagras i muskler och senor i fötter och ben. De tror också att barfotalöpning förbättrar kontakten mellan fot och hjärna, vilket ger en bättre föraktivering och koordinering av musklerna inför fotisättningen. Hjärnan lär sig bättre vad som händer när den får direktkontakt med marken. Det kallas proprioception och är viktigt för kroppsuppfattning och effektivitet. 

Bildkälla: vivobarefoot.com/us/proprioception/

Det här var en ganska liten studie, men det intressanta är att man använde erfarna och mycket duktiga löpare som inte använt barfotaskor tidigare och kontrollerade hur löpekonomin påverkades när de sprang med dessa skor under en längre period. Men jag saknade en kontrollgrupp som sprang i sina vanliga löparskor. I denna studie fick de ett par nya löparskor som i snitt vägde 400 gram. Jag hade också önskat ytterligare ett test efter ett halvår. Det hade varit intressant. Men det kommer säkert fler studier framöver. Barfotalöpning är fotfarande ganska nytt.

Att springa i mörker

Det är mörkt när man kommer hem nu, sådär mörkt som det bara kan vara i november. Det finns ännu ingen snö som reflekterar ljuset från månen och gatlamporna. Tidigare sprang jag med en liten, billig pannlampa från Clas Ohlsson. Det lilla ljus den spred sögs upp av mörkret. När jag tittade rakt ner på fötterna kunde jag ana något som rörde sig som en hackande film under mig. När jag tittade rakt fram såg jag bara en svart, mörk vägg, som jag sprang rakt in i.

Människan är gjord för att dra sig undan och sova när mörkret faller. Natten är rovdjurens tid. Jag är inte det minsta mörkrädd, men jag känner ett visst obehag för det är jobbigt att inte riktigt se var jag sätter mina fötter. Särskilt när jag springer i fivefingers som inte skyddar någonting ifall jag springer på en vass sten eller kliver i en grop.

Kinalampan
Men nu har jag inte längre sådana problem. Jag köpte en ny pannlampa direkt från Kina. Billig och bra. Den finns att köpa här. Priset är endast 315 kr för en pannlampa som brukar kosta ca 1000 kr (fast har man otur - som jag - får man betala tull på 100 kr och det behövs en konverterare till laddaren). Jag sprang med den häromdagen och det var en helt ny upplevelse. Jag kan verkligen rekommendera den. Enda nackdelen var att den kändes lite tung, men jag antar att pannlampor oftast känns en aning tunga. 

Lampa, batterier, laddare och huvudsele ingår. Led life 50 000 timmar och uppladdat batteri räcker 180 minuter på full styrka.

En annan nackdel var leveranstiden. Min beställning gick ganska fort, men en kollega fick vänta i över en månad.

Pannlampan finns även i ett EU-lager här (den var tillfälligt slut där, därför beställde jag från Kina), vilket gör att man slipper tull och det blir en snabbare leverans.

Proprioception och mörker
För drygt tio år sedan ansågs överpronation vara den allvarligaste orsaken till löparskador. Genom att använda skor som begränsade och kontrollerade pronationen trodde man att skadorna skulle upphöra. Det gjorde de inte. Kopplingen mellan pronation och skador är numer mycket omtvistad. Tvärtom är pronation fotens inbyggda stötdämpning, en liten vridning som minskar belastningen på foten.

Foten och benet - fast egentligen är det ju hjärnan - är mycket intelligentare än en sko. Foten och benet ser till att landa så att den minimerar risken för skada. Det är hjärnan som ser till att den kraft som fortplantar sig upp mot benet är konstant oavsett underlag. Om man springer på gräs med mjuka skor ser hjärnan till att benen är hårt spända vid landning, medan löpning på asfalt eller barfota resulterar i att musklerna är mer avspända. Hjärnan finjusterar musklerna för att minska på belastningar från kraften som fortplantar sig uppför benet när foten slår i marken. Denna justering görs vid varje fotnedsättning och det sker helt omedvetet. Det kallas proprioception. Hjärnan får information från foten och från synen och gör en kalkyl så att musklerna har rätt spänning när foten landar nästa gång.

Proprioception gör att man kan uppfatta fotens läge och position.

I en studie såg man att löpare minskade muskelns spänning med 29 % mellan det sista steget på ett mjukt underlag och det första steget på ett hårt underlag. Därmed förändras inte löparens massmittpunkt utan övergången blir mjuk och smidig.

Detta betyder att hjärnan var beredd på det kommande steget med både visuell feedback från ögonen för att bedöma när foten träffar den nya hårda ytan och sedan tidigare lagrad information i hjärnan om hur hård denna yta är. Om hjärnan inte har tillräcklig information om kommande förändringar kommer benen inte att vara rätt inställda, vilket kan sätta biomekaniken ur spel.

Vi har alla varit med om att prognos och verkligheten inte har stämt överens. Tänk när man går i en trappa och tror att man är nere men det återstår ett trappsteg. Det blir en ganska rejäl stöt, eftersom hjärnan inte har förberett benet på detta steg ut i det okända.

Lurad av en rulltrappa
Ett annat fall är när man går på en stillastående trasig rulltrappa. Hjärnan har lagrat information om rulltrappor sedan flera år och benen är inställda på att kliva på något som rullar, fastän du medvetet vet att rulltrappan är trasig. Eftersom det tar tid mellan sinnen och hjärna måste hjärnan hela tiden förutsäga vad som ska hända. Hjärnan är ett organ som gissar och blir allt bättre på det. Hjärnan har tentakler som ligger och känner av vad som borde hända i framtiden. För det mesta fungerar det bra, men ibland blir det fel och rulltrappsillusionen är ett exempel på det. Vår hjärna har lärt sig att rulltrappor rullar och att den måste justera balansen i förhållande till rulltrappans rörelse så att vi inte snubblar. Det märks på små barn de första gångerna de stapplar ut på en rulltrappa, men vi gör det helt omedvetet. Kunskapen om hur man bordar en rulltrappa är långtidslagrad och vi gör en smidig övergång från fast mark till rörlig trappa. Men om trappan inte rör sig då kan vi ändå inte undvika att göra dessa justeringar. Vi kliver på med för hög fart och tappar balansen en aning. Men andra gången vi går uppför den trasiga rulltrappan har hjärnan lärt sig att just den här trappan är trasig och man kliver på som om det vore ett vanligt trappsteg.

Terränglöpning och proprioception
Som läsare av den bloggen vet springer jag ofta barfota och för det mesta i omväxlande terräng. Jag springer avslappnat, trots att terrängen är utmanade. I början av min ”löparkarriär” hände det att jag slog i rötter och klev på stenar, men nu svävar jag fram (inbillar jag mig i a f). Ögonen skannar av stigen framför mig utan att jag är medveten om det och jag undviker allt som kan göra ont, ungefär som ögat blinkar innan en fluga flyger in i ögat. Det sker helt omedvetet. Mitt nervsystem ställer in ben och fötter så att jag landar mjukt. Jag vet var jag är i rummet, utan att vara medveten om det. Det är bara när något oförutsett inträffar som medvetandet vaknar till liv och aktivt registrerar vad som händer och jag reagerar aktivt. Det är dessa korta stunder av medvetande som lagras i minnet. Det är allt jag minns från mina löpturer. 

Jag har en sträcka som jag springer ganska ofta och alla dessa mil som jag sprungit längs den har smält samman till en händelse i min hjärna, förutom några stunder och ögonblick, som när jag nästan sprang på en orm eller när jag mötte en student från Österrike i skogen som sprungit vilse. När jag springer på nya platser är jag mer medveten, vilket ger fler stunder och ögonblick som lagras i minnet. I slutändan är livet en massa stunder och ögonblick. Livet känns längre, ju fler de är. Det är hemligheten till ett långt liv.

Bra eller dåligt att springa i mörker?
När jag sprungit länge och det har hunnit bli mörkt, då försämras min proprioception. Mitt nervsystem får inte lika mycket information om kroppens läge i rummet och jag tvingas sakta ner och springa mer medvetet. Det är jobbigare och förmodligen är risken att skadas större. Det är inte bra, men det kanske finns en del fördelar?

Att springa i mörker är som att springa med en synskada. Min hjärna får inte lika mycket visuell information. Synen är viktig för kroppens balans (pröva att blunda och stå på ett ben). Men det finns ytterligare två system: det vestibulära via öronen och kroppens proprioception. Genom att springa i mörker tränas dessa system. De blir bättre. Därmed blir musklerna starkare och effektivare på att klara av svår terräng.

Synskadade personer kompenserar med bättre proprioception via andra sinnen. Det mest extrema fallet som jag sett var  killen som ”såg” med hjälp av eko. Han skickade ut små ljudstötar och läste av omgivningen på det viset. Hjärnan är fantastisk.



Jag vet inte om det är bra eller dåligt att springa i mörker. Man kanske kan säga att det är bra så länge det går bra. Hjärnan gillar utmaningar. När man ramlar är det dåligt. Särskilt om man slår sig. Bra slutsats, va ;)

Barfotalöpning och nya skor

Jag hittade en intressant artikel på Centrum för idrottsforsknings hemsida. Artikeln heter Löparskor vs barfota och innehåller bl a en intervju med Toni Arndt, docent i biomekanik och programdirektör på Karolinska Institutets podiatriprogram. Toni Arndt säger att de tre argument som sportskoföretagen har för att man ska köpa uppbyggda löparskor inte längre håller. Det har jag skrivit om tidigare och det gäller dämpningsfunktionen, rörelsekontrollen och skyddet mot vassa föremål i naturen. De två första argumenten är helt enkelt inte längre relevanta. Det saknas vetenskapligt stöd för att ordinera den typen av skor för att skydda mot skador. Den kände forskaren Benno M Nigg har i en studie visat att de krafter som uppstår vid fotens möte med naturen signalerar till musklerna att skapa en spänning - muskeltonus - innan nästa kontakt. Denna så kallade proprioception reglerar muskeltonus bättre ju mindre det finns emellan naturen och foten och muskeltonus är viktig eftersom den skyddar vävnad, senor och leder. Uppbyggda, dämpade skor eliminerar dessa signaler, vilket ökar risken för skador. 

Det tredje argumentet att uppbyggda skor skyddar mot vassa stenar och glas har viss bäring. Det kanske är något man måste lära sig. Jag har aldrig haft några problem med vassa stenar. När jag springer med fivefingers är jag mer uppmärksam på underlaget och det är helt omedvetet, ungefär som när jag blinkar just innan en fluga försöker flyga in i ögat. Jag sätter inte ned foten på en vass sten. De gånger jag sprungit barfota har jag aldrig gjort illa mig. 

Fivefingers

Att springa helt barfota är det billigaste alternativet. Men för oss blekfeta västerlänningar som suttit på den stora löparmuskeln - gluteus maximus - hela vårt liv är det en stor risk att bli skadad om man kastar skorna och springer ut som man föddes. Det är viktigt att gå ut försiktigt och långsamt träna upp styrkan. En bra övning, som Arndt tipsar om, är att greppa föremål med tårna och lyfta dem. Det tränar upp musklerna kring fotvalvet.

"Jag tycker att det är bra att skoföretagen nu försöker ta fram nya modeller. Sedan kanske det tar ett antal år innan de blir riktigt bra. Men jag vet att ett av företagen gjorde egna tester på en sådan här modell vid ett biomekaniskt institut i Tyskland. Där såg man efter att löparna använt dem ett tag att stortåns böjarmuskel (flexor hallucisus longus) blev starkare", säger Toni Arndt. Antalet nya minimalistiska modeller ökar hela tiden och skoföretagen vill självklart fortsätta tjäna pengar på vår löpning. De kan inte bara överge det växande kundsegmentet av löpare som vill experimentera och pröva nytt.

Nya skor
Inför maratonloppet kände jag mig nödd och tvungen att inhandla ett par nya skor. Jag vågade inte chansa på att mina ben skulle klara 42 km med fivefingers redan nu i vår, så jag gick in på favoritsportbutiken Team Sportia i Birsta och frågade efter den mest minimalistiska skon. De hade inte så många inne i min storlek, men jag prövade ett par Adidas ClimaCool Chill och det kändes bra när jag testade dem på löpbandet. Adidas ClimaCool Chill är en ultralätt, luftig, flexibel sko med tunn sula utan stötdämpning. Den känns väldigt bekväm. Den väger bara 196 gram och kostar strax under tusenlappen. I stort sett är det en lite billigare kopia av Nike Free och den har samma svaghet: att det lätt fastnar småsten och grus under sulan. Men på asfalt är de bra och de kändes bra när jag sprang icaloppet. 

Tre veckor efter maraton ska jag springa indalsledensloppet och då springer jag nog i fivefingers. De är trots allt mina favoritskor. Det är nästan så lite sko som man kan ha. Nu börjar de bli lite mer inne också. Idag såg jag för första gången en annan person på jobbet som hade på sig ett par fivefinger och i förrgår var det ett reportage i rapport om den nya flugan barfotalöpning. Bra att sjukgymnasten David Felhendler sa att det ska ta tid och att framfotalöpning inte betyder att hälen aldrig ska träffa marken. Det är individuellt, men för mig känns det bäst när hälen bara kysser marken lite lätt.

Här är reportaget i rapport. Fivefingers och barfotalöpning ute börjar bli inne.

Jag gillar inte att springa inne på löpband. Men en del älskar det och det är nästan omöjligt att få ut dem i naturen. Det här kanske kan vara något för dem, ett sätt att springa inne ute :)

Maratonpojken
Hur många maratonlopp hade du sprungit när du var fyra år? Kl 22 ikväll visar SVT1 den prisbelönta dokumentären Maratonpojken, som handlar om tiggarpojken Budhia som vid fyra års ålder redan hade sprungit 48 maratonlopp. 

Kartorna i hjärnan

Hur vi använder våra sinnen speglar sig i hjärnan. På engelska säger man brain maps - hjärnkartor. Vi bygger upp våra hjärnkartor hela livet. De första ritas när vi som barn lär oss världen med alla våra sinnen. En ettåring bildar en miljon nya synapser i sekunden! Inte konstigt att det händer så mycket, att barnen nästan förändras från dag till dag. Ett litet barn har nästan dubbelt så många synapser i hjärnan som en vuxen. Från två års ålder börjar synapser försvinna och stundtals är takten hundratusentals förlorade synapser i sekunden. Hjärnan rationaliserar och behåller bara de synapser som används. Det som är kvar utgör våra hjärnkartor. Men de är inte huggna i sten. Nya broar och nya snabbare vägar kan ritas dit. Hjärnan är plastisk.

Stjärnmullvad. Inte särskilt söt, men den har en snabb hjärna.

Man kan faktiskt se hjärnkartorna. Titta på stjärnmullvaden på bilden. Den är helt beroende av känseln, som sitter på dess stjärnformade nos, när den gräver sig fram i mörkret under jorden. Stjärnmullvaden har ögon, men är i praktiken blind. Den "ser" med sin nos och fattar beslut blixtsnabbt. Den är t o m utsedd till världens snabbaste rovdjur och är snabbare än det mänskliga ögat kan uppfatta. Stjärnmullvaden hittar, identifierar och äter sin mat på omkring 230 millisekunder, vilket kan jämföras med att det tar ungefär 650 millisekunder för en människa att reagera på rött ljus i en vägkorsning. 100 000 tjocka, snabba nerver leder direkt in i stjärnmullvadshjärnan. Stjärnmullvadshjärnan är förmodligen så snabb som en hjärna kan bli. Genom att rita stjärnmullvaden så att storleken på varje kroppsdel står i relation till hur stor del av hjärnan som används för att bearbeta information från den, kan man skapa en bild (nedan) av mullvaden och dess sinnen.

Bilden visar hur stor del av hjärnan som används för att bearbeta information från olika delar av stjärnmullvaden. Som synes utgör nosen en stor del.

En sektion ur mullvadens hjärnkarta. Man kan se nosens elva känselspröt som lite ljusare sträck. Så tydlig är hjärnkartan att man alltså kan se den.

Små gubbar i hjärnan
Man kan göra en motsvarande hjärnkarta över människan. Den kallas homunculus, vilket betyder liten man. Vi har två, en motorisk och en sensorisk. De är olika, men snarlika. Båda är svullna karikatyrer av oss själva.

Bilden till vänster motsvarar den sensoriska kartan i hjärnan, medan bilden till höger motsvarar den motoriska. Kroppsdelarna ligger mot motsvarande del i hjärnan.

När vi börjar springa är det den motoriska sprattelgubben som aktiveras, den som visas till höger. Den planerar vilka muskler som ska aktvieras när vi börjar springa. I början kan det kännas lite klumpigt, men efter en stund så har motoriken finjusterats och man får flyt i löpningen.

Den vänstra homocumulus speglar känseln. Fingrar och läppar är stora, de är viktiga när vi känner och smakar på världen. En del kanske reagerar på att könsorganen är små eftersom det är ett känsligt område. Men det är skillnad på att känna och på hur mycket av hjärnans utrymme det upptar. Ögat är också känsligt, men om man får ett skräp i ögat har man svårt att lokalisera var i ögat eländet sitter. Man gnuggar hela ögat och hoppas att skräpet kommer ut. Det är samma med könsorganen. Man har bra känsel, men det är svårt att lokalisera grejerna. Den som vill kan ju försöka läsa blindskrift med grunkerna därhemma när ingen ser på:). Det är inte så lätt. Fingrarna är bättre därvidlag. Ben, armar och bål är nästan obefintlig i hjärnkartan. 


Den kända barnramsan ""bulleribulleribock hur många horn står opp" går ut på att man trycker ett antal fingrar mot ryggen på en annan person som ska gissa hur många fingrar han har i ryggen. Om fingrarna är nära varandra är det omöjligt att avgöra hur många de är. Däremot är det lätt om de trycks mot en handflata.

En annan bild av känsliga homunculus. Händer, läppar, tunga, näsa och öra utgör en stor del av hjärnan.

En av den nya hjärnforskningens pionjärer, Michael Mezernich, hävdar att äldre människor får sämre balans p g a att de burit skor en stor del av livet. Det är ungefär som om vi alltid gick omkring med tjocka boxarhandskar - självklart slutar hjärnan bygga och underhålla hjärnkartor när något inte används. Fötterna blir mindre känsliga och hjärnan får därmed allt mindre information att bearbeta, vilket leder till atrofi i de områden som mappar fötterna, vilket i sin tur leder till sämre balans. När man får sämre balans tittar man på fötterna och försöker vägleda dem med hjälp av synen, vilket ytterligare försämrar hjärnans förmåga att tolka fotintryck. Skorna sluter som gips runt fötter och tår. Man kan säga att homunculus balanserar på styltor istället för på fötter. Hjärnkartan är två punkter, inte två fötter som breder ut sig. Låt någon sätta ett antal fingrar under skosulan och gissa antalet. Det är inte lätt.

Hjärnan är formbar - plastisk. Våra hjärnkartor förändras i takt med hur vi använder kroppen och hjärnan. Om man tittar i mikroskop kan man se hur nervceller skickar ut skott som trevar sig fram och söker nya kopplingar i realtid. Hjärnan är så formbar att om man stänger av ett sinne som ögat kan ett annat sinne ta över hjärnkartan. Det går snabbt. Det handlar om minuter. Ibland kan de vara besvärligt som när en amputerad hands hjärnkarta tas över av ansiktet och personen sedan känner det som om handen berörs när någon stryker han/henne över ansiktet.

Proprioception
Proprioception är ett viktigt begrepp, det är hjärnans förmåga att känna av var kroppen befinner sig i rummet utan att vi är medvetna om det. Proprioception är beroende av ständig återkoppling från receptorer runt om i kroppen. Flest receptorer har vi i fötter, händer och ryggrad. Dessa skapar en bild av rörelse, ungefär som en skådespelare skapar en bild m h a sensorer när de ska återskapa rörelse i en animerad värld. Ju mer vi klär in receptorerna, desto sämre proprioception. Hjärnan får en suddig och otydlig signal, som röster genom en tjock och välisolerad vägg. När jag springer i mina löparskor landar jag på mittfoten, men när jag springer i fivefingers landar jag på framfoten. Det sker automatiskt - proprioception.

Fram till ifjol sprang jag alltid i vanliga dämpade löparskor. Hjärnkartan över mina fötter utgjordes av två suddiga punkter. M h a fivefingers och barfotalöpning håller jag nu långsamt på att rita om hjärnkartan. Dessutom går jag barfota eller i sandaler så mycket jag kan på sommaren. Man måste vara försiktig, risken att skada sig är stor när verklighet och hjärnkarta inte riktigt stämmer överens. Men med gradvis, förståndig träning skapar den formbara hjärnan två fötter med urskiljbara konturer igen.