Styrka och kondition på 8 minuter - Runners World

För sex år sedan läste jag en artikel skriven av de båda idrottsforskarna Brett Klika och Chris Jordan vid Human Performance Institute i Orlando. Jag skrev ett inlägg om det (några år senare blev programmet viralt), men nu tror jag det dags att uppdatera träningsprogrammet.

Enligt Klika och Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och ...

Läs fortsättningen här.

Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet - Runners World

Nästan alla drabbas av ryggont vid något tillfälle. Men det är ingen naturlag att ryggen ska gå sönder. Ryggen och kroppskärnan kan tränas upp att klara det mesta som är någorlunda normalt, som att springa, lyfta, pressa, dra och gå.

Foto: Fezbot2000 på Unsplash

En av världens främsta ryggexperter, den kanadensiska professorn i ryggradens biomekanik Stuart McGill, säger att de flesta förtjänar sitt ryggont. Han säger det delvis på skämt, delvis på allvar. De gånger jag haft ryggont har jag definitivt förtjänat det genom att arbeta (skriva på en dator) i sängen. Det gör jag inte längre. Jag har lärt mig vad jag ska göra och inte göra. Nu följer jag McGills träningsprogram. Det finns inga program eller övningar som passar alla, säger McGill. Hans två favoritord är ”it depends”. Men det ...

Läs fortsättningen här.

Död åt situps

Efter mer än 30 års forskning om ryggraden är Dr Stuart McGill, legendarisk professor i biomekanik vid University of Waterloo, övertygad om att situps är en av de farligaste övningar som finns. När du gör situps eller en ”crunch” (aj, det hörs att något går sönder) utsätts ryggraden för hälsovådliga krafter. 

Ryggraden - en kort historik 

Ryggraden formades i havet. Fiskar har en ryggrad som sträcker sig som en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land ersattes fenorna med ben och ryggraden utvecklades till en båge att fästa inälvorna vid. De första däggdjuren rörde sig horisontellt i ryggradens riktning och den böjdes som en välvd bro för att bära upp kroppen. 

Ryggrad som en välvd bro.

När människan för kanske 6-8 miljoner år sedan reste sig på två ben och började gå och springa - vilket var som att resa bron på sitt ena fäste - ändrades ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen - ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt S. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå på två ben. Men det hade ett pris: en pelare med tallrikar är inte lika stabil som en bro och därför är människor benägna att få ont i ryggen. 

Grisiga situps 

Varje tallrik - eller disk - har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När du gör situps pressas denna kärna ihop. I en studie visade McGill att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 Newton (340 kg). Enligt amerikanska arbetsmiljöverket utgör varje kraft över 3300 Newton en risk. 

I en annan studie böjde McGill ryggraden på grisar (döda, donerade grisar) på ett sätt som efterliknade situps. Ju mer ryggraderna böjdes, desto snedare blev de tills de drabbades av en allvarlig diskkrasch. 

Ryggraden är kärnan 

Det är viktigt att träna alla coremuskler, inte bara de nedre magmusklerna. Man kan tänka sig ryggraden som ett svagt böjt metspö, som hålls spänt i rätt position med hjälp av en massa muskeltrådar. Om alla trådar spänns jämnt, då är metspöt i rätt läge. Men om några trådar är lite starkare blir metspöt snett. Så kan ryggraden bli om man tränar de djupare magmusklerna för mycket. En bra definition på core är de muskler och den bindväv som håller ryggraden på plats. Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse. 

McGills och andras forskning har redan påverkat delar av den amerikanska militären. US Navy gör inte längre situps. 

McGills modifierade situp 

Men vad ska du då ersätta dina dagliga situps och crunches med? Jo, McGill har utvecklat en övning som han kallar modified curl up (eller modified crunch) som är mycket säkrare än traditionella situps och crunches. Bilden nedan visar hur den utförs. Om du har svårt att stoppa händerna under ryggslutet kan du rulla ihop en handduk. 

Källa: Video med Stuart McGill

• Lägg dig på rygg med det ena benet sträckt och det andra böjt med foten i golvet.
• Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet.
• Spänn magen och lyft sakta huvudet och axlarna en dryg cm från golvet.
• Håll i 8-10 sekunder, andas hela tiden.
• Repetera, byt sedan ben. 

Kommer mera ...

Det här var en uppdatering av ett tidigare inlägg från 2012. I ett kommande inlägg kommer ett utförligt program baserat på McGills biomekaniska forskning. edit:(här finns det).

Inga fler situps

Efter 30 års forskning om hur ryggraden fungerar är Dr McGill, professor i ryggens biomekanik vid University of Waterloo, övertygad om en sak: situps är inte bra för ryggraden. Situps böjer ryggraden på ett sätt som förstör den förr eller senare. Eftersom han har forskat i 30 år kanske man ska lyssna på honom. Jag gör i alla fall inga situps längre.

Människans ryggrad är en unik konstruktion. Vår upprätta gång gav oss många fördelar, framför allt blev vi savannens bästa långdistanslöpare. Det finns en del nackdelar också, som att vi kan samla på oss blod i benen när vi stannar efter en ansträngde löpning eller att ryggraden skadas på olika sätt. Ryggraden består av en massa diskar som vi balanserar som en s-formad stapel av tallrikar.

Varje disk har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När man gör situps pressas denna kärna ihop. I en studie såg man att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 newton (340 kg). Enligt U.S. National Institute for Occupational Safety and Health utgör varje kraft över 3300 newton en risk.

I en studie från 2001 visade McGill att grisar som gjorde situps skadade sin ryggrad. Det var självklart inte 30 nöffande suggor i åtsmitande trikåer och benvärmare som gjorde situps, utan forskarna hade kommit över några f.d. grisar som donerat sin ryggrad till experimentet. Ju mer ryggraderna böjdes, desto snedare blev de tills de drabbades av en allvarlig diskkrasch. En gris är inte en primat som står upp, men i princip är det samma biomekaniska krafter som böjer och töjer.

Ryggraden är kärnan
Dessutom är det viktigt att träna alla coremuskler, inte bara de nedre magmusklerna. Man kan tänka sig ryggraden som ett svagt böjt metspö, som hålls spänt i rätt position med hjälp av en massa muskeltrådar. Om alla trådar spänns jämnt, då är metspöt i rätt läge. Men om några trådar är lite starkare blir metspöt snett. Så kan ryggraden bli om man tränar de djupare magmusklerna för mycket. En bra definition på core är de muskler och den bindväv som håller ryggraden på plats. Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse. Övningar som plankan och fågelhunden är därför mycket naturligare och bättre övningar än situps. I videon längst ner på sidan går McGill själv i genom fyra övningar.

McGills och andras forskning har redan påverkat många. Tidigare var det t ex vanligt med situps för att testa brandmännens fysik, men numer har IAFF (International Association of Fire Fighters) ersatt situps med plankan som ger ett bättre mått på corestyrka.

Enkelt är bra

Egentligen borde styrketräning vara lika enkelt som löpning. Det borde räcka med den egna kroppen och kanske några tyngder och att man tränar lite på känn. Enligt professor Stuart Phillips vid McMaster University blir folk starkare om de lyssnar på sin egen unika kropp istället för att köra något program som skrivits av någon annan med erfarenheter av en annan kropp.

Känns det för tungt, välj lättare vikter. Om det är för lätt, välj tyngre vikter, säger Phillips. Kör tre upprepningar tills du blir trött. Med de tre reglerna kommer man ganska långt. Man kan göra armhävningar, chins, benböj och stå i plankan eller göra fågelhunden. En vältränad 40-årig man bör klara 27 armhävningar och en kvinna 16. Om man är 30 bör man orka tio till. Efter 40 kan man dra av 1 armhävning vartannat år. Dessa siffror gäller USA, men kan nog tillämpas på svenskar också.

Squats i vardagen i Kina.

Benböjningar (squats) engagerar alla stora muskelgrupper i rumpan, ryggen och benen och brukar anses vara den enskilt viktigaste övningen man kan göra. Håll armarna framför bröstkorgen och böj tills nedre delen av kroppen är parallell med golvet och sedan upp igen. När man klarar tjugo kan man lägga på lite vikter. Det är en enkel och grundläggande övning. Innan det fanns stolar gjorde människan knäböjningar flera gånger per dag. Så gör kineserna på landsbygden fortfarande. De är smidiga och har inga problem att komma upp ur en fåtölj när de är åttio år.

Stå upp 
Människans ryggrad utvecklades för att bära en kropp upprätt på savannen. Den är inte gjord för att sitta på en stol hela dagarna. Musklerna i ben och rygg är inaktiverade när vi sitter. När vi står aktiveras dessa muskler. Det finns en inaktiveringsfysiologi som på svenska borde kallas sittsjukan. Efter en dag på kontoret staplar vi ut som astronauter med förtvinade muskler efter flera månader i tyngdlöshet. Det är faktiskt så illa att inte ens träning kan motverka alla skadorna av denna sittsjuka. Sittsjukan är ett fall för sig och måste minimeras om vi ska upprätthålla en god hälsa.

Själv står jag alltid på jobbet numer. Det stärker rygg och ben. Att stå upp ökar dessutom viljestyrkan. Man måste förstå att viljestyrka handlar om en resurs som vi kan förbruka eller bygga upp. Ska man klara ett ultralopp krävs mycket viljestyrka, både när man springer och när man förbereder sig. Även om jag kanske brister i kondition och styrka så vet jag att jag är laddad med viljestyrka.