Snart är den varmaste och torraste sommaren på länge slut. Det finns nackdelar som att risken för bränder ökar. Vi hade en skogsbrand som var oroväckande nära. Men det finns fördelar också som att man slipper klippa gräsmattan, att mördarsniglar och fästingar vantrivs och att värme ger bättre träningseffekt.
Vår katt trivs inte i värmen. Det är en sibirisk katt med tjock päls. Han ligger mest i skuggan. Katter svettas inte så han dricker inte mer än vanligt. Han rör sig mindre istället. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men respektive art har valt lite olika vägar för att överleva. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor utvecklade en otrolig kapacitet att svettas för att jaga på dagen. Mitt på dagen var det fritt fram på savannen eftersom alla kattdjur låg och halvsov. Så människor klarar värme ganska bra, vi svenskar är väl bara lite ovana. En tränad människa kan springa i timmar i värme och hålla ner kroppstemperaturen genom avdunstning.
Hjärnan ser till att temperaturen hålls inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När du springer stiger kroppstemperaturen och kroppen kan då göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen.
Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner nära huden, minskar musklernas tillgång på blod. Det fysiologiska svaret på värme är därför att öka mängden blodplasma, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre syreupptagning vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme ökar prestandan även när det inte är varmt. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens. Stressen på hjärtat minskar helt enkelt tack vare den ökade slagvolymen.
I en studie från Nya Zeeland tränade ett antal elitroddare fem dagar, 90 minuter per dag i ett rum där temperaturen var 40 grader och luftfuktigheten 60 %. De rodde med en intensitet så att kroppens temperatur inte översteg 38,5 grader. Syftet med träningen var överhettning, inte överansträngning. En vecka senare var det dags för ett stort mästerskap och roddarna förbättrade sin prestation med i snitt 1,5 %. Andra studier har visat på förbättringar upp till 5 procent redan efter tio dagar.
I en studie från 2017 testade man sambandet mellan hög höjd och hög värme, och slutsatsen var att träning i värme i 10 dagar ger ungefär samma förbättringar som höghöjdsträning. Forskarna delade in 21 personer i tre grupper: en värmeträningsgrupp (40 grader), en höghöjdsträningsgrupp (14 % syre, motsvarande 3000 meters höjd ), och en kontrollgrupp. Varje grupp tränade sedan på samma sätt i tio dagar. De gjorde ett test på cykel före och efter de tio dagarna på simulerad 3000 meters höjd.
Det visade sig att kontrollgruppen var 30 sekunder långsammare efter 10 dagar, medan värmegruppen var 2 minuter snabbare och höghöjdsgruppen var mer än 3 minuter snabbare. Så höghöjdsgruppen lyckades bäst, vilket ju inte är så förvånande med tanke på att man blir bra på det man tränar. Hade de testats i värme hade förmodligen värmegruppen lyckats bäst. Men det som var intressant var vad som skedde inuti cellerna.
Både värme och hög höjd triggar ett ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner. Det såg man tydligt i denna studie.
CON=kontroll, HYP= hög höjd, HOT=het. Fig A längst upp visar nivåerna av värmechockprotein HSP72 före (vit) och efter (grå) det första träningspasset för var och en av de tre grupperna. Fig B visar nivåerna före och efter ett träningspass efter tio dagars träning. Bild: frontiersin.org.
Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Den nedre figuren visar att efter 10 dagar har kroppen anpassat sig till stress och nivåerna är lika höga före som efter träningspasset på hög höjd. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress vi utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att den anpassar sig till all sorts stress. Vi behöver stress för att utvecklas. Men inte för mycket och inte för lite. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då har man blivit gammal.
Ingen hängmatta = inga blogginläggSom löpare tror jag man klarar värmeböljan bättre än de som inte springer. Jag springer och svettas och det leder till snabbare anpassning än om jag sitter i ett luftkonditionerat rum. Jag springer sakta. När det är varmt går det sakta. En annan fördel med värme är att de som jagar personbästa och rekord på varje pass måste lugna ner sig och följa sin upplevda ansträngning istället. När du springer i värme kommer hjärnan att sakta ned dig långt innan din kroppstemperaturen når kritiska nivåer. När du springer gör hjärnan en prognos och förutser vad som ska hända. Det sker omedvetet. Du är inte medveten om att du saktar ner. Hjärnan rekryterar färre muskelfibrer direkt de första minuterna om du springer en varm dag. Du försöker springa lika snabbt som vanligt (med samma mått av ansträngning), men färre muskelkontraktioner gör att det går långsammare.
snyft ...
Sådärja, det var första blogginlägget på en månad (men av ren slöhet lånade jag av ett tidigare blogginlägg om värme som jag skrev för två år sedan). Det beror mest på att min mexikanska hängmatta från 1900-talet, som jag brukar ligga och skriva mina semesterinlägg i, gick sönder. Utan hängmatta blir det inga blogginlägg. Men nu är semestern slut. Nu blir det ett eller två blogginlägg i veckan.
