Runners World - Löparskador, brosk och gelatin

Jag ver inte hur många gånger jag hört att jag borde vara försiktig med knäna. Det är bättre att gå, säger de. Du kommer att få problem när du blir gammal. Det verkar vettigt. Promenader ger inte samma belastning som att springa. Efter en timmes löpning har brosk, leder och ligament i knät skakat till 10 000 gånger.

Till skillnad från muskler har bindväv (brosk, senor och ligament) ingen egen blodförsörjning. Muskler suger genast upp de proteiner du äter och använder dem till att laga och bygga. Det går inte med bindväv. De har inga transportvägar i form av blod, det är istället ledvätskan som står för näringstillförseln. När leden belastas pressas ledvätska genom bindväv som brosk som om den vore en tvättsvamp.

Foto: Wolfgang Claussen / Pixabay

Lägre risk för artros för löpare

Så borde jag vara försiktig med knäna? Faktum är att forskning visar att löpare har lägre risk att utveckla artros. Kan det bero på den belastning som löparna ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Tips för nybörjarlöpare

Nu är det snart sommar och hög tid att bli löpare. Att springa gör livet både rikare och bättre. Det första problemet är att komma igång, det största problemet är skador. Här kommer några bra tips för nya men också för erfarna löpare.

Det finns flera fördelar med löpning: du förlänger antalet friska år, hjärtat mår bättre och hjärnan blir starkare. Om det fanns ett piller med samma effekter som konditionsträning skulle alla ta det.

Börja mycket lugnt

Det finns bara ett krux med löpning - det är ansträngande. Men det måste inte vara så, inte om du börjar lugnt. Du går innan du springer. Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Du har klarat det när hjärtat pumpar lite extra en halvtimme några gånger i veckan. Det andra hindret är skador. Hur undviker du dem?

För några år sedan gav en dansk studie de första vetenskapligt ...

Läs fortsättningen här.

Vad styr risk för skador?

För att bli bättre måste du testa gränserna för din förmåga. Du kan inte stanna i komfortzonen. Men att testa gränserna medför vissa risker. Elitidrottare befinner sig på gränsen och blir ofta skadade. Även motionärer blir skadade - vissa oftare än andra. Beror det på otur eller kan du bli bättre på att undvika skador? 

För att svara på det utförde forskare vid University Medical Center Groningen en serie psykologiska tester på 73 unga tennisspelare mellan 11 och 14 år. Forskarnas hypotes var att självreglerande färdigheter - planering, självobservation, utvärdering och reflektion - var avgörande för skaderisken. För att veta när du kan träna dig genom en skada eller vila, måste du känna dig själv och din kropp.

Testerna genomfördes i början av säsongen och forskarna följde tennisspelarna under ett år. Under den tiden uppstod sammanlagt 88 överbelastningsskador. Det visade sig att tennisspelare med svaga självreglerande färdigheter var 4,6 gånger mer benägna att drabbas av en skada jämfört med de som var bra på reglera sig själva. 

Forskarna föreslår att tränare bör lägga ner tid på att identifiera de ungdomar som är dåliga på att reflektera över sitt eget beteende. Studien visar också att överbelastningsskador inte i första hand handlar om otur, utan är en följd av dina val och ditt beteende. Att balansera på gränsen är svårt. Ibland gissar du fel, men om du är uppmärksam, reflekterar över ditt beteende och ser tillbaka, kommer du att bli bättre och bättre i denna livslånga gissningslek.

Nybörjare bör börja försiktigt

En ny dansk studie ger de första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket, mycket långsamt. Och om du är överviktig, försök att gå ner i vikt först och gå sedan i en eller två månader. Det låter som sunt förnuft, men även sunt förnuft behöver stöd i vetenskap. Det är inte alltid man kan lite på det sunda förnuftet.

Löpning är en smärtsam erfarenhet
Varje löpare oroar sig för skador. Skador och smärta är löparnas gissel och en majoritet av alla löpare blir skadade varje år. I stort sett alla drabbas av träningsvärk när de börjar springa, många känner smärta i sidan, så kallat håll och även kramp. Det är inte något att oroa sig för. Det man däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir man - borde man i alla fall bli - bättre på att förutse ("lyssna på kroppen") och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget uppstår beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer fysikens tre rörelselagar.

Nybörjare har per definition ingen erfarenhet. Precis när de ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, drabbas de ofta av någon sorts skada. Sedan kanske de aldrig kan komma igång igen.

För att hjälpa nybörjare att undvika skador, skapade en grupp danska forskare DANO-RUN-projektet för några år sedan. Deras senaste rapport är den första studien att fokusera på löpträning de tre första veckorna. Den såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

I studien ingick 749 nybörjarlöpare (medelålder runt 30), som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och 6+ km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI.

Grafen nedan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan.

Källa.

Resultaten visade att tyngre löpare hade fler skador, och att de med ett BMI över 30 skulle kunna minska skaderisken med 50 procent om de sprang mindre än tre km under sin första vecka. Tunga nybörjare bör fokusera på att gå ner i vikt innan de börjar springa längre sträckor. 3 km per vecka låter kanske lite för erfarna löpare, men den mängden kan passa bra in i de gå-spring-program som förespråkas av experter. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När man börjar ett löpprogram, särskilt om man är överviktig, bör man börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Så enkelt är det. Och ändå så svårt. Viljan är ofta starkare än kroppen.

Den kanske viktigaste slutsatsen av rapporten är att överviktiga (BMI > 30) som startar ett träningsprogram bör börja med att gå i en eller två månader och även följa någon sorts diet. En lättare kropp gör det mycket lättare att springa, eftersom löpning utvecklades för lätta kroppar.

Hur jag undvikit skador
Jag tror i stort sett alla nybörjare bör börja med att gå innan de kan springa. Man förbränner nästan lika mycket genom att gå 3 km som att springa 3 km. Det är samma massa som ska förflyttas samma sträcka och det kräver i stort sett lika mycket energi. Övergången från gång till löpning sker naturligt.

Jag tycker den danska studien stämmer med det träningsprogram för nybörjare som jag lade upp på bloggen för några år sedan. Fokus var att komma igång med en vana och att undvika skada. Kanske ska jag komplettera den guiden med att ta med BMI.

Jag har i stort sett klarat mig från skador. De skador jag drabbats av har alltid kommit i samband med tävlingar då jag överansträngt kroppen eller ramlat och slagit mig och inte vill lyssna på signalerna. Smärtan dränks i adrenalin, endokannabinoider och endorfiner. När jag springer ett lopp som Swiss alpine tror jag nästan bara ett dödsfall kan stoppa mig.

Med åren tycker jag att jag har hittat mitt sätt att undvika skador. Jag är ganska sparsam med tävlingar, jag varierar/polariserar träningen och ungefär var fjärde vecka tar jag det lite lugnare. Jag brukar dessutom unna mig en lång återhämtningssperiod på 6-8 veckor under hösten. Just nu är jag inne i min årliga återhämtningsperiod och jag springer 3-4 lågpulspass och tränar styrka 2 gånger i veckan. Jag har funderat på att lägga till ytterligare en vilodag eftersom en studie visade att det minskade risken för skador på sikt.

Just nu känner jag mig mycket stark. Återhämtning gör att man känner sig stark för det ger kroppen tid att bygga och upp och reparera kroppen och det blir man stark av.

Är barfotaskor farliga?

På sistone har jag fått en del frågor om Vibrams barfotasko Fivefingers - vågar man springa i dem? Jag svarar som jag alltid har gjort, att det kan ta nästan ett år - ibland ännu längre - innan man anpassar sig till en så pass annorlunda sko. Problemet med löpare är att många vill se resultat snabbt och det är bakgrunden till att Vibram stämdes av en kund. Men det betyder inte att det är fel på barfotaskor, utan det betyder att löpare har för bråttom och att Vibram - som surfade på en barfotavåg efter boken Born to Run - lovade alldeles för mycket. Ingen skoförsäljare kan lova att en sorts sko minskar skador, särskilt inte om man är verksam i USA. De finns ingen forskning som ger stöd för ett sådant påstående, lika lite stöd som för påståenden om att man plötsligt blir väldigt attraktiv av att använda en speciell rakhyvel eller återhämtar sig bättre med sportdryck x. Det finns heller ingen forskning som stöder påståendet att Fivefingers är skadliga. De kan vara bra och de kan ge upphov till skador. Allt beror på kunden. Alltfler kunder köper minimalistiska skor, men alla förstår inte hur man tränar och hur man springer i dem. Men man kan ju inte stämma kunder för att de inte begriper. Däremot kan man - i USA - stämma företag som inte är tillräckligt tydliga med hur man ska uppnå det de lovar.

Även Tim Noakes överbelastade sin vad
Timothy Noakes, som skrivit löparbibeln Lore of Running, är världens i särklass mest intressanta forskare inom idrottslära. Han läser mycket och hämtar inspiration från framstående vetenskapsmän inom helt andra fält. Det tror jag nästan man måste om man ska kunna ifrågasätta paradigm. Numer skriver han även om kost och mest om stenålderskost. Jag vet inte om han har rätt om sin stenålderskost, och jag har dessutom inte läst hans bok om kost än.

I en mycket intressant podcast som jag lyssnade på under en lång löptur (länk till podcast), beskriver Noakes sin övergång till minimalistiska skor. Efter att ha läst Liebermans forskning om att människan utvecklats för att springa långt barfota, övergick han till minimalistiska skor för några år sedan. Han tyckte det var roligt att springa, det var som om att bli ung på nytt, säger han. Denna löparlust ledde dock till att han sprang för mycket och överbelastade vaden. Inte ens en så rutinerad löpare och vetenskapsman, kunde alltså hålla tillbaka. Nu tränar han vaden för att kunna springa framfota med minimalistiska skor igen. Han tror dock att det tar tid. För personer som lärt sig att springa med rejält dämpade skor och att landa på hälen kan det ta 4-5 år, tror han. Det är en sorts kunskap, som måste återupptäckas och förvärvas. Om man däremot aldrig sprungit tidigare, bör man börja barfota eller i minimalistiska skor. För övriga kan det ta tid, kanske t o m för lång tid. Men det är den mest naturliga löpningen och alla kan - om de vill - sträva efter att springa naturligt. Jag håller med Noakes på den punkten.

Den sanna skon finns inte. Låt var och en bli salig på sin sko.

Vibrams löften
Alla som har barn vet att man inte ska lova så mycket. Vibram lovade för mycket. Man lovade fem saker, men det var minst tre för många. Sålunda lovade Vibram att Fivefingers:

(1) Strengthen muscles in the feet and lower legs
(2) Improve range of motion in the ankles, feet, and toes
(3) Stimulate neural function important to balance and agility
(4) Eliminate heel lift to align the spine and improve posture
(5) Allow the foot and body to move naturally

För vana barfotalöpare är dessa påståenden sanna. Men för en nybörjare är kanske bara punkt 1 och 5 sanna. Alla som springer barfota, får starkare muskler i fötterna. Men några kan bli skadade. Huruvida påståendena är sanna, beror alltså på vem de är riktade till. De är inte objektivt sanna i sig.

Efter Born to Run, exploderade marknaden för minimalistiska skor och Vibram var nästan de enda säljarna. Proselyter påstod att dämpade skor var skadliga och att alla borde kasta sina skor och springa barfota. Vibram och andra tjänade pengar på denna romantiska vurm. Sedan dess har marknaden mognat. Det finns flera skoföretag som säljer minimalistiska skor. Det börjar även dyka upp riktigt tjocka skor. Det finns något för alla, just nu. Pendeln slår fram och tillbaka och förespråkare, d v s folk som på något sätt har sitt levebröd i någon av ytterligheterna, försöker föra fram sitt budskap. Var och en blir salig på sin sko. Det blev tydligt i veckan, då företrädare för fotinlägg och dämpade skor påstod att barfotatrenden var ohälsosam.

USA har problem
I USA ska skadestånd inte bara ersätta utan också vara avskräckande. Det är mycket som är bra i USA och vi européer kan lära oss mycket av dem, men systemet med stämningar fungerar inte bra. Det är för avskräckande, vilket leder till rädsla och en massa onödigt pappersarbete. Där har USA något att lära av oss. Samtidig tycker jag inte USA och Europa ska vara för lika, för då lär vi oss inte lika mycket av varandra och svenska skadestånd är ibland löjligt låga.

Den största faran
För några år sedan skrev jag om att den största faran med fivefingers var att en stor andel löpare fortsatte springa på hälen sedan de övergått till Fivefingers. De utsätter sina kropp för 7 gånger så stark belastning, jämfört med en framfotalöpare (se bild). Det är många som fortsätter springa på hälen. Vanor sitter djupt.

Den andra faran är att man ökar träningen för fort. Kroppens vävnader klarar inte av mer än en ökning på ungefär 10 % i veckan. Kör man hårdare än så, blir man sannolikt skadad. Det finns flera studier som visar att övergången till barfotalöpning är kopplad till skador i vaden, hälsenan och fötterna. Det finns också studier som visar att andra typer av skador - från vaden och uppåt - minskar. I slutändan kanske det visar sig att man bara byter skador och att den egentliga risken är överbelastning och brist på återhämtning, d v s löpares tendens till dumdristighet.

Barfotalöpning är ingen garanti mot att inte bli skadad. Sådana garantier finns inte. Det finns inga bevis för det. Det finns anekdoter och preliminära studier, men inga bevis. Det krävs mycket mer forskning för det. Själv tror jag att vetenskapen kommer att visa på ungefär det jag skriver i det här inlägget: att barfotalöpning är det naturliga sättet att springa på, men att det inte skyddar mot skador. Allt beror i sista hand på löparen själv. Man blir inte heller särskilt mycket attraktivare av en viss deodorant. Den största faran är inte skor, rakhyvlar och deodoranter, utan att man inte tänker själv.

Andra inlägg om skor och sånt

Faran med Fivefingers

Min fot passar perfekt
Symposium om barfotaskor

Recension av Fivefingers (mitt andra inlägg... törs nästan inte länka så gamla inlägg ...)
Var och en blir salig på sin sko (också ett tidigt skoinlägg;) ... )

Löpning och överbelastningsskador

Jag tror mitt viktigaste mål med löpningen är att kunna springa långt och fort utan att bli skadad. Första gången jag sprang Swiss alpine överbelastade jag ett knä och det vill jag inte drabbas av igen. En och annan akut skada är dock inte så mycket att göra åt. Akuta skador beror ofta på slumpen eller på att man är ouppmärksam och trött. I tisdags ramlade jag t ex när jag sprang backintervaller med jobbgänget. Det blev bara lite skrapsår och jag kunde fortsätta springa. Hade jag landat på knät eller huvudet, hade det förmodligen blivit lite längre vila.

Vi styrs av fysikens lagar
Idrottsskador brukar delas in i akuta skador och överbelastningsskador. En akut skada är oftast resultatet av en plötslig händelse, som i mitt fall. Överbelastningsskador är mer diffusa och brukar inträffa med tiden. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget inträffar beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer Newtons tre rörelselagar. Jag tycker om att gå till botten med saker och ting och därför börjar jag med fysiken.

Newtons första rörelselag: Varje kropp förblir i vila eller rör sig i en rät linje tills den utsätts för en annan kraft.

Newtons andra rörelselag: Den kraft som verkar på en kropp är proportionell mot kroppens massa och mot kroppens acceleration.

Newtons tredje rörelselag: Två kroppar påverkar alltid varandra med lika stora men motriktade krafter. Om föremålet A utsätter föremålet B för en viss kraft kommer B att utsätta A för samma kraft men riktad åt motsatt håll.

Dessa lagar styrde universum tills Albert Einstein gjorde världen relativ och Niels Bohr m fl. gjorde den nästan obegriplig. Men eftersom vi är långsamma och ganska stora, faller vi genom världen enligt klassisk fysik. Tyvärr, för det hade varit intressant att springa ikapp med tiden och att vara på flera ställen samtidigt.

Isaac Newton och hans Principia.

Kroppen mot jorden
Enligt den första rörelselagen rör sig en människokropp rakt fram tills den blir hindrad av något, som
t ex uppförsbackar, motvindar eller lyktstolpar. Backar och vind gör oss utmattade, vilket på sikt kan leda till överbelastningsskador. Lyktstolpar leder oftast till en akut skada.

Den andra rörelselagen säger att kraft är lika med massa gånger acceleration. Ju tyngre kropp, desto mer kraft utsätts kroppen för. Knän bär en stor del av kroppens massa och de utsätts för rejäl belastning, inte minst när man rusar nedför ett berg. När vi ökar farten, ökar kraften. Det är acceleration. Om en otränad person plötsligt börjar köra intervaller ett par gånger i veckan, leder denna ovana acceleration förr eller senare till skador.

Den tredje rörelselagen säger att varje gång jag träffar marken med min fot, träffar marken mig med samma kraft.

Under ett ultralopp får jag många slag av jorden. Varje gång foten slår i marken slår jorden tillbaka med en kraft som är 2-3 gånger större än min kroppsvikt. Jorden får sig också en liten käftsmäll, men eftersom jordens massa är 10^23 gånger större än min massa, så ger jag knappast upphov till några krusningar på havsytan.

Kroppen är mest kollagen
Den mänskliga kroppen har en enorm förmåga att anpassa sig till fysisk stress. Faktum är att våra kroppar inte överlever utan stress. Ben, muskler, senor och ligament bli starkare och mer funktionella genom kroppens ombyggnadsprocesser som innefattar både nedbrytning och uppbyggnad av vävnad. Om nedbrytningen är snabbare än uppbyggnaden, uppstår överbelastningsskador. Det beror på att man tränat mycket, sprungit fort eller kört hårt, utan att låta kroppen få tillräcklig tid att anpassa sig till ökad belastning.

Kroppens vävnader är i första hand uppbyggda av proteinet kollagen. Kollagen är oerhört anpassningsbart och är uppbyggt på olika sätt i kroppen för olika ändamål. Det har nästan samma dragstyrka som stål, samtidigt är det flexibelt. Det är strukturen på kollagenfibrerna som ger den olika egenskaper. Kollagenfibrerna kan vara uppbyggda för att ge kraft, spänning, elasticitet, kompression, eller någon kombination av allt detta. När friska kollagenfibrer löper parallellt med varandra i samma linjära riktning, ger de varandra en oerhörd kraft. Ett ensamt strå ger inte mycket kraft, men en tjock bunt av strån i linje med varandra ger kraft. Denna uppbyggnad gör det möjligt för bindvävnaden att hantera de otroligt starka krafter som en löpare utsätter sig för. Under ett ultralopp utsätter jag min kropp för en kraft motsvarande 3000 elefanter.

Hel kollagen till vänster och skadad till höger. Källa.

Jag fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsenan. Foten plattas till och vid avstamp frigörs denna energi och jag kastas iväg. Denna gummibandsmekanism gör oss människor till effektiva löpare. Men om jag ökar belastningen genom att springa mer och fortare och låter bli att återhämta mig, så att vävnaden inte får tid att anpassa sig, ökar risken för små mikroskador i vävnaden. Sådana mikroskador gör vävnaden svagare. Den sträcks inte ut lika bra. Fibrerna ligger inte längre i långa fina rader, utan går kors och tvärs. Gör det riktigt ont kan man känna att vävnaden är tjockare. Det beror på ärrbildning.

Barfota och framfota
I början av 2010 kom en studie som visade att framfotalöpare utsatte foten för en mycket mindre maxkraft än löpare som landade på hälen. Hällandare utsattes för en plötslig kraft, som sedan minskade när foten plattades ut och sedan ökade igen. Hos framfotalöpare skedde en mer naturlig stötdämpning, där foten landar lite på utsidan och sedan vrider sig och plattas ut innan den skjuter ifrån med den kraftiga stortån.

Bild från Lieberman 2010.

Barfotalöpare landar oftast på framfoten eftersom det gör för ont att landa på hälen. Kruxet är att de som sprungit länge i dämpade skor och vant sig vid att landa på hälen, riskerar att utsätta vävnaden för kraftig belastning om de har för bråttom. Alla som ändrar löpsteg känner det i vaden, eftersom hälsenan måste sträckas ut lite mer och det gäller att man låter övergången ta tid.

Bilden nedan visar risken med hällandning, att man sätter ned foten för långt fram. Dels riktas kraften bakåt, dels går kraften längre upp mot knä och rygg. Springer man barfota - och tar lika många steg och springer lika fort - slår samma kraft upp i kroppen, men den fångas upp i senor och vävnad i fot och vad. Kraften är dessutom riktad framåt. När man börjar springa ska man luta sig framåt som om man ska kyssa någon (se denna otroliga löparvideo!) och sedan bibehålla den lutningen (men inte överdrivet så att man böjer sig).

Alla överbelastningsskador beror på att man gör något för länge, för intensivt eller med för hög frekvens - alternativt någon kombination av dessa - i förhållande till sin egen kropps anpassningar. Om man kämpar sig genom smärta varje dag slutar det ofta med att man tvingas till ofrivillig vila Det är det inte värt. Däremot är det värt att lyssna på hjärnans signaler om kroppens status och att följa regeln om 10 procent, d v s att inte öka träningen med mer än 10 procent per vecka.

Bästa rehabiliteringen
Många framfotalöpare som fått problem med hälsenorna, har fått diagnosen hälseneinflammation (tendinitis). Sedan flera år vet man dock att det oftast inte rör sig om inflammation - man hittar t ex inga inflammatoriska markörer - utan om skadat kollagen p g a överbelastning. Det tar upp till 100 dagar att bygga upp nytt kollagen, men mildare skador kan bli bättre på 2-4 veckor.

Det finns dock några saker man kan göra när man har känning av överbelastning. Man kan stretcha den skadade vävnaden om den är för kort. Enligt ny forskning krävs det att man stretchar vävnaden i 3-5 minuter (inte 30 sekunder), 4-6 dagar i veckan under 12 veckor. Om man har problem med hälsenorna, ska man träna excentriska hällyft. I en randomiserad studie såg man att excentriska hällyft (3 x 15, 2 gånger per dag i 12 veckor), åtgärdade de flesta patienter med hälseneproblem (bild på övning här). Det gör ont, och många tycker att det är konstigt att man ska bota det skadade med samma rörelse som gav upphov till skada och att det ska göra ont, men hälsenan måste lära sig klara den belastning som orsakade skadan och bevisligen fungerar det.