Många eller långa steg?

När jag springer lyfter jag benen omkring 175-180 gånger i minuten. Jag vet inte om frekvensen är högre om jag ökar farten. När jag har bråttom har jag annat för mig än att räkna steg, men jag kanske ska räkna nästa gång. Jag vet att när jag springer nedför har jag mycket högre frekvens - så hög jag kan - men jag vet inte exakt. Jag tror också att frekvensen sjunker när jag blir trött. Det är ganska mycket jag inte vet, det bästa med det är att det finns mycket att ta reda på. Det är bara att räkna antalet gånger den ena foten slår i marken under 20 sekunder och multiplicera med 6. Det är bara så lätt att glömma räkna när man spurtar eller när man är trött.

Jag vet inte hur långa steg jag tar heller. När snön kommer skulle jag kunna ta en tumstock och mäta avståndet eller så kan jag räkna antalet steg jag tar på 100 meter. Om jag tar 100 steg, så är steglängden ca 1 meter. För att öka steglängden måste jag öka kraften som foten slår ner i marken med och eftersom marken - enligt Newtons tredje lag - slår tillbaka med en lika stor kraft förlängs muskler och senor som en båge och skjuter iväg foten som en pil från en spänd pilbåge. Denna kraft blir större ju mer kraft jag planterar i jordklotet under mig.

Vad jag egentligen ville säga med allt detta är att löphastigheten styrs av en enkel ekvation: Hastighet = steglängd x stegfrekvens. Denna ekvation säger att en förändring av löphastigheten beror på steglängd eller på stegfrekvens eller en kombination av de två. Någon av faktorerna måste ändras för att produkten, d v s hastigheten, ska förändras. Svårare än så är det inte. Usain Bolt sprang 41 steg när han tillryggalade 100 m på tiden 9, 63. Det ger en steglängd på 100/42 = 2,44 meter och en frekvens på (41/9,63) x 60 = 255 steg per minut. Det är extrema värden, men Bolt är en extrem idrottsman. Det finns sprinters som tar längre steg och som har högre frekvens, men ingen annan har samma kraftfulla kombination som Usain Bolt.

Grafen visar det empiriska sambandet mellan stegfrekvens och steglängd. Källa: http://www.kihu.fi/tuotostiedostot/julkinen/2007_num_factors_re_10000.pdf

Hur gör sprinters och långdistanslöpare?
Sprinters är kraftigt byggda och kan generera mycket kraft när de träffar marken, vilket leder till att de flyger långt på varje steg. Därmed kan man tro att steglängden är viktigast. Men en del sprinters tycks vara mer beroende av nervsystemets förmåga att snabbt lyfta benen, vilket ger dem hög stegfrekvens. En studie på sprinters från 2011 bekräftar att en del sprinters förlitar sig på steglängd, medan andra kör på frekvens. Det beror på att en del springer mer på kraft, medan andra utnyttjar ett väloljat nervsystem som lyfter fötterna, svänger benpendeln och aktiverar musklerna i snabb takt. De behöver därmed inte lika mycket kraft. Sprinters litar till olika faktorer i ekvationen.

Ekvationen gäller även långdistanslöpare. I en studie, som Steve Magness skrev om för några år sedan, jämförde man steglängd och stegfrekvens från finalen på 10000 meter i VM 2007 som Bekele vann före tvåan Sihine och trean Mathathi. Forskarna beräknade hastighet, frekvens och steglängd. De tre sprang de första 9000 metrarna med samma hastighet, men med olika strategier. Bekele hade låg stegfrekvens och lång steglängd. Mathathi hade hög frekvens och kort steglängd, medan Sihine låg mitt emellan.

Källa: Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis ...

Den sista kilometern gick 10 sekunder snabbare. Bekele sprang det sista varvet på 55, 51. Hur kunde takten öka så mycket? Ekvationen ger svaret. Bekele ökade sin stegfrekvens från 190 till 216, men höll steglängden konstant. Tvåan Sihine ökade först stegfrekvensen sedan sin steglängd. Mathathi ökade sin steglängd, men minskade stegfrekvensen något på sista varvet.

Alla tre förbättrade den faktor som var lägst under större delen av loppet. Bekele hade låg stegfrekvens, som han sedan ökade med nästan 15 procent den sista kilometern. Det kanske är så att löpare omedvetet förlitar sig på den ena eller den andra faktorn, för att "vila" den andra faktorn. Sedan plockar de fram den när det är dags att öka hastigheten. Det är ett känt faktum att i slutet av ett lopp släpper det omedvetna lite av greppet och låter löpare ta del av kroppens reservkapital. Till viss del kanske dessa reserver lagras i den av faktorerna som är något svagare?

Med tanke på allt detta borde löpare som springer med kraft - och som därmed har bra längd i steget - fokusera mer på benens pendelrörelse och tvärtom?

Bekele får upp underbenet bäst på slutet. Stillstudie av de tre. Källa: Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis ...

Den bästa lösningen för långdistanslöpare kanske är att göra som Bekele och byta strategi när man blir trött. Han är förmodligen inte medveten om detta - åtminstone inte innan studien gjordes - men det kanske var anledningen till att han vann loppet. Bekele kunde variera båda faktorerna för en bra produkt. Det betyder att jag borde köra mer på kraft och längd än på frekvens i slutet av ett lopp. Det kanske finns reserver gömda där. Men det finns också risk att man tar långa steg på fel sätt - ungefär som man gör när man promenerar - särskilt när man är trött. När fötterna landar med hälen långt framför kroppens massmittpunkt - och därtill kanske med låst knä - bromsar det farten och det kan också öka risken för skador.

Kan jag öka frekvensen?
För att öka stegfrekvensen måste man programmera om de neuromuskelära kopplingarna som styr benens pendelrörelse. Elitlöpare ligger nästan alltid på över 180 steg per minut, medan vanliga motionärer ligger mellan 150-170. Att öka från 150 till 180 från den ena dagen till den andra går inte. Däremot kan man försöka öka med 5 % tills det känns bekvämt och sedan öka med ytterligare 5 %. Ett smart sätt är att lyssna till musik med önskad frekvens (finns listor med BPM). Ett annat sätt är att använda olika tankefigurer som att man springer på het kol eller bara tänka ”snabba fötter”. Men det kanske effektivaste sättet är att springa med någon man gillar som har högre frekvens, för man vill gärna falla in i samma takt som den man gillar. Det är därför personer som gillar varandra beter sig nästan likadant och med åren börjar de t o m likna varandra.

Den senaste månaden har jag fokuserat på frekvens. Jag försöker öka takten, luta svagt framåt från vristen och att landa på trampdynorna. Jag håller kroppen i en rak linje med några graders lutning framåt och blicken fastlåst vid ett jaktbyte i fjärran.

Löpning skyddar mot artros

Alla blir äldre, och när man blir äldre ökar risken att drabbas av artros. Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När brosket komprimeras och expanderas sugs ledvätska in och ut ur brosket som om det vore en tvättsvamp; därmed ligger det nära till hand att anta att varierad belastning av lederna borde vara ett bra sätt att förebygga och motverka artros på. Detta antagande bekräftas i två nya studier som visar att personer med artros bör fortsätta träna och att löpning dessutom minskar risken att utveckla artros.

Benen inom oss
När vi tänker på skelett, tänker vi på något torrt och dött - förmodligen för att de flesta aldrig sett ett levande skelett. På insidan av alla ryggradsdjur finns dock ett livs levande skelett och det består av både levande och ickelevande material. Benmassan utgör den levande delen, medan den en ickelevande delen består av mineraler. En frisk människa omsätter en tiondel av skelettet under ett år, och det regleras av osteoblaster - som bygger upp benmassa - och osteoklaster - som bryter ner benmassa. Efter tio år har vi således ömsat skelett. Dessa processer styrs av vitaminer, hormoner och den belastning som vi utsätter benmassan för.

Den vanligaste formen av artros är nedbrytning av brosk i knäleden - knäartros. Det har funnits en misstanke att löpning kan bidra till knäartros eftersom kronisk, mekanisk överbelastning av knäleden kan vara skadligt.

Träning mildrar artros
I en ny studie undersökte forskare sambandet mellan löpning och knäartros genom att gå igenom data från 2683 personer, varav 29 procent uppgav att de sprungit under en period i sitt liv.

Deltagarna undersöktes noggrant och de fick ange de tre fysiska aktiviteter som de ägnat sig mest åt under livet. Efter 4 år undersöktes deltagarna igen. Efter att alla data sammanställts, rapporterade forskarna att löpare, oavsett ålder när de sprang, hade en lägre förekomst av knäartros än icke-löpare. Regelbunden löpning inte bara minskar risken för att utveckla knäartros, löpning kan även skydda mot det, skriver forskarna.

I den andra studien undersökte forskare från Nya Zeeland 206 patienter för att se hur artros påverkas av motion jämfört med vanlig sjukvård. Patienterna följdes under två år. Graden av artros mättes med hjälp av ett index, med en skala från 0 till 240. Patienterna fick också göra flera fysiska prestandatester. När studien startade var medelåldern 66 år med en genomsnittlig poäng på 100,8.

Svart linje=vanlig vård, blå linje=träning. Ju lägre poäng desto bättre. Bild: 

American College of Rheumatology

Efter två år hade de som motionerat högre poäng än de övriga. Motionärerna förbättrade sitt index med 31.7 punkter jämfört med de som förlitade sig på sedvanlig vård.

Man har bara två knäleder
Människan härstammar från en fisk som evolutionen knådat ihop och rest upp på två ben med knäleder. Knäleden ser ut som ett naturens hastverk, som om evolutionen - allteftersom vi kravlat upp ur vattnet upp på land och upp i träden och sedan ner igen - buntat ihop ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar.

En tidig knäled.

Denna konstruktion som vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och den kan gå sönder på nästan lika många sätt som den sitter ihop. Löpning verkar dock vara bra för knäleden. I stort sett all form av rörelse är bra. Knän anpassar sig till belastning. Det kan t o m växa ut små utskott. Förr ansåg man att detta var en form av artros, men ny forskning tyder på att det snarare handlar om att skelettbenen anpassar sig och knölar till sig där det behövs stöd.

Det viktiga är att undvika knäskador, särskilt ligamentskador kan påskynda broskförslitningen. Om man skadar de främre korsbanden ökar risken för artros inom tio år med 50%.

Människan är optimalt anpassad till löpning, inte till att spela fotboll, hockey, handboll eller rugby - vilket närmast kan liknas vid att gå ut i krig ett par gånger i veckan. Vi är utrustade för hård kamp, men inte så ofta som ett par gånger i veckan. Skaderisken är stor, inte minst när det gäller knäleder och huvud. För dessa sporter är bra skydd och stränga regler viktiga.

Extraknäck som krönikör
Jag fick ett roligt och spännande erbjudande från Runners World om att skriva krönikor i tidningen fr o m nästa nummer. Jag tackade förstås ja. De enda riktlinjer som jag hade att förhålla mig till var att inte överskrida 4000 tecken. Jag borde kanske ha samma riktlinje för mina blogginlägg;)

Mentala spärrar

Det är jobbigt att springa. Om det inte var så jobbigt skulle man orka springa så länge det fanns bränsle; som om man var en bil som stannande först när bensinen tog slut.

De flesta tankar bilen innan bensinen tar slut. Man blir medveten om detta när bensinmätaren indikerar att det finns lite bensin eller när varningslampan tänds. Det är samma sak med trötthetskänslor. De ser till att jag saktar ner farten så att jag inte blir stående eller liggande längs en enslig väg mitt i ingenstans.

Det medvetna och det omedvetna
I hjärnan råder en "kamp" mellan det medvetna och det omedvetna. De balanserar varandra och de håller varandra i schack. Det omedvetna har dock alltid sista ordet. Rötterna till det omedvetna går långt tillbaka i nervsystemets evolution och har en rad mekanismer för att skydda organismen.

Känslan av att vara utmattad börjar i det omedvetna - förmodligen redan innan man känner sig trött i kroppen. Känslorna kan både försvagas och förstärkas av tankar från det medvetna. Åtminstone till en viss gräns - det omedvetnas okända gräns.

I början av ett lopp är det fritt fram. Hjärnan ser ingen anledning att hindra dig från att springa. Ju längre man springer, desto fler varningssignaler kommer från det omedvetna. Musklerna gör ont, hjärtat jobbar, och tankar på att ge upp bubblar upp till ytan. Det omedvetna rycker i trådarna. Först subtilt - tekniken blir sämre, sedan brutalt - det gör ont. I sista hand - om viljestyrkan gått över gränsen - rycker det omedvetna undan benen. Då är det tvärstopp.

Hjärnan stänger av benen om överlevnaden hotas, något som kallas Foster Collapse Positions.

Mannen som sprang rakt genom en vägg
Det ansågs länge att det var omöjligt att springa den engelska milen under fyra minuter. Det var en mental mur, en fysisk gräns. Det var löpningens motsvarighet till ljusets hastighet inom fysiken. Gunder Hägg hade rekordet från 1945 på 4, 01, 6. Det hade stått sig i nio långa år.

John Landy hade sprungit på fyra minuter och två sekunder vid tre tillfällen. Det går inte att springa fortare än så. Det var som en vägg, sa han. John Landy var övertygad om att det inte gick att springa under fyra minuter. Han fick alltid rätt.

Roger Bannister trodde inte på murar. Bannisters perception var en annan än Landys. I en intervju 60 år senare berättade han:

”I, as a medical student, knew there wasn’t a brick wall. If you could run it in 4 minutes and 2.2 seconds, then you would find somebody else somewhere who trained a little better, had better conditions on the day, was able to use the pace judgment better, and they could do it. That was the frame of mind in which I approached it.”

Bannister tränade tills han sprang 400 m på en minut, 800 m på två minuter, osv. Det fanns bara ett mål - att hålla det tempot i 1609 meter.

Den 6 maj 1954 sprang Roger Bannister en engelsk mil på tre minuter och 59,4 sekunder, två sekunder snabbare än John Landy.

Roger Bannister springer en engelsk mil under fyra minuter.

Två månader efter Bannisters rekord sprang Landy på 3 minuter och 57,9 sekunder och putsade det nya världsrekordet med en och en halv sekund. Det hade han inte varit i närheten av tidigare. Väggen fanns inte längre. Det omöjliga var plötsligt möjligt.

Tre år senare, i slutet av 1957, hade ytterligare 16 löpare sprungit under fyra minuter. På tre år hade alltså 18 löpare gjort det ingen lyckats med under nio år. Som en jämförelse sprang 1314 löpare under fyra minuter förra året.

Detta genombrott beror inte på ett plötsligt språng i människans evolution, på ny teknik eller ett helt nytt sätt att träna. Det var ett mentalt genombrott. Bannister trodde att det gick och nu vet vi att det går. Vår perception är annorlunda jämfört med 1954. Det kanske är det viktigaste faktorn till varför det är tusen gånger så många som springer under fyra minuter idag som för 60 år sedan.

Springa i nuet
För länge sen upptäckte jag att jag blir mindre trött om jag springer en runda utan återvändo, än om jag springer en sträcka där jag kan välja att kliva av tidigare. Jag tror det beror på att tröttheten startar i hjärnan och att det är svårt att låta bli att tänka på framtiden: hur man känner om 5 km eller om 10 km och om man ska springa 5 eller 10 km till. Istället för att ta in kroppens nuläge, börjar man fundera på hur man ska klara hela sträckan. Det bör man inte göra. Det är dessutom onödigt att tänka så, för det omedvetna - the central governor - färdigställer en plan innan man börjar springa så att man ska orka hela vägen.

Ett mantra kan hjälpa till att fokusera medvetenheten. Allt som gör att man fokuserar på nuet och det som har med löpningen att göra är bra. Man kan träna upp hur medveten man är om sin kropp medan man springer. Det kan också vara värdefullt att logga och minnas tidigare händelser när man klarat något svårt. Det är bättre att tänka på en svårighet som man bemästrat eller ett lyckat lopp, än att tänka på hur trött man är om fem kilometer.

Om järnbröd, bakterier och fetma

Ett av de häftigaste och mest överraskande lopp jag sprungit är Höga Kusten Trail som gick för första gången i september i år. Det är ett lopp som går genom den dramatiska naturen i Skuleskogens nationalpark. Jag fick tyvärr kramp och bröt efter 21 km. Det var första gången jag bröt ett lopp, så jag vill springa igen. Det var verkligen min typ av terräng. Anmälan öppnar idag den 12 november (45 anmälda just nu. 300 får plats).

Efter att jag brutit fick jag skjuts tillbaka till starten av arrangörens fru. Hon berättade att hon jobbar på Mjälloms tunnbröd som ligger inklämt mellan bergen mitt i Höga kusten, och hon frågade om jag ville provsmaka deras nya järnrika bröd och kanske skriva om det ifall jag tyckte om det. Jag är ju lite lokalpatriot och jag gillar företagarandan som finns runt Övik, så här kommer ett litet reklaminslag:)

Järnrike. Öppnad från fel håll ...

Järn för kvinnor
En brödskiva Järnrike ger en fjärdedel av dagsbehovet av järn (51 mg per 100 g), vilket är dubbelt så mycket som blodpudding. Många löpare, inte minst kvinnor som inte nått klimakteriet, har låga blod- och järnvärden, så detta bröd är utmärkt för kvinnor som springer. Det innehåller mindre kolhydrater och mer protein. Dessutom är det berikat med vitamin D, kanske det enda tillskott en genomsnittlig svensk behöver nu under vintern. Några brödskivor om dagen så säkerställer man sina depåer av vitamin D och järn. Det smakar gott också. Brödet innehåller mycket fibrer som bakterierna i magen tycker om och vi bör bry oss om bakterierna.

Bakterier och övervikt
Ett spännande forskningsområde som jag skrivit mycket om de senaste åren är vårt mikrobiom. Mikrobiom är ett fint ord för alla mikrober som lever i och på människor. Den övervägande delen bor i mag-tarmkanalen.

Bakterierna påverkar oss på många sätt. Magen står faktiskt i direktkontakt med hjärnan. Bakterierna kan därmed kommunicera med hjärnan. En av de viktigaste substanserna i hjärnan är serotonin, men 90 % av allt serotonin finns i magen. Kommunikationen mellan hjärna och mage och bakterier är ett spännande forskningsområde.

Länkar mellan hjärna och mage

I en ny studie såg man att inte bara miljön utan även generna påverkar vilken typ av bakterier som vi har i magen. Genom att studera 416 tvillingpar kunde forskarna ta fram de bakterier som var mer vanliga hos identiska tvillingar (som delar alla gener), än hos icke-identiska tvillingar (som i snitt delar 50 % av generna). Forskarna identifierade bl a en specifik bakterie (Christensenellaceae) som är mycket ärftlig och vanligare hos personer med låg kroppsvikt. När man stoppade in bakterien i feta möss, blev mössen magrare.

Firmicutes och Bacteroidetes
Våra magar domineras av två grupper av bakterier: Firmicutes och Bacteroidetes. I början av 2000-talet upptäckte genetiker att överviktiga människor hade en högre andel Firmicutes i magen, medan smala människor hade mer av Bacteroidetes. När de överviktiga människorna gick ner i vikt ökade andelen Bacteroidetes i förhållande till Firmicutes. I en studie på möss fann forskarna samma kvot - feta möss hade mer Firmicutes, medan smala möss hade mer Bacteroidetes. Forskarna kunde också visa att möss med stor andel Firmicutes absorberar mer energi ur maten.

I klartext betyder det att magar som domineras av Firmicutes kan utvinna 100 kalorier ur ett äpple, medan en mage som domineras av Bacteroidetes utvinner 70 kalorier. Det kan vara en delorsak till att vissa går upp mer i vikt än andra, trots likartade matvanor. Men det återstår mycket forskning.

Lätt på foten
Det känns lätt att springa just nu. Så lätt att jag ställde mig på vågen för att kolla om jag verkligen blivit lättare - det hade jag inte. Jag väger något kilo mer än när jag sprang Swiss alpine. Jag kör hårt i gymmet också, så jag tror - fast det syns inte - att jag har lite mer muskler. Alltså måste det vara tekniken och/eller musklerna som blivit bättre. Jag måste testa att springa fort och se om jag verkligen är snabbare.

Känslor påverkar löpningen

Människan har en del grundläggande känslor och de syns i våra ansiktsuttryck. Alla människor visar glädje, sorg, avsky, överraskning och äckel på liknande sätt. Dessa uttryck är hårdkodade i våra gener. Ord säger inte lika mycket. Nästan alla svarar: ”Tack, jag mår bra”, oavsett hur de mår - ett ärligt svar känns jobbigt. Om du känner dig sjuk och risig och någon säger att du ser pigg och fräsch ut, samtidigt som hennes överläpp reser sig upp som en kobra, en rynka bildas på näsan och ögonbrynen dras ihop - då förstår du att hon ljuger för hennes ögon tittar på dig som om du har en massa äckliga skalbaggar som kryper omkring i ansiktet. Det är svårt att låta bli att visa äckel när vi känner äckel, lika svårt som att låta bli att visa glädje, sorg och avsky.

En mycket äcklig video
I en ny studie fick några frivilliga personer se - håll i er nu - en tre minuter lång video som visar en kvinna som kräks och som därefter äter sina egna spyor. Innan videon visades ombads en grupp att inte visa några känslor och undertrycka sina känslor medan de tittade; en annan grupp hade inga förhållningsorder utan fick fritt reagera på det de såg. En tredje grupp slapp se kräkvideon och fungerade som kontrollgrupp. Sedan cyklade allihop 10 km så fort de kunde. Personerna med pokerfejs betalade ett pris för det. Grafen nedan visar resultatet.

Gruppen som inte visade några känslor presterar sämst. Bild.

Resultatet visar att de som undertryck sina känslor medan de såg videon presterade mycket sämre än de andra. De var långsammare, genererade mindre kraft, hade lägre hjärtfrekvens och de upplevde att de jobbat hårdare än de faktiskt hade. Den lägre hjärtfrekvensen tyder på att de inte var lika villiga att ge allt, trots det kände de sig tröttare än de i kontrollgruppen och de som visade sina känslor.

Genom att hålla tillbaka sina känslor använder man samma resurser som krävs för fysisk aktivitet. Enligt forskarna är det en resurs som finns i hjärnan och som kan sammanfattas med begreppet viljestyrka. Alltsedan ett experiment med marshmallows på 70-talet har viljestyrka kopplats till olika former av utmattning som t ex leder till att man äter för mycket, fattar fel beslut och springer sämre.

I praktiken betyder det kanske att elitidrottare bör skyddas från att visa ansiktet utåt inför en tävling, eftersom det kan påverka deras senare prestationer om de måste undertrycka sina känslor. Kanske det kan vara bra med eget rum.

Mer viljestyrka
En av de minsta gemensamma nämnarna bakom framgångsrika personer är deras viljestyrka. Viljestyrka är en mätbar resurs i hjärnan. Den kan var medfödd, men också tränas upp. Det är t ex maratonmunkarna på berget Hiei ett bevis på.

Maratonmunkarna avverkar ett maraton om dagen under ett år med en kort paus på tio dagar då de sitter blickstilla och inte äter någonting alls. Syftet är att komma så nära döden som det är möjligt.

Jag får ibland höra att jag är ganska tjurig, vilket är ett annat sätt att beskriva viljestyrka. Det är en bra egenskap ibland och en dålig egenskap andra gånger. För en ultralöpare kanske det är en nödvändig egenskap.

Genom att träna viljestyrkan blir den starkare. Viljan är som en muskel. På kort sikt tröttnar den, men på lång sikt blir den starkare. Det finns flera sätt att stärka sin viljestyrka. Enkla handlingar som att borsta tänderna med fel hand, upprätthålla en bra hållning, tala i fullständiga meningar eller använda en datormus med den andra handen, har visat sig stärka viljestyrkan inom helt andra områden. Bygg alltså upp din viljestyrka genom att träna den regelbundet med små enkla övningar. Allt blir bättre med övning.

Löpteknik, skidspår och 65 armhävningar
Jag har lite träningsvärk efter övningar i löpteknik. Det är ett fysiskt bevis för att jag gör någonting annorlunda. I fredags tog jag två stavar och sprang upp till flygfältet under lunchen och körde 4x4-intervaller med älglufs. Solen sken på ett täcke av snö och ett ensamt, hemmagjort skidspår ringlade fram genom snön. Här och där sprack spåret upp i glada, långa skär. Det går nog bra att skejta, tänkte jag. Dags att göra i ordning skidorna. Jag gick skidgång hem.

Igår körde jag först lite styrketräning. Jag testade hur många armhävningar jag klarade. Det blev 65 stycken. Sen sprang jag samma pass som förra veckan. Jag sprang avslappnat utan att ta ut mig och det gick någon sekund snabbare per kilometer än förra gången. Jag tror det beror på att min teknik håller på att bli riktigt bra. Om några månader kan jag det här.

Vi är gjorda av virus

Förra veckan skrev jag om att cellernas livsviktiga mitokondrier härstammar från bakterier. Det kanske är svårt att smälta att en så viktig del av människan en gång var en parasit. Men mitokondrierna är inte de enda mikroberna som blandat sig med oss. En stor del av vårt DNA härstammar från virus.

Våra kroppar är ständigt utsatta för olika virus. De kan gör oss sjuka eller så kan de omintetgöras av vårt immunförsvar, men ibland blir de en del av oss. En typ av virus som kallas retrovirus gör kopior av sig själva genom att sätta in sina gener i cellens DNA. Cellen använder sedan dessa instruktioner för att göra nya virus. HIV fungerar på detta sätt, liksom ett antal virus som kan ge upphov till cancer.

Någon enstaka gång händer det att ett retrovirus infekterar ett ägg. Om ägget blir befruktat och ger upphov till en individ, kommer alla celler i denna individ att bära viruset. Och om den individen får barn sprids viruset till nästa generation.

Dessa så kallade endogena retrovirus kan fortfarande infektera sin värd. Men med tiden muterar de och blir ofarliga och det enda de gör är kopior av sina gener som sedan sätts in tillbaka i värdcellen. Kopia efter kopia byggs upp i DNA. För att begränsa störningarna av dessa virus, börjar däggdjur producera proteiner som kan hålla retrovirus i schack. Viruset reduceras till genetiskt bagage, oförmöget att göra något alls. Men de ser fortfarande ut som virus och forskarna har sett att mänskligt DNA innehåller cirka 100 000 fragment av just endogena retrovirus. Det är fem procent av all vår DNA. Våra drygt 20 000 gener utgör bara en procent av allt DNA.

Med tiden har detta virala skräp fått nya uppgifter. Ett exempel är promotorer som slår på och av gener. I en studie visade man att dessa promotorer härstammar från virus och att de var ett viktigt steg i utvecklingen av däggdjur med moderkakor. Så utan virus, inga moderkakor och utan moderkaka hade vi knappast blivit däggdjur som utvecklade internet. Vi finns tack vare virus, men det är svårt att acceptera när virus som ebola dödar tusentals.

Tre läskiga virus
En del virus fortsätter att skada sin värd år efter år, medan andra blir allt ofarligare i takt med att evolutionen sållar bort de mest dödliga varianterna. Förkylningsvirus är t ex ganska harmlösa, medan tillståndet i världen kring Första världskriget - då försvagade soldater låg tätt packade i stora salar - gynnade de elakaste varianterna av Spanska sjukan. De kunde döda sin värd och hoppa till nästa. På sikt tjänar dock virus på att vara snälla mot sina värdar, men det kan ta lång tid. Nästa pandemi står bakom hörnet och vi har inte lärt oss särskilt mycket av det som hände 1918.

Här är tre otäcka virus som inte verkar lugna ner sig i första taget:

1. Rabies
Efter ett bett från ett smittat djur tar sig rabiesviruset till det perifera nervsystemet och sedan upp genom nervbanorna till hjärnan. Rabiesviruset har bråttom att hitta en ny värd eftersom värden inte överlever särskilt länge. Viruset sprider sig via saliv och viruset påverkar hjärnan så att salivproduktionen ökar. Viruset påverkar även den drabbade så att de inte kan dricka vatten (äldre benämning är vattuskräck), eftersom vatten skulle skölja bort virus. Viruset kan inte ta sig in genom huden, men påverkar nervsystemet (rabies betyder galen) på drabbade djur så att de börjar bitas. Dödligheten är närmare 100 % när man visar symtom. Det finns inga botemedel, men det finns vaccin.

Man som har rabies. Bild från Wikipedia.

2. Ebola
Ebola upptäcktes så sent som 1976. Viruset smittar ofta först från djur till människa, sedan härjar viruset bland människor som är i kontakt med kroppsvätskor. Dödligheten är mellan 50-90 %.

När viruset befinner sig utanför en cell består det av en spiralformad proteinkapsel som omsluter dess gener. Viruset har ingen egen metabolism, men när det tar sig in i en värdcell tar det kontroll över cellen och börjar tillverka fler virus. Ebolaviruset attackerar främst endotelceller. Vid infektion transporteras viruset ut i kroppen via blodet och dödar celler i lymfkörtlar, lever, mjälte och lungor.

ebola.

På sistone har det spekulerats i att ebola kan bli luftburet, men det är inte särskilt troligt eftersom RNA-virus brukar förändras i små steg och för att bli luftburet krävs en rad osannolika mutationer. (Se utmärkt video)

3. HIV
Hiv är viruset som orsakar AIDS. Det är ett oerhört lömsk virus som attackerar de vita blodkropparna. Via speciella mottagare på cellernas yta tar sig hiv-viruset in i cellen. Väl inne i cellen gör viruset nya kopior av sig själv med hjälp av cellens maskineri och på så vis förökar det sig och kroppens immunförsvar bryts långsamt ned. Immunförsvaret försämras med svåra infektioner till följd. När immunförsvaret blivit kraftigt förstört utvecklas AIDS. Genom att kombinera olika virushämmande läkemedel kan man pressa tillbaka HIV, men viruset försvinner aldrig helt. Så fort medicineringen avbryts ökar HIV igen.

HIV

Den sjätte vägen till bättre löpning

Efter att jag skrev om fem vägar till bättre löpning i förra inlägget, upptäckte jag en sjätte väg. Just nu studerar jag den sjätte vägen till bättre löpning. Jag vill kunna det jag skriver om, både teoretiskt och praktiskt. Jag lär skriva om det om kanske en månad eller kanske till våren. Det beror lite på hur mycket snö och skidor som kommer emellan. Det beror också lite på hur snabb min hjärna är på att ta till sig teorierna och färdigheterna.

Ikväll gick jag skidgång upp till Vårdkasberget och där körde jag 4 x 4-intervaller med älglufs uppför en backe. Den frusna marken var täckt av is och snö. Det var första passet i icebugs. Sen sprang jag hem på ett lite nytt sätt.

Ibland får jag frågor varför jag skriver om t ex virus på en blogg som ska handla om löpning och hjärnan. Svaret är att jag en gång tänkte dela upp bloggen så att den ena handlade om löpning och den andra handlade mer om populärvetenskap, men nästan alla läsare tyckte det var en dålig idé och att det är ganska roligt med en blogg som handlar om lite av varje. Det tycker jag också. Jag tror jag skulle bli uttråkad och känna mig begränsad av att bara skriva om löpning och hjärnan, även om det inte är så "bara".

Fem vägar till bättre löpning

Kroppen är en biokemisk maskin. Ju bättre maskinens delar fungerar tillsammans, desto effektivare fungerar den. Det är särskilt viktigt för löpare. Här är fem vägar som jag tror leder till effektivare löpning.

1. Allsidig styrketräning
Våra kroppar är anpassade till rörelse, men numer rör sig många av oss inte lika mycket som förr och det leder bl a till obalans mellan olika muskler. Inte minst för löpare är balansen mellan muskelgrupperna viktig. Om en del av muskelgrupperna blir för stark eller för svag, leder det till sämre löpekonomi. Exempelvis kan långvarigt sittande ge svaghet i gluteus medius (den mellanstora rumpmuskeln som ger rumpan volym), vilket leder till obalans i höfterna. Denna svaghet leder till att överkroppen tenderar att luta mot den svaga sidan då den bär kroppstyngden, vilket ökar risken för t ex löparknä när den långa senan (iliotibialsenan) som förbinder knä och höft överbelastas.

Grunden för all löpning är olika sorters löparövningar. Men man kanske inte bara ska göra funktionella övningar (knäböj, utfall), utan också enkla övningar som kanske inte tycks göra mycket men som aktiverar och stärker svaga, inaktiva muskler. Här är en lista på övningar som bidrar till att balansera kroppen:

1. Utfall
2. Knäböj (med ett eller två ben)
3. Plankor (finns flera varianter)
4. Musslan
5. Armhävningar
6. Brygga med en eller två fötter i golvet

2. Explosivitet och spänst
Bra spänst ger gratis energi när man springer. Människan lagrar massor av energi i benen ungefär som en känguru. Spänst förbättrar elasticiteten genom sträck-/förkortningscykeln. Det vill säga muskler och senor lagrar energi ungefär som gummiband och när de släpper får man en gratis knuff framåt genom luften.

Eftersom dessa övningar är explosiva bör man först ha byggt sig stark genom styrketräning, sedan kan man baka in övningarna i de vanliga styrkepassen en gång i veckan. Det är viktigt att fokusera på bra teknik, plyometri med slarvig teknik kan snabbt leda till skador. Här är två exempel:

100-upp: Spring på plats med höga knälyft. 100-upp har skapat världsrekordhållare och ger både spänst och form. Börja med så många du klarar med bra form, öka sedan tills du klarar 100 lyft.

100 upp. Bild från irunfar

Knäböjshopp: Stå med fötterna axelbrett isär och gör en knäböjning. Tryck på golvet med händerna och hoppa upp med händerna rakt över huvudet. Böj knäna när du landar, vidrör marken igen, och upprepa i 20 sekunder.

Videon nedan är proppfull med bra tips på löparövningar:

3. Andning
Det är viktigt att andas avslappnat med diafragman när man springer. Kroppen behöver göra sig av med koldioxid och musklerna behöver syre. Spänner man sig blir andningen ytlig och risken för mjälthugg ökar. Ett bra sätt att träna upp andningen är olika former av meditation och avslappningsövningar. Det kan också vara bra att hitta ett andningsmönster att hålla sig till.

Själv övergick jag till 3:2-andning för drygt ett år sedan. Musklerna kring lungorna är avslappnade vid utandning och det tycks vara en fördel att växla mellan höger och vänster när foten slår i hårt i första utandningen. Det tog någon månad att göra det till en vana men nu andas jag alltid in 3 gånger och ut 2 gånger när jag springer lugnt. När jag springer fortare övergår jag till 2-1. När jag springer ännu fortare andas jag bara så gott det går.

4. Stegfrekvens
Många som springer tar alldeles för få steg, vilket ökar risken för skador. Fler steg minskar belastningen per steg och ger bättre effekt i sträck-/förkortningscykeln. 180 steg är optimalt, ungefär som när man hoppar hopprep. Det går inte att hoppa hopprep med 100 hopp i minuten.

Stegfrekvensen är antalet steg på en minut. För att hitta den, räknar man antalet gånger ena foten slår i marken i 20 sekunder och multiplicerar sedan med 6. Om antalet steg är mycket mindre än 180, eller 90 per fot, skapas onödig vertikalt energi och dyrbar ATP används för rörelse uppåt istället för framåt. En del energi går också bort i friktion när foten landar på marken. Det viktiga är att öva att öka stegfrekvens och minska tiden som fötterna sitter fast i marken. Att springa är att flyga över marken. När Bolt slog världsrekord på 100 meter sprang han 41 steg på tiden 9,58. Tid på marken: 3,20 sekunder. Tid i luften: 6,38 sekunder.

Ett bra sätt att öka frekvensen på är att använda musik med 180 BMP. Det kan vara bra att öka gradvis och sakta bygga upp rätt neuromuskulärt mönster. Om man springer 160 steg, kan man lyssna på 170 BPM till en början. Det är jobbigt att programmera om hjärnan men när det är gjort känns löpningen lättare, för den är lättare.

5. Återhämtning
För att all träning som vi utsätter kroppen för ska kunna tas tillvara, krävs återhämtning. Enligt en finsk studie så minskar risken för skador rejält om man tar sig tid att vila och återhämta sig. Träning bryter ner och för att man ska byggas upp igen, krävs det att man låter kroppen göra det och då bör man befinna sig i viloläge. Alltför många drabbas av överträning och överbelastningsskador.

Jag brukar vila 1-2 dagar i veckan och ungefär var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och drar ner på träningen. Inför tävlingar brukar jag också dra ner på träningen.

Inslag i Vetenskapens värld om brunt fett
Ett ämne som ligger mig varmt (eller kanske snarare kallt) om hjärtat är brunt fett, inte minst för att jag skrivit om brunt fett i fyra år. Jag fick ett tips om ett inslag nu på måndag i Vetenskapens värld som kommer att ta upp effekterna av brunt fett. På söndag i Aktuellt kommer dessutom ett inslag om en ny svensk produkt - en kylväst - som bygger på de nya kunskaperna. Kylvästen ska användas i en studie under hela 2015 under ledning av professor Fredrik Nyström vid Linköpings universitet. Jag ska även testa den i en egen liten (n=1) studie.