Snabb löpning ger snabb hjärna

Den största skillnaden mellan växter och djur är att djur rör sig, medan växter sitter fast i jorden. De livsformer som rör sig behöver ett nervsystem för att bearbeta nya intryck och anpassa beteendet. Det är därför som djur har hjärnor. Människan har utvecklat en mycket stor hjärna i förhållande till resten av kroppen, kanske för att vi rör oss mer än andra djur och lär oss mer än andra djur. Rörelse och lärande har utvecklats tillsammans och är sammanlänkat i hjärnan. I en ny studie fann man dessutom att hjärnan arbetar snabbare, ju fortare vi rör oss. Det är en spännande upptäckt för allt detta sker i hjärnans centrum för minne och lärande - hippocampus.

Hippocampus.

Hjärnvågor och platsceller
Vad händer när man går? Benen rör sig, vilket betyder att musklerna arbetar och dessa muskler aktiveras av hjärnan. Denna aktivitet baseras i sin tur på information om var man är och vart man vill och hur fort man måste gå för att komma dit man vill. Det krävs avancerade beräkningar för att bestämma riktningar och för att anpassa hastigheten efter terrängen. Dessa komplexa beteenden styrs av ett samspel mellan miljontals nervceller. Vad som händer i en enskild nervcell är ganska välkänt, däremot vet man inte lika mycket om vad som händer när många nervceller skickar upprepande impulser som i sin tur triggar andra nervceller att skicka impulser. Med avancerad teknik kan man se vibrerande nätverk som bildar rytmiska mönster och frekvenser. De har namn som alfa- och gammavågor. Det är ett slags språk, men vi begriper bara en miljondel av en bråkdel av det.

Förutom de vibrerande nätverken finns det en typ av nervceller som kallas platsceller, som är viktiga för att förstå sambandet mellan rörelse och lärande. De finns i hippocampus - hjärnans GPS och lagringsplats för minnen - och de skickar impulser efter hur man rör sig i ett rum. 

Platsceller (de röda prickarna) som avger impulser när råttan till höger i rummet springer förbi. De bildar ett mönster, ett nätverk.

Dessa platsceller upptäcktes när forskare släppte ut råttor i ett rum och såg att att en grupp nervceller reagerade på råttans läge i rummet och utifrån aktiviteten i dessa nervceller kunde råttornas position bestämmas. Platscellerna etableras snabbt när råttan sätts i en ny omgivning. Några platsceller signalerar när råttan är på en sida av rummet och andra när den är på den andra sidan. Platscellerna håller reda på var man är, helt enkelt. De skapar ett överlappande rutnät. De gör att vi hittar tillbaka till lägerelden eller till den parkerade bilen.

Löpning och hippocampus och minnen
När professor Mayank Mehta, docent i fysik och astronomi, neurologi och neurobiologi (Oj!), skulle undersöka hur platscellernas signaler varierade som en funktion av ett djurs hastighet, fann han ett överraskande samband mellan hur fort mössen sprang och lärande. Mehta använde mikroelektroder för att övervaka gammavågorna i mösshjärnor. Denna signal är typiskt för hippocampus under perioder av koncentration och inlärning. Han såg då att aktiviteten i hippocampus varierade som en funktion av hastigheten. Det var alltså fler platsceller som synkroniserade sina impulser när mössen sprang fort.

"The gamma rhythm is known to be controlled by attention and learning, but we find it is also governed by how fast you are running", säger Mehta. "This research provides an interesting link between the world of learning and the world of speed." 

När man börjar springa kan hjärnan antingen sakta ner sina processer eller bortse från viss information för att hinna bearbeta alla intryck, eller så ökar den hastigheten för att hinna med sina fötter. Denna studie tycks visa att hjärnan löser problemet genom att hippocampus jobbar lika fort som fötterna. 

Hur lär sig hjärnan saker? Forskarna tror att hippocampus först registrerar fakta och händelser som vi upplever. När vi sover konsolideras dessa tillfälliga minnen och skickas till andra delar av hjärnan för lagring. Studier av sovande råttor som sprungit i labyrinter under dagen tyder på att råttorna drömmer om att springa i labyrinter. Platscellerna skickar impulser mycket snabbare under sömnen, som om råttorna drömde att de sprang i superfart genom labyrinterna. Förmodligen konsolideras minnet av rummet på detta sätt.

Om hippocampus skadas, blir det svårt att lära sig nya saker, vilket exemplet HM visar. HM var det anonymiserade namnet på en epilepsipatient som opererade bort sin hippocampus och efter det levde han i ett ständigt nu - eller snarare ett ständigt då - tills han dog år 2008. Hans minne räckte bara så länge inget annat kom in i arbetsminnet. Varje gång han såg sig i spegeln blev han chockad, eftersom han hade glömt att han åldrats. Vad är en människa utan sitt minne?

Mina livsrytmer
Mina favoritrytmer är alfa-och gammavågor. När jag springer långa, lugna pass sköljer alfavågor genom hjärnan. Ben, armar, puls och andning arbetar och pumpar i takt. Det avspeglas i hjärnan som alfavågor, samma vågor som man observerat hos mediterande munkar. Alfavågorna gör mig avslappnad och tankarna flyter iväg och ihop på nya oväntade sätt. En del problem skingras och andra problem blir lösta. Numer förstår jag inte hur jag kunde klara mig tidigare utan dessa springande meditationer. 

Den andra typen av vågor - gammavågorna - kommer när jag tänker fokuserat och koncentrerat. De tar över hjärnan efter några minuter när jag skriver eller då jag brottas med ett svårt problem. Det kan vara besvärligt i ett öppet kontorslandkap, som jag skrev om i ett tidigare inlägg. Gammarytmerna är känsliga för störningar. Det tar lång tid för vågorna att lägga sig rätt efter att de blivit störda. Enligt en studie tar det hela 25 minuter, innan uppmärksamheten är tillbaka och vågorna slår i takt igen, vilket är en förutsättning för uppmärksamhet och inlärning. Men gammavågorna kommer också när jag springer fort, särskilt om jag springer i ny, spännande terräng. Jag är fokuserad och jag lär mig. Informationen bärs av gammavågorna över stora delar av hjärnan och lagras som bestående minnen. Nästa gång känns sträckan både kortare och enklare. En del löparminnen bär jag resten av livet. 

Ålder är bara en siffra

Snart fyller jag år ... igen. Min ålder blir ett primtal. Det är inget att fira och det är nästan svårt att komma ihåg vad jag ska fylla. Ålder är ett tal som avspeglar ett biologisk förlopp. Jag är på väg ner. Det börjar redan när man är runt 25-30 år. Men det känns ju inte så. Jag blir snarare yngre för varje år som går. Tiden går baklänges. För fem år sedan var jag i sämre form än nu. Om ytterligare fem år kanske jag är i ännu bättre form ... om jag nu överlever UTMB.

Nä, nu ljuger jag. Jag försöker bara att övertyga mig själv om att jag blir yngre, för en sådan övertygelse gör mig kanske lite yngre. Vi kan lura våra kroppar att de är yngre än de är, vilket leder till att de också blir yngre än de var. Det såg man i en studie redan för över 30 år sedan.

Vrida tillbaka klockan
I boken Counterclockwise berättar psykologen Ellen Langer om sin banbrytande studie från 1979. En grupp äldre män fick tillbringa en vecka i en miljö som på alla sätt liknade 1959. De förflyttades tjugo år tillbaka i tiden. Männen var medvetna om den verkliga tiden, men de uppmuntrades att bete sig som de hade gjort 1959 och det tycktes som om de åldrades åt fel håll under den veckan. 

Efter en vecka kontrollerades, mättes och vägdes männen. I olika tester såg man att de blivit flexiblare och fingerfärdigare. Över hälften förbättrade sin intelligens i IQ-test. Dessutom tappade de i vikt och de blev starkare. Syn och hållning blev bättre. I slutet av studien fick ett antal personer jämföra foton på männen före och efter tidsresan och enligt dessa såg männen märkbart yngre ut efter en vecka.

Enligt Langer hänger detta samman med hur vi tanklöst - ”mindlessly” - reagerar på kulturella signaler. Vi formas av vår omgivning och av våra förväntningar.

Färga håret och bli yngre
I ytterligare en studie av Langer erbjöds en grupp kvinnor att färga håret. Därefter tittade några frivilliga personer på kvinnorna före och efter frisörbesöket. De kvinnor som trodde att deras nya hårfärg gjorde att de såg yngre ut, såg också yngre ut efter frisörbesöket, enligt observatörer som endast tittade på kvinnornas ansikten (håret var bortretuscherat). Kvinnor som inte trodde att de såg yngre ut med färgat hår såg inte heller yngre ut. I samma studie såg man att kvinnor som var gifta med yngre makar levde längre än de med äldre makar. Jag förmodar att det omvända är lika sant. 

De som jobbar med yngre lever också längre, tror jag. I en studie på bin såg man att äldre bin, som tog över yngre bins arbetsuppgifter, föryngrade sina hjärnor. De flesta av mina kollegor är några år yngre och jag tror att det gör min hjärna yngre också. Om jag tar hissen hinner jag inte riktigt med när de rusar uppför trapporna och därför tvingas jag stappla uppför fem våningar. Jag måste kämpa för att hänga med. De blir däremot äldre när de samarbetar med mig, hehe.

Det kanske handlar om något som kallas för priming. Priming är ett slags associationer som bestäms av implicita minnen i det undermedvetna, vilka påverkar hur man beter sig. Man kan mäta detta. Om en person läser ord som gammal, trött, rynkig, då går de sedan mätbart långsammare, än om de läser ord som ung, pigg och stark. Ord och bilder som vi ser påverkar oss mer än vi tror. Genom priming kan man prestera bättre och förmodligen också må bättre och man kan påverka andra människors uppfattning om en själv. Det är väl därför jag hellre ser en komedi än en dyster film som slutar i tröstlös förtvivlan. Jag vill må bra då jag tittar på film. Jag vill inte gå från bion och känna mig förtvivlad.

Den slutsats man kan dra av allt detta är att man ska undvika allt som signalerar att man blivit äldre. Fast det har sina fördelar att bli äldre också. En fördel är att man glömmer bort vad man ska göra och kan komma undan med det. Det är en sak som bara blir bättre med åren. Till slut glömmer man bort att man fyller år. Fast det är ju inte lätt numer när det finns Facebook som skickar meddelanden i alla vädersträck om förestående födelsedagar. Jag ska försöka komma ihåg att jag måste in i Facebooks inställningar och ta bort den där aviseringen eller ändra mitt personnummer. Det räcker med att fylla jämnt, d v s vart tionde år ungefär. 

Om återkoppling och kontorslandskap

För två veckor sedan var jag verkligen less. Det var mycket som gick mig emot och träningen kändes inte kul. Jag skrev ett inlägg om min brist på motivation och vips så fick jag hjälp att komma igång igen. Bl a fick jag ett tips av Niklas om en inspirerande film som visar ett längre klipp från Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB). Den filmen väckte lite drömmar till liv igen. Jag vill verkligen springa UTMB.



Jag har även fått en del hjälpsamma kommentarer och trevlig återkoppling via mail som den här som kom igår: 

All återkoppling gör mig inspirerad att fortsätta skriva och träna. Att hjälpa andra är det bästa som finns och att man kan göra lite skillnad är helt fantastiskt. Det ger orden en mening. Ibland skriver jag kanske lite väl vetenskapligt, sakligt och torrt och därför är det särskilt roligt att jag också kan få folk att skratta :) Jag sprider hellre glädje än fakta, men allrahelst båda två.

Det känns som att jag har bottnat och nu är jag på väg upp. De senaste två veckorna har jag tränat riktigt bra. Jag sprang ett långpass på 25 km förra söndagen och varje tisdag går jag skidgång och älglufs med stafettvasangänget. Jag har dessutom varvat uthållighetsträningen med tre besök på gymmet varje vecka.

Jag tror att det var förra helgens distanslöpning som fick det att lossna. Jag tvingade mig att springa lite längre och det var som om jag passerade en vägg som latmasken i mig byggt upp. I går blev det ännu ett ganska långt pass på 16 km i backig terräng. När jag sprang ut var himlen blå, men sedan började det regna. Men löpare är inte gjorda av socker. Inte jag i alla fall efter en månad utan socker, så jag sprang vidare. Nästa vecka kanske jag ska pröva att springa 30 km.

Helgens långpass
Jag kan inte bestämma mig för om jag blivit lite galen eller om det är fullt normalt att vilja springa UTMBs 166 km genom tre länder med sammanlagda uppförsbackar på 10 000 meter. Tills vidare jobbar jag med hypotesen att jag är fullt normal. Det finns liksom inget alternativ. Jag är inte galen. Inte än i alla fall. Men jag har två år på mig.

De senaste tre åren har UTMB drabbats av dåligt väder med snö och iskyla i bergen. Det är inget som bekymrar mig, men visst vore det trevligare med vackert höstväder, som det var igår på morgonen när jag sprang. Det var ren njutning att springa. Soligt, men svalt. Marken var kall efter natten. Kylan trängde upp genom de tunna sulorna. Snart är marken vit. Jag tror att det blir en tidig vinter i år. Jag gissar att det snöar här hemma redan i oktober. Innan dess måste jag leta fram skidutrustningen. Men i vinter prioriterar jag löpningen, fast jag tror inte att jag blir sämre på skidorna för den skull. Tvärtom. All styrketräning under hösten kommer att ge skjuts till stakningen.

Om kontorslandskap igen
Jag har vid flera tillfällen skrivit om hur jag ogillar att jobba i kontorslandskap. Det finns vetenskapligt stöd att jag har rätt, åtminstone för vår typ av arbetslandskap (förmodligen kan man göra dem bättre och införa stränga regler för beteende, osv). I lördagens DN (artikel även i SvD) läste jag en intressant artikel om en ung forskare - Katarina Gospic - som bl a tog upp kontorslandskap och diverse andra suboptimala beteenden och företeelser som vi vanligtvis inte tänker på. Gospic har skrivit en spännande bok om allt detta som heter Välj rätt - en guide till rätt beslut och den finns att beställa på Bokus och adlibris eller från författarens bolag Brainbow Labs.

Enligt Gospic är kontorslandskap ineffektiva. Det finns forskning som visat att vi inte kan koncentrera oss i kontorslandskap. Vi tvingas använda vår smartaste och nyaste hjärndel, prefrontala barken, till att stänga ute alla distraktioner. I en studie, som tas upp i boken, såg forskarna att arbetarna blev avbrutna i snitt efter 11 minuter när de börjat med en uppgift, sedan tog det ca tjugofem minuter för dem att komma tillbaka till den ursprungliga uppgiften. Gospic påpekar att om man räknar ihop all den tiden så betyder det att arbetarna i kontoret aldrig kan bli helt fokuserade på sin arbetsuppgift.

Jag har en del strategier för att undvika dessa skadeverkningar. Ibland använder jag hörlurar med lugn musik som inte stör tanken och för att motverka de fysiska effekterna av kontorsarbete brukar jag alltid stå upp istället för att sitta. Jag har inte suttit ner sen jag kom tillbaka från semestern och nu är det en vana och det skulle bara kännas konstigt att sitta ner vid datorn. Alltfler reser sig upp runt om mig också. Ingen vill väl ha en fläskig bak och ett kortare liv och att stå upp vid några tillfällen per dag är kanske det enklaste sättet som finns att förlänga livet och tajta till baken på. Eller så står de upp för att över huvud taget se någonting nu när allt fler står upp.

Mitt liv som hund
En del ljud tränger dock genom musikens ljudridå. Särskilt i vårt landskap där hela 12 % heter Johan. Mina öron - eller snarare min hjärna - lyssnar omedvetet efter mitt namn och varje gång någon säger Johan reser sig öronen upp som på en hund och gör mig redo för handling. Det hjälper inte så mycket att många kallar mig vid mitt efternamn. Jag lystrar ändå till Johan. Jag är som en betingad hund. En ganska korkad hund som aldrig lär sig nånting.

Varje gång man blir avbruten måste programmet som kördes i hjärnan laddas om. Det tar upp till 25 minuter innan man är tillbaka i samma fokuserade läge som innan störningen. Det är allvarligt, eftersom fokus och uppmärksamhet är avgörande om man ska lösa ett problem eller lära sig något. Uppmärksamhet är som strålkastare för tanken. Om vi ger det minsta avkall på uppmärksamheten blir ljuset svagare. Uppmärksamhet kräver hundra procent.

Ögonen är också svåra att stänga av. Även om jag försöker borra ner ögonen i ett dokument så sveper skuggor förbi och amygdala i det Limbiska systemet i hjärnan litar inte riktigt på dessa skuggor. Det kan vara en fiende, en tiger eller kanske någon som vill fortplanta sig och jag kan inte låta bli att titta upp. Oftast är det bara en harmlös kollega. Men det Limbiska systemet lär sig aldrig. Evolutionen har lärt hjärnan att alltid titta upp och mina lärdomar kan inte skriva över miljoner år av utbildning med livet som insats.

Kan man tappa formen?

Jag har nu klarat av en månad utan socker (i stort sett) och det känns som att jag skulle kunna fortsätta med det. Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana, enligt den senaste forskningen. Det betyder att om en månad har jag skapat en vana att undvika socker. Jag känner redan nu att jag är medveten om mina beslut. Allt man gör, blir man bättre på ... så länge man gör det. Så länge man tränar, blir man starkare, o s v. När man slutar träna, blir man snabbt svagare. Frågan är hur snabbt det går?

Enligt en och annan artikel kan kondition som byggts upp under årtionden försvinna efter en förkylning. Riktigt så illa är det nog inte. Men vad är det som tappar formen? Kroppen tappar förvisso formen och blir sladdrig och gravitationen drar den mot marken. Men en kropp är inget bra begrepp. Kroppar kan som bekant se ut på många sätt.

Fysisk fitness
Det första begreppet som jag kommer att tänka på för att beskriva form är kondition. Med det avses förmågan till långvarigt arbete. Det täcker dock inte in allt. Begreppet behöver vidgas. På engelska säger man physical fitness eller bara fitness. Problemet med det begreppet är dels att det är engelska, dels att det redan används inom biologin i ett annat sammanhang. Just nu kommer jag dock inte på något bättre. Jag kallar det jag vill uppnå och behålla för fysisk fitness, vilket betyder något i stil med att vara fysiskt anpassad och vältränad. Det kanske inte är så dumt att fysisk fitness liknar det biologiska begreppet. Det handlar ju till syvende og sidst om survival of the fittest.

Jag ser fysisk fitness som summan av tre delsystem. Att vara vältränad betyder inte bara ett högt VO2max (syreupptagningsförmåga), det krävs även stödjande strukturer och ett välutvecklat nervsystem. Allt detta styrs av gener och därmed har vi alla lite olika förutsättningar.

De tre delsystemen är:

1. Det metaboliska systemet (MS). Det består i sin tur av flera system, som glykolys och aerob energiproduktion. Det handlar om hur bra man är på att andas in och använda syre och på att förbränna framför allt kolhydrater och fett. I musklerna finns kapillärer som försörjer cellerna med syre och mitokondrier som förbrukar syre. Ju mer man tränar, desto fler mitokondrier bildas det och antalet kapillärer flerdubblas. 

Det tycks som om MS är den svagaste länken. Det tappar mest på kortaste tid. Redan efter några dagar börjar kapillärerna att dra ihop sig och antalet mitokondrier att minska. Cellerna anpassar sig dock till verkligheten och blir snabbt återställda om man börjar träna igen. Det man tappar men återfinner på en vecka har man egentligen aldrig förlorat.

2. Det strukturella systemet (SS). Kroppen är byggd av ben, muskler, senor och ligament. Det är sådant som ger styrka och koordination. Våra kroppar hålls uppe av ett skelett, knyts ihop av bindväv och hålls samman av huden. Träning, särskilt styrketräning, stärker muskler, bindväv och skelett. Detta system är mer robust än MS. Men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Om inte SS belastas, blir det svagare. Det har man sett på astronauter som befunnit sig i viktlöst tillstånd en längre tid.

Det finns också ett slags "muskelminne" som är fristående från hjärnan. Det är en ganska ny upptäckt. Muskelceller är så långa (upptill 30 cm) att de måste ha flera cellkärnor för att fungera. Vid styrketräning som överbelastar muskeln bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor syntetisera nya muskelproteiner. När man slutar träna upphör proteinsyntesen, men cellkärnorna finns kvar som minnen från en svunnen tid. Därmed finns det gott om ledig kapacitet då man återupptar sin träning och man når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym.

3. Det psykologiska systemet (PS). Utvecklingen av MS och SS styrs av vår omedvetna hjärna. En stor del av det som kallas muskelminne är ett minne hur musklerna utför en rörelse och dessa sekvenser är lagrade i hjärnans motoriska centra. Detta är ett oerhört robust system. Har man en gång lärt sig cykla så kan man det resten av livet, eller det går åtminstone ganska fort att lära sig det igen.

Det mesta som försigår i hjärnan är omedvetet. Endast en liten, liten del är medveten. Det medvetna är också viktigt. Vi minns hur vi tränade och vi vet vad som krävs för att komma tillbaka till rätt nivå igen. Elitidrottsmänsom som är skadade i ett år tappar MS och en stor del av SS, men PS är i stort sett intakt. De vet vad som krävs. De kan plåga sig. Deras hjärnor minns var gränserna gick och de hittar snart dit igen. De har vanor som finns lagrade och kan återskapas. Nybörjare har en lång väg att gå innan de vet vad som krävs. De måste hugga ut nya vanor i en neurondjungel som korsas av gamla vanor.

Det är alltid vanskligt att dela in en helhet som en människa i tre delar. Självklart går de olika delarna in i varandra och hjärnan är med överallt. När man t ex börjar träna styrka blir man snabbt mycket starkare. Musklerna växer dock inte utan den  ökade styrkan beror på bättre kommunikation mellan hjärna och muskler, vilket gör att man orkar lyfta mer. Muskeln blir starkare innan den blir större. Hjärnan blir alltid bättre på det den gör och när man börjar lyfta skrot blir man snabbt mycket bättre på det. Gränsen mellan PS och SS är flytande. Efter några veckor börjar muskeln att växa.

MS mäts bäst med VO2max. Men en person med högt VO2max är inte nödvändigtvis uthålligare än en person med lägre VO2max. VO2max ärsnarare en bra approximation. Som ett grovt mått på en individs uthållighet är det ett bra mått. En individ har samma gener och förutsättningar som sig själv och när VO2max varierar hos en och samma individ kan man anta att det styrs av hur vältränat MS är.

Tio lugna dagar är lugnt
Jag hittade en tabell som bygger på de senaste studierna över hur fort VO2max försämras, som man kan se nedan. Den visar att upp till 10 dagars vila inte påverkar VO2max. Man kan alltså vila någon vecka för att återhämta sig ibland utan att riskera att fysisk fitness försvagas. Det är förmodligen bra på lång sikt. Efter två veckor börjar MS att fungera lite sämre och efter tre veckor börjar även SS att försvagas. Efter omkring tre månader utan någon träning försämras insulinkänsligheten och förmågan att bränna fett.

Fyra studier som ligger till grund för tabellen: 1,2,3,4.

Det står inget om PS i tabellen, men vanor som byggts upp finns kvar länge och de går att återupptäcka och återställa. Förmåga att mobilisera viljestyrka som tränats upp en gång, finns till stora delar kvar. Kunskapen om hur man tränar och muskelminnen finns kvar. Det går snabbt att komma tillbaka. Jag tror framför allt att det är PS som avgör hur fort det går att komma tillbaka i bra form. De som har tränat i 20 år har ett välutvecklat PS och det ger dem en stor fördel jämfört med nybörjare i det avseendet.

Behåll formen
Med tanke på att det tar tid - ungefär lika lång tid som att bryta ner de olika systemen - att återställa sin fysiska fitness är det bättre att bevara det man har än att bygga upp något från början. Ibland har man inte tid, man kanske är ute och reser mycket eller har fått barn eller ett till barn. Eller man kan bli skadad, gå in i väggen eller bara känna sig allmänt deppig och nere. Under sådan perioder kan man gå på sparlåga och försöka hålla kvar det man har eller åtminstone försöka tappa så lite som möjligt.

Ett sätt är att köra korta intervaller en eller två gånger i veckan (det räcker med 5 minuter). Enligt en studie så bibehöll de som tränade styrka en gång i veckan all muskelmassa som de byggt upp tidigare. En annan studie visade att löpning med 70 % av VO2max räckte för att hålla kvar kapaciteten. Det betyder att det i de flesta fall räcker med två pass - ett löppass och ett styrkepass - i veckan för att hålla formen, sin fysiska fitness. Men att hålla formen är ju inte tillräckligt, man vill väl förbättra den? För mig är målet med träningen maximal anpassning efter mina förutsättningar. Det jag kallar fysisk fitness.

Ett inte så allvarligt inlägg

Mina kollegor har roligt åt mig en gång i veckan för jag kan aldrig riktigt motstå hembakat fika på onsdagarna. Förr var det alltid köpefika, men nu tror jag att de medvetet plågar mig genom att baka. Det är ju i så fall en bra spinoff av min sockervägran. Eget bakverk är bättre än köpta konstgjordheter. Jag tycker faktiskt att en del av kollegorna ser lite friskare ut.

Nu har jag sockervägrat i fyra veckor och en miss i veckan tycker jag är godkänt. Under helgen låg det en skål med twistgodis i gillestugan och mina händer höll sig i styr. Förr i tiden hade händerna - utan min vetskap - tagit med sig en godbit varje gång jag passerade skålen. Så är det ofta med vanor. De ligger så djupt att man inte ens är medveten om sitt beteende. Nu är jag i alla fall medveten.

Det kan vara svårt att kämpa själv ibland. I lördags var jag i Övik och åt god italiensk mat på restaurang Mamma Mia. Jag avstod från efterrätten, men min bror, sambo och svåger tog in limoncelloglass och pannacotta. Jag fick (tiggde jag?) smaka lite av alla. Det var ju deras fel. De är svaga i köttet och kunde inte säga nej till efterrätt. Jag menar ... Hur svårt är det? Säg nej, sen så ordnar det sig på något vis. Det blev alltså två missar den här veckan. Men i princip sa jag ju nej. Jag är väldigt principfast på den punkten.

Engelsk humor
Förr följde jag en massa serier, som Sopranos, Deadwood och Dr House. Numer ser jag nästan ingenting, tiden räcker inte riktig till. Jag följer norska komediserien Lillyhamer, fast mest via svtplay. Idag började en ny svensk komediserie som heter intresseklubben. Jag såg den inte för jag antar att den är en blek kopia av QI. Om jag ska slötitta på något blir det antingen Discovery-kanaler eller BBC entertainment, för där visas nästan dagligen gamla avsnitt av QI med den fantastiska programledaren Stephen Fry. Engelsmännen har nog världens bästa humor, eller snarare den humor som är mest lik min egen och det är därför som jag tycker att den är bra. Jag känner kanske igen mig lite i Fry när övriga panelen misstror honom, som när han påstår (helt korrekt) att jorden har två månar, vilket man kan se i klippet nedan. Äh, nu hittar du på, brukar mina kompisar också säga ... och det gör jag ju ibland ;)



Hö blir kött
Ibland fastnar jag i serier typ Bonde söker fru eller American Idol. Bonde söker fru börjar nu igen. Men finns det några ogifta bönder kvar? Var kommer de ifrån? Enligt en ny teori kläcks nya färska oskuldsfulla bönder ur de stora vita ägg som ligger utspridda på åkrarna. De mognar under sensommaren och hösten lagom till höstsäsongen på TV. Jag tror dock att det rör sig om kokonger. Jag har sett stora maskiner svepa över åkrarna och de spinner kokonger av hö och silke. Dessa kokonger förpuppas sedan under sensommaren och när hinnan spricker poppar färska bönder ut, fullt utrustade med stövlar, rutig skjorta, högaffel och stråhatt och ofta med ett långt strå i ena mungipan. Eller så blir det bondomelett av alltihop. En del fullföljer inte hela metamorfosen utan står kvar med stråhatt, rutig skjorta och stövlar, fyllda med hö. En del utan ögon. De kallas fågelskrämmor och befinner sig i gränslandet mellan liv och död. För de flesta blir dock hö kött och de ger sig ut i världen för att finna en fru och numer gör de det på TV.

Fyra kokonger.

Jag tror bara att det är hanar som kläcks. Jag har i alla fall bara sett manliga fågelskrämmor. Men jag vet inte. De kanske rör sig mitt ibland oss. Bondmoror fyllda med hö. Levande och döda. Som zombies, fast av hö. Jag gissar att de är rädda för eld och att de alltid bär ett paraply som skydd mot regn. Jag misstänker nästan att vi har en sån på jobbet för en kvinna med hösnuva nyser året om, höhö.

Ofullständiga bönder.

Jag ska försöka att inte titta på det där snusket. Det är en dålig vana att sätta sig framför teven utan något mål. Fast man kanske behöver slötitta och vila hjärnan? Man kan inte vara på eller vara i standby läge jämt. Ibland måste man trycka på stängknappen. Dags för det nu innan inlägget spårar ur :)

Jag är ikapp
Jag sprang ikapp lusten idag. Det är nog så man gör. Jag har bara sprungit korta sträckor efter Swiss Alpine, typ 5-10 km. I början gjorde det för ont för att springa längre sträckor och på sistone har jag inte haft lust att springa längre. Idag bestämde mig för att springa långt. Först sprang jag 10 km sedan sprang jag 10 till. Sen sprang jag ytterligare fem km. Jag hann helt enkelt ifatt mig själv och jag kunde ana ett ljus i tunneln. Nu gäller det att hålla i det här.

Vardagarna är mörka, man kommer hem sent och lusten är inte alltid på topp. Men idag sken solen och varma, gula solkärvar spretade mellan grenar, barr och löv. Jag sprang mest i skogen. Jag fyllde på med lite blåbär längs vägen. Sen kom jag till en stor åker. Längs skogsbrynet låg några mogna vita kokonger. Jag tyckte jag såg händer och munnar som tryckte mot hinnan från andra sidan. De vill ut. Jag fick sådan lust att knuffa ett sånt där bondeägg nedför backen. Men det kanske stod en fågelskrämma i närheten och följde mig med blicken så jag sprang vidare.

Cancer, socker och mjölksyra

Nu har det gått tre veckor sedan jag slutade äta socker och minskade på intaget av snabba kolhydrater. Bortsett från tre sociala tillfällen, har jag lyckats. Jag känner inget sockersug. För min del handlar det snarare om vanor än beroende och nu när jag är medveten om vad jag väljer, då avstyr jag kakor och godis innan de kommer för nära. Jag blir lite retad och frestad, men det härdar bara karaktären. Jag tror att jag kommer att fortsätta med det här. Dumt nog vägde jag mig inte innan, men jag tycker att jag ser lite smalare ut och jag tycker att jag känner mig ganska pigg, bortsett från den årliga ”höstdepressionen”. Bristen på motivation har inget med socker att göra. Det beror på andra saker. Jag har tagit till mig råd och jag tvingar mig ut och träna. Efteråt känns det bra, men nästa gång känns det lika jobbigt igen. Fast det går över. Det gör det varje höst. Synd att den här hösten började så tidigt bara.

Mjölksyra
Jag fick ett tips om en kommande bok som ska gå på djupet med mjölksyran. Det lät intressant eftersom det nästan inte finns något inom träningslära som är så missförstått som mjölksyra. Det heter inte ens mjölksyra, utan laktat. Laktat är bara mjölksyra när det bundit sig med en proton. Men jag skriver mjölksyra lite här och där för det känner de flesta till. Fast jag menar laktat :).

Laktat. Källa Wikipedia

Boken, som ännu inte är utgiven, heter The Exercise and Medicine Bible och är skriven av Dr Matthew L. Goodwin som har studerat laktat under flera år, bl a tillsammans med George A. Brooks. I en artikel i letsrun.com delar Dr Goodwin med sig av en del av det som han kommer att ta upp i boken, bl a några myter som rör mjölksyra.

Sportjournalister och tidningar upprepar gamla myter, som att mjölksyra orsakar träningsvärk, ger en brännande känsla i musklerna och att det är en giftig restprodukt som skapas i frånvaro av syre. Men otaliga studier visar tvärtom att laktat är ett utmärkt bränsle för muskler och hjärna och laktat får oss att orka mer och tänka bättre. Dessutom kanske laktat kan motverka cancer.

Laktatskyttel och intervaller
Jag har skrivit om myterna som omger mjölksyra tidigare så jag ska inte upprepa det. Men en sak som Dr Goodwin tar upp som jag inte skrivit om förut är George A. Brooks hypotes om lactate shuttle, som numer är så pass verifierad att man kan kalla den en teori med hög evidens. Enligt gamla skolböcker fraktas allt laktat som bildas i musklerna till levern där det omvandlas till glukos för att sedan skickas tillbaka för att bli ny energi. I själva verket flödar laktat i alla möjliga riktningar i något som kallas laktatskytteln eller mjölksyreskytteln.

Laktatskytteln fungerar så här: När vi springer skapas energi genom glykolys, där en glukosmolekyl (socker) bryts ned till två stycken pyruvatmolekyler. I denna reaktion - som inte kräver något syre (anaerob) - bildas ATP som kan användas till att spänna muskler och NADH som skickas vidare till elektrontransportkedjan och skapar lejonparten av kroppens energi. De båda pyruvatmolekylerna tar sig in i mitokondrierna där de i mötet med syre (aerob) bildar energi. När vi kör riktigt hårt - typ intervaller - hinner inte cellerna använda allt pyruvat och det uppstår ett överskott av både pyruvat och sura vätejoner. Pyruvatet kan då binda till en vätejon och bilda laktat. Laktat motverkar således försurning av muskeln. Laktat flödar sedan via ett nätverk av kanaler över till andra muskelceller, som kan använda laktat för att bilda energi i form av ATP i sina mitokondrier, eller bygga upp ett lager av glykogen för kommande arbete. En del laktat flödar också till levern (cori-cykeln) där det blir glukos igen. 

På detta sätt kan laktat transporteras till andra vävnader i kroppen och användas som bränsle både lokalt och i avlägsna vävnader, som hjärtat och hjärnan. Enligt en dansk studie är det framför allt laktat som ger hjärnan energi under hårt arbete. Även hjärtat ökar upptaget av laktat under hård fysisk ansträngning. Ju oftare man tränar hårt, desto bättre blir dessa transportvägar. Det är därför som intervaller, som t ex 10-20-30-, tabata- och backintervaller, är så bra träning. Intervaller skapar en bättre infrastruktur - ett starkare nätverk - för transport av och förbränning av laktat. Faktum är att under träning så använder kroppen mer laktat än glukos genom att de celler som skapar ett överskott exporterar detta till celler med ett underskott av laktat. Kroppen är ett ekonomiskt system som utvecklats under miljontals år. Utan mjölksyra skulle vi inte orka så mycket som vi faktiskt gör.

Socker och cancer
Goodwin är läkare och har intresserat sig för laktat och cancer. Cancerceller älskar socker. 1931 fick Otto Warburg nobelpriset för att han visade att cancerceller har en annan metabolism än normala celler och att de utnyttjar socker för sin tillväxt. Genom att minimera intaget av socker minskar man alltså näringstillförseln till cancercellerna. Men det är inte bara cancerceller som gillar socker. Det gör alla celler.

                                          Feed me!                       Varsågod!

Det fanns många anledningar till att jag slutade äta onödigt socker för snart en månad sedan, men en orsak var att jag inte vill göda eventuella cancerceller. Socker orsakar förmodligen inte cancer, men sockret kanske håller liv i cancercellerna sedan de uppkommit i en mutation. Det finns en del studier som pekar på det. Man kan påverka risken att drabbas av vissa cancerformer, men mutationer är till sin natur en slump. Vem som helst kan drabbas när som helst och sannolikheten ökar med tiden.

I ett experiment från 1988, som Goodwin tar upp, prövade man att ta bort tillförseln av glukos (socker) till hjärnvävnad, vilket ledde till att synapserna upphörde. Sedan delade man in vävnaden i två olika grupper och gav en av dessa laktat, vilket ledde till fullständig återhämtning. Detta experiment visade att laktat kan ersätta glukos som hjärnbränsle. Med utgångspunkt från detta experiment har Goodwin och hans kollegor testat att stänga av tillförseln av glukos till cancerceller medan de ger laktat till friska celler, något de kallar lactate-protected hypoglycemia (LPH). Forskarna hoppas att man ska kunna svälta ihjäl cancer på detta sätt.

En ny svensk bok om träning och fysisk hälsa 
Synen på mjölksyra håller sakta men säkert på att svänga. Jag läste nyligen en bok av Dan Andersson som heter Fysisk aktivitet: vägen till bättre hälsa och ett rikare liv. Jag tror att det var första gången jag läste i en svensk bok att synen på mjölksyra kanske måste omvärderas. Boken är för övrigt mycket pedagogisk med bilder och illustrationer på nästan varje sida och jag tycker den ger en utmärkt introduktion till den som vill lära sig mer om träning och motion.

Ultralöparen, vetenskapsmannen och författaren Bernd Heinrich medverkar i boken. I en intervju med författaren säger den 71-årige löparen:  "I do actually feel more vigorous now than ever..." Foto: Jaime Jacobsen (bilden lånad från Dan Anderssons bok Fysisk aktivitet: Vägen till bättre hälsa och ett rikare liv).

Den årliga svackan

Det är september och bloggen går in på sin tredje höst. Jag fattar inte riktigt att jag skrivit så länge. I januari trodde jag att bloggen skulle nå 350 000 sidvisningar i slutet av året. Nu verkar det snarare hamna på 400 000. Den första tiden kände jag viss press att skriva inlägg, men det känner jag inte längre. Jag bara skriver och jag tycker att jag blir bättre på det. Det tycks som om inlägg om träning och vardagspsykologi är populärast, medan vanligt svammel blir minst läst. Jag vet inte vad det här inlägget kommer att handla om, men det lutar väl åt vanligt svammel. Jag bara skriver av mig idag och jag vet inte var det slutar.

Motivation
Sedan jag började träna har jag alltid haft en liten svacka på hösten. Jag känner att jag är på väg ner i sån svacka nu igen. I höst har jag inga mål på nära håll. Det närmsta är Stafettvasan ett halvår bort och sedan väntar Swiss Alpine ytterligare ett halvår bort. Jag borde springa ett ultralopp till också för att få ihop tillräckligt med poäng till UTMB om två år. Det borde jag ju kolla upp, men bristen på motivation gör att jag inte riktigt orkar ta reda på information om saker som ligger så långt bort. 

Förra säsongen sträckte sig svackan från oktober ända till början av januari. Men det tror jag mest berodde på att jag gick in i väggen när jag försökte för mycket och dessutom dröjde snön så länge att jag inte kunde träna som jag ville.

Ordet motivation är besläktat med det engelska ordet move, som i sin tur hör samman med ord som motion och emotion. Bakom allt detta ligger det latinska order movere, som betyder att orsaka rörelse. Det handlar alltså både om rörelse och känsla. Det som får oss att bete oss som vi gör. Fast just nu känns det mest som mot-ivation. Något som tar emot. Jag har inget som driver mig framåt just nu. Jag bara följer med. Jag driver med vågorna.

Igår tänkte jag åka ner till Sundsvall och springa 20 km med Running Sundsvall. Det är roligare att springa med andra och jag hade kul i fjol, trots att jag sprang vilse vid ett tillfälle och ramlade vid ett annat. Jag åkte inte och det ångrar jag nu. Det blev 8,3 ensamma kilometrar i skogen hemma istället. Jag kunde ha sprungit längre, men jag orkade inte riktigt. Jag gav upp helt enkelt. Det var länge sen sist. Jag tror det var förra hösten jag gav upp senast, men det är ju aldrig försent att ge upp.

Drivkrafter
Det har väl skrivits en miljon böcker om motivation. Ändå saknas den ibland. Man kanske inte kan vara motiverad hela dagarna hela tiden året om. Motivation kanske förutsätter sin motsats, ungefär som träning och vila är en förutsättning för fysisk utveckling.

Daniel Pink

Al Gores talskrivare Daniel Pink skrev en bok om motivation för något år sedan som blev oerhört populär. Den heter Drivkraft : den överraskande sanningen om vad som motiverar oss. Jag har inte läst boken, men jag har sett ett klipp på youtube med Daniel Pink. Han är en otroligt skicklig talare och retoriker. Men jag vet inte om det var ett politiskt eller ett vetenskapligt tal. Han hänvisar till vetenskap, men han har varit en politisk talskrivare. Jag är alltid lite skeptisk och har svårt att köpa ett budskap rakt av. Sanningen är komplicerad - särskilt inom områden som befinner sig en bit från naturvetenskaperna - och det är därför snarare mer en fråga om olika perspektiv och aspekter, än om otvetydiga fakta. Varje frälsare har sitt perspektiv och fokuserar på vissa aspekter av verkligheten. Helst bör man läsa olika böcker av olika frälsare och då kanske man hittar ett eget perspektiv. Vi är ju alla olika och vi har olika drivkrafter.

Belöningar och tunnelseende
Enligt Pink finns det ett negativt samband mellan belöning och prestation när det gäller komplicerade problem. När det gäller enkla lösningar finns det däremot ett samband. Det beror, enligt Pink, på att piska och morot ger oss ett slags tunnelseende där man fokuserar på ett mål och snabbt vill ta sig dit. Det funkar bra på en raksträcka där man kan ana ett mål, men när lösningen på ett problem ligger i periferin - utanför tunneln - krävs kreativt tänkande och då motverkar belöningen sitt syfte. Pink illustrerar detta med att berätta om ett experiment som kallas the candle problem.

I detta test får försökspersonerna ett ljus, några tändstickor och en ask med häftstift. Asken är tömd och häftstiften ligger på bordet. Uppgiften är att fästa ljuset på väggen så att inget stearin droppar på bordet.
Det finns bara en lösning:

1. Fäst asken vid väggen med häftstiften. 
2. Tänd ljuset och sätt det i asken. 

1962 undersökte Sam Glucksberg hur ekonomiska incitament påverkade detta experiment. Han erbjöd en grupp en belöning och en annan grupp fick i uppgift att lösa problemet utan någon ekonomisk belöning. De som fick en belöning löste problemet redan efter 3,67 min, medan de som kämpade gratis behövde 4,99 min för att lösa uppgiften. Så långt allt väl. Det stämmer med våra förväntningar. Vi jobbar hårdare, ju mer betalt vi får.

Men sen ändrade Glucksberg förutsättningarna. Om häftstiften till en början låg i asken, blev lösningen lite mer komplicerad. Det krävs att man tänker utanför boxen.

1. Töm asken med häftstift 
2. Fäst asken vid väggen med häftstiften. 
3. Tänd ljuset och sätt det i asken. 

Nu visade det sig att de som inte fick någon belöning löste problemet på 7,41 min, medan de som jobbade efter ekonomiska incitament behövde hela 11,08 min på sig att lösa uppgiften. Ju mer belöning som man gav till försökspersonerna, desto sämre prestanda. Det låter som ett bra argument för att avskaffa överdrivna bonusar.

Experimentet säger helt klart något om motivation. Om man är alltför fokuserad på ett mål, då blir hjärnan så upptagen att den inte kan se vid sidan om detta mål. Medaljer, prispengar och yttre bekräftelse gör oss fokuserade på ett mål, men livet är bredare än så. Blir man alltför fokuserad, missar man kanske en del av livet som ligger vid sidan om.

Pink spekulerar om inre och yttre drivkrafter. De yttre handlar om piska och morot. De inre drivkrafterna handlar om frihet/självständighet, personlig utveckling/kunskap och mening/syfte (autonomy, mastery, and purpose). Det låter bra, men jag vet inte riktigt vad det betyder. Jag kanske måste läsa boken. Men just nu har jag ingen lust att läsa någonting. I videon nedan kan man se en kreativ animation av hans idéer.



Min (brist på) motivation
Jag tror inte att det är löften om belöningar eller rädsla för straff som motiverar mig. Till viss del kanske yttre bekräftelse. Men motivation går djupare än så och jag tror drivkrafterna kommer inifrån. Motivation hör som sagt samman med ordet för rörelse. Det är det som får mig att stiga upp på morgonen. Jag kliver inte upp av rädsla för att svälta ihjäl eller för att få lön och bekräftelse. Det tror jag inte. Men just nu vet jag inte vad det är eller var det är, för min motivation känns väldigt låg just nu.

Jag kanske inte ska sikta mot ett mål som ligger så långt bort som två år. Det blir en alldeles för lång tunnel. Ljuset från andra sidan når inte fram, särskilt inte nu när höstmörkret sänker sig. Det gör det svårt att känna motivation och dessutom kanske jag tappar bort en del av mig själv. Jag tror jag måste hitta delmål och allt behöver inte handla om löpning eller skidor, eller så kanske jag köper en pannlampa och springer in i tunneln. Målet finns därborta. Jag vill springa ett riktigt tufft lopp och UTMB verkar vara i tuffaste laget. Men det ska jag börja tänka på när det är dags. Kanske, eller kanske inte.

Foto: Sarah G.

För att skapa någon sorts motivation behöver jag ett mål som är näst intill ouppnåeligt. Om jag skulle nöja mig med att göra mitt bästa, då sänker jag ribban. Är det för enkelt, så kämpar jag inte och om jag inte kämpar, då tappar jag lusten och om jag tappar lusten, då ger jag snart upp och när man ger upp är det snart slut och när det är slut är det försent och när det är sent ska man gå och lägga sig.

Ojdå, det blev ett långt inlägg. Orden bara väller fram och det kanske blev lite osammanhängande, men jag känner mig lite osammanhängande just nu. Jag känner mig mer motiverad att skriva, än att springa. Det blev ett svammligt inlägg om vardagspsykologi. Ska jag publicera, eller inte? Äh, jag publicerar. Jag kanske ska ut och springa nu. Nä, jag skulle ju lägga mig. Fast jag borde kanske tvinga mig ut. Det känns säkert bättre efteråt. Men det är så mörkt därute. Suck ... Hmm, ett sätt att få upp humöret är lite återkoppling så jag ställer frågan om nu någon orkat läsa ända hit: Vad gör Du när motivationen tryter?

Fem steg till en ny vana

I flera tidigare inlägg har jag vävt in vanor och viljestyrka, förmodligen för att jag tycker att det är intressant och för att jag tror att det är viktigt. Vi är till stor del våra vanor och för att ändra en vana krävs viljestyrka. De hänger ihop men hör hemma i två olika regioner i hjärnan: prefrontala barken respektive basala ganglierna. Denna spänning mellan olika delar av hjärnan är unik för människan. Inte ens våra utdöda släktingar - neandertalarna - hade en så spännande hjärna. De hade stora hjärnor, men deras prefrontala bark under ögonbrynsbenen var jämförbar med en schimpans'. De var förmodligen ”vanemänniskor” och gjorde som de alltid gjort när klimatet förändrades och nya flexibla, snabbfotade och snabbtänkta Homo Sapiens vällde in över Europa. De anpassade sig till viss del, men inte tillräckligt. De dog ut, men vi lever vidare. Fast enligt ny forskning lever vi vidare med några procent av deras DNA.

Prefrontala barken

Två olika sätt att tända en lampa
Det finns två sätt att tända en lampa på. Antingen inser man att man behöver ljus, vilket startar en tankeprocess som avslutas med ett tryck på en lysknapp. Eller så tänder man en lampa för att man råkar komma in i ett mörkt rum. Det verkar vara likartade handlingar, men i det ena fallet är det ett rationellt beslut som fattas i prefrontala barken och i det andra fallet är det en vana som utlöses av att man går in i ett mörkt rum. Det är olika händelser i hjärnan. Om man vet att lampan är trasig kommer den vanemässiga handlingen förmodligen inte att påverkas av denna kunskap och man tänker "visst fan" när man inser sitt misstag. Däremot sträcker man sig förmodligen inte efter lysknappen om man bestämmer sig för att tända lampan. Då är man redan medveten om att lampan är trasig. Det mesta man gör, liknar det som händer när man kommer in i ett mörkt rum. Man agerar av vana. Tänk efter själv hur många medvetna beslut du har fattat idag? Du satte dig förmodligen vid datorn av gammal vana.

Dopaminet knyter samman vanorna
I hjärnan finns dopamin, en signalsubstans som skickas mellan hjärncellerna. Dopamin skapar motivation och ger oss en vilja att göra något. I djurförsök har man sett att djur som saknar dopamin svälter ihjäl, för de har ingen lust att äta eller att göra något överhuvudtaget. Det är också denna kemikalie som får oss att fastna i olika typer av vanemässigt beteende, som shopping, rökning och löpning. Dopamin lär hjärnan vad du vill, sedan följer du det slaviskt, oavsett om det är bra eller dåligt. Det sker i två steg. Först upplever man något som ger glädje - som en påse m&m - vilket frisätter dopamin. En del av detta dopamin frigörs i området av hjärnan där minnen bildas och skapar ett minne som kopplar m&m till belöning. Efter ett antal m&m-påsar blir de en viktig del av livet. När du ätit upp påsen kanske du tänker "det är inte bra för mig, jag borde inte", men din hjärna registrerar bara att det ger ett påslag av dopamin. Just do it, skriker hjärnan! Öppna påsen och häll! Sen när dopaminet dragit sig tillbaka från synapsklyftorna är rummet fyllt av tomma m&m-påsar och luften mättad av dåligt samvete.

I nästa steg är det dopamin som styr de områden av hjärnan som ansvarar för lust och motivation. När du ser en påse m&m, frigör hjärnan dopamin som driver dig att äta upp dem. Kosta vad det kosta vill. När du lyckas, producerar din hjärna ännu mer dopamin, vilket förstärker det minne som till en början kopplade samman m&m med välbefinnande. Det är en självförstärkande loop: ju mer man gör något som känns bra, desto mer dopamin frigörs för att man ska göra det igen. Det är så vanor bildas. Så småningom kommer din hjärna att frigöra dopamin så fort du går på bio eller ser en kiosk eller det kanske räcker med att se bokstaven m, eller något annat som triggar minnet att tänka på m&m. Vill man bryta en vana som blivit en last, bör man således undvika triggers. Det är nyckeln. Ibland kan det vara enklast att byta miljö, eftersom den vanliga miljön är fylld av ledtrådar som alla på något sätt leder dig till den gamla lasten. Ett bra sätt att bryta en vana är att resa bort. Det är förmodligen enklast att sluta röka i ett annat land.

Femfaldiga vägen till nya vanor
Nu vet vi tillräckligt om hur hjärnan fungerar för att kunna skapa nya - och bättre - vanor. Man skulle kunna kalla det den femfaldiga vägen till nya vanor. Egentligen är det enkelt att skapa en vana. Det är bara att göra det en gång och sedan igen ... och igen och igen ... tills du inte längre tänker på det. Det här är inte den enda vägen, men det har fungerat för mig:

1. Plan
Gör en enkel och överskådlig plan för de närmsta två månaderna. Enligt den senaste forskningen tar det ungefär två månader (66 dagar) att skapa en vana. Ju enklare plan, desto bättre. Om du ska börja springa kan du exempelvis utgå från den här planen. En plan frigör hjärnans rationella och beslutsfattande resurs i prefrontala barken. Man slipper tänka. Fast om planen är alltför detaljerad och tidskrävande, är risken stor att själva planeringen äter upp en stor del av viljestyrkan.

2. Trigger
Välj en trigger som föregår din nya vana. Varje vana har en startbit, något som exekverar programmet. En bra trigger om man vill börja springa är att lägga fram träningskläder till nästa dag och förbereda så mycket som möjligt, så att motståndet blir lätt att övervinna. För det finns ett motstånd att skapa nya vanor. Vi känner det som olust. Hjärnan vill i första hand spara energi och göra som den alltid gjort. Självklart är det på samma sätt viktigt att undvika triggers som startar ett dåligt beteende. Släng skräpmaten om du tänker äta nyttigare. Om du sparar undan skräpmaten betyder det att du omedvetet förberett dig för ett misslyckande och ditt omedvetna registrerar detta. Jag tror att denna punkt är den viktigaste eftersom en trigger startar beteendet som finns lagrat som vana och som startar lagringen av beteendet som ska bli en vana. En trigger kan vara hur enkel som helst, huvudsaken är att den fungerar.

3. Återkoppling
Försök få återkoppling på din nya vana. Träna eller laga mat eller sluta röka/dricka/knarka med stöd av vänner. Läs om hälsoeffekter. Återkoppling är oerhört viktigt. En del kommentarer har varit ovärderliga för mig - via bloggen, wordfeud eller mail. Jag försöker själv ge positiv återkoppling för jag vet hur mycket det betyder. Människor och ”vänner” som sprider negativ energi ska man undvika och avveckla. Saklig återkoppling är alltid bra, men inte missunnsam återkoppling. Livet är för kort för att man ska ha tid med missunnsamma människor.

4. Publik
Gör din nya vana offentlig på en blogg, på facebook, inför kollegor och vänner. Man får mycket stöd och det hjälper. Jag började blogga sommaren 2010 för att jag visste att det skulle hjälpa mig att nå mitt mål att springa ett ultralopp. Det är oerhört svårt att ge upp, när man offentliggjort sina mål inför många människor. Det är som skillnaden mellan att springa med publik och att springa ensam i skogen. Det är svårt att ge upp när man springer genom ett publikhav. Det är så mycket lättare att ge upp och hitta på bortförklaringar inför sig själv när man springer ensam på en stig.

5. Belöning
Dela upp målet i delmål och belöna dig själv när du uppnått ett delmål. När du sprungit dina första 5k, köp något för 5k, 500 eller 50 kr, beroende på din likviditet. Belöningar frigör dopamin och det gör det enklare att nå nästa delmål. Målet är ofta sin egen belöning. Jag behövde inget mer efter att jag gått i mål i Swiss. Men efter olika delmål kan en belöning vara bra. Man kan skriva in belöningarna i planen, kanske dela belöningen med någon annan som ytterligare stärker återkopplingen.

Mina vanor och ovanor
Det finns många sätt att misslyckas med sina nya vanor. Det vanligaste är nog att man försöker ändra för mycket på kort tid. Jag testade förra året att medvetet - jag visste att det skulle misslyckas - skruva om flera vanor samtidigt och det gick åt skogen och jag gick nästan in i väggen lagom till jul. Men sedan dess har jag lyckats arbeta bort flera ovanor och lagt till en och annan god vana. Har man en gång lyckats skapa en ny vana, blir man lite bättre nästa gång. Det är - som allt annat - en färdighet som man kan lära sig.

Att lära sig en enkel vana som att använda tandtråd varje kväll kanske tar några veckor. Det tar längre tid att inrätta en träningsvana. Det tog lång tid för mig att skapa en vana att alltid göra saker som tar mindre än två minuter direkt. En sak som tar två minuter, typ byta en lampa, ska man inte göra sen. Då ligger det bara och tar onödig plats i prefrontala barken och varje gång man går förbi tänker man att man borde byta lampan. Det är en oavslutad tanke som ligger kvar och skvalpar i arbetsminnet. En annan ovana som jag brottats länge med tog nästan åtta månader. Jag tror att jag är fri den nu. Just nu brottas jag med ovanan att äta socker. Fast det är mer ett test för att se vad som händer. Jag är ganska frikostig och definierar onödigt socker som socker som inte förekommer i sociala sammanhang. Men jag har klarat mig bra. Bara en miss i veckan, oftast på onsdagar. Jag har tackat nej till ett berg av kakor, bullar, glass och godis och jag tycker att magen ser lite tajtare ut.

En ny vana tar 66 dagar

När man har en vana gör man något utan att tänka att man gör det. Som att borsta tänderna efter frukosten. Vanor man följt hela livet är nästan omöjliga att bryta. Det vore som att slita loss en bunt kopplingar i hjärnan. De flesta vanor lever vi med hela livet, andra - som vi kallar ovanor eller dåliga vanor - vill vi göra oss av med eller byta ut mot en bättre vana eller så vill vi kanske skapa en helt ny vana. Allt detta kräver kunskap och viljestyrka.

Vi är olika
I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology för två år sedan fann Philippa Lally och hennes kollegor att det tog i genomsnitt 
66 dagar att lära sig en ny vana. Det rörde sig om enkla vanor som att äta en frukt varje dag eller börja jogga. Det tog olika lång tid för olika personer. För några krävdes det bara 18 dagar och för andra 245 dagar, innan vanan blivit automatisk. Den populära föreställningen att det tar 21 eller 28 dagar att forma en vana bör man alltså ta med en nypa salt. Det tar oftast längre tid. I studien såg man också att en liten grupp är immuna mot nya vanor. De gör som de alltid gjort.

I studien kunde man dessutom krossa en annan myt, den att man måste hålla fast vid sin nya vana varje dag. Om man missar en dag, måste man inte börja om från början. En dag hit eller dit gör ingen skillnad. Snarare är det så att denna myt kanske ger folk en anledning att ge upp ifall de drabbas av en förkylning eller något som tvingar dem att överge den nya vanan för en stund. Upp igen och på den igen! Ingenting börjar om från början. Hjärnan skapas i varje ögonblick.

Som grafen nedan visar går det snabbare att lära sig dricka ett glas vatten än att börja träna. I början går inlärningen mycket snabbt, sedan planar kurvan ut och efter ungefär 66 dagar når den en platå. Då genomförs beteendet utan tanke. Att lära sig dricka ett glas vatten före frukost tar bara 20 dagar, medan nya träningsvanor som att göra situps tar över 100 dagar. Att göra situps före frukost kräver mer viljestyrka. Det är inte bara att hälla upp och svälja. 

Den andra halvan av en människas liv består bara av vanor som förvärvats under den första halvan, sa den ryske författaren Fjodor Dostojevski. Det ligger en djup sanning i det. Vanor är viktiga för vi blir det vi gör. Vi är till stor del våra vanor. Det mesta man gör under en dag är vanemässigt, från hur man bemöter personer till hur man äter sin frukost. Vi är slavar under våra vanor och det tar minst 66 dagar att bryta sig loss. Ju äldre man blir, desto mer lever man sitt liv som man alltid har levt. Det är tryggt och lite trist.

Vad är det för mening med att gå ut? Vi kommer ju ändå att hamna här hemma till slut. Homer Simpson

Kalle Anka på julafton kl 15 prick
Ingenting får förändras i ett av SVT:s äldsta och mest traditionella program - Kalle Ankas jul. 1982 försökte man byta ut Ferdinand - som inte lekte med de andra tjurarna - mot den fula ankungen, som inte fick leka med de andra ankorna. Det blev ett ramaskri. 1972 försökte man ta bort självaste Kalle Anka. Han ansågs inte riktigt rumsren på den tiden. Men vanorna satt för djupt i svenska folket.

Rå misshandel på TV, fast jag växte upp och blev en ganska lugn person ändå.

En scen i Kalle Anka på julafton triggar morfar till en återkommande kommentar. Varje jul, år efter år. Fast nu sitter knappt halva svenska folket framför teven kl 15 på julafton. Det är de som är över 40 och växte upp med Anslagstavlan, tjeckiska animerade kortfilmer och Vilse i pannkakan som tittar. Benjamin Syrsa och Tingeling tände en gnista av fantasi som frigjorde dopamin i hjärnorna så att vi för alltid förknippar Kalle Anka och hans vänner med minnen som vi vill uppleva igen och igen. Fast själv har jag faktiskt tröttnat, men ljuden från teven - som jag inte kan undvika eftersom den äldre generationen skruvar upp volymen - fyller mig ändå med ett visst välbehag. De ligger djupt graverade i minnet och nästan alla i min ålder delar dessa minnen. För alltid.

Vanans trestegsraket
Alla vanor består av tre steg. Det finns en start och ett slut och däremellan finns en bunt handlingar som bundits samman till en vana.

1. Först behövs en ledtråd - en ”trigger” - något som säger åt hjärnan att gå över i ett automatisk läge och låta beteendet ta kontrollen. En trigger är något som tidigare föregått beteendet. Det kan vara att man alltid rökt en cigarett efter kaffet. Då är kaffe en trigger.
   
   
2. Det andra steget är vanan i sig. Det är ett beteende som man utför utan att tänka. Man är så säker på det man gör att man inte behöver tänka på det. Det kan vara att köra bilen mellan hem och jobb eller att koka en kopp kaffe. Hjärnan är avkopplad och vi kan tänka och göra annat under tiden.
    
3. Det tredje steget är belöningen eller slutdestinationen. Det är det som gör att vanan lever. Om inte vanan ledde fram till vårt mål, skulle vanan dö ut. Belöningen stärker minnet av det som gjorts så att man inte glömmer det. 

I ett experiment lät man möss gå i en y-formad labyrint där de skulle svänga höger eller vänster beroende på vilken ljudsignal de hörde för att få en bit choklad. I början av experimentet var det mycket aktivitet i mösshjärnorna när de beslutade sig för att svänga, men sedan minskade aktiviteten i takt med att valet blev en vana. I stället ökar aktiviteten i början och slutet av labyrinten. Vägen däremellan blev en vana. Så är det med människor också. Vi bygger upp vanor som en bunt bitar tätt kopplade till varandra, med en startbit och en slutbit. Jag är (ganska) medveten när jag sätter mig i bilen för att köra till jobbet och när jag kommer till jobbet, men vad som händer däremellan vet jag inte. Det behöver jag inte veta, för hjärnan vet det redan. Det är inte "jag" som kör, det är min autopilot som exekverar ett färdigt program i hjärnans bakre regioner.

Hur formas en vana i hjärnan?
En vana formas av att nervceller svetsas samman med synpaser. En synaps är en elektrokemisk koppling mellan två nervceller. Ur nervcellerna växer små utskott - dendriter - som trevar sig fram och söker andra nervceller att koppla sig samman med för att representera världen där utanför. Synapserna gör att vi upplever världen. Syftet är att vi ska bli bättre på att överleva. När verkligheten förändras, förtvinar dessa dendriter eftersom synapserna inte är lika aktiva längre. Vi glömmer. Så länge de fyrar av stärks kopplingen. Så varje gång man tänker en tanke - vilken som helst - blir den starkare. Varje gång man utför en handling, blir den starkare. Tankar som till en början trevade sig fram längs stigar, blir till motorvägar.

Tänk hur det ser ut när ett litet barn lär sig gå. De lyfter på benen och kliver fram som om de går i gyttja och de gungar och svajar som om de druckit för mycket välling. Barnets rörelser verkar överdrivna. Detta beror på att de nervceller som ansvarar för gåendet inte är lika starkt kopplade till varandra som hos en vuxen. Vi vuxna går av gammal vana.

Syftet med vanor är att spara energi. När man ser en bil som körs av en nybörjare kan man nästan se all den energi som krävs för att hålla bilen på vägen. Den medvetna delen av hjärnan - prefrontala barken - är aktiv. Eleven håller krampaktigt fast vid ratten, öronen står rakt ut beredda att ta emot instruktioner från läraren och ögonen stirrar stint på vägen. På baksidan av bilen sitter en skylt där det står Övningskörning, men det vet nästan alla medtrafikanter redan. Det syns på långt håll.

Efter några år kör eleven bil med ett finger, pratar i mobilen och minns ingenting av bilfärden. Prefrontala barken har släppt kontrollen och ett område i hjärnan om kallas basala ganglierna har tagit över. Det är en omedveten del av hjärnan. Den dyrbara hjärnresursen i prefrontala barken kan användas till annat, som att smida nya planer.

En vana skapas alltså på ungefär 66 dagar. Det betyder att man måste följa ett nyårslöfte nästan till påsken för att vara säker och i vissa fall längre än så. Att sluta röka tar en sekund. Det är ett medvetet beslut som fattas i prefrontala barken. Men att rensa upp bland vanorna i basala ganglierna tar mycket längre tid. Jag återkommer snart med ett inlägg hur jag tror man ska göra.