Insulinresistenta grottfiskar med utmärkt hälsa

I ett tidigare inlägg skrev jag om diabetes-1. Den varianten av diabetes är mer genetisk än diabetes-2, som tycks mer beroende av miljö. Kanske kan fiskar ge nya ledtrådar om hur miljön påverkar diabetes-2 och insulinresistens.

Mexikanska grottfiskar

I Mexiko lever två typer av grottetra (Astyanax mexicanus). Den ena är silvergrå med stora ögon. Den lever i näringsrika vatten med mycket mat. Den andra är nästan färglös och lever i mörka näringsfattiga grottor. De är helt blinda, eftersom evolutionen är effektiv på att spara resurser. Deras hjärnor har krympt med 15 procent. De är blinda, färglösa och knubbiga. Deras hjärnor och metabolism har programmerats om för att överleva i den extrema miljön.

Mexikansk tetra. Bild wikipedia.

Grottfisken är dessutom insulinresistent, ett tillstånd som föregår diabetes. Men grottfiskar lider inte av det. De är inte som människor. Varför?

Diabetes typ 2

Efter en god måltid stiger blodsockret och bukspottkörteln frigör insulin som ser till att cellerna tar upp glukos från blodet. Mellan måltiderna portionerar levern sedan ut glukos i blodet.

Vid diabetes-2 produceras inte tillräckligt med insulin eller så känner kroppen inte igen det insulin som det producerar. Det senare kallas insulinresistens, vilket ger höga blodsockernivåer under längre tid. Det leder en rad hälsoproblem.

Blind grottfisk. Bild wikipedia.

Grottfiskarnas anpassningen till en mörk, näringsfattig miljö har gett dem lägre syreförbrukning och de lagrar mer fett. Dessutom har de extremt höga blodsockervärden, men det verkar inte drabba deras hälsa.

I en ny studie fann forskarna att grottfisken har en genetisk mutation som leder till insulinresistens. När forskarna parade grottfisk med havsfisk visade det sig att mutationen vägde mer oavsett matintag. För grottfisken är förmodligen ökad vikt värdefullt i en näringsfattig miljö.

Det mest uppseendeväckande fyndet var att grottfisken hade utmärkt hälsa trots insulinresistens. Forskarna tror att det skett en evolutionär avvägning "där fysiologisk hälsa offras för att dra nytta av svälttolerans." 

Den insulinresistenta, "fastande" grottfisken lever ungefär dubbelt så länge som sin mer bortskämda tvilling och verkar till och med åldras bättre. De fiskar som lever i näringsrikt vatten får med åren trasiga fenor, knölig och gropig hud, medan grottfisken ser fin ut hela livet.

Röjer i skogen

Den här veckan blev det två lugna löppass och ett längre löppass. Det första löppasset kändes tungt, men andra gången gick det bättre och idag på långpasset hade jag pigga ben. 

Det blev en del skogsarbete också. Vinterstormarna ger alltid en del att ta hand om. Det är slitsamt men mest roligt. Jag sågar, drar, släpar, lyfter, hugger och klyver. Det är allsidig träning.

Träning och fasta sätter fart på proteasomerna

Kroppens förmåga att anpassa sig till förändring är avgörande för överlevnad. En del i detta är att varje cell måste smula sönder dåliga proteiner, sedan kan cellen använda smulorna för att bygga nya, friska proteiner. Det är en avgörande kvalitetskontroll för hela organismen. Ny forskning visar att träning förbättrar denna process.

Proteasomer - cellens kvarn

Med ökad ålder tycks risken öka för olika typer av störningar i cellernas proteinfabriker ribosomerna, vilket kan leda till ansamling av dåliga proteiner. Dessa täpper till cellen, stör dess funktioner och tros öka risken för sjukdomar som ALS och Alzheimers.

Ubiquitin markerar protein som bryts ner till peptider i 26S Proteasom. Peptiderna bryts i sin tur ner till aminosyror eller används för antigenpresentation. Källa.

För att förhindra detta har cellen ett fiffigt rengöringssystem som startar med att de dåliga proteinerna märks med ubiquitin. Det är en ”dödskyss”. De märkta proteinerna skickas vidare till proteasomerna, en slags kvarnar som mal och strimlar proteiner till kortare peptider. Dessa bryts sedan ner till aminosyror, som fungerar som byggstenar till nya, friska proteiner. 

En ny studie från Harvard Medical School visar att denna avfallsmekanism utlöses av fluktuationer i hormonnivåer, som signalerar förändringar i fysiologiska tillstånd. Det leder till att cellerna mal sönder dåliga proteiner, så att cellerna snabbt kan anpassa sitt proteininnehåll till nya miljökrav.

Den smarta cellen

I ett av experimenten analyserade forskarna effekterna av träning på celler från lårmusklerna före och efter intensiv cykling. Efter träning visade proteasomerna från dessa celler hade mycket mer molekylär märkning av ubiquitin och högre nivåer av cAMP. Ett annat experiment på möss visade att fasta i 12 timmar gav en liknande effekt. Dessutom visade det sig att möss som fick glukagon - ett hormon som ökar under fasta - förbättrade sin förmåga att förstöra dåliga proteiner.

Adrenalin gav liknande effekter genom att mobilisera energireserver, öka hjärtfrekvens och muskelstyrka under fysiologisk stress. Man såg markanta ökningar i cAMP, liksom ökad proteasomaktivitet och proteinnedbrytning. Även hormonet vasopressin, som hjälper kroppen att behålla vatten och förhindra uttorkning, ökade proteosomakiviteten. Det gick på fem minuter. Kroppen är ganska smart.

Utmanar mig varje vecka. Veckan som gick blev det fyra backintervaller som satte fart på mina proteasomer. Formen är bra. Ser fram mot att tävla igen. Det var ett tag sedan.

Flera fördelar med periodisk fasta

De senaste åren har det gjorts en rad studier av olika typer av periodisk fasta. Nyligen gjordes en stor randomiserad och kontrollerade studie för att titta på de biologiska effekterna av att fasta 36 timmar med ett 12 timmar långt ätfönster, så kallad varannandagsfasta. 

I studien ingick 60 personer där ena hälften följde varannandagsfasta och den andra hälften åt som vanligt. Dessutom studerade forskarna en grupp på 30 personer som utövat varannandagsfasta i minst 6 månader. De jämfördes med personer som aldrig fastat. Syftet med den delen av studien var att fånga upp långsiktiga effekter. 

Hälsofördelar med fasta

Det visade sig att personerna som fastade hade svårt att hinna äta lika mycket som tidigare. De minskade sitt kaloriintag med 35 procent och förlorade i genomsnitt 3,5 kg på fyra veckor. 

Förutom viktnedgång noterade forskarna en rad biologiska effekter hos de personer som fastade varannan dag:

• Nedreglering av aminosyror som metionin. Eftersom aminosyror är en signal om att det finns tillgång på näring aktiverar de cellens centrala signalväg för tillväxt, mTOR. Fasta hämmar mTOR, vilket ställer in cellerna på underhåll och återanvändning av aminosyror. Det tycks vara bra för organismen på lång sikt. Studier visar att begränsning av aminosyror förlänger livslängden hos möss

• Kontinuerlig uppreglering av ketonkroppar.

• Minskade nivåer av den inflammatorisk markören sICAM-1.

• Sänkta nivåer av tyreoideahormonet trijodtyronin utan att sköldkörtelns funktion blev nedsatt. Sänkta nivåer av detta hormon har kopplats till ökad livslängd hos människor.

• Sänkt kolesterolnivå.

• Minskning av bukfett. 

Dessa effekter har en evolutionär historia, tror forskarna. Människans fysiologi är känslig för perioder av näring och svält. Det tycks som att kontinuerligt intag av kalorier hämmar autofagi - cellens renhållningsarbete. När autofagi aktiveras äts trasiga delar av cellen upp och återcirkuleras, vilket motverkar åldrande. Gamla proteiner blir som nya. 

Autofagi. Lysosomer är cellens återvinningsfabrik.

Pröva fasta 

Jag har fastat minst 12 timmar per dygn i flera år. Jag springer och tränar utan problem på fastande mage. Det är en kombination som ökar autofagi. Jag har tappat några kilo bukfett och är mer alert och aktiv.

Om du ska börja fasta bör du först testa 12/12-fasta. Mer fasta än så är inte för alla och definitivt inte för exempelvis växande ungdomar, gravida eller personer med historia av ätstörningar. 

14/10-fasta motverkar metabolt syndrom

Metaboliskt syndrom är ett samlingsnamn för ett antal faktorer - bland annat bukfetma, högt blodtryck och nedsatt glukostolerans - som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En ny studie visar att periodisk fasta kan motverka detta syndrom. 

I studien ingick 19 personer med metaboliskt syndrom. Under tre månader åt de all mat inom 10 timmar. De upplevde inte några biverkningar. För att minska matintaget till 10-timmar senarelade de flesta sin första måltid och åt sin sista måltid tidigare. Det var inget krav att minska antalet kalorier, men i praktiken åt de mindre. 

Sammanfattning av studien.

Deltagarna förbättrade sin sömn och minskade bukfett, vikt och midjeomfång. Dessutom sjönk blodtryck och totalt kolesterol minskade. Blodsocker och insulin visade också en sjunkande trend.

Enligt forskarna bakom studien var det enkelt för deltagarna att följa periodisk fasta till skillnad dieter som handlar om att räkna kalorier. 

Dygnsrytmen 

Periodisk fasta med ett ätfönster på 10 timmar följer den naturliga dygnsrytmen och det kan maximera hälsofördelarna, tror forskarna. De cirkadiska cyklerna påverkar alla biologiska processer och varenda cell i kroppen. Ojämna och utdragna ätmönster kan störa detta system och öka risken för metaboliskt syndrom. 

Genom att äta all mat inom 10 timmar får kroppen tillfälle att vila och återställa balansen under dygnets återstående 14 timmar. Natten är till för vila. Din kropp kan också förutse när du äter och kan därmed optimera ämnesomsättningen. Du blir mer förutsägbar ur ett metabolt perspektiv. 

Just nu genomförs en klinisk studie för att undersöka fördelarna med periodisk fasta i en grupp på mer än 100 deltagare med metaboliskt syndrom. Jag återkommer med mer fakta om fasta när den studien publiceras. 

Jag har fastat 12 timmar om dygnet i 4-5 år och det känns mycket bra. Några dagar i veckan blir det 14 timmar och någon enstaka gång 16 timmar. Huruvida du fastar 12/12, 14/10 eller 16/8 är inte lika viktigt som att du faktiskt fastar och låter kroppen vila.

Periodisk fasta ger kontroll

För sex år sedan skrev jag mycket om periodisk fasta. Jag hade själv prövat flera varianter, men fastnade till slut för 16/8. Den kändes enkel. Allt som krävdes var att jag åt all min mat inom 8 timmar. Men jag gillar frukostar och 16/8 gled över till 12/12 efter att jag hade läst en studie om att 12 timmar fasta bara var marginellt sämre än 16 timmar. Sedan dess har jag kört 12/12-fasta, men enstaka dagar fastar jag 14, 15 eller 16 timmar. Det känns helt enkelt för bra för att jag ska sluta. Det handlar inte om att gå ner i vikt utan om att må bra.

I samband med att jag skrev en serie om fasta 2013, prövade en kompis till mig 5/2-fasta. Sedan gick han också över till 16/8-fasta och han har hållit fast vid det ätmönstret sedan dess. Han har gått ner 25 kilo. Nu är vikten är stabil. Han går varken upp eller ner. För några år sedan började han träna på gym.

Han växte upp i en familj där allt kretsade kring mat och att gå ner i vikt. Han bantade redan som tonåring. Men ingen diet fungerade. Han blev bara större. Det var inte så konstigt, säger han nu. Jag var konstant hungrig. Jag åt alltid ett kvällsmål och gjorde flera besök till kylskåpet under kvällen och ibland till och med på natten. Mina föräldrar och syskon lever fortfarande så. De har inte blivit övertygade av periodisk fasta. När jag hälsar på dem är det plågsamt, men jag bryter inte fastan. Att fasta i 16 timmar är som en lag för mig. Att bryta mot denna lag känns fel. Du sa att det var bra och jag tror på dig, säger han. 

Foto Daria Shevtsova från Pexels

Han säger att maten är godare nu. Han är rejält hungrig då han äter. Han lagar bättre mat. Förr hade han mer fokus på att snabbt hitta mat, nu är han mer fokuserad på att skapa bra mat. Han har mer kontroll. Han jagar inte hela tiden mat utan gör saker. Det ger honom små belöningar varje dag. Han behöver inte köpa en godispåse för att må bra längre. Men han är ingen löpare. Han skyller på knäna.

Hjärnfysikbloggen: Sanningen om löpband

Häromdagen sprang jag på löpband. Det var ren tortyr. Jag uthärdade genom att göra det till ett mentalt löppass. Jag bestämde mig för en halvtimme, sedan ökade jag fem minuter i taget. Jag klev av efter 60 minuter. Det är lättare att kliva av ett löpband än en väg. Det är alltid lika långt till duschen från ett löpband. Du behöver aldrig vända om. Du behöver aldrig springa tillbaka.

Löpband heter treadmill på engelska. Det är inte många som känner till att den uppfanns 1818 av en engelsk civilingenjör med namnet Sir William Cubitt. Syftet var att straffa lata fångar och samtidigt få ut lite nytta av dem. Var det därför som jag associerade ...


Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Periodisk fasta ger fastare kropp

En ny studie visar att periodiskt fasta i sexton veckor minskar fetma och motverkar olika metaboliska störningar. Effekterna av periodisk fasta visar sig redan efter sex veckor. Studien gjordes av Kyoung-Han Kim och Yun Hye Kim och publicerades nyligen i tidskriften Cell Research.

Forskarna tvingade en grupp möss att följa ett schema med mat i två dygn och fasta i ett dygn. Det är en variant av periodisk fasta. En annan grupp möss fick äta som vanligt och fungerade som kontrollgrupp. Det totala kaloriintaget var lika stort i båda grupperna.

Efter fyra månader visade det sig att mössen som fastat tappat vikt, vilket mössen i kontrollgruppen inte gjort. Den lägre kroppsvikten var inte den enda effekten av periodisk fasta. Fastan ökade också mängden ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Smalare med 12/12

Innan det fanns elektriskt ljus var det ovanligt att människor åt sent på kvällen. Man åt en gemensam middag, sedan var det sängdags. Så uppfann Thomas Edison glödlampan som släckte natten. Edison tyckte att sömn var slöseri med tid och sov själv bara 3-4 timmar per natt. Han var före sin tid.

Thomas Edison — “Sleep is a criminal waste of time, inherited from our cave days”

Nu rullar samhället dygnet runt. Myndigheterna är öppna 24 timmar om dygnet. TV sänder dygnet runt och mobiler och paddor lyser upp sovrummen till långt in på småtimmarna. I snitt sover vi 1-2 timmar mindre än i början av 1900-talet. Man vet nu att skiftarbetare är mer drabbade av cancer och hjärtinfarkter. Men alltmer tyder också på att vanliga människor som lägger sig lite för sent också tar skada även de. Dels beror det på brist på sömn, dels på att vi äter vid fel tidpunkter i förhållande till vår biologiska klocka. Alla hominider är dagaktiva och söker skydd på natten. Natten är till för vila och återhämtning. Fram till förra seklet gällde det även människan.

Är När viktigare än Vad?
Under större delen av mänsklighetens historia har alla våra måltider fått plats inom en tolvtimmarsperiod. På senare tid har vi ätit till långt in på natten och vi har också ökat midjemåttet. Finns det ett samband? Är när vi äter lika viktigt som vad vi äter? I en ny studie, som publicerades i decembernumret av tidskriften Cell Metabolism, tycks det som om en begränsning av kaloriförbrukningen till en 8- till 12-timmars-period minskar risken för fetma, diabetes och höga kolesterolvärden.

Bild från www.cell.com som illustrerar studien på ett annorlunda sätt. Ab libitum = efter godtycke, alltså äta när man vill.

Tidigare har forskare visat att en grupp möss som åt fet mat, men bara fick äta under 8 timmar, var friskare och smalare än en annan grupp möss som hade tillgång till samma sorts och samma mängd mat hela dygnet. Denna upptäckt ligger delvis bakom att olika typer av periodisk fasta, typ 16/8 och 5/2, blivit populära på senare år.

I den nya studien ville forskarna gå mer på djupet. För att göra detta fick 400 möss - i olika storlekar - testa diverse dieter och tidsbegränsningar. Det visade sig att oberoende av mössens vikt, vilken diet de följde och till viss del även längden på fastan, innebar tidsbegränsat ätande stora hälsofördelar för mössen. Bäst effekt gav fasta på 12-15 timmar, medan 9 timmar bara gav en blygsam effekt.

Möss som åt inom en begränsad tidsram utvecklade mindre kroppsfett. Stora vita fettdroppar (till vänster) syns hos möss som hade fri tillgång till en fettrik kost jämfört med de möss som åt lika mycket mat men under en begränsad tid (till höger). Bild: Salk Institute for Biological Studies

Forskarna testade även vad som hände om mössen fick fri tillgång till fet mat under två dagar, förmodligen för att efterlikna människans vanor med helgätande. Det visade sig att dessa möss vägde mindre än de möss som åt fritt hela veckan och skillnaden var bara marginell jämfört med de möss som fastade hela veckan.

De möss som ändrade ätmönster från fri tillgång till fet mat till tidsbegränsat ätande, tappade 5 procent av sin kroppsvikt på några dagar. Efter 38 veckor vägde de i snitt 25 % mindre och hade mer muskelmassa än de som åt när de ville. Alla gick inte ner i vikt, men alla minskade sin fettprocent. Vidare såg man att flera molekylära vägar som går snett i olika metabola sjukdomstillstånd, rätades ut av den tidsbegränsade mathållningen.

Här är en kort video som presenterar studien:

Äta eller sova?
Det kan vara svårt att vänja sig av med kvällsmål, TV-snacks och kvällsmacka, särskilt om man lägger sig sent och hinner bli hungrig. Det finns djupa evolutionära anledningar till varför det är svårt att sova om man är hungrig. I en studie på svältande flugor såg man att de sov sämre än mätta flugor. Om en fluga sover kan den inte äta, om den äter kan den inte sova. En svältande fluga som väljer att sova kanske aldrig vaknar mer, därför väljer den att leta efter mat istället för att sova. Dygnsrytmen regleras av hur hungrig flugan är. Muterade flugor utan dygnsrytm sover bara 30 % av normala flugors sömn - precis som om de var hungriga hela tiden.

Vi är som de muterade flugorna med störd dygnsrytm. Vi irrar runt och söker oss mot köket om vi stannar uppe för länge. Vi lever ett liv i konstgjort ljus, drivs av koffein och undviker solen genom att sitta inne. Produktionen av sömnhormonet melatonin blir störd när tallkottkörteln inte får rätt information om den naturliga skiftningen mellan ljus och mörker.

Det är svårt att lämna ett socialt nätverk och många sitter i ljusskenet från skärmar till sent på kvällen. I en australisk studie samlade man in information om 2200 barn i åldrarna 9-16 år. Resultatet av studien var entydigt. Ungdomarna som gick i säng senare var med 50 procent högre sannolikhet överviktiga.

Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent tycks vara mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som sakta rullar utvecklingen åt rätt håll igen.

Blir 12/12 en ny populär diet?
Kanske kommer någon att lansera 12/12 som en diet och skriva kokböcker. Det verkar inte finnas någon gräns för antalet kokböcker baserade på olika dieter. Men 12/12 är ingen diet, utan bara ett naturligt ätmönster som vi tappat bort. Alla andra dieter ryms under 12/12, och om vi är som möss så kommer alla som äter och följer dygnsrytmen att hålla vikten lite bättre än de som inte äter enligt kroppens biologiska klocka.

Vi går ner i vikt genom att sova på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;) 

En stor fördel med 12/12 är att det minskar snacks-ätandet, eftersom snacks ofta äts framför teven. Fredagsmys är att äta och sitta uppe länge. Enligt studien var det ingen fara om man slarvade 2 dagar i veckan. 12/12 hotar inte heliga fredags- och lördagsmys. Dieter som kräver tagelskjorta brukar inte bli särskilt populära, så kanske 12/12 blir nästa LCHF, GI eller 5/2. Men jag kommer inte att skriva en ihopkokbok:)

Morgonlöpning och fettförbränning

Efter mina morgonlöpningar, känns det som om jag tjänat in några timmar. Jag kommer ikapp mig själv. Jag ser solen stiga upp, lyssnar till fåglarnas ivriga morgonsång och hör det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning, långt innan bilar och trädgårdsmaskiner skruvar upp det bedövande bakgrundsbruset.

Inget går upp mot morgonlöpning längs en strand.

Jag brukar springa före frukost på helgerna. Dels håller jag min 16:8-fasta, dels anpassar jag min metabolism så att cellerna blir bättre på att bränna fett. Jag försöker alltid låta kroppen vila från mat i minst 12 timmar, men på helgerna kör jag 16:8-fasta. Om jag äter middag kl 19 och springer kl 7, innebär det att jag äter brunch klockan 11, d v s ett par timmar efter löpningen. Det tvingar cellerna att anpassa sig till ett liv utan snabb energi. Nya studier visar att kroppen mår bra av det. Anpassningar till träning förbättras, bl a har man sett att antalet mitokondrier - cellens små kraftverk - ökar. Det bildas fler proteiner som gör fettförbränningen effektivare nästa gång. Som ultralöpare är jag helt beroende av denna fettförbränning. Förråden av glukos är små och det är hjärnan som i första hand lägger beslag på glukosen, resten behöver jag kanske i en jobbig backe, till en spurt på slutet eller som reserv för att undvika att hjärnan lägger av. Som ultralöpare vill jag därför hushålla med denna lättillgängliga energiresurs.

Morgonlöpning bränner 20 procent mer fett
Det finns även studier som tyder på att morgonlöpning kan underlätta för personer att tappa vikt. I en studie från förra året undersökte man om löpning efter en natts fasta ledde till ökad aptit, som s a s åt upp fördelarna med att bränna fett på morgonen.

Löparna i försöket sprang kl 10 på morgonen, sedan fick både de som ätit frukost och de som fastat dricka en milkshake. När det var dags för lunch fick de äta tills de kände sig mätta. Forskarna mätte alltihop och kunde inte se någon skillnad i energiintag under lunchen mellan de som ätit frukost och de som fastat, de fann också att de som fastade förbrände 20 % mer fett än gruppen som ätit frukost.

Hur kan det komma sig att man ökar fettförbränningen om man springer på tom mage? Jo, kroppen är inte dum. Eftersom det finns energi i form av glukos (kolhydrater) i blodet efter en frukost, väljer kroppen i första hand det. Glukos stimulerar betaceller i bukspottkörteln att öka produktionen av insulin och insulin motverkar fettförbränningen. Om det däremot saknas glukos, frigörs enzymet glukagon som dels stimulerar nedbrytning av glukos från glykogen i levern, dels binder till receptorer på fettcellerna och aktiverar fettdropparna som ligger lagrade och ganska väl skyddade därinne.

Kort om fettförbränning
Den stora skillnaden mellan kolhydrater och fett, är att det det finns mycket mer energi i fett. Fettsyror är hydrofoba (”ogillar” vatten), vilket betyder att de kan lagras med relativt lite vatten. Kolhydrater är dock extremt hydrofila och innehåller mycket vatten. Det betyder att fettsyror kan innehålla 6 gånger mer energi per enhet lagringsmassa. Om kroppen hade varit tvungen att använda kolhydrater för att lagra energi, skulle vi alltså vara rejält mycket större. Tack vare att fett är så energirikt kan björnar leva på det under vintern och en ultralöpare skulle kunna springa ett par hundra mil på rent fett. Kolhydraterna räcker bara några mil.

En fettcell med en fettdroppe.

Fett lagras i kroppen i fettceller (adipocyter) i form av triglycerider, som består av en glyceroldel med tre fettsyror. I en fettcell finns en stor fettdroppe fylld av dessa triglycerider. Fettdroppen är skyddad bakom en hinna av proteiner som kallas perilipiner. För att aktivera fettet, krävs ett enzym som kallas hormonsensitivt lipas (HSL), alltså ett enzym som är känsligt för hormoner såsom glukagon, insulin och adrenalin. Insulin kan binda till samma receptor, men kan inte aktivera HSL. Så om det finns mycket insulin, startar inte fettförbränningen. Däremot aktiveras HSL av glukagon, som i sin tur aktiveras när blodsockret är lågt, av fasta och av hård fysiskt aktivitet. Syftet är självklart att mobilisera kroppens förråd av energi.

När HSL aktiveras bryts även fettdroppens skydd av perilipiner upp. Därmed kan HSL ta sig in i fettdroppen och dra med sig fettsyrorna. HSL bryter sedan loss glycerol och fettsyror från varandra. Fettsyrorna är fettlösliga och kan därmed ta sig till blodet genom att tränga genom membranen. Blod innehåller mycket vatten, och fett - som inte är vattenlösligt - kan lätt fastna och klumpa ihop sig. Fettsyrorna fångas därför upp av speciella transportproteiner som tar dem exemplevis till musklerna. Denna process hindras alltså av insulin, och det tar ett tag innan fettförbränningen kommer igång om jag ätit frukost före löpningen.

När fettsyran anländer till muskelcellen släpps den in i cellens energiproducerande mitokondrier. I en process som kallas betaoxidering huggs fettsyran upp i mindre molekyler. Varje varv i betaoxideringen avger två kolatomer (Acetyl CoA) till citronsyracykeln, samt fem energirika elektroner som skickas till elektrontranportkejan i form av NADH och FADH2. En fettsyra med 16 kolatomer, ger alltså 8 st Acetyl CoA = 96 ATP, till 7 NADH och 7 FADH2 som ger 21 resp 14 ATP. Det blir 131 ATP. För att aktivera fettförbränningen krävs dock en energisk investering på 2 ATP, så fettsyran ger netto 129 ATP.

Från en glukosmolekyl får man ca 38 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den 6,3 ATP/kolatom. Fettsyran ger hela 8 ATP/kolatom. Fettsyror ger mer energi, men till priset att man måste andas in mycket mer syre.

Betaoxidering.

Bli en morgonmänniska
En del tycker det är jobbigt att springa på morgonen, särskilt före frukosten. Även om man inte är en morgonmänniska, kan man bli en. Det är en vana. I början är det viktigt att förbereda innan och bestämma sig.

Sömn styrs av vår dygnsrytm. Denna cykel reglerar vår fysiologi, såsom kroppstemperatur, blodtryck, vakenhet och metabolism. Forskning visar att det går att ställa om denna klocka, bl a genom att träna på morgonen. I en studie såg man att personer som tränar på morgonen, lär kroppen att vara mest redo för träning vid den tiden på dagen. Det betyder också att man helst bör vid träna samma tidpunkt som man brukar tävla, ifall man vill maximera sin prestation.

Jag är inte riktigt så seriös. Jag springer bara morgonpass då jag är ledig. Jag vill helst vakna utan väckarklocka på helgen. Trots att jag använt väckarklocka i hela mitt liv, så startar den en stress - kräldjurshjärnan reagerar som om en tiger ryter - och väckarklockan är dessutom associerad till stressiga morgnar och arbete. Det ska man inte känna på helgen. Bättre att lägga sig i tid och ställa in sig - det funkar ofta - på att vakna en viss tid.

Just nu är det härligt att springa på morgonen. Det är ljust, inte alltför kallt. Jag brukar dricka lite vatten, dra på mig ett par fivefingers och sedan smyga ut. Numer går det ganska lätt att springa. Mina celler är bra på att gräva i fettdepåerna, slita loss kol och kasta in kolatomerna i mitokondriernas brinnande ugnar. Jag springer i lugn aerob fart. Om jag springer fortare än så används mer glukogen som bryts ner till glukos, eftersom kroppen inte mobiliserar fett lika fort. Ibland springer jag en timme, ibland ett långpass på drygt två timmar. Jag har inte med mig någonting, inte ens en pulsklocka. Jag kan min puls ganska bra och jag känner den under huden.

Fasta och fettförbränning

Nu har det gått en månad sedan jag sprang Swiss Alpine. Kroppen har återhämtat sig bra. Jag har nästan bara sprungit lugna, slöa löppass. Dels är de bra för återhämtning, dels tränar jag upp min fettförbränning.

I helgen var vi i Stockholm och jag passade på att springa ett fettdrivet pass längs Mälaren, men då jag såg en badplats kunde jag inte låta bli att vika av och ta ett dopp. Det var varmt, men jag simmade inte bättre där än här. Idag blev det ett dopp i Sidsjön tillsammans med några pingviner som fick vänta på mig. Om tre dagar är simsäsongen äntligen över för den här gången.

Ultralöpning och fettförbränning
Jag tror att bland det viktigaste som finns för en ultralöpare är att träna upp sin fettförbränning. Sådant som löpteknik, proprioception och plyometri är också viktigt, men det krävs energi för att springa och den ska räcka länge. Många är numer alltid laddade med energi i form av snabba kolhydrater, så det är ganska sällan som cellens enzymer tvingas gräva sig ner i fettlagren. För att träna upp fettförbränningen kan man antingen dra ner på de snabba kolhydraterna, eller så kan man springa tidigt på morgonen eftersom hjärnan bränner upp lagren av kolhydrater under natten. Eller så kan man fasta.

Människan har utvecklats för att springa långt utan mat- och vätskekontroller längs vägen och kroppens förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) räcker inte särskilt länge. Däremot finns det fett så det räcker till att springa nästan hur långt som helst. Vi är uppenbarligen gjorda för att springa längre sträckor med fett som bränsle. När jag laddar inför ett halvmaratonlopp äter jag kolhydrater, men inför ett ultralopp laddar jag genom att träna kroppens förmåga att använda fett.

Människan som en hybridbil
Man skulle kunna se människan som en hybridbil som drivs av bensin (kolhydrater) och el (fett). Bensin är en begränsad resurs som vi bör vara sparsamma med, medan det i teorin nästan finns hur mycket elenergi som helst. Vi bör därför springa så att vi sparar på bensinen, den kanske behövs i en backe eller en spurt och elmotorn måste hela tiden ha lite bensin för att snurra runt. På samma sätt krävs det kanske kraftfulla kolhydrater uppför en backe eller i en spurt och det behövs alltid lite kolhydrater för att bränna fett, eftersom det är kolhydrater som driver citronsyracykeln som omvandlar fett till energi. Om kolhydraterna tar slut måste cellerna slita loss kol från proteiner i musklerna för att upprätthålla citronsyracykeln. Resterna från denna förbränning luktar ammoniak och risken är stor att man springer in i väggen.

Bildkälla.

Det finns starkt stöd i forskningen för att träning med tömda förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) ökar effekten av träningen. Man bör alltså träna - men inte tävla - med låga nivåer. Man har sett en större ökning av olika proteiner som är kopplade till träning, bl a när det gäller signalering, transkription och translation av proteiner, särskilt för enzymer som är inblandade i omsättningen av kolhydrater och fett.

För ultralöpare är det framför allt förmågan att oxidera fett som är viktig. Forskning visar att det räcker med så lite som fem dagar för att musklerna ska anpassa sig till låga nivåer av glykogen. Anpassningarna leder till att antalet proteiner som skickar fett till mitokondrierna - cellens kraftverk - för oxidering ökar och det gör även mängden fettsyror som lagras inuti musklerna, i närheten av mitokondrierna, för senare förbränning.

Fett eller kolhydrater
I en studie från 2011 jämförde man en grupp som cyklade innan frukost med en grupp som cyklade efter att ha ätit frukost. I övrigt åt och tränade de lika. De cyklade ett hårt pass på 60-90 minuter några gånger i veckan. Efter sex veckor såg man att den fastande gruppen anpassat sina kroppar till att använda fett. Först och främst ökade nivåerna av enzymer kopplade till fettmetabolism, jämfört med gruppen som tränat laddade med kolhydrater. Vidare såg man att de fastande kunde bibehålla en viss takt utan att förbruka lika mycket kolhydrater, vilket torde minska risken för att cykla in i väggen. Däremot såg man ingen skillnad i viktnedgång mellan grupperna.

Professor Louise M. Burke berättar i en lång intervju att hon redan för 20 år sedan började forska på ett optimalt intag av både fett och kolhydrater inför en tävling för löpare som springer lite längre. Hon och hennes forskarteam kom fram till att det bästa är att börja fettanpassa sig fem dagar innan ett längre lopp, sedan byter man tillbaka till kolhydratladdning och vila dagen före tävling. De fann att detta program gav både ökad fettförbränning och stora lager kolhydrater i musklerna som räckte länge.

Men de kunde inte visa att löparna blev snabbare av detta program. Löpargurun Tim Noakes kunde senare visa att det berodde på att kolhydratladdade löpare hade en högre växel, som fettladdade löpare saknade. Det verkade som att den förhöjda fettförbränningen försämrade utnyttjandet av kolhydrater. Det kostar mer syre att förbränna fett och det kan aldrig bli lika effektivt, även om det räcker mycket, mycket längre. Men särskilt elitidrottare behöver kanske en överväxel.

Jag misstänker att fem dagar var för kort tid för att fettanpassa kroppen på djupet. Tim Noakes menar att fettanpassning tar tid och att de flesta springer bättre på kolhydrater därför att de är anpassade till det. Jag tror ändå Burke har rätt i sak. Först fettanpassning, sedan kolhydrater före och under tävling om man klarar av det. Man bör träna utan snabba kolhydrater för att bygga upp en stark bas. Det räcker med vatten. 6-8 veckor före tävling och under tävling kan man dock behöva mer kolhydrater för att få upp farten. Till sist tror jag man mest ska lita på sin erfarenhet, vad som funkat tidigare; det är något man blir bättre på för varje år, särskilt om man experimenterar mycket eftersom man lär sig mest av sina misstag.

Periodisk fasta
Det är enklare att springa med låga glykogennivåer under fastedagar. Det är en bra sak med periodisk fasta. Studier visar också att periodisk fasta fungerar bra ihop med träning.

I ett tidigare inlägg var jag lite rädd för att det skulle bli hysteri kring 5:2-dieten och det verkar vara lite väl mycket nu. Kändisar vittnar om hur de går ner i vikt, men det har man sett förr. Alla går ner i början och de som inte går ner säger inte så mycket, för de har ju "misslyckats". Värdet av en diet kan bara utvärderas på sikt. Jag tror periodisk fasta är förhållandevis bra, men det kan vi inte veta förrän det finns studier på människor över längre tid och inte bara på möss.

Jag är skeptisk till dieter, de håller sällan vad de lovar på sikt och om de inte fungerar, så är det - enligt förespråkarna - inte dietens fel utan den som följer den gör fel, vilket alltså gör dieter omöjliga att kritisera och därmed skulle man kunna klassificera dieter som pseudovetenskap, metafysik eller åsikter. Jag tror medelhavsdiet och stenålderskost (paleolight) har minst fel, men jag har varit positiv till periodisk fasta långt innan den senaste hypen, särskilt i formen 16/8 och 5/2. Flera studier visar på fördelar. Jag har inte läst om några negativa effekter än och det skulle dessutom förvåna mig eftersom det knappast kan vara farligt (för de flesta) att bli hungrig. Den signalen kanske vi behöver träna att lyssna på ibland, så att vi vet när vi verkligen är hungriga. Många sockerstinna matbitar slinker ner av ren tristess, tror jag. Periodisk fasta är framför allt ett sätt att äta som kan bli en vana. Men som med allt annat tror jag inte det fungerar för alla. Det kräver trots allt lite viljestyrka, särskilt första månaden.

Jag är en periodare när det kommer till periodisk fasta. Under sommaren har det blivit mest 16/8 eftersom det har fungerat bra och då har jag dessutom kunnat springa på fastande mage innan brunchen. Men nu när jag börjat jobba igen återgår jag till 5:2 eller 6:1. Jag vill inte gå ner mer i vikt, däremot vill jag bli bättre på att bränna fett.

Anorexia och fasta
För några veckor sedan diskuterade jag periodisk fasta med en gammal bekant som prövat det. Hon berättade att hon blev yr och kände ångest. Sen framkom det att hon haft anorexia när hon var yngre. Hon var smal och tränade regelbundet. Mitt råd till henne var att hon skulle låta bli att fasta, inte ens enligt 5/2-metoden. Jag är rädd att fasta triggar igång sjukdomen igen. Det verkade ju också som hennes hjärna bar på minnen som framkallade ångest. Det enda jag vet om anorexia är att det är en mycket svår och komplicerad sjukdom och att en del aldrig tillfrisknar och jag vill inte på något sätt bidra till att någon faller tillbaka ner i helvetet igen. Så om du haft ätstörningar eller är ung och växer och utvecklas, så låt bli att fasta. Fasta är inte farligt i sig, men det kan trigga igång något som man inte riktigt vet orsaken till än. Jag skrev det redan i ett av mina första inlägg om periodisk fasta, men som skribent har man ett ansvar att gå ut med varningar då det är befogat. Därför tyckte jag det var på sin plats att skriva det igen.

Löpning, fasta och åldrande

Det finns få sporter där medelåldern är så hög som hos ultralöpare. Det är helt naturligt, eftersom många löpare vill söka nya utmaningar och efter några år känns inte ett maraton lika spännande längre, särskilt när tiderna stagnerar eller blir sämre. Den stunden kommer för alla löpare. När man inte längre kan springa fortare, vill man kanske springa längre. Man byter tid mot rum. En fördel med att springa långt är att det, enligt en ny studie, inte sliter mer för varje kilometer när man passerat en viss gräns, trots att det är krävande. Ultralöpare tar korta, snabba löpsteg, går i uppförsbackarna och på riktigt långa lopp finns det tid att ta sovpauser. Det är ett ganska naturligt sätt att röra sig på.

Jag har ingen aning om hur många ultralopp jag kommer att avverka i framtiden, men om två veckor springer jag Swiss Alpine och efter det vill jag springa längre, klättra högre - jag vill hitta min fysiska och mentala gräns. Lopp som UTMB lockar, men det är svårt att kvala in om man jobbar heltid och har familj. Det finns andra lopp. Om några veckor måste jag bestämma mig, ställa in och rikta siktet så att jag får minst ett års fri sikt. Sen är det bara att krama avtryckaren. Om jag siktat tillräckligt bra klarar jag det. Det har jag inte riktigt gjort i år. Jag har blivit distraherad av andra tävlingar och inte fokuserat på att springa riktigt långt. Men jag tror det går bra ändå.

Löpning ger fler mitokondrier
Även om jag skulle missa målet, är det resan dit som är meningen. Löpningen är ett mål i sig, åtminstone för mig. Dessutom ger löpningen många fördelar, en är att man skjuter upp åldrandet. I en studie på genetiskt modifierade möss kunde man se att löpning skyddade mot några av effekterna av åldrande. Enligt en teori är det mitokondrierna - cellens kraftverk - som är nyckeln till åldrandet. När man åldras, försämras mitokondriernas funktion, de frigör alltmer fria radikaler och de skadar cellerna, vilket leder till att cellerna åldras. Men man vet också att löpning stimulerar muskler och andra vävnader att öka antalet mitokondrier i cellerna.

I en studie använde man möss som åldras i förtid på grund av en genetisk förändring, som liknar en sällsynt form av för tidigt åldrande hos människor som kallas progeri. Forskarna undrade vad som händer när progeroida möss springer 45 minuter tre gånger per vecka i fem månader? Bilderna nedan visar deras hjärtan. 

Mushjärtat till vänster kommer direkt från naturen och är genetiskt normalt. Mittenbilden visar ett förstorat hjärta från en progeroid mus som var stillasittande. Den högra bilden visar hjärtat hos en progeroid mus som springer.

Forskarna drog följande slutsats: "... 5 months of endurance exercise induced systemic mitochondrial biogenesis, prevented mitochondrial DNA depletion and mutations, increased mitochondrial oxidative capacity and respiratory chain assembly, restored mitochondrial morphology, and blunted pathological levels of apoptosis in multiple tissues of mitochondrial DNA mutator mice. These adaptations conferred complete phenotypic protection, reduced multisystem pathology, and prevented premature mortality in these mice. The systemic mitochondrial rejuvenation through endurance exercise promises to be an effective therapeutic approach to mitigating mitochondrial dysfunction in aging ...”

Fasta, mitokondrier och åldrande
Under sommaren har jag fastat periodiskt enligt 16:8 (och 5:2) när det passat. Den stora fördelen är att jag gör bort allt hemarbete tidigt på morgonen innan brunch. Hunger gör mig rastlös. Men studier tyder också på att fasta påverkar läckaget av fria radikaler från mitokondrierna och stärker cellernas skydd. Så om jag både springer och fastar, får jag kanske celler av stål:)

I en studie på en särskild grupp av möss som har hög frekvens av lymfom, en typ av cancer som främst drabbar äldre, såg man att fasta förbättrade mössens prognos.

Forskarna delade upp mössen i två grupper. En grupp möss fick äta när och så mycket de ville, medan den andra gruppen (PF) fick mat varannan dag, en typisk variant av periodisk fasta. Om mössen som fastade varannan dag åt färre kalorier, skulle man kunna hänvisa hälsoeffekterna till detta, men i denna studie åt båda grupperna möss lika mycket. De var inte kaloribegränsade. De hade bara olika ätmönster.

I början gick PF - gruppen ned i vikt, men efter tredje månaden såg man ingen skillnad och i snitt vägde PF - gruppen t o m lite mer i slutet av studien. Men det var stor skillnad i dödlighet. En tredjedel av mössen som fick äta som de ville hade avlidit i cancer, medan alla möss som fastat levde. PF - mössen var mycket friskare. Nivåerna av fria radikaler i deras celler var t ex 12 procent lägre. Dessutom ökade mitokondriernas egna antioxidant superoxiddismutas med 37 procent i mjälten och med 27 procent i hjärnan. Även antioxidanterna glutationperoxidas och katalas ökade i hjärnan hos de fastande mössen med 27 resp. 19 procent. 

superoxiddismutas

Forskarna drog slutsatsen att periodisk fasta utan minskning av energiintaget hämmade utvecklingen av lymfom. Denna hämmande effekt kopplade forskarna samman med lägre produktion av fria radikaler och högre halter av enzymer (cellernas egna antioxidanter) som skyddar mot dessa: superoxiddismutas, glutationperoxidas och katalas.

Läget just nu
Det är bara en dryg vecka kvar tills jag reser ner till Schweiz med Nicklas & Co. Igår sprang jag ett sista långpass, 30 km på årets varmaste dag. Jag kände mig lite öm i vänsterknät på slutet, men bortsett från det är allt bra.

Min gamla iPad fungerar igen. Några liter jasminris var allt som krävdes. Fyll en påse med okokt ris och låt den ligga där i tre dygn så återhämtar den sig från fuktskador och ofrivilliga toalettbesök. Men själv har jag en ny iPad, den gamla gav jag bort till en behövande. 

Jag var inne på Team Sportia med mina nya Fivefingers Spyridon som spruckit i sömmen. De reklamerade dem direkt och skickade efter ett nytt par. Hoppas jag hinner få dem innan jag åker iväg. De kommer att passa perfekt i Alperna.

Idag har jag simmat. Om man bara fick till andningen skulle allt fungera så bra, men jag kan inte fatta att det ska vara så svårt att andas. Det är mitokondrierna som kräver syre, utan syre kan de inte producera energi som får armarna att ta tag i vattnet och driva kroppen framåt. Efter en stund återfaller jag till bröstsim.

PS
Någon efterfrågade recept på 5:2 fasta efter mina inlägg om periodisk fasta och det slapp jag skriva för nu finns en bok på svenska som heter 5:2 Kokboken.

Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Periodisk fasta och träning
Fasta och ungdomens källa

Kaffe förlänger livet

På mina två fastedagar äter jag en ganska liten frukost. Som tur är innehåller kaffet inga kalorier - jag dricker det svart - och därför kan jag dricka hur mycket som helst (kaffe innehåller faktiskt negativa kalorier). Jag brukar dock nöja mig med 3-4 koppar under dagen. Det är egentligen min förväntan på kaffet som smakar bra, själva kaffesmaken lever aldrig riktigt upp till de förväntningarna. Doften är godare än smaken, tycker jag. Det kanske är tur att jag tycker så för det finns många skäl till att inte dricka mer än 3-4 koppar om dagen.

Gå upp med kaffe
Det är kaffe som får mig att piggna till på morgonen och som håller mig vid liv under eftermiddagen. Kaffe innehåller koffein som binder till samma receptorer som adenosin, ett ämne som ackumuleras i hjärnan när vi är vakna. Adenosin fäster vid speciella receptorer på hjärncellernas yta och saktar ner dem, vilket gör oss tröttare. Därmed kan man säga att kaffet döljer tröttheten för hjärnan. Men egentligen är jag ju trött och trötthet är en signal om att jag borde gå och lägga mig. Jag försöker att inte dricka kaffe efter klockan 18, vilket ger hjärnan tid att göra sig av med koffein och släppa fram adenosin till hjärncellerna så att de kan pluggas igen.

Foto: rbrwr

Gå ner med kaffe
Men man går inte bara upp med kaffe, flera studier visar att man går ner i vikt också. I en klinisk studie som publicerats i den franska tidskriften Phytothérapie gavs 50 personer 400 mg av ett koffeinfritt grönt kaffeextrakt dagligen och en annan grupp fick placebo. Efter 60 dagar hade deltagarna som fick det gröna kaffeextraktet förlorat 5,7 procent av sin ursprungliga vikt, medan den grupp som fick placebo endast förlorat 2,8 procent av sin ursprungliga vikt.

En ny studie ifrågasätter dock om koffeinfritt grönt kaffeextrakt verkligen minskar vikten. Det är svårt att fånga kaffets substans i ett piller. Jag tror det är bättre att dricka kaffe än att äta ett kaffepiller.

Kaffe innehåller mängder av naturligt förekommande föreningar, däribland flera typer av antioxidanter. De föreningar som man tror är viktigast för viktnedgång är kaffets klorogensyror (som ger kaffe som stått ett tag bitter smak). Dessa syror tycks bromsa produktionen av glukos i kroppen efter en måltid. Dessutom tror man att de ger en långsam och fördröjd frisättning av glukos i kroppen efter maten, vilket minskar produktionen av nya fettceller. Genom att dricka en kopp kaffe efter maten minskar således både produktion och frisättning av glukos.

Avstå från påtår
Men man bör helst bara dricka en kopp efter maten. Dricker man fler än fyra koppar per dag går man kanske upp i vikt, enligt en ny australisk studie. Forskarna upptäckte att överkonsumtion av klorogensyra kan få konsekvenser för hälsan. De möss som gavs doser motsvarande fem eller sex koppar kaffe per dag ökade sin fettinlagring. Måttligt drickande minskade dock fettinlagring, vilket stämmer med tidigare studier.

Sista ordet om mängden kaffe är nog inte sagd än, men jag tror man ska avstå från påtåren. Tre koppar är perfekt, medan fem koppar är lite för mycket.

Kaffe och hjärnan
I en stor epidemiologisk studie som publicerades i fjol analyserades 400.000 friska personer i åldrarna 50 till 71. Från 1995 fram till 2008 hade 50.000  deltagare dött. Men de som drack 2-3 koppar kaffe löpte mer än 10 procent (10 för män och 13 för kvinnor) mindre risk att dö under perioden.

I en studie från 2012 av äldre personer med mild kognitiv försämring såg man att deltagare som inte drack kaffe hade större benägenhet att utveckla  Alzheimers än de som drack minst tre koppar per dag. Forskarna bakom studien menar att måttligt kaffedrickande är ett av de bästa skydden mot Alzheimers.

Flera studier pekar på att kaffe är bra för hjärnhälsan. Forskarna tror att det framför allt är koffeinet som påverkar den biokemiska miljön i hjärnan. I ett experiment såg man att möss som tappat minnet återfick minnet och förmågan att bilda minnen 33 % snabbare om de fick koffein jämfört med möss som inte fick koffein. Vid närmare granskning av mushjärnorna såg man att koffein störde adenosinets funktion i hjärnan. Adenosin kan bli destruktivt om det läcker ut när cellerna är skadade eller stressade. Det utsläppta adenosinet kan starta en biokemisk process som leder till inflammation, som i sin tur leder till ansamling av plack och eventuellt bidrar till demens.

Stafettdags
Jag dricker mitt kaffe svart och det tar ungefär 10 minuter att dricka upp. Jag vill att kaffet ska vara hett och ganska starkt. Det är lite märkligt att vi kan dricka något som är 90 grader varmt. Det gör inget annat djur, vad jag vet? För att inte kroppen ska bränna sig måste man suga in luft samtidigt som man dricker de första heta slurkarna. Den kalla luften kyler ner kaffet så att det går att svälja. Förr tog många det säkra före det osäkra och hällde upp kaffet på fat och slörpade i sig kaffet med både luft och sockerbitar. 

Många idrotssmän laddar med kaffe, det piggar upp. Kaffe har t o m varit dopingklassat. Kaffets idrottsliga egenskaper har jag skrivit om förut. Men jag nöjer mig med en kopp till frukost morgonen före lördagens stafett. Hoppas vi får ihop ett lag, det har varit ett förskräckligt man- och kvinnofall sista dagarna.

Periodisk fasta ger ett friskare hjärta

På senare tid har periodisk fasta blivit allt populärare, dels för att det påstås ge en rad hälsoeffekter, som viktnedgång, ökad insulinskänslighet, reducerad risk för cancer och allmänt bättre hälsa, dels för att det är en ganska enkel metod. Men som så ofta är fallet finns det inte några entydiga vetenskapliga bevis; det finns fortfarande fler frågor än svar. I en vetenskaplig översyn ledd av Dr. James Brown har forskare från Aston University nu utvärderat olika metoder för periodisk fasta som man funnit i den vetenskapliga litteraturen, vilket ger svar på åtminstone några frågor. De undersökte specifikt fördelar och nackdelar med periodisk fasta vid behandling av fetma och typ 2 diabetes. Genomgången publicerades i tidningen The British Journal of Diabetes and Vascular Disease i april. Forskarnas slutsats är att periodisk fasta verkligen kan hjälpa både mot diabetes typ 2 och hjärt- kärlsjukdomar.

Periodisk fasta
De vanligaste metoderna för periodisk fasta är att omväxlande äta och fasta varannan dag. Man kan också dela upp dygnet så att man äter under 8 timmar och fastar i 16 timmar. Det allra populäraste på senare tid, förmodligen tack vare en BBC-dokumentär som visades för några månader sedan, är dock den så kallade femtvå-dieten, en slags snabbfasta där man fastar två åtskilda dagar i veckan och äter som vanligt övriga fem dagar. Vilka dagar man väljer är valfritt. En typisk fastedag äter man endast en fjärdedel av det normala intaget av kalorier, vilket är högst 600 kcal för män och högst 500 kcal för kvinnor. Det är enkelt, vem som helst klarar av det.
T o m en som jag;)

Exempel på periodisk fasta enligt 5:2-metoden. Man äter 25 % av normalt kaloriintag under en fastedag. Källa: The British Journal of Diabetes and Vascular Disease

I artikeln går författarna igenom flera studier som visar att periodisk fasta är effektivare än att räkna kalorier, att kliniska studier visar att periodisk fasta kan begränsa inflammationer, förbättra nivåerna av socker och fett i blodet och sänka blodtrycket. En annan påtaglig effekt är att hunger gör att kroppen frigör kolesterol som bränsle istället för glukos, vilket minskar andelen fettceller i kroppen. Periodisk fasta förbättrar även ämnesomsättningen och minskar graden av oxidativ stress. Periodisk fasta verkar också hjälpa dem med ischemisk hjärtsjukdom. Fastan kan dessutom skydda hjärtat genom att höja nivåerna av adiponektin, ett hormon som utsöndras från fettväv och spelar en viktig roll i regleringen av glukosnivåer och fettsyrakatabolism i kroppen. Det påverkar även insulinkänsligheten. Låga nivåer av adiponektin verkar öka risken för metabolt syndrom.

Specifika effekter på olika vävnader av periodisk fasta och kalorirestriktion. NO = kväveoxid, TAG = triacylglycerider. Källa: The British Journal of Diabetes and Vascular Disease

För personer med fetma, är det vanligaste rådet att ändra kosthållningen. De råd som tidigare rört fasta har varit mer lik periodisk svält. Modern periodisk fasta är lättare att hålla sig till, och har visat sig vara mycket effektivt för att minska antalet överskottskilon.

Författarnas slutsats är att: "Intermittent fasting might achieve much of the benefit seen with bariatric surgery, but without the costs, restriction on numbers and risks associated with surgery. Whether intermittent fasting can be used as a tool to prevent diabetes in those individuals at high risk or to prevent progression in those recently diagnosed with type 2 diabetes remains a tantalising notion and we are currently in preparation for clinical trials to assess the effectiveness of this form of lifestyle intervention in various patient groups."

Människor och djur
Inget djur har utvecklas för att ha en tallrik med mat framför sig. Djuren har sprungit, grävt, svultit, klättrat och väntat på rätt tillfälle att ge sig ut, med hungern som drivkraft. Ätandet var belöningen. Det är hunger som tvingar ut älgarna från det skyddande buskaget och driver hjordarna av gnuer genom Serengeti. Det är hunger som får hyenor att ge sig ut på jakt. Så var det för människorna också för inte så länge sedan. Nu får både människor och husdjur allt serverat. Faktum är att husdjuren är lika feta som människorna de lever hos. Djur och människor är programmerade att äta lite för mycket, en hund äter oftast upp vad som finns på tallriken och fortsätter sedan att sniffa efter mer mat. Ur evolutionens synvinkel är det bättre att äta lite för mycket än att äta lite för lite, men det är inget problem så länge man måste kämpa för sin överlevnad.

I naturen är mat förknippat med ångest, rädsla, ansträngning och belöning. Djur uppvisar också tecken på bulimi, anorexia och frosseri, de drabbas även av diabetes och fetma när deras naturliga rytm störs. Inte konstigt att även människans förhållande till mat kan bli komplicerat. Det vanligaste är att vi bara skördar belöningen, utan någon insats eller uppoffring egentligen. Vi tackar inte ens Gud för maten längre, för vi tar maten som självklar. Maten ska bara finnas, från seven till eleven och helst dygnet runt.

Jag tror periodisk fasta delvis återställer något av de ursprungliga känslorna och drifterna som vi är programmerade att följa. Vi lär oss känna hunger och övervinna den tills vi är riktigt hungriga, tills vi känner oss tvungna att ge oss ut på jakt till närmsta kylskåp. De dagar jag fastar får jag mer gjort. Jag känner mig alert, redo för handling. När jag är mätt vill jag helst bara somna framför teven.

Periodisk fasta är ofarlig hunger utan risk för svält, liksom löpning är ofarlig jakt. Efter ett löppass känner jag mig nöjd, som om jag fångat ett byte, fast det är egentligen kalorier eller minuter som jag dödat. Det var hunger som en gång tvingade ut oss att jaga och samla. Det kanske är därför man sett så goda effekter av fasta och träning.

Träningen flyter bättre än på länge
Jag tycker jag fått bra flyt i träningen nu. Jag kör tre nyckelpass i veckan och lägger in styrketräning och lugn löpning däremellan. Två av nyckelpassen är jobbiga: intervaller och tempo. Det tredje nyckelpasset - långpassen på söndagarna - är däremot något jag längtar efter. Min hjärna längtar efter endorfiner och endocannabinoider, ämnen som en gång drev oss att jaga och döda.

Idag sprang jag ett långpass på 24 km. Igår krålade jag 20 minuter i sjön och därefter blev det cirkelträning 2 x 8 minuter. Jag har kört ganska hårt nu, men jag känner mig pigg. Jag varierar träningen mycket mer än tidigare och det gör att jag känner mig starkare. Jag har inte ont någonstans, inte ens i knäna (fast kanske om jag cyklar en längre sträcka ...). Det känns bra inför Swiss Alpine. Nu är det bra sju veckor kvar till 78 km löpning över Alperna.

Nästa helg blir det inget långpass för jag ska springa Indalsledenloppet. I år ska jag förhoppningsvis hitta målet. Mina löparpolare missar aldrig att påtala min otroliga miss förra året. Men lagledningen tror på mig eftersom jag fått chansen att springa sista sträcken igen.

Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Periodisk fasta och träning
Fasta och ungdomens källa