Träning och fasta sätter fart på proteasomerna

Kroppens förmåga att anpassa sig till förändring är avgörande för överlevnad. En del i detta är att varje cell måste smula sönder dåliga proteiner, sedan kan cellen använda smulorna för att bygga nya, friska proteiner. Det är en avgörande kvalitetskontroll för hela organismen. Ny forskning visar att träning förbättrar denna process.

Proteasomer - cellens kvarn

Med ökad ålder tycks risken öka för olika typer av störningar i cellernas proteinfabriker ribosomerna, vilket kan leda till ansamling av dåliga proteiner. Dessa täpper till cellen, stör dess funktioner och tros öka risken för sjukdomar som ALS och Alzheimers.

Ubiquitin markerar protein som bryts ner till peptider i 26S Proteasom. Peptiderna bryts i sin tur ner till aminosyror eller används för antigenpresentation. Källa.

För att förhindra detta har cellen ett fiffigt rengöringssystem som startar med att de dåliga proteinerna märks med ubiquitin. Det är en ”dödskyss”. De märkta proteinerna skickas vidare till proteasomerna, en slags kvarnar som mal och strimlar proteiner till kortare peptider. Dessa bryts sedan ner till aminosyror, som fungerar som byggstenar till nya, friska proteiner. 

En ny studie från Harvard Medical School visar att denna avfallsmekanism utlöses av fluktuationer i hormonnivåer, som signalerar förändringar i fysiologiska tillstånd. Det leder till att cellerna mal sönder dåliga proteiner, så att cellerna snabbt kan anpassa sitt proteininnehåll till nya miljökrav.

Den smarta cellen

I ett av experimenten analyserade forskarna effekterna av träning på celler från lårmusklerna före och efter intensiv cykling. Efter träning visade proteasomerna från dessa celler hade mycket mer molekylär märkning av ubiquitin och högre nivåer av cAMP. Ett annat experiment på möss visade att fasta i 12 timmar gav en liknande effekt. Dessutom visade det sig att möss som fick glukagon - ett hormon som ökar under fasta - förbättrade sin förmåga att förstöra dåliga proteiner.

Adrenalin gav liknande effekter genom att mobilisera energireserver, öka hjärtfrekvens och muskelstyrka under fysiologisk stress. Man såg markanta ökningar i cAMP, liksom ökad proteasomaktivitet och proteinnedbrytning. Även hormonet vasopressin, som hjälper kroppen att behålla vatten och förhindra uttorkning, ökade proteosomakiviteten. Det gick på fem minuter. Kroppen är ganska smart.

Utmanar mig varje vecka. Veckan som gick blev det fyra backintervaller som satte fart på mina proteasomer. Formen är bra. Ser fram mot att tävla igen. Det var ett tag sedan.

Rött kött och hjärtproblem

Dieter med mycket protein är bra för muskelbyggare och har också blivit populära hos de som vill gå ner i vikt, men en ny studie visar att mycket protein ger mer instabilt plack i artärerna. Instabilt plack kan brista och blockera artärer.

Bild: Pixabay.

"Det finns tydliga fördelar med viktminskning för dieter med högt proteinhalt, vilket har ökat deras popularitet," säger studiens huvudförfattare Babak Razani. "Men djurstudier och några stora epidemiologiska studier på människor har kopplat proteinrika dieter till hjärt-kärlproblem. Vi beslutade att ta en titt på om det verkligen finns en orsakssamband mellan proteindiet och sämre kardiovaskulär hälsa."

Forskarna matade möss med en fettrik diet för att bygga upp plack i artärerna. Därför fick några av mössen en proteinrik och fettsnål diet, medan andra fick en fettsnål diet med lite proteiner som kontroll. 

Proteingruppen ökade mängden protein från 15 till 46 procent av kalorierna. Det visade sig att de hade 30 procent mer plack i artärerna än kontrollgruppen.

Plack är en blandning av fett, kolesterol, kalciumavlagringar och döda celler. En slags immunceller som kallas makrofager - som betyder storätare - äter upp plack, men alltför mycket plack dödar dem istället och de döda makrofagerna sällar sig till placket.

Plack som marmorerats med döda makrofager är extremt instabilt. Det befinner sig på bristningsgränsen. När blodet pumpas genom artärer och når placken - särskilt i samband med högt blodtryck - är det risk att placket lossnar och stoppar igen artärerna. Det är ett recept för en hjärtattack. 

Hur hänger det ihop?

En diet med mycket proteiner - som är uppbyggda av aminosyror - aktiverar ett proteinkomplex med namnet mTOR. mTOR finns i nästan alla celler - däribland makrofager - och känner av tillgången på näring. Det är en urgammal funktion. mTOR-komplexets uppgift är att säga till när cellen ska växa och hämmar autofagi och annat underhållsarbete. mTOR stänger alltså av cellernas förmåga att rensa upp det giftiga avfallet från plack. Det är särskilt aminosyrorna leucin och arginin som aktiverar mTOR och avleder makrofager från renhållningsarbetet.

Leucin aktiverar mTOR (mTORC1).

Rött kött har mycket leucin jämfört med till exempel fisk eller proteinrika växter. När du äter rött kött tas proteinerna in i cellens lysosomer som bryter ner dem till aminosyror som leucin. Leucin aktiverar - tillsammans med insulin - mTOR. Det finns gott om näring och cellen fokuserar på tillväxt. Det ger muskler, men tycks försämra organismens livskraft på sikt om flödet fortsätter under lång tid.

Löpningens biokemi

Människan är gjord för att röra sig. När du springer påverkar du flera biokemiska system. Ett av dessa är dina mitokondrier. Mitokondrierna är cellens kraftverk. I dessa kraftverk skapas större delen av all energi som du använder. Ny forskning tyder också på att friska mitokondrier är viktiga för hälsan. De tycks spela en avgörande roll i åldrandet

Dina proteiner byggs med 20 aminosyror och formas genom en serie komplexa vikningar. De fungerar ungefär som origami - en sorts vikning ger en svan, en annan vikning skapar en anka. Hur de formas avgör funktion och vikningarna övervakas av en sorts proteiner som kallas chaperoner. Denna process fungerar sämre när du åldras. Om proteinerna är lite felvikta kan de lagas, men stora felvikningar går inte att laga. Då behövs ett nytt protein så att inte skadorna samlas i cellhörnorna. Nya proteiner kräver mycket energi. Därmed behövs mitokondrier. Friska mitokondrier kan skapa den energi som krävs för att bygga nya proteiner. 

Foto Jenny Hill på Unsplash

Träning förbättrar mitokondrierna. När du springer produceras nya mitokondrier. Även bra mat är viktigt. Kaloririk mat har kopplats till dysfunktionella mitokondrier. Mitokondrier har inte utvecklats för att ta hand om ett överskott av mat. Därmed kan periodisk fasta motverka dessa skador. Studier på möss visar att fasta leder till autofagi, det vill säga utrensning av dåliga proteiner och mitokondrier.

Jag springer 4-5 gånger i veckan. Mina celler tillverkar mitokondrier på löpande band. Jag fastar alltid i minst 12 timmar. Jag vet inte om 12 timmar är tillräckligt för autofagi, men jag tror kroppen mår bra av att vila från ätande halva dagen.

Ribosomer - cellens proteinfabriker

Hur kommer det sig att kod i form av DNA blir du? Det är såklart en komplicerad process, men jag tänker skriva så enkelt som möjligt och utgå från ribosomerna. Det är där det händer. Det är där kod blir kött.

Den centrala dogmen inom genetik är information flödar från gen till protein. Inte tvärtom. Gen blir protein och protein prövas i verkligheten och om proteinerna fungerar bra ökar chansen att genen lever vidare. Om proteinet minskar sannolikheten att överleva kommer genen att sållas bort. Det är alltså en mycket långsam process. Det var Darwins upptäckt. Giraffer fick inte längre halsar av att sträcka på proteinerna, de fick längre halsar av att de gener som sträckte lite extra på proteinerna hade en större sannolikhet att fortplantas till nästa generation.

Kodens bokstäver

DNA skrivs med bokstäverna ACTG och en sekvens på tre sådana bokstäver motsvarar en aminosyra som i sin tur är proteinernas byggstenar. A binder till T och C till G, så en kodsnutt ACC översätts till TGG. Men DNA ligger instängt och inslingrat i kromosomer djupt inne i cellkärnorna. Hur kommer proteinerna ut i kroppen?

Först och främst krävs en sorts kod som kallas mRNA (budbärar-RNA). Det liknar DNA, förutom att RNA använder uracil (U) istället för tymin (T). En bit mRNA tar sig in i cellkärnan och kopierar ett stycke DNA tills den kommer till en sekvens som säger stopp. Exempelvis kan den kopiera DNA-koden TACATA till mRNA-koden AUGUAU. Därefter tar mRNA med sig kopian ut ur cellkärnan till något som kallas ribosomer. Ribosomen är en fabrik som tillverkar protein.

Ribosomer

När mRNA anländer till ribosomen trycks tre bokstäver i taget in i ribosomfabriken. Där skannas mRNA-koden. I vårt exempel AUG. Runt om i cellen flyter aminosyror som du fått i dig via maten. De fångas upp av molekyler som kallas tRNA (transfer-RNA). tRNA har korta kodsnuttar med bara tre bokstäver som kan hålla en aminosyra. En tRNA med koden UAC håller aminosyran metionin. Den passar ihop med mRNA-koden AUG (G = C och U =A). Därmed sätts aminosyran fast som första länk i proteinkedjan. Nästa treställiga kod i mRNA är UAU. Den passar ihop med tRNA-koden AUA som håller aminosyran tyrosin. Därmed har ribosomen fogat samman två aminosyror. I mitt exempel är det bara två aminosyror, men i verkligheten är det många fler. 

När ribosomen når ett treställigt stopptecken i mRNA släpper ribosomen proteinet. Proteinet formas och böjs till av ett annat protein som kallas chaparoner. De viker kedjan av aminosyror. Formen på ett protein avgör dess funktion. Proteinerna skickas vidare till cellernas golgiapparater som lagrar dem i väntan på transport till lämpligt ställe.

Ju fler ribosomer, desto fler proteiner kan du skapa. Genom att använda musklerna du har aktiverar du signalvägar som i slutändan leder till fler ribosomer och starkare muskler. 

Video:

Läs mer om kroppens fem byggstenar på Hjärnfysikbloggen. 

Hur mycket proteiner behöver man?

Hur mycket protein behöver man och måste man äta proteiner direkt efter ett styrkepass?Enligt hörsägen ska man ju äta mycket proteiner direkt efter ett styrkepass, och dessutom ska man äta ganska mycket. Vad vet man egentligen om detta?

Ätfönster?
Man blir inte stor och stark bara av att äta protein. För att muskler ...

Forts ...

Stabil vikt med negativa kalorier

Det är många som pratar om kalorier, men ingen har sett en kalori. Ytterst få vet vad det är. Det underlättas inte av att man ibland avser olika saker med en kalori och att man dessutom använder joule för att mäta samma sak. I vanliga fall föredrar jag SI-systemet (metersystemet), men just när det gäller mat känns kalorier bättre än joule.

En definition på kalorier.

När någon säger kalorier menar de oftast kilokalorier. En kalori är den mängd energi det krävs för att värma ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader Celsius under ett tryck av en atmosfär. Det betyder att 1000 kalorier = 1 kilokalori, är ungefär detsamma som att värma en liter vatten en grad. Det krävs 100 kalorier för att öka temperaturen i en liter vatten till kokpunkten. Hädanefter avser jag kilokalorier när jag skriver kalorier. En man som jag gör av med lika mycket energi under en dag som det skulle behövas för att få 30 liter kallvatten att koka. Hur kommer det sig då att inte blodet börjar koka när man ätit en rejäl måltid? Det beror på metabolismen som gradvis tar tillvara energin i maten.

Hur många kalorier
Nu när vi har en definition att utgå från kan vi gå vidare. Kalorier finns i proteiner, kolhydrater, fett och alkohol. Däremot finns det inga kalorier i vitaminer, antioxidanter, vatten eller kolesterol. Ingen vet exakt hur mycket kalorier det finns i olika ämnen, men det vanligaste är att man använder en över hundra år gammal gissning som säger att det finns 4 kalorier per gram i proteiner och kolhydrater och 9 kalorier per gram i fett.

Den kropp vi har är ett netto mellan hur många kalorier som vi stoppar i oss och hur många kalorier som vi gör av med. Jag stoppar i mig en miljon kalorier på ett år och ändå lyckas min hjärna hålla kontroll så att jag inte går upp eller ner för mycket. Men hjärnan är mer fokuserad på att vi inte ska gå ner. Att förlora energi är farligare än att lagra energi.

En medelålders person ökar i snitt sin vikt med ca 1 kg per vartannat år och det motsvarar ungefär 7 650/2 000 000, d v s mindre än en procent av alla kalorier lagras som fettvävnad. Ett gram fettvävnad (mest fett, men även lite vatten och proteiner) består av 7,65 kalorier.

Den som bantar lyckas ofta gå ner rejält den första tiden, men efter några år är de allra flesta tillbaka till sin jämviktsvikt. Det är inte lätt att lura hjärnan. Det är mycket lättare att lura sig själv. Det medvetna är så mycket mindre än det omedvetna.

Fyra tips för viktnedgång
Bortsett från träning och att äta mindre, finns det minst fyra andra sätt att förlora vikt på:

1. Brunt fett
Jag har skrivit om brunt fett tidigare. Djur som går i ide behöver värma upp sig och därför finns det en sorts celler som fungerar som värmekraftverk. De är fullproppade med läckande mitokondrier som skapar spillvärme och mitokondrierna ger dem en brun färgton. Människor har också sådana celler. Bebisar har mycket brunt fett, men även vuxna har det vet man nu. Ju mer vi fryser, desto mer bruna fettceller bildas det. Feta och andra välisolerade personer bildar inte lika mycket brunt fett. Om man fryser under hösten, kan man värma sig med dessa celler resten av vintern och man behöver inte så mycket kläder. Nackdelen är att det inte är särskilt mysigt att frysa. Att frysa är dessutom i sig en mycket kalorikrävande aktivitet. Man blir lite rastlös och skakig.

2. Spontan fysisk aktivitet - NEAT
Rastlösa personer är ofta smalare än lugna personer. Forskarna kallar det NEAT (Nonexercise activity thermogenesis). Det handlar om spontan fysisk aktivitet, som att vifta på kroppsdelar och hoppa upp och ner ur stolen; kort sagt - ha svårt för att sitta still. Det kan vara lite enerverande för omgivningen. Barn har hög NEAT och får ständigt höra att de ska sitta still. Personer som tränar mycket har ofta lägre NEAT resten av dagen, då de ligger slutkörda på en soffa eller rör sig i ultrarapid. Det kan alltså vara så att en person som tränar gör av med färre kalorier än den som sitter hemma och ser på TV men hela tiden är sysselsatt med någonting. 

Alla kan bli lite mer NEAT. Själv står jag alltid upp och jobbar. Däremot sitter jag inte och viftar på tårna. Inte än i alla fall.

3. Dietär termogenes
När vi äter ökar kroppstemperaturen. När kolhydrater och protein bryts ner av enzymer i matsmältningen till socker och aminosyror blir 0,6 % av kalorierna värme. När fettet bryts ner till fettsyror blir 0,1 % värme. Under metabolismen ökar förbrukningen av kalorier avsevärt. Det gäller särskilt aminosyrorna där kroppen dels måste avskilja kvävet, dels omvandla detta till urea. Det är energikrävande processer och kräver mellan 20-30 % av alla kalorier i protein. För kolhydrater är motsvarande siffra 5-10 % och för fett 0-5 %. En måltid som består av 100 kalorier protein, kolhydrater och fett vardera, består således netto av 75 kalorier protein, 95 kalorier kolhydrater och 97,5 kalorier fett. Ungefär 10 % av kalorierna som man äter försvinner.

4. Negativa kalorier
Det enklaste man kan göra är att byta ut måltidsdrycken mot kallt vatten. Vatten innehåller inga kalorier och studier visar att man äter i stort sett lika mycket oavsett vad man dricker till maten. Dessutom värms vattnet upp till kroppstemperatur och det kräver kalorier, ungefär 8 kalorier för ett glas vatten (det kostar en kilokalori att värma en liter en grad). Därmed kan man säga att vatten innehåller negativa kalorier och lägger man till de ickekalorier som man inte dricker i form av läsk, blir effekten ännu större. Räknar man med 3 glas vatten om dagen blir det 24 kalorier, vilket ger 8 760 kalorier på ett år och det motsvarar en genomsnittlig viktuppgång på ett kilo per år. Det är alltså lite mer är en genomsnittlig årsuppgång för en människa. Så ett glas iskallt vatten till frukost, lunch och middag kanske - åtminstone i teorin - är den enkla lösningen? Men man ska nog inte dricka mer än så.

Om mig
Jag tror att jag har mycket brunt fett för jag fryser nästan bara under höst och förvinter. Jag inbillar mig att jag har flera kilo brunt fett som kommer att brinna som en brasa tills det blir vår. Till maten dricker jag antingen vatten eller vin. Jag kanske ska lägga isbitar i vattnet. Jag vill ju inte gå upp fem kilo på tio år.

Jag är inte speciellt rastlös. Jag ligger ofta kvar där jag blir dumpad. Däremot står jag upp och jag skjuter inte upp småsaker till morgondagen. Fast jag brukar baxa stora problem framför mig, tills de blir så stora att de kommer rullande mot mig. Sen är det bara att springa. 

Nästa vecka väntas snö och då kan jag äntligen se om all styrketräning ger effekt i skidåkningen. Jag har tränat mer styrka än kondition på sistone. Idag sprang jag i alla fall en mil med min nya pannlampa. Jag sprang uppför ett berg. Jag har fokus på Swiss alpine nästa år. Nästa vecka öppnar anmälan.

Den viktiga frukosten

Bortsett från några få studier är de allra flesta överens  om att en rejäl frukost gör oss piggare och friskare. Hjärnan behöver näringsämnen för att fungera. Studier visar också att de som regelbundet äter frukost väger 2,3 kilo mindre än de som hoppar över den. Genom att äta frukost stabiliseras blodsockret på en jämn nivå och man undviker därför att småäta eller att kasta sig över en buffé när det blir dags för lunch.

I en engelsk studie följde man 6764 personer under flera år och visserligen gick alla upp i vikt - det är en ganska obönhörlig lag att vi i genomsnitt lägger på oss ett kg vart och vartannat år - men de som åt mycket till frukost ökade inte lika mycket i vikt.

Proteinrik frukost mättar bäst
Om man jämför frukostätare med frukostskippare ser man förutom att de senare väger mer att de också har andra osunda vanor, såsom att de äter snacks och dricker läsk. Det framkom under en paneldiskussion vid ett symposium som hölls på Institute of Food Technologists i USA.

Kaffe och en cigg. Iggy Pop ser ju ganska vältränad ut med sina magrutor, men det visar mest att magrutor beror mer på fettprocenten än hur vältränad man är.

Under diskussionen presenterades studier som visar att cirka 18 procent av amerikanerna regelbundet hoppar över frukosten. De går därmed miste om viktiga näringsämnen. Frukostätare får ungefär 17 procent av sina dagliga kalorier från morgonmålet samt en betydande del av deras dagliga rekommenderade intag av flera viktiga näringsämnen, såsom vitamin D ( 58 procent), vitamin B12 (42 procent) och vitamin A (41 procent).

Ungdomar som hoppade över frukosten förbrukade 40 procent mer godis, 55 procent mer läsk, 45 procent färre grönsaker och 30 procent mindre frukt än de som åt frukost.

"Most of these negative factors were abbreviated when breakfast was consumed, compared with breakfast-skippers”, säger Heather Leidy, professor vid University of Missouri. Leidy har bedrivit forskning med fokus på proteinets roll i frukosten och hon fann att effekterna av att strunta i morgonmålet höll i sig hela dagen. Enligt hennes studier var det viktigaste att äta mycket proteiner till frukost. Det minskade ätande med cirka 200 kalorier under kvällen. Det blir 73 000 kalorier eller åtta kg fett på ett år. Hon har också kunnat visa att en proteinrik frukost minskar de signaler från hjärnan som styr matlusten flera timmar efter frukosten.

I en annan studie som jag skrev om tidigare fann forskarna att protein ökade aktiviteten i orexinsystemet i hjärnan som gör oss vakna och alerta. Det är bra att frukosten är uppiggande och dessutom förbrukar en vaken människa mer än en halvsovande människa som släpar sig till jobbet.

Mellansnacks
Varför äter inte alla frukost? Är det vanor? Äter de som inte är ”frukostmänniskor” mat sent på kvällen? En del klarar sig på kaffe och en cigg. I Frankrike är det många som dricker en espresso och äter ett wienerbröd och tar en cigg till frukost och de är smalast i Europa, så frukost förklarar inte allt. Till viss del kanske frukoststudierna missar att en del av de som inte äter frukost är en annan typ av människor som kanske inte bryr sig om sin hälsa lika mycket.

Min frukost
Jag har alltid ätit rejäla frukostar. När man nyss har vaknat är man inte särskilt medveten och ganska vanestyrd och frukost är en vana. Jag tror därför att de flesta äter ungefär samma frukost varje dag. Jag försöker variera, men grunden är naturell yougurt med den minst sockrade muslin tillsammans med en näve frysta blåbär och en näve nötter. Till det äter jag frukt (helst melon) och en halv grapefrukt som jag pressar till juice. Fiskfattiga veckor sväljer jag ner två omega 3 kapslar med juicen. Ibland tar jag ett ägg också. Äggula innehåller mycket kolesterol men också mycket kolin som fyller en viktig funktion i hjärnan. Förut tog jag ett ägg om dagen, men nu kompromissar jag och tar ett ägg ungefär varannan dag. Jag tror nyttan med äggula överväger, men jag vet inte för jag har inte läst den senaste studien om äggulor och hälsa (däremot är jag ganska säker att rökning är farligare än ägg). Jag rundar av med en kopp kaffe och en fullkornsbrödskiva med ost, skinka eller kesella. Det blir mycket proteiner och jag står mig väldigt bra och blir inte hungrig förrän lunch.

Mitt sockerstopp
Nu har det gått över en vecka sedan jag slutade äta socker. Idag utsattes jag för en prövning i form av en blåbärskaka. Det var i ett socialt sammanhang och jag tog en liten, liten, liten bit av ett litet blåbärsfyllt hörn. Nu känner jag mig nästan som en syndare. Tur att man kan bikta sig på bloggen. Förlåt, jag har syndat.

Jag avslutar med suverän och färsk infografik från OnlineColleges.net.

Livets tre byggstenar

Våra celler är uppbyggda av tre viktiga byggstenar: proteiner, kolhydrater och fett. Under olika tider har de turats om att vara bovar. Forskarna är knappast eniga. Men människan är allätare och har anpassat sig till den rådande livsmiljön och jag tror snarare att det handlar om vilka gener man har och vilka val man gör. Själv har jag valt bort de snabba kolhydraterna. De är inte essentiella. Däremot äter jag långsamma kolhydrater och kaloribefriade fibrer.

Inuiter och masajer lever mest på fett och proteiner. Tarahumaraindianer och trobriander lever till stora delar på kolhydrater. De olika folkslagen har två saker gemensamt och det är en god hälsa så länge de håller fast vid sin livsstil samt att de lätt drabbas av diabetes och hjärtsjukdomar om de övergår till västerländsk kost.

Alla byggstenarna har en historia som började i en ursoppa för länge sedan. Först skapades proteinerna, sedan kolhydraterna och till sist utvecklades fettet. Då hade inte ens livet lämnat havet än.

Kolhydrater
Kolhydraterna är grunden för allt liv på jorden. Namnet visar att det är kol och vatten, oftast enligt formeln Cx(H2O)x. Glukos har t ex formeln C6H12O6. Glukos är den viktigaste formen av energi, nästan allt liv får sin energi direkt eller indirekt från glukos. Med hjälp av solljus, samt vatten och luft, svetsas livets kedja av kol samman bit för bit. En av de mest kända kedjorna är cellulosa som ger växterna struktur. I våra kroppar är den mest kända kedjan glykogen som lagras i lever och muskler och förser oss - och särskilt vår hjärna - med ett jämt flöde av glukos.

Proteinfabriker.

Människan kan inte äta gräs. Vi kan inte bryta ner cellulosa. Men indirekt är vi också gräsätare när vi äter kött. Nötkreatur äter och smälter cellulosa. I deras kroppar tillverkas proteiner av kolhydraterna. Det är en slags förädling, för proteiner är essentiella för oss, dvs nödvändiga. Det är inte kolhydrater. Man kan klara sig på väldigt lite kolhydrater, men inte på väldigt lite proteiner.

Proteiner
Proteiner är grunden för livet och var först på jorden av de tre byggstenarna. Livets kod - DNA - består av instruktioner som kodar för dessa proteiner. DNA hade förmodligen en föregångare i RNA vid livets gryning. Proteiner består av tredimensionella strukturer av aminosyror och dessa strukturer gör att vi kan andas, springa och äta. Allt som händer, beror på proteiner. En sekvens av DNA som kodar för ett protein kallas för en gen och det finns drygt 20 000 gener i en människocell. Varje gen ger upphov till ett protein, men antalet proteiner är många fler än 20000 (Det förklaras av RNA-splitsning). Man vet inte riktigt hur många olika proteiner det finns i en människa, men förmodligen över en miljon.

Proteiner kan även användas som energikälla, men de brinner inte lika effektivt som kolhydrater. Proteiner är något som kroppen använder i sista hand - det är inte särskilt effektivt att elda upp något som cellerna med stor möda byggt upp. Kroppen måste avskilja kvävet för att få tillgång till kolet och därför luktar det ammoniak när kroppen förbränner proteiner.

Genom att spåra kväve, som finns i protein, men inte i kolhydrater eller fett, kan forskarna avgöra om en person bygger muskler eller förlorar muskler. I en studie spårade forskarna detta kväve och fann att individer som tränade hårt bara gjorde av med marginellt mer protein än de som inte tränade och mycket mindre än de mängder som muskelbyggare ofta häller i sig. Nybörjare använde dock mer protein än de som tränat länge. Forskarna i studien kom fram till att det räcker med 1,1 gram per kilo kroppsvikt för uthållighetsidrottare och 1,3 gram för kroppsbyggare.

Enligt svenska och amerikanska myndigheter bör vi äta 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Om man tränar hårt kan det däremot behövas mer, en del menar upp till 2 gram. Men det behövs inget pulver för att komma upp i de mängderna. Den som tränar äter mer och får i sig dessa mängder naturligt. Tiden när man äter är dock viktig. Man bör äta omkring 20 gram protein efter ett styrketräningspass. Det motsvarar ungefär 6 dl mjölk, eller chokladmjölk som i sig är en bra återhämtningsdryck. Det gör det lättare för musklerna att växa.

Fett
Fett är det senaste som evolutionen har utvecklat, långt efter kolhydrater och proteiner. För ungefär en halv miljard år sedan började en del djur omge sig med ett tunt lager av fett för att skydda sig medan de sökte efter mat. Fettet gav både värme och ett energilager; därmed kunde djuren klara sig bättre när det blev ont om mat och blev bättre på att reglera sin kroppstemperatur.

I likhet med proteiner är vissa fettsyror essentiella. Vi måste äta fettsyror som linolsyra och alfa-linolensyra för att överleva. Dessa finns i vegetabilisk olja, nötter, bönor, frön, fisk och andra havsprodukter. Kroppen kan tillverka andra besläktade fettsyror med hjälp av dessa, som omega 3 och omega 6.

Fettceller är som små bränsletankar för framtida bruk, men fett behövs också för att skapa hormoner och bygga upp cellmembran. Varje gram fett har ett energiinnehåll på 9 kcal, vilket är dubbelt så mycket som hos kolhydrater och proteiner.

Fett består av en enhet glycerol och tre fettsyror. Varje fettsyra har en lång kolvätekedja fäst vid sig. Vår biokemi är byggd på kol därför att kol är den bästa byggstenen. Varje kolatom har fyra elektroner längst ut som kan länkas ihop med andra atomer. I kedjan med kolväten är kolatomerna länkade till två kolatomer - som bygger upp kedjan - och två väteatomer. Den sägs vara mättad med väteatomer. En fettsyra som inte är helt och fullt mättad med väteatomer, p g a dubbelbindningar mellan kolatomer, kallas omättad. Det ger dessa fettsyror möjlighet att reagera med andra molekyler som vatten och syre. Det är därför som omättade fettsyror är nyttiga. Som bilden nedan visar är den sortens fettsyror lite böjda vid dubbelbindningen mellan kolatomerna, vilket beror på att väteatomerna stöter ifrån varandra. Det finns inga väteatomer på andra sidan som håller emot. En fettsyras omeganummer räknas från den kolatom där den första dubbelbindningen sitter om man ser den från andra hållet.

De fettsyror som täcks av väteatomer från början till slut i kedjan kallas mättade fetter. De är tröga och reagerar inte med andra molekyler. De är därför mycket bra på att lagra energi. De är raka och stabila och kan lätt packas ihop och bilda en ölmage.

Det finns dessutom industriellt tillverkade fetter som kallas transfetter. Där har den ena väteatomen vid dubbelbindningen helt enkelt bytt plats, vilket förhindrar att de stöter ifrån varandra och det gör fettsyran stabil. Det är kanske bra ur ett kommersiellt perspektiv, men denna bastard har visat sig ha negativa effekter på hälsan.

De kolhydrater som vi inte förbrukar, lagras undan i cellerna som fett. Även proteiner som inte kommer till användning konverteras till fett. Fett kan också självklart lagras som fett. Fettet är ett energilager som var bra att ha när vi levde på stenåldern och kanske hade några veckor utan någon jaktlycka eller kanske tvingades korsa en öken. Nu när det finns kylskåp, frysar och affärer, är inte behovet lika stort. Men något som tagit en halv miljard år att bygga upp, försvinner inte bara för att det inte behövs. Tvärtom tycks det bara bli mer och mer. Fettlagren ökar. Att spara brukar vara lite bättre än slösa, men ju mer fett vi sparar, desto sämre blir hälsan. Vi måste bli bättre på att slösa på fettet och inte äta riktigt så girigt som vi gör.

Sockerstrejken och mitt nya mål
I förra inlägget skrev jag om mitt nya mål - UTMB. Inget är bestämt än. Det är mina drömmar som slitit sig loss och hamnat på bloggen. Jag har satt nästa mål två år bort och det ska vara en rejäl utmaning och inom ett år vet jag om jag klarar det eller inte. Jag har blivit kallad självmordsbenägen och knäpp, men några verkar ändå tro att det kanske är möjligt och de är själva duktiga löpare, som Ingmarie. Just nu står det 7-3 till tvivlarna. Det speglar väl ungefär hur jag själv tänker. Tre dagar av sju tror jag att det ska gå.

Ett praktiskt hinder är poängberäkningen. Loppet kräver sju poäng. Det lät först hopplöst, men bloggaren Niklas - som också trodde det var möjligt - sa att jag fick räkna med Swiss Alpine 2012 och 2013 om jag anmäler mig i december 2013 och då saknas det bara 3 poäng. Det är inte mycket. TEC 100 ger 3 poäng. Det går i april och sträcker sig över 160 km.

Nu har snart den första veckan gått utan socker. Jag blev lurad att äta en söt chokladbit som påstods vara mörk och jag åt en chokladpralin i fredags. Annars håller jag ställningarna. Inget socker och bara några få snabba kolhydrater. Usch, vad jag känner mig präktig:)